सीधी पीठ और गर्व से लगा हुआ सिर वाला व्यक्ति किसी भी कंपनी में प्रशंसात्मक निगाहों को आकर्षित करता है। घर पर आसन अभ्यास किसी की भी मदद करेगा जो समान बनना चाहता है। कक्षाओं को बड़ी वित्तीय लागतों और थकाऊ काम की आवश्यकता नहीं होती है। सही मुद्रा का रहस्य केवल पूर्णता प्राप्त करने की आपकी इच्छा में है।

गलत मुद्रा वंशानुगत बीमारियों या रीढ़ की हड्डी की चोटों का परिणाम हो सकती है। लेकिन अक्सर पैथोलॉजी के कारण काम के दौरान पीठ की गलत स्थिति, एक गतिहीन जीवन शैली और शारीरिक गतिविधि की कमी में होते हैं। जोखिम में छात्र, स्कूली बच्चे, कार्यालय कर्मचारी, ज्ञान कार्यकर्ता, सीमस्ट्रेस, पेशेवर ड्राइवर हैं।

सही पोस्चर के फायदे और इसे कैसे चेक करें

अच्छी मुद्रा के लाभ स्पष्ट हैं। पीठ, गर्दन और कंधों की सीधी रेखा सौंदर्य की दृष्टि से बहुत अच्छी लगती है। यह न केवल किसी व्यक्ति के शारीरिक स्वास्थ्य के बारे में बोलता है, बल्कि उसके अनुशासन, खुद पर काम करने की क्षमता, अपने और दूसरों के सम्मान के बारे में भी बताता है। सम मुद्रा का एक साथी "शाही" चाल है। एक आदर्श पीठ आत्मविश्वास देता है और अतिरिक्त प्रतिस्पर्धात्मक लाभ लाता है।

झुके हुए कंधे, मुड़ी हुई पीठ और शिथिल पेट या तो आलस्य या पर्यावरण के प्रति पूर्ण उदासीनता की बात करते हैं। यह न सिर्फ देखने में भद्दा लगता है, बल्कि सेहत के लिए भी खतरनाक है। यहां तक ​​​​कि रीढ़ की हड्डी की थोड़ी सी वक्रता भी हो सकती है:

• आंतरिक अंगों के खतरनाक विकृति के लिए;
• सांस की विफलता;
• अंगों में रक्त के प्रवाह को धीमा करना;
• मस्तिष्क ऊतक हाइपोक्सिया;
• पिंच तंत्रिका अंत।

सही मुद्रा एक ऊर्ध्वाधर विमान में शरीर की सीधी स्थिति की विशेषता है। कंधे ऊंचाई में समान स्तर पर हैं, थोड़े तैनात और नीचे हैं। छाती और पीठ थोड़ा आगे निकल सकते हैं। एक व्यक्ति बिना किसी परेशानी के आसानी से अपने पैरों को घुटनों पर सीधा कर सकता है। एक साथ लाने पर, वे बिल्कुल सीधे होने चाहिए, और घुटने, एड़ी और कूल्हे एक दूसरे के संपर्क में होने चाहिए।

सही मुद्रा की जाँच करने की एक बहुत ही सरल विधि है। आपको अपनी पीठ दीवार के खिलाफ झुकनी चाहिए और पूरी तरह से सीधा हो जाना चाहिए। पैरों को एक साथ लाया जाना चाहिए, हाथ शरीर के साथ नीचे की ओर। सिर को भी पीछे की सतह पर दबाया जाता है, टकटकी आपके सामने है।

किसी करीबी को अपना हाथ दीवार और पीठ के निचले हिस्से के बीच रखना चाहिए। यदि हथेली स्वतंत्र रूप से गुजरती है, तो मुद्रा सही है। अन्यथा, रीढ़ की वक्रता है। कमजोर पेट की मांसपेशियां पीठ को पीछे की ओर फेंकती हैं, इसे सीधा नहीं होने देती।

शुरुआती के लिए कक्षाएं

आसन सुधार सबसे सरल अभ्यासों से शुरू होता है। सबसे पहले आपको सीखना होगा कि सीधी पीठ के साथ कैसे बैठना है। आदत विकसित करने के लिए कंप्यूटर के ठीक सामने चार्जिंग की जा सकती है:

1. हम सीधे बैठते हैं, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं, ठोड़ी छाती की ओर झुक जाती है। इस पोजीशन में कम से कम आधे मिनट तक रहना चाहिए।
2. सीधी पीठ के साथ, हम अपने हाथों से गति करते हैं, जैसे कि क्रॉल के साथ तैरते समय।
3. हम अपने हाथों से अपनी टखनों को पकड़कर आगे की ओर झुकते हैं।

रीढ़ की गलत स्थिति को ठीक करने के लिए, तात्कालिक वस्तुओं के साथ व्यायाम अच्छी तरह से अनुकूल हैं। उनमें से एक को कई पुस्तकों की सहायता से पूरा किया जाता है। उन्हें सिर पर रखा जाना चाहिए और विपरीत दीवार के माध्यम से जाना चाहिए। किताबें नहीं गिरनी चाहिए। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप सीढ़ियों से ऊपर चल सकते हैं।

विभिन्न वस्तुओं को अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों से पास करके सही मुद्रा को प्रशिक्षित किया जाता है। इस प्रकार, कंधे और काठ के जोड़ अच्छी तरह से विकसित होते हैं। सबसे पहले, बाएं हाथ से दाहिने कंधे पर स्थानांतरण किया जाता है, फिर पक्ष बदल जाता है। इस आंदोलन को 15-20 बार दोहराया जाना चाहिए।

एक और व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। हम ताज को ऊपर खींचते हुए यथासंभव सीधे खड़े होते हैं। पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। प्रेरणा पर, हम एक तार में ऊपर की ओर खिंचते हैं, और साँस छोड़ते पर हम पीठ के निचले हिस्से में चक्कर लगाते हैं। हम सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। 10-15 बार दोहराएं।

योग चिकित्सा

पीठ की बीमारियों की रोकथाम और स्कोलियोसिस के शुरुआती चरणों में रीढ़ की सही स्थिति की बहाली प्रभावी ढंग से की मदद से की जाती है। इस शिक्षण के अनुयायियों का दावा है कि एक व्यक्ति युवा और स्वस्थ है जबकि उसकी रीढ़ झुकती है।

पीठ की मांसपेशियों को आराम देने और दर्द से राहत के लिए 3 सबसे उपयुक्त आसनों पर विचार करें:

1. "बिल्ली"। एक सरल और बहुत उपयोगी व्यायाम। आसन के सही संरेखण के लिए, उसकी तस्वीर का अध्ययन करने की सिफारिश की जाती है। शरीर की प्रारंभिक स्थिति चारों तरफ है। साँस लेने पर, एक गहरा विक्षेपण किया जाता है, साँस छोड़ने पर, पीठ को गोल किया जाता है। हम रोजाना 15-20 बार करते हैं।
2. नीचे की ओर लेटें, घुटना ठुड्डी तक खींचा, दूसरा पैर पैर के अंगूठे को पीछे की ओर बढ़ाया। माथा और हथेलियाँ फर्श पर टिकी हुई हैं। व्यायाम प्रत्येक तरफ कई बार दोहराया जाता है।
3. घुटनों के बल बैठकर हम हाथ उठाते हैं। हम नितंबों को एड़ी पर नीचे करते हैं, और अपने हाथों से हम फर्श के साथ फिसलते हुए आगे बढ़ते हैं। इस स्थिति में, आपको कुछ दसियों सेकंड के लिए आराम करने की आवश्यकता है।

निम्नलिखित परिसर आसन सुधार के लिए एकदम सही है:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती से अपने हाथों से दबाएं। अपने कूल्हों को अपने पेट में दबाएं और शक्तिशाली रूप से सांस छोड़ें। अपनी श्वास को सुनते हुए, पूरी तरह से आराम करें।
2. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं और अपने कंधों पर झुकते हुए, अपने श्रोणि और कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को नीचे करें और अपने पैरों को अपनी छाती पर फिर से दबाएं। पूरी तरह से सांस छोड़ें।
4. प्रेरणा पर, हाथ वापस चले जाते हैं, और पैरों को एक समकोण पर ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है। सांस छोड़ते हुए फिर से अपने घुटनों को अपनी छाती से दबाएं।

इस तरह के व्यायाम कंधे की कमर को आराम देकर रीढ़ को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करते हैं। एक सुंदर मुद्रा के लिए व्यायाम 8 बार किए जाते हैं।

निम्नलिखित परिसर पीठ दर्द को दूर करने और अकड़न को दूर करने में मदद करेगा:

1. प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट के बल लेटकर, दोनों हाथों के अग्र भाग आपके सामने हों। बायां पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, उसी हाथ से पैर को पीछे से पकड़ना चाहिए। पीछे की ओर झुकें, साथ ही साथ पैर को फैलाएं। हम बाएं हाथ को आगे बढ़ाकर मुद्रा को गहरा करते हैं। हम इसे 6 सांस चक्रों के लिए पकड़ते हैं, फिर दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।
2. हाथ दोनों पैरों की टखनों के पिछले हिस्से को पकड़ लें। अपनी छाती को फर्श से उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, जितना हो सके झुकें। सांस लेने की लय में थोड़ा आगे-पीछे करें। 8 सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें। फिर हम आसन को दो बार दोहराते हैं।
3. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों और कूल्हों को अपनी छाती पर दबाएं। आप मांसपेशियों से अकड़न को हटाकर, अगल-बगल से झूल सकते हैं। दाहिने घुटने को दाहिने हाथ से और बाएँ घुटने को बाएँ हाथ से पकड़ें। धीरे-धीरे 3 बार दक्षिणावर्त और समान संख्या में - विपरीत दिशा में घुमाएं।

जापानी विधि

जापानी डॉक्टर फुकुत्सुजी द्वारा वयस्कों में मुद्रा को सही करने का एक बहुत ही दिलचस्प तरीका विकसित किया गया था। यह रीढ़ की शारीरिक रूप से सही स्थिति में लौटने पर आधारित है। एक जापानी विशेषज्ञ का दावा है कि एक सीधी मुद्रा प्राप्त करने के लिए दिन में केवल 5 मिनट पर्याप्त हैं। व्यायाम के साथ किया जाता है।

दैनिक गतिविधियों के परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति बैठे और चलते हुए भी रहना सीखता है। रीढ़ सीधी होती है, चाल में आत्मविश्वास आता है। इसके अलावा, सांस लेना काफी आसान है, नींद में सुधार होता है और मानस संतुलित होता है।

फुकुत्सुजी तकनीक में निम्नलिखित क्रियाएं शामिल हैं:

• चटाई पर बैठें, अपने पैरों और पीठ के निचले हिस्से को संरेखित करें;
• अपनी पीठ के बल लेटें, बिल्कुल नाभि के स्तर पर रखें;
• पैरों को लगभग 25 सेमी अलग करें, जबकि अंगूठे एक दूसरे को छूते हैं, और एड़ी पक्षों की ओर मुड़ जाती है;
• हाथों को सिर के पीछे हथेलियों से नीचे की ओर बढ़ाया जाता है ताकि छोटी उंगलियां स्पर्श करें;
• इस स्थिति में 5 मिनट तक रहें।

यदि दर्द होता है, तो कक्षाओं का समय कम किया जाना चाहिए, और फिर धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

स्टिक एक्सरसाइज

ऐसी जिम्नास्टिक सभी के लिए एकदम सही है, लेकिन यह महिलाओं के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय है। प्रक्षेप्य के साथ कक्षाएं पीठ की मांसपेशियों को टोन करती हैं, अकड़न को हटाती हैं और अपनी मुद्रा को सीधा करती हैं। आपको छोटे भार से शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाना चाहिए।

कक्षाओं के लिए, 120 सेमी की लंबाई का उपयोग किया जाता है। यह आकार आपको सभी स्थितियों में व्यायाम करने की अनुमति देता है: बैठना, खड़े होना और लेटना। व्यक्ति के प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर प्रत्येक आंदोलन को 10-20 बार दोहराया जाता है।

यहाँ सबसे लोकप्रिय अभ्यास हैं:

1. एक खड़े होने की स्थिति से, हथियारों को फैलाया जाता है, प्रक्षेप्य को एक विस्तृत पकड़ के साथ पकड़ा जाता है। छड़ी अलग-अलग दिशाओं में घूमती है, अंगों के मुड़ने तक।
2. प्रक्षेप्य को लंबवत रखते हुए, वे इसके माध्यम से लेग स्विंग करते हैं।
3. एक पैर पर संतुलन बनाए रखें। छड़ी दूसरे पर रखी जाती है। मुद्रा कुछ सेकंड के लिए आयोजित की जाती है और पैर बदल जाते हैं।
4. फर्श के समानांतर स्थापित एक प्रक्षेप्य के माध्यम से एक पैर पर कूदना।
5. प्रारंभिक स्थिति - अपने घुटनों पर। छड़ी को दोनों हाथों से उठाया जाता है और इसके साथ एक वृत्त खींचा जाता है। आंदोलनों को केवल शरीर के साथ किया जाता है।
6. खड़े होने की स्थिति में और सिर के पीछे एक छड़ी पकड़े हुए, आगे की ओर झुकते हैं। व्यायाम का एक अन्य संस्करण आपकी पीठ के पीछे एक प्रक्षेप्य के साथ है।
7. फैली हुई भुजाओं पर एक छड़ी पर जोर देने के साथ ऊपर और नीचे की ओर लहराया जाता है।
8. हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं और प्रक्षेप्य को अपने सामने फैलाए हुए भुजाओं पर पकड़ लेते हैं। पैर मुड़े हुए हैं और एक छड़ी के नीचे रखे गए हैं।

सभी व्यायाम एक साथ नहीं किए जा सकते। इसलिए, उन्हें सरल से जटिल की ओर बढ़ते हुए, धीरे-धीरे महारत हासिल करनी चाहिए।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम

सुंदर मुद्रा के निर्माण के लिए यह प्रक्षेप्य बहुत उपयोगी हो सकता है। आज किसी भी पार्क में कई गज में एक क्षैतिज पट्टी होती है, और कोई भी इसे घर पर स्थापित कर सकता है। आमतौर पर पुरुष ऐसी गतिविधियों के शौकीन होते हैं, लेकिन बुनियादी व्यायाम लड़कियों के लिए भी बहुत उपयोगी होंगे।

पीठ के लिए मुख्य व्यायाम बार पर सामान्य रूप से लटका हुआ है। कर्षण की मदद से, मुद्रा को समतल किया जाता है, और रीढ़ पर भार कम होता है। जितना हो सके मांसपेशियों को आराम देते हुए दिन में कई बार 1 मिनट तक लटकने की सलाह दी जाती है। तो इंटरवर्टेब्रल डिस्क निश्चित रूप से जगह में आ जाएगी।

यदि आवश्यक हो, तो पैरों और धड़ को घुमाकर व्यायाम को जटिल किया जा सकता है। एक अन्य विकल्प निचले अंगों के साथ उचित गति करके चलने की नकल करना है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ, अपने पैरों को टखनों पर पार करके लटकने की सलाह दी जाती है। लेकिन इस मामले में, कक्षाओं से पहले आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

मस्कुलर कोर्सेट को मजबूत करने और सीधी पीठ बनाने के लिए, पुल-अप्स करने की सलाह दी जाती है। आंदोलन को सुचारू रूप से करना महत्वपूर्ण है, इसे श्वास के साथ सिंक्रनाइज़ करना। पकड़ मजबूत होनी चाहिए, अंगूठे को पीछे धकेलना चाहिए। कोहनियों को एक दूसरे के समानांतर रखना वांछनीय है।

इस प्रकार, हर कोई प्रशिक्षण के स्तर और अपने स्वाद के अनुसार अपने लिए व्यायाम चुन सकता है। हालांकि, कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको contraindications की सूची पढ़नी चाहिए और अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

सही मुद्रा को हमेशा से ही महानता, गौरव और सुंदरता का विषय माना गया है। यह व्यर्थ नहीं है कि उसे "शाही" कहा जाता है। इस बीच, सही मुद्रा सबसे पहले रीढ़ की हड्डी का स्वास्थ्य है, जो शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के काम के लिए जिम्मेदार है। लेकिन हर कोई अच्छे आसन का दावा नहीं कर सकता। आंकड़े बताते हैं कि 10 साल से कम उम्र के 40% से अधिक बच्चों में स्कोलियोसिस या लॉर्डोसिस के शुरुआती लक्षण होते हैं। समस्या को शुरू न करने और समय पर रीढ़ को मजबूत करने के लिए, डॉक्टरों ने आसन के लिए व्यायाम का एक सुधारात्मक सेट विकसित किया है।

खराब मुद्रा के कारण

हम मुख्य कारणों को सूचीबद्ध करते हैं जो रीढ़ की वक्रता की ओर ले जाते हैं:

• गहन विकास की अवधि के दौरान रीढ़ की अधिकता (कंप्यूटर या डेस्क पर गलत मुद्रा);
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम (तपेदिक, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, हड्डी के ट्यूमर, रिकेट्स) को प्रभावित करने वाले रोग;
• दृष्टि में कमी, एक व्यक्ति को आगे बढ़ने और क्या हो रहा है पर विचार करने के लिए मजबूर करना;
• गलत काम करने की मुद्रा;
• कमजोर पेशी फ्रेम;
• पीठ की चोट।

आसन अभ्यास का सार

मुद्रा सुधार की कोई भी विधि मुख्य रूप से मांसपेशियों के संतुलन को बहाल करने के उद्देश्य से होती है, जिसका अर्थ है तनावग्रस्त मांसपेशियों को आराम देना और आराम से मांसपेशियों को आराम देना। यह दृष्टिकोण आपको शरीर को सही स्थिति में रखने के उद्देश्य से पेशी कोर्सेट के सामान्य काम को बहाल करने की अनुमति देता है। शारीरिक व्यायाम केवल आसन सुधार के प्रकारों में से एक है, लेकिन यह सभी संभव में सबसे प्रभावी और प्रभावी है। नियमित जिम्नास्टिक व्यायाम मुद्रा में सुधार करते हैं, हृदय और कंकाल की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, और फेफड़ों और छाती की मात्रा में वृद्धि करते हैं।

आसन के लिए व्यायाम का एक सेट

1. सीधे खड़े होकर हाथों को पीठ के पीछे "महल" की ओर लाना चाहिए। फिर आपको अपनी बाहों को जितना हो सके ऊपर उठाते हुए और साथ ही अपनी पीठ को झुकाते हुए, स्प्रिंगली मूवमेंट करना चाहिए। 10 बार दोहराएं।

2. चारों तरफ खड़े होकर, अपने घुटनों और सीधी भुजाओं पर भरोसा करते हुए, आपको बारी-बारी से झूलना चाहिए: पहले अपने दाहिने हाथ और बाएँ पैर से, और फिर अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर से। 8 बार दोहराएं।

3. अपनी पीठ के बल लेटकर, आपको अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाना होगा और अपने घुटनों को मोड़कर पूरे पैर पर झुकना होगा। आपको शरीर के शरीर को ऊपर उठाना चाहिए, छाती को कूल्हों से दबाते हुए, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए। 5 बार दोहराएं।

4. फर्श पर बैठकर अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने पैरों को फर्श पर रखें, और अपने हाथों को पीछे की ओर रखते हुए, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। अपने हाथों को लीवर के रूप में उपयोग करते हुए, आपको झुकना चाहिए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाना चाहिए और साथ ही साथ अपना सिर वापस फेंकना चाहिए। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में जमे रहने के बाद, आप प्रारंभिक स्थिति में लौट सकते हैं। 8 बार दोहराएं।

5. अपने पेट के बल लेटकर अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए, आपको अपने ऊपरी शरीर को जितना हो सके आसानी से ऊपर उठाना चाहिए। 4-5 सेकंड के लिए इस स्थिति को तय करने के बाद, आप मूल स्थिति में लौट सकते हैं। व्यायाम को 8 बार दोहराएं।

6. दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों से उस पर झुक जाएं। उसके बाद, अपने हाथों को बंद किए बिना, आपको संतुलन बनाए रखते हुए जितना संभव हो उतना पीछे झुकने की कोशिश करने की आवश्यकता है। 4 सेकंड के लिए इस स्थिति में जमे रहने के बाद, यह प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लायक है। 5 बार दोहराएं।

7. अपनी पीठ को दीवार की ओर मोड़ते हुए, आपको सीधे खड़े होते हुए, अपने पूरे शरीर के साथ, जितना हो सके, प्लेन के खिलाफ प्रेस करना चाहिए। 10 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें और फिर आराम करें। 8 बार दोहराएं।

8. दीवार के कोने पर या जिम्नास्टिक पोल पर अपनी पीठ के साथ खड़े होकर, आपको इसे अपने सिर और नितंबों के पीछे से दबाने की जरूरत है। इस स्थिति में, स्क्वाट किया जाना चाहिए, जिसे वैकल्पिक रूप से 5 बार किया जाना चाहिए, और फिर दाएं और बाएं (5 बार) झुकना चाहिए, प्रत्येक झुकाव के बाद प्रारंभिक स्थिति में लौटना चाहिए।

9. फर्श का सामना करते हुए, आपको सीधे बाहों के साथ-साथ मोजे पर भी झुकना होगा। साथ ही पेट को अंदर की ओर खींचना चाहिए और पीठ सीधी रहनी चाहिए। इस पोजीशन में आपको 30-40 सेकेंड तक रुकना चाहिए। 5 बार दोहराएं।

10. खड़े होकर सीधे खड़े होकर आपको अपने सिर पर एक किताब रखनी है। धीरे-धीरे कमरे के चारों ओर घूमते हुए, आपको सही मुद्रा बनाए रखनी चाहिए ताकि किताब गिर न जाए। व्यायाम को 2 मिनट से शुरू करना आवश्यक है, धीरे-धीरे इसे 20 मिनट या उससे अधिक तक लाना।

आसन के लिए व्यायाम का यह सरल, लेकिन बहुत प्रभावी सेट 3-4 महीने के नियमित व्यायाम के बाद सकारात्मक परिणाम देना निश्चित है। केवल सफलता में विश्वास करना और अपने शरीर की स्थिति को लगातार नियंत्रित करना सीखना महत्वपूर्ण है, चाहे आप कहीं भी हों। आपको स्वास्थ्य और सुंदर मुद्रा!

सही आसन क्या है? आसन मानव स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है? ये प्रश्न आज के आधुनिक मनुष्य के लिए उतने प्रासंगिक हैं जितने पहले कभी नहीं थे। दुर्भाग्य से, जितनी अधिक सभ्यता विकसित होती है, उतनी ही कम हमें आगे बढ़ने की आवश्यकता होती है। और मानव शरीर को मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और मस्कुलर फ्रेम के स्वर को बनाए रखने के लिए गति की आवश्यकता होती है।

यही कारण है कि आसन सुधार के लिए अभ्यास के विभिन्न सेट विकसित किए जा रहे हैं जो रीढ़ की हड्डी में विकारों को रोक सकते हैं या ठीक भी कर सकते हैं।

सही मुद्रा स्वास्थ्य की कुंजी है

चलने, बैठने या खड़े होने पर शरीर की स्थिति को आसन कहते हैं। धीरे-धीरे, जीवन की प्रक्रिया में, यह बनता जाएगा और मानव शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं इस पर निर्भर करती हैं।

सही मुद्रा का एक उदाहरण एथलीट, नर्तक और शारीरिक शिक्षा में शामिल लोग हैं। साथ ही, उनके पास हमेशा एक सीधी पीठ और एक सम, आत्मविश्वास से भरी चाल होती है। सही मुद्रा को कभी-कभी शाही कहा जाता है।

आसन के निर्माण में कई मांसपेशियां शामिल होती हैं। यदि यह बचपन से बना है, तो एक व्यक्ति को रक्त वाहिकाओं, हृदय, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, फेफड़े और पाचन अंगों के काम करने में कम समस्याओं का अनुभव होगा।

सही मुद्रा

खराब मुद्रा के कारण

खराब मुद्रा के कारणों को दो समूहों में बांटा गया है:

• जन्मजात;
• अधिग्रहीत।

किसी व्यक्ति के जन्म से ही खराब मुद्रा के ऐसे कारण हो सकते हैं:

• रीढ़ के किसी भी हिस्से में स्पाइना बिफिडा।
• रीढ़ की प्रक्रियाओं का संलयन, जिसे स्पिनस कहा जाता है।
• अनियमित आकार के कशेरुकाओं का निर्माण।
• कशेरुक मेहराबों का असंबद्ध होना।
• कशेरुक विकृति।

जीवन की प्रक्रिया को प्रभावित करने वाले कारण और शर्तें:

सपाट पैर

• गलत स्थिति में बैठने की आदत;
• फर्नीचर जो किसी व्यक्ति की ऊंचाई से मेल नहीं खाता है, खासकर अगर इसे लंबे समय तक इस्तेमाल करना है;
• चोटें मिलीं, जिसके परिणामस्वरूप रीढ़ क्षतिग्रस्त हो गई;
• हड्डियों का अनुचित विकास और उनमें आवश्यक ट्रेस तत्वों की कमी;
• जटिल संक्रामक रोग;
• पैर का गलत विकास, अर्थात्;
• कूल्हे के जोड़ का दोषपूर्ण विकास;
• बहुत लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहना;
• रीढ़ के जोड़ों की सूजन।

गलत मुद्रा खराब मुद्रा का कारण बन सकती है

खराब मुद्रा का कारण बचपन से ही बच्चे के स्कूल या किंडरगार्टन में गलत तरीके से बैठने की आदत हो सकती है। यहां तक ​​कि पूर्ण शारीरिक गतिविधि की कमी भी जीवन भर आसन के गठन और उसके विकास को प्रभावित करती है, इसलिए गलत मुद्रा को ठीक करने की आवश्यकता है।

मानव शरीर में लगभग सभी अंग और उनके सिस्टम आपस में जुड़े हुए हैं।

आसन समग्र स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है?

• सभी आंतरिक अंग अपने स्थान पर स्थित होते हैं।
• वे नीचे नहीं दबाते और झुकते नहीं हैं।
• ऐसे में आंतें हमेशा सही तरीके से काम करती हैं।
• पित्त का सामान्य बहिर्वाह होता है।
• यह सभी जहाजों में सामान्य परिसंचरण में है।
• आर्टिकुलर ऊतक क्षतिग्रस्त नहीं है।

सही मुद्रा व्यक्ति की मनो-भावनात्मक पृष्ठभूमि की स्थिति को भी प्रभावित करती है। एक सीधी पीठ और एक अच्छी मुद्रा आत्मविश्वास देती है और अवसाद के विकास को रोकती है।

यह भी पढ़ें

घर पर मुद्रा ठीक करने के लिए व्यायाम की विशेषताएं

किसी भी कॉम्प्लेक्स को चुनने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। वह सही मुद्रा से विचलन का आकलन करने और सामान्य विकासात्मक और चिकित्सीय अभ्यासों का एक सेट बनाने में सक्षम होगा। होमवर्क के लिए भार और प्रकार के व्यायाम इस पर निर्भर कर सकते हैं।

घर पर व्यायाम चुनते समय निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखना आवश्यक है:

• रोगी का वजन।बड़ी मात्रा में अतिरिक्त वजन के साथ, रीढ़ पर भार बढ़ जाएगा। इसलिए, रोगी को अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की कोशिश करनी चाहिए।
• प्रशिक्षण के समय, आपको अपने आसन की निगरानी करने की आवश्यकता है।लेकिन साथ ही कोशिश करें कि आपकी मांसपेशियों में खिंचाव न हो ताकि आपकी पीठ में दर्द न हो।
• सफलता को मजबूत करने के लिए, आप एक विशेष मुद्रा सुधारक का उपयोग कर सकते हैं।यह रीढ़ को सहारा देगा और आकार देगा और आसन हमेशा नियंत्रण में रहेगा।
• आपको सिर की स्थिति पर ध्यान देने की आवश्यकता है।उसे ऊंचा रखा जाता है, लेकिन अस्वाभाविक रूप से नहीं उठाया जाता है। इस बिंदु पर, टकटकी को आंखों के स्तर पर केंद्रित किया जाना चाहिए। आप कोई ऐसी वस्तु चुन सकते हैं जिस पर आंख केंद्रित हो।
• आदत बनाना और चलते समय अपनी पीठ को सीधा करना जरूरी है, बैठे या खड़े। यह भी छुट्टियों के दौरान किया जाना चाहिए।
• दृश्य तत्वों का उपयोग आदत को बनाए रखने और मुद्रा सुधार कक्षाओं को प्रोत्साहित करने के लिए किया जाता है।ये घर या कार्यस्थल पर विशेष पोस्टर हो सकते हैं। आप अपने फोन पर रिमाइंडर सेट कर सकते हैं।

बैठने की सही पोजीशन

हमारे पाठकों की कहानियां!
मैं अपनी कहानी बताना चाहता हूं कि मैंने ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और हर्निया को कैसे ठीक किया। अंत में, मैं अपनी पीठ के निचले हिस्से में इस असहनीय दर्द को दूर करने में सक्षम था। मैं एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता हूं, हर पल जीता हूं और आनंद लेता हूं! कुछ महीने पहले, मुझे देश में मुड़ा हुआ था, पीठ के निचले हिस्से में तेज दर्द ने मुझे चलने की अनुमति नहीं दी, मैं चल भी नहीं सकता था। अस्पताल के डॉक्टर ने काठ का रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, हर्नियेटेड डिस्क L3-L4 का निदान किया। उन्होंने कुछ दवाएं लिखीं, लेकिन उन्होंने मदद नहीं की, इस दर्द को सहना असहनीय था। उन्होंने एक एम्बुलेंस को बुलाया, उन्होंने एक नाकाबंदी की और एक ऑपरेशन पर संकेत दिया, हर समय मैंने इसके बारे में सोचा, कि मैं परिवार के लिए एक बोझ बनूंगा ... सब कुछ बदल गया जब मेरी बेटी ने मुझे इंटरनेट पर पढ़ने के लिए एक लेख दिया। . आपको पता नहीं है कि मैं उसका कितना आभारी हूं। इस लेख ने सचमुच मुझे अपनी व्हीलचेयर से बाहर खींच लिया। हाल के महीनों में, मैंने और अधिक चलना शुरू कर दिया, वसंत और गर्मियों में मैं हर दिन दचा में जाता हूं। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के बिना कौन लंबा और ऊर्जावान जीवन जीना चाहता है,

स्तूप को ठीक करने के लिए चिकित्सीय व्यायाम

लोगों में स्टूप दिखने का मुख्य कारण पीठ की मांसपेशियों का कमजोर होना है। इसलिए, भौतिक चिकित्सा अभ्यास मुख्य रूप से उन्हें मजबूत करने और रीढ़ को सीधा करने के उद्देश्य से होना चाहिए।

सही दृष्टिकोण और दृढ़ता के साथ, परिणाम कक्षाएं शुरू होने के कुछ दिनों बाद ही ध्यान देने योग्य हो जाएंगे।

आपको किस पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• शरीर की प्रारंभिक स्थिति।
• अभ्यास में, आप लगभग हमेशा अपने हाथ और पैर महसूस करेंगे।
• अभ्यास के सेट में लगभग एक मिनट लगना चाहिए।
• महंगे सिमुलेटर के बिना करने के लिए, आप तात्कालिक साधनों का उपयोग कर सकते हैं। आप दीवार पर झुक सकते हैं, और रेत के साथ प्लास्टिक की बोतलों से डम्बल बना सकते हैं।
• अभ्यास के दौरान, अपनी मुद्रा की निगरानी करें और उन्हें केवल सीधी पीठ के साथ करें।
• यदि व्यायाम दीवार के खिलाफ किया जाता है, तो आपको उसके सिर के पिछले हिस्से को छूने की जरूरत नहीं है। इसे सीधा रखने के लिए पर्याप्त है।
• शुरू करने के लिए, दीवार के खिलाफ खड़े होकर कम से कम 2 मिनट तक चलना चाहिए। अभ्यास के दौरान धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।

पीठ की मांसपेशियां मनचाहे स्वर में आने के बाद मुद्रा सही हो जाएगी। यदि आप इसका पालन करने और रोकथाम के लिए विशेष व्यायाम करने की आदत डाल लेते हैं, तो आपका आसन हमेशा सही रहेगा।

विशेष अभ्यास विकसित किए गए हैं। वे इस विकृति के उपचार में सबसे प्रभावी ढंग से मदद करने में सक्षम हैं। जब उन्हें किया जाता है, तो भार विशेष रूप से वांछित समूहों की मांसपेशियों को निर्देशित किया जाता है। उनकी मदद से, आप वांछित स्वर को बहाल कर सकते हैं और लोच को बहाल कर सकते हैं।

स्कोलियोटिक पीठ व्यायाम:

• पेट के बल लेटकर हाथ बगल की तरफ फैले हुए हैं।सिर को थोड़ा ऊपर उठाना चाहिए। कंधों को ऊपर उठाया जाना चाहिए, सीधा किया जाना चाहिए और हाथों को मुट्ठी में बांध लिया जाना चाहिए।
• व्यायाम 5 बार से किया जाता है,प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, धीरे-धीरे प्रदर्शन को 15 गुना तक बढ़ाएं।
• पेट के बल लेटकर हाथों को शरीर के साथ फैलाना चाहिए. उसी समय, पैर उठाए जाते हैं, लेकिन श्रोणि फर्श से नहीं फटती है। पुनरावृत्ति लगभग 5 बार है।

पार्श्व मांसपेशियों के लिए व्यायाम:

• अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, आपको अपने हाथ को शरीर के साथ ऊपर उठाने की जरूरत है।यह उस हाथ से किया जाता है जिस तरफ वे लेटते हैं। दूसरा हाथ ऊपर रखा गया है। उसी समय, उसी पैर को ऊपर उठाया जाता है और धीरे-धीरे नीचे किया जाता है।
• अपने हाथ की तरफ झूठ बोलनाजो नीचे है उसे ऊपर उठा दिया गया है। दूसरी ओर, छाती क्षेत्र में फर्श पर जोर दिया जाता है। इस प्रारंभिक स्थिति में, दोनों पैरों को अपनी ओर खींचे। व्यायाम कम से कम 3 बार करें।

स्कोलियोसिस के लिए पीठ के व्यायाम

प्रेस के लिए, प्रारंभिक राशि कम से कम 3 गुना है:

• अपनी पीठ के बल लेटकर, भुजाएँ सीम पर फैली हुई हैं।
• वैकल्पिक रूप से आपको घुटने पर झुके बिना अपने पैरों को ऊपर उठाने की जरूरत है।
• फिर एक साथ 2 पैर ऊपर उठाएं।
• व्यायाम की पुनरावृत्ति धीरे-धीरे बढ़ती है।

अपनी मुद्रा को सुधारने और संरेखित करने के लिए और अपनी रीढ़ को सीधा करने के लिए:

• पीठ के बल लेटकर बाहें शरीर के साथ फैली हुई हैं।इसके बाद सिर और कंधों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें।
• लगभग 1 किलो वजन की वस्तु उठाओ।यह काफी सॉफ्ट होना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप एक बैग में रेत या नमक डाल सकते हैं।
• कुर्सी पर बैठना हैऔर उस थैले को अपने सिर पर रखकर उस पर रख।
• फिर आपको अपने सिर पर किसी वस्तु के साथ उठने और थोड़ा चलने की आवश्यकता है. मुख्य बात यह है कि वस्तु गिरती नहीं है।

स्कोलियोसिस सुधार व्यायाम

नियमित व्यायाम से अच्छे परिणाम मिलेंगे। फिर उन्हें रोकथाम के लिए और समग्र मांसपेशी टोन को बनाए रखने के लिए किया जा सकता है।

काइफोटिक मुद्रा से लड़ना

इसे किटोफिक आसन कहते हैं। व्यायाम से भी इससे निपटा जा सकता है। उनमें बहुत विशिष्टता नहीं है, वे विशेष रूप से छाती क्षेत्र की मांसपेशियों पर लक्षित होंगे।

कॉम्प्लेक्स शुरू करने से पहले, आप थोड़ा वार्म-अप कर सकते हैं, और फिर विशेष अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

अभ्यास का एक सेट:

• अपनी पीठ के बल लेटना होगाअपना हाथ अपने सिर के पीछे रखें और अपनी गर्दन को फैलाएं। अपनी कोहनी को ऊपर और नीचे उठाएं। उसी समय, छाती को ऊपर उठाएं, और अपनी आंखों से कोहनी का अनुसरण करें।
• लापरवाह स्थिति में, हाथ ओर खींचो, हथेलियाँ नीचे। फिर वे अपना सिर और छाती उठाते हैं, और अपने हाथों को मुट्ठी में बांधते हैं और अपनी सांस रोकते हैं। साँस छोड़ने पर, वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।
• अगला अभ्यास पिछले एक के समान है,परन्‍तु वे हाथ को स्‍वस्‍थ ओर से कोहनी पर मोड़ते हैं, और सिर के नीचे रखते हैं, और हथेली पीछे की ओर से।
• खड़े होने की स्थिति में होनाआपको अपने हाथों को अपनी जांघों पर स्लाइड करने की आवश्यकता है। रीढ़ की एकतरफा वक्रता के साथ, हाथ की गति सममित नहीं होनी चाहिए।
• खड़े होने की स्थिति में, प्रभावित हिस्से पर हाथ ऊपर उठा हुआ होता है,और दूसरी तरफ ले जाया जाता है।

हर दिन व्यायाम करना चाहिए, धीरे-धीरे भार बढ़ाना।

मुद्रा को ठीक करने के लिए, रोलर का उपयोग करके शारीरिक शिक्षा के लिए एक विशेष जापानी तकनीक है। आपको उन्हें रोजाना 20 मिनट तक करने की जरूरत है।

रोलर का उपयोग एक तौलिया से किया जाता है। इसे एक ट्यूब में घुमाया जाता है और एक चोटी से बांधा जाता है। व्यायाम फर्श पर किया जाता है, इसलिए आपको कवरेज का ध्यान रखना होगा। यह एक फिटनेस मैट हो सकता है। चलने में सुविधा होगी।

जापानी में वार्म-अप:

• बैठने की स्थिति लें।
• रोलर को पीठ के नीचे, काठ के क्षेत्र में रखें।
• फिर व्यक्ति धीरे-धीरे अपनी पीठ के बल लेट जाता है, और रोलर उसकी पीठ पर लुढ़क जाता है।
• अपनी पीठ पर झूठ बोलना, आपको अपने पैर को अलग-अलग दिशाओं में फैलाने की जरूरत है।
• हाथ आगे खींचे जाते हैं।

पांच मिनट तक इस पोजीशन को फिक्स करना जरूरी होगा।

जापानी रोलर अभ्यास

मुख्य अभ्यास हैं:

• पैर फैलाना कंधे की चौड़ाई अलग, और फिर उन्हें जोड़कर आपको अपने अंगूठे से स्पर्श करने की आवश्यकता है। पैरों को धनुषाकार होना चाहिए;
• एक प्रारंभिक स्थिति लेनारोलर को पीठ के नीचे से बाहर निकालें और कुछ मिनटों के लिए आराम करें;
• रोलर को रीढ़ के किसी भी हिस्से के नीचे रखा जा सकता हैऔर इसी तरह के व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, पसलियों के नीचे।

बीच-बीच में आराम करना और लगभग आधा घंटा अभ्यास करना आवश्यक है। ध्यान देने योग्य चिकित्सीय प्रभाव 1 महीने की कक्षाओं के बाद होता है।

आसन विकार वाले बच्चों को निम्नलिखित अभ्यास करने की आवश्यकता है:

• खड़े होने की स्थिति में, वसा कम हो जाती है, आपको झुकना होगा और अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों को छूना होगा। ढलान एक गहरी सांस पर किया जाता है, और साँस छोड़ने पर ऊपर उठता है। इस मामले में, पीठ बिल्कुल सपाट होनी चाहिए।
• प्रारंभिक स्थिति खड़े, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। हाथों को सिर के ऊपर एक ताले में एक साथ लाया जाता है। हाथ पीछे खींचे जाते हैं, और छाती शिथिल हो जाती है।
• मनमाना ढलान।
• सिर का घूमना।

बच्चों के लिए व्यायाम का एक सेट

रीढ़ की स्थिति में सुधार के लिए इस तरह के व्यायाम रोज सुबह करना चाहिए।

गेंद पर बच्चों के लिए व्यायाम

फिजियोथेरेपी अभ्यास के लिए विभिन्न वस्तुओं का उपयोग किया जा सकता है।

फिटबॉल नामक एक विशेष गेंद का उपयोग करके एक बच्चा विभिन्न प्रकार के व्यायाम कर सकता है:

किशोरों के लिए स्टूप व्यायाम

किशोरावस्था में, मुद्रा की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। इसे रोकने और बहाल करने के लिए, स्कूली बच्चों ने व्यायाम विकसित किए हैं।

वे न केवल किशोरों के लिए उपयुक्त हैं:

• खड़े होने की स्थिति में, हाथ पीठ के पीछे फैले होते हैं,ब्लेड को छूने के लिए।
• स्थिति खड़े,सिर को दोनों दिशाओं में बारी-बारी से घुमाया जाता है।
• खड़ी स्थिति मेंआपको सर्कुलर मोशन करने की जरूरत है।
• धीमी गति से नीचे की ओर झुकता हैखड़े होने की स्थिति से।
• ट्रंक ट्विस्टअपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा रखते हुए।
• अपनी पीठ के बल लेटनाएक तारांकन चिह्न बनाएं और इस स्थिति को 20-30 सेकंड के लिए ठीक करें।

यहां तक ​​कि आसन न केवल सुंदरता और अनुग्रह है, बल्कि एक स्वस्थ रीढ़ भी है। अगर आपको लगता है कि आप झुकना शुरू कर चुके हैं और अपनी पीठ को सीधा करने पर काम करना चाहते हैं, तो हम आपको आपके आसन को सही करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम की पेशकश करते हैं।

सही मुद्रा: बुनियादी नियम

सही मुद्रा आपकी पीठ को आराम की स्थिति में सीधा रखने की क्षमता है। यदि रीढ़ की हड्डी में अतिरिक्त प्रयास या तनाव के साथ सीधी पीठ का समर्थन है, तो सबसे अधिक संभावना है कि हम आसन (या स्टूप) के उल्लंघन के बारे में बात कर सकते हैं।

आज, जब अधिकांश लोगों के लिए एक निष्क्रिय जीवन शैली लगभग आदर्श बन गई है, रीढ़ की हड्डी में वक्रता बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए एक विशेष रूप से आम समस्या है। झुकने से कई तरह की बीमारियां हो सकती हैं और अगर आप अपने पोस्चर को सही करने के लिए एक्सरसाइज नहीं करते हैं तो यह गंभीर समस्याओं से भरा होता है।

आसन और स्टूप का उल्लंघन उकसा सकता है:

• तीव्र पीठ दर्द
• अत्यंत थकावट
• इंटरवर्टेब्रल हर्निया और फलाव
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस
• रक्त परिसंचरण का उल्लंघन
• आंतरिक अंगों का संपीड़न
• चक्कर आना और सामान्य अस्वस्थता

इसके अलावा, गलत मुद्रा के साथ, आपकी उपस्थिति खराब होती है, आपकी चाल में गड़बड़ी होती है, आपका पेट बाहर निकलता है और आपकी छाती खाली हो जाती है। इसलिए, स्वास्थ्य की दृष्टि से और सौंदर्य की दृष्टि से, दोनों ही दृष्टि से, स्टूप के अत्यंत नकारात्मक परिणाम होते हैं। हालांकि, एक अच्छी खबर भी है। नियमित आसन अभ्यास आपकी रीढ़ को सीधा करने में मदद करेगा, झुकना कम करेगा और पीठ दर्द से राहत देगा।

मुद्रा बनाए रखने के 10 नियम

आसन अभ्यास पर जाने से पहले, आइए बुनियादी नियमों पर ध्यान दें जो आपको स्वस्थ रीढ़ बनाए रखने में मदद करेंगे।

1. सही मुद्रा की लगातार निगरानी की जानी चाहिए: जब आप चलते हैं, जब आप बैठते हैं, जब आप खड़े होते हैं। शरीर की स्थिति पर ध्यान दें: कंधे सीधे और नीचे होते हैं, छाती आगे दिखती है, रीढ़ सीधी होती है, पेट कड़ा होता है। चलते समय कोशिश करें कि आपके पैर न देखें।

3. रीढ़ की हड्डी की वक्रता की एक उत्कृष्ट रोकथाम आपके सिर पर एक किताब के साथ चल रही है। आप केवल सीधी पीठ वाली किताब पकड़ सकते हैं, इसलिए यह एक अच्छा आसन व्यायाम है।

4. हम में से बहुत से लोग बैठने की स्थिति में बहुत समय बिताते हैं, इसलिए मेज पर सही मुद्रा मुद्रा बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

6. झुकते समय (उदाहरण के लिए, शारीरिक कार्य के दौरान), अपनी पीठ को गोल न करें और न ही झुकें। यदि आप सीधी पीठ के साथ झुक नहीं सकते हैं, तो अपने घुटनों को मोड़ना बेहतर है। भारी भार उठाते समय, दोनों हाथों पर भार वितरित करें, बैग को केवल एक तरफ ले जाना अस्वीकार्य है।

7. आरामदायक आरामदायक जूते चुनें। ऊँची एड़ी के जूते रीढ़ पर एक गंभीर भार देते हैं और आसन के उल्लंघन को भी भड़काते हैं।

9. पीठ की बीमारी और आसन विकारों को रोकने के लिए सख्त गद्दे पर सोने की सलाह दी जाती है। आप एक आर्थोपेडिक गद्दे भी खरीद सकते हैं।

10. डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही ऑर्थोपेडिक पोस्चर बैंडेज खरीदना बेहतर होता है। अन्यथा, आप पट्टी के कारण पीठ की गलत स्थिति को ठीक करने और इसे ठीक न करने का जोखिम उठाते हैं।

शीर्ष 20 आसन सुधार अभ्यास

अगर आप अपने पोस्चर को सही करना चाहते हैं तो रोजाना 20-30 मिनट की एक्सरसाइज आपके लिए एक महीने में वक्ष रीढ़ में सकारात्मक बदलाव को नोटिस करने के लिए काफी है। पहले और बाद में अपनी पीठ की तस्वीरें लें और एक महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद परिणामों की तुलना करें। यदि आप नियमित रूप से आसन अभ्यास करते हैं तो झुकना ठीक किया जा सकता है! तीव्र और पुरानी बीमारियों में, प्रशिक्षण से पहले अतिरिक्त रूप से डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होता है।

व्यायाम को 10-20 बार करें यदि यह खाते पर किया जाता है, या यदि यह स्थिर है तो 30-60 सेकंड के लिए करें। प्रत्येक व्यायाम को दाईं और बाईं ओर दोहराना याद रखें। अपनी भावनाओं को देखें और अपने विवेक पर व्यायाम की अवधि को समायोजित करने का प्रयास करें। सत्र के दौरान, प्रत्येक ज़ोरदार व्यायाम के बाद, बच्चे की मुद्रा में आराम करें। यह कसरत को संतुलित करेगा और अधिभार से बचने में मदद करेगा।

एक गहरी लंज मुद्रा लें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ में खिंचाव महसूस करें। 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और पक्षों को स्विच करें।

यहाँ और नीचे, youtube चैनल की तस्वीरों का उपयोग किया जाता है: एली द जर्नी जुंकी

दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, झुक जाओ और अपनी हथेलियों को इसके खिलाफ आराम करो ताकि शरीर एक समकोण बना सके। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए जितना हो सके उतना नीचे झुकने की कोशिश करें। यह आसन व्यायाम कंधे के जोड़ों को खोलने के लिए भी अच्छा है। इस पोजीशन में 40-60 सेकेंड तक रहें।

चारों तरफ से नीचे उतरें, हथेलियाँ फर्श पर टिकी हुई हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी पीठ के बल झुकें, 5-10 सेकंड के लिए रुकें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को गोल करें। कशेरुक क्षेत्र में विक्षेपण के कारण आंदोलन किया जाना चाहिए। व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।

हाथ और पैर को टेबल पोजीशन में ऊपर उठाना

चारों तरफ एक ही स्थिति में रहते हुए, विपरीत हाथ और पैर को ऊपर उठाएं ताकि वे शरीर के साथ एक सीधी रेखा बना लें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर फैलाएं, और अपने पैर को पीछे की ओर रखते हुए, उन्हें जितना हो सके ऊपर उठाएं। 30-40 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और पक्षों को स्विच करें। इस आसन और कोर स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज को हर तरफ 3-4 बार दोहराएं।

टेबल पोजीशन में लेग ग्रिप

उठे हुए हाथ और पैर की स्थिति से, जो पिछले अभ्यास में वर्णित है, अपनी हथेलियों से पैर को पकड़ें और 30-40 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। पक्षों को स्विच करें और फिर प्रत्येक तरफ 2 बार दोहराएं। शरीर को न मोड़ें, श्रोणि की हड्डियाँ आगे की ओर देखती हैं। कब्जा आवंटित हाथ, रीढ़ में विक्षेपण और पैर उठाने के कारण किया जाना चाहिए।

स्फिंक्स मुद्रा को सही करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, फिर अपने शरीर को उठाएं और अपने अग्रभागों को फर्श पर टिकाएं। रीढ़ में विक्षेपण के कारण आंदोलन किया जाता है, पीठ में सुखद तनाव महसूस होता है। 40-60 सेकंड के लिए स्फिंक्स मुद्रा में रहें, 2-3 सेट के लिए दोहराएं।

इस एक्सरसाइज से न सिर्फ आपके पोस्चर में सुधार होगा, बल्कि आपकी कोर मसल्स भी मजबूत होंगी। अपनी पीठ के बल लेटकर, विपरीत हाथ और पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं और 5-10 सेकंड के लिए रुकें। फिर पक्ष बदलें। व्यायाम को हर तरफ 10-15 बार दोहराएं। सुनिश्चित करें कि छाती, पेट और श्रोणि फर्श पर रहे। अपनी बाहों को ऊपर उठाते समय अपनी गर्दन को तनाव न दें, यह आराम से और मुक्त रहना चाहिए। अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपने घुटनों को फर्श से उठाएं।

अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी भुजाओं को कोहनी पर मोड़ते हुए भुजाओं तक फैला दें। अपनी छाती को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को फैलाकर, पेट को फर्श पर छोड़ दें। अपने सिर को पीछे न झुकाएं और अपनी गर्दन को तनाव न दें। यह आसन व्यायाम अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद और प्रभावी है। इसे 15-20 बार करें और जितनी बार हो सके अभ्यास करें।

आसन को बेहतर बनाने के लिए यह एक और उपयोगी व्यायाम है, जो आपके पेट के बल लेटकर भी किया जाता है। अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे क्रॉस करें और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। अपने हाथों को अपने सिर पर न दबाएं और अपनी गर्दन को तनाव न दें। व्यायाम 15-20 बार करें।

अपने पेट के बल लेटकर अपनी छाती और पैरों को ऊपर उठाएं। हाथों को ताले में पीछे की ओर जकड़ा हुआ है, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए गए हैं, पैरों को पार किया गया है। शरीर और कूल्हे ऊपर खींचे जाते हैं, लेकिन पेट और श्रोणि फर्श पर रहते हैं। 20-40 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, 3-4 बार दोहराएं। नाव एक अधिक कठिन आसन व्यायाम है। आप इसे सरल बना सकते हैं यदि आप अपने पैरों को ऊपर नहीं उठाते हैं, लेकिन अपने आप को अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने तक सीमित रखें।

और आसन के लिए एक और कठिन, लेकिन बहुत उपयोगी व्यायाम। अपने ऊपरी शरीर को उठाएं और अपने हाथों को अपनी हथेलियों से पकड़कर अपने हाथों को पीछे ले जाएं। घुटने, छाती, पेट फर्श से दूर हैं, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए गए हैं, हाथ सीधे हैं, श्रोणि फर्श पर रहता है (चित्र 2)। 20-40 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, 2-3 बार दोहराएं। यदि आपको अभी भी धनुष मुद्रा को धारण करने में कठिनाई हो रही है, तो पहली तस्वीर की तरह स्थिति लें।

मस्कुलर कोर्सेट को मजबूत करने के लिए कोहनियों पर तख़्त सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। और यह आसन में सुधार के लिए भी बहुत उपयोगी है। फोरआर्म्स और पैर की उंगलियों के आधार पर एक स्थिर मुद्रा लें ताकि शरीर एक सीधी रेखा बना सके। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है (मोटे या झुके नहीं), पेट और घुटने ऊपर टिके हुए हैं, श्रोणि ऊपर या नीचे नहीं जाता है। तख़्त को 30-60 सेकंड के लिए पकड़ें, आप 2-3 सेट में दोहरा सकते हैं।

और आसन और एक मांसपेशी कोर्सेट के लिए एक स्थिर व्यायाम के लिए एक अन्य विकल्प आपके हाथों पर एक तख्ती है। निष्पादन का सिद्धांत पिछले अभ्यास के समान है, केवल इस अभ्यास में आप अपनी हथेलियों के साथ फर्श पर आराम करते हैं। शरीर सीधा और टोंड रहता है। तख़्त को 30-60 सेकंड के लिए पकड़ें, आप 2-3 सेट में दोहरा सकते हैं।

नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते की स्थिति में आएं। इसे करने के लिए प्लैंक पोजीशन से अपने नितंबों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी पीठ और पैर एक पहाड़ी की तरह बन जाएं। इस स्थिति में क्या देखना है? रीढ़ सीधी रहती है, हाथ, गर्दन और पीठ एक सीधी रेखा बनाते हैं। अपनी टेलबोन को ऊपर की ओर फैलाने की कोशिश करें और शरीर और पैरों के बीच के कोण को तेज करें। यदि आपके पास पर्याप्त लचीलापन नहीं है, तो अपने घुटनों को मोड़ें, आपकी एड़ी फर्श से फट सकती है। इस पोजीशन में 50-60 सेकेंड तक रहें।

अपने घुटनों पर जाओ और अपने हाथों को अपने नितंबों पर रखो। अपने कंधों को पीछे खींचते हुए, अपनी पीठ को मोड़ें। आंदोलन को पीठ में विक्षेपण के कारण किया जाना चाहिए, न कि सिर के झुकाव के कारण। यदि लचीलापन अनुमति देता है, तो विक्षेपण को गहरा करें और अपने हाथों को अपने पैरों पर रखें (चित्र 2)। लगभग एक मिनट के लिए ऊंट की मुद्रा में रहें।

फ्लिप टेबल पोज

यह व्यायाम मुद्रा और इलास्टिक प्रेस दोनों के लिए अच्छा है। चटाई पर बैठें, पैर आपके सामने फैले हुए हों, हथेलियाँ नितंबों के बगल में फर्श पर हों, बाहें सीधी हों। अपने सिर को पीछे झुकाएं और अपने धड़ को फर्श के समानांतर उठाएं। अपने हाथों और पैरों को घुटनों पर मोड़कर भरोसा करें। सुनिश्चित करें कि पैर फर्श से न आएं और सिर को रीढ़ की हड्डी के अनुरूप रखा जाए। 30-60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, 2-3 बार दोहराएं।

सबसे पहले, हम एक आधा पुल बनाते हैं (चित्र 1)। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने पैरों, गर्दन और सिर को फर्श पर टिकाएं, साथ ही अपने हाथों को, जो एक लॉक में एक साथ जुड़े हुए हैं। इस पोजीशन में 60-90 सेकेंड तक रहें। फिर, यदि संभव हो तो, पुल की स्थिति मान लें। अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। बाहें पूरी तरह से फैली हुई हैं, जबकि हथेलियां और पैर एक दूसरे के काफी करीब हैं।

अपनी पीठ के बल लेटें, बायाँ पैर मुड़ा हुआ, दाहिना पैर सीधा, बायाँ हाथ बगल की ओर। अपने बाएं पैर को अपने दाहिनी ओर से पार करें, पीछे की ओर घुमाएं ताकि आपके कंधे के ब्लेड फर्श पर रहें। अपनी रीढ़ में खिंचाव महसूस करें। 1-2 मिनट के लिए इस स्थिति में रहें और दूसरी तरफ दोहराएं।

अपने पेट के बल लेटें, बायाँ हाथ बगल की ओर, बायाँ पैर फैला हुआ। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं के पीछे पार करें, अपने शरीर को मोड़कर अपनी तरफ ले जाएं। अपने दाहिने हाथ से स्थिति पकड़ो। बाएं हाथ का कंधा पूरी तरह से फर्श पर टिका हुआ है। 1-2 मिनट के लिए इस स्थिति में रहें और दूसरी तरफ दोहराएं।

पिछली मुद्रा से, पार्श्व स्थिति में, उसी नाम के पैर के पैर को अपने हाथ से पकड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, अपनी रीढ़ को फैलाएं। 1-2 मिनट के लिए इस स्थिति में रहें और दूसरी तरफ दोहराएं।

बच्चे की मुद्रा

जैसा कि हमने शुरुआत में कहा था, प्रत्येक व्यायाम (प्लांक, बैकबेंड, ट्विस्ट) के बाद, आप अपनी पीठ को आराम देने और तनाव दूर करने के लिए बच्चे की स्थिति में वापस आ सकते हैं। बच्चे की मुद्रा करने के लिए, घुटने टेकें, अपनी बाहों को फैलाएं और अपने पैरों पर पेट के बल लेट जाएं। पीठ के लाभ के लिए, आप पहले एक तरफ मुड़ सकते हैं, फिर दूसरी ओर, और फिर केंद्र की ओर। 45-60 सेकंड के लिए बच्चे की मुद्रा बनाए रखें। कसरत के अंत में, आप कुछ मिनटों के लिए बच्चे की मुद्रा में रह सकते हैं।

अपनी कसरत को एक ऐसी मुद्रा के साथ समाप्त करें जो आपकी रीढ़ और मुद्रा के लिए बहुत फायदेमंद हो। ऐसा करने के लिए, तकिए को अपने घुटनों के नीचे और अपनी पीठ के नीचे रखें ताकि आपकी पीठ में एक विक्षेपण हो। 5-10 मिनट के लिए इस स्थिति में लेट जाएं।

आसन सुधार वीडियो

1. आसन और स्वस्थ पीठ के लिए व्यायाम का एक सेट

2. कैसे रूखेपन से छुटकारा पाएं और एक सुंदर मुद्रा बनाएं

3. दिन में पांच मिनट में सुंदर मुद्रा

4. आसन और पीठ को मजबूत करने के लिए जिम्नास्टिक

5. पीठ के लिए व्यायाम और अच्छी मुद्रा

क्या आप जानते हैं कि अच्छी मुद्रा वाले लोगों के अधिक वजन होने की संभावना उन लोगों की तुलना में बहुत कम होती है जो झुके हुए कंधों और "कूबड़" के साथ चलते हैं। लेकिन यह सब कुछ नहीं है जो आसन को प्रभावित कर सकता है। झुकना किसी के लिए आकर्षण नहीं जोड़ता, यह किसी भी आकृति को, रसीला और पतला दोनों को बर्बाद कर सकता है। लेकिन सीधे कंधे, एक उठी हुई ठुड्डी और एक सपाट पीठ, इसके विपरीत, शरीर को अधिक टोंड, सुशोभित, नेत्रहीन रूप से पेट को कम करें और छाती को बड़ा करें, और एक व्यक्ति को लंबा भी बनाएं।

आप घर पर आसानी से अपने आसन की शुद्धता का निर्धारण कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, एक सपाट दीवार के खिलाफ नंगे पैर खड़े हों - यदि आपका शरीर इसे पांच नियंत्रण बिंदुओं से छूता है - ये एड़ी, बछड़े, नितंब, कंधे और सिर के पीछे हैं, और इस स्थिति में आप काफी सहज महसूस करते हैं, आपको बधाई दी जा सकती है - आप सही मुद्रा के दुर्लभ स्वामी हैं। दुर्भाग्य से, केवल कुछ ही इसका दावा कर सकते हैं। यदि आप लगातार झुक रहे हैं, तो इसे ठीक करना काफी संभव है। यह आपको अपनी मुद्रा को सही करने के लिए कई नियमों और विशेष अभ्यासों का पालन करने में मदद करेगा, एक नियम के रूप में, उनका उद्देश्य पीठ और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करना है।

अच्छी मुद्रा बनाए रखने के नियम:

• हर दिन, दिन में कई बार, दीवार के खिलाफ खड़े हों, सही मुद्रा को ठीक करें (जैसा कि होना चाहिए, यह ऊपर वर्णित किया गया था)। इस पोजीशन में करीब एक मिनट तक खड़े रहें, पोजीशन को याद रखें और फिर इसे रखते हुए हट जाएं और जहां तक ​​हो सके इसी में रहने की कोशिश करें। यह सरल प्रक्रिया मांसपेशियों को सही स्थिति याद रखने में मदद करेगी।
• बैठते समय, आगे की ओर न झुकें और न ही मेज पर झुकें, बल्कि अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कुर्सी के पीछे की ओर झुकें।
• काम के दौरान, हर आधे घंटे में कम से कम एक छोटा ब्रेक लें, इस दौरान उठना सुनिश्चित करें और हो सके तो थोड़ा वार्मअप करें।
• सड़क पर चलते हुए, दर्पण और दुकान की खिड़कियों के प्रतिबिंब में अपने शरीर की स्थिति देखें।
• रोजाना विशेष व्यायाम करें।

स्ट्रेचिंग

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने पैरों को सीधा करें और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। अपने बाएं पैर को मोड़ें और बिना झुके, अपनी पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ को घुमाते हुए, इसे आसानी से दाईं ओर ले जाएं। साथ ही अपने कंधों को फर्श पर दबाए रखने की कोशिश करें। दस सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।

विश्राम

बैठ जाओ, अपने घुटनों को मोड़ो और अपने पैरों को इस तरह रखें कि आपकी एड़ी आपके श्रोणि के पास हो। उसके बाद, वापस झुकें और लगभग तीस सेकंड के लिए लेट जाएं।

अच्छी मुद्रा के लिए पिलेट्स व्यायाम

1. अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने हाथों को शरीर के साथ रखें और अपने पैरों को मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, साथ ही साथ अपने पेट में खींचे और अपने पैर को सीधा करें। अपने पैर को वापस लाएं और दूसरे के साथ भी ऐसा ही करें। 10 बार प्रदर्शन करें।
2. अपनी तरफ लेट जाओ। अपने पैरों और निचले हाथ को सीधा करें, मुक्त को सामने रखें। साँस छोड़ते हुए, ऊपरी पैर को ऊपर उठाएँ और फैलाएँ, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उसे वापस लौटाएँ। 12 बार प्रदर्शन करें, फिर पक्ष बदलें।
   
3. बैठ जाओ और अपने पैर फैलाओ। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं और झुकते हुए, उनके लिए पहुंचें। आठ सेकंड के लिए रुकें और उठें। 3 बार प्रदर्शन करें।
4. अपने पेट के बल लेटें, अपनी बाहों को मोड़ें, अपने पेट को अंदर खींचें और सीधा करें। साँस छोड़ते हुए, अपने सिर के शीर्ष को आगे की ओर खींचते हुए, अपनी बाहों और कंधों को सतह से फाड़ें, और अपने कंधे को अपनी पीठ के निचले हिस्से तक फैलाएँ। कुछ देर रुकें और नीचे उतरें। 10 बार प्रदर्शन करें।
   
5. अपने घुटनों पर बैठें और अपनी पीठ को सीधा करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि वजन आपके घुटनों और हथेलियों पर समान रूप से वितरित हो। साँस छोड़ते हुए, अपने पैर को फर्श के साथ पीछे ले जाएँ, जब यह पूरी तरह से विस्तारित हो जाए, तो इसे उठाएँ ताकि निचली पीठ अच्छी तरह से धनुषाकार हो। पैर को उसकी जगह पर लौटा दें और दूसरे के साथ भी ऐसा ही करें। 10 बार प्रदर्शन करें
6. अपनी पीठ के बल लेटें, सीधा करें और अपनी बाहों को थोड़ा फैलाएं, अपने पैरों को मोड़ें। अपने धड़ और कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा में हो। थोड़ी देर रुकें, फिर अपने आप को नीचे करें। 5 बार प्रदर्शन करें।
   

योग से लिए गए आसन को सीधा करने वाले व्यायाम

यह सरल, लेकिन साथ ही योग से लिए गए व्यायामों का बहुत प्रभावी सेट, रीढ़ की हड्डी में दर्द से राहत देगा, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेगा और आपके आसन को सही बनाने में मदद करेगा।

एक पैर आगे और दूसरा चार फुट पीछे रखें। अपनी बाहों को नीचे करें और अपनी पीठ को सीधा करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, पैर को सामने झुकाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी अंगुलियों को बंद करें और खिंचाव करें। कम से कम 20 सेकंड के लिए रुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 6 बार प्रदर्शन करें, फिर दूसरे पैर को मोड़ते हुए भी ऐसा ही करें।