Kettlebell dviganje je pri nas priljubljeno že dolgo. Zaradi preprostosti in visoke učinkovitosti vaj se kettlebell uporablja za treniranje športnikov v različnih športih. Druga prednost te lupine je možnost uporabe doma. Vse to prispeva k vse večji priljubljenosti kettlebellov kot preprostega in zanesljivega trenerja.

Prednosti uporabe kettlebella za povečanje telesne teže

Iz nekega razloga velja, da se uteži ne uporabljajo za pridobivanje mase. Toda v resnici to ne drži povsem. Pri delu s kettlebelli lahko pridobite mišično maso, vendar morate za to pravilno nastaviti proces treninga. Le tako je mogoče doseči določen učinek.

Za razliko od drugih vrst obremenitev obstaja kombinacija dinamične obremenitve z močjo. To ustvarja odlično ravnovesje med rastjo mišic in izgorevanjem odvečnega maščobnega tkiva. Ker se vse vaje izvajajo dinamično, lahko za hujšanje uporabite kettlebell.

Če gledamo s strani mase, obstaja veliko izolacijskih vaj za kettlebell. To vam omogoča učinkovito razvijanje mišičnih vlaken in s tem povečanje njihove prostornine. Ta učinek je običajno okrepljen s pravilno prehrano, ki pospeši ta proces. Ne pozabite pa, da za največji učinek ne morete delati samo z utežmi. Uporabljati jih je treba kot dopolnilo ali razredčilo, tudi v običajnem sistemu usposabljanja.

Kakšne mišice delujejo

Če želite razumeti, kako nihati uteži, je vredno razumeti delo mišic med takim treningom. Ta pristop vam bo pomagal razumeti vse značilnosti in odtenke procesa usposabljanja ter olajšati izbor vaj.

Pri delu s kettlebelli delujejo vse velike mišične skupine, zato lahko s pomočjo takšnih vaj razgibate skoraj celo telo. Zaradi te lastnosti so vaje s kettlebellom pogosto vključene v splošni telesni trening. Poleg tega je treba opozoriti, da pri uporabi osnovnih vaj mišice celotnega telesa delujejo enakomerno. Na ta način je mogoče doseči enakomeren razvoj mišic.

Pri delu s kettlebellom pridejo v poštev stabilizacijske mišice, ki praviloma ne sodelujejo pri treningu z mreno ali na simulatorjih. Kettlebell dviganje spodbuja aktiven razvoj mišic jedra, spodnjega dela hrbta, vratu, majhnih predelov mišic stegen, ki so odgovorna za stabilizacijo pod obremenitvijo.

Tu so mišice, ki delujejo pri treningu s kettlebelli, naštejemo jih po vrstnem redu njihove vključenosti v gibanje:

1. mišice nog (adduktorji in štirikolesniki);
2. zadnji del telesa (stegna, zadnjica, spodnji del hrbta, hrbet);
3. lubje (stabilizatorji, stiskalnica);
4. ramenski pas.

Tudi v procesu usposabljanja aktivno sodelujejo kite, zato je zelo učinkovito uporabiti kettlebell za povečanje moči oprijema. Z nekaterimi vrstami vadbe telo dobi dobro kardio obremenitev, kar poveča vzdržljivost.

Značilnosti usposabljanja

Pri delu s kettlebelli je izredno pomembno, da vodite jasen dnevnik treningov, kar vam bo omogočilo nadzor nad obremenitvijo in rezultati. Brez dnevnika tukaj ne gre, rezultati in kazalniki med treningom se zelo hitro spreminjajo. Poleg tega lahko ob pretreniranosti rastejo in se zmanjšujejo.

Zaradi optimalne teže se lahko uporabljajo dolgoročni kompleti, kar prispeva k povečanju kazalnikov moči, pa tudi k znatnemu razvoju vzdržljivosti. Prav tako se s podaljšanim treningom poveča dotok krvi v mišice in sklepe, kar znatno zmanjša tveganje za poškodbe.

Vadite lahko kjer koli... Za vadbo z kettlebellom ne potrebujete telovadnice, z njo lahko delate tudi v svojem stanovanju, če je ne nameravate spustiti ali vreči v strop. Kettlebell lahko vzamete s seboj na dvorišče in trenirate na prostem, zaradi majhne teže in dimenzij s prenosom ne bo težav. Ta funkcija vam omogoča uporabo kettlebellov kot nadomestek za trening v telovadnici, ko tja ni možnosti.

Ker so med vadbo vključene vse mišične skupine, je rezultat pospešen metabolizem, kar pozitivno vpliva na kurjenje maščob. Če je vaša naloga izgubiti težo, vam bodo kettlebell pomagali pospešiti ta proces in ne da bi pri tem izgubili funkcionalne kazalnike.

Niz vaj za začetnike

Če ugotovite, so vaje s kettlebelli doma najboljša možnost za začetnike. To so dokaj preproste dejavnosti, ki ne zahtevajo posebnih fizičnih kazalcev, poleg tega pa se jih je enostavno naučiti in uporabljati doma.

Vendar niso vse vaje s kettlebelli primerne za začetnike. Bolje je, da začnete s preprostimi možnostmi, ki bodo mišice pripravile na bolj zapletene gibe. Spodaj navajamo najbolj preproste in učinkovite vaje.

Deadlift

To je najpreprostejša in najosnovnejša vaja. Noge postavite nekoliko širše od ramen, nato pa se medenico odmaknite nazaj, upognite naprej in z obema rokama primite ročaj kettlebell. Počasi se poravnajte. V tem primeru vam ni treba odtrgati pete od tal, upogniti hrbet in se tudi upogniti v zadnji fazi gibanja.

Mahi

Stojte z nogami v širini ramen in primite težo z obema rokama na palico. Začenši od spodnjega položaja, zanihajte gor in dol. V zgornji fazi se upognite v hrbet, v spodnji fazi zaženite kettlebell tik za nogami.

Kettlebell počep

Vzemite kettlebell za ročaj, ga naslonite na prsni koš, noge je bolje postaviti narazen. Naredite globok počep. Hkrati kolena ne smejo presegati ravnine pete, hrbet se ne sme upogniti.

Stiskalnica za kettlebell

Pravilni sunki kettlebella vam omogočajo, da razgibate celo telo. Stojte naravnost z nogami približno na širini ramen. Vzemite kettlebell in ga povlecite do prsi. Nato pritisnite kettlebell navzgor, z obratnim gibom spustite projektil le do ravni prsnega koša.

Kreten s kretenom

Kettlebell postavite pred seboj, 20 cm od stopal. Noge postavite na širino ramen. Upognite se z ravnim hrbtom in z obema rokama primite izstrelek. Dvignite ga in ga postavite za pete. Nato močno dvignite težo do nivoja pasu, nato pa izstrelek spodkopajte navzgor, pri tem pa poravnajte in pritrdite težo na vrhu na iztegnjenih rokah. Ko se premikate nazaj, poskusite zmanjšati amplitudo gibanja kettlebella. Vrnite se v začetni položaj.

To so osnovne vaje, priporočene za začetnike. Če ste izkušen športnik, vendar preprosto še niste delali s tem aparatom, se vam vprašanje, kako dvigniti kettlebell, ne bo zdelo težko. V tem primeru lahko poskusite potisniti dve uteži. Vaja se izvaja podobno kot klop za kettlebell, vendar z dvema lupinama.

Program usposabljanja za kettlebell

Vaje s kettlebelli so zelo spremenljive, zlasti pri obremenitvah. Praviloma športniki odlično čutijo največjo obremenitev in dobro razgibajo vse mišice, to deluje tudi za začetnike.

V programih za dvigovalce kettlebellov se uporablja načelo največjega možnega števila ponovitev. Kompleti navajajo število pristopov za vsako vajo, in to je to. Ostalo ureja športnik sam. Vendar obstaja eno pravilo. Prvi pristop je treba izvesti pri 70% največjega možnega števila ponovitev. Tako boste ogreli mišice in se izognili poškodbam.

Optimalno je, da vaje izvajate s kettlebellom skozi vadbo in jih kombinirate z vodoravno palico in vzporedniki. Tako boste lahko dosegli največjo zmogljivost. Pred treningom se prepričajte, da pet minut delate na tekalni stezi ali mirujočem kolesu.

Tukaj je grob načrt vadbe. Vse vaje se izvajajo v štirih pristopih.

• Dviganje kettlebellov na prsih.
• Kettlebell počepi.
• Dviganje kettlebellov na prsih.
• Potis kettlebell.
• Odmik od teže.
• Kettlebell napadi.
• Kettlebell pobočja.

Tako preprost program treninga kettlebell vam bo omogočil znatno povečanje kazalnikov moči.

Kot možnost razmislite o drugem programu, ki je namenjen začetnikom. Tu usposabljanje poteka v krogu, torej se izvajajo vse vaje kompleksa, nato pa se vse ponovi. Priporočljivo je preteči vsaj tri kroge. Upoštevajte tudi, da si morate med serijami dati dovolj počitka, to je približno 1-2 minuti. Med krogi je bolje počivati ​​pet minut.

Tu je seznam vaj.

• Ležalnik ene kettlebelle.
• Nadomestna stojna stiskalnica.
• Hkraten pritisk dveh uteži.
• Globoki počepi.
• Izpadi.

Pri izvajanju prvega kroga je smiselno narediti 5-15 ponovitev, odvisno od vaše priprave. Potem je vse narejeno pri 90% možnosti.

Varnostni inženiring

Če vadite na prostem, bodite pozorni na spletno mesto. Ne sme imeti naklona, ​​sicer se bo obremenitev hrbta in kolen povečala. Tudi premaz ne sme zdrsniti.

Bodite pozorni na učenje pravilne tehnike gibanja. Večina poškodb je posledica nepravilne vadbe. Že zgodaj se naučite gibov brez obremenitve in jim sledite med vadbo. Prav tako bodite pozorni na ogrevanje, previdno pripravite mišice na stres.

Čevlji morajo biti nedrseči, da ostanejo stabilni. Oblačila naj bodo lahka in brez gibanja. Na ta način boste na treningu odpravili enega od dejavnikov tveganja.

Kettlebells dajejo različno obremenitev na človeško telo, zato jih lahko štejemo za univerzalni simulator. S pravilnim programom treninga lahko enakomerno naložite celotno telo. Tudi vaje z utežmi lahko učinkovito povečajo kazalnike moči.

V stiku z

Najbolj vsestranska vadbena oprema so kettlebelli, saj vam njihova velikost in nizki stroški omogočajo vadbo tako v telovadnici kot doma. Niz vaj z "žlezami" je namenjen krepitvi skoraj vseh mišičnih skupin, zato jih mnogi športniki uporabljajo kot simulator.

Ker lahko z uporabo tega trenažerja za železo zlahka pride do poškodb, na primer, če ga po nesreči spustite na nogo, vam bomo povedali, kako z njim pravilno trenirati, da se takšni neprijetni trenutki ne bodo zgodili. Mnogi doma kot alternativo železnim orodjem uporabljajo bučke ali plastične steklenice, napolnjene z vodo. Toda ta članek se bo osredotočil izključno na trening z utežmi.

Pravila za trening z kettlebelli doma

Preden se lotite vadbenega kompleksa vaj s kettlebelli, da se izognete poškodbam, preberite osnovna pravila domače naloge:

• pripravite telesne mišice s petminutnim ogrevanjem;
• pred izvajanjem natančno preučite tehniko izvajanja vsake vaje.

Strokovnjaki priporočajo 5 do 10 ponovitev vsake seje, 2-5 sklopov na dan, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Kje naj začne neizkušen "športnik"? To in še veliko več bo obravnavano v naslednjem članku.

Kje začeti?

Seveda je treba začeti vadbeni niz vaj s kettlebellom z ustrezno telesno pripravljenostjo, v obliki majhnega ogrevanja za mišice:

• nagibanje telesa v različne smeri;
• počepi;
• zanihajte spodnje in zgornje okončine.

Več rezultatov, kot jih želite doseči, bolj impresiven bi moral biti simulator. Več podrobnosti o posamezni izbiri izstrelka za vsakega bomo govorili v naslednjem odstavku. Toda najboljša možnost za začetnike je teža železnega trenerja 16 kg.

Da bi naknadno pravilno izvedli niz vadb, za začetek fitnes trenerji priporočajo obvladovanje tehnike trzanja in sunka - dveh kompleksnih večdelnih telesnih vaj.

Potisnite doma se izvaja na naslednji način:

• dvig simulatorja na prsni koš;
• oster pritisk navzgor.

Pri izvajanju zgornje vaje naj bodo noge v širini ramen in upognjene v kolenih. V začetnem položaju naj bo simulator med nogami. Pri dvigovanju simulatorja je treba narediti rahel počep in tako z nogami odriniti od tal.

Nato vam bomo povedali, kako to storiti pravilno kreten doma. Začetni položaj je enak kot pri "potisku". Izvajanje lekcije je v tem, da simulator nenehno dvigujete v ravni roki, nato pa železni simulator nenadoma "vržete" z enega uda na drugega.

Kako izbrati pravo težo za kettlebell?

Napaka mnogih začetnikov je izbira napačnega inventarja. Ugotovimo, kako morate izbrati simulator, da bodo vse vaje na njem enostavne in da ni verjetnosti poškodb.

Začnimo z dejstvom, da obstajajo zaloge, ki tehtajo 8, 16, 24 in 32 kg. Kateri je pravi za vas? Na primer, primeren za ženske lupina za 8 kg, moški lahko začnejo vaditi s 16 -kilogramskim izstrelkom.

Izbira teže domnevni simulator je odvisen od vaših fizioloških značilnosti in seveda količino odvečnih kilogramov. Na primer, oseba, ki tehta več kot sto kilogramov, bo lahko dvignila težek izstrelek tudi brez predhodnega fizičnega usposabljanja.

Ne pozabite, da bo zgornja teža simulatorjev železa učinkovita le na začetni stopnji usposabljanja. Za hujšanje ali večjo črpanje mišic bi morali izbrati simulator večje teže.

Vaje s 24 kg težkim kettlebellom doma se uporabljajo le, če so mišice posebej pripravljene na tovrstni stres. Zato se pred pričetkom nabora razredov prepričajte, da ste na to pripravljeni.

Prednosti vadbe

Seveda ljudje uporabljajo "simulatorje železa" z razlogom. Prednosti vadbe s kettlebellom večinoma je takole:

• pridobivanje mišične mase;
• učinkovito hujšanje;
• razvoj vzdržljivosti telesa in prožnosti hrbtenice;
• preprečevanje srčno -žilnega in dihalnega sistema.

Seveda zgornji seznam ni vse pozitivne lastnosti, ki jih ima ta popis. Med drugim lahko črpate določeno mišično skupino in telesu dajete vitke oblike reliefa.

Eden od pomembnih uporabnih dejavnikov pri izvajanju razredov s pomočjo železne opreme sta razpoložljivost in nizka cena. Poleg tega vam vadba z trenerjem za železo ne bo vzela veliko časa, saj vam za trening ni treba hoditi v telovadnice. Imate odlično priložnost za izgradnjo mišic med gledanjem televizije ali uživanjem v vaši najljubši glasbi doma.

Ali je mogoče shujšati s kettlebelli doma?

Kot je bilo že omenjeno zgoraj, bodo različni treningi s pomočjo kettlebellov osebi omogočili ne le hujšanje, ampak tudi hitro pridobivanje teže, hkrati pa napolnili vse želene mišice.

Če želite doma pridobiti težo v najkrajšem možnem času, morate strogo upoštevati pravilno prehrano, ki pa mora biti visoko kalorična, a hkrati uravnotežena.

Poleg tega, da bi oseba ne le pridobila težo, ampak tudi pridobila težo, je treba znatno povečati obremenitev.

Poleg pravilne prehrane in povečanja stresa ne smete pozabiti na dober počitek. Po vsaki vadbi se sprostite in zaspite. Tako se bo moč obnovila in dodala se bo energija za vse nadaljnje obremenitve.

Oglejmo si nekaj najbolj preproste vaje z kettlebelli doma, ki prispevajo k hitremu pridobivanju telesne teže:

• dvig dveh lupin s pritiskom na prsih;
• počepi z kettlebellom;
• upognjen nad potiskom.

Spomnite se, da je treba težo simulatorja za zgornje vaje izbrati izključno na podlagi vaših individualnih fizioloških značilnosti. Pri uporabi uteži manjše velikosti je malo verjetno, da bi dosegli želeni rezultat, in s tveganjem nabave opreme "izven naših moči" obstaja velika verjetnost poškodb.

Kompleks za usposabljanje za začetnike s kettlebelli

Ali želite pridobiti moč in vzdržljivost ter tako okrepiti mišice? To je mogoče storiti zahvaljujoč zelo učinkovitemu treningu moči s kettlebelli. Niste prepričani, kako? Posebej za vas smo izbrali osnovne vaje za začetnike.

Vsem, ki želite s pomočjo vaj pridobiti reliefne mišice in vitko napeto telo, toplo priporočamo, da preberete naslednje informacije.

Osnovne vaje za začetnike

Učni sklop vaj z kettlebelli za začetnike je sestavljen iz treh glavnih vaj, ki jih je enostavno narediti doma:

• Kreten. Nagnite telo z ravnim hrbtom. Potem, ko ste v tem položaju, morate vzeti utež v dlan in jo potegniti navzdol na prsi. Nato morate z drugo roko prestreči izstrelek in ga spustiti na mesto;
• Upognjena nad vrsto. Vzemite majhno utež v dlan in upognite se v komolčnem sklepu, potegnite roko z opremo proti sebi;
• "Mlin". Pri tej vaji je treba telo nagniti, poskušati se čim dlje dotakniti stopala z dlanjo. Drugo dlan s trdno stisnjeno lupino dvignite.

Na začetni stopnji doma je treba vsakemu razredu dati največ 15 minut, da ne zapravite vse energije.

• Hrbet je raven. V zgornjih okončinah sta dve majhni uteži trdno stisnjeni. Tako dlani spuščamo navzdol, nato pa jih postopoma dvigujemo navzgor;
• Pojdite v sedeči položaj. Spodnje okončine postavite na širino ramen. Močno stisnite kettlebell v dlan in ga položite na koleno. Tako z roko izvedite upogibno gibanje navzdol in navzgor;
• Vstanite naravnost in dvignite roko z inventarjem nad glavo, nato pa jo nežno spustite.

Za največji učinek tega kompleksa strokovnjaki priporočajo, da vsako od zgornjih vaj ponovite 10-15 krat na dan.

Kardio vadba

Home Cardio Fat Burning Workout je namenjen tistim, ki želijo učinkovito shujšati, hkrati pa okrepiti srčno mišico. Po mnenju ameriških znanstvenikov so vaje s "trenerjem za železo" učinkovitejše od drugih obremenitev srca v obliki teka. Samo 10 minut zamaha z kettlebellom je odlična alternativa 20 -minutnemu teku.

Bolj kot želite povečati srčni utrip, bolj je priporočljiva vadba s kettlebellom. Oglejmo si celotno sklop vaj za krepitev srčne mišice, kar lahko storite doma:

• z eno roko zamahnite s kettlebellom;
• prestrezanje zalog stoje;
• stranski ovinki;
• udarci;
• kreteni;
• počepe.

Program za moške

Niz vaj z kettlebelli za moške vključuje tečaje s pomočjo 32 kg opreme. Razmislimo o najbolj učinkovitih:

• Izstrelek potisnite v počep. Noge je treba rahlo upogniti, težo pa postaviti v višino ušes. Tako izvajamo počepe in se dvigamo, potiskamo zalogo navzgor;
• Udeleženci. Ko smo na pol počepu, pograbimo inventar in ga položimo v težo med noge. Nato vržemo projektil na ramo, medtem ko počepnemo na eno nogo;
• Utrgajte s klopko in počepnite. Ta vaja vključuje uporabo enega in dveh kettlebellov. Med pol-počepom jih je treba dvigniti nad glavo. Držite roke v ravnovesju, počasi pokleknite. Nato se dvignite do popolne razširitve.

Tudi, zlasti za moške, obstaja sklop vaj z utežmi "za dve roki"... Za tiste, ki niste vedeli, je to navaden kettlebell s samo dvema "ročajema". Predlagamo, da se seznanite s seznamom vaj za krepitev mišic z zgornjo opremo:

• Počepi. Z obema dlanma primemo izstrelek in izvedemo globoke, gladke počepe;
• Klopna stiskalnica. Zavzamemo ležeči položaj in ga, tako da obe zgornji okončini primemo za izstrelek, dvignemo navzgor;
• Breza.Če želite izvesti naslednjo vajo, morate ležati na hrbtu in položiti nad glavo ročno kettlebell. Nato visoko dvignite noge in stojite v "brezi".

Vaje z utežmi na stiskalnici

Vaje s kettlebelli na stiskalnici doma bodo v moči tako začetnikov kot že izkušenih športnikov. Najpogostejše so naslednje dejavnosti:

• potisk izstrelka zaradi stranskega nagiba;
• diagonalni odsek opreme iz pol počepa;
• zvijanje telesa z dvigom projektila navzgor;
• stranski krči na stiskalnici;
• dvig ravnih nog iz ležečega položaja na poravnane roke s projektilom;
• palico, v kateri je treba dlani postaviti na aparat.

Če je mogoče, 30 minut na dan posvetite kompleksu zgornjih obremenitev, pri tem pa ne pozabite ogreti telesa in mišic.

Program za vaje za prsni koš

Program za vaje za prsni koš vključuje naslednji kompleks:

• potisnite inventar z eno roko iz ležečega položaja;
• odmik rok z izstrelkom iz prsnih mišic naprej;
• dvigovanje uteži na raven prsnih mišic, čemur sledi pritisk navzgor.

Najprej je treba poukom iz zgoraj navedenega kompleksa dati največ 5 minut. Hkrati ne pozabite spremljati svojega dihanja, da bo enakomerno in se med vadbo ne izgubi.

Prvi učinkoviti rezultati se bodo pojavili po 3-4 mesecih rednega usposabljanja.
Po potrebi lahko obremenitev podvojite. Prepričajte se le, da zmorete.

Vaje z eno težo

Učinkovitost vaje z enim kettlebellom doma nikakor ni slabši od razredov z dvema pripomočkoma. To je eden od presenetljivih primerov, ko je pomembna kakovost, ne količina. Poleg tega je s samo enim kettlebellom povsem mogoče črpati vse mišične skupine.

Vadbeni kompleks se najprej izvaja z eno roko, nato z drugo. Približno domači program kot sledi:

• 5 kretenj;
• 5 stiskalnic za prsni koš;
• 5 počepov.

Seveda lahko število ponovitev izberete sami, vendar je za največji učinek priporočljivo zgoraj navedeno število krat.

Z rednimi treningi in brezhibnim upoštevanjem vseh pravil bo končni rezultat presegel vsa pričakovanja.

Niz vaj za hrbet

Edinstvenost naslednjega vadbenega kompleksa je v tem vaje s kettlebellom na hrbtu pomaga krepiti vse mišice telesa. Razmislimo o najbolj učinkovitih:

• skleče z eno roko na aparatu, drugo na tleh;
• klop na prsih z ravnim hrbtom;
• počepe s stisnjenimi "žlezami" na obeh dlaneh;
• dvig projektila od tal do ravni prsnega koša;
• vrtenje simulatorja z obema rokama v različnih smereh.

Za najbolj učinkovite učinke je treba temu kompleksu dati 25 minut na dan.

Vaje s kettlebellom za triceps

Za črpanje mišice, kot je triceps, doma bi morali storiti naslednje vaje:

• klop v ležečem položaju in stoje;
• podaljšanje dlani v nagibu;
• pritisnite z eno roko;
• skleče, zgornje okončine počivajo na utežih;
• klop, s pomočjo dveh uteži.

Upoštevajte, da boste za dosego želenega učinka morali opraviti celoten sklop vaj. Ker izvaja zgolj eno lekcijo s zgornjega seznama, ne bo prinesel pričakovanih rezultatov.

Za dekleta za vse mišične skupine

Redkokdaj boste srečali dekle, ki s pomočjo težke opreme dela na svoji postavi. Če pa ste eden izmed njih, so naslednji podatki posebej za vas.

Vaje s kettlebelli za vse mišične skupine za dekleta bolj osredotočeni na hujšanje kot na pridobivanje mase ali črpanje mišic:

• počepi s simulatorji, s upogibanjem rok v komolcih;
• vzreja zgornjih okončin z opremo v različnih smereh;
• skoki z nogo nasproti roke z izstrelkom;
• stropna stiskalnica;
• bočni potisk v ležečem položaju;
• ravne in stranske krče na stiskalnici.

Zgornji kompleks se lahko izvaja tako v telovadnici kot doma. Za najboljše rezultate vsaki vaji namenite 10-15 minut na dan.

Kettlebell je športna oprema za trening moči in kardio, izdelana v obliki krogle z oblikovanim ročajem. Vaje za kettlebell imajo svoje značilnosti in se razlikujejo od nam bolj znanih vaj z bučicami. Tukaj je izčrpen priročnik o prednostih in slabostih vadbe z kettlebellom ter izbor učinkovitih vaj za kettlebell za krepitev mišic in kurjenje maščob.

Kettlebell: za kaj se uporablja in kako učinkovit je za telo

Kettlebell vaje so namenjene treniranju celega telesa, razvoju funkcionalne moči, okretnosti in vzdržljivosti. Trening keglji hkrati daje moč in kardio obremenitev, zato lahko s pomočjo te opreme okrepite mišice, kurite maščobe in izboljšate razbremenitev telesa. Enako primeren je trening s keglji tako za moške kot za ženske ... Vaje s kettlebelli se še posebej pogosto uporabljajo na področjih, kot so:

• intervalni trening visoke intenzivnosti
• kardio vadbe
• crossfit
• športne igre

Ne zamenjujte dviganja kettlebella s klasičnim treningom moči za rast mišic. Med vajo s kettlebellom se boste osredotočili na gibe , ne na mišicah. Kettlebell dviganje razvija vašo funkcionalno moč, to je bolj je namenjeno poučevanju motoričnih dejanj in razvoju fizičnih lastnosti: moč, vzdržljivost, prilagodljivost, hitrost in koordinacijske sposobnosti ... Ta športna oprema je odlična ne le za trening v telovadnici, ampak tudi za trening doma.

Kettlebell vaje na splošno niso namenjene bodybuildingu in anaboličnim treningom. Kettlebell dviganje pomaga pospešiti rast mišic in premakniti stagnacijo pri treningu moči, vendar praktično ne vpliva na rast mišic ... Osnovne vaje za kettlebell ne vključujejo izolacijske obremenitve, namenjene so izboljšanju funkcionalne sposobnosti in eksplozivne moči. Zato je vadba z utežmi bolj primerna za tiste, ki želijo shujšati, se znebiti odvečne maščobe, pospešiti rast mišic in premakniti plato pri treningu moči.

Katere mišice delujejo med treningom kettlebella?

Med vajami s kettlebellom so v delo maksimalno vključene velike mišične skupine: hrbet in noge... Delujejo tudi mišice rok in ramen, prsnega koša, zadnjice in tiska. Treningi z kettlebelli so idealni za splošno kondicijo, osnovno dviganje kettlebella pomaga pri razvoju vseh večjih mišičnih skupin hkrati. Kot izolacijske vaje lahko uporabite kettlebell namesto bučk, vendar je pravi namen kettlebella razgibati celotno telo.

Vsakdo, ki je vsaj enkrat delal z kettlebellom, je lahko med vajami začutil posebnost bremena. Zaradi nenavadne oblike kettlebella deluje stabilizacijske mišice delujejo na njih s široko paleto gibov. Na primer, vaje z utežmi in utežmi v precej manjši meri vplivajo na stabilizacijske mišice. Šibke stabilizacijske mišice povzročajo slabo držo ter nelagodje in bolečine v vratu, hrbtu in spodnjem delu hrbta. To je zato, ker hrbtne mišice ne morejo pravilno podpirati hrbtenice.

Tako med treningom s kettlebellom delujejo še posebej aktivno:

• mišice nog (kvadriceps in adduktorji)
• mišice zadnjega dela telesa (hrbet, spodnji del hrbta, zadnjica, zadnjica)
• osrednje mišice (abs in stabilizatorji)
• mišice ramenskega obroča

Da bi bil trening kettlebell učinkovit, se je zelo pomembno naučiti enakomerno porazdelite obremenitev med mišicami hrbta in nog... Mnogi ljudje se med dvigovanjem kettlebella zmotijo, intenzivno delajo s hrbtom in rokami, ne pa tudi z nogami - najmočnejšo mišično skupino. To ne bo le zmanjšalo učinkovitosti vaje, ampak lahko povzroči tudi poškodbe hrbta. Mišice stegen in zadnjice bi morale dati zagon izvajanju gibov zamaha in sunkov, ne pa mišice rok.

V eni od ameriških študij o treningu kettlebella je bil izveden poskus, v katerem so razkrili visoko porabo energije pri vajah s kettlebellom. Ugotovljeno je bilo, da se pri izvajanju vaj s kettlebellom v povprečju porabi približno 20 kcal na minuto ali 1200 kcal na uro treninga! Raziskovalci so to dejstvo razložili z dejstvom, da je med dviganjem kettlebella veliko mišic , vzdržuje pa tudi visok tempo, s katerim se izvajajo vaje s kettlebellom.

Zato je trening kettlebell zelo učinkovit. za hujšanje in kurjenje maščob... Če želite zmanjšati odstotek maščobe in okrepiti mišice, lahko dviganje kettlebella izvajate 2-4 krat na teden po 20-45 minut. Ker dviganje kettlebellov že vključuje kardio in trening moči, vam v načrt ni treba dodati drugih dejavnosti.

In tukaj za rast mišic trening kettlebell ni najboljša možnost. Vaje za kettlebell pomagajo razviti funkcionalno kondicijo in eksplozivno moč, vendar se za rast mišic najbolje uporabljajo uteži in uteži. Vaje s kettlebellom pa pomagajo preprečiti stagnacijo pri treningu moči in pospešijo rast mišic, zato lahko vadbo z kettlebellom vključite v svoj načrt vsakih 7-10 dni.

Prednosti:

1. Vadbene kombinacije za kettlebell kardio in trening moči, kar pomeni, da boste trenirali manj, a učinkoviteje.

2. Kettlebell vam omogoča učinkovito delo na vseh mišičnih skupinah brez izjeme: ramena, roke, prsni koš, hrbet, trebušne mišice, zadnjica, noge.

3. Vaje s kettlebelli odlično trenirajo srčno mišico in razvijajo vzdržljivost.

4. To je dokaj močna in trpežna lupina, ki vam bo služila zelo dolgo, za razliko od ekspanderja, na primer.

5. Vadba z utežmi pomaga zgraditi vitko, mišičasto telo z elastičnimi mišicami in minimalnim odstotkom maščobe.

6. Vaje s kettlebelli vključujejo veliko mišic celotno telo hkrati, kar pomeni, da lahko čim hitreje pridete v formo.

7. Trening s keglji pomaga okrepiti mišični steznik, ki stabilizira vašo hrbtenico.

8. Vaje s kettlebelli so namenjene razvoju agilnosti, hitrosti, koordinacije, zato so tako priljubljene v crossfit in ekipnih športih.

9. Krepijo vaje s kettlebelli kite in vezi zaradi česar so sklepi močnejši in manj dovzetni za poškodbe.

10. Kettlebell pomaga izboljšati gibljivost in obseg gibanja brez statičnih položajev in dolgotrajnega raztezanja.

Slabosti:

1. Kettlebell ni najučinkovitejše orodje za delo na mišični rasti.

2. Velika nevarnost poškodb, zlasti za tiste, ki se šele začnejo ukvarjati s športom.

3. Vaje s kettlebelli obremenjujejo hrbet, kar lahko privede do težav s hrbtenico.

4. Kakovostne uteži iz trpežnih materialov so precej drage.

Treniranje z utežmi ni priporočljivo tisti, ki imajo težave s srčno -žilnim sistemom, mišično -skeletnim sistemom, imajo poškodbe ali nedavno operacijo. Preden začnete s treningom kettlebella, se ne pozabite seznaniti s pravilno tehniko vadbe, po potrebi se posvetujte s svojim zdravnikom.

Top 30 vaj za kettlebell

Ponujamo vam edinstven izbor vaje za kettlebell ki vam bodo pomagale pri delu z vsemi mišicami v telesu, povečale vzdržljivost, kurile maščobe in izboljšale konturo telesa. Po vajah je pripravljen načrt pouka, ki mu lahko sledite.

14. Kettlebell skok naprej

25. Sklek za ketlebell

29. Pulover s kettlebellom za triceps

Hvala za gifkeyoutube-kanali: kratke vezi z Maršo , V živo Primerno Dekle, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Pripravljen načrt pouka kettlebell

Ponujamo vam že pripravljen učni načrt kettlebell: za zgornji del telesa, za spodnji del telesa, za trebušne mišice in za celotno telo ... Če želite delati na mišični masi, potem naredite največ 15 ponovitev z največjo možno težo. Če želite delati na kurjenju maščob in oblikovanju telesa, naredite 15-20 ponovitev vaj srednje teže.

Če označite en dan za tečaje kettlebell in nameravate trenirati celo telo, lahko vse predlagane vaje izvedete v enem pristopu. Če ti ločeno trenirajte zgornji in spodnji del telesa, nato lahko vsako vajo izvajate v več pristopih ali vaje zaporedoma ponavljate v več krogih.

Vaje za kettlebell za zgornji del telesa:

15-20 ponovitev 10-15 ponovitev (za vsako roko)10-15 ponovitev (za vsako roko) 15-20 ponovitev 10-20 ponovitev (možno od kolen)
• Pulover za triceps kettlebell: 10-20 ponovitev

Vaje s kettlebelli na stiskalnici:

10-15 ponovitev 10-15 ponovitev (vsaka stran)20-25 ponovitev (vsaka stran)10-15 ponovitev (vsaka stran) 10-15 ponovitev 30 sekund (vsaka stran)

Vaje za kettlebell za spodnji del telesa:

10-20 ponovitev 15-20 ponovitev 10-20 ponovitev 15-20 ponovitev 10-15 ponovitev

Vaje s kettlebelli za celo telo:

10-15 ponovitev (za vsako roko)10-15 ponovitev (za vsako roko) 10-20 ponovitev 10-20 ponovitev 10-15 ponovitev (za vsako nogo) 10-15 ponovitev 5-7 ponovitev

1. Pred treningom se ogrejte in ohladite po treningu z kettlebellom. Pri pripravi na vaje z kettlebellom je treba mišice in vezi dobro ogreti.

2. Težo kettlebella izberite glede na vaše zmogljivosti moči: zadnjo ponovitev v pristopu je treba izvesti z največjim naporom. Lahko začeti trenirajte s kettlebellom 4 kg (za dekleta) in 8 kg (za moške), pri čemer postopoma povečujete težo izstrelka.

3. Če že imate dovolj izkušenj s treningom, potem je povprečna priporočena teža kettlebella za moške 16-24 kg, za ženske: 8-16 kg.

4. Med vajo s kettlebellom držite hrbet naravnost , ne skrčite. Pri počepu potegnite medenico nazaj, da zaščitite spodnji del hrbta pred poškodbami.

5. Roke poskušajte držati v nevtralnem položaju, v njih ne sme biti nobenega ovinka. Za podporo sklepov lahko uporabite posebne omejitve za zapestje.

6. Naredite vsako vajo počasi hkrati pa ohraniti popoln nadzor. Ne nihajte z kettlebellom in izvajajte vaje hitro in hitro. Pravilna oblika vadbe je najpomembnejša pri treningu kettlebell.

7. Če delate na rasti mišic, ne izvajajte kettlebell vaj več kot enkrat na teden. Trening s kettlebellom vam omogoča, da razvijete vzdržljivost in eksplozivno moč mišic, kar bo pomagalo premakniti planoto in izzvati rast mišic. Toda za anabolični trening je bolje uporabiti bučke in mreno.

8. Če imate dve uteži na voljo, lahko hkrati telovadite z uporabo kettlebellov. Upoštevajte, da morajo biti v tem primeru kettlebelli enake velikosti, da se izognete neravnovesjem pri razvoju mišic. Primeri vaj:

Kako izbrati uteži

Če bi se prejšnje uteži prodale po teži v 4 kg, 16 kg, 24 kg in 32 kg, zdaj lahko najdete skoraj vsako težo kettlebella, ki jo želite. Večja kot je teža kettlebella, višji so njegovi stroški. Glede na material izdelave se uteži delijo na plastiko, neopren, litega železa in jekla.

1. Plastične uteži

Idealne za vadbe doma, pri ustvarjanju ne ustvarjajo veliko hrupa, pohištvo in tla pa ostanejo nedotaknjena. Pomanjkljivost plastičnih uteži je, da je njihova življenjska doba krajša kot na primer pri litem železu ali jeklu. Čeprav, če kupite plastične uteži preverjenih blagovnih znamk, vam bodo zdržale dolgo.

2. Uteži iz litega železa

Te uteži bi morali izbrati tisti, ki cenijo zanesljivo kakovost. Uteži iz litega železa imajo visoko protikorozijsko lastnost, so časovno preizkušene in vam bodo služile dolgo časa. Če pa jih uporabljate neprevidno, lahko uteži iz litega železa opraskajo tla ali celo poškodujejo zdravnika.

3. Jeklene uteži

Kromirane jeklene uteži imajo prijeten videz in robustno konstrukcijo. Poleg tega so takšne uteži na voljo tudi z zložljivo zasnovo, kar je z vidika regulacije teže zelo priročno. Cena jeklenih uteži je nekoliko višja.

4. Uteži iz neoprena

Posebnost te vrste kettlebella je mehka neoprenska prevleka. Takšne uteži na trgu niso tako pogoste, vendar so precej praktične in varne. Še posebej primerno za začetnike.

Plastika in neopren tehtajo več varno v uporabi so bolj primerni za domače razmere in njihovi stroški so cenejši. Uteži iz litega železa in jekla imajo na splošno daljšo življenjsko dobo in so zanesljivejše v daljšem časovnem obdobju.

Če nameravate kupiti kovinske uteži, je bolje uporabiti lupino, prekrito z gumo ali vinilom, da ne opraskate tal in ne naredite veliko hrupa. Uteži se polnijo predvsem s peskom, cementom in kovinskimi ostružki.

Video posnetki vadbe kettlebell

Tukaj je izbor 15-40 minutnih domačih vadb s kettlebellom, ki vam bodo pomagale okrepiti mišice in odstraniti odvečno maščobo.

1. FitnessBlender: Killer Total Body Workout (40 minut)

2. BodyFit Amy: Kettlebell HIIT vadba (35 minut)

3. Popsugar: Kettlebell vadba (20 minut)

4. HASfit: HIIT Kettlebell vadba za izgubo maščobe in moč (30 minut)

5. Trener za telo: vadba za veslo za celo telo (15 minut)

Kettlebell je preprost, a zelo učinkovita športna oprema za krepitev mišic, kurjenje maščob, povečanje vzdržljivosti, krepitev srčno -žilnega sistema in mišično -skeletnega sistema. Vadbe z kettlebellom so odličen dodatek k vašim vadbam, ne glede na to, ali delate za hujšanje ali pridobivanje mišične mase.

Za razvoj moči, pa tudi za trening, je vaja s kettlebellom popolna. Bokserji, športniki z utežmi in progo, smučarji, veslači, telovadci in drugi športniki, za katere so pomembne močne in zdrave mišice rok, pri svojih treningih nenehno uporabljajo kettlebell. Če pa oseba še nikoli ni delala s kettlebelli in želi poskusiti, se mora najprej o tem vprašanju najprej pogovoriti z zdravnikom, nato pa s trenerjem, ki lahko pouči tudi vaje. V odsotnosti trenerja vam lahko pomaga izkušen dvigalec uteži.

Kakšna je najboljša teža za začetek?

Teža kettlebella je odvisna od dveh dejavnikov: moči športnika in vrste vadbe. Teža je od 16 kg do 32 kg. Običajno začnejo s 16 kg, postopoma dodajajo težo, po približno 3 mesecih dosežejo 25 kg uteži, po enem letu pa do 32 kg. Vse vaje za kettlebell so strogo zaporedne in se izmenjujejo z drugimi. Na primer naloga za moč, nato za okretnost in nato za noge.

Učijo se največ 40 minut na dan ob določenem času: 2 uri pred kosilom ali 2 uri po njem. Na koncu vadbe izvajajo dihalne vaje 6-8 krat, 3-5 krat za sprostitev mišic, samo počasi hodijo približno minuto, nato se odpravijo pod tuš (topel, nato hladen), nato trljajo s trdim brisačo.

Na koncu vseh teh manipulacij se oblecite in počivajte vsaj 10 minut. Vaja s kettlebellom ni cilj, ampak sredstvo za razvoj. Zato se takšne dejavnosti pogosto kombinirajo z drugimi športi, kot so drsanje ali smučanje, gorništvo itd.

Kettlebells so starodavna športna oprema. Dovolj je reči, da obstajajo omembe uporabe kettlebellov na olimpijskih igrah, ki so se šele pojavljale v antični dobi. In če je zdaj mogoče vadbo s kettlebellom izvajati po želji, je bila prej njena izvedba predpogoj za športnike.

Strelci iz 18. stoletja so bili prisiljeni vaditi tudi z utežmi, ker so nato hitreje naložili pištole in s tem rešili marsikaterega soborca. Skozi stoletja tehnike niso doživele nobenih sprememb, kar pomeni, da ko na primer izvajate sklop vaj s kettlebellom, delate isto kot moški prejšnjega stoletja.

Kaj je torej kettlebell? To je projektil v obliki krogle, ki ima ulit ročaj, običajno popolnoma kovinski. Čeprav obstajajo zložljive uteži, jih v prodaji ni veliko. Najmanjša trdna teža je 4 kg, največja pa 56 kg in se povečuje v korakih po 4 kg (tj. Teža 4 kg, nato 8, 16 itd.).

Ljudje, ki se želijo naučiti vaj z kettlebelli za začetnike, morajo kupiti 16-kilogramsko (tj. Pud) eno. Ko se mišice izboljšajo in telesna moč poveča, se kupijo uteži 24 in 32 kg. Če je vaša telesna pripravljenost slaba, lahko kupite lažji kettlebell.

Zakaj je dviganje kettlebellov tako priljubljeno?

Kettlebell vaje za začetnike

Najprej morate obvladati trganje. Izvaja se z eno ali dvema rokama. Hrbet naj bo raven, izstrelek pa v središču telesa, tako da ga lahko dosežete z roko, stisnjeno v pest. Zato se morate skloniti, vzeti kettlebell za ročaj in ga povleči na prsni koš, kjer ga primite z drugo roko in ga nato vrnete v prvotni položaj. Ali pa lupino postavite na mesto in zamenjajte roko.

Nato se upognjena vrstica obvlada. Tu je večja teža, tem bolje. Vendar je treba izhajati iz fizičnega stanja telesa. Tehnika izvedbe ni veliko bolj zapletena. Levo koleno postavite na en rob klopi, levo roko pa na drugi rob. desno roko morate poravnati in vanjo vzeti utež. Hkrati izdihnite in drgnite, potegnite kettlebell navzgor. Roka mora biti upognjena v komolcu. Pri vdihavanju se gladko vrnite v prvotni položaj. Delujejo le komolci in ramena.

Vaja "mlin" se izvaja na naslednji način. Telo je treba nagniti na stran, tako da se roka dotakne stopala, drugo roko s težo v njej je treba dvigniti navzgor. Menjajte roke, ponovite.

Moje mišice rok so šibke, kaj naj storim?

Ni skrivnost, da nismo vsi v popolni telesni formi. To velja enako za celo telo, še bolj pa za okončine. Kaj storiti, če so vaše roke šibke, a jih želite nekako okrepiti? Za to obstajajo posebne vaje za mišice s kettlebellom.

• Poravnajte hrbet. V obe roki vzemite uteži 16 kg. Če so za vas težke, uporabite manj. Nato se roke spustijo, vendar morajo biti dlani obrnjene navzgor. Skupaj naredijo pristope od 2 do 4, ponovijo 8-10 krat. Mišice rok in rok so odlično razvite in okrepljene.
• Sedite na stol, stopala postavite na širino ramen. Leva roka počiva na pasu. Desna roka, v kateri je utež, je položena s komolcem na desno koleno, medtem ko je treba težo obesiti. Z dlanjo navzgor upognite zapestje tako, da se kettlebell dvigne in spusti. Zamenjajte roko in ponovite vajo. Pristopi se izvedejo 3, ponovitve - 10.
• Stojte naravnost z nogami v širini ramen. V eno roko vzemite utež, drugo položite na pas. Dvignite roko z kettlebellom nad glavo, nato jo dvignite in spustite, medtem ko se komolec ne sme premakniti. Ponovite z drugo roko. Vaja razvija in krepi triceps mišico rame, izvede se 3 sklope po 10 krat.
• Zraven postavite stol in se sklonite, z eno roko se naslonite na sedež, hrbet pa naj bo raven. V drugi vzemite kettlebell in ga povlecite nazaj vzdolž telesa, nato pa se upognite v komolcu. Zamenjajte roko, izvedite 3 sklope po 10 -krat.
• V eno roko vzemite kettlebell, drugo položite na pas. Dvignite roko s kettlebellom tangencialno na prsi, medtem ko se komolec ne sme premakniti. Spremenite roko. Naredimo 3-4 pristope, ponovimo 8-10 krat.

Kaj lahko storite za okrepitev hrbtnih mišic?

Razvoj in krepitev mišic okončin je seveda zelo dober. Toda presodite sami, kakšna je korist od tega, če so hrbtne mišice šibke in vas pri kakršni koli obremenitvi začnejo boleti, kot da bi vsaj vlekel nase cel KAMAZ, skupaj z nekaj drv ali premoga? Katere vaje s kettlebellom vam lahko pomagajo okrepiti in razviti hrbtne mišice?

• Zraven postavite stol. Z levo roko primite hrbet, z desno pa vzemite kettlebell. Kolena rahlo upognite, levo nogo postavite rahlo naprej, desna roka pa naj bo spodaj. Kettlebell je treba potegniti do prsnega koša in ga nato spustiti. Nato zamenjajte roko. Izvedite 5 sklopov, ponovite 10 -krat.
• V obe roki vzemite kettlebelle, poravnajte hrbet, potegnite roke skupaj s kettlebelli do prsi, se vrnite v začetni položaj. Skupni pristopi - 4-5, ponovitve - 8-15.
• Skleki s ketlebellom dobro okrepijo prsne mišice. Izstrelek je postavljen na tla, nanj se naslonijo z roko, drugi - na tla, naredijo sklece.
• Vaja s kettlebellom, imenovana "stoječa stiskalnica", razvija in krepi tricepse, deltoidne, prsne in hrbtne mišice. Vzemite en projektil, ga postavite v višino ramen in ga dvignite nad glavo. Lahko si pomagate s potiskanjem nog.
• Statična drža omogoča pretok krvi v prsne mišice. Če želite to narediti, morate kettlebell vzeti za okroglo podlago in ga stisniti med roke, upogniti roke v komolcih in držati čim dlje.

Ali obstajajo še kakšne druge vaje?

Da, vsekakor. Na primer, za razvoj moči nog in krepitev zadnjice obstaja vaja "lunges". Izstrelek se vzame v eno roko, nato pa se naredi udarci nazaj, po želji pa se zamenjajo roke.

Vaje, kot je vstajanje, vam lahko pomagajo pri kurjenju maščob in razvoju koordinacije. Najprej se zavzame sedeči ali ležeči položaj, nato se izvedejo pritiski, vleki, sunki, ne da bi se izstrelek spustil na tla, na koncu pa je treba kettlebell dvigniti nad glavo.

Zvijalne vaje izboljšajo in okrepijo vaše trebušne mišice. Roka s kettlebellom se spusti vzdolž telesa, nato pa se nagne na drugo stran. Lahko ležite na hrbtu, medtem ko so noge upognjene v kolenih, izstrelek držite nad glavo z obema rokama. Dvigniti morate glavo in jo potegniti na kolena.

Imam uteži 16 (24, 32) kg. Kako trenirati z njimi?

Pogosto se mnogi športniki začetniki sprašujejo, ali lahko trening z opremo, na primer vaja s 24 -kilogramskim kettlebellom, izboljša zmogljivost bolj kot pri običajnih vajah z bučkami. Morate pa skrbno pretehtati program usposabljanja, ker sta čas in energija omejena. Vse dviganje kettlebellov temelji na vajah s tem izstrelkom, zato morate razmisliti, ali lahko nekatere svoje vaje zamenjate s treningom s kettlebellom.

Najboljše vaje

Niz vaj z kettlebellom je zasnovan za lupine 16, 24 in 32 kg in je sestavljen iz 7 točk, od katerih se vsaka ponovi določeno število krat.

Prva točka je metanje kettlebella. Naredite 3 sklope po 15-20 ponovitev. Za odlitje je potrebno rahlo nagniti kolčni sklep, vzeti projektil in ga močno dvigniti, hkrati pa poravnati nogo, kot da bi skočil navzgor. Komolce držite stran od kettlebella, ramena pa neposredno nad njim, držite ta položaj čim dlje. Izstrelek mora biti blizu telesa. Ko poravnavate noge, hkrati dvignite ramena in na njihovi višini z rokami potegnite kettlebell. Komolci naj bodo visoko. Nato komolce obrnemo tako, da so nižji od uteži. Roke tvorijo kljuko pred rameni. Boki in kolena se rahlo upognejo, da sprejmejo težo izstrelka. Vse to naj bi povzročilo nemoteno gibanje.

Druga točka je mrtvi dvig z eno roko, 3 sklopi, ponovitve-15-20. Noge morate postaviti tako, da so v širini bokov. Kolena so rahlo upognjena. Upognite se v kolčnem sklepu, hrbet naj bo raven. Položite eno roko na naslonjalo stola, v drugo vzemite lupino. Roka naj visi pravokotno na tla. Potegnite kettlebell navzgor, hkrati pa združite lopatice. Vrnite se v prvotni položaj. Hrbet in glava morata biti ves čas ravna, saj lahko pretirano upogibanje in vrtenje trupa povzroči poškodbe.

Tretja točka je nadomestni pritisk klopi na tleh v 3 sklopih po 15-20 ponovitev. Ležati morate na hrbtu in v roki držati kettlebell (ali v vsakem izstrelek). Stisnite uteži s spreminjanjem roke. Ko se izstrelek dvigne, se telo rahlo obrne. Menjaj roke.

Četrti predmet so počepi s kettlebelli na prsih. Naredite 3 pristope in ponovite 15-20 krat. Primite kettlebell in ga držite pred seboj na ravni prsi. Noge morajo biti nekoliko širše od bokov in rahlo upognjenih kolen. Upognite kolena, spustite trup. S tem gibanjem se lahko zgornji del telesa rahlo upogne. Kolena med počepom ostanejo nad nogami. Ko so boki vzporedni s tlemi, se vrnite v začetni položaj.

Peta točka je potiskanje kettlebella z eno roko (3 sklopi, 15-20 ponovitev). Noge postavite v višino ramen, rahlo upognite kolena. Izstrelek se prime od zgoraj in položi v ravnino z ušesom. Naredite hiter počep, takoj vstanite in dvignite kettlebell nad glavo. Roka se premika vzporedno s trupom, zapestje pa je nad komolcem. Vrnite se v začetni položaj. S to vajo lahko dvignete večjo težo (na primer 16 kg kettlebell namesto 8 ali celo več), saj uporablja moč nog.

Šesti je zamah z kettlebellom, skupni pristopi - 3, ponovitve - 15-20. Kettlebell je treba držati med nogami, telo naj bo nagnjeno, hrbet pa raven. Zavrtite projektil nazaj, nato pa ga zavrtite čim bolj naprej do ravni prsnega koša. Roke ostanejo naravnost, boki so poravnani, nato pa kolena z gležnji.

Sedma točka je "mlin" z utežmi (naredite 3 sklope po 15-20 krat). Roka, v kateri je utež, je postavljena nad glavo, tako da se poravna. Hrbet je nagnjen, tako da lahko z drugo roko vzamete drugi kettlebell. Ena teža se drži nad glavo, hkrati se druga dvigne in spusti. Nato se roke zamenjajo in ponovijo.

Kaj je biceps in s čim se "poje"

Biceps je mišica bicepsa. Izvaja 2 funkciji hkrati: upogne komolec in premakne podlaket. Biceps ima dve glavi: dolgo in kratko. Dolga glava je enostavna za uporabo pri vseh vajah za bicepse. Toda s kratkim se morate malo poigrati in delati vaje za upogibanje komolca.

Za bicepse je optimalno število sklopov 5 do 8 in nanje se dobro odziva. Ko pa človek že prenese resnejše obremenitve, se pristopi zmanjšajo na 5, da se poveča obremenitev vezi in tetiv, brez katerih razvoj mase ni mogoč.

Nedvomno lahko, če naredite več pristopov in ponovitev, natisnete tudi bicepse, če pa iz nekega razloga oseba dolgo ne telovadi ali noče sploh trenirati, bodo te mišice kmalu izginile. Toda mišice, napolnjene na pravi način, ne bodo šle nikamor.

Metoda treninga bicepsa

Če pogledamo športnike ali filmske junake z močnimi in masivnimi mišicami rok, si večina moških želi, da bi imeli enako. Zakaj ne uspe vsem? Ne, dednost s tem nima nobene veze in meso, skuto in anabolične steroide z žlicami ni treba jesti. Nedvomno je pravilna prehrana zelo pomemben dejavnik, vendar gre le za trening.

Stvar je v tem, da športniki začetniki pogosto kršijo tehnike izvajanja vaj, celotna poanta treninga pa je ne le trdo, ampak tudi pravilno delo. Napačni pristopi lahko povzročijo poškodbe, na primer poškodbe sklepov.

Drugi se imenuje »Giri. Šport za močne in zdrave. " Ta knjiga vsebuje opise vaj, govori o napakah začetnikov in daje nasvete izkušenih dvigovalcev uteži. Avtor sam že vrsto let vzgaja športnike in je vse svoje dolge izkušnje vložil v knjigo, ko je govoril o tem, kako pravilno zgraditi program treninga ob upoštevanju starosti in telesne pripravljenosti.

Upamo, da se je vaš pogled na dviganje kettlebella spremenil in ne boste zapravljali denarja in časa za to, kar nalagajo športni "strokovnjaki". Modno ne prinaša vedno koristi za zdravje, veliko bolje je brati knjige, gledati mojstrske tečaje izkušenih športnikov in se odločiti.

Vaje za kettlebell razvijajo moč, vzdržljivost in moč tetiv, tako kot vaje za kettlebell, zlasti žongliranje in metanje. V trenutku, ko športnik ujame kettlebell, mišice delujejo v statiki, na kite pa se poveča obremenitev. Hkrati se razvijajo in postajajo močnejši. Razvija spretnost, vzdržljivost in vestibularni aparat.

Na voljo so uteži 16, 24 in 32 kg. Ne začnite trenirati s kettlebelli brez temeljite fizične priprave. Izvajate lahko vaje s kettlebellom, če vsaj šest mesecev delate vaje s težo in mirno stisnete deset kilogramov uteži. Za začetek bo ustrezala najlažja trdna teža, ki tehta 16 kg.

Kako pravilno ravnati z kettlebellom

1. Začnite vadbo s ogrevanjem;
2. Vedno upoštevajte varnostne ukrepe kot kettlebell je travmatična športna oprema;
3. Vaje izvajajte gladko, brez nenadnih gibov, ker teža je nepravilne oblike;
4. Telovadite s kettlebellom na posebej določenih mestih, kjer so tla pokrita z gumijastimi preprogami;
5. Bolje je izbrati posebne čevlje, ki preprečijo poškodbe stopal, če spustite kettlebell.
6. Pri usposabljanju za žongliranje s kettlebelli mora biti višina stropov z zadostnim robom;

Pred vadbo se ogrejte s kettlebellom

Ogrevanje in raztezanje je treba opraviti vsaj 20-30 minut pred glavno vadbo z kettlebellom. Pravila so univerzalna za vsako ogrevanje pred obremenitvijo. Na ramenskem kompleksu, rokah in rokah se izvaja več vaj. Mišice hrbta, lats, se ogrejejo. Lahko naredite več počepov in udarcev. Lepo bi bilo odriniti od tal. Vaje se izvajajo do rahlega znojenja približno 10 minut v smeri od zgoraj navzdol: vrat, roke, telo, noge. Ogrevanje je priporočljivo zaključiti z raztezanjem mišic.

Urnik pouka za teden

Splošna shema vaj s kettlebelli je univerzalna za trening moči. Trikrat na teden, 2 uri pred obroki in vsaj 3 ure pred spanjem. Med treningi je en dan ali dva.

Vadba 1

Izvajajo se vaje za biceps in triceps, trapezijsko mišico, vrat in noge.

• I. str. (Začetni položaj) - stoji, roke z utežmi vzdolž telesa, roke obrnjene navzven. Upogibni gibi se izvajajo izmenično z vsako roko. 3-4 sklopi po 5-10 ponovitev.
• I. p. Stoji v bližini stola, noge rahlo upognjene v kolenih. Izmenično z vsako roko potegnite kettlebell na prsi, pri tem pa prosto roko naslonite na stol. 4 sklopi po 8 ponovitev.
• I. p. Ležanje na športni klopi nagnjeno, tako da glava visi čez rob klopi. Kettlebell je obešen na vratu z debelim, širokim trakom. Dvignite in spustite glavo 10-12 krat. Izpolnite 3 komplete.
• I. str Stoječe. Kettlebell leži na rami. Sedite 3-5 krat, da naredite vzmetne gibe, na primer pol počep, ne da bi dvignili stopala od tal. Zamenjajte ramena s preusmeritvijo teže. 8-12 krat na vsaki strani.

Vadba 2

Obremenite mišice tiska, hrbta, tricepsa, delte in nog.

• I. str Stoječe. Kettlebell na levi strani na tleh. Upognite kolena, z desno roko vzemite kettlebell, se poravnajte in dvignite kettlebell navzgor. Nato ga spustite na levo nogo, vendar ga ne postavite na tla. Nadomestne roke. 6-8 ponovitev na vsaki strani, 2 niza.
• I. str Stoječe. Hrbet je raven. Kettlebells v iztegnjenih rokah. Gladko raztegnite roke ob straneh. Pomembno je, da telesa kettlebellov ležijo na podlakti. Počasi, brez trza, se vrnite v SP. Ponovite 4-6 krat, 3-4 sklope.
• I. str Stoječe. Kettlebell za glavo, ki jo držimo z dvema rokama. Pete so povezane, nogavice narazen. Počepnite, rahlo razprite kolena. Ponovite 10-12 krat, 3 sklope.

Vadba 3

Krepitev prsnih trapezij in deltoidnih mišic.

• I. p. Leži na hrbtu. Kettlebell na tleh ob glavi. Kettlebell morate dvigniti z obema rokama od glave in ga izvleči pred seboj. Gladko nižje do želodca. Vrnite se v začetni položaj. 2 niza po 6-10 ponovitev.
• I. p. Stoji, teža pred njim. Vzemite kettlebell s spodnjim ročajem, zapestje obrnjeno navzven. Počasi upognite roko in dvignite kettlebell do ramena. Vrnite se na i.p. Izvedite 3-5 nizov po 8-10 ponovitev.
• I. p. Noge rahlo upognjene v kolenih. Kettlebell med nogami na tleh. Pogled je usmerjen naprej, hrbet je upognjen. Vzemite kettlebell in z ostrim gibom dvignite roko do ravni prsi. Vrnite se na i.p. Menjajte roko, ponovite 8-10 krat na vsaki strani.