पतली कमर मादा आकृति की गरिमा है, हर समय मूल्यवान है। हमेशा लड़कियों ने वांछित मोड़ पाने के लिए बहुत सारे प्रयास किए: कॉर्सेट्स में कमर को कड़ा कर दिया, उन्होंने चाइनोलिन पहनी, यहां तक \u200b\u200bकि पसलियों को भी हटा दिया! सौभाग्य से, इन सभी विधियों ने प्रासंगिकता खो दी है, लेकिन समस्या बनी हुई है! मादा प्रकृति ऐसी है कि पेट पिछले और बड़ी कठिनाई के साथ चला जाता है। इसलिए, प्रेस को पंप करने का सवाल यह अपने तीव्र और आज खोना नहीं है।

प्रेस के लिए सबसे सरल अभ्यास

प्रेस पर व्यायाम को एक विशेष सूची की आवश्यकता नहीं है, इसलिए यदि आप जिम जाने की कोई संभावना नहीं है, तो आप घर पर कर सकते हैं।

घर प्रशिक्षण, किसी भी अन्य, शुरुआत में शुरुआत और खींचने के अभ्यास में गर्म अभ्यास शामिल होना चाहिए - अंत में।

प्रशिक्षण के अलावा, सिस्टम को समायोजित करना, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना आवश्यक है जो पेट पर रिजर्व के जमाव में योगदान देता है।

घर पर प्रेस को पंप करने के लिए पारंपरिक अभ्यास हैं:

• पीठ पर झूठ बोलने की स्थिति से सीधे पैर उठाना। फर्श पर झूठ बोलना, हाथों को ठीक करने की जरूरत है ताकि शरीर में वृद्धि न हो, और पीठ घायल न हो, कम से कम एक सीधे कोण के लिए, शरीर के लिए जितना संभव हो सके अपने पैरों को उठाएं।
• घुटनों पर आवास उठाना। फीट तय किया जाना चाहिए, घुटने झुकाव, हाथ रखे गए। कंधों को मंजिल से खींचना जरूरी है, घुटनों के लिए जितना संभव हो सके सिर की आवश्यकता होती है।
• "कैंची", यानी झूठ बोलने की स्थिति में फर्श के ऊपर सीधे पैर की आवाजाही।
• "साइकिल", पीठ पर झूठ बोलते हुए, आपको निचले हिस्से को फर्श पर दबाए जाने की जरूरत है, घुटनों में पैरों को झुकाएं और घूर्णन आंदोलन करें, जैसे कि बाइक के पेडल को मोड़ना।
• घुमा। स्थिति - झूठ बोलना, पैर तय किए जाते हैं, घुटने झुकाव, हाथ सिर के पीछे महल में तब्दील होते हैं। आपको शरीर को घुटनों पर आकर्षित करने की जरूरत है, आवास को मोड़ना ताकि विपरीत घुटने पर कोहनी तक पहुंच सके, फिर इसके विपरीत।

सभी अभ्यासों को 8-10 गुना, 3-4 दृष्टिकोण के लिए तेजी से गति में दोहराया जाना चाहिए, दृष्टिकोण के बीच ब्रेक 3 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।

रिकॉर्ड की समय सीमा में "बनाओ" कमर

जब सिर्फ एक सप्ताह होता है

अक्सर सवाल उठता है, प्रति सप्ताह प्रेस कैसे पंप करें? तुरंत यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक सप्ताह में शरीर को स्पष्ट करना संभव है, जो पहले से ही प्रशिक्षित है और केवल थोड़ा आराम से। अन्य मामलों में, इसकी आवश्यकता होगी। कमर को सबसे कम संभव समय में इष्टतम रूपों में लाने के लिए, मामले को गहन और जटिल बनाना आवश्यक है। व्यवस्थित रूप से, अधिमानतः दैनिक में संलग्न होना आवश्यक है।

कदम जाना चाहिए:

आहार। कैलोरी की संख्या को कम करना आवश्यक है ताकि शरीर पेट पर "करने के लिए" स्टॉक हो। मीठे, तेल, भुना हुआ लिखने, विभिन्न अर्द्ध तैयार उत्पादों और मीठे पेय की खपत को भी कम करना चाहिए। आहार स्वस्थ होना चाहिए - कई सब्जियां और फल, कम वसा वाले मांस, मछली, डेयरी स्कीम उत्पाद इत्यादि।

एरोबिक लोड। व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल, जॉगिंग या स्पोर्ट्स पैदल चलने पर कक्षाएं।

प्रेस पर व्यायाम जो मांसपेशियों में जलने की उपस्थिति से पहले किया जाना चाहिए। 10 कम से कम 5 दृष्टिकोण दोहराता है।

अधिकतम तीव्रता पर दैनिक पाठ एक सप्ताह में पहले परिणामों को देखने की अनुमति देगा, लेकिन अभी भी यह याद रखने की जरूरत है कि मांसपेशियों को एक नया रूप हासिल करने में समय लगता है। इसलिए, मुख्य बात यह नहीं है कि गति को कम न करें और न करें।

हम 2 सप्ताह में बदलते हैं

जब आपको एक सुंदर रूप को जल्दी से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, तो 2 सप्ताह में प्रेस को पंप करें, आपको फिर से प्रतिबंध और श्रम के माध्यम से जाना होगा।

2 सप्ताह के लिए, एक पावर प्लान विकसित किया जाना चाहिए, जो बहुत कठिन नहीं हो सकता है, लेकिन सप्ताह में एक बार अनलोडिंग दिन को चालू करना वांछनीय है। बाकी मेनू को कम कैलोरी रकम के साथ तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों के अनुसार बनाया जाना चाहिए, लेकिन यह एक कठोर आहार नहीं होना चाहिए, क्योंकि प्रशिक्षण की आवश्यकता है।

अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको गहन वर्कआउट्स की प्रणाली का पालन करने की आवश्यकता है। हालांकि, मांसपेशियों को अधिभारित न करने और घायल न होने के उपाय का निरीक्षण करना आवश्यक है। कक्षाओं की आवृत्ति सप्ताह में तीन बार से कम नहीं होनी चाहिए, सबसे प्रभावी हर दूसरे दिन व्यायाम होते हैं। सुबह में ट्रेन करना बेहतर होता है, भोजन कक्षा के एक घंटे बाद पहले नहीं लिया जाना चाहिए।

प्रशिक्षण संरचना में वार्म-अप अभ्यास, कार्डियो अभ्यास, उदाहरण के लिए, एक अंडाकार सिम्युलेटर और प्रेस अभ्यास पर शामिल होना चाहिए।

अभ्यास के सेट में, आप "कुर्सियां" जोड़ सकते हैं। स्थिति कुर्सी के किनारे पर बैठी है, हाथों को पक्षों पर तय किया जाता है, आपको कुर्सी पर पकड़ने की आवश्यकता होती है, पैर फर्श की सतह के ऊपर उठाए जाते हैं। आपको एक ही समय में वापस रखने के लिए, अपने घुटनों को ठोड़ी में कसना चाहिए।

इस मोड के साथ, आप अपने शरीर को एक अच्छा आकार दे सकते हैं, पेट से वसा को हटाकर मांसपेशियों को कस कर सकते हैं।

महीने के लिए क्या किया जा सकता है?

एक सुंदर और पतली कमर हासिल करने के लिए सबसे यथार्थवादी समय एक महीना है। इस समय के दौरान, आप शरीर को एक महान आकार में ला सकते हैं, पेट की मांसपेशियों को कस कर सकते हैं और कमर की मात्रा को कम कर सकते हैं। महीने के लिए प्रेस को कैसे पंप करें? ऐसा करने के लिए, हम नियमित, कम गहन वर्कआउट्स और एक पावर प्रोग्राम की योजना बना सकते हैं जो हानिकारक उत्पादों को सीमित कर सकते हैं, लेकिन हार्ड भुखमरी की आवश्यकता नहीं है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम में एरोबिक और ताकत अभ्यास शामिल होना चाहिए, न केवल एक प्रेस कॉम्प्लेक्स, शरीर के समग्र सहनशक्ति और लिगामेंट्स की लोच को विकसित करना आवश्यक है।

प्रेस के लिए पहले से ही पारंपरिक परिसर नामित 10 पुनरावृत्ति के 4-5 दृष्टिकोण होना चाहिए। अभ्यास की तीव्र लय का सामना करना आवश्यक है, सही श्वास के साथ: इनहेल - न्यूनतम भार पर, साझेदारी - अधिकतम पर। आप फाइटबॉल, हूप के घूर्णन पर अभ्यास जोड़ सकते हैं।

जब कोई समय नहीं है

यदि दीर्घकालिक वर्कआउट करने का कोई अवसर नहीं है, तो आप पेट की मांसपेशियों पर अपने प्रयासों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और प्रबलित प्रशिक्षण का दैनिक परिसर कर सकते हैं। यह दिन में 8 मिनट में पंपिंग प्रेस की अनुमति देगा। इस मामले में, दिनों को याद करना और कसरत की तीव्रता को कम करना असंभव है। अभ्यास परिसर लोड सहिष्णुता की सीमा पर किया जाना चाहिए, प्रत्येक दिन प्रेस ज़ोन में से एक द्वारा प्रशिक्षित किया जाता है: निचला, शीर्ष या पक्ष। इसे गर्मजोशी के बारे में भूलने की आवश्यकता नहीं है।

दिन के दौरान समग्र गतिविधि को बढ़ाने के लिए भी जरूरी है: पैर पर चलने के समय को बढ़ाने के लिए, चढ़ाई करने और सीढ़ियों के नीचे जाने की कोशिश करें, न कि लिफ्ट पर।

शरीर को वसा के शेयरों से छुटकारा पाने में मदद के लिए स्वस्थ आहार के पक्ष में भी हल करने की जरूरत है।

हम प्रेस की ऊपरी, नीचे और तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं

हमारे प्रेस में कई मांसपेशी समूह शामिल हैं: नीचे, ऊपरी और तिरछी। प्रत्येक, जो प्रेस की लोच के लिए पेट के आकार के लिए ज़िम्मेदार हैं। इसलिए, आपको प्रत्येक समूह को विशेष अभ्यास के साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

ऊपरी पेट की मांसपेशियों पर व्यायाम

काफी सरल अभ्यास के शीर्ष प्रेस को पंप करने के लिए:

1) खींच रहा है। स्थिति झूठ बोल रही है, पैर तय किए जा सकते हैं, घुटनों को झुकाया जाता है, हाथ शरीर के साथ स्थित होते हैं। आपको शरीर को उठाने, अपने हाथों को आगे खींचने और जितना संभव हो सके अपने सिर को घुटनों पर लाएं। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि लोइन फर्श पर दबाए गए, और झटके के बिना व्यायाम, आसानी से और जल्दी से व्यायाम करें।

2) बाइक। स्थिति फर्श पर झूठ बोल रही है, पैर फर्श के ऊपर उठाए जाते हैं, घुटने शरीर के दाहिने कोण पर झुकते हैं, हाथों के पीछे हाथ बंद होते हैं। कंधों को उठाओ, लोइन लेने के बिना, फर्श के समानांतर पैरों को सीधा करना शुरू करें।

मुख्य बात यहां तीव्रता और पुनरावृत्ति की संख्या है: कम से कम 8 गुना और 3 दृष्टिकोण।

नीचे प्रेस को कैसे पंप करें?

ऐसा करने के लिए, आप सरल अभ्यास भी कर सकते हैं:

1) कोने। फर्श पर झूठ बोलना, शरीर को दाएं कोणों पर झुका हुआ पैर उठाएं, हाथ सिर के पीछे की जा रही हैं, कंधे फर्श के ऊपर उठाए जाते हैं। कम से कम 10 बार झटके के बिना चिकनी गति में उठाएं और निचले पैर।

2) क्षैतिज बार पर कोने। स्थिति लम्बी हाथों पर लटक रही है, मांसपेशियों को आराम दिया जाता है, सीधे पैर शरीर के लिए बढ़ते हैं, करीब, बेहतर।

हम बोका को हटाते हैं

एक पतली कमर बनाएं और प्रेस की अनुपलब्ध मांसपेशियों को पंप करें निम्नलिखित अभ्यासों में मदद करेगा:

1) साइड लिफ्टिंग बॉडी। स्थिति पक्ष में झूठ बोल रही है, पैर अर्ध-झुकाव होते हैं और फर्श पर दबाए जाते हैं, ऊपरी हाथ सिर शुरू करने के लिए, नीचे - शरीर के साथ खिंचाव। घुटनों को तोड़ने के बिना शरीर को उठाना आवश्यक है, फिर अपनी मूल स्थिति में छोड़ दें। कम से कम 10 बार दोहराएं।

2) घुमा।

3) ढलान। एक अच्छा परिणाम एक माथे के स्पर्श के साथ सामान्य ढलान देता है, फिर एक और घुटने।

उपयुक्त

प्रेस वर्कआउट्स लंबे और थकाऊ नहीं होना चाहिए। मांसपेशियों को आराम करने के लिए एक दिन में संलग्न होने की सलाह दी जाती है। शरीर को सूचीबद्ध करने के लिए, आपको प्राप्त राज्य को बनाए रखने के लिए 10-15 मिनट का भुगतान करना चाहिए, और फिर आप समुद्र तट के मौसम के लिए सुरक्षित रूप से योजना बना सकते हैं।

घर पर प्रेस लड़की को कितनी जल्दी और सही ढंग से पंप करें? एक बहुत ही रोमांचक साइट पर, जहां आप बहुत सारी आवश्यकताएं सीख सकते हैं - http: // वेबसाइट / वीडियो सबक की मदद से, आप अपने पेट को खूबसूरती से पेंच के छोटे और ऊपरी क्यूब्स में बदल सकते हैं। हर समय, लड़की के लिए खूबसूरती से फुलाए गए प्रेस ने दूसरों पर विशेष ध्यान आकर्षित किया। शायद कम समय में, घर को पेट की मांसपेशियों को पंप करने के बिना। यह प्रश्न न केवल युवा लोगों द्वारा, बल्कि लड़कियों द्वारा भी रूचि रखता है। 15 दिनों के भीतर अपने समय के केवल 20 मिनट का उपयोग करके, हम एक सुंदर और तेज़ पंप किए गए प्रेस को प्राप्त करने के लिए पहले परिणाम देख पाएंगे। आलस्य और ग्लूटनी के बारे में सही पेट तक पहुंचने के लिए, आपको भूलना होगा। सबसे पहले, प्रस्तावित अभ्यास और एक उचित रूप से चयनित आहार की मदद से, पेट की मांसपेशियों को कवर करने वाली वसा। आपके प्रोटीन मेनू में बढ़ी प्रोटीन-भोजन आपको इसके साथ मदद करेगा, लेकिन इस विषय को किसी अन्य लेख में खुलासा किया जाएगा जिसे आप हमारी वेबसाइट पर पा सकते हैं।

यदि आप स्पोर्ट्स क्लब और फिटनेस सेंटर में बढ़ोतरी स्वीकार नहीं करते हैं, तो हमारा वीडियो आपको लक्ष्य प्राप्त करने और प्रेस को पंप करने के लिए आवश्यक कक्षाओं का संचालन करने के लिए घर पर मदद करेगा। बेशक, यह एक ऐसा तरीका होगा जो प्रकाश नहीं है, लेकिन मेहनती काम के बिना, यदि निश्चित रूप से अनाबोलिक्स नहीं लेना है, तो यहां करना आवश्यक नहीं है। हमारा अभ्यास वीडियो पर प्रेस को कितनी तेज़ी से और सही ढंग से पंप करता है, एक निश्चित अनुक्रम में स्थित है जिसका पालन किया जाना चाहिए। हां, यह आसान नहीं होगा, लेकिन आपके द्वारा निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, यह आवश्यक है। अभ्यास किए गए अभ्यासों के बीच एक मिनट से अधिक नहीं है। कक्षाओं का सबसे प्रभावी कार्यक्रम हर दूसरे दिन है।

बुनियादी आवश्यकताओं में से एक एक खाली पेट व्यायाम या भोजन के 2 घंटे बाद है।

प्रारंभ वीडियो प्राप्त करना यह याद रखना आवश्यक है कि प्रत्येक अभ्यास के प्रेस के पंपिंग दृष्टिकोण की अनुशंसित संख्या युवा पुरुषों के लिए डिज़ाइन की गई है, लड़कियां इस कार्यक्रम में लगी हुई हैं, दो बार दृष्टिकोणों की संख्या को कम करें। यदि आप काफी प्रशिक्षित महसूस करते हैं, तो दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि की जा सकती है। पेट की मांसपेशियों के भार पर अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आप अपने पैरों पर भार बढ़ा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आप एक पुस्तक के चरम मामले में डंबेल, एक छोटी सीएचसीआईटी का उपयोग कर सकते हैं। किसी भी गतिविधि में, प्राथमिक सुरक्षा उपकरण का निरीक्षण करना और याद रखना आवश्यक है - एक दिन में नहीं किया जाएगा। घर पर मूर्त परिणामों को प्राप्त करने के लिए, पंपिंग प्रेस के लिए नियमितता की आवश्यकता और सटीक अभ्यास करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, लड़की के लिए कुछ अभ्यास किए जा सकते हैं और, न केवल घर पर, बल्कि कार, कार्यालय में भी काम पर। ये अभ्यास सुंदर पेट प्रेस की त्वरित मांसपेशियों को खींचने में मदद करेंगे, लेकिन यदि आप घर पर मुख्य अभ्यास पूरा नहीं करते हैं तो उन्हें बहुत कम समझ नहीं आएगा।

नियमित रूप से इस लोकप्रिय वीडियो पर प्रस्तुत कार्यक्रम में लगे हुए हैं, आप थोड़ी देर के बाद, एक कड़े और लुढ़का पेट प्राप्त करें। ये वीडियो अभ्यास विशेषज्ञों द्वारा डिजाइन किए गए हैं, और वे वास्तव में प्रभावी हैं। अपने देखने और सफल स्वतंत्र सबक का आनंद लें। अब हम आपको वीडियो पर स्पष्ट रूप से दिखाएंगे, प्रेस लड़की को कितनी जल्दी और सही ढंग से पंप कर दें।

त्वरित रूप से पेट पर प्रेस को कैसे बढ़ाएं

औसत आंकड़े बताते हैं कि कमर के क्षेत्र में अपनी कमर आकृति बनाने के लिए अधिकतम प्रयास करने वाले व्यक्ति को प्रेस की आदर्श स्थिति प्राप्त करने के लिए 2-3 महीने की अवधि के लिए हासिल किया जा सकता है। और यह, बशर्ते कि इससे पहले, वह पूरी तरह से अपने आंकड़े से निपट नहीं पाया।

प्रेस की संरचना की विशेषताएं

प्रेस एक मांसपेशी नहीं है जैसा कि कुछ सोचते हैं, लेकिन एक संपूर्ण समूह। वे काफी हैं, लेकिन आप कई का चयन कर सकते हैं बुनियादी:

1. सीधे;
2. दो oblique: आंतरिक और बाहरी;
3. अनुप्रस्थ।

मुख्य विशेषता, ये मांसपेशियां यह है कि उनमें से प्रत्येक को व्यायाम करने की आवश्यकता है अलग व्यायाम। इसके अलावा, उनमें से एक को पूरी तरह से पंप करने के लिए एक अभ्यास करना संभव नहीं होगा। उदाहरण के लिए, पंपिंग लाइट मांसपेशी आप लाइन वाले क्यूब्स का चयन प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन इसे इसे विभिन्न अभ्यासों से पंप करना होगा। तो शीर्ष को पंप करने के लिए आपको शरीर को उठाने की जरूरत है, लेकिन तदनुसार पैरों के नीचे।

कोसी मांसपेशियों स्विंग को दबाएं, पैरों और धड़ के अजीबोगरीब घुमाएं जो आपको कसने की आवश्यकता है मांसपेशियों के हिस्से के आधार पर।

क्रॉस मांसपेशी क्यूब्स की स्थिति में प्रेस की मांसपेशियों को कसने के लिए भी जिम्मेदार है। यह पैरों को उठाने, पंप कर रहा है।

आपको तुरंत प्रेस को पंप करने की आवश्यकता है

यदि एथलीट ने घर पर संलग्न होने का फैसला किया, तो कोच या विशेषज्ञ को आकर्षित नहीं किया, इस मामले में मुख्य बात यह अधिक नहीं है। पहनने के लिए पहले काम करना, झटके, आप बस एक बैनल प्राप्त कर सकते हैं स्ट्रेचिंग। या यहां तक \u200b\u200bकि यदि फैला नहीं है, तो अगले 2-5 दिनों के लिए लैक्टिक एसिड के साथ संतृप्त मांसपेशियों में दर्द, दूरगामी योजनाओं को दूर कर सकता है और कक्षाओं को पूरी तरह से जारी रखने की अनुमति नहीं दे सकता है।

किस प्रकार हाइलाइट प्रेस की स्थिति को कुशलतापूर्वक और जितनी जल्दी हो सके बदलने के लिए विचार करना आवश्यक है:

1. मुख्य बात यह है कि यह समझना है कि वसा जलने से सबसे अधिक तीव्रता होती है उपस्थिति कार्डियन लोड। यही है, जितना संभव हो उतना झुकाव खर्च करने, खुद को बलात्कार करने की कोई आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात यह है कि, भले ही भारी न हो, लेकिन त्वरित और लयबद्ध आंदोलन, सही मांसपेशियों को दबा रहे हों।
   आप हाइलाइट कर सकते हैं नियम पेट में वसा जलाने में मदद - हम न्यूनतम समय कटौती के लिए एक छोटे आयाम के साथ अभ्यास की अधिकतम संख्या बनाते हैं।
2. अनिवार्य अदल-बदल आराम के साथ अभ्यास।
3. अगली चीज़ आपको समझने की आवश्यकता है केवल प्रेस आपको एक सुंदर पेट प्राप्त करने की अनुमति देगा।
4. यह भी महत्वपूर्ण है कि यह भी महत्वपूर्ण है कि शरीर एथलीट लोड की विशेषता है और नतीजतन, शरीर बदलना बंद हो जाता है। क्योंकि आपको चाहिए धीरे-धीरे विस्तार लोड, जो शरीर को लगातार प्रभावित करेगा।

एक किस्म बनाने के लिए, आप अन्य मांसपेशी समूहों को लोड करने वाले अभ्यासों को पतला करने के लिए कक्षाओं का प्रयोग कर सकते हैं।

क्यूब्स को कितना समय लगता है

बेशक, परिणाम उस परिणाम को प्राप्त करने में सक्षम होगा जो पहले से ही अच्छे भौतिक रूप में है। यदि कोई व्यक्ति खेल के लिए विदेशी नहीं है और पहले से ही अपने शरीर में श्रमिक है, तो वह प्रेस पर क्यूब्स के लिए पर्याप्त होने के लिए पर्याप्त होगा सप्ताह में 3 बार 30-40 दिन.

जिसने पहले अपने शरीर में शारीरिक गतिविधि में शामिल नहीं किया था, उसके लिए, परिणाम प्राप्त करने के लिए कुछ हद तक भारी होगा। आपको नियमित रूप से नियमित कक्षाओं के लिए खुद को तैयार करने की आवश्यकता है।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इस मुद्दे को आत्मसमर्पण करने के लिए कितना व्यक्ति तैयार है। यदि आप पालन करते हैं नियमित प्रशिक्षण, सख्त लागू करें आहारविशेषज्ञों को आकर्षित करने के लिए, इसका उपयोग करना संभव है, भले ही प्रेस क्षेत्र में एक बड़ी फैटी परत हो, आप एक त्वरित परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं। और, ज़ाहिर है, इस मामले में आखिरी जगह प्रेस की मांसपेशियों पर भार की तीव्रता नहीं है।

1 सप्ताह के लिए प्रेस कैसे पंप करें

आपको किसी भी कोच फिटनेस क्लब को बताना असंभव नहीं है। लेकिन इसे हासिल करने के लिए बहुत ताकत और इच्छाओं को असंभव है। आखिरकार, संक्षेप में, प्रेस के लिए अभ्यास इतना भारी और निकास नहीं है। उन्हें बनाने में बहुत मुश्किल है नियमित तौर पर.

यहां है कई अभ्यास, इसका निष्पादन प्रेस पंप करने और लाइन वाले क्यूब्स प्राप्त करने के लिए सबसे तेज़ परिणाम देगा।

लेख पढ़ने के बाद, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि क्यूब्स से एक सुंदर प्रेस का निर्माण इतना भारी काम नहीं है जैसा कि पहले ऐसा लगता है।

यदि आप अपने स्वास्थ्य और आकृति का ख्याल रखते हैं, तो निश्चित रूप से आप स्वस्थ संतुलित भोजन और प्रभावी शारीरिक अभ्यास के प्रशंसकों हैं। अंतिम पर ध्यान केंद्रित करना, हम आपको घर पर एक सुंदर प्रेस के गठन के लिए एक सिद्ध विधि प्रदान करते हैं। आप आश्चर्यचकित होंगे, लेकिन यह एक हफ्ते बाद हासिल किया जा सकता है, केवल 10-20 मिनट का अभ्यास कर सकता है।

फिर से शुरू करने के लिए, सफलता का रहस्य दोहराएं: 10-20 मिनट / प्रति दिन के लिए व्यायाम एक सप्ताह के लिए - और आपकी प्रेस एक और अधिक कड़े रूप प्राप्त करेगी। मुख्य बात यह है कि हासिल पर ध्यान न दें और 1 सप्ताह से अधिक समय तक नियमित प्रशिक्षण जारी रखें। ऐसा क्यों है? प्रत्येक व्यक्ति को पहले "क्यूब्स" को प्रदर्शित करने के लिए अलग-अलग समय की आवश्यकता होगी, लेकिन सुखद परिवर्तन आपको पहले सप्ताह के अंत तक इंतजार कर रहे हैं।

आपको चाहिये होगा:

1. सोफा / कुर्सी / कुर्सी;
2. 10-20 मिनट / प्रति दिन;
3. परिणाम / समर्थन / प्रेरणा पर ताकत / सकारात्मक मनोदशा / ध्यान केंद्रित ...

अभ्यास 1

सोफे के किनारे पर बैठो। पैरों को उठाएं ताकि वे फर्श को छू न सकें। अब आप एक बहुत ही असहज मुद्रा में हैं, आप इंगित करेंगे, प्रेस की मांसपेशियां तनावपूर्ण हैं। लेकिन एक ही समय में पीठ, तो अपने हाथों की मदद करें, उन्हें सोफे में आराम करें। अब आप कुछ संतुलन रखते हैं।

अब अपने पैरों को अपने आप में मोड़ें, और फिर सीधा करें। यह 20 गुना किया जाना चाहिए। मोड़ और सीधा।

व्यायाम 2

अब स्थिति बदलें। फर्श पर लेट जाओ, कुछ नरम डाल दिया। अपने पैरों को 90 डिग्री (दोनों एक साथ) बढ़ाएं, फिर कम करें। इस अभ्यास को आपको 20 बार चाहिए।

नोट: पैरों को ठीक से उठाना मुश्किल है, इसलिए अपने हाथों की मदद करें: नितंबों के नीचे हाथ डालना या पैरों के पीछे का समर्थन करना।

व्यायाम 3।

उसी स्थिति में, हम सभी को ज्ञात "बाइक" बनाते हैं। 20 बार भी।

उसके बाद, आप आराम कर सकते हैं। लेकिन लंबे समय तक नहीं, अभी भी आगे अभ्यास कर रहे हैं।

व्यायाम 4।

फिर, हम स्थिति को नहीं बदलते हैं। अब हम छाती के लिए घुटनों को पाने की कोशिश कर रहे हैं, आगे और आगे बह रहे हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि पैरों पर झूठ बोलने की स्थिति से, इसे छाती पर ले जाएं, फिर वसंत अंगों को सीधा करें। और फिर से 20 बार।

व्यायाम 5।

अब अपने पैरों को सोफे पर रखो, और फर्श पर वापस सीखें। आपको अपने घुटनों पर जाने और अपनी पीठ पर वापस जाने के लिए अपने हाथों की जरूरत है। बिना किसी बदलाव के, हम इसे 20 बार करते हैं।

व्यायाम 6।

जटिल। अब आपको उसी स्थिति में, अपने सिर के पीछे हाथ पकड़ना, घुटनों तक पहुंचें। यह अधिक प्रभावी होगा यदि दाएं हाथ बाएं पैर तक पहुंच जाएगा और इसके विपरीत। इस प्रकार, आप न केवल शीर्ष प्रेस स्विंग करते हैं, बल्कि रीढ़ को मोड़ते हैं, जो भी बहुत उपयोगी है। बेशक, 20 बार।

व्यायाम 7।

और अंत में आखिरी। बदलते पदों के बिना, अब हम आपके हाथों तक पहुंचेंगे, हम पैरों के पीछे अपने हाथ शुरू करते हैं, यह भी पार हो जाएगा। और 20 बार भी।
उसके बाद हम आपको गर्म या विपरीत स्नान करने की सलाह देते हैं। शरीर को आराम करने के लिए दें, और सांस ठीक हो।

खो गया!

हम इस तथ्य पर अपना ध्यान आकर्षित करना चाहते हैं कि हर अभ्यास को 20 गुना के लिए तुरंत नहीं किया जाएगा। 5-8 गुना से शुरू करना सबसे अच्छा है, धीरे-धीरे 3 पुनरावृत्ति के लिए हर दिन बढ़ रहा है। यह समझना महत्वपूर्ण है: बेहतर कम करें, लेकिन लंबे समय तक। आखिरकार, सबसे पहले सबसे कठिन जब प्रेस अगले दिन दर्द होता है और अब अभ्यास करने के लिए शिकार नहीं करता है। सबसे महत्वपूर्ण बात मात्रा नहीं है, लेकिन अवधि। बेशक, बाकी के बारे में मत भूलना। अधिक पानी भी पीते हैं।

अधिकांश पुरुष, विशेष रूप से जो लोग "दर्पण रोग" से पीड़ित हैं, वे जानना चाहते हैं: सप्ताह के लिए प्रेस को कैसे पंप करें? क्या यह सिद्धांत में संभव है और पेट "क्यूब्स" पर थोड़े समय में "उच्च गति" अभ्यास कितने प्रभावी हो सकते हैं? घर पर प्रेस को तुरंत पंप करने का विचार करने के लिए, आप विषयगत वीडियो देख सकते हैं और दैनिक कक्षाएं शुरू कर सकते हैं।

क्या पेट की मांसपेशियों को सामान्य स्थिति में आ सकता है और कोच की मदद के बिना मजबूत हो सकता है? उन पुरुषों के लिए वास्तविक प्रश्न जो "क्यूब्स" प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन पेशेवरों से परामर्श करने में सक्षम नहीं हैं। विशेषज्ञों का मानना \u200b\u200bहै कि वीडियो अभ्यासों पर सक्षम रूप से चयनित और जब सिस्टम को समायोजित किया जाता है, तो आप पेट की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से मजबूत कर सकते हैं और "क्यूब्स बना सकते हैं"।

समय की वर्तमान अवधि में, पेट की मांसपेशियों की प्रणाली की विशेषताओं को समझाते हुए वीडियो और तस्वीरें, बहुत कुछ। लेकिन घर पर प्रेस को तेज़ी से और प्रभावी ढंग से पंप करने के सवाल का जवाब देने के लिए याद किया जाना चाहिए और थोड़े समय में, पैरामीटर के द्रव्यमान को ध्यान में रखना आवश्यक है:

• मुख्य बात यह है कि व्यक्तिगत परिसर का चयन करना जो पेट के बाहरी रूप को बदलने में मदद करेगा और "क्यूब्स" तैयार करेगा।
• सख्ती से और लगातार प्रदर्शन करते हैं जो आप फोटो और वीडियो का उपयोग करके कक्षाएं लिखते हैं।

जो लोग अपने धड़ को बदलना चाहते हैं, यह याद रखना महत्वपूर्ण है: बिजली प्रणाली के साथ केवल नियमित सत्र प्रभारी घर पर प्रेस को सही ढंग से बनाने में मदद करेंगे। अभ्यास ने "सोमवार को" प्रदर्शन नहीं किया, विशेष रूप से यदि व्यवसाय एथलीट के बजाय अन्य दिनों में एक चेरी बियर बोतल के साथ सोफे पर बैठता है।

अनंत काल

एक टीम मुक्त पेट के लिए अधिकांश पुरुषों द्वारा छुपाया गया है प्रेस के गठन में बहुत अच्छा मूल्य है। पेट की दीवारें त्वचा और मांसपेशी ऊतक का एक निश्चित बेकार द्रव्यमान नहीं हैं, सबकुछ स्पष्ट रूप से जोनों में विभाजित है, और यदि वे वास्तव में उन्हें प्रभावित करते हैं और आज़ामी पंपिंग को मास्टर करते हैं, तो थोड़े समय में एक कम समय में एक राहत आनुपातिक और सुंदर बनाना संभव होता है ।

आप प्रेस को कितना पंप कर सकते हैं? इस प्रश्न का कोई सटीक उत्तर नहीं है, लेकिन घर पर जल्दी से परिणाम प्राप्त करने के लिए खेल के दावे के क्षेत्र में विशेषज्ञों को केवल अधिकतम प्रयास से जोड़ा जा सकता है, और मुख्य पहलू धैर्य है।

1. सीधे।
2. बाहरी।
3. आंतरिक तिरछा।
4. अनुप्रस्थ।

इन सभी मांसपेशियों में कुख्यात प्रेस और "क्यूब्स", और एक उचित गणना प्रशिक्षण प्रणाली के साथ, वे बहुत खूबसूरती से दिखाई देते हैं।

उनके रचनात्मक कार्य आंतरिक अंगों और मानव शरीर के समर्थन की सुरक्षा हैं। रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की मांसपेशियों के साथ, पेट की मांसपेशियों को विशाल भार के साथ सामना करना पड़ रहा है। इसलिए, प्रेस न केवल एक आदमी को सजाने का साधन है, बल्कि मानव शरीर की गतिशीलता का आधार भी है।

कक्षाओं का इष्टतम रूप

1 सप्ताह के लिए प्रेस को कैसे पंप करें और किसके लिए एक त्वरित परिणाम उपलब्ध है? अधिकांश विशेषज्ञों को विश्वास है कि एक प्रसिद्ध प्रयास के साथ, स्वस्थ जीवनशैली के समर्थक इसे आसान बना सकते हैं। कैलोरी भोजन के प्रेमियों के लिए अधिक कठिन होगा और हाइपोडायनामाइन से पीड़ित पुरुषों को घर पर प्रेस को पंप करने के लिए और जल्दी से, कक्षाओं की शुरुआत से पहले सामान्य चीजों को त्यागना होगा।

• एक ही समय में कई तकनीकों को मिलाएं।
• तेजी से प्रशिक्षण शुरू करें।

कम से कम उस व्यक्ति के लिए यह आवश्यक होगा जिसकी कम से कम पेट पर वसा की मात्रा है, और 2 सप्ताह के लिए प्रेस को कैसे पंप करें, जिनकी कमर की मात्रा 80-90 सेमी से अधिक है? पंपिंग के परिणाम मूर्त थे, आपको पहले एक विशिष्ट आहार पर "बैठना" की आवश्यकता होती है।

आप प्रेस को कितना पंप कर सकते हैं और कार्यक्रम का आधार क्या है? न्यूनतम अवधि के लिए वांछित प्राप्त करने के लिए, आपको मांसपेशी राहत को प्रभावी ढंग से काम करने की आवश्यकता है और बहुत तेज़ी से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं। लेकिन एक सभ्य स्तर पर लगातार भौतिक रूप बनाए रखने के लिए हासिल की आवश्यकता के बाद।

शरीर को सुंदर बनाना

कार्डियोगर - इस अवधारणा के तहत कई उच्च तीव्रता अभ्यासों को छिपा दिया गया है, जिसे निम्नलिखित परिणामों द्वारा जल्दी से हासिल किया जा सकता है:

1. अतिरिक्त वसा जलाओ।
2. सहनशक्ति बढ़ाएं।
3. कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को मजबूत करें।

महीने या सप्ताह के लिए प्रेस को कैसे पंप करें? विशेषज्ञों के अनुसार, अतिरिक्त वसा के साथ मुख्य सेनानी। पेट में "bagels" से छुटकारा पाने के लिए, आपको प्रतिदिन तीव्रता से स्थानांतरित करने और छोटे जॉग बनाने की जरूरत है। जॉग की आवधिकता - सप्ताह में 3-4 बार 30 मिनट (नाश्ते से पहले)। सोफे पर झूठ बोलने वाले विषयगत वीडियो को ब्राउज़ करने वाले किसी व्यक्ति के परिणाम को प्राप्त न करें।

अभ्यास को सुंदर और मजबूत प्रेस बनाने के उद्देश्य से हैं। ऐसा करने के लिए, घर पर, कक्षाओं के व्यक्तिगत कार्यक्रम का पालन करें और उन्हें समूहों में विभाजित करें:

• शीर्ष प्रेस (घुमावदार) के लिए।
• निचले प्रेस के लिए।

जिमनास्टिक में कम समय लगेगा अगर इसे चलाने और आहार के साथ जोड़ा जाता है। विशेषज्ञों को याद दिलाया जाता है कि वे ऊपरी प्रेस के विस्तार से शुरू होते हैं और धीरे-धीरे कम जाते हैं।

कुछ दिनों में पेट के शीर्ष को मजबूत करने के लिए यहां कुछ परिणामस्वरूप अभ्यास दिए गए हैं:

1. घुमा। स्थिति में "पीठ पर झूठ बोलना" पैर 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं। बेंड और बाएं घुटने सही कोहनी प्राप्त करें। मैं पी। और दूसरी दिशा में घुमा। 5-7 गुना प्रदर्शन, धीरे-धीरे राशि बढ़ाना।
2. कूल्हों को उठाना। फर्श (बेंच) पर प्रदर्शन करें, सार कूल्हों को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाना, कंधे-पेंट क्षेत्र और कोहनी पर झुकाव करना है।
3. "Penknife"। मैं पी। पीठ पर झूठ बोल रहा हूँ। व्यायाम का सार एक साथ चाकू का अनुकरण करके "काम करने के लिए" के साथ घुटनों को छाती और हाथों से खींचना है।
4. पैरों को बदल देता है। पैर की क्षैतिज स्थिति में 90 डिग्री बढ़ाते हैं और वैकल्पिक रूप से उन्हें छोड़ देते हैं, झुकाव, दाएं और बाएं और नीचे नहीं। मुख्य बात - पैर फर्श को छूना नहीं चाहिए।

घर पर निचली प्रेस को कैसे पंप करें? यह आंदोलन का अपना कार्यक्रम प्रदान करता है:

• पीठ पर झूठ बोलना, हाथ ताला। फर्श से एक मंजिल के साथ पैर और श्रोणि उठाओ और सिर के ऊपर के चरणों को छूएं।
• क्षैतिज बार पर लटकाएं और जितना संभव हो सके अपने पैरों को बढ़ाएं।
• साइकिल नकल। पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों को उठाएं और पेडल घूर्णन करते समय आंदोलनों को दोहराएं।

दैनिक प्रशिक्षण में, प्रेस के स्विंग के साथ अभ्यास "बिल्ली" शामिल है। इसका सार वैकल्पिक फ्लेक्सन और पीठ के विस्तार में है। घर पर प्रेस के अध्ययन का यह हिस्सा शुरुआती लोगों के लिए भी उपलब्ध है। यह उल्लेखनीय है कि न केवल पेट की मांसपेशियों, बल्कि जांघों और पीठ की मांसपेशियों को भी। एक "बिल्ली" सही ढंग से प्रदर्शन करते हुए, आप कुछ दिनों में एक अद्भुत परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, साथ ही पीठ दर्द और पीठ के निचले हिस्से को खत्म कर सकते हैं।

पोषण नियम

आहार, यदि वांछित, जल्दी से 1-2 सप्ताह के लिए प्रेस को पंप करें, विशेष ध्यान दें। सही ढंग से गठित आहार कुछ दिनों में मूर्त परिणामों को प्राप्त करने में मदद करेगा। प्रेस प्रोग्राम का यह हिस्सा विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिनके पास कमर की मात्रा मानक से अधिक है।

प्रशिक्षण के दिनों के दौरान नियमित रूप से निम्नलिखित उत्पादों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है:

1. जतुन तेल।
2. पकाया हुआ मांस।
3. रोटी।
4. समुद्री भोजन।
5. संतरे।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि भोजन की मात्रा अनुचित से पहले अभिभूत नहीं होनी चाहिए, आहार का सार अतिरिक्त किलोग्राम जलाने के लिए कम हो जाता है, न कि प्रेस क्षेत्र में सेंटीमीटर डायल न करें।

बेशक, केवल 1-3 सप्ताह के लिए महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करना संभव होगा, लेकिन महंगे की सकारात्मक गतिशीलता के लिए पहले से निर्दिष्ट धक्का। प्रशिक्षण का कोई भी हिस्सा उत्साह के साथ किया जाना चाहिए और परिणाम के लिए लक्ष्य है, फिर थोड़ी देर के बाद एक सुंदर और पंपित आकृति को तोड़ देना संभव होगा।