Zdravý obrazživot je komplexný pojem, ktorý zahŕňa mnoho komponentov. To zahŕňa všetky oblasti ľudská existencia– počnúc výživou a končiac emocionálnym rozpoložením. Zdravý životný štýl je spôsob života zameraný na úplnú zmenu predchádzajúcich návykov týkajúcich sa jedla, fyzickej aktivity a odpočinku.

V tomto článku sa pokúsime podrobne zvážiť všetky zložky zdravého životného štýlu, ako aj študovať faktory, ktoré zasahujú do ľudského zdravia a psycho-emocionálnej rovnováhy.

všeobecné informácie

Význam zdravého životného štýlu je spôsobený nárastom a zmenou charakteru stresu na ľudský organizmus v dôsledku nárastu technogénnych a environmentálnych rizík a komplikácií sociálna štruktúra. V súčasnej situácii je záujem o zdravie a blaho jednotlivca spojený s prežitím a zachovaním človeka ako druhu.

Nie je možné niekoľkými slovami vysvetliť, čo je zdravý životný štýl (HLS). Podľa oficiálnej definície ide o životný štýl zameraný na podporu zdravia a prevenciu chorôb. Priaznivci zdravého životného štýlu ako filozofický a sociologický smer považujú tento koncept ako globálny problém a komponent verejný život. Koncept zdravého životného štýlu má aj ďalšie aspekty – psychologický, pedagogický, medicínsky a biologický, no nie je medzi nimi ostrý rozdiel, keďže všetky riešia jeden problém – posilnenie zdravia jednotlivca.

Lekárski experti sa domnievajú, že 50 % zdravia závisí od životného štýlu, zvyšné ovplyvňujúce faktory sú rozdelené nasledovne: životné prostredie – 20 %, genetický základ – 20 %, úroveň zdravotnej starostlivosti – 10 %.

Zdravý životný štýl je predpokladom a nevyhnutnou podmienkou pre:

• Úplný rozvoj rôznych aspektov ľudského života;
• Dosiahnutie aktívnej dlhovekosti osobou;
• Aktívna účasť osoby akéhokoľvek veku na sociálnych, pracovných, rodinných aktivitách.

Záujem o túto tému vznikol pomerne nedávno (v 70. rokoch 20. storočia) a súvisel so zmenami v životnom štýle moderných ľudí, predlžovaním dĺžky života, globálnymi zmenami v životnom prostredí človeka a so zvyšujúcim sa vplyvom environmentálnych faktorov na zdravie človeka.

Moderní ľudia začali viesť menej aktívny životný štýl, jesť viac jedla a mať viac voľného času. Zároveň sa výrazne zvýšila rýchlosť života, čím sa zvýšil počet stresových faktorov. Lekári poznamenávajú, že počet dedičných chorôb sa každým rokom zvyšuje. V tejto súvislosti sa stáva veľmi aktuálnou otázka, ako zostať zdravý (duchovne aj fyzicky) a zároveň dlho a aktívne žiť.

Výhody dennej rutiny

Ako viesť zdravý životný štýl? Najprv by ste si mali prehodnotiť svoj denný režim. Žiadny plán zdravého životného štýlu nemôže zahŕňať chodenie spať po polnoci a vstávanie o 14:00 cez víkendy. Ak nemáte dostatok času robiť veci počas dňa, musíte buď znížiť počet úloh, alebo ich robiť rýchlejšie. Vyžaduje si to systematický prístup k riadeniu času.

Racionálny režim práce a odpočinku zahŕňa rozumné striedanie období fyzickej a psychickej záťaže s obdobiami úplného uvoľnenia. Inými slovami, spánok by mal byť úplný (7-8 hodín pre dospelého) a rovnako úplný by mal byť aj odpočinok cez víkendy.

Potreba vyváženej stravy

Zdravé stravovanie je veľmi široký pojem (boli o ňom napísané rozsiahle vedecké práce), ale základné princípy racionálneho prístupu k jedlu sú nasledovné:

Potraviny musia byť výlučne prírodné a obsahovať všetky potrebné makro- a mikroprvky a vitamíny. Odporúča sa, aby individuálny jedálniček zostavil odborník na výživu.

Aktívny životný štýl

Rozumná propagácia zdravého životného štýlu nevyhnutne zahŕňa položky súvisiace s fyzickou aktivitou. Pokrok vo vede a technike výrazne uľahčil život človeka, no zároveň výrazne znížil jeho fyzickú aktivitu. Ľudia chodia čoraz menej: teraz si môžete objednať a prijať tovar a potraviny bez toho, aby ste opustili svoj domov.

Na udržanie funkčného stavu tela je však pohyb jednoducho nevyhnutný. Tí, ktorí začínajú so zdravým životným štýlom, by mali venovať aspoň 30 minút denne fyzickému cvičeniu: fyzická aktivita je jedným z hlavných faktorov ovplyvňujúcich zdravie človeka. Akému druhu pohybovej aktivity sa venovať, je na rozhodnutí každého podľa jeho veku, temperamentu a možností.

To môže byť:

• Cvičenie v telocvični;
• Závodná chôdza alebo beh;
• Kurzy v bazéne;
• Jazda na bicykli;
• kurzy domácej gymnastiky;
• Gymnastika jogy a čchi-kungu.

Možnosti na realizáciu vášho motorického potenciálu sú neobmedzené – môžete začať chôdzou (lepšie je chodiť v zalesnených oblastiach) a potom postupne zvyšovať záťaž. Osobitná pozornosť by sa mala venovať zdraviu chrbtice: funkčnému stavu (flexibilita a mobilita) tohto oddelenia pohybového aparátu- hlavný ukazovateľ mladosti tela. Pamätajte, že pohyb je život!

Zanechanie zlých návykov

Fajčenie, alkoholické nápoje, nezdravé stravovacie návyky (slané jedlá, chipsy, sladkosti, sóda) – to všetko sú faktory, ktoré ničia zdravie. Zdravé a vedomý život zahŕňa kategorické odmietnutie vyššie uvedených „pôžitkov“ v prospech zdravších možností. Vzdať sa zlých návykov je kľúčovým bodom pre všetkých vyznávačov zdravého životného štýlu – tu by mala prax začať.

Posilnenie tela a prevencia chorôb

Zoznam faktorov, ktoré podporujú zdravie, nevyhnutne zahŕňa postupy na posilnenie tela a jeho otužovanie. Zlepšenie imunitného stavu je komplexná udalosť, ktorá si vyžaduje postupnú a trpezlivú implementáciu. Svoje telo môžete posilniť pomocou farmaceutických liekov, zvýšenie ochranných síl (Eleutherococcus, tinktúra ženšenu), domáce bylinné prípravky a tiež otužovaním.

Otužovanie nemusí nutne znamenať plávanie v ľadovej diere a oblievanie studenou vodou. Na začiatok bude stačiť bežná kontrastná sprcha: v tomto prípade môže byť teplotný rozdiel v počiatočnom štádiu minimálny. Otužovanie organizmu zvyšuje imunitný stav, posilňuje cievny systém, stimuluje autonómne nervový systém a zvyšuje celkový tonus tela.

Je nevyhnutné sledovať stav psychiky a nervového systému. Vzrušenie, stres, napätie, podráždenosť sú priamymi príčinami skorého starnutia. Okrem toho nervový stav negatívne ovplyvňuje fyziologické procesy a prispieva k patologickým zmenám v tkanivových a bunkových štruktúrach tela. A ešte niečo – ak ste nahnevaní a nervózni, robte to otvorene, nehromadte v sebe negatívne emócie.

Zoznam preventívnych opatrení na posilnenie a stabilizáciu zdravia nevyhnutne zahŕňa kontrolu telesnej hmotnosti. Nadváha je vždy ďalším rizikom srdcových, cievnych, endokrinných a mnohých ďalších patológií.

Ľuďom starším ako 45 rokov sa odporúča pravidelne absolvovať úplné klinické vyšetrenie: s vekom sa výrazne zvyšuje riziko chorôb, ako je hypertenzia, cukrovka a ischemická choroba srdca. Identifikácia týchto a iných ochorení v počiatočnom štádiu je základom úspešnej terapie.

Zdravý životný štýl je súbor pravidiel, ktorých dodržiavaním si človek dokáže dlhšie udržať zdravie, aktivitu a pohodu. Vďaka zdravému životnému štýlu si môžete výrazne predĺžiť dĺžku života a zabrániť vzniku chronických ochorení.

Štatistiky ukazujú, že ľudské zdravie závisí z 20 % od genetiky, z 20 % od životné prostredie, 10 % zo zdravotníctva, 50 % z jeho životného štýlu.

Hlavnými faktormi udržiavania zdravia človeka sa tak stávajú správanie, režim, pracovné a oddychové podmienky, návyky, životný štýl, rutina, pravidlá výživy – všetko, čo je stručne definované ako spôsob života. Zdravý životný štýl školáka je obzvlášť dôležitý: test, ktorý sa dá ľahko vykonať doma.

Zdravý životný štýl pre školákov: test jednoduchých komponentov

Zdravý životný štýl je komplexný pojem. Z čoho je to vyrobené?

1. Zdravé stravovanie
2. Formovaná denná rutina
3. Dodržiavanie rozvrhu práce a odpočinku
4. Prevencia chorôb

Pozrime sa bližšie na každý z týchto bodov...

Zdravé stravovanie

V ideálnom prípade je to strava, ktorá poskytuje človeku všetky potrebné živiny a vitamíny v požadovanom množstve a zároveň nie je nadmerná, to znamená, že nevyvoláva nadmerné priberanie. Samostatne stojí za zmienku o rastúcom organizme. Stojí za zmienku, že zdravý životný štýl školáka tvorí hlavne výživa: test pre dieťa možno vykonať na základe jeho dennej stravy.

Moderné potravinárske výrobky sú nasýtené tukmi, jednoduchými sacharidmi a kalóriami, takže ľudia sú nútení obmedziť svoju stravu.

Na druhej strane je obsah vitamínov a minerálov v potravinách znížený v porovnaní povedzme s tými, ktoré boli na stole aj pred sto rokmi, čo znamená, že na pokrytie potreby vitamínov musí človek viac jesť.

No väčšia konzumácia jedla vedie k nadváhe, v dôsledku toho sa človek obmedzuje na jedlo, ale nedostáva najdôležitejšie živiny. Podľa niektorých údajov je nedostatok vitamínov v tele ruských obyvateľov v priemere od 50 do 80%.

Výsledkom je, že na to, aby sa moderný človek mohol držať skutočne zdravej výživy, musí:

• navigovať v zozname škodlivé produkty a vylúčiť ich zo stravy;
• obmedziť príjem kalórií;
• uprednostňujte produkty, ktoré sú maximálne nasýtené prospešnými látkami a zároveň neobsahujú škodlivé;
• rozumieť zloženiu výrobkov, čítať etikety, poznať zásady sezónnosti zeleniny a ovocia;
• Aj pri vyváženej strave môžu telu chýbať vitamíny, čo vedie k potrebe doplnkovej konzumácie vitamínov vo forme tabliet.

V skutočnosti, aby si moderný človek zabezpečil zdravú výživu, musí samostatne ovládať chémiu a dietetiku, dôsledne počítať gramy a kalórie a orientovať sa v zložení určitých potravinových výrobkov. Situáciu komplikuje fakt, že Zdravé stravovanie vo všeobecnosti drahšie a pre väčšinu populácie nedostupné.

• vyhnúť sa múke, sladkým, tučným jedlám;
• vzdať sa vyprážaného a rýchleho občerstvenia;
• nekonzumovať sladené nápoje a alkohol;
• uprednostňovať zeleninu a ovocie;
• Zahrňte do stravy chudé mäso a ryby;
• jesť viac mliečnych výrobkov.

IN V poslednej dobe zdravé stravovanie sa stalo módnym trendom. Vznikajú spoločnosti, ktoré sa zameriavajú na dodávanie iba zdravých potravinových produktov vyrobených bez prísad, konzervačných látok, pesticídov atď.

Popularita vedie k vyšším cenám a nedostupnosti takýchto produktov. Existujú dôkazy, že len 2 % ruskej populácie môžu konzumovať zdravé potraviny počas celého roka.

Primeraná fyzická aktivita

Pod týmto pojmom sa rozumie taká fyzická aktivita, ktorá je pre človeka realizovateľná, nevyvoláva zranenia, nevyčerpáva sily, zásoby živín a vitamínov, neznižuje imunitu, ale naopak pomáha trénovať všetky svaly, orgány a systémy. organizmu, zvyšuje odolnosť voči infekciám a nepriaznivým environmentálnym faktorom.

Takáto záťaž nie je zameraná na opotrebovanie tela, ako v profesionálnom športe; podporuje zdravie, predchádza zraneniam, rozvíja silu, vytrvalosť a adaptačné schopnosti. Prečo je telesná výchova v škole dôležitá? Stojí za zmienku, že fyzické cvičenie predstavuje pre študenta zdravý životný štýl a test jeho fyzickej kondície sa dá ľahko skontrolovať: v škole pri absolvovaní noriem.

Primeraná fyzická aktivita môže byť zdravá a terapeutická, pomáha zlepšovať kondíciu organizmu. Napríklad s patológiou chrbtice a kĺbov, s cukrovka 2 typy, s detskou mozgovou obrnou, nadváhou atď.

Každý človek má svoju vlastnú normu fyzická aktivita. Závisí to od pohlavia, veku, funkčného stavu tela, stupňa zdatnosti, prítomnosti zranení, chronických ochorení atď. Zároveň je zoznam stavov, pri ktorých je fyzická aktivita kontraindikovaná, extrémne malý.

Zásady primeranej fyzickej aktivity sú nasledovné.

1. Pevnosť.
2. Pravidelnosť a trvanie: fyzická aktivita nemá žiadne kontraindikácie na základe veku.
3. Postupné zvyšovanie intenzity.
4. Systematickosť.
5. Široké zameranie, teda fyzická aktivita, by mala nielen trénovať kardiovaskulárny systém alebo zabezpečiť svalový tonus a silu, ale aj rozvíjať koordináciu, rýchlosť, vytrvalosť, flexibilitu a obratnosť. Jednostranný tréning urýchľuje proces starnutia organizmu, zatiaľ čo multilaterálny tréning fyzický vývoj podporuje dlhovekosť.

Optimálna pohybová aktivita pre človeka so sedavým spôsobom života je tréning 3-5x týždenne. Môžete trénovať každý deň, ale striedajte typy záťaže alebo len udržujte aktívny obrázokživot a prax menej časté tréningy. Jedno je jasné: bez primeranej fyzickej aktivity sa životný štýl nedá nazvať zdravým.

Denná rutina zdravého človeka

Je známe, že práca Ľudské telo poslúcha biologické hodiny. Sú tu najoptimálnejšie hodiny na spánok a bdenie, časy zvýšenej a zníženej výkonnosti a časy na vylučovanie tráviacich štiav a hormónov rôznych žliaz.

Prispôsobením svojich biologických hodín môžete výrazne ušetriť zdroje tela, zlepšiť ergonomické fungovanie všetkých orgánov a systémov, čo v konečnom dôsledku povedie k hospodárnemu využívaniu zdrojov, zvýšeniu odolnosti organizmu a predĺženiu dĺžky života.

Protichod k biologickému času (bezsenné noci, nestále stravovacie návyky) zároveň vyčerpáva telesnú silu, znižuje výkonnosť, odolnosť a celkovú náladu.

Aby ste určili optimálny denný režim, musíte sa počúvať: kedy sa vám ľahšie vstáva, kedy cítite nával energie alebo naopak ospalosť. Na základe toho si musíte vytvoriť dennú rutinu: čas vstať, spať aspoň 6-8 hodín, čas na tréning a jedenie, čas na duševnú a fyzickú prácu.

Samozrejme, nie je to jednoduché vzhľadom na to, že náš život je najčastejšie podriadený pracovným či študijným plánom. Môže sa stať, že v dôsledku toho budete musieť obetovať svoju obvyklú zábavu alebo niečo iné, ale podriadenie životného štýlu určitej rutine prináša v konečnom dôsledku viac výhod ako nevýhod, zlepšuje fungovanie organizmu a spomaľuje starnutie.

Harmonogram práce a odpočinku

Všeobecné pravidlo režimu práce a odpočinku znie: pasívnu činnosť treba nahradiť aktívnou činnosťou a duševnú prácu fyzickou. Počas ťažkej duševnej práce (napríklad pre študentov) budú najlepším odpočinkom hry vonku, ktoré odpútajú nervové bunky od ich bežnej práce a dajú im odpočinok. Pri fyzickej námahe je užitočné cez prestávky lúštiť krížovky alebo úlohy.

Vzhľadom na to predstavuje pracovný čas pre väčšinu ľudí viac ako tretinu ich života Zákonníka práce Naša krajina má 8-hodinový pracovný deň. Práca je dôležitou súčasťou životného štýlu. A zdravie závisí od toho, ako je tento čas organizovaný. Takže uprostred pracovného dňa musí byť hodinová prestávka na obed. Počas pracovnej doby si treba robiť aj prestávky - 5-10 minút každé 2-3 hodiny (frekvencia a trvanie prestávok závisí od druhu činnosti).

Ak je práca sedavá, prestávky by sa mali robiť aktívne. Ak pracovná aktivita zahŕňa ťažkú ​​fyzickú prácu pri zvýšených teplotách, je lepšie si počas prestávky ľahnúť na dobre vetrané miesto. Ale pri práci na počítači musíte každých 45 minút vzhliadnuť z obrazovky monitora a urobiť si prestávku na 15 minút. V tomto čase je potrebné robiť očné cvičenia alebo sa aspoň pozerať do diaľky, aby sa očné svaly uvoľnili.

Dlhé obdobia práce bez odpočinku (alebo s nesprávne organizovaným odpočinkom) vedú k preťaženiu organizmu. Prepracovanosť sa môže hromadiť, ale v určitom okamihu vedie k rozpadu kompenzácie a vzniku choroby. Únava navyše zvyšuje riziko traumatických situácií v práci aj mimo nej. To isté platí pre deti. Študent, ktorý vedie zdravý životný štýl, si musí pravidelne oddýchnuť od testov, hodín a domácich úloh. Je dôležité, aby mladé telo nebolo preťažené.

Dôležitou súčasťou dobrého odpočinku je spánok. Dĺžka potrebného spánku závisí od veku, pohlavia, životného štýlu, prítomnosti chorôb, ale v priemere je to 6-8 hodín denne. Spánok by vám mal zanechať pocit úplnej regenerácie a dodať vám nával sily. Ak sa na konci týždňa cítite unavení, musíte zvýšiť množstvo nočného spánku. Je lepšie ísť spať a vstať v rovnakom čase. Niektoré kategórie ľudí (deti, starší ľudia) potrebujú aj poobedný spánok.

Prevencia chorôb

Ide o pomerne široký pojem, ktorý zahŕňa:

1. Odmietnutie zlých návykov. Osoba vedúca zdravý životný štýl nedovolí, aby bolo telo vystavené tabakovému dymu, alkoholu a iným stimulantom, omamných látok.
2. Preventívne lekárske prehliadky ako súčasť lekárskeho vyšetrenia, liečba vznikajúcich patológií v počiatočných štádiách (napríklad kaz), znalosť a dodržiavanie hygienických pravidiel, včasné preventívne očkovania, znalosť a aplikácia preventívnych opatrení pri rôznych ochoreniach.
3. Posilnenie tela rôzne cesty: otužovanie, dychový tréning, meditácia, joga, cvičenie vonku...
4. Dodržiavanie environmentálnej bezpečnosti: vyhýbanie sa znečisteným oblastiam – to zahŕňa plyn, žiarenie, hluk, elektrické a iné druhy znečistenia.
5. Prevencia úrazov, dodržiavanie bezpečnostných opatrení pri rôznych činnostiach, odmietanie potenciálne nebezpečných a extrémnych činností, znalosť základov prvej pomoci a prežitie v rôznych podmienkach.
6. Duševná hygiena, teda schopnosť riadiť a udržiavať si duševné zdravie, schopnosť ovládať emócie, pozitívne myslenie, psychická zrelosť.
7. Mnohí lekári a vedci považujú sociálnu adaptáciu človeka za rovnako dôležitú súčasť zdravého životného štýlu: mať rodinu, obľúbenú prácu, priateľov, koníčky, ale aj sebarealizáciu a schopnosť realizovať svoje plány.

Odporúčania pre zdravý životný štýl predstavujú celý rad pravidiel, ktoré nie je vždy možné dodržať. Úlohou každého človeka je však svoj životný štýl čo najviac priblížiť zdravému a vyvolať u detí túžbu po zdravom životnom štýle.

Základom zdravého životného štýlu je informovanosť a vedomosti. Čím viac sa o to človek zaujíma a spoznáva, tým viac sa jeho vlastný životný štýl približuje zdravému.

Zdravý životný štýl je pre každého človeka šancou predĺžiť si aktívny život.

Pod pojmom " zdravý životný štýl„zahŕňa celý komplex aspektov ľudského života, počnúc určitými normami výživy až po emocionálne a psychologické rozpoloženie. Viesť zdravý životný štýl znamená úplne prehodnotiť doterajšie návyky v jedle, fyzickej aktivite a odpočinku.

Aby ste zmenili svoj zaužívaný životný štýl na zdravý, musíte jasne rozumieť nielen aspektom, ktoré koncept zdravého životného štýlu (HLS) zahŕňa, ale aj faktorom, ktoré majú negatívny vplyv na psychiku, resp. emocionálny stav, ako aj zdravie.

Technogénny pokrok, komplikácia sociálnej štruktúry a zhoršovanie environmentálnej situácie viedli k tomu, že moderný človek je neustále vystavený zvýšenému stresu, čo v prvom rade negatívne ovplyvňuje jeho celkové emocionálne, psychické a fyzické zdravie. Tomuto škodlivému vplyvu sa možno vyhnúť uvedomením si dôležitosti seba ako jednotlivca a venovaním veľkej pozornosti svojmu blahu a zdraviu.

Čo zahŕňa pojem zdravý životný štýl?

Výklad pojmu je pomerne rozsiahly a z rôznych uhlov pohľadu je charakterizovaný odlišne. Zdravý životný štýl je v oficiálnej definícii myslený ako spôsob života zameraný na všeobecnú podporu zdravia a predchádzanie vzniku rizika rôznych druhov ochorení a vo filozofickom a sociologickom smere - ako problém celosvetového rozmeru, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou života spoločnosti.

Existujú medicínsko-biologické aj psychologicko-pedagogické definície. Všetky znejú inak, ale majú rovnaký význam, ktorý sa scvrkáva na fakt, že zdravý životný štýl je v prvom rade zameraný na posilnenie organizmu a celkového zdravia jedinca v spoločnosti. Podľa lekárskych odborníkov 50 % zdravia človeka závisí od životného štýlu a iné faktory majú oveľa menší vplyv. Vplyv úrovne zdravotníctva je teda 10 %, genetického základu a prostredia 20 %, resp.

Predpoklady a podmienky

Udržiavanie zdravého životného štýlu zahŕňa:

1. komplexný a plný rozvoj všetkých aspektov ľudského života;
2. zvýšenie trvania aktívnej dlhovekosti;
3. účasť osoby bez ohľadu na jej vek na pracovných, sociálnych a rodinných aktivitách.

Téma zdravého životného štýlu sa stala aktuálnou v sedemdesiatych rokoch minulého storočia. Tento záujem je spôsobený zmenami, ktoré nastali v životnom prostredí človeka, zvyšujúcou sa dĺžkou života a vplyvom environmentálnej situácie na telo a zdravie.

Drvivá väčšina moderných ľudí vedie sedavý spôsob života, má viac voľného času a neobmedzuje sa v stravovaní. Netreba sa však emocionálne a psychicky uvoľniť. Prudké zvýšenie rýchlosti života viedlo k vzniku mnohých stresových faktorov.

To všetko negatívne ovplyvňuje človeka. Každý rok, ako poznamenávajú lekári, počet dedičných chorôb sa len zvyšuje. To všetko viedlo k prirodzenému hľadaniu riešenia ako v skutočnosti modernom svete zostať fyzicky a duchovne zdravý, žiť nielen dlho, ale zostať aj aktívny.

Udržiavanie dennej rutiny

Dôležitým krokom k zdravému životnému štýlu je rovnováha medzi odpočinkom a aktivitou. Veľa ľudí chodí spať po polnoci a nedostatok spánku počas víkendu sa snaží kompenzovať vstávaním poobede. Takáto rutina nie je štandardom.

Ak chcete normalizovať svoj rozvrh, musíte si zopakovať veci, ktoré musíte počas dňa urobiť. Úlohy, ktoré nie sú naliehavé, môžu byť presunuté na iný čas alebo dokončené rýchlejšie bez toho, aby ich ostatní rozptyľovali. Prístup k plánovaniu času by mal byť mimoriadne systematický.

Racionálne rozloženie odpočinku a práce znamená správne striedanie období psychickej a fyzickej záťaže s úplnou relaxáciou, teda spánkom. Pre dospelého je denná potreba spánku 7 až 8 hodín. Platí to aj o víkendoch.

Vyvážená strava

Vedenie zdravého životného štýlu je nemožné bez dodržiavania určitých stravovacích noriem. zahŕňa pomerne rozsiahly zoznam odporúčaní a rád, ale existujú aj také všeobecné zásady, podľa ktorého môžete zmeniť svoje stravovacie návyky:

• vylúčiť z ponuky silný čaj, kávu, alkohol;
• vzdať sa pravidelnej konzumácie rýchlych sacharidov, medzi ktoré patria sýtené nápoje, pečivo, hranolky, rýchle občerstvenie a podobné produkty;
• nejedzte neskoré večere ani občerstvenie;
• obmedziť spotrebu živočíšnych tukov;
• výrazne obmedziť bielkovinové živočíšne potraviny a zahrnúť do jedálneho lístka diétne králičie a hydinové mäso;
• zaradiť do jedálnička čo najviac rastlinných produktov;
• prejsť na zlomkové jedlá;
• jesť výlučne čerstvé potraviny;
• piť dostatok tekutín;
• korelovať množstvo jedla s vynaloženou energiou.

Výrobky a pripravené jedlá musia byť prirodzené, majú vysokú nutričnú hodnotu - obsahujú všetky potrebné vitamíny, mikro- a makroelementy. Ak je to možné, je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu, ktorý vyberie a vytvorí jedálny lístok zohľadňujúci všetky individuálne potreby tela.

Aktívny životný štýl

Je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu. S príchodom technológií a zariadení, ktoré uľahčujú ľudskú prácu a iné aspekty života, sa potreba fyzickej aktivity výrazne znížila. Mimo bydliska a pracoviska človek cestuje dopravnou dopravou. Už nie je potrebné chodiť ani nakupovať. Jedlo a iný tovar je možné objednať na donášku domov.

Nedostatok pohybovej aktivity môžete kompenzovať rôznymi spôsobmi. Mali by ste si ich vybrať výlučne podľa vlastného uváženia. Hlavná vec je mať na pamäti, že bez pohybu je jednoducho nemožné udržať telo v dobrej kondícii. Zaťaženie sa postupne zvyšuje. Tým, ktorí so zdravým životným štýlom len začínajú, postačí, ak sa fyzickému cvičeniu venuje pol hodiny denne.

Môžete robiť:

• alebo beh;
• jazdiť na bicykli;
• joga;
• gymnastika čchi-kung;

Recepty na úspech sú zaujímavé pre každého človeka. Nejde len o finančné úspechy, ale aj o udržanie zdravia a krásy. Diskusie o tom, čo je zdravý životný štýl, sú teraz aktuálnejšie ako kedykoľvek predtým.

Bezmyšlienkové chudnutie pomocou tabletiek je minulosťou, ženy a muži, múdri z trpkej skúsenosti priateľov, odmietajú plastická operácia, snaha o zlepšenie vzhľad a zdravie prirodzeným spôsobom.

Cesta ku kráse a zdraviu

Čo zahŕňa pojem zdravý životný štýl? Stačí ho držať na diéte alebo sa môžete obmedziť na návštevu bazéna? Ako posilniť svoje telo? Životný štýl je súbor činností, ktoré človek pravidelne vykonáva Každodenný životčo zahŕňa plnenie povinností súvisiacich s pracovná činnosť a osobná sféra.

Existujú tri najdôležitejšie zložky zdravého životného štýlu:

• Jedlo, ktoré ovplyvňuje metabolické procesy tela a dodáva mu energiu, bez ktorej je aktívna fyzická a intelektuálna aktivita v zásade nemožná.
• Fyzická aktivita, bez ktorej sa nezaobídete. Vďaka motorickej aktivite je zabezpečený svalový tonus a správne fungovanie životne dôležitých systémov ľudského tela. Šport priamo súvisí s pojmom zdravý životný štýl, bez neho nemožno hovoriť o výbornom zdraví a ideálnej postave.
• Psychický stav. Závisí od toho schopnosť vydržať rýchle tempo života, stabilita počas stresových situácií, schopnosť normálnej komunikácie s vonkajším svetom, interakcie s príbuznými, kolegami, priateľmi a inými ľuďmi.

V koncepte zdravého životného štýlu sú zahrnuté aj ďalšie body: otužovanie, denný režim, zlé návyky, schopnosť správne reagovať v stresových situáciách.

Výživa

S jedlom dostávame veľa užitočných látok: vitamíny, minerály, enzýmy. Sú nevyhnutné pre fungovanie buniek a slúžia ako zdroj energie. Účinnosť jedla, ktoré jete, závisí od nasledujúcich faktorov:

• Produkty šetrné k životnému prostrediu musia obsahovať iba prírodné zložky.
• Súlad obsahu kalórií v potravinách so životným štýlom človeka, jeho fyzickým a intelektuálnym stresom a fyziologickými charakteristikami tela.
• Jesť jedlo podľa potreby a nie z túžby ochutnať niečo chutné.

Porušenie jedného z odporúčaní môže spôsobiť nesprávne fungovanie celého tela alebo niektorých jeho systémov. To vedie k zhoršeniu zdravia, zníženiu imunity a človek stráca schopnosť produktívne pracovať. V tejto situácii nie je potrebné hovoriť o zdravom životnom štýle, skôr naopak, je to nedbanlivý prístup k svojmu telu, ktorý sľubuje veľa problémov. Najčastejšími prejavmi podvýživy sú nadmerná telesná hmotnosť, dysfunkcia dýchacieho a srdcovo-cievneho systému, vznik cukrovky, výskyt iných ochorení.

Šport

Bez pohybu nie je možný zdravý životný štýl. Vďaka fyzickej aktivite je zabezpečené fungovanie najdôležitejších ľudských orgánov. Športové záťaže ovplyvňujú stav svalového, dýchacieho, nervového a iného systému ľudského tela. Pravidelné fyzické cvičenie zlepšuje vzhľad človeka, dodáva jeho postave štíhlosť a eleganciu.

Dobrý svalový tonus má pozitívny vplyv na intelektuálne schopnosti človeka, stimuluje ho k produktívnej činnosti. Fyzická aktivita pomáha zvyšovať rezervné sily, čo vedie k zvýšeniu vytrvalosti a schopnosti pokojne vydržať značné svalové zaťaženie.

Mentálne zdravie

Teraz je tempo života oveľa vyššie ako napríklad v minulom storočí. Vážne emocionálne otrasy ťažko zaťažujú moderných ľudí, poškodzujú ich zdravie a duševný stav. Najčastejšie vznikajú obavy v dôsledku problémov so štúdiom, prácou, ťažkosťami v osobných vzťahoch, nedostatočným zmyslom života a inými problémami. Len zmenou svojho obvyklého rozvrhu na zdravý životný štýl môžete zmeniť situáciu k lepšiemu.

V tomto smere je potrebné zvýšiť odolnosť voči stresu, získať schopnosť zachovať si vyrovnanosť a pokoj v ťažkých životných situáciách. To je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu, ktorý vám umožní vyhnúť sa mnohým chorobám, nielen psychickým, ale aj fyziologickým.

riadok efektívnymi spôsobmi uistenie vám pomôže zachovať pokoj v najťažších každodenných podmienkach; tieto činnosti vám pomôžu udržať si zdravie a dokonca ho zlepšiť:

• Nájsť pozitívne stránky v tom, čo sa deje, pozri sa na situáciu z druhej strany.
• Meditácia. Predstaviť krásna krajina alebo niečo veľmi príjemné, skúste sa oddeliť od reality a úplne sa ponorte do obrazu vytvoreného vašou fantáziou.
• Aromaterapia. Malo by sa vykonávať v pokojnom prostredí, cieľom je dosiahnuť úplnú relaxáciu.
• Joga je jedinečný súbor cvičení, ktoré súčasne ovplyvňujú fyziologický aj psychický stav.
• Masáž.

Pokojný stav mysle bude mať pozitívny vplyv na zdravie a výkonnosť.

Otužovanie

Pod pojem zdravý životný štýl patria aj opatrenia zamerané na zvýšenie odolnosti organizmu. Teraz je, žiaľ, dané veľa menej pozornosti prevencia chorôb. Preč sú časy, keď škola a predškolské zariadenie vzdelávacie inštitúcie deň sa začal cvičením, z tohto dôvodu dospelí nevenujú čas takémuto jednoduchému a efektívnemu spôsobu zlepšenia svojho zdravia.

Negatívny vplyv majú „skleníkové“ životné podmienky. Split systémy poskytujú príjemnú teplotu počas celého roka a zbavujú telo schopnosti prispôsobiť sa chladu alebo teplu. Zdravie tým trpí. Pravidelné otužovanie - Najlepšia cesta vyhnúť sa prechladnutiu a vírusovým ochoreniam, uľahčiť ich progresiu.

Posilňovanie tela by malo začať postupne. Náhle obliatie ľadovou vodou ráno môže spôsobiť ochorenie. Zvykanie na kalenie možno zvyčajne rozdeliť do troch etáp:

• Počiatočná, počas ktorej sa aplikujú horúce rubdowny. Počas prvého postupu by ste si mali namočiť iba ruky špongiou a každý deň rozširovať oblasť expozície. Metóda vám umožňuje efektívne zlepšiť svoje zdravie a posilniť telo bez veľkého času.
• Ranné vyvetranie miestnosti. Najlepšie je začať túto fázu otužovania na jeseň, keď sa rána ochladia. Prvýkrát je potrebné miestnosť ochladiť na 20° C, neskôr možno znížiť na 15° C. V chladnej miestnosti by ste mali stráviť 10-15 minút, pri vysokej vlhkosti až 10 minút.
• Kontrastná sprcha ráno. Začiatočníci často začínajú tento postup náhlou zmenou horúcej vody na studenú. To sa nedá, musíte postupne zvyšovať rozdiel teplôt studeného a horúceho prúdu, čím dávate telu možnosť zvyknúť si na otužovanie. Ak budete túto procedúru robiť každé ráno, váš zdravotný stav sa výrazne zlepší a odolnosť vášho tela sa zvýši.
• Poslednou fázou je studený kúpeľ a ponorenie sa do ľadovej diery. Toto je k dispozícii iba dobre vyškoleným ľuďom, ktorí sú zvyknutí starať sa o svoje zdravie.

Denný režim

Udržiavanie jasného harmonogramu je jedným z dôležitých prvkov zdravého životného štýlu. Prísne dodržiavaný poriadok zvyká telo na denný režim, ktorý zabezpečuje správne striedanie prácu a odpočinok, zdravie sa zlepšuje, telo sa stáva odolnejším a ľahko sa prispôsobuje novým podmienkam. Usporiadaný denný režim je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu.

Zlé návyky

Je prekvapujúce, že prívržencom zlých návykov absolútne chýba pud sebazáchovy. Úmyselne si poškodzujú zdravie bez obáv z budúcnosti. Fajčenie, pravidelná konzumácia alkoholu, drogová závislosť. Každý chápe, aké je to škodlivé, ale akonáhle sa stane závislým, nemôže sa jej zbaviť, čo poškodzuje nielen seba, ale má negatívny vplyv aj na zdravie ostatných.

Všetky zlé návyky majú jednu vec charakteristický znak– majú deštruktívny účinok na ľudský mozog a vytvárajú iluzórny „svet bez problémov“. Následky sú, žiaľ, smutné – kopa chorôb, niekedy aj smrteľných. Človek sám osobne systematicky a sústavne zhoršuje svoje zdravie. Je potrebné zbaviť sa zlých návykov pomocou všetkých dostupných prostriedkov: liekov, psychoterapie, vôle.

Video o tom, čo je zdravý životný štýl od Denisa Borisova:

10 dôvodov, prečo viesť zdravý životný štýl

• Dlhovekosť. Život je tak krásny, tak nech je dlhší.
• Vonkajšia príťažlivosť. Dodržiavaním diéty a športovaním si dotiahnete postavu do dokonalosti, zlepší sa stav pokožky, vlasov a nechtov. Vynikajúce zdravie je jednou zo zložiek krásy.
• Zlepšenie psychický stav, príležitosť pozrieť sa na svet inak.
• Široká škála módnych predmetov, ktoré boli predtým nedostupné z dôvodu nadmernej telesnej hmotnosti. Štíhlosť nie je len jedným zo znakov zdravia, ale aj príťažlivosti, pohyblivosti a elánu.
• Pozornosť opačného pohlavia – nič neslúži ako väčší stimul ako obdivné pohľady fanúšikov.
• Obrázok úspešný človek. Aktívny šport, vyrysovaná postava, sebavedomie – to všetko si získava rešpekt ostatných a má pozitívny vplyv na vašu povesť.
• Zachovanie zdravia, úspora na liekoch, uvoľnenie prostriedkov na cestovanie, zábavu a iné „radosti“.
• Zlepšenie vzťahov s inými ľuďmi. Pravidelné návštevy športových sekcií, kúpalísk - najlepšia metóda stretnúť sa zaujímavé osobnosti, nadviazať užitočné kontakty.
• Užitočné emócie. Pozrite sa na reformy vo svojom živote ako nová etapa, ktorý zmení vašu osobnosť a dodá jej nové pozitívne vlastnosti.
• Nával vitality, neskutočné množstvo energie, ktorú možno využiť na realizáciu svojich plánov.

Dodržiavanie základných princípov zdravého životného štýlu znamená svetlú budúcnosť, harmóniu tela a duše, neskutočný výkon, schopnosť úspešne sa posúvať životom. kariérny rebríček. Ako zmeniť seba? Ako získať nové, užitočné návyky? Treba len začať, naštartovať proces, keď sa veci rozbehnú, sami si všimnete, o koľko sa váš život stal príjemnejším, lepším a napĺňajúcim.

Zdravý životný štýl nám pomáha plniť naše ciele a zámery, úspešne realizovať naše plány, vyrovnať sa s ťažkosťami av prípade potreby aj s kolosálnymi preťaženiami. Dobré zdravie, podporovaný a posilňovaný samotným človekom, mu umožní žiť dlhý a plný radosti. V tomto článku sa dozviete, ako správne ošetrovať svoje telo a udržiavať ho v dobrej kondícii. Tieto rady sú do istej miery vhodné pre každého uvedomelého človeka, ktorý sa rozhodol vydať sa cestou uzdravenia a dať si život do poriadku. Ak máte v tejto oblasti užitočné skúsenosti, pokojne sa podeľte o svoje rady v komentároch a zapojte sa do diskusie. Článok obsahuje odkazy na ďalšie užitočné materiály, o ktorých sa hovorí správnej výživy, prospešnosti zeleniny a ovocia, ako aj o športe a jeho význame.

Zdravie je neoceniteľným bohatstvom každého jednotlivca, ale aj celej spoločnosti ako celku. Pri stretnutí a rozlúčke s blízkymi ľuďmi im vždy prajeme dobré zdravie, pretože to je hlavná podmienka úplného a šťastný život. V našej krajine trpí ARVI a sezónnymi vírusmi ročne viac ako 30 miliónov ľudí. Dôvodom je, že viac ako 80 % populácie má slabú imunitu. Aby imunitný systém fungoval ako hodinky, treba ho podporovať denne, a to nielen počas chrípkových epidémií! Ako si nabiť imunitu? Odpoveď je jednoduchá – olovo

Imunita človeka je schopnosť jeho tela brániť sa rôznym „nepriateľom“, t.j. cudzia genetická informácia. Imunitný systém na jednej strane chráni telo a na druhej strane jeho stav závisí od celkového zdravotného stavu človeka. Ak je jedinec aktívny, silný, mobilný a veselý, jeho imunitný systém bude v poriadku, a ak je slabý a pasívny, jeho imunitný systém bude adekvátny.

Imunitný systém nás chráni pred vplyvom vonkajších negatívnych faktorov, je akousi obrannou líniou pred negatívnym pôsobením baktérií, plesní, vírusov a pod. Bez zdravého a efektívneho imunitný systém telo slabne a oveľa častejšie trpí rôznymi infekciami.

Imunitný systém tiež chráni telo pred vlastnými bunkami s narušenou organizáciou, ktoré stratili svoje normálne vlastnosti. Odhalí a zničí také bunky, ktoré sú možnými zdrojmi rakoviny. Je dobre známe, že vitamíny sú potrebné na tvorbu imunitných buniek, protilátok a signálnych látok zapojených do imunitnej odpovede. Jedným z hlavných aspektov zdravého životného štýlu je

Okrem správnej výživy tu je ďalších pätnásť skvelých spôsobov, ako nabiť imunitný systém, žiť zdravo a žiť zdravo!

1. Športujte.

Fyzická aktivita sa zlepšuje všeobecný stav telo a fungovanie lymfatického systému, ktorý odvádza toxíny z tela. Podľa výskumov majú ľudia, ktorí pravidelne cvičia, o 25 % menšiu pravdepodobnosť prechladnutia ako tí, ktorí nevedú zdravý životný štýl. Nebuďte však príliš horliví. Len 30-60 minút cvičenia denne vám umožní stať sa zdravšími, zatiaľ čo vážnejšie cvičenie vás oslabí. Do svojho programu určite zaraď aj kliky – pomáhajú lepšia práca pľúc a srdca. Nezabudnite robiť brušné cvičenia - zlepší sa tým fungovanie gastrointestinálneho traktu a urogenitálneho systému.

Denne - povinné minimum fyzickej aktivity za deň. Je potrebné urobiť si z toho rovnaký zvyk ako ranné umývanie tváre.

Jennifer Cassetta, inštruktorka bojových umení z New Yorku, tvrdí, že nikdy neochorie. „Verím, že holistický prístup k cvičeniu upokojuje myseľ a pomáha zmierniť stres,“ hovorí Jeniffer. "A kardio tréning, silový tréning vo všeobecnosti pomáha posilniť imunitný systém." Podľa Cassette sa jej zdravotný stav dramaticky zmenil, odkedy sa pred ôsmimi rokmi začala venovať bojovým umeniam. Predtým bola fajčiarkou, ktorá jedla neskoro večer a ráno pila veľa kávy. Vo veku 20 rokov...

2. Viac vitamínov

Všetci potrebujeme vitamín D, ktorý sa nachádza v lososovi, vajciach a mlieku. Výskum ukázal, že veľa ľudí nemá dostatok vitamínu C, hovorí Elizabeth Politi, riaditeľka výživy v Duke Diet & Fitness Center. Citrusové plody sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C. „Je mýtus, že vitamín C zabraňuje prechladnutiu,“ hovorí. "Ale získanie správneho množstva vitamínu C z ovocia a zeleniny posilňuje imunitný systém."

Zinok je tiež veľmi dôležitý pre posilnenie imunitného systému, má antivírusové a antitoxické účinky. Môžete ho získať z morských plodov, nerafinovaných obilnín a pivovarských kvasníc. Okrem toho pite paradajkovú šťavu – obsahuje veľké množstvo vitamínu A.

3. Otužujte sa!

Otužovanie tela môže byť vašim pomocníkom pri udržiavaní zdravého životného štýlu. Najlepšie je začať s detstva. Najjednoduchším spôsobom otužovania sú vzduchové kúpele. Veľkú úlohu v procese otužovania zohrávajú aj vodné procedúry – posilňujú nervový systém, priaznivo pôsobia na srdce a cievy, normalizujú krvný tlak a metabolizmus. V prvom rade sa odporúča niekoľko dní trieť si telo suchým uterákom a potom prejsť na mokré natieranie. Musíte sa začať utierať teplou vodou (35-36 ° C), postupne prejsť na studenú vodu a potom na polievanie. V lete je lepšie po cvičení absolvovať vodné procedúry na čerstvom vzduchu

4. Jedzte bielkoviny

Z bielkovín sa budujú ochranné faktory imunity - protilátky (imunoglobulíny). Ak budete jesť málo mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov, orechov, tak sa jednoducho nebudú môcť tvoriť.

5.Pite čaj.

Len 5 šálok horúceho čaju denne výrazne posilní váš organizmus. Z obyčajného čierneho čaju sa uvoľňuje L-theanín, ktorý sa v pečeni štiepi na etylamín – látku zvyšujúcu aktivitu krviniek zodpovedných za imunitu organizmu. Stojí za zmienku, že to všetko platí len pre kvalitné odrody čaju.

6. Bavte sa!

Podľa výskumu sú ľudia, ktorí majú pozitívny emocionálny štýl, šťastní, pokojní a nadšení a menej často prechladnú. Zábava a zdravý životný štýl idú spolu

Cohen a vedci z Carnegie Mellon University skúmali 193 zdravých ľudí každý deň počas dvoch týždňov a zaznamenávali informácie o pozitívnych a negatívnych emóciách, ktoré prežívali. Potom vystavili „testované subjekty“ vírusom prechladnutia a chrípky. Tí, ktorí prežívali pozitívne emócie, mali málo príznakov nachladnutia a väčšiu odolnosť voči rozvoju chorôb

7. Zapojte sa do meditácie

Santa Monica, jogová terapeutka, verí v jej meditáciu na zlepšenie jej fyzického a emocionálneho zdravia. "Meditácia pomáha upokojiť môj nervový systém a umožňuje môjmu imunitnému systému fungovať s menším rušením," hovorí. "Pokojná myseľ znamená pokojné telo." „Najväčšou zmenou je pokoj v duši a pocit úľavy,“ hovorí Santa. - „Keď som bol mladý, bol som veľmi často chorý. Môj spánok sa zlepšil a ľahšie sa vyrovnávam s neustálym stresom.“ V štúdii publikovanej v časopise Psychosomatic Medicine v roku 2003 vedci zistili, že dobrovoľníci, ktorí sa zúčastnili osemtýždňového meditačného tréningu, mali výrazne vyššie hladiny protilátok proti chrípke ako tí, ktorí nemeditovali.

8.Nebuď nervózny!

Dlhodobý stres spôsobuje silnú ranu imunitnému systému. Zvyšovaním hladiny negatívnych hormónov potláča uvoľňovanie hormónov, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie. Tým, že sa naučíte zvládať stres, zastavíte tok nadbytočných hormónov, ktoré vás robia tučnými, podráždenými a zábudlivými.

9. Vyhnite sa depresii

Apatia a ľahostajnosť sú jedným z hlavných nepriateľov silného imunitného systému. Americkí vedci zistili, že u žien trpiacich depresiou dochádza k zmenám vo fungovaní imunitného systému a sú náchylnejšie na vírusové ochorenia ako tie, ktoré si užívajú život.

10. Minimálne množstvo alkoholu

Podľa mnohých štúdií alkohol zastavuje prácu bielych krviniek, ktoré identifikujú a ničia infekčné bunky a samotné vírusy. Pamätajte, že alkohol a zdravý životný štýl sú nezlučiteľné

11. Spánok

Dobrý spánok posilňuje imunitný systém. Faktom je, že počas nočného spánku sa zvyšuje hladina melatonínu, čo zlepšuje fungovanie imunitného systému

12. Umyte si ruky!

Keď si umyjete ruky, urobte to dvakrát. Keď vedci z Kolumbijskej univerzity skúmali tento problém na dobrovoľníkoch, zistili, že umývanie rúk kedysi nemalo prakticky žiadny efekt, aj keď ľudia používali antibakteriálne mydlo. Umývajte si preto ruky dvakrát po sebe, ak chcete zahnať prechladnutie.

13. Navštívte saunu

Choďte do sauny raz týždenne. Prečo? Pretože podľa štúdie uskutočnenej v Rakúsku v roku 1990 mali dobrovoľníci, ktorí často chodievali do sauny, polovičné riziko prechladnutia v porovnaní s tými, ktorí saunu nechodili vôbec. S najväčšou pravdepodobnosťou horúci vzduch vdychovaný osobou ničí vírus chladu. Už teraz má väčšina telocviční vlastné sauny

14. Dary prírody

Prírodné prostriedky, ktoré posilňujú imunitný systém, sú: echinacea, ženšen a citrónová tráva. Na liečebné účely aj na prevenciu stojí za to užívať bylinné odvarky.

15. Probiotiká

Je prospešné jesť potraviny, ktoré zvyšujú počet prospešných baktérií v tele. Nazývajú sa probiotiká a patrí medzi ne cibuľa a pór, cesnak, artičoky a banány.

Ak chcete byť zdraví, veďte zdravý životný štýl. Váš nové motto: už žiadne ležanie na gauči, už žiadne fyzické cvičenie a čerstvý vzduch! Stres je úhlavným nepriateľom imunity, zažeňte všelijaké starosti a buďte menej nervózni. Pokúste sa získať čo najviac pozitívnych emócií a postarajte sa o správnu výživu. Len tak ďalej a veľa šťastia!!!