Elastické telo je drahocenným snom každej ženy. Ako zvládnuť spaľovanie nenávideného tuku a naberanie svalovej hmoty? Rozumieme si spolu s MedAboutMe.

Stvoriteľ neurazil ženy: pás je tenký, nohy sú štíhle, ruky sú elegantné. Je pravda, že v priebehu času sa všetka táto krása snaží „zabaliť“ ďalšie kilá, ktoré prichádzajú odnikiaľ. Ako sa ich zbaviť a nájsť zvodnú svalovú úľavu bez jediného „tuku“?

Hlavná vec je analyzovať situáciu a urobiť všetko pre správne získanie svalovej hmoty a zbavenie sa tukových usadenín.

V snahe udržať si štíhle a vytvarované telo sú ženy pripravené na veľa. Keď drahocenná šípka váh zradne aktualizuje výsledok smerom nahor, potom sa jej nechcený pohyb zmení na katastrofu, ktorá mnohým prináša duševné utrpenie.

Potom sa začína zúfalé sebatrýznenie so zázračnými diétami „anjelikov“, modeliek a filmových hviezd Victoria Secret v nádeji, že v čo najkratšom čase schudnú čo najviac kilogramov.

Výsledok je zvyčajne neuspokojivý. prečo? Mark Haub, profesor na University of Kansas, ktorý nezávisle testoval účinky rôznych diét na organizmus, je presvedčený, že keď sa ženy snažia schudnúť pomocou diéty, potom v prvom rade svaly „odídu“ tuková vrstva zostáva.

V dôsledku toho: hmotnosť je nižšia, ale nie je potrebná žiadna elasticita a inteligentnosť.

Čo robiť? Zmeňte tri veci:

• výživa;
• režim;
• fyzické cvičenie.

Odborný komentár

Naberanie svalovej hmoty je druhým najobľúbenejším cieľom fyzickej aktivity. Ako vybudovať tréningový proces tak, aby v procese športovania dochádzalo k nárastu svalovej hmoty?

• Výživa

V prvom rade by ste mali prehodnotiť svoj jedálniček. Proteín je štrukturálnou zložkou buniek tela a ak je telu nedostatočne dodávaný potravou, tréning je „nečinný“. Fyzická aktivita je sprevádzaná deštrukciou svalového tkaniva, a preto pri nedostatku bielkovín nedochádza k výstavbe nových buniek.

• Dych

Počas kontrakcie svalového tkaniva je potrebné sa zhlboka nadýchnuť a počas relaxácie vydýchnuť. Toto striedanie nádychov a výdychov obohatí krv o kyslík. Kyslíkové hladovanie (hypoxia tkaniva) vedie v stresových podmienkach k svalovej práci, ako aj k nadmernej tvorbe kyseliny mliečnej, ktorá pôsobí dráždivo a spôsobuje bolesť.

• Strečing

Vykonávanie série strečingových cvičení umožní svalom kontrahovať s väčšou amplitúdou, a teda aj efektívnejšie. Strečing sa odporúča vykonávať päť až desať minút pred a po tréningu.

Zdravý životný štýl je v trende. Muži napínajúci reliéfne svaly a ženy so zvodne elastickými vyčnievajúcimi časťami tela sa tešia z obdivných závistivých pohľadov a vyvolávajú vo vás túžbu okamžite navštíviť najbližšie fitness centrum.

A prečo vlastne potrebujete „svalovú hmotu“?

S výnimkou športovcov je jeho nahromadenie zmätené:

• ženy, ktoré už dlho ovládajú rozlohy telocviční, ale rozhodli sa pridať úľavu na určitých miestach;
• nadšené dámy objavujúce fitness a silový tréning;
• iné, ktorým treba do leta urgentne zredukovať tukovú vrstvu „v zime vyžratú prepracovaním“.

Fitness tréneri ich láskyplne nazývajú „snežienky“, pretože sa objavujú v halách skoro na jar, ale ich „vek“ je krátkodobý a „vyblednú“ spravidla v máji.

Pre tých, ktorí chcú príliš „nasušiť“ úľavu alebo naopak budovať svaly na zbytočne tenkých partiách tela, treba zabŕdnuť do zložitosti vyváženej stravy a zvoliť si zostavu kondičných cvičení, ktorá je pre vás prijateľná.

Odborný komentár

9 z 10 žien a 1 z 10 mužov sa pustilo do chudnutia. Zvyšok - naopak, chcú pribrať. Po prvé, poďme zistiť, kto sú títo ľudia? Bežne ich možno rozdeliť do skupín: Amatérski športovci, profesionálni športovci, ľudia trpiaci nedostatkom hmotnosti (vrátane žien v domácnosti, ktoré snívajú o pôvabných formách) a začiatočníci alebo takzvaní „snežienky“.

• "snežienky"

Existujú dva účinné spôsoby, ako získať hmotnosť:

1. Kvalita, t.j. postupný nárast čistej svalovej hmoty - pričom hmotnosť sa zvyšuje pomerne pomaly, od 500 gr. do 1 kg za mesiac.

Sada „tuku“ na úkor všetkého, čo si športovec želá. Potom sa „vyčistí“ od tuku „sušením“ a získa sa krásne reliéfne telo. Túto metódu však používajú najmä profesionáli, ktorí sú morálne pripravení najprv pozorovať neustále žuvajúceho „škrečka“ v zrkadle a potom jeho premenu na „baletku“.

2. Možnosť pre idealistov

Ľudia sú spočiatku zameraní na dlhodobé a kvalitné výsledky.

kde začať?

1. Bez ohľadu na to, či plánujete spaľovať tuk alebo priberať, oplatí sa navštíviť lekára a nechať sa otestovať. Musíte si uvedomiť svoj zdravotný stav a sledovať prípadné odchýlky v procese pravidelného tréningu a diéty.

2. Vykonajte analýzu zloženia tela a metabolizmu, ktorú je možné vykonať v akomkoľvek fitness klube alebo zdravotnom stredisku. Zvyčajne to vykonáva odborník na výživu, ktorý navyše radí s organizáciou správnej výživy.

Organizácia školenia:

Iba „zničením a zapálením“ svalových vlákien sa môžete spoľahnúť na požadovaný výsledok.

1. V tréningu je potrebné zamerať sa na základný, silový, tréning veľkých svalových skupín, bez ktorých nebude objemný „vrchol“ a športovec zažije stagnáciu (stagnáciu) svalového rastu.

2. Tréningový program by mal obsahovať nasledujúce cvičenia:

• mŕtvy ťah v štýle „sumo“ (zahriatie chrbta, krížov a nôh);
• drep (so zvyšujúcou sa hmotnosťou na maximálny a minimálny počet opakovaní);
• plošinový lis;
• flexia / predĺženie nohy;
• zhyby;
• striedanie silových a "pamp" (naplnenie svalovej skupiny krvou v dôsledku veľkého počtu opakovaní) tréningov.

Dôležité!

Nezabudnite na to hlavné:

• zahriatie (na začiatku tréningu, aby ste sa vyhli zraneniu);
• hák (na konci);

Dôležité!

Pred začatím zostavovania tréningového plánu by ste si mali určiť svoj vlastný somatotyp (odráža vlastnosti postavy, metabolizmus a fungovanie hlavných telesných systémov).

Existujú tri typy tela:

• ektomorf (krehké telo);
• endomorf (sklon k nadváhe);
• mezomorf (atletické telo).

Ženy, na rozdiel od mužov, potrebujú okrem somatotypu určiť aj typ postavy. Je určená štruktúrou kostry, rozložením svalového a tukového tkaniva, ako aj proporciami. Existuje päť typov ženských postáv:

• T-typ;
• A-typ ("hruška");
• O-typ ("jablko");
• H-typ ("obdĺžnik");
• I-typ ("astenický");
• X-typ („presýpacie hodiny“).

Po určení typu postavy bude jasné, ktoré oblasti sú problematické.

Hlavné prianie: pri snahe o krásu nezabúdajte na zdravie!

Pamäť ženy nikdy nesklame, keď príde na spomienky na mladistvú harmóniu, takže pri pohľade na ich odraz neskôr ženy chradnú túžbou vrátiť všetko „tak, ako bolo“. Je pravda, že na to sa musíte dobre „nakopnúť“ a začať dlhú cestu k návratu bývalých foriem. A nech nie sú ideálne z hľadiska „nablýskaných“ figúrok z obálky, ale musia byť prítomné.

Ako správne zorganizovať proces získania "zvodnej úľavy" krásneho tela?

Najprv analyzujte nasledujúce údaje:

• typ tela;
• vykonať špeciálnu (bioimpedančnú) analýzu ukazujúcu zloženie tela.

Výsledky budú potrebné na pochopenie procesov, ktoré v tele v období naberania svalovej hmoty nevyhnutne nastanú.

Pomocou bioimpedančnej analýzy sa vykonáva presná diagnostika zloženia tela: obsah tuku, obsah vody, množstvo vody, svalová a kostná hmota.

Postup je krátky a bezpečný. Predpokladom je odmietnutie konzumácie jedla a tekutín hodinu pred zákrokom.

Získané informácie sú dôležité pre výber efektívnej stravy a zostavy cvikov.

Po druhé, buďte trpezliví.

Zhon neprinesie výsledky. Proces naberania svalovej hmoty nie je rýchla záležitosť, preto sa zásobte výdržou a trpezlivosťou naplno.

Viditeľný výsledok sa prejaví iba vtedy, ak sú splnené povinné podmienky:

• racionálna strava;
• dodržiavanie tréningového plánu;
• stanovenie si reálnych cieľov.

Odborný komentár

Dnes sa naberanie svalovej hmoty stalo populárnym trendom. Ako na kliknutie prsta by sa svaly mali objaviť u každého, kto chodil na tréning dvakrát do roka.

Najprv si definujme, čo je to „svalová hmota“. Nebudeme používať zložité termíny a pôjdeme do biochémie. Tento parameter znamená veľkosť svalov, ich objem a hmotnosť. Telo priemerného človeka tvorí asi 60 % svalov.

"Suchá" hmota, t.j. len svaly bez tuku, v období takzvaného „naberania hmoty“ môže pribúdať len malý počet šťastlivcov, obdarených prírodou dobrou genetikou.

Vo väčšine prípadov dochádza k prírastku hmotnosti vďaka svalom aj kvôli určitému množstvu tuku. Čo a v akom pomere bude prevládať - záleží len na vás.

Zaužívaný život s prejedaním sa, sedavým zamestnaním a nedostatkom športu treba zmeniť. Správna výživa, tréning v telocvični a úplná regenerácia sú mottom úspechu.

2. Výživa

Dôraz by sa mal klásť na tie produkty, ktoré obsahujú stavebný materiál pre svaly, t.j. proteínové produkty. Napríklad kuracie alebo morčacie prsia, ryby, tvaroh (od 2 do 5 % tuku), vajcia.

Potrebné sú aj sacharidy, no nie všetko je s nimi také jednoduché. Za užitočné sa považujú obilniny (ovsené vločky, pohánka, jačmeň, proso), tvrdé cestoviny a iné produkty obsahujúce „pomalé“ sacharidy.

Musíte ich použiť v prvých troch jedlách a večer prejsť na bielkoviny a vlákninu (zeleninové šaláty bez majonézy, kapusta, zelenina). Pomocou vlákniny bude stavebný materiál nazývaný „bielkovina“ telom plne absorbovaný.

Potrebné je aj malé množstvo tuku. Aby sa predišlo zbytočným následkom prísnych diét (suchá pokožka, problémy s vlasmi a nechtami, problémy s gastrointestinálnym traktom), musia byť v strave prítomné tuky. Najlepšie je získať ich z takzvaných „rastlinných“ tukov: orechov, mastných rýb, ľanového alebo olivového oleja atď.

3. Tréningy

Aby svaly začali „rásť“, musíte tvrdo pracovať. Minimálny počet sú tri až štyri tréningy týždenne. Hlavný dôraz treba klásť na „základné“, t.j. viackĺbové cvičenia. Zároveň je dôležité dodržiavať techniku ​​a nezvyšovať hmotnosť kvôli hmotnosti.

4. Obnova

Zdravý spánok, absencia nervových zážitkov a náznaky depresie sú súčasťou úspechu v období masového prírastku. Aby telo nepocítilo únavu, musíte spať aspoň 8-10 hodín denne.

Proces naberania svalovej hmoty by mala sprevádzať pozitívna nálada a zameranie sa na výsledky. Ak budete postupovať podľa najjednoduchších základných pravidiel, môžete si vybudovať vynikajúcu postavu a dodať telu požadovanú úľavu.

Základné pravidlo pre ženy: necvičte ako šampiónka, ak je vaším cieľom budovanie svalov. Hviezdy kulturistiky robia veci inak.

Stojí za to pamätať, že jednoducho nebudete môcť napumpovať „mužské“ svaly kvôli prirodzeným okolnostiam: svalový potenciál u žien je dvakrát nižší ako u mužov. Lyle Macdonald (ikonický americký odborník na výživu) v článku o výhodách genetického svalového potenciálu upozorňuje na tieto konkrétne črty rastu svalovej hmoty u mužov.

V prítomnosti podobnej štruktúry tela existuje obrovský rozdiel v hormonálnom pozadí u mužov a žien.

Odborný komentár

Moja najdôležitejšia rada je táto: ak chcete nabrať svalovú hmotu, pristupujte k tejto záležitosti so všetkou vážnosťou.

Prírodou je tak dané, že u dievčat sa testosterón tvorí v malom množstve, preto je pre nich na rozdiel od mužov oveľa ťažšie priberať. Takže ak ste naozaj odhodlaní uspieť v tomto biznise, musíte:

1. Choďte na tréning tak, ako keby ste išli do práce a na každej hodine odovzdajte maximum. Budete sa musieť poraziť znova a znova. A hlavne – žiadne selfie v zrkadle. Nechajte svoj telefón v šatni a zabudnite, že počas tréningu existuje.

2. Monitorujte obnovu. Tréning by nemal byť vo vašom rozvrhu príliš často, aby sa telo mohlo prispôsobiť a začať napredovať. Silový tréning je možné vykonávať raz za 3 dni.

3. Doprajte svojmu telu čas na odpočinok a dostatok spánku. Do postele by ste mali ísť najneskôr o 23:00.

4. Jedzte správne. Len tak dosiahnete rovnováhu pohody a tréningového pokroku zároveň. Minimálne raz týždenne (a ideálne každý deň) je potrebné sa ráno nalačno odvážiť a na základe telesnej hmotnosti a tréningového režimu rozpočítať v gramoch BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy) na každý deň. Strava by mala byť zostavená tak, aby vypočítaný denný príjem BJU postačoval na doplnenie energie – to vám umožní nepociťovať hlad a dodať telu potrebné množstvo živín.

5. Zbavte sa myšlienky, že pri naberaní hmoty musíte zostať chudá. Toto sa nestáva! Môžete sa napríklad šesť mesiacov venovať naberaniu hmoty a až potom schudnúť, ale nie súčasne.

6. Pite veľa vody a častejšie sa prechádzajte na čerstvom vzduchu, nech má telo možnosť zrýchliť metabolizmus.

Čo sa týka samotných cvičení, potom vzhľadom na skutočnosť, že pre ženy je pomerne ťažké napredovať v naberaní hmoty, odporúčam opustiť myšlienku precvičovania celého tela. Je lepšie vybrať iba problémové oblasti a trénovať len ich.

Cvičenia pre každú z týchto zón je možné rozdeliť do tréningových dní počas týždňa. Je lepšie sa nedotýkať zvyšku svalov - stále budú čiastočne trénovať spolu s problémovými oblasťami.

Trénujte takto jednu sezónu a pozrite sa na výsledky: ak všetko pôjde dobre a zaostávajúce zóny dobehnú, môžete prejsť na rovnomernejší tréning.

Najdôležitejšie je, že nemusíte robiť veľa cvikov na brušné svaly. Túto zónu stačí precvičiť raz týždenne (alebo lepšie raz za dva týždne) jedným cvikom na 4-5 sérií. Všetko!

Teraz niekoľko cvičení na pumpovanie konkrétnych oblastí.

Všetky typy drepov a základných ťahov.

• späť

Rôzne trakcie na simulátoroch pre hornú časť chrbta. Takže pás bude vyzerať menší.

• hrudník a ramená

Izolačné lisy v sede, ako aj všetky druhy hojdačiek a elektroinštalácie s činkami.

Vaším cieľom je zvýšiť svalovú hmotu. Aký typ tréningu si vybrať?

Fitness odborníci sú jednotní: najlepšími priateľmi dievčat sú v tomto prípade silové cvičenia s postupným vážením.

Ženy by mali začať s osvedčenými zloženými cvičeniami, pretože sa zameriavajú na všetky svalové skupiny. Účinok komplexných cvičení sa predlžuje:

• je zapojených veľa svalov;
• výsledok je pôsobivejší;
• minimálne náklady;
• ušetrený čas.

Rozvíjajte svoj tréningový režim a dôsledne ho dodržiavajte. Optimálne trvanie je hodina a množstvo 3-4 krát týždenne.

Pozornosť treba venovať základným cvikom: zostavy drepov so záťažou, zhyby, mŕtvy ťah a mŕtvy ťah, výpady, príťahy. Ideálny počet opakovaní je od 6 do 12.

Odborný komentár

Jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť svalovú hmotu, sú kondičné cvičenia rôzneho objemu a intenzity v kombinácii so znížením obsahu kalórií v strave.

Každý tréning by sa mal líšiť od predchádzajúceho. Vykonávaním rovnakých cvičení sa telo rýchlo prispôsobuje a reaguje menej na záťaž. Napríklad nie je možné trénovať deltové svaly iba tlakmi nahor, pretože deltový sval má niekoľko hláv a každá vykonáva svoju vlastnú funkciu. Zmeňte objem tréningu:

• pridajte počet sérií alebo opakovaní;
• meniť intenzitu tréningu zmenou prestávok medzi sériami;
• robiť cvičenia v rôznych rovinách;
• používajte príslušenstvo na funkčný tréning.

Vrchol prekyslenia svalov je 40-50 sekúnd, preto odporúčam cvičiť v tomto časovom rozmedzí, odpočívať nie dlhšie ako dvojnásobok pracovného času.

Silový tréning prispieva k tvorbe svalového tkaniva, ale tento proces je odlišný pre mužov a ženy. Všetko je to o množstve testosterónu v ženskom tele, ktorý jednoducho nestačí na globálny nárast svalovej hmoty. Aby si ženy udržali krásne štíhle telo, je potrebné kombinovať silový tréning a vyváženú stravu, nie však diéty. Absolútne obmedziť telo v niečom nemožné.

V strave každej osoby musia byť prítomné všetky triedy živín potrebné pre osobu: bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály, voda.

Pomer BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy) by som odporučil nasledovne:

• bielkoviny - 25-30%
• tuky -10-15%
• uhľohydráty - 45-55%.

A nevynechávajte kardio!

Strečing vám pomôže natiahnuť svaly medzi sériami alebo po tréningu. Pilates a joga preto zostávajú v obľube. Pomôžu vašim svalom rýchlejšie sa zotaviť po náročnom tréningu.

Cvičenie - nesúlad.

Vaším cieľom je modelovať postavu budovaním svalovej hmoty, preto by ste nemali trénovať ako muž a na niekoľko dní miznúť v „simulátore“.

Dočasne by ste mali obmedziť kardio tréning – nie viac ako dva behy týždenne po 20 minút. V opačnom prípade dôjde k „spáleniu“ svalového tkaniva.

Odborníci vôbec neodporúčajú odstraňovať „kardio“: podporujú srdce a trénujú vytrvalosť.

Čo ešte pomôže?

1. Schopnosť relaxovať a mať dobrý spánok. Svaly sa opravujú a rastú počas spánku.

2. Stanovenie konkrétnych cieľov: výsledky sa ľahšie dosahujú a kontrolujú.

Ak je vaším cieľom nárast svalovej hmoty, musíte sa tomu venovať pomerne intenzívne, pričom cvičenie by nemalo trvať viac ako 45 minút – 1 hodinu.

Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť intenzitu tréningu:

1. Zvýšte hmotnosť projektilu.
2. Skráťte čas odpočinku medzi sériami.
3. Zvýšte počet prístupov ..
4. Kombinujte prístupy v troch sériách a supersúboroch.
5. Zvýšte čas pri zaťažení.

Ak použijete všetkých týchto 5 faktorov spolu, váš tréning bude mimoriadne intenzívny.

Hlavnou chybou, ktorú začiatočníci „rútia sa do boja“, je nedostatočný odpočinok medzi tréningami. Čo spôsobuje rast svalov? Sval má tendenciu sa zotavovať po tom, čo sme ho počas tréningu „narušili“, čiastočne zničili a čím viac ho ničíme, tým dlhšie trvá zotavenie. Aby sval rástol, musíte mu dať čas na zotavenie. Je veľmi dôležité „nakŕmiť“ svaly ihneď po tréningu. Rýchlosť zotavenia, a teda aj nárast svalovej hmoty, bude závisieť od toho, ako správne je toto „kŕmenie“. Po skončení lekcie musíte mať čas na vyplnenie výsledného sacharidového okna. Proteín v „prírodnej forme“ by ste mali prijať do 2 hodín po tréningu. Toto je čas dobre sa najesť. Pri naberaní svalovej hmoty je dôležité udržiavať vysokokalorickú diétu.

A samozrejme, nemenej dôležitým predpokladom dobrých výsledkov je oddych. Všetci vieme, že na spánok si treba dopriať aspoň osem hodín denne, no nie každý sa týmto pravidlom riadi a márne. Povinných osem hodín spánku je potrebné získať za každú cenu. Aj keď sa vám v noci podarilo spať povedzme len šesť hodín, cez deň by ste sa mali snažiť vymeškané dve hodiny nahradiť. Inak, odkiaľ sa vezme sila na plnohodnotný tréning? Ak dodržíte všetky vyššie uvedené pravidlá, výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Zjavné posuny sa začnú objavovať asi po dvoch až troch mesiacoch: buď sa výrazne zvýšia objemy, alebo sa prudko zvýši sila a hmotnosť, hmotnosť, ktorá sa predtým zdala neznesiteľná, bude úplne na pleci. Ak po troch mesiacoch nezaznamenáte žiadne zmeny, potom je chyba v tréningovom programe - buď bola použitá príliš malá váha, alebo bola zvolená nevhodná tréningová schéma. Ako ukazuje prax, najčastejšími chybami sú nedostatok bielkovín v strave a nedostatočný odpočinok a samotné tréningové schémy závisia od individuálnych charakteristík.

Zahriať sa:

Pred každým tréningom tomu venujte aspoň 10 minút, aby ste telo zahriali a dodali pružnosť svalovej hmote. K tomu je vhodný rotoped, chôdza po schodoch, lyžovanie, bežiaci pás či švihadlo.

Rôznymi rotačnými pohybmi zahrejte kĺby a kĺbové vaky. Potrebujete naštartovať svoj „motor“ a pripraviť telo na záťaž, zvýšiť pulz, rozprúdiť krv cez svaly a naštartovať metabolizmus. Počas zahrievania nestrácajte čas, začnite si vizualizovať svoj hlavný tréning.

Posilovať:

1. V prvom rade sa zamerajte na techniku ​​cvičenia a nenaháňajte ťažké váhy. Len správna technika a forma cvičenia prinesie vysnívaný výsledok. Vždy kontrolujte polohu tela a formu pohybu – len tak dokážete včas odhaliť chybu a opraviť ju. Pamätajte, že keď začnete švihať, vyklenúť alebo zrýchliť pohyb, ťažisko záťaže sa presunie z cieľových svalov a vy ťaháte váhu všetkými svalmi tela. Táto chyba spôsobuje, že cieľové svaly dostanú oveľa menej práce v dôsledku tréningu, ako je potrebné na stimuláciu ich rastu. Ak nemôžete cvičenie „čisto“ odcvičiť, zastavte sa, nesnažte sa za každú cenu pokračovať v zostave.

2. Pite vodu pred, počas a po tréningu, nečakajte, kým budete smädní, dovtedy budete dehydrovaní, voda udržuje silu, zvyšuje výdrž.

3. Nenasledujte rovnaký tréningový program dlhšie ako 4 - 6 týždňov za sebou. Keď budete napredovať a zlepšovať výsledky, určite zmeňte svoj obvyklý tréningový režim. Aby svaly naďalej rástli a pribúdali, musíte ich neustále „klamať“, stimulovať novými a novými trikmi. Skúsenosti vášho trénera vám povedia veľa rôznych spôsobov, ako meniť intenzitu tréningu.

4. Nepreháňajte to! Viac neznamená lepšie! Pamätajte: tréning je len stimul, impulz pre rast svalov. Vôbec to nezačína v telocvični, ale mimo jej stien, keď relaxujete v kresle pred televízorom alebo sladko zaspávate.

5. Pre nárast svalovej hmoty by bolo ideálne po tréningu a jedle si hodinu pospať a znova sa zobudiť na jedlo.

Sú tri veľmi dôležité kroky, ktoré musíte po absolvovaní všetkých plánovaných silových cvičení dodržať: ochladiť sa, natiahnuť svaly a doplniť premárnenú energiu.

1. Ochladzovanie:

Vykonajte akékoľvek aeróbne (kardio) cvičenie miernym tempom po dobu 5 minút, pričom tepovú frekvenciu udržujte na úrovni 100 úderov za minútu. Táto hodnota pulzu plynule spomaľuje metabolizmus a pripravuje svaly na zotavenie.

2. Strečing:

Poriadne ponaťahujte všetky svaly, ktoré boli pri silovom tréningu zapojené. Naťahovacie cvičenia vykonávajte pomaly a plynulo. Vyhnite sa náhlym pružným pohybom.

3. Doplnenie energetických zásob:

Naložte si jednoduché, rýchlo stráviteľné sacharidy, ktoré doplnia vyčerpané energetické zásoby, jedzte ovocie (banány).

Proteín je dôležitý pre obnovu a rast svalového tkaniva. Aminokyseliny dodávané bielkovinami tvoria stavebné kamene pre stavbu všetkých buniek ľudského tela. Bez bielkovín nemôžu existovať vaše vnútorné orgány, vlasy, imunitný systém a vo všeobecnosti všetky telesné systémy. Športovci potrebujú konzumovať dostatok bielkovín na vykonávanie každodenných životných funkcií, ako aj na regeneráciu svalov po tréningu. Potravinové zdroje bielkovín zahŕňajú morčacie mäso, kuracie mäso, ryby, chudé červené mäso, vaječné bielka, fazuľa a špargľa.

Sacharidy:

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Sacharidy možno rozdeliť do dvoch kategórií – jednoduché a zložité. Komplexné sacharidy by mali tvoriť základ vašich energetických zdrojov, s výnimkou krátkeho obdobia po tréningu, kedy čím rýchlejšie vaše unavené a hladné svaly dostanú kvalitné palivo, tým vyššia bude vaša šanca na dobrý ďalší tréning, môžete použiť domáce športové nápoje. dotankujte počas tréningu ... napríklad z čistej vody alebo šípky, med, citrón a ženšen, použite jablká, banány či pomaranče na potréningový dresing a pamätajte, že toto je jediný ideálny čas na konzumáciu jednoduchých sacharidov. V ostatnom čase vašu energetickú hladinu udržujú komplexné sacharidy, ktoré zabezpečujú neustály prísun glukózy do svalov a telu ich dodávajú kvalitné cestoviny, zemiaky, ovsené vločky, ryža, pohánka, strukoviny, zelenina.

Hlavnú časť tukov, ktoré potrebujeme pre normálny život, nám poskytuje obvyklá každodenná strava, nie je potrebné žiadne ďalšie úsilie. Ak je príjem tukov nadmerne znížený, menej ako 10 %, môže to byť zdraviu škodlivé. Dajte si jednu polievkovú lyžicu rastlinného oleja, lepší je olivový, alebo zjedzte za hrsť arašidov a na nejaký čas si dodáte dôležité mastné kyseliny, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri raste, regenerácii a celkovej každodennej pohode.

Teraz o mesačnom SYSTÉME tréningu na zvýšenie svalovej hmoty pod MOJIM vedením .... Ona, ako všetky ostatné SYSTÉMY, je zafixovaná v špeciálnom "Formulár - Program" mnou vyvinutom už dávno, kde je v špeciálnej tabuľke s tzv. CERUŽKA (pre každodennú korekciu tréningu) ... : "SVALY", "CVIČENIE", "PRACOVNÁ HMOTNOSŤ", POČET Sérií, "POČET OPAKOVANÍ" Každý mesiac sa samozrejme miesia systémy, napr.

TRÉNING NA ZVÝŠENIE SVALOVEJ HMOTY U „CHLAHOV“:

OFP, v ktorom budeme pumpovať všetky svalové skupiny každý tréning 3x týždenne každý druhý deň (pre použitie v pondelok, stredu a piatok) v rovnakom poradí: nohy, hrudník, chrbát, horný ramenný pletenec (lelty, lichobežník), spodné rameno pletenca ( biceps, predlaktie) a stabilizátory trupu (predný tlak a chrbát - rovný chrbát), ale v každom z tréningových dní použijeme iné zostavy cvikov, ktoré nám umožnia napumpovať každú svalovú skupinu trikrát počas týždňa a zakaždým v rôznych uhloch – to najviac Aktivujte maximálny počet VŠETKÝCH svalových jednotiek. (Presnejšie pozri VŠETKY cvičenia na Video Elena 1 "OPP Base", Video Olesya "OPP Base" a Elena "OPP Base" - prvý celý rad v hornej časti 3 samostatných videí, v sekcii VIDEO).

Nárast svalovej hmoty. Všetky svaly rozdelíme na tri časti podľa najjednoduchšieho systému, kde v 1. tréningu napumpujeme jeden veľký (hrudník) a dva malé svaly (ramená a triceps), v 2. tréningu (chrbát, biceps a predlaktie), v 3. (nohy lichobežník, krk) a tak z týždňa na týždeň budeme niekde dvíhať pracovnú váhu, niekde počet opakovaní a systematicky stúpať, fixujúc všetky výsledky.

Nárast svalovej hmoty. Všetky svaly si rozdelíme na tri časti podľa zložitejšieho a ťažšieho systému, kde v 1. tréningu napumpujeme dve veľké svalové skupiny (hrudník a chrbát) a v super zostavách - jeden cvik na hrudník a potom hneď na chrbát, sú to Antagonisti a pri nejakom kombinovanom pumpovaní to bude oveľa produktívnejšie, ale v tomto momente nekričte ... po prejdení mesiaca č. 1 a mesiaca č. 2 nebudú pracovné váhy malé a , vo výsledku bude tréning tvrdý, ale krátky, v 2. tréningu precvičíme paže (biceps, triceps a predlaktie) v rovnakom systéme supersérií pre Antagonistov, v 3. (nohy, ramená a krk) ako dobre. (Video Vladimir "Massa", Alexander "Massa" a čoskoro sa objaví Denis "Massa" - tretí rad zdola ... v sekcii VIDEO).

Silový tréning. Zahŕňa iba 4 cvičenia, s 1 zahrievaním, 1 prechodným a iba 1 silovým prístupom, pre hlavné veľké svalové skupiny (nohy, hrudník, chrbát, ruky) - v rozsahu 6 až 2 opakovaní. Tento mesiac vytiahneme všetky Silové schopnosti vášho tela a pokúsime sa ich zvýšiť. (Pozrite si výsledok... Video Bench Press "100kg".... v sekcii VIDEO-FOTO) Toto je najťažší mesiac a po jeho skončení musia definitívne klesnúť pracovné váhy náväzcov a systém tréningu sa zjednoduší. .

Nárast svalovej hmoty. Po silovom tréningu v 4. mesiaci budú vaše pracovné váhy vždy oveľa väčšie, ako aj svalová hmota v dôsledku toho, potom zapnem systém 8 x 8, čo znamená 8 sérií po 8 opakovaní iba 2 cviky pre 2. svalové skupiny ( 1 cvik pre každú), presnejšie? v 1. tréningu hrudník a biceps, v 2. chrbát a triceps, v 3. nohy a ramená, ale veľmi ošemetné, v tomto systéme nedvíhame žiadne pracovné závažia, ani počet opakovaní, ani počet sérií, ale jednoducho zmeňte plánované cvičenia každý tréningový deň. Napríklad: týždeň 1 - najprv hrudník, potom biceps. 2. týždeň - supersérie hrudníka a bicepsu, 3. týždeň - supersérie bicepsu a hrudníka (nie je to ľahké), 4. týždeň - najprv biceps, potom hrudník a všetko v 1 cvik na 8 sérií po 8 opakovaní, toto je bench press (na hrudník) a mŕtvy ťah Ohýbanie rúk v stoji (pre biceps). A tak na rôznych svalových skupinách trikrát týždenne.

Čerpanie. Budeme cvičiť s ľahkými váhami, ktoré vám umožnia urobiť 20 opakovaní v každej chôdzi, ale v super sériách pre svaly Antagonistu a to 40 opakovaní v každej supersérii ... len v 1 tréningu 4 cviky (2 super série).

Systém pred únavou. Cieľový sval unavíme a hneď naň urobíme Základný cvik, napr.: Hrudník - najprv Drôtovanie s činkami v ľahu a hneď Bench press s činkou (Video Dmitry "Massa" - druhý riadok videa nižšie .... v sekcia VIDEO).

A TAK... MÔŽEM POPISOVAŤ SYSTÉMOVÉ ZMENY Z MESIACA NA MESIAC, Z ROKA NA ROK!!! MOJICH 18 ROKOV SKÚSENOSTÍ VÁM NEDOPUSTÍ STRATIŤ ZÁUJEM O TRÉNING A UMOŽNÍ VÁM DOSIAHNUŤ VÝSLEDKY BEZ ZRANENÍ A STRÁT ČASU V NAJKRATŠOM ČASE!!! 2 MESIACE SAMOSTATNÉHO TRÉNINGU NEDAJÚ TAKÝ VÝSLEDOK AKO 1 MESIAC TRÉNINGU SO SKÚSENÝM A ZODPOVEDNÝM TRÉNEROM ZA VÝSLEDKY A TO SA TÝKA NIELEN ZAČIATOČNÍKOV, ALE AJ POKROČILÝCH CHLAPOV A DIEVČAT V ŠPORTE. Ja, tréner Michail... ZODPOVEDNÝ ZA VÝSLEDOK!!!

Športovec, ktorý sníva o krásnych a silných svaloch, sa snaží vyhnúť tvorbe tukových usadenín. Je však ťažké budovať svalovú hmotu bez toho, aby ste umožnili hromadenie tuku, pretože je to v rozpore so zvláštnosťami ľudskej anatómie.Ak sa teda rozhodnete nabrať svalovú hmotu, buďte opatrní a opatrní.

Správnym prístupom k riešeniu uvažovaného problému je skutočne možné minimalizovať pravdepodobnosť tvorby mastných vrstiev. K tomu vám pomôže vyvážená strava a rôzne športové doplnky. Netreba zabúdať ani na nutnosť pravidelného tréningu podľa vopred zostaveného programu. Je mimoriadne ťažké napumpovať suché svaly, na to musíte urobiť veľa práce.

Bežné chyby

S vedomím, že zvýšenie obsahu kalórií v strave vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti, sa niektorí začínajúci kulturisti snažia jesť viac. Nekontrolovaný príjem potravy však spôsobuje hromadenie telesného tuku – telo jednoducho nie je schopné spracovať množstvo prijatých kalórií. Telo športovca sa stáva uvoľneným a neatraktívne. V takomto stave uvažovať o suchom svalstve nemá zmysel.

V reakcii na tvorbu telesného tuku môže kulturista znížiť kalorický obsah stravy. V dôsledku toho však „odíde“ aj svalová hmota. Súčasne môže byť narušený metabolizmus. Preto nikdy nekonajte nerozvážne! Čistá svalová hmota sa dosahuje správnou výživou a tréningom.

Výživa a tréning

Po prečítaní vyššie uvedených informácií si možno pomyslíte, že budovanie svalov bez tuku je vo všeobecnosti nereálne. V skutočnosti existuje taká možnosť. Musíte sa správne stravovať, užívať vitamíny a športové doplnky a pravidelne cvičiť. Suchý proteín na svaly si postupne získava obľubu aj v športovej oblasti, no nemali by ste sa naň úplne spoliehať.

Potraviny, ktoré si vyberiete, by mali byť výživné, zdravé a prirodzené. Do svojho jedálnička určite zaraďte:

• ovsené vločky;
• Čerstvá zelenina, ovocie;
• Chudé mäso, kuracie, morčacie mäso;
• Prírodné škrobové potraviny;
• Vajcia;
• Mliečne výrobky;
• Morské ryby.

Musíte sa vyhýbať potravinám obsahujúcim konzervačné látky, sladkostiam, sýteným nápojom, alkoholu, škrobovým potravinám. Skúste sa týmto potravinám vo svojom jedálničku vyhýbať alebo ich obmedziť na minimum. Kalórie obsiahnuté v takomto jedle nebudú užitočné - vedú len k tvorbe telesného tuku. Suchý proteín pre svaly sa odporúča iba vtedy, ak ste si istí výrobcom tohto produktu.

Musíte postupne zvyšovať obsah kalórií v strave. Začnite s 10 - 20 %, aby si telo stihlo zvyknúť. Postupne sa mužom odporúča zvýšiť počet spotrebovaných kalórií denne na 4 000 a ženám na 3 000 - 3 200.

Je dôležité pamätať na výhody špeciálnej športovej výživy. Suchý proteín pre svaly vám pomôže dosiahnuť váš cieľ. Okrem toho, levokarnitín a rôzne vitamíny sú veľmi užitočné pre športovcov pracujúcich na budovaní svalov bez tuku.

Čo sa týka tréningu, jeho charakter a intenzita závisí od typu vašej konštitúcie a metabolických vlastností. Ak má človek sklony k nadváhe, mal by pravidelne cvičiť s vysokou intenzitou.

Štíhlym mužom a ženám stačí trénovať 3-4 krát týždenne. Vyberte si tréningový program, ktorý je pre vás ideálny (najlepšie s pomocou profesionálneho inštruktora) a držte sa ho. Ak dodržíte všetky odporúčania, bude pre vás oveľa jednoduchšie naberať čistú svalovú hmotu.

Ak aktívne trénujete, no nedarí sa vám spaľovať tuky a čísla na váhe zostávajú nehybné, akoby ste celý ten čas ležali na gauči, nebuďte naštvaní a prečítajte si tento materiál – povieme vám prečo sa to deje.

Akákoľvek aktivita, či už je to kardio alebo silový tréning, vám môže pomôcť nabrať svalovú hmotu a stratiť prebytočný tuk, takže to, že sú závažia zmrazené, neznamená, že všetko úsilie je márne. Ide o to, že svaly majú väčšiu hustotu ako tuk. Jeden kilogram svalov je teda objemovo výrazne menší ako kilogram tuku, no majú rovnakú hmotnosť.

Čo je ťažšie – svaly alebo tuk

Počuli ste už niekedy tvrdenie, že kilo svalov váži viac ako kilo tuku? Tu by sme mali okamžite urobiť výhradu, že v tomto prípade hovoríme o porovnaní hmotnosti dvoch telies, a nie o hmotnosti, ako sa bežne verí. Hmotnosť dvoch tiel je teda identická a všetko je o objeme, keďže jeden kilogram tuku zaberá štyrikrát viac miesta ako svalové tkanivo. To znamená, že môžete vyzerať a cítiť sa štíhle, aj keď vaša telesná hmotnosť zostáva rovnaká. Bohužiaľ, to isté "funguje" v opačnom smere - môžete vyzerať a cítiť sa bacuľaté, zatiaľ čo váhy zostanú nehybné. To platí najmä pre starších ľudí, pretože svaly majú tendenciu zmenšovať sa s vekom, pretože proces opravy poškodených svalových buniek je oveľa pomalší ako v mladosti. Navyše s vekom sa človek spravidla začína menej pohybovať, čo zase výrazne ovplyvňuje nárast tukového tkaniva v tele.

V každom prípade môže nadbytočný tuk prispievať k rozvoju závažných ochorení, ako je mŕtvica, koronárne ochorenia a cukrovka. Je ťažké určiť optimálny pomer tuku a svalov v tele pre každú osobu - na to je potrebné vykonať špeciálne štúdie, pretože konečný údaj bude závisieť od životného štýlu človeka a od charakteristík jeho tela, a v športe, ktorému sa venuje. Avšak nedostatok telesného tuku je tiež nežiaduci, pretože nedostatok tuku môže spôsobiť vážne poškodenie tela, vrátane reprodukčných funkcií u žien. Zároveň je potrebné pripomenúť, že schopnosť viesť aktívny životný štýl do značnej miery závisí od uvedomenia si skutočnosti: telo potrebuje svaly aj tuk.

Igor Zavialov

ctený tréner Ruska, špecialista na šport a vesmírnu medicínu, legendárny lekár, ktorý pracuje nielen so športovcami (bol lekárom a trénerom funkčného tréningu ruskej basketbalovej reprezentácie, PBK CSKA, futbalového Dynama), ale aj s ľuďmi z r. zoznam Forbes

Nezabúdajte, že telesnú hmotnosť netvoria len svaly a tukové tkanivo - sú to aj kosti, vnútorné orgány, tekutiny, žľazy a nervové tkanivá. Preto som proti častému váženiu, čo sa týka zisťovania efektivity tréningu a racionálnej výživy. Použite radšej krajčírsky meter a svoje pocity – či sa oblečenie uvoľní alebo naopak zúži. Áno, v 50 môžete vážiť toľko ako v 25, ale iba v mladosti v týchto podmienených 65 kilogramoch prevládali svaly a teraz tuk, hoci hmotnosť zostala nezmenená. A neverte tvrdeniam, že ak nebudete cvičiť, svaly sa premenia na tuk. Nie, svaly sa nemenia na tuk, tuk sa nemení na svaly, kosti sa nemenia na mozog. Môže sa drevený dom stať kameňom? Aj tu je to rovnaké – rôzne materiály, ktoré sa navzájom nedokážu premeniť. Ak sa človek prestane o seba starať, začne prirodzene prevládať tuková hmota. Navyše s vekom telo akosi naberá tukovú hmotu a stráca svaly – po 30 rokoch sa svalové bunky zmenšujú, metabolizmus sa spomaľuje, človek míňa menej energie. Toto je prirodzený mechanizmus, ale nie veta. Ak chcete byť naďalej aktívni, pokračovať v zdravom životnom štýle a cvičení a čím ste starší, tým viac času musíte venovať udržiavaniu vlastnej fyzickej kondície. Len vy to musíte robiť vedome a pod vedením profesionála, ktorý dokáže kompetentne naplánovať záťaž s prihliadnutím na váš vek.

Moderné váhy umožňujú merať zloženie tela a určiť percento svalovej a tukovej hmoty. Ak sa nepripravujete na profesionálne súťaže, takéto váhy budú stačiť nielen na sledovanie rastu svalov a spaľovania tukov, ale aj na kontrolu straty tekutín. Toto je dôležité mať na pamäti, aby ste predišli dehydratácii. Veľa ľudí si napríklad na tréning oblečie špeciálne gumené obleky, hodiny v nich behajú a potom hrdo hovoria, že schudli tri kilogramy. Len teraz nestratili tuk, ale vodu. Profesionálni športovci majú dokonca také pravidlo – vážia sa pred zápasom a vždy po ňom. To im umožňuje presne určiť, koľko tekutín telo stratilo. Aby obnovili vodnú rovnováhu, musia vypiť vodu vo výpočte 150% stratenej telesnej hmotnosti do dvoch hodín - „schudli“ o dva kilogramy, čo znamená, že musia vypiť tri litre vody. Ak sa tak nestane, proces obnovy bude trvať dlho a bude menej efektívny.

Priemerný človek môže bezpečne schudnúť 500 gramov tuku za týždeň, teda nie viac ako dva kilogramy za mesiac. Áno, môžete schudnúť rýchlejšie, len to nebude bezpečné a možno čakáte na „obrátenú vlnu“, ktorá je pri náhlom chudnutí nevyhnutná. Pamätajte, že telo si vždy vyberie svoju daň. Hlavná vec v tomto biznise je poznať svoje vlastné charakteristiky a trendy a nezachádzať do extrémov.

Áno, čísla na váhe môžu zostať nehybné po dlhú dobu, ale pomer svalovej hmoty k tuku sa bude stále meniť. Nevzdávajte sa teda plávania alebo každodenného cvičenia v posilňovni len preto, že sa váha nepohybuje vami požadovaným smerom. Nateraz sa vzdajte váženia a skúste výsledok začať merať v iných jednotkách, ako sú centimetre či minúty, ktoré strávite v planku.

Čistá telesná hmota zahŕňa všetko, z čoho sa skladá vaše telo, okrem tuku. Vaša svalová hmota zahŕňa:

... a všetko ostatné vo vašom tele, čo nie je tuk.

U priemerného dospelého muža tvorí kostrové svalstvo asi 42 % telesnej hmotnosti a u žien asi 35 %.

Vzorec na chudnutie tela

Čistá telesná hmotnosť = hmotnosť – (hmotnosť x percento tuku)

Táto rovnica odpočítava množstvo tuku v kilogramoch od vašej hmotnosti v kilogramoch. Všetko je jednoduché.

Dávajte si pozor na online kalkulačky, ktoré sľubujú výpočet čistej telesnej hmotnosti bez uvedenia percenta telesného tuku. Tieto kalkulačky sa pokúšajú vypočítať čistú telesnú hmotnosť na základe vašej výšky, hmotnosti, veku a/alebo pohlavia, čo je pravdepodobne veľmi nepresné.

Prečo je dôležité poznať svoju štíhlu telesnú hmotnosť?

Väčšina ľudí sa pri sledovaní telesného tuku 100% spolieha na váhu. Odporúčame sledovať aj percento telesného tuku. To je možné vykonať pomocou špeciálneho posuvného meradla alebo elektronických zariadení (analyzátorov tuku).

Faktom je, že schudnúť sa dá aj spaľovaním svalovej hmoty. A strata svalovej hmoty je vysoko nežiaduca, pretože spomaľuje metabolizmus a ovplyvňuje vzhľad: nebudete vyzerať štíhlejšie, aj keď sa vaša hmotnosť zníži.

Nakoniec si môžete pás zmerať páskou a tak sledovať, či tuk mizne. Ale ak sa hmotnosť znížila a pás je rovnaký, potom ste schudli kvôli svalom.

Čistá telesná hmotnosť je vaším meradlom na určenie toho, koľko tuku stratíte a aké bude percento vášho telesného tuku po tom, čo schudnete. Vzorec ideálnej telesnej hmotnosti používa na výpočet ideálnej hmotnosti svalovú hmotu.