Urobte si test a zistite svoj ideálny spôsob chudnutia!

Choďte, aby ste schudli je veľmi jednoduchý a cenovo dostupný spôsob, ako schudnúť a udržať sa v dobrej kondícii.

Hrdina filmu „Jesenný maratón“ v podaní Basilashviliho bežal ráno so svojou nórskou partnerkou. Robil to s ťažkosťami, bez akéhokoľvek potešenia, slúžiac pre neho ťažkej povinnosti.
Sovietsky ľud nemal stratiť svoju tvár pred zahraničnými spisovateľmi! Takže hrdina Basilashvili trpel každé ráno. Navyše, úžitok z jeho múk akosi nebol pozorovaný.

Beh nateraz nechajme bokom, keďže nie každý sa k nemu dostane z rôznych dôvodov. Toto je zdravie a nepohodlie a plachosť.
Začnime s otvoreným zdrojom a jednoduchým nástrojom - chôdza na chudnutie.

A aby som okamžite zdvihol náladu a pochopil, čo sa mi z toho stane, uvedieme zďaleka nie úplný zoznam dôvodov, prečo je potrebné začať chodiť aj nie od pondelka, ale práve teraz.
Takže toto sú dôvody:

1. Chodci žijú dlhšie
Americkí vedci pozorovali 8 000 mužov v priebehu 12 rokov a zistili, že len tri kilometre chôdze za deň znížili riziko predčasného úmrtia takmer o polovicu.

2. Chôdza podporuje chudnutie

Ak k pravidelnej aktivite pridáte len dvetisíc krokov denne, nepriberiete ani kilo navyše. K týmto záverom dospeli vedci z University of Colorado v Spojených štátoch.

Nebude to však stačiť!

Je potrebné trvalo znižovať nadváhu a udržiavať normálnu chôdzu 10 000 krokov denne. Minimum je 6000.
2000 krokov (približne 1,5 kilometra) je štartovacia norma pre začiatočníkov.
Chôdza zlepšuje metabolizmus, spaľuje prebytočné kalórie a tonizuje svaly, čo znamená, že telo pripravuje na vážnejší stres, ktorý je potrebný na účinný boj s tukovými zásobami.

3. Chôdza znižuje riziko srdcových chorôb a mŕtvice

Choroby srdca sú jedným z hlavných zabijakov mužov a žien na celom svete. „Chôdza na hodinu denne znižuje riziko vzniku srdcových a cievnych ochorení,“ hovoria lekári.

4. Chôdza znižuje riziko cukrovky

Vedci z University of Pittsburgh sa domnievajú, že len 30 minút chôdze denne môže znížiť riziko cukrovky 2. typu u ľudí s nadváhou aj u ľudí bez nadváhy.
Chôdza navyše môže pomôcť udržať optimálnu rovnováhu cukru v krvi u tých, ktorí už cukrovku majú.

5. Chôdza zlepšuje funkciu mozgu
Odborníci z Národnej rady USA pre starnutie zistili, že 40-45 minút rýchlej chôdze denne zlepšuje myslenie u ľudí nad 60 rokov, pretože zlepšuje prietok krvi mozgom a zlepšuje pamäť.

6 chôdza zlepšuje náladu a znižuje stres

Rovnako ako iná fyzická aktivita, chôdza uvoľňuje hormóny potešenia endorfíny. Nie je prekvapením, že ľudia sa po dobrej prechádzke cítia lepšie.
„Ľudia, ktorí sa často venujú fitnesu alebo ešte častejšie vychádzajú z domu, majú nižšiu úroveň stresu ako tí, ktorí radi relaxujú na gauči,“ hovorí Makarová.

7. Chôdza je jednoduchá a cenovo dostupná

Na prechádzku potrebujete len pohodlné topánky a trochu túžby.

Začnite s obligátnymi 30 minútami denne.
Keď sa vám chôdza zdá príliš ľahká a príliš krátka, zvýšte čas a dĺžku tréningu. Pridajte k tomu stúpania a zostupy po schodoch alebo prírodný terén, keď máte pocit, že záťaž nestačí.
Cez víkendy si môžete dohodnúť menšie túry do prírody. Stačí nasadnúť na elektrický vlak alebo prímestský autobus a odviezť sa pár zastávok za mesto.

Zdá sa mi, že dôvody, prečo musíte začať chodiť, aby ste schudli, sú viac než presvedčivé.
Cestou nielen schudnete, ale aj zlepšíte svoje zdravie.

Existuje niekoľko pravidiel, ktoré vám pomôžu všetko správne usporiadať a získať nielen úžitok, ale aj potešenie z chôdze.

Pravidlo 1. Udržujte tempo

Ak vediete sedavý spôsob života a nie ste zvyknutí na fyzickú aktivitu, začnite tempom 2,5 – 3 kilometre za hodinu – to je asi 70 – 80 krokov za minútu. Áno, chudnutie nepôjde tak rýchlo, ako by ste chceli, ale telo sa stresu prispôsobí.

Zdravý človek prejde 1 km za 10-12 minút. Zároveň stráca 100 kcal - bohužiaľ, to je len 11 g stratenej hmotnosti! Aby boli vaše prechádzky na čerstvom vzduchu efektívne, musíte prejsť 6-7 km za hodinu. Približne týmto tempom sa pohybujete, keď meškáte do práce. Toto tempo je skvelé aj pri chôdzi na chudnutie.

Pravidlo 2: Neustále cvičte

Chôdza na chudnutie by sa malo stať každodenným.
Ak je to príliš prísna požiadavka, obmedzte sa na päťdňový „týždeň chôdze“ s nasledujúcim rozvrhom:
Chôdza 2 dni 30 minút, 2 dni 45 minút a 1 deň 60 minút.
Keď sa vaše telo prispôsobí (toto sú približne 2 mesiace nepretržitého cvičenia), zmeňte schému:
3 dni - chôdza hodinu denne, 1 deň - 45 minút a 1 deň - 30 minút.

Ak ešte len začínate, môžete si hodinovú prechádzku rozdeliť na dve polhodinové, pokiaľ si udržíte energické tempo chôdze.

Pravidlo 3: Vyberte si najlepší čas

Chôdza na chudnutieúčinný ráno, po ľahkých raňajkách. Telo v tomto čase nemá čas akumulovať rýchlo spálené uhľohydrátové kalórie, a preto sa spotrebúvajú tukové bunky. Presne toto potrebujeme!

Choďte, aby ste schudli užitočné večer - ale nie skôr ako 2 hodiny po jedle a nie neskôr ako hodinu pred spaním.

Pravidlo 4: Sledujte polohu tela

Takže počas chudnúca chôdza pracovalo čo najviac svalových skupín, je potrebné sa správne hýbať. Chrbát držte vystretý a ramená sú kolmé. Vtiahnite žalúdok. Pokrčte ruky do pravého uhla a voľne nimi pohybujte v rytme chôdze. Musíte kráčať po pomyselnej priamke - jasne kráčať pozdĺž nej a neodchyľovať sa do strany. Umiestnenie chodidla: Predstavte si, že zem je guľatá, ako lopta – a „prevaľujte sa“ od päty po špičku. Je to potrebné na to, aby sa čo najviac odľahčila záťaž od chrbtice. Kroky by mali byť krátke a časté.

Ak práve začínate, choďte cestou, ktorá vám najviac vyhovuje. Nech nie sú zapojené všetky svaly a kalórie spaľujú o niečo pomalšie, ako by ste chceli. Ale budete vedieť zhodnotiť svoje sily, nájsť si optimálne tempo a čo je veľmi dôležité, užiť si cvičenie!

Pravidlo 5: Pite pohár vody pred prechádzkou a pohár vody po nej.

Je nevyhnutné zabrániť možnej dehydratácii tela, pretože telo pociťuje nedostatok tekutín a všetky ich začne hromadiť v rovnakých tukových bunkách.
V každom prípade je najlepšie zvoliť obyčajnú alebo štruktúrovanú vodu.

Pravidlo 6: spočítajte si pulz

Tepová frekvencia by mala byť pri chôdzi vždy približne rovnaká. Tento údaj závisí od vášho veku.
Vypočítať optimálne limity srdcovej frekvencie je celkom jednoduché: horný je „220 mínus vek mínus 50“ a dolný je „220 mínus vek mínus 55“. To znamená, že štyridsaťročný chodec musí dodržiavať srdcovú frekvenciu 125-130 úderov za minútu.

Chôdza na chudnutie je dobrý aj preto, že nemá prakticky žiadne kontraindikácie.

Pravidlo 7: Dýchajte nosom

Bez ohľadu na to, ako energicky sa pohybujete, vyhnite sa dýchavičnosti a neprestávajte dýchať nosom. Ak si môžete dovoliť chodiť po uliciach bez plynu, je dovolené dýchať ústami a nosom súčasne. Ak je všetko naopak a vedľa vás je veľa áut v dopravných zápchach, urobte si pravidlom vdychovať vzduch nosom a po 3-4 krokoch vydychovať ústami. To isté treba urobiť pri silných mrazoch.

Je veľmi jednoduché skontrolovať, či dýchate správne: počas chôdze by ste mali vedieť rozprávať. Ale nespievaj! Pri chôdzi by ste však kvôli chudnutiu nemali viesť rozhovory - mätie dýchanie.

Pravidlo 8: Nerobte náhle zastávky

Na konci prechádzky nemusíte zvyšovať tempo a potom sa náhle zastaviť. Faktom je, že vaše srdce môže v tejto chvíli urobiť to isté. Postupne spomaľte tempo chudnutia, aby sa vaše dýchanie a srdcová frekvencia ľahko zotavili.

Pravidlo 9: Buďte aktívni

Buďte aktívni vo svojich bežných denných činnostiach. Choďte na metro. Vylezte po schodoch na požadované poschodie a zabudnite na výťah.
To vám pomôže prispôsobiť sa stresu pri rýchlejšej chôdzi, ľahšie postúpiť na nové úrovne a dosiahnuť výraznejšie výsledky!

Pamätajte, že tieto jednoduché cvičenia by mali byť zábavné a energizujúce, nie vyčerpávajúce. Bez ohľadu na to, aký typ chôdze si vyberiete, víťazstvo bude vaše: telesný tuk bude musieť opustiť bojisko. Možno nie všetci hneď odídu. No nepochybne zredukujete svoju váhu a pripravíte svaly na vážnejšie tréningy. Hlavná vec je nebáť sa urobiť prvý krok!

Ak chcete upevniť preberaný materiál, pozrite si krátke video, v ktorom odborník povie a ukáže pravidlá chôdze na chudnutie.

Najdôležitejšie
Chôdza je skvelý spôsob, ako zlepšiť zdravie pre tých, ktorí nemajú radi alebo si nemôžu dovoliť iné druhy cvičenia. Ak urobíte 2000 krokov denne, pomôže vám to schudnúť, zníži sa riziko cukrovky a zlepší sa funkcia mozgu. A desaťtisíc krokov denne s pomocou klipy na chudnutie vám pomôžu schudnúť a zlepšiť vaše zdravie.

Vplyvom slabých elektromagnetických kmitov na body na uchu, známym v akupunktúre, sa výrazne znižuje pocit hladu a môžete si voľne regulovať množstvo jedla, rovnako sa zvyšuje metabolizmus, činnosť endokrinných, tráviacich a iných systémov sa normalizuje.

V skutočnosti máte doma osobného akupunkturistu, ale jednoducho nemusíte nikam chodiť, ani za sedenia nemusíte platiť.
Výberom oblastí vplyvu klipu na ucho môžete okrem chudnutia vyriešiť mnoho ďalších úloh na podporu zdravia. No čím je vaše zdravie pevnejšie, tým máte väčšiu šancu nielen zatraktívniť svoju postavu, ale aj udržať si ju dlhé roky.
V čom

Obyčajná chôdza sa môže stať chudnutie chôdza... K tomu potrebujete poznať štyri pravidlá, ako spáliť kalórie chôdzou. Chôdza je cenovo najdostupnejšia a najlacnejšia forma fitness. Ale pokojné prechádzky v letnom parku nepomôžu tým, ktorí chcú schudnúť. Odborníci na výživu vypočítali: ak žena váži 68 kg, stratí len 100 kcal za 30 minút chôdze. Na dosiahnutie efektu chudnutia musí žena spáliť aspoň 500 kcal denne, s výnimkou správnej výživy. Odborníci a tréneri na pretekársku chôdzu prišli na to, ako správne chodiť pre tých, ktorí chcú schudnúť. Počúvajme teda ich rady.

Pravidlo číslo 1 - choďte rýchlejšie

Cieľ: Zvýšte svoje spaľovanie kalórií o 15-30% naraz. Chôdza na chudnutie posilňuje srdce vysokou rýchlosťou. A ak je chôdza intenzívna (chôdza sa považuje za intenzívnu, pri ktorej je ťažké hovoriť, 3 km za pol hodinu), potom takáto chôdza prispieva. Pri rýchlej chôdzi sú svaly zaťažené viac, spáli sa takmer toľko kalórií ako pri behu, no telo nepociťuje stres.

Aby ste sa mohli pohybovať rýchlejšie, musíte zaujať správny postoj: musíte byť uvoľnení a nie zhrbení. Lakte sú ohnuté v uhle 90 stupňov. Paže tiež fungujú tak, že robia rázne pohyby: pri zdvíhaní by ruky mali byť na úrovni hrudníka, zatiaľ čo klesať na úrovni bokov. Kroky by mali byť rýchle a krátke, kroky netreba predlžovať. Aby ste správne rozložili záťaž na nohy, vykročte na pätu a odtlačte prstom na nohe.

Pre udržanie rovnomerného tepu si zaobstarajte športovú vychytávku – merač tepu, ktorý slečne nedovolí leňošiť. Za optimálne zaťaženie sa považuje 75 % jeho schopností. Ak chcete zistiť, s akou srdcovou frekvenciou musíte kráčať, zmerajte si tep v pokoji, odpočítajte svoj vek od čísla 220. Výsledné číslo vynásobte číslom 0,705.

Pravidlo číslo 2 - predĺžte trvanie prechádzky

Cieľ: Zvýšte svoj výdaj kalórií o 50-100% týždenne. Mnohí tomu veria chudnúca chôdza- sú to prechádzky po 30 minút 3x týždenne. Vedci ale zistili, že tento typ cvičenia na chudnutie nestačí. Pomáha len denná hodinová chôdza.

Pre tých, ktorí už cvičia chudnúca chôdza 3-krát týždenne si treba postupne zvykať na každodenné prechádzky. Zároveň musíte predĺžiť trvanie tréningu až na hodinu. Pre tých, ktorí to majú ťažké, rozdeľte prechádzku na 15-minútové úseky. Vyberte si správnu obuv: s podporou členku a vzduchovými vankúšmi, čo znižuje riziko zranenia pri dlhšom a veľkom zaťažení.

Pravidlo # 3 - zmeňte rýchlosť

Cieľ: Zvýšte spaľovanie kalórií o 10-15% naraz. Pomôže systém intervalového tréningu: rýchlejšia zmena energetických pohybov. Tieto intervaly by mali byť také, aby stále existovala príležitosť povedať len pár slov. Táto technika vám umožňuje posilniť srdce, zvýšiť spotrebu kalórií.

Existujú dva spôsoby, ako zmeniť intenzitu tréningu:

1. krajina. Rýchlosť môžete zmeniť v blízkosti každej dopravnej značky alebo lavičky. Tí, čo trénujú na štadióne, môžu na jednej strane chodiť bežnou rýchlosťou, na druhej vyššou.

2. Môžete sledovať čas: choďte dve minúty v normálnom rytme a jednu - v intenzívnom.

Pravidlo číslo 4 – choďte do kopca

Cieľ: Zvýšte spaľovanie kalórií o 50% naraz. Zahrnutie kopcov alebo bežných schodov do vašej obvyklej trasy vám umožňuje zvýšiť zaťaženie. Táto technika vám tiež umožňuje posilniť svaly nôh, zadku, takže nohy pracujú aktívnejšie. Počas prechádzky je vhodné chodiť väčšinu času po kopcoch.

Dávajte pozor na svoje držanie tela, keď idete do kopca alebo po schodoch, aby ste nevystavovali dodatočný tlak na kríže a kolená. Znížte dĺžku krokov a zaujmite polohu trupu, v ktorej je horná časť tela mierne predklonená.

Sedavý spôsob života – kancelária, domácnosť, zábava – akosi vedie k priberaniu, ktorého sa potom ťažko zbavujeme. Aká metóda alebo stratégia vám teda umožní mať vždy štíhlu postavu, vystretý chrbát a dobrú náladu?

Existuje niekoľko spôsobov, ako sa vysporiadať s obezitou: posilňovňa, tanec - a, samozrejme, chôdza.

Výhody chôdze – je dobré chodiť a prečo?

Je užitočné chodiť pešo, pretože:

• Spaľovanie kalórií
  Je dôležité mať pred sebou cieľ – chodiť jednoducho, impozantne a iba v nedeľu, je nepravdepodobné, že vám to pomôže schudnúť a stať sa skutočne silnými – navonok aj zvnútra. Chôdza vám môže pomôcť schudnúť. Môže to byť chôdza do kopca, po schodoch, po ulici, po ceste vo fitness klube alebo chôdza po piesku na pláži. Chôdza vám umožní udržať si určitú úroveň svalovej hmoty, prípadne spáliť nevyužité kalórie. Dôležité nie je ani tak to, kam kráčate, ale ako pravidelne a ako dlho chodíte.
• Stres ustupuje
  Pravidelná chôdza je nielen zárukou výbornej fyzickej kondície, ale aj dobrou metódou zvládania stresu. Výhody chôdze závisia od toho, ako kráčate, ako dlho, koľko a kde. Spálite svoje nevyužité poplatky za deň, oddajte sa priamo fyzickému cvičeniu, ktoré vám spôsobuje pozitívne emócie.
• Zníženie rizika srdcových ochorení
  Chôdza je dobrý spôsob, ako znížiť riziko srdcových chorôb a tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi.
• Chôdza pomáha posilňovať kĺby
  Chôdza je dobrá pre všetkých, malých aj veľkých. Chôdza dáva kĺbom zabrať – a to je hlavná prevencia usadzovania solí a vzniku aptrózy. Aktívna pravidelná chôdza je navyše prevenciou ochorenia, akým je osteoporóza – čo je pre ženy dôležité.

Kedy, koľko a ako chodiť, aby ste schudli – tipy na chudnutie

• Údaj je 6 kilometrov alebo 6000 metrov , bolo zobrazené z nejakého dôvodu - je to presne 10 tisíc krokov. Práve na tejto značke sa môžete a mali by ste sa držať. Viac je možné, menej nie je možné. Ak je vaša úloha jasne stanovená – schudnúť, tak sa čísla menia smerom nahor.
• Musíte chodiť často, veľa a v pohodlnej obuvi.
• Rýchlym tempom. Tempo chôdze by malo byť pomerne vysoké, no nemali by ste hneď prejsť do „športového“ režimu a behať. Prvý kilometer by mal prejsť v priemere za 10 minút. Počas tejto doby postupne rozvíjate rýchlosť chôdze.
• Od päty k päte. Kroky nie sú ani príliš dlhé, ani príliš krátke. Chrbát je rovný, ramená sú rovné, brada je zdvihnutá.
• Rukami robte pohyby do rytmu: pravá noha dopredu - ľavá ruka dopredu.
• Minimálny čas chôdze - 30 minút.
• Ráno alebo večer? Ráno je najlepší čas na prechádzku. Faktom je, že práve v tejto časti dňa sa najintenzívnejšie spaľujú tukové zásoby.
• Choďte viac po schodoch a do kopca. Nikdy nie je veľa na prechádzku. Na poschodie choďte vždy po schodoch, výťah je pre „slabších“!
• Chôdza je vecou zvyku. Vyvinie sa za dva týždne a zostane vám po celý život, ako záruka zdravia a elánu.

Užitočné rady: vybavenie na chôdzu – na čo nezabudnúť?

Dôležitou súčasťou úspešnej túry je správne vybavenie.

• Oblečenie by malo byť voľné, to je dôležité.
• Topánky by mali byť pohodlné, veľké a dobre odpružené. Najlepšie tenisky, tenisky. Tenisky spolu s teplákovou súpravou vám zaistia pohodlie pri turistike a dodajú vám športový vzhľad. Prečítajte si tiež:
• V zime by mala byť vychádzková obuv pružná, no s protišmykovou podrážkou.
• Nepohŕdajte štandardnou sadou sebavedomých športovcov - tenisky, šortky, tričko.
• Ponožky - len prírodné: bavlna, vlna, bambus.
• Pri prechádzke v parku alebo lese - môžete si vziať palice do rúk .
• Nezabudnite na čiapku so šiltom, ak je vonku slnko.
• Fľašu vody na opasku, ak je horúca.
• Utierky na utieranie potu.
• MP3 prehrávač, ak si chôdzu bez hudby neviete predstaviť.
• Dobrá nálada a silná túžba schudnúť.

Ako si vybrať správne miesto na prechádzku?

Teraz, keď ste sa pripravili na prechádzku, musíte si premyslieť plán alebo skôr trasu, po ktorej sa vydáte na cestu v nasledujúcej polhodine alebo hodine.

• Možno si vyberiete tie najpríjemnejšie miesta vo vašom meste - uličky, námestia, parky, lesy.
• Je dôležité, aby miesto, kde budete chodiť, bolo s najmenším počtom vozidiel - autá, autobusy atď.
• Čistý vzduch, príjemná atmosféra Je pozitívna voľba.
• Ak nie je možné nájsť park, môžete sa niekam prejsť podľa oblasti alebo zvoliť široké mestské schodisko .
• Tiež dobrý chodiť do práce a z práce aspoň pár zastávok.

Ako začať s turistikou na chudnutie?

Ako môžem začať? Otázka je dôležitá a vyžaduje si jasnú odpoveď. Najlepšie všetko pracovať postupne, postupne, zvýšenie nielen trvania chôdze, ale aj cesty.

• Prvý týždeň môže prebiehať jednoduchým spôsobom – 14 minút, trikrát týždenne.
• Druhý týždeň môže a malo by byť dlhšie - 30 minút.
• Do tretieho alebo štvrtého týždňa Môžete si dovoliť 45 minút chôdze päťkrát týždenne.
• Prvý mesiac intenzívneho a pravidelného tréningu je teda za nami. Počnúc piaty týždeň, postupne ideme k výsledku 10 tisíc krokov denne. V priemere by 1 km cesty mal trvať 12 minút. Nestojí to za nič, že prechádzku 6 km možno rozdeliť na segmenty , ale nejde všetko naraz.

Ak sa vám náš článok páčil a máte o tom nejaké myšlienky, podeľte sa s nami. Váš názor je pre nás veľmi dôležitý!

Existuje mylná predstava, že schudnúť môžete len tak, že sa budete držať a vyčerpávať sa dlhým cvičením v posilňovni. Odborníci na výživu a fitness tréneri však tvrdia, že táto teória nie je úplne správna. Ak chcete opraviť svoju postavu, musíte zmeniť svoj životný štýl a urobiť ho dynamickejším.

Ak človek nemá možnosť navštíviť telocvičňu alebo si kúpiť predplatné do bazéna, bude to skutočná spása. Početné klinické experimenty a posudky od ľudí potvrdzujú, že neustála chôdza a rýchla chôdza vám môžu pomôcť zbaviť sa prebytočného telesného tuku a urobiť vaše stehná a nohy pevnejšie a atraktívnejšie. Aby ste však dosiahli očakávaný efekt, musíte prísť na to, ako správne chodiť, aby ste schudli.

Prebytočný tuk sa dá odstrániť len jedným spôsobom – spaľujú ho svaly pri fyzickej aktivite. Odborníci upozorňujú, že zbaviť sa nadbytočných kilogramov iba obmedzovaním sa v jedle a neustálou konzumáciou preháňadiel či diuretík je pomerne náročné.

To je preto, že viac ako 90% tuku sa „spáli“ vo svalových vláknach za prítomnosti kyslíka. Túto skutočnosť si treba pamätať a brať ako samozrejmosť. Ak chcete dosiahnuť výsledky a schudnúť, budete musieť nielen dodržiavať správnu výživu, ale aj neustále sa pohybovať. Okrem toho sa to bude musieť robiť každý deň.

Na urýchlenie spaľovania a oxidácie tukov musí byť vo svaloch prítomné nadmerné množstvo kyslíka.

V tomto prípade bude chudnutie prebiehať nielen počas cvičenia alebo fyzickej aktivity, ale aj keď je človek v pokoji. Rozdiel je v tom, že v pracujúcich svaloch je tento proces mnohonásobne rýchlejší.

Ľudia, ktorí snívajú o chudnutí, si musia pamätať, že sedavé správanie a nedostatok fyzickej aktivity negatívne ovplyvňujú schopnosť svalových vlákien oxidovať tuk. Túto skutočnosť potvrdili poprední svetoví odborníci na výživu.

U ľudí, ktorí sú neaktívni, je schopnosť aktivovať mastné kyseliny vyššia ako schopnosť ich oxidovať. To vedie k viac ako 70% dodaných tukov sa ukladá v podkožných tukových tkanivách. Na rozvoj schopnosti spaľovať tuk sa človek potrebuje čo najviac hýbať.

Dôležité! Väčšina svalových vlákien, ktoré majú schopnosť okysličovať telesný tuk, je lokalizovaná v stehenných a lýtkových svaloch.

Prečo je chôdza výhodnejšia ako beh

Pri rozhodovaní o tom, ako schudnúť rýchlejšie, veľa ľudí premýšľa o tom, čo je lepšie zvoliť: jogging alebo chôdza na chudnutie. Odborníci na výživu a fitness inštruktori odporúčajú začiatočníkom zamerať sa na chôdzu. Voľba padá na túto metódu, pretože má nasledujúce výhody:

Beh vám tiež pomôže dosiahnuť štíhlejšie telo, ale na rozdiel od chôdze má viac požiadaviek, ktoré je potrebné vziať do úvahy:

• osoba musí mať dostatočne silné menisky a medzistavcové platničky, inak môže jogging vyvolať komplikácie;
• pri behu sa nohy stanú štíhlejšími rýchlejšie, ale ak sa tréning vykonáva nesprávne, dolné končatiny sa môžu príliš napumpovať;
• ak človek beží po asfalte, povedie to k zvýšeniu zaťaženia kĺbov a môže prispieť k ich porážke. Aby ste predišli takýmto komplikáciám, musíte behať v parkoch na zemi alebo na štadiónoch so špeciálnym náterom.

Ak sa človek dlhodobo nevenuje športu, najlepšie je začať chôdzou a prvé tréningy by mali byť dostatočne krátke. V budúcnosti môže byť zaťaženie zvýšené (pohyb vyššou rýchlosťou, výstup na horu).

Napriek tomu, že chôdza je považovaná za najbezpečnejšiu formu fyzickej aktivity, má aj určité kontraindikácie. Neodporúča sa ľuďom s nedávnym zranením kolena a členku. Tiež by sa malo upustiť od chôdze u pacientov trpiacich ťažkým srdcovým ochorením.

Aké procesy prebiehajú v tele pri chôdzi

Nie všetci ľudia chápu, ako súvisí chôdza a nadváha. Preto veľa ľudí radšej trávi čas v telocvičniach ako vonku. Pochybnosti navyše často vznikajú kvôli tomu, že pri chôdzi netečie pot z človeka potokmi a na druhý deň ráno ho nebudú bolieť všetky svaly.

Napriek tomu je chôdza proti celulitíde a tuku veľmi účinná, a to vďaka nasledujúcim procesom:

Ak človek chodí na čerstvom vzduchu každý deň aspoň 45 minút a dodržiava správnu výživu, bude schopný schudnúť 1,5-2 kg za týždeň. Nie je možné povedať, koľko kalórií sa pri takýchto cvičeniach spáli, pretože to závisí od intenzity a trvania tréningu.

Pomáha vám chôdza schudnúť v nohách a bokoch?

Keďže počas turistiky hlavná záťaž padá na dolné končatiny, v prvom rade treba schudnúť. Je to spôsobené tým, že pri chôdzi pracujú najmä stehenné a lýtkové svaly. V súlade s tým sa najskôr spáli tuk na nohách a bokoch.

Druhy chôdze na chudnutie

Treba mať na pamäti, že konečný výsledok do značnej miery závisí od zvoleného druhu chôdze, pretože závisí od toho, ako budú svaly fungovať. Ak človek miluje večerné prechádzky na čerstvom vzduchu, potom mu takáto chôdza pomôže zbaviť sa maximálne 1 kilogramu týždenne, pretože zaťaženie končatín bude minimálne.

Takáto zábava je však ideálna pre ľudí, ktorí nemajú problémy s nadváhou, pretože takéto prechádzky pomôžu udržať telo v požadovanom tvare. Ak sa chce človek čo najskôr zbaviť nadbytočných kilogramov, bude musieť vykonávať intenzívnejšie tréningy v športovom tempe.

V súčasnosti existuje niekoľko typov chôdze, najobľúbenejšie sú:

• závodná chôdza;
• pohyb nahor;
• pohyb späť hore;
• Bežecký pás.

Športový typ

Najlepší spôsob, ako rýchlo spáliť kilá navyše. Tento typ tréningu pomáha nielen spevniť zadok a boky, ale tiež posilňuje brušné svaly. Pred začatím tréningu sa musíte správne zahriať.

Krok by mal byť rýchly a krátky a človek by sa mal naučiť presúvať váhu z päty na špičku. Počas vykonávania by mal byť chrbát rovný a brucho vtiahnuté. Na dosiahnutie očakávaného výsledku je veľmi dôležité pravidelne meniť rýchlosť.

Chôdza hore

Chôdza po schodoch alebo do kopca je najlepší spôsob, ako znížiť boky (najmä vpredu a vzadu).

Počas takýchto tréningov je prísne zakázané držať sa zábradlia rukami, predné končatiny by mali byť ohnuté v lakťoch a pohybovať sa tam a späť pozdĺž tela. Musíte dýchať týmto spôsobom: vdychujte nosom a vydychujte ústami.

Pohnite chrbtom

Takéto zaťaženie posilňuje svalové vlákna dolných končatín a chrbta. Než začnete trénovať, musíte si nájsť rovnú plochu (najlepšie nie asfaltovú).

Ruky sú položené na opasku, chrbát je narovnaný a pomalým tempom sa začínajú pohybovať, postupne sa zrýchľujú.

Sledujte aktivity

Hlavnou výhodou takejto chôdze je, že počas tréningu bude možné sledovať pulz a zaťaženie. Odborníci na výživu aj fitness inštruktori ubezpečujú, že tento druh cvičenia sa nelíši od chôdze na čerstvom vzduchu.

Záver

Aby ste čo najrýchlejšie dosiahli pozitívny výsledok, je potrebné nielen pravidelne chodiť na čerstvý vzduch, ale aj zmeniť stravu a začať viesť zdravý životný štýl.

Chôdza je najlepšie robiť večer, pretože pomôže vášmu telu uzdraviť sa a spaľovať tuk. Najlepšou možnosťou je striedať každý z vyššie uvedených spôsobov medzi sebou (každý typ chôdze by mal trvať približne 15 minút). Keď si telo na stres zvykne, bude potrebné ich zvýšiť.

Rýchla chôdza ako prostriedok na chudnutie si získava čoraz viac priaznivcov. Chôdza je obzvlášť účinná pri chudnutí, keď sú iné náročné a silové športy kontraindikované (napríklad po narodení dieťaťa), pretože pomáha dobre spaľovať tuky, ale nevedie k zraneniam a preťaženiu. Chôdza je vhodná aj pre tých, ktorí jednoducho neradi športujú alebo nemajú prístup do posilňovne.

Majte však na pamäti, že ak ste odhodlaní schudnúť chôdzou, je vhodné chodiť každý deň alebo aspoň päť dní v týždni, aby ste dosiahli viditeľné výsledky.

• Snažte sa chodiť aspoň pol hodiny denne. Okrem toho by ste mali aspoň dvakrát týždenne stráviť 45 minút prechádzkou a jeden deň aspoň hodinu. Ak je to pre vás výhodnejšie, môžete si hodinovú prechádzku rozdeliť na dve polhodinové prechádzky v ten istý deň.
• Musíte kráčať rýchlo, ako keby ste meškali na dôležité stretnutie. Asi jeden kilometer by ste mali prejsť za 10-12 minút. Ďalším pravidlom je, že by ste mali kráčať takým tempom, aby ste mohli napríklad rozprávať, ale nemôžete pri chôdzi spievať.
• Môžete sa prejsť kedykoľvek, keď vám to vyhovuje. Ako však ukazuje prax, je vhodnejšie to urobiť ráno. Už len preto, že ráno máte menej rýchlo spálených sacharidových kalórií, a tak sa ľahšie spaľujú tukové zásoby.

Pred začatím túry:

1. Vybavte sa. Nájdite si pár pohodlných bežeckých topánok s dostatočným odpružením. Oblečenie by malo byť voľné, pohodlné a primerané počasiu.
2. Vyberte trasu. Skúste si vybrať cestu bez automobilovej premávky. Ak to nie je možné, nájdite cestu s dostatočne širokým chodníkom, aby ste mohli ísť smerom k premávke.

Počas chôdze:

1. Najprv sa zahrejte. Kráčajte pomalým tempom niekoľko minút, aby sa vaše svaly zahriali.
2. Piť vodu. Počas chôdze sa v tele stráca pomerne veľa tekutín. Preto bez ohľadu na poveternostné podmienky je dobré vypiť pohár vody predtým, ako začnete chodiť. Vhodné je aj občasné pitie počas dlhšej prechádzky (viac ako pol hodiny), aby nedošlo k dehydratácii. Ak to chcete urobiť, môžete si so sebou vziať fľašu vody. Po prechádzke je tiež vhodné vypiť aspoň jeden pohár vody.
3. Použite správnu techniku. Kráčajte rovno s narovnanými ramenami a hrudníkom. Mierne napnite brušné svaly. Položte nohu na pätu a potom ju prevalte na prsty, pričom prednou časťou nohy silno zatlačte na ďalší krok. Ak chcete zvýšiť tempo, urobte rýchlejšie kroky, než ich predlžujte. Skúste pracovať s rukami, ohýbajte ich v lakťoch a posúvajte ich od pása k hrudníku a späť.
4. Na konci prechádzky si dajte čas na vychladnutie. Postupne znižujte tempo, choďte päť minút pomaly. Pomôže to upokojiť váš srdcový tep a zabrániť bolestiam svalov.

Chudnutie však nie je jedinou výhodou chôdze. Môžete výrazne zlepšiť svoju celkovú pohodu. Chôdza normalizuje krvný tlak, znižuje hladinu cholesterolu a zlepšuje produkciu inzulínu. A keďže chôdza je stále silové cvičenie, ktoré zahŕňa pohyb vlastnej váhy, môžete si posilniť kosti, čím znížite riziko osteoporózy.

Rovnako dôležité ako používanie správnej techniky chôdze je aj dodržiavanie konkrétneho jedálnička. Väčšina žien, ktoré chcú schudnúť, začína vynechávať jedlá. Na chudnutie je však efektívnejší opak – jesť častejšie, ale v malých porciách. To je dôležité najmä pre tých, ktorí sa rozhodnú chodiť pravidelne. prečo?

Vyhnete sa prejedaniu. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia malé jedlá, majú v priemere tendenciu konzumovať 10-15 kalórií denne a o 20-30% menej tuku ako tí, ktorí jedia veľké jedlá 2-3 krát denne.

Uložíte si menej kalórií ako tuk. Keď sa prejedáte, získate viac tuku a sacharidov, ako vaše telo práve teraz dokáže spáliť. Tieto extra kalórie si vaše telo „uloží na neskôr“ vo forme tukových zásob.

Počas dňa spálite viac kalórií. Zakaždým, keď niečo zjete, potrebujete ďalšie kalórie na trávenie, vstrebávanie a metabolizmus toho, čo jete. Ak budete jesť šesť malých jedál denne namiesto dvoch veľkých, spustíte tento proces trikrát častejšie. A to udržuje metabolizmus v zrýchlenom stave.

Vyhnete sa nezdravým občerstvením a závislostiam na jedle. Keď jete „neustále“, udržujete si optimálnu hladinu cukru v krvi, ktorej pokles vedie k akútnemu pocitu hladu a chuti zjesť „niečo sladké alebo slané“. To nás núti jesť potraviny bohaté na tuk, soľ alebo cukor. Nízka hladina cukru v krvi navyše prispieva k bolestiam hlavy a podráždenosti.

Fyzicky sa budete cítiť pohodlnejšie. Ťažké jedlo sa nebude „hojdať“ na žalúdku, čo spôsobí ďalší prietok krvi do žalúdka, čo je potrebné na trávenie. To znamená, že bude pre vás jednoduchšie robiť dlhé prechádzky.

Na dennej báze by ste mali konzumovať:

• štyri porcie bielkovinových potravín. Jedna porcia je asi 50 gramov mäsa, rýb, hydiny alebo alternatív mäsa, ako je tofu, alebo 1 vajce (ale nie viac ako jedno vajce denne);
• aspoň 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia. Jedna porcia je pol pohára zeleniny a ovocia alebo pohár listovej zeleniny (napríklad hlávkového šalátu);
• päť porcií obilnín, najlepšie celozrnných. Jedna porcia je krajec chleba alebo pol šálky cereálií alebo pripravených cereálií, ako je ryža;
• dve porcie nízkotučných alebo nízkotučných mliečnych výrobkov. Jedna porcia je 1 pohár mlieka, pol pohára jogurtu alebo tvarohu alebo 25-30 gramov syra.

Ak sú splnené tieto podmienky, uvidíte pomalý, ale stabilný úbytok hmotnosti asi 2-4 kg za mesiac. Toto chudnutie sa považuje za najoptimálnejšie pre zdravie.