Čas je, da označite črke "I" in končno ugotovite: ali je jutranji tek koristen in kaj to daje? Z veseljem delimo te podatke z vami!

Zjutraj tek: dobro ali slabo?

Podporniki večernega teka zagotavljajo, da so jutranji športi kategorično kontraindicirani. Vendar je to "dejstvo" čista fikcija. Nasprotno, tek zvečer je za telo bolj stresen kot katera koli druga vadba. Razlog: velika prenapetost. In čeprav obstaja veliko pristašev večernega teka, si lahko samo predstavljate, kako se po delovnem dnevu utrujeno telo pripraviti na vadbo? To je nasilje nad lastnim telesom. Zato športni trening profesionalnih športnikov poteka le zjutraj, do 4 dni.

Zjutraj tekanje ima prednosti in slabosti. Pozitivni vidiki vključujejo:

• Ogromen naboj živahnosti;
• Prebujanje prebavnega sistema;
• Pametna vadba srčne mišice;
• Aparat za žilne ventile deluje bolje zjutraj (po večernem tekanju pogosto pride do otekanja stopal);
• Čist in zdrav zrak;
• Usposabljanje za disciplino;
• Povečana možganska aktivnost;
• Ne boste imeli več izgovorov "nisem imel časa, preveč sem utrujen."

• Vstanite eno uro prej kot običajno;
• Pete so kontraindicirane;
• Novorojenčki imajo v prvem tednu hude bolečine v mišicah;
• Po tekanju si obvezno privoščite obilen obrok (za tiste, ki so navajeni piti kavo in odhajati v službo);
• Lenobo je težko premagati.

Kaj izbrati - tek zjutraj ali zvečer - seveda se odločite sami. Če pa želite shujšati, delati na rezultatih, zdravju in disciplini, je jutranji tek najboljše zdravilo.

Zavedanje, da se boste morali prikrajšati za uro spanja, za začetnike deluje kot čarobni protitekač. Poleg tega misli "oh, še vedno se morate pripraviti, poiskati nogavice, predvajalnik mp3. Slušalke so spet izgubljene ... Ne, ne bom tekel. Vse bom našel in jutri bom začel. " Bilo je tako, kajne?

Odstraniti vse dejavnike za izgovore je zelo preprosto - pripravite se zvečer. Na rob postelje ali na mizo položite vse, kar potrebujete za tek: oblačila, predvajalnik, slušalke, hišne ključe, sledilnik fitnesa. Tako boste prihranili do 15 minut časa pakiranja.

Več glasnih alarmov z intervalom 1-2 minute vam bo pomagalo vstati zjutraj in ne boste zamudili teka.

Motivacija za jutranji tek je samopodoba. Se res ne želite zavedati, da ste krpa, ki ne bi mogla vzeti riti s postelje? Nihče vas ne bo potegnil za ročaj, če tega ne želite. Če vam ustrezajo mastne noge, zadnjica in stranice, nadaljujte s spanjem. Ne pozabite, da se v tem času drugi izboljšujejo. Naravnih idealnih figur ni - to je težko delo.

Kako pravilno začeti jutranji tek?

Večina prišlekov naredi hudo napako - prišli so na stadion in stekli. Brez ogrevanja, brez dihalnih vaj, nato pa smo brez težav odšli domov. To ni polno samo takojšnje dihalne odpovedi, ampak tudi skupne obremenitve "hrastovih" sklepov. Ko se je telo šele prebudilo, ni prilagojeno težkim fizičnim naporom, še bolj pa sklepom. Najpomembnejše pravilo in pravilo # 1 je najprej ogrevanje.

Iztegnite vrat, ramenski pas, naredite 20 ovinkov naprej in ob straneh. S kolčnimi, kolenskimi in tarzalnimi sklepi krožno gibajte 15 -krat v vsako smer. Skočite na vsako nogo in skupaj 10 -krat (samo na tla!). Nekajkrat globoko vdihnite in začnite teči v lahkem tempu.

Bistvo ogrevanja za jutranji tek je ogrevanje celotnega telesa in mišic. Ko se začnete potiti, lahko tečete. Ne skrbite, imate dovolj moči, čeprav se vam zdi drugače. Po enem tednu bo ogrevanje prenehalo porabiti veliko energije.

Kar zadeva dihanje, je to še posebej pomembna točka za jutranji tek za hujšanje, katerega rezultati so neposredno odvisni od tehnike dihalnih vaj. Vedno razvijajte dihalni aparat: na poti v službo, v šolo, na tekaški prostor. Globoko vdihnite in zrak čim bolj potisnite iz pljuč. Nato preidite na kratek vdih in izdih, spet globoko in zadržite sapo 30 sekund. S tem se raztegnejo medrebrne mišice in se rebra pripravi na intenzivno delo.

Ali je v redu jesti zjutraj pred tekom?

Zjutraj na tešče ne priporočajo niti zdravniki niti športniki. Telo se zbudi lačno in potrebuje energijo za aktivno delo. Ni važno, ali boste shujšali ali si samo zaostrili postavo, pred tekom morate zajtrkovati. To so lahko lahki smutiji iz jogurta in muslija, banana, ovsena kaša z mlekom.

Postrezite ne več kot 100 gramov, sicer se tek spremeni v želodčni test.

Po vadbi obvezno uživajte beljakovine in živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na primer omleta s skuto in nekaj paradižnika.

Recimo, da imate urnik 6-7. Tik pred treningom ni priporočljivo jesti. To pomeni, da se morate mini zajtrk dogovoriti eno uro prej, vsaj pol ure pred začetkom. Količina zaužite hrane bo odvisna od tega, koliko morate teči.

Kratki teki

Tudi če morate premagati le 5-6 km, to ne pomeni, da se lahko odpravite na trening in komaj vstanete iz postelje. Če zajtrk preskočite, boste na zadnjem kilometru začutili, da ste popolnoma izčrpani. To lahko odpravite na dva načina: pred tekom pojejte nekaj zelo lahkega (in za 5-7 km ne potrebujete toliko) ali pa s seboj prinesite energijsko tablico ali gel za prigrizek: na tretjem kilometru , nato pa na petem ...

Zakaj športna prehrana in ne kruh z arašidovim maslom ali ovsena kaša z jagodami in oreščki? Ker so bili izdelki za športnike razviti tako, da jih telo zlahka in hitro prebavi in ​​skoraj takoj prejme vse potrebne elemente.

Toda na predvečer teka je priporočljivo obilno večerjati.

Dolgi teki

Z dolgimi razdaljami so stvari nekoliko bolj zapletene. Če imate vadbo 75 minut ali več, lahko pred začetkom teka izračunate, koliko bi moralo biti v rezervoarju za gorivo. Če želite to narediti, morate svojo težo pomnožiti z 1,1, nato pa s številom ur, ki ostanejo pred treningom.

Na primer, vaša teža je 80 kg. 80 × 1,1 = 88. Če je pred začetkom še ena ura, morate pojesti 88 gramov ogljikovih hidratov (88 × 1 = 88), če pa pol ure, potem 44 gramov (88 × 0,5 = 44).

Kako bi lahko izgledali ti ogljikovi hidrati? Kot pol bagel (30 g ogljikovih hidratov) in 240 ml športnega napitka (15 g). Ali pa majhno žemljico (25 g) z dvema žlicama vaše najljubše marmelade ali konzerv (30 g). Lahko vzamete gel ogljikovih hidratov in ga razredčite z vodo (25 g ogljikovih hidratov), ​​nato pa temu dodate 120 ml soka ali pol banane.

In ne pozabite s seboj prinesti vodnih in energijskih ploščic ali gelov, ki jih morate med tekom zagotovo prigrizniti.

Ko ste zjutraj zapuščali ulico, ste verjetno opazili ljudi v športnih uniformah, ki v ležernosti tečejo po stadionih, parkih, uličicah.

Vsi vedo, kako pomembne so prednosti jutranjega teka.

Bi tudi ti rad tekel? To je prava odločitev. In vse prednosti, ki vam jih bo jutranji tek prinesel kot spodbudo.

Prvi je, da se vsako jutro prisilite v tek. To je dvomljiva možnost.

Drugič, želim teči. Če želite to narediti, morate razumeti, zakaj želite zjutraj začeti teči?

Morda za dobro počutje, tonus, hujšanje ali samo za zdravje?

Le močna motivacija vam bo omogočila, da zjutraj vstanete iz postelje in ne izklopite alarma.

In brez ponedeljka. Ste se odločili za začetek teka? Teči jutri. Do ponedeljka boste presrečni, zagotavljam vam.

Zakaj je jutranji tek koristen?

O vplivu jutranjega teka na človeško telo je veliko polemik.

A naj se prepirajo drugi, ki sedijo doma na zofah s povešenim pivskim trebuhom.

Zdaj je veliko strokovnjakov za kavč in teoretikov.

Ja, in midva se nisva prišla prepirat, ampak skrbeti za zdravje.

Torej, za kaj je primeren jutranji tek?

Kako dolgo naj tečete zjutraj?

Začnimo s časom. To je vprašanje, ki skrbi večino ljudi, ki se pripravljajo na jutranji tek.

Kako izbrati pravo trajanje? Ali obstajajo kakšna posebna priporočila glede časovnega okvira za seje?

Tisti, ki šele začenjate teči, nimate športnega treninga, morate biti pri določanju časa jutranjega teka izjemno previdni.

Začeti morate z najmanj 20 minutami.

Čez nekaj časa, ko se čuti večji potencial, se lahko trajanje teka poveča na 30-40 minut.

Po nekaj tednih lahko tečete eno uro. Glavna stvar je, da je tek prijeten in spodbuden postopek, ne pa naporna dejavnost.

Zajtrk po jutranjem teku

Med fizičnim naporom se telo mobilizira in porabi svoje vire, ki jih je treba nato napolniti s hranljivim zajtrkom, bogatim z beljakovinami, maščobami, ogljikovimi hidrati in vitamini.

Če tega ne storite, bo prišlo do izgube moči, zmanjšanja telesne in duševne aktivnosti, kronične utrujenosti in zaspanosti.

Kaj je za zajtrk? Idealnih možnosti je več:

Po tem načelu lahko vsak izbere najprimernejši in najbolj okusen zajtrk, s pomočjo katerega bo mogoče napolniti zaloge vitaminov in hranil.

Zakaj ne moreš teči zvečer?

Pomislite sami. Prvič, po delu boste utrujeni. Drugič, množica ljudi in avtomobilov se vmešava na ulice.

In mislim, da imate za večer povsem drugačne načrte. Prednosti teka zjutraj so veliko večje.

Zbuditi se morate eno uro prej in lahko rečemo, da ste preostanek dneva pozitivno nabiti.

Če pa raje tečete ob večerih, vas bodo v službi nenehno mučile misli o tem, ali boste danes imeli čas za tek ali ne.

Vendar je to stvar navade in vsak dela, kar mu paše.

Zjutraj tek za hujšanje

Zgoraj sem že rekel, da lahko brez uravnotežene prehrane tečete kolikor želite, smisla še vedno ni.

Bolje je teči na tešče.

Prehrana pred vadbo lahko oteži in povzroči nelagodje. Ne priporočam.

V povprečju se na 1 uro teka porabi 400-600 kalorij, včasih tudi več.

Odvisno od telesne mase in telesne pripravljenosti.

Lahko tečete 30 minut, lahko tečete eno uro ali dve, vendar vseeno morda ne bo prineslo želenih rezultatov.

Raziskave so pokazale, da je intervalni tek boljši za kurjenje maščob kot tek.

Kako teči?

Tečemo v intervalih, priporočam, da začnete s 4 sklopi po 30 sekund.

Tisti. 30 sekund tečemo z največjo hitrostjo, 30 sekund za običajen tek, nato ponovimo na novem. Tako izvedemo 4 pristope.

Lahko narediš več, naredi več. V 15 tednih sem šel do 10 kompletov.

Kolikokrat na dan narediti?

Enkrat je dovolj, lahko vsak dan. Če je res težko, začnite s 15 sekundami živahnega teka, 45 sekundami običajnega.

Po nekaj tednih bo postalo veliko lažje in obremenitev boste lahko povečali.

Koliko maščobe lahko izgubite?

Na to vprašanje vam nihče ne bo dal natančnega odgovora.

Odvisno od prehrane, odstotka telesne maščobe, telesne pripravljenosti, izkušenj, programa itd. Veliko odtenkov.

Lahko pa navedem primer iz študije o izgorevanju maščob: vzeli so dve skupini ljudi.

Eden je tekel 30 minut - klasični kardio, drugi - intervalni tek.

Po 8 tednih je bilo ugotovljeno, da je prva skupina izgubila le 2% maščobe, druga pa 6 -krat več.

Zaključki so jasni. Poskusi!

Kontraindikacije za tek

Kljub temu, da tek ne more škoditi vašemu zdravju, obstajajo nekatere kontraindikacije, ki jih ne smete spregledati.

• Težave s srcem. Če pride do nepravilnosti pri delu srčno -žilnega sistema, priporočam, da se posvetujete s svojim zdravnikom in ugotovite, ali sploh smete telovaditi in kako intenzivni bi morali biti.
• Sklepi bolijo. Če vas kolena bolijo, čutite nelagodje, tek ni priporočljiv. Samo poslabšajte svojo situacijo.
• Nosečnost. Načeloma je tukaj vse logično, vendar sem poleti videl nekaj nosečnic, ki tečejo.
• Ne teči z mačkami. Ja, zgodi se.
• Slab spanec. Če imate težave s spanjem ali pa samo, mislim, da zjutraj komaj boste imeli dovolj moči za tek. Obstaja velika nevarnost poškodb.

Prednosti in slabosti jutranjega teka

Pravzaprav sem zgoraj govoril o vseh prednostih teka zjutraj. Kakšne so slabosti? Da, ne. In kakšne so tu slabosti?

Tečete zaradi užitka, shujšate, dobite naboj živahnosti in duha ter odlično razpoloženje in nova poznanstva.

Čeprav ne, obstaja ena pomanjkljivost, na to sem pozabil.

Pred službo morate vstati eno uro prej, a ali ni vredno užitkov, ki sem jih opisal zgoraj?

Po mojem mnenju je vredno! Pojdi!

Za nekatere je tek način vzdrževanja kondicije. Drugi začnejo teči - ni važno, ali doma na simulatorju ali zjutraj v parku -, da bi shujšali. Ne glede na to, kateremu cilju sledite, brez kompetentne kombinacije telesne dejavnosti in pravilne prehrane ne morete. Ali morate pred tekom res jesti? Morda bo rezultat boljši na tešče? Skupaj s strokovnjaki MedAboutMe bomo ugotovili, kaj jesti pred začetkom.

Tekaški trening je resna telesna aktivnost, ki zahteva impresivno porabo energije. Za hitrejši in daljši tek potrebujete "gorivo". In to gorivo bo pravi prigrizek. Pred tekaškim treningom vam ni treba pojesti prve, druge in sladice naenkrat. Toda osvežiti se morate!

Tek na tešče je prednost izkušenih športnikov. A tudi "izkušeni" tekači si tega ne dovolijo. Prigrizek 1-2 uri pred treningom je zanje zakon! Za začetnika se lahko tek na prazen želodec spremeni v pravo nočno moro - obstaja nevarnost, da nekje na drugem kilometru popolnoma "izdihne" in začuti vse "užitke" vrtoglavice in omedlevice. In trening na prazen želodec vam ne bo pomagal hitreje shujšati. A prav to počnejo mnogi izmed tistih, ki so si zastavili cilj, da bodo odvrgli vse "odveč". Med "lačnim" tekom ni intenzivnega izgorevanja maščob - celice se uničijo ne v maščobnem tkivu, ampak v mišičnem. In to je že slabo!

Kar pojeste pred tekom, bo na koncu vplivalo na vaše rezultate vadbe!

Glavni poudarek bi moral biti na živilih z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (žitarice, pekovski izdelki in testenine iz polnozrnatih žit, mlečni izdelki, sadje in zelenjava) - dolgo časa bodo dajali energijo, vam pomagali, da ste tekli in se ne priplazili do cilja, in pomaga krepiti mišično tkivo.

Pred vadbo se izogibajte hrani z visoko vsebnostjo maščob in beljakovin. Prebavlja se dlje časa, lahko povzroči težo v želodcu in zgago pri intenzivnem teku. Velike porcije mesa, gob in oreščkov, katera koli hitra hrana, mastne in začinjene jedi - vse to je vsekakor treba pustiti za kdaj drugič. Izogibajte se hrani z veliko vlakninami - nekaj zelenjave in sadja (brokoli, hruška, jabolka, zelje, jajčevci), vse stročnice. Takšen prigrizek bo povečal tveganje, da zaradi prebavnih motenj ne pride do cilja.

Strokovni komentar

V prehrani tekačev morajo biti prisotna vsa hranila, potrebna za telo. Veliko pozornosti je treba nameniti vsebnosti beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v živilih.

• Ogljikovi hidrati

Pomanjkanje ogljikovih hidratov vodi v dejstvo, da telo začne "predelati" lastno mišično tkivo. V tem primeru se lahko zmanjša tudi metabolizem. Nizka raven sladkorja v krvi postopoma postane kronična, kar vodi do "brutalnega" apetita in zmanjšanja intenzivnosti treninga. Tudi presežek ogljikovih hidratov v hrani je nevaren. Njihov presežek se na problematičnih področjih "pretvori" v maščobno tkivo.

Priporočila za ogljikove hidrate so naslednja. Pri rednih napornih vadbah, ki trajajo več kot eno uro, bi morali zaužiti 25-75 g ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom. Pri daljšem treningu ali pripravah na tekmovanja takoj po vadbi (po 15-30 minutah) morate zaužiti 1 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.

Zdrava hrana z ogljikovimi hidrati - rž, rjavi riž, pšenična in sojina moka, ovsena kaša, ajda, žitni kruh, zelenjava (predvsem korenje, pesa, solata, brokoli, buče, banane, jabolka in agrumi, češnje), sokovi, suho sadje. .

Maščobe, vključno z nasičenimi maščobami, so bistvene tudi za tekače! Odgovorni so za stanje sklepov, vezi, kože, proizvodnjo testosterona.

Priporočena stopnja maščobe v hrani za športnike začetnike ne presega 25% dnevnega vnosa kalorij. Za tiste, ki so bolj aktivni - 15% dnevnega vnosa kalorij. Na primer, z dnevno vsebnostjo kalorij 2000 kcal bo maščoba predstavljala približno 500 kcal, to je 45 g maščobe, ki jo je treba razporediti čez dan (s 5 obroki na dan - 9 gramov za vsak obrok).

Ne pozabite na nenasičene maščobe! Njihova vsebnost v meniju mora biti 10-15% dnevne prehrane. V svoje obroke dodajte oljčna ali lanena olja in oreščke, bogate z maščobnimi kislinami.

• Beljakovine

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. In to so glavni sestavni deli mišic! Beljakovine ščitijo in obnavljajo mišično tkivo, povečujejo vzdržljivost športnikov. Del aminokislin med vadbo se uporablja kot "gorivo" za energijo. Beljakovine se v telesu ne kopičijo. Vsak dan jih je treba zaužiti s hrano!

Priporočeni vnos beljakovin za športnike je 1-2 grama na kilogram telesne teže. Beljakovine telo asimilira na različne načine, to je treba upoštevati tudi. Na primer: beljakovine piščančjega jajca se absorbirajo 95%, ribe - 83%, goveje meso - 80%, mleko - 75%.

Najboljše beljakovine za tekače so piščanec, jetra, rdeče meso, ribe, jajca, gobe, skuta, jogurt, sirotkine beljakovine, leča, mandlji, indijski orehi, arašidi in fižol. Ta živila vsebujejo pomembne BCAA.

Menijo, da je obilen obrok 1,5-2 ure pred tekom idealen za izkušene športnike in začetnike. Temu prehranskemu načrtu bi morali slediti tisti, ki so si zadali cilj shujšati. To je pravzaprav polnovreden obrok brez resnih omejitev - v tem času bo hrana imela čas za prebavo, vsa hranila v telesu bodo prispela na cilj. Tecite živahno in z nasmeškom na obrazu in ne vlečite nog po tleh s težavo.

Toda v resničnem življenju se tega režima težko drži. Predstavljajte si, koliko časa morate vstati zjutraj pred jutranjim tekom! Imeti morate čas za obilen zajtrk, počakati, da se hrana prebavi, in šele nato z občutkom uspeha natakniti superge na noge. Niso vsi pripravljeni na takšne "podvige". Ta način je bolj primeren za dnevne in večerne teke.

Vsebnost kalorij v obrokih, ki jih jeste 1,5-2 ure pred treningom, mora biti v območju 300-500 kcal. Ogljikovi hidrati, majhne količine beljakovin in zdrave maščobe so tisto, kar športnik potrebuje pred tekom.

Ajda

Ni zaman, da je ajda med ostalimi osvojila naslov najbolj hranljive. Ima visoko vsebnost vitaminov B. Železa je v ajdi še več kot v mesu! Toda prav ta mikroelement sodeluje pri dostavi kisika v notranje organe in mišice. Tek bo energičen in lahek - brez zadihanosti in teže v želodcu!

Pred tekaško pripravo si pripravite ajdovo kašo za poln obrok. Prihranili boste čas, če boste žitarice zvečer skuhali v vreli vodi - zjutraj bo kaša pripravljena. Dopolnite ga z zelenjavno solato v rastlinskem olju - okusno in zelo zadovoljivo! Za solato izberite sadje z nizko vsebnostjo vlaknin - paradižnik, bučke, redkev, korenje. Če imate čas, naredite zelenjavno enolončnico. Pijte zeleni čaj ali kakav. Kot pijačo lahko naredite tudi zelenjavni smoothie ali sadni in mlečni napitek.

Ovsena kaša

Ovsena kaša ni nič manj uporabna od ajde. Hkrati je vsebnost "počasnih" ogljikovih hidratov, ki dajejo energijo, v ovseni kaši še višja! Ena najboljših možnosti za hranljiv zajtrk. Ovsena kaša vsebuje zadostno količino biotina (v 100 g izdelka, približno 40% dnevne vrednosti), katerega pomanjkanje lahko povzroči povečano utrujenost, letargijo in bolečine v mišicah. Tekači tega ne smejo dopustiti!

Pred tekom pojejte porcijo kuhanega, pustega mesa, na primer piščanca, zajca ali purana. Obrok lahko dopolnite s dušeno zelenjavo. Imate radi sladko kašo? V redu! Jedu dodajte žlico medu ali marmelado, drobno narezano sladko sadje ali jagode. In ne pozabite, da "pravi" ovseni kosmiči niso instant kosmiči, ki jih je tako veliko na policah trgovin! Ti imajo veliko sladkorja. Zajtrk ne bo imel druge koristi kot dodatne kalorije.

Strokovni komentar

Ali je pred vami tekaška vadba? Poskrbeti morate, da vaš želodec med tekom vnaprej ne stisne želodca. Konec koncev je tek s polnim želodcem škodljiv za telo, neprijeten. Vaša glavna naloga je "lahka" različica obroka, ki vam bo dala največ energije! Svežo zelenjavo, stročnice in gobe je treba izključiti iz jedilnika, da med vadbo ne čutite nelagodja v črevesju.

Če imate priložnost, da si privoščite poln obrok, vsaj 1-2 uri pred treningom, lahko jeste obilno kosilo, ki vključuje prilogo iz kompleksnih ogljikovih hidratov (testenine durum, ajda, riž, kvinoja, bulgur), lahko prebavljive beljakovine (ribe, piščanec, puran) in kuhano zelenjavo.

Če vadba poteka zgodaj zjutraj, jejte ovseno kašo s suhim sadjem in nekaj oreščkov. To je popolno! Zahvaljujoč biotinu v ovseni kaši boste pokazali odlične rezultate v vzdržljivosti.

Lahko si privoščite tudi obilen prigrizek opečenega toasta (uporabite polnozrnat kruh!) Z avokadovim ali orehovim maslom.

Ni še veliko časa pred tekom? To ni razlog, da pozabite na zajtrk!

V idealnem primeru kalorična vsebnost kuhane jedi ne sme presegati 300 kcal, sicer tecite s polnim želodcem in ne boste dosegli pričakovanega rezultata pri vadbi. Hrana vsebuje lahko prebavljive ogljikove hidrate in nekaj beljakovin.

Jogurt

Porcija fermentiranega mleka vam bo dala ogljikove hidrate, ki jih potrebujete za učinkovito vadbo. Glede na visoko vsebnost beljakovin v jogurtu bo dovolj en kozarec (100-150 g), da se osvežite.

Pitje fermentiranega mlečnega izdelka ni primerno! Prebavlja se dlje in lahko povzroči nelagodje v želodcu med tekom. Zato izberite klasičen naravni jogurt - brez barvil in arom. Tudi izdelek brez maščob ni primeren - tudi če ste na dieti. Vsebuje veliko sladkorja.

Jogurtu lahko dodate nekaj jagodičja ali sesekljanega sadja, ga sladkate z medom.

Polnozrnat kruh

Ni slaba možnost za hiter prigrizek pred tekom, če nimate veliko časa. Polnozrnat kruh vsebuje veliko "počasnih" ogljikovih hidratov - kot da imate dovolj energije, da veselo pretečete nekaj kilometrov!

Seveda vam ni treba pojesti pol štruce kruha. Naredite sendvič ali sendvič. Nadev je lahko: majhen del kuhanega mesa s paradižnikom, skuta s sadjem, tanka plast orehovega masla. Odlično nasiči, medtem ko v želodcu ne bo teže.

Zelenjavni smoothie

Zelenjavni smoothie vas zagotovo ne bo pustil lačnega pred vadbo! Tu so primerne možnosti:

• 1 korenček + 1 steblo zelene + paradižnik.
• 1 korenček + pol jabolka + šopek peteršilja + voda.
• 150 g bučne kaše + 1 žlica. l. ovsena kaša + 100 ml mleka (ali vode) + 1 žlička. med.
• 200 g bučne kaše + banana + voda.
• Šop vodne kreše + pol zelenega jabolka + kumara + pol banane + voda.

Kissel

Skuhajte si jagodni žele. Odložite mešanice instant pijač - vsekakor niso primerne! Kuhajte se s svežim sadjem. Do začetka vadbe se bo škrob iz želeja imel čas, da se "spremeni" v glukozo, kar daje potreben naboj energije pred vadbo, jagode pa bodo telo obogatile z vitamini in mikroelementi. Kissel je naravna alternativa tistim gelom z ogljikovimi hidrati, ki so tako priljubljeni pri tekačih.

Popijte skodelico (ne več kot 250 ml) želeja z nesoljenimi krekerji ali majhno rezino polnozrnatega kruha. Jagode, breskve, slive, češnje, marelice so primerne možnosti za pijačo. Če ga želite sladkati, uporabite med in ne sladkor.

Ali je čas za tek in nimate časa za ugriz? Ne bomo šli brez "lačnih" omedlevic med treningom in se še malce okrepčali!

Prigrizek v 15-30 minutah. pred tekom - to je majhen del lahko prebavljivih ogljikovih hidratov. Brez sendvičev ali žemljic, niti zelenjavnih ali sadnih solat in smutijev! Ne boste veliko "hodili", a kljub temu obstajajo živila, ki vas bodo poživila za produktivno vadbo.

Banana

Banane vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, ki jih telo hitro absorbira. Prav tako imajo veliko kalija in magnezija, kar lahko pomaga pri okrevanju mišic. To sadje velja za odlično hrano pred in po treningu.

Pojej pol banane (največ celo) in pojdi teči.

Draga

Med je idealen energent. Je naravno "sladilo", ki ga priporočamo za nadomestitev sladkorja v dietni prehrani.

Če nimate energije za tek, pojejte 1-2 žlici medu.

Suho sadje

Suho sadje je odličen prigrizek pred tekom, če nimate časa za pravo prehrano. Naboj živahnosti je zagotovljen!

Jejte nekaj suhih marelic ali rozin (1 žlica je dovolj!). Bodite previdni pri slivah - za mnoge postane "odvajalo".

diete (brez ogljikovih hidratov, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z nizko vsebnostjo maščob). Med samim treningom se intramuskularna maščoba aktivno porabi, katere zaloge se med počitkom napolnijo iz podkožne maščobe. Zato morate pred treningom zaužiti glukozo, da se izognete hipoglikemiji in da delate produktivno!

Lahko je celo običajna lizika (če oseba sledi dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali skoraj brez ogljikovih hidratov). Če imate čas pred treningom, lahko jeste tudi kompleksne ogljikove hidrate v obliki ovsene kaše, ajde in temnega riža.

Presenetljivo, a res: glavna sestavina tkiv človeškega telesa je voda. Mišice so sestavljene iz tega 80% , možgani so vklopljeni 75% , kri - 92% ... Je nepogrešljiv sestavni del kemičnih reakcij in fizikalnih procesov v telesu. Če želite izračunati, koliko vode potrebujete na dan, morate telesno težo v kilogramih pomnožiti z 0,03.

Pravilen režim pitja je nujen za ohranjanje zdravja, zlasti pri intenzivnih treningih, ki z znojem povzročajo izgubo vlage. Dehidracija med športom ima neželene posledice.

• S telesno aktivnostjo se telesna temperatura dvigne. Če je v telesu dovolj tekočine, se izmenjava toplote uravnava z izločanjem znoja. Zaradi pomanjkanja vode je ta mehanizem moten;
• Ko je dehidrirana, kri postane viskozna, njen obtok pa otežen. Srce, ki črpa gosto kri, deluje v nujnem načinu;
• Koncentracija pozornosti in koordinacija gibov sta oslabljeni, kar je med športnimi obremenitvami nezaželeno.

Ti dejavniki negativno vplivajo tako na kakovost usposabljanja kot na splošno zdravje. Zato je pomembno razumeti, kako pravilno uporabljati vodo in v kakšnih količinah med športnimi aktivnostmi.

Koliko vode potrebuje oseba, ki telovadi?

Odvisno je od številnih dejavnikov:

• genetika: ljudje imajo različne naravne značilnosti potenja;
• intenzivnost prihajajoče športne aktivnosti: višja je, več znoja se sprošča;
• fizična oblika: bolj pripravljen je človek, prej se začne znojiti in izgubi več vlage;
• pogoji, v katerih se izvaja vadba: s toploto in visoko vlažnostjo se izguba tekočine povečuje;
• velikost telesa športnika: veliki tekači se močneje znojijo.

nasvet

Če želite ugotoviti, ali imate dovolj vode, občasno spremljajte parametre urina. Temno rumena barva, majhen volumen in močan vonj signalizirajo dehidracijo.

Piti ali ne piti: Ali je voda primerna pred tekom

Preprečevanje pomanjkanja vode med usposabljanjem je naloga, ki jo je treba upoštevati pred začetkom.

Če ste žejni na daljavo, to pomeni, da je telo že dehidrirano. To preprečite pred začetkom dirke!

Kakšen je pravilen način pitja pred tekom? Priporočljivo je, da pijete 2-3 ure pred začetkom par kozarcev vode(približno 400 ml). 15-20 minut pred tekom bo koristno popiti 1 kozarec tekočine. Ta del vode je koristen za telo za nadaljnjo termoregulacijo.

Športniki začetniki se pogosto pritožujejo nad naknadnim nelagodjem, ki ga povzroča pitje vode pred tekom. V tem primeru je vredno nekoliko zmanjšati glasnost in piti najkasneje do 20 minut pred začetkom. To naredite v majhnih požirkih in pazite, da ne pogoltnete zraka.

Režim pitja med tekom

Ali lahko pijem med tekom, ali bo to motilo vadbo?
Za zaščito pred neželenimi posledicami je med aerobnim treningom obvezno pitje tekočine. Lahko je voda, navadna ali mineralna, pa tudi športne pijače.

Premagovanje razdalje se tekač neizogibno znoji. Včasih pride do izgube tekočine 3 l... Pomanjkanje vlage bo vplivalo predvsem na stanje krvi: se zgosti, postane viskozna, njeno gibanje se upočasni.

Medtem mišice med telesno aktivnostjo trdo delajo in potrebujejo več kisika kot v mirovanju. Posledično mora srce pospešiti delovni ritem, vendar se viskozna kri še vedno ne premika dovolj hitro. Mišice in možgani doživljajo pomanjkanje kisika. Pojavita se omotica in dezorientacija v prostoru.

Volumen je pomemben

Koliko lahko pijete med tekom? Optimalna količina vode, porabljene na tek, je odvisna od tega, koliko znoja nastane med vadbo.

To se določi s preprostim postopkom.
Izvedite standardno sejo z najmanj oblačili in brez čevljev. Ko končate, obrišite znoj z brisačo in ponovno stehtajte. Zabeležite, koliko tekočine ste popili na daljavo.

Seštejte izgubljeno telesno težo in porabljeno količino: to bo vaša količina znojenja. Na podlagi dobljenih rezultatov oblikujte individualni režim pitja.

pomembno

Vnos vode med tekom ne sme presegati izgube tekočine, ki se sprošča iz znoja.

Človeški znoj je sestavljen iz 99% iz vode in naprej 1% iz soli.
Če vadba ni zelo intenzivna in je potenje zanemarljivo, zadostuje pitje navadne vode, da se nadomesti izguba vlage.

Z obilnim znojenjem se odstranijo pomembni elementi v sledovih, kot so natrij, kalcij, klor in drugi. Prevajajo električne impulze iz živčnega sistema. Zato je možen rezultat povečanega znojenja zmanjšanje mišičnih odzivov.

Da bi se temu izognili, ljubiteljem dolgih razdalj svetujemo, naj med tekom ne pijejo navadne vode, ampak mineral (brez plina).Če trajanje pouka presega 45 minut ali pa so zelo intenzivni, bodite pozorni na športne pijače, ki vsebujejo ogljikove hidrate.

Študije kažejo, da samo z intenzivno aerobno vadbo 170-200 ml tekočine na uro. Zato, ko premagate razdaljo, ne čakajte na trenutek, ko začne žeja mučiti.

Za preprečevanje morate vsak popiti nekaj požirkov 15 minut... Večji volumen se ne absorbira naenkrat in bo ustvaril občutek nelagodja v trebuhu.

zanimivo dejstvo

Med maratonci je priljubljen izraz: če ste žejni, je prepozno za pijačo.

S seboj vzemite majhno steklenico za pitje. Nosite ga v rokah ali pustite v smeri vožnje, če se na stadionu premikate v krogu.
Številne sodobne linije športnih oblačil imajo posebne žepe za majhno zmogljivost.

Dopolnitev izgub: voda po koncu

Ali lahko pijem po intenzivni aerobni vadbi? Da, vendar ne na cilju. Ne pijte takoj po teku. počakajte, da se dihanje popolnoma obnovi. Če želite obnoviti vodno bilanco, upoštevajte naslednja pravila:

• Med 2 po urah treninga popijte približno 700 ml za vsakega 500 g izguba teže;
• V naslednjem 6. ura napolnite do 50% shujšali zaradi ustrezne količine tekočine.

Najboljša pijača po telovadbi je voda ali zeleni čaj. Limonada, soda, kola so izključeni.
Po dolgih sejah ( 1-1,5 ure) je primerno jemati izotonične pijače, ki vsebujejo ogljikove hidrate, soli in minerale.

V vročini in na mrazu

Tek je vsestranski šport. Strastni ljudje to počnejo vse leto. Da ne bi škodovali svojemu zdravju, bodite previdni pri organizaciji dirk v nenormalnih razmerah. To še posebej velja za režim pitja.

Test vzdržljivosti: Toplotni trening

Aerobna vadba v vročem vremenu nosi določeno tveganje in je včasih usodna. Največkrat je to posledica sončnega udara in dehidracije.

statistika

V celotni zgodovini množičnih dirk na dolge razdalje je na poti in tik pred ciljem umrlo več deset ljudi. V 90% srčni zastoj je bil vzrok teh smrti.

Da vam šport v vročem vremenu ne škoduje, upoštevajte pravila:

• Izberite hladen dan: zgodaj zjutraj ali pozno zvečer;
• Nosite ohlapne, porozne materiale. Potrebujete pokrivalo za glavo!
• Poiščite optimalen tempo teka in se izognite pretirani utrujenosti;
• Ne tecite na neposredni sončni svetlobi, sled naredite v senci.

V vročem vremenu pijte več kot med običajnimi aktivnostmi. Ko premagujete razdaljo, imejte pri roki steklenico vode. Naredi 1-2 požirka vsakih 5-10 minut.Če je bilo znojenje zelo močno, po tekanju po vročini ne pijte samo navadne vode, ampak tudi vodo z dodatkom majhne količine soli.

Hladni test

Mraz in sneg za pravega tekača nista ovira. S primernimi oblačili in posebnimi čevlji za zimske treninge lahko vadite, ne da bi čakali na pomlad.

Med vadbo v hladnem vremenu mnogi športni navdušenci ne pijejo vode, saj menijo, da se praktično ne znojijo. Vendar se izguba vlage še vedno pojavlja. Premikanje po snegu in ledu je tehnično težje kot na kopnem. Pomanjkanje vlage vodi v oslabljeno koordinacijo gibov in prezgodnjo utrujenost. To ustvarja nevarnost poškodb.

Alpski trening

Športne aktivnosti v suhem visokogorskem podnebju v večji meri povzročajo dehidracijo kot dejavnosti na ravnem terenu. Poleg vzdrževanja vodne bilance je v tem primeru pomembno nadzorovati porabo ogljikovih hidratov. V ta namen lahko po teku napolnite zaloge energije s pomočjo športnih napitkov z ogljikovimi hidrati.

Poraba tekočine v pravi količini je eden od pogojev učinkovit in zdrav trening... Pri razmišljanju o režimu pitja upoštevajte posamezne značilnosti telesa, intenzivnost vadbe in podnebne razmere, v katerih trenirate.