यह "I" को डॉट करने का समय है, और अंत में पता करें: क्या सुबह दौड़ना उपयोगी है और यह क्या देता है? हमें आपके साथ यह जानकारी साझा करते हुए खुशी हो रही है!

सुबह टहलना: अच्छा या बुरा?

शाम की जॉगिंग के समर्थकों का दावा है कि सुबह के खेल सख्त वर्जित हैं। हालाँकि, यह "तथ्य" एक पूर्ण कल्पना है। इसके विपरीत शाम को दौड़ना किसी भी अन्य कसरत की तुलना में शरीर पर अधिक तनाव डालता है। कारण: ओवरवॉल्टेज। और हालांकि शाम की दौड़ के कई समर्थक हैं, क्या आप कल्पना कर सकते हैं कि काम के दिन के बाद कसरत के लिए तैयार होने के लिए थका हुआ शरीर कैसे प्राप्त किया जाए? यह अपने ही शरीर के खिलाफ हिंसा है। इसलिए, पेशेवर एथलीटों का खेल प्रशिक्षण केवल 4 दिनों तक सुबह होता है।

सुबह जॉगिंग के फायदे और नुकसान हैं। सकारात्मक में शामिल हैं:

• जीवंतता का विशाल प्रभार;
• पाचन तंत्र का जागरण;
• हृदय की मांसपेशियों का स्मार्ट प्रशिक्षण;
• वाहिकाओं का वाल्व तंत्र सुबह में बेहतर काम करता है (शाम को चलने के बाद अक्सर पैरों में सूजन होती है);
• स्वच्छ, स्वस्थ हवा;
• अनुशासन प्रशिक्षण;
• मस्तिष्क गतिविधि में वृद्धि;
• अब आपके पास बहाने नहीं होंगे "मेरे पास समय नहीं था, मैं बहुत थक गया हूँ।"

• सामान्य से एक घंटा पहले उठें
• ऊँची एड़ी के जूते contraindicated हैं;
• शुरुआती लोगों को पहले सप्ताह में भयानक मांसपेशियों में दर्द होता है;
• दौड़ने के बाद भरपूर भोजन करना सुनिश्चित करें (उन लोगों के लिए जो कॉफी पीने और काम पर जाने के आदी हैं);
• आलस्य पर काबू पाना कठिन है।

क्या चुनना है - सुबह या शाम को दौड़ना - निश्चित रूप से, आप तय करते हैं। हालाँकि, यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो परिणाम, स्वास्थ्य और अनुशासन के लिए काम करें, मॉर्निंग जॉगिंग #1 उपाय है।

यह अहसास कि आपको अपने आप को एक घंटे की नींद से वंचित करना होगा, नौसिखियों के लिए एक जादू विरोधी धावक की तरह काम करता है। इसके अलावा, विचार "ओह, आपको अभी भी तैयार होने की जरूरत है, मोज़े की तलाश करें, एक एमपी 3 प्लेयर। हेडफोन फिर से खो गए ... नहीं, मैं नहीं चलूंगा। मैं सब कुछ ढूंढ लूंगा और कल शुरू करूंगा।" यह ऐसा था, है ना?

बहाने के लिए सभी कारकों को हटाना बहुत आसान है - शाम को एक साथ मिलें। बिस्तर के किनारे या मेज पर दौड़ने के लिए आपको जो कुछ भी चाहिए उसे रखें: कपड़े, खिलाड़ी, हेडफ़ोन, घर की चाबियां, फिटनेस ट्रैकर। तो आप 15 मिनट तक फीस के लिए समय बचाते हैं।

सुबह उठना और एक रन नहीं छोड़ना 1-2 मिनट के अंतराल के साथ कई ज़ोरदार अलार्मों में मदद करेगा।

सुबह दौड़ने की प्रेरणा आत्मसम्मान है। क्या आप वास्तव में यह महसूस नहीं करना चाहते हैं कि आप एक चीर हैं जो बिस्तर से आपकी गांड नहीं फाड़ सकते? यदि आप नहीं चाहते हैं तो कोई भी आपको हैंडल से नहीं खींचेगा। यदि आप मोटे मेंढकों, बट और बाजू से संतुष्ट हैं, तो सोना जारी रखें। याद रखें, इस वक्त दूसरे खुद को बेहतर बना रहे हैं। स्वभाव से कोई आदर्श व्यक्ति नहीं हैं - यह कड़ी मेहनत है।

अपनी सुबह की दौड़ कैसे शुरू करें?

अधिकांश नवागंतुक सबसे बड़ी गलती करते हैं - वे स्टेडियम में आए और भागे। कोई वार्म-अप नहीं, कोई साँस लेने का व्यायाम नहीं और फिर बिना किसी रोक-टोक के घर चला गया। यह न केवल श्वास के तत्काल टूटने से भरा हुआ है, बल्कि "ओक" जोड़ों पर कुल भार भी है। जब शरीर अभी जागा है, यह भारी शारीरिक परिश्रम के लिए अनुकूलित नहीं है, और इससे भी ज्यादा जोड़ों के लिए। सबसे महत्वपूर्ण नियम, और नियम # 1, पहले वार्म अप करना है।

अपनी गर्दन, कंधे की कमर को स्ट्रेच करें, 20 आगे की ओर झुकें। प्रत्येक दिशा में 15 बार वृत्ताकार गति करते हुए कूल्हे, घुटने और टार्सल जोड़ों का व्यायाम करें। प्रत्येक पैर पर और एक साथ 10 बार कूदें (केवल जमीन पर!)। कुछ गहरी सांसें लें और आसान गति से दौड़ना शुरू करें।

सुबह दौड़ने के लिए वार्म-अप का सार पूरे शरीर और मांसपेशियों को गर्म करना है। जब आपको पसीना आने लगे तो आप दौड़ सकते हैं। चिंता न करें, आपके पास पर्याप्त ताकत होगी, भले ही ऐसा लगता हो। एक हफ्ते के बाद, वार्म-अप में अधिक ऊर्जा नहीं लगेगी।

सांस लेने के लिए, यह वजन घटाने के लिए सुबह दौड़ने का एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण बिंदु है, जिसके परिणाम सीधे श्वास अभ्यास की तकनीक पर निर्भर करते हैं। अपनी सांस को हमेशा विकसित करें: काम करने के रास्ते में, स्कूल में, ट्रेडमिल पर। गहरी सांस लें और जितना हो सके अपने फेफड़ों से हवा को बाहर निकालें। फिर छोटी श्वास-प्रश्वास में बदलें, फिर से गहरी और 30 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। तो आप इंटरकोस्टल मांसपेशियों को फैलाते हैं और छाती को गहन काम के लिए तैयार करते हैं।

क्या मैं सुबह दौड़ने से पहले खा सकता हूँ?

सुबह खाली पेट टहलना डॉक्टरों या एथलीटों द्वारा अनुशंसित नहीं है। शरीर भूखा जागता है और सक्रिय कार्य के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपना वजन कम करने जा रहे हैं या सिर्फ अपना फिगर टाइट कर रहे हैं, आपको दौड़ने से पहले नाश्ता करना होगा। यह दूध के साथ दही और मूसली, केला, दलिया से हल्की स्मूदी हो सकती है।

भाग 100 ग्राम से अधिक नहीं लगाया जाता है, अन्यथा रन पेट के लिए एक परीक्षा में बदल जाएगा।

प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन और कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों का सेवन अवश्य करें। उदाहरण के लिए, पनीर और टमाटर के एक जोड़े के साथ एक आमलेट।

मान लीजिए कि आपकी सुबह 6-7 बजे की योजना है। वर्कआउट से ठीक पहले खाने की सलाह नहीं दी जाती है। तो, आपको शुरुआत से कम से कम आधे घंटे पहले एक घंटे के लिए मिनी-नाश्ते की व्यवस्था करनी होगी। भोजन की मात्रा इस बात पर निर्भर करेगी कि आपको कितना दौड़ना है।

छोटे रन

यहां तक ​​कि अगर आपको केवल 5-6 किमी की दूरी तय करने की आवश्यकता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप बिस्तर से बाहर निकलते ही ट्रेनिंग पर जा सकते हैं। यदि आप नाश्ता छोड़ते हैं, तो आप आखिरी किलोमीटर पर महसूस करेंगे कि आप पूरी तरह से थक चुके हैं। इसे ठीक करने के दो तरीके हैं: दौड़ से पहले कुछ बहुत हल्का खाएं (और 5-7 किमी के लिए आपको इतनी ज्यादा जरूरत नहीं है) या अपने साथ एक एनर्जी बार या जेल लें ताकि आप दौड़ते समय नाश्ता कर सकें: तीसरे में किलोमीटर, और फिर पांचवें पर।

क्यों खेल पोषण और बेरीज और नट्स के साथ पीनट बटर ब्रेड या दलिया नहीं? क्योंकि एथलीटों के लिए उत्पादों को इस तरह से विकसित किया गया था कि शरीर आसानी से और जल्दी से उन्हें पचा लेता है और लगभग तुरंत ही सभी आवश्यक तत्व प्राप्त कर लेता है।

लेकिन दौड़ने की पूर्व संध्या पर, हार्दिक रात्रिभोज की व्यवस्था करने की सलाह दी जाती है।

लंबे रन

लंबी दूरी के साथ, चीजें थोड़ी अधिक जटिल होती हैं। यदि आपकी कसरत 75 मिनट या उससे अधिक है, तो आप गणना कर सकते हैं कि दौड़ना शुरू करने से पहले आपको अपने ईंधन टैंक में कितना ईंधन रखने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको अपना वजन 1.1 से गुणा करना होगा, और फिर प्रशिक्षण से पहले बचे घंटों की संख्या से।

उदाहरण के लिए, आपका वजन 80 किलो है। 80 × 1.1 = 88। यदि शुरू होने से पहले एक घंटा बचा है, तो आपको 88 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (88 × 1 = 88) खाने की जरूरत है, और यदि आधा घंटा - तो 44 ग्राम (88 × 0.5 = 44)।

ये कार्ब्स कैसा दिख सकते हैं? जैसे आधा बेगेल (30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) और 240 मिली स्पोर्ट्स ड्रिंक (15 ग्राम)। या अपने पसंदीदा जैम या जैम (30 ग्राम) के दो बड़े चम्मच के साथ एक छोटा बन (25 ग्राम)। आप एक कार्बोहाइड्रेट जेल ले सकते हैं और इसे पानी (25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) के साथ पतला कर सकते हैं, और फिर इसमें 120 मिलीलीटर रस या आधा केला मिला सकते हैं।

और अपने साथ पानी और एनर्जी बार या जैल ले जाना न भूलें, जिन्हें आपको अपने रन के दौरान जरूर खाना चाहिए।

सुबह सड़क पर निकलते हुए, आपने शायद खेल की वर्दी में लोगों को देखा, जो धीरे-धीरे स्टेडियम, पार्क, गलियों से गुजरते हैं।

ये तो सभी जानते हैं कि मॉर्निंग रन के फायदे कितने अहम हैं।

क्या आप भी दौड़ना चाहते हैं? यह सही फैसला है। और वे सभी लाभ जो सुबह दौड़ने से आपको मिलेंगे, प्रोत्साहन के रूप में होंगे।

पहला है खुद को हर सुबह दौड़ने के लिए मजबूर करना। यह एक संदिग्ध विकल्प है।

दूसरा, दौड़ना चाहते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आप सुबह दौड़ना क्यों शुरू करना चाहते हैं?

शायद अच्छे स्वास्थ्य, टोन, वजन घटाने के लिए, या सिर्फ स्वास्थ्य के लिए?

केवल मजबूत प्रेरणा ही आपको सुबह बिस्तर से उठने देगी, और अलार्म घड़ी को बंद नहीं करेगी।

और कोई सोमवार नहीं। दौड़ना शुरू करने का फैसला किया? कल भागो। सोमवार तक, आप अभिभूत होंगे, मैं आपको विश्वास दिलाता हूं।

मॉर्निंग रनिंग के क्या फायदे हैं?

मानव शरीर पर मॉर्निंग जॉगिंग के प्रभाव के विषय पर काफी विवाद है।

लेकिन दूसरों को बहस करने दें, घर पर सोफे पर बैठे बियर पेट के साथ।

अब कई काउच विशेषज्ञ और सिद्धांतकार हैं।

हां, और हम बहस करने नहीं, बल्कि सेहत का सौदा करने आए हैं।

तो सुबह दौड़ने के क्या फायदे हैं?

सुबह कितना दौड़ना चाहिए?

चलिए समय के साथ शुरू करते हैं। यह सवाल ज्यादातर उन लोगों को परेशान करता है जो सुबह दौड़ने की तैयारी करते हैं।

सही अवधि कैसे चुनें? क्या कक्षाओं की समय सीमा के संबंध में कोई विशेष सिफारिश है?

जो लोग अभी दौड़ना शुरू कर रहे हैं, उनके पास खेल प्रशिक्षण नहीं है, उन्हें सुबह की दौड़ का समय निर्धारित करते समय बेहद सावधान रहने की जरूरत है।

आपको कम से कम 20 मिनट की अवधि के साथ शुरू करने की आवश्यकता है।

कुछ समय बाद जब अधिक क्षमता महसूस हो तो दौड़ की अवधि 30-40 मिनट तक बढ़ाई जा सकती है।

कुछ हफ्तों के बाद आप एक घंटे तक दौड़ सकते हैं। मुख्य बात यह है कि दौड़ना एक सुखद और उत्तेजक प्रक्रिया होनी चाहिए, न कि एक भीषण व्यायाम।

सुबह की दौड़ के बाद नाश्ता

शारीरिक परिश्रम के दौरान, शरीर अपने संसाधनों को जुटाता है और खर्च करता है, जिसे बाद में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन से भरपूर पौष्टिक नाश्ते से भरना चाहिए।

यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो ब्रेकडाउन, शारीरिक और मानसिक गतिविधि में कमी, पुरानी थकान और उनींदापन होगा।

नाश्ते की क्या है तैयारी? कई आदर्श विकल्प हैं:

इस सिद्धांत के अनुसार, हर कोई सबसे उपयुक्त और स्वादिष्ट नाश्ता चुन सकता है, जिसके साथ विटामिन और पोषक तत्वों के भंडार को भरना संभव होगा।

आप शाम को क्यों नहीं दौड़ सकते?

खुद सोचो। पहले तो आप काम के बाद थक जाएंगे। दूसरे, सड़कों पर लोगों और कारों की भीड़ बाधा डालती है।

हां, और मुझे लगता है कि आपके पास शाम के लिए पूरी तरह से अलग योजना है। मॉर्निंग रनिंग के फायदे कहीं ज्यादा हैं।

आपको एक घंटा पहले उठने की आवश्यकता है, और आप कह सकते हैं कि आप शेष दिन के लिए सकारात्मक चार्ज कर रहे हैं।

लेकिन अगर आप शाम को दौड़ना पसंद करते हैं, तो काम पर आप लगातार इस विचार से परेशान रहेंगे कि आज आपके पास दौड़ने का समय होगा या नहीं।

हालाँकि, यह आदत की बात है और हर कोई जैसा चाहता है वैसा ही करता है।

वजन घटाने के लिए सुबह जॉगिंग करें

मैंने पहले ही ऊपर कहा है कि संतुलित आहार के बिना आप जितना चाहें दौड़ सकते हैं, यह अभी भी बेकार है।

खाली पेट दौड़ना बेहतर होता है।

यदि आप प्रशिक्षण से पहले खा लेते हैं, तो दौड़ना कठिन और असुविधाजनक हो जाएगा। मैं अनुशंसा नहीं करता।

दौड़ने के प्रति घंटे औसतन 400-600 कैलोरी की खपत होती है, कभी-कभी अधिक।

व्यक्ति के वजन और फिटनेस पर निर्भर करता है।

आप 30 मिनट तक दौड़ सकते हैं, आप एक, दो घंटे दौड़ सकते हैं, लेकिन फिर भी यह वांछित परिणाम नहीं ला सकता है।

शोध से पता चला है कि जॉगिंग की तुलना में इंटरवल रनिंग फैट बर्न करने के लिए बेहतर है।

कैसे दौड़ें?

हम अंतराल में दौड़ते हैं, मैं आपको सलाह देता हूं कि आप 30 सेकंड के 4 सेट से शुरुआत करें।

वे। 30 सेकंड अधिकतम गति से दौड़ें, 30 सेकंड - सामान्य दौड़ें, फिर एक नए पर दोहराएं। तो हम 4 दृष्टिकोण करते हैं।

आप और अधिक कर सकते हैं, और अधिक करें। मैं 15 सप्ताह में 10 सेट तक गया।

दिन में कितनी बार करना है?

1 बार काफी है, आप हर दिन कर सकते हैं। यदि यह वास्तव में कठिन है, तो 15 सेकंड की कठिन दौड़, 45 सेकंड की नियमित दौड़ से शुरुआत करें।

कुछ हफ़्तों के बाद यह बहुत आसान हो जाएगा और आप लोड बढ़ा सकते हैं।

आप कितना वसा खो सकते हैं?

इस प्रश्न का सटीक उत्तर आपको कोई नहीं दे सकता।

पोषण, शरीर में वसा का प्रतिशत, फिटनेस, सेवा की अवधि, कार्यक्रम आदि पर निर्भर करता है। बारीकियों का द्रव्यमान।

लेकिन मैं वसा जलने पर एक अध्ययन से एक उदाहरण दे सकता हूं: उन्होंने लोगों के दो समूह लिए।

एक 30 मिनट चला - क्लासिक कार्डियो, दूसरा - अंतराल चल रहा है।

8 सप्ताह के बाद, यह पता चला कि पहला समूह केवल 2% वसा खो देता है, और दूसरा 6 गुना अधिक।

निष्कर्ष स्पष्ट हैं। कोशिश करना!

दौड़ने के लिए विरोधाभास

इस तथ्य के बावजूद कि दौड़ना आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुँचा सकता है, कुछ ऐसे मतभेद हैं जिन्हें अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए।

• हृदय की समस्याएं। यदि कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के काम में उल्लंघन हैं, तो मैं एक डॉक्टर से परामर्श करने और यह निर्धारित करने की सलाह देता हूं कि क्या आपको व्यायाम करने की अनुमति है और उन्हें कितना तीव्र होना चाहिए।
• जोड़ों में चोट लगी। यदि आपके घुटनों में चोट लगी है, तो आप असुविधा का अनुभव करते हैं, दौड़ने को अत्यधिक हतोत्साहित किया जाता है। बस अपनी स्थिति खराब करो।
• गर्भावस्था। सिद्धांत रूप में, यहां सब कुछ तार्किक है, लेकिन गर्मियों में मैंने कुछ गर्भवती महिलाओं को दौड़ते देखा।
• हैंगओवर मत चलाओ। हाँ, ऐसा होता है।
• बुरा सपना। अगर आपको नींद की समस्या है या आप बस हैं, तो मुझे लगता है कि आपके पास सुबह दौड़ने के लिए शायद ही पर्याप्त ताकत होगी। चोट लगने का बड़ा खतरा।

सुबह दौड़ने के फायदे और नुकसान

दरअसल, मैंने ऊपर सुबह दौड़ने के सभी फायदों के बारे में बात की। कमियां क्या हैं? हाँ, कोई नहीं। और यहाँ क्या कमियाँ हैं?

आप अपनी खुशी के लिए दौड़ते हैं, वजन कम करते हैं, जीवंतता और आत्मा का प्रभार प्राप्त करते हैं, साथ ही साथ एक अच्छा मूड और नए परिचित भी होते हैं।

और हालांकि नहीं, एक माइनस है, मैं इसके बारे में भूल गया।

काम से एक घंटा पहले उठना जरूरी है, लेकिन क्या यह उन सुखों के लायक नहीं है जिन्हें मैंने ऊपर वर्णित किया है?

मुझे लगता है कि यह इसके लायक है! हिम्मत!

आश्चर्यजनक रूप से, यह एक तथ्य है: मानव शरीर के ऊतकों का मुख्य घटक पानी है। मांसपेशियां बनी होती हैं 80% , मस्तिष्क है 75% , खून - 92% . यह शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं और शारीरिक प्रक्रियाओं का एक अनिवार्य घटक है। प्रति दिन आपको कितने पानी की आवश्यकता है, इसकी गणना करने के लिए, अपने शरीर के वजन को किलोग्राम में 0.03 से गुणा करें।

विशेष रूप से गहन प्रशिक्षण के दौरान स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए उचित पीने का नियम आवश्यक है, जो पसीने के माध्यम से नमी की कमी को भड़काता है। खेल खेलते समय निर्जलीकरण के अवांछनीय परिणाम होते हैं।

• शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर का तापमान बढ़ जाता है। यदि शरीर में पर्याप्त तरल पदार्थ है, तो पसीने की रिहाई से गर्मी का आदान-प्रदान नियंत्रित होता है। पानी की कमी से, यह तंत्र बाधित होता है;
• जब रक्त निर्जलित हो जाता है तो यह चिपचिपा हो जाता है और इसका संचलन मुश्किल हो जाता है। हृदय, गाढ़ा रक्त पंप करता है, आपातकालीन मोड में काम करता है;
• ध्यान की एकाग्रता और आंदोलनों का समन्वय कमजोर हो जाता है, जो खेल भार के दौरान अवांछनीय है।

ये कारक सामान्य रूप से प्रशिक्षण और स्वास्थ्य दोनों की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। इसलिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि खेल गतिविधियों के दौरान पानी कैसे ठीक से और कितनी मात्रा में पीना चाहिए।

व्यायाम करने वाले व्यक्ति को कितना पानी चाहिए?

यह कई कारकों पर निर्भर करता है:

• जेनेटिक्स: लोगों के पसीने का एक अलग प्राकृतिक पैटर्न होता है;
• आगामी खेल गतिविधि की तीव्रता: यह जितना अधिक होता है, उतना ही अधिक पसीना निकलता है;
• भौतिक रूप:एक व्यक्ति जितना अधिक तैयार होता है, उतनी ही जल्दी उसे पसीना आना शुरू हो जाता है, अधिक नमी खो देता है;
• जिन परिस्थितियों में प्रशिक्षण किया जाता है: गर्मी और उच्च आर्द्रता में, द्रव हानि बढ़ जाती है;
• एथलीट के शरीर का आकार: बड़े धावकों को अधिक पसीना आता है।

सलाह

यह निर्धारित करने के लिए कि क्या आपके पास पर्याप्त पानी है, समय-समय पर अपने मूत्र मापदंडों की जांच करें। गहरा पीला रंग, छोटी मात्रा और तेज गंध निर्जलीकरण का संकेत देते हैं।

पीने के लिए या नहीं पीने के लिए: क्या दौड़ने से पहले पानी उचित है?

प्रशिक्षण के दौरान पानी की कमी को रोकना एक ऐसा कार्य है जिसे शुरू करने से पहले विचार किया जाना चाहिए।

अगर दूर से प्यास लगती है तो इसका मतलब है कि शरीर में पानी की कमी हो चुकी है। दौड़ शुरू होने से पहले इसे रोकें!

दौड़ने से पहले पीने का सही तरीका क्या है? शुरुआत से 2-3 घंटे पहले पीने की सलाह दी जाती है एक दो गिलास पानी(लगभग 400 मिली)। आपके दौड़ने से 15-20 मिनट पहले 1 गिलास तरल पदार्थ पीना मददगार होता है। पानी का यह हिस्सा शरीर के बाद के थर्मोरेग्यूलेशन के लिए उपयोगी है।

नौसिखिए एथलीट अक्सर दौड़ने से पहले पीने के पानी से होने वाली असुविधा के बारे में शिकायत करते हैं। इस मामले में, आपको मात्रा को थोड़ा कम करना चाहिए और बाद में नहीं पीना चाहिए 20 मिनटशुरुआत से पहले। इसे छोटे घूंट में करें, हवा को निगलने की कोशिश न करें।

दौड़ते समय शराब पीना

क्या मैं दौड़ते समय पी सकता हूँ, क्या यह प्रशिक्षण में हस्तक्षेप करेगा?
अपने आप को अवांछनीय परिणामों से बचाने के लिए एरोबिक प्रशिक्षण के दौरान तरल पदार्थ का सेवन अनिवार्य है। यह पानी, सादा या खनिज, साथ ही खेल पेय भी हो सकता है।

दूरी पर काबू पाने के लिए, धावक अनिवार्य रूप से पसीना बहाता है। द्रव हानि कभी-कभी पहुंच जाती है 3 एल. नमी की कमी मुख्य रूप से रक्त की स्थिति को प्रभावित करेगी: यह गाढ़ा हो जाता है, चिपचिपा हो जाता है, इसकी गति धीमी हो जाती है।

इस बीच, शारीरिक गतिविधि के दौरान मांसपेशियां कड़ी मेहनत करती हैं और आराम की तुलना में अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। नतीजतन, हृदय को काम करने की लय में तेजी लानी पड़ती है, लेकिन चिपचिपा रक्त अभी भी पर्याप्त तेजी से नहीं चलता है। मांसपेशियां और मस्तिष्क ऑक्सीजन भुखमरी का अनुभव करते हैं। अंतरिक्ष में चक्कर आना और भटकाव है।

मात्रा मायने रखती है

दौड़ते समय आप कितना पी सकते हैं? प्रति रन पानी की इष्टतम मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि व्यायाम के दौरान कितनी तीव्रता से पसीना निकलता है।

यह एक साधारण प्रक्रिया का उपयोग करके निर्धारित किया जाता है।
कम से कम कपड़ों और बिना जूतों के वजन करने के बाद एक मानक पाठ करें। समाप्त होने पर, एक तौलिये से पसीना निकालें और अपने आप को फिर से तौलें। रिकॉर्ड करें कि आप दौड़ के दौरान कितना तरल पीते हैं।

शरीर के वजन में कमी और शराब की मात्रा को जोड़ें: यह आपके पसीने की मात्रा होगी।परिणाम के आधार पर, एक व्यक्तिगत पीने की योजना विकसित करें।

महत्वपूर्ण

दौड़ने के दौरान पानी की खपत पसीने से निकलने वाले तरल पदार्थ के नुकसान से अधिक नहीं होनी चाहिए।

मनुष्य का पसीना बना होता है 99% पानी से और 1% नमक से।
यदि प्रशिक्षण बहुत तीव्र नहीं है, और पसीना नगण्य है, तो नमी के नुकसान की भरपाई के लिए सादा पानी पीना पर्याप्त है।

प्रचुर मात्रा में पसीने के साथ, महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व हटा दिए जाते हैं, जैसे सोडियम, कैल्शियम, क्लोरीन और अन्य। वे तंत्रिका तंत्र के विद्युत आवेगों का संचालन करते हैं। इसलिए, बढ़े हुए पसीने का एक संभावित परिणाम मांसपेशियों की प्रतिक्रियाओं में कमी है।

इससे बचने के लिए लंबी दूरी के धावकों को सलाह दी जाती है कि वे दौड़ते समय सादा पानी न पिएं, लेकिन खनिज (गैस के बिना)।यदि पाठ्यक्रम की अवधि अधिक हो जाती है 45 मिनटोंया वे बहुत तीव्र हैं, आपको कार्बोहाइड्रेट युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक्स पर ध्यान देना चाहिए।

अध्ययनों से पता चलता है कि तीव्र एरोबिक व्यायाम के दौरान ही 170-200 मिलीतरल प्रति घंटा। इसलिए, दूरी को पार करते हुए, उस पल का इंतजार न करें जब प्यास सताने लगे।

आपको रोकथाम के लिए हर घूंट में पीना चाहिए 15 मिनटों. एक बड़ी मात्रा एक बार में अवशोषित नहीं होगी और पेट में बेचैनी की भावना पैदा करेगी।

दिलचस्प तथ्य

मैराथन धावकों के बीच एक लोकप्रिय अभिव्यक्ति है: यदि आप पीना चाहते हैं, तो पीने के लिए बहुत देर हो चुकी है।

अपने साथ पीने की एक छोटी बोतल लें। यदि आप स्टेडियम में हलकों में घूम रहे हैं तो इसे अपने हाथों में ले जाएं या यात्रा की दिशा में छोड़ दें।
आधुनिक स्पोर्ट्सवियर की कई पंक्तियों में छोटे कंटेनरों के लिए विशेष पॉकेट हैं।

घाटे के लिए बनाना: खत्म होने के बाद पानी

क्या मैं तीव्र एरोबिक व्यायाम के बाद पी सकता हूँ? हां, लेकिन फिनिश लाइन पर नहीं। दौड़ने के ठीक बाद पीओ मत।श्वास के पूरी तरह से ठीक होने की प्रतीक्षा करें। जल संतुलन को फिर से भरने के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन करें:

• दौरान 2कसरत के बाद के घंटे लगभग की दर से पीते हैं 700 मिलीहरएक के लिए 500 ग्रामवज़न कम हुआ;
• उसके बाद 6 घंटेतक भरें 50% तरल की उचित मात्रा के कारण वजन कम होना।

वर्कआउट के बाद पीने के लिए सबसे अच्छा पेय पानी या ग्रीन टी है। नींबू पानी, स्पार्कलिंग पानी, कोला को बाहर रखा गया है।
लंबे समय के बाद ( 1-1.5 घंटे) कार्बोहाइड्रेट, लवण और खनिज युक्त आइसोटोनिक पेय लेना उचित है।

गर्मी में और ठंड में

दौड़ना एक सार्वभौमिक खेल है। उत्साही लोग इसे साल भर करते हैं। अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुँचाने के लिए, सामान्य से भिन्न परिस्थितियों में दौड़ आयोजित करने के बारे में सावधान रहें। यह पीने के आहार के संबंध में विशेष रूप से सच है।

सहनशक्ति परीक्षण: गर्मी में प्रशिक्षण

गर्म मौसम में एरोबिक गतिविधि एक निश्चित जोखिम उठाती है, और कभी-कभी यह घातक हो सकती है। ज्यादातर मामलों में इसका कारण लू लगना और डिहाइड्रेशन है।

आंकड़े

लंबी दूरी की सामूहिक दौड़ के पूरे इतिहास में, यात्रा के दौरान और फिनिश लाइन के तुरंत बाद कई दर्जन लोग मारे गए हैं। में 90% इन मामलों में, इन मौतों का कारण कार्डियक अरेस्ट था।

ताकि गर्म मौसम में खेल आपको नुकसान न पहुंचाए, नियमों का पालन करें:

• एक अच्छा दिन चुनें: सुबह जल्दी या देर शाम;
• झरझरा सामग्री से बने ढीले कपड़े चुनें। हेडवियर की आवश्यकता है!
• अत्यधिक ओवरवर्क से परहेज करते हुए, दौड़ने की इष्टतम गति का पता लगाएं;
• सीधी धूप में न दौड़ें, ट्रैक को छाया में बिछाएं।

गर्मी में, सामान्य परिस्थितियों में व्यायाम करते समय अधिक पिएं। चलते समय पानी की बोतल संभाल कर रखें। करना हर 5-10 मिनट में 1-2 घूंट।यदि पसीना बहुत अधिक था, तो गर्मी में जॉगिंग के बाद, आपको न केवल सादा पानी पीना चाहिए, बल्कि थोड़ी मात्रा में नमक मिलाकर भी पानी पीना चाहिए।

शीत परीक्षण

असली धावक के लिए ठंड और बर्फ कोई बाधा नहीं हैं। शीतकालीन प्रशिक्षण के लिए उचित रूप से कपड़े और विशेष जूते चुनना, आप इसे वसंत की प्रतीक्षा किए बिना कर सकते हैं।

ठंड के मौसम में व्यायाम करते समय, कई खेल प्रेमी पानी नहीं पीते हैं, यह मानते हुए कि व्यावहारिक रूप से उन्हें पसीना नहीं आता है। हालांकि, नमी की कमी अभी भी होती है। जमीन की तुलना में बर्फ और बर्फ पर चलना तकनीकी रूप से अधिक कठिन होता है। नमी की कमी से आंदोलनों और समय से पहले थकान का बिगड़ा हुआ समन्वय होता है। इससे चोट लगने का खतरा पैदा होता है।

अल्पाइन प्रशिक्षण

हाइलैंड्स की शुष्क जलवायु में खेल गतिविधियाँ समतल भूभाग पर गतिविधियों की तुलना में अधिक हद तक निर्जलीकरण को भड़काती हैं। जल संतुलन बनाए रखने के अलावा, इस मामले में कार्बोहाइड्रेट की खपत को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। यह अंत करने के लिए, एक रन के बाद, आप कार्बोहाइड्रेट युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक की मदद से ऊर्जा भंडार की भरपाई कर सकते हैं।

सही मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन स्थितियों में से एक है प्रभावी और स्वस्थ प्रशिक्षण. पीने के आहार पर विचार करते हुए, शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं, प्रशिक्षण की तीव्रता और जलवायु परिस्थितियों पर विचार करें जिसमें आप प्रशिक्षण लेते हैं।