स्ट्रेचिंग किसी भी वर्कआउट रूटीन का एक अनिवार्य हिस्सा है। अनुभवी एथलीट स्ट्रेचिंग के महत्व को पहचानते हैं और पहले स्ट्रेचिंग के बिना कभी भी जटिल व्यायाम नहीं करते हैं। पैरों और पीठ को खींचने के लिए व्यायाम रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं, ऊतक ट्राफिज्म (पोषण) में सुधार करते हैं, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को लोचदार और मजबूत बनाते हैं। इन्हें जिम में ट्रेनर के साथ या घर पर किया जा सकता है।

पेशेवरों

स्ट्रेचिंग किसी भी उम्र में उपयोगी है। इस खेल के लिए व्यावहारिक रूप से कोई स्वास्थ्य प्रतिबंध नहीं हैं (विशेषकर गंभीर परिस्थितियों को छोड़कर)। कुछ बीमारियों के लिए और चोटों के बाद, पुनर्वास उपायों के एक जटिल में स्ट्रेचिंग का उपयोग किया जाता है। प्रशिक्षण से पहले स्ट्रेचिंग करना शुरुआती और पेशेवरों के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण है।

• आराम करता है और प्रशिक्षण के बाद थकान से राहत देता है;
• समग्र कल्याण में सुधार करता है, एंडोर्फिन के उत्पादन के कारण मूड में सुधार करता है - आनंद का हार्मोन;
• आंदोलनों के समन्वय में सुधार;
• संयुक्त गतिशीलता बढ़ाता है;
• शरीर के लचीलेपन को प्रशिक्षित करता है;
• आंदोलन में आसानी देता है;
• खेल, नृत्य या तैराकी कसरत बहुत आसान है;
• व्यायाम के दौरान चोट लगने का जोखिम कम से कम होता है;
• फिट रहता है;
• सराहनीय है - यह सुंदर है।

माइनस

स्ट्रेचिंग के गलत तरीके से जोड़ों के क्षतिग्रस्त होने, स्ट्रेचिंग, स्नायुबंधन और मांसपेशियों के टूटने का खतरा होता है।

उदाहरण के लिए, आप तुरंत सुतली और अन्य कठिन व्यायाम करना शुरू नहीं कर सकते। कपड़े अभी तक पर्याप्त लोचदार और लचीले नहीं हैं, आप घायल हो सकते हैं।

यह सलाह दी जाती है कि शुरुआती लोगों के लिए पहला पाठ एक प्रशिक्षक की देखरेख में आयोजित किया जाए। सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने में पहला स्थान निष्पादन की शुद्धता है, न कि दोहराव की संख्या।

स्ट्रेचिंग नियम

बिना तैयारी के वर्कआउट शुरू करना आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। अपने शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

• सबसे पहले - वार्म अप, पूरे शरीर को गर्म करने का सबसे अच्छा तरीका कार्डियो ट्रेनिंग करना है (यह रस्सी कूदना, दौड़ना, स्थिर बाइक हो सकता है);
• स्ट्रेचिंग के दौरान झटके नहीं लगाने चाहिए, हरकतें धीमी होनी चाहिए और इस समय की मांसपेशियां भी शिथिल होनी चाहिए;
• कम से कम 30 सेकंड के लिए एक स्थिति में रहने की सिफारिश की जाती है;
• खींचने वाला बल धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए;
• अचानक "कूद" के बिना, सरल से जटिल में संक्रमण चरणबद्ध होना चाहिए;
• पाठ के दौरान कोई दर्द नहीं होना चाहिए, यदि ऐसा प्रतीत होता है, तो आपको भार कम करने की आवश्यकता है;
• श्वास सम होनी चाहिए, आप इसे रोक नहीं सकते, एक सांस लें, और स्ट्रेचिंग के दौरान - साँस छोड़ें;
• तन्यता परिसरों को न केवल प्रशिक्षण से पहले, बल्कि इसके अंत में भी किया जाता है;
• नियमित प्रशिक्षण सफल और सुरक्षित प्रशिक्षण की कुंजी है।

विचारों

स्ट्रेचिंग दो तरह से की जा सकती है:

... इस तरह के अभ्यास के दौरान मांसपेशियां सिकुड़ती नहीं हैं, बल्कि केवल खिंचती हैं। व्यायाम सक्रिय आंदोलनों के बिना, एक स्थिति में, लंबे समय तक किया जाता है। यह स्ट्रेचिंग शुरुआती और मोबाइल लोगों के लिए उपयुक्त है।... इसका तात्पर्य अधिकतम स्ट्रेचिंग (झूलते हुए पैर, एक प्रकार की सुतली से दूसरे में लुढ़कना, आदि) के लिए सक्रिय आंदोलनों से है। इसका उपयोग अनुभवी एथलीटों द्वारा अच्छे लचीलेपन के साथ किया जाता है, उदाहरण के लिए, जिमनास्टिक में।

शुरुआती लोगों के लिए गतिशील गतिविधियों को contraindicated है।

जटिल

लेग वर्कआउट नितंबों को टाइट करेगा, जांघों और निचले पैरों को लोचदार बनाएगा। शुरुआती लोगों के लिए, सबसे आसान और सबसे सुरक्षित गतिविधियों का चयन किया जाता है जो घर पर प्रदर्शन करने के लिए सुविधाजनक होती हैं।

№1

हम फर्श पर बैठते हैं, अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ते हैं और अपने पैर को नितंब के नीचे दबाते हैं, अपने दाहिने पैर को सीधा करते हैं और जितना हो सके एक तरफ ले जाते हैं। अपनी पीठ को सीधा करें। पूरे शरीर के साथ हम दाहिने पैर की ओर झुकते हैं, हाथ एड़ी को पकड़ने की कोशिश कर रहे हैं। हम कम से कम 30 सेकंड तक स्ट्रेच करते हैं। दूसरे पैर से दोहराएँ।

№2

पिछले स्ट्रेचिंग व्यायाम का थोड़ा अधिक परिष्कृत संस्करण। हम फर्श पर बैठते हैं, अपने पैरों को जहाँ तक संभव हो पक्षों की ओर धकेलते हैं, मोज़े ऊपर "देखते हैं", पीठ सीधी होती है। हम पूरे शरीर को दाहिने पैर में मोड़ते हैं, एड़ी तक पहुंचने की कोशिश करते हैं, और खिंचाव करते हैं, 30 सेकंड के लिए अत्यधिक दर्द रहित स्थिति में रहते हैं। अपनी पीठ मत मोड़ो। फिर हम भी बायें पैर की ओर झुकते हैं और अपने सामने आगे बढ़ते हैं।

№3

इस परिसर में एक और अभ्यास। उसी स्थिति में, सीधे पैरों को एक साथ ले जाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो। हम अपनी छाती को घुटनों तक मोड़ते हैं, हाथ मोज़े या एड़ी तक पहुँचने की कोशिश कर रहे हैं। हम 30 सेकंड के लिए सबसे कम स्थिति में "लटका" करते हैं, फिर आप कुछ कोमल झूलों को आगे और पीछे कर सकते हैं।

№4

हम उठते हैं। हम अपना दाहिना पैर अपने सामने रखते हैं, घुटने के बल झुकते हैं, अपने बाएं पैर को पीछे ले जाते हैं और पैर के अंगूठे पर रख देते हैं। बाएं पैर का घुटना फर्श पर टिका हुआ है। हाथों को दाहिने घुटने पर रखा जा सकता है या फर्श पर आराम किया जा सकता है। धीरे-धीरे आगे झुकें। जब जांघों की मांसपेशियों में संवेदनशीलता दिखाई देती है, तो हम 30 सेकंड के लिए जम जाते हैं। समय समाप्त होने के बाद, साँस छोड़ते पर, हम और भी कम खिंचाव करते हैं और फिर से जम जाते हैं। हम दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करते हैं।

№5

उसी स्थिति में, हम दाहिने पैर को सीधा करते हैं। हम वजन को बाएं घुटने पर पूरी तरह से पुनर्वितरित करते हैं। पीठ सीधी है, हाथ फर्श पर टिके हुए हैं। हम शरीर को अधिकतम संभव ऊंचाई तक झुकाते हैं, इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए फ्रीज करें। हम साँस छोड़ते पर नीचे जाते हैं। हम पैर बदलते हैं।

№6

फ़र्श पर बैठे हुए। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। हम उन्हें जांघों के बाहरी हिस्से से फर्श पर (तितली के रूप में) रखते हैं। पैर एक साथ दबाए जाते हैं। पीठ सीधी है। हाथ टखने के जोड़ पर होते हैं, कोहनी पैरों के अंदरूनी हिस्से पर घुटनों पर टिकी होती है। कोहनी घुटनों पर दबाती है, जबकि धड़ नीचे झुकता है। दर्द की शुरुआत की सीमा पर, हम इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए रुकते हैं। हम और भी नीचे खींचते हैं। हम व्यायाम को कई बार दोहराते हैं। इस तरह के मोड़ जांघों और कमर के स्नायुबंधन की मांसपेशियों को खींचने के लिए प्रभावी होते हैं।

№7

चित लेट कर। दाहिना पैर ऊपर उठा हुआ है, बायां पैर थोड़ा मुड़ा हुआ है। अपने हाथों से हम दाहिने पैर को निचले पैर के ऊपरी तीसरे के क्षेत्र में रखते हैं। हम साँस छोड़ते हैं और अपने पैर को जितना संभव हो उतना नीचे करने की कोशिश करते हैं। पैर सीधा है। एक सहने योग्य बिंदु पर, हम 30 सेकंड के लिए रुकते हैं और रुकते हैं। तनाव न लें, मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। दूसरे पैर से दोहराएँ।

№8

अनुप्रस्थ सुतली पर बैठने के लिए, हम निम्नलिखित अभ्यास करते हैं। हम सीधे हो जाते हैं। हम अपने पैरों को पक्षों तक फैलाते हैं, हर बार दूर तक, जब तक हम जांघों की आंतरिक सतह की मांसपेशियों के तनाव को महसूस नहीं करते। आगे झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें। हम अपनी कोहनियों से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। 30 सेकंड के लिए चरम स्थिति में फ्रीज करें।

स्वास्थ्य पारिस्थितिकी। फिटनेस और खेल: जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, वे उचित मांसपेशियों में खिंचाव के महत्व से अच्छी तरह वाकिफ हैं...

आंदोलन ही जीवन है, और खेल स्वयं पर प्रतिदिन की विजय है। जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं वे अच्छी तरह जानते हैं कि मांसपेशियों को सही ढंग से खींचना कितना महत्वपूर्ण है।

प्रशिक्षण से पहले स्ट्रेचिंग अनिवार्य है।अच्छी तरह से फैली हुई मांसपेशियों में चोट लगने की संभावना कम होती है और गहन प्रशिक्षण के बाद तेजी से ठीक हो जाती है।

अपना कसरत समाप्त करने के बाद, वार्म-अप मांसपेशियों को भी थोड़ा फैलाने का एक अच्छा विचार है।इस समय के दौरान, वे अधिक लचीला होते हैं और आपको खींचते समय लगभग कोई असुविधा नहीं होती है।

आधुनिक लोग गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। हमारा काम ऐसा है कि हम मॉनिटर स्क्रीन के सामने भरे हुए कमरों में लंबे समय तक बैठे रहते हैं, पीठ में दिन में 8-10 घंटे गतिहीन तनाव रखते हैं। अगर यह आपके बारे में है, नियमित रूप से अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने की स्वस्थ आदत बनाएं... यदि आप अक्सर पूरे दिन डेस्क पर बैठने से पीठ दर्द का अनुभव करते हैं - अपनी पीठ और गर्दन को इस तनाव से छुटकारा पाने में मदद करें - वार्म अप और स्ट्रेच करें।

कार्यालय में काम करने वाले औसत शहरवासी के लिए केवल स्ट्रेचिंग या स्ट्रेचिंग अभ्यासों के एक सेट पर विचार करें।

सभी मांसपेशी समूहों को खींचना

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन सप्ताह में दो बार सभी मांसपेशी समूहों को खींचने की सलाह देता है। प्रत्येक समूह के लिए 1 मिनट। और यह न केवल एथलीटों पर लागू होता है। सभी वर्ग के लोगों के लिए मांसपेशियों और स्नायुबंधन का लचीलापन महत्वपूर्ण है। अपनी मांसपेशियों को सही ढंग से स्ट्रेच करने से आने वाले वर्षों में उत्कृष्ट गतिशीलता बनाए रखने में मदद मिलती है, और स्ट्रेचिंग व्यायाम इतने सरल हैं कि किसी भी उम्र का कोई भी व्यक्ति उन्हें कर सकता है।

उदाहरण के लिए, नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करने से आपके कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को बुढ़ापे में भी लचीला बनाए रखने में मदद मिल सकती है, जब वे सबसे कमजोर होते हैं।

अपनी मांसपेशियों को खींचने के मुख्य लाभों में शामिल हैं:

• लचीलेपन में वृद्धि, मांसपेशियों की ताकत और धीरज, जोड़ों की गतिशीलता, गति की सीमा, शरीर पर नियंत्रण की भावना;
• मांसपेशियों को ऑक्सीजन और रक्त भेजकर परिसंचरण में वृद्धि;
• प्रावरणी (मांसपेशियों, कण्डरा, तंत्रिका और हड्डी को कवर करने वाले संयोजी ऊतक) को खींचकर मांसपेशियों और ताकत का निर्माण।
• चोटों में कमी (उनके उपचार में तेजी) और मांसपेशियों में दर्द,
• मांसपेशियों और जोड़ों के तनाव (क्लैंप) को हटाना, मांसपेशियों में छूट;
• रक्त प्रवाह क्षय उत्पादों को बाहर निकालने में मदद करता है और मांसपेशियों को एक नए दृष्टिकोण के लिए सेट करता है;
• मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके ज़ोरदार गतिविधियों को आसान बनाता है।

सिंपल स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

व्यायाम "बिल्ली-ऊंट"

• पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
• अपने हाथों को अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखते हुए आगे झुकें।
• अपनी पीठ को गोल करें ताकि आपकी छाती अवतल हो और आपके कंधे मजबूती से आगे की ओर झुकें।
• फिर रिवर्स मूवमेंट करें: अपनी पीठ, छाती को आगे, कंधों को पीछे की ओर झुकाएं।
• कई बार दोहराएं।

गर्दन की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

इसे खड़े और बैठे दोनों तरह से किया जा सकता है (जो कार्यालय के कर्मचारियों के लिए महत्वपूर्ण है)।

• अपनी पीठ और गर्दन को सीधा करें;
• अपने सिर को अपने दाहिने कंधे पर थोड़ा झुकाएं, मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।
• अपने दाहिने हाथ से, अपने सिर को थोड़ा और नीचे खींचें, जैसे कि मांसपेशियों के प्रतिरोध पर काबू पाना। अधिकतम झुकाव में 30-40 सेकंड के लिए रुकें।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

स्टेटिक स्ट्रेचिंग

जो लोग नियमित रूप से फिटनेस में शामिल होते हैं वे जानते हैं कि यह क्या है। स्टैटिक स्ट्रेचिंग तब तक की जाती है जब तक आपको स्ट्रेचिंग मसल्स में असुविधा महसूस न हो। इस समय, आपको अभी भी इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए ठीक करने की आवश्यकता है, और फिर आराम करें।

निम्नलिखित मांसपेशी समूहों को खींचना:

• पेक्टोरलिस मेजर और माइनर: एक स्वीडिश दीवार या क्षैतिज पट्टी पर खींचकर, एक समर्थन या समर्थन पर लटकते हुए धड़ के मोड़।

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• पीठ की मांसपेशियां: क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं, समर्थन को पकड़ते हुए शरीर को बगल की तरफ उठाएं, पीठ को बिल्ली की मुद्रा में फैलाएं।

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• गर्दन और कंधों की मांसपेशियां: हम सिर को भुजाओं की ओर झुकाते हैं, क्षैतिज जोड़, पीठ के पीछे ताला लगाते हैं।

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• बांह की मांसपेशियां: ऊर्ध्वाधर खिंचाव, एक रिवर्स ग्रिप के साथ बार पर लटकते हुए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।

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• हाथों की मांसपेशियां: "लॉक" स्थिति में उंगलियों का विस्तार और फ्लेक्सन, दूसरे हाथ से कलाई का फ्लेक्सन।

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• क्वाड्रिसेप्स: खड़े घुटने का बल, घुटने के सहारे कूल्हे का लचीलापन; और हैमस्ट्रिंग: विस्तारित घुटने के साथ कूल्हे का विस्तार।

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• बछड़े की मांसपेशियां: बैठे हुए हाथों को पैरों तक खींचना, एड़ी पर जोर देते हुए खींचना।

- यह न सिर्फ खूबसूरत है, बल्कि सेक्सी भी है। इसके अलावा, अच्छा शरीर टोन, इसे बनाता है और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के कई रोगों की रोकथाम करता है, खासकर यदि आपके पास गतिहीन नौकरी है। आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि कैसे जल्दी से सुतली पर बैठना है, अगर आपका बचपन और किशोरावस्था पहले ही बीत चुकी है, और आप केवल घर पर ही अभ्यास कर सकते हैं।

थोड़ा सा सिद्धांत

इससे पहले कि आप स्ट्रेचिंग करना शुरू करें, यह सलाह दी जाती है कि आप अपनी शारीरिक रचना से परिचित हों और यह पता करें कि किन स्नायुबंधन के दौरान खिंचाव होता है, शरीर में कौन सी प्रक्रियाएं हो रही हैं, शरीर में क्या विशेषताएं हैं। इन सभी बारीकियों को जानकर, आप अपने आप को सबसे प्रभावी ढंग से प्रभावित कर सकते हैं।

स्ट्रेचिंग के अलावा, प्रावरणी (एक विशेष "केस" जिसमें प्रत्येक मांसपेशी संलग्न होती है), टेंडन और जोड़ भी शामिल होते हैं। उनमें से कुछ खिंचाव करते हैं, अन्य नहीं करते हैं, लेकिन उनके पास खींचने के लिए "सहिष्णुता" है या खोलने में सक्षम हैं।

इससे पहले कि हम घर पर स्ट्रेच करना शुरू करें जो आपको स्प्लिट्स करने में मदद करेगा, आइए कुछ शारीरिक विशेषताओं पर एक नज़र डालें।

• जब फैलाया जाता है, तो मांसपेशी इस तथ्य के कारण लंबी हो जाती है कि यह अपनी संरचना में नए खंडों का निर्माण करती है। यह एक क्रमिक प्रक्रिया है, इसलिए चोट से बचने के लिए स्ट्रेचिंग धीरे-धीरे होनी चाहिए। इसके अलावा, प्रत्येक पाठ से पहले, आपको बाहर ले जाने की आवश्यकता होती है - यह मांसपेशियों को अधिक लचीला बनाता है और उन्हें गर्म करता है, जिससे उन्हें खींचने के लिए अतिसंवेदनशील बनाता है;
• सबसे मजबूत और प्रशिक्षित सबसे अच्छे खंड हैं। यदि आप शक्ति प्रशिक्षण में लगे हुए थे, और आपके पास एक पुष्ट शरीर है, तो आपके लिए सुतली पर बैठना आसान होगा। इसके अलावा, मजबूत मांसपेशियां अभी भी ऊतक को अधिक खींचने और फाड़ने से रोकती हैं, जिससे वे सुरक्षित हो जाते हैं;
• मांसपेशियों के तंतुओं में संयोजी ऊतक कोलेजन से बना होता है, ठीक वैसे ही जैसे टेंडन के साथ जोड़। मांसपेशियों में खिंचाव की क्षमता सीधे कोलेजन फाइबर के कारण संयोजी ऊतक की लोच से संबंधित होती है।

प्रावरणी:

• एक प्रकार का "पाउच" जिसमें पेशी संलग्न होती है और जो उसकी वृद्धि को सीमित करती है और आकार देती है। खराब तरीके से फैलता है, लेकिन आकार को याद रखने में सक्षम है;
• उम्र के साथ, प्रावरणी मांसपेशियों को सिकोड़ने और सिकुड़ने लगती है;
• लगातार मांसपेशियों की टोन और स्थिर तनाव (उदाहरण के लिए, एक तनावपूर्ण या गतिहीन छवि के कारण) प्रावरणी का संकुचन होता है;
• पूर्व शक्ति प्रशिक्षण के बिना प्रावरणी को फैलाना संभव है, लेकिन यह एक लंबी प्रक्रिया है। स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करते समय प्रावरणी सबसे अच्छी तरह फैलती है और बढ़ती है, जब यह मांसपेशियों तक जाती है। यह रक्त की आपूर्ति है जो प्रावरणी के विकास को बढ़ावा देता है।

जोड़ और टेंडन:

महत्वपूर्ण! ऐसे जोड़ हैं जिन्हें खोलना अस्वीकार्य है! ये उलनार और ग्रीवा हैं: इन जोड़ों का कार्य विश्वसनीय निर्धारण और गतिशीलता प्रदान करना है, और उद्घाटन उन्हें अस्थिर कर देगा, जिससे कई समस्याएं हो सकती हैं।

मानव शरीर के लचीलेपन के बारे में कुछ और तथ्य, यह जानने के लिए कि घर पर सुतली पर बैठना कैसे सीखें:

लोकप्रिय स्ट्रेचिंग व्यायाम

अक्सर, स्ट्रेचिंग प्रक्रिया में लंबा समय लगता है, लेकिन कई लोग सोच रहे हैं कि आप एक सप्ताह में सुतली पर कैसे बैठ सकते हैं और क्या यह संभव है। उत्तर है: यह संभव है, लेकिन इससे बचने के लिए आपको व्यायाम के स्पष्ट नियमों का पालन करना होगा, और प्रतिदिन 8 प्रभावी व्यायाम करना होगा।

महत्वपूर्ण! एक गतिहीन जीवन शैली और कंप्यूटर पर लगातार काम करने से शरीर का लचीलापन बुढ़ापे की तुलना में बहुत अधिक कम हो जाता है।

पीठ की सतह को फैलाने के लिए यह अभ्यास एक अच्छा घरेलू उपयोग पूर्व-सुतली खिंचाव है। व्यायाम भी सीधा करता है, पसली को सीधा करता है और रीढ़ के लचीलेपन को एक बोनस देता है।

स्ट्रेचिंग आमतौर पर काफी दर्दनाक और थकाऊ होता है। इसलिए, आप इसे एक हल्के व्यायाम से शुरू कर सकते हैं जो मांसपेशियों को समतल और आराम देता है।

सीधे रखते हुए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। व्यायाम करते समय आपका सीधा होना चाहिए, आपको अपने घुटनों को मोड़ना नहीं चाहिए। उंगलियों से "लॉक" बनाकर, पीठ के पीछे से शुरू करना आवश्यक है।

फिर आगे की ओर झुकें, नाक से घुटनों तक पहुँचने की कोशिश करें। जितना हो सके ऊपर उठाएं, जबकि आपकी रीढ़ झुकी होनी चाहिए। इस स्थिति में कुछ क्षण रुकें, उदाहरण के लिए, आप पाँच साँसें गिन सकते हैं।

जांघ के पीछे और आगे की ओर खिंचाव

जांघों के पीछे और सामने को फैलाने के लिए, आप गहरी जांघों को बना सकते हैं। अभ्यास के दौरान, आप महसूस करेंगे कि कैसे सामने की जांघ की मांसपेशियां आगे की तरफ खिंची हुई हैं और पिछले पैर की जांघ की मांसपेशियां कैसे खिंची हुई हैं।

घुटने के जोड़ पर एक समकोण पर झुकते हुए, इसके साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं। वहीं दूसरे पैर को जितना हो सके पीछे की ओर जाना चाहिए - पैर के अंगूठे और घुटने के साथ यह पैर फर्श पर टिका रहता है। अपने सामने के घुटने के बल लेट जाएं।

अपने हाथों को नीचे की ओर, मुड़े हुए सामने वाले पैर के दोनों ओर रखें। श्रोणि को फर्श के करीब लाने की कोशिश करें, जिससे नरम, स्प्रिंगदार हरकतें हों। इस स्थिति में वसंत, लगभग पाँच साँस छोड़ते हुए। फिर पैर बदलें।

मांसपेशियों के तंतुओं को चोट से बचाने के लिए यह व्यायाम सावधानी से किया जाना चाहिए। इसे करते समय, आप त्रिकास्थि में और घुटने के जोड़ के नीचे एक दर्दनाक दर्द महसूस करेंगे। लेकिन घर पर, यह एक अच्छा शुरुआती खिंचाव है जो आपको कुछ सेंटीमीटर पूर्ण विभाजन के करीब लाने में मदद करेगा।

अपने आप को फर्श पर कम करें और बैठने की स्थिति में अपने सीधे पैरों को अपने सामने फैलाएं। फिर आपको एक पैर को घुटने पर मोड़ना है, एक तरफ कूल्हे के जोड़ को खोलना है, और इस पैर के पैर को कमर के करीब खींचना है ताकि मुड़े हुए पैर का पैर सीधे पैर की भीतरी जांघ पर टिका रहे।

मुड़े हुए पैर की स्थिति एक मुद्रा जैसा दिखता है, केवल इसे एकतरफा किया जाता है। इस मुद्रा में दोनों हाथों की अंगुलियों की युक्तियों से सीधे पैर के पंजों तक पहुंचना शुरू करें। अपने पैर के बल लेटने की कोशिश करें।

हालाँकि, व्यायाम करते समय, अपने घुटने को न मोड़ें, न झुकें, अपने कंधों को तनाव न दें और अपनी पीठ को हमेशा सीधा रखें। इस मुद्रा में कुछ सेकंड के लिए लॉक करें, फिर अपना पैर बदलें।

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा एक स्थायी स्थिति में रखें। अपनी हथेलियों को फर्श पर पूरी तरह से दबाने की कोशिश करते हुए आगे झुकें। सीधे होना चाहिए, जैसे कि एक कोर्सेट में, आप अपने घुटनों को मोड़ नहीं सकते। वसंत की शुरुआत करें, अपने शरीर को अपने पैरों से सटाने की कोशिश करें।

इस मुद्रा में जांघ के पिछले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां पूरी तरह से खिंच जाती हैं। पिछले अभ्यास को समाप्त करने के बाद, फर्श पर वापस बैठें और दोनों पैरों को अपने सामने फैलाएं। उन्हें सीधा होना चाहिए और एक दूसरे के खिलाफ दबाया जाना चाहिए।

अपने मोज़े पाने की कोशिश करते हुए, आगे झुकना शुरू करें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। आप अपने हाथों को अपने पैरों के चारों ओर लपेट सकते हैं, जितना हो सके अपने पैरों पर झूठ बोलने की कोशिश करें। यह महत्वपूर्ण है कि इसे करते समय आप अपने घुटनों को न मोड़ें।

इसे कमल के नाम से भी जाना जाता है। बैठकर प्रदर्शन किया। अपने घुटनों को मोड़कर, उन्हें पक्षों तक चौड़ा फैलाएं। पैरों को एक दूसरे के खिलाफ दबाया जाना चाहिए और ग्रोइन क्षेत्र के करीब खींचा जाना चाहिए।

अपनी पीठ को सीधा और आराम से रखें। अपने कंधों को खोलें और अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ को एक सीधी रेखा में फैलाने की कोशिश करें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और, स्प्रिंगली प्रेस के साथ, उन्हें फर्श पर दबाना शुरू करें, फिर उन्हें ऊपर उठाएं, फिर उन्हें फिर से नीचे करें।

मुद्रा आपको कूल्हे की मांसपेशियों की लोच बढ़ाने और कूल्हे के जोड़ों को अधिकतम करने की अनुमति देती है।

स्ट्रेचिंग

बैठने की स्थिति में रहते हुए, अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें चौड़ा और चौड़ा फैलाएं। अपने श्रोणि को थोड़ा आगे बढ़ाएं। कंधे और समतल रहने चाहिए और ऐसा दिखना चाहिए जैसे आपने अर्शिन को निगल लिया हो। अपने घुटनों को सीधा रखें और झुकें नहीं। इसे करते समय अपने घुटनों और पीठ को सीधा रखें।

अपने हाथों से पैरों को पकड़ें: दाएं के लिए - दाएं हाथ से, बाएं के लिए - बाएं से। आगे झुको। जितना हो सके अपने धड़ को लॉक करें और एक स्प्रिंगदार स्विंग बनाएं।

इसे करने के लिए एक पैर को घुटने पर मोड़ते हुए एक कदम आगे बढ़ाएं और दूसरे को जितना हो सके पीछे छोड़ दें। अपनी पीठ को संरेखित करते हुए अपने हाथों को शरीर के दोनों ओर रखें। पीछे का पैर बिल्कुल सीधा होना चाहिए, और सामने वाला एक तीव्र कोण पर मुड़ा होना चाहिए।

वसंत आंदोलनों के साथ अपने पिछले पैर को आधा विभाजित करें। फिर इसे दूसरे में बदलें। यह एक्सरसाइज फेफड़ों की तरह होती है।

जब आप घर पर अभ्यास करने जा रहे हों, और स्ट्रेचिंग प्रक्रिया को नियंत्रित करने के लिए आपके बगल में कोई ट्रेनर न हो, तो आपको यह जानना होगा कि शुरुआती लोगों के लिए युक्तियों से लैस स्प्लिट पर कैसे बैठना है:

• प्रत्येक खिंचाव मांसपेशियों के वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए, अन्यथा मांसपेशियां लोचदार हो जाएंगी और चोट लग सकती हैं;
• अपने शरीर को सुनें, आरामदायक मुद्राएँ चुनें, उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें जिन पर आप अभी काम कर रहे हैं - इससे आपको शरीर में बदलाव महसूस करने और स्ट्रेचिंग प्रक्रिया को अधिक प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने में मदद मिलेगी;
• के रूप में, यह विचार करने योग्य है कि बड़ी मात्रा में उपयोग स्नायुबंधन के मोटे होने में योगदान देता है, लेकिन बड़ी मात्रा में उपयोग, इसके विपरीत, लोच और लचीलेपन में वृद्धि को बढ़ावा देता है;
• पहले ही दिन लोडिंग डोज को ज्यादा ताकत देने की कोशिश न करें, नहीं तो आप घायल हो सकते हैं। तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर है, जिससे शरीर तनाव के अनुकूल हो सके;
• स्ट्रेचिंग दिन में दो बार सबसे अच्छा किया जाता है -। लेकिन सुबह व्यायाम कोमल और कोमल होना चाहिए, लेकिन शाम को, जब शरीर गर्म हो जाता है और अच्छे आकार में होता है, तो आप मांसपेशियों को पूरा भार दे सकते हैं;
• पैर की उंगलियों के अधिक प्रभावी खिंचाव के लिए, अपनी ओर खींचना बेहतर है, न कि खुद से दूर;
• सभी अभ्यास वसंत कंपन के साथ किए जाने चाहिए;
• जब खिंचाव होता है, और शरीर स्वाभाविक रूप से प्रतिक्रिया करता है - यह स्नायुबंधन और मांसपेशियों के तनाव के साथ प्रतिक्रिया करता है। लेकिन आपको जितना संभव हो उतना आराम करने की कोशिश करने की ज़रूरत है ताकि स्नायुबंधन आसानी से फैल सकें;
• जितनी बार संभव हो बाहर किया जाना चाहिए - यह है कि वे शक्ति अभ्यास से कैसे भिन्न होते हैं, जिसके बाद शरीर को पुनर्प्राप्ति अवधि की आवश्यकता होती है। स्ट्रेचिंग करते समय, इसके विपरीत, आराम की अवधि जितनी लंबी होगी, मांसपेशियां उतनी ही अपने मूल आकार में लौट आएंगी;
• कसरत शुरू करने से पहले, गर्म स्नान करने की कोशिश करें या। इस तरह के आराम प्रभाव के बाद, शरीर अधिक लचीला और प्लास्टिक बन जाता है, इसलिए इसे खींचना बहुत आसान हो जाएगा।

कुछ के लिए, सुतली एक सपना है, लेकिन, जैसा कि हम देख सकते हैं, यह सपना काफी साध्य है। नियमित प्रशिक्षण और पर्याप्त दृढ़ता के साथ, आप काफी सीमित समय में सुतली पर बैठ सकते हैं। एक सप्ताह के लिए दिन में कम से कम दो बार सूचीबद्ध अभ्यासों को करते हुए, आप जल्द ही अपने परिवार और दोस्तों को एक अच्छे खिंचाव के साथ आश्चर्यचकित करने में सक्षम होंगे।

हम सभी स्ट्रेचिंग के लाभों के बारे में जानते हैं, जो उन लड़कियों के लिए आवश्यक है जो स्प्लिट्स पर बैठना चाहती हैं और बॉडीबिल्डर्स के लिए जो सक्रिय रूप से भारी वजन में शामिल हैं। मांसपेशियों के असंतुलन, आसन की समस्याओं को रोकने, लचीलापन हासिल करने और निपुणता और समन्वय में सुधार करने में मदद करने के लिए पैर की मांसपेशियों को खींचना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। खेल खेलने वाले सभी लोगों के लिए पैरों को खींचना आवश्यक है। और जो लोग इससे दूर हैं उन्हें इसे पैरों में रक्त परिसंचरण में सुधार, कठोर जोड़ों को रोकने, चाल में सुधार आदि के लिए करना चाहिए। लेग स्ट्रेचिंग के सरल व्यायाम बिल्कुल सभी के लिए उपयोगी होंगे। मुख्य बात उन्हें नियमित रूप से और सही ढंग से करना है।

स्ट्रेचिंग आपके लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करेगी। इसे नियमित रूप से करते हुए, आप जल्द ही देखेंगे कि सभी पैर व्यायाम आपके लिए बहुत आसान हैं। यह आपके अपने शरीर की क्षमताओं को भी बहुत बढ़ाता है। कैलोरी की खपत बढ़ जाती है, जबकि वास्तव में आप क्रमशः शरीर के ऊर्जा संसाधनों का संरक्षण करते हैं, आप कम थकते हैं। अच्छी स्ट्रेचिंग के साथ, पैरों में स्नायुबंधन और जोड़ों के विनाश और रोगों के जोखिम काफी कम हो जाते हैं।

होम स्ट्रेचिंग इस प्रकार है:

• स्थिर... ये अभ्यास शुरुआती और उन लोगों के लिए उपयोगी हैं जो लंबे समय से सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व कर रहे हैं। उनका सार यह है कि आपको कुछ समय के लिए अधिकतम खिंचाव की स्थिति में तय करने की आवश्यकता है, ताकि स्नायुबंधन और मांसपेशियों को खिंचाव और इस स्थिति के लिए अभ्यस्त होने का समय मिले।
• गतिशीलखींच मान लें कि आप निरंतर गति में खिंचाव कर रहे होंगे। इसमें विभिन्न झूले, रोल और अन्य समान अभ्यास शामिल हो सकते हैं। आमतौर पर, डायनेमिक स्ट्रेचिंग की सिफारिश तभी की जाती है, जब व्यक्ति ने स्टैटिक में महारत हासिल कर ली हो।

यह महत्वपूर्ण है कि पैर की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम सही ढंग से किया जाए। इन दिशानिर्देशों का पालन करें:

• आरामदायक माहौल में ट्रेन करें। आपको पूरी तरह से आराम करना चाहिए और अपने व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाना चाहिए।
• मांसपेशियों को नई स्थिति के लिए उपयोग करने में सक्षम होने की आवश्यकता होती है, इसलिए अपना समय लेना और स्थिर खिंचाव पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। कम से कम आधे मिनट के लिए एक ही स्थिति में रहने की सलाह दी जाती है।
• वार्म अप मसल्स को स्ट्रेच करना चोट के जोखिम को रोकता है और व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद करता है। पहले, आप कूद सकते हैं, दौड़ सकते हैं - रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए हल्का वार्म-अप करें।
• त्वरित परिणामों के लिए जल्दबाजी और पीछा करने की कोई आवश्यकता नहीं है। आपको अपने परिणामों में नियमित रूप से सुधार करते हुए धीरे-धीरे स्ट्रेच करने की आवश्यकता है। यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं और कम से कम गंभीर दर्द का कारण बन सकते हैं। गंभीर चोट भी संभव है।
• मुख्य कसरत से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग की जानी चाहिए - तब मांसपेशियां इस अवस्था को सबसे अच्छी तरह याद रखेंगी, और स्ट्रेचिंग के कारण अन्य व्यायामों की प्रभावशीलता में सुधार होगा।
• नियमित रूप से खिंचाव करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा, ब्रेक के दौरान, पहले से प्राप्त सभी परिणाम शून्य हो सकते हैं।
• व्यायाम के दौरान, अपनी सांस को रोककर न रखें - यह चिकनी, मापी हुई, गहरी होनी चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में, प्रत्येक व्यायाम के साथ, आपको साँस लेने की ज़रूरत होती है, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, स्ट्रेचिंग खुद ही हो जाती है।

खींचने की प्रक्रिया के दौरान, तेज आंदोलनों की अनुमति नहीं है। आपको सुचारू रूप से खिंचाव की जरूरत है, जबकि मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। दर्द की अनुमति नहीं है - केवल थोड़ी सुखद जलन। यदि आप उन्हें महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि भार बहुत अधिक है।

बेस्ट लेग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

निम्नलिखित व्यायाम घर पर आपके पैर के खिंचाव को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। वे शुरुआती और विशिष्ट पृष्ठभूमि वाले लोगों दोनों के लिए उपयोगी हो सकते हैं। उन्हें नियमित रूप से करते हुए, आप जल्द ही बेहतर के लिए एक स्पष्ट बदलाव देखेंगे।

अभ्यास 1।

फर्श पर बैठें, अपने सीधे पैरों को जितना हो सके फैला लें। जितना हो सके अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं। सुचारू रूप से खिंचाव, गति की सीमा छोटी होनी चाहिए। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को कई बार दोहराएं।

व्यायाम २।

प्रारंभिक स्थिति समान है - फर्श पर बैठे, सीधे पैरों के साथ जितना संभव हो उतना चौड़ा। अपने हाथों से एक पैर की पिंडली को पकड़ें, पैर में जितना हो सके नीचे झुकें। आपको 10-50 बार "स्प्रिंग अप" करने की आवश्यकता है... फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और बाएं पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

व्यायाम 3.

अपने पैरों को सीधा करके फर्श पर बैठ जाएं। अब आपको शरीर को बाजुओं के माध्यम से पैरों तक खींचते हुए, जितना संभव हो उतना नीचे झुकना होगा। बनाना 10-50 वसंत आंदोलनों spring... आदर्श रूप से, आपको अपने घुटनों को अपने सिर से छूना चाहिए। लेकिन सबसे पहले, जितना हो सके व्यायाम करें - जितना हो सके झुकें।

व्यायाम 4.

यह एक साइड स्प्लिट पर बैठने का प्रयास है, जो कई स्ट्रेचिंग का लक्ष्य है। आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है। जांघ के अंदरूनी हिस्से पर तनाव महसूस करने के लिए अपने पैरों को धीरे-धीरे बगल की ओर ले जाएं। नतीजतन, पैरों के बीच 120-140 डिग्री का कोण बनना चाहिए। अब आपको अपने धड़ को नीचे झुकाना है और अपनी कोहनियों को फर्श पर रखना है। धीरे-धीरे, झटके से परहेज करते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए फर्श पर पहुंचें। तनाव महसूस करना इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए लॉक करें।इस अभ्यास को नियमित रूप से करते समय, आपको हर दिन अपने पैरों को चौड़ा करने की कोशिश करनी चाहिए, जिससे स्थिरता का अंतराल बढ़ जाता है। इस अभ्यास का अंतिम परिणाम एक पूर्ण क्रॉस सुतली है।

व्यायाम 5.

इस एक्सरसाइज का मुख्य उद्देश्य जांघ के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करना है। आपको फर्श पर खड़े होने की जरूरत है, शरीर को सीधा रखें। अपने दाहिने पैर को पीछे और अपने बाएं पैर को आगे की ओर खींचे ताकि वे जितना हो सके दूर रहें। सामने का पैर घुटने पर झुकना चाहिए। निर्णय लेना। घुटने को समकोण पर झुकना चाहिए। अपनी पीठ सीधी रक्खो। मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए, अपने कोर को थोड़ा आराम दें और अपने पैरों पर दबाव बढ़ाएं। इस पोजीशन में 30-60 सेकेंड तक रहें।अभ्यास के दौरान, हाथों को शरीर के पीछे एक लॉक से जोड़ा जाना चाहिए, या जांघ पर या फर्श पर रखा जाना चाहिए। फिर आपको पैरों की स्थिति को बदलते हुए, व्यायाम को दोहराने की जरूरत है।

व्यायाम 6.

आपको सीधे होने की जरूरत है। अपने दाहिने पैर के साथ पीछे की ओर कदम रखें और इसे घुटने से मोड़ें, धड़ को नीचे करें। बाएं पैर का पैर, जो बिल्कुल सीधा होना चाहिए, फर्श पर पूरी तरह से सपाट होना चाहिए और पैर के अंगूठे से आगे की ओर होना चाहिए। जब आप मांसपेशियों में पर्याप्त खिंचाव महसूस करें, तो जितना हो सके स्थिति को ठीक करें। फिर बारी-बारी से पैरों के साथ सममित फेफड़े करें।

व्यायाम 7.

आगे झुका हुआ है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। बनाना कम से कम 12 स्प्रिंगदार डाउनवर्ड स्लोपजितना हो सके नीचे झुकने की कोशिश करें, आदर्श रूप से अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। यह महत्वपूर्ण है कि अपने घुटनों को मोड़ें नहीं।

व्यायाम 8.

यह एक आंतरिक जांघ खिंचाव है। आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपने पैरों से एक दूसरे के खिलाफ कसकर दबाएं। अपनी हथेलियों को अपने पैरों पर रखें, अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर टिकाएं। धीरे-धीरे अपनी कोहनी को अपने घुटनों पर दबाएं, अपने शरीर को आगे झुकाएं। इस मामले में, पीठ सपाट रहनी चाहिए। जब मांसपेशियों को जितना हो सके स्ट्रेच करें, कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें। समय के साथ, अधिकतम खिंचाव समय को एक मिनट में समायोजित करें। कई बार दोहराएं।

व्यायाम 9.

जांघों के पिछले हिस्से को फैलाने के उद्देश्य से एक और व्यायाम। आपको फर्श पर बैठने, सीधा करने और अपने पैरों को हिलाने की जरूरत है। जहाँ तक हो सके अपनी भुजाओं को आगे की ओर तानें। अधिकतम तनाव की स्थिति में, थोड़ी देर रुकें। व्यायाम को कई बार दोहराएं।

व्यायाम 10.

जांघ के सामने (क्वाड्रिसेप्स) को फैलाने के उद्देश्य से। आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने हाथों से, एक पैर को घुटने पर मोड़ें ताकि एड़ी नितंब से दब जाए। अपना संतुलन बनाए रखने के लिए आप एक हाथ से दीवार के सहारे झुक सकते हैं। इस मामले में, घुटने एक पंक्ति में होने चाहिए, और कूल्हों को कसकर बंद किया जाना चाहिए। श्रोणि को आगे और ऊपर की ओर मोड़ें, इस स्थिति में एक मिनट के लिए लॉक करें। तनाव बढ़ाने के लिए आप घुटने को पीछे हटा सकते हैं। दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं।

व्यायाम 11.

कूल्हों और नितंबों को फैलाने के उद्देश्य से। आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, दोनों पैरों को घुटनों पर मोड़ें, ऊपरी शरीर को आराम दें। दाएं घुटने को दोनों हाथों से पकड़ें, बाएं पैर के टखने को दाएं घुटने पर रखें। दाहिना घुटना आसानी से अपनी ओर खींचा जाना चाहिए। फिर यही बात दूसरे पैर के लिए भी दोहराई जाती है।

व्यायाम 12.

टखने को फैलाने में मदद करता है। आपको दीवार के खिलाफ अपने चेहरे के साथ खड़े होने की जरूरत है और अपनी हथेलियों को दीवार पर टिकाएं। अपने पैर को फर्श से उठाए बिना, अपने दाहिने पैर को लगभग आधा मीटर पीछे ले जाएं। आपको अपने टखने और पिंडलियों में तनाव महसूस होना चाहिए। एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें। दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं।

व्यायाम 13.

बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव प्रदान करता है। आपको अपने पैरों के सामने के हिस्सों के साथ एक कदम पर खड़े होने की जरूरत है, अपनी एड़ी को मुक्त छोड़ दें, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें। अब आपको अपनी एड़ी को जितना हो सके नीचे गिराते हुए, उछालभरी रॉक करने की जरूरत है।

व्यायाम 14.

हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को खींचने के उद्देश्य से। आपको अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखने की जरूरत है, आगे झुकें ताकि शरीर और पैरों के बीच का कोण सीधा हो। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। अब शरीर के भार को बाजुओं पर स्थानांतरित करने की जरूरत है, पैरों को आराम देने के लिए। अपने घुटनों को बारी-बारी से मोड़ें और पहले एक और फिर दूसरे पैर को मोड़ें। अपनी एड़ी को फर्श पर रखने की कोशिश करें। आप इस एक्सरसाइज को इस तरह भी कर सकते हैं कि दोनों पैर एक ही समय पर काम करें, जैसे चलते समय।

ये व्यायाम आपको घर पर अपने पैरों को फैलाने में मदद कर सकते हैं। उन्हें सही ढंग से और नियमित रूप से करना महत्वपूर्ण है। टांगों को खींचने के लिए विशेष मशीनें भी हैं। उन्हें जिम में पाया जा सकता है या होम वर्कआउट के लिए खरीदा जा सकता है। जब आप नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करना शुरू करते हैं, तो आप अपने शरीर और स्वास्थ्य में स्पष्ट सुधार देखेंगे।

वीडियो पर पैर फैलाते हुए

मांसपेशियों के असंतुलन और इससे जुड़ी मुद्रा संबंधी समस्याओं को रोकने के लिए लेग स्ट्रेचिंग व्यायाम आवश्यक हैं। स्ट्रेचिंग के लिए धन्यवाद, शरीर में लचीलापन आता है, गति अधिक चुस्त हो जाती है, रोजमर्रा की जिंदगी में और खेल के दौरान आंदोलनों का समन्वय बेहतर होता है।

एक अच्छा लेग स्ट्रेच सिर्फ खूबसूरत स्प्लिट्स दिखाने से ज्यादा काम आएगा। मुक्केबाजों को कुछ घूंसे, नर्तकियों को - नृत्य तत्वों का प्रदर्शन करने के लिए, तैराकों को - पानी में सही छलांग लगाने और तेज तैरने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। एक व्यक्ति के लिए जो खेल से दूर है, पैरों की मांसपेशियों को खींचने से जोड़ों को सख्त होने से बचाने में मदद मिलेगी, पैरों में रक्त परिसंचरण में सुधार होगा और चाल आसान हो जाएगी।

लेग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने के कई मकसद होते हैं और हर एक का अपना होता है, मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के तरीके भी अलग-अलग होते हैं। कार्यप्रणाली का चुनाव किसी व्यक्ति के प्रशिक्षण के स्तर और उसके लक्ष्यों से निर्धारित होता है।

शुरुआती लेग स्ट्रेच में कुछ सरल व्यायाम होते हैं जो आपको एक अच्छे विभाजन में लाने के लिए नियमित रूप से किए जा सकते हैं। मुख्य बात नियमितता और सावधानी है। सफल प्रशिक्षण के लिए, व्यवसाय के बारे में आवश्यक न्यूनतम जानकारी और एक जिम्मेदार दृष्टिकोण होना पर्याप्त है।

पैर फैलाना

• अभ्यास 1

अपने धड़ को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं, सुचारू रूप से फैलाएं, एक छोटे आयाम के साथ "वसंत", प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

• व्यायाम २

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर बैठे, सीधे पैर जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं।

अपने हाथों से पिंडली को पकड़कर, दाहिने पैर के लिए सबसे कम संभव ढलान का प्रदर्शन करें, "वसंत" 10 से 50 बार, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाएं पैर से दोहराएं।

• व्यायाम # 3

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर बैठे, सीधे पैर स्थानांतरित हो जाते हैं।

जितना संभव हो उतना कम झुकें, अपने धड़ को अपने हाथों से अपने पैरों तक खींचे, "वसंत" 10-50 बार। आदर्श रूप से, आपको अपने घुटनों को अपने सिर से छूना चाहिए।

सीधे खड़े हो जाओ। जांघ की अंदरूनी मांसपेशियों में तनाव महसूस करने के लिए अपने पैरों को धीरे-धीरे बाहर की ओर ले जाएं। नतीजतन, पैरों के बीच 120-140 ° का कोण बनना चाहिए।

फिर अपने धड़ को नीचे झुकाएं और अपनी कोहनियों को फर्श पर रखें या धीरे-धीरे, बिना झटके के, फर्श पर खिंचाव दें। पीठ सीधी है। तनाव महसूस करते हुए, स्थिति को 5-30 सेकंड के लिए ठीक करें।

हर दिन अपने पैरों को चौड़ा करने की कोशिश करें और गतिहीनता के अंतराल को बढ़ाएं।

के लिए इस अभ्यास का अंतिम परिणाम एक क्रॉस सुतली होना चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति - अपने शरीर को सीधा रखते हुए फर्श पर खड़े हो जाएं।

अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर और अपने बाएं पैर को जितना हो सके आगे की ओर फैलाएं। अपने पैर को घुटने पर आगे की ओर झुकाएं, नीचे की ओर। मुड़े हुए घुटने का कोण 90 डिग्री होना चाहिए। पीठ सीधी है। जैसे ही आप मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें, अपने पैरों पर अधिक दबाव डालते हुए अपने कोर को आराम दें और इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रहें।

अभ्यास के दौरान, अपने हाथों को शरीर के पीछे के ताले से जोड़ लें, या उन्हें जांघ या फर्श पर रख दें।

दूसरे पैर को सामने रखते हुए व्यायाम को दोहराएं।

प्रारंभिक स्थिति - सीधे शरीर के साथ खड़े होना।

अपने दाहिने पैर के साथ पीछे की ओर कदम रखें, इसे घुटने पर झुकाएं और इस तरह धड़ को नीचे करें। पूरी तरह से सीधे बाएं पैर का पैर फर्श पर पूरी तरह से सपाट होना चाहिए और पहले पैर का अंगूठा होना चाहिए। जब आप मांसपेशियों में पर्याप्त खिंचाव महसूस करें, तो अधिकतम संभव समय (एक मिनट तक) के लिए मुद्रा को ठीक करें।

एक सममित लंज के साथ व्यायाम दोहराएं।

प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।

अपने घुटनों को झुकाए बिना, अपनी हथेली को फर्श पर रखने की कोशिश करते हुए, कम से कम 12 स्प्रिंगदार नीचे की ओर झुकें।

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर झुके हुए घुटनों और पैरों को एक साथ कसकर दबाकर बैठना। पैरों पर हथेलियाँ। कोहनी घुटनों पर आराम करती है।

अपने धड़ को आगे की ओर झुकाते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों पर अपनी कोहनियों से दबाएं। पीठ हमेशा सीधी रहनी चाहिए। मांसपेशियों के अधिकतम संभव खिंचाव तक पहुंचने के बाद, कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें, धीरे-धीरे तनाव के समय को एक मिनट तक लाएं।

व्यायाम को कई बार दोहराएं।

प्रारंभिक स्थिति - सीधे पैरों के साथ फर्श पर बैठना।

जहाँ तक हो सके अपनी भुजाओं को आगे की ओर तानें। अधिकतम तनाव की स्थिति में ताला।

व्यायाम को कई बार दोहराएं।

सीधे खड़े होकर, अपनी बाहों का उपयोग करके एक पैर को घुटने पर मोड़ें ताकि एड़ी नितंब से दब जाए। संतुलन बनाए रखने के लिए आप एक हाथ से दीवार के सहारे झुक सकते हैं। इस मामले में, घुटने एक पंक्ति में होने चाहिए, और कूल्हों को कसकर बंद किया जाना चाहिए।

श्रोणि को आगे और ऊपर की ओर रोल करें, एक मिनट के लिए रुकें।

अधिक तनाव के लिए, अपने घुटने को वापस लाएं।

दूसरे पैर से दोहराएँ।

फर्श पर लेटकर, दोनों घुटनों को मोड़ें, अपने ऊपरी शरीर को आराम दें। अपने दाहिने घुटने को दोनों हाथों से पकड़ें और अपने बाएं टखने को अपने दाहिने घुटने पर रखें।

धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को अपनी ओर खींचे।

बाएं पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।

प्रारंभिक स्थिति - दीवार का सामना करना, अपनी हथेलियों को दीवार पर टिका देना।

अपने पैर को फर्श से उठाए बिना अपने दाहिने पैर को आधा मीटर पीछे ले जाएं। यदि आप अपने बछड़ों और टखनों में तनाव महसूस करते हैं, तो एक मिनट के लिए रुकें।

दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम का यह सेट दैनिक या सप्ताह में कम से कम तीन बार किया जाना चाहिए। इस घरेलू खिंचाव से सभी को फायदा होगा।

वीडियो: लेग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज