Zadná skupina stehenných svalov je odlišná v tom, že v každodennom živote nie je príliš často náchylný na rôzne zaťaženia a tuk sa v tejto časti akumuluje rýchlejšie. Ale tí, ktorí sa rozhodli vytiahnuť nohy, aby boli silnejšie, svaly zadného povrchu stehna tiež vyžadujú vykonanie určitých cvičení.

Takéto cvičenia môžu byť zahrnuté do komplexného styku nôh alebo sa vykonávajú samostatne. Pomocou ich pomoci môžete vyriešiť niekoľko úloh naraz: odstrániť tuk z zadku, prekonať celulitídu a čerpať nohy všeobecne. Aby sa dosiahol výraznejší účinok, cvičenia pre zadnú časť stehna vyžadujú pravidelné vykonanie.

Zadný povrch bedra môže byť vypracovaný v posilňovni a doma. Budeme sa snažiť vyzdvihnúť najúčinnejšie cvičenia na opravu zadného povrchu bedra doma av posilňovni.

Ako čerpať zadný povrch bedra v telocvični

Ak chcete rýchlo odstrániť prebytočný tuk, je potrebné cítiť každý sval, ku ktorému je tréning nasmerovaný. Zadná časť stehna zahŕňa tri veľké svaly:

• spojovacie stehenné svalstvo (bedrové biceps);
• polosušné sval;
• semi-peppermálny sval.

Hlavnými funkciami týchto svalov sú:

• ohýbanie kolena;
• rozšírenie bedrového kĺbu;
• veľké ohýbanie.

Hlavné cvičenia na zadnom povrchu bedra sú drepy a útoky, ale môžu byť diverzifikované pomocou zariadenia posilňovne.

1. Zavolajte na nohy ležiace v GAKK-Simulátore.

• Tlač sa vykonáva ležiaci na simulátore (je dôležité použiť zadný povrch bedra so zadným povrchom bedra).
• Nohy, ktoré položili na vrchole platformy, umiestnia nohy trochu širšie ramená, kolená by mali zostať rovnobežne.
• Žije sa vykonáva 20-krát 3 prístupy. Je možné vykonať referenčnú hodnotu a každú nohu samostatne, pričom počet tlakov by mal byť rovnaký pre každú nohu.

2. Ohýbajte nohy na simulátore.

• Ležať na simulátore lícom dole takým spôsobom, že kolená sa nedotýkajú lavičky, a oni viseli trochu (to pomôže zabrániť zraneniu kolena).
• Nastavte nohy pod upevňovačmi.
• Začneme pomaly ohnúť nohy predtým, ako sa valček dotýka zadku, potom hladko strávite nohy. Je dôležité zabezpečiť, aby boli svaly napäté.
• Opakovanie sa vykonávajú 20-krát s dvoma nohami. Každú nohu môžete tiež pumpovať samostatne (hlavnou vecou je pozorovať rovnaký počet opakovaní do jedného a druhého).

3. Cvičenia na eliptickom simulátore.

Navyše, eliptické simulátory sú to, že pri práci s ním nevyžaduje špeciálne zručnosti a techniky. Na moderných modeloch, stačí zadať údaje (Hmotnosť, vek) a simulátor ukáže, aké účinné bolo tréning, rovnako ako sleduje zmenu pulzu.

V prípade potreby môžete zvýšiť úroveň obtiažnosti, aby ste mohli rýchlo odstrániť prebytočný tuk. Simulátor dokonale vyrába zadného povrchu bedra, kaviára, predného povrchu bedra a zadku a zároveň nenaloží kĺby.

4. Squate s činkom.

Squats s barbell sú najobľúbenejšie cvičenie medzi ľuďmi, ktorí majú radi navrhnúť svoje vlastné telo, pretože funguje dobre nielen zadný povrch bedra, ale aj zadok, odstraňuje prebytočný tuk.

Vykonávanie techniky:

• Usporiadajte nohy na šírku ramien, umiestnite tyčovú tyč na zadnú časť, na dne lichobežníka.
• Vykonajte hladké drepy, zatiaľ čo chrbát by mal zostať rovný a zadok by mali zostať mierne pod kolenami.
• Vrátiť sa do pôvodnej polohy.

5. Swing s činkami.

Foddes a všetky svaly kôry pracujú aj s činkami, a to sú šikmé svaly, rovné svaly brucha, biceps bedra a tak ďalej.

• Usporiadajte nohy na šírku ramien, vezmite činbu a vstávajte rovno.
• Mierne ohnite kolená, ohnite sa a urobte dumbbelky na MAH dole, na strane Paha, takže činka je medzi nohami na úrovni kolena.
• Ihneď je potrebné narovnať nohy a rozbiť prípad tak, že činka na zotrvačnosti letel na úroveň ramena.
• Nie je potrebné odložiť činbu v hornom bode a hneď je potrebné vrátiť sa do pôvodnej polohy a vykonať požadovaný počet opakovaní.

Cvičenia pre zadný povrch bedra doma

Cvičenia pre dom nevyžadujú špeciálne športové vybavenie, môžete potrebovať iba koberec. Treba však zapamätať si, že domáce triedy by mali byť tiež pravidelné.

Nasledujúce cvičenia budú vhodné pre dom, ktorý pomôže piť nohy a odstrániť prebytočný tuk:

1. Bridge na koberec.

• Vezmite si východiskovú pozíciu: Ležte na koberve, nohy sú ohnuté v kolenách, takže sa zarážky sú úplne na povrchu koberec, a vzdialenosť medzi nimi bola o niečo menej ako šírka ramien.
• Pomocou svalov zadku, ktoré potrebujete na zatlačenie panvy hore, opraviť takúto polohu a znížiť kolená spolu.
• Rozdeľte kolená späť a spustite panvu bez dotyku podlahy. Vykonať opakovanie aspoň 50 krát.

2. Zdvíhanie nôh leží na žalúdku.

• Správna pozícia: Ležať na bruchu na koberec, ruky sú ohnuté v lakťoch, kefy rúk pod bradou.
• Napätie svaly zadku a zdvihnite jednu nohu, bez ohýbania.
• Pomaly vrátila nohu, ale nedotýkala sa podlahy. Vykonajte požadovaný počet krát na oboch nohách striedavo.

V tomto cvičení je možné zvýšiť záťaž, ak zdvihnete hornú časť tela s každým zdvihom nôh, potom bude zapojený celý zadný povrch puzdra.

3. kvapky.

• Urobte krok vpred s jednou nohou, pričom klesne telo tak, že koleno začína v pravom uhle.
• V tejto polohe na niekoľko sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy. Vykonajte rovnaký počet opakovaní na jednu a ďalšiu nohu.

4. Fucks with skákanie. Toto cvičenie je možnosťou pre klasický výpad.

• Postavte sa rovno, položte na pás.
• Urobte perie dopredu, rovnako ako obvyklý pokles.
• Urobte skok hore, výmenu nôh vo vzduchu, takže v pravom uhle je ďalšia noha. Vykonajte požadovaný počet krát pre každú nohu.

5. Bourgo.

Najťažšie, ale efektívne cvičenie pre dom na ťahanie predného a zadného povrchu stehna, zadku, prsných svalov, ako aj svalov kôry. Hlavnou vecou je vykonávať všetky kroky cvičenia ako rýchlym tempom a potom prebytočný tuk môže byť odstránený rýchlejšie.

• Vezmite si východiskovú polohu: Zastavte rovno, ruky umiestnené na pás.
• Urobte si posadil, trením ruky na podlahu.
• Presuňte nohy späť a pozrite si pozíciu na push-up.
• Vykonajte tlačiť a okamžite vrátiť nohy späť do pozície squat.
• Z Squat, aby sa skok tak vysoko, ako je to len možné, pričom bavlnené ruky nad hlavou.

Elastické, odvážne zdvihnuté zadky a utiahnutý zadný povrch bedra - sen o väčšine ľudí komplexujúcich v dôsledku prebytočného tuku v zadnej časti nôh. Všetky chyby výživy a nedostatok tréningu sa odrážajú v vzhľade vzadu. Športové zaťaženie v agregácii so zdravou výživou a masážou pomôže, posilniť a vytvoriť krásne zadné telo.

Motivácia

Ženy sú ťažšie odstrániť tukové vklady so zadnou oblasťou tela. Existuje predispozícia ženského organizmu, aby vytvoril rezervy pod pásom. Zvýšené množstvo estrogénu počas puberty je zodpovedné za prebytočný tuk v stehnách a zadku. Dokonca aj s intenzívnym tréningom, táto oblasť dáva svoju pozíciu na poslednom mieste.

Čím silnejšia Svalová skupina tela je vyvinutá, tým väčší je jeho vplyv na úroveň hormónov. Fyzická aktivita zvyšuje aktivitu glukagónu, hormónu, horiaceho tuku. Intenzívna štúdia zadnej časti tela nebude len robiť telo krásne, ale tiež urýchliť metabolizmus. Dobrý metabolizmus robí ITAK zbytočné tukové vklady na tele. Koniec koncov, tým viac rozvinuté svaly, tým väčšia je sila, ktorú potrebujú. Silný zadok vám umožňuje vyhnúť sa problémom so chrbtom a kolenami. Preto dosť silný, aby ste zadali graf s tréningmi vo vašom dni.

Cvičenia pre zadného povrchu stehna sú kombinované s vypracovaním. Hlavnou vecou v tréningu je technika vykonávania. Poskytuje správny poriadok a metódu plnenia, aby sa zabránilo nadmernému napínaniu svalov, mikrotraumi, silnou bolesťou a inými problémami.

• Hlavným zákonom akéhokoľvek tréningu je vykurovanie svalov. Päť minút skákania, behu alebo akéhokoľvek cvičenia pomôže svalom prísť do tónu, stať sa pružnejšími a brať zaťaženie bez natiahnutia a zranenia.
• Pohodlné oblečenie je potrebné, a v niektorých cvičeniach je lepšie byť zobrazený v teniskách.
• Úsilie sa vykonáva na dychu. Relaxácia sa vyskytuje na výdychu.
• Musíte zopakovať pohyb v priemere od 15 do 20-krát. Rekreácia nie je dlhšia ako 30 sekúnd. Potom sa vykonávajú dva ďalšie prístupy. Ale v počiatočnom štádiu by sa však nemali prekročiť. Každý ďalší tréning by mal byť mierne komplikovaný, doslova na 1 alebo 2 opakovanie.
• Posledný krok v každom tréningu by mal byť natiahnutý. V skutočnosti, nasledujúci deň, po zaťažení, zadný povrch bedra sa cíti. Niektoré any z jogy ihneď po cvičení znížia bolestivé pocity v nahých svaloch.

Padnutý

Toto je najznámejšie cvičenie pre zadnú časť stehna. Dokonale odstraňuje prebytočný tuk a vďaka strečingu vytiahne svaly. Výhodou je, že prítomnosť detailov alebo túry v posilňovni. Útoky sú obvyklé alebo efektívnejšie, s odrazom. Je lepšie ich naplniť v topánkach, aby ste sa vyhli uši nohy a sklzu, čo vedie k napínaniu svalov. Prípad sa musí udržiavať rovno. Pôvodná pozícia: nohy spolu, ruky sú vynechané pozdĺž tela. Počnúc pravou nohou by ste mali urobiť krok vpred. Potom skočí hore, na ktorom si môžete pomôcť s vlnou rúk. V hornom bode sa nohy zmenili na miestach a pristátie sa vyskytuje s kvapkou na inú nohu. Denné vykonávanie tohto cvičenia účinne odstráňte tuk zo zadnej časti bokov a dať tón na celé telo.

Drieť

Tento obvyklý pohyb vám umožňuje rýchlo viesť zadok a stehná. Ak urobíte drepy na jednej nohe, potom ich účinnosť sa zvyšuje občas. Existujú dva odrody cvičenia. Jedna noha môže jednoducho stlačiť rukami na telo. Ďalšia možnosť bola nazývaná "zbraň" a vykonaná s predĺženou nohou vpred. Ľavá noha sa ohýba v kolene v hornej časti a zabali sa s rukami. Podperná pravá noha by mala byť tiež mierne ohnutá.

Malo by sa vykonať od 15 do 20 pichnutých s návratom do pôvodnej polohy. Počet súborov sa musí zvoliť individuálne. Hodnotiace kritérium bude slúžiť bolesťom svalov. Prestávky medzi množinami sú voliteľné, pretože ohnutá noha dostane dostatočnú dovolenku, zatiaľ čo podporné práce. Ak existujú problémy s držaním rovnováhy, môžete spoliehať sa s jednou rukou o stene, postupne sa pohybujú na drepy bez podpory.

Deadlift

Toto cvičenie je vytvorené, aby sa čerpala zadná časť tela. Rast svalov jednoducho vytesňuje prebytočný tuk. Sedenie na stojane. V rukách sa narovnali z rúk držte bar. Nemala sa dotýkať podlahy. Nohy narovnaná pomalým tempom. Akonáhle sa tyč ukáže, že je na úrovni kolien, squat sa musí opakovať. Zároveň sa celá záťaž pripadá len na nohy a chrbát zostáva hladký. Toto cvičenie sa vykonáva 10-krát v niekoľkých góloch.

Aby sa zabránilo riziku ťahom a zranenia, musia sa triedy konať každý druhý deň. To umožní, aby sa svaly zotavili. Odporúča sa doplniť toto cvičenie inými. Dievčatá by nemali trvať príliš ťažké, stačí desať kilogramov. O dva týždne neskôr bude mať vplyv na sprievodné úsilie. Trakcia Ranan vám umožňuje odstrániť prebytočný tuk a rýchlo čerpať späť na zadnú plochu bedra. Svaly zadnej časti femorálnej plochy sa stanú silnou a zarábajú v plnej sile. Potom môže byť zaťaženie zvýšená.

Špičky pomocou činiek

Toto cvičenie je dokonale pracuje ako horná časť bokov a svaly zadku. Nohy sú širšie ako ramená. Pôvodná poloha činiek - pred prsníkom, v ramenách natiahnutých dopredu. Naklony nadol a ruky s činkami sú nasmerované medzi kolenami pod zadok. Vyrovnanie, ruky sa musia opäť nastaviť na úrovni hrudníka. V tom momente by nemal byť omeškania. Môžete nastaviť rytmus s dýchaním, na dychu - ruky pred prsníkmi, pri výdychu - idú dole. Výsledok úsilia bude viditeľný niekoľkými cvičeniami.

Kinga ťahať

Tento pohyb nie je preťažený, postupne pôsobí. Kritérium riadneho vykonávania bude pocit, že natiahnite zadnú časť stehna. Vstávanie s podporou nôh, vľavo v kolene, takže je za sebou. Nohy budú rovnobežné. Účelom cvičenia je svah s dotykom prstov na podlahu a záhyb nosnej nohy v kolene. Niekoľkokrát pre každú nohu. Späť môže byť mierne bombardovanie.

Tu je niekoľko lepších zaťažení pre problémové oblasti, ktoré odstránia usadeniny tukov. Toto nie je celý zoznam možných cvičení pre zadnú časť tela, vrátane zadku a svalov stehien. Ale stále hlavnou podstatou odbornej prípravy - v motivácii. Ak je túžba a cieľom, aby telo bolo krásne a zdravé, potom bude efektívnosť tried maximálna.

Majte ideálny tvar nohy - sen o žiadnom dievčat. Diéty, návšteva vhodnosti haly pomoc pri dosahovaní cieľa. Výsledok však niekedy nespĺňa zástupcov jemného pohlavia. Nohy sa stávajú štíhlymi a neexistuje žiadna flexibilita a závesná. Pre vývoj svalov, profesionálne tréneri odporúčajú strečovacie cvičenia pre zadnú a prednú plochu stehna. Tieto poddruhy účinne funguje v komplexe s riadnou aktivitou výživy a advokačnej činnosti.

Štruktúra svalov dolných končatín zahŕňa nasledujúce prvky:

• zadok;
• zadné a predné femorálne povrchy;
• skrutkové svaly.

Skupina posudzovaná je najväčšia, a mala by dostať veľký podiel zaťaženia počas výcviku. Zvlášť odporúčané robiť takéto cvičenia ako natiahnutie zadného povrchu stehna. Svaly tejto časti nôh sú zapojené do ohýbania, predĺženia, vo vnútornej otáčaní kolena, kohútika panvy dopredu a prednej časti končatiny.

Štruktúra zadnej časti stehna zahŕňa bicepsy, polo-bezšvíkové a polosušné svaly.

Pozri tiež: Ako znížiť dĺžku nôh nad kolenom?

Nižšia hmotnosť a zvýšenie svalov - hlavná úloha milovníkov športovcov alebo fitness. Pravidelné zaťaženie a vyvážená výživa umožní ťahanie nôh.

Strečing svalov zadnej časti bedra: všeobecné pravidlá

Cvičenie znamená dodržiavanie určitých odporúčaní o ich implementácii. Natiahnutie svalov stehna nie je výnimkou. Tento komplex tried sa nazýva strečing. Podobný typ aerobikov je účinným spôsobom, ako natiahnuť svaly a zlepšiť ľudskú výhodu.

Na získanie požadovaných výsledkov sa musí cvičenie vykonávať systematicky. Tieto cvičenie sú populárne medzi milovníkmi fitness, pretože nevyžaduje špeciálne školenie. Transing sa používa na korekciu tvarov tela, prevencie a liečby nôh a ochorení chrbta.

Bezprostredne pred natiahnutím svalov je potrebné zahriať a zahriať. To pripraví spojenia pre následné cvičenia.

Dobrý spôsob, ako zahriať - skákanie na mieste alebo beží na obvyklom tempe s skákaním a letovým pohybom. Musíte si pamätať na dýchanie: nemôže byť zadržané.

Pozri tiež: Prečo sa v oblasti členku ublížili opuchnuté a stánok?

Natiahnutie svalov nôh vám umožňujú kvalitatívne pripraviť telo na fyzický stres a súťaže. Bez ohľadu na vek a skúsenosti s odbornou prípravou, strečing je potrebná časť športovej gymnastiky. Aby bolo možné cvičenia priniesť vážené ovocie, je vypracovaný program tried, kde sa poskytuje kalendár návštev v posilňovni, je opísaný natiahnutie rôznych svalových skupín nôh a diéty.

Výhody odbornej prípravy sú zrejmé: Stabilita tela je vyvinutá na stres, hmotnosť a kardiovaskulárny systém normalizuje, nohy si vezmú krásny tvar a posilňujú.

Komplex cvičení naťahovania

Triedy tréningu pri natiahnutí svalov nôh číslovali niekoľko typov. Stiahnutie predného a zadného povrchu stehnia je vyrobený komplexom cvičení z troch skupín založených na pozícii osoby: stojace, sedenie a ležanie.

Z stálej pozície

Rozťahovacie odrody vo vertikálnej polohe:

• ohýbanie kolena;
• Široké hlboké drepy;
• posunúť s činkami.

Pri vykonávaní prvého cvičenia je potrebné stáť rovno, jednu nohu narovnanú v kolene a ďalší začiatok ohybu, napodobňovanie squatting na stoličke. Nakreslite takúto polohu na čas, namáhanie zadného povrchu bedra. Urobte to isté pre ďalšiu nohu.

Široké hlboké drepy sú v rovnakom čase pokojné strečing svalov týchto dvoch bokov. Je potrebné dať nohy na šírku ramien, ohnúť kolená a znížiť boky nadol. Palmy vložte do poľa solárneho plexu a lakte - medzi kolenami.

Pozri tiež: Cvičenia pre krásne kolená

Cvičenie "Shift s činkami" možno urobiť doma. Zdrojová pozícia - nohy na šírke ramien, telo je trochu naklonený dopredu. Vezmite projektilu s oboma rukami a vytiahnite ich dole. Shell medzi nohami nasmerujte tak, že je na úrovni kolena. Na nestabilitu narovnať a vrátiť sa do pôvodnej polohy.

Zo sedenia

Strečing v tejto polohe zahŕňa nasledujúce typy:

1. "Šťastné dieťa". Toto je otvorená relaxačná pozícia, v ktorej všetky dojčatá ležia určitý vek. Ak chcete vykonať naťahovacie svaly, musíte ležať na chrbte, ohnite nohy v kolenách a ruky sa na päty. Urobte päť dychov, potom si ľahnite v takejto póze.
2. Široké kladenie nôh po strany. Nádherné cvičenie natiahnuť svaly stehien. Je potrebné ísť squatting a potom ľahnúť v tejto polohe. Na podlahu. Päty musia byť ďalej prsty. Začíname klesať na predlaktí, potom na pleciach a chybe do tváre v koberve, otáčanie hlavy na boku.
3. "Jašterica". Široko používaný v joge na strečing vonkajšieho povrchu stehien. Ohnite jednu nohu, aby ste odstránili druhú. Nechajte ruky a vytiahnite trup hore. Cvičenie 6-krát.
4. "Motýľ". Transing sa vykonáva pre obe boky. Sadnite si na koberec, ohnite kolená, prestaňte sa pohybovať, ako knihu. Narovnať a pozrieť sa pred vami. Urobte 5 respiračných cvičení, pomaly sa opierajú.
5. "Hlava do kolena." S týmito triedami natiahnite chrbát a svaly nôh. Populárne medzi športovcami. Je potrebné si sadnúť a narovnať nohy. Ohnite koleno a vytiahnite ľavú nohu na pravú stehno. Potom dýchajte a unitted hornej časti hrudníka. Na výdychu sa nakloniť dopredu a pokúsiť sa dostať pravú nohu prstami. Vrátiť sa do pôvodnej polohy.
6. "Dove". Účinné cvičenie na zverejnenie bedrových kĺbov, ktorých technika vykonávania je nasledovná: \\ t

• sadnite si na koberec, ťahajte späť ľavú nohu, ohnite vpravo;

• ruky ťahajú dopredu, uvedenie lakte na podlahu;
• rovnaké pre inú nohu.

Zadné stehno u žien - jedna z ukazovateľov atraktívnosti. Je náchylnejšia na usadeniny tukov a celulitídy, pretože nedostane splatné zaťaženie (najmä s sedavnou prácou). Ak chcete priviesť späť stehno do formulára, musíte venovať pozornosť pravidelnému cvičeniu, sledujte si silu a urobte masáž. Uistite sa, že zahrniete do cvičenia cvičenia pre zadný povrch bokov.

Funkcie a funkcie

Zadná časť stehna sa skladá z troch svalov - dvojhlavý, semi-semifel a polosuchý. Tieto svaly spolu vykonávajú nasledujúce funkcie:

• Rozšírenie bedra;
• Ohýbanie nôh v kolennom kĺbe;
• Otáčanie nohy s ohnutým kolenom;

Spolu s zadkami, zadná časť stehna vykonáva funkciu rozšírenia tela.

Funkcia Tieto svaly sú, že majú majetok na skrátenie. Môžete sa dozvedieť o skrátení jednoduchým cvičením. Lying na zadnej strane zdvihnite nohu 90 ° a opravte ho. Ak to urobíte ľahko a necítite sa bolesť, potom nemáte skrátenie svalov. Takže zadný povrch stehna ste boli dosť natiahnuté. Ak diagnostikujete skrátenie svalov, potom musíte pracovať na stretnutí.

Zadný vysoký cvičný komplex

Medzi súpravou cvičení, existuje lepšie stehno pre svaly a sú pred vami:

№1. Svahy s zdvíhaním

Cvičenie je ako póza bojovníka z jogy. To vedie svaly do tónu, čo je náročné na vašu koordináciu a rovnováhu.

• Postavte sa vpravo a dotiahnite stlačenie.
• Nakloňte trup dopredu, v rovnakom čase zdvíhanie nohy.
• Vytiahnite ruky pred seba na rovnováhu, keď bude váš trup a stehno rovnobežné s podlahou.
• Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.
• 15 krát pre každú nohu.

№2. Rozsah trakcie s činkami

Efektívne zadné zariadenie. Ak urobíte cvičenie doma, potom môžete mať fľaše s vodou alebo pieskom ako závažia.

• Vezmite zaťaženie, usporiadajte ruky pozdĺž puzdra, nohy sa mierne ohýbajú v kolenách.
• Pomaly prosiť v bedrovej kĺbe (nie v páse) a čo najviac spustite činky.
• Upozorňujeme, že chrbát by mal byť rovný, nie.
• 3 Sady 12 opakovaní.

Číslo 3. Most na jednej nohe

Cvičenie dokonale vypracovala oblasť utopenia šľachy:

• Ležte na chrbte, dajte ruky na podlahu na stabilitu.
• Keď si ohýbate jednu nohu, iné - narovnajte a odtrhnite koberec.
• Kliknutím na pätu podpornej nohy zdvihnite panvu hore, držíte telo v polohe "Bridge".
• Pomaly spustite panvu dole, noha je stále na vrchole.
• 3 Nastavuje 15 krát.

№4. Dotykový dotyk

Vďaka veľkému rozsahu pohybov, cvičenie efektívne funguje zadnú časť stehna a zadku. Technika kombinuje všetky výhody ťahu a hlboké drepy na jednej nohe, ale bez tlaku na kolenné kĺby.

• Vezmite činbu do pravej ruky a zdvihnite nohu rovnakého mena.
• Držanie hladkého a mierne ohnuté ľavé koleno, nakloniť sa dopredu, aby ste sa dotkli dumbbel.
• V rovnakej dobe, pravé koleno je ohnuté, a stehno sa nachádza v blízkosti ľavej strany. Nie je potrebné zdvihnúť ho.
• Keď narovnáte chrbát, pokúste sa nechať nohu ohýbaných nôh na podlahu.
• Ak ste nováčik, skúste cvičenie bez zaťaženia.
• 12 Opakuje sa pre každú nohu v 2-3 prístupoch.

№5. Bočný a uhlopriečka

Účinne vypracovať vonkajšie, vnútorné a zadné stehno týmto cvičením:

• Urobiť vlnička V boku doľava, prinášajú pravú kefu s činkami do ľavej nohy.
• Znížte zadok tak, ako je to možné. V rovnakej dobe, ľavé koleno ohnuté na 90 °.
• Úhľadne vykonávať rereranózne.
• Akonáhle skončíte 12-15 opakovaní, urobte iným spôsobom. Celkovo 3 sady.

№6. Zdvíhanie bývania

• Komplexná variácia jednoduchých výťahov.
• Leží na žalúdku, fytball pozíciu medzi nohami.
• Zapnite pracovnú stlačte a vytiahnite ruky pred vami.
• Na dychu, stlačiť loptu, odobrať boky a ruky z podlahy.
• Držte v tejto pozícii na 10 účtov, potom pomaly idú dole.
• Len 10 krát.

№7. Svahy s Grourou

Cvičenie pracuje nielen na zadnej strane stehna, ale aj rozbaľovacej šľachy a zadku.

• Vezmite si pochúku do pravej ruky a vyberte ľavú nohu z podlahy.
• Držanie chrbta v neutrálnej polohe, nakloňte trup dopredu, zdvihnite ľavé stehno. Noha povrazí, a hmotnosť ide do podlahy.
• 3 Nastavuje 12 krát pre každú nohu.

№8. Rozšírenie bedra s expandom

Účinne pumpovať zadný povrch stehna a zadku za jednu minútu:

• Postaviť sa v "na všetkých štyroch".
• Zachytiť rukoväť expandéra dvoma rukami.
• Miesto stôp v strede gumy.
• Pracovný bedra vedie k hrudníctvu, bez toho, aby sa dotýkala podlahy a zaistila sa späť, úplne vyrovnanie.
• 3 prístupy 15-20 sa opakuje pre každú nohu.

№9. Diagonálny vklad

Ďalšie burdy zvyšuje efektívnosť cvičenia.

• Postavte sa rovno, dajte nohy trochu širšie ramená. Dumbbell - pred ním.
• Urobte veľký krok diagonálne, ako v rereranózne.
• Choďte do výpadku hlboko, kým sa boky vytvoria priamy uhol.
• Návrat k štartu a opakujte iným spôsobom.
• 2 Sady 15-20 opakovaní.

№10. Dumbbell trakcia na hrudník stojí na jednej nohe

Cvičenie funguje ako nielen zadný povrch bedra, ale aj horná časť chrbta.

• Z pozície postavenia, vezmite si pozíciu bojovníka (ako v cvičení č. 1).
• Nájsť rovnováhu.
• Držte túto pozíciu, vykonajte túžbu činiek do hrudníka 10-krát.
• Opakujte s druhou nohou.

№11. Stúpa na platforme

Cvičenie imitátov , ale s väčšou výškou, ktorá robí cvičenie ešte efektívnejšie.

• Postavte sa pred plošinou (krok), položte jednu nohu zhora.
• Vykonajte vzostup, zároveň zdvíhať koleno inej nohy hore.
• Návrat do začiatku.
• Len 20-krát.

№12. Narovnanie nôh

Cvičenie pracovníkov hlboké svaly bokov a zadku.

• Postavte sa "na štyroch", ruky striktne pod ramennými spojmi.
• Vezmite stehno na boku, ohýbajte sa 90 ° koleno.
• Pomaly narovnajte nohu úplne na podlahu rovnobežne.
• Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.
• Návrat do začiatku.
• 2 Sady 20 opakuje v každom smere.

№13. Hlboký reverzný postroj

Krok späť by mal byť hlboko cítiť napätie a natiahnutie zadnej časti bedra. 3 prístupy 12-15-krát.

№14. "Železo" v bare

Planck dokonale vypracoval svaly celého tela. Ak chcete zvýšiť záťaž na bokoch a zadku, stojí len stojí za zdvíhanie nohy ohnuté v kolene. Keď stojíte v bare, nepoužívajte panvu dole, ale nenavšte si. 10 lemnie každú nohu. Celkovo 2 sady.

№15. Hnať

• Vezmite si stehno čo najďalej, kým nie je naklápaním.
• Zatlačte svalov, aby ste držali rovnováhu.
• Keď si dajte nohu, nedávajte ho na podlahu.
• Opakujte pohyb 20-násobku priemerného tempa. Potom nasledujte hip pes diagonálne ďalších 20-krát.
• Robiť podobné pohyby na inú nohu.

Aby sa aspoň načítal zadnú časť stehna, stačí na to, aby každý deň praktizoval stúpania na schodoch. Ak chcete nielen priviesť späť na tón, ale tiež resetovať dodatočné kilogramy, potom venujte pozornosť a aeróbne zaťaženie. Počas straty hmotnosti musí byť kardio najmenej 2-krát týždenne.

Ako trénovať svaly?

• Pamätajte, že svaly sa rýchlo prispôsobia záťaži. Častejšie meniva cvičenia, počet prístupov a opakovaní.
• Pred tréningom nezabudnite zahriať svaly, aby ste sa vyhli zraneniu.
• Pred začiatkom komplexu zaplatíte 5 minút klamného zaťaženia (beh, skákanie na lane a tak ďalej).
• Zapamätajte si - svalnaté úsilie o výdychu a relaxáciu na dychu.
• Ak nemôžete okamžite vykonať požadovaný počet opakovaní, robiť, koľko môžete.
• Tvorba týchto cvičení pre zadného povrchu stehien potrebujú 2-3 krát týždenne.
• Na konci komplexu nezabudnite vykonávať (najmä ak ste diagnostikovali skrátenie tohto svalu).

Záver

Nielen Squats sa dobre rozvíjajú svaly nôh. Samozrejme, toto cvičenie je jedným z najlepších pracovníkov celú svalovú korzet bokov a zadku. Ale nie je obmedzená na túto techniku. Pred vami, 15 cvičenia, ktoré pomáhajú rýchlo viesť zadný povrch stehna do tónu.

Zadný povrch bedra má rozsiahly sval, ktorý je potrebné vyvinúť nielen športovcov, ale aj pre ľudí, ktorí nasledovali ich postavu. Tréning bedra späť Svaly povedú k tónu, ušetrí z možných problémov spojených s väzbou a ochorením plavidiel.

Top 5 najúčinnejších cvičení na zadnom povrchu bedra

Cvičenie 1. Trakcia s rozsahom

Potrebujete stojan a bar. Hmotnosť tyče závisí od vášho fyzického stavu a rozvoja svalov. Dievčatá sa neodporúčajú, aby sa barrell viac ako desať kilogramov (päť na oboch stranách). Zaťaženie by malo ísť na vaše nohy, nepripojte chrbát a bývanie do práce, nemali by byť pohyblivé.

1. Postaviť sa na stojan a choďte dole na squat. Bar musí byť uchovávaný na podlhovastých rukách, ale výhodne, bez dotyku podlahy.
2. Pomaly narovnajte nohy tak, aby bola tyč na úrovni kolien, potom znova suší. Uistite sa, že záťaž ide len na svaloch nôh.
3. Vrátenie do pôvodnej polohy, zopakujte cvičenie desaťkrát v niekoľkých prístupoch.

V dôsledku tréningov, s výkonom tohto cvičenia, vaše chrbtové povrchové svaly bedra budú výrazne dohnať a posilniť. Bude možné si dať silnejšie zaťaženie. Bude možné zvýšiť hmotnosť tyče. Všetky svalové skupiny na nohách začne pracovať v plnej sile.

Účinok Uvidíte za dva týždne denne alebo striedavo (každý druhý deň). Aby ste dosiahli účinok cvičenia, uistite sa, že ste ho správne vykonali.

Cvičenie tyčovej tyče, stojí na stojane, musí byť kombinovaný s inými cvičeniami. Byť nováčikom v takomto školení je lepšie sa s nimi zaoberať každý druhý deň. To je potrebné obnoviť svaly po zaťažení a ich postupný vývoj bez rizika zranenia a preťaženia.

Cvičenie 2. Sweets s činka

Ak chcete vykonať cvičenie, budete potrebovať činku. Závažnosť musí byť vybraná na základe svojho svalového potenciálu.

1. Nohy musia byť širšie ako ramená. Dumbbell musí byť prevzatý na podlhovastých rukách z hrudníka. Skladujte rovno.
2. S naklonením ruky, pošlite hlúposť medzi nohami. To by malo byť medzi kolenami a pod zadok.
3. Pri razaní nôh a narovnajte prípad, vráťte činbu v pôvodnej polohe. (Udržujte ho pred prsiami na predĺžené ruky).

S správnou technikou, budete vyvinúť hornú časť zadného povrchu bedra a svalov zadku.

Účinok sa dosiahne po niekoľkých tréningoch.

Video cvičenia:

Nenechňujte činku v hornom bode. Nastavte takt na vykonanie cvičenia na dýchanie a výdych. Výsledok výkonu závisí od výsledku, ktorý môžete dosiahnuť.

Cvičenie 3. Squats na jednej nohe

Existujú dve možnosti cvičenia. V jednom z nich sa voľná noha ohýba a stlačí ruky na telo a v druhom - by sa mal narovnal rovnobežne s podlahou. Druhá možnosť v Cutedom sa nazýva "cvičenie pištole".

1. Je potrebné stáť na pravej nohe, zatiaľ čo ho mierne ohnutá v kolene. Ľavá noha musí byť ohnutá, zdvihnite koleno hore, na pohodlie môže byť upevnené rukami.
2. Podperná noha bude v procese odbornej prípravy a fyzickej námahy. Squat na nosnej nohe sú základom cvičenia.
3. Po dokončení kritiky sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakované plodiny sú potrebné 15-20 krát v jednom prístupe.

Toto cvičenie dáva potrebnú záťaž na zadnej strane bedra, čo ju vedie k tónu a vytiahnutím.

Účinok cvičenia závisí od vášho úsilia. Je potrebné ho vykonať pred vzhľadom na bolesť v svaloch, aby sa dosiahol lepší výsledok.

Video cvičenia:

Keďže zaťaženie nôh je striedavo, je potrebné ho rovnako distribuovať. Rovnaký počet kritikov pre každú nohu poskytne potrebný účinok. Zatiaľ čo jedna noha spočíva, ostatné práce, takže prístupy nemôžu byť oddelené prestávkami. V prípade ťažkostí s rovnováhou sa môžete spoľahnúť na jednu z rúk o stene, postupne sa zbaviť tohto zvyku, ktorý potrebujete.

Cvičenie 4. Kráľový ťah

Ďalším účinným cvičením na zadnej strane stehna je kráľovým ťahom.

1. Postavte sa na moju pravú nohu a ohnite ľavý do kolena. Zároveň je potrebné poslať ho, a späť, aby boli nohy rovnobežné s chrbtom.
2. Ruky musia byť vytiahnuté prstami na podlahu a chrbát je mierne dopredu.
3. S ohýbaním nosnej nohy, palcom na podlahu. Odporúča sa ho dotknúť.
4. Niekoľkokrát, po vykonaní cvičenia, zopakujte ho, zmeňte nohu.

Účinok tohto cvičenia možno vidieť po niekoľkých zamestnaní, pretože postupne pôsobí bez toho, aby spôsobil preťaženie svalov.

So vhodnou realizáciou sa budete cítiť ako zadný povrch bedrových úsekov.

Video cvičenia:

Cvičenie sa musí vykonať v niekoľkých prístupoch. Dajte si pozor na správnu techniku \u200b\u200bvykonávania. Ak necítite napätie v zubatých svalov a zadnom povrchu stehna, potom to robíte nesprávne.

Cvičenie 5. Bliká s skákaním

Útoky sú najčastejšie cvičenia na vývoji zadného povrchu bedra. Toto cvičenie nie je potrebné robiť v hale, je vhodné pre domáce podmienky. Okrem toho cvičenie s útokmi nevyžaduje ďalšie podrobnosti, ako je činka alebo bar.

1. Je potrebné vstať v hlavnom stojane: ruky pozdĺž tela, nohy spolu. Uistite sa, že je chrbát narovnaný.
2. Aby sa strach z nohy dopredu. Najlepšie je začať cvičenia s pravou nohou.
3. V skok hore zmeňte nohy. Aby bol skok na pomerne veľkú vzdialenosť od podlahy. Pomôžte sa s vlnou rúk.

Aby ste dosiahli potrebný účinok, musíte tento cvičenie vykonať denne.

Cvičenie dobre vytiahne svaly nôh a zaisťuje údržbu tela v tóne.

Video cvičenia:

Najlepšie je cvičenie v športovej obuvi. Vykonanie tohto cvičenia naboso môže spôsobiť zranenia. Najčastejšie z nich je modrina nohy. Udržujte telesnú rovnováhu v norme pri skákaní, pokúste sa držať puzdro priamo bez pádu do jedného alebo druhého.

Aby ste mohli rozvíjať svoje telo, musíte správne vybrať cvičenia. Tréning zadného povrchu stehna by sa mal kombinovať, to znamená, že pozostáva z rôznych zaťažení, v tomto prípade sa svaly stanú silnou a utiahne jednotne. Sledujte správne cvičenie a opakujte ich v niekoľkých prístupoch.