जांघ की मांसपेशियों का पिछला समूह अलग-अलग जीवन में अलग होता है, यह अक्सर विभिन्न भारों के लिए अतिसंवेदनशील नहीं होता है और वसा इस भाग में तेजी से जमा होता है। लेकिन जिन्होंने उन्हें मजबूत बनाने के लिए अपने पैरों को खींचने का फैसला किया, जांघ की पिछली सतह की मांसपेशियों को कुछ अभ्यासों के निष्पादन की भी आवश्यकता होगी।

ऐसे अभ्यासों को जटिल पैर प्रशिक्षण में शामिल किया जा सकता है या अलग से किया जाता है। उनकी मदद से, आप एक ही समय में कई कार्यों को हल कर सकते हैं: नितंबों से वसा निकालें, सेल्युलाईट को दूर करें और पैरों को सामान्य रूप से पंप करें। अधिक ध्यान देने योग्य प्रभाव प्राप्त करने के लिए, जांघ के पीछे अभ्यास नियमित निष्पादन की आवश्यकता होती है।

कूल्हे की पिछली सतह जिम और घर दोनों में दोनों काम की जा सकती है। हम घर पर और जिम में कूल्हे की पिछली सतह को सही करने के लिए सबसे कुशल अभ्यासों को उजागर करने की कोशिश करेंगे।

जिम में कूल्हे की पिछली सतह को कैसे पंप करें

अतिरिक्त वसा को जल्दी से हटाने के लिए, हर मांसपेशियों को महसूस करना आवश्यक है जिसके लिए प्रशिक्षण निर्देशित किया जाता है। जांघ के पीछे तीन बड़ी मांसपेशियां शामिल हैं:

• बंधन जांघ मांसपेशी (हिप biceps);
• अर्ध-शुष्क मांसपेशी;
• अर्ध-पुदीप की मांसपेशी।

इन मांसपेशियों के मुख्य कार्य हैं:

• घुटने झुकने;
• हिप संयुक्त का विस्तार;
• बड़ा झुकना।

हिप की पिछली सतह पर मुख्य अभ्यास स्क्वाट और हमले होते हैं, लेकिन वे जिम के उपकरणों का उपयोग करके विविधता प्राप्त कर सकते हैं।

1. गक्क-सिम्युलेटर में झूठ बोलने वाले पैर।

• प्रेस सिम्युलेटर पर झूठ बोल रहा है (कूल्हे की पिछली सतह के साथ कूल्हे की पिछली सतह का उपयोग करना महत्वपूर्ण है)।
• पैरों को मंच के शीर्ष पर रखा गया, पैर को थोड़ा व्यापक कंधे रखें, घुटनों को एक दूसरे के समानांतर रहना चाहिए।
• जीवन 20 गुना 3 दृष्टिकोण किए जाते हैं। बेंचमार्क और प्रत्येक पैर को अलग से निष्पादित करना संभव है, दबाव की संख्या प्रत्येक पैर के लिए समान होना चाहिए।

2. सिम्युलेटर पर फ्लेक्सिंग पैर।

• सिम्युलेटर पर झूठ बोलने के लिए इस तरह से घुटने बेंच को छूते नहीं हैं, और वे थोड़ा लटका देते हैं (यह घुटने की चोट से बचने में मदद करेगा)।
• फास्टनरों के नीचे पैर सेट करें।
• हम रोलर को नितंबों को छूने से पहले धीरे-धीरे पैरों को झुकाव शुरू करते हैं, फिर भी पैरों को आसानी से खर्च करते हैं। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियां तनावपूर्ण हों।
• दो पैरों के साथ दोहराव 20 बार किया जाता है। आप प्रत्येक चरण को अलग से पंप भी कर सकते हैं (मुख्य बात यह है कि एक और दूसरे को दोहराव की संख्या का निरीक्षण करना है)।

3. एक अंडाकार सिम्युलेटर पर व्यायाम।

इसके अलावा, अंडाकार सिमुलेटर यह है कि इसके साथ काम करते समय विशेष कौशल और तकनीकों की आवश्यकता नहीं होती है। आधुनिक मॉडल पर, यह डेटा (वजन, आयु) दर्ज करने के लिए पर्याप्त है और सिम्युलेटर दिखाएगा कि प्रशिक्षण कितना प्रभावी था, साथ ही साथ पल्स में परिवर्तन को ट्रैक करता है।

यदि आवश्यक हो, तो आप अतिरिक्त वसा को तुरंत हटाने के लिए कठिनाई का स्तर बढ़ा सकते हैं। सिम्युलेटर पूरी तरह से कूल्हे, कैवियार, कूल्हे की अगली सतह और नितंबों की पिछली सतह को खराब करता है, और साथ ही जोड़ों को लोड नहीं करता है।

4. एक लोहे के साथ squate।

एक लोहे के साथ स्क्वाट उन लोगों के बीच सबसे लोकप्रिय अभ्यास हैं जो अपने शरीर को डिजाइन करने के शौकीन हैं, क्योंकि यह न केवल कूल्हे की पिछली सतह, बल्कि नितंबों को भी अच्छी तरह से काम करता है, अतिरिक्त वसा को हटा देता है।

निष्पादन तकनीक:

• कंधों की चौड़ाई पर पैरों को व्यवस्थित करें, ट्रेपेज़ियन के नीचे, पीछे की ओर रॉड रॉड रखें।
• चिकनी स्क्वाट करें, जबकि पीठ सीधे रहनी चाहिए, और नितंबों को घुटनों के नीचे थोड़ा नीचे गिरना चाहिए।
• अपनी मूल स्थिति पर लौटें।

5. डंबेल के साथ स्विंग।

फोडड्स और छाल की सभी मांसपेशियां डंबेल के साथ भी काम कर रही हैं, और ये तिरछी मांसपेशियों, पेट की सीधे मांसपेशियों, बाइसप्स हिप और इतने पर हैं।

• कंधों की चौड़ाई पर पैरों को व्यवस्थित करें, डंबेल लें और सीधे उठाएं।
• घुटनों को थोड़ा झुकाएं, नीचे झुकाएं और राजा के किनारे मोह डंबेल को नीचे कर दें, ताकि डंबेल घुटने के स्तर पर पैरों के बीच हो।
• तुरंत अपने पैरों को सीधा करना और मामले को तोड़ने के लिए आवश्यक है ताकि जड़ता पर डंबेल कंधे के स्तर पर उड़ जाए।
• शीर्ष बिंदु पर डंबेल में देरी करना जरूरी नहीं है, और तुरंत इसकी मूल स्थिति में वापस आना और आवश्यक संख्या में पुनरावृत्ति करना आवश्यक है।

घर पर कूल्हे की पिछली सतह के लिए व्यायाम

घर के लिए व्यायाम को एक विशेष खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, आपको केवल एक गलीचा की आवश्यकता हो सकती है। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि घर कक्षाएं भी नियमित होनी चाहिए।

निम्नलिखित अभ्यास घर के लिए उपयुक्त होंगे, जो पैरों को पीते हैं और अतिरिक्त वसा को हटाने में मदद करेंगे:

1. गलीचा पर पुल।

• शुरुआती स्थिति लें: गलीचा पर झूठ बोलें, पैर घुटनों में झुकते हैं ताकि स्टॉप पूरी तरह से गलीचा की सतह पर हों, और उनके बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से थोड़ी कम थी।
• नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए आपको श्रोणि को धक्का देने, ऐसी स्थिति को ठीक करने और अपने घुटनों को एक साथ कम करने की आवश्यकता है।
• अपने घुटनों को वापस विभाजित करें और फर्श को छूए बिना श्रोणि को कम करें। कम से कम 50 बार पुनरावृत्ति करें।

2. पेट पर लेटे हुए पैरों को उठाना।

• सही स्थिति: पेट पर पेट पर झूठ बोलें, हाथों को कोहनी में झुका हुआ है, ठोड़ी के नीचे हाथों के ब्रश।
• नितंबों की मांसपेशियों को दबाएं और इसे झुकाए बिना एक पैर ऊपर उठाएं।
• धीरे-धीरे पैर को वापस कर दिया, लेकिन मंजिल को छू नहीं रहा। वैकल्पिक रूप से दोनों पैरों पर आवश्यक संख्याएं करें।

इस अभ्यास में, लोड को बढ़ाना संभव है यदि आप प्रत्येक पैर लिफ्ट के साथ शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाते हैं, तो मामले की पूरी पिछली सतह शामिल होगी।

3. बूँदें।

• शरीर को छोड़ने के दौरान, एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ो ताकि घुटने समकोण पर शुरू हो।
• कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में कम और इसकी मूल स्थिति में लौटें। एक और एक और पैर में दोहराव की समान संख्या का प्रदर्शन करें।

4. कूद के साथ Fucks। यह अभ्यास क्लासिक लंग के लिए एक विकल्प है।

• सीधे खड़े हो जाओ, बेल्ट पर डाल दिया।
• सामान्य बूंद के साथ एक पंख पैर आगे बढ़ो।
• एक कूदो, पैरों को हवा में बदलना ताकि दाएं कोण पर एक और पैर हो। प्रत्येक पैर के लिए आवश्यक संख्याएं करें।

5. Bourgo।

जांघ, नितंब, स्तन की मांसपेशियों, साथ ही छाल की मांसपेशियों की सामने और पीछे की सतह को खींचने के लिए घर के लिए सबसे कठिन, लेकिन प्रभावी व्यायाम। मुख्य बात यह है कि अभ्यास के सभी चरणों को तेज गति के रूप में करना है और फिर अतिरिक्त वसा को तेजी से हटाया जा सकता है।

• शुरुआती स्थिति लें: सीधे स्टॉप, हाथ बेल्ट पर रखे।
• एक बैठकर, अपने हाथों को फर्श पर रगड़ें।
• अपने पैरों को वापस ले जाएं और पुश-अप के लिए स्थिति लें।
• पुश अप करें और तुरंत पैरों को स्क्वाट स्थिति में वापस कर दें।
• स्क्वाट से जितना संभव हो सके कूदने के लिए, उसके सिर पर कपास के हाथ बनाते समय।

लोचदार, साहसी रूप से उठाए गए नितंबों और हिप की कड़ी पिछली सतह - पैरों के पीछे अतिरिक्त वसा के कारण जटिल अधिकांश लोगों का सपना। सभी पोषण त्रुटियों और कसरत की कमी पीछे की उपस्थिति में परिलक्षित होती है। स्वस्थ पोषण और मालिश के साथ कुल में स्पोर्ट्स लोड एक सुंदर बैक बॉडी में मदद, मजबूत और बनाने में मदद करेगा।

प्रेरणा

महिलाओं को शरीर के पीछे के क्षेत्र के साथ वसा जमा को हटाने में अधिक कठिन होता है। बेल्ट के नीचे रिजर्व बनाने के लिए मादा जीव की एक पूर्वाग्रह है। यौवन के दौरान एस्ट्रोजेन की बढ़ी हुई मात्रा जांघों और नितंबों में अतिरिक्त वसा के लिए जिम्मेदार है। गहन प्रशिक्षण के साथ भी, यह क्षेत्र आखिरी जगह में अपनी स्थिति देता है।

मजबूत शरीर का मांसपेशी समूह विकसित किया गया है, हार्मोन के स्तर पर इसका प्रभाव जितना अधिक होगा। शारीरिक गतिविधि ग्लूकागन, हार्मोन, वसा जलती हुई गतिविधि को बढ़ाती है। शरीर के पीछे का गहन अध्ययन न केवल शरीर को सुंदर बना देगा, बल्कि चयापचय को भी तेज करेगा। एक अच्छा चयापचय शरीर पर अनावश्यक फैटी जमा करता है। आखिरकार, अधिक विकसित मांसपेशियों, जितनी अधिक बिजली की आवश्यकता होती है। मजबूत रियर आपको अपनी पीठ और घुटनों के साथ समस्याओं से बचने की अनुमति देता है। इसलिए, अपने दिन में वर्कआउट्स के साथ एक ग्राफ दर्ज करने के लिए काफी शक्तिशाली है।

जांघ की पिछली सतह के लिए व्यायाम विस्तार के साथ संयुक्त होते हैं। प्रशिक्षण में मुख्य बात निष्पादन की तकनीक है। यह मांसपेशियों, microtraums, गंभीर दर्द और अन्य परेशानियों के अत्यधिक खींचने से बचने के लिए सही आदेश और निष्पादन विधि देता है।

• किसी भी प्रशिक्षण का मुख्य कानून मांसपेशियों का हीटिंग है। कूदने के पांच मिनट, चलाना या कोई अभ्यास मांसपेशियों को स्वर में आने में मदद करेगा, अधिक लोचदार हो जाएगा और खिंचाव और चोटों के बिना लोड ले जाएगा।
• आरामदायक कपड़ों की आवश्यकता होती है, और कुछ अभ्यासों में स्नीकर्स में दिखाया जाना बेहतर होता है।
• प्रयास सांस पर किया जाता है। छूट पर छूट होती है।
• आपको औसत 15 से 20 गुना तक आंदोलन को दोहराने की जरूरत है। मनोरंजन 30 सेकंड से अधिक नहीं है। उसके बाद, दो और दृष्टिकोण किए जा रहे हैं। लेकिन शुरुआती चरण में खुद से अधिक नहीं होना चाहिए। प्रत्येक अगले प्रशिक्षण थोड़ा जटिल होना चाहिए, सचमुच 1 या 2 दोहराना।
• किसी भी प्रशिक्षण में अंतिम चरण खींचना चाहिए। दरअसल, अगले दिन, लोड के बाद, कूल्हे की पिछली सतह महसूस की जाती है। व्यायाम के तुरंत बाद योग से कुछ आसन नग्न मांसपेशियों में दर्दनाक संवेदना को कम कर देंगे।

गिरा हुआ

यह जांघ के पीछे सबसे प्रसिद्ध व्यायाम है। यह पूरी तरह से अतिरिक्त वसा को हटा देता है और, खींचने के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को खींचता है। इसका लाभ यह है कि जिम में एक विवरण या वृद्धि की उपस्थिति। बाउंसिंग के साथ हमले सामान्य या अधिक कुशल होते हैं। पैर और पर्ची के कानों से बचने के लिए जूते में उन्हें पूरा करना बेहतर है, जो मांसपेशियों की खिंचाव की ओर जाता है। मामला सीधे रखा जाना चाहिए। मूल स्थिति: एक साथ पैर, हाथ शरीर के साथ छोड़े जाते हैं। दाहिने पैर से शुरू, आपको एक कदम आगे बढ़ाना चाहिए। फिर ऊपर की ओर कूदता है जिस पर आप हाथों की लहर के साथ खुद की मदद कर सकते हैं। शीर्ष बिंदु पर, पैरों को स्थानों में बदल दिया जाता है, और लैंडिंग दूसरे पैर की बूंद के साथ होती है। इस अभ्यास का दैनिक निष्पादन प्रभावी रूप से कूल्हों के पीछे से वसा को हटा देता है और पूरे शरीर में स्वर देता है।

स्क्वाट

यह सामान्य आंदोलन स्वयं आपको नितंबों और जांघों का तुरंत नेतृत्व करने की अनुमति देता है। यदि आप एक पैर पर स्क्वाट बनाते हैं, तो उनकी प्रभावशीलता कभी-कभी बढ़ जाती है। व्यायाम की दो किस्में हैं। एक पैर को अपने हाथों से शरीर में दबाया जा सकता है। एक अन्य विकल्प को "बंदूक" कहा जाता था और आगे बढ़े हुए पैर के साथ निष्पादित किया गया था। बाएं पैर शीर्ष पर घुटने में झुकता है और अपने हाथों से चारों ओर लपेटा जाता है। सहायक दाहिने पैर भी थोड़ा झुकना चाहिए।

यह मूल स्थिति में वापसी के साथ 15 से 20 pricks से किया जाना चाहिए। सेट की संख्या व्यक्तिगत रूप से चुनी जानी चाहिए। मूल्यांकन मानदंड मांसपेशियों में दर्द की सेवा करेगा। सेट के बीच ब्रेक वैकल्पिक हैं, क्योंकि समर्थन कार्य करते समय झुकने वाले पैर को पर्याप्त छुट्टी मिलती है। यदि संतुलन के होल्डिंग के साथ समस्याएं हैं, तो आप दीवार के बारे में एक हाथ से भरोसा कर सकते हैं, धीरे-धीरे बिना समर्थन के स्क्वाट में जा सकते हैं।

deadlift

यह अभ्यास पिछला शरीर क्षेत्र को पंप करने के लिए बनाया गया है। मांसपेशी वृद्धि बस अतिरिक्त वसा को विस्थापित करती है। स्टैंड पर बैठना। हाथों में हाथ नीचे हाथ पकड़ लिया। उसे मंजिल को छूना नहीं चाहिए। एक धीमी गति से पैर सीधे। जैसे ही छड़ी घुटनों के स्तर पर हो जाती है, स्क्वाट को दोहराया जाना चाहिए। साथ ही, संपूर्ण भार केवल पैरों पर पड़ता है, और पीठ चिकनी बनी हुई है। यह अभ्यास कई लक्ष्यों में 10 गुना किया जाता है।

तन्यता और चोट के जोखिम से बचने के लिए, कक्षाओं को हर दूसरे दिन आयोजित करने की आवश्यकता होती है। यह मांसपेशियों को ठीक करने की अनुमति देगा। दूसरों द्वारा इस अभ्यास को पूरक करने की सिफारिश की जाती है। लड़कियों को बहुत भारी खोल नहीं लेना चाहिए, दस किलोग्राम पर्याप्त होगा। दो सप्ताह बाद, साथ के प्रयास का प्रभाव ध्यान देने योग्य होगा। रनान कर्षण आपको अतिरिक्त वसा को हटाने और जल्दी से कूल्हे की पिछली सतह को पंप करने की अनुमति देता है। फेमोरल सतह के पीछे की मांसपेशियों में मजबूत हो जाएगा और पूर्ण बल में कमाई होगी। फिर लोड बढ़ाया जा सकता है।

डंबेल का उपयोग करके घूमता है

यह अभ्यास पूरी तरह से कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों के शीर्ष के रूप में काम कर रहा है। पैर कंधों की तुलना में व्यापक हैं। डंबेल की मूल स्थिति - स्तन के सामने, हथियारों में आगे बढ़ी। झुकाव नीचे और डंबेल के साथ हाथों को नितंबों के नीचे घुटनों के बीच निर्देशित किया जाता है। सीधा, हाथों को छाती के स्तर पर फिर से सेट करने की जरूरत है। उस पल में कोई देरी होनी चाहिए। आप सांस लेने के साथ एक लय सेट कर सकते हैं, सांस पर - स्तन के सामने हाथ, निकास में - वे नीचे जाते हैं। प्रयास का परिणाम कई कसरत के माध्यम से दिखाई देगा।

किंगा पुल

यह आंदोलन अधिभारित नहीं है, धीरे-धीरे कार्य करता है। उचित निष्पादन के मानदंड जांघ के पीछे खींचने की भावना होगी। एक पैर समर्थन के साथ उठना, घुटने में छोड़ दिया ताकि यह पीछे हो। पैर समानांतर वापस होंगे। व्यायाम का उद्देश्य फर्श के लिए उंगलियों के स्पर्श और घुटने में समर्थन पैर की तह के साथ ढलान है। प्रत्येक पैर के लिए कई बार प्रदर्शन किया। पीठ थोड़ा बमबारी हो सकता है।

वसा जमा को हटाने वाले समस्या क्षेत्रों के लिए यहां कुछ बेहतर भार दिए गए हैं। यह जांघों के नितंबों और मांसपेशियों सहित शरीर के पीछे के लिए संभावित अभ्यास की पूरी सूची नहीं है। लेकिन फिर भी, प्रशिक्षण का मुख्य सार - प्रेरणा में। यदि कोई इच्छा है और शरीर को सुंदर और स्वस्थ बनाने का लक्ष्य है, तो कक्षाओं की प्रभावशीलता अधिकतम होगी।

एक आदर्श पैर का आकार है - किसी भी लड़की का सपना। आहार, फिटनेस हॉल का दौरा लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करता है। लेकिन परिणाम कभी-कभी ठीक सेक्स के प्रतिनिधियों को संतुष्ट नहीं करता है। पैर पतले हो जाते हैं, और कोई लचीलापन और निलंबित नहीं होता है। मांसपेशियों के विकास के लिए, पेशेवर कोच जांघ की पीठ और सामने की सतह के लिए अभ्यास खींचने की सलाह देते हैं। फिटनेस की यह उप-प्रजातियां प्रभावी रूप से उचित पोषण और वकालत गतिविधि के साथ एक परिसर में काम करती हैं।

निचले छोरों की मांसपेशियों की संरचना में निम्नलिखित तत्व शामिल हैं:

• नितंब;
• रियर और फ्रंट फेमोरल सतहें;
• पेंच मांसपेशियों।

समूह विचाराधीन सबसे बड़ा है, और इसे प्रशिक्षण के दौरान लोड का एक बड़ा अनुपात प्राप्त करना चाहिए। विशेष रूप से जांघ की पिछली सतह को खींचने के रूप में ऐसे अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है। पैरों के इस हिस्से की मांसपेशियां झुकाव, विस्तार, घुटने के आंतरिक घूर्णन में, श्रोणि की नल और अग्रणी अंग वापस में शामिल हैं।

जांघ के पीछे की संरचना में द्विपक्षीय, अर्ध-निर्बाध और अर्ध-शुष्क मांसपेशियां शामिल हैं।

यह सभी देखें: घुटने के ऊपर के पैरों की लंबाई को कैसे कम करें?

कम वजन और मांसपेशी वृद्धि - एक एथलीट या फिटनेस प्रेमियों का मुख्य कार्य। नियमित लोड और संतुलित पोषण पैरों को खींचने की अनुमति देगा।

हिप के पीछे की मांसपेशियों को खींचना: सामान्य नियम

व्यायाम का अर्थ उनके कार्यान्वयन पर कुछ सिफारिशों का पालन करता है। जांघ की मांसपेशियों को खींचना कोई अपवाद नहीं है। कक्षाओं के इस परिसर को खींचना कहा जाता है। एक समान प्रकार का एरोबिक्स मांसपेशियों को फैलाने और मानव लाभ में सुधार करने का एक प्रभावी तरीका है।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, कसरत व्यवस्थित रूप से किया जाना चाहिए। ये अभ्यास फिटनेस प्रेमियों के बीच लोकप्रिय हैं, क्योंकि इसे विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है। खींचने का उपयोग शरीर के आकार, रोकथाम और पैरों और पीछे की बीमारियों के उपचार को ठीक करने के लिए किया जाता है।

मांसपेशियों को खींचने से पहले, गर्म और गर्म करने के लिए आवश्यक है। यह बाद के अभ्यास के लिए कनेक्शन तैयार करेगा।

गर्म करने का एक अच्छा तरीका - जगह में कूदना या कूदने और उड़ने वाले आंदोलनों के साथ सामान्य गति से चल रहा है। आपको सांस लेने के बारे में याद रखना होगा: इसे हिरासत में नहीं लिया जा सकता है।

यह सभी देखें: टखने के क्षेत्र में एक सूजन और एक स्टाल क्यों चोट लगी है?

पैर की मांसपेशियों को खींचने से आप भौतिक तनाव और प्रतियोगिताओं के लिए गुणात्मक रूप से तैयार करने की अनुमति देते हैं। उम्र के बावजूद प्रशिक्षण के अनुभव, स्प्रिंगिंग स्पोर्ट्स जिमनास्टिक का आवश्यक हिस्सा है। अभ्यास के लिए अभ्यास के लिए, कक्षाओं का एक कार्यक्रम तैयार किया जाता है, जहां जिम के दौरे का कैलेंडर प्रदान किया जाता है, पैरों और आहार के विभिन्न मांसपेशियों के समूहों को खींचने के लिए वर्णित किया जाता है।

प्रशिक्षण के फायदे स्पष्ट हैं: शरीर की स्थिरता तनाव के लिए विकसित की जाती है, वजन और कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली सामान्य होती है, पैर सुंदर आकार लेते हैं और मजबूत होते हैं।

खींचने के अभ्यास के परिसर

पैरों की मांसपेशियों को खींचने पर प्रशिक्षण कक्षाएं कई प्रकार की संख्या मिलीं। सामने और पीछे जांघ की सतह को खींचना एक व्यक्ति की स्थिति के आधार पर तीन समूहों के अभ्यास के एक परिसर द्वारा बनाया जाता है: खड़े, बैठे और झूठ बोलते हैं।

स्थायी स्थिति से

एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में किस्मों को खींचना:

• घुटने झुकने;
• व्यापक गहरी स्क्वाट;
• डंबेल के साथ बदलाव।

पहला अभ्यास करते समय, सीधे खड़े होना जरूरी है, एक पैर घुटने में सीधे होता है, और एक और झुकना शुरू होता है, कुर्सी पर स्क्वाटिंग का अनुकरण करता है। एक समय के लिए ऐसी स्थिति बनाएं, कूल्हे की पिछली सतह को दबाए रखें। एक और पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

चौड़ी गहरी स्क्वाट एक ही समय में दो कूल्हों की मांसपेशियों की शांति खींच रहे हैं। पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखना, घुटनों को झुका देना और कूल्हों को कम करना आवश्यक है। हथेलियों ने सौर प्लेक्सस, और कोहनी के क्षेत्र में रखा - घुटनों के बीच।

यह सभी देखें: सुंदर घुटनों के लिए व्यायाम

व्यायाम "डंबेल के साथ शिफ्ट" घर पर किया जा सकता है। स्रोत स्थिति - कंधों की चौड़ाई पर पैर, शरीर थोड़ा झुका हुआ है। प्रक्षेप्य दोनों हाथों से लें और उन्हें नीचे खींचें। पैरों के बीच खोल को निर्देशित करें ताकि यह घुटने के स्तर पर हो। अस्थिरता पर सीधे और मूल स्थिति में लौटने के लिए।

बैठने की स्थिति से

इस मुद्रा में खींचने में निम्नलिखित प्रकार शामिल हैं:

1. "ख़ुशी बच्चा"। यह एक खुली आरामदायक स्थिति है जिसमें सभी शिशु एक निश्चित उम्र से झूठ बोलते हैं। मांसपेशियों को खींचने के लिए, आपको पीठ पर झूठ बोलने की ज़रूरत है, घुटनों में पैरों को झुकाएं और हाथ ऊँची एड़ी पर ले जाएं। पांच सांसें बनाएं, फिर इतनी मुद्रा में लेट जाएं।
2. पक्षों के लिए पैरों की चौड़ी बिछाने। जांघों की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अद्भुत व्यायाम। स्क्वाटिंग करना आवश्यक है, और फिर इस स्थिति में लेटें। फर्श पर पैर डाल दिया। ऊँची एड़ी के जूते आगे की उंगलियां होनी चाहिए। प्रकोष्ठ पर गिरावट शुरू करना, फिर गलीचा में चेहरे में कंधे और बग पर, सिर को तरफ घुमाएं।
3. "छिपकली"। जांघों की बाहरी सतह को खींचने के लिए योग में व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। दूसरे को हटाने के लिए एक पैर झुकें। अपने हाथों को छोड़ दें और धड़ को ऊपर खींचें। व्यायाम 6 बार।
4. "तितली"। स्ट्रेटिंग दोनों कूल्हों के लिए एक साथ किया जाता है। गलीचा पर बैठें, अपने घुटनों को झुकाएं, एक किताब के रूप में आगे बढ़ना बंद करें। सीधे और आप के सामने देखो। 5 श्वसन अभ्यास करें, धीरे-धीरे दुबला।
5. "घुटने के लिए सिर।" इस वर्ग के साथ पैरों की पीठ और मांसपेशियों को फैलाता है। एथलीटों के बीच लोकप्रिय। अपने पैरों को बैठना और सीधा करना आवश्यक है। घुटने को मोड़ें और बाएं पैर को दाएं जांघ में खींचें। फिर साँस लें और छाती के ऊपर अनप करें। बाहर दुबला करने के लिए और अपनी उंगलियों के साथ सही पैर पाने की कोशिश करें। अपनी मूल स्थिति पर लौटें।
6. "डव"। हिप जोड़ों के प्रकटीकरण के लिए प्रभावी व्यायाम, निष्पादन की तकनीक निम्नानुसार है:

• गलीचा पर बैठो, बाएं पैर को वापस खींचो, दाएं मोड़ो;

• हाथ आगे खींचते हैं, कोहनी फर्श पर डालते हैं;
• एक और पैर के लिए भी ऐसा ही है।

महिलाओं में रियर जांघ - आकृति आकर्षण संकेतकों में से एक। यह वसा जमा और सेल्युलाईट के लिए अधिक संवेदनशील है, क्योंकि इसे उचित भार (विशेष रूप से आसन्न कार्य के साथ) प्राप्त नहीं होता है। फॉर्म में जांघ के पीछे लाने के लिए, आपको नियमित अभ्यास पर ध्यान देना, बिजली का पालन करना और मालिश करना होगा। कूल्हों की पिछली सतह के लिए अपने कसरत अभ्यास में शामिल करना सुनिश्चित करें।

कार्य और विशेषताएं

जांघ के पीछे तीन मांसपेशियां होती हैं - एक दो सिर वाले, सेमी-सेफेल और अर्ध-शुष्क होते हैं। साथ में, ये मांसपेशियां निम्नलिखित कार्य करती हैं:

• हिप एक्सटेंशन;
• घुटने के जोड़ में पैर झुकाव;
• बाड़ घुटने के साथ पैर का घूर्णन;

नितंबों के साथ, जांघ के पीछे शरीर के विस्तार के कार्य को निष्पादित करता है।

फ़ीचर ये मांसपेशियां हैं कि उनके पास कम करने की संपत्ति है। आप एक साधारण अभ्यास के साथ छोटा करने के बारे में जान सकते हैं। पीठ पर झूठ बोलने से पैर 90 डिग्री लिफ्ट करें और इसे ठीक करें। यदि आप इसे आसानी से करते हैं और दर्द महसूस नहीं करते हैं, तो आपके पास मांसपेशियों को छोटा नहीं किया गया है। तो, जांघ की पिछली सतह जो आप काफी फैली हुई हैं। यदि आपने मांसपेशियों को कम करने का निदान किया है, तो आपको खींचने पर काम करने की आवश्यकता है।

रियर हाई व्यायाम कॉम्प्लेक्स

अभ्यास के सेट में, मांसपेशियों के लिए बेहतर जांघ होती है और वे आपके सामने हैं:

№1। उठाने के साथ ढलान

व्यायाम योग से योद्धा की एक मुद्रा की तरह है। यह मांसपेशियों को स्वर में ले जाता है, जो आपके समन्वय और संतुलन को चुनौती देता है।

• सही खड़े हो जाओ और प्रेस को कस लें।
• धड़ को आगे बढ़ाएं, साथ ही पैर को ऊपर उठाना।
• संतुलन के लिए अपने हाथों को अपने सामने खींचें जब आपकी धड़ और जांघ फर्श के समानांतर हो जाएंगी।
• इस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए रखें।
• प्रत्येक पैर के लिए 15 बार।

№2। डंबेल के साथ रेंज कर्षण

प्रभावी पीछे के उपकरण। यदि आप घर पर अभ्यास करते हैं, तो आप वजन के रूप में पानी या रेत के साथ बोतलें ले सकते हैं।

• बोझ लें, आवास के साथ हाथ व्यवस्थित करें, पैर घुटनों में थोड़ा झुकते हैं।
• धीरे-धीरे हिप संयुक्त में भीख दो (कमर में नहीं) और जितना संभव हो डंबेल को कम करें।
• कृपया ध्यान दें कि पीठ सीधे होना चाहिए, इसे गोल न करें।
• 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट।

संख्या 3। एक पैर पर पुल

व्यायाम ने डूबने वाले कंधे के क्षेत्र को पूरी तरह से काम किया:

• पीछे की ओर, स्थिरता के लिए हाथों को फर्श पर रखें।
• जब आप एक पैर झुकते हैं, तो अन्य - सीधा और गलीचा फाड़ें।
• सहायक पैर की एड़ी पर क्लिक करके, "पुल" स्थिति में शरीर को पकड़े हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं।
• धीरे-धीरे श्रोणि को कम करें, पैर अभी भी शीर्ष पर है।
• 3 15 गुना सेट करता है।

№4। फर्श स्पर्श

आंदोलनों की एक बड़ी श्रृंखला के लिए धन्यवाद, अभ्यास प्रभावी रूप से जांघ और नितंबों के पीछे काम करता है। तकनीक एक पैर पर जोर और गहरे squats के सभी फायदों को जोड़ती है, लेकिन घुटने के जोड़ों पर दबाव के बिना।

• डंबेल को दाहिने हाथ में ले जाएं और उसी नाम के पैर को उठाएं।
• पीठ चिकनी पकड़कर और बाएं घुटने को थोड़ा झुकाएं, फर्श डंबेल को छूने के लिए आगे बढ़ें।
• उसी समय, दाहिने घुटने झुका हुआ है, और जांघ बाईं ओर स्थित है। इसे उठाने की कोई ज़रूरत नहीं है।
• जब आप अपनी पीठ को सीधा करते हैं, तो झुकाव पैर के पैर को फर्श पर न डालें।
• यदि आप नौसिखिया हैं, तो बिना बोझ के व्यायाम करें।
• 12 दृष्टिकोण में प्रत्येक पैर के लिए 12 दोहराता है।

№5। साइड और विकर्ण लंग

इस अभ्यास के साथ बाहरी, आंतरिक और पीछे जांघ प्रभावी ढंग से काम करें:

• बनाना वीएएसपी बाईं ओर, बाएं पैर में डंबेल के साथ सही ब्रश लाने के लिए।
• जितना संभव हो सके नितंबों को कम करें। उसी समय, बाएं घुटने 90 डिग्री तक झुक गए।
• बड़े करीने से नवीनीकरण करते हैं।
• जैसे ही आप 12-15 पुनरावृत्ति समाप्त करते हैं, दूसरी तरफ करें। कुल 3 सेट।

№6। भारोत्तोलन आवास

• सरल लिफ्टों की जटिल भिन्नता।
• पेट पर झूठ, पैरों के बीच फाइटबॉल की स्थिति।
• काम में बारी करें और अपने हाथों को अपने सामने खींचें।
• सांस पर, गेंद को संपीड़ित करें, कूल्हों और हाथों को फर्श से ले जाएं।
• 10 बिलों के लिए इस स्थिति में रखें, फिर धीरे-धीरे नीचे जाएं।
• सिर्फ 10 बार।

№7। गोर के साथ ढलान

अभ्यास न केवल जांघ के पीछे काम कर रहा है, बल्कि एक ड्रॉप-डाउन टेंडन और नितंब भी काम कर रहा है।

• दाहिने हाथ में गोर ले लो और बाएं पैर को फर्श से ले जाएं।
• एक तटस्थ स्थिति में पीठ को पकड़ना, आगे धड़ को झुकाएं, बाएं जांघ को बढ़ाएं। पैर उठ जाएगा, और वजन फर्श पर जाता है।
• प्रत्येक पैर के लिए 3 सेट 12 गुना।

№8। विस्तारक के साथ हिप एक्सटेंशन

प्रभावी रूप से जांघ की पिछली सतह और नितंबों को केवल एक मिनट में पंप करें:

• "सभी चौकों पर" में खड़े हो जाओ।
• दो हाथों के साथ एक विस्तारक संभाल कैप्चर करें।
• रबर के केंद्र में पैर स्थान।
• फर्श को छूए बिना छाती के लिए कूल्हे का नेतृत्व करना, और पूरी तरह से सीधे आश्वासन दिया।
• 3 दृष्टिकोण 15-20 प्रत्येक पैर के लिए दोहराता है।

№9। विकर्ण जमा

अतिरिक्त Burde व्यायाम दक्षता को बढ़ाता है।

• सीधे खड़े हो जाओ, पैरों को थोड़ा व्यापक कंधे डालें। डंबेल - उसके सामने।
• पुनर्गठन के रूप में, तिरछे रूप से एक बड़ा कदम वापस करें।
• जब तक कूल्हे सीधे कोण नहीं बनाते हैं तब तक लंग गहरे पर जाएं।
• शुरुआत में लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं।
• 15-20 पुनरावृत्ति के 2 सेट।

№10। एक पैर पर खड़े छाती के लिए डंबेल कर्षण

अभ्यास न केवल कूल्हे की पिछली सतह, बल्कि पीठ के शीर्ष पर भी काम कर रहा है।

• खड़े होने की स्थिति से, एक योद्धा मुद्रा (व्यायाम संख्या 1 में) लें।
• एक संतुलन खोजें।
• इस स्थिति को पकड़े हुए, 10 बार छाती पर डंबेल की लालसा का पालन करें।
• दूसरे पैर के साथ दोहराएं।

№11। मंच पर उगता है

व्यायाम अनुकरण करता है , लेकिन एक बड़ी ऊंचाई के साथ, जो व्यायाम को और अधिक कुशलता से बनाता है।

• मंच (चरण) के सामने खड़े हो जाओ, ऊपर से एक पैर डाल दिया।
• एक ही समय में एक और पैर के घुटने को उठाते हुए वृद्धि करें।
• शुरू करने के लिए लौटें।
• सिर्फ 20 बार।

№12। सीधा पैर

कूल्हों और नितंबों की गहरी मांसपेशियों को व्यायाम करें।

• "चार पर" खड़े हो जाओ, कड़ाई के जोड़ों के नीचे सख्ती से हाथ।
• जांघ को तरफ ले जाएं, 90 डिग्री घुटने झुकाएं।
• धीरे-धीरे पैर को पूरी तरह से फर्श समानांतर तक सीधा करें।
• कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो।
• शुरू करने के लिए लौटें।
• प्रत्येक दिशा में 20 दोहराने के 2 सेट।

№13। गहरी रिवर्स हार्नेस

कदम वापस तनाव महसूस करने और कूल्हे के पीछे खींचने के लिए गहरा होना चाहिए। 3 12-15 बार दृष्टिकोण।

№14। बार में "आयरन"

प्लैंक ने पूरी तरह से पूरे शरीर की मांसपेशियों को पूरा किया। कूल्हों और नितंबों पर बोझ बढ़ाने के लिए, यह केवल घुटने में पैर को उठाने के लायक है। जब आप बार में खड़े होते हैं, तो श्रोणि को कम न करें, लेकिन उठाएं। 10 प्रत्येक पैर पर चढ़ता है। कुल 2 सेट।

№15। हिप बैक

• जहां तक \u200b\u200bसंभव हो जांघ वापस लें, वापस झुकाव न करें।
• संतुलन को पकड़ने के लिए प्रेस मांसपेशियों को दबाएं।
• जब अपना पैर रखा जाए, तो इसे फर्श पर न रखें।
• औसत गति को 20 गुना गति दोहराएं। फिर हिप कुत्ते को तिरछे एक और 20 बार का पालन करें।
• एक और पैर के लिए समान आंदोलन करें।

जांघ के पीछे कम से कम लोड करने के लिए, यह हर दिन सीढ़ियों पर चढ़ाई का अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है। यदि आप न केवल टोन को वापस लाने के लिए चाहते हैं, बल्कि अतिरिक्त किलोग्राम को रीसेट करना चाहते हैं, तो ध्यान और एरोबिक लोड का भुगतान करें। वजन घटाने के दौरान, कार्डियो सप्ताह में कम से कम 2 बार होना चाहिए।

कैसे मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए?

• याद रखें कि मांसपेशियां जल्दी से लोड को अनुकूलित करती हैं। इसलिए, अक्सर अभ्यास, दृष्टिकोण और पुनरावृत्ति की संख्या को बदलते हैं।
• प्रशिक्षण से पहले, चोट से बचने के लिए मांसपेशियों को गर्म करना सुनिश्चित करें।
• परिसर की शुरुआत से पहले, कार्डियन भार के 5 मिनट का भुगतान करें (चलाना, रस्सी पर कूदना और इसी तरह)।
• याद रखें - सांस पर साँस छोड़ने और विश्राम पर मांसपेशी प्रयास।
• यदि आप तुरंत पुनरावृत्ति की वांछित संख्या निष्पादित नहीं कर सकते हैं, तो आप कितना कर सकते हैं।
• जांघों की पिछली सतह के लिए इन अभ्यासों को सप्ताह में 2-3 बार चाहिए।
• परिसर के अंत में प्रदर्शन करना सुनिश्चित करें (विशेष रूप से यदि आप इस मांसपेशियों को कम करने का निदान करते हैं)।

निष्कर्ष

न केवल पैरों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित करता है। बेशक, यह अभ्यास कूल्हों और नितंबों के पूरे मांसपेशी कॉर्सेट के सर्वश्रेष्ठ श्रमिकों में से एक है। लेकिन इस तकनीक तक सीमित नहीं है। आपके सामने, 15 अभ्यास जो जांघ की पिछली सतह को टोन में तेजी लाने में मदद करते हैं।

हिप की पिछली सतह में एक व्यापक मांसपेशी होती है जिसे न केवल एथलीटों, बल्कि उन लोगों के लिए भी विकसित करने की आवश्यकता होती है जो उनके आंकड़े का पालन करते हैं। हिप बैक ट्रेनिंग मांसपेशियों को स्वर का कारण बन जाएगा, जो लिगामेंट और पोत रोग से जुड़े संभावित समस्याओं से बचाएगा।

कूल्हे की पिछली सतह पर सबसे कुशल अभ्यास के शीर्ष 5

व्यायाम 1. रेंज कर्षण

आपको एक स्टैंड और बार की आवश्यकता है। रॉड का वजन आपकी शारीरिक स्थिति और मांसपेशियों के विकास पर निर्भर करता है। दस किलोग्राम से अधिक (दोनों पक्षों पर पांच) एक बारबेल लेने की सिफारिश नहीं की जाती है। भार आपके पैरों पर जाना चाहिए, पीछे और आवास को काम करने के लिए कनेक्ट न करें, उन्हें जंगम नहीं होना चाहिए।

1. स्टैंड पर खड़े हो जाओ और स्क्वाट पर जाएं। बार को विस्तारित हाथों पर रखा जाना चाहिए, लेकिन, अधिमानतः, मंजिल को छूए बिना।
2. धीरे-धीरे पैरों को सीधा करें ताकि रॉड आपके घुटनों के स्तर पर हो, फिर फिर से सूख जाए। सुनिश्चित करें कि लोड केवल पैरों की मांसपेशियों पर जाता है।
3. अपनी मूल स्थिति में लौट रहा है, अभ्यास को कई दृष्टिकोणों में दस बार दोहराएं।

कसरत के परिणामस्वरूप, इस अभ्यास के प्रदर्शन के साथ, हिप की आपकी पिछली सतह की मांसपेशियों को काफी हद तक पकड़ और मजबूत किया जाएगा। अपने आप को मजबूत भार देना संभव होगा। रॉड के वजन को बढ़ाने के लिए यह संभव होगा। पैरों पर सभी मांसपेशी समूह पूरी ताकत में काम करना शुरू कर देंगे।

प्रभाव आप दैनिक या वैकल्पिक (हर दूसरे दिन) प्रशिक्षण के दो सप्ताह में देखेंगे। अभ्यास के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, इसे सही तरीके से निष्पादित करना सुनिश्चित करें।

स्टैंड पर खड़े रॉड रॉड का अभ्यास अन्य अभ्यासों के साथ जोड़ा जाना चाहिए। ऐसे प्रशिक्षण में एक नवागंतुक होने के नाते हर दूसरे दिन उनके साथ व्यवहार करना बेहतर होता है। चोट और अधिभार के जोखिम के बिना लोड और उनके क्रमिक विकास के बाद मांसपेशियों को बहाल करना आवश्यक है।

व्यायाम 2. डंबेल के साथ मिठाई

अभ्यास करने के लिए आपको डंबेल की आवश्यकता होगी। इसकी मांसपेशी क्षमता के आधार पर गंभीरता का चयन किया जाना चाहिए।

1. पैर कंधों की तुलना में व्यापक होना चाहिए। डम्बल को छाती से लम्बी बाहों पर लिया जाना चाहिए। सीधे स्टोर करें।
2. झुकाव हाथों के साथ, पैरों के बीच एक डंबेल भेजें। इस प्रकार, यह घुटनों और नितंबों के बीच होना चाहिए।
3. जब पैर रेजिंग और मामले को सीधा कर दें, मूल स्थिति में डंबेल को वापस करें। (इसे अपने स्तनों के सामने लम्बी हाथों पर रखें)।

सही तकनीक के साथ, आप कूल्हे की पिछली सतह और नितंबों की मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को विकसित करेंगे।

प्रभाव कुछ कसरत के बाद हासिल किया जाता है।

वीडियो व्यायाम:

शीर्ष बिंदु पर डंबेल में देरी न करें। श्वास लेने और निकालने के लिए अभ्यास करने के लिए व्यवहार को सेट करें। प्रदर्शन का नतीजा उस परिणाम पर निर्भर करता है जो आप प्राप्त कर सकते हैं।

व्यायाम 3. एक पैर पर स्क्वाट

दो विकल्प व्यायाम हैं। उनमें से एक में, मुक्त पैर झुकता है और शरीर को अपने हाथों को दबाया जाता है, और दूसरे में - इसे फर्श के समानांतर सीधे किया जाना चाहिए। आम में दूसरा विकल्प "पिस्टल व्यायाम" कहा जाता है।

1. दाहिने पैर पर खड़े होना जरूरी है, जबकि घुटने में थोड़ा सा झुका हुआ है। बाएं पैर को घुमाया जाना चाहिए, घुटने को उठाना, सुविधा के लिए इसे हाथ से चिपकाया जा सकता है।
2. समर्थन पैर प्रशिक्षण और शारीरिक परिश्रम की प्रक्रिया में होगा। समर्थन पैर पर स्क्वाट अभ्यास का आधार हैं।
3. आलोचक पूरा करने के बाद, मूल स्थिति में वापस जाएं। एक दृष्टिकोण में 15-20 बार फसलों को दोहराएं।

यह अभ्यास कूल्हे के पीछे आवश्यक बोझ देता है, जो इसे टोन तक पहुंचाता है और खींचता है।

व्यायाम का प्रभाव आपके प्रयासों पर निर्भर करता है। बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों में दर्द की उपस्थिति से पहले इसे करना आवश्यक है।

वीडियो व्यायाम:

चूंकि पैरों पर भार वैकल्पिक रूप से होता है, इसलिए इसे समान रूप से वितरित करना आवश्यक है। प्रत्येक पैर के लिए समान संख्या में आक्रामक आवश्यक प्रभाव देंगे। जबकि एक पैर रहता है, अन्य काम करता है, इसलिए दृष्टिकोण तोड़ने से अलग नहीं किए जा सकते हैं। संतुलन के साथ कठिनाइयों की स्थिति में, आप दीवार के बारे में हाथों में से एक पर भरोसा कर सकते हैं, धीरे-धीरे आपको इस आदत से छुटकारा पाएं।

व्यायाम 4. राजा का जोर

जांघ के पीछे एक और प्रभावी व्यायाम राजा का जोर है।

1. मेरे दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ, और अपने घुटने में बाईं ओर झुकें। साथ ही, इसे आगे भेजने के लिए आवश्यक है, और वापस ताकि पैर आपकी पीठ के समानांतर हो।
2. हाथों को फर्श पर उंगलियों के साथ खींचा जाना चाहिए, और पीठ थोड़ा रंप हो गया है।
3. समर्थन पैर के झुकाव के साथ, फर्श पर अंगूठे। उसे छूने की सलाह दी जाती है।
4. कई बार, व्यायाम करने के बाद, इसे दोहराएं, पैर बदलना।

इस अभ्यास का प्रभाव कई व्यवसायों के बाद देखा जा सकता है, क्योंकि यह मांसपेशी अधिभार पैदा किए बिना धीरे-धीरे कार्य करता है।

उचित निष्पादन के साथ, आप हिप खिंचाव की पिछली सतह की तरह महसूस करेंगे।

वीडियो व्यायाम:

कई दृष्टिकोणों में व्यायाम किया जाना चाहिए। निष्पादन की सही तकनीक के लिए देखें। यदि आप जंजीर की मांसपेशियों और जांघ की पिछली सतह में तनाव महसूस नहीं करते हैं, तो आप इसे गलत तरीके से कर रहे हैं।

व्यायाम 5. कूद के साथ चमकती है

हमलों को कूल्हे की पिछली सतह के विकास पर सबसे आम अभ्यास हैं। इस अभ्यास को हॉल में करना जरूरी नहीं है, यह घर की स्थितियों के लिए उपयुक्त है। इसके अलावा, हमलों के साथ अभ्यास को अतिरिक्त विवरण की आवश्यकता नहीं होती है, जैसे डंबेल या बार।

1. मुख्य रैक में उठना जरूरी है: शरीर के साथ हाथ, एक साथ पैर। सुनिश्चित करें कि पीठ सीधा है।
2. आगे पैर का डर बनाओ। दाहिने पैर के साथ अभ्यास शुरू करना सबसे अच्छा है।
3. कूदो में, पैरों को बदलें। फर्श से काफी बड़ी दूरी पर होने के लिए कूदने के लिए। हाथों की लहर के साथ खुद की मदद करें।

आवश्यक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको इस अभ्यास को प्रतिदिन करने की आवश्यकता है।

अभ्यास अच्छी तरह से पैरों की मांसपेशियों को खींचता है और शरीर के रखरखाव को टोन में सुनिश्चित करता है।

वीडियो व्यायाम:

खेल के जूते में व्यायाम करना सबसे अच्छा है। इस अभ्यास का निष्पादन नंगे पैर चोट लग सकता है। उनमें से सबसे आम पैर की चोटी है। कूदते समय शरीर को मानक में रखें, आवास को सीधे एक या दूसरे तरीके से गिरने के बिना रखें।

अपने शरीर को विकसित करने के लिए, आपको अभ्यास का सही ढंग से चयन करना होगा। जांघ की पिछली सतह का प्रशिक्षण संयुक्त किया जाना चाहिए, यानी, विभिन्न भारों से मिलकर, इस मामले में मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी और समान रूप से कड़ी हो जाएंगी। सही अभ्यास का ट्रैक रखें और उन्हें कई दृष्टिकोणों में दोहराएं।