Opravite test in poiščite svojo idealno metodo hujšanja!

Hodite, da izgubite težo je zelo preprost in cenovno ugoden način za hujšanje in ohranjanje dobre kondicije.

Junak filma "Jesenski maraton" v izvedbi Basilashvilija je zjutraj tekel s svojim norveškim partnerjem. To je storil s težavo, brez kakršnega koli užitka, pri čemer mu je služil težka dolžnost.
Sovjetski ljudje ne bi smeli izgubiti obraza pred tujimi pisatelji! Tako je Basilashvilijev junak vsako jutro trpel. Še več, koristi od njegovega mučenja nekako niso opazili.

Zaenkrat pustimo tek na strani, saj do njega iz različnih razlogov ne morejo dostopati vsi. To je zdravje in neprijetnost in sramežljivost.
Začnimo z odprtokodnim in preprostim orodjem - hoja za hujšanje.

In da bi takoj dvignili razpoloženje in razumeli, kaj se mi bo od tega zgodilo, bomo navedli daleč od popolnega seznama razlogov, zakaj je treba začeti hoditi tudi ne od ponedeljka, ampak prav zdaj.
Torej, to so razlogi:

1. Sprehajalci živijo dlje
Ameriški raziskovalci so opazovali 8000 moških v 12 letih in ugotovili, da so samo trije kilometri hoje na dan zmanjšali tveganje za prezgodnjo smrt za skoraj polovico.

2. Hoja spodbuja hujšanje

Če svoji redni aktivnosti dodate le dva tisoč korakov na dan, se ne boste zredili niti enega odvečnega kilograma. Do teh zaključkov so prišli znanstveniki z univerze v Koloradu v ZDA.

Vendar ne bo dovolj!

Potrebno je vzdržno zmanjševati prekomerno telesno težo in vzdrževati normalno hojo 10.000 korakov na dan. Najmanjša cena je 6000.
2000 korakov (približno 1,5 kilometra) je izhodiščna norma za začetnike.
Hoja izboljšuje presnovo, kuri odvečne kalorije in tonizira mišice, kar pomeni, da telo pripravi na resnejši stres, ki je nujen za učinkovit boj proti maščobnim zalogam.

3. Hoja zmanjšuje tveganje za srčne bolezni in možgansko kap

Srčne bolezni so eden glavnih morilcev moških in žensk po vsem svetu. "Eno uro hoje na dan zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja," pravijo zdravniki.

4. Hoja zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen

Raziskovalci z Univerze v Pittsburghu verjamejo, da lahko samo 30 minut hoje na dan zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 tako pri ljudeh s prekomerno telesno težo kot pri ljudeh brez prekomerne telesne teže.
Poleg tega lahko hoja pomaga vzdrževati optimalno ravnovesje krvnega sladkorja pri tistih, ki že imajo sladkorno bolezen.

5. Hoja izboljšuje delovanje možganov
Strokovnjaki ameriškega nacionalnega sveta za staranje so ugotovili, da 40-45 minut hitre hoje na dan izboljša miselne sposobnosti pri ljudeh, starejših od 60 let, saj izboljša pretok krvi v možgane in izboljša spomin.

6 hoja izboljšuje razpoloženje in zmanjšuje stres

Tako kot druga telesna dejavnost tudi hoja sprošča hormone užitka endorfine. Ni presenetljivo, da se ljudje po dobrem sprehodu počutijo bolje.
»Ljudje, ki se pogosto ukvarjajo s fitnesom ali še pogosteje zahajajo iz hiše, imajo nižjo stopnjo stresa kot tisti, ki se radi sprostijo na kavču,« pravi Makarova.

7. Hoja je preprosta in cenovno dostopna

Vse, kar potrebujete za sprehod, so udobni čevlji in malo želje.

Začnite z obveznimi 30 minutami na dan.
Ko se vam zdi hoja prelahka in prekratka, povečajte čas in dolžino vadbe. K temu dodajte vzpone in spuste po stopnicah ali naravni teren, ko se vam zdi, da obremenitev ni dovolj.
Ob vikendih se lahko dogovorite za manjše pohode v naravo. Vse kar morate storiti je, da se peljete z električnim vlakom ali primestnim avtobusom in se odpeljete nekaj postankov iz mesta.

Zdi se mi, da so razlogi, zakaj morate začeti hoditi, da shujšate, več kot prepričljivi.
Ne boste le shujšali, temveč boste na tej poti tudi izboljšali svoje zdravje.

Obstaja več pravil, ki vam bodo pomagala, da vse pravilno organizirate in od hoje ne boste imeli le koristi, ampak tudi užitka.

Pravilo 1. Držite tempo

Če vodite sedeči način življenja in niste vajeni telesne dejavnosti, začnite s hitrostjo 2,5-3 kilometra na uro - to je približno 70-80 korakov na minuto. Da, hujšanje ne bo tako hitro, kot bi si želeli, vendar se bo telo stresu prilagodilo.

Zdrava oseba prehodi 1 km v 10-12 minutah. Hkrati izgubi 100 kcal - žal, to je le 11 g izgubljene teže! Da bi bili vaši sprehodi na svežem zraku učinkoviti, morate v uri prehoditi 6-7 km. Približno s tem tempom se premikate, ko zamujate v službo. Ta tempo je odličen tudi za vadbo hoje za hujšanje.

2. pravilo: vadite nenehno

Hoja za hujšanje naj bi postal vsak dan.
Če je to prestroga zahteva, se omejite na petdnevni "teden hoje" z naslednjim urnikom:
Hodite 2 dni po 30 minut, 2 dni po 45 minut in 1 dan po 60 minut.
Ko se vaše telo prilagodi (to je približno 2 meseca neprekinjene vadbe), spremenite shemo:
3 dni - hoja eno uro na dan, 1 dan - 45 minut in 1 dan - 30 minut.

Če ste šele na začetku, lahko enourni sprehod razdelite na dva polurna hoje, če vzdržujete energičen tempo hoje.

Pravilo 3: Izberite najboljši čas

Hoja za hujšanje učinkovit zjutraj, po lahkem zajtrku. Telo v tem času nima časa za kopičenje hitro porabljenih kalorij ogljikovih hidratov, zato se maščobne celice porabijo. Točno to potrebujemo!

Hodite, da izgubite težo koristno zvečer - vendar ne prej kot 2 uri po obroku in najpozneje eno uro pred spanjem.

4. pravilo: Pazite na položaj telesa

Tako da med shujševalna hoja delati čim več mišičnih skupin, se je treba pravilno gibati. Hrbet imejte naravnost s kvadratnimi rameni. Potegnite trebuh. Roke upognite pod pravim kotom in jih prosto premikajte v ritmu hoje. Hoditi morate po namišljeni ravni črti - jasno stopati po njej in ne odstopati v stran. Postavitev stopala: Predstavljajte si, da je podlaga okrogla, kot žoga - in se "kotalite" od pete do prstov. To je potrebno, da čim bolj razbremenimo hrbtenico. Koraki naj bodo kratki in pogosti.

Če šele začenjate, potem hodite po poti, ki vam najbolj ustreza. Naj ne bodo vključene vse mišice, kalorije pa gorijo nekoliko počasneje, kot bi želeli. Lahko pa boste ocenili svoje prednosti, našli optimalen tempo in, kar je zelo pomembno, uživali v vadbi!

Pravilo 5: Pijte Kozarec vode pred sprehodom in kozarec vode po.

Nujno je treba preprečiti morebitno dehidracijo telesa, saj bo telo po občutku pomanjkanja tekočine začelo kopičiti vse v istih maščobnih celicah.
V vsakem primeru je najbolje izbrati navadno ali strukturirano vodo.

Pravilo 6: preštejte svoj utrip

Med hojo naj bo srčni utrip vedno približno enak. Ta številka je odvisna od vaše starosti.
Precej enostavno je izračunati optimalne meje srčnega utripa: zgornja je "220 minus starost minus 50", spodnja pa "220 minus starost minus 55". To pomeni, da se mora štiridesetletni sprehajalec držati srčnega utripa 125-130 utripov na minuto.

Hoja za hujšanje dobro je tudi zato, ker praktično nima kontraindikacij.

Pravilo 7: Dihajte skozi nos

Ne glede na to, kako močno se premikate, se izogibajte zadihanosti in ne prenehajte dihati skozi nos. Če si lahko privoščite hojo po ulicah brez plina, je dovoljeno dihati skozi usta in nos hkrati. Če je vse obratno in so zraven vas številni avtomobili v zastojih, naj bo pravilo, da zrak vdihnete skozi nos, po 3-4 korakih pa izdihnete skozi usta. Enako je treba storiti v hudih zmrzalih.

Zelo enostavno je preveriti, ali dihate pravilno: med hojo bi morali biti sposobni govoriti. Ampak ne poj! Vendar se med hojo ne smemo pogovarjati za hujšanje - to zmede dihanje.

8. pravilo: Ne delajte nenadnih ustavljanj

Na koncu hoje vam ni treba povečati tempa in se nato nenadoma ustaviti. Dejstvo je, da lahko vaše srce v tem trenutku naredi približno enako. Postopoma upočasnite tempo shujševalne hoje, da se lahko vaše dihanje in srčni utrip zlahka obnovita.

Pravilo 9: Bodite aktivni

Bodite aktivni pri svojih običajnih vsakodnevnih dejavnostih. Sprehodite se do metroja. Povzpnite se po stopnicah v želeno nadstropje in pozabite na dvigalo.
Tako se boste hitreje prilagodili obremenitvam med hojo, lažje napredovali na nove nivoje in dosegli bolj opazne rezultate!

Ne pozabite, da bi morale biti te preproste vadbe zabavne in poživljajoče, ne pa izčrpavajoče. Ne glede na to, katero vrsto shujševalne hoje boste izbrali, bo zmaga vaša: telesna maščoba bo morala zapustiti bojišče. Morda ne bodo vsi takoj odšli. Nedvomno pa boste zmanjšali svojo težo in pripravili mišice na resnejše treninge. Glavna stvar je, da se ne bojite narediti prvega koraka!

Za utrjevanje obravnavanega gradiva si oglejte kratek videoposnetek, v katerem bo strokovnjak povedal in pokazal pravila hoje za hujšanje.

Najpomembnejše
Hoja je odličen način za izboljšanje zdravja za tiste, ki ne marajo ali si ne morejo privoščiti drugih vrst vadbe. Če naredite 2000 korakov na dan, boste shujšali, zmanjšali tveganje za sladkorno bolezen in izboljšali delovanje možganov. In deset tisoč korakov na dan s pomočjo sponke za hujšanje vam pomaga shujšati in izboljšati vaše zdravje.

Zaradi vpliva šibkih elektromagnetnih nihanj na točke na ušesu, ki jih poznamo v akupunkturi, se občutno zmanjša občutek lakote in lahko svobodno uravnavate količino hrane, poveča se tudi metabolizem, aktivnost endokrinega, prebavnega sistema. in drugi sistemi so normalizirani.

Pravzaprav imaš doma osebnega akupunkturista, a preprosto ni treba nikamor, tudi seanse ti ni treba plačati.
Z izbiro območij vpliva sponke na uho lahko poleg hujšanja rešite še številne druge naloge promocije zdravja. No, močnejše kot je vaše zdravje, več možnosti imate ne le, da naredite svojo postavo privlačno, ampak jo tudi ohranite več let.
Pri čemer

Običajna hoja lahko postane hoja za hujšanje... Če želite to narediti, morate poznati štiri pravila, kako s hojo pokuriti kalorije. Hoja je cenovno najbolj dostopna in najcenejša oblika fitnesa. Toda umirjeni sprehodi v poletnem parku ne bodo pomagali tistim, ki želijo shujšati. Nutricionisti so izračunali: če ženska tehta 68 kg, potem v 30 minutah hoje izgubi le 100 kcal. Da bi dosegla učinek izgube teže, mora ženska porabiti vsaj 500 kcal na dan, razen pravilne prehrane. Strokovnjaki in trenerji za hojo so ugotovili, kako pravilno hoditi za tiste, ki želijo shujšati. Torej, poslušajmo njihove nasvete.

Pravilo #1 - hodite hitreje

Cilj: povečati porabo kalorij naenkrat za 15-30%. Hoja za hujšanje krepi srce pri visoki hitrosti. In če je hoja intenzivna (za intenzivno se šteje hoja, pri kateri je težko govoriti, 3 km v pol ure), potem takšen sprehod prispeva. Pri hitri hoji so mišice bolj obremenjene, porabi se skoraj toliko kalorij kot pri teku, vendar telo ne čuti stresa.

Če se želite premikati hitreje, morate zavzeti pravilno držo: biti morate sproščeni in ne pognjeni. Komolci so upognjeni pod kotom 90 stopinj. Roke delujejo tudi z močnimi gibi: pri dvigovanju naj bodo roke v višini prsnega koša, spuščanje pa v višini bokov. Koraki naj bodo hitri in kratki, korakov ni treba podaljševati. Če želite pravilno porazdeliti obremenitev na noge, stopite na peto in se odrinite s prstom.

Če želite ohraniti enakomeren srčni utrip, si priskrbite športni pripomoček - merilnik srčnega utripa, ki mladeniči ne bo dovolil, da bi bila lena. Optimalna obremenitev se šteje za 75% njegovih zmogljivosti. Če želite določiti, s kakšnim srčnim utripom morate hoditi, izmerite srčni utrip v mirovanju, odštejte svojo starost od 220. Dobljeno številko pomnožite z 0,705.

Pravilo številka 2 - povečajte trajanje sprehoda

Cilj: Povečajte porabo kalorij za 50-100% na teden. Mnogi verjamejo v to shujševalna hoja- to so 30-minutni sprehodi 3-krat na teden. Toda znanstveniki so ugotovili, da tovrstna vadba ni dovolj za hujšanje. Pomaga le enourna vsakodnevna hoja.

Za tiste, ki že vadijo shujševalna hoja 3-krat na teden se morate postopoma navaditi na dnevne sprehode. Hkrati morate podaljšati trajanje vadbe do ene ure. Za tiste, ki jim je to težko, razdelite sprehod na 15-minutne dele. Izberite pravo obutev: z oporo za gležnje in zračnimi blazinami, kar zmanjša tveganje za poškodbe pri daljših in težkih obremenitvah.

Pravilo # 3 - spremenite hitrost

Cilj: povečati izgorevanje kalorij za 10-15% naenkrat. Pomagal bo sistem intervalnega treninga: hitrejše spreminjanje energijskih gibov. Ti intervali naj bodo takšni, da je še vedno možnost povedati le nekaj besed. Ta tehnika vam omogoča krepitev srca, povečanje porabe kalorij.

Intenzivnost vadbe lahko spremenite na dva načina:

1. pokrajina. Hitrost lahko spremenite v bližini vsakega prometnega znaka ali klopi. Tisti, ki trenirajo na stadionu, lahko na eni strani hodijo z normalno hitrostjo, na drugi pa z večjo hitrostjo.

2. Lahko spremljate čas: hodite dve minuti v običajnem ritmu in eno - v intenzivnem.

Pravilo številka 4 - pojdite na hrib

Cilj: povečati izgorevanje kalorij za 50 % naenkrat. Vključitev hribov ali običajnih stopnic v vašo običajno pot vam omogoča povečanje obremenitve. Ta tehnika vam omogoča tudi krepitev mišic nog, zadnjice, tako da noge delujejo bolj aktivno. Med hojo je priporočljivo večino časa hoditi po hribih.

Pri vzponu ali po stopnicah bodite pozorni na svojo držo, da ne bi dodatno obremenili križa in kolena. Zmanjšajte dolžino svojih korakov in zavzamete položaj trupa, v katerem je zgornji del telesa rahlo upognjen naprej.

Sedeči način življenja – pisarna, dom, zabava – nekako vodi do povečanja telesne teže, ki se je potem težko znebite. Kakšna metoda ali strategija vam bo torej omogočila, da imate vedno vitko postavo, napet hrbet in dobro razpoloženje?

Obstaja več načinov za boj proti debelosti: fitnes, ples - in seveda sprehod.

Prednosti hoje – ali je dobro hoditi in zakaj?

Koristno je hoditi peš, ker:

• Izgorevanje kalorij
  Pomembno je, da imate pred seboj cilj – hodite preprosto, impozantno in samo ob nedeljah, to vam verjetno ne bo pomagalo shujšati in postati zares močni – tako navzven kot znotraj. Hoja vam lahko pomaga pri izgubi teže. To je lahko hoja navzgor, po stopnicah, po ulici, po stezi v fitnes klubu ali hoja po pesku na plaži. Hoja vam omogoča, da ohranite določeno raven mišične mase ali pokurite neporabljene kalorije. Pomembno ni toliko, kje hodiš, ampak kako redno in kako dolgo hodiš.
• Stres se umakne
  Redna hoja ni le zagotovilo odlične telesne kondicije, ampak tudi dobra metoda obvladovanja stresa. Prednosti hoje so odvisne od tega, kako hodite, kako dolgo, koliko in kje. Pokuriš svoje neporabljene naboje za dan, predaš se neposredno telesni vadbi, ki ti povzroča pozitivna čustva.
• Zmanjšanje tveganja za srčne bolezni
  Hoja je dober način za zmanjšanje tveganja za srčne bolezni, poleg tega pa pomaga znižati holesterol v krvi.
• Hoja pomaga krepiti sklepe
  Hoja je dobra za vse, tako mlade kot stare. S hojo delujejo sklepi - in to je glavno preprečevanje odlaganja soli in pojava atroze. Poleg tega je aktivna redna hoja preprečevanje bolezni, kot je osteoporoza, ki je pomembna za ženske.

Kdaj, koliko in kako hoditi, da shujšamo – nasveti za hujšanje

• Številka je 6 kilometrov oziroma 6000 metrov , je bilo prikazano z razlogom - to je natanko 10 tisoč korakov. Na tej oznaki se lahko in morate držati. Več je mogoče, manj ni mogoče. Če je vaša naloga jasno zastavljena - shujšati, se številke spremenijo navzgor.
• Hoditi morate pogosto, veliko in v udobnih čevljih.
• V hitrem tempu. Tempo hoje naj bo precej visok, vendar ne smete takoj preklopiti na "športni" način in teči. Prvi kilometer naj bi v povprečju prevozili v 10 minutah. V tem času postopoma razvijate svojo hitrost hoje.
• Od pete do pete. Koraki niso niti predolgi niti prekratki. Hrbet je raven, ramena ravna, brada dvignjena.
• Naredite gibe z rokami v utripu: desna noga naprej - leva roka naprej.
• Minimalni čas hoje - 30 minut.
• Zjutraj ali zvečer? Jutro je najboljši čas za sprehod. Dejstvo je, da se v tem času dneva najbolj intenzivno kurijo maščobne zaloge.
• Hodite več po stopnicah in navkreber. Nikoli ni veliko za hoditi. Vedno po stopnicah v nadstropje, dvigalo je za "šibake"!
• Hoja je stvar navade. Razvije se v dveh tednih in ostane z vami vse življenje, kot jamstvo za zdravje in moč.

Koristni namigi: oprema za hojo - kaj je treba upoštevati?

Pomemben del uspešnega pohoda je pravilno opremo.

• Oblačila naj bodo ohlapna, to je pomembno.
• Čevlji morajo biti udobni, veliki in dobro oblazinjeni. Po možnosti superge, superge. Superge vam bodo skupaj s trenirko poskrbele za udobje med pohodom in vam dale športen videz. Preberite tudi:
• Pozimi naj bodo pohodni čevlji prožni, vendar s podplati proti zdrsu.
• Ne prezrite standardnega nabora samospoštljivih športnikov - superge, kratke hlače, majica.
• Nogavice - samo naravne: bombaž, volna, bambus.
• Če se sprehajate po parku ali gozdu - lahko vzamete palice v roke .
• Ne pozabite na kapo z vizirjem, če je sonce zunaj.
• Bučka vode na pasu, če je vroča.
• Robčki za brisanje znoja.
• MP3 predvajalnik, če si ne morete predstavljati hoje brez glasbe.
• Dobro razpoloženje in močna želja po izgubi teže.

Kako izbrati pravo mesto za sprehod?

Zdaj, ko ste se pripravili na sprehod, morate razmisliti o načrtu ali bolje rečeno poti, po kateri se boste v naslednjih pol ure ali uri odpravili na pot.

• Morda boste izbrali najbolj prijetne kraje v vašem mestu - uličice, trgi, parki, gozdovi.
• Pomembno je, da je bil kraj, kjer se boste sprehajali z najmanjšim številom vozil - avtomobili, avtobusi itd.
• Čist zrak, prijetno vzdušje Je pozitivna izbira.
• Če ne najdete parka, se lahko nekam sprehodite po območju ali izberite široko mestno stopnišče .
• Dobro tudi peš v službo in iz nje vsaj nekaj postankov.

Kako začeti hoditi za hujšanje?

Kako naj začnem? Vprašanje je pomembno, zahteva jasen odgovor. Najboljše vse delaj postopoma, postopoma, povečanje ne le trajanja hoje, ampak tudi poti.

• Prvi teden lahko poteka na enostaven način - 14 minut, trikrat na teden.
• Drugi teden lahko in mora biti dlje - 30 minut.
• Do tretjega ali četrtega tedna privoščite si lahko 45 minut hoje, petkrat na teden.
• Tako je prvi mesec intenzivnih in rednih treningov mimo. Začenši z peti teden, postopoma gremo do rezultata 10 tisoč korakov na dan. V povprečju naj bi 1 km vožnje trajal 12 minut. Omeniti velja, da lahko hojo dolžine 6 km razdelimo na segmente , vendar ne gre vse naenkrat.

Če vam je bil naš članek všeč in imate kakršne koli misli o tem, jih delite z nami. Vaše mnenje je za nas zelo pomembno!

Obstaja napačno prepričanje, da lahko shujšate le tako, da se držite in se izčrpavate s podaljšanimi vadbami v telovadnici. Toda nutricionisti in fitnes trenerji trdijo, da ta teorija ni povsem pravilna. Če želite popraviti svojo postavo, morate spremeniti svoj življenjski slog in ga narediti bolj dinamičnega.

Če oseba nima možnosti obiska telovadnice ali nakupa naročnine na bazen, bo to prava rešitev. Številni klinični poskusi in pričevanja ljudi potrjujejo, da vam lahko nenehna hoja in hitra hoja pomagata znebiti odvečne telesne maščobe ter narediti vaša stegna in noge bolj napeta in privlačna. Toda da bi dosegli pričakovani učinek, morate ugotoviti, kako pravilno hoditi, da izgubite težo.

Odvečno maščobo lahko odstranimo le na en način – med telesno aktivnostjo jo pokurijo mišice. Strokovnjaki opozarjajo, da se je znebiti odvečnih kilogramov le z omejevanjem hrane in nenehnim uživanjem odvajal ali diuretikov precej težko.

To je zato, ker več kot 90 % maščobe se v prisotnosti kisika »pogori« v mišičnih vlaknih. To dejstvo si je treba zapomniti in jemati samoumevno. Da bi dosegli rezultate in izgubili težo, se boste morali ne le držati pravilne prehrane, ampak se tudi nenehno gibati. Poleg tega bo to treba storiti vsak dan.

Za pospešitev izgorevanja in oksidacije maščobe mora biti v mišicah prisotna prekomerna količina kisika.

V tem primeru bo hujšanje potekalo ne le med vadbo ali telesno dejavnostjo, ampak tudi, če oseba miruje. Razlika je v tem, da je pri delujočih mišicah ta proces večkrat hitrejši.

Ljudje, ki sanjajo o izgubi teže, se morajo spomniti, da sedeči način življenja in pomanjkanje telesne dejavnosti negativno vplivata na sposobnost mišičnih vlaken, da oksidirajo maščobo. To dejstvo so potrdili vodilni svetovni nutricionisti.

Pri ljudeh, ki so neaktivni, je sposobnost aktiviranja maščobnih kislin večja kot sposobnost njihove oksidacije. To vodi do več kot 70 % dobavljene maščobe se odloži v podkožnem maščobnem tkivu. Da bi razvil sposobnost kurjenja maščob, se mora človek čim več gibati.

Pomembno! Večina mišičnih vlaken, ki imajo sposobnost oksidacije telesne maščobe, je lokaliziranih v mišicah stegen in teleta.

Zakaj je hoja boljša od teka

Ko se odločajo, kako hitreje shujšati, mnogi razmišljajo o tem, kaj je bolje izbrati: tek ali hojo za hujšanje. Nutricionisti in inštruktorji fitnesa začetnikom svetujejo, naj se osredotočijo na hojo. Izbira pade na to metodo, saj ima naslednje prednosti:

Tek vam bo pomagal tudi pri doseganju vitkejšega telesa, vendar ima za razliko od hoje več zahtev, ki jih je treba upoštevati:

• oseba mora imeti dovolj močne meniskuse in medvretenčne diske, sicer tek lahko povzroči zaplete;
• pri teku bodo noge hitreje postale vitke, če pa se trening izvaja nepravilno, se lahko spodnji udi preveč napihnejo;
• če oseba teče po asfaltu, bo to povzročilo povečanje obremenitve sklepov in lahko prispeva k njihovemu porazu. Da bi preprečili takšne zaplete, morate teči v parkih na tleh ali na stadionih s posebnim premazom.

Če se človek že dolgo ne ukvarja s športom, je najbolje začeti s hojo, prvi treningi pa naj bodo dovolj kratki. V prihodnosti se lahko obremenitev poveča (premikajte se z večjo hitrostjo, se povzpnite na goro).

Kljub temu, da hoja velja za najvarnejšo obliko telesne dejavnosti, ima tudi določene kontraindikacije. Ni priporočljivo za ljudi z nedavnimi poškodbami kolena in gležnja. Prav tako je treba hojo opustiti za bolnike, ki trpijo za hudimi boleznimi srca.

Kateri procesi potekajo v telesu pri hoji

Vsi ljudje ne razumejo, kako sta hoja in prekomerna telesna teža povezana. Zato veliko ljudi raje preživi čas v telovadnicah kot na prostem. Poleg tega se pogosto pojavijo dvomi zaradi dejstva, da med hojo znoj ne bo tekel iz osebe v potokih, naslednje jutro pa vse mišice ne bodo bolele.

Kljub temu je hoja proti celulitu in maščobi zelo učinkovita, kar je posledica naslednjih procesov:

Če človek vsak dan hodi na svežem zraku vsaj 45 minut in se drži pravilne prehrane, bo lahko izgubil 1,5-2 kg na teden. Nemogoče je reči, koliko kalorij bo pogorelo med takšnimi vajami, saj je odvisno od intenzivnosti in trajanja treninga.

Ali vam hoja pomaga pri izgubi teže v nogah in bokih?

Ker med pohodništvom glavna obremenitev pade na spodnje okončine, je prva stvar shujšati. To je posledica dejstva, da pri hoji delujejo predvsem mišice stegen in teleta. V skladu s tem se bo najprej izgorela maščoba na nogah in bokih.

Vrste hoje za hujšanje

Upoštevati je treba, da je končni rezultat v veliki meri odvisen od izbrane vrste hoje, saj je odvisno od tega, kako bodo mišice delovale. Če človek zvečer samo rad hodi na svežem zraku, bo takšna hoja pomagala znebiti največ 1 kilograma na teden, saj bo obremenitev okončin minimalna.

Toda takšna zabava je kot nalašč za ljudi, ki nimajo težav s prekomerno telesno težo, saj bodo takšni sprehodi pomagali ohranjati telo v želeni obliki. Če se želi človek čim prej znebiti odvečnih kilogramov, bo moral izvajati intenzivnejše treninge v športnem tempu.

Trenutno obstaja več vrst hoje, najbolj priljubljene so:

• dirkalna hoja;
• gibanje navzgor;
• premikanje nazaj navzgor;
• Tekalna steza.

Športni tip

Najboljši način za hitro izgorevanje odvečnih kilogramov. Ta vrsta vadbe ne pomaga le zategniti zadnjične mišice in boke, ampak tudi krepi trebušne mišice. Preden začnete z vadbo, se morate ustrezno ogreti.

Korak naj bo hiter in kratek, oseba pa naj se nauči tudi prenašati težo s pete na prste. Med izvajanjem naj bo hrbet vzravnan, trebuh pa potegnjen. Za dosego pričakovanega rezultata je zelo pomembno, da občasno spreminjate hitrost.

Hoja gor

Hoja po stopnicah ali navkreber je najboljši način za zmanjšanje bokov (zlasti spredaj in zadaj).

Med takšnimi vadbami se je strogo prepovedano držati za ograjo z rokami, sprednje okončine je treba upogniti v komolcih in se premikati naprej in nazaj vzdolž telesa. Dihati morate na ta način: vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.

Premakni hrbet

Takšne obremenitve krepijo mišična vlakna spodnjih okončin in hrbta. Preden začnete trenirati, morate najti ravno površino (po možnosti ne asfalt).

Roke položimo na pas, hrbet je zravnan in v počasnem tempu se začnejo premikati, postopoma pospeševati.

Sledite dejavnostim

Glavna prednost takšne hoje je, da bo med treningom mogoče spremljati utrip in obremenitev. Nutricionisti in inštruktorji fitnesa zagotavljajo, da se tovrstna vadba ne razlikuje od hoje na svežem zraku.

Zaključek

Da bi čim hitreje dosegli pozitiven rezultat, je treba ne le redno hoditi na svežem zraku, ampak tudi spremeniti prehrano in začeti voditi zdrav način življenja.

Hojo je najbolje izvajati zvečer, saj bo pomagalo telesu pri zdravljenju in kurjenju maščob. Najboljša možnost je, da vsako od zgornjih metod zamenjate med seboj (vsaka vrsta hoje naj traja približno 15 minut). Ko se telo navadi na stres, jih bo treba povečati.

Hitra hoja kot sredstvo za hujšanje pridobiva vse več privržencev. Hoja je še posebej učinkovita pri hujšanju, ko so drugi živahni in močni športi kontraindicirani (na primer po rojstvu otroka), saj dobro pomaga pri izgorevanju maščob, vendar ne vodi do poškodb in preobremenitev. Hoja je priročna tudi za tiste, ki se preprosto ne marajo ukvarjati s športom ali nimajo dostopa do telovadnice.

A ne pozabite, če ste odločeni shujšati s hojo, je za dosego vidnih rezultatov priporočljivo hoditi vsak dan ali vsaj pet dni na teden.

• Poskusite hoditi vsaj pol ure na dan. Poleg tega bi morali vsaj dvakrat na teden porabiti 45 minut hoje, en dan pa vsaj eno uro. Če vam je tako bolj priročno, lahko uro dolg sprehod razdelite na dva polurna sprehoda na isti dan.
• Hoditi morate hitro, kot da bi zamujali na pomemben sestanek. V 10-12 minutah bi morali hoditi približno en kilometer. Drugo pravilo je, da morate hoditi s takšnim tempom, da lahko na primer govorite, ne morete pa peti med hojo.
• Sprehodite se lahko kadarkoli za vas. Toda, kot kaže praksa, je bolj priporočljivo, da to storite zjutraj. Če le zato, ker imate zjutraj manj hitro kurljivih ogljikovih hidratov, se tako lažje kurijo maščobne zaloge.

Pred začetkom pohoda:

1. Opremite se. Poiščite par udobnih tekaških copat z zadostnim blaženjem. Oblačila morajo biti ohlapna in udobna ter primerna vremenu.
2. Izberite pot. Poskusite izbrati cesto brez avtomobilskega prometa. Če to ni mogoče, poiščite cesto s pločnikom, ki je dovolj širok, da hodite proti prometu.

Med hojo:

1. Najprej se ogrejte. Nekaj ​​minut hodite v počasnem tempu, da se vaše mišice segrejejo.
2. Piti vodo. Med hojo se v telesu izgubi precej tekočine. Zato je ne glede na vremenske razmere dobro, da pred začetkom hoje popijete kozarec vode. Pri daljšem sprehodu (več kot pol ure) je priporočljivo občasno piti, da se izognete dehidraciji. Če želite to narediti, lahko s seboj vzamete steklenico vode. Po sprehodu je priporočljivo popiti tudi vsaj en kozarec vode.
3. Uporabite pravilno tehniko. Hodite naravnost z ravnimi rameni in prsnimi koši. Rahlo napnite trebušne mišice. Postavite nogo na peto in jo zavijte na prste ter močno potisnite s sprednjim delom stopala za naslednji korak. Če želite povečati svoj tempo, naredite hitrejše korake, namesto da jih podaljšujete. Poskusite delati z rokami, jih upognite v komolcih in jih premikajte od pasu do prsnega koša in nazaj.
4. Na koncu sprehoda si dajte čas, da se ohladite. Postopoma zmanjšujete tempo, hodite pet minut počasi. To bo pomagalo umiriti srčni utrip in preprečiti bolečine v mišicah.

Toda izguba teže ni edina korist od hoje. Svoje splošno počutje lahko bistveno izboljšate. Hoja normalizira krvni tlak, znižuje raven holesterola in izboljša proizvodnjo inzulina. In ker je hoja še vedno vaja za moč, ki vključuje premikanje lastne teže, lahko okrepite svoje kosti in zmanjšate tveganje za osteoporozo.

Prav tako pomembno kot uporaba pravilne tehnike hoje je spoštovanje posebne prehrane. Večina žensk, ki želijo shujšati, začnejo izpuščati obroke. Za hujšanje pa je bolj učinkovito nasprotno – jesti pogosteje, vendar v majhnih porcijah. To je še posebej pomembno za tiste, ki se odločijo za redno hojo. zakaj?

Izognili se boste prenajedanju. Študije kažejo, da ljudje, ki jedo majhne obroke, v povprečju zaužijejo 10-15 kalorij dnevno in 20-30 % manj maščob kot tisti, ki jedo velike obroke 2-3 krat na dan.

V obliki maščobe boste shranili manj kalorij. Ko se prenajedate, dobite več maščob in ogljikovih hidratov, kot jih lahko vaše telo trenutno pokuri. Te dodatne kalorije bo vaše telo "shranilo za pozneje" v obliki kopičenja maščobe.

Čez dan boste pokurili več kalorij. Vsakič, ko nekaj zaužijete, potrebujete dodatne kalorije za prebavo, absorpcijo in presnovo tega, kar jeste. Če jeste šest majhnih obrokov na dan namesto dveh velikih, začnete ta proces trikrat pogosteje. In to ohranja metabolizem v pospešenem stanju.

Izognili se boste prigrizkom z nezdravo hrano in odvisnosti od hrane. Ko jeste »neprestano«, vzdržujete optimalno raven sladkorja v krvi, katerega padec vodi v akutni občutek lakote in željo po jesti »nekaj sladkega ali slanega«. To je tisto, zaradi česar jemo hrano, bogato z maščobami, soljo ali sladkorjem. Poleg tega nizka raven sladkorja v krvi prispeva k glavobolom in razdražljivosti.

Fizično se boste počutili bolj udobno. Težka hrana se ne bo »zibala« na želodcu, kar bo povzročilo dodaten pretok krvi v želodec, ki je potreben za prebavo. To pomeni, da boste lažje hodili na dolge sprehode.

Dnevno bi morali zaužiti:

• štiri porcije beljakovinske hrane. Ena porcija je približno 50 gramov mesa, rib, perutnine ali mesnih nadomestkov, kot je tofu, ali 1 jajce (vendar ne več kot eno jajce na dan);
• vsaj 3 porcije zelenjave in 2 porciji sadja. Ena porcija je pol kozarca zelenjave in sadja ali kozarec listnate zelenjave (kot je solata iz zelene solate);
• pet obrokov žit, po možnosti polnozrnatih. Ena porcija je rezina kruha ali pol skodelice žitaric ali pripravljenih žit, kot je riž;
• dve porciji mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali nizko vsebnostjo maščob. En obrok je 1 kozarec mleka, pol kozarca jogurta ali skute ali 25-30 gramov sira.

Če so ti pogoji izpolnjeni, boste opazili počasno, a enakomerno izgubo teže za približno 2-4 kg na mesec. Ta izguba teže velja za najbolj optimalno za zdravje.