एक स्वस्थ जीवन शैली अंततः धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से फैशन में आ रही है। जाहिरा तौर पर, महिलाएं अभी भी इस बात से सहमत थीं कि खेल खेलने की तुलना में फिगर को बनाए रखने का कोई आसान तरीका नहीं है और पौष्टिक भोजन... इस संबंध में, कई शुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक में रुचि रखते हैं, क्योंकि उन्नत एथलीटों के लिए अभ्यास में तुरंत महारत हासिल करना काफी मुश्किल होगा।

जिम्नास्टिक करना कैसे शुरू करें?

सबसे पहले, यह तय करें कि क्या आप खेल के एक समूह में भाग लेना चाहते हैं, शुरुआती लोगों के लिए एथलेटिक जिमनास्टिक, या वे सभी जो आपकी रुचि रखते हैं - ये ऐसे व्यायाम हैं जिनका अभ्यास आप घर पर सुबह "व्यायाम" के रूप में कर सकते हैं।

अगर आप कोई रिकॉर्ड बनाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं और सिर्फ अपनी मसल्स को अच्छी शेप में रखना चाहते हैं, तो इनमें से कोई भी तरीका आपके काम आएगा। बेशक, फिटनेस क्लब में शुरुआती लोगों के लिए सौंदर्य जिमनास्टिक सबसे अधिक वांछनीय है, क्योंकि वहां एक संवेदनशील प्रशिक्षक आपका मार्गदर्शन करने में सक्षम होगा और व्यायाम को सही ढंग से करने में आपकी सहायता करेगा।

अगर आपको समस्या है खाली समय, फिर घरेलू अभ्यासों पर रुकें - उन्हें आसानी से अपने आप व्यवस्थित किया जा सकता है ताकि वे उतना ही लाभ ला सकें जितना कि आप फिटनेस क्लब में शुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक पाठों से लाभान्वित होंगे।

यदि आपके पास एक बच्चा है, तो बच्चों के लिए एक जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स खोजने का प्रयास करें, क्योंकि यदि आप बचपन से ही अपने बच्चे को खेल के आदी बनाते हैं, तो वह न केवल अधिक निपुण, अनुशासित और आत्मविश्वासी होगा, बल्कि सही आदतें भी रखेगा, सबसे अधिक संभावना है कि वह जीवन में उसकी बहुत मदद करे।

किसी भी मामले में, जिमनास्टिक के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• सप्ताह में कम से कम 2-3 बार खाली समय, अधिमानतः लगभग 30 मिनट;
• खेल चटाई;
• स्पोर्ट्सवियर और जूते जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं।

यह मत भूलो कि महीने में कई बार व्यायाम करने से आपके शरीर को कोई फायदा नहीं होगा। जिम्नास्टिक के लाभकारी होने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे लगातार करते रहें। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और नियमित खेलों के सभी लाभों के बारे में जान सकते हैं।

वजन घटाने के लिए शुरुआती लोगों के लिए जिमनास्टिक

कई महिलाएं वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक का उपयोग करने का प्रयास करती हैं। इस मामले में, यह सलाह दी जाती है कि अपने परिसर में मौके पर 10-15 मिनट की दौड़ या रस्सी कूदने के 7-10 मिनट के साथ-साथ व्यायाम करने वाले व्यायाम शामिल करें। समस्या क्षेत्र... यह दृष्टिकोण आपको अतिरिक्त वजन से प्रभावी ढंग से लड़ने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक से पहले, बिना एडिटिव्स के एक कप कॉफी पीने की सलाह दी जाती है - यह एक उत्कृष्ट प्राकृतिक वसा बर्नर है। प्रशिक्षण के दौरान, आप पानी पी सकते हैं, लेकिन कक्षा के कम से कम दो घंटे बाद खाना बेहतर है, और उससे पहले - केवल प्रोटीन भोजन ( उबला अंडा, कम वसा वाला पनीर, मुर्ग़े का सीनासब्जियों के साथ, आदि)।

इस तरह का जिम्नास्टिक रोजाना करना सबसे अच्छा है - यह आपके कैलोरी खर्च को बढ़ाएगा, जिसका अर्थ है कि यह आपको जल्द से जल्द अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

नौसिखियों के लिए जिम्नास्टिक

यदि आप घर पर अध्ययन करने का निर्णय लेते हैं और नहीं जानते कि कहां से शुरू करें, तो आप इस विषय पर कई वीडियो में से एक से इंटरनेट पर एक कार्यक्रम उधार ले सकते हैं। हम आपको इस लेख के अलावा उनमें से एक की पेशकश करते हैं। सामान्य नियमों के बारे में मत भूलना:

1. जिम्नास्टिक वार्म-अप के साथ शुरू होता है: सिर का घूमना, सिर झुकना, सभी जोड़ों का वार्म-अप, झुकना, झुकना, और इसी तरह।
2. जिम्नास्टिक में कोई ब्रेक नहीं हो सकता है, कॉम्प्लेक्स बिना ब्रेक के किया जाता है।
3. यदि आप स्क्वाट, फेफड़े, पुश-अप्स जोड़ते हैं, तो इन सभी को मुख्य शरीर के बाद पालन करना चाहिए।

प्रस्तावित वीडियो के अनुसार वर्कआउट करते हुए, आप मांसपेशियों को ओवरलोड करने का जोखिम नहीं उठाते हैं। हालांकि, इस तरह के हल्के चरण में लंबे समय तक रोकना असंभव है: सचमुच 2-3 सप्ताह में आपका शरीर अनुकूल हो जाता है, और भार को बढ़ाने की आवश्यकता होती है।

यदि कोई व्यक्ति खेल नहीं खेलता है, लेकिन अपना वजन कम करना चाहता है और स्वास्थ्य में सुधार करना चाहता है, तो घर पर साधारण जिमनास्टिक उसके लिए उपयुक्त है। कहावत के अनुसार गति ही जीवन है। किनेसिथेरेपी - मूवमेंट थेरेपी - वजन घटाने के हर समर्थक को मोटापे और अन्य बीमारियों को हराने में मदद करेगी। इसके उपचार प्रभाव के अलावा, व्यायाम से मूड में सुधार होता है। शुरुआती लोगों के लिए भी, घर पर नियमित जिमनास्टिक आत्मविश्वास और जीवंतता की वृद्धि को प्रेरित करता है।

"मदद से शारीरिक व्यायामऔर संयम, ज्यादातर लोग बिना दवा के कर सकते हैं, ”चिकित्सक जोसेफ एडिसन ने कहा।

एक सामान्य अर्थ में, किनेसिथेरेपी है भौतिक चिकित्सा(मालिश, मैनुअल थेरेपी, उपचारात्मक जिम्नास्टिक, आधुनिक प्रजाति- हिप्पोथेरेपी, डॉल्फ़िन थेरेपी, चिकित्सा उपकरणों पर पुनर्वास अभ्यास)। अधिकांश विधियों का उपयोग केवल चिकित्सा संस्थानों में किया जाता है, जबकि चिकित्सीय अभ्यासों का उपयोग घर पर किया जाता है। शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए सरल ones प्रशिक्षण परिसरवजन घटाने के लिए उपयुक्त सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए।

बहुमुखी कसरत

सामान्य परिसरउम्र और स्वास्थ्य की स्थिति की परवाह किए बिना, काइनेथेरेपी हर रोगी के लिए उपयुक्त है। किसी विशिष्ट बीमारी के लिए व्यायाम चिकित्सा का चयन करने के लिए, आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

दैनिक कसरत (15-30 मिनट तक रहता है)।

खड़े होने की स्थिति में वार्म-अप: हाथों को ऊपर उठाकर, मुट्ठी में बांधना; अलग-अलग दिशाओं में सिर का घूमना और झुकना।

व्यायाम का पहला खंड, अपनी पीठ के बल लेटें:

• अपने हाथ को ऊपर उठाएं, जितना हो सके स्कैपुला को फर्श से ऊपर उठाएं - 8 बार।
• "मेंढक": पैरों पर पैर मुड़े हुए; पैरों को ठीक करते हुए, घुटनों को भुजाओं तक फैलाएं - 7-9 बार।
• हाफ-ब्रिज: हाथों को फोरआर्म्स पर, पैरों को पैरों पर मोड़ें; एक पैर को 5-6 बार सीधा करते हुए शरीर को ऊपर उठाएं।
• सिर के पीछे हाथ, पैर मुड़े हुए। शरीर के शीर्ष को 10-12 बार उठाएं।
• व्यायाम को जटिल बनाने के लिए: साँस छोड़ते हुए, शरीर को ऊपर उठाएं, और मुड़े हुए पैरों को बगल की ओर झुकाएँ, साँस छोड़ते हुए, शरीर को नीचे करें और विस्तारित पैरों को ऊपर उठाएं। दूसरी दिशा में 7-9 बार दोहराएं।
• सीम पर हाथ। सिर और पैरों को एक साथ मोड़ना, घुटनों पर अलग-अलग दिशाओं में झुकना, 15-20 बार।
• दीवार के खिलाफ "बिर्च": नितंबों और पैरों को दीवार के खिलाफ दबाएं, धक्का दें, पीठ के निचले हिस्से को 5-7 बार सीधा करें।
• सीधे हाथ और पैर ऊपर की ओर खींचे, 6 बार दोहराएं।

अभ्यास का दूसरा ब्लॉक:

• अपनी तरफ लेट जाएं, सीधे पैर को 8-10 बार आगे और पीछे की ओर खींचें।
• अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, 8-10 बार सीधे पैर के साथ एक सर्कल का वर्णन करें।
• कोहनी पर समर्थन के साथ अपनी तरफ झूठ बोलना, निचले पैर को, घुटने पर मुड़े हुए, छाती तक, प्रत्येक तरफ 4-6 बार खींचें।
• क्रॉस किए हुए पैरों, हाथों को अंदर की ओर, पीठ को सीधा करके, 5-10 बार फर्श से पुश-अप्स करें।
• "बिल्ली": 5-10 बार श्वास-प्रश्वास के लिए पीछे झुकें और झुकें।
• पेट के बल लेटकर शरीर के साथ ऊपर की ओर झुकें और सिर को 6-8 बार ऊपर उठाएं।
• अपनी एड़ी पर, अपने सिर के पीछे हाथ, सिर और ठुड्डी आगे की ओर झुकें। अलग-अलग दिशाओं में मुड़ता है, वापस सीधे, 10 बार।
• अपनी एड़ियों पर बैठकर सीधे हो जाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैला लें और अपने कंधों को 6-12 बार आगे-पीछे करें।
• घुटना टेककर, सिर नीचे, ठुड्डी छाती से दबी। पक्षों की ओर मुड़ें, 7-10 बार।
• शुरुआती लोगों के लिए कॉम्प्लेक्स को पूरा करने के बाद, एक आराम अड़चन (अपनी पीठ के बल लेटकर, आराम करें, अपनी सांस को देखते हुए) किया जाता है।

हीलिंग कलाबाजी

जब प्रस्तावित अभ्यास मुख्य मांसपेशी समूहों को मजबूत करते हैं, तो जिमनास्ट कठिन कलाबाजी की स्थिति और चालें शुरू करते हैं। बहुत से लोग पहिया बनाना सीखने का सपना देखते हैं। यदि मांसपेशियों की टोन सामान्य हो और चक्कर आने से जुड़ी कोई बीमारी न हो तो पहिया बनाना इतना मुश्किल नहीं है।

Kinesitherapy - घर पर जिम्नास्टिक - वजन कम करने के लिए उपयोगी है और शरीर की विभिन्न स्थितियों में संतुलन बनाए रखने के कौशल को मजबूत करता है। सबसे पहले आपको दीवार के खिलाफ हैंडस्टैंड में महारत हासिल करने की जरूरत है। ऐसा करना आसान है:

1. दीवार के बगल में खड़े हो जाओ, उसका सामना करो;
2. झुकें और अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं;
3. अपने हाथों में वजन स्थानांतरित करें, फर्श से एक पैर उठाएं;
4. अपने सीधे पैर को दीवार पर टिकाएं, दूसरे पैर को ऊपर उठाएं;
5. अपनी एड़ी को दीवार से सटाकर संतुलन बनाए रखें।

जो लोग 3-6 महीनों के बाद घरेलू किनेसिथेरेपी के लिए विदेशी नहीं हैं, उनके लिए संतुलन के लिए व्यायाम अच्छा होता है। दीवार के नीचे एक पैर को धीरे-धीरे नीचे करके दीवार के खिलाफ (पहले समर्थन के साथ) एक हाथ से एक पहिया बनाना आसान है। श्रोणि और दूसरा पैर अपने आप हिल जाएगा, पीठ का निचला हिस्सा झुक जाएगा और वापस वसंत हो जाएगा, हाथ शरीर को फर्श से धक्का देंगे।

समर्थन के साथ दीवार के खिलाफ व्यायाम तब तक किया जाता है जब तक कि शरीर चाल के एल्गोरिथ्म को "याद" न कर ले।

जब यह आसानी से संतुलन बनाना सीख जाता है, तो समय आ गया है कि हाफ-टर्न हैंडस्टैंड आज़माएं। आपको इसे एक विशाल कमरे में करने की ज़रूरत है, फर्श पर मैट बिछाएं।

"पहिया" व्यायाम के सही निष्पादन के लिए मुख्य शर्त यह है कि अपने हाथ और पैर सीधे रखें। तब पहिया समतल हो जाएगा, एक समतल में। यदि अपना संतुलन न रखना डरावना है, तो आपको नौसिखिए जिमनास्ट का बीमा करने के लिए एक साथी के साथ प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, पहिया अपने आप निकल जाएगा।

अपनी जीवन शैली बदलें

जिन लोगों के लिए किनेसिथेरेपी मुख्य रूप से वजन कम करने का एक साधन है, उन्हें याद रखना चाहिए कि केवल घरेलू व्यायाम ही पर्याप्त नहीं हैं। नियमों का पालन करना चाहिए:

• के लिए छड़ी उचित पोषण;
• प्रशिक्षण से एक घंटे पहले और उसके 2 घंटे बाद न खाएं;
• कम से कम 1.5-2 लीटर पिएं शुद्ध पानीएक दिन में;
• घर पर पढ़ाई के अलावा , तैराकी से जुड़ें, सप्ताह में 2-4 बार जॉगिंग करें;
• एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहिए: अधिक दोहराव और व्यायाम के संयोजन करें।

वजन घटाने के लिए व्यायाम के कई सेट हैं जो किनेसिथेरेपी से संबंधित नहीं हैं ( उपचारात्मक जिम्नास्टिक) वे युवा और स्वस्थ लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो अपने फिगर को सही करना चाहते हैं। पेट, हाथ, पैर, नितंब, पीठ के वजन घटाने के व्यायाम ज्ञात हैं - जटिल और विविध।

लेकिन उन लोगों के लिए जो अधिक वजन वाले हैं और अलग नहीं हैं अच्छा स्वास्थ्य, व्यायाम चिकित्सा करना बेहतर है - और वजन सामान्य हो जाएगा, और स्वास्थ्य मजबूत होगा।

हाल के शुरुआती, वजन कम करने और सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के बाद, पहिया और अन्य कलाबाजी अभ्यास दोनों करने में सक्षम होंगे।

अपने शरीर को आकार में बनाए रखने के साथ-साथ स्वास्थ्य और अधिकतम प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए, केवल उचित पोषण ही पर्याप्त नहीं है। शारीरिक गतिविधि एक डिग्री या किसी अन्य में मौजूद होनी चाहिए दिनचर्या... लेकिन वास्तव में उन्हें क्या होना चाहिए?

सबसे अच्छा विकल्प है कि आप हर दिन हल्का जिम्नास्टिक करें और हफ्ते में तीन बार पूरी कसरत करें। यह "रणनीतिक भंडार" के एक निश्चित हिस्से को खत्म करने और सद्भाव की सामान्य बहाली और संरक्षण दोनों के लिए पर्याप्त है। इसके अलावा, ये दोनों गतिविधियाँ अभी भी अपनी पूर्णता में भिन्न हैं।

सबसे पहले, शुरुआती को केवल सामान्य विकासात्मक अभ्यासों के परिसरों के साथ काम करना चाहिए, शरीर को अधिक गंभीर तनाव के लिए तैयार करना। वैसे इस तरह के कलेक्शंस मॉर्निंग एक्सरसाइज के लिए बेहतरीन होते हैं। और पहले से ही कुछ प्रशिक्षण के साथ, आप और अधिक शामिल कर सकते हैं जटिल परिपथऔर तत्वों, तीव्रता में वृद्धि। और दो ऐसे परिसरों को सभी विवरणों में नीचे माना जाएगा।

जिम्नास्टिक से सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का एक सेट

सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का परिसर मुख्य रूप से इसकी सादगी और आघात और मतभेदों की सापेक्ष अनुपस्थिति में किसी भी अन्य प्रशिक्षण योजनाओं से भिन्न होता है। वह उच्च लक्ष्य नहीं रखता एथलेटिक प्रदर्शनप्रति लघु अवधि, लेकिन सुचारू रूप से शरीर को कार्यशील शासन के अनुकूल बनाता है।

गर्दन, हाथ और कंधे का ब्लॉक:

• सिर आगे-पीछे झुकता है धीमी रफ़्तार... फिर दाएं और बाएं, कान को कंधे से छूने की कोशिश में।
• सिर को दाएँ और बाएँ घुमाते हुए, नीचे से एक चाप में, ठोड़ी से कॉलरबोन को छूते हुए, और ऊपर से, सिर को पीछे की ओर फेंकते हुए।
• कंधों को आगे और पीछे घुमाना। कंधों को आगे लाना और शोल्डर ब्लेड्स के जंक्शन के साथ खोलना।
• कोहनी और कलाई के जोड़ों में हाथों को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाना।
• अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर खोलें, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए, अपनी पीठ के पीछे वसंत आंदोलनों के साथ शुरू करें।
• अपनी उंगलियों को "लॉक" में जकड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, "लॉक" को अपनी हथेलियों से ऊपर उठाएं, छत तक पहुंचें।
• एक हाथ अपने सिर के ऊपर उठाएं, कोहनी पर झुकें और विपरीत कंधे के ब्लेड को अपनी हथेली से स्पर्श करें। दूसरे को पीठ के पीछे रखें, कोहनी पर भी झुकें, और हाथों को "लॉक" में जोड़ दें। हर तरफ आधा मिनट।

धड़ और बैक ब्लॉक:

• शरीर के ऊपरी भाग का घूमना जबकि निचला भाग गतिहीन होता है। दक्षिणावर्त और वामावर्त।
• अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर खोलें, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। शरीर तक पहुँचने के लिए दायाँ हाथ, फिर बाएं हाथ के पीछे।
• एक सीधी पीठ के साथ झुकता है और थोड़ा पीछे की ओर झुकता है।
• हाथ सिर के ऊपर उठाकर भुजाओं की ओर झुकता है।
• आगे झुकें और पीठ की गोलाई के माध्यम से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। हाथों से पीछे की ओर झुकें पिछली सतहकूल्हों।
• श्रोणि का दक्षिणावर्त और वामावर्त घूमना, शरीर का ऊपरी भाग स्थिर होता है।

पैरों और नितंबों का ब्लॉक:

• मुक्त पैर की एड़ी को फर्श से उठाकर जगह पर चलने की नकल, लेकिन सबसे आगे का पैर बना रहता है।
• पैरों को आपस में जोड़कर आधा पंजों पर उठाएं। पैर के अंदर का वजन।
• एक समान रीढ़ की हड्डी को बनाए रखते हुए पैर को बगल में ले जाना। कमर पर हाथ, काम करने वाले पैर का पैर "लोहा"।
• दो पैरों पर कूदना, पैरों के परिवर्तन के साथ, एक पैर पर।
• घुटने से पेट तक जगह-जगह दौड़ना।
• एक ओवरलैप के साथ जगह में दौड़ना: हल्की एड़ी नितंबों पर लात मारती है।
• फेफड़े आगे घुटने तक पहुँचने के लिए समकोण... शरीर सपाट है।
• एक पैर सहारा दे रहा है, दूसरे को मुड़े हुए घुटने से पेट तक खींचा गया है। संतुलन बनाए रखें और अपने घुटने को जितना हो सके अपने पास रखें।

परिसर से इनमें से प्रत्येक अभ्यास तीस सेकंड के लिए किए जाने पर भी प्रभावी होता है। असुविधाजनक संवेदनाओं से बचना महत्वपूर्ण है: सांस की तकलीफ, मतली, अतालता और अन्य समस्याएं। यदि इनमें से कोई भी लक्षण होता है, तो आपको भार कम करना होगा, या यहां तक ​​कि पाठ पूरा करना होगा।

एरोबिक्स से व्यायाम का एक प्रभावी सेट

एरोबिक्स से व्यायाम का एक सेट करने से शरीर की एक निश्चित तत्परता का पता चलता है। परिसर पहले से ही धीरज और शक्ति के प्रशिक्षण में योगदान देता है, अभ्यास की तीव्रता और कई तत्वों की जटिलता बढ़ रही है। लक्ष्य और समग्र फिटनेस के आधार पर कसरत की अवधि या तो बीस या चालीस मिनट हो सकती है।

वार्म-अप एरोबिक व्यायाम चल रहा है और कूद रहा है। घर पर, जहां खाली जगह बहुत सीमित होती है, मौके पर ही जॉगिंग की जाती है। रस्सी के साथ और बिना रस्सी के कूदना किया जाता है। प्रत्येक प्रकार की शारीरिक गतिविधि में पांच से पंद्रह मिनट का समय लगता है।

यह माना जाता है कि परिसर से सभी अभ्यास बिना किसी रुकावट के या न्यूनतम आराम समय के साथ किए जाते हैं: 10-15 सेकंड, जो शुरुआती स्थिति को बदलने के लिए पर्याप्त है अगला आइटम... यह आपको बचाने की अनुमति देता है उच्च आवृत्तिहृदय गति, जिसका अर्थ है पाठ से अधिकतम संभव परिणाम प्राप्त करना।

स्टेप वर्क एरोबिक ट्रेनिंग का एक हिस्सा है। एक विशेष वस्तु की अनुपस्थिति में, आप इसे बालकनी की दहलीज या किसी अन्य चौड़े, निम्न चरण से बदल सकते हैं।

• दाहिने पैर से स्टेप प्लेटफॉर्म पर कदम रखें, इसे बाएं से अटैच करें। दाईं ओर से फर्श पर कदम रखें, बाईं ओर लगाव। गति सक्रिय है। पूरा करने के लिए मिनट।
• दाहिने पैर से कदम मंच पर कदम, फर्श से मुक्त पैर के पैर के साथ सहायक पैर के घुटने का विस्तार। अपना पैर वापस रखो, उस पर वजन स्थानांतरित करें, अपना दाहिना पैर उस पर लौटाएं। बाएं के साथ भी ऐसा ही करें।

एरोबिक व्यायाम दिनचर्या का सबसे व्यापक हिस्सा पक्ष और आगे के चरणों में भिन्नता है। मुख्य बात उच्च गति बनाए रखना है और आंदोलन को बाधित नहीं करना है।

• मानसिक रूप से अपने सामने एक उल्टा त्रिकोण बनाएं, उसके शीर्ष बिंदु पर खड़े हों। अपने दाहिने पैर को ऊपरी दाएं कोने में, बाएं पैर को ऊपरी बाएं कोने में रखें। दाहिना पैर पीछे से ऊपर की ओर, बायां पैर पीछे से ऊपर की ओर।
• दाहिने पैर के साथ बगल की ओर कदम रखें, बाईं ओर को दाईं ओर से पार करें, दाईं ओर से फिर से कदम रखें, इसे बाईं ओर रखें। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
• बाएँ पैर पर भार, दाएँ घुटने को मोड़ें और ऊपर उठाएँ। इसे सक्रिय रूप से नीचे करें, फर्श को पैर से मारें, वजन को इसमें स्थानांतरित करें और बाएं पैर के त्वरित लगाव के माध्यम से, थोड़ी सी छलांग के साथ, दाईं ओर से एक कदम उठाएं। बाएं पैर से वापस वही एल्गोरिदम।

इसके अलावा, यह एरोबिक प्रभावी परिसरव्यायाम, आपको निश्चित रूप से विभिन्न रूपों में स्क्वैट्स को शामिल करना चाहिए, साथ ही प्रेस और पुश-अप्स के साथ काम करना चाहिए।

ताकत जिमनास्टिक में हाल ही मेंरूसी संघ सहित दुनिया भर में लोकप्रिय हो गया। इसमें मुख्य रूप से बाहरी भार के साथ शक्ति प्रशिक्षण शामिल है। इसके लिए अक्सर बारबेल का इस्तेमाल किया जाता है। इसके अलावा, सिमुलेटर अब अक्सर प्रशिक्षण में उपयोग किए जाते हैं। वे न केवल पेशेवर एथलीटों के लिए, बल्कि शुरुआती लोगों के लिए भी उपयोगी हैं।

शक्ति जिम्नास्टिक में प्रशिक्षण के मुख्य चरण

शक्ति जिमनास्टिक प्रशिक्षण तीन मुख्य चरणों में बांटा गया है:

• जोश में आना;
• शक्ति खंड;
• अंतिम भाग।

वार्म-अप चरण को कभी नहीं छोड़ना चाहिए। यह सभी मांसपेशियों को गर्म करता है और एक व्यक्ति को मुश्किलों के लिए तैयार करता है शारीरिक गतिविधि... जो एथलीट वार्मअप नहीं करते हैं उन्हें चोट लगने का खतरा अधिक होता है। वार्म-अप को भी दो चरणों में विभाजित किया जा सकता है: आसान और विशेष। एक हल्के वार्म-अप में एक छोटी दौड़ या व्यायाम बाइक शामिल है। एक विशेष वार्म-अप का उद्देश्य मांसपेशियों में खिंचाव बढ़ाना है।

कसरत के ताकत वाले हिस्से को एथलीट के निजी प्रशिक्षक द्वारा सही ढंग से चुना जाना चाहिए। यदि प्रशिक्षण के शक्ति भाग को गलत तरीके से चुना गया था, तो इस मामले में व्यक्ति निर्धारित कार्यों को प्राप्त करने में सक्षम नहीं होगा।

अंतिम भाग - कम नहीं महत्वपूर्ण चरण... उसे 10 मिनट से अधिक का समय नहीं दिया जाना चाहिए। 10 मिनट के लिए, एथलीट को हल्की, शांत करने वाली हरकतें करनी चाहिए, उदाहरण के लिए, धीमी गति से टहलना, चलना। तैराकी को कसरत का आदर्श अंत माना जाता है।

जिम्नास्टिक और उनकी सूची में

जिम्नास्टिक में इस तरह के व्यायाम का उद्देश्य लगभग पूरे शरीर में मांसपेशियों का विकास करना है।

शक्ति व्यायाम	मांसपेशी समूह जिसके लिए उन्हें निर्देशित किया जाता है
लेटते समय बारबेल या डंबल उठाना या असमान सलाखों पर पुश-अप करना	ऊपरी, मध्य और निचले सहित पेक्टोरल मांसपेशियां
ठोड़ी पर लोड खींचो	ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां
बार पर खींचना, भार को मुड़ी हुई स्थिति में खींचना (पेट तक)	लाटिस्सिमुस डोरसी
एक प्रवण स्थिति में ट्रंक को सीधा करना, नीचे की ओर और डेडलिफ्ट	धड़ सीधा समूह
लेट कर, एक झुकी हुई बेंच पर पैर उठाकर	पेट की मांसपेशियां
ठुड्डी पर बारबेल या अन्य भार उठाना या सिर के ऊपर उठाना	डेल्टॉइड मांसपेशियां
किसी भी भार के साथ या बिना सहारे के बाजुओं का लचीलापन	शोल्डर बाइसेप्स
फ्रेंच प्रेस	ट्रिपेप्स ब्रेची
ऊपर से नीचे तक भार के साथ कलाइयों पर बाजुओं का लचीलापन। फ्रेटबोर्ड आमतौर पर प्रयोग किया जाता है	बांह की कलाई
सीधे पीठ के साथ वजन के साथ स्क्वाट करें	जांघ की हड्डी की एक पेशी
डेडलिफ्ट। पैर सीधे	मछलियां नारी
अपने हाथों में भार लेकर पैर की उंगलियों को उठाना	ट्राइसेप्स फेमोरिस

कलात्मक जिम्नास्टिक में शक्ति भार को सही ढंग से वितरित किया जाना चाहिए ताकि एथलीट घायल न हो।

प्रशिक्षण में विचार करने के नियम

यह ध्यान देने योग्य है कि प्रशिक्षण के दौरान, कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है जो एथलीट को मजबूत और स्थायी बनाए रखने में मदद करेंगे।

तो केवल तीन नियम हैं। वे सरल हैं, लेकिन उन्हें किया जाना चाहिए।

1. पहला नियम सांस लेने से संबंधित है। भार (बार या बार) उठाते समय, साँस छोड़ना आवश्यक है, और इसे कम करते समय श्वास लेना चाहिए। मांसपेशियों में खिंचाव होने पर एथलीट के लिए अपनी सांस रोकना मना है।
2. दूसरा नियम कार्गो की आवाजाही से संबंधित है। एथलीट को चलने की सलाह दी जाती है, भार को बहुत आसानी से उठाएं। गति की सीमा हमेशा समान होनी चाहिए। यह विधि कम दर्दनाक है।
3. सभी व्यायाम साफ-सुथरे तरीके से करने चाहिए। परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप अपने पैरों और बाहों से स्वयं की सहायता नहीं कर सकते। अभ्यास की पुनरावृत्ति के दौरान आपको केवल एक मांसपेशी समूह को काम करने का प्रयास करना चाहिए।

जीव की व्यक्तिगत विशेषताएं

ताकत जिमनास्टिक बहुत है उपयोगी दृश्यखेल। यह किसी भी व्यक्ति को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, हालांकि, हर कोई इसमें सफलता हासिल नहीं कर सकता है। यह माना जाता है कि यह पतली काया वाले लोगों के अनुरूप नहीं होगा, लेकिन पेशेवर मानदंड और हाइपरस्थेनिक्स बनने का प्रबंधन करेंगे।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि सभी व्यायामों का एक जैसा प्रभाव नहीं हो सकता है। उदाहरण के लिए, व्यायाम करने वाला एक व्यक्ति जल्दी से लाभ प्राप्त करेगा मांसपेशियोंऔर दूसरा हासिल नहीं करेगा वांछित परिणाम... इसलिए, व्यक्तिगत रूप से शक्ति जिमनास्टिक के एक परिसर का चयन करना आवश्यक है। यह संभावना है कि शुरुआती को पहले परिणाम प्राप्त करने के लिए अधिक समय देना होगा।

शक्ति जिम्नास्टिक के लाभ

इस खेल के निर्विवाद स्वास्थ्य लाभ हैं। यह किसी व्यक्ति को बाहरी दोषों से मुक्त करने में सक्षम है, उदाहरण के लिए, झुकना, टेढ़ा आसन, धँसी हुई छाती, आदि। शक्ति जिमनास्टिक हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित करने में मदद करेगा।

एक व्यक्ति जो नियमित रूप से प्रशिक्षण में भाग लेता है वह मजबूत और अधिक स्थायी हो जाता है। यह ध्यान दिया जाता है कि जिमनास्ट-एथलीट अच्छी स्थिति में हैं तंत्रिका प्रणाली... यह खेल महिलाओं को व्यावहारिक रूप से हासिल करने में मदद करेगा आदर्श आकृति, और शरीर को जल्दी से बहाल करने की क्षमता भी लौटाएगा।

हाल ही में, यह युवा लोगों के बीच तेजी से अभ्यास किया गया है। तथ्य यह है कि सक्रिय खेल युवा पीढ़ी को इससे विचलित करने में मदद करेंगे बुरी आदतें... बार-बार वर्कआउट करते हैं स्वस्थ छविजीवन एक आदत है, और एक व्यक्ति अनुशासित होता है।

मुख्य बात ओवरट्रेन नहीं है!

हर चीज में, उपाय की जरूरत होती है, और जिमनास्टिक की ताकत कोई अपवाद नहीं है। ओवरट्रेनिंग के मुख्य लक्षणों में शामिल हैं:

• ताकत की कमी;
• लगातार मांसपेशियों में दर्द;
• क्षिप्रहृदयता;
• उच्च रक्त चाप;
• चिड़चिड़ापन;
• सो अशांति;
• भूख की कमी;
• बीमारी।

यदि किसी एथलीट में कम से कम कुछ लक्षण हैं, तो उसे तेजी से डॉक्टर को दिखाना चाहिए। यदि ओवरट्रेनिंग होती है, तो व्यायाम आहार को ठीक करना भी आवश्यक है, और उनकी अवधि को छोटा करना आवश्यक नहीं है। चलते रहो ताजी हवाया दैनिक दिनचर्या का पालन।

यदि ओवरट्रेनिंग के दौरान कुछ बीमारियां या चोटें आती हैं, तो दवाओं के नुस्खे के लिए डॉक्टर से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है। आमतौर पर ये रिस्टोरेटिव कॉम्प्लेक्स या मल्टीविटामिन होते हैं। ऐसी दवाएं और पूरक व्यक्ति की ताकत और दक्षता को बहाल कर सकते हैं, मूड बढ़ा सकते हैं और नींद और भूख को सामान्य कर सकते हैं। चिकित्सा के बाद, चिकित्सक को खेल छोड़ने की कोई इच्छा नहीं होगी।

उचित पोषण के अलावा, बहुत से लोग वजन घटाने के व्यायाम को अपनी दैनिक गतिविधि में शामिल करने का निर्णय लेते हैं। लेकिन यह हमेशा स्पष्ट नहीं होता है कि घर पर जिमनास्टिक कैसे करें - क्या व्यायाम करना है, कब और कैसे सही ढंग से करना है ताकि किलोग्राम दूर होने लगे। इस लेख में, हम हारने की चाहत रखने वालों के लिए होम जिमनास्ट की कुछ विशेषताओं पर एक नज़र डालेंगे अधिक वज़नऔर शरीर को टोन करें।

घर पर जिम्नास्टिक कैसे करें

पहली और शायद सबसे महत्वपूर्ण सही प्रेरणा है। यह वह है जो आपकी मदद करेगी आरंभिक चरणप्रशिक्षण व्यवस्था के साथ मत तोड़ो, उन्हें मत छोड़ो। सही प्रेरणा- यह आदर्श की छवि है और स्वस्थ शरीर... इस मामले में, सुंदरता स्वास्थ्य के साथ-साथ ताकत और धीरज भी है। इस छवि को ध्यान में रखें और जब भी आपका आलसी होने और कसरत छोड़ने का मन हो तो इसके बारे में सोचें।

माना जाता है कि सबसे अच्छा समयजिम्नास्टिक के लिए - सुबह, लेकिन हमेशा ऐसा नहीं होता है। यदि आप बायोरिदम में उल्लू हैं, तो आप शाम 4 बजे के बाद बेहतर प्रशिक्षण लेते हैं, क्योंकि यह उल्लुओं की चरम गतिविधि का समय है। "लार्क्स" सुबह के घंटों में भार का पूरी तरह से सामना करेगा। लेकिन सामान्य नियमहर किसी के लिए, जिमनास्टिक खाने के 1.5-2 घंटे बाद और किसी भी स्थिति में खाली पेट नहीं किया जाता है। आपको "सही" कार्बोहाइड्रेट युक्त कुछ खाने की ज़रूरत है - दलिया, एक प्रकार का अनाज या ब्राउन राइस, और आप सब्जियों के साथ व्यंजन को पूरक कर सकते हैं।

नौसिखियों के लिए घर पर जिम्नास्टिक

यदि आपने पहले बिल्कुल भी खेल नहीं खेला है, तो आपको ऐसे व्यायामों से शुरुआत करनी चाहिए जो तकनीक में सरल हों, वज़न का उपयोग न करें। पहले हफ्तों से परिणामों का पीछा न करें, बस भार की आदत डालें और व्यायाम करने की एक स्थिर आदत विकसित करें। इसके अलावा, यदि आप तुरंत शरीर को एक असामान्य भार देते हैं, तो आपका सामना हो सकता है गंभीर दर्दमांसपेशियों में या आदत से बाहर, निष्पादन के दौरान, tendons और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाता है। इसलिए, शुरुआती लोगों के लिए घर पर जिमनास्टिक में सरल व्यायाम शामिल होने चाहिए जिसमें पूरे शरीर की मांसपेशियां शामिल हों: प्रेस, पैर, पीठ, हाथ।

घर पर जिम्नास्टिक का पाठ

व्यायाम शुरू करने के लिए, आपको तुरंत पैसे की तलाश करने की ज़रूरत नहीं है जिम... अपनी दैनिक योजना में सामान्य सुबह के व्यायामों को शामिल करना पर्याप्त है, लेकिन साथ ही इसे और अधिक प्रभावी बनाने के कारण प्रभावी व्यायाम... इस तरह के जिमनास्टिक मांसपेशियों के लिए एक साधारण वार्म-अप नहीं होना चाहिए, बल्कि एक पूर्ण कसरत होना चाहिए, जिसके बाद आप वास्तविक थकान महसूस करेंगे।

आप प्रसिद्ध कोचों, सितारों, एथलीटों के वीडियो पाठों से घर पर वास्तविक जिमनास्ट सबक प्राप्त कर सकते हैं, जो अक्सर अपने कसरत के बारे में एक वीडियो ब्लॉग की तरह कुछ पोस्ट करते हैं, करते हैं विशेष संस्करणअपने कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षित करने के इच्छुक लोगों के लिए। साथ ही जिम जाने वाले दोस्त आपको बता सकते हैं कि घर पर जिमनास्टिक कैसे किया जाता है। वे आमतौर पर व्यायाम के पूरे सेट को जानते हैं जो घर पर किए जा सकते हैं। इस लेख में, हम केवल कुछ वीडियो उदाहरण प्रस्तुत करेंगे।

घर पर व्यायाम: वजन घटाने के लिए व्यायाम

जैसा कि आप जानते हैं, शरीर के लिए वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करनी चाहिए। अकेले आहार इस मुद्दे को हल करने में सक्षम नहीं होगा, इसलिए जिमनास्टिक को दैनिक गतिविधि में जोड़ा जाना चाहिए। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इस तरह के जिम्नास्टिक में व्यायाम ऊर्जा की खपत करने वाला होना चाहिए, अर्थात। "नहीं कर सकते" के माध्यम से करने के लिए आपको "अधिकतम" प्रयास करना होगा। यह ऐसी गतिविधियाँ हैं जो आपके शरीर को बढ़े हुए मोड में काम करने के लिए मजबूर करेंगी, जिसमें कैलोरी की हानि होगी।

घर पर प्रभावी जिमनास्टिक क्या होना चाहिए, व्यायाम जिसके लिए सचमुच कैलोरी "बर्न" करने के लिए डिज़ाइन किया गया है? इन कसरत में सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करना चाहिए। उदाहरण के लिए, व्यायाम का एक सेट इस प्रकार हो सकता है।

1. "कैंची" - यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा काम करता है। इसे पूरा करने के लिए, आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को उस पर टिकाएं, और धीरे-धीरे अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण तक उठाना शुरू करें, जबकि उन्हें बारी-बारी से पार करते हुए। इसी तरह पैरों को भी धीरे-धीरे नीचे की ओर करना चाहिए। यह एक बार के रूप में गिना जाता है। 10-15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
   
   
2. "बुक" - प्रेस के लिए एक व्यायाम, जिसमें शरीर के किसी दिए गए हिस्से की सभी मांसपेशियों का काम शामिल है। अपने हाथों को पीठ के कंधे-चौड़ाई पर अलग करके फर्श पर बैठें, अपने सिर को थोड़ा पीछे झुकाएं। फिर, उसी समय, अपने पैरों को, घुटनों पर झुकते हुए, और शरीर के शरीर को एक-दूसरे की ओर खींचे, जैसे कि "फोल्डिंग", एक किताब की तरह।
   
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3. प्लाई स्क्वाट। स्थिरता बनाए रखते हुए अपने पैरों को जितना हो सके चौड़ा करके खड़े हों। अपने मोज़े को किनारों पर थोड़ा फैलाएं। फिर, इस स्थिति से, अपने श्रोणि को पीछे खींचते हुए एक स्क्वाट करें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे हों। सुनिश्चित करें कि घुटने पैर के अंगूठे की ओर सख्ती से मुड़े हुए हैं। अधिक दक्षता के लिए, आप अपने हाथों में वज़न ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, कई वज़नदार किताबें।
   
   
4. जगह में फेफड़े - दाहिने पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं, जबकि बायां स्थिर रहता है। इस स्थिति में, घुटनों पर "गिरे हुए" पैर को झुकाते हुए, पूरी तरह से बैठ जाएं। कृपया ध्यान दें कि दाहिने पैर का घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं बढ़ना चाहिए, और बाएं का घुटना फर्श को छूना चाहिए। इनमें से 10 स्क्वाट करें, पैर बदलें। अधिक दक्षता के लिए, आप अपने हाथों में छोटे डम्बल ले सकते हैं।
5. बैठने की स्थिति से कूदना: ऐसा करने के लिए, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और स्क्वाट करें। यह स्थिति प्रारंभिक स्थिति होगी। इसमें से आपको तेजी से कूदने की जरूरत है, साथ ही साथ अपनी बाहों को एक ही दिशा में फैलाते हुए। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और तुरंत इससे बाहर कूदें, अर्थात। बिना रुके या रुके।
6. रिवर्स ग्रिप पुश-अप्स: कुर्सी या सोफे के किनारे पर बैठें, फिर अपने हाथों को पीछे से फर्नीचर पर टिकाएं, अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं (आप घुटनों के बल झुक सकते हैं)। किनारे से पुश-अप्स करना शुरू करें, जैसे कि नीचे "सैगिंग" हो, जबकि श्रोणि और पीठ एक ही लाइन पर हों। कल्पना कीजिए कि आप इस स्थिति से फर्श पर बैठना चाहते हैं।
   
   

सभी अभ्यास 3-4 दृष्टिकोणों में किए जाते हैं, जिनमें से प्रत्येक में 10-15 दोहराव होते हैं।

घर पर वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक - पेशेवरों से वीडियो

यदि आप घरेलू व्यायाम के सेट में विविधता लाना चाहते हैं, तो आप इंटरनेट पर कुछ नया खोज सकते हैं। वीडियो घरेलू जिम्नास्टिक- यह एक उत्कृष्ट प्रेरक है, क्योंकि केवल एक व्यक्ति जो खुद को प्रशिक्षित करता है और अधिक वजन से लड़ने के रास्ते से गुजरा है, वह वजन कम करने के लिए सही शब्द और प्रभावी सलाह पा सकता है।

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