Pre nikoho nebude tajomstvom, že vonkajšia príťažlivosť ľudí do značnej miery závisí od správneho držania tela. Okrem toho od držania tela závisí aj normálne fungovanie všetkých systémov a vnútorných orgánov tela.

V priebehu rokov dochádza u každého človeka k zmenám držania tela, pretože sa stráca pružnosť a oslabuje sa svalový korzet. Mnoho defektov sa dá napraviť pravidelným cvičením na zlepšenie držania tela.

Termín držania tela

Držanie tela je obvyklá poloha človeka, ktorý je uvoľnený, stojí so zatvorenými pätami a prstami na nohách od seba. Zvláštnosť držania tela sa určuje s prihliadnutím na všetky merania od hlavy po päty: poloha hlavy, ohyby stavca, tvar brucha a hrudníka, svalový tonus, sklon panvy, tvar chodidiel.

Existuje mnoho dôvodov, od ktorých závisí držanie tela: vývoj svalov chrbta, brucha, krku, hrudníka, funkčnosť svalov a koľko je schopné dlhodobého napätia. Okrem toho ovplyvňuje prítomnosť rôznych problémov s chrbticou.

Dobré držanie tela je spoločníkom vynikajúceho zdravia, ale zlé držanie tela naznačuje, že človek má zdravotné problémy.

Ak je držanie tela narušené, dochádza k nepohodliu, bolestivému syndrómu, deformuje sa kostra a sú ovplyvnené vnútorné orgány. Jeho porušenie nastáva v dôsledku sedavého životného štýlu, nosenia nepohodlného oblečenia a obuvi.

Vplyv držania tela na ľudské zdravie

Ak má človek zlé držanie tela, určite to povedie k množstvu zdravotných problémov. V prvom rade začína trpieť chrbtica a korene miechy, ktorých porucha narušuje prácu mnohých vnútorných orgánov.

Problémy s držaním tela sa často vyskytujú počas puberty alebo počas rýchleho rastu.

Práve v tomto období negatívne ovplyvňuje držanie tela mäkká posteľ, nesprávna poloha tela pri sedení, ale aj nesprávne zaťaženie stavca, napríklad nosenie závažia len v jednej ruke.

Dochádza k narušeniu odtoku žlče a problémom s črevami, pretože telo je neustále v ohnutej polohe a brušné svaly sú oslabené. To všetko vedie k tomu, že začínajú tráviace problémy, telo ochabuje, znižuje sa imunita, objavujú sa časté bolesti hlavy a únava.

PREČÍTAJTE SI TIEŽ: Prečo ma po chemoterapii bolí chrbát?

Znižuje sa odolnosť stavca voči rôznym druhom deformácií, vzniká riziko vzniku skoliózy. Zlé držanie tela je spravidla sprevádzané svalovým ochabnutím, čo môže viesť k ochoreniam, ako je hernia panvy a brucha.

Ako určiť správne držanie tela?

Je celkom jednoduché posúdiť správne alebo nesprávne držanie tela u človeka.

Musíte stáť blízko steny chrbtom, zavrieť nohy, držať hlavu rovno, to znamená, tesne priliehať k stene, spustiť ruky.

Postoj je správny, ak nemôžete vložiť dlaň medzi spodnú časť chrbta a stenu a ak dlaň voľne prechádza, znamená to prítomnosť lordózy, to znamená, že svalový korzet je slabý a ťahá chrbticu dopredu.

Dobré držanie tela je, keď sú váš trup a hlava v rovnakej vertikále. Pokiaľ ide o ramená, sú nasadené, ale mierne znížené a symetrické a krk by mal byť tiež symetrický na oboch stranách.

Lopatky by nemali vyčnievať, fyziologické zakrivenie by malo byť v medziach normy. Brucho by malo byť vtiahnuté a chodidlá bez viditeľnej deformácie.

Dodržiavaním jednoduchých tipov pre správne držanie tela, ktoré budú uvedené, môžete vytvoriť správne držanie tela a zabrániť vzniku rôznych komplikácií, ktorých sa bude oveľa ťažšie zbaviť.

1. Ak sú problémy s nadváhou, tak tento problém treba čo najskôr odstrániť.
2. Aby bolo správne držanie tela správne, netreba skloniť hlavu, pozerať sa dopredu, chrbtica sa narovná a ramená sú mierne stiahnuté dozadu.
3. Môžete si kúpiť špeciálne korektory držania tela, ale predtým sa musíte určite poradiť s odborníkom.
4. Počas práce musíte sedieť bližšie k stolu.
5. Noste knihu na hlave častejšie.
6. Ak niekde sedíte, počúvajte svoje telo a sadnite si tak, ako vám to vyhovuje. Nezostávajte v jednej polohe, meňte polohu častejšie, aby ste predišli únave.
7. Neseďte dlhšie ako dve hodiny, určite vstaňte a urobte malú rozcvičku.
8. Pri sedení by mala byť hlava, krk a chrbát vzpriamené.
9. Ak chcete chodiť, musíte položiť nohu na celý povrch a nie na pätu.
10. Ak nesiete niečo ťažké, držte to bližšie k hrudníku.
11. Pri prenášaní tašky vymeňte tašku tak, aby bola záťaž rovnaká.
12. Je potrebné spať na rovnomernom tvrdom matraci s vankúšom bez páperia.
13. Nemôžete spať na boku, len rovno.
14. Pred začatím cvičení na držanie tela sa musíte zahriať.

PREČÍTAJTE SI TIEŽ: Dobrá masť na bolesti chrbta

Súbor cvikov proti stene

Na dokončenie potrebujete voľnú stenu.

1. Celé telo musí byť pevne pritlačené k stene. 8x sa zhlboka nadýchnite a minútu stojte v tejto polohe. Potom bez zmeny polohy tela ho zafixujte a predstavte si, že stena je prilepená. V tejto polohe musíte čo najdlhšie chodiť po miestnosti a v žiadnom prípade nemeniť polohu. Toto cvičenie bude spočiatku veľmi ťažké pre tých, ktorí sa silno hrbia.
2. Podobná pozícia, úplne rovnaká ako v prvom cvičení, ale tu musíte ohnúť nohu v kolene a urobiť 10 kopov.
3. V rovnakej polohe urobte 10 pohybov rukou.
4. Oprite sa o stenu, postavte sa na prsty na nohách a zdvihnite ruky nahor. V tejto polohe si sadnite na minútu.

Ďalšie cvičenia na správne držanie tela

Pre správne držanie tela musíte nasledujúce cviky vykonávať aspoň štyri týždne.

1. Východisková poloha - nohy sú prekrížené, chrbát je rovný. Hlava sa nakloní doľava a doprava 10-krát v každom smere.
2. Počiatočná pozícia je úplne rovnaká ako predchádzajúca. Otočte hlavu doprava, držte ju päť sekúnd a vráťte sa z pôvodnej polohy. Urobte to isté doľava. Opakujte šesťkrát v každom smere.
3. Rovnaká východisková pozícia. Podávajte ramená tam a späť 15 krát.
4. Východisková pozícia je kľaknúť si a sústrediť sa na ruky. Ohnite sa v chrbte, zdvihnite hlavu, potom ohnite chrbát a znížte hlavu nadol. Opakujte pätnásťkrát.
5. Východisková poloha - ľahnite si na ohnuté ruky, nohy spolu. Narovnajte ruky, ohnite sa v dolnej časti chrbta, pričom nemôžete odtrhnúť panvu od podlahy. Opakujte cvičenie šesťkrát.
6. Východiskovou pozíciou je stáť jeden krok od steny a dotýkať sa jej rukami. Ohnite sa čo najviac dozadu a vydržte v tejto polohe päť sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte šesťkrát.
7. Východisková poloha - stojace, nohy od seba. Na moju hlavu je položená kniha. Musíte urobiť päť drepov, aby vaša hlava a chrbát boli v jednej rovine a kniha nespadla.
8. Rovnaká východisková pozícia. S knihou na hlave prejdite niekoľko metrov.

Traumatológ-ortopéd najvyššej kategórie. Špecialista na dospelých a deti, MGMU, 1998

Správne držanie tela je nevyhnutné pre zdravie a krásu. Zhrbená postava nebude vyzerať krásne ani s dobrou fyzickou kondíciou a závideniahodnými prírodnými údajmi. Toto uvedomenie však prichádza najčastejšie, keď už je dokončená tvorba kostry.

Znamená to, že zostáva len ľutovať premárnené príležitosti? Nie, našťastie, držanie tela sa dá opraviť v každom veku. Cvičenie na držanie tela môže pomôcť narovnať chrbát aj zrelým ľuďom, hlavnou vecou je vykonávať ich pravidelne a neodchyľovať sa od zamýšľaného cieľa.

Chrbtica by mala byť v čelnej projekcii striktne vertikálna a symetrická a pri pohľade zboku by mala mať 3 hladké ohyby v krčnej, hrudnej a driekovej oblasti, ktoré tvoria tvar vyhladeného písmena S latinskej abecedy. Tento mierne zvlnený tvar chrbtice poskytuje tlmenie nárazov pri behu, skokoch a iných vertikálnych zaťaženiach. Bez týchto ohybov by nárazové sily neboli zmäkčené a nehybne prenášané na medzistavcové platničky, neustále by ich zraňovali a spôsobovali rýchle opotrebovanie chrupavky.

Správna poloha chrbtice ju nielen ochráni pred opotrebovaním, ale nastaví aj správnu polohu všetkým vnútorným orgánom, bez obmedzenia ich funkčnosti.

Ľudia so správnym držaním tela majú najväčšiu amplitúdu dýchacích pohybov a maximálny objem pľúc. Vďaka rovnomernému rozloženiu tlaku medzi stavcami nie sú nikde priškripnuté nervové vlákna, nezasekávajú sa korene, všetky signály z mozgu do svalov sa prenášajú bez prekážok.

Svetlá starovekej východnej medicíny verili, že každá časť chrbtice je zodpovedná za stav určitých oblastí tela a všetky zakrivenia a poruchy v nich sa odrážajú vo fungovaní riadených vnútorných orgánov. Zdravá chrbtica preto zabezpečuje bezproblémové fungovanie všetkých orgánov a v podstate je jedným z najdôležitejších faktorov ľudského zdravia a dlhovekosti. A keďže korelácia medzi zdravím chrbtice a držaním tela je jasne viditeľná, môžeme povedať, že správne držanie tela je jednou z najdôležitejších podmienok pre dlhý a zdravý život. Preto cvičením na správne držanie tela sa staráte nielen o svoju krásu, ale aj o svoje zdravie.

Odchýlky chrbtice od jej normálnej polohy môžu byť v čelnej aj v bočnej projekcii. Zakrivenie chrbtice vo frontálnej rovine sa nazýva skolióza, vyznačuje sa odchýlkami osi symetrie chrbtice od vertikály v hrudnej a driekovej oblasti. V tomto prípade možno pozorovať aj krútenie chrbtice okolo osi, asymetriu lopatiek, rebier, lopatiek a panvových kostí.

Odchýlky v bočnej projekcii môžu spočívať buď v narovnaní prirodzených ohybov chrbtice tam, kde by mali byť, alebo vo výskyte nadmerných ohybov.

• Nadmerné vychýlenie chrbtice späť v hrudnej oblasti sa nazýva kyfóza, je to on, kto tvorí zhrbený chrbát až do vzhľadu hrbu;
• Kyfóza môže byť kombinovaná s patologickou lordózou - keď sa pozoruje nadmerné predklonenie v bedrovej alebo krčnej chrbtici;
• Ďalšou možnosťou pre zlé držanie tela je, keď sa kyfóza kombinuje s narovnaním v bedrovej oblasti;
• Držanie tela sa tiež považuje za nesprávne pri absencii zakrivenia chrbtice - plochého chrbta.

Všetky druhy porúch držania tela negatívne ovplyvňujú nielen vzhľad človeka, ale aj zdravie. Vedú k tomu, že zaťaženie stavcov sa zvyšuje, napätia v kĺboch ​​a kostiach sú nerovnomerne rozložené. V dôsledku toho sa zrýchľuje opotrebovanie chrupavky, dochádza k zovretiu nervových zakončení, čo spôsobuje rôzne ochorenia hrebeňa.

Cvičenie na držanie tela doma pomôže obnoviť fyziologický tvar chrbtice a zabrániť patologickým zmenám.

Ako identifikovať zlé držanie tela

Tí, ktorí trpia poruchami držania tela, si to najčastejšie uvedomujú, pretože väčšina ľudí získava túto patológiu v detstve a dospievaní. Hoci pri raste kostí a tvorbe pohybového aparátu je najjednoduchšie napraviť poruchy držania tela. Deti nemusia robiť ani cvičenia na vyrovnanie držania tela, stačí spoločenský tanec alebo akýkoľvek šport: gymnastika, plávanie, krasokorčuľovanie.

Často sa však táto príležitosť premárni a ľudia premýšľajú o potrebe narovnať chrbát, keď náprava tohto nedostatku vyžaduje oveľa viac úsilia.

Ale aj v dospelosti sa môžu objaviť problémy s držaním tela. Dôvody jeho zhoršenia môžu byť:

• trauma;
• choroby;
• Sedavá práca a sedavý životný štýl;
• Nadváha;
• Tehotenstvo.

Tieto a mnohé ďalšie faktory môžu prispieť k tomu, že aj normálne držanie tela sa môže vekom zhoršovať. Ak chcete skontrolovať, či držanie tela potrebuje korekciu, pomôžu vám nasledujúce testy:

1. Prehnite sa s guľatým chrbtom a rukami visiacimi nadol. Rebrá by mali byť symetrické vo vzťahu k chrbtici.
2. Postavte sa rovno, bez namáhania a požiadajte o zmeranie obvodu ramien krajčírskym metrom na úrovni 10 cm pod kľúčnymi kosťami striktne vodorovne. Predná časť tohto merania (medzi stredovými bodmi na spustených rukách) musí byť aspoň 0,9 od chrbta. To znamená, že vzdialenosť medzi ramenami na chrbte by nemala byť o viac ako 10% väčšia ako vzdialenosť nameraná na hrudi a v ideálnom prípade by sa tieto hodnoty mali zhodovať.
3. Postavte sa chrbtom k voľnej vertikálnej ploche. Môže to byť stena bez sokla, dvere bez prahu. Keď sa dotknete povrchu pätami, lýtkami, zadkom a lopatkami, je pre vás ľahké dotknúť sa zadnej časti hlavy steny? V závislosti od toho, aká ťažká je pre vás táto poloha, úroveň napätia a nepohodlia sa dá posúdiť podľa stupňa zhrbenia. Ďalším kritériom správneho držania tela je, že vaša dlaň by mala prechádzať v oblasti pása medzi stenou a telom.

Ak aspoň jeden z týchto testov ukázal negatívny výsledok, došlo k porušeniu držania tela.

Cvičenie na narovnanie chrbtice pomôže napraviť, na dosiahnutie požadovaného výsledku sa bude musieť systematicky vykonávať najmenej šesť mesiacov.

Dôležitá informácia

Úprava držania tela si vyžaduje nielen pravidelné cvičenie, ale aj bdelú sebakontrolu. Budete musieť neustále sledovať polohu chrbtice a snažiť sa udržať chrbát rovno. Bez toho nebudú cvičenia na korekciu držania tela účinné.

Zarovnanie polohy, keď stojíte pri stene, si zvyčajne vyžaduje veľa stresu. Je veľmi ťažké neustále byť v tejto pozícii, aspoň na začiatku. Cenovo dostupnejšia možnosť narovnania zhrbeného chrbta, ktorá si nevyžaduje silné svalové napätie, je nasledovná:

1. Predstavte si seba ako partnera vo valčíku. Ruka vášho partnera spočíva na vašom chrbte tesne nad pásom. Natiahnite toto miesto dopredu a hore, akoby smerom k imaginárnemu partnerovi.
2. Spustite ramená nadol bez namáhania.
3. Posuňte zadnú časť hlavy dozadu. Mierne zdvihnite hlavu.

Táto poloha je jednoduchá, čo znamená, že ju budete ľahšie udržiavať počas dňa. Neodmysliteľné sú samozrejme aj cvičenia na zlepšenie držania tela. Posilnia chrbtové a brušné svalstvo, zvýšia ohybnosť kĺbov, čo časom pomôže chrbtici dostať do správnej polohy stále ľahšie, až sa z toho stane zvyk.

Keď sa rozhodnete pre cvičenie chrbta doma, dodržujte tieto pravidlá:

• Začnite cvičiť aspoň 1-2 hodiny po jedle.
• Pred hodinou vždy cvičte spoločné cvičenia na zahriatie svalov a zahriatie kĺbov.
• Postupne zvyšujte počet opakovaní, vyhýbajte sa nadmernej záťaži.
• Cvičte každý druhý deň, aby vaše svaly mali čas na zotavenie.
• Je žiaduce, aby strava bola vyvážená, obsahovala dostatočné množstvo bielkovín, vápnika, fosforu.
• Vyhnite sa spánku na mäkkých, pružných matracoch. Najlepšou voľbou je ortopedický matrac dobrej pevnosti, určený pre vašu váhu.
• Neprestávajte s cvičením bez toho, aby ste v krátkom čase dosiahli svoj cieľ. Cvičenia na korekciu držania tela u dospelých prinášajú výsledky až po mesiacoch tvrdej práce. Vytrvalosť a trpezlivosť vám určite pomôžu dosiahnuť krásne držanie tela.

Plávanie, závesné cvičenia, jóga, pilates, tanec budú dobrým doplnkom domácich cvičení.

Tieto druhy fyzickej aktivity pomáhajú narovnať chrbticu, pomôžu vám rýchlejšie dosiahnuť váš cieľ.

Súbor cvičení

Cvičenie na držanie tela by sa malo vykonávať každý druhý deň, ale existuje jedno cvičenie, ktoré je potrebné vykonávať denne. Toto je pult pri stene. Stanovte si pravidlo, že každý deň budete chodiť k stene a stáť a dotýkať sa jej na piatich miestach: päty, lýtka, zadok, lopatky a zadná časť hlavy. V tomto prípade by malo byť brucho vtiahnuté, ramená by mali byť rozvinuté. Udržať si túto polohu dlhší čas je pre väčšinu zhrbených ľudí náročné, môže im to až lapať po dychu.

Predĺžte čas státia v tomto postoji na 10 minút. Bude to takmer najlepšie cvičenie na korekciu držania tela, ak ho budete robiť každý deň, výrazne urýchlite pokrok smerom k vášmu cieľu.

Ľahnite si na chrbát, na pevnú podložku, natiahnite ruky rovno za hlavu, chodidlá zvierajú pravý uhol s podlahou. Natiahnite chrbticu, striedajte päty a ruky čo najďalej od tela. Keď sa chrbtica dostane do maximálne natiahnutej polohy, dajte si ruky za hlavu, lakte a päty pritlačte k podlahe a začnite 1-2 minúty vibrovať celým telom doprava a doľava.

Podstatou tohto cviku je udržať postoj čo najdlhšie. Hrazda posilňuje hlboké svaly stredu chrbtice, ktoré stabilizujú chrbticu, prispieva nielen k narovnávaniu chrbtice, ale aj k vytvoreniu harmonického svalového korzetu.

Podľa názvu tohto cviku by telo malo byť v jednej priamke. Z polohy na bruchu dávajte dôraz na prsty na nohách a predlaktia. Lakte ležia na podlahe v súlade s ramenami, hlavu nedvíhajte, pohľad smeruje nadol. Snažte sa zabrániť tomu, aby panva klesala a vyčnievala nahor, ale aby bola na pomyselnej priamke spájajúcej lopatky s pätami.

Aby ste necítili tlak na lakte, dajte si pod ne niečo mäkké, pre pohodlie nôh si obujte športovú obuv s pružnou gumenou podrážkou. Držte pozíciu planku, kým sa svaly úplne neunavia. Začiatočníci so slabou fyzickou zdatnosťou zvládnu stáť v tyči do 1 minúty, trénovaný človek vydrží v tejto póze 5 a viac minút.

Počet opakovaní cviku začnite jedným, postupne ho s malými prestávkami priveďte na 8-10, aby si svaly oddýchli.

Push up

Toto cvičenie posilňuje svaly rúk a trupu, je nevyhnutné pre. Dajte dôraz v ľahu na natiahnutých rukách. Pokrčte ruky, ramenný opasok položte na podlahu, telo sa narovná v jednej línii s nohami. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Ak je pre vás tento cvik príliš náročný, môžete si ho zjednodušiť tak, že budete robiť kliky z lavičky alebo dokonca steny vo výške, ktorá je vám pohodlná. Aby sa vám nohy nešmýkali po podlahe, noste topánky s gumenou podrážkou. Keď sú svaly posilnené, prejdite na kliky z podlahy, ale chodidlá položte na kolená, nie na ponožky. Po zvládnutí tohto cviku prejdite na klasické kliky. Kliky robte, kým svaly nebudú unavené, počet opakovaní bude závisieť od vašej fyzickej formy. Počet prístupov je 2 alebo viac.

V ľahu na chrbte dávajte dôraz na ramená a chodidlá na nohách ohnuté v kolenách, zdvíhajte panvu a namáhajte zadok. Paže sú natiahnuté na podlahu pozdĺž trupu, telo je narovnané od kolien po lopatky v priamej línii, zadok je napnutý. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom panvu spustite na podlahu.

Opakujte až 15-krát v 2 sériách, pričom tento počet opakovaní dosahujte postupne.

Komplikovaný most

Predchádzajúce cvičenie je komplikované tým, že dôraz nie je kladený na ramená, ale na zadnú časť hlavy. Zároveň je krk napätý, panva je zdvihnutá čo najvyššie. Začnite s 2-3 opakovaniami, postupne sa prepracujte až na 10 opakovaní v 2 sériách.

Toto cvičenie má niekoľko variácií. Na zvýšenie účinnosti vykonajte každú z možností 15-20 krát.

V ľahu na bruchu položte päty pod oporu (šatník, pohovka, radiátor). Položte ruky za hlavu a prepnite si prsty, lakte od seba. Zdvihnite hlavu a hornú časť tela tak vysoko, ako je to možné, spojte lopatky a zmrazte v hornom bode na 3-5 sekúnd, potom spustite hlavu na podlahu a uvoľnite sa.

Ležať na bruchu, ruky pozdĺž tela, odpočívať na podlahe. Odtrhnite podlahu a pokúste sa zdvihnúť rovné nohy a ohnite sa v dolnej časti chrbta. V bode maximálneho zdvihnutia nôh fixujte polohu na 3-5 sekúnd.

Ležať na bruchu, ruky natiahnuté dopredu, ohýbať sa v chrbte, zdvíhať rovné nohy a ruky súčasne, ponožky natiahnuté. Pri maximálnom zdvihu vydržte 3-5 sekúnd.

Malá ryba

Ležať na bruchu, ohnite kolená. Omotajte si ruky okolo členkov a zdvihnite nohy a zdvihnite kolená z podlahy. Otočte sa na brucho od hrudníka po kolená a chrbát.

Pluh

Ležať na chrbte, zdvihnite rovné nohy hore a začnite ich za hlavou, zdvihnite panvu z podlahy. Paže sú natiahnuté pozdĺž tela a spočívajú dlaňami na podlahe. Skúste sa prstami na nohách dotknúť podlahy za hlavou, zotrvajte v tejto polohe a pociťujte natiahnutie svalov chrbta.

Sviečka

V ľahu na chrbte sú ruky natiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite rovné, ohnuté nohy do vzpriamenej polohy a potom zdvihnutím panvy z podlahy urobte zvislý postoj na lopatkách a podoprite svoje telo rukami položenými na lakťoch.

Postavte sa na všetky štyri, striedavo zaobľte chrbát, sklopte hlavu nadol a prehnite sa, hlavu zakloňte čo najviac dozadu. 10-15 opakovaní.

Most

Cvik mostík dokonale rozvíja ohybnosť chrbtice. Jeho zvládnutie bude mať priaznivý vplyv na vaše držanie tela a navyše vám umožní obdivovať a demonštrovať tento veľkolepý akrobatický prvok.

Začnite zvládať most tak, že ho budete vykonávať z polohy na bruchu. Položte päty čo najbližšie k zadku, dlane oprite o obe strany hlavy, prsty smerom k ramenám. Zdvihnite telo a zároveň narovnajte končatiny. Hlava je znížená, chrbát je ohnutý čo najviac.

Ak nemôžete okamžite urobiť most z podlahy, začnite zvládnuť toto cvičenie tak, že si ľahnete chrbtom na nejakú podporu - fitloptu alebo lavičku. Keď ste sa naučili, ako vyrobiť most z podpery a potom z podlahy, je čas prejsť na zvládnutie tohto stojana zo vzpriamenej polohy.

Naučiť sa premosťovať zo stoja si bude vyžadovať pravidelný tréning na stene. Choďte chrbtom k stene a cúvajte od nej dva kroky. Ohnite sa dozadu a pri „chôdzi“ s rukami na stene sa spustite tak ďaleko, ako vám to ohybnosť dovolí, a potom sa rukami vráťte do východiskovej polohy. Keď to budete robiť pravidelne, budete môcť klesať nižšie a nižšie, až kým nedosiahnete podlahu.

Keď sa môžete ľahko zohnúť, oprieť sa rukami o stenu, k podlahe a vrátiť sa do stoja, zvládnete most bez opory o stenu. Najprv potrebujete poistenie, požiadajte partnera, aby vás podoprel za chrbtom okolo pása.

Položte chodidlá širšie ako ramená, zdvihnite ruky a začnite sa ohýbať dozadu, pričom pokrčte kolená a tlačte panvu dopredu, aby ste udržali rovnováhu. Nakloňte hlavu nadol, mali by ste vidieť priestor za vami. Keď sa zohnete dostatočne nízko, mali by ste padnúť na svoje ohnuté, pružné ruky. V tejto chvíli prvýkrát potrebujete záchrannú sieť a s rozvojom cvičenia budete môcť tento postoj vykonávať sami.

Z mosta môžete vstať zdvihnutím jednej ruky z podlahy a otočením na bok. Ale efektívnejšie je vstať z mosta bez pomoci rúk. Aby ste to dosiahli, musíte preniesť ťažisko na nohy a vytlačiť sa rukami z podlahy a narovnať sa pomocou úsilia chrbtových svalov a tlače. Vhodné je zvládnuť aj výstup z mosta s partnerskou ochrannou sieťou.

Zvládnutím mostíkového postoja budú cviky zamerané na korekciu držania tela zaujímavejšie a zvýši sa motivácia k tréningu.

Po dokončení získate dvojitý výsledok - zvládnutie veľkolepého akrobatického prvku a dosiahnutie vášho hlavného cieľa - krásne hrdé držanie tela.

Málokto sa môže pochváliť krásnym plochým chrbtom, pretože správne držanie tela sa formuje v detstve a dospievaní. Spravidla nikto nekontroluje dieťa, keď v škole sedí v nesprávnej lavici. Niektorí sa hrbia, pretože sú príliš vysokí, aby nevyčnievali od ostatných. A niekedy je sklon ovplyvnený nosením opätkov. Ak sa v starobe objavilo nesprávne držanie tela, naznačuje to niektoré patológie chrbtice a pohybového aparátu. Niekedy sa deti už narodia s hrbom alebo krivou chrbticou.

DÔLEŽITÉ! V každom prípade, bez ohľadu na dôvod, musíte sa ho zbaviť. O dôležitosti správneho držania tela vie predsa každý. Faktom je, že zlé držanie tela nielen kazí estetický vzhľad postavy, ale prináša so sebou aj veľa nepríjemných následkov. Môže ísť o skoliózu, poruchy srdca a ciev, mozgu a pod. Preto je bezpodmienečne potrebné začať s nápravou hrbenia čo najskôr.

Správne držanie tela je schopnosť každého človeka udržať telo rovno v uvoľnenom stave. V tomto prípade by sa nemali namáhať svaly celého tela.

Známky krásneho držania tela:

Odborný názor

Bolesť a chrumkanie v chrbte a kĺboch ​​môže časom viesť k strašným následkom - miestnemu alebo úplnému obmedzeniu pohybov v kĺbe a chrbtici až k invalidite. Ľudia, poučení trpkou skúsenosťou, používajú na liečenie kĺbov prírodný liek, ktorý odporúča ortopéd Bubnovsky ... Čítaj viac "

1. Ľahká plávajúca chôdza.
2. Vtiahnuté brucho.
3. Ramená sú v mierne zníženom a položenom stave.
4. V kolenách sú nohy mierne vytočené.
5. Hrudník sa mierne posunie dopredu.
6. Poloha hlavy je prísne vertikálna.
7. Chrbtica je rovná.

Ako opraviť zlé držanie tela

Hrbenie, žiaľ, nereaguje na medikamentóznu terapiu, hoci by bolo jednoduchšie dať si tabletku a zobudiť sa s rovným chrbtom. Ale na druhej strane sa to dá opraviť úplne zadarmo, pravda, s trochou vlastného úsilia. Keď začnete zaujímať správne polohy alebo robiť špecifické cvičenia, môžete pociťovať miernu bolesť a nepohodlie, takže musíte začať postupne.

Mnoho odborníkov odporúča urobiť nasledovné:

1. Môžete si kúpiť ortopedickú ortézu vo forme korzetu. Keď si ho nasadíte, pocítite, ako na mechanickej úrovni zabráni hrbeniu.
2. Vo voľnom čase je vhodné nosiť na hlave obyčajnú knihu, podobne ako sa nosí batožina v Indii. Stačí takto chodiť 20-30 minút denne. Podstatou tejto metódy je, že knihu možno držať len správnym držaním tela, no ak sa trochu hrbíte, spadne. V dôsledku toho budete nútení držať chrbát rovno. Okrem toho zlepšuje koordináciu pohybu. Mimochodom, knihu môžete držať na hlave v sede, napríklad keď sedíte pri počítači alebo pozeráte televíziu. Je potrebné poznamenať, že po týždni alebo dvoch kniha človeka úplne prestane padať.
3. Ak máte sedavé zamestnanie, stolička musí byť kancelárska. Pretože je určený na dobu trvania práce človeka so správnou polohou tela.
4. Keď sedíte pri stole, musíte sa pohybovať čo najbližšie k stolu, aby vaše lakte boli v pravom uhle (a trochu ostré je prípustné). Tým sa stolička umiestni do správnej polohy.
5. Prípadne si na pripomenutie priviažte červenú niť na prst alebo ruku. Pripomenie vám, aby ste zaujali správny postoj.
6. Pri nastavovaní stoličky držte stehná presne rovnobežne s podlahou.
7. V práci si určite robte prestávky na zahriatie chrbta.
8. Musíte spať výlučne na tvrdom matraci.
9. Počas spánku si ľahnite menej často na brucho a bok. Dajte prednosť zadnej časti.
10. Vyhnite sa páperovým vankúšom, sú príliš mäkké.
11. Pri spúšťaní akéhokoľvek závažia, dokonca aj malého, vždy pokrčte kolená. Iba v tomto prípade zostane chrbtica rovná a rovná. Je prísne zakázané ohýbať spodnú časť chrbta.
12. Zdvíhacie závažia by mali byť rovnaké ako spúšťanie.
13. Ak máte ťažkú ​​fyzickú prácu, potom je lepšie uviazať si pás, ktorý obmedzuje dolnú časť chrbta.
14. Rozdeľte nosenie do dvoch rúk. Je neprijateľné nosiť tašky len na jednej strane.

Ako skontrolovať správne držanie tela

Aby ste skontrolovali, v akom stave musíte stáť s krásnym držaním tela, musíte sa oprieť o rovnú stenu. V tomto prípade by zadok, päty, zadná časť hlavy a lopatky mali tesne priliehať k povrchu. Ale medzera by mala byť medzi lopatkami a spodnou časťou chrbta. Požiadajte niekoho, aby do tejto oblasti vložil dlaň: mala by voľne prejsť.

Trochu o tajomstvách

Zažili ste niekedy pretrvávajúce bolesti chrbta a kĺbov? Súdiac podľa toho, že čítate tento článok, osteochondrózu, artrózu a artritídu už osobne poznáte. Určite ste vyskúšali veľa liekov, krémov, mastí, injekcií, lekárov a zrejme vám nič z vyššie uvedeného nepomohlo ... A má to vysvetlenie: pre lekárnikov jednoducho nie je výhodné predávať fungujúci produkt. , pretože prídu o zákazníkov! Napriek tomu čínska medicína už tisíce rokov pozná recept, ako sa týchto chorôb zbaviť, a je jednoduchý a priamočiary. Čítaj viac "

Ak chcete upraviť svoju chôdzu, musíte nasmerovať svoj pohľad iba rovno a jemne kráčať. Chodidlá musia byť mierne roztiahnuté nabok a musíte na ne stúpiť priamo, nie na päty. Počas pristátia chodidla je lepšie mierne pokrčiť nohu v kolene. Nezabudnite na rovný chrbát a voľné ramená. Vo všeobecnosti musíte rozvíjať chôdzu v ortopedickej obuvi.

Najjednoduchšie a najúčinnejšie cvičenia

Zhrbený chrbát môžete napraviť aj pomocou špeciálnych cvičení pre krásne držanie tela, ktoré sa vykonávajú celkom jednoducho:

1. V polohe: sedíte, keď napríklad pracujete, musíte pravidelne uvoľňovať ramená. Vyhnete sa tak hrbeniu.
2. Ak chcete narovnať chrbát, musíte sa postaviť a pokúsiť sa spojiť lopatky. Ramená by mali byť stiahnuté čo najviac dozadu. Vydržte v tejto polohe 10-15 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy a uvoľnite sa. Môžete to opakovať aspoň 4-5 krát. Toto cvičenie je zamerané na posilnenie chrbtových svalov.
3. Je veľmi užitočné zdvíhať a spúšťať ramená, robiť s nimi rotačné pohyby.
4. „Kitty“ pozná snáď každý, kto aspoň raz cvičil. Pri tomto cvičení sa musíte postaviť na všetky štyri, ohnúť si chrbát a stiahnuť brucho. V tejto polohe stojte 7-10 sekúnd. Chrbát sa teraz ohýba v opačnom smere. A tak niekoľkokrát. Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete sa s prehnutým chrbtom silno predkloniť ako mačací strečing. Zároveň budú nohy v rovnomernej polohe.
   
5. Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Ďalej musíte pomaly zdvihnúť hlavu, potom krk a potom ramená. A tak sa naťahovať, kým sa neopriete o vlastné lakte. Môžete natiahnuť ruky dopredu. Zastavte sa na niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Ľahnite si na chrbát s ohnutými nohami: kolená sa navzájom nedotýkajú a päty sa nachádzajú blízko panvy. Potom musíte zdvihnúť panvu a stáť 10 sekúnd.
   
7. Východisková poloha: rovnaká, ale pri zdvíhaní panvy musia byť ruky vystreté nahor.

1. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať nepretržite a najlepšie 2-3 krát denne.
2. Postupne zvyšujte počet.
3. Silové cvičenia môžete robiť aj s činkami.
4. Cvičenie na správne držanie tela zahŕňa kliky a tréningy.
5. Choďte a behajte viac.
6. Cvičte ráno.
7. Navštívte bazén a viac plávajte.
8. Nechajte svoje telo okysličiť počas turistiky.
9. Častejšie vetrajte miestnosť.

POZOR! Ak máte vážne problémy s chrbticou vo forme chorôb, potom sa pred triedou určite poraďte s lekárom. Možno sa budete musieť vzdať niektorých cvičení pre správne držanie tela. Faktom je, že s niektorými patologiami existujú kontraindikácie. A nechcete predsa ublížiť vlastnému telu, však?

Ďalšie cvičenia si môžete pozrieť vo videu:

Muž s rovným chrbtom a hrdo nastavenou hlavou vzbudzuje v každej spoločnosti obdivné pohľady. Cvičenie na držanie tela doma pomôže každému, aby sa stal rovnakým. Triedy si nebudú vyžadovať veľké finančné náklady a vyčerpávajúcu prácu. Tajomstvo správneho držania tela spočíva výlučne vo vašej túžbe dosiahnuť dokonalosť.

Zlé držanie tela môže byť dôsledkom dedičných chorôb alebo poranení chrbtice. Ale najčastejšie príčiny patológie spočívajú v nesprávnej polohe chrbta počas práce, sedavom životnom štýle a nedostatku fyzickej aktivity. Ohrození sú študenti, školáci, úradníci, vedomostní pracovníci, krajčírky, profesionálni vodiči.

Výhody správneho držania tela a ako ho skontrolovať

Výhody správneho držania tela sú jasné. Rovná línia chrbta, krku a ramien vyzerá esteticky skvele. Hovorí nielen o fyzickom zdraví človeka, ale aj o jeho disciplíne, schopnosti na sebe pracovať, úcte k sebe i k druhým. Spoločníkom rovnomerného držania tela je "kráľovská" chôdza. Dokonalý chrbát vám dáva istotu a ďalšie konkurenčné výhody.

Schudnuté ramená, krivý chrbát a ovisnuté brucho naznačujú buď lenivosť, alebo úplnú ľahostajnosť voči ostatným. Vyzerá to nielen škaredo, ale aj zdraviu nebezpečné. Dokonca aj mierne zakrivenie chrbtice môže viesť k:

• na nebezpečné patológie vnútorných orgánov;
• respiračné zlyhanie;
• spomalenie prietoku krvi v končatinách;
• hypoxia mozgového tkaniva;
• zovretie nervových zakončení.

Správne držanie tela je charakterizované priamou vzpriamenou polohou tela. Ramená sú v rovnakej výške, mierne otvorené a spustené. Hrudník a chrbát môžu mierne vyčnievať dopredu. Osoba môže ľahko narovnať kolená bez akýchkoľvek nepríjemných pocitov. Keď sa spoja, mali by byť úplne rovné a kolená, päty a boky by mali byť vo vzájomnom kontakte.

Na kontrolu správneho držania tela existuje veľmi jednoduchá metóda. Mali by ste sa oprieť chrbtom o stenu a úplne sa narovnať. Nohy by mali byť spojené, ruky by mali byť spustené pozdĺž tela. Hlava je tiež pritlačená k zadnej ploche, pohľad je pred vami.

Niekto z vašich blízkych by mal strčiť ruku medzi stenu a spodnú časť chrbta. Ak dlaň prechádza voľne, potom je držanie tela správne. V opačnom prípade sa pozoruje zakrivenie chrbtice. Oslabené brušné svaly tlačia váš chrbát dozadu, čím bránia jeho narovnaniu.

Kurzy pre začiatočníkov

Korekcia držania tela začína najjednoduchšími cvičeniami. Najprv sa musíte naučiť, ako správne sedieť s rovným chrbtom. Nabíjanie sa môže vykonávať priamo pred počítačom, aby ste si vypestovali návyk:

1. Sedíme vzpriamene, lopatky sú spojené, brada sa nakláňa k hrudníku. Táto pozícia sa musí držať aspoň pol minúty.
2. S rovným chrbtom robíme pohyby rukami ako pri kraulovom plávaní.
3. Predkloníme sa a rukami si obopneme členky.

Na nápravu nesprávnej polohy chrbtice sú vhodné cvičenia s improvizovanými predmetmi. Jedna z nich je vykonaná s niekoľkými knihami. Treba ich postaviť na hlavu a takto kráčať k stene oproti. Knihy by nemali padať. Aby bolo cvičenie náročnejšie, môžete chodiť po schodoch.

Správne držanie tela sa nacvičuje podávaním rôznych predmetov s rukami za chrbtom. Ramenné a bedrové kĺby sú teda dobre vyvinuté. Najprv sa prenos vykoná ľavou rukou cez pravé rameno, potom sa strana zmení. Tento pohyb sa musí opakovať 15-20 krát.

Ďalšie cvičenie sa vykonáva v stoji. Stojíme čo najrovnejšie a natiahneme temeno hlavy nahor. Nohy spolu, ruky sú pozdĺž tela. Pri nádychu sa natiahneme nahor do povrazu a pri výdychu sa prehneme, pričom sa zaguľatí v dolnej časti chrbta. Sústredíme sa na dýchanie. Opakujte 10-15 krát.

Jógová terapia

Prevencia ochorení chrbta a obnovenie správnej polohy chrbtice v počiatočných štádiách skoliózy sa účinne vykonáva pomocou. Stúpenci tejto doktríny tvrdia, že človek je mladý a zdravý, pokiaľ sa mu ohýba chrbtica.

Tu sú 3 najvhodnejšie ásany na uvoľnenie chrbtových svalov a zmiernenie bolesti:

1. "Mačka". Jednoduché a veľmi užitočné cvičenie. Pre správne zarovnanie ásany sa odporúča preštudovať si jej fotografiu. Východisková poloha tela je na všetkých štyroch. Pri nádychu dochádza k hlbokému vychýleniu, pri výdychu je chrbát zaoblený. Robíme to 15-20 krát denne.
2. Ľahnite si tvárou nadol s kolenom pritiahnutým k brade, druhú nohu natiahnite so špičkou dozadu. Čelo a dlane spočívajú na podlahe. Cvičenie sa opakuje niekoľkokrát na každú stranu.
3. Sediac na kolenách, zdvihnite ruky. Znížime zadok na päty a rukami sa natiahneme dopredu a posúvame sa po podlahe. V tejto polohe musíte relaxovať niekoľko desiatok sekúnd.

Nasledujúci komplex je ideálny na korekciu držania tela:

1. Ľahneme si na chrbát a rukami pritlačíme kolená k hrudníku. Zatlačte boky do žalúdka a silne vydýchnite. Úplne sa uvoľnite počúvaním svojho dýchania.
2. Východisková poloha - ležať na chrbte, nohy od seba na šírku bokov. Pri výdychu pomaly natiahnite ruky za hlavu a opierajúc sa o ramená zdvihnite panvu a boky čo najvyššie.
3. Pri výdychu znížte boky a tlačte nohy späť k hrudníku. Úplne vydýchnite vzduch.
4. Pri nádychu sa vaše ruky vrátia späť a nohy musíte zdvihnúť do pravého uhla. S výdychom znova pritlačte kolená k hrudníku.

Toto cvičenie dobre precvičí chrbticu uvoľnením ramenného pletenca. Cvičenia pre krásne držanie tela sa vykonávajú 8-krát.

Nasledujúci komplex pomôže zmierniť bolesť chrbta a odstrániť svorky:

1. Východisková poloha - v ľahu na bruchu, predlaktia oboch rúk sú pred vami. Ľavá noha je pokrčená v kolene, ruku s rovnakým názvom je potrebné chytiť zozadu za chodidlo. Ohnite chrbát a súčasne natiahnite nohu. Prehĺbte pózu zatlačením ľavej ruky dopredu. Takto vydržíme 6 dychových cyklov, potom cvik zopakujeme na druhú stranu.
2. Rukami sa chytíme za členky oboch nôh. Po odtrhnutí hrudníka od podlahy a priložení lopatiek k sebe sa ohnite čo najviac. Mierne sa pohupujte dopredu a dozadu v rytme dýchania. V póze držíme 8 nádychov a výdychov. Potom ásanu zopakujeme dvakrát.
3. V ľahu na chrbte pritlačte kolená a boky k hrudníku. Môžete sa hojdať zo strany na stranu, čím uvoľníte svorky zo svalov. Uchopte pravé koleno pravou rukou a ľavé koleno ľavou. Otočte pomaly 3-krát v smere hodinových ručičiek a to isté množstvo v opačnom smere.

Japonská metóda

Veľmi zaujímavý spôsob korekcie držania tela u dospelých vyvinul japonský lekár Fukutsuji. Je založená na vrátení chrbtice do anatomicky správnej polohy. Japonský špecialista tvrdí, že získanie rovného držania tela trvá len 5 minút denne. Cvičenie sa vykonáva s.

V dôsledku každodenných činností sa človek naučí byť v rovine tak pri sedení, ako aj pri pohybe. Chrbtica sa narovná, chôdza sa stáva sebavedomá. Okrem toho sa citeľne uľahčí dýchanie, zlepší sa spánok, vyrovná sa psychika.

Technika Fukutsuji poskytuje nasledujúce akcie:

• sadnite si na podložku so zarovnanými nohami a spodnou časťou chrbta;
• ľahnite si na chrbát a umiestnite ho presne na úroveň pupka;
• roztiahnite nohy asi o 25 cm, zatiaľ čo palce sa navzájom dotýkajú a päty sú vytiahnuté do strán;
• ruky sú natiahnuté za hlavou, dlaňami nadol, aby sa malé prsty dotýkali;
• byť v tejto polohe 5 minút.

Keď sa objavia bolestivé pocity, čas tréningu by sa mal skrátiť a potom postupne zvyšovať.

Cvičenie s palicou

Tento druh gymnastiky je ideálny pre každého, no obľúbený je najmä medzi ženami. Cvičenie s projektilom tónuje svaly chrbta, odstraňuje svorky a vyrovnáva držanie tela. Mali by ste začať s malými záťažami a postupne ich zvyšovať.

Na cvičenie sa používa s dĺžkou 120 cm.Táto veľkosť umožňuje vykonávať cviky vo všetkých polohách: v sede, v stoji aj v ľahu. Každý pohyb sa opakuje 10-20 krát, v závislosti od úrovne tréningu osoby.

Najpopulárnejšie cvičenia sú:

1. Zo stojacej polohy sú ruky natiahnuté a držia projektil širokým úchopom. Palica sa otáča rôznymi smermi, až po krútenie končatín.
2. Pri zvislom držaní projektilu sa cez neho vykonávajú výkyvy nôh.
3. Udržiavanie rovnováhy na jednej nohe. V tomto prípade sa palica položí na druhú. Póza sa drží niekoľko sekúnd a nohy sa menia.
4. Skákanie na jednej nohe cez projektil inštalovaný rovnobežne s podlahou.
5. Východisková poloha je na kolenách. Palica sa zdvihne oboma rukami a nakreslí sa s ňou kruh. Pohyby sa vykonávajú iba telom.
6. V stojacej polohe a držaním palice za hlavou sa predkláňajte. Ďalšou možnosťou cvičenia je s projektilom spusteným za chrbtom.
7. S dôrazom na palicu na vystretých rukách sa vykonáva švih nahor a nadol.
8. Ľahneme si na chrbát a vystretými rukami držíme projektil pred sebou. Nohy sú ohnuté a držané pod palicou.

Nie všetky cviky sa dajú robiť hneď. Preto ich treba zvládnuť postupne, od jednoduchých po zložité.

Cvičenie na hrazde

Toto zariadenie môže byť veľkým prínosom pre formovanie krásneho držania tela. Dnes je horizontálna lišta v každom parku, na mnohých dvoroch a každý si ju môže nainštalovať doma. Muži majú zvyčajne radi takéto aktivity, ale pre dievčatá budú veľmi užitočné základné cvičenia.

Hlavným cvikom na chrbát je obyčajné zavesenie na hrazde. Pomocou trakcie sa držanie tela vyrovná a zaťaženie chrbtice sa zníži. Odporúča sa visieť na 1 minútu niekoľkokrát denne, čím sa svaly čo najviac uvoľnia. Takže medzistavcové platničky určite zapadnú na svoje miesto.

V prípade potreby je možné cvičenie sťažiť kývaním nôh a trupu. Ďalšou možnosťou je napodobňovanie chôdze primeranými pohybmi dolnými končatinami. Pri osteochondróze sa odporúča visieť s nohami prekríženými na členkoch. Ale v tomto prípade je potrebné pred triedou konzultovať s lekárom.

Na spevnenie svalového korzetu a vyformovanie rovného chrbta sa odporúča robiť príťahy. Je dôležité vykonávať pohyb plynulo, synchronizovať ho s dýchaním. Úchop by mal byť pevný, s palcom stiahnutým dozadu. Lakte je vhodné držať paralelne navzájom.

Každý si tak môže zvoliť svoje vlastné cvičenia v súlade s úrovňou trénovanosti a vlastnej chuti. Pred začatím vyučovania by ste si však mali prečítať zoznam kontraindikácií a poradiť sa so svojím lekárom.

Držanie tela detí, teda správnej polohe tela dieťaťa, mnohí rodičia nedbajú. Často sú deti, ktoré chodia so sklonenou hlavičkou, hrbia sa, nerovnomerne držia ramená, vystrčia bruško dopredu, stoja, opierajú sa len o jednu nohu (obr. 1) a rodičia ich nekorigujú, neučia drž sa správne.

Ako skontrolovať správne držanie tela dieťaťa doma?

Kontrolovať správne držanie tela doma môžete použiť zvislú rovinu, napríklad stenu bez soklovej lišty, ku ktorej dieťa dotýka celého tela (päty, lýtka, zadok, lopatky a hlava). Ak chcete zistiť, či je v dolnej časti chrbta nadmerná deformácia, dieťa by malo strčiť ruku naplocho do bedrovej deformácie a držať hlavu rovno. Ak sa zadná strana dotýka tela a dlaň sa dotýka stien, nedochádza k žiadnym porušeniam.

Nesprávne držanie tela je nielen nevzhľadná, ale nepriaznivo ovplyvňuje aj prácu vnútorných orgánov (srdce, pľúca), spôsobuje zakrivenie chrbtice, vedie k rýchlej únave chrbtových svalov dieťaťa a zníženiu jeho výkonnosti. Veľa detí ani netuší, aká je správna poloha tela. Zhrbený školák (obr. 2) v pozore iba narovná ruky. V tomto prípade sú všetky ostatné chyby v polohe tela len ešte viac zdôraznené (obr. 3).

Dieťa so správnym držaním tela hlava a telo sú vždy rovné, hlava je mierne zdvihnutá, chrbát je narovnaný, ramená sú mierne vzad, hrudník je mierne posunutý dopredu, brucho je vtiahnuté (obr. 4).

Príčiny zlého držania tela u detí

Väčšina rodičov si nevšimne súvislosť medzi celkovým stavom dieťaťa, spôsobom jeho života a výskytom rôznych porúch držania tela. Medzitým je tu spojenie často najpriamejšie.

napr. deti tí, ktorí trpeli rachitídou alebo trpia tuberkulóznou intoxikáciou, sa v dôsledku oslabenia tela unavia rýchlejšie ako zdravé deti. Počas vyučovania zaujímajú nesprávne držanie tela, ktoré sa postupne stáva príčinou zlého držania tela a zakrivenie chrbtice. Rovnako tak deti so zhoršeným zrakom alebo sluchom, ktoré zaujímajú pohodlné, ale nie vždy správne držanie tela, porušujú svoje držanie tela.

Je veľmi dôležité, aby mal každý študent písací stôl, stôl na vyučovanie a miesto pri spoločnom stole zodpovedajúce jeho výške. Výška stoličky by mala byť taká, aby okraj stola bol 2-3 cm nad lakťom paže ohnutej do pravého uhla. Vaše chodidlá by mali byť na podlahe celými chodidlami. Ak nedosiahnu na podlahu, nahraďte ich nízkou lavicou. Pri písaní položte predlaktie na stôl tak, aby oba lakte ležali na rovnakej línii. Dbajte na to, aby ste mali ramená v rovnakej výške, nehrbili sa a nespúšťali hlavu nízko. Dbajte na to, aby dieťa pri čítaní spočívalo na operadle stoličky a knihu držalo trochu naklonené, preto sa ku knihe nebude zohýbať. Pri čítaní je dobré použiť špeciálny stojan na knihy.

Nevyhnutné je aj dostatočné osvetlenie. Zlé osvetlenie núti dieťa zohnúť sa ku knihe alebo zošitu, čo vedie k zhoršeniu nielen držania tela, ale aj zraku.

Sledujte správnu polohu detí počas spánku. Deťom sa odporúča spať na rovnom, pevnom a nie príliš mäkkom matraci s nízkym vankúšom. Nedovoľte deťom spať schúlené, teda s nohami vloženými do bruška.

Školáci často nosia portfólio v jednej ruke (zvyčajne pravej). Dlhšie sťahovanie jedného ramena vedie k zakriveniu chrbtice. Naučte preto svoje deti nosiť aktovku striedavo v ľavej a v pravej ruke.

Niektorí rodičia sa snažia obmedzovať pohyb detí, zakazujú im behať, skákať, hrať sa a zároveň zabúdajú, že u detí je potreba pohybu prirodzená a zdravá a nedostatok pohybu len posilňuje a opravuje chyby v držaní tela. . Práve pre výchovu k správnemu držaniu tela je veľmi užitočné, aby sa deti viac hýbali: chodili, behali, zúčastňovali sa vonkajších hier a iných aktivít súvisiacich s aktívnou svalovou aktivitou.

Dbajte na to, aby vo voľnom čase – v nedeľu, sviatky, prázdniny – boli deti viac vonku, na čerstvom vzduchu. Lyžovanie, korčuľovanie a sánkovanie sú najlepšie aktivity pre deti v zime. Ak je možnosť zaradiť žiaka do detskej športovej školy, určite ju využite a presvedčte dieťa o dôležitosti systematickej športovej činnosti. Odporúčame úseky v gymnastike (najmä rytmickej), atletike, lyžovaní a rýchlokorčuľovaní (najmä krasokorčuľovanie). Zo športových hier sú basketbal a volejbal veľmi užitočné na prevenciu porúch držania tela. Z letných športov si osobitnú pozornosť zaslúži plávanie, ktoré prispieva k rozvoju správneho držania tela u detí.

Tí rodičia robia chybu, keď sa trápia s lekárom, aby bez zjavnej príčiny vyslobodil ich zdravého syna alebo dcéru z hodín telesnej výchovy. Cvičenie koriguje držanie tela, takže všetci študenti by mali chodiť na hodiny telesnej výchovy a určite si ráno zacvičiť.

Pri domácich úlohách si urobte každých 45 minút 10-minútovú prestávku. Nechajte dieťa behať na vzduchu alebo urobte 3-5 cvikov na rozšírenie hrudníka a narovnanie chrbtice. K takýmto cvičenie zahŕňajú: unášanie rúk do strán, kým sa lopatky nedostanú k sebe alebo zdvíhanie paží nahor a boky so súčasným zdvíhaním prstov na nohách.

Okrem každodenných ranných cvičení, pre zlepšenie držania tela detí doma odporúčame držať špeciálne gymnastika. Cvičenie na držanie tela pre deti odporúčame vám to robiť 1-2 krát denne (po rannom cvičení a po dokončení domácich úloh).

Gymnastické cvičenia pre zlé držanie tela u detí

Pri prvých dvoch cvikoch je východiskovou pozíciou správne sedenie dieťaťa na stoličke (obr. 5).

Cvičenie 1. Počiatočná poloha. Vezmite si ramená dozadu, kým sa nedotknú operadla stoličky; Vtiahnite žalúdok a priblížte chrbát k operadlu kresla (nadýchnite sa) (obr. 6). Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych).

Cvičenie 2. Počiatočná poloha. Položte zopnuté prsty oboch rúk na zadnú časť hlavy, nohy tlačte od seba. Nakláňajte trup striedavo doľava a doprava s rovným chrbtom a vtiahnutým bruchom (obr. 7).

Pri ostatných ôsmich cvikoch je východisková poloha v pozore.

Cvičenie 3. Východisková poloha, ruky vo švíkoch. Postavte sa chrbtom k stene, dotýkajte sa jej zadnou časťou hlavy, lopatkami a zadkom (obr. 8).

Narovnajte ramená, priblížte ich k stene, vtiahnite brucho, spodnú časť chrbta priložte k stene (vdýchnite) (obr. 9). Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych).

Cvičenie 4. Východisková poloha, ruky na opasku. Zdvihnite dopredu, narovnajte sa v kolene, striedavo ľavú alebo pravú nohu, pričom nohu držte úplne rovno na podlahe (obr. 10).

Cvičenie 5. Počiatočná poloha. Postavte sa k stene, dotýkajte sa jej iba zadkom. Zdvihnite sa na prsty, natiahnite ruky (dlane dovnútra dopredu nahor a pozerajte sa na vystretý palec. Vráťte sa do východiskovej polohy (obr. 11).

Cvičenie 6. Počiatočná poloha. Drepnite s kolenami od seba. S rovnými, rovnobežnými rukami nadol, dosiahnite podlahu (obr. 12). Vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie 7. Východisková poloha, ruky na opasku. Drepnite, chrbát držte vystretý, pričom ruky majte na opasku, kolená od seba. Udržujte túto pózu do 5 (obr. 13). Vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie 8. Počiatočná poloha. Pohybujte sa po miestnosti pri zachovaní správneho držania tela. Pohybujte rukami ako pri bežnej chôdzi (obr. 14).

Cvičenie 9. Počiatočná poloha. Natiahnite ruky (dlane dovnútra) dopredu nahor, pozrite sa na palec. Predkloňte telo, chrbát držte rovný a ruky spustite nadol (pozrite sa na palec) (obr. 15). Vráťte sa do predchádzajúcej polohy.

Cvičenie 10. Počiatočná poloha. Ohnite telo dopredu s dokonale rovným chrbtom. Pritlačte ruky k telu (obr. 16). Vráťte sa do východiskovej polohy.

Na nápravu porúch držania tela u detí je tiež užitočné dať si na hlavu vankúš s pilinami alebo pieskom, dosku alebo krabicu a vykonávať rôzne cvičenie a gymnastika: chôdza je normálna, po prstoch a pokrčených nohách, chôdza po polene, po úzkej koľajnici.