अध्याय पांच। प्रभाव शारीरिक व्यायाममानव शरीर पर

"लंबे समय तक शारीरिक निष्क्रियता जैसे व्यक्ति को कुछ भी नहीं बहाता और नष्ट करता है।"

अरस्तू

कोई उम्र नहीं है जिस पर शारीरिक व्यायाम का उपयोग नहीं किया जा सकता है। साथ युवा वर्षएक परिपक्व वृद्धावस्था तक, एक व्यक्ति ऐसे व्यायाम करने में सक्षम होता है जो मानव शरीर के किसी भी अंग और प्रणालियों पर विभिन्न प्रकार के प्रभाव डाल सकते हैं।

किशोरावस्था से परिपक्व वृद्धावस्था तक, हमारा शरीर ऐसी गतिविधियों को करने में सक्षम होता है जो अंगों और ऊतकों को मजबूत, ताज़ा और नवीनीकृत करती हैं; व्यायाम जो शारीरिक संतुष्टि, जोश और विशेष आनंद की भावना का परिणाम देते हैं, जो किसी भी प्रकार के खेल में व्यवस्थित रूप से संलग्न सभी के लिए परिचित हैं।

व्यायाम का व्यापक प्रभाव होता है मानव शरीरऔर एक भी सेल को अकेला न छोड़ें, जो प्रशिक्षण के उद्देश्य के लिए सौंपे गए आंदोलनों के प्रभाव से बाहर होगा। यह किसी भी कोशिका पर, हड्डी सहित किसी भी ऊतक पर समान रूप से लागू होता है। मांसपेशियों के ऊतकों की तरह ही अस्थि ऊतक व्यायाम से सकारात्मक रूप से प्रभावित होते हैं।

इस तथ्य की पुष्टि तंत्रिकाओं के संक्रमण के साथ एक दिलचस्प प्रयोग से होती है जो कि जन्मजात होती है अलग समूहमांसपेशियों, उनके काटने के बाद, मांसपेशियों के काम की समाप्ति। कई महीनों की ऐसी स्थिति के बाद, हड्डियों के विच्छेदन और जांच के दौरान निम्नलिखित परिवर्तन पाए गए। जानवरों की हड्डियाँ, जिनसे कटी हुई नसों वाली मांसपेशियां जुड़ी हुई थीं, लंबाई और मोटाई में बढ़ना बंद हो गई, क्योंकि मांसपेशियां लकवा की स्थिति में थीं और हड्डियों को हिला नहीं सकती थीं। ये हड्डियाँ हिलने-डुलने की कमी के कारण नाजुक और भंगुर हो गईं। सामान्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियों और संरक्षित तंत्रिकाओं वाले नियंत्रण वाले जानवरों की हड्डियाँ लंबाई और मोटाई में सही ढंग से विकसित होती हैं।

एनाटोमिस्ट्स ने लंबे समय से ध्यान दिया है कि हड्डियों पर उन प्रोट्रूशियंस और धक्कों, जिनसे मांसपेशियों के टेंडन जुड़े होते हैं, विशेष रूप से कामकाजी लोगों, एथलीटों में विकसित होते हैं जो लंबे समय से शारीरिक व्यायाम कर रहे हैं। केवल काम और खेल के लोगों में, ऊपरी और निचले छोरों के एक्स-रे धक्कों और प्रोट्रूशियंस की स्पष्ट दृश्यता का संकेत देते हैं, जो मांसपेशियों के संकुचन के बल के संपर्क में आने वाले स्थानों के विकास, वृद्धि और ताकत का संकेत देते हैं। अग्रणी लोगों में गतिहीन छविजीवन, खेल के लिए नहीं जा रहा है, तस्वीरों में ये उभार मुश्किल से दिखाई दे रहे हैं।

व्यायाम के प्रभाव में मांसपेशियों में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं। हम में से प्रत्येक जानता है कि यदि शरीर की मांसपेशियों को लंबे समय तक आराम करने के लिए बर्बाद किया जाता है, तो वे कमजोर होने लगती हैं, पिलपिला हो जाती हैं, और मात्रा में कमी आती है। दछशुंड की मांसपेशियों की स्थिति कार्यालय के कर्मचारियों में या अंगों की चोटों वाले रोगियों में देखी जा सकती है, जो एक कास्ट में कैद हैं।

व्यवस्थित खेल गतिविधियाँ, शारीरिक व्यायाम की मांसपेशियों की प्रणाली पर निरंतर प्रभाव इसकी मजबूती, विकास और मात्रा में वृद्धि में योगदान देता है। और अगर खेल बुढ़ापे तक चलता है, तो शरीर के बाहरी रूप अपनी सुंदरता बनाए रखते हैं और यह दुखद प्रभाव नहीं पैदा करते हैं कि 50-60 वर्षीय व्यक्ति जो खेल नहीं खेलता है, का शरीर पैदा करता है।

उदाहरण के लिए, 55 वर्षीय आई। पोद्दुबनी, 60 वर्षीय के। बुहल, ए। बुखारोव और कई अन्य लोगों की मांसपेशियों की प्रणाली, वर्षों से प्रशिक्षित, काफी कम उम्र के एथलीटों की पेशी प्रणाली से बहुत कम नहीं थी। मांसपेशियों की मात्रा और ताकत से।

और, इसके विपरीत, एक बार प्रमुख एथलीट, जिन्होंने अंततः 40-45 वर्ष की आयु तक खेल छोड़ दिया, वसा के साथ तैर गए और अक्सर अत्यधिक बढ़े हुए पेट थे। ये एक बार प्रसिद्ध पहलवान, मुक्केबाज, जिमनास्ट, साथ ही साथ जो अपनी युवावस्था में ज़ोरदार शारीरिक श्रम और खेल में लगे हुए थे, और फिर एक गतिहीन जीवन शैली में बदल गए, मांसपेशियों के ऊतकों में आमतौर पर शोष होता है और इसे वसा ऊतक द्वारा बदल दिया जाता है।

व्यवस्थित व्यायाम मांसपेशियों की लंबाई को बढ़ाकर नहीं, बल्कि मांसपेशियों के तंतुओं को मोटा करके मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है। मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि अक्सर भारी होती है।

मांसपेशियों की ताकत न केवल उनकी मोटाई पर निर्भर करती है, बल्कि केंद्रीय से मांसपेशियों में प्रवेश करने वाले तंत्रिका आवेगों की ताकत पर भी निर्भर करती है तंत्रिका प्रणाली... एक प्रशिक्षित व्यक्ति में जो लगातार शारीरिक व्यायाम में लगा रहता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र से मांसपेशियों तक आने वाले तंत्रिका आवेग उन्हें एक अप्रशिक्षित व्यक्ति की तुलना में अधिक बल के साथ अनुबंधित करते हैं।

मांसपेशियों का एक अन्य गुण जो व्यायाम के प्रभाव में उत्पन्न होता है, वह है उनकी तन्यता को बढ़ाना। यह बुजुर्ग लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो काम की ख़ासियत के कारण अपने जोड़ों और धड़ की गतिशीलता खो देते हैं, एक निश्चित स्थिति में लंबे समय तक और मजबूर रहने के लिए, उदाहरण के लिए, एक डेस्क पर, एक चित्रफलक, आदि। इस तरह की मजबूर स्थिति की ओर जाता है शरीर की सही मुद्रा के नुकसान के लिए हाथ और पैरों में लचीलेपन की कमी। जोड़ों में सीमित गतिशीलता और झुकी हुई, झुकी हुई आकृति हमारे जीवन की बहुत ही सामान्य घटना है। और वे व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों की एक्स्टेंसिबिलिटी के नुकसान के परिणामस्वरूप होते हैं। स्नायुबंधन के विपरीत, जो बहुत कमजोर रूप से फैलता है, मांसपेशियां बहुत अच्छी तरह से खिंचाव करती हैं और मध्यम और बुढ़ापे में भी खुद को खिंचाव के लिए उधार देती हैं।

शारीरिक व्यायाम के प्रभाव में, मांसपेशियां न केवल खिंचाव करती हैं, बल्कि कठोर भी हो जाती हैं। मांसपेशियों की कठोरता को एक ओर, पेशी कोशिकाओं और अंतरकोशिकीय संयोजी ऊतक के प्रोटोप्लाज्म के प्रसार द्वारा, दूसरी ओर, पेशी स्वर की स्थिति द्वारा समझाया जाता है।

प्रत्येक मांसपेशी में एक निश्चित तनाव, या स्वर होता है, जिसे केवल मांसपेशियों को महसूस करके निर्धारित किया जा सकता है: जो लोग खेल के लिए नहीं जाते हैं, उनकी मांसपेशियां नरम और पिलपिला होती हैं, उनका स्वर तेजी से कम हो जाता है, और इस बीच स्वर मांसपेशियों को तैयार करता है काम के लिए; शारीरिक व्यायाम में लगे लोगों में मांसपेशियों की टोन थोड़ी बढ़ जाती है और शरीर की सही मुद्रा बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

जब तंत्रिका तंत्र उत्तेजित होता है, खासकर व्यायाम के बाद, सामान्य स्वर बढ़ जाता है। थकान के साथ मांसपेशियों की टोन कम हो जाती है। चूंकि मांसपेशियों की टोन का नियमन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र द्वारा किया जाता है, इसलिए स्वर में कोई कमी भी इसकी थकान को इंगित करती है। व्यायाम और खेलकूद से इस थकान को दूर किया जा सकता है।

शारीरिक व्यायाम के प्रभाव में, मांसपेशियों का पोषण और रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है। यह ज्ञात है कि शारीरिक परिश्रम न केवल मांसपेशियों में प्रवेश करने वाले अनगिनत छोटे जहाजों (केशिकाओं) के लुमेन का विस्तार करता है, बल्कि उनकी संख्या भी बढ़ाता है।

शारीरिक संस्कृति और खेल में शामिल लोगों की मांसपेशियों में, अप्रशिक्षित लोगों की तुलना में केशिकाओं की संख्या बहुत अधिक होती है, और, परिणामस्वरूप, मस्तिष्क के ऊतकों में रक्त परिसंचरण अप्रशिक्षित लोगों की तुलना में बेहतर होता है।

सेचेनोव ने मस्तिष्क गतिविधि के विकास के लिए मांसपेशियों की गतिविधियों के महत्व को भी बताया। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के प्रभाव में जटिल रासायनिक परिवर्तनों के परिणामस्वरूप, शारीरिक व्यायाम द्वारा गति में स्थापित मांसपेशियां, जोश, हल्कापन और संतुष्टि की भावना पैदा करती हैं।

शारीरिक व्यायाम करते समय, ऑक्सीजन की आवश्यकता तेजी से बढ़ जाती है, इसलिए, मांसपेशियों की प्रणाली जितनी अधिक काम करती है, उतनी ही ऊर्जावान रूप से फेफड़े और हृदय काम करते हैं, जिसे महान वैज्ञानिक हार्वे ने बुलाया, जिन्होंने रक्त परिसंचरण के नियमों की खोज की, "हमारे सूर्य शरीर, उसके जीवन का स्रोत।"

एक व्यक्ति के दिल की गतिविधि जो शारीरिक श्रम या खेल में शामिल नहीं है, आराम की स्थिति में, इस तथ्य में व्यक्त किया जाता है कि बाएं वेंट्रिकल से प्रत्येक संकुचन के साथ 50-60 ग्राम रक्त महाधमनी में फेंक दिया जाता है। हृदय को दिन में लगभग एक लाख बार अनुबंध करना पड़ता है। यदि यह रक्त को किसी शरीर के पानी में पंप करता है, तो हृदय प्रति दिन लगभग 6,000 लीटर पंप करेगा। प्रत्येक धड़कन के साथ, हृदय 1 किलोग्राम वजन को 20 सेंटीमीटर की ऊंचाई तक उठाने के लिए आवश्यक कार्य करता है। अगर दिल को उत्थापन मशीन पर मोटर की तरह काम करने के लिए बनाया जा सकता है, तो यह एक घंटे में 12 मीटर यानी चौथी मंजिल के बारे में एक व्यक्ति को उठा सकता है।

व्यवस्थित प्रशिक्षण के साथ, हृदय बहुत अधिक भार के अनुकूल हो जाता है। आराम करने पर भी, एक प्रशिक्षित व्यक्ति का हृदय एक संकुचन के साथ 80 से 100 ग्राम रक्त को महाधमनी में धकेलता है। उसी तीव्र कार्य के साथ, हृदय एक अच्छा एथलीटप्रत्येक संकुचन के साथ 200 ग्राम रक्त को महाधमनी में फेंकता है, उसी समय, एक ही ज़ोरदार काम के साथ, व्यायाम नहीं करने वाले व्यक्ति का दिल, इसके संकुचन के दौरान 100 ग्राम रक्त को महाधमनी में धकेलता है।

व्यवस्थित व्यायाम नाड़ी दर, यानी हृदय गति को भी प्रभावित करता है। यदि आराम के समय एक अप्रशिक्षित व्यक्ति का हृदय प्रति मिनट लगभग 70 बार धड़कता है, तो एथलीटों और प्रशिक्षित लोगों में नाड़ी की दर 50 से 60 बीट के बीच में उतार-चढ़ाव होती है, और कुछ एथलीटों में जो लंबी दूरी तक दौड़ने, तैरने का प्रशिक्षण ले रहे हैं। , स्कीइंग, नाड़ी प्रति मिनट 40 बीट तक पहुंचती है। प्रसिद्ध धावक, ज़्नामेंस्की भाइयों के लिए, यह 40-45 स्ट्रोक के बराबर था।

अगर मरीज की नब्ज 35-40 बीट तक गिर जाए तो डॉक्टर को क्या चिंता होगी! एक अप्रशिक्षित और यहां तक ​​​​कि मध्यम आयु वर्ग के व्यक्ति में नाड़ी की दर में इस तरह की कमी, हृदय को खिलाने वाले जहाजों की बीमारी का संकेत देगी।

शारीरिक व्यायाम में लगे व्यक्ति का हृदय आर्थिक रूप से कार्य (संविदा) करता है। इसके संकुचन गहरे होते हैं, और एक प्रशिक्षित व्यक्ति में प्रत्येक संकुचन के साथ, एक अप्रशिक्षित व्यक्ति की तुलना में अधिक रक्त महाधमनी में प्रवेश करता है।

अत्यधिक शारीरिक परिश्रम के दौरान एक प्रशिक्षित हृदय अपने आप को बिना किसी नुकसान के काफी हद तक अपने संकुचन को तेज कर सकता है और जल्द ही अपने सामान्य मूल्य पर वापस आ जाएगा। प्रतियोगिताओं के दौरान, एक एथलीट में दिल की धड़कन की संख्या कभी-कभी 240-280 प्रति मिनट तक पहुंच जाती है! एक अप्रशिक्षित हृदय ऐसे तनाव को सहन नहीं कर सकता। फिजियोलॉजिकल डेटा साबित करते हैं कि गहन कार्य के साथ, एक प्रशिक्षित हृदय निलय के प्रत्येक संकुचन के साथ दो गिलास रक्त को महाधमनी और फुफ्फुसीय धमनी में फेंकने में सक्षम है। प्रति मिनट दो सौ कट पर, यह 80 लीटर की राशि होगी। दिल द्वारा किया गया कार्य, इस मामले में, 65 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को 1 मीटर की ऊंचाई तक उठाने के लिए आवश्यक कार्य से मेल खाता है। और इतना बड़ा काम लगभग 300-400 ग्राम वजन के एक छोटे से अंग द्वारा किया जाता है!

क्या दिल को काव्य बनाने वाले कवियों और लेखकों को इस बारे में पता है, क्या युवा सपने देखने वाले युवा दिलों में पैदा हुए करीबी उम्मीदों के बारे में जानते हैं, क्या वे करते हैं जो दिन-ब-दिन निकोटीन, शराब के साथ दिल को जहर देते हैं, अपने जीवन देने वाले से वंचित करते हैं व्यायाम का प्रभाव और इसलिए, हृदय की मांसपेशियों का सही और पर्याप्त पोषण?

शायद बेपरवाह संख्या इन लोगों को बहुत कम बताएगी - वे उन्हें ब्रश करेंगे और, एक के बाद एक सिगरेट की जगह, दूसरे गिलास के साथ एक गिलास, शरीर को लगातार और अपरिवर्तनीय बीमारियों की ओर ले जाएगा और उनके जीवन को बहुत छोटा कर देगा।

यहाँ कुछ संख्याएँ हैं जो प्रकृति के ज्ञान की विशेषता हैं, जिसने एक व्यक्ति को एक शक्तिशाली अंग दिया जो सक्षम है सम्मानजनक रवैयाउसके लिए लंबे समय तक काम करने के लिए लंबे साल, हम दिखाएंगे कि दिल में वास्तव में अटूट संभावनाएं हैं, अक्सर किसी न किसी गणना के लिए भी उत्तरदायी नहीं है।

एक सौ किलोमीटर क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के विजेता आंद्रेई नोविकोव को देखते हुए, जिन्होंने इस दूरी को 8 घंटे 22 मिनट में तय किया, यह गणना की गई कि उनका दिल पूरी दूरी के दौरान 60 किलोग्राम प्रति मिनट से अधिक की क्षमता के साथ काम कर रहा था।

प्रतियोगिता के दौरान हृदय द्वारा किया गया कार्य लगभग 25 लोगों को पांच मंजिला इमारत की ऊंचाई तक उठाने के लिए पर्याप्त होता, और इस दौरान दोनों स्कीयर के निलय द्वारा पंप किए गए रक्त की मात्रा 35 टन थी - एक बड़े का वजन कार्गो के साथ रेलरोड टैंक।

एक प्रशिक्षित व्यक्ति के दिल की यही ताकत होती है। यह सुरक्षित रूप से तर्क दिया जा सकता है कि छिपी हुई ताकतेंदिल हमेशा खेल में शामिल लोगों ही नहीं खाते में लेने में सक्षम नहीं हैं।

लेकिन उन लोगों के लिए भी जिन्होंने कभी खेल नहीं खेला है या अभी-अभी खेल शुरू किया है।

यदि हम गंभीर कार्बनिक हृदय क्षति, असाध्य पुरानी बीमारियों के कारण प्रगतिशील मांसपेशियों की कमजोरी के मामलों को बाहर करते हैं, तो उचित उपयोग के साथ एक रोगग्रस्त हृदय भी भौतिक चिकित्सा अभ्यासपरीक्षण को लागू करने के बाद की तुलना में अपनी कार्यात्मक गतिविधि की अधिक सफल वसूली के साथ आश्चर्यचकित करने में सक्षम है दवाईआधिकारिक दवा।

प्रसिद्ध चिकित्सक एस.पी.बोटकिन ने दिया बहुत महत्वकार्डियोवास्कुलर सिस्टम के रोगों के उपचार में शारीरिक व्यायाम और उनके व्याख्यानों में इस मूल्य को प्रतिबिंबित किया। आजकल, क्लिनिक में हृदय रोगियों का प्रशिक्षण एक मान्यता प्राप्त उपकरण बन गया है। महान रूसी सर्जन एनआई पिरोगोव के कथन कि "ताज़ी हवा और शरीर की हलचल, भले ही निष्क्रिय हो, जीवन की शर्तें हैं और उपचार में सफलता" पूरी तरह से उचित हैं।

दिल, उम्र और खेल प्रशिक्षण के अनुसार निर्धारित शारीरिक व्यायाम के प्रभाव में, न केवल कमजोर होता है, बल्कि, इसके विपरीत, बुढ़ापे में भी, अद्भुत प्रदर्शन और सहनशक्ति प्राप्त करता है। ऐसे प्रदर्शन के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं।

खेल के सम्मानित मास्टर कर्नल एमपी गोडिन अब 65 वर्ष के हो गए हैं। वह आठ मैराथन दौड़ (42 किलोमीटर 195 मीटर की दूरी से दौड़) में भाग लेता है। यहां तक ​​कि 5 साल पहले यानी 60 साल की उम्र में भी उन्होंने सफलतापूर्वक पिछली बारपूरी मैराथन दूरी। पहली बार उन्होंने इसे 48 साल की उम्र में 3 घंटे 11 मिनट में चलाया था। अपनी युवावस्था में, वह फुफ्फुसीय तपेदिक से पीड़ित हो गया और एथलेटिक्स में जाना शुरू कर इस बीमारी से छुटकारा पा लिया। एमपी गोडिन 65 साल की उम्र में भी प्रशिक्षण जारी रखते हैं, और 30 किमी दौड़ना उनके लिए सामान्य मानदंड है।

जाने-माने पर्वतारोही विटाली अबलाकोव, 52 साल के, इस साल युवाओं के एक समूह के साथ दूसरी सबसे ऊंची चोटी पर पहली चढ़ाई की सोवियत संघ- पोबेडा चोटी - समुद्र तल से 7439 मीटर ऊपर।

संस्थान में ड्यूटी पर डॉक्टर। स्किलीफासोव्स्की ए. डी. असिक्रिडोव, 66, हर सप्ताहांत में मास्को के आसपास 50 किलोमीटर की पैदल यात्रा करते हैं। 64 वर्षीय N. A. Sardanovsky को पिछले साल TRP I स्टेज बैज मिला था।

यूएसएसआर के लोगों के पिछले साल के स्पार्टाकीड के प्रतिभागियों में, हम 42 वर्षीय मैराथन धावक पी। सोकोलोव, पहलवानों आई। कोटकास और ए। मेकोकिश्विली को देखते हैं, जिनमें से प्रत्येक की उम्र 41 वर्ष है, प्लेटफॉर्म जम्पर एम। एसिन 43 साल के हैं, साइकिल चालक आर। टैम 45 साल के हैं, शॉट थ्रोअर एन। लुकाशेविच 46 साल के हैं और अन्य "स्पोर्ट्स ओल्डीज़" हैं।

हम पूरे संघ में समान "बूढ़ों" से मिलते हैं। 1952 में चल रहे मैराथन में यूएसएसआर चैंपियन 42 वर्षीय यूक्रेनी सामूहिक किसान वासिली डेविडोव थे। सबसे उम्रदराज धावक, 80 वर्षीय एफ.ए.जाबेलिन, जो 40 से अधिक वर्षों से ट्रैक और फील्ड एथलेटिक्स में शामिल हैं, ने 25 किमी दूरी की दौड़ में भाग लिया। M.S.Sveshnikov, जिनकी 92 वर्ष की आयु में मृत्यु हो गई, ने 84 वर्ष की आयु में एकल-खोपड़ी रोइंग प्रतियोगिताओं में भाग लिया। 56 साल की उम्र में स्केटर वी। ए। इप्पोलिटोव ने प्रतियोगिताओं में सफलतापूर्वक प्रदर्शन किया। फिगर स्केटर-स्केटर 84 वर्षीय एन.ए. पैनिन-कोलोमीकिन, IV में विजेता ओलिंपिक खेलोंपांच बार के रूसी फिगर स्केटिंग चैंपियन, ने अपनी मृत्यु तक अपने स्केट्स को नहीं छोड़ा। मशहूर स्केटर वाई. मेलनिकोव ने 43 साल की उम्र में 10,000 मीटर स्केटिंग में राष्ट्रीय चैंपियन का खिताब जीता था. सबसे मजबूत रूसी साइकिल चालकों में से एक, M.I.Dyakov, जिन्होंने चार विश्व रिकॉर्ड बनाए हैं, ब्रिटिश राष्ट्रीय साइकिलिंग चैंपियनशिप के विजेता, अब, 82 वर्ष की आयु में, अपने स्टील के घोड़े को नहीं छोड़ते हैं। स्की प्रतियोगिताओं में आप 55 वर्षीय एन.एम. वासिलिव से मिल सकते हैं, जो लंबी दूरी के लिए दस बार के राष्ट्रीय रिकॉर्ड धारक हैं, आसानी से 50 किलोमीटर या उससे अधिक दौड़ते हैं। आठ साल की उम्र में F.P.Shurygin मोटोक्रॉस में Dzhambul शहर का चैंपियन बन गया। सबसे पुराने साइकिल चालक I. N. Lepetov ने अपने 63 साल के होने के बावजूद, 1949 में 100 किलोमीटर की दौड़ में भाग लिया, और 1953 में रिपब्लिकन साइकिल प्रतियोगिता में 53 वर्षीय A. A. Kletsenko ने 125 किलोमीटर की दौड़ में एक नया गणतंत्र रिकॉर्ड बनाया ... हाल ही में, एक 42 वर्षीय तैराक I. Fayzullin अमूर के साथ 200 किलोमीटर की दूरी तक तैरा, 26 घंटे 8 मिनट तक पानी पर रहा।

एक उत्कृष्ट फ़ेंसर का एक उदाहरण, बुडापेस्ट और पेरिस में अंतरराष्ट्रीय तलवारबाजी टूर्नामेंट के विजेता, पीए ज़ाकोवोरोट, जिन्होंने 80 साल की उम्र में तलवारबाजी सिखाना जारी रखा, वी.एम. स्केटिंग कोच वी.एफ. एंड्रीव।

सर्दियों में, ओपालिखा स्टेशन पर मॉस्को हाउस ऑफ साइंटिस्ट्स के स्की रिसॉर्ट में हर रविवार को 150-160 लोग स्कीइंग के लिए इकट्ठा होते हैं, जिनमें से ज्यादातर 45-70 साल के होते हैं।

मुझे कहना होगा कि मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग एथलीटों के दिल, नियमित मांसपेशियों के काम और व्यवस्थित प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, अद्भुत प्रदर्शन, धीरज और ताकत के उच्च उदाहरण दिखाते हैं।

शारीरिक व्यायाम और खेल के प्रभाव में हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करना एक सामान्य शारीरिक नियम का पालन करता है, जिसके कारण एक मांसपेशी या एक अंग जो कठोर कार्य करता है, आकार में बढ़ जाता है और मजबूत हो जाता है। एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले खरगोश में, दिल का वजन शरीर के वजन का 7.8% होता है, और घर पर रहने वाले खरगोश में यह केवल 2.4% होता है। जंगली बत्तख में हृदय का भार शरीर के भार का 11% होता है, जबकि घरेलू बत्तख में केवल 7%। जंगली सूअर के दिलों के बीच एक ही विसंगति मौजूद है और घरेलू सुअर, दौड़ और घरेलू घोड़े, आदि। इसलिए एक एथलीट या एक व्यक्ति का दिल जो व्यवस्थित रूप से शारीरिक व्यायाम में संलग्न होता है, एक कार्यालय कर्मचारी या आंदोलन, व्यायाम से बचने वाले व्यक्ति के दिल से बहुत कम समानता रखता है।

एक एथलीट के दिल में मोटी दीवारें होती हैं, जो व्यायाम नहीं करने वाले व्यक्ति के दिल की तुलना में संकुचन के दौरान अधिक रक्त को धकेलने में सक्षम होती हैं। यह ज्ञात है कि यदि कोई व्यक्ति खेल नहीं खेलता है या लगभग कोई मांसपेशियों का काम नहीं करता है, तो उसका दिल विकसित नहीं होता है और कमजोर रहता है।

थोड़ी बढ़ी हुई सीमाओं और सुस्त स्वरों वाला एक प्रशिक्षित हृदय कभी-कभी उन डॉक्टरों के गलत और गलत निष्कर्ष का कारण बनता है जो अप्रशिक्षित लोगों के सुस्त दिल के आदी हैं।

40-50 वर्ष की आयु तक पहुंचने वाले लोगों के लिए खेल में जाना संभव है या नहीं, इस सवाल का समाधान सावधानीपूर्वक और व्यापक परीक्षा और हृदय प्रणाली के कार्यों की गहन जांच के बाद किया जाना चाहिए। यह याद रखना चाहिए कि सही और व्यवस्थित शारीरिक प्रशिक्षण सबसे पहले इस तथ्य की ओर ले जाता है कि हृदय इस तरह की बढ़ी हुई गतिविधि के लिए अनुकूल है, जिसके परिणामस्वरूप, हृदय गतिविधि में मंदी के साथ, हृदय का आकार, अर्थात इसकी मांसपेशी द्रव्यमान , बढ़ने लगता है। इस तरह के "स्पोर्ट्स हार्ट" में बहुत ताकत और शक्ति होती है जो इसे कई सालों तक काम कर सकती है।

श्वसन अंगों के लिए व्यायाम भी उतना ही महत्वपूर्ण है। यदि फुफ्फुसीय पुटिकाओं को एक ही तल पर अगल-बगल रखा जाए, तो वे 64 वर्ग मीटर के बराबर सतह पर कब्जा कर लेंगे। मीटर। यह एक बड़ी नौका की पाल है!

फेफड़ों में लगभग 3 मिलियन फुफ्फुसीय पुटिकाएं होती हैं, जो रक्त के साथ बेहतरीन नलियों से लटकी होती हैं। यदि आप सभी बुलबुलों की दीवारों को फैलाकर उन्हें अगल-बगल मोड़ें, तो वे 100 वर्ग मीटर की सतह को ढँक देंगे। मीटर।

तुलना के लिए, हम कह सकते हैं कि सभी मानव त्वचा, अगर इसे सीधा और चिकना किया जाए, तो केवल 2 वर्ग मीटर का समय लगता है। मीटर।

गहरी और लयबद्ध सांस लेने की गतिविधियां रक्त परिसंचरण को सही करने में मदद करती हैं। इसलिए, जब शारीरिक व्यायाम के दौरान थकान होती है, उदाहरण के लिए, दौड़ते समय, कई गहरी साँसें और साँस छोड़ना धावक की भलाई में सुधार कर सकता है।

शारीरिक व्यायाम के प्रभाव में, फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता बढ़ जाती है, कॉस्टल कार्टिलेज अधिक लोचदार हो जाता है, श्वसन की मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं और उनका स्वर बढ़ जाता है। यह सब श्वसन तंत्र के काम पर सकारात्मक प्रभाव नहीं डाल सकता है, खासकर मानसिक कार्यकर्ताओं के बीच।

एक दिन के भीतर, फेफड़े 16 घन मीटर अवशोषित और संसाधित करते हैं। हवा के मीटर। यह लगभग एक मध्यम आकार के कमरे का आयतन है।

साँस लेने और छोड़ने दोनों, प्रति इकाई समय में हवा की मात्रा में वृद्धि केवल साँस लेने की आवृत्ति और गहराई को बढ़ाकर प्राप्त की जा सकती है।

और, वास्तव में, यदि कोई व्यक्ति आराम से प्रति मिनट 6-7 लीटर साँस लेता है, तो तेज और ज़ोरदार दौड़ या तैराकी के साथ, यह मात्रा लगभग 20 गुना बढ़ जाती है - यानी 120-140 लीटर प्रति मिनट तक पहुंच जाती है।

दौड़ना, तैरना, स्कीइंग करना फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है, अर्थात, समूचाहवा जो एक व्यक्ति गहरी सांस के दौरान साँस ले सकता है और साँस छोड़ सकता है। महत्वपूर्ण क्षमता अक्सर समग्र शारीरिक विकास की विशेषता होती है। औसत शारीरिक विकास वाले पुरुषों में, महत्वपूर्ण क्षमता 3000-3500 घन मीटर है। सेंटीमीटर, और एथलीटों के लिए यह 4500-6000 क्यूबिक मीटर तक पहुंचता है। सेंटीमीटर। नाव चलाने वालों, तैराकों, स्कीयरों, धावकों और मुक्केबाजों के फेफड़ों में जीवन शक्ति सबसे अधिक होती है।

व्यायाम से छाती का भ्रमण भी बढ़ता है, अर्थात छाती की परिधि के बीच का अंतर, प्रेरणा की स्थिति और पूर्ण समाप्ति की स्थिति में मापा जाता है। जो लोग व्यायाम नहीं करते हैं, उनके लिए यह अंतर औसतन 5-7 सेंटीमीटर है, और अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों के लिए यह 10-15 सेंटीमीटर तक पहुंच जाता है।

साँस लेने के व्यायाम, या, जैसा कि उन्हें कभी-कभी कहा जाता है, साँस लेने के व्यायाम, शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। एक समय में, हिंदुओं और पूर्व के अन्य लोगों ने अन्य चिकित्सीय उपायों की तुलना में रोगों के उपचार में श्वास व्यायाम को अधिक महत्व दिया। प्राचीन हिंदुओं ने तर्क दिया कि हवा में "सही" (संभवतः, ऑक्सीजन) की जीवन शक्ति होती है, और लंबे जीवन के हितों में, उन्होंने दिन में कई बार श्वसन आंदोलनों को अंजाम दिया।

साँस लेने के व्यायाम करना आज अपना महत्व नहीं खोया है। अस्पताल और क्लिनिक में, सर्जिकल रोगियों को पोस्टऑपरेटिव निमोनिया को रोकने या रक्तचाप को कम करने के लिए सांस लेने के लिए मजबूर किया जाता है।

धावक एक उत्तेजित हृदय को मापी गई साँस और साँस छोड़ने के साथ शांत करता है। देखें कि कैसे बॉक्सर राउंड के बीच आराम के दौरान लालची और जबरदस्ती सांस लेता है ताकि शरीर में अधिक से अधिक ऑक्सीजन का प्रवेश हो सके।

स्वच्छ, ताजी हवा के साथ फेफड़ों का नवीनीकरण निस्संदेह शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के काम पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

कीव के प्रोफेसर वी.के.क्रामारेंको, जो अब 93 वर्ष के हैं, अपनी लंबी उम्र की व्याख्या इस तथ्य से करते हैं कि वे 50 वर्षों से सुबह 5 मिनट और शाम को ताजी हवा में सांस ले रहे हैं।

व्यायाम का जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम पर बहुत प्रभाव पड़ता है: यह कब्ज और श्रोणि गुहा में जमाव को समाप्त करता है जो बवासीर का कारण बनता है, जिसे हम अक्सर गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों में देखते हैं। सभी चयापचय प्रक्रियाओं और उत्सर्जन अंगों के काम पर आंदोलनों का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। व्यायाम ऊतकों में धमनी और शिरापरक रक्त परिसंचरण में सुधार करता है, चयापचय को बढ़ाता है, संचार और लसीका प्रणालियों के कार्यों को मजबूत करता है। व्यायाम स्क्लेरोटिक परिवर्तनों का दुश्मन है, जो अक्सर मानसिक काम करने वाले लोगों को विकलांगता और समय से पहले मौत की ओर ले जाता है।

शारीरिक शिक्षा का मानव मानस पर बहुत प्रभाव पड़ता है। व्यायाम के प्रभाव में, तंत्रिका तंत्र का स्वर बढ़ता है, अंतःस्रावी ग्रंथियों का काम उत्तेजित होता है। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के माध्यम से अंतःस्रावी-स्वायत्त प्रणाली को प्रभावित करते हुए, शारीरिक व्यायाम भावनाओं के जन्म में योगदान देता है जो निश्चित रूप से मानसिक कार्य की गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

क्या यह प्रभाव नहीं है जो मानसिक श्रम के लोगों की शारीरिक व्यायाम के लिए, उनकी आराम अवधि के दौरान शारीरिक श्रम की इच्छा की व्याख्या करता है?

पावलोव ने बहुत महत्व दिया भावनात्मक स्थितिजीव ने अपने कामकाजी जीवन में इस स्थिति को बनाए रखा, इस उद्देश्य के लिए कस्बों में खेलना, लंबी पैदल यात्रा, स्कीइंग और साइकिल चलाना। भावनात्मक उतार-चढ़ाव पावलोव ने "काम पर जुनून" कहा। 1899 में वापस, बोटकिन की याद में दिए गए एक भाषण में, उन्होंने कहा: "आनंद, आपको जीवन की हर धड़कन के प्रति संवेदनशील बनाते हुए, भौतिक और नैतिक दोनों के प्रति उदासीन, शरीर को विकसित और मजबूत करता है।"

शारीरिक व्यायाम, खेलकूद, खेल खेल, पसंदीदा काम एक रचनात्मक भावनात्मक उछाल, समग्र प्रदर्शन में वृद्धि, आनंद और आनंद की भावना का कारण बनता है, जो लोगों के जीवन में बहुत आवश्यक हैं।

शरीर की भौतिक स्थिति पर भावनाओं के प्रभाव की शक्ति विविध है। यह न केवल विभिन्न शारीरिक व्यायामों में, विशेष रूप से खेलों में, बल्कि काम में भी प्रकट होता है।

व्यायाम और खेल समान रूप से पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए स्वास्थ्य और सुंदरता का स्रोत हैं।

हम कितनी बार महिलाओं की मूर्तियों की प्रशंसा करते हैं, जो ग्रीस और रोम के प्रतिभाशाली आचार्यों द्वारा बनाई गई हैं, जिसमें सभी युवा शारीरिक शिक्षा में शामिल थे।

हर हिस्सा प्राचीन मूर्तिकार, एक महिला शरीर का चित्रण, शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए, किसी भी अंग की शारीरिक पूर्णता के लिए एक प्रकार का भजन था।

रूप और फिटनेस की सुंदरता का एक समान संयोजन महिला शरीरहम अक्सर अपने पर निरीक्षण करते हैं खेल की स्पर्धा, थिएटर में बैले के दौरान, यूथ डांस फ्लोर पर, बाथिंग बीच पर। लेकिन हम अक्सर उन युवतियों से मिलते हैं जिनका वजन अधिक होता है। उनके आंकड़े खो गए हैं सुंदर पंक्तियाँ, शरीर वसा के साथ तैर गया, बदसूरत रूपरेखा पर ले लिया जो एक कुशल दर्जी के हाथों से सिलने वाले सबसे फैशनेबल और सुरुचिपूर्ण कपड़े की आंखों से छिपा नहीं जा सकता।

शारीरिक व्यायाम में संलग्न होकर, एक महिला एक परिपक्व बुढ़ापे तक अपने स्वास्थ्य और अपने शरीर की सुंदरता को बरकरार रख सकती है। एक उदाहरणयह वृद्धावस्था बैले नर्तकियों, बुजुर्ग एथलीटों और हर किसी द्वारा किया जा सकता है जिन्होंने अपने पूरे जीवन में कभी भी खेल नहीं छोड़ा है।

शारीरिक व्यायाम, खेलकूद में संलग्न होकर, महिलाओं को महिला शरीर की विशेषताओं को सख्ती से ध्यान में रखना चाहिए, जो शारीरिक संरचना और कार्यात्मक क्षमताओं के मामले में पुरुष से काफी अलग है। एक महिला के शरीर का आकार छोटा, छोटा कद, अधिक गोल आकार, पतली, लोचदार और चिकनी त्वचा, चिकनी गति, कम मात्रा और वजन होता है आंतरिक अंग(अंगों को छोड़कर पेट की गुहा).

पुरुषों और महिलाओं के शारीरिक विकास के तुलनात्मक आंकड़ों से पता चलता है कि महिलाओं में कुल मांसलता का वजन शरीर के कुल वजन के 32% से अधिक नहीं होता है, और पुरुषों में यह 40-45% तक पहुंच जाता है। महिलाओं में वसा ऊतक शरीर के वजन का लगभग 28% बनाता है, जबकि पुरुषों में यह 18% है।

एक महिला के लिए, उदर गुहा और श्रोणि तल की मांसपेशियों की स्थिति महत्वपूर्ण होती है। प्रत्येक महिला को कम उम्र से ही उन्हें मजबूत बनाने पर सबसे अधिक गंभीरता से ध्यान देना चाहिए।

गर्भावस्था और प्रसव के सही पाठ्यक्रम के लिए और आंतरिक जननांग अंगों के एक संतोषजनक स्थान को पूरी तरह से सुनिश्चित करने के लिए, व्यवस्थित अभ्यास के साथ पीठ, पेट और श्रोणि तल की मांसपेशियों को विकसित करना आवश्यक है। महिलाओं में कमजोर पेट की मांसपेशियां विसरा के आगे बढ़ने, हर्नियल प्रोट्रूशियंस की उपस्थिति, कब्ज का विकास, प्रसव पीड़ा की कमजोरी और श्रम अधिनियम के लंबे समय तक चलने का कारण हैं।

पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की लोच और ताकत का नुकसान, जो उन महिलाओं में देखा जाता है जो गतिहीन, कमजोर, लाड़ प्यार या बीमार हैं, आंतरिक जननांग अंगों (गर्भाशय, अंडाशय, ट्यूब) की स्थिति को बदल देती हैं और यहां तक ​​कि गर्भाशय के आगे को बढ़ाव की ओर ले जाती हैं। .

बच्चे के जन्म के दौरान, श्रोणि तल की मांसपेशियां दृढ़ता से खिंच जाती हैं और एक चैनल बनाती हैं जिससे भ्रूण गुजरता है। यदि पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां पर्याप्त रूप से लोचदार और कमजोर नहीं होती हैं, तो प्रसव के दौरान आंसू और यहां तक ​​कि पेरिनेम की मांसपेशियों की विसंगति और अन्य जटिलताएं अक्सर होती हैं।

यन नोट कर लिया गया है रोचक तथ्य... महिलाओं, एथलीटों को व्यायाम करें, बहुत आसानी से जन्म दें, या, जैसा कि वे कहते हैं, बच्चे के जन्म को "ध्यान न दें", और प्रसवोत्तर जटिलताएं न हों।

खराब शारीरिक विकास वाली महिलाओं के लिए व्यायाम और खेल विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं (शिशु, अक्सर आंतरिक जननांग अंगों के अविकसितता के साथ।

एक महिला और एक पुरुष के दिल के बीच एक प्रसिद्ध अंतर है। यदि पुरुषों में दिल का वजन औसतन 300-400 ग्राम होता है, तो महिलाओं में यह 220 ग्राम से अधिक नहीं होता है। महिलाओं के दिल की छोटी मात्रा और आकार इस तथ्य की ओर ले जाता है कि महिलाओं में रक्त की मात्रा, प्रत्येक संकुचन के साथ हृदय द्वारा महाधमनी में निकाल दी जाती है, पुरुषों की तुलना में कम होती है, लेकिन अधिक तेज़ हृदय गति के साथ।

श्वास तंत्र की ओर से कुछ अंतर भी देखे जाते हैं। महिलाओं में शांत अवस्था में श्वसन दर पुरुषों की तुलना में अधिक होती है, लेकिन साँस लेने और छोड़ने की गहराई कम होती है। यदि पुरुषों में फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता औसतन 3000-3500 क्यूबिक मीटर तक पहुंच जाती है। सेंटीमीटर है, तो महिलाओं के लिए यह 2000-2500 घन मीटर है। सेंटीमीटर; अगर एक मिनट में 4-5 लीटर हवा एक महिला के फेफड़ों से होकर गुजरती है तो अवशोषित ऑक्सीजन की मात्रा 170-180 क्यूबिक मीटर के बराबर होती है। सेंटीमीटर, तो पुरुषों के लिए ये आंकड़े 5-7 लीटर हैं, और अवशोषित ऑक्सीजन की मात्रा 200 क्यूबिक मीटर तक पहुंच जाती है। सेंटीमीटर।

महिलाओं में हृदय और फेफड़ों की कार्यात्मक क्षमताओं में इस तरह के अंतर के कारण, व्यायाम के दौरान, उनकी नाड़ी और श्वसन लय अधिक तेज़ हो जाती है, रक्तचाप में मामूली वृद्धि और शरीर का धीमा संक्रमण होता है। हृदय, फेफड़े) अपनी मूल स्थिति में।

हमारी संक्षिप्त जानकारी"मानव शरीर पर शारीरिक व्यायाम के प्रभाव से पता चलता है कि शरीर के सभी अंगों और ऊतकों पर यह प्रभाव कितना महान और विविध है।

शारीरिक व्यायाम, उनके लंबे और व्यवस्थित उपयोग के साथ, तंत्रिका प्रक्रियाओं की सक्रियता, सेरेब्रल कॉर्टेक्स की कार्यात्मक गतिशीलता में वृद्धि और हमारे सभी अंगों और प्रणालियों के कार्यों में सुधार के कारण बुढ़ापे तक कार्य क्षमता के संरक्षण में योगदान करते हैं। . शारीरिक व्यायाम रेडॉक्स प्रक्रियाओं, चयापचय को बढ़ाता है, जिसके कमजोर होने से उम्र बढ़ने की शुरुआत तेज हो जाती है। इसलिए शारीरिक शिक्षा और खेल हैं शाश्वत स्रोतस्वास्थ्य, जीवन शक्ति और सौंदर्य।

परिचय

परिस्थितियों में आधुनिक दुनियासुविधा प्रदान करने वाले उपकरणों के आगमन के साथ श्रम गतिविधि(कंप्यूटर, तकनीकी उपकरण) लोगों की शारीरिक गतिविधि में तेजी से कमी आई हैपिछले दशकों की तुलना में। यह, अंततः, किसी व्यक्ति की कार्यात्मक क्षमताओं में कमी के साथ-साथ विभिन्न प्रकार की बीमारियों की ओर जाता है। आज, विशुद्ध रूप से शारीरिक श्रम एक आवश्यक भूमिका नहीं निभाता है, यह मानसिक श्रम द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। बौद्धिक श्रम नाटकीय रूप से शरीर के प्रदर्शन को कम करता है .

लेकिन शारीरिक श्रम, जो कि बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि की विशेषता है, को कुछ मामलों में नकारात्मक पक्ष से देखा जा सकता है।

सामान्य तौर पर, किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक ऊर्जा खपत की कमी व्यक्तिगत प्रणालियों (मांसपेशियों, हड्डी, श्वसन, हृदय) और पूरे शरीर की गतिविधि में एक बेमेल की ओर ले जाती है। वातावरण, साथ ही प्रतिरक्षा में कमी और चयापचय में गिरावट।

एक ही समय में हानिकारक और अधिभार... इसलिए, मानसिक और शारीरिक श्रम दोनों के साथ, शरीर को मजबूत करने के लिए, स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक संस्कृति में संलग्न होना आवश्यक है।

भौतिक संस्कृति का उपचार और निवारक प्रभाव होता है, जो अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि आज विभिन्न रोगों से पीड़ित लोगों की संख्या लगातार बढ़ रही है।

भौतिक संस्कृति व्यक्ति के जीवन का अंग होना चाहिए प्रारंभिक अवस्थाऔर उसे बुढ़ापे तक न छोड़ें। इसी समय, शरीर पर तनाव की डिग्री चुनने का क्षण बहुत महत्वपूर्ण है, यहां एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता है। आखिरकार, मानव शरीर पर अत्यधिक भार, स्वस्थ और किसी भी बीमारी के साथ, इसे नुकसान पहुंचा सकता है।

इस प्रकार, भौतिक संस्कृति, जिसका प्राथमिक कार्य स्वास्थ्य का संरक्षण और मजबूती है, प्रत्येक व्यक्ति के जीवन का एक अभिन्न अंग होना चाहिए।

2. व्यायाम की महत्वपूर्ण भूमिका

शारीरिक व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों, जोड़ों, स्नायुबंधन को प्रभावित करते हैं, जो मजबूत बनते हैं, मांसपेशियों की मात्रा, उनकी लोच, ताकत और संकुचन की गति में वृद्धि होती है। बढ़ी हुई मांसपेशियों की गतिविधि हमारे शरीर के हृदय, फेफड़े और अन्य अंगों और प्रणालियों को एक अतिरिक्त भार के साथ काम करने के लिए मजबूर करती है, जिससे किसी व्यक्ति की कार्यात्मक क्षमताओं में वृद्धि होती है, बाहरी वातावरण के प्रतिकूल प्रभावों के लिए उसका प्रतिरोध। नियमित व्यायाम मुख्य रूप से प्रभावित करता है हाड़ पिंजर प्रणाली, मांसपेशियों। व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों में गर्मी उत्पन्न होती है, जिसके लिए शरीर बढ़े हुए पसीने के साथ प्रतिक्रिया करता है। दौरान शारीरिक गतिविधिरक्त प्रवाह में वृद्धि: रक्त मांसपेशियों में ऑक्सीजन और पोषक तत्व लाता है, जो जीवन की प्रक्रिया में क्षय, ऊर्जा जारी करता है। मांसपेशियों में आंदोलनों के साथ, आरक्षित केशिकाएं अतिरिक्त रूप से खुलती हैं, परिसंचारी रक्त की मात्रा काफी बढ़ जाती है, जिससे चयापचय में सुधार होता है।

शारीरिक गतिविधि के लिए मानव शरीर की प्रतिक्रिया में, मुख्य प्रणालियों के कार्यों के नियमन पर सेरेब्रल कॉर्टेक्स के प्रभाव द्वारा पहला स्थान लिया जाता है: कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम, गैस एक्सचेंज, चयापचय, आदि में परिवर्तन होता है। व्यायाम मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, हृदय और अन्य प्रणालियों के सभी लिंक के कार्यात्मक पुनर्गठन को बढ़ाते हैं, ऊतक चयापचय की प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं। मध्यम शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में, हृदय की कार्य क्षमता, हीमोग्लोबिन की मात्रा और एरिथ्रोसाइट्स की संख्या में वृद्धि होती है, रक्त के फागोसाइटिक कार्य में वृद्धि होती है। आंतरिक अंगों के कार्य और संरचना में सुधार होता है, रासायनिक प्रसंस्करण और आंतों के माध्यम से भोजन की गति में सुधार होता है। मांसपेशियों और आंतरिक अंगों की संयुक्त गतिविधि तंत्रिका तंत्र द्वारा नियंत्रित होती है, जिसके कार्य में शारीरिक व्यायाम के व्यवस्थित प्रदर्शन से भी सुधार होता है।

यदि मांसपेशियां निष्क्रिय हैं, तो उनका पोषण बिगड़ जाता है, मात्रा और ताकत कम हो जाती है, लोच और दृढ़ता कम हो जाती है, वे कमजोर, पिलपिला हो जाते हैं। आंदोलन में प्रतिबंध (शारीरिक निष्क्रियता), एक निष्क्रिय जीवन शैली मानव शरीर में विभिन्न पूर्व-रोग संबंधी और रोग संबंधी परिवर्तनों को जन्म देती है। इसलिए, अमेरिकी डॉक्टरों ने स्वयंसेवकों को उच्च प्लास्टर कास्ट लगाने और उन्हें एक सामान्य आहार रखने से आंदोलनों से वंचित कर दिया, उन्हें विश्वास हो गया कि 40 दिनों के बाद उनके पास मांसपेशी शोष और संचित वसा है। इसी समय, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की प्रतिक्रियाशीलता में वृद्धि हुई और बेसल चयापचय दर में कमी आई। हालांकि, अगले 4 हफ्तों में, जब विषयों ने सक्रिय रूप से चलना शुरू किया (उसी आहार के साथ), उपरोक्त घटनाओं को समाप्त कर दिया गया, मांसपेशियों को मजबूत और हाइपरट्रॉफाइड किया गया। इस प्रकार, शारीरिक परिश्रम के कारण, कार्यात्मक और संरचनात्मक दोनों दृष्टि से पुनर्प्राप्ति संभव थी। शारीरिक गतिविधि का मानव शरीर पर बहुमुखी प्रभाव पड़ता है, जिससे प्रतिकूल पर्यावरणीय प्रभावों के प्रतिरोध में वृद्धि होती है। इस प्रकार, उदाहरण के लिए, शारीरिक रूप से प्रशिक्षित व्यक्तियों में अप्रशिक्षित व्यक्तियों की तुलना में बेहतर सहनशीलता होती है। ऑक्सीजन भुखमरी... शारीरिक तनाव के दौरान 38 डिग्री सेल्सियस से ऊपर शरीर के तापमान में वृद्धि के साथ काम करने की उच्च क्षमता नोट की गई। व्यायाम रेडियोग्राफरों ने देखा है कि डिग्री कमरक्त की रूपात्मक संरचना पर मर्मज्ञ विकिरण का प्रभाव। जानवरों पर किए गए प्रयोगों से पता चला है कि व्यवस्थित मांसपेशी प्रशिक्षण घातक ट्यूमर के विकास को धीमा कर देता है।

3. विभिन्न अंग प्रणालियों पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव।

हमारे समय की प्रमुख विशेषताओं में से एक सीमा है मोटर गतिविधिआधुनिक आदमी। सौ साल पहले, 96% श्रम ऑपरेशन मांसपेशियों के प्रयासों के कारण किए गए थे। वर्तमान में - 99% विभिन्न तंत्रों के माध्यम से। मोटर गतिविधि की कमी के लिए मुआवजा आवश्यक है, अन्यथा विकार, असामंजस्य उत्पन्न होता है जटिल सिस्टममानव शरीर।

मानव शरीर में अलग-अलग अंग होते हैं जो अपने अंतर्निहित कार्य करते हैं। अंगों के समूह हैं जो संयुक्त रूप से सामान्य कार्य करते हैं - अंग प्रणाली। बाहरी वातावरण से, शरीर जीवन और विकास के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्राप्त करता है, साथ ही यह उत्तेजनाओं (टी, आर्द्रता, सौर विकिरण, औद्योगिक हानिकारक प्रभाव, आदि) की एक धारा प्राप्त करता है, जो की स्थिरता को बाधित करना चाहता है। शरीर का आंतरिक वातावरण (होमियोस्टेसिस)।

इन परिस्थितियों में किसी व्यक्ति का सामान्य अस्तित्व तभी संभव है जब शरीर उचित अनुकूली प्रतिक्रियाओं के साथ बाहरी वातावरण के प्रभावों के लिए समय पर प्रतिक्रिया करता है।

शारीरिक व्यायाम एक प्रकार का नियामक बन जाता है जो जीवन प्रक्रियाओं के नियंत्रण और आंतरिक वातावरण की स्थिरता के संरक्षण को सुनिश्चित करता है। इसका अर्थ है कि शारीरिक व्यायाम को न केवल मनोरंजन और आराम (जो महत्वपूर्ण है!) माना जाना चाहिए, बल्कि स्वास्थ्य को बनाए रखने के साधन के रूप में भी माना जाना चाहिए (जो कि और भी महत्वपूर्ण है!)।

अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि मानव जीवन के लिए विशेष अप्राकृतिक स्थिति बनाती है, मानव शरीर के सभी ऊतकों की संरचना और कार्यों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। नतीजतन, शरीर की सामान्य सुरक्षा कम हो जाती है, और बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।

विज्ञान और प्रौद्योगिकी की प्रगति प्रस्तुत करती है आधुनिक आदमीउसकी शारीरिक स्थिति के लिए एक उच्च आवश्यकता और मानसिक, मानसिक और भावनात्मक क्षेत्रों पर भार बढ़ाता है।

काम और आराम के उचित संयोजन के साथ, नींद और पोषण का सामान्यीकरण, बुरी आदतों से इनकार, व्यवस्थित पेशी गतिविधि शरीर की मानसिक, मानसिक और भावनात्मक स्थिरता को बढ़ाती है।

एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाला व्यक्ति, व्यवस्थित रूप से शारीरिक व्यायाम में संलग्न होकर, महत्वपूर्ण प्रदर्शन कर सकता है अच्छा कामएक गतिहीन व्यक्ति की तुलना में। यह किसी व्यक्ति की आरक्षित क्षमताओं के कारण है।

3.1. चयापचय और ऊर्जा पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव।

मानव शरीर में चयापचय और ऊर्जा जटिल जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं की विशेषता है। भोजन के साथ शरीर के आंतरिक वातावरण में प्रवेश करने वाले पोषक तत्व (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) पाचन तंत्र में टूट जाते हैं। दरार उत्पादों को रक्त द्वारा कोशिकाओं तक ले जाया जाता है और उनके द्वारा अवशोषित किया जाता है। ऑक्सीजन, जो हवा से फेफड़ों के माध्यम से रक्त में प्रवेश करती है, कोशिकाओं में होने वाली ऑक्सीकरण प्रक्रिया में भाग लेती है।

जैव रासायनिक चयापचय प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप बनने वाले पदार्थ शरीर से फेफड़ों, गुर्दे और त्वचा के माध्यम से उत्सर्जित होते हैं।

चयापचय सभी जीवन प्रक्रियाओं और शरीर के कार्यों के लिए ऊर्जा का एक स्रोत है। जब जटिल कार्बनिक पदार्थ टूट जाते हैं, तो उनमें निहित ऊर्जा अन्य प्रकार की ऊर्जा (बायोइलेक्ट्रिक, थर्मल, मैकेनिकल, आदि) में परिवर्तित हो जाती है।

व्यायाम या खेल चयापचय प्रक्रियाओं, ट्रेनों और समर्थन की गतिविधि को बढ़ाता है उच्च स्तरतंत्र जो शरीर में चयापचय और ऊर्जा को ले जाते हैं।

3.2. संचार प्रणाली पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव।

हृदय परिसंचरण तंत्र का मुख्य केंद्र है, जो एक पंप की तरह काम करता है, जिसकी बदौलत शरीर में रक्त प्रवाहित होता है। शारीरिक प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, हृदय की मांसपेशियों की दीवारों के मोटे होने और इसके आयतन में वृद्धि के कारण हृदय का आकार और वजन बढ़ जाता है, जिससे हृदय की मांसपेशियों की शक्ति और प्रदर्शन में वृद्धि होती है।

मानव शरीर में रक्त निम्नलिखित कार्य करता है:

परिवहन;

नियामक;

सुरक्षात्मक;

गर्मी विनिमय।

नियमित व्यायाम या खेल के साथ:

लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या और उनमें हीमोग्लोबिन की मात्रा बढ़ जाती है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त की ऑक्सीजन क्षमता बढ़ जाती है;

ल्यूकोसाइट्स की गतिविधि में वृद्धि के कारण, सर्दी और संक्रामक रोगों के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है;

महत्वपूर्ण रक्त हानि के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया तेज हो जाती है।

हृदय प्रदर्शन संकेतक।

हृदय की कार्यक्षमता का एक महत्वपूर्ण संकेतक सिस्टोलिक रक्त की मात्रा (CO) है - एक संकुचन के दौरान हृदय के एक वेंट्रिकल द्वारा संवहनी बिस्तर में धकेले गए रक्त की मात्रा।

आराम के समय और पेशीय कार्य के दौरान हृदय के सिस्टोलिक आयतन के संकेतक।

1 - आराम

2 - तेज चलना

3 - तेज दौड़ना

दिल के प्रदर्शन का एक अन्य सूचनात्मक संकेतक हृदय संकुचन (एचआर) (धमनी नाड़ी) की संख्या है।

खेल प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, प्रत्येक दिल की धड़कन की शक्ति में वृद्धि के कारण आराम की हृदय गति समय के साथ कम हो जाती है।

दिल की धड़कन की संख्या के संकेतक। (बीपीएम)

प्रशिक्षित जीव		अप्रशिक्षित जीव

हृदय गति संकेतक

आराम करने पर और पेशीय कार्य के दौरान।

अप्रशिक्षित जीव प्रशिक्षित जीव

1 - आराम

2 - तेज चलना

3 - तेज दौड़ना

एक अप्रशिक्षित व्यक्ति का हृदय रक्त की आवश्यक मिनट मात्रा प्रदान करने के लिए (हृदय के एक वेंट्रिकल द्वारा प्रति मिनट निकाले गए रक्त की मात्रा) को अधिक आवृत्ति के साथ अनुबंध करने के लिए मजबूर किया जाता है, क्योंकि इसमें सिस्टोलिक मात्रा कम होती है।

एक प्रशिक्षित व्यक्ति का हृदय अक्सर रक्त वाहिकाओं से भरा होता है, ऐसे हृदय में, मांसपेशियों के ऊतकों को बेहतर पोषण मिलता है और हृदय चक्र के ठहराव के दौरान हृदय के प्रदर्शन को ठीक होने में समय लगता है। योजनाबद्ध रूप से, हृदय चक्र को 3 चरणों में विभाजित किया जा सकता है: आलिंद सिस्टोल (0.1 s), वेंट्रिकुलर सिस्टोल (0.3 s) और सामान्य विराम (0.4 s)। यहां तक ​​कि अगर हम परंपरागत रूप से मानते हैं कि ये हिस्से समय में बराबर हैं, तो एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए 80 बीपीएम की हृदय गति पर शेष विराम 0.25 सेकेंड के बराबर होगा, और एक प्रशिक्षित व्यक्ति के लिए 60 बीपीएम की हृदय गति पर शेष विराम 0.33 एस तक बढ़ जाती है ... इसका मतलब यह है कि एक प्रशिक्षित व्यक्ति के दिल में अपने काम के प्रत्येक चक्र में आराम करने और ठीक होने के लिए अधिक समय होता है।

रक्तचाप रक्त वाहिकाओं के अंदर उनकी दीवारों के खिलाफ रक्त का दबाव है। वे बाहु धमनी में रक्तचाप को मापते हैं, इसलिए इसे रक्तचाप (बीपी) कहा जाता है, जो हृदय प्रणाली और पूरे शरीर की स्थिति का एक बहुत ही जानकारीपूर्ण संकेतक है।

अधिकतम (सिस्टोलिक) रक्तचाप, जो हृदय के बाएं वेंट्रिकल के सिस्टोल (संकुचन) के दौरान बनता है, और न्यूनतम (डायस्टोलिक) रक्तचाप, जो उसके डायस्टोल (विश्राम) के समय नोट किया जाता है, के बीच अंतर करें। नाड़ी दबाव (नाड़ी आयाम) अधिकतम और न्यूनतम रक्तचाप के बीच का अंतर है। दबाव पारा के मिलीमीटर (mmHg) में मापा जाता है।

आम तौर पर, आराम करने वाले छात्र की उम्र के लिए, अधिकतम रक्तचाप 100-130 की सीमा में होता है; न्यूनतम - 65-85, नाड़ी का दबाव - 40-45 मिमी एचजी। कला।

शारीरिक कार्य के दौरान नाड़ी का दबाव बढ़ जाता है, इसकी कमी एक प्रतिकूल संकेतक है (अप्रशिक्षित लोगों में मनाया जाता है)। दबाव में कमी हृदय के कमजोर होने या परिधीय रक्त वाहिकाओं के अत्यधिक संकुचन के कारण हो सकती है।

आराम से संवहनी प्रणाली के माध्यम से एक पूर्ण रक्त परिसंचरण 21-22 सेकंड में, शारीरिक कार्य के दौरान - 8 सेकंड या उससे कम समय में किया जाता है, जिससे पोषक तत्वों और ऑक्सीजन के साथ शरीर के ऊतकों की आपूर्ति में वृद्धि होती है।

शारीरिक श्रम रक्त वाहिकाओं के सामान्य विस्तार, उनकी मांसपेशियों की दीवारों के स्वर के सामान्यीकरण, बेहतर पोषण और रक्त वाहिकाओं की दीवारों में चयापचय में वृद्धि में योगदान देता है। जब वाहिकाओं के आसपास की मांसपेशियां काम कर रही होती हैं, तो जहाजों की दीवारों की मालिश की जाती है। मांसपेशियों (मस्तिष्क, आंतरिक अंगों, त्वचा) से गुजरने वाली रक्त वाहिकाओं की मालिश बढ़ी हुई नाड़ी दर से हाइड्रोडायनामिक तरंग और त्वरित रक्त प्रवाह के कारण होती है। यह सब रोग संबंधी असामान्यताओं के बिना रक्त वाहिकाओं की दीवारों की लोच और हृदय प्रणाली के सामान्य कामकाज के संरक्षण में योगदान देता है।

कठोर मानसिक कार्य, एक गतिहीन जीवन शैली, विशेष रूप से उच्च न्यूरो-भावनात्मक तनाव के साथ, बुरी आदतें धमनियों की दीवारों के पोषण में वृद्धि और गिरावट का कारण बनती हैं, उनकी लोच का नुकसान, जिससे रक्त में लगातार वृद्धि हो सकती है। उनमें दबाव, और अंततः, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त बीमारी के लिए।

रक्त वाहिकाओं की लोच में कमी, जिसका अर्थ है कि उनकी नाजुकता में वृद्धि और साथ में रक्तचाप में वृद्धि, रक्त वाहिकाओं के टूटने का कारण बन सकती है। यदि महत्वपूर्ण अंगों में टूट-फूट हो जाती है, तो आती है गंभीर रोगया अचानक मौत।

इसलिए, स्वास्थ्य और प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए व्यायाम के माध्यम से रक्त परिसंचरण को सक्रिय करना आवश्यक है। रक्त वाहिकाओं पर विशेष रूप से लाभकारी प्रभाव चक्रीय प्रकार के व्यायामों द्वारा प्रदान किया जाता है: जॉगिंग, तैराकी, स्कीइंग, आइस स्केटिंग, साइकिल चलाना।

3.3. श्वसन प्रणाली पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव।

श्वास एक जीवित जीव के ऊतकों द्वारा ऑक्सीजन लेने और कार्बन डाइऑक्साइड छोड़ने की प्रक्रिया है। फुफ्फुसीय (बाहरी) श्वसन और ऊतक (इंट्रासेल्युलर) श्वसन के बीच अंतर करें।

बाहरी श्वसन को पर्यावरण और फेफड़ों के बीच हवा का आदान-प्रदान कहा जाता है, इंट्रासेल्युलर - रक्त और शरीर की कोशिकाओं के बीच ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड का आदान-प्रदान (ऑक्सीजन रक्त से कोशिकाओं में और कार्बन डाइऑक्साइड कोशिकाओं से रक्त में गुजरता है) )

मानव श्वसन तंत्र में निम्न शामिल हैं:

वायुमार्ग - नाक गुहा, श्वासनली, ब्रांकाई, एल्वियोली;

फेफड़े निष्क्रिय लोचदार ऊतक होते हैं, जिसमें शरीर की वृद्धि के आधार पर 200 से 600 मिलियन एल्वियोली होते हैं;

छाती एक भली भांति बंद करके सील की गई गुहा है;

फुफ्फुस- फुफ्फुस विशिष्ट ऊतक से बना होता है जो फेफड़ों के बाहर को कवर करता है और छातीअंदर से;

श्वसन की मांसपेशियां - इंटरकोस्टल, डायाफ्राम और कई अन्य मांसपेशियां जो श्वसन आंदोलनों में भाग लेती हैं, लेकिन बुनियादी कार्य करती हैं।

श्वसन स्वास्थ्य संकेतक हैं:

एक)। श्वसन मात्रा।

2))। स्वांस - दर।

3))। फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता।

4))। गुर्दे को हवा देना।

5). ऑक्सीजन रिजर्व।

6)। प्राणवायु की खपत।

7))। ऑक्सीजन ऋण, आदि।

एक)। ज्वारीय आयतन (TO) - श्वसन चक्र (श्वास, साँस छोड़ना, श्वसन विराम) के दौरान फेफड़ों से गुजरने वाली हवा की मात्रा। आराम से, अप्रशिक्षित लोगों में, डीओ 350-500 मिली, प्रशिक्षित लोगों में - 800 और अधिक है। तीव्र शारीरिक गतिविधि के साथ, डीओ 2500 मिलीलीटर तक बढ़ सकता है।

2))। श्वसन दर (आरआर) - 1 मिनट में सांस लेने के चक्रों की संख्या। आराम करने वाले अप्रशिक्षित लोगों में औसत श्वसन दर 16-20 चक्र प्रति मिनट है, प्रशिक्षित लोगों में, ज्वार की मात्रा में वृद्धि के कारण श्वसन दर घटकर 8-12 चक्र प्रति मिनट हो जाती है। खेल गतिविधि के दौरान, स्कीयर और धावकों के लिए श्वसन दर बढ़कर 20-28 चक्र प्रति मिनट हो जाती है, तैराकों के लिए - 36-45; प्रति मिनट 75 श्वसन चक्र तक श्वसन दर में वृद्धि के मामले हैं।

3))। फेफड़े की महत्वपूर्ण क्षमता (वीसी) - अधिकतम साँस छोड़ने के बाद एक व्यक्ति द्वारा ली गई हवा की अधिकतम मात्रा (स्पाइरोमेट्री द्वारा मापा जाता है)।

वीसी के संकेतक।

प्रशिक्षित जीव		अप्रशिक्षित जीव

चक्रीय खेलों में शामिल होने पर, वीसी पुरुषों में 7000 मिलीलीटर या उससे अधिक और महिलाओं में 5000 मिलीलीटर या अधिक तक पहुंच सकता है।

4))। पल्मोनरी वेंटिलेशन (पीवी) 1 मिनट में फेफड़ों से गुजरने वाली हवा की मात्रा है, और इसे डीओ और आरआर के परिमाण को गुणा करके निर्धारित किया जाता है।

आराम पर एलपी 5000-9000 मिली है। शारीरिक परिश्रम से यह आंकड़ा 50 लीटर तक पहुंच जाएगा। अधिकतम एलपी मान 186.5 लीटर तक 2.5 लीटर तक और श्वसन दर 75 चक्र प्रति मिनट तक पहुंच सकता है।

5). ऑक्सीजन रिजर्व (सीजेड) - 1 मिनट में महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए शरीर द्वारा आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा। आराम से, सीवी 200-300 मिली है। 5 किमी चलने पर यह 5000-6000 मिली तक बढ़ जाता है।

6)। अधिकतम ऑक्सीजन खपत (MOC) ऑक्सीजन की आवश्यक मात्रा है जिसे शरीर कुछ मांसपेशियों के काम के दौरान प्रति मिनट उपभोग कर सकता है। अप्रशिक्षित लोगों में, VO2 अधिकतम 2 - 3.5 l / मिनट है। पुरुष एथलीटों में यह 6 l / मिनट तक पहुंच सकता है।

महिलाओं के लिए - 4 एल / मिनट। और अधिक।

7))। ऑक्सीजन ऋण 1 मिनट में ऑपरेशन के दौरान ऑक्सीजन की आपूर्ति और खपत ऑक्सीजन के बीच का अंतर है, अर्थात।

केडी = केजेड - आईपीसी

अधिकतम संभव कुल ऑक्सीजन ऋण की एक सीमा होती है। अप्रशिक्षित लोगों में यह 4-7 लीटर ऑक्सीजन के स्तर पर होता है, प्रशिक्षित लोगों में यह 20-22 लीटर तक पहुंच सकता है।

इस प्रकार, शारीरिक प्रशिक्षण हाइपोक्सिया (ऑक्सीजन की कमी) के लिए ऊतकों के अनुकूलन में योगदान देता है, ऑक्सीजन की कमी के साथ शरीर की कोशिकाओं की तीव्रता से काम करने की क्षमता को बढ़ाता है।

3.4. तंत्रिका तंत्र पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव।

व्यवस्थित खेलों से मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, सामान्य स्थितिअपने सभी स्तरों पर तंत्रिका तंत्र। इसी समय, तंत्रिका प्रक्रियाओं की महान शक्ति, गतिशीलता और संतुलन को नोट किया जाता है, क्योंकि उत्तेजना और निषेध की प्रक्रियाएं, जो मस्तिष्क की शारीरिक गतिविधि का आधार हैं, सामान्यीकृत होती हैं। सबसे उपयोगी खेल तैराकी, स्कीइंग, स्केटिंग, साइकिल चलाना, टेनिस हैं।
आवश्यक मांसपेशियों की गतिविधि की अनुपस्थिति में, मस्तिष्क और संवेदी प्रणालियों के कार्यों में अवांछनीय परिवर्तन होते हैं, काम के लिए जिम्मेदार उप-संरचनात्मक संरचनाओं के कामकाज का स्तर, उदाहरण के लिए, संवेदी अंगों (श्रवण, संतुलन, स्वाद) या महत्वपूर्ण कार्यों (श्वसन, पाचन, रक्त की आपूर्ति) के लिए जिम्मेदार कम हो जाते हैं। नतीजतन, शरीर की सामान्य सुरक्षा में कमी आती है, विभिन्न रोगों के जोखिम में वृद्धि होती है। ऐसे मामलों में, मूड अस्थिरता, नींद की गड़बड़ी, अधीरता और आत्म-नियंत्रण का कमजोर होना विशेषता है।

शारीरिक प्रशिक्षण का मानसिक कार्यों पर बहुमुखी प्रभाव पड़ता है, जिससे उनकी गतिविधि और स्थिरता सुनिश्चित होती है। यह पाया गया कि ध्यान, धारणा, स्मृति की स्थिरता बहुमुखी शारीरिक फिटनेस के स्तर के सीधे अनुपात में है।

3.5. मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव

मांसपेशियों की ताकत और आकार का सीधा संबंध व्यायाम और प्रशिक्षण से है। काम की प्रक्रिया में, मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है, तंत्रिका तंत्र द्वारा उनकी गतिविधि के नियमन में सुधार होता है, मांसपेशियों के तंतुओं का विकास होता है, अर्थात मांसपेशियों में वृद्धि होती है। शारीरिक कार्य करने की क्षमता, सहनशक्ति पेशीय प्रणाली के प्रशिक्षण का परिणाम है। बच्चों और किशोरों की शारीरिक गतिविधि में वृद्धि से कंकाल प्रणाली में परिवर्तन होता है और उनके शरीर का अधिक गहन विकास होता है। प्रशिक्षण के प्रभाव में, हड्डियां मजबूत और तनाव और चोट के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो जाती हैं। ध्यान में रखते हुए आयोजित शारीरिक व्यायाम और खेल प्रशिक्षण उम्र की विशेषताएंबच्चे और किशोर, आसन विकारों के उन्मूलन में योगदान करते हैं। कंकाल की मांसपेशियां चयापचय प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम और आंतरिक अंगों के कार्यों के कार्यान्वयन को प्रभावित करती हैं। श्वसन आंदोलनों को छाती और डायाफ्राम की मांसपेशियों द्वारा किया जाता है, और पेट की प्रेस की मांसपेशियां पेट के अंगों, रक्त परिसंचरण और श्वसन के सामान्य कामकाज में योगदान करती हैं। बहुमुखी पेशीय गतिविधि शरीर की कार्यक्षमता को बढ़ाती है। साथ ही, काम करने के लिए शरीर की ऊर्जा लागत कम हो जाती है। पीठ की मांसपेशियों के कमजोर होने से मुद्रा में बदलाव आता है, और धीरे-धीरे एक स्टूप विकसित होता है। आंदोलनों का समन्वय बिगड़ा हुआ है। हमारा समय मानव शारीरिक विकास के स्तर को बढ़ाने के लिए पर्याप्त अवसरों की विशेषता है। शारीरिक शिक्षा के लिए कोई आयु सीमा नहीं है। व्यायाम मानव मोटर तंत्र को बेहतर बनाने का एक प्रभावी साधन है। वे किसी भी मोटर कौशल या कौशल के मूल में हैं। व्यायाम के प्रभाव में, मानव मोटर गतिविधि के सभी रूपों की पूर्णता और स्थिरता बनती है।

4. उच्च शारीरिक परिश्रम का नकारात्मक प्रभाव

उच्च शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर की प्रतिक्रिया अलग होती है और एथलीट की फिटनेस से जुड़ी होती है यह अवस्था, उम्र, लिंग, आदि। यह नहीं भूलना चाहिए कि बहुत गहन खेल प्रशिक्षण का सभी शारीरिक प्रक्रियाओं पर गहरा प्रभाव पड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप अक्सर ओवरट्रेनिंग की स्थिति होती है, जो अक्सर दमन के साथ होती है मानसिक स्थिति, खराब स्वास्थ्य, अभ्यास करने की अनिच्छा, आदि। में ओवरट्रेनिंग एक निश्चित अर्थ मेंशारीरिक और तंत्रिका थकावट की स्थिति के समान, और ऐसा एथलीट चिकित्सक का एक संभावित रोगी है।

ऐसे मामलों में, आपको प्रशिक्षण की सामग्री को बदलने, उनकी अवधि कम करने, किसी अन्य खेल में जाने या कुछ समय के लिए प्रशिक्षण बंद करने की आवश्यकता है। चलना, मालिश करना, मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लेना आदि उपयोगी हैं। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि ओवरट्रेनिंग (ओवरवर्क) न केवल एथलीट की शारीरिक स्थिति को प्रभावित करता है, बल्कि तंत्रिका ओवरस्ट्रेन (न्यूरोसिस) में भी प्रकट होता है। यह सब चोटों की घटना में योगदान देता है, खासकर मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की। विभिन्न संक्रमणों और सर्दी (फ्लू, एआरवीआई, आदि) के लिए शरीर के सामान्य प्रतिरोध में भी कमी आई है। ये उच्च प्रशिक्षण भार के सबसे सामान्य परिणाम हैं जो किसी एथलीट या एथलीट की शारीरिक और मानसिक क्षमताओं से अधिक हैं। अधिक काम को रोकने के लिए, चिकित्सा पर्यवेक्षण और आत्म-नियंत्रण आवश्यक है, जिसे पाठ्यपुस्तक के एक विशेष खंड में अधिक विस्तार से वर्णित किया जाएगा।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यह आम तौर पर के उपयोग के बारे में नहीं है भारी बोझ, लेकिन उनके तर्कहीन उपयोग के बारे में जब वे अत्यधिक हो जाते हैं। इसलिए, भौतिक ओवरस्ट्रेन की अवधारणा को इतना बड़ा नहीं जोड़ा जाना चाहिए जितना कि अत्यधिक भार (100-किलोमीटर और दैनिक रन, बहु-किलोमीटर तैरना, आदि) के साथ। इसके अलावा, एक एथलीट (या एक खिलाड़ी) के लिए समान भार सामान्य हो सकता है, और दूसरे अत्यधिक के लिए - यह सब इसके कार्यान्वयन के लिए शरीर की तैयारी पर निर्भर करता है। यदि, उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति उत्पादन में काम करता है और कड़ी मेहनत करता है, और यहां तक ​​​​कि दौड़ता है, बारबेल उठाता है, तो एक संचयी प्रभाव दिखाई दे सकता है। यह तंत्रिका टूटने, अतिभार और अक्सर विभिन्न बीमारियों की ओर जाता है।

एक स्वस्थ एथलीट द्वारा बड़े शारीरिक भार की पूर्ति, उनके कार्यान्वयन के लिए तैयार, बीमारी (या चोट) का कारण नहीं हो सकता है। लेकिन अगर वह उनके लिए पर्याप्त रूप से तैयार नहीं है, अगर पुराने संक्रमण (कोलेसिस्टिटिस, दंत क्षय) के फॉसी हैं, तो ऐसे मामलों में भारी शारीरिक गतिविधि एथलीट के विभिन्न रोगों का कारण बन सकती है और उसे लंबे समय तक अक्षम कर सकती है। शारीरिक गतिविधि के लिए अनुकूली तंत्र का विकास निरंतर प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप प्राप्त होता है, जो कार्यात्मक अनुकूलन का एक उदाहरण है। अनुकूली प्रतिक्रियाओं की अपर्याप्त या अपर्याप्त अभिव्यक्ति रोगों के विकास या मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटों की घटना में योगदान करती है। बेशक, एक स्वस्थ एथलीट में पुरानी बीमारियों वाले एथलीटों की तुलना में अधिक उन्नत अनुकूली तंत्र होते हैं। उत्तरार्द्ध में, अनुकूली प्रतिक्रियाओं का कमजोर होना देखा जाता है, और इसलिए अक्सर अत्यधिक शारीरिक और मनो-भावनात्मक तनाव के साथ, अनुकूली तंत्र का टूटना होता है। खेल के दौरान क्रोनिक ओवरलोड, ओवरवॉल्टेज से एथलीटों में चोट लगने और पोस्ट-ट्रॉमेटिक बीमारियों की घटना का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, जितनी जल्दी हो सके उन कारणों की पहचान करना बहुत महत्वपूर्ण है जो उन्हें इस या उस रोग संबंधी स्थिति का कारण बन सकते हैं।

व्यायाम का होगा सकारात्मक प्रभाव , यदि कक्षाओं के दौरान कुछ नियमों का पालन किया जाता है। स्वास्थ्य की स्थिति की निगरानी करना आवश्यक है - यह आवश्यक है ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे , शारीरिक व्यायाम करना . यदि हृदय प्रणाली के विकार हैं , अभ्यास , महत्वपूर्ण तनाव की आवश्यकता , दिल की गिरावट का कारण बन सकता है . बीमारी के तुरंत बाद अभ्यास न करें। एक निश्चित अवधि का सामना करना आवश्यक है ताकि शरीर के कार्यों को बहाल किया जा सके, - तभी शारीरिक शिक्षा लाभकारी होगी।

5.1 व्यायाम की तीव्रता

धीरज एक व्यक्ति की लंबे समय तक कड़ी मेहनत करने की क्षमता है। प्रदर्शन किए गए कार्य की बड़ी मात्रा और तीव्रता ऑक्सीजन की एक बड़ी खपत के साथ है। इसलिए, धीरज को शरीर द्वारा अधिकतम ऑक्सीजन खपत (एमओसी) के मूल्य से चिह्नित किया जा सकता है। उच्च सहनशक्ति वाले व्यक्तियों में उच्च VO2 अधिकतम होता है। साथ ही, उच्च सहनशक्ति वाले लोग हृदय प्रणाली की कम प्रतिक्रिया के साथ असंतृप्त कार्य करते हैं, कम ऑक्सीजन खपत के साथ, यानी अधिक आर्थिक रूप से। धीरज के विकास के लिए, एक नियम के रूप में, एक निश्चित मात्रा और तीव्रता के भार की आवश्यकता होती है।

यदि शारीरिक गतिविधि नियमित है, तो प्रशिक्षण की आवृत्ति और उनके स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव के बीच एक सीधा संबंध निर्धारित किया जाता है। . अधिकतम हृदय गति (एचआर) के 70-90% की तीव्रता पर विभिन्न आवृत्तियों (सप्ताह में 1-5 बार) के शारीरिक संस्कृति और स्वास्थ्य-सुधार अभ्यास की प्रभावशीलता की जांच की गई। अभ्यास में अधिकतम हृदय गति एक साधारण सूत्र द्वारा निर्धारित की जाती है: 220 - आयु।

यह पता चला कि बीएमडी और कार्य क्षमता में उल्लेखनीय वृद्धि प्रति सप्ताह 2 एकल सत्रों से शुरू होती है। VO2 मैक्स में उल्लेखनीय वृद्धि 3 सिंगल सेशन से शुरू होती है और 5 गुना तक फ़्रीक्वेंसी में और वृद्धि VO2 मैक्स में अतिरिक्त वृद्धि नहीं देती है।

व्यायाम की आवृत्ति में वृद्धि के साथ, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है, इसलिए सप्ताह में 5 बार से अधिक बार व्यायाम करना अनुचित है। 2-3 एकल सत्र आवश्यक स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव प्रदान करते हैं। सहनशक्ति के पहले से ही प्राप्त स्तर को बनाए रखने के लिए, आपको प्रति सप्ताह कम से कम 2 सत्रों की भी आवश्यकता है। इस मामले में, प्रशिक्षण के समय में वृद्धि के साथ तीव्रता में निचली सीमा तक थोड़ी कमी संभव है। .

5.2 भार की अवधि

भार की अवधि काम की तीव्रता से निकटता से संबंधित है। आपकी अधिकतम हृदय गति के 70% की तीव्रता पर, व्यायाम की अवधि 20 मिनट होनी चाहिए। ऑपरेटिंग समय की निचली सीमा (तथाकथित "ऑपरेटिंग अवधि") 4-5 मिनट का भार है . मनोरंजक गतिविधियों की इष्टतम अवधि 20-60 मिनट है।

निस्संदेह, उम्र और फिटनेस के स्तर के आधार पर व्यक्तिगत भार की आवश्यकता होती है, लेकिन यह स्थापित किया गया है कि व्यायाम के दौरान स्वस्थ लोगों को वह मांसपेशियों का काम करना चाहिए जो सहनशक्ति के विकास में योगदान देता है। ये 20-60 मिनट तक चलने वाले "प्रशिक्षण क्रिया क्षेत्र" (VO2 अधिकतम का 50-85% या अधिकतम हृदय गति का 65-90%) में तीव्रता के साथ शारीरिक व्यायाम और सप्ताह में 2-5 बार की आवृत्ति होनी चाहिए। बहुत कम तैयारी वाले लोगों के लिए, कम गहनता से शुरू करने की सिफारिश की जाती है , लेकिन लंबे समय तक लोड . पाठ के मुख्य भाग में 1-3 "शिखर" भार शामिल करने की सलाह दी जाती है .

6. परीक्षा अवधि के दौरान छात्रों के लिए शारीरिक व्यायाम का महत्व।

परीक्षा का समय स्कूल में अध्ययन की एक गंभीर अवधि है, जो मानसिक और मानसिक तनाव में वृद्धि से जुड़ी है। इस अवधि में तंत्रिका तंत्र और मानसिक कार्यों पर बहुत अधिक तनाव की आवश्यकता होती है। इस अवधि के दौरान, छात्रों को एक गतिहीन जीवन शैली - शारीरिक निष्क्रियता के साथ धमकी दी जाती है। जटिल शारीरिक व्यायाम मानसिक प्रदर्शन को बढ़ाने और परीक्षा की तैयारी के दौरान हाइपोडायनेमिया के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।

शारीरिक संस्कृति सूक्ष्म विराम, जो पैरों में रक्त परिसंचरण को सक्रिय करता है

समर्थन पर खड़े होकर, पैर की उंगलियों पर 8-10 गुना ऊंचा उठें, टखनों को एक साथ कसकर। फिर, प्रत्येक पैर को घुटने से मोड़ें और धीरे से हिलाएं। 2-3 बार दोहराएं। लयबद्ध रूप से सांस लें। औसत गति।

शारीरिक फिटनेस मिनट, सामान्य करना मस्तिष्क परिसंचरण

1. प्रारंभिक स्थिति - मूल रुख 1-3 - सिर के पीछे हाथ, कोहनी लें, झुकें, श्वास लें, तनाव को पकड़ें - 3-5s; अपनी कोहनी लाओ, अपने सिर को आगे झुकाओ और अपनी बाहों को छोड़ दो, अपने कंधों को सीधा करो, साँस छोड़ो। 4-6 बार।

2. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ - ठीक ऊपर, पीछे बाएं, मुट्ठी में हाथ। हाथों की स्थिति को जल्दी से 1-10 बार बदलें। अपनी सांस मत रोको।

3. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, एक समर्थन का पालन करना या बैठना, सिर सीधा करना। 1 - अपना सिर पीछे ले जाएं; 2- इसे वापस झुकाएं; 3- अपना सिर सीधा करें; 4- ठुड्डी को मजबूती से आगे की ओर सीधा करें। 4-6 बार। श्वास सम है।

फिजिकल कल्चर ब्रेक

जगह-जगह चलना, हाथ पकड़ना और खोलना। 20-39 पी।

1. प्रारंभिक स्थिति - के बारे में। साथ। 1-2 - भुजाएँ भुजाओं तक, सिर पीछे की ओर, झुकें, श्वास लें; 3-4 - हाथ नीचे करें, अपने कंधों को आराम दें, थोड़ा झुकें, सिर को अपनी छाती पर रखें, साँस छोड़ें। 4-6 बार।

2. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। 1- छाती के सामने हाथ, श्वास लें; 2- मुड़ी हुई भुजाओं के साथ झटका, श्वास लेना; 3- सीधे हाथ पीछे करके झटका देना, श्वास लेना; 4- प्रारंभिक स्थिति, कंधों को आराम दें, साँस छोड़ें। 6-8 बार।

3. प्रारंभिक स्थिति - पैरों को अलग रखें। 1- धड़ को दायीं ओर मोड़ें, हाथ ऊपर करें, बाजुओं को देखें, श्वास लें; 2-3 - आगे की ओर झुकें, हाथ नीचे करें, अपना सिर नीचे न करें, भागों में साँस छोड़ें; 4- प्रारंभिक स्थिति। बाईं ओर वही। 3-4 बार।

4. प्रारंभिक स्थिति - मूल रुख। 30-40 सेकंड के लिए जगह पर दौड़ना। मंदी के साथ चलने के लिए संक्रमण के साथ। 15-20 एस. अपनी सांस मत रोको।

5. प्रारंभिक स्थिति - मुख्य पद 1 - बाएं पैरपक्ष में एक विस्तृत कदम, भुजाओं को भुजाएँ, श्वास लेना; 2-3 - बाएं पैर को मोड़ना, दाईं ओर झुकना, पीठ के पीछे हाथ, अनुपात में श्वास लेना; 4- प्रारंभिक स्थिति। दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही। 3-4 बार।

6. प्रारंभिक स्थिति - मूल रुख, बेल्ट पर हाथ। 1-3 - दाहिने पैर के अंगूठे पर उठना, बाएँ शिथिल पैर को आगे, पीछे, आगे की ओर घुमाना; 4 - प्रारंभिक स्थिति। बाएं पैर पर भी ऐसा ही। 3-4 बार। अपनी सांस मत रोको।

भौतिक संस्कृति मिनट आइसोमेट्रिक

1. प्रारंभिक स्थिति - बैठना, हाथ कूल्हों पर। 5 एस के लिए तनाव को पकड़कर, एक ही समय में दाहिनी एड़ी और बाएं पैर के अंगूठे को उठाएं। आराम 5 सेकंड। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। 8-10 बार। श्वास मनमाना है।

2. प्रारंभिक स्थिति - बैठना, हाथ नीचे करना। 3-5 सेकंड के लिए तनाव को पकड़कर, पेट को पीछे हटाएँ और बाहर निकालें। आराम 3 सेकंड। 10-12 बार। श्वास मनमाना है।

3. प्रारंभिक स्थिति - बैठे, हाथ बेल्ट पर। 3-5 सेकंड के लिए तनाव को पकड़कर, ग्लूटियल मांसपेशियों को कस लें और आराम करें। आराम 3 सेकंड। 10-12 बार। श्वास मनमाना है।

हाथों की मांसपेशियों को आराम देने के लिए फिजिकल कल्चर माइक्रो पॉज़

1. उंगलियों को निचोड़ना और खोलना, धीरे-धीरे गति को सीमा तक तेज करना, फिर इसे धीमा करके एक पड़ाव पर ले जाना। 1 मिनट।

2. अपनी उंगलियों को निचोड़ें और साफ करें, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और छोड़ें। 1 मिनट।

3. अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं, क्रमिक रूप से अपनी अंगुलियों को झुकाएं और बिना झुके, अंगूठे से शुरू करें। 1 मिनट।

4. अपनी उंगलियों को मुट्ठी में थोड़ा कस लें, हाथों को एक दूसरे की ओर घुमाएं, फिर विपरीत पक्ष... 1 मिनट।

अभ्यास के कुछ समूहों का मूल्य।

व्यायाम समूह	व्यायाम का शरीर पर प्रभाव
चलना, प्रकाश दौड़ना।	शरीर का मध्यम वार्मिंग।
पुल-अप व्यायाम।	रक्त परिसंचरण में सुधार, रीढ़ को सीधा करना।
लेग एक्सरसाइज (स्क्वैट्स, लंग्स)।	मांसपेशियों को मजबूत करता है, जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाता है और रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।
बाहों और कंधे की कमर के लिए व्यायाम।	गतिशीलता बढ़ाएं, मांसपेशियों को मजबूत करें।
ट्रंक की मांसपेशियों के लिए व्यायाम (आगे झुकना, बगल में, गोलाकार गति)।	लचीलेपन का विकास, रीढ़ की गतिशीलता, मांसपेशियों को मजबूत करना, आंतरिक अंगों की गतिविधि में सुधार करना।
हाथ और पैर के लिए स्विंग व्यायाम।	लचीलेपन का विकास, जोड़ों की गतिशीलता, संचार और श्वसन अंगों की गतिविधि में वृद्धि।
पेट की मांसपेशियों, श्रोणि तल, पार्श्व की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।	मांसपेशियों को मजबूत बनाना।
दौड़ना, कूदना, कूदना।	मांसपेशियों को मजबूत बनाना, सामान्य चयापचय में वृद्धि करना।
अंतिम अभ्यास।	शांत प्रभाव, शरीर की गतिविधि को सामान्य लय में लाना।

निष्कर्ष

इस प्रकार, सामूहिक शारीरिक शिक्षा का स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव मुख्य रूप से शरीर की एरोबिक क्षमताओं में वृद्धि, सामान्य धीरज के स्तर और कार्य क्षमता के साथ जुड़ा हुआ है।

शारीरिक प्रदर्शन में वृद्धि कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों के जोखिम कारकों के खिलाफ निवारक प्रभाव के साथ होती है: शरीर के वजन और वसा द्रव्यमान में कमी, रक्त कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड सामग्री, और रक्तचाप और हृदय गति में कमी।

इसके अलावा, नियमित शारीरिक प्रशिक्षण शारीरिक कार्यों में उम्र से संबंधित आकस्मिक परिवर्तनों में काफी देरी कर सकता है, साथ ही अपक्षयी परिवर्तनअंगों और प्रणालियों।

व्यायाम का पूरे मोटर तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, उम्र से जुड़े अपक्षयी परिवर्तनों के विकास को रोकता है और हाइपोडायनेमिया(मोटर गतिविधि में कमी के साथ शरीर के कार्यों का उल्लंघन)। हड्डी के ऊतकों का खनिजकरण और शरीर में कैल्शियम की मात्रा बढ़ जाती है, जो ऑस्टियोपोरोसिस (इसकी संरचना के पुनर्गठन और दुर्लभता के साथ हड्डी के ऊतकों का अध: पतन) के विकास को रोकता है। आर्टिकुलर कार्टिलेज और इंटरवर्टेब्रल डिस्क में लसीका का प्रवाह बढ़ जाता है, जो है सबसे अच्छा उपायनिवारण जोड़बंदीतथा अस्थिकोंड्रोसिस(आर्टिकुलर कार्टिलेज का अध: पतन)।

ये सभी डेटा अमूल्य की गवाही देते हैं सकारात्मक प्रभावमानव शरीर पर शारीरिक शिक्षा।

इस प्रकार, हम बात कर सकते हैं में व्यायाम की आवश्यकता हर व्यक्ति का जीवन... जिसमें स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखना बहुत जरूरी है एक व्यक्ति और उसकी शारीरिक फिटनेस का स्तरशरीर की शारीरिक क्षमताओं के तर्कसंगत उपयोग के लिए, ताकि शारीरिक गतिविधि स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाए।

ग्रंथ सूची:

1. "नई शारीरिक शिक्षा के बारे में एक किताब" (स्वास्थ्य में सुधार के अवसर भौतिक संस्कृति) रोस्तोव - ऑन - डॉन 2001।

2. "दिल और शारीरिक व्यायाम" एन.М. अमोसोव, आई.वी. मुरावोव, मास्को 1985।

3. "भौतिक संस्कृति" यू.आई. एवेसेवा रोस्तोव - ऑन - डॉन "फीनिक्स" 2003।

4.www.examens.ru

5.www.temref.narod.ru

6.www.trimedadus.ru/zdorove/fizkultura.php

परिचय

आधुनिक दुनिया में उन उपकरणों के आगमन के साथ जो काम की सुविधा प्रदान करते हैं (कंप्यूटर, तकनीकी उपकरण) लोगों की शारीरिक गतिविधि में तेजी से कमी आई हैपिछले दशकों की तुलना में। यह, अंततः, किसी व्यक्ति की कार्यात्मक क्षमताओं में कमी के साथ-साथ विभिन्न प्रकार की बीमारियों की ओर जाता है। आज, विशुद्ध रूप से शारीरिक श्रम एक आवश्यक भूमिका नहीं निभाता है, यह मानसिक श्रम द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। बौद्धिक श्रम नाटकीय रूप से शरीर के प्रदर्शन को कम करता है .

लेकिन शारीरिक श्रम, जो कि बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि की विशेषता है, को कुछ मामलों में नकारात्मक पक्ष से देखा जा सकता है।

सामान्य तौर पर, किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक ऊर्जा की खपत की कमी से व्यक्तिगत प्रणालियों (मांसपेशियों, हड्डी, श्वसन, हृदय) और पूरे शरीर की गतिविधि में एक बेमेल वातावरण के साथ-साथ प्रतिरक्षा में कमी होती है और चयापचय में गिरावट।

एक ही समय में हानिकारक और अधिभार... इसलिए, मानसिक और शारीरिक श्रम दोनों के साथ, शरीर को मजबूत करने के लिए, स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक संस्कृति में संलग्न होना आवश्यक है।

भौतिक संस्कृति का उपचार और निवारक प्रभाव होता है, जो अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि आज विभिन्न रोगों से पीड़ित लोगों की संख्या लगातार बढ़ रही है।

भौतिक संस्कृति को कम उम्र से ही व्यक्ति के जीवन में प्रवेश करना चाहिए और इसे बुढ़ापे तक नहीं छोड़ना चाहिए। इसी समय, शरीर पर तनाव की डिग्री चुनने का क्षण बहुत महत्वपूर्ण है, यहां एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता है। आखिरकार, मानव शरीर पर अत्यधिक भार, स्वस्थ और किसी भी बीमारी के साथ, इसे नुकसान पहुंचा सकता है।

इस प्रकार, भौतिक संस्कृति, जिसका प्राथमिक कार्य स्वास्थ्य का संरक्षण और मजबूती है, प्रत्येक व्यक्ति के जीवन का एक अभिन्न अंग होना चाहिए।

2. व्यायाम की महत्वपूर्ण भूमिका

शारीरिक व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों, जोड़ों, स्नायुबंधन को प्रभावित करते हैं, जो मजबूत बनते हैं, मांसपेशियों की मात्रा, उनकी लोच, ताकत और संकुचन की गति में वृद्धि होती है। बढ़ी हुई मांसपेशियों की गतिविधि हमारे शरीर के हृदय, फेफड़े और अन्य अंगों और प्रणालियों को एक अतिरिक्त भार के साथ काम करने के लिए मजबूर करती है, जिससे किसी व्यक्ति की कार्यात्मक क्षमताओं में वृद्धि होती है, बाहरी वातावरण के प्रतिकूल प्रभावों के लिए उसका प्रतिरोध। नियमित शारीरिक व्यायाम मुख्य रूप से मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और मांसपेशियों को प्रभावित करता है। व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों में गर्मी उत्पन्न होती है, जिसके लिए शरीर बढ़े हुए पसीने के साथ प्रतिक्रिया करता है। शारीरिक परिश्रम के दौरान, रक्त प्रवाह बढ़ता है: रक्त मांसपेशियों में ऑक्सीजन और पोषक तत्व लाता है, जो जीवन की प्रक्रिया में टूट जाता है, ऊर्जा जारी करता है। मांसपेशियों में आंदोलनों के साथ, आरक्षित केशिकाएं अतिरिक्त रूप से खुलती हैं, परिसंचारी रक्त की मात्रा काफी बढ़ जाती है, जिससे चयापचय में सुधार होता है।

शारीरिक गतिविधि के लिए मानव शरीर की प्रतिक्रिया में, मुख्य प्रणालियों के कार्यों के नियमन पर सेरेब्रल कॉर्टेक्स के प्रभाव द्वारा पहला स्थान लिया जाता है: कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम, गैस एक्सचेंज, चयापचय, आदि में परिवर्तन होता है। व्यायाम मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, हृदय और अन्य प्रणालियों के सभी लिंक के कार्यात्मक पुनर्गठन को बढ़ाते हैं, ऊतक चयापचय की प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं। मध्यम शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में, हृदय की कार्य क्षमता, हीमोग्लोबिन की मात्रा और एरिथ्रोसाइट्स की संख्या में वृद्धि होती है, रक्त के फागोसाइटिक कार्य में वृद्धि होती है। आंतरिक अंगों के कार्य और संरचना में सुधार होता है, रासायनिक प्रसंस्करण और आंतों के माध्यम से भोजन की गति में सुधार होता है। मांसपेशियों और आंतरिक अंगों की संयुक्त गतिविधि तंत्रिका तंत्र द्वारा नियंत्रित होती है, जिसके कार्य में शारीरिक व्यायाम के व्यवस्थित प्रदर्शन से भी सुधार होता है।

यदि मांसपेशियां निष्क्रिय हैं, तो उनका पोषण बिगड़ जाता है, मात्रा और ताकत कम हो जाती है, लोच और दृढ़ता कम हो जाती है, वे कमजोर, पिलपिला हो जाते हैं। आंदोलन में प्रतिबंध (शारीरिक निष्क्रियता), एक निष्क्रिय जीवन शैली मानव शरीर में विभिन्न पूर्व-रोग संबंधी और रोग संबंधी परिवर्तनों को जन्म देती है। इसलिए, अमेरिकी डॉक्टरों ने स्वयंसेवकों को उच्च प्लास्टर कास्ट लगाने और उन्हें एक सामान्य आहार रखने से आंदोलनों से वंचित कर दिया, उन्हें विश्वास हो गया कि 40 दिनों के बाद उनके पास मांसपेशी शोष और संचित वसा है। इसी समय, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की प्रतिक्रियाशीलता में वृद्धि हुई और बेसल चयापचय दर में कमी आई। हालांकि, अगले 4 हफ्तों में, जब विषयों ने सक्रिय रूप से चलना शुरू किया (उसी आहार के साथ), उपरोक्त घटनाओं को समाप्त कर दिया गया, मांसपेशियों को मजबूत और हाइपरट्रॉफाइड किया गया। इस प्रकार, शारीरिक परिश्रम के कारण, कार्यात्मक और संरचनात्मक दोनों दृष्टि से पुनर्प्राप्ति संभव थी। शारीरिक गतिविधि का मानव शरीर पर बहुमुखी प्रभाव पड़ता है, जिससे प्रतिकूल पर्यावरणीय प्रभावों के प्रतिरोध में वृद्धि होती है। इसलिए, उदाहरण के लिए, अप्रशिक्षित लोगों की तुलना में शारीरिक रूप से प्रशिक्षित लोगों में ऑक्सीजन भुखमरी के प्रति बेहतर सहनशीलता होती है। शारीरिक तनाव के दौरान 38 डिग्री सेल्सियस से ऊपर शरीर के तापमान में वृद्धि के साथ काम करने की उच्च क्षमता नोट की गई। यह देखा गया कि शारीरिक व्यायाम में लगे रेडियोलॉजिस्ट रक्त की रूपात्मक संरचना पर विकिरण को भेदने के प्रभाव की कम डिग्री रखते हैं। जानवरों पर किए गए प्रयोगों से पता चला है कि व्यवस्थित मांसपेशी प्रशिक्षण घातक ट्यूमर के विकास को धीमा कर देता है।

3. विभिन्न अंग प्रणालियों पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव।

हमारे समय की प्रमुख विशेषताओं में से एक आधुनिक व्यक्ति की मोटर गतिविधि की सीमा है। सौ साल पहले, 96% श्रम ऑपरेशन मांसपेशियों के प्रयासों के कारण किए गए थे। वर्तमान में - 99% विभिन्न तंत्रों के माध्यम से। मोटर गतिविधि की कमी की भरपाई करना आवश्यक है, अन्यथा मानव शरीर की जटिल प्रणाली का एक विकार, असंगति होगी।

मानव शरीर में अलग-अलग अंग होते हैं जो अपने अंतर्निहित कार्य करते हैं। अंगों के समूह हैं जो संयुक्त रूप से सामान्य कार्य करते हैं - अंग प्रणाली। बाहरी वातावरण से, शरीर जीवन और विकास के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्राप्त करता है, साथ ही यह उत्तेजनाओं (टी, आर्द्रता, सौर विकिरण, औद्योगिक हानिकारक प्रभाव, आदि) की एक धारा प्राप्त करता है, जो की स्थिरता को बाधित करना चाहता है। शरीर का आंतरिक वातावरण (होमियोस्टेसिस)।

इन परिस्थितियों में किसी व्यक्ति का सामान्य अस्तित्व तभी संभव है जब शरीर उचित अनुकूली प्रतिक्रियाओं के साथ बाहरी वातावरण के प्रभावों के लिए समय पर प्रतिक्रिया करता है।

शारीरिक व्यायाम एक प्रकार का नियामक बन जाता है जो जीवन प्रक्रियाओं के नियंत्रण और आंतरिक वातावरण की स्थिरता के संरक्षण को सुनिश्चित करता है। इसका अर्थ है कि शारीरिक व्यायाम को न केवल मनोरंजन और आराम (जो महत्वपूर्ण है!) माना जाना चाहिए, बल्कि स्वास्थ्य को बनाए रखने के साधन के रूप में भी माना जाना चाहिए (जो कि और भी महत्वपूर्ण है!)।

अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि मानव जीवन के लिए विशेष अप्राकृतिक स्थिति बनाती है, मानव शरीर के सभी ऊतकों की संरचना और कार्यों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। नतीजतन, शरीर की सामान्य सुरक्षा कम हो जाती है, और बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।

विज्ञान और प्रौद्योगिकी की प्रगति एक आधुनिक व्यक्ति को उसकी शारीरिक स्थिति के लिए एक उच्च आवश्यकता बनाती है और मानसिक, मानसिक और भावनात्मक क्षेत्रों पर भार बढ़ाती है।

काम और आराम के उचित संयोजन के साथ, नींद और पोषण का सामान्यीकरण, बुरी आदतों से इनकार, व्यवस्थित पेशी गतिविधि शरीर की मानसिक, मानसिक और भावनात्मक स्थिरता को बढ़ाती है।

एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाला व्यक्ति, व्यवस्थित रूप से शारीरिक व्यायाम में संलग्न, एक गतिहीन जीवन शैली जीने वाले व्यक्ति की तुलना में बहुत अधिक काम कर सकता है। यह किसी व्यक्ति की आरक्षित क्षमताओं के कारण है।

3.1. चयापचय और ऊर्जा पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव।

मानव शरीर में चयापचय और ऊर्जा जटिल जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं की विशेषता है। भोजन के साथ शरीर के आंतरिक वातावरण में प्रवेश करने वाले पोषक तत्व (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) पाचन तंत्र में टूट जाते हैं। दरार उत्पादों को रक्त द्वारा कोशिकाओं तक ले जाया जाता है और उनके द्वारा अवशोषित किया जाता है। ऑक्सीजन, जो हवा से फेफड़ों के माध्यम से रक्त में प्रवेश करती है, कोशिकाओं में होने वाली ऑक्सीकरण प्रक्रिया में भाग लेती है।

जैव रासायनिक चयापचय प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप बनने वाले पदार्थ शरीर से फेफड़ों, गुर्दे और त्वचा के माध्यम से उत्सर्जित होते हैं।

चयापचय सभी जीवन प्रक्रियाओं और शरीर के कार्यों के लिए ऊर्जा का एक स्रोत है। जब जटिल कार्बनिक पदार्थ टूट जाते हैं, तो उनमें निहित ऊर्जा अन्य प्रकार की ऊर्जा (बायोइलेक्ट्रिक, थर्मल, मैकेनिकल, आदि) में परिवर्तित हो जाती है।

शारीरिक व्यायाम या खेल चयापचय प्रक्रियाओं की गतिविधि को बढ़ाता है, शरीर में चयापचय और ऊर्जा को ले जाने वाले तंत्र को उच्च स्तर पर प्रशिक्षित करता है और बनाए रखता है।

3.2. संचार प्रणाली पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव।

हृदय परिसंचरण तंत्र का मुख्य केंद्र है, जो एक पंप की तरह काम करता है, जिसकी बदौलत शरीर में रक्त प्रवाहित होता है। शारीरिक प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, हृदय की मांसपेशियों की दीवारों के मोटे होने और इसके आयतन में वृद्धि के कारण हृदय का आकार और वजन बढ़ जाता है, जिससे हृदय की मांसपेशियों की शक्ति और प्रदर्शन में वृद्धि होती है।

मानव शरीर में रक्त निम्नलिखित कार्य करता है:

परिवहन;

नियामक;

सुरक्षात्मक;

गर्मी विनिमय।

नियमित व्यायाम या खेल के साथ:

लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या और उनमें हीमोग्लोबिन की मात्रा बढ़ जाती है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त की ऑक्सीजन क्षमता बढ़ जाती है;

ल्यूकोसाइट्स की गतिविधि में वृद्धि के कारण, सर्दी और संक्रामक रोगों के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है;

महत्वपूर्ण रक्त हानि के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया तेज हो जाती है।

हृदय प्रदर्शन संकेतक।

हृदय की कार्यक्षमता का एक महत्वपूर्ण संकेतक सिस्टोलिक रक्त की मात्रा (CO) है - एक संकुचन के दौरान हृदय के एक वेंट्रिकल द्वारा संवहनी बिस्तर में धकेले गए रक्त की मात्रा।

आराम के समय और पेशीय कार्य के दौरान हृदय के सिस्टोलिक आयतन के संकेतक।

अप्रशिक्षित जीव

प्रशिक्षित जीव

1 - आराम

2 - तेज चलना

3 - तेज दौड़ना

दिल के प्रदर्शन का एक अन्य सूचनात्मक संकेतक हृदय संकुचन (एचआर) (धमनी नाड़ी) की संख्या है।

खेल प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, प्रत्येक दिल की धड़कन की शक्ति में वृद्धि के कारण आराम की हृदय गति समय के साथ कम हो जाती है।

दिल की धड़कन की संख्या के संकेतक। (बीपीएम)

प्रशिक्षित जीव		अप्रशिक्षित जीव

हृदय गति संकेतक

आराम करने पर और पेशीय कार्य के दौरान।

अप्रशिक्षित जीव

प्रशिक्षित जीव

1 - आराम

2 - तेज चलना

3 - तेज दौड़ना

एक अप्रशिक्षित व्यक्ति का हृदय रक्त की आवश्यक मिनट मात्रा प्रदान करने के लिए (हृदय के एक वेंट्रिकल द्वारा प्रति मिनट निकाले गए रक्त की मात्रा) को अधिक आवृत्ति के साथ अनुबंध करने के लिए मजबूर किया जाता है, क्योंकि इसमें सिस्टोलिक मात्रा कम होती है।

एक प्रशिक्षित व्यक्ति का हृदय अक्सर रक्त वाहिकाओं से भरा होता है, ऐसे हृदय में, मांसपेशियों के ऊतकों को बेहतर पोषण मिलता है और हृदय चक्र के ठहराव के दौरान हृदय के प्रदर्शन को ठीक होने में समय लगता है। योजनाबद्ध रूप से, हृदय चक्र को 3 चरणों में विभाजित किया जा सकता है: आलिंद सिस्टोल (0.1 s), वेंट्रिकुलर सिस्टोल (0.3 s) और सामान्य विराम (0.4 s)। यहां तक ​​कि अगर हम परंपरागत रूप से मानते हैं कि ये हिस्से समय में बराबर हैं, तो एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए 80 बीपीएम की हृदय गति पर शेष विराम 0.25 सेकेंड के बराबर होगा, और एक प्रशिक्षित व्यक्ति के लिए 60 बीपीएम की हृदय गति पर शेष विराम 0.33 एस तक बढ़ जाती है ... इसका मतलब यह है कि एक प्रशिक्षित व्यक्ति के दिल में अपने काम के प्रत्येक चक्र में आराम करने और ठीक होने के लिए अधिक समय होता है।

रक्तचाप रक्त वाहिकाओं के अंदर उनकी दीवारों के खिलाफ रक्त का दबाव है। वे बाहु धमनी में रक्तचाप को मापते हैं, इसलिए इसे रक्तचाप (बीपी) कहा जाता है, जो हृदय प्रणाली और पूरे शरीर की स्थिति का एक बहुत ही जानकारीपूर्ण संकेतक है।

अधिकतम (सिस्टोलिक) रक्तचाप, जो हृदय के बाएं वेंट्रिकल के सिस्टोल (संकुचन) के दौरान बनता है, और न्यूनतम (डायस्टोलिक) रक्तचाप, जो उसके डायस्टोल (विश्राम) के समय नोट किया जाता है, के बीच अंतर करें। नाड़ी दबाव (नाड़ी आयाम) अधिकतम और न्यूनतम रक्तचाप के बीच का अंतर है। दबाव पारा के मिलीमीटर (mmHg) में मापा जाता है।

आम तौर पर, आराम करने वाले छात्र की उम्र के लिए, अधिकतम रक्तचाप 100-130 की सीमा में होता है; न्यूनतम - 65-85, नाड़ी का दबाव - 40-45 मिमी एचजी। कला।

शारीरिक कार्य के दौरान नाड़ी का दबाव बढ़ जाता है, इसकी कमी एक प्रतिकूल संकेतक है (अप्रशिक्षित लोगों में मनाया जाता है)। दबाव में कमी हृदय के कमजोर होने या परिधीय रक्त वाहिकाओं के अत्यधिक संकुचन के कारण हो सकती है।

आराम से संवहनी प्रणाली के माध्यम से एक पूर्ण रक्त परिसंचरण 21-22 सेकंड में, शारीरिक कार्य के दौरान - 8 सेकंड या उससे कम समय में किया जाता है, जिससे पोषक तत्वों और ऑक्सीजन के साथ शरीर के ऊतकों की आपूर्ति में वृद्धि होती है।

शारीरिक श्रम रक्त वाहिकाओं के सामान्य विस्तार, उनकी मांसपेशियों की दीवारों के स्वर के सामान्यीकरण, बेहतर पोषण और रक्त वाहिकाओं की दीवारों में चयापचय में वृद्धि में योगदान देता है। जब वाहिकाओं के आसपास की मांसपेशियां काम कर रही होती हैं, तो जहाजों की दीवारों की मालिश की जाती है। मांसपेशियों (मस्तिष्क, आंतरिक अंगों, त्वचा) से गुजरने वाली रक्त वाहिकाओं की मालिश बढ़ी हुई नाड़ी दर से हाइड्रोडायनामिक तरंग और त्वरित रक्त प्रवाह के कारण होती है। यह सब रोग संबंधी असामान्यताओं के बिना रक्त वाहिकाओं की दीवारों की लोच और हृदय प्रणाली के सामान्य कामकाज के संरक्षण में योगदान देता है।

कठोर मानसिक कार्य, एक गतिहीन जीवन शैली, विशेष रूप से उच्च न्यूरो-भावनात्मक तनाव के साथ, बुरी आदतें धमनियों की दीवारों के पोषण में वृद्धि और गिरावट का कारण बनती हैं, उनकी लोच का नुकसान, जिससे रक्त में लगातार वृद्धि हो सकती है। उनमें दबाव, और अंततः, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त बीमारी के लिए।

रक्त वाहिकाओं की लोच में कमी, जिसका अर्थ है कि उनकी नाजुकता में वृद्धि और साथ में रक्तचाप में वृद्धि, रक्त वाहिकाओं के टूटने का कारण बन सकती है। यदि महत्वपूर्ण अंगों में टूट-फूट हो जाए तो गंभीर बीमारी या अचानक मृत्यु हो जाती है।

इसलिए, स्वास्थ्य और प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए व्यायाम के माध्यम से रक्त परिसंचरण को सक्रिय करना आवश्यक है। रक्त वाहिकाओं पर विशेष रूप से लाभकारी प्रभाव चक्रीय प्रकार के व्यायामों द्वारा प्रदान किया जाता है: जॉगिंग, तैराकी, स्कीइंग, आइस स्केटिंग, साइकिल चलाना।

3.3. श्वसन प्रणाली पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव।

श्वास एक जीवित जीव के ऊतकों द्वारा ऑक्सीजन लेने और कार्बन डाइऑक्साइड छोड़ने की प्रक्रिया है। फुफ्फुसीय (बाहरी) श्वसन और ऊतक (इंट्रासेल्युलर) श्वसन के बीच अंतर करें।

बाहरी श्वसन को पर्यावरण और फेफड़ों के बीच हवा का आदान-प्रदान कहा जाता है, इंट्रासेल्युलर - रक्त और शरीर की कोशिकाओं के बीच ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड का आदान-प्रदान (ऑक्सीजन रक्त से कोशिकाओं में और कार्बन डाइऑक्साइड कोशिकाओं से रक्त में गुजरता है) )

मानव श्वसन तंत्र में निम्न शामिल हैं:

वायुमार्ग - नाक गुहा, श्वासनली, ब्रांकाई, एल्वियोली;

फेफड़े निष्क्रिय लोचदार ऊतक होते हैं, जिसमें शरीर की वृद्धि के आधार पर 200 से 600 मिलियन एल्वियोली होते हैं;

छाती एक भली भांति बंद करके सील की गई गुहा है;

फुफ्फुस एक विशिष्ट ऊतक है जो फेफड़ों के बाहर और छाती के अंदर को कवर करता है;

श्वसन की मांसपेशियां - इंटरकोस्टल, डायाफ्राम और कई अन्य मांसपेशियां जो श्वसन आंदोलनों में भाग लेती हैं, लेकिन बुनियादी कार्य करती हैं।

श्वसन स्वास्थ्य संकेतक हैं:

एक)। श्वसन मात्रा।

2))। स्वांस - दर।

3))। फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता।

4))। गुर्दे को हवा देना।

5). ऑक्सीजन रिजर्व।

6)। प्राणवायु की खपत।

7))। ऑक्सीजन ऋण, आदि।

एक)। ज्वारीय आयतन (TO) - श्वसन चक्र (श्वास, साँस छोड़ना, श्वसन विराम) के दौरान फेफड़ों से गुजरने वाली हवा की मात्रा। आराम से, अप्रशिक्षित लोगों में, डीओ 350-500 मिली, प्रशिक्षित लोगों में - 800 और अधिक है। तीव्र शारीरिक गतिविधि के साथ, डीओ 2500 मिलीलीटर तक बढ़ सकता है।

2))। श्वसन दर (आरआर) - 1 मिनट में सांस लेने के चक्रों की संख्या। आराम करने वाले अप्रशिक्षित लोगों में औसत श्वसन दर 16-20 चक्र प्रति मिनट है, प्रशिक्षित लोगों में, ज्वार की मात्रा में वृद्धि के कारण श्वसन दर घटकर 8-12 चक्र प्रति मिनट हो जाती है। खेल गतिविधि के दौरान, स्कीयर और धावकों के लिए श्वसन दर बढ़कर 20-28 चक्र प्रति मिनट हो जाती है, तैराकों के लिए - 36-45; प्रति मिनट 75 श्वसन चक्र तक श्वसन दर में वृद्धि के मामले हैं।

3))। फेफड़े की महत्वपूर्ण क्षमता (वीसी) - अधिकतम साँस छोड़ने के बाद एक व्यक्ति द्वारा ली गई हवा की अधिकतम मात्रा (स्पाइरोमेट्री द्वारा मापा जाता है)।

वीसी के संकेतक।

प्रशिक्षित जीव		अप्रशिक्षित जीव

चक्रीय खेलों में शामिल होने पर, वीसी पुरुषों में 7000 मिलीलीटर या उससे अधिक और महिलाओं में 5000 मिलीलीटर या अधिक तक पहुंच सकता है।

4))। पल्मोनरी वेंटिलेशन (पीवी) 1 मिनट में फेफड़ों से गुजरने वाली हवा की मात्रा है, और इसे डीओ और आरआर के परिमाण को गुणा करके निर्धारित किया जाता है।

आराम पर एलपी 5000-9000 मिली है। शारीरिक परिश्रम से यह आंकड़ा 50 लीटर तक पहुंच जाएगा। अधिकतम एलपी मान 186.5 लीटर तक 2.5 लीटर तक और श्वसन दर 75 चक्र प्रति मिनट तक पहुंच सकता है।

5). ऑक्सीजन रिजर्व (सीजेड) - 1 मिनट में महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए शरीर द्वारा आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा। आराम से, सीवी 200-300 मिली है। 5 किमी चलने पर यह 5000-6000 मिली तक बढ़ जाता है।

6)। अधिकतम ऑक्सीजन खपत (MOC) ऑक्सीजन की आवश्यक मात्रा है जिसे शरीर कुछ मांसपेशियों के काम के दौरान प्रति मिनट उपभोग कर सकता है। अप्रशिक्षित लोगों में, VO2 अधिकतम 2 - 3.5 l / मिनट है। पुरुष एथलीटों में यह 6 l / मिनट तक पहुंच सकता है।

महिलाओं के लिए - 4 एल / मिनट। और अधिक।

7))। ऑक्सीजन ऋण 1 मिनट में ऑपरेशन के दौरान ऑक्सीजन की आपूर्ति और खपत ऑक्सीजन के बीच का अंतर है, अर्थात।

केडी = केजेड - आईपीसी

अधिकतम संभव कुल ऑक्सीजन ऋण की एक सीमा होती है। अप्रशिक्षित लोगों में यह 4-7 लीटर ऑक्सीजन के स्तर पर होता है, प्रशिक्षित लोगों में यह 20-22 लीटर तक पहुंच सकता है।

इस प्रकार, शारीरिक प्रशिक्षण हाइपोक्सिया (ऑक्सीजन की कमी) के लिए ऊतकों के अनुकूलन में योगदान देता है, ऑक्सीजन की कमी के साथ शरीर की कोशिकाओं की तीव्रता से काम करने की क्षमता को बढ़ाता है।

3.4. तंत्रिका तंत्र पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव।

व्यवस्थित खेलों के साथ, मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, तंत्रिका तंत्र की सामान्य स्थिति अपने सभी स्तरों पर होती है। इसी समय, तंत्रिका प्रक्रियाओं की महान शक्ति, गतिशीलता और संतुलन को नोट किया जाता है, क्योंकि उत्तेजना और निषेध की प्रक्रियाएं, जो मस्तिष्क की शारीरिक गतिविधि का आधार हैं, सामान्यीकृत होती हैं। सबसे उपयोगी खेल तैराकी, स्कीइंग, स्केटिंग, साइकिल चलाना, टेनिस हैं।
आवश्यक मांसपेशियों की गतिविधि की अनुपस्थिति में, मस्तिष्क और संवेदी प्रणालियों के कार्यों में अवांछनीय परिवर्तन होते हैं, काम के लिए जिम्मेदार उप-संरचनात्मक संरचनाओं के कामकाज का स्तर, उदाहरण के लिए, संवेदी अंगों (श्रवण, संतुलन, स्वाद) या महत्वपूर्ण कार्यों (श्वसन, पाचन, रक्त की आपूर्ति) के लिए जिम्मेदार कम हो जाते हैं। नतीजतन, शरीर की सामान्य सुरक्षा में कमी आती है, विभिन्न रोगों के जोखिम में वृद्धि होती है। ऐसे मामलों में, मूड अस्थिरता, नींद की गड़बड़ी, अधीरता और आत्म-नियंत्रण का कमजोर होना विशेषता है।

शारीरिक प्रशिक्षण का मानसिक कार्यों पर बहुमुखी प्रभाव पड़ता है, जिससे उनकी गतिविधि और स्थिरता सुनिश्चित होती है। यह पाया गया कि ध्यान, धारणा, स्मृति की स्थिरता बहुमुखी शारीरिक फिटनेस के स्तर के सीधे अनुपात में है।

3.5. मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव

मांसपेशियों की ताकत और आकार का सीधा संबंध व्यायाम और प्रशिक्षण से है। काम की प्रक्रिया में, मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है, तंत्रिका तंत्र द्वारा उनकी गतिविधि के नियमन में सुधार होता है, मांसपेशियों के तंतुओं का विकास होता है, अर्थात मांसपेशियों में वृद्धि होती है। शारीरिक कार्य करने की क्षमता, सहनशक्ति पेशीय प्रणाली के प्रशिक्षण का परिणाम है। बच्चों और किशोरों की शारीरिक गतिविधि में वृद्धि से कंकाल प्रणाली में परिवर्तन होता है और उनके शरीर का अधिक गहन विकास होता है। प्रशिक्षण के प्रभाव में, हड्डियां मजबूत और तनाव और चोट के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो जाती हैं। बच्चों और किशोरों की उम्र की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए आयोजित शारीरिक व्यायाम और खेल प्रशिक्षण, आसन विकारों के उन्मूलन में योगदान करते हैं। कंकाल की मांसपेशियां चयापचय प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम और आंतरिक अंगों के कार्यों के कार्यान्वयन को प्रभावित करती हैं। श्वसन आंदोलनों को छाती और डायाफ्राम की मांसपेशियों द्वारा किया जाता है, और पेट की प्रेस की मांसपेशियां पेट के अंगों, रक्त परिसंचरण और श्वसन के सामान्य कामकाज में योगदान करती हैं। बहुमुखी पेशीय गतिविधि शरीर की कार्यक्षमता को बढ़ाती है। साथ ही, काम करने के लिए शरीर की ऊर्जा लागत कम हो जाती है। पीठ की मांसपेशियों के कमजोर होने से मुद्रा में बदलाव आता है, और धीरे-धीरे एक स्टूप विकसित होता है। आंदोलनों का समन्वय बिगड़ा हुआ है। हमारा समय मानव शारीरिक विकास के स्तर को बढ़ाने के लिए पर्याप्त अवसरों की विशेषता है। शारीरिक शिक्षा के लिए कोई आयु सीमा नहीं है। व्यायाम मानव मोटर तंत्र को बेहतर बनाने का एक प्रभावी साधन है। वे किसी भी मोटर कौशल या कौशल के मूल में हैं। व्यायाम के प्रभाव में, मानव मोटर गतिविधि के सभी रूपों की पूर्णता और स्थिरता बनती है।

4. उच्च शारीरिक परिश्रम का नकारात्मक प्रभाव

उच्च शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर की प्रतिक्रिया अलग होती है और इस स्तर, उम्र, लिंग आदि पर एथलीट की फिटनेस से जुड़ी होती है। यह नहीं भूलना चाहिए कि बहुत गहन खेल प्रशिक्षण का सभी शारीरिक प्रक्रियाओं पर गहरा प्रभाव पड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप ओवरट्रेनिंग की स्थिति अक्सर होती है, जो अक्सर एक उदास मानसिक स्थिति, खराब स्वास्थ्य, व्यायाम करने की अनिच्छा आदि के साथ होती है। ओवरट्रेनिंग की स्थिति शारीरिक और तंत्रिका थकावट की स्थिति के समान होती है, और ऐसा एथलीट डॉक्टर का संभावित रोगी होता है।

ऐसे मामलों में, आपको प्रशिक्षण की सामग्री को बदलने, उनकी अवधि कम करने, किसी अन्य खेल में जाने या कुछ समय के लिए प्रशिक्षण बंद करने की आवश्यकता है। चलना, मालिश करना, मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लेना आदि उपयोगी हैं। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि ओवरट्रेनिंग (ओवरवर्क) न केवल एथलीट की शारीरिक स्थिति को प्रभावित करता है, बल्कि तंत्रिका ओवरस्ट्रेन (न्यूरोसिस) में भी प्रकट होता है। यह सब चोटों की घटना में योगदान देता है, खासकर मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की। विभिन्न संक्रमणों और सर्दी (फ्लू, एआरवीआई, आदि) के लिए शरीर के सामान्य प्रतिरोध में भी कमी आई है। ये उच्च प्रशिक्षण भार के सबसे सामान्य परिणाम हैं जो किसी एथलीट या एथलीट की शारीरिक और मानसिक क्षमताओं से अधिक हैं। अधिक काम को रोकने के लिए, चिकित्सा पर्यवेक्षण और आत्म-नियंत्रण आवश्यक है, जिसे पाठ्यपुस्तक के एक विशेष खंड में अधिक विस्तार से वर्णित किया जाएगा।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यह आम तौर पर बड़े भार के उपयोग के बारे में नहीं है, बल्कि अत्यधिक होने पर उनके तर्कहीन उपयोग के बारे में है। इसलिए, भौतिक ओवरस्ट्रेन की अवधारणा को इतना बड़ा नहीं जोड़ा जाना चाहिए जितना कि अत्यधिक भार (100-किलोमीटर और दैनिक रन, बहु-किलोमीटर तैरना, आदि) के साथ। इसके अलावा, एक एथलीट (या एक खिलाड़ी) के लिए समान भार सामान्य हो सकता है, और दूसरे अत्यधिक के लिए - यह सब इसके कार्यान्वयन के लिए शरीर की तैयारी पर निर्भर करता है। यदि, उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति उत्पादन में काम करता है और कड़ी मेहनत करता है, और यहां तक ​​​​कि दौड़ता है, बारबेल उठाता है, तो एक संचयी प्रभाव दिखाई दे सकता है। यह तंत्रिका टूटने, अतिभार और अक्सर विभिन्न बीमारियों की ओर जाता है।

एक स्वस्थ एथलीट द्वारा बड़े शारीरिक भार की पूर्ति, उनके कार्यान्वयन के लिए तैयार, बीमारी (या चोट) का कारण नहीं हो सकता है। लेकिन अगर वह उनके लिए पर्याप्त रूप से तैयार नहीं है, अगर पुराने संक्रमण (कोलेसिस्टिटिस, दंत क्षय) के फॉसी हैं, तो ऐसे मामलों में भारी शारीरिक गतिविधि एथलीट के विभिन्न रोगों का कारण बन सकती है और उसे लंबे समय तक अक्षम कर सकती है। शारीरिक गतिविधि के लिए अनुकूली तंत्र का विकास निरंतर प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप प्राप्त होता है, जो कार्यात्मक अनुकूलन का एक उदाहरण है। अनुकूली प्रतिक्रियाओं की अपर्याप्त या अपर्याप्त अभिव्यक्ति रोगों के विकास या मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटों की घटना में योगदान करती है। बेशक, एक स्वस्थ एथलीट में पुरानी बीमारियों वाले एथलीटों की तुलना में अधिक उन्नत अनुकूली तंत्र होते हैं। उत्तरार्द्ध में, अनुकूली प्रतिक्रियाओं का कमजोर होना देखा जाता है, और इसलिए अक्सर अत्यधिक शारीरिक और मनो-भावनात्मक तनाव के साथ, अनुकूली तंत्र का टूटना होता है। खेल के दौरान क्रोनिक ओवरलोड, ओवरवॉल्टेज से एथलीटों में चोट लगने और पोस्ट-ट्रॉमेटिक बीमारियों की घटना का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, जितनी जल्दी हो सके उन कारणों की पहचान करना बहुत महत्वपूर्ण है जो उन्हें इस या उस रोग संबंधी स्थिति का कारण बन सकते हैं।

व्यायाम का होगा सकारात्मक प्रभाव , यदि कक्षाओं के दौरान कुछ नियमों का पालन किया जाता है। स्वास्थ्य की स्थिति की निगरानी करना आवश्यक है - यह आवश्यक है ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे , शारीरिक व्यायाम करना . यदि हृदय प्रणाली के विकार हैं , अभ्यास , महत्वपूर्ण तनाव की आवश्यकता , दिल की गिरावट का कारण बन सकता है . बीमारी के तुरंत बाद अभ्यास न करें। एक निश्चित अवधि का सामना करना आवश्यक है ताकि शरीर के कार्यों को बहाल किया जा सके, - तभी शारीरिक शिक्षा लाभकारी होगी।

5.1 व्यायाम की तीव्रता

धीरज एक व्यक्ति की लंबे समय तक कड़ी मेहनत करने की क्षमता है। प्रदर्शन किए गए कार्य की बड़ी मात्रा और तीव्रता ऑक्सीजन की एक बड़ी खपत के साथ है। इसलिए, धीरज को शरीर द्वारा अधिकतम ऑक्सीजन खपत (एमओसी) के मूल्य से चिह्नित किया जा सकता है। उच्च सहनशक्ति वाले व्यक्तियों में उच्च VO2 अधिकतम होता है। साथ ही, उच्च सहनशक्ति वाले लोग हृदय प्रणाली की कम प्रतिक्रिया के साथ असंतृप्त कार्य करते हैं, कम ऑक्सीजन खपत के साथ, यानी अधिक आर्थिक रूप से। धीरज के विकास के लिए, एक नियम के रूप में, एक निश्चित मात्रा और तीव्रता के भार की आवश्यकता होती है।

यदि शारीरिक गतिविधि नियमित है, तो प्रशिक्षण की आवृत्ति और उनके स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव के बीच एक सीधा संबंध निर्धारित किया जाता है। . अधिकतम हृदय गति (एचआर) के 70-90% की तीव्रता पर विभिन्न आवृत्तियों (सप्ताह में 1-5 बार) के शारीरिक संस्कृति और स्वास्थ्य-सुधार अभ्यास की प्रभावशीलता की जांच की गई। अभ्यास में अधिकतम हृदय गति एक साधारण सूत्र द्वारा निर्धारित की जाती है: 220 - आयु।

यह पता चला कि बीएमडी और कार्य क्षमता में उल्लेखनीय वृद्धि प्रति सप्ताह 2 एकल सत्रों से शुरू होती है। VO2 मैक्स में उल्लेखनीय वृद्धि 3 सिंगल सेशन से शुरू होती है और 5 गुना तक फ़्रीक्वेंसी में और वृद्धि VO2 मैक्स में अतिरिक्त वृद्धि नहीं देती है।

व्यायाम की आवृत्ति में वृद्धि के साथ, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है, इसलिए सप्ताह में 5 बार से अधिक बार व्यायाम करना अनुचित है। 2-3 एकल सत्र आवश्यक स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव प्रदान करते हैं। सहनशक्ति के पहले से ही प्राप्त स्तर को बनाए रखने के लिए, आपको प्रति सप्ताह कम से कम 2 सत्रों की भी आवश्यकता है। इस मामले में, प्रशिक्षण के समय में वृद्धि के साथ तीव्रता में निचली सीमा तक थोड़ी कमी संभव है। .

5.2 भार की अवधि

भार की अवधि काम की तीव्रता से निकटता से संबंधित है। आपकी अधिकतम हृदय गति के 70% की तीव्रता पर, व्यायाम की अवधि 20 मिनट होनी चाहिए। ऑपरेटिंग समय की निचली सीमा (तथाकथित "ऑपरेटिंग अवधि") 4-5 मिनट का भार है . मनोरंजक गतिविधियों की इष्टतम अवधि 20-60 मिनट है।

निस्संदेह, उम्र और फिटनेस के स्तर के आधार पर व्यक्तिगत भार की आवश्यकता होती है, लेकिन यह स्थापित किया गया है कि व्यायाम के दौरान स्वस्थ लोगों को वह मांसपेशियों का काम करना चाहिए जो सहनशक्ति के विकास में योगदान देता है। ये 20-60 मिनट तक चलने वाले "प्रशिक्षण क्रिया क्षेत्र" (VO2 अधिकतम का 50-85% या अधिकतम हृदय गति का 65-90%) में तीव्रता के साथ शारीरिक व्यायाम और सप्ताह में 2-5 बार की आवृत्ति होनी चाहिए। बहुत कम तैयारी वाले लोगों के लिए, कम गहनता से शुरू करने की सिफारिश की जाती है , लेकिन लंबे समय तक लोड . पाठ के मुख्य भाग में 1-3 "शिखर" भार शामिल करने की सलाह दी जाती है .

6. परीक्षा अवधि के दौरान छात्रों के लिए शारीरिक व्यायाम का महत्व।

परीक्षा का समय स्कूल में अध्ययन की एक गंभीर अवधि है, जो मानसिक और मानसिक तनाव में वृद्धि से जुड़ी है। इस अवधि में तंत्रिका तंत्र और मानसिक कार्यों पर बहुत अधिक तनाव की आवश्यकता होती है। इस अवधि के दौरान, छात्रों को एक गतिहीन जीवन शैली - शारीरिक निष्क्रियता के साथ धमकी दी जाती है। जटिल शारीरिक व्यायाम मानसिक प्रदर्शन को बढ़ाने और परीक्षा की तैयारी के दौरान हाइपोडायनेमिया के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।

शारीरिक संस्कृति सूक्ष्म विराम, जो पैरों में रक्त परिसंचरण को सक्रिय करता है

समर्थन पर खड़े होकर, पैर की उंगलियों पर 8-10 गुना ऊंचा उठें, टखनों को एक साथ कसकर। फिर, प्रत्येक पैर को घुटने से मोड़ें और धीरे से हिलाएं। 2-3 बार दोहराएं। लयबद्ध रूप से सांस लें। औसत गति।

शारीरिक शिक्षा मिनट, मस्तिष्क परिसंचरण को सामान्य करना

1. प्रारंभिक स्थिति - मूल रुख 1-3 - सिर के पीछे हाथ, कोहनी लें, झुकें, श्वास लें, तनाव को पकड़ें - 3-5s; अपनी कोहनी लाओ, अपने सिर को आगे झुकाओ और अपनी बाहों को छोड़ दो, अपने कंधों को सीधा करो, साँस छोड़ो। 4-6 बार।

2. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ - ठीक ऊपर, पीछे बाएं, मुट्ठी में हाथ। हाथों की स्थिति को जल्दी से 1-10 बार बदलें। अपनी सांस मत रोको।

3. प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, एक समर्थन का पालन करना या बैठना, सिर सीधा करना। 1 - अपना सिर पीछे ले जाएं; 2- इसे वापस झुकाएं; 3- अपना सिर सीधा करें; 4- ठुड्डी को मजबूती से आगे की ओर सीधा करें। 4-6 बार। श्वास सम है।

फिजिकल कल्चर ब्रेक

जगह-जगह चलना, हाथ पकड़ना और खोलना। 20-39 पी।

1. प्रारंभिक स्थिति - के बारे में। साथ। 1-2 - भुजाएँ भुजाओं तक, सिर पीछे की ओर, झुकें, श्वास लें; 3-4 - हाथ नीचे करें, अपने कंधों को आराम दें, थोड़ा झुकें, सिर को अपनी छाती पर रखें, साँस छोड़ें। 4-6 बार।

2. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। 1- छाती के सामने हाथ, श्वास लें; 2- मुड़ी हुई भुजाओं के साथ झटका, श्वास लेना; 3- सीधे हाथ पीछे करके झटका देना, श्वास लेना; 4- प्रारंभिक स्थिति, कंधों को आराम दें, साँस छोड़ें। 6-8 बार।

3. प्रारंभिक स्थिति - पैरों को अलग रखें। 1- धड़ को दायीं ओर मोड़ें, हाथ ऊपर करें, बाजुओं को देखें, श्वास लें; 2-3 - आगे की ओर झुकें, हाथ नीचे करें, अपना सिर नीचे न करें, भागों में साँस छोड़ें; 4- प्रारंभिक स्थिति। बाईं ओर वही। 3-4 बार।

4. प्रारंभिक स्थिति - मूल रुख। 30-40 सेकंड के लिए जगह पर दौड़ना। मंदी के साथ चलने के लिए संक्रमण के साथ। 15-20 एस. अपनी सांस मत रोको।

5. प्रारंभिक स्थिति - मूल रुख 1 - बायां पैर एक चौड़े कदम के साथ, भुजाओं को भुजाओं तक, श्वास लें; 2-3 - बाएं पैर को मोड़ना, दाईं ओर झुकना, पीठ के पीछे हाथ, अनुपात में श्वास लेना; 4- प्रारंभिक स्थिति। दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही। 3-4 बार।

6. प्रारंभिक स्थिति - मूल रुख, बेल्ट पर हाथ। 1-3 - दाहिने पैर के अंगूठे पर उठना, बाएँ शिथिल पैर को आगे, पीछे, आगे की ओर घुमाना; 4 - प्रारंभिक स्थिति। बाएं पैर पर भी ऐसा ही। 3-4 बार। अपनी सांस मत रोको।

भौतिक संस्कृति मिनट आइसोमेट्रिक

1. प्रारंभिक स्थिति - बैठना, हाथ कूल्हों पर। 5 एस के लिए तनाव को पकड़कर, एक ही समय में दाहिनी एड़ी और बाएं पैर के अंगूठे को उठाएं। आराम 5 सेकंड। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। 8-10 बार। श्वास मनमाना है।

2. प्रारंभिक स्थिति - बैठना, हाथ नीचे करना। 3-5 सेकंड के लिए तनाव को पकड़कर, पेट को पीछे हटाएँ और बाहर निकालें। आराम 3 सेकंड। 10-12 बार। श्वास मनमाना है।

3. प्रारंभिक स्थिति - बैठे, हाथ बेल्ट पर। 3-5 सेकंड के लिए तनाव को पकड़कर, ग्लूटियल मांसपेशियों को कस लें और आराम करें। आराम 3 सेकंड। 10-12 बार। श्वास मनमाना है।

हाथों की मांसपेशियों को आराम देने के लिए फिजिकल कल्चर माइक्रो पॉज़

1. उंगलियों को निचोड़ना और खोलना, धीरे-धीरे गति को सीमा तक तेज करना, फिर इसे धीमा करके एक पड़ाव पर ले जाना। 1 मिनट।

2. अपनी उंगलियों को निचोड़ें और साफ करें, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और छोड़ें। 1 मिनट।

3. अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं, क्रमिक रूप से अपनी अंगुलियों को झुकाएं और बिना झुके, अंगूठे से शुरू करें। 1 मिनट।

4. अपनी उंगलियों को मुट्ठी में थोड़ा कस लें, अपने हाथों को एक दूसरे की ओर घुमाएं, फिर विपरीत दिशा में। 1 मिनट।

अभ्यास के कुछ समूहों का मूल्य।

व्यायाम समूह	व्यायाम का शरीर पर प्रभाव
चलना, प्रकाश दौड़ना।	शरीर का मध्यम वार्मिंग।
पुल-अप व्यायाम।	रक्त परिसंचरण में सुधार, रीढ़ को सीधा करना।
लेग एक्सरसाइज (स्क्वैट्स, लंग्स)।	मांसपेशियों को मजबूत करता है, जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाता है और रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।
बाहों और कंधे की कमर के लिए व्यायाम।	गतिशीलता बढ़ाएं, मांसपेशियों को मजबूत करें।
ट्रंक की मांसपेशियों के लिए व्यायाम (आगे झुकना, बगल में, गोलाकार गति)।	लचीलेपन का विकास, रीढ़ की गतिशीलता, मांसपेशियों को मजबूत करना, आंतरिक अंगों की गतिविधि में सुधार करना।
हाथ और पैर के लिए स्विंग व्यायाम।	लचीलेपन का विकास, जोड़ों की गतिशीलता, संचार और श्वसन अंगों की गतिविधि में वृद्धि।
पेट की मांसपेशियों, श्रोणि तल, पार्श्व की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।	मांसपेशियों को मजबूत बनाना।
दौड़ना, कूदना, कूदना।	मांसपेशियों को मजबूत बनाना, सामान्य चयापचय में वृद्धि करना।
अंतिम अभ्यास।	शांत प्रभाव, शरीर की गतिविधि को सामान्य लय में लाना।

निष्कर्ष

इस प्रकार, सामूहिक शारीरिक शिक्षा का स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव मुख्य रूप से शरीर की एरोबिक क्षमताओं में वृद्धि, सामान्य धीरज के स्तर और कार्य क्षमता के साथ जुड़ा हुआ है।

शारीरिक प्रदर्शन में वृद्धि कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों के जोखिम कारकों के खिलाफ निवारक प्रभाव के साथ होती है: शरीर के वजन और वसा द्रव्यमान में कमी, रक्त कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड सामग्री, और रक्तचाप और हृदय गति में कमी।

इसके अलावा, नियमित शारीरिक प्रशिक्षण शारीरिक कार्यों में उम्र से संबंधित आकस्मिक परिवर्तनों के साथ-साथ अंगों और प्रणालियों में अपक्षयी परिवर्तनों में काफी देरी कर सकता है।

व्यायाम का पूरे मोटर तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, उम्र से जुड़े अपक्षयी परिवर्तनों के विकास को रोकता है और हाइपोडायनेमिया(मोटर गतिविधि में कमी के साथ शरीर के कार्यों का उल्लंघन)। हड्डी के ऊतकों का खनिजकरण और शरीर में कैल्शियम की मात्रा बढ़ जाती है, जो ऑस्टियोपोरोसिस (इसकी संरचना के पुनर्गठन और दुर्लभता के साथ हड्डी के ऊतकों का अध: पतन) के विकास को रोकता है। आर्टिकुलर कार्टिलेज और इंटरवर्टेब्रल डिस्क में लसीका का प्रवाह बढ़ जाता है, जो रोकथाम का सबसे अच्छा साधन है जोड़बंदीतथा अस्थिकोंड्रोसिस(आर्टिकुलर कार्टिलेज का अध: पतन)।

ये सभी आंकड़े मानव शरीर पर भौतिक संस्कृति के अमूल्य सकारात्मक प्रभाव की गवाही देते हैं।

इस प्रकार, हम बात कर सकते हैं में व्यायाम की आवश्यकता हर व्यक्ति का जीवन... जिसमें स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखना बहुत जरूरी है एक व्यक्ति और उसकी शारीरिक फिटनेस का स्तरशरीर की शारीरिक क्षमताओं के तर्कसंगत उपयोग के लिए, ताकि शारीरिक गतिविधि स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाए।

ग्रंथ सूची:

1. "नई भौतिक संस्कृति के बारे में पुस्तक" (भौतिक संस्कृति के स्वास्थ्य-सुधार के अवसर) रोस्तोव - ऑन - डॉन 2001।

2. "दिल और शारीरिक व्यायाम" एन.М. अमोसोव, आई.वी. मुरावोव, मास्को 1985।

3. "भौतिक संस्कृति" यू.आई. एवेसेवा रोस्तोव - ऑन - डॉन "फीनिक्स" 2003।

4.www.examens.ru

5.www.temref.narod.ru

6.www.trimedadus.ru/zdorove/fizkultura.php

अपने अच्छे काम को नॉलेज बेस में भेजें सरल है। नीचे दिए गए फॉर्म का प्रयोग करें

अच्छा कार्यसाइट पर ">

छात्र, स्नातक छात्र, युवा वैज्ञानिक जो अपने अध्ययन और कार्य में ज्ञान के आधार का उपयोग करते हैं, वे आपके बहुत आभारी रहेंगे।

पर प्रविष्ट किया http://www.allbest.ru/

रूसी संघ के शिक्षा और विज्ञान मंत्रालय

राज्य शैक्षिक संस्थाउच्च व्यावसायिक शिक्षा

प्यतिगोर्स्क राज्य भाषाई विश्वविद्यालय

शारीरिक संस्कृति और खेल विभाग

निबंध

अकादमिक अनुशासन द्वारा: "भौतिक संस्कृति"

विषय पर: "मानव शरीर पर शारीरिक व्यायाम का प्रभाव"

पूर्ण: द्वितीय वर्ष का छात्र, 201 एलटी समूह

अनुवाद अध्ययन और बहुभाषावाद संस्थान

एर्केनोवा ए.डी.

प्रमुख: कोमारोव यू.एन.

प्यतिगोर्स्क, 2015

परिचय

1. व्यायाम की महत्वपूर्ण भूमिका

2. विभिन्न अंग प्रणालियों पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव

2.1 चयापचय और ऊर्जा पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव

2.2 संचार प्रणाली पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव

2.3 श्वसन प्रणाली पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव

2.4 तंत्रिका तंत्र पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव

2.5 मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव

3. उच्च शारीरिक परिश्रम का नकारात्मक प्रभाव

4.1 व्यायाम की तीव्रता

4.2 भार की अवधि

5. परीक्षा अवधि के दौरान छात्रों के लिए व्यायाम का महत्व

निष्कर्ष

प्रयुक्त साहित्य की सूची

परिचय

पिछले दशकों में, मानवता इतनी आगे बढ़ गई है कि अब, एक बटन के स्पर्श में, हम वह काम करते हैं जो पहले आधे दिन में करना पड़ता था। और यह कोई मजाक नहीं बल्कि हकीकत है। नतीजतन, व्यक्ति बहुत कम चलना शुरू कर देता है, मांसपेशियां अपना स्वर खो देती हैं। केवल बौद्धिक कार्य भी शरीर की कार्य क्षमता को तेजी से कम करता है लेकिन शारीरिक कार्य, जो शारीरिक गतिविधि में वृद्धि की विशेषता है, कुछ मामलों में नकारात्मक पक्ष से देखा जा सकता है।

सामान्य तौर पर, किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक ऊर्जा की खपत की कमी से व्यक्तिगत प्रणालियों (मांसपेशियों, हड्डी, श्वसन, हृदय) और पूरे शरीर की गतिविधि में एक बेमेल वातावरण के साथ-साथ प्रतिरक्षा में कमी होती है और चयापचय में गिरावट। वहीं, ओवरलोड भी नुकसानदेह है। इसलिए, मानसिक और शारीरिक श्रम दोनों के साथ, शरीर को मजबूत करने के लिए, स्वास्थ्य-सुधार शारीरिक संस्कृति में संलग्न होना आवश्यक है।

भौतिक संस्कृति का उपचार और निवारक प्रभाव होता है, जो अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि आज विभिन्न रोगों से पीड़ित लोगों की संख्या लगातार बढ़ रही है। भौतिक संस्कृति को कम उम्र से ही व्यक्ति के जीवन में प्रवेश करना चाहिए और इसे बुढ़ापे तक नहीं छोड़ना चाहिए। इसी समय, शरीर पर तनाव की डिग्री चुनने का क्षण बहुत महत्वपूर्ण है, यहां एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता है। आखिरकार, मानव शरीर पर अत्यधिक भार, स्वस्थ और किसी भी बीमारी के साथ, इसे नुकसान पहुंचा सकता है।

इस प्रकार, भौतिक संस्कृति, जिसका प्राथमिक कार्य स्वास्थ्य का संरक्षण और मजबूती है, प्रत्येक व्यक्ति के जीवन का एक अभिन्न अंग होना चाहिए।

1 ... व्यायाम की अहम भूमिका

शारीरिक व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों, जोड़ों, स्नायुबंधन को प्रभावित करते हैं, जो मजबूत बनते हैं, मांसपेशियों की मात्रा, उनकी लोच, ताकत और संकुचन की गति में वृद्धि होती है। बढ़ी हुई मांसपेशियों की गतिविधि हमारे शरीर के हृदय, फेफड़े और अन्य अंगों और प्रणालियों को एक अतिरिक्त भार के साथ काम करने के लिए मजबूर करती है, जिससे किसी व्यक्ति की कार्यात्मक क्षमताओं में वृद्धि होती है, बाहरी वातावरण के प्रतिकूल प्रभावों के लिए उसका प्रतिरोध। नियमित शारीरिक व्यायाम मुख्य रूप से मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और मांसपेशियों को प्रभावित करता है। व्यायाम के दौरान, मांसपेशियों में गर्मी उत्पन्न होती है, जिसके लिए शरीर बढ़े हुए पसीने के साथ प्रतिक्रिया करता है। शारीरिक परिश्रम के दौरान, रक्त प्रवाह बढ़ता है: रक्त मांसपेशियों में ऑक्सीजन और पोषक तत्व लाता है, जो जीवन की प्रक्रिया में टूट जाता है, ऊर्जा जारी करता है। मांसपेशियों में आंदोलनों के साथ, आरक्षित केशिकाएं अतिरिक्त रूप से खुलती हैं, परिसंचारी रक्त की मात्रा काफी बढ़ जाती है, जिससे चयापचय में सुधार होता है।

शारीरिक गतिविधि के लिए मानव शरीर की प्रतिक्रिया में, मुख्य प्रणालियों के कार्यों के नियमन पर सेरेब्रल कॉर्टेक्स के प्रभाव द्वारा पहला स्थान लिया जाता है: कार्डियोरेस्पिरेटरी सिस्टम, गैस एक्सचेंज, चयापचय, आदि में परिवर्तन होता है। व्यायाम मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, हृदय और अन्य प्रणालियों के सभी लिंक के कार्यात्मक पुनर्गठन को बढ़ाते हैं, ऊतक चयापचय की प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं। मध्यम शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में, हृदय की कार्य क्षमता, हीमोग्लोबिन की मात्रा और एरिथ्रोसाइट्स की संख्या में वृद्धि होती है, रक्त के फागोसाइटिक कार्य में वृद्धि होती है। आंतरिक अंगों के कार्य और संरचना में सुधार होता है, रासायनिक प्रसंस्करण और आंतों के माध्यम से भोजन की गति में सुधार होता है। मांसपेशियों और आंतरिक अंगों की संयुक्त गतिविधि तंत्रिका तंत्र द्वारा नियंत्रित होती है, जिसके कार्य में शारीरिक व्यायाम के व्यवस्थित प्रदर्शन से भी सुधार होता है।

यदि मांसपेशियां निष्क्रिय हैं, तो उनका पोषण बिगड़ जाता है, मात्रा और ताकत कम हो जाती है, लोच और दृढ़ता कम हो जाती है, वे कमजोर, पिलपिला हो जाते हैं। आंदोलन में प्रतिबंध (शारीरिक निष्क्रियता), एक निष्क्रिय जीवन शैली मानव शरीर में विभिन्न पूर्व-रोग संबंधी और रोग संबंधी परिवर्तनों को जन्म देती है। इसलिए, अमेरिकी डॉक्टरों ने स्वयंसेवकों को उच्च प्लास्टर कास्ट लगाने और उन्हें एक सामान्य आहार रखने से आंदोलनों से वंचित कर दिया, उन्हें विश्वास हो गया कि 40 दिनों के बाद उनके पास मांसपेशी शोष और संचित वसा है। इसी समय, कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की प्रतिक्रियाशीलता में वृद्धि हुई और बेसल चयापचय दर में कमी आई। हालांकि, अगले 4 हफ्तों में, जब विषयों ने सक्रिय रूप से चलना शुरू किया (उसी आहार के साथ), उपरोक्त घटनाओं को समाप्त कर दिया गया, मांसपेशियों को मजबूत और हाइपरट्रॉफाइड किया गया। इस प्रकार, शारीरिक परिश्रम के कारण, कार्यात्मक और संरचनात्मक दोनों दृष्टि से पुनर्प्राप्ति संभव थी। शारीरिक गतिविधि का मानव शरीर पर बहुमुखी प्रभाव पड़ता है, जिससे प्रतिकूल पर्यावरणीय प्रभावों के प्रतिरोध में वृद्धि होती है। इसलिए, उदाहरण के लिए, अप्रशिक्षित लोगों की तुलना में शारीरिक रूप से प्रशिक्षित लोगों में ऑक्सीजन भुखमरी के प्रति बेहतर सहनशीलता होती है। शारीरिक तनाव के दौरान 38 डिग्री सेल्सियस से ऊपर शरीर के तापमान में वृद्धि के साथ काम करने की उच्च क्षमता नोट की गई। यह देखा गया कि शारीरिक व्यायाम में लगे रेडियोलॉजिस्ट रक्त की रूपात्मक संरचना पर विकिरण को भेदने के प्रभाव की कम डिग्री रखते हैं। जानवरों पर किए गए प्रयोगों से पता चला है कि व्यवस्थित मांसपेशी प्रशिक्षण घातक ट्यूमर के विकास को धीमा कर देता है।

2 ... शारीरिक गतिविधि के प्रभावविभिन्न अंग प्रणालियों के लिए ठीक है

हमारे समय की प्रमुख विशेषताओं में से एक आधुनिक व्यक्ति की मोटर गतिविधि की सीमा है। सौ साल पहले, 96% श्रम ऑपरेशन मांसपेशियों के प्रयासों के कारण किए गए थे। वर्तमान में - 99% विभिन्न तंत्रों के माध्यम से। मोटर गतिविधि की कमी की भरपाई करना आवश्यक है, अन्यथा मानव शरीर की जटिल प्रणाली का एक विकार, असंगति होगी। मानव शरीर में अलग-अलग अंग होते हैं जो अपने अंतर्निहित कार्य करते हैं। अंगों के समूह हैं जो संयुक्त रूप से सामान्य कार्य करते हैं - अंग प्रणाली। बाहरी वातावरण से, शरीर जीवन और विकास के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्राप्त करता है, साथ ही यह उत्तेजनाओं (टी, आर्द्रता, सौर विकिरण, औद्योगिक हानिकारक प्रभाव, आदि) की एक धारा प्राप्त करता है, जो की स्थिरता को बाधित करना चाहता है। शरीर का आंतरिक वातावरण (होमियोस्टेसिस)। इन परिस्थितियों में सामान्य मानव अस्तित्व तभी संभव है जब शरीर उचित अनुकूली प्रतिक्रियाओं के साथ बाहरी वातावरण के प्रभावों के लिए समय पर प्रतिक्रिया करता है।

शारीरिक व्यायाम एक प्रकार का नियामक बन जाता है जो जीवन प्रक्रियाओं के नियंत्रण और आंतरिक वातावरण की स्थिरता के संरक्षण को सुनिश्चित करता है। इसका अर्थ है कि शारीरिक व्यायाम को न केवल मनोरंजन और आराम (जो महत्वपूर्ण है!) माना जाना चाहिए, बल्कि स्वास्थ्य को बनाए रखने के साधन के रूप में भी माना जाना चाहिए (जो कि और भी महत्वपूर्ण है!)।

अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि मानव जीवन के लिए विशेष अप्राकृतिक स्थिति बनाती है, मानव शरीर के सभी ऊतकों की संरचना और कार्यों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। नतीजतन, शरीर की सामान्य सुरक्षा कम हो जाती है, और बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। विज्ञान और प्रौद्योगिकी की प्रगति एक आधुनिक व्यक्ति को उसकी शारीरिक स्थिति के लिए एक उच्च आवश्यकता बनाती है और मानसिक, मानसिक और भावनात्मक क्षेत्रों पर भार बढ़ाती है।

काम और आराम के उचित संयोजन के साथ, नींद और पोषण का सामान्यीकरण, बुरी आदतों से इनकार, व्यवस्थित पेशी गतिविधि शरीर की मानसिक, मानसिक और भावनात्मक स्थिरता को बढ़ाती है। एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाला व्यक्ति, व्यवस्थित रूप से शारीरिक व्यायाम में संलग्न, एक गतिहीन जीवन शैली जीने वाले व्यक्ति की तुलना में बहुत अधिक काम कर सकता है। यह किसी व्यक्ति की आरक्षित क्षमताओं के कारण है।

2 .1 भौतिक भार का प्रभावचयापचय और ऊर्जा पर संकीर्ण

मानव शरीर में चयापचय और ऊर्जा जटिल जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं की विशेषता है। भोजन के साथ शरीर के आंतरिक वातावरण में प्रवेश करने वाले पोषक तत्व (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) पाचन तंत्र में टूट जाते हैं। दरार उत्पादों को रक्त द्वारा कोशिकाओं तक ले जाया जाता है और उनके द्वारा अवशोषित किया जाता है। ऑक्सीजन, जो हवा से फेफड़ों के माध्यम से रक्त में प्रवेश करती है, कोशिकाओं में होने वाली ऑक्सीकरण प्रक्रिया में भाग लेती है।

जैव रासायनिक चयापचय प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप बनने वाले पदार्थ शरीर से फेफड़ों, गुर्दे और त्वचा के माध्यम से उत्सर्जित होते हैं।

चयापचय सभी जीवन प्रक्रियाओं और शरीर के कार्यों के लिए ऊर्जा का एक स्रोत है। जब जटिल कार्बनिक पदार्थ टूट जाते हैं, तो उनमें निहित ऊर्जा अन्य प्रकार की ऊर्जा (बायोइलेक्ट्रिक, थर्मल, मैकेनिकल, आदि) में परिवर्तित हो जाती है।

शारीरिक व्यायाम या खेल चयापचय प्रक्रियाओं की गतिविधि को बढ़ाता है, शरीर में चयापचय और ऊर्जा को ले जाने वाले तंत्र को उच्च स्तर पर प्रशिक्षित करता है और बनाए रखता है।

2 .2 भौतिक का प्रभावसंचार प्रणाली पर तनाव

हृदय परिसंचरण तंत्र का मुख्य केंद्र है, जो एक पंप की तरह काम करता है, जिसकी बदौलत शरीर में रक्त प्रवाहित होता है। शारीरिक प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, हृदय की मांसपेशियों की दीवारों के मोटे होने और इसके आयतन में वृद्धि के कारण हृदय का आकार और वजन बढ़ जाता है, जिससे हृदय की मांसपेशियों की शक्ति और प्रदर्शन में वृद्धि होती है।

मानव शरीर में रक्त निम्नलिखित कार्य करता है:

· परिवहन;

· नियामक;

· सुरक्षात्मक;

· गर्मी विनिमय।

नियमित व्यायाम या खेल के साथ:

लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या और उनमें हीमोग्लोबिन की मात्रा बढ़ जाती है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त की ऑक्सीजन क्षमता बढ़ जाती है;

ल्यूकोसाइट्स की गतिविधि में वृद्धि के कारण, सर्दी और संक्रामक रोगों के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है;

महत्वपूर्ण रक्त हानि के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया तेज हो जाती है।

हृदय प्रदर्शन संकेतक। हृदय की कार्यक्षमता का एक महत्वपूर्ण संकेतक सिस्टोलिक रक्त की मात्रा (CO) है - एक संकुचन के दौरान हृदय के एक वेंट्रिकल द्वारा संवहनी बिस्तर में धकेले गए रक्त की मात्रा।

आराम के समय और पेशीय कार्य के दौरान हृदय के सिस्टोलिक आयतन के संकेतक।

अप्रशिक्षित जीव

प्रशिक्षित जीव

2 - तेज चलना

3 - तेज दौड़ना

दिल के प्रदर्शन का एक अन्य सूचनात्मक संकेतक हृदय संकुचन (एचआर) (धमनी नाड़ी) की संख्या है। खेल प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, प्रत्येक दिल की धड़कन की शक्ति में वृद्धि के कारण आराम की हृदय गति समय के साथ कम हो जाती है।

दिल की धड़कन की संख्या के संकेतक। (बीपीएम):

प्रशिक्षित जीव	अप्रशिक्षित जीव

आराम के समय और पेशीय कार्य के दौरान हृदय संकुचन की संख्या के संकेतक।

अप्रशिक्षित जीव

प्रशिक्षित जीव

2 - तेज चलना

3 - तेज दौड़ना

एक अप्रशिक्षित व्यक्ति का हृदय रक्त की आवश्यक मिनट मात्रा प्रदान करने के लिए (हृदय के एक वेंट्रिकल द्वारा प्रति मिनट निकाले गए रक्त की मात्रा) को अधिक आवृत्ति के साथ अनुबंध करने के लिए मजबूर किया जाता है, क्योंकि इसमें सिस्टोलिक मात्रा कम होती है।

एक प्रशिक्षित व्यक्ति का हृदय अक्सर रक्त वाहिकाओं से भरा होता है, ऐसे हृदय में, मांसपेशियों के ऊतकों को बेहतर पोषण मिलता है और हृदय चक्र के ठहराव के दौरान हृदय के प्रदर्शन को ठीक होने में समय लगता है। योजनाबद्ध रूप से, हृदय चक्र को 3 चरणों में विभाजित किया जा सकता है: आलिंद सिस्टोल (0.1 s), वेंट्रिकुलर सिस्टोल (0.3 s) और सामान्य विराम (0.4 s)। यहां तक ​​कि अगर हम परंपरागत रूप से मानते हैं कि ये हिस्से समय में बराबर हैं, तो एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए 80 बीपीएम की हृदय गति पर शेष विराम 0.25 सेकेंड के बराबर होगा, और एक प्रशिक्षित व्यक्ति के लिए 60 बीपीएम की हृदय गति पर शेष विराम 0.33 एस तक बढ़ जाती है ... इसका मतलब यह है कि एक प्रशिक्षित व्यक्ति के दिल में अपने काम के प्रत्येक चक्र में आराम करने और ठीक होने के लिए अधिक समय होता है।

रक्तचाप रक्त वाहिकाओं के अंदर उनकी दीवारों के खिलाफ रक्त का दबाव है। वे बाहु धमनी में रक्तचाप को मापते हैं, इसलिए इसे रक्तचाप (बीपी) कहा जाता है, जो हृदय प्रणाली और पूरे शरीर की स्थिति का एक बहुत ही जानकारीपूर्ण संकेतक है।

अधिकतम (सिस्टोलिक) रक्तचाप, जो हृदय के बाएं वेंट्रिकल के सिस्टोल (संकुचन) के दौरान बनता है, और न्यूनतम (डायस्टोलिक) रक्तचाप, जो उसके डायस्टोल (विश्राम) के समय नोट किया जाता है, के बीच अंतर करें। नाड़ी दबाव (नाड़ी आयाम) अधिकतम और न्यूनतम रक्तचाप के बीच का अंतर है। दबाव पारा के मिलीमीटर (mmHg) में मापा जाता है।

आम तौर पर, आराम करने वाले छात्र की उम्र के लिए, अधिकतम रक्तचाप 100-130 की सीमा में होता है; न्यूनतम - 65-85, नाड़ी का दबाव - 40-45 मिमी एचजी। कला।

शारीरिक कार्य के दौरान नाड़ी का दबाव बढ़ जाता है, इसकी कमी एक प्रतिकूल संकेतक है (अप्रशिक्षित लोगों में मनाया जाता है)। दबाव में कमी हृदय के कमजोर होने या परिधीय रक्त वाहिकाओं के अत्यधिक संकुचन के कारण हो सकती है।

आराम से संवहनी प्रणाली के माध्यम से रक्त का एक पूर्ण संचलन 21-22 सेकंड में, शारीरिक कार्य के दौरान - 8 सेकंड या उससे कम समय में किया जाता है, जिससे पोषक तत्वों और ऑक्सीजन के साथ शरीर के ऊतकों की आपूर्ति में वृद्धि होती है।

शारीरिक श्रम रक्त वाहिकाओं के सामान्य विस्तार, उनकी मांसपेशियों की दीवारों के स्वर के सामान्यीकरण, बेहतर पोषण और रक्त वाहिकाओं की दीवारों में चयापचय में वृद्धि में योगदान देता है। जब वाहिकाओं के आसपास की मांसपेशियां काम कर रही होती हैं, तो जहाजों की दीवारों की मालिश की जाती है। मांसपेशियों (मस्तिष्क, आंतरिक अंगों, त्वचा) से गुजरने वाली रक्त वाहिकाओं की मालिश बढ़ी हुई नाड़ी दर से हाइड्रोडायनामिक तरंग और त्वरित रक्त प्रवाह के कारण होती है। यह सब रोग संबंधी असामान्यताओं के बिना रक्त वाहिकाओं की दीवारों की लोच और हृदय प्रणाली के सामान्य कामकाज के संरक्षण में योगदान देता है।

कठोर मानसिक कार्य, एक गतिहीन जीवन शैली, विशेष रूप से उच्च न्यूरो-भावनात्मक तनाव के साथ, बुरी आदतें धमनियों की दीवारों के पोषण में वृद्धि और गिरावट का कारण बनती हैं, उनकी लोच का नुकसान, जिससे रक्त में लगातार वृद्धि हो सकती है। उनमें दबाव, और अंततः, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त बीमारी के लिए।

रक्त वाहिकाओं की लोच में कमी, जिसका अर्थ है कि उनकी नाजुकता में वृद्धि और साथ में रक्तचाप में वृद्धि, रक्त वाहिकाओं के टूटने का कारण बन सकती है। यदि महत्वपूर्ण अंगों में टूट-फूट हो जाए तो गंभीर बीमारी या अचानक मृत्यु हो जाती है।

इसलिए, स्वास्थ्य और प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए व्यायाम के माध्यम से रक्त परिसंचरण को सक्रिय करना आवश्यक है। रक्त वाहिकाओं पर विशेष रूप से लाभकारी प्रभाव चक्रीय प्रकार के व्यायामों द्वारा प्रदान किया जाता है: जॉगिंग, तैराकी, स्कीइंग, आइस स्केटिंग, साइकिल चलाना।

2 .3 भौतिक का प्रभावश्वसन प्रणाली पर भार

श्वास एक जीवित जीव के ऊतकों द्वारा ऑक्सीजन लेने और कार्बन डाइऑक्साइड छोड़ने की प्रक्रिया है। फुफ्फुसीय (बाहरी) श्वसन और ऊतक (इंट्रासेल्युलर) श्वसन के बीच अंतर करें।

बाहरी श्वसन को पर्यावरण और फेफड़ों के बीच हवा का आदान-प्रदान कहा जाता है, इंट्रासेल्युलर - रक्त और शरीर की कोशिकाओं के बीच ऑक्सीजन और कार्बन डाइऑक्साइड का आदान-प्रदान (ऑक्सीजन रक्त से कोशिकाओं में और कार्बन डाइऑक्साइड कोशिकाओं से रक्त में जाता है)।

मानव श्वसन तंत्र में निम्न शामिल हैं:

वायुमार्ग - नाक गुहा, श्वासनली, ब्रांकाई, एल्वियोली;

फेफड़े - निष्क्रिय लोचदार ऊतक, जिसमें शरीर की वृद्धि के आधार पर 200 से 600 मिलियन एल्वियोली होते हैं;

छाती - भली भांति बंद करके सील की गई गुहा;

फुफ्फुस - विशिष्ट ऊतक से बना एक फुस्फुस का आवरण जो फेफड़ों के बाहर और छाती के अंदर को कवर करता है;

श्वसन की मांसपेशियां - इंटरकोस्टल, डायाफ्राम और कई अन्य मांसपेशियां जो श्वसन आंदोलनों में भाग लेती हैं, लेकिन बुनियादी कार्य करती हैं।

श्वसन स्वास्थ्य संकेतक हैं:

एक)। श्वसन मात्रा।

2))। स्वांस - दर।

3))। फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता।

4))। गुर्दे को हवा देना।

5). ऑक्सीजन रिजर्व।

6)। प्राणवायु की खपत।

7))। ऑक्सीजन ऋण, आदि।

एक)। ज्वारीय आयतन (TO) - श्वसन चक्र (श्वास, साँस छोड़ना, श्वसन विराम) के दौरान फेफड़ों से गुजरने वाली हवा की मात्रा। आराम से, अप्रशिक्षित लोगों में, डीओ 350-500 मिली, प्रशिक्षित लोगों में - 800 और अधिक है। तीव्र शारीरिक गतिविधि के साथ, डीओ 2500 मिलीलीटर तक बढ़ सकता है। शारीरिक व्यायाम भार जीव

2))। श्वसन दर (आरआर) - 1 मिनट में सांस लेने के चक्रों की संख्या। आराम करने वाले अप्रशिक्षित लोगों में औसत श्वसन दर 16-20 चक्र प्रति मिनट है, प्रशिक्षित लोगों में, ज्वार की मात्रा में वृद्धि के कारण श्वसन दर घटकर 8-12 चक्र प्रति मिनट हो जाती है। खेल गतिविधि के दौरान, स्कीयर और धावकों के लिए श्वसन दर बढ़कर 20-28 चक्र प्रति मिनट हो जाती है, तैराकों के लिए - 36-45; प्रति मिनट 75 श्वसन चक्र तक श्वसन दर में वृद्धि के मामले हैं।

3))। फेफड़े की महत्वपूर्ण क्षमता (वीसी) - अधिकतम साँस छोड़ने के बाद एक व्यक्ति द्वारा ली गई हवा की अधिकतम मात्रा (स्पाइरोमेट्री द्वारा मापा जाता है)।

वीसी के संकेतक।

प्रशिक्षित जीव	अप्रशिक्षित जीव

चक्रीय खेलों में शामिल होने पर, वीसी पुरुषों में 7000 मिलीलीटर या उससे अधिक और महिलाओं में 5000 मिलीलीटर या अधिक तक पहुंच सकता है।

4))। पल्मोनरी वेंटिलेशन (पीवी) 1 मिनट में फेफड़ों से गुजरने वाली हवा की मात्रा है, और इसे डीओ और आरआर के परिमाण को गुणा करके निर्धारित किया जाता है।

आराम पर एलपी 5000-9000 मिली है। शारीरिक परिश्रम से यह आंकड़ा 50 लीटर तक पहुंच जाएगा। अधिकतम एलपी मान 186.5 लीटर तक 2.5 लीटर तक और श्वसन दर 75 चक्र प्रति मिनट तक पहुंच सकता है।

5). ऑक्सीजन रिजर्व (सीजेड) - 1 मिनट में महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए शरीर द्वारा आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा। आराम से, सीवी 200-300 मिली है। 5 किमी चलने पर यह 5000-6000 मिली तक बढ़ जाता है।

6)। अधिकतम ऑक्सीजन खपत (MOC) ऑक्सीजन की आवश्यक मात्रा है जिसे शरीर कुछ मांसपेशियों के काम के दौरान प्रति मिनट उपभोग कर सकता है। अप्रशिक्षित लोगों में, VO2 अधिकतम 2 - 3.5 l / मिनट है। पुरुष एथलीटों में यह 6 l / मिनट तक पहुंच सकता है।

महिलाओं के लिए - 4 एल / मिनट। और अधिक।

7))। ऑक्सीजन ऋण 1 मिनट में ऑपरेशन के दौरान ऑक्सीजन की आपूर्ति और खपत ऑक्सीजन के बीच का अंतर है, अर्थात।

केडी = केजेड - आईपीसी

अधिकतम संभव कुल ऑक्सीजन ऋण की एक सीमा होती है। अप्रशिक्षित लोगों में यह 4-7 लीटर ऑक्सीजन के स्तर पर होता है, प्रशिक्षित लोगों में यह 20-22 लीटर तक पहुंच सकता है।

इस प्रकार, शारीरिक प्रशिक्षण हाइपोक्सिया (ऑक्सीजन की कमी) के लिए ऊतकों के अनुकूलन में योगदान देता है, ऑक्सीजन की कमी के साथ शरीर की कोशिकाओं की तीव्रता से काम करने की क्षमता को बढ़ाता है।

2 .4 भौतिक का प्रभावतंत्रिका तंत्र पर कुछ तनाव

व्यवस्थित खेलों के साथ, मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, तंत्रिका तंत्र की सामान्य स्थिति अपने सभी स्तरों पर होती है। इसी समय, तंत्रिका प्रक्रियाओं की महान शक्ति, गतिशीलता और संतुलन को नोट किया जाता है, क्योंकि उत्तेजना और निषेध की प्रक्रियाएं, जो मस्तिष्क की शारीरिक गतिविधि का आधार हैं, सामान्यीकृत होती हैं। सबसे उपयोगी खेल तैराकी, स्कीइंग, स्केटिंग, साइकिल चलाना, टेनिस हैं।

आवश्यक मांसपेशियों की गतिविधि की अनुपस्थिति में, मस्तिष्क और संवेदी प्रणालियों के कार्यों में अवांछनीय परिवर्तन होते हैं, काम के लिए जिम्मेदार उप-संरचनात्मक संरचनाओं के कामकाज का स्तर, उदाहरण के लिए, संवेदी अंगों (श्रवण, संतुलन, स्वाद) या महत्वपूर्ण कार्यों (श्वसन, पाचन, रक्त की आपूर्ति) के लिए जिम्मेदार कम हो जाते हैं। नतीजतन, शरीर की सामान्य सुरक्षा में कमी आती है, विभिन्न रोगों के जोखिम में वृद्धि होती है। ऐसे मामलों में, मूड अस्थिरता, नींद की गड़बड़ी, अधीरता और आत्म-नियंत्रण का कमजोर होना विशेषता है।

शारीरिक प्रशिक्षण का मानसिक कार्यों पर बहुमुखी प्रभाव पड़ता है, जिससे उनकी गतिविधि और स्थिरता सुनिश्चित होती है। यह पाया गया कि ध्यान, धारणा, स्मृति की स्थिरता बहुमुखी शारीरिक फिटनेस के स्तर के सीधे अनुपात में है।

2 .5 मस्कुलोस्केलेटल पर शारीरिक गतिविधि का प्रभावमोटरप्रणाली

मांसपेशियों की ताकत और आकार का सीधा संबंध व्यायाम और प्रशिक्षण से है। काम की प्रक्रिया में, मांसपेशियों को रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है, तंत्रिका तंत्र द्वारा उनकी गतिविधि के नियमन में सुधार होता है, मांसपेशियों के तंतुओं का विकास होता है, अर्थात मांसपेशियों में वृद्धि होती है। शारीरिक कार्य करने की क्षमता, सहनशक्ति पेशीय प्रणाली के प्रशिक्षण का परिणाम है। बच्चों और किशोरों की शारीरिक गतिविधि में वृद्धि से कंकाल प्रणाली में परिवर्तन होता है और उनके शरीर का अधिक गहन विकास होता है। प्रशिक्षण के प्रभाव में, हड्डियां मजबूत और तनाव और चोट के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो जाती हैं। बच्चों और किशोरों की उम्र की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए आयोजित शारीरिक व्यायाम और खेल प्रशिक्षण, आसन विकारों के उन्मूलन में योगदान करते हैं। कंकाल की मांसपेशियां चयापचय प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम और आंतरिक अंगों के कार्यों के कार्यान्वयन को प्रभावित करती हैं। श्वसन आंदोलनों को छाती और डायाफ्राम की मांसपेशियों द्वारा किया जाता है, और पेट की प्रेस की मांसपेशियां पेट के अंगों, रक्त परिसंचरण और श्वसन के सामान्य कामकाज में योगदान करती हैं। बहुमुखी पेशीय गतिविधि शरीर की कार्यक्षमता को बढ़ाती है। साथ ही, काम करने के लिए शरीर की ऊर्जा लागत कम हो जाती है। पीठ की मांसपेशियों के कमजोर होने से मुद्रा में बदलाव आता है, और धीरे-धीरे एक स्टूप विकसित होता है। आंदोलनों का समन्वय बिगड़ा हुआ है। हमारा समय मानव शारीरिक विकास के स्तर को बढ़ाने के लिए पर्याप्त अवसरों की विशेषता है। शारीरिक शिक्षा के लिए कोई आयु सीमा नहीं है। व्यायाम मानव मोटर तंत्र को बेहतर बनाने का एक प्रभावी साधन है। वे किसी भी मोटर कौशल या कौशल के मूल में हैं। व्यायाम के प्रभाव में, मानव मोटर गतिविधि के सभी रूपों की पूर्णता और स्थिरता बनती है।

3 ... उच्च शारीरिक परिश्रम का नकारात्मक प्रभाव

उच्च शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर की प्रतिक्रिया अलग होती है और इस स्तर, उम्र, लिंग आदि पर एथलीट की फिटनेस से जुड़ी होती है। यह नहीं भूलना चाहिए कि बहुत गहन खेल प्रशिक्षण का सभी शारीरिक प्रक्रियाओं पर गहरा प्रभाव पड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप ओवरट्रेनिंग की स्थिति अक्सर होती है, जो अक्सर एक उदास मानसिक स्थिति, खराब स्वास्थ्य, व्यायाम करने की अनिच्छा आदि के साथ होती है। ओवरट्रेनिंग की स्थिति शारीरिक और तंत्रिका थकावट की स्थिति के समान होती है, और ऐसा एथलीट डॉक्टर का संभावित रोगी होता है।

ऐसे मामलों में, आपको प्रशिक्षण की सामग्री को बदलने, उनकी अवधि कम करने, किसी अन्य खेल में जाने या कुछ समय के लिए प्रशिक्षण बंद करने की आवश्यकता है। चलना, मालिश करना, मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लेना आदि उपयोगी हैं। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि ओवरट्रेनिंग (ओवरवर्क) न केवल एथलीट की शारीरिक स्थिति को प्रभावित करता है, बल्कि तंत्रिका ओवरस्ट्रेन (न्यूरोसिस) में भी प्रकट होता है। यह सब चोटों की घटना में योगदान देता है, खासकर मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की। विभिन्न संक्रमणों और सर्दी (फ्लू, एआरवीआई, आदि) के लिए शरीर के सामान्य प्रतिरोध में भी कमी आई है। ये उच्च प्रशिक्षण भार के सबसे सामान्य परिणाम हैं जो किसी एथलीट या एथलीट की शारीरिक और मानसिक क्षमताओं से अधिक हैं। अधिक काम को रोकने के लिए, चिकित्सा पर्यवेक्षण और आत्म-नियंत्रण आवश्यक है, जिसे पाठ्यपुस्तक के एक विशेष खंड में अधिक विस्तार से वर्णित किया जाएगा।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यह आम तौर पर बड़े भार के उपयोग के बारे में नहीं है, बल्कि अत्यधिक होने पर उनके तर्कहीन उपयोग के बारे में है। इसलिए, भौतिक ओवरस्ट्रेन की अवधारणा को इतना बड़ा नहीं जोड़ा जाना चाहिए जितना कि अत्यधिक भार (100-किलोमीटर और दैनिक रन, बहु-किलोमीटर तैरना, आदि) के साथ। इसके अलावा, एक एथलीट (या एक खिलाड़ी) के लिए समान भार सामान्य हो सकता है, और दूसरे अत्यधिक के लिए - यह सब इसके कार्यान्वयन के लिए शरीर की तैयारी पर निर्भर करता है। यदि, उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति उत्पादन में काम करता है और कड़ी मेहनत करता है, और यहां तक ​​​​कि दौड़ता है, बारबेल उठाता है, तो एक संचयी प्रभाव दिखाई दे सकता है। यह तंत्रिका टूटने, अतिभार और अक्सर विभिन्न बीमारियों की ओर जाता है।

एक स्वस्थ एथलीट द्वारा बड़े शारीरिक भार की पूर्ति, उनके कार्यान्वयन के लिए तैयार, बीमारी (या चोट) का कारण नहीं हो सकता है। लेकिन अगर वह उनके लिए पर्याप्त रूप से तैयार नहीं है, अगर पुराने संक्रमण (कोलेसिस्टिटिस, दंत क्षय) के फॉसी हैं, तो ऐसे मामलों में भारी शारीरिक गतिविधि एथलीट के विभिन्न रोगों का कारण बन सकती है और उसे लंबे समय तक अक्षम कर सकती है। शारीरिक गतिविधि के लिए अनुकूली तंत्र का विकास निरंतर प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप प्राप्त होता है, जो कार्यात्मक अनुकूलन का एक उदाहरण है। अनुकूली प्रतिक्रियाओं की अपर्याप्त या अपर्याप्त अभिव्यक्ति रोगों के विकास या मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटों की घटना में योगदान करती है। बेशक, एक स्वस्थ एथलीट में पुरानी बीमारियों वाले एथलीटों की तुलना में अधिक उन्नत अनुकूली तंत्र होते हैं। उत्तरार्द्ध में, अनुकूली प्रतिक्रियाओं का कमजोर होना देखा जाता है, और इसलिए अक्सर अत्यधिक शारीरिक और मनो-भावनात्मक तनाव के साथ, अनुकूली तंत्र का टूटना होता है। खेल के दौरान क्रोनिक ओवरलोड, ओवरवॉल्टेज से एथलीटों में चोट लगने और पोस्ट-ट्रॉमेटिक बीमारियों की घटना का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, जितनी जल्दी हो सके उन कारणों की पहचान करना बहुत महत्वपूर्ण है जो उन्हें इस या उस रोग संबंधी स्थिति का कारण बन सकते हैं।

व्यायाम का होगा सकारात्मक प्रभावयदि कक्षाओं के दौरान कुछ नियमों का पालन किया जाता है। स्वास्थ्य की स्थिति की निगरानी करना आवश्यक है - यह आवश्यक है ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे , शारीरिक व्यायाम करना . यदि हृदय प्रणाली के विकार हैं , अभ्यास , महत्वपूर्ण तनाव की आवश्यकता , दिल की गिरावट का कारण बन सकता है . बीमारी के तुरंत बाद व्यायाम न करें। शरीर के कार्यों को ठीक करने के लिए एक निश्चित अवधि का सामना करना आवश्यक है, - तभी शारीरिक शिक्षा लाभकारी होगी।

4 .1 व्यायाम की तीव्रता

धीरज एक व्यक्ति की लंबे समय तक कड़ी मेहनत करने की क्षमता है। प्रदर्शन किए गए कार्य की बड़ी मात्रा और तीव्रता ऑक्सीजन की एक बड़ी खपत के साथ है। इसलिए, धीरज को शरीर द्वारा अधिकतम ऑक्सीजन खपत (एमओसी) के मूल्य से चिह्नित किया जा सकता है। उच्च सहनशक्ति वाले व्यक्तियों में उच्च VO2 अधिकतम होता है। साथ ही, उच्च सहनशक्ति वाले लोग हृदय प्रणाली की कम प्रतिक्रिया के साथ असंतृप्त कार्य करते हैं, कम ऑक्सीजन खपत के साथ, यानी अधिक आर्थिक रूप से। विकास के लिए धैर्य, एक नियम के रूप में, एक निश्चित मात्रा और तीव्रता के भार की आवश्यकता होती है।

यदि शारीरिक गतिविधि नियमित है, तो प्रशिक्षण की आवृत्ति और इसके स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव के बीच एक सीधा संबंध निर्धारित किया जाता है। . अधिकतम हृदय गति (एचआर) के 70-90% की तीव्रता पर विभिन्न आवृत्तियों (सप्ताह में 1-5 बार) की शारीरिक संस्कृति और स्वास्थ्य-सुधार करने वाली कक्षाओं की प्रभावशीलता की जांच की गई। अभ्यास में अधिकतम हृदय गति एक साधारण सूत्र द्वारा निर्धारित की जाती है: 220 - आयु।

यह पता चला कि बीएमडी और कार्य क्षमता में उल्लेखनीय वृद्धि प्रति सप्ताह 2 एकल सत्रों से शुरू होती है। VO2 मैक्स में उल्लेखनीय वृद्धि 3 सिंगल सेशन से शुरू होती है और 5 गुना तक फ़्रीक्वेंसी में और वृद्धि VO2 मैक्स में अतिरिक्त वृद्धि नहीं देती है।

व्यायाम की आवृत्ति में वृद्धि के साथ, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है, इसलिए सप्ताह में 5 बार से अधिक बार व्यायाम करना अनुचित है। 2-3 एकल सत्र आवश्यक स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव प्रदान करते हैं। सहनशक्ति के पहले से ही प्राप्त स्तर को बनाए रखने के लिए, आपको प्रति सप्ताह कम से कम 2 सत्रों की भी आवश्यकता है। इस मामले में, प्रशिक्षण के समय में वृद्धि के साथ तीव्रता में निचली सीमा तक थोड़ी कमी संभव है। .

4 .2 भार की अवधि

भार की अवधि काम की तीव्रता से निकटता से संबंधित है। आपकी अधिकतम हृदय गति के 70% की तीव्रता पर, व्यायाम की अवधि 20 मिनट होनी चाहिए। ऑपरेटिंग समय की निचली सीमा (तथाकथित "ऑपरेटिंग अवधि") 4-5 मिनट का भार है . मनोरंजक भार की इष्टतम अवधि 20-60 मिनट है।

निस्संदेह, उम्र और फिटनेस के स्तर के आधार पर व्यक्तिगत भार की आवश्यकता होती है, लेकिन यह स्थापित किया गया है कि व्यायाम के दौरान स्वस्थ लोगों को वह मांसपेशियों का काम करना चाहिए जो सहनशक्ति के विकास में योगदान देता है। ये 20-60 मिनट तक चलने वाले "प्रशिक्षण क्रिया क्षेत्र" (VO2 अधिकतम का 50-85% या अधिकतम हृदय गति का 65-90%) में तीव्रता के साथ शारीरिक व्यायाम और सप्ताह में 2-5 बार की आवृत्ति होनी चाहिए। बहुत कम तैयारी वाले लोगों के लिए, कम गहनता से शुरू करने की सिफारिश की जाती है , लेकिन लंबे समय तक लोड . पाठ के मुख्य भाग में 1-3 "शिखर" भार शामिल करने की सलाह दी जाती है .

5 ... व्यायाम का मूल्यपरीक्षा के दौरान छात्रों के लिए

परीक्षा का समय स्कूल में अध्ययन की एक गंभीर अवधि है, जो मानसिक और मानसिक तनाव में वृद्धि से जुड़ी है। इस अवधि में तंत्रिका तंत्र और मानसिक कार्यों पर बहुत अधिक तनाव की आवश्यकता होती है। इस अवधि के दौरान, छात्रों को एक गतिहीन जीवन शैली - शारीरिक निष्क्रियता के साथ धमकी दी जाती है। जटिल शारीरिक व्यायाम मानसिक प्रदर्शन को बढ़ाने और परीक्षा की तैयारी के दौरान हाइपोडायनेमिया के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।

शारीरिक संस्कृति सूक्ष्म विराम, जो पैरों में रक्त परिसंचरण को सक्रिय करता है

समर्थन पर खड़े होकर, पैर की उंगलियों पर 8-10 गुना ऊंचा उठें, टखनों को एक साथ कसकर। फिर, प्रत्येक पैर को घुटने से मोड़ें और धीरे से हिलाएं। 2-3 बार दोहराएं। लयबद्ध रूप से सांस लें। औसत गति।

शारीरिक शिक्षा मिनट, मस्तिष्क परिसंचरण को सामान्य करना

प्रारंभिक स्थिति - मुख्य स्टैंड 1-3 - सिर के पीछे हाथ, कोहनी लें, झुकें, श्वास लें, तनाव को पकड़ें - 3-5s; अपनी कोहनी लाओ, अपने सिर को आगे झुकाओ और अपनी बाहों को छोड़ दो, अपने कंधों को सीधा करो, साँस छोड़ो। 4-6 बार।

प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ - ऊपर दाईं ओर, पीछे बाईं ओर, हाथ मुट्ठी में। हाथों की स्थिति को जल्दी से 1-10 बार बदलें। अपनी सांस मत रोको।

प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, एक समर्थन का पालन करना या बैठना, सिर सीधा करना। 1 - अपना सिर पीछे ले जाएं; 2- इसे वापस झुकाएं; 3- अपना सिर सीधा करें; 4- ठुड्डी को मजबूती से आगे की ओर सीधा करें। 4-6 बार। श्वास सम है।

फिजिकल कल्चर ब्रेक

जगह-जगह चलना, हाथ पकड़ना और खोलना। 20-39 पी।

प्रारंभिक स्थिति के बारे में है। साथ। 1-2 - भुजाएँ भुजाओं तक, सिर पीछे की ओर, झुकें, श्वास लें; 3-4 - हाथ नीचे करें, अपने कंधों को आराम दें, थोड़ा झुकें, सिर को अपनी छाती पर रखें, साँस छोड़ें। 4-6 बार।

प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। 1- छाती के सामने हाथ, श्वास लें; 2- मुड़ी हुई भुजाओं के साथ झटका, श्वास लेना; 3- सीधे हाथ पीछे करके झटका देना, श्वास लेना; 4- प्रारंभिक स्थिति, कंधों को आराम दें, साँस छोड़ें। 6-8 बार।

प्रारंभिक स्थिति - पैरों को अलग रखें। 1- धड़ को दायीं ओर मोड़ें, हाथ ऊपर करें, बाजुओं को देखें, श्वास लें; 2-3 - आगे की ओर झुकें, हाथ नीचे करें, अपना सिर नीचे न करें, भागों में साँस छोड़ें; 4- प्रारंभिक स्थिति। बाईं ओर वही। 3-4 बार।

प्रारंभिक स्थिति - मूल रुख। 30-40 सेकंड के लिए जगह पर दौड़ना। मंदी के साथ चलने के लिए संक्रमण के साथ। 15-20 एस. अपनी सांस मत रोको।

प्रारंभिक स्थिति - मूल रुख 1 - बायां पैर एक चौड़े कदम के साथ, भुजाओं को भुजाओं तक, श्वास लें; 2-3 - बाएं पैर को मोड़ना, दाईं ओर झुकना, पीठ के पीछे हाथ, अनुपात में श्वास लेना; 4- प्रारंभिक स्थिति। दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही। 3-4 बार।

प्रारंभिक स्थिति - मूल रुख, बेल्ट पर हाथ। 1-3 - दाहिने पैर के अंगूठे पर उठना, बाएँ शिथिल पैर को आगे, पीछे, आगे की ओर घुमाना; 4 - प्रारंभिक स्थिति। बाएं पैर पर भी ऐसा ही। 3-4 बार। अपनी सांस मत रोको।

भौतिक संस्कृति मिनट आइसोमेट्रिक

प्रारंभिक स्थिति - बैठना, हाथ कूल्हों पर। 5 एस के लिए तनाव को पकड़कर, एक ही समय में दाहिनी एड़ी और बाएं पैर के अंगूठे को उठाएं। आराम 5 सेकंड। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। 8-10 बार। श्वास मनमाना है।

प्रारंभिक स्थिति - बैठे, हाथ नीचे। 3-5 सेकंड के लिए तनाव को पकड़कर, पेट को पीछे हटाएँ और बाहर निकालें। आराम 3 सेकंड। 10-12 बार। श्वास मनमाना है।

प्रारंभिक स्थिति - बैठे, हाथ बेल्ट पर। 3-5 सेकंड के लिए तनाव को पकड़कर, ग्लूटियल मांसपेशियों को कस लें और आराम करें। आराम 3 सेकंड। 10-12 बार। श्वास मनमाना है।

हाथों की मांसपेशियों को आराम देने के लिए फिजिकल कल्चर माइक्रो पॉज़

उंगलियों को निचोड़ना और खोलना, धीरे-धीरे गति को सीमा तक तेज करना, फिर इसे धीमा करके एक पड़ाव पर ले जाना। 1 मिनट।

अपनी उंगलियों को निचोड़ें और साफ करें, अपने हाथों को ऊपर उठाएं और छोड़ें। 1 मिनट।

अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, क्रमिक रूप से अपनी उंगलियों को झुकाएं और अंगूठे से शुरू करें। 1 मिनट।

अपनी उंगलियों को मुट्ठी में थोड़ा कस लें, अपने हाथों को एक दूसरे की ओर घुमाएं, फिर विपरीत दिशा में। 1 मिनट।

अभ्यास के कुछ समूहों का मूल्य।

व्यायाम समूह	व्यायाम का शरीर पर प्रभाव
चलना, प्रकाश दौड़ना।	शरीर का मध्यम वार्मिंग।
पुल-अप व्यायाम।	रक्त परिसंचरण में सुधार, रीढ़ को सीधा करना।
लेग एक्सरसाइज (स्क्वैट्स, लंग्स)।	मांसपेशियों को मजबूत करता है, जोड़ों की गतिशीलता को बढ़ाता है और रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।
बाहों और कंधे की कमर के लिए व्यायाम।	गतिशीलता बढ़ाएं, मांसपेशियों को मजबूत करें।
ट्रंक की मांसपेशियों के लिए व्यायाम (आगे झुकना, बगल में, गोलाकार गति)।	लचीलेपन का विकास, रीढ़ की गतिशीलता, मांसपेशियों को मजबूत करना, आंतरिक अंगों की गतिविधि में सुधार करना।
हाथ और पैर के लिए स्विंग व्यायाम।	लचीलेपन का विकास, जोड़ों की गतिशीलता, संचार और श्वसन अंगों की गतिविधि में वृद्धि।
पेट की मांसपेशियों, श्रोणि तल, पार्श्व की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।	मांसपेशियों को मजबूत बनाना।
दौड़ना, कूदना, कूदना।	मांसपेशियों को मजबूत बनाना, सामान्य चयापचय में वृद्धि करना।
अंतिम अभ्यास।	शांत प्रभाव, शरीर की गतिविधि को सामान्य लय में लाना।

निष्कर्ष

इस प्रकार, सामूहिक शारीरिक शिक्षा का स्वास्थ्य-सुधार प्रभाव मुख्य रूप से शरीर की एरोबिक क्षमताओं में वृद्धि, सामान्य धीरज के स्तर और कार्य क्षमता के साथ जुड़ा हुआ है।

शारीरिक प्रदर्शन में वृद्धि कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों के जोखिम कारकों के खिलाफ निवारक प्रभाव के साथ होती है: शरीर के वजन और वसा द्रव्यमान में कमी, रक्त कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड सामग्री, और रक्तचाप और हृदय गति में कमी।

इसके अलावा, नियमित शारीरिक प्रशिक्षण शारीरिक कार्यों में उम्र से संबंधित आकस्मिक परिवर्तनों के साथ-साथ अंगों और प्रणालियों में अपक्षयी परिवर्तनों में काफी देरी कर सकता है।

व्यायाम का पूरे मोटर तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, उम्र और शारीरिक निष्क्रियता (मोटर गतिविधि में कमी के साथ बिगड़ा हुआ शरीर) से जुड़े अपक्षयी परिवर्तनों के विकास को रोकता है। हड्डी के ऊतकों का खनिजकरण और शरीर में कैल्शियम की मात्रा बढ़ जाती है, जो ऑस्टियोपोरोसिस (इसकी संरचना के पुनर्गठन और दुर्लभता के साथ हड्डी के ऊतकों का अध: पतन) के विकास को रोकता है। आर्टिकुलर कार्टिलेज और इंटरवर्टेब्रल डिस्क में लसीका का प्रवाह बढ़ जाता है, जो आर्थ्रोसिस और ओस्टेकोन्ड्रोसिस (आर्टिकुलर कार्टिलेज का अध: पतन) को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है।

ये सभी आंकड़े मानव शरीर पर भौतिक संस्कृति के अमूल्य सकारात्मक प्रभाव की गवाही देते हैं।

इस प्रकार हम प्रत्येक व्यक्ति के जीवन में शारीरिक व्यायाम की आवश्यकता के बारे में बात कर सकते हैं। इसी समय, मानव स्वास्थ्य की स्थिति और शरीर की शारीरिक क्षमताओं के तर्कसंगत उपयोग के लिए उसकी शारीरिक फिटनेस के स्तर को ध्यान में रखना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि शारीरिक गतिविधि स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाए।

साथप्रयुक्त साहित्य की सूची

1) "नई भौतिक संस्कृति के बारे में पुस्तक" (भौतिक संस्कृति की स्वास्थ्य-सुधार की संभावनाएं) रोस्तोव - ऑन - डॉन 2001।

2) "दिल और शारीरिक व्यायाम" एन.М. अमोसोव, आई.वी. मुरावोव, मास्को 1985।

3) www.examens.ru

4) www.temref.narod.ru

5) www.trimedadus.ru/zdorove/fizkultura.php

Allbest.ru . पर पोस्ट किया गया

इसी तरह के दस्तावेज

शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में परिवर्तन। चयापचय और ऊर्जा, संचार प्रणाली, पाचन प्रक्रियाओं पर शारीरिक व्यायाम का प्रभाव। शारीरिक गतिविधि की स्थितियों में चयापचय प्रक्रियाओं की गतिविधि। खेल के दौरान इसकी तीव्रता।

सार 11/27/2014 को जोड़ा गया


शरीर सौष्ठव (शरीर सौष्ठव) के उद्भव और विकास का इतिहास। मानव शरीर पर शारीरिक व्यायाम (एफयू) का प्रभाव। शरीर सौष्ठव प्रणाली में व्यायाम के लक्षण। एफयू की सही खुराक और कार्यप्रणाली अनुक्रम का अनुपालन।

सार, 12/07/2009 को जोड़ा गया


लाभकारी प्रभाव नियमित कक्षाएंमानव स्वास्थ्य के लिए शारीरिक व्यायाम। हृदय प्रणाली पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव। शारीरिक गतिविधि का अनुकूलन। रोगों की रोकथाम के रूप में खेल, युवा पीढ़ी की शिक्षा।

प्रस्तुति 12/01/2013 को जोड़ी गई


भौतिक संस्कृति समाज की संस्कृति का एक अभिन्न अंग है और प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत रूप से। कई सामान्य जैविक प्रभावों में मानव शरीर पर शारीरिक व्यायाम के प्रभाव की अभिव्यक्ति। व्यायाम से उबरने के तरीके।

सार, 10/05/2010 को जोड़ा गया


मानव शरीर पर आधुनिक जीवन स्थितियों का प्रभाव। हाइपोकिनेसिया, हाइपोडायनेमिया, न्यूरोसाइकिक तनाव, गतिविधि की एकरसता और मानव शरीर पर उनके प्रभाव का सार। शारीरिक गतिविधि में सुधार और निवारक प्रभाव।

टर्म पेपर, जोड़ा गया 12/10/2011


शरीर के अंगों और प्रणालियों पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव। शारीरिक गतिविधि की तीव्रता, अवधि, शरीर पर उनका प्रभाव। सक्रिय शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में शरीर में होने वाले शारीरिक और जैविक परिवर्तन।

टर्म पेपर, जोड़ा गया 04/27/2009


व्यायाम के प्रभाव का तंत्र श्वसन प्रणाली. तुलनात्मक विश्लेषणशारीरिक व्यायाम में लगे फेफड़ों के संकेतक और व्यावहारिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति... चक्रीय खेलों के दौरान श्वसन की मांसपेशियां।

परीक्षण, जोड़ा गया 05/12/2009


मानव शरीर पर शारीरिक व्यायाम के स्वास्थ्य-सुधार क्रिया के तंत्र। मानव अनुकूली प्रतिक्रियाएं। महिलाओं के साथ कक्षाएं संचालित करना। लड़कियों के साथ कलात्मक जिमनास्टिक। मिडिल और सीनियर स्कूल की उम्र में जिमनास्टिक।

सार, जोड़ा गया 02/02/2014


मानव शरीर एक एकल जैविक प्रणाली के रूप में। शरीर की संरचना और इसकी कार्यात्मक इकाई। तंत्रिका तंत्र के अधिक काम की डिग्री और मानसिक प्रदर्शन पर व्यायाम का प्रभाव। स्वच्छता का महत्व और मुख्य प्रकार के सख्त।

परीक्षण, जोड़ा गया 03/27/2011


शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में शरीर में चयापचय और ऊर्जा की विशेषताएं। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और लिपिड के चयापचय का विनियमन। व्यायाम के दौरान शरीर में ऊर्जा का आदान-प्रदान ( विभिन्न प्रकारखेल)। हैंडबॉल में ऊर्जा की खपत।