लोचदार शरीर किसी भी महिला का पोषित सपना होता है। नफरत भरे फैट को बर्न करने और मसल्स मास हासिल करने का प्रबंधन कैसे करें? हम MedAboutMe के साथ मिलकर समझते हैं।

निर्माता ने महिलाओं को नाराज नहीं किया: कमर पतली है, पैर पतले हैं, हाथ सुंदर हैं। सच है, समय के साथ, यह सारी सुंदरता कहीं से आने वाले अतिरिक्त पाउंड को "लपेटने" का प्रयास कर रही है। उनसे कैसे छुटकारा पाएं और एक भी "वसा" के बिना एक मोहक मांसपेशी राहत कैसे पाएं?

मुख्य बात यह है कि स्थिति का विश्लेषण करना और वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए, मांसपेशियों को ठीक से प्राप्त करने के लिए सब कुछ करना।

पतला और टोंड बॉडी बनाए रखने के प्रयास में महिलाएं बहुत कुछ करने के लिए तैयार रहती हैं। जब तराजू का पोषित तीर विश्वासघाती रूप से परिणाम को ऊपर की ओर अद्यतन करता है, तो उसकी अवांछित गति एक तबाही में बदल जाती है जो कई लोगों को मानसिक पीड़ा देती है।

फिर विक्टोरिया सीक्रेट "एन्जिल्स", मॉडल और फिल्म सितारों के चमत्कारी आहार के साथ खुद की हताश आत्म-यातना कम से कम संभव समय में अधिक से अधिक किलोग्राम खोने की उम्मीद में शुरू होती है।

परिणाम आमतौर पर असंतोषजनक होता है। क्यों? कैनसस विश्वविद्यालय के एक प्रोफेसर मार्क हाब, जिन्होंने स्वतंत्र रूप से शरीर पर विभिन्न आहारों के प्रभावों का परीक्षण किया, का मानना ​​​​है कि जब महिलाएं आहार के साथ अपना वजन कम करने की कोशिश करती हैं, तो सबसे पहले, मांसपेशियां "छोड़ देती हैं", और खराब हो जाती हैं वसा की परत रहती है।

नतीजतन: वजन कम है, लेकिन वांछित लोच और स्मार्टनेस नहीं है।

क्या करें? तीन चीजें बदलें:

• पोषण;
• तरीका;
• शारीरिक व्यायाम।

विशेषज्ञ टिप्पणी

मांसपेशियों को प्राप्त करना शारीरिक गतिविधि का दूसरा सबसे लोकप्रिय लक्ष्य है। प्रशिक्षण प्रक्रिया का निर्माण कैसे करें ताकि खेल खेलने की प्रक्रिया में मांसपेशियों में वृद्धि हो?

• पोषण

सबसे पहले, आपको अपने आहार की समीक्षा करनी चाहिए। प्रोटीन शरीर की कोशिकाओं का एक संरचनात्मक घटक है, और यदि इसे भोजन के साथ शरीर को अपर्याप्त रूप से आपूर्ति की जाती है, तो प्रशिक्षण "निष्क्रिय" है। शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश के साथ होती है, यही वजह है कि प्रोटीन की कमी के साथ, नई कोशिकाओं का निर्माण नहीं होता है।

• साँस

मांसपेशियों के ऊतकों के संकुचन के दौरान, गहरी सांस लेना आवश्यक है, और विश्राम के दौरान, साँस छोड़ें। साँस लेने और छोड़ने का यह विकल्प रक्त को ऑक्सीजन से समृद्ध करेगा। ऑक्सीजन भुखमरी (ऊतक हाइपोक्सिया) तनावपूर्ण परिस्थितियों में मांसपेशियों के काम की ओर जाता है, साथ ही लैक्टिक एसिड का अत्यधिक गठन होता है, जिसका एक परेशान प्रभाव होता है और दर्द का कारण बनता है।

• स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक सेट करने से मांसपेशियां अधिक आयाम के साथ सिकुड़ सकती हैं, और, तदनुसार, अधिक कुशलता से। प्रशिक्षण से पांच से दस मिनट पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी जाती है।

स्वस्थ जीवन शैली चलन में है। पुरुष अपनी राहत की मांसपेशियों को फ्लेक्स करते हैं और शरीर के मोहक रूप से लोचदार उभरे हुए हिस्सों वाली महिलाओं को ईर्ष्यापूर्ण निगाहों का आनंद मिलता है और आप तुरंत निकटतम फिटनेस सेंटर का दौरा करना चाहते हैं।

और वास्तव में, आपको "मांसपेशियों के द्रव्यमान" की आवश्यकता क्यों है?

एथलीटों को छोड़कर, इसके निर्माण से हैरान है:

• जिन महिलाओं ने लंबे समय से जिम के विस्तार में महारत हासिल की है, लेकिन कुछ जगहों पर राहत जोड़ने का फैसला किया है;
• फिटनेस और शक्ति प्रशिक्षण की खोज करने वाली उत्साहित महिलाएं;
• अन्य, जिसके लिए वसा की परत "सर्दियों में अधिक काम करके खाई जाती है" को गर्मियों तक तत्काल कम करने की आवश्यकता होती है।

फिटनेस ट्रेनर प्यार से बाद वाले को "स्नोड्रॉप्स" कहते हैं, क्योंकि वे शुरुआती वसंत में हॉल में दिखाई देते हैं, लेकिन उनकी "उम्र" अल्पकालिक होती है और वे मई में एक नियम के रूप में "फीका" हो जाते हैं।

उन लोगों के लिए जो बहुत अधिक राहत "सूखा" करना चाहते हैं या, इसके विपरीत, शरीर के अनावश्यक रूप से पतले हिस्सों पर मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, आपको संतुलित आहार की पेचीदगियों में तल्लीन करने और फिटनेस व्यायाम का एक सेट चुनने की आवश्यकता है जो आपको स्वीकार्य हो।

विशेषज्ञ टिप्पणी

10 में से 9 महिलाएं और 10 में से 1 पुरुष वजन कम करने के लिए निकल पड़े। बाकी - इसके विपरीत, वजन बढ़ाना चाहते हैं। सबसे पहले, आइए जानें कि ये लोग कौन हैं? परंपरागत रूप से, उन्हें समूहों में विभाजित किया जा सकता है: शौकिया एथलीट, पेशेवर एथलीट, वजन की कमी से पीड़ित लोग (गृहिणियों सहित जो सुंदर रूपों का सपना देखते हैं) और शुरुआती या तथाकथित "स्नोड्रॉप्स"।

• "स्नोड्रॉप्स"

द्रव्यमान प्राप्त करने के दो प्रभावी तरीके हैं:

1. गुणवत्ता, अर्थात्। दुबला मांसपेशियों में धीरे-धीरे वृद्धि - जबकि वजन 500 ग्राम से काफी धीरे-धीरे बढ़ता है। प्रति माह 1 किलो तक।

एक एथलीट जो चाहता है उसकी कीमत पर "वसा" का एक सेट। फिर इसे "सूखा" करके वसा को "साफ" किया जाता है और एक सुंदर राहत शरीर प्राप्त होता है। लेकिन इस पद्धति का उपयोग मुख्य रूप से उन पेशेवरों द्वारा किया जाता है जो नैतिक रूप से पहले दर्पण में "हम्सटर" को चबाते हुए देखने के लिए तैयार हैं, और फिर "बैले डांसर गुड़िया" में इसका परिवर्तन।

2. आदर्शवादियों के लिए विकल्प

लोग शुरू में दीर्घकालिक और उच्च गुणवत्ता वाले परिणामों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

कहाँ से शुरू करें?

1. भले ही आप फैट बर्न करने या वजन बढ़ाने की योजना बना रहे हों, यह डॉक्टर के पास जाने और जांच कराने के लायक है। आपको अपने स्वास्थ्य की स्थिति के बारे में पता होना चाहिए और नियमित प्रशिक्षण और परहेज़ की प्रक्रिया में किसी भी विचलन को ट्रैक करना चाहिए।

2. एक शारीरिक संरचना और चयापचय विश्लेषण का संचालन करें, जो किसी भी फिटनेस क्लब या चिकित्सा केंद्र में किया जा सकता है। आमतौर पर यह एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा किया जाता है, जो अतिरिक्त रूप से उचित पोषण के संगठन पर सलाह देता है।

प्रशिक्षण का संगठन:

केवल मांसपेशी फाइबर को "नष्ट और सूजन" करके, आप वांछित परिणाम पर भरोसा कर सकते हैं।

1. प्रशिक्षण में, बड़े मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी, शक्ति, प्रशिक्षण पर ध्यान देना आवश्यक है, जिसके बिना कोई "शीर्ष" नहीं होगा और एथलीट मांसपेशियों की वृद्धि के ठहराव (ठहराव) का अनुभव करेगा।

2. प्रशिक्षण कार्यक्रम में निम्नलिखित अभ्यास शामिल होने चाहिए:

• "सूमो" की शैली में डेडलिफ्ट (पीठ, पीठ के निचले हिस्से और पैरों के लिए वार्म-अप);
• स्क्वाट (अधिकतम और न्यूनतम संख्या में दोहराव के लिए बढ़ते वजन के साथ);
• मंच प्रेस;
• पैर का लचीलापन / विस्तार;
• पुल अप व्यायाम;
• बारी-बारी से ताकत और "पंप" (बड़ी संख्या में दोहराव के परिणामस्वरूप मांसपेशियों के समूह को रक्त से भरना) वर्कआउट।

जरूरी!

मुख्य बात मत भूलना:

• वार्म-अप (चोट से बचने के लिए कसरत की शुरुआत में);
• अड़चन (अंत में);

जरूरी!

एक प्रशिक्षण योजना तैयार करना शुरू करने से पहले, आपको अपना स्वयं का सोमाटोटाइप निर्धारित करना चाहिए (काया की विशेषताओं, चयापचय और मुख्य शरीर प्रणालियों के कामकाज को दर्शाता है)।

शरीर के तीन प्रकार होते हैं:

• एक्टोमोर्फ (कमजोर शरीर);
• एंडोमोर्फ (अधिक वजन होने की प्रवृत्ति);
• मेसोमोर्फ (एथलेटिक बॉडी)।

पुरुषों के विपरीत, महिलाओं को, सोमाटोटाइप के अलावा, आकृति के प्रकार को निर्धारित करने की आवश्यकता होती है। यह कंकाल की संरचना, मांसपेशियों और वसा ऊतक के वितरण, साथ ही अनुपात द्वारा निर्धारित किया जाता है। महिला आकृतियाँ पाँच प्रकार की होती हैं:

• टी-प्रकार;
• ए-प्रकार ("नाशपाती");
• ओ-टाइप ("सेब");
• एच-प्रकार ("आयत");
• आई-टाइप ("एस्टेनिक");
• एक्स-प्रकार ("घंटे का चश्मा")।

आकृति के प्रकार को निर्धारित करने के बाद, यह स्पष्ट हो जाएगा कि कौन से क्षेत्र समस्याग्रस्त हैं।

मुख्य इच्छा: सुंदरता की खोज में, स्वास्थ्य के बारे में मत भूलना!

जब बात यौवन सद्भाव की यादों की आती है तो महिलाओं की याददाश्त कभी विफल नहीं होती है, इसलिए बाद में उनके प्रतिबिंब को देखते हुए, महिलाएं सब कुछ "जैसा था" वापस करने की इच्छा से तड़प रही हैं। सच है, इसके लिए आपको अपने आप को अच्छी तरह से "किक" करने और पूर्व रूपों की वापसी की दिशा में एक लंबी यात्रा शुरू करने की आवश्यकता है। और उन्हें कवर से "चमकदार" आंकड़ों के संदर्भ में आदर्श नहीं होने दें, लेकिन उन्हें उपस्थित होना चाहिए।

एक सुंदर शरीर की "मोहक राहत" प्राप्त करने की प्रक्रिया को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें?

सबसे पहले, निम्नलिखित डेटा का विश्लेषण करें:

• शरीर के प्रकार;
• शरीर की संरचना दिखाते हुए एक विशेष (बायोइम्पेडेंस) विश्लेषण करें।

मांसपेशियों को प्राप्त करने की अवधि के दौरान शरीर में अनिवार्य रूप से होने वाली प्रक्रियाओं को समझने के लिए परिणामों की आवश्यकता होगी।

बायोइम्पेडेंस विश्लेषण की मदद से, शरीर की संरचना का सटीक निदान किया जाता है: वसा की मात्रा, पानी की मात्रा, पानी की मात्रा, मांसपेशियों और हड्डियों का द्रव्यमान।

प्रक्रिया छोटी और सुरक्षित है। प्रक्रिया से एक घंटे पहले भोजन और तरल पदार्थ का सेवन करने से इनकार करना एक शर्त है।

प्राप्त जानकारी एक प्रभावी आहार और व्यायाम का एक सेट चुनने के लिए महत्वपूर्ण है।

दूसरा, धैर्य रखें।

जल्दबाजी परिणाम नहीं देगी। मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रिया एक त्वरित मामला नहीं है, इसलिए धीरज और धैर्य का पूरा स्टॉक रखें।

दृश्यमान परिणाम तभी प्रकट होता है जब अनिवार्य शर्तें पूरी होती हैं:

• तर्कसंगत आहार;
• प्रशिक्षण योजना का अनुपालन;
• यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना।

विशेषज्ञ टिप्पणी

आज, मांसपेशियों को प्राप्त करना एक लोकप्रिय प्रवृत्ति बन गई है। जैसे कि एक उंगली के क्लिक पर, साल में दो बार प्रशिक्षण के लिए जाने वाले सभी लोगों में मांसपेशियां दिखाई देनी चाहिए।

सबसे पहले, आइए परिभाषित करें कि "मांसपेशियों का द्रव्यमान" क्या है। हम जटिल शब्दों का प्रयोग नहीं करेंगे, और जैव रसायन में जाएंगे। इस पैरामीटर का अर्थ है मांसपेशियों का आकार, उनकी मात्रा और वजन। औसत व्यक्ति का शरीर लगभग 60% मांसपेशी है।

"सूखा" द्रव्यमान, अर्थात्। केवल वसा के बिना मांसपेशी, तथाकथित "बड़े पैमाने पर लाभ" की अवधि के दौरान, केवल कुछ भाग्यशाली लोग, जो अच्छे आनुवंशिकी के साथ प्रकृति द्वारा उपहार में दिए गए हैं, बढ़ सकते हैं।

ज्यादातर मामलों में, वजन मांसपेशियों के कारण और एक निश्चित मात्रा में वसा के कारण होता है। क्या और किस अनुपात में प्रबल होगा - यह पूरी तरह आप पर निर्भर करता है।

अधिक खाने, गतिहीन काम और खेलकूद की कमी के साथ आदतन जीवन को बदलने की जरूरत है। उचित पोषण, जिम में प्रशिक्षण और पूर्ण वसूली सफलता का आदर्श वाक्य है।

2. पोषण

उन उत्पादों पर जोर दिया जाना चाहिए जिनमें मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री होती है, अर्थात। प्रोटीन उत्पाद। उदाहरण के लिए, चिकन या टर्की स्तन, मछली, पनीर (2 से 5% वसा से), अंडे।

कार्बोहाइड्रेट की भी जरूरत होती है, लेकिन उनके साथ सब कुछ इतना आसान नहीं होता। अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज, जौ, बाजरा), ड्यूरम पास्ता और "धीमी" कार्बोहाइड्रेट युक्त अन्य उत्पादों को उपयोगी माना जाता है।

आपको पहले तीन भोजन में उनका उपयोग करने की आवश्यकता है, और शाम को प्रोटीन और फाइबर (मेयोनीज़, गोभी, साग के बिना सब्जी सलाद) पर स्विच करें। फाइबर की मदद से "प्रोटीन" नामक निर्माण सामग्री पूरी तरह से शरीर द्वारा अवशोषित हो जाएगी।

थोड़ी मात्रा में वसा की भी आवश्यकता होती है। सख्त आहार (शुष्क त्वचा, बालों और नाखूनों की समस्या, जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्या) के अनावश्यक परिणामों से बचने के लिए, आहार में वसा मौजूद होना चाहिए। तथाकथित "वनस्पति" वसा से उन्हें प्राप्त करना सबसे अच्छा है: नट, तैलीय मछली, अलसी या जैतून का तेल, आदि।

3. कसरत

मांसपेशियों को "बढ़ने" के लिए शुरू करने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। न्यूनतम संख्या प्रति सप्ताह तीन से चार वर्कआउट है। मुख्य जोर "बुनियादी" पर रखा जाना चाहिए, अर्थात। बहु-संयुक्त अभ्यास। साथ ही, तकनीक का पालन करना और वजन बढ़ाने के लिए वजन नहीं बढ़ाना महत्वपूर्ण है।

4. रिकवरी

स्वस्थ नींद, नर्वस अनुभवों की अनुपस्थिति और अवसाद के संकेत बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि के दौरान सफलता के घटक हैं। आपको दिन में कम से कम 8-10 घंटे सोना चाहिए ताकि शरीर को थकान महसूस न हो।

मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रिया सकारात्मक मनोदशा के साथ होनी चाहिए और परिणामों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। यदि आप सबसे सरल, बुनियादी नियमों का पालन करते हैं, तो आप एक उत्कृष्ट आकृति का निर्माण कर सकते हैं और शरीर को वांछित राहत दे सकते हैं।

महिलाओं के लिए अंगूठे का नियम: यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है तो चैंपियन की तरह प्रशिक्षण न लें। बॉडीबिल्डिंग सितारे चीजों को अलग तरह से करते हैं।

यह याद रखने योग्य है कि आप प्राकृतिक परिस्थितियों के कारण अपने लिए "पुरुष" मांसपेशियों को पंप करने में सक्षम नहीं होंगे: महिलाओं में मांसपेशियों की क्षमता पुरुषों की तुलना में दो गुना कम होती है। आनुवंशिक मांसपेशियों की क्षमता के लाभों पर एक लेख में लाइल मैकडॉनल्ड्स (एक प्रतिष्ठित अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ) पुरुषों में मांसपेशियों की वृद्धि की इन विशेष विशेषताओं पर ध्यान आकर्षित करता है।

एक समान शरीर संरचना की उपस्थिति में, पुरुषों और महिलाओं में हार्मोनल पृष्ठभूमि में बहुत बड़ा अंतर होता है।

विशेषज्ञ टिप्पणी

मेरी सबसे महत्वपूर्ण सलाह यह है: यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो इस मामले को पूरी गंभीरता से लें।

यह स्वभाव से इतना निर्धारित होता है कि लड़कियों में टेस्टोस्टेरोन कम मात्रा में बनता है, इसलिए पुरुषों के विपरीत, उनके लिए वजन बढ़ाना अधिक कठिन होता है। इसलिए यदि आप वास्तव में इस व्यवसाय में सफल होने के लिए दृढ़ हैं, तो आपको यह करना होगा:

1. प्रशिक्षण पर ऐसे जाएं जैसे कि आप काम पर जा रहे हों और हर पाठ में अपना सर्वश्रेष्ठ दें। आपको बार-बार खुद को हराना होगा। और सबसे महत्वपूर्ण बात - आईने में कोई सेल्फी नहीं। बस अपने फोन को लॉकर रूम में छोड़ दें और भूल जाएं कि यह आपके वर्कआउट की अवधि के लिए मौजूद है।

2. वसूली की निगरानी करें। प्रशिक्षण आपके शेड्यूल पर बहुत बार नहीं होना चाहिए ताकि शरीर अनुकूलन कर सके और प्रगति करना शुरू कर सके। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हर 3 दिन में एक बार की जा सकती है।

3. अपने शरीर को आराम करने और पर्याप्त नींद लेने का समय दें। आपको रात 11 बजे के बाद बिस्तर पर नहीं जाना चाहिए।

4. सही खाओ। एक ही समय में भलाई और प्रशिक्षण प्रगति के संतुलन को प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है। सप्ताह में कम से कम एक बार (और आदर्श रूप से हर दिन) सुबह खाली पेट खुद को तौलना और शरीर के वजन और प्रशिक्षण के आधार पर, प्रत्येक दिन के लिए BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) के ग्राम में गणना करना आवश्यक है। आहार को इस तरह से डिज़ाइन किया जाना चाहिए कि BJU की गणना की गई दैनिक खपत ऊर्जा को फिर से भरने के लिए पर्याप्त हो - यह आपको भूख नहीं लगने देगा और शरीर को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करेगा।

5. इस विचार से छुटकारा पाएं कि द्रव्यमान प्राप्त करते समय आपको पतला रहना चाहिए। ऐसा नहीं होता है! उदाहरण के लिए, आप द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए छह महीने समर्पित कर सकते हैं, और उसके बाद ही अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन एक ही समय में नहीं।

6. खूब पानी पिएं और ताजी हवा में अधिक बार चलें, ताकि शरीर को चयापचय को गति देने का अवसर मिले।

जैसा कि स्वयं अभ्यासों के लिए है, इस तथ्य के आधार पर कि महिलाओं के लिए बड़े पैमाने पर प्रगति करना मुश्किल है, मैं पूरे शरीर को काम करने के विचार को छोड़ने की सलाह देता हूं। केवल समस्या क्षेत्रों का चयन करना और केवल उन्हें प्रशिक्षित करना बेहतर है।

इन क्षेत्रों में से प्रत्येक के लिए अभ्यास सप्ताह के दौरान प्रशिक्षण दिनों में विभाजित किया जा सकता है। बाकी मांसपेशियों को नहीं छूना बेहतर है - वे अभी भी समस्या क्षेत्रों के साथ आंशिक रूप से प्रशिक्षित होंगे।

एक सीज़न के लिए इस तरह से ट्रेन करें और परिणाम देखें: यदि सब कुछ ठीक हो जाता है, और लैगिंग ज़ोन पकड़ लेते हैं, तो आप और भी अधिक प्रशिक्षण पर स्विच कर सकते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको पेट की मांसपेशियों पर बहुत अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। 4-5 सेट के लिए एक व्यायाम के साथ इस क्षेत्र को सप्ताह में एक बार (या हर दो सप्ताह में एक बार बेहतर) प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त है। सभी!

अब विशिष्ट क्षेत्रों को पंप करने के लिए कुछ अभ्यास।

सभी प्रकार के स्क्वैट्स और बेसिक पुल।

• वापस

ऊपरी पीठ के लिए सिमुलेटर पर विभिन्न कर्षण। तो कमर छोटी दिखाई देगी।

• छाती और कंधे

बैठे आइसोलेशन प्रेस, साथ ही सभी प्रकार के झूलों और डम्बल के साथ वायरिंग।

आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है। किस प्रकार का प्रशिक्षण चुनना है?

फिटनेस विशेषज्ञ एकमत हैं: इस मामले में लड़कियों के सबसे अच्छे दोस्त क्रमिक भार के साथ शक्ति प्रशिक्षण हैं।

सभी मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करने के कारण महिलाओं को सिद्ध यौगिक कसरत से शुरुआत करनी चाहिए। जटिल अभ्यासों की क्रिया लंबी होती है:

• कई मांसपेशियां शामिल हैं;
• परिणाम अधिक प्रभावशाली है;
• न्यूनतम लागत;
• समय बचाया।

अपना प्रशिक्षण नियम विकसित करें और उसका सख्ती से पालन करें। इष्टतम अवधि एक घंटा है, और राशि सप्ताह में 3-4 बार है।

बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान दिया जाना चाहिए: वजन, पुश-अप, डेडलिफ्ट और डेडलिफ्ट, फेफड़े, पुल-अप के साथ स्क्वैट्स के सेट। दोहराव की आदर्श संख्या 6 से 12 तक है।

विशेषज्ञ टिप्पणी

मांसपेशियों को बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक आहार में कैलोरी सामग्री में कमी के साथ-साथ अलग-अलग मात्रा और तीव्रता के फिटनेस अभ्यास के माध्यम से है।

प्रत्येक कसरत पिछले एक से अलग होनी चाहिए। समान व्यायाम करते हुए, शरीर जल्दी से अनुकूल हो जाता है और भार को कम प्रतिक्रिया देता है। उदाहरण के लिए, डेल्टोइड मांसपेशियों को केवल ऊपर की ओर प्रेस के साथ प्रशिक्षित करना असंभव है, क्योंकि डेल्टोइड मांसपेशियों में कई सिर होते हैं, और प्रत्येक अपना कार्य करता है। प्रशिक्षण की मात्रा बदलें:

• सेट या दोहराव की संख्या जोड़ें;
• सेट के बीच के ठहराव को बदलकर प्रशिक्षण की तीव्रता को बदलें;
• विभिन्न विमानों में व्यायाम करें;
• कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए सहायक उपकरण का उपयोग करें।

मांसपेशियों के अम्लीकरण का चरम 40-50 सेकंड है, इसलिए मैं इस समय सीमा में व्यायाम करने की सलाह देता हूं, काम के समय के दोगुने से अधिक आराम नहीं करना।

शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में योगदान देता है, लेकिन यह प्रक्रिया पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग है। यह महिला शरीर में टेस्टोस्टेरोन की मात्रा के बारे में है, जो कि मांसपेशियों में वैश्विक वृद्धि के लिए पर्याप्त नहीं है। महिलाओं को एक सुंदर पतला शरीर बनाए रखने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण और संतुलित आहार को जोड़ना आवश्यक है, लेकिन आहार नहीं। किसी भी असंभव चीज में शरीर को बिल्कुल सीमित करें।

किसी भी व्यक्ति के आहार में, किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के सभी वर्ग मौजूद होने चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज, पानी।

BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) का अनुपात मैं निम्नलिखित की सिफारिश करूंगा:

• प्रोटीन - 25-30%
• वसा -10-15%
• कार्बोहाइड्रेट - 45-55%।

और कार्डियो न छोड़ें!

स्ट्रेचिंग से आपकी मांसपेशियों को सेट के बीच या वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करने में मदद मिलेगी। नतीजतन, पिलेट्स और योग पसंदीदा में रहते हैं। वे कड़ी कसरत के बाद आपकी मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद करेंगे।

व्यायाम व्यायाम - कलह।

आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करके एक आकृति का मॉडल बनाना है, इसलिए आपको एक आदमी की तरह प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए, जो दिनों के लिए "सिम्युलेटर" में गायब हो जाता है।

आपको अस्थायी रूप से कार्डियो प्रशिक्षण कम करना चाहिए - 20 मिनट के लिए सप्ताह में दो से अधिक रन नहीं। अन्यथा, मांसपेशियों के ऊतकों को "जला" दिया जाएगा।

विशेषज्ञ "कार्डियो" को हटाने की सलाह बिल्कुल नहीं देते हैं: वे दिल का समर्थन करते हैं और धीरज को प्रशिक्षित करते हैं।

और क्या मदद करेगा?

1. आराम करने और अच्छी नींद लेने की क्षमता। नींद के दौरान मांसपेशियां ठीक होती हैं और बढ़ती हैं।

2. विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करना: परिणाम प्राप्त करना और नियंत्रित करना आसान होता है।

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना है, तो आपको काफी गहन व्यायाम करने की आवश्यकता है, जबकि कसरत 45 मिनट - 1 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।

आपके कसरत की तीव्रता बढ़ाने के कई तरीके हैं:

1. प्रक्षेप्य का वजन बढ़ाएँ।
2. सेट के बीच आराम का समय कम करें ..
3. दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाएँ ..
4. तीन-सेट और सुपर-सेट में दृष्टिकोणों को मिलाएं ..
5. लोड के तहत समय बढ़ाएं।

इन सभी 5 कारकों का एक साथ उपयोग करके आप अपने वर्कआउट को सुपर-इंटेंस बना सकते हैं।

मुख्य गलती जो "लड़ाई में भागना" शुरुआती करते हैं, वह वर्कआउट के बीच पर्याप्त आराम नहीं है। मांसपेशियों की वृद्धि का क्या कारण है? जब हम प्रशिक्षण के दौरान इसे "परेशान" करते हैं, तो इसे आंशिक रूप से नष्ट कर दिया जाता है, और जितना अधिक हम इसे नष्ट करते हैं, उतना ही इसे ठीक होने में अधिक समय लगता है। मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, आपको इसे ठीक होने के लिए समय देना होगा। प्रशिक्षण के तुरंत बाद मांसपेशियों को "फ़ीड" करना बहुत महत्वपूर्ण है। वसूली की गति, और इसलिए मांसपेशियों में वृद्धि, इस पर निर्भर करेगा कि यह "खिला" कितना सही है। पाठ के अंत के बाद, आपके पास परिणामी कार्बोहाइड्रेट विंडो को भरने के लिए समय होना चाहिए। "प्राकृतिक रूप" में प्रोटीन आपको प्रशिक्षण के 2 घंटे के भीतर मिलना चाहिए। यह अच्छा खाने का समय है। मांसपेशियों को प्राप्त करते समय, उच्च कैलोरी आहार बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

और निश्चित रूप से, अच्छे परिणामों के लिए एक समान रूप से महत्वपूर्ण शर्त आराम है। हम सभी जानते हैं कि आपको दिन में कम से कम आठ घंटे सोने की जरूरत है, लेकिन हर कोई इस नियम का पालन नहीं करता है, और व्यर्थ। हर हाल में आठ घंटे की नींद अनिवार्य रूप से लेनी चाहिए। यहां तक ​​​​कि अगर आप रात में केवल छह घंटे सोने में कामयाब रहे, तो दिन के दौरान आपको दो घंटे की कमी को पूरा करने का प्रयास करना चाहिए। नहीं तो पूरे प्रशिक्षण के लिए ताकत कहां से आएगी? यदि आप उपरोक्त सभी नियमों का पालन करते हैं, तो परिणाम आने में अधिक समय नहीं लगेगा। लगभग दो से तीन महीनों के बाद स्पष्ट बदलाव दिखाई देने लगते हैं: या तो मात्रा में काफी वृद्धि होती है, या ताकत और द्रव्यमान में तेजी से वृद्धि होती है, जो वजन पहले असहनीय लगता था वह पूरी तरह से कंधे पर होगा। यदि, तीन महीने की अवधि के बाद, आप कोई बदलाव नहीं देखते हैं, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक त्रुटि है - या तो बहुत कम वजन का उपयोग किया गया था, या एक अनुचित प्रशिक्षण योजना का चयन किया गया था। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, सबसे आम गलतियाँ आहार में प्रोटीन की कमी और अपर्याप्त आराम हैं, और प्रशिक्षण योजनाएँ स्वयं व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती हैं।

जोश में आना:

शरीर को गर्म करने और मांसपेशियों को लोच देने के लिए प्रत्येक कसरत से कम से कम 10 मिनट पहले खर्च करना सुनिश्चित करें। इसके लिए व्यायाम बाइक, सीढ़ियों से ऊपर चलना, स्कीइंग, ट्रेडमिल या स्किपिंग रस्सी उपयुक्त हैं।

विभिन्न घूर्णी आंदोलनों के साथ जोड़ों और आर्टिकुलर बैग को गर्म करें। आपको अपना "इंजन" शुरू करने और शरीर को भार के लिए तैयार करने, नाड़ी बढ़ाने, मांसपेशियों के माध्यम से रक्त फैलाने और चयापचय को बढ़ावा देने की आवश्यकता है। वार्म-अप के दौरान, समय बर्बाद न करें, अपने मुख्य वर्कआउट की कल्पना करना शुरू करें।

कसरत करना:

1. सबसे पहले व्यायाम तकनीक पर ध्यान दें और भारी वजन का पीछा न करें। केवल सही तकनीक और व्यायाम का तरीका ही वह परिणाम देगा जिसका आप सपना देखते हैं। हमेशा शरीर की स्थिति और गति के रूप को नियंत्रित करें - समय में त्रुटि का पता लगाने और इसे ठीक करने का यही एकमात्र तरीका है। याद रखें, जब आप झूलना, झुकना या गति को तेज करना शुरू करते हैं, तो भार का ध्यान लक्ष्य की मांसपेशियों से हट जाता है और आप शरीर की सभी मांसपेशियों के साथ वजन खींचते हैं। यह गलती लक्ष्य की मांसपेशियों को उनके विकास को प्रोत्साहित करने के लिए आवश्यक प्रशिक्षण की तुलना में बहुत कम काम प्राप्त करने का कारण बनती है। यदि आप व्यायाम को "विशुद्ध रूप से" नहीं कर सकते हैं, तो रुकें, हर कीमत पर सेट को जारी रखने का प्रयास न करें।

2. अपने वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में पानी पिएं, प्यास लगने तक इंतजार न करें, तब तक आप डिहाइड्रेट हो जाएंगे, पानी ताकत बनाए रखता है, सहनशक्ति बढ़ाता है।

3. एक ही प्रशिक्षण कार्यक्रम का लगातार 4 - 6 सप्ताह से अधिक समय तक पालन न करें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं और परिणामों में सुधार करते हैं, अपने सामान्य प्रशिक्षण नियम को बदलना सुनिश्चित करें। मांसपेशियों को बढ़ने और आकार में जोड़ने के लिए, आपको उन्हें लगातार "धोखा" देने की ज़रूरत है, उन्हें नई और नई चाल के साथ उत्तेजित करना। आपके कोच का अनुभव आपको प्रशिक्षण की तीव्रता को बदलने के कई अलग-अलग तरीके बताएगा।

4. इसे ज़्यादा मत करो! अधिक का मतलब बेहतर नहीं है! याद रखें: प्रशिक्षण सिर्फ एक उत्तेजना है, मांसपेशियों के विकास के लिए एक प्रेरणा है। यह जिम में बिल्कुल नहीं, बल्कि इसकी दीवारों के बाहर तब शुरू होता है, जब आप टीवी के सामने आरामकुर्सी में आराम करते हैं या मीठी नींद सोते हैं।

5. मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, प्रशिक्षण और खाने के बाद, एक घंटे के लिए सोना और फिर से खाने के लिए उठना आदर्श होगा।

सभी नियोजित शक्ति अभ्यासों को पूरा करने के बाद आपको तीन बहुत महत्वपूर्ण चरणों का पालन करना चाहिए: शांत हो जाओ, अपनी मांसपेशियों को फैलाएं और व्यर्थ ऊर्जा को फिर से भरें।

1. ठंडा करना:

5 मिनट के लिए मध्यम गति से कोई भी एरोबिक (कार्डियो) व्यायाम करें, अपनी हृदय गति को 100 बीट्स प्रति मिनट पर रखें। नाड़ी का यह मान चयापचय को सुचारू रूप से धीमा कर देता है और मांसपेशियों को ठीक होने के लिए तैयार करता है।

2. स्ट्रेचिंग:

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान शामिल सभी मांसपेशियों को ठीक से फैलाएं। स्ट्रेचिंग व्यायाम धीरे-धीरे और सुचारू रूप से करें। अचानक वसंत आंदोलनों से बचना चाहिए।

3. ऊर्जा भंडार की पुनःपूर्ति:

सरल, तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट पर लोड करें जो कम ऊर्जा भंडार को फिर से भर देंगे, फल (केले) खाएं।

प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और विकास के लिए महत्वपूर्ण है। प्रोटीन द्वारा आपूर्ति किए गए अमीनो एसिड मानव शरीर की सभी कोशिकाओं के निर्माण के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स का निर्माण करते हैं। प्रोटीन के बिना, आपके आंतरिक अंग, बाल, प्रतिरक्षा प्रणाली और सामान्य तौर पर, सभी शरीर प्रणालियां मौजूद नहीं हो सकतीं। एथलीटों को दैनिक महत्वपूर्ण कार्यों के साथ-साथ प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की वसूली के लिए पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। प्रोटीन के खाद्य स्रोतों में टर्की, चिकन, मछली, दुबला लाल मांस, अंडे का सफेद भाग, बीन्स और शतावरी शामिल हैं।

कार्बोहाइड्रेट:

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। कार्बोहाइड्रेट को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है - सरल और जटिल। जटिल कार्बोहाइड्रेट को आपके ऊर्जा स्रोतों का आधार बनाना चाहिए, एक कसरत के बाद की एक छोटी अवधि को छोड़कर, जब आपकी थकी हुई और भूखी मांसपेशियों को गुणवत्तापूर्ण ईंधन मिलता है, तो अगली अच्छी कसरत होने की संभावना जितनी अधिक होगी, घर के बने स्पोर्ट्स ड्रिंक्स का उपयोग किया जा सकता है। प्रशिक्षण के दौरान ईंधन भरें ... उदाहरण के लिए शुद्ध पानी या गुलाब कूल्हों, शहद, नींबू और जिनसेंग से, कसरत के बाद की ड्रेसिंग के लिए सेब, केले या संतरे का उपयोग करें और याद रखें, सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का यह एकमात्र आदर्श समय है। बाकी समय, आपका ऊर्जा स्तर जटिल कार्बोहाइड्रेट द्वारा बनाए रखा जाता है, जो मांसपेशियों को ग्लूकोज की निरंतर आपूर्ति प्रदान करता है और शरीर को उच्च गुणवत्ता वाले पास्ता, आलू, दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज, फलियां और सब्जियों के साथ आपूर्ति की जाती है।

सामान्य जीवन के लिए आवश्यक वसा का मुख्य भाग सामान्य दैनिक आहार द्वारा प्रदान किया जाता है, किसी अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है। यदि वसा का सेवन जरूरत से ज्यादा कम कर दिया जाए, 10% से कम, तो यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। वनस्पति तेल का एक बड़ा चमचा लें, जैतून का तेल बेहतर है, या मुट्ठी भर मूंगफली खाएं, और आप अपने आप को कुछ समय के लिए महत्वपूर्ण फैटी एसिड प्रदान करेंगे, जो विकास, वसूली और सामान्य दैनिक कल्याण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

अब मेरे मार्गदर्शन में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण की मासिक प्रणाली के बारे में .... वह, अन्य सभी प्रणालियों की तरह, बहुत समय पहले मेरे द्वारा विकसित एक विशेष "फॉर्म - प्रोग्राम" में तय की गई है, जहां एक विशेष तालिका में ए पेंसिल (दैनिक प्रशिक्षण सुधार के लिए)। ..: "मांसपेशियों", "व्यायाम", "कामकाजी वजन", सेट की संख्या", "दोहराव की संख्या"। हर महीने, निश्चित रूप से, सिस्टम को गूंधा जाता है, उदाहरण के लिए:

"लड़कों" में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण:

ओएफपी, जिसमें हम सभी मांसपेशी समूहों को सप्ताह में 3 बार हर दूसरे दिन (सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को उपयोग के लिए) उसी क्रम में पंप करेंगे: पैर, छाती, पीठ, ऊपरी कंधे की कमर (लेट, ट्रेपेज़ॉइड), निचला कंधे करधनी ( बाइसेप्स, फोरआर्म) और धड़ स्टेबलाइजर्स (फ्रंट-प्रेस और बैक-स्ट्रेट बैक), लेकिन प्रत्येक प्रशिक्षण के दिनों में हम व्यायाम के विभिन्न सेटों का उपयोग करेंगे, जो हमें सप्ताह के दौरान प्रत्येक मांसपेशी समूह को तीन बार पंप करने की अनुमति देगा और हर बार अलग-अलग कोणों पर - जो कि सभी मांसपेशी इकाइयों की अधिकतम संख्या को सक्रिय करता है। (अधिक विशेष रूप से, वीडियो ऐलेना 1 "ओपीपी बेस", वीडियो ओलेसा "ओपीपी बेस" और ऐलेना "ओपीपी बेस" पर सभी अभ्यास देखें - वीडियो अनुभाग में 3 अलग-अलग वीडियो के शीर्ष पर पहली पूर्ण पंक्ति)।

मांसपेशियों में वृद्धि। हम सबसे आसान प्रणाली के अनुसार सभी मांसपेशियों को तीन भागों में विभाजित करेंगे, जहां पहली कसरत में हम एक बड़ी (छाती) और दो छोटी मांसपेशियों (कंधे और ट्राइसेप्स) को दूसरी कसरत (पीठ, बाइसेप्स और फोरआर्म) में पंप करते हैं। तीसरा (पैर ट्रेपोजॉइड, गर्दन) और इसलिए सप्ताह-दर-सप्ताह हम कहीं न कहीं काम कर रहे वजन को उठाएंगे, कहीं न कहीं दोहराव की संख्या और सभी परिणामों को ठीक करते हुए व्यवस्थित रूप से ऊपर उठेंगे।

मांसपेशियों में वृद्धि। हम सभी मांसपेशियों को अधिक जटिल और कठिन प्रणाली के अनुसार तीन भागों में विभाजित करेंगे, जहां पहली कसरत में हम दो बड़े मांसपेशी समूहों (छाती और पीठ) को पंप करेंगे, और सुपर सेट में - छाती पर एक व्यायाम और फिर तुरंत पीछे, वे विरोधी हैं और कुछ संयोजन पम्पिंग के साथ यह बहुत अधिक उत्पादक होगा, लेकिन इस समय तक चिल्लाओ मत ... महीना नंबर 1 और महीना नंबर 2 बीतने के बाद, कामकाजी वजन छोटा नहीं होगा और नतीजतन, प्रशिक्षण कठिन लेकिन छोटा होगा, दूसरे कसरत में हम एंटागोनिस्ट्स के लिए सुपरसेट्स की उसी प्रणाली में हथियारों (बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और फोरआर्म) को तीसरे (पैर, कंधे और गर्दन) में भी काम करेंगे। (वीडियो व्लादिमीर "मस्सा", अलेक्जेंडर "मस्सा" और जल्द ही डेनिस "मस्सा" दिखाई देंगे - नीचे से तीसरी पंक्ति ... वीडियो अनुभाग में)।

शक्ति प्रशिक्षण। इसका तात्पर्य केवल 4 अभ्यासों से है, जिसमें 1 वार्म-अप, 1 संक्रमणकालीन और केवल 1 शक्ति दृष्टिकोण, मुख्य बड़े मांसपेशी समूहों (पैर, छाती, पीठ, हाथ) के लिए - 6 से 2 दोहराव की सीमा में। इस महीने हम आपके शरीर की सभी शक्ति क्षमताओं को बाहर निकालेंगे और उन्हें बढ़ाने का प्रयास करेंगे। (परिणाम देखें ... वीडियो बेंच प्रेस "100 किग्रा" .... वीडियो-फोटो अनुभाग में) यह सबसे कठिन महीना है और इसके पूरा होने के बाद, रिग का काम करने का भार निश्चित रूप से कम होना चाहिए और प्रशिक्षण प्रणाली आसान हो जाती है .

मांसपेशियों में वृद्धि। महीने 4 में शक्ति प्रशिक्षण के बाद, आपका कामकाजी वजन हमेशा के लिए बहुत बड़ा हो जाएगा, साथ ही साथ आपकी मांसपेशियों का भी, जिसके बाद मैं 8 x 8 प्रणाली चालू करता हूं, जिसका अर्थ है 2 के लिए केवल 2 अभ्यासों के 8 प्रतिनिधि के 8 सेट मांसपेशी समूह (प्रत्येक के लिए 1 व्यायाम), अधिक सटीक रूप से? पहली कसरत में, छाती और बाइसेप्स में, दूसरी पीठ और ट्राइसेप्स में, तीसरे पैरों और कंधों में, लेकिन बहुत मुश्किल है, इस प्रणाली में हम कोई काम करने वाले वजन, या दोहराव की संख्या, या सेट की संख्या नहीं उठाते हैं, लेकिन बस हर प्रशिक्षण दिवस स्थानों पर नियोजित अभ्यासों को बदलें। उदाहरण के लिए: पहला सप्ताह - पहले छाती, फिर बाइसेप्स। सप्ताह 2 - चेस्ट और बाइसेप्स सुपरसेट्स, सप्ताह 3 - बाइसेप्स और चेस्ट सुपरसेट्स (यह आसान नहीं है), सप्ताह 4 - पहले बाइसेप्स, फिर चेस्ट, और सभी 1 एक्सरसाइज में 8 रेप्स के 8 सेट के लिए, यह बेंच प्रेस है (पर चेस्ट) और डेडलिफ्ट खड़े होने पर बाजुओं को मोड़ना (बाइसेप्स के लिए)। और इसलिए विभिन्न मांसपेशी समूहों पर सप्ताह में तीन बार।

पम्पिंग। हम हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण देंगे जो आपको प्रत्येक चलने में 20 दोहराव करने की अनुमति देगा, लेकिन विरोधी मांसपेशियों के लिए सुपर सेट में और प्रत्येक सुपर सेट में 40 दोहराव ... केवल 1 कसरत 4 अभ्यास (2 सुपर सेट) में।

पूर्व थकान प्रणाली। हम लक्ष्य की मांसपेशी को थका देते हैं और तुरंत उस पर एक बुनियादी व्यायाम करते हैं, उदाहरण के लिए: छाती - पहले डम्बल के साथ वायरिंग लेट कर और तुरंत एक बारबेल के साथ बेंच प्रेस (वीडियो दिमित्री "मस्सा" - नीचे दूसरी वीडियो पंक्ति .... में वीडियो अनुभाग)।

और इसलिए... मैं महीने दर महीने, साल दर साल सिस्टम में होने वाले बदलावों का वर्णन कर सकता हूँ !!! मेरा 18 वर्षों का अनुभव आपको प्रशिक्षण में रुचि नहीं खोने देगा और आपको कम से कम समय में चोटों और समय की हानि के बिना परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा !!! 2 महीने का स्वतंत्र प्रशिक्षण परिणाम के लिए एक अनुभवी और जिम्मेदार कोच के साथ 1 महीने के प्रशिक्षण के रूप में ऐसा परिणाम नहीं देगा और यह न केवल शुरुआती लोगों के बारे में है, बल्कि खेल और लड़कियों में भी उन्नत है। मैं, कोच मिखाइल ... परिणाम के लिए जिम्मेदार !!!

एक एथलीट जो सुंदर और शक्तिशाली मांसपेशियों का सपना देखता है, वह वसायुक्त जमा के गठन से बचना चाहता है। हालांकि, वसा को जमा होने की अनुमति के बिना मांसपेशियों का निर्माण करना मुश्किल है, क्योंकि यह मानव शरीर रचना की विशेषताओं के विपरीत है। इसलिए, यदि आप दुबला मांसपेशियों को हासिल करने का निर्णय लेते हैं, तो सावधान और सावधान रहें।

विचाराधीन मुद्दे के समाधान के लिए सही तरीके से संपर्क करके, वसायुक्त परतों के गठन की संभावना को कम करना वास्तव में संभव है। संतुलित आहार और कई तरह के स्पोर्ट्स सप्लीमेंट इसमें आपकी मदद करेंगे। हमें पूर्व-संकलित कार्यक्रम के अनुसार नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता के बारे में नहीं भूलना चाहिए। सूखी मांसपेशियों को पंप करना बेहद मुश्किल है, इसके लिए आपको बहुत काम करने की ज़रूरत है।

साधारण गलती

यह जानते हुए कि आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ने से वजन बढ़ता है, कुछ नौसिखिए बॉडीबिल्डर अधिक खाने की कोशिश करते हैं। हालांकि, अनियंत्रित भोजन का सेवन शरीर में वसा के संचय का कारण बनता है - शरीर इसे प्राप्त होने वाली कैलोरी की मात्रा को संसाधित करने में सक्षम नहीं है। एथलीट का शरीर ढीला और अनाकर्षक हो जाता है। ऐसे में ड्राई मसल्स के बारे में सोचने का कोई मतलब नहीं है।

शरीर में वसा के निर्माण की प्रतिक्रिया में, एक बॉडी बिल्डर आहार की कैलोरी सामग्री को कम कर सकता है। हालांकि, परिणामस्वरूप, मांसपेशी द्रव्यमान भी "छोड़ देगा"। उसी समय, चयापचय में गड़बड़ी हो सकती है। इसलिए कभी भी लापरवाही से काम न करें! दुबला मांसपेशियों को उचित पोषण और प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।

पोषण और प्रशिक्षण

उपरोक्त जानकारी को पढ़ने के बाद, आप सोच सकते हैं कि वसा के बिना मांसपेशियों का निर्माण आम तौर पर अवास्तविक है। दरअसल, ऐसी संभावना है। आपको ठीक से खाने, विटामिन और स्पोर्ट्स सप्लीमेंट लेने और नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों के लिए सूखा प्रोटीन धीरे-धीरे खेल के क्षेत्र में लोकप्रियता हासिल कर रहा है, लेकिन आपको इस पर पूरी तरह से भरोसा नहीं करना चाहिए।

आपके द्वारा चुने गए खाद्य पदार्थ पौष्टिक, स्वस्थ और प्राकृतिक होने चाहिए। अपने आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें:

• दलिया;
• ताजी सब्जियां, फल;
• दुबला मांस, चिकन, टर्की;
• प्राकृतिक स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ;
• अंडे;
• दूध के उत्पाद;
• समुद्री मछली।

आपको परिरक्षकों, मिठाई, कार्बोनेटेड पेय, शराब, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से युक्त भोजन से बचने की आवश्यकता है। अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें या उन्हें कम से कम रखें। ऐसे भोजन में निहित कैलोरी उपयोगी नहीं होगी - वे केवल शरीर में वसा के निर्माण की ओर ले जाती हैं। मांसपेशियों के लिए सूखे प्रोटीन की सिफारिश तभी की जाती है जब आप इस उत्पाद के निर्माता में विश्वास रखते हैं।

आपको आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाने की आवश्यकता है। 10 - 20% से शुरू करें ताकि शरीर को इसकी आदत पड़ने का समय मिले। धीरे-धीरे, पुरुषों को दैनिक खपत कैलोरी की संख्या 4,000 तक लाने की सिफारिश की जाती है, और महिलाओं को - 3,000 - 3,200 तक।

विशेष खेल पोषण के लाभों को याद रखना महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों के लिए सूखा प्रोटीन आपको अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद करेगा। इसके अलावा, लेवोकार्निटाइन और विभिन्न प्रकार के विटामिन वसा के बिना मांसपेशियों के निर्माण पर काम करने वाले एथलीट के लिए बहुत उपयोगी होते हैं।

जहां तक ​​प्रशिक्षण की बात है, इसकी प्रकृति और तीव्रता आपके संविधान के प्रकार और उपापचयी विशेषताओं पर निर्भर करती है। यदि किसी व्यक्ति का वजन अधिक होने की प्रवृत्ति है, तो उसे नियमित रूप से उच्च तीव्रता के साथ व्यायाम करना चाहिए।

दुबले-पतले पुरुषों और महिलाओं के लिए, सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लेना पर्याप्त है। एक प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनें जो आपके लिए एकदम सही हो (अधिमानतः एक पेशेवर प्रशिक्षक की मदद से) और उससे चिपके रहें। यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आपके लिए दुबला मांसपेशियों को हासिल करना बहुत आसान हो जाएगा।

यदि आप सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं, लेकिन आप वसा नहीं जला सकते हैं और तराजू पर संख्या स्थिर रहती है, जैसे कि आप इस समय सोफे पर लेटे रहे हैं, परेशान न हों और इस सामग्री को पढ़ें - हम बताएंगे आप ऐसा क्यों करते हैं।

कोई भी गतिविधि, चाहे वह कार्डियो हो या शक्ति प्रशिक्षण, आपको मांसपेशियों को बढ़ाने और अतिरिक्त वसा खोने में मदद कर सकता है, इसलिए सिर्फ इसलिए कि वजन जमे हुए हैं इसका मतलब यह नहीं है कि सभी प्रयास व्यर्थ हैं। बात यह है कि मांसपेशियों में वसा से अधिक घनत्व होता है। इस प्रकार, एक किलोग्राम मांसपेशियों की मात्रा एक किलोग्राम वसा की तुलना में काफी कम होती है, लेकिन उनका द्रव्यमान समान होता है।

कौन सा भारी है - पेशी या वसा

क्या आपने कभी यह कथन सुना है कि एक पाउंड मांसपेशी का वजन एक पाउंड से अधिक वसा होता है? यहां हमें तुरंत एक आरक्षण करना चाहिए कि इस मामले में हम दो निकायों के द्रव्यमान की तुलना करने के बारे में बात कर रहे हैं, न कि वजन के बारे में, जैसा कि आमतौर पर माना जाता है। इस प्रकार, दो निकायों का द्रव्यमान समान है, और यह मात्रा के बारे में है, क्योंकि एक किलोग्राम वसा मांसपेशियों के ऊतकों की तुलना में चार गुना अधिक जगह लेता है। यानी अगर आपके शरीर का वजन एक समान रहता है तो भी आप स्लिम दिख और महसूस कर सकते हैं। काश, वही चीज विपरीत दिशा में "काम" करती है - आप मोटा दिख सकते हैं और महसूस कर सकते हैं, जबकि स्केल सुई गतिहीन रहेगी। यह वृद्ध लोगों के लिए विशेष रूप से सच है, क्योंकि उम्र के साथ मांसपेशियों का आकार कम होता जाता है, क्योंकि क्षतिग्रस्त मांसपेशियों की कोशिकाओं की मरम्मत की प्रक्रिया युवावस्था की तुलना में बहुत धीमी होती है। इसके अलावा, उम्र के साथ, एक व्यक्ति, एक नियम के रूप में, कम चलना शुरू कर देता है, और यह बदले में, शरीर में वसा ऊतक में वृद्धि को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है।

किसी भी मामले में, अतिरिक्त वसा गंभीर बीमारियों जैसे स्ट्रोक, कोरोनरी रोग और मधुमेह के विकास के लिए एक योगदान कारक हो सकता है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए शरीर में वसा और मांसपेशियों का इष्टतम अनुपात निर्धारित करना मुश्किल है - इसके लिए विशेष अध्ययन करना आवश्यक है, क्योंकि अंतिम आंकड़ा किसी व्यक्ति की जीवन शैली और उसके शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करेगा, और जिस खेल में वह लगा हुआ है। फिर भी, अपर्याप्त शरीर में वसा भी अवांछनीय है, क्योंकि वसा की कमी से शरीर को गंभीर नुकसान हो सकता है, जिसमें महिलाओं में प्रजनन कार्य भी शामिल है। उसी समय, यह याद रखना चाहिए कि एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने की क्षमता काफी हद तक इस तथ्य की प्राप्ति पर निर्भर करती है: शरीर को मांसपेशियों और वसा दोनों की आवश्यकता होती है।

इगोर ज़ावियालोव

रूस के सम्मानित कोच, खेल और अंतरिक्ष चिकित्सा के विशेषज्ञ, एक महान डॉक्टर जो न केवल एथलीटों के साथ काम करते हैं (वह रूसी राष्ट्रीय बास्केटबॉल टीम, पीबीसी सीएसकेए, फुटबॉल डायनेमो के एक डॉक्टर और कार्यात्मक कोच थे), बल्कि लोगों के साथ भी सूची फोर्ब्स

यह मत भूलो कि शरीर का वजन न केवल मांसपेशियों और वसा ऊतक से बना होता है - इसमें हड्डियां, आंतरिक अंग, द्रव, ग्रंथि और तंत्रिका ऊतक भी होते हैं। इसलिए, जब प्रशिक्षण और तर्कसंगत पोषण की प्रभावशीलता का निर्धारण करने की बात आती है तो मैं बार-बार वजन करने के खिलाफ हूं। इसके बजाय, एक मापने वाले टेप और अपनी भावनाओं का उपयोग करें - चाहे कपड़े ढीले हो जाएं या, इसके विपरीत, संकीर्ण। हां, आपका वजन 50 से 25 तक हो सकता है, लेकिन केवल आपकी युवावस्था में इन सशर्त 65 किलोग्राम में मांसपेशियां प्रबल थीं, और अब वसा, हालांकि द्रव्यमान अपरिवर्तित रहा। और इन दावों पर विश्वास न करें कि अगर आप व्यायाम नहीं करेंगे तो मांसपेशियां वसा में बदल जाएंगी। नहीं, पेशी वसा में नहीं बदल जाती, वसा पेशी में नहीं बदल जाती, हड्डियाँ मस्तिष्क में नहीं बदल जातीं। क्या लकड़ी का घर पत्थर बन सकता है? यह यहाँ समान है - विभिन्न सामग्रियां जो एक दूसरे में नहीं बदल सकतीं। यदि कोई व्यक्ति अपनी देखभाल करना बंद कर देता है, तो वसा द्रव्यमान स्वाभाविक रूप से प्रबल होने लगता है। साथ ही, उम्र के साथ, शरीर किसी तरह वसा द्रव्यमान प्राप्त करता है और मांसपेशियों को खो देता है - 30 वर्षों के बाद, मांसपेशियों की कोशिकाएं छोटी हो जाती हैं, चयापचय धीमा हो जाता है, एक व्यक्ति कम ऊर्जा खर्च करता है। यह एक प्राकृतिक तंत्र है, लेकिन एक वाक्य नहीं। यदि आप सक्रिय रहना चाहते हैं, एक स्वस्थ जीवन शैली और व्यायाम करना जारी रखें, और आप जितने बड़े होंगे, आपको अपनी शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए उतना ही अधिक समय देना होगा। केवल आपको इसे होशपूर्वक और एक पेशेवर के मार्गदर्शन में करने की आवश्यकता है जो आपकी उम्र को ध्यान में रखते हुए सक्षम रूप से लोड की योजना बना सके।

आधुनिक तराजू आपको शरीर की संरचना को मापने और मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान का प्रतिशत निर्धारित करने की अनुमति देते हैं। यदि आप पेशेवर प्रतियोगिताओं की तैयारी नहीं कर रहे हैं, तो ऐसे वजन न केवल मांसपेशियों की वृद्धि और वसा जलने को ट्रैक करने के लिए पर्याप्त होंगे, बल्कि द्रव हानि को भी नियंत्रित करेंगे। निर्जलीकरण को रोकने के लिए इसे ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, कई लोग प्रशिक्षण के लिए विशेष रबर सूट पहनते हैं, उनमें घंटों दौड़ते हैं और फिर गर्व से कहते हैं कि उन्होंने तीन किलोग्राम वजन कम किया है। केवल अब उन्होंने वसा नहीं, बल्कि पानी खो दिया। पेशेवर एथलीटों का भी ऐसा नियम है - वे मैच से पहले और हमेशा बाद में अपना वजन करते हैं। यह उन्हें यह निर्धारित करने की अनुमति देता है कि शरीर ने कितना तरल पदार्थ खो दिया है। पानी के संतुलन को बहाल करने के लिए, उन्हें दो घंटे के भीतर खोए हुए शरीर के वजन के 150% की गणना में पानी पीना चाहिए - उन्होंने दो किलोग्राम वजन कम किया, जिसका अर्थ है कि उन्हें तीन लीटर पानी पीने की जरूरत है। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में लंबा समय लगेगा और यह कम कुशल होगी।

औसत व्यक्ति प्रति सप्ताह 500 ग्राम वसा सुरक्षित रूप से खो सकता है, अर्थात प्रति माह दो किलोग्राम से अधिक नहीं। हां, आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं, केवल यह सुरक्षित नहीं होगा, और आप "रिवर्स वेव" की प्रतीक्षा कर रहे होंगे जो अचानक वजन घटाने के साथ अपरिहार्य है। याद रखें, शरीर हमेशा अपना टोल लेगा। इस व्यवसाय में मुख्य बात यह है कि आप अपनी विशेषताओं और प्रवृत्तियों को जानें और चरम सीमा पर न जाएं।

हां, पैमाने पर संख्या लंबे समय तक स्थिर रह सकती है, लेकिन मांसपेशियों के द्रव्यमान से वसा का अनुपात अभी भी बदल जाएगा। इसलिए जिम में तैराकी या दैनिक कसरत को सिर्फ इसलिए न छोड़ें क्योंकि पैमाना उस दिशा में नहीं बढ़ रहा है जैसा आप चाहते हैं। कुछ समय के लिए, तौलना छोड़ दें और परिणाम को अन्य इकाइयों में मापने की कोशिश करें, जैसे कि सेंटीमीटर या मिनट जो आप तख़्त में बिताते हैं।

लीन बॉडी मास में वह सब कुछ शामिल होता है जिससे आपका शरीर वसा को छोड़कर बना होता है। आपके दुबले शरीर द्रव्यमान में शामिल हैं:

... और आपके शरीर में बाकी सब कुछ जो मोटा नहीं है।

औसत वयस्क पुरुष में, कंकाल की मांसपेशी शरीर के वजन का लगभग 42% और महिलाओं में लगभग 35% होती है।

लीन बॉडी मास फॉर्मूला

दुबला शरीर द्रव्यमान = वजन - (वजन x वसा प्रतिशत)

यह समीकरण आपके वजन से किलोग्राम में वसा की मात्रा घटाता है। सब कुछ सरल है।

ऑनलाइन कैलकुलेटर से सावधान रहें जो आपके शरीर में वसा प्रतिशत को सूचीबद्ध किए बिना दुबले शरीर के द्रव्यमान की गणना करने का वादा करता है। ये कैलकुलेटर आपकी ऊंचाई, वजन, उम्र और/या लिंग के आधार पर दुबले शरीर के द्रव्यमान की गणना करने का प्रयास करते हैं, जो बहुत गलत होने की संभावना है।

अपने दुबले शरीर के द्रव्यमान को जानना क्यों महत्वपूर्ण है?

ज्यादातर लोग अपने शरीर की चर्बी को ट्रैक करने की कोशिश करते समय 100% पैमाने पर भरोसा करते हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने शरीर में वसा प्रतिशत को भी ट्रैक करें। यह एक विशेष कैलीपर या इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों (वसा विश्लेषक) का उपयोग करके किया जा सकता है।

सच तो यह है कि आप मसल्स मास बर्न करके भी अपना वजन कम कर सकते हैं। और मांसपेशियों का नुकसान अत्यधिक अवांछनीय है, क्योंकि यह चयापचय को धीमा कर देता है, और उपस्थिति को प्रभावित करता है: आपका वजन कम होने पर भी आप स्लिमर नहीं दिखेंगे।

अंत में, आप अपनी कमर को एक टेप से माप सकते हैं और इस तरह ट्रैक कर सकते हैं कि वसा गायब हो रही है या नहीं। लेकिन अगर वजन कम हो गया है, और कमर वही है, तो आपने मांसपेशियों के कारण वजन कम किया है।

दुबला शरीर द्रव्यमान आपका बेंचमार्क है कि कितना वसा खोना है और कुछ वसा खोने के बाद आपके शरीर में वसा प्रतिशत क्या होगा। आदर्श शरीर के वजन का फॉर्मूला आदर्श वजन की गणना के लिए दुबले शरीर के द्रव्यमान का उपयोग करता है।