Pole Dance (ples na drogu) postaja vsako leto vse bolj priljubljen. In to ni presenetljivo, saj tovrstni šport pomaga pridobiti samozavest, narediti postavo popolno, vzdrževati dobro fizično formo več let.

Pouk lahko začnete v kateri koli starosti, saj ples na palici za začetnike nakazuje, da vaje ne bodo težke, saj je treba okrepiti mišice in se naučiti, kako narediti osnovni elementi... Po nekaj mesecih lahko po želji začnete trenirati naprej strokovni ravni ampak to ni vedno smiselno.

Zakaj je vredno plesati na drogu

Obstaja veliko razlogov, zakaj bi morali izbrati Pole Dance za začetnike:

• težave s prekomerno telesno težo izginejo;
• mišice so zategnjene;
• razvija se prožnost in plastičnost;
• sklepi so razviti;
• mišični steznik je okrepljen;
• metabolizem se normalizira.

Paul dance je primeren tudi za začetnike, saj razvija ženstvenost, spolnost in gracioznost. Po nekaj začetnih urah plesa na palici se boste začeli dojemati povsem drugače.

Še en nedvomni plus je, da takšen trening izboljša počutje in razveseli. Ples na palici za začetnike je odlično zdravilo za depresijo.

Značilnosti usposabljanja

Od začetka se boste naučili elementov gimnastike, koreografije in akrobatike. Pomembno je razumeti, da se Pole Dance od striptiz plastike ali običajnega striptiza razlikuje vsaj po tem, da je telesna aktivnost, tudi če ste izbrali ples na palici za začetnike, precej velika. To pospeši presnovo in poveča porabo energije.

Palica je odlična začetniška vadba, saj delujejo vse mišične skupine. A ne samo, da se bo izboljšalo fizična oblika... Že od samega začetka učenja plesa na palici za začetnike se boste začeli lepo gibati. Prav tako izboljšajte svoje raztezanje in se znebite kompleksov. In spremembe v telesu bodo opazne v 2-3 tednih, saj je poraba energije ogromna.

V naši šoli se lahko nauči plesati vsak. Naši trenerji so najboljši v Moskvi, do vsakega študenta najdejo pristop. Bodite prepričani: po nekaj urah se boste zaljubili v ples in si ne boste mogli predstavljati svojega življenja brez njih. Poleg tega ni nobenih kontraindikacij. Tudi za športnike začetnike je ples najboljša izbira.

SUPER INTENZIVNI osnovni tečaj za začetnike je:

* 6 vadb na teden (= 3 obiski na teden)
* individualni pristop vsakemu študentu
* 1 študent na palico!
* profesionalni trenerji Pole Dance, Stretching
* možnost govora po koncu tečaja na Poročevalski koncertšole

Stroški programa(20 lekcij) - 7700 rubljev.

URNIK
ponedeljek
20:00 raztezanje Angelina Guseva
21:00 ples na palici Angelina Guseva
sreda
20:00 Pole dance Marina Zubkova
21:00 raztezanje Angeline Guseva
petek
19:00 ples na palici Marina Zubkova
20:00 raztezanje Paulina Lubova

Diploma o opravljenem tečaju se izda SAMO, ko je opravljenih 80% ali več vadb!(Če je študent zamudil 5 ali več ur, se diploma ne izda)

Če NI VSTOPNICE, študent prejme 10% popust pri nakupu dvomesečnega tečaja Pole Dance 2. stopnja ali 5% za abonma 16 ali 20 ur !!!

V katerih lahko dekleta najdejo tečaje Pole Dance. V tabelah so prikazane šole in stroški enkratnega pouka. Na straneh portala najdete tudi cene naročnin. Opis plesne šole vsebuje naslov in telefonsko številko ustanove, razpoložljiva plesna navodila. Zelo zanimivi so pregledi pouka, ki so jih pustile učiteljice.

Kako najti tečaje plesa na drogu in drogu v Moskvi?

Spretnost, gracioznost in plastičnost so nespremenljive sestavine plesa na drogu ali plesa na drogu. Ljubitelje smeri osvaja z neverjetno harmonično kombinacijo različnih plesnih stilov, s svojo čutnostjo in lepoto. Vendar ta zunanja lahkotnost zahteva veliko vzdržljivost in moč, saj to ni samo ples - to je akrobacija na drogu. Gladki gibi talnega plesa vas bodo naučili ljubiti in občutiti svoje telo, se počutiti neustavljive in seksi.

Pole dance. Kaj je pilon?

Pod stebrom se predvideva navpično nameščena kovinska cev. Izvaja se v nočnih klubih, barih ali v posebnih plesnih dvoranah za ples okoli nje ali izvajanje različnih trikov. Glede na zasnovo je pilon lahko statičen in vrtljiv, stacionaren ali odstranljiv. Ne smete pa združiti striptiza na palici, ki zahteva tudi palico, in plesa na palici na enem mestu. To sta dve različni smeri.

Kaj je ples na drogu?

Tečaji Pole Dance so poseben žanr plesna umetnost, ki združuje elemente akrobatike in eleganco plesa, zgrajen okoli in na drogu. Glavne značilnosti talnega plesa vključujejo "vertikalnost", pri kateri se ples izvaja na treh ravneh.

• Zgornji nivo - plesalec izvaja vse trike na palici visoko nad tlemi.
• Povprečna raven- to vključuje prelete, plastične elemente in zasuke okoli droga, vključno z več kot 360 stopinjami.
• Spodnji nivo je parter, ki vključuje uporabo tal pri trikih.

Upoštevati je treba, da res lep ples na drogu nima veliko opraviti s striptizom. V slednjem primeru je poudarek na prikazovanju golega telesa in učinkovitem slečenju. Ples na drogu je bolj šport, umetnost z erotičnimi elementi. Od leta 2003 potekajo celo tekmovanja in prvenstva v tej plesni smeri, na katerih sodelujejo ne le dekleta, ampak tudi moški.

Trening plesa na palici - značilnosti procesa

Od zunaj je poučevanje plesa na palici videti precej preprosto, tako kot sam ples. Vendar temu ni tako. Polples od učenca zahteva resno vzdržljivost, koordinacijo, fleksibilnost in spretnost. Med lekcijo bo učitelj poučeval standardne in izvirne snope elementov. Ples na palici za začetnike hitro pridobi odlično raztezanje, splošni mišični tonus in mišično moč v spodnjem in zgornjem delu telesa.

Trening s palico združuje aerobne in anaerobne vaje, ki se bodo v nadaljevanju uporabljale pri ligamentih in posameznih plesnih gibih. Da bi dosegli pomemben rezultat, se je vredno pripraviti na dolgotrajen trening - trajalo bo več mesecev, da bo ples na drogu postal eleganten in enostaven. Izkušeni pedagog lahko pospeši proces s poučevanjem vadbe s palico za začetnike.

ples na drogu - neverjetna oblika akrobatskega plesa na palici, ki združuje vrste telesne dejavnosti, potrebne za enakomerno hujšanje. Najbolj prijetna stvar pri akrobatskih vajah so zanimivi triki na palici, ki ne bodo dovolili, da bi se dolgočasila niti najbolj nešportna dama, za katero je bil šport že od nekdaj nekakšna kazen.

Vaje s palicami vam ne bodo omogočile le izgube teže, temveč bodo prispevale tudi k razvoju umetnosti, plastičnosti in seveda dodale pozitivna čustva.

Z vadbo lahko začnete brez telesne vadbe. Vse potrebne spretnosti bodo prišle postopoma z vajami. Pojavila se bo potrebna prožnost in koordinacija gibov, mišice pa bodo postale dovolj močne za izvajanje bolj zapletenih trikov na drogu.

1 vadba pokuri približno 1000 kalorij, zato se v nobenem primeru ne smete držati preveč stroge diete, sicer ne bo popolnoma nobene moči za ples. Kombinacija koreografije in treninga moči vam bo omogočila, da vidite prve spremembe v figuri po 5-6 lekcijah.

Najučinkovitejša kombinacija za hujšanje bo kombinacija vadbe s palico vsak drugi dan. V dnevih počitka je priporočljivo obiskovati pilates ali hojo. S to menjavo lahko precej hitro izgubite vse odvečne kilograme in presenetite okolico s hitro reinkarnacijo.

Kje začeti in kje študirati?

Priporočljivo je, da začnete trenirati:

1. Z izbiro glasbene smeri. Tukaj lahko daste polet svoji domišljiji in domišljiji. V akrobatskih plesih je mogoče uporabiti jazz, plesni stil, rap, rock in katera koli druga ritmična glasba. Bolje bo izbrati smer, ki povzroča veliko pozitivnih čustev in željo po gibanju, tako se boste počutili čim bolj samozavestni.
2. Z izbiro udobnih oblačil. Prvi treningi ne vključujejo odkritih oblek in čevljev z visoko peto za plesalko. Vedno morate začeti z najbolj udobnimi oblačili. Kratke, oprijete kratke hlače in brezrokavnik so odlični. V njih se bo lažje spoprijeti z akrobatskimi kaskadi in hkrati ne skrivati ​​spolnosti. lastna figura... Toda sprva čevlji sploh niso potrebni. Bolj priročno bo vaditi v nogavicah ali telovadnih čevljih.
3. Od modela opreme. Obstaja vrtljivi pilon in statični. Za začetnike seveda najboljši način primeren je statični pogled, v katerem se bo veliko lažje seznaniti z osnovami akrobatike.

Obstaja več možnosti za razrede:

1. Samoučenje plesa... Palico lahko kupite v specializirani trgovini in jo namestite v skladu z navodili. Program usposabljanja se prenese na internet ali pa se disk kupi v trgovini. Zaradi težavnosti izvajanja akrobatskih manevrov pa ni priporočljivo začeti vaditi plesa na drogu iz nič doma brez posebej usposobljenega trenerja.
2. fitnes center bo idealna možnost za tiste, ki želijo shujšati in navdušiti domače občinstvo z lastnim programom. Nabor vaj je zgrajen ob upoštevanju izgube teže in izboljšanja telesa.
3. Plesna šola spodbuja resno vadbo s kompleksnejšim programom. Tukaj, poleg dela s palico, cel kup kompleksa plesni gibi... In na stebrih se izvajajo najbolj raznoliki in poleg tega bolj zapleteni triki kot v običajnem fitnes klubu. Najbolj prijeten bonus obiska specializiranih plesnih šol je možnost sodelovanja na različnih tekmovanjih. Bolje je, da se začnete učiti plesne tehnike z nakupom več ur s trenerjem ena na ena. In potem bo obiskovanje skupinskih tečajev veliko bolj učinkovito.

Izbira opreme in oblačil

Plesalčeva oblačila morajo biti gola največji znesek telo. Cilj tako odprte golote je boljši stik kože s palico, saj je koža tista, ki se drži droga. Na prvih treningih se je precej problematično naučiti, kako se držati na akrobatski opremi brez drsenja, zato nekateri trenerji dovoljujejo uporabo usnjenih rokavic.

• kratka prilegajoča majica;
• kratke ozke kratke hlače;
• nogavice;
• gamaše;
• elastični povoj za vzdrževanje stabilnega stanja mišic rok;
• usnjene rokavice (samo za prve ure);
• (neobvezno);
• sandale ali trakovi;

Čevlji morajo biti obuti visoke petke in odprite nogavico, trakovi pa čim bolj oprimejo kožo in preprečijo, da bi med plesom odpadli. Kljub temu, da je v čevljih striptizetov precej težko hoditi, je ples v njih s pridobivanjem izkušenj veliko lažji, saj vam podplat omogoča, da zamahe v trikih na palici naredite čim bolj natančno in močneje.

Tako trakovi nudijo nekakšno pomoč pri izvajanju kompleksnih elementov. Vendar je treba nove akrobatske gibe izvajati najprej v nogavicah, po dobro vadbi pa si lahko obujete sandale.

Pilone za domačo uporabo je treba kupiti v specializirani trgovini, da zagotovite kakovost izdelka. Če ga želite namestiti, vsekakor povabite strokovnjaka, saj je varnost plesalčevih akrobatskih elementov odvisna od stabilnosti palice.

Prednosti in slabosti

Glavne prednosti plesa na drogu so:

1. Enotna izguba teže in pomoč pri. Različni akrobatski elementi razgibajo vse mišične skupine in sistematičen obisk vadbe ne bo prinesel le dviga živahnosti, ampak tudi enakomerno odstrani vse odvečne centimetre in manifestacijo celulita. Namesto tega bo figura pridobila pravilen mišični relief.
2. Neverjetna fleksibilnost, plastičnost. Ni pomembno, kako nerodne so včasih videti prve vaje s palico. Po več obiskih studia se pojavi poseben občutek za ritem glasbe, plesalec pa se vanj preprosto raztopi. Telo postane tako prožno in plastično, da se že zdi resnično izvajati popolnoma vsako akrobatsko gibanje. Zahvaljujoč tej milosti se pojavi občutek ponosa na lastne dosežke in seveda dodana stopnja samozavesti.
3. Dostopnost za vsakogar. Starost, predhodna telesna priprava in še bolj zunanji podatki tukaj niso pomembni. Treninga se lahko udeležijo vsi, ki nimajo hujših zdravstvenih težav.

Kontraindikacij za ples je zelo malo, a vseeno imajo prostor:

1. Prisotnost skolioze. Izvajanje akrobatskih elementov vključuje resno obremenitev vseh delov hrbtenice. Včasih je obremenitev porazdeljena popolnoma neenakomerno, kar lahko povzroči neželene posledice.
2. Poškodba kolena ali gležnja.Številne vaje tipa zvijanja aktivirajo predel kolen, zato se je, tudi če so bile poškodbe v daljni preteklosti, vsekakor priporočljivo posvetovati z zdravnikom o želji po uvedbi tovrstne obremenitve.
3. Debelost nad 2 prav tako omejuje dostop do razredov zaradi prevelike obremenitve vezi in sklepov.

Če vse našteto manjka, vam nič ne preprečuje, da bi začeli trenirati.

Učinkovitost in povratne informacije

Ko greste na tečaje z namenom hujšanja, je priporočljivo obiskati 8-10 ur z osebnim trenerjem. Pomagal vam bo pri izdelavi programa v stilu kardio moči, kjer bo poudarek na izgorevanju kalorij. In po tem je vredno vključiti študij koreografskih gibov.

Med poukom bodo vključene mišice hrbta, ramenski pas, tele. Zato bo mogoče sorazmerno zavreči dodatne centimetre. Da vnesete svojo postavo idealno stanje, bi morali začeti vaditi od 15-20 minut (pogostnost - vsak drugi dan) in podaljševati trening na 60-80 minut z enako pogostostjo.

Ostalim prosti dnevi, lahko izberete dejavnosti po svojih željah. Odlično za plavanje, hojo.

V tem načinu lahko prve rezultate vidite po 10-14 dneh, po 2 mesecih treninga pa bo prišlo do popolne preobrazbe, ki jo boste težko zamudili.

Ko je dosegel želeni rezultat, ni priporočljivo ustaviti pouka. Enostavno lahko skrajšate dnevni čas vadbe ali pa pustite le obiskovanje plesa na palici 2-3 krat na teden. To vam bo omogočilo ohranjanje idealnih oblik telesa in ohranjanje pridobljene plastičnosti.

Ocene:

Lera:»Ko sem dokaj mlad, sem se ukvarjal ritmična gimnastika... Toda po vstopu na fakulteto je rodila otroka in zapustila vse. 10 let je minilo. Otroci so odraščali in želel sem se vrniti v nekdanjo harmonijo in se ukvarjati s športom. Tukaj je samo izbira, kaj storiti, trajalo je več mesecev.

Zdaj je toliko fitnes centrov, telovadnic, plesne šole, zato se je precej težko odločiti. Med iskanjem sem po naključju zagledal blog deklice, ki vadi Pole Dance. Po ogledu čudovitih elementov plesa na palici sem se zaljubil. In seveda sem hodila v plesno šolo.

Po 10 minutah treninga sem bil noro utrujen, a zahvaljujoč svoji športni preteklosti sem to vzel v pest in ... od prvega treninga je minilo 3 mesece. Vtisov je le milijon in vsi so tako pozitivni, da sem popolnoma prepričan, da tega športa ne bom nikoli opustil.

Ne samo, da je moje telo videti bolje kot v mlajših letih, poleg tega pa je v mojih očeh zasijal življenjski sijaj, neverjetno zaupanje vase in lastno privlačnost. Poleg tega so moji gibi postali graciozni in prožni. Vesel sem, da sem odkril ples na drogu!

Victoria: »Težko je reči, da sem šel na tečaj plesa na parketu, da bi izgubil te odvečne kilograme. Nikoli nisem bil posebej predebel. A koža je bila videti mlahava in ko sem šla na plažo, sem želela nositi najbolj zaprte kopalke. Ko sem se odločil, da bom svoje mišice spravil v red in jih malo napolnil, sem šel v fitnes na ure plesa na drogu.

Že po nekaj tednih so se mišice občutno napele in zdaj lahko v ogledalu vidite športno privlačno postavo. Pouk poteka v hitrem ritmu ob energični glasbi. Na začetku lekcije mora biti raztezanje, tek, vaje za napihovanje mišic hrbta, nog, trebušnih mišic in seveda zadnjice.

Nadalje so mostovi. In potem - različni akrobatski elementi na drogu. Zelo sem zadovoljen z rezultatom pouka. Poleg napetih mišic je postalo zelo prijetno čutiti pridobljeno moč rok in nog. o ja! Čisto sem se pozabil pohvaliti. Po nekaj mesecih obiskovanja plesov so se mi na trebuhu pojavile majhne kocke! Izgleda noro seksi!"

Aleksandra:»Po porodu sem morala svojo postavo nujno spraviti v red. Ker je obisk telovadnic dolgočasen in monoton, je bila izbira taka čudovit pogledšport - ples na drogu.

Ob obisku treningov popolnoma pozabite na vse težave in gospodinjska opravila. Raztopite se v glasbi in akrobatskih kaskadah. In najboljše je, da se ti odvečni kilogrami topijo pred našimi očmi. Prvi rezultat je bil viden že po peti lekciji! Poleg plesa v prostem času hodim z otrokom na plavanje in pohodništvo. Včasih obiščem pilates.

Držim se strogih diet, vendar ne. Samo ob nedeljah imam zaslužen prost dan. Za en mesec te vrste telesna aktivnost odvrgel nekaj več kot 10 kg prekomerna teža, napela trebušne mišice, zdaj pa se enostavno nočem odreči tako prikupnemu športu. Dokler bom imel moč in priložnosti, bom treniral ples na drogu!

Vsako leto za dekleta po vsem svetu, ki želijo najti želeno vitko in fit postavo, vedno več novih in sodobne vrste plesna navodila... Ena izmed najbolj naprednih smeri, ki postaja vse bolj priljubljena vsak dan, je Pole Dance, ki združuje vse najboljše iz športa in plesa.

Ta športna smer so koreografski plesi na drogu, med katerimi oseba izvaja zapletene trike, trenira mišice rok in nog ter izvaja celotne umetniške plesne predstave. Pole Dance je nadomestil fitnes in naporno vadbo telovadnica, zaradi česar ima večina deklet krče v mišicah po telesu. Poleg tega ne more vsak trener izbrati optimalnega programa vadbe, ki ne vodi v koristi, ampak škoduje njegovemu telesu.

Kaj je Pole Dance

Sama režija izhaja iz striptiza, vendar je v njej golota telesa kompenzirana z lepoto samega plesa in v nekaterih primerih s celotnim zapletom. Ni zaman, da je ples na palici osvojil tako ljubezen med navadnimi dekleti, saj nikoli ne boste srečali plesalca, ki trpi zaradi prekomerne teže.

Glavni cilj pouka je vzbuditi človekovo ljubezen do lastnega telesa. Bogata raznolikost plesov, relativno pomanjkanje naporne telesne dejavnosti in sama lepota predstave se združijo v zanimivi umetnosti rokovanja s palico.

V sodobnem svetu razvile so se naslednje smeri športni ples s stebrom:

• palica umetnost kjer je glavni poudarek na podobi izvajalca (kostumi) in umetelnosti izvajanja kaskaderskih predstav;
• palica šport, pri katerem igra pomembno vlogo kompleksnost izvedenih gibov;
• palica fitnes, združevanje športnosti in zabave;
• erotično palica plesati... Kot pove že ime, je glavna točka erotičnost produkcije, koreografska komponenta in čutnost gibov.

Umetnost plesa iz koreografskega studia "AnixDance"

Če se odločite skrbeti za svoje telo in se učiti umetnosti Pole Dancea, pridite v naš studio - usposobljeni trenerji, priročna oprema in ugodna lokacija dvoran v Moskvi zagotavljajo, da bodo tečaji ne le učinkoviti, ampak tudi učinkoviti. čim bolj udobno!

Začnite se učiti Pole Dance pri nas

Plesni studio "AnixDance" odpira nova obzorja za samoizpopolnjevanje!

V teoriji ja, v praksi pa ... "Raztezanje, fleksibilnost in moč so bistvenega pomena za trening s palico," pravi Polina Volchek, dvakratni svetovni prvak v plesu na palici, bivši solist Cirque du Soleil, umetnik skupine Leningrad Center. "To je, seveda, lahko poskusite brez njih, vendar se bo število elementov, ki jih lahko izvedete v tem primeru, znatno zmanjšalo."

Za začetnike je pomembno, da krepijo mišice zgornjega dela telesa, kot začetnih fazah obvladovanje trikov na palici je pomembna moč rok. "V prvih urah se učimo skoraj pilonske koreografije, nekaj osnovnih trikov na "nižji" ravni, najpreprostejše zasuke," komentira Vera Kefner, učiteljica plesa na palici, raztezanja in drugih fitnes prostorov plesnega studia Yaradance, avtorja kompleksa, ki ga bomo prikazali danes. - In šele nato jih prenesemo v "zgornja nadstropja", na pilon. Z okrepljenimi mišicami rok je lubje veliko lažje delati na pilonu: človek se lažje potegne navzgor, se statično drži v določenih položajih na stebru, ne da bi se dotaknil tal. Kar zadeva dobro raztezanje, naredi mišice bolj elastične, daje večjo gibljivost sklepov, poveča obseg gibanja, kar olajša nalogo in zmanjša tveganje za poškodbe. Ne pozabite na vizualni učinek - dober razteg vam omogoča, da izvajate trike graciozno in lepo."

Če ste torej že dlje časa želeli preizkusiti trening s palico, pa niste vedeli, kje začeti, začnite z vajami za moč in raztezanjem. Vero Kefner smo prosili, da nam sestavi in ​​pokaže ustrezen sklop vaj.

Kako zgraditi lekcijo

* Začnite vadbo z ogreti se. 10-15 minut preprostih sklepnih vaj bo vaše mišice, sklepe in povezave pripravilo na prihajajoči stres.

* Vaja dosledno.

* Preučite ta program 2-3 krat na teden, postopoma povečuje obremenitev. Tempo je srednji ali počasen, kar vam bo omogočilo, da se osredotočite na pravilno tehniko izvajanja vaj.

Za dokončanje kompleksa boste potrebovali preprogo, stol in bučice (težke 2-3 kg).

Ste pripravljeni začeti svoj razred? Nato ponovite za Vero Kefner.

Sklece s širokimi rokami

Vzemite poudarek leže na ravnih rokah (lahko ga podprete na kolena). Roke postavite širše od ramen, prsti glejte naprej in široko narazen, obremenitev porazdelite na polno dlan. Vrat je podaljšek hrbtenice, pogled je spuščen, trebušne mišice so napete. Med vdihom držite telo popolnoma naravnost, upognite roke, komolce razširite na straneh. Prsni koš skoraj bi morali doseči tla. Ko izdihnete, se osredotočite na to, kako se skrčiti prsne mišice, potisnite navzgor in se vrnite v začetni položaj. Medtem ko ste začetnik, naredite čim več sklec. Začnete lahko z oporo na kolenih. 8-10 ponovitev v 1-2 kompleta 10-15 ponovitev v 3 kompleti

Sklece z ozkimi rokami

Vzemite poudarek leže na ravnih rokah (lahko ga podprete na kolena). Dlani postavite v širino ramen, prsti rok gledajo naprej in široko narazen, obremenitev porazdelite po celotni dlani, vrat je podaljšek hrbtenice, pogled je spuščen, trebušne mišice so napete. Med vdihom držite telo popolnoma naravnost in ga podajate nekoliko naprej glede na roke, upognite roke, komolce odmaknite nazaj. Prav tako bi morali praktično segati do tal s prsmi. Ko izdihnete, se iztisnite in se vrnite v začetni položaj. Medtem ko ste začetnik, naredite čim več sklec. Začnete lahko z oporo na kolenih. 8-10 ponovitev v 1-2 kompleta postopoma povečuje obremenitev na 10-15 ponovitev v 3 kompleti ... Nato brez opore na kolenih izvedite enako število ponovitev in pristopov z ravnimi nogami (noge v širini bokov).

Deska

Vzemite poudarek leže na ravnih rokah, roke v širini ramen, roke v liniji z ramenski sklepi, stopala skupaj (prsti v skladu s petami). Naj bodo mišice nog, zadnjice in trebušnih mišic napete. Ne upogibajte se v spodnjem delu hrbta in držite telo naravnost, kot ena črta od temena do pet, do konca vaje. Če želite obdržati ta položaj, začnite z 15-30 sekund na 2-3 krat ta čas se postopoma povečuje.

Stojte na lopaticah ("Breza")

Lezite s hrbtom na blazino, roke vzdolž trupa, dlani na tleh, kolena upognjena ali ravna, kolena in stopala se dotikajo drug drugega. Noge vrzite čez glavo, kolikor je mogoče. Upognite roke v komolcih, dlani položite na spodnji del hrbta, noge zravnajte navzgor. Telo naj bo zravnano, iztegnjeno tako, da telo in noge predstavljajo eno ravno črto. Stopala in kolena naj bodo skupaj, boki in zadnjica napeti, dlani na spodnjem delu hrbta. Dihanje med vadbo je globoko, enakomerno, umirjeno. Stojalo morate dokončati obratni vrstni red, počasi, brez trzanja, podpirajte hrbet z rokami. Držite ta položaj 15-30 sekund ... Ponovi 2-3 krat ... Možnost z nogami, podprtimi na steno.

Povratne sklece s stolom

Sedite na stol, dlani položite pod ramenske sklepe v širini ramen, roke s prsti naprej. Med vdihom počasi spustite medenico in upognite komolce do pravi kot... Poskrbite, da bodo vaše podlakti skozi celotno gibanje pravokotno na tla. Ko izdihnete, se potisnite nazaj v začetni položaj. Naredite čim več sklec. Glavna stvar je, da je vsaka ponovitev opravljena pravilno in v polni amplitudi. Lahko začnete z 8-10 ponovitev v 1-2 kompleta postopoma povečuje obremenitev na 10-15 ponovitev v 3 kompleti .

Dvigovanje uteži za bicepse

Sedite na stol, vzemite bučice, ki tehtajo 2-3 kg. Roke spustite z bučicami vzdolž telesa. Krtače so obrnjene proti telesu. Popravite položaj komolcev tako, da jih pritisnete na telo, zategnite stiskalnico. Počasi upognite komolce. Ko so vaše podlakti vzporedne s tlemi, začnite obračati roke navzven, torej z zapestji navzgor. Nato dvignite bučice do točke, kjer se zapestja skoraj dotikajo ramen (na vrhu vaje naj bo nekaj centimetrov med zapestji in rameni). Na zgornji točki zadržite 1-2 sekundi in se prav tako počasi vrnite v začetni položaj.