Zdravý životný štýl konečne pomaly, ale isto prichádza do módy. Ženy sa zrejme stále zhodli na tom, že neexistuje jednoduchší spôsob na udržanie postavy ako športovanie a Zdravé stravovanie... V tomto ohľade sa mnohí zaujímajú o gymnastiku pre začiatočníkov, pretože bude dosť ťažké okamžite zvládnuť cvičenia pre pokročilých športovcov.

Ako začať s gymnastikou?

V prvom rade sa rozhodnite, či chcete navštevovať krúžok športu, atletickú gymnastiku pre začiatočníkov alebo všetko, čo vás zaujíma – to sú cviky, ktoré môžete cvičiť ráno doma ako „cvičku“.

Ak sa nesnažíte o žiadne rekordy a chcete si len udržať svaly v dobrej kondícii, potom vám bude vyhovovať ktorákoľvek z týchto metód. Samozrejme, že najžiadanejšia je estetická gymnastika pre začiatočníkov vo fitness klube, pretože tam vás citlivý inštruktor dokáže viesť a pomôcť vám pri správnom cvičení.

Ak máte problémy s voľný čas, potom sa zastavte pri domácom cvičení – dajú sa ľahko zorganizovať aj samostatne, aby priniesli toľko úžitku, aký by ste využili na hodinách gymnastiky pre začiatočníkov vo fitness klube.

Ak máte dieťa, snažte sa nájsť pre deti gymnastický areál, pretože ak dieťa od detstva zvyknete na šport, bude nielen šikovnejšie, disciplinovanejšie a sebavedomejšie, ale zachová si aj správne návyky, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou mu v živote veľmi pomôže.

V každom prípade pre gymnastiku budete potrebovať:

• voľný čas aspoň 2-3 krát týždenne, najlepšie asi 30 minút;
• športová podložka;
• športové oblečenie a obuv, ktorá neobmedzuje pohyb.

Nezabúdajte, že cvičenie niekoľkokrát do mesiaca neprinesie vášmu telu žiaden úžitok. Aby bola gymnastika prospešná, najdôležitejšie je neustále ju robiť. Len tak si posilníte svaly a spoznáte všetky výhody pravidelného športovania.

Gymnastika pre začiatočníkov na chudnutie

Mnoho žien sa snaží používať gymnastiku na chudnutie. V tomto prípade je vhodné zaradiť do svojho komplexu 10-15-minútový beh na mieste alebo 7-10-minútové skákanie cez švihadlo, ako aj cviky, ktoré fungujú problémové oblasti... Tento prístup vám pomôže efektívne bojovať s nadváhou.

Pred gymnastikou na chudnutie sa odporúča vypiť šálku kávy bez prísad - je to vynikajúci prírodný spaľovač tukov. Počas tréningu môžete piť vodu, ale je lepšie jesť aspoň dve hodiny po triede a predtým - iba bielkovinové jedlo ( varené vajce, nízkotučný tvaroh, kuracie prsia so zeleninou a pod.).

Tento druh gymnastiky je najlepšie vykonávať denne – zvýši váš výdaj kalórií, čo znamená, že vám pomôže čo najskôr sa zbaviť nadváhy.

Gymnastika pre začiatočníkov

Ak sa rozhodnete študovať doma a neviete, kde začať, môžete si na internete požičať program z jedného z mnohých videí na túto tému. Jeden z nich vám ponúkame navyše k tomuto článku. Nezabudnite na všeobecné pravidlá:

1. Gymnastika začína rozcvičkou: rotácia hlavy, záklony hlavy, zahriatie všetkých kĺbov, záklony, záklony atď.
2. V gymnastike nemôžu byť prestávky, komplex sa vykonáva bez prestávok.
3. Ak k tomu pridáte drepy, výpady, kliky, toto všetko by malo nasledovať po hlavnom tele.

Cvičením podľa navrhovaného videa vám nehrozí preťaženie svalov. V takom miernom štádiu je však nemožné prestať na dlhú dobu: doslova za 2-3 týždne sa vaše telo prispôsobí a záťaž je potrebné zvýšiť.

Ak človek nešportuje, ale chce schudnúť a zlepšiť zdravie, je pre neho vhodná jednoduchá gymnastika doma. Podľa porekadla je pohyb život. Kineziterapia – pohybová terapia – pomôže každému priaznivcovi chudnutia poraziť obezitu a iné ochorenia. Cvičenie okrem liečivého účinku zlepšuje náladu. Dokonca aj u začiatočníkov pravidelná gymnastika doma navodzuje sebavedomie a nával živosti.

"S pomocou fyzické cvičenie a abstinencie, väčšina ľudí sa zaobíde bez liekov, “povedal lekár Joseph Addison.

V zovšeobecnenom zmysle je kineziterapia fyzioterapia(masáže, manuálna terapia, liečebná gymnastika, moderné druhy- hipoterapia, delfinoterapia, rehabilitačné cvičenia na zdravotníckych pomôckach). Väčšina metód sa používa iba v zdravotníckych zariadeniach, zatiaľ čo terapeutické cvičenia sa používajú doma. Jednoduché určené pre začiatočníkov tréningové komplexy na posilnenie všetkých svalových skupín, vhodné pri chudnutí.

Všestranné cvičenie

Všeobecný komplex kineziterapia je vhodná pre každého pacienta bez ohľadu na vek a zdravotný stav. Ak chcete vybrať cvičebnú terapiu pre konkrétnu chorobu, mali by ste sa poradiť s lekárom.

Denné cvičenie (trvá 15-30 minút).

Zahrievanie v stoji: naťahovanie so zdvihnutými rukami, zovreté v päsť; rotácia a sklon hlavy v rôznych smeroch.

1. blok cvikov cvičte v ľahu na chrbte:

• Vytiahnite ruku nahor a zdvihnite lopatku z podlahy čo najviac - 8-krát.
• "Žaba": ohnuté nohy na chodidlách; roztiahnite kolená do strán, fixujte nohy - 7-9 krát.
• Polovičný most: ruky na predlaktiach, ohnuté nohy na chodidlách; zdvihnite telo a narovnajte jednu nohu 5-6 krát.
• Ruky za hlavou, nohy pokrčené. Zdvihnite hornú časť tela 10-12 krát.
• Aby ste cvičenie skomplikovali: nadýchnite sa, zdvihnite telo a nakloňte pokrčené nohy na stranu, s výdychom spustite telo a zdvihnite predĺžené nohy. Opakujte v opačnom smere, 7-9 krát.
• Ruky vo švíkoch. Súčasné otočenie hlavy a nôh ohnutých na kolená v rôznych smeroch, 15-20 krát.
• "Birch" proti stene: zatlačte zadok a nohy na stenu, odtlačte, narovnajte spodnú časť chrbta, 5-7 krát.
• Vytiahnite rovné ruky a nohy kolmo nahor, opakujte 6-krát.

2. blok cvičení:

• Ľahnite si na bok, vytiahnite narovnanú nohu dopredu a dozadu 8-10 krát.
• V ľahu na boku opíšte kruh s rovnou nohou 8-10 krát.
• V ľahu na boku s oporou na lakte pritiahnite spodnú nohu, pokrčenú v kolene, k hrudníku, 4-6 krát na každú stranu.
• Robte kliky z podlahy so skríženými nohami, rukami dovnútra, rovným chrbtom, 5-10 krát.
• "Mačka": ohnite a ohnite chrbát na nádych-výdych 5-10 krát.
• V ľahu na bruchu sa ohnite nahor s telom a hlavou zdvihnutou 6-8 krát.
• Ponorte sa na päty, ruky za hlavu, hlavu a bradu dopredu. Otočí sa rôznymi smermi, chrbát rovno, 10-krát.
• Posaďte sa na päty, narovnajte sa, roztiahnite ruky do strán a otočte ramená tam a späť 6-12 krát.
• Kľačiac, hlava dole, brada pritlačená k hrudníku. Otočte sa do strán, 7-10 krát.
• Po dokončení komplexu pre začiatočníkov sa vykoná relaxačný záťah (ležať na chrbte, relaxovať, sledovať dýchanie).

Liečivá akrobacia

Keď navrhované cvičenia posilňujú hlavné svalové skupiny, gymnastky začínajú ťažké akrobatické pozície a triky. Mnoho ľudí sníva o tom, že sa naučí vyrábať koleso. Urobiť koleso nie je také ťažké, ak je svalový tonus normálny a nie sú žiadne choroby spojené so závratmi.

Kineziterapia - gymnastika doma - je užitočná pri chudnutí a posilňuje zručnosť udržiavať rovnováhu v rôznych polohách tela. Najprv musíte zvládnuť stojku pri stene. Je to jednoduché:

1. Postavte sa vedľa steny čelom k nej;
2. Ohnite sa a položte ruky na podlahu;
3. Preneste váhu na ruky, zdvihnite jednu nohu z podlahy;
4. Oprite si rovnú nohu o stenu, vytiahnite druhú nohu;
5. Oprite sa pätami o stenu a udržujte rovnováhu.

Pre tých, ktorým nie je cudzia domáca kineziterapia po 3-6 mesiacoch, dopadajú cvičenia na rovnováhu dobre. Je ľahké vyrobiť koleso zo stojky na stene (najskôr s oporou) pomalým spúšťaním jednej nohy po stene. Panva a druhá noha sa automaticky posunú, spodná časť chrbta sa ohne a pruží späť, ruky budú tlačiť telo z podlahy.

Cvičenia proti stene s podporou sa vykonávajú, kým si telo „nepamätá“ algoritmus triku.

Keď sa ľahko naučí balansovať, je načase vyskúšať stojku s polovičným otočením. Musíte to urobiť v priestrannej miestnosti, položiť rohože na podlahu.

Hlavnou podmienkou správneho prevedenia cviku „koleso“ je držať ruky a nohy rovno. Potom sa koleso ukáže ako ploché v jednej rovine. Ak je desivé neudržať rovnováhu, musíte trénovať s partnerom, aby ste poistili začínajúceho gymnastu. Po týždni tréningu sa koleso ukáže samo.

Zmeňte svoj životný štýl

Tí, pre ktorých je kineziterapia predovšetkým prostriedkom na chudnutie, by mali pamätať na to, že len domáce cvičenie nestačí. Mali by sa dodržiavať pravidlá:

• Držať sa správna výživa;
• Nejedzte hodinu pred tréningom a 2 hodiny po ňom;
• Vypite aspoň 1,5-2 litra čistá voda o deň;
• Popri štúdiu doma , pripojiť plávanie, jogging 2-4 krát týždenne;
• Po mesiaci tréningu by ste mali postupne zvyšovať záťaž: robte viac opakovaní a kombinácií cvikov.

Existuje mnoho sérií cvičení na chudnutie, ktoré nesúvisia s kineziterapiou ( liečebná gymnastika). Sú určené pre mladých a zdravých ľudí, ktorí si chcú upraviť postavu. Cviky na chudnutie brucha, rúk, nôh, zadku, chrbta sú známe – komplexné a pestré.

Ale pre tých, ktorí majú nadváhu a nie inak dobré zdravie, je lepšie robiť cvičebnú terapiu - a hmotnosť sa vráti do normálu a zdravie sa posilní.

Čerství začiatočníci po schudnutí a posilnení všetkých svalových skupín zvládnu koleso aj iné akrobatické cvičenia.

Aby ste si udržali postavu vo forme, ako aj zdravie a maximálny výkon, samotná správna výživa nestačí. Fyzická aktivita v tej či onej miere musí byť prítomná denný rozvrh... Ale aké konkrétne by mali byť?

Najlepšou možnosťou je robiť ľahkú gymnastiku každý deň a plnohodnotné cvičenie trikrát týždenne. To postačuje ako na odstránenie určitej časti „strategických rezerv“, tak aj na celkové ozdravenie a zachovanie harmónie. Navyše, tieto dve činnosti sú stále odlišné vo svojej plnosti.

Najprv by začiatočníci mali pracovať iba s komplexmi všeobecných vývojových cvičení, ktoré pripravujú telo na vážnejší stres. Mimochodom, takéto zbierky sú skvelé pre ranné cvičenia. A už s nejakým tréningom môžete zaradiť ďalšie zložité obvody a prvky, zvyšujúce intenzitu. A dva takéto komplexy budú zvážené nižšie vo všetkých detailoch.

Súbor všeobecných rozvojových cvičení z gymnastiky

Komplex všeobecných rozvojových cvičení sa od iných tréningových plánov líši predovšetkým jednoduchosťou a relatívnou absenciou traumy a kontraindikácií. Nemieri vysoko športový výkon za krátkodobý, ale plynulo prispôsobuje telo pracovnému režimu.

Blok krku, rúk a ramien:

• Hlava sa nakláňa dopredu a dozadu pomalé tempo... Potom doprava a doľava, v snahe dotknúť sa ucha ramena.
• Otočenie hlavy doprava a doľava, v oblúku cez spodok, dotýkanie sa kľúčnej kosti bradou a cez vrch vrhanie hlavy dozadu.
• Rotácia ramien dopredu a dozadu. Vytiahnutie pliec dopredu a otvorenie v spojení lopatiek.
• Rotácia rúk v lakťových a zápästných kĺboch ​​v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
• Roztiahnite ruky do strán, začnite za chrbtom pružnými pohybmi, pričom lopatky spojte.
• Zopnite prsty do „zámku“, zdvihnite ruky nad hlavu, otočte „zámok“ dlaňami nahor, dosiahnite strop.
• Zdvihnite jednu ruku nad hlavu, ohnite sa v lakti a dlaňou sa dotknite protiľahlej lopatky. Druhú dajte za chrbát, tiež sa ohnite v lakti a ruky spojte do „zámku“. Pol minúty z každej strany.

Trup a zadný blok:

• Rotácia hornej časti tela, zatiaľ čo spodná časť je nehybná. V smere a proti smeru hodinových ručičiek.
• Rozpažte ruky do strán, chodidlá na šírku ramien. Dosiahnite telo pre pravá ruka, potom za ľavou rukou.
• Úklony s rovným chrbtom dopredu a s miernym predklonom.
• Ohýba sa do strán s rukou zdvihnutou nad hlavou.
• Predkloňte sa a vráťte sa do východiskovej polohy cez zaoblenie chrbta. Ohnite sa dozadu s rukami zadný povrch boky.
• Rotácia panvy v smere a proti smeru hodinových ručičiek, horná časť tela je statická.

Blok nôh a zadku:

• Imitácia chôdze na mieste s pätou voľnej nohy zdvihnutou z podlahy, ale predkolenie zostáva na mieste.
• Dvíha na polprsty s nohami spojenými k sebe. Váha na vnútornej strane chodidla.
• Únos nohy do strany pri zachovaní rovnomernej chrbtice. Ruky v páse, chodidlo pracovnej nohy „vyžehlené“.
• Skákanie na dvoch nohách, so zmenou nôh, na jednej nohe.
• Beh na mieste s kolenom k ​​žalúdku.
• Beh na mieste s presahom: ľahká päta kopy na zadku.
• Výpady dopredu, aby ste dosiahli koleno pravý uhol... Telo je ploché.
• Jedna noha je oporná, druhá je pritiahnutá k žalúdku s ohnutým kolenom. Udržujte rovnováhu a držte koleno čo najbližšie k sebe.

Každé z týchto cvičení z komplexu je účinné aj vtedy, keď sa vykonáva tridsať sekúnd. Je dôležité vyhnúť sa nepríjemným pocitom: dýchavičnosť, nevoľnosť, arytmie a iné problémy. Ak sa vyskytne ktorýkoľvek z týchto príznakov, musíte znížiť záťaž alebo dokonca dokončiť lekciu.

Efektívna zostava cvikov z aerobiku

Vykonávanie súboru cvičení z aerobiku znamená určitú pripravenosť tela. Komplex už prispieva k tréningu vytrvalosti a sily, zvyšuje sa intenzita cvikov a náročnosť mnohých prvkov. Trvanie tréningu môže byť dvadsať alebo štyridsať minút v závislosti od cieľa a celkovej kondície.

Zahrievacie aeróbne cvičenie je beh a skákanie. Doma, kde je voľný priestor veľmi obmedzený, sa jogging vykonáva priamo na mieste. Skákanie sa vykonáva s lanom a bez neho. Každý typ fyzickej aktivity trvá päť až pätnásť minút.

Predpokladá sa, že všetky cvičenia z komplexu sa vykonávajú bez prerušenia alebo s minimálnym časom odpočinku: 10-15 sekúnd, čo stačí na zmenu východiskovej polohy. ďalšia položka... To vám umožní ušetriť vysoká frekvencia tepovej frekvencie, čo znamená získať z lekcie maximálny možný výsledok.

Kroková práca je jednou časťou aeróbneho tréningu. Pri absencii špeciálnej položky ju môžete nahradiť balkónovým prahom alebo akýmkoľvek iným širokým, nízkym schodom.

• Vykročte z pravej nohy na nástupnú plošinu, ľavou sa k nej pripevnite. Krok na podlahu sprava, nástavec vľavo. Tempo je aktívne. Minúta na dokončenie.
• Vykročte z pravej nohy na plošinu, vytiahnite koleno opornej nohy s chodidlom voľnej nohy z podlahy. Vráťte nohu späť, preneste na ňu váhu, vráťte na ňu pravú nohu. Urobte to isté s ľavou stranou.

Najrozsiahlejšou časťou aeróbneho cvičenia sú variácie krokov do strán a dopredu. Hlavné je udržiavať vysoké tempo a neprerušovať pohyb.

• Mentálne nakreslite pred sebou obrátený trojuholník, postavte sa do bodu jeho vrcholu. Vykročte pravou nohou do pravého horného rohu, ľavou do ľavého horného rohu. Vykročte pravou nohou späť nahor, ľavou nohou späť nahor.
• Pravou nohou vykročte do strany, ľavou prekrížte za pravou, znova vykročte pravou do strany, ľavú priložte k nej. To isté urobte späť s ľavou nohou.
• Hmotnosť na ľavej nohe, pravú ohnite v kolene a zdvihnite. Aktívne ho spustite dole, narazte chodidlom na podlahu, preneste naň váhu a cez rýchle uchytenie ľavej nohy s miernym skokom urobte krok pravou do strany. Rovnaký algoritmus späť z ľavej nohy.

Navyše tento aeróbny efektívny komplex cviky, určite by ste mali zaradiť drepy v rôznych obmenách, ako aj prácu s tlakom a klikmi.

Silová gymnastika v V poslednej dobe sa stal populárnym po celom svete vrátane Ruskej federácie. Pozostáva predovšetkým zo silového tréningu s vonkajšími závažiami. Často sa na to používa činka. Simulátory sa teraz často používajú aj pri výcviku. Sú užitočné nielen pre profesionálnych športovcov, ale aj pre začiatočníkov.

Hlavné fázy tréningu v silovej gymnastike

Tréning silovej gymnastiky je rozdelený do troch hlavných etáp:

• zahrievanie;
• výkonová časť;
• záverečná časť.

Zahrievacia fáza by sa nikdy nemala preskočiť. Zahreje všetky svaly a pripraví človeka na ťažké fyzická aktivita... Športovci, ktorí sa nerozcvičujú, sú náchylnejší na zranenia. Samotné zahrievanie sa dá tiež rozdeliť do dvoch etáp: ľahké a špeciálne. Ľahká rozcvička zahŕňa krátky beh alebo rotoped. Špeciálna rozcvička je zameraná na zvýšenie natiahnutia svalov.

Silovú časť tréningu by mal správne vybrať osobný tréner športovca. Ak bola silová časť tréningu zvolená nesprávne, potom v tomto prípade osoba nebude schopná dosiahnuť zadané úlohy.

Záverečná časť - nič menej dôležitá etapa... Nemalo by jej byť poskytnuté viac ako 10 minút času. Počas 10 minút by mal športovec vykonávať ľahké, upokojujúce pohyby, napríklad pomalý jogging, chôdzu. Plávanie sa považuje za ideálny koniec tréningu.

v gymnastike a ich zoznam

Takéto cvičenia v gymnastike sú zamerané na rozvoj svalov takmer celého tela.

Silové cvičenia	Svalová skupina, na ktorú sú nasmerované
Zdvíhanie činky alebo činiek v ľahu alebo kliky na nerovných tyčiach	Prsné svaly vrátane horných, stredných a dolných
Zaťaženie ťahom k brade	Trapézové svaly
Vytiahnutie tyče, potiahnutie bremena v ohnutej polohe (do žalúdka)	Latissimus dorsi
Narovnanie trupu v polohe na bruchu, tvárou nadol a mŕtvy ťah	Skupina na narovnávanie trupu
ležať, zdvíhať nohy na naklonenej lavici	Brušné svaly
Zdvihnutie činky alebo inej váhy na bradu alebo zdvihnutie nad hlavu	Deltoidné svaly
Ohyb paží s akoukoľvek váhou s podporou alebo bez nej	Ramenné bicepsy
Francúzska tlač	Triceps brachii
Ohyb paží v zápästiach so záťažou zhora nadol. Zvyčajne sa používa hmatník	Predlaktie
Drep so závažím s rovným chrbtom	Quadriceps femoris
Mŕtvy ťah. Nohy rovné	Biceps femoris
Zdvíhanie prstov na nohách s nákladom v rukách	Triceps femoris

Silové zaťaženie v umeleckej gymnastike musí byť správne rozložené, aby sa športovec nezranil.

Pravidlá, ktoré treba zvážiť pri tréningu

Stojí za zmienku, že pri tréningu je dôležité dodržiavať niektoré pravidlá, ktoré pomôžu udržať športovca silného a vytrvalého.

Existujú teda iba tri pravidlá. Sú jednoduché, ale musia sa urobiť.

1. Prvé pravidlo sa týka dýchania. Pri zdvíhaní bremena (tyče alebo tyče) je potrebné vydýchnuť, pri spúšťaní sa nadýchnuť. Je zakázané, aby športovec zadržiaval dych, keď sú svaly namáhané.
2. Druhé pravidlo sa týka pohybu nákladu. Športovcom sa odporúča pohybovať sa, zdvíhať bremeno veľmi hladko. Rozsah pohybu by mal byť vždy rovnaký. Táto metóda je menej traumatická.
3. Všetky cvičenia musia byť vykonané čisto. Aby ste dosiahli výsledky, nemôžete si pomôcť nohami a rukami. Počas opakovania cviku by ste sa mali snažiť precvičiť iba jednu svalovú skupinu.

Individuálne vlastnosti organizmu

Silová gymnastika je veľmi užitočný pohľadšport. Nikomu neublíži, no nie každý v ňom môže dosiahnuť úspech. Verí sa, že to nebude vyhovovať ľuďom s tenkou postavou, ale profesionálom sa podarí stať sa normostenikom a hyperstenikou.

Je tiež potrebné poznamenať, že nie všetky cvičenia môžu mať rovnaký účinok. Napríklad jeden človek, ktorý cvičí, rýchlo priberie svalová hmota a druhý nedosiahne požadované výsledky... Preto je potrebné individuálne vybrať komplex silovej gymnastiky. Je pravdepodobné, že začiatočník bude musieť stráviť viac času na dosiahnutie prvých výsledkov.

Výhody silovej gymnastiky

Tento šport má nepopierateľné zdravotné benefity. Dokáže človeka zbaviť vonkajších nedostatkov, napríklad zhrbenia, krivého držania tela, poklesnutého hrudníka atď. Silová gymnastika pomôže trénovať kardiovaskulárny systém.

Človek, ktorý pravidelne navštevuje tréning, sa stáva silnejším a vytrvalejším. Je potrebné poznamenať, že gymnastky-športovci sú v dobrej kondícii nervový systém... Tento šport pomôže ženám dosiahnuť praktické výsledky ideálna postava, a tiež vráti schopnosť rýchlo obnoviť telo.

V poslednej dobe sa čoraz viac praktizuje medzi mladými ľuďmi. Faktom je, že aktívny šport pomôže odvrátiť pozornosť mladšej generácie zlé návyky... Časté tréningy áno zdravý imidžživot je zvyk a človek je disciplinovaný.

Hlavná vec je nepretrénovať sa!

Vo všetkom je potrebná miera a silová gymnastika nie je výnimkou. Medzi hlavné príznaky pretrénovania patria:

• nedostatok sily;
• pretrvávajúca bolesť svalov;
• tachykardia;
• vysoký krvný tlak;
• Podráždenosť;
• poruchy spánku;
• nedostatok chuti do jedla;
• choroba.

Ak má športovec aspoň zopár príznakov, mal by vyhľadať lekára rýchlejšie. Ak dôjde k pretrénovaniu, je potrebné upraviť aj pohybový režim a nie je potrebné skracovať ich trvanie. Kráčať ďalej čerstvý vzduch alebo dodržiavanie denného režimu.

Ak sa pri pretrénovaní vyskytnú nejaké ochorenia alebo úrazy, odporúča sa poradiť sa s lekárom o predpis na lieky. Zvyčajne ide o regeneračné komplexy alebo multivitamíny. Takéto lieky a doplnky môžu obnoviť silu a účinnosť človeka, zvýšiť náladu a normalizovať spánok a chuť do jedla. Po terapii nebude mať praktizujúci túžbu vzdať sa športu.

Okrem správnej výživy sa veľa ľudí rozhodne pridať k svojej každodennej aktivite aj cvičenie na chudnutie. Nie je však vždy jasné, ako robiť gymnastiku doma - aké cvičenia robiť, kedy a ako presne ich správne vykonávať, aby kilogramy začali odchádzať. V tomto článku sa pozrieme na niektoré funkcie domácej gymnastky pre tých, ktorí chcú prehrať nadváhu a tón tela.

Ako robiť gymnastiku doma

Prvou a asi najdôležitejšou je správna motivácia. Je to ona, ktorá vám pomôže počiatočné štádium neporušujte tréningový režim, neopúšťajte ich. Správna motivácia- to je obraz ideálneho a zdravé telo... V tomto prípade je krása zdravie, rovnako ako sila a vytrvalosť. Majte tento obrázok na pamäti a myslite naň vždy, keď budete mať chuť byť lenivý a vynechať cvičenie.

Za to sa považuje najlepší čas na gymnastiku - ráno, ale nie vždy to tak je. Ak ste sova v biorytmoch, tak radšej trénujte po 16. hodine, keďže je to čas vrcholnej aktivity sov. "Larks" sa dokonale vyrovná s nákladom v ranných hodinách. ale všeobecné pravidlo pre každého platí, že gymnastika sa vykonáva 1,5 až 2 hodiny po jedle a v žiadnom prípade na prázdny žalúdok. Musíte zjesť niečo, čo obsahuje tie „správne“ sacharidy – ovsené vločky, pohánku alebo hnedú ryžu a jedlá môžete doplniť zeleninou.

Gymnastika doma pre začiatočníkov

Ak ste predtým vôbec nešportovali, mali by ste začať cvikmi, ktoré sú technicky jednoduchšie, nepoužívajte závažia. Nenaháňajte sa za výsledkami z prvých týždňov, len si zvyknite na záťaž a vytvorte si stabilný návyk na cvičenie. Tiež, ak okamžite dáte telu nezvyčajné zaťaženie, môžete sa stretnúť silná bolesť vo svaloch alebo zo zvyku pri poprave poškodiť šľachy a svaly. Preto by gymnastika doma pre začiatočníkov mala zahŕňať jednoduché cvičenia, ktoré by zahŕňali svaly celého tela: tlač, nohy, chrbát, ruky.

Lekcie gymnastiky doma

Aby ste mohli začať cvičiť, nemusíte hneď hľadať peniaze telocvičňa... Stačí do svojho denného plánu zaradiť bežné ranné cvičenia, no zároveň ho zefektívniť efektívne cvičenie... Takáto gymnastika by nemala byť obyčajnou rozcvičkou pre svaly, ale plnohodnotným tréningom, po ktorom pocítite skutočnú únavu.

Môžete získať skutočné hodiny gymnastiky doma z video lekcií známych trénerov, hviezd, športovcov, ktorí veľmi často uverejňujú niečo ako video blog o svojich cvičeniach špeciálne edície pre tých, ktorí chcú trénovať podľa svojho programu. Tiež priatelia, ktorí navštevujú telocvičňu, vám môžu povedať, ako robiť gymnastiku doma. Väčšinou poznajú celé sady cvikov, ktoré sa dajú robiť aj doma. V tomto článku uvedieme len niekoľko príkladov videa.

Cvičenie doma: Cvičenie na chudnutie

Ako viete, aby telo začalo chudnúť, musíte minúť viac kalórií, ako skonzumujete. Samotné diéty tento problém nevyriešia, takže gymnastika by sa mala pridať k každodennej aktivite. Treba si uvedomiť, že cvičenia v takejto gymnastike by mali byť energeticky náročné, t.j. musíte vynaložiť úsilie "na maximum", urobiť to cez "nemôže." Práve tieto aktivity prinútia vaše telo pracovať vo zvýšenom režime, pri ktorom dôjde k strate kalórií.

Aká by mala byť efektívna gymnastika doma, cvičenia, pre ktoré sú určené na doslova „spaľovanie“ kalórií? Tieto cvičenia by mali zahŕňať všetky svalové skupiny. Súbor cvičení môže byť napríklad nasledujúci.

1. „Nožnice“ – tento cvik funguje skvele na brušné svaly. Aby ste to dokončili, musíte si ľahnúť na podlahu, položiť si na ňu ruky a začať pomaly zdvíhať nohy do uhla 90 stupňov a striedavo ich prekrížiť. Rovnakým spôsobom by mali byť nohy pomaly spúšťané nadol. Počíta sa to ako jedenkrát. Urobte tri sady po 10-15 opakovaní.
   
   
2. "Kniha" - cvičenie pre tlač, ktoré zahŕňa prácu všetkých svalov danej časti tela. Sadnite si na zem s rukami na chrbte na šírku ramien, hlavu zakloňte trochu dozadu. Potom súčasne pritiahnite nohy ohnuté v kolenách a telo tela k sebe, akoby sa „skladali“ ako knihu.
   
   PREČÍTAJTE SI TIEŽ:
3. Plie drep. Postavte sa s chodidlami čo najširšie, pri zachovaní stability. Roztiahnite si ponožky mierne do strán. Potom z tejto polohy urobte drep, panvu stiahnite dozadu, ako keby ste sedeli na stoličke. Uistite sa, že kolená sú ohnuté presne smerom k špičke. Pre väčšiu efektivitu si môžete vziať do rúk závažia, napríklad niekoľko ťažkých kníh.
   
   
4. Výpady na mieste – urobte široký krok vpred pravou nohou, zatiaľ čo ľavá zostáva nehybná. V tejto polohe sa úplne posaďte a ohnite "spustenú" nohu v kolenách. Upozorňujeme, že koleno pravej nohy by nemalo presahovať palec na nohe a koleno ľavej by sa malo dotýkať podlahy. Urobte 10 z týchto drepov, vymeňte nohy. Pre väčšiu efektivitu si môžete vziať do rúk malé činky.
5. Skákanie zo sedu: Ak to chcete urobiť, dajte nohy na šírku ramien a urobte drep. Táto pozícia bude východiskovou pozíciou. Z nej musíte prudko vyskočiť a súčasne natiahnuť ruky rovnakým smerom. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a ihneď z nej vyskočte, t.j. bez zastavenia alebo prestávky.
6. Kliky s obráteným úchopom: sadnite si na okraj stoličky alebo pohovky, potom sa zozadu oprete rukami o nábytok, natiahnite nohy pred seba (môžete sa ohnúť v kolenách). Začnite robiť kliky od okraja, akoby „klesali“ nadol, pričom panva a chrbát by mali byť na rovnakej línii. Predstavte si, že z tejto pozície chcete sedieť na podlahe.
   
   

Všetky cvičenia sa vykonávajú v 3-4 prístupoch, z ktorých každý má 10-15 opakovaní.

Gymnastika na chudnutie doma - video od profesionálov

Ak si chcete spestriť zostavu domácich cvičení, potom sa môžete poobzerať po niečom novom na internete. Video domáca gymnastika- to je výborný motivátor, pretože len človek, ktorý sám trénuje a prešiel cestou boja s nadváhou, dokáže nájsť tie správne slová a účinné rady na chudnutie.

K obľúbeným