Existuje názor, že príťahy a iné cviky na hornú časť tela sú len pre mužov. Povedzme, že stačí, aby žena pracovala na spaľovaní tukov a pumpovala spodnú časť tela, aby bola atraktívna.

Tento koncept je nesprávny. Odmietnutie ťahov a klikov na nerovných tyčiach vedie k množstvu negatívnych dôsledkov, o ktorých budeme diskutovať nižšie.

Dnes dostanete aj odpoveď na otázku „Ako sa naučiť ťahať za dievča?“, dozvedieť sa o simulátore, ktorý umožňuje naučiť sa ťahať a tlačiť od nuly a získať univerzálne tréningové programy.

Totálna ignorácia

V odpovedi na otázku "Prečo sa dievčatá nechcú vytiahnuť a robiť kliky?" Musíte si uvedomiť nasledujúce faktory:

• Ženy, ktoré sú ďaleko od športu, nevedia, ako vykonávať tieto cvičenia. Takmer každý človek rád robí to, čo sa mu darí, a nepáči sa mu, čo sa mu nedarí. 90% dievčat sa buď nevie vôbec vytiahnuť, alebo je schopných vykonať až 4 opakovania v sérii. Z tohto dôvodu existuje pocit trápnosti, neochota rozvíjať sa v nepríjemných podmienkach;
• Postoj spoločnosti. Spoločnosť verí, že dievča by malo byť „ženské“ z hľadiska ochabnutých svalov a zdravia. Áno, áno, je to zdravie, pretože zostať zdravým v podmienkach hypodynamie modernej civilizácie je nemožné. To je prístup staršej generácie, ktorá zabúda, že pred 100 rokmi malo sedavú prácu len 20% ľudí, zatiaľ čo teraz je ich asi 85% a žien - vyše 90%. Iná skupina ľudí verí, že ak sa dievča vytiahne alebo vytlačí, tak jej narastú obrovské svaly ako mužným kulturistom. Ale bez mužských hormónov to nejde. Verejná mienka je postavená na mýtoch;
• Nepochopenie, že zdravie a krása vo veľkej miere závisia od fyzického tréningu. Príťahy sú jedným z najzdravších cvikov, ktoré zlepšia váš vzhľad a zlepšia kvalitu života.

Telesná výchova je v modernom svete nevyhnutnosťou pre zdravý, krásny a šťastný životný štýl.

Čo sú elastické pásy na sťahovacie

Odmietnutie nasledovať verejnú mienku a túžba zlepšiť sa navonok a zvnútra sú faktory, ktoré závisia od vás.

Ale ako sa môže dievča naučiť vytiahnuť sa, ak nedokáže dokončiť ani jedno opakovanie?

Na tento účel boli vyvinuté elastické pásy na sťahovanie.

Elastické pásy na sťahovanie sú simulátorom, ktorý kompenzuje časť hmotnosti dievčaťa. Vaše svaly budú potrebovať menej úsilia na dokončenie príťahu alebo kliku. Každý môže začať cvičiť na simulátore bez prípravy!

Poďme sa zaoberať účinkom elastických pásov na vytiahnutie pomocou príkladu slučiek, ktoré sú na stránke internetového obchodu:

• oranžová guma. Kompenzuje hmotnosť od 2 do 15 kg v závislosti od napätia. Pri maximálnom povolenom napätí môžete od hmotnosti vlastného tela odpočítať 15 kg. Svaly budú musieť ťahať o 15 kg menej;
• Červená guma. Uľaví od 5 do 22 kg telesnej hmotnosti. To znamená, že ak je vaša hmotnosť 55 kg, potom pri maximálnom povolenom napätí dôjde k vytiahnutiu z 33 kg. Povedzme, že s 55-kou dokážete zdvihnúť jedenkrát. A s 33 urobte 6 opakovaní;
• Fialová gumená slučka HVAT- to je od 12 do 36 kg úľavy. S týmto pásmom je väčšina dievčat štandardnej veľkosti schopná trénovať v požadovanom rozsahu opakovaní (od 8 do 15);
• Zelená gumička na stiahnutie- od 17 do 54 kg v maximálnom bode;
• Modrá gumička kompenzuje od 23 do 68 kg;

Čierna gumička na stiahnutie vám môže ušetriť od 32 do 77 kg hmotnosti. Táto guma doslova vyženie každé dievča. Pre väčšinu je táto možnosť príliš „ťažká“;

Sťahovacia páska je simulátor, ktorý dokáže naučiť dievča s akoukoľvek hmotnosťou a svalovými proporciami ťahať a tlačiť. Môžete kombinovať niekoľko gumičiek súčasne, aby ste menili záťaž.

Vaše výsledky

Vďaka tréningu s gumičkami dosiahnete nasledovné výsledky:

1. Zachovanie a zlepšenie zdravia ja Tréningom svalov a zlepšením držania tela. Tréning ovplyvňuje stav hormonálneho systému, čím zlepšuje celkové zdravie;
2. Zlepšenie vzhľadu. Všetky systémy tela začnú pracovať s vysokou účinnosťou. Pokožka sa čistí, zlepšuje sa práca hormonálnych, lymfatických, kardiovaskulárnych a iných telesných systémov. Mení sa postava a postoj k nej. Nestane sa to pri jednom tréningu. Z triedy do triedy cítite zmenu k lepšiemu;
3. Zvýšenie energie. Tréning privádza telo do tónu a tiež prispieva k uvoľňovaniu hormónov potešenia, vďaka ktorým ste energickejší a cieľavedomejší;
4. Vnútorný komfort. Zdravie sa zlepšuje, všetky telesné systémy sa dostávajú do rovnováhy. Obrázok má tvar, ktorý potrebujete. Je tu pocit „som v sebe pohodlný“. Mnoho dievčat sa za týmto pocitom ženie už roky, ale bez práce na ich vonkajšom plášti je ťažké dosiahnuť vnútorné pohodlie;
5. Zlepšenie proporcií. Ak ste už trénovali spodnú časť tela pred použitím pásov, existuje veľká šanca, že medzi hornou a spodnou časťou tela je nerovnováha. Príťahy a kliky na nerovných tyčiach eliminujú toto vynechanie;

Skvelá nálada. Uvoľňovanie hormónov potešenia, zvýšenie sebavedomia, zlepšenie zdravia, pocit „som v sebe pohodlný“ - to všetko prispieva k šťastiu.

Toto sú základné efekty, ktoré zažije každý. Existujú aj lokálne výsledky v podobe zlepšenia stavu pokožky, dodatočnej mužskej pozornosti a ďalších efektov, ktoré možno od tréningu neočakávate. Ale to sú dôsledky týchto 5 bodov.

Ako trénovať

Znie to ako zázračná pilulka, ale prečo všetky dievčatá, ktoré začnú cvičiť, nedosiahnu uvedené výsledky?

Je to o správnom prístupe k tréningu.

Špeciálne pre našich čitateľov vyzdvihneme hlavné aspekty pri tréningu s gumičkami:

• Pracujte pre radosť. Najmä na prvých tréningoch. Netreba sa vyčerpávať, prekonávať sa. Pracujeme v rozsahu 8-15 opakovaní v 3-5 sériách s elastickými pásikmi, ktoré vám túto prácu umožňujú. Nie k zlyhaniu (neschopnosť dokončiť ďalšie opakovanie správnou technikou). Po tréningu sa môžete odmeniť niečím príjemným. Pri počúvaní obľúbenej hudby. Proces prvého tréningu by mal byť čo najpríjemnejší, aby získal motiváciu pre ďalší pohyb vpred;
• Stálosť namiesto maximálneho nasadenia. Prísť do posilňovne a vybudovať obrovské svaly na jednom tréningu je nemožné. Potrebujeme hladkú, metodickú prácu pre potešenie. Dostanete svoj výsledok, nebojte sa. Vaším cieľom nie je ponáhľať sa a urobiť proces čo najzábavnejším, aby školenie nebolo spojené s ťažkou prácou;
• Cvičenie celého tela. S gumičkami je možné precvičiť akúkoľvek časť tela. V našom prípade sa zameriame na cviky na nohy. Tréning nôh a zadku urýchli pokrok v príťahoch a klikoch na nerovných tyčiach;
• Správna technika. Technológiu nezanedbávame kvôli pomyselnému pokroku. Je lepšie opakovať jeden tréning niekoľkokrát, ako porušiť techniku ​​a pokračovať v nesprávnom;
• Hladký priebeh. V počte prístupov, opakovaní a znižovaní pomoci z gumičiek.

Tréningový program

S nasledujúcim tréningovým programom sa môžete nielen naučiť ťahať a tlačiť, ale tiež získať vynikajúcu postavu a ďalšie fantastické výsledky z tréningu.

Posilovať #	Cvičenie	Farba gumičky (odolnosť)		opakovaní
	Zhyby	Modrá (23-68)
	Push-up na nerovných tyčiach	Modrá (23-68)
	Slučkové drepy	Červená (5-22)
	Zhyby	Modrá (23-68)
	Push-up na nerovných tyčiach	Modrá (23-68)
	Slučkové drepy	Červená (5-22)
	Zhyby	Modrá (23-68)
	Push-up na nerovných tyčiach	Modrá (23-68)
	Slučkové drepy	Červená (5-22)
	Zhyby	Zelená (17-54)
	Push-up na nerovných tyčiach	Zelená (17-54)
	Slučkové drepy	Červená (5-22)
	Zhyby	Zelená (17-54)
	Push-up na nerovných tyčiach	Zelená (17-54)
	Slučkové drepy	Fialová (12-36)
	Zhyby	Zelená (17-54)
	Push-up na nerovných tyčiach	Zelená (17-54)
	Slučkové drepy	Fialová (12-36)
	Zhyby	Fialová (12-36)
	Push-up na nerovných tyčiach	Fialová (12-36)
	Slučkové drepy	Fialová (12-36)
	Zhyby	Fialová (12-36)
	Push-up na nerovných tyčiach	Fialová (12-36)
	Slučkové drepy	Fialová (12-36)
	Zhyby	Fialová (12-36)
	Push-up na nerovných tyčiach	Fialová (12-36)
	Slučkové drepy	Fialová (12-36)
	Zhyby	Fialová (12-36)
	Push-up na nerovných tyčiach	Fialová (12-36)
	Slučkové drepy	Zelená (17-54)
	Zhyby	Červená (5-22)
	Push-up na nerovných tyčiach	Červená (5-22)
	Slučkové drepy	Zelená (17-54)
	Zhyby	Červená (5-22)
	Push-up na nerovných tyčiach	Červená (5-22)
	Slučkové drepy	Zelená (17-54)

Po dokončení prístupu odpočívajte 1,5-2 minúty. Po dokončení cvičenia - 3.-4.

Charakteristiky a vlastnosti elastických pásov na sťahovanie:

• pevnosť;
• Schopnosť zmeniť biomechaniku pohybov;
• Schopnosť odľahčiť náklad alebo ho sťažiť;
• Schopnosť používať pásky pri silovom tréningu akýchkoľvek svalových skupín;
• Cenovo dostupné náklady; Sortiment modelov rôznej odolnosti a farby.

Príťahy sú klasickým základným cvikom na trup, ktorý v závislosti od prevedenia môže napomôcť rozvoju sily, silovej vytrvalosti alebo objemu svalov na chrbte so svalmi paží. Iba sťahovanie umožňuje získať skutočne hrubý a široký chrbát, ktorý dodáva postave výrazný atletický vzhľad.Bohužiaľ, väčšina športovcov nevie, ako správne používať sťahovanie. Profesionálni tréneri rýchlo našli východisko z takejto problematickej situácie.

Obyčajné elastické gumičky na príťahy dokážu výrazne zlepšiť biomechaniku cviku a navyše umožnia športovcovi absolvovať potrebný „neúspešný“ počet opakovaní. Stojí za zmienku, že takéto pásky boli vytvorené špeciálne pre silový tréning av súčasnosti sa aktívne používajú v mnohých športoch, takže ťahy nie sú v žiadnom prípade jediným cvičením, kde sa používajú gumené slučky.

Nedostatok príťahov

Jediným a najvýznamnejším nedostatkom tohto základného cviku je technicky zložité prevedenie pohybu, ktorého náročnosť priamo závisí od vašej telesnej hmotnosti. Športovci sa často nedokážu zdvihnúť kvôli banálnemu nedostatku potrebného svalového tréningu alebo kvôli príliš veľkej telesnej hmotnosti.

Tí, ktorí sa vedia vytiahnuť, často vykonávajú cvik nesprávne, v dôsledku čoho nedochádza k stimulácii svalových vlákien, čo vedie k následnému rozvoju a rastu. Dôvodom je spravidla obtiažnosť dosiahnutia pocitu zlyhania priamo pri vykonávaní ťahov. Pomerne často to všetko vedie k banálnej neschopnosti technicky správne vytiahnuť.

Ako zlepšiť výkon príťahov na hrazde

Všetky vyššie uvedené nevýhody tohto cviku môžete napraviť pomocou obyčajných gumičiek na príťahy na hrazde. Tento tréningový doplnok dokáže športovca naučiť správnu techniku, prípadne znížiť celkovú záťaž. Profesionálni športovci používajú bandáže na dosiahnutie maximálneho svalového zlyhania, ktoré je bez nich prakticky nemožné. Okrem toho ich možno považovať za spôsob, ako skomplikovať pohyb a zvýšiť celkový faktor zaťaženia pre opätovné prichytenie.

Gumičky na tréning príťahov

Existuje jeden jednoduchý, ale účinný spôsob, ako sa naučiť tento základný pohyb. Na pripevnenie k tyči budete potrebovať pás so stredným až vysokým napätím, v závislosti od vašej telesnej hmotnosti. Venujte pozornosť ilustrácii. Športovec zaujme východiskovú pozíciu, ohýba a prekríži nohy v kolenných kĺboch. Možnosť a šírka úchopu závisí len od individuálnych charakteristík postavy. Holene ležia úplne na povrchu pásky.

Ďalej sa pokúša o klasický príťah. Gumičky v tomto prípade budú hrať úlohu vonkajšej pomoci s jednotným koeficientom nárazu. V spodnej časti bude ich natiahnutie maximálne, v dôsledku čoho bude začiatok pohybu ľahký. Pásy zároveň neunesú celé zaťaženie, pretože pri vyťahovaní sa ich dĺžka skracuje a napínacia sila sa výrazne znižuje.

Elastické pásy na ťahy vám teda umožňujú úspešne prejsť najťažším bodom trajektórie - začiatkom pohybu. Práve tu sú svaly chrbta a ramenného pletenca v nepriaznivom anatomickom postavení, v dôsledku čoho sa nedokážu úplne stiahnuť a v dôsledku toho vytvoriť maximálny svalový potenciál. Použitie pások tento problém jednoducho rieši.

Pravidelné používanie slučiek pomerne rýchlo naučí športovca správne príťahy, vďaka stabilnej fixácii motorického stereotypu v centrálnom nervovom systéme a motorických neurónoch, vďaka absencii cheatingu a iných zbytočných pohybov. Výsledkom je, že športovec bude za pár mesiacov schopný vykonávať cvičenie bez pásov alebo s modelmi s nízkym odporom.

Elastické pásy na dosiahnutie zlyhania pri sťahovaní na hrazde

Typickým problémom silového tréningu je neschopnosť dokončiť záverečné „nevydarené“ príťahy na hrazde. Spravidla je športovec nútený prerušiť cvičenie z dôvodu neschopnosti prejsť počiatočnou fázou pohybu. Svaly rúk a chrbta sa dosť rýchlo unavia aj po niekoľkých pracovných prístupoch a v tejto situácii je kriticky ťažké zdvihnúť telo zo spodného bodu, v dôsledku čoho vzniká tento problém. Takáto neschopnosť pokračovať v cvičení zároveň nie je nutným zlyhaním, pretože svalové vlákna zostávajú schopné úplne sa stiahnuť, ale iba vo vhodnej anatomickej polohe, ktorá nezahŕňa spodnú časť trajektórie.

Gumené slučky si veľmi často kupujú fanúšikovia street workoutu na hrazdách a nerovných hrazdách, aby sa naučili pokročilé gymnastické prvky a ohromili priateľov svojou úrovňou fyzickej zdatnosti. V dnešnom príspevku sa pozriem na učenie sa základných cvikov s gumičkami: vlajka, predný vis, zadný vis, jednoduché príťahy, posilňovanie, vysoký uhol a stoj na rukách.

Pokiaľ ide o použitie gumičiek na silové cvičenia alebo prvky, musíte pochopiť, že v tomto prípade sa používajú ako zdroj podpory. Už som napísal príspevok o dvoch typoch nácviku slučky, takže tento bod nebudem znova rozprávať. Teraz chcem upriamiť vašu pozornosť na skutočnosť, že pri všetkých cvičeniach musíte upevniť gumenú slučku tak, aby poskytovala oporu. A pamätajte, že čím je oporné rameno dlhšie, tým to bude pre vás jednoduchšie a čím kratšie, tým ťažšie. Nižšie to rozoberiem na konkrétnych príkladoch.

začiarkavacie políčko

V čase filmov The Transporter s Jasonom Stethamom sa toto cvičenie stalo veľmi, veľmi populárnym a hoci naposledy sme dobrodružstvá vodiča s princípmi sledovali ešte v roku 2008, vlajka nielenže nestratila na popularite, ale dokonca si získala to. Ako pri všetkých statických cvikoch si zvoľte slučku, ktorá vám umožní vydržať pozíciu 60 sekúnd a až potom (!) prejdite na slabšiu.

gif

Odíďte silou pre dvoch

Vypnutie je pravdepodobne úplne prvé cvičenie, s ktorým sa začnete učiť pokročilé cvičenia. Pretože dokonale rozvíja všetky potrebné svalové skupiny – chrbát, ruky, hrudník a tiež posilňuje šľachy a väzy. Sila opory gumenej slučky musí byť zvolená tak, aby ste mohli urobiť aspoň 5 úplných opakovaní!

gif

Predný záves

Visieť rovnobežne so zemou, porušovať všetky zákony gravitácie a zároveň s tvárou plnou vyrovnanosti? Je to možné, ale vyžaduje si to niekoľkomesačný tréning. Väčšina z tých, ktorí sa chcú naučiť predný vis, veľmi spomaľuje svoj pokrok, pretože nemajú dostatočne vyvinuté svaly na to, aby sa čo i len na chvíľu zdvihli do želanej polohy alebo sa v nej zablokovali. A bez toho môžete zabudnúť na pokrok vo všeobecnosti.

Tu prichádzajú na pomoc gumené slučky, ktoré vám umožnia cítiť prácu potrebných svalov a cielene ich precvičiť.

gif

Príťahy na jednej ruke

Najťažšie pri učení príťahov jednoručiek s gumenou slučkou (akože sú ľahké momenty, však?) je kompenzovať krútenie. Ak to chcete urobiť, pozorne si preštudujte nižšie uvedený GIF, ktorý predstavuje riešenie problému.

gif

Zadný záves (lastovička)

Najjednoduchšie pokročilé cvičenie, ale možno budete potrebovať pomoc gumených slučiek, aby ste sa ho naučili. Tu je logika rovnaká ako pri tréningu predného visu, až na to, že dostať sa do slučky je trochu náročnejšie zo visu.

gif

Planche na rovných ramenách (horizont)

Bez ohľadu na to, čo píšu na internete, štúdium tohto prvku zaberie nielen jeden mesiac, ale ani jeden rok! Planche síce v gymnastike patrí k cvikom najľahšej kategórie (A), ale pokiaľ ide o amatérskych športovcov, musíte tomu venovať veľa času! Gumené slučky samozrejme uľahčia a urýchlia tento proces, ale aj s ich pomocou by ste nemali očakávať, že v ňom rýchlo zvládnete horizont a kliky.

V každom prípade trpezlivosť a práca zomelie všetko! A tu je video o tom, ako použiť gumenú slučku na trénovanie horizontu.

gif

vysoký uhol

Vynikajúce strečingové a základné cvičenie. Nebudem hovoriť o tom, prečo je dôležité pravidelne cvičiť svoju flexibilitu (našťastie je o tom samostatný veľký príspevok v 100-dňovom tréningovom programe), ale dôrazne vám odporúčam zaradiť toto cvičenie do vašich tréningov.

gif

Kliky v stoji na rukách

Toto je skutočne kráľovské cvičenie, ktoré mnohí nazývajú analógom drepov pre hornú časť tela. Pretože pri klikoch v stoji na rukách skutočne zaťažíte všetky hlavné svalové skupiny (paže, ramená, bicepsy, tricepsy, svaly a stabilizátory tela, chrbát, hrudník) a pomerne výraznú záťaž, ktorá vám umožní napredovať. na dlhú dobu jednoducho zvýšením počtu opakovaní.

Pointa je malá, naučte sa robiť kliky v stojke. A na to môžete opäť použiť gumené slučky. Trochu problém tu je naučiť sa trafiť slučky nohami 😉

gif

Dúfam, že vám dnešný blog pomohol a dal vám zopár zaujímavých nápadov na cvičenie s gumičkami. Na záver chcem zverejniť celé video (hoci v angličtine) o štúdiu všetkých prvkov opísaných vyššie:

Mohli by vás zaujímať aj nasledujúce články:

Mohli by vás zaujímať aj nasledujúce články:

Cvičenie s gumenou slučkou pre ženy
Cvičenie na hornú časť tela: biceps, triceps, ramená, hrudník, brucho

je nástroj, ktorý môže posunúť vaše cvičenie na vyššiu úroveň. Ale ako kladivo, ktoré sa používa ako striekacia pištoľ, tento simulátor poskytne minimálne výsledky, ak sa použije nesprávne. Dnes sa zameriame na základy: ako si vybrať gumené slučky a akú gumu použiť na zvýšenie efektivity tréningu.

Všeobecné body

• Výber slučiek závisí od vašich cieľov a fyzických schopností.. Aby ste pochopili špecifiká fungovania pántov, PREČÍTAJTE si pred nákupom inventára celý článok. Pri niektorých cvikoch guma časť váhy kompenzuje, pri iných vytvára ďalšiu záťaž. V jednom cvičení sú čierne slučky (maximálny odpor) relevantné pre začiatočníka, v inom - pre profesionálneho športovca;
• Začíname so sadou 2-3 slučiek. Pre športovcov, ktorí si stanovujú ambiciózne ciele, má zmysel zakúpiť si celý set. Strihanie nových slučiek možno prirovnať k oblečeniu pre dieťa, ktoré sa kupuje na rast. Hovoríme o princípe progresie záťaží v športe, ktorý nemožno dlhodobo pozorovať v prítomnosti jednej slučky;
• Rôzne cvičenia vyžadujú rôzny odpor.. Napríklad fialová guma sa vám môže hodiť na drepy, ale nebudete môcť robiť žiadne bicepsové kučery. Oranžová guma bude optimálna pre biceps a neviditeľná pre pumpovanie veľkých svalových skupín. Ak je cieľom celé telo, potom sa nezaobídete bez niekoľkých elastických pásov;
• Jedna slučka môže pri ťahaní klásť rôzny odpor. Čím viac gumu natiahneme, tým väčší odpor dostaneme. V zátvorkách pri slučkách, ktoré nájdete na našej webovej stránke, je uvedený rozsah odporu každého elastického pásika;
• Typ tréningu ovplyvňuje výber slučky. Rozvoj sily – vysoký odpor s nízkym počtom opakovaní. Pracovná kapacita (svalová hmota) - priemerný odpor pri 8-15 opakovaniach na sériu. Vytrvalosť - nízky odpor s vysokým počtom prístupov a 20-30 opakovaní v ňom.

Zvyšok závisí od vašich cieľov. Nižšie analyzujeme hlavné úlohy.

V tabuľke hľadáme orientačné ukazovatele:

Farba slučky	Odpor	Kto potrebuje a prečo
oranžová		Začiatočníci, dievčatá, deti, starí ľudia a muži v zlom fyzickom stave. Vhodné na napumpovanie malých svalových skupín.
		Dievčatá s priemernou fyzickou formou, dorastenci, muži s podpriemernou fyzičkou. Vhodné pre začiatočníkov na napumpovanie stredných svalových skupín.
Fialová		Začiatočníci potrebujú napumpovať veľké svalové skupiny. Optimálne pre ženy v dobrej fyzickej kondícii, fyzicky vyvinutých tínedžerov, mužov s priemernou postavou.
		Pre dobre vyvinuté ženy a tínedžerov. Vhodné pre mužov v dobrej fyzickej kondícii. Začiatočník môže pracovať s týmito slučkami pri cvičeniach, ktoré vyžadujú veľký odpor. Drepy, mŕtvy ťah, krčenie plecami sú toho príkladom.
		Pre mužov v dobrej fyzickej kondícii. Vhodné pre dievčatá športovkyne.
		Pre mužských športovcov. Najvyššia odolnosť.
Komentujte	Každý začiatočník môže časom zvládnuť čiernu slučku a dokonca ju začať kombinovať s inou gumou (čierna plus oranžová, čierna plus modrá), zvýšiť odolnosť na limit. Hodnoty v tabuľke sú podmienené, vytvorené len pre orientáciu na začiatku tréningu.

Príťahy a kliky na nerovných tyčiach

Cvičenie príťahov a zhybov na nerovných tyčiach pomocou slučiek vám umožňuje:

• Vyrovnajte časť hmotnosti na zvýšenie počtu príťahov alebo klikov. Príklad: hmotnosť športovca je 120 kilogramov s výškou 179 centimetrov. Neexistujú takmer žiadne svaly, všetko, čo je nadbytočné, je tuk. Nikdy sa nedokáže zdvihnúť. Vezmeme modrú slučku (23-68), kompenzujeme ňou 60 kilogramov. Teraz musíte vytiahnuť nie 120, ale 60 kilogramov. Nie je dostatočná kompenzácia - vezmeme čiernu gumu (32-77) alebo spojíme niekoľko gumičiek dohromady. Postupne znižujte odpor gumičiek, naučte sa ťahať bez nich. Cestou strácame nadbytočné kilogramy, naberáme svaly;
• Dostaňte sa do správneho rozsahu opakovaní. Všetko ten istý hrdina s hmotnosťou 120 kg, ktorý si dal za cieľ rozvíjať vytrvalosť. Vezme čiernu stuhu, pridá červenú a potiahne sa 20-25-krát. Guma kompenzuje väčšinu hmotnosti športovca, vďaka čomu je možné dosiahnuť akýkoľvek výkon. Dáva to zmysel: vytrvalostný tréning spáli viac kalórií ako iné typy tréningu. Vďaka veľkému počtu opakovaní je ľahšie schudnúť;
• Zvládnite techniku. Slučky vás nútia pohybovať sa v určitej trajektórii, čo prispieva k lepšej citlivosti svalov, vypracovaniu technickej časti cviku. To zvyšuje efektívnosť tréningu;
• Budujte svalovú hmotu. Príťahy a kliky pumpujú celú hornú časť tela. Príťahy a kliky sú najlepší spôsob, ako budovať hornú svalovú hmotu doma aj vonku. V posilňovni môžu byť kliky nahradené benchpressom. Sťahováky sú nenahraditeľné. Slučky vám umožňujú dostať sa do požadovaného rozsahu opakovaní (8-15) pre naberanie svalovej hmoty;
• stratiť váhu. Neschopnosť vykonávať príťahy alebo kliky na nerovných tyčiach je vo väčšine prípadov spôsobená nadváhou. Je ťažké sa ho zbaviť, pretože plnohodnotný fyzický tréning nie je k dispozícii kvôli ... nadváhe! Bludný kruh, ktorý sa prerušuje používaním slučiek. Dôležitosť správnej výživy nemožno podceňovať, no chudnutie bez cvičenia je náročné.
• Naučte sa ťahať hore a tlačiť hore od nuly. Simulátor je vhodný pre deti, tínedžerov, dievčatá so slabým topom, starších ľudí. Gumové slučky - najlepší simulátor pre ťahy a kliky na nerovných tyčiach.

Pre lepšie pochopenie fungovania slučiek zvážte ich výber na príklade ťahov:

Číslo tréningu	Farba slučky (odpor)
	Čierna (32-77)
	Čierna (32-77)
	Čierna (32-77)
	Čierna (32-77)
	Čierna (32-77)
	Modrá (23-68)
	Modrá (23-68)
	Modrá (23-68)
	Modrá (23-68)
	Modrá (23-68)
	Zelená (17-54)
	Zelená (17-54)
	Zelená (17-54)
	Zelená (17-54)
	Zelená (17-54)
	Zelená (17-54)
	Fialová (12-36)
	Fialová (12-36)
	Fialová (12-36)
	Fialová (12-36)
	Fialová (12-36)
	Fialová (12-36)
	Červená (5-22)
	Červená (5-22)
	Červená (5-22)
	Červená (5-22)
	Červená (5-22)
	Červená (5-22)
	Oranžová (2-15)
	Oranžová (2-15)
	Oranžová (2-15)
	Oranžová (2-15)
	Oranžová (2-15)
	Oranžová (2-15)
	Oranžová (2-15)
	Vlastná hmotnosť
	Vlastná hmotnosť
	Vlastná hmotnosť
	Vlastná hmotnosť
	Vlastná hmotnosť
	Vlastná hmotnosť + 2,5 kg prídavné závažie
	Vlastná hmotnosť + 2,5 kg prídavné závažie
	Vlastná hmotnosť + 2,5 kg prídavné závažie
	Vlastná hmotnosť + 2,5 kg prídavné závažie
	Vlastná váha + 5 kg prídavná váha

Vykonávame 10 opakovaní s prestávkou 2 minúty medzi sériami.

Tento program vás premení zo slabého, obézneho laika na zdatného športovca.

Nie každý bude musieť začať s čiernou slučkou. Všetko závisí od formy. Prispôsobte sa počtu sérií a opakovaní. Ak vám na prvom tréningu vyhovuje robiť 10 opakovaní v 5 sériách s fialovou gumičkou, mali by ste s ňou začať.

Nemôžete napredovať v každej triede. Prípustná rýchlosť - raz za 1-5 tréningov.

Kompletné tréningy

Gumené slučky môžu nahradiť celú vašu telocvičňu. Kombinácia čiernej a modrej slučky pri maximálnom napnutí je porovnateľná so 140 kg činkou. S gumou môžete vykonávať stovky cvičení pre každú svalovú skupinu. Hlavná vec je používať ich správne, dodržiavať zásady:

• Postupy načítania. Postupne zvyšujte alebo znižujte odpor slučky pri cvičeniach, ako sú príťahy. Na dodržanie postupu zaťaženia budú potrebné slučky "na rast";
• Super kompenzácia. Trénujte len vtedy, keď je vaše telo na to pripravené;
• postupnosť. Zaťaženie sa musí zvyšovať plynulo, bez "trhnutia". Príklad: pracovali ste s oranžovou slučkou (2-15), dosiahli ste limit v práci s ňou a okamžite ste prešli na zelenú (17-54). Chýbala červená a fialová. Zelená guma sa ukázala byť príliš tvrdá, v dôsledku čoho bola porušená technika a podstata vykonávaných cvičení. Pokrok sa zastavil. Princíp postupnosti pri tréningu so slučkami hovorí: musíte plynulo prejsť z jedného elastického pásu na druhý. To znamená, že na správny prechod z jedného elastického pásu na druhý budete potrebovať niekoľko gumových slučiek.

Tréningový program s gumenými slučkami môže vyzerať takto:

Deň 1. Hrudník, chrbát, ramená, trapéz

Cvičenie	Farba slučky (odpor)		opakovaní
Push-up na tyči s pútkami	Fialová (12-36)
Sťahováky s pútkami	Fialová (12-36)
Stlačte Forward	Červená (5-22)
Prehnutý ťah	Červená (5-22)
	Červená (5-22)
Chovné ruky so slučkou	Oranžová (2-15)
Pokrčí ramenami slučkou	Zelená (17-54)

Deň číslo 2. Nohy, zadok, ruky, brucho

Cvičenie	Farba slučky (odpor)		opakovaní	Odpočívajte medzi sériami v minútach	Odpočívajte (v minútach) po cvičení
Slučkové drepy	Fialová (12-36)
	Červená (5-22)
Stojace paže curl	Oranžová (2-15)
Vystretie rúk v stoji spoza hlavy	Oranžová (2-15)
Rovný ťah na nohu	Červená (5-22)
Krútenie pomocou slučky	Oranžová (2-15)

Tréningy striedame. Pracujeme 3-4 krát do týždňa.

Výber slučiek je individuálny. Tu odrážame len približný pomer medzi elastickými pásikmi pre rôzne svalové skupiny.

Ľahké cvičenia

Gumené slučky sa používajú ako pomôcka pri regenerácii po ťažkých tréningoch. Práca s gumenými slučkami v deň po tréningu vám umožňuje rýchlo obnoviť svaly, zbaviť sa bolesti a nepohodlia a rýchlejšie sa dostať do superkompenzačnej fázy.

Väčšina bude potrebovať sadu oranžových (2-15), červených (5-22) a fialových (12-36) slučiek. Táto súprava je vhodná pre začiatočníkov a športovcov, ktorí tlak na lavičke vážia menej ako 120 kg, drepujú a ťahajú menej ako 140. Ak máte čísla, pridajte sem zelené (17-54), modré (23-68) a čierne (32-77) slučky vyššie. Oranžovú a (alebo) červenú môžete vynechať v závislosti od vášho výkonu.

Zlepšenie zdravia a pohody

Dobré zdravie a wellness - vynikajúca fyzická kondícia. Medzi tieto javy dávame znamienko rovnosti.

Slučky majú tú výhodu, že sú lacným, užitočným a účinným liekom na transformáciu života. Na užívanie tohto „dopingu“ nemusíte míňať veľa času a energie a jeho užívaním sa len zlepšuje zdravie.

Pri odporovom tréningu (slučky) sa do krvi vrhá skupina hormónov potešenia, medzi ktorými samostatne vyčleňujeme neurotransmiter dopamín. Hormóny potešenia vás nútia pozerať sa na život v pozitívnejších farbách, získať zo života viac radosti. Dopamín je hormón motivácie a očakávania, ktorý vás motivuje posunúť sa v živote nahor akýmkoľvek smerom. Vaše telo sa stáva efektívnejším na hormonálnej úrovni, čo dáva vznikať kreatívnym myšlienkovým formám vo vašej hlave.

Ak sa vám život zdá mizerný a do hlavy vám lezú myšlienky iba na zničenie, nemôžete za to. Ale máte nedostatok hormónov šťastia, ktoré musíte pravidelne dostávať. Prijímajte endogénne (zvnútra), nie exogénne (zvonka). Je potrebné naučiť telo produkovať hormóny potešenia v reakcii na akcie, ktoré pomáhajú posilniť vašu osobnosť. Rady ako „jedz čokoládu“ nepomáhajú. Sú škodlivé, pretože čokoláda je hormónom rozkoše zvonku.

Tréning kapely zmení váš vnútorný systém odmeňovania.

Preto sa u mnohých úspešných jedincov sebarozvoj začal športom. Prebudovali svoj vnútorný systém odmeňovania, naučili sa užívať si „bytie“ (endogénne hormóny potešenia) namiesto „zdania“ (príjem hormónov zvonku).

Preto hlavná myšlienka po 4-8 týždňoch tréningu znie ako "Prečo som nezačal skôr?!"

• Precvičte si celé telo. Čím viac svalových skupín je zapojených do práce, tým viac hormónov potešenia sa uvoľňuje. Budete potrebovať sadu 2-4 slučiek, aby ste každému svalu poskytli prijateľné zaťaženie, udržali a zlepšili proporcie;
• Intenzívna progresia záťaží nemá zmysel. Každých pár mesiacov môžete urobiť krok vpred, keď sa guma stane príliš ľahkou. Ďalšie slučky „na rast“ si môžete kúpiť o niečo neskôr, keď sa objaví povedomie
• Užite si cvičenie. Fyzická práca na sebe je psychologický odpočinok a nie tvrdá práca, na ktorej sa musíte dopracovať k smrti. Lekciu zastavíme, keď sa dostaví pocit únavy, nie slabosti. Pracujeme nie viac ako pol hodiny;
• Príklon k pneumatikám s menším odporom. Príliš ťažký začiatok je dôvodom odmietania tréningu v prvých týždňoch práce na sebe. Stúpa koncentrácia stresového hormónu kortizolu, dostavuje sa pocit nepohody zo života a tréningu. Potrebujeme opačný efekt. Aby ste to dosiahli, musí byť vo vašej súprave guma s minimálnym odporom.

Ramenný opasok a ruky. Sú rovnako užitočné pre mužov aj ženy. Vykonať potrebný počet opakovaní na hrazde si však vyžaduje vysokú fyzickú zdatnosť. Preto pre začínajúcich športovcov inžinieri športového priemyslu vyvinuli elastické pásy na ťahanie.

Ťahanie je základný fyzický pohyb. To znamená, že do procesu jeho realizácie sú zapojené veľké svalové skupiny. V závislosti od typu uchopenia zvoleného na hrazde sa hlavný dôraz na zaťaženie môže meniť nasledovne.

Typ rukoväte	Svaly pod zaťažením
Rovné trochu širšie ako ramená.	Priamym úchopom sa rozumie taká poloha rúk, pri ktorej je dlaň odvrátená od zúčastnenej osoby. V tomto prípade hlavná záťaž padá na latissimus dorsi a okrúhle svaly chrbta a biceps ramena prakticky nie je zahrnutý do práce. Zapája sa aj trapézový a zadný deltový sval.
Rovný široký úchop.	Maximálna izolácia zaťažuje široký dorsi. Biceps a ostatné flexory paže v lakťovom kĺbe sú konečne vypnuté z práce. V ramennom páse je veľký tlak. Neodporúča sa pre začínajúcich športovcov.
Úzky rovný.	Položenie rúk na hrazdu umožňuje presunúť dôraz záťaže v cvičení na vnútornú a hornú časť chrbta (lichobežníkové a deltové svaly). V dôsledku odchýlky tela počas zdvíhania sa svaly hornej časti hrudníka vypracujú.
Obrátený úchop.	Poloha rúk na hrazde, v ktorej je rozvinutá dlaň otočená smerom k cvičiacemu. Tento typ uchopenia sa bežne považuje za silu. Do práce sa intenzívne zapája biceps ramena a flexory paže v lakťovom kĺbe. Opačný úchop je možné vykonať s úzkym a stredným nastavením kief na hrazde. Zapojené svaly sú podobné tým, ktoré sú zaťažené priamou polohou paží.

Pri vykonávaní rôznych ťahov je dôležité dodržiavať správnu techniku.

• Pohyb sa vykonáva striktne kvôli svalovej kontrakcii. Nie je dovolené zapojiť sily zotrvačnosti (hojdanie a trhanie v závese).
• Zdvíhanie a spúšťanie musí byť kontrolované. Trhnutia sú zakázané počas pozitívnej fázy pohybu (kontrakcia svalových vlákien) a pády počas negatívnej fázy (uvoľnenie tela).
• Je potrebné dodržiavať správnu postupnosť dýchania. Vdýchnutie sa vykonáva pri spúšťaní, výdych - pri zdvíhaní.
• Ruky by mali byť pevne pripevnené na vodorovnej tyči. To vám umožní vytvoriť dodatočné statické zaťaženie na extenzoroch prstov a dosiahnuť potrebnú úroveň bezpečnosti pri vykonávaní cvičenia.

Každá z odrôd ťahov má svoje vlastné charakteristiky, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri vykonávaní pohybu. Pri úzkom priamom uchopení sa oplatí snažiť sa dotknúť priečky v hornom bode amplitúdy spodnou časťou hrudníka. Do práce tak zapojíte maximálny počet svalových vlákien.

Pri vyťahovaní so širokým nastavením rúk nie je potrebné siahať tak vysoko. Vlastnosti štruktúry a pripevnenia svalov v ľudskom tele sú také, že takáto trajektória pohybu je neprirodzená a môže viesť k zraneniu.

Komplexy cvičení na hrazde pre neskúsených športovcov by nemali pozostávať z veľkého počtu cvičení. Ašpirujúci športovci a športovkyne nie sú schopní vykonávať veľké množstvo práce. Nadmerné zaťaženie môže spôsobiť odmietnutie hrať šport.

Elastické pásy na stiahnutie na hrazde sú v tejto situácii najlepším riešením. Správne zvolená záťaž je kľúčom k športovej dlhovekosti. A získať výsledok a upevniť ho nie je výsledkom jednorazových záznamov, ale dlhého procesu pravidelnej práce.

Indikácie na použitie

Spolu s nedostatkom tréningových skúseností existujú faktory, ktoré bránia začínajúci športovci cvičia na hrazde a získajú výsledok z tréningu:

Ak sa zistí niektorý z týchto príznakov, musia sa okamžite prijať opatrenia na jeho odstránenie.

Elastický pás na vytiahnutie na hrazde je prostriedkom na vyriešenie všetkých popísaných problémov.

Existuje niekoľko typov elastických elastických krúžkov, ktoré sú vhodné na vykonávanie cvikov na hrazde pre ľudí s rôznymi typmi postavy a úrovňou trénovanosti.

Každý typ žuvačky je označený štandardným farebným kódom.

• Zelená farba. Ťahové zaťaženie v takýchto výrobkoch nepresahuje 5 kg. Modely sú vhodné pre ľudí s vysokou úrovňou fyzickej zdatnosti. Poskytujú nízku dodatočnú silu pri pohybe nahor. Je racionálne používať takéto produkty, ak je potrebné vykonať úpravy techniky vykonávania cvičenia.
• Modré stuhy a prstene- nosnosť od 5 do 8 kg. Široko používaný na pomoc pri sťahovaní. Vhodné pre športovcov, ktorí sú schopní samostatne vykonať nie viac ako 6-8 opakovaní na hrazde v 1 prístupe. Skúsení športovci ich využívajú na rozcvičku pred tréningom.
• žltá elastické krúžky označujú, že majú odolnosť 8 až 12 kg. Takéto expandéry používajú na svojich hodinách ľudia, ktorých počet úplných príťahov na jeden pokus je v rozmedzí 4 až 6 krát. Žlté stuhy používajú športovci na vypracovanie pomocných svalov. Aby ste to dosiahli, po úplnej únave veľkých svalov chrbta sa pomocou tohto zariadenia vykoná ďalší prístup.
• červené stuhy a elastické pásy sú schopné poskytnúť vysokú úroveň podpory. Ťahová sila v týchto modeloch dosahuje 18 kg. Takéto gumové krúžky sú schopné vytlačiť športovca s hmotnosťou až 95 kg. Ľudia s nadváhou majú vďaka tomu možnosť plnohodnotne cvičiť na hrazde.
• Ľudia s nízkou úrovňou fitness gumené slučky a čierne krúžky.Ťahová sila v tomto inventári dosahuje 23 kg. Sú veľmi odolné. Vďaka čiernym gumičkám môžu začínajúci športovci všetkých vekových kategórií a kondičných úrovní vykonávať plnohodnotné tréningy na hrazde a zlepšovať svoju techniku.

Kontraindikácie na použitie

Elastický pás na vytiahnutie na hrazde je schopný kompenzovať nedostatočnú úroveň tréningu začínajúceho športovca. V niektorých prípadoch však ani použitie takéhoto technického nástroja nedokáže občanom sprístupniť klasické ťaháky. Je to spôsobené prítomnosťou individuálnych kontraindikácií tried na vodorovnej lište.

Cvičenie na hrazde je zakázané s nasledujúcimi odchýlkami a chorobami:

Opatrnosť pri cvičení na hrazde musia dodržiavať ľudia trpiaci degeneratívnymi zmenami chrbtice. Príťahy síce zlepšujú krvný obeh a pohyblivosť všetkých stavcových štruktúr, no nadmerná záťaž v tejto oblasti môže zvyšovať bolesť.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať cervikálnej osteochondróze. Pri vyťahovaní je záťaž na túto časť chrbtice veľká. Preto by športovci s podobnými problémami mali pri tréningu používať gumičky. To vám umožní optimálne dávkovať námahu v triede.

Sťahovák na hrazde je multifunkčná pomôcka, ktorú využívajú športovci na uľahčenie alebo sťaženie cvičenia. Pre efektívne využitie tohto zariadenia je potrebné správne zvoliť úroveň zaťaženia.

Výber elastického sťahovacieho krúžku závisí od 2 hlavných faktorov:

• Úroveň fyzickej pripravenosti.
• Hmotnosť zainteresovanej osoby.

Úroveň kondície môže byť vyjadrená ako približný počet zhybov na sériu.

Vzhľadom na vyššie uvedenú klasifikáciu a označovanie gumičiek pre športové aktivity:

• Zelená 2-5 kg.
• Modrá 5-8 kg.
• Žltá 8-12 kg.
• Červená 12-18 kg.
• Čierna 18-23 kg.

Je možné zostaviť približnú tabuľku závislosti modelu pomocného zariadenia od počtu opakovaní a hmotnosti žiaka.

Hmotnosť športovca, kg			40-60		60-70		70-80		80-95		95-115
Počet čistých príťahov, ks.	0-2		3)-4)		3)-4)		3)-4)		3)-5)		4)-5)
	2-4		2)-3)		2)-3)		2)-3)		2)-4)		3)-4)
	4-6		2)		2)		2)-3)		2)-3)		3)
	6-8		1)-2)		1)-2)		1)-2)		1)-2)		2)
	8-10		1)		1)		1)		1)		1)-2)

Hlavný komplex

Príťahy na hrazde pomocou elastických pásov sa nelíšia od podobného cvičenia bez použitia pomocných prostriedkov z hľadiska techniky vykonávania a spôsobu zostavenia tréningového programu.

Existuje niekoľko hlavných možností na vytvorenie tréningového spánku na hrazde:

• Kompletné precvičenie hornej časti tela.
• Cvičenie na dosiahnutie maximálnych výsledkov v klasických príťahoch.
• Funkčné hodiny s prvkami workoutu a akrobacie.

Pri vykonávaní každého z komplexov je možné použiť elastické pásy. Zároveň zostáva nezmenený spôsob pripevnenia tohto inventára k vodorovnej lište vodorovnej lišty. Na upevnenie gumového krúžku na priečnik je potrebné ho omotať okolo vodorovnej tyče a jeden koniec pásky vložiť do slučky druhého.

Kompletné precvičenie hornej časti tela

Tréningový program pre začiatočníkov pozostáva z 2-3 druhov príťahov a niekoľkých cvičení pre zvyšok veľkých svalových skupín. Tento split je určený na 3 tréningové dni v týždni.

1 deň

2. deň

• Príťahy so širokým úchopom - 3-4 * 10-12 opakovaní.
• Kliky s úzkym nastavením rúk - 3 * 10-12 krát.
• Stúpa na vodorovnej lište s úzkym nastavením rúk - 3-4 * 8-10.
• Nohy ohnuté na kolenách k hrudníku v závese - 4-5 * 20-25
• Drepy - 3 * 12-15. Cvičenie je základné a technicky veľmi náročné. Začiatočníci by preto pri jeho vykonávaní nemali používať prídavné závažia. Tento pohyb sa musí vykonávať plynulo bez trhania. Pri spúšťaní venujte zvláštnu pozornosť polohe podpätkov. Musia byť pevne pritlačené k nosnej ploche. Najmenšie zaoblenie v oblasti bedrovej a hrudnej chrbtice nie je povolené.

3. deň

• Klasické príťahy - 3-4 * 10-12.
• Obrátený úchop na šírku ramien - 3-4 * 8-10. Použitie gumičky je v tomto prípade nevyhnutné už od 1. prístupu klasických sťahovačiek. Ak sa toto odporúčanie ignoruje, výsledok lekcie nebude maximálny.
• Kliky z podlahy - 3-4 * 10-12.
• Široký postoj drepy alebo skokové výpady - 3-4 * 12-15.
• Zavesenie na vodorovnú lištu - maximálne 1 *.

Konsolidácia výsledku

Na upevnenie výsledku po každom tréningu je potrebné natiahnuť všetky svaly zapojené do cvičenia.

• Späť. Aby ste uvoľnili široký chrbtový sval, musíte sa oprieť rukami o vertikálnu oporu vodorovnej tyče. V tomto prípade by ruky mali byť mierne pod úrovňou ramien. Potom urobte 1 plytký krok vzad tak, aby bolo telo naklonené dopredu. Potom by sa mali vykonať ľahké otáčky tela.
• Ramená. Rameno ohnuté v lakti by malo byť zdvihnuté do horizontálnej úrovne. V tejto polohe musí byť ruka tej istej končatiny prevzatá cez opačné rameno. To znamená, že ak je pravá ruka zdvihnutá, potom by mala byť ruka stiahnutá za rovinu ľavého ramena.
• Predné stehno. Noha pokrčená v kolene je stiahnutá.
• Prsné svaly. Natiahnutá ruka na úrovni ramien spočíva na hrazde a je na nej upevnená. Potom je potrebné vykonať mierne otočenie tela v opačnom smere.

Kedy očakávať účinok

Elastické pásy na príťahy na hrazde nie sú schopné výrazne skrátiť čas na dosiahnutie viditeľných výsledkov z tréningu. Vďaka ich užívaniu však aj začínajúci športovci môžu dosiahnuť výrazné výsledky už po 2-3 mesiacoch pravidelného tréningu.

Ring bands sú základným športovým vybavením pre tých, ktorí chcú dosiahnuť výsledky zo svojho tréningu. Nezáleží na úrovni fyzickej zdatnosti ani kondícii postavy. Elastické gumičky na príťahy na hrazde umožňujú výrazne spestriť tréningový proces začiatočníkom aj profesionálom.

Formátovanie článku: Vladimíra Veľkého

Video o cvičení na hrazde

Ako cvičiť na gumených slučkách: