स्ट्रेचिंग किसी भी वर्कआउट रूटीन का एक अनिवार्य हिस्सा है। अनुभवी एथलीट स्ट्रेचिंग के महत्व को पहचानते हैं और पहले स्ट्रेचिंग के बिना कभी भी चुनौतीपूर्ण व्यायाम नहीं करते हैं। पैरों और पीठ को खींचने के लिए व्यायाम रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं, ऊतक ट्राफिज्म (पोषण) में सुधार करते हैं, मांसपेशियों और स्नायुबंधन को लोचदार और मजबूत बनाते हैं। इन्हें जिम में ट्रेनर के साथ या घर पर किया जा सकता है।

पेशेवरों

स्ट्रेचिंग किसी भी उम्र में उपयोगी है। इस खेल के लिए व्यावहारिक रूप से कोई स्वास्थ्य प्रतिबंध नहीं हैं (विशेषकर गंभीर परिस्थितियों को छोड़कर)। कुछ बीमारियों के लिए और चोटों के बाद, पुनर्वास उपायों के एक जटिल में स्ट्रेचिंग का उपयोग किया जाता है। प्रशिक्षण से पहले स्ट्रेचिंग करना शुरुआती और पेशेवरों के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण है।

• आराम करता है और प्रशिक्षण के बाद थकान से राहत देता है;
• समग्र कल्याण में सुधार करता है, एंडोर्फिन के उत्पादन के कारण मूड में सुधार करता है - आनंद का हार्मोन;
• आंदोलनों के समन्वय में सुधार;
• संयुक्त गतिशीलता बढ़ाता है;
• शरीर के लचीलेपन को प्रशिक्षित करता है;
• आंदोलन में आसानी देता है;
• खेल, नृत्य या तैराकी कसरत बहुत आसान है;
• व्यायाम के दौरान चोट लगने का जोखिम कम से कम होता है;
• फिट रहता है;
• सराहनीय है - यह सुंदर है।

माइनस

स्ट्रेचिंग के गलत तरीके से जोड़ों के क्षतिग्रस्त होने, स्ट्रेचिंग, स्नायुबंधन और मांसपेशियों के टूटने का खतरा होता है।

उदाहरण के लिए, आप तुरंत सुतली और अन्य कठिन व्यायाम करना शुरू नहीं कर सकते। कपड़े अभी तक पर्याप्त लोचदार और लचीले नहीं हैं, आप घायल हो सकते हैं।

यह सलाह दी जाती है कि शुरुआती लोगों के लिए पहला पाठ एक प्रशिक्षक की देखरेख में आयोजित किया जाए। सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करने में पहला स्थान निष्पादन की शुद्धता है, न कि दोहराव की संख्या।

स्ट्रेचिंग नियम

बिना तैयारी के वर्कआउट शुरू करना आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। अपने शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

• पहला कदम वार्म अप करना है, पूरे शरीर को गर्म करने का सबसे अच्छा तरीका कार्डियो ट्रेनिंग करना है (यह रस्सी कूदना, दौड़ना, व्यायाम बाइक हो सकता है);
• स्ट्रेचिंग के दौरान झटके नहीं लगाने चाहिए, गति धीमी होनी चाहिए और इस समय की मांसपेशियां भी शिथिल होनी चाहिए;
• कम से कम 30 सेकंड के लिए एक स्थिति में रहने की सिफारिश की जाती है;
• खींचने वाला बल धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए;
• अचानक "कूद" के बिना, सरल से जटिल में संक्रमण चरणबद्ध होना चाहिए;
• पाठ के दौरान कोई दर्द नहीं होना चाहिए, यदि ऐसा प्रतीत होता है, तो आपको भार कम करने की आवश्यकता है;
• श्वास सम होनी चाहिए, आप इसे रोक नहीं सकते, हम श्वास लेते हैं, और खींचते समय - साँस छोड़ते हैं;
• तन्यता परिसरों को न केवल प्रशिक्षण से पहले, बल्कि इसके अंत में भी किया जाता है;
• नियमित प्रशिक्षण सफल और सुरक्षित प्रशिक्षण की कुंजी है।

विचारों

स्ट्रेचिंग दो तरह से की जा सकती है:

... इस तरह के अभ्यास के दौरान मांसपेशियां सिकुड़ती नहीं हैं, बल्कि केवल खिंचती हैं। व्यायाम सक्रिय आंदोलनों के बिना, एक स्थिति में, लंबे समय तक किया जाता है। यह स्ट्रेचिंग शुरुआती और मोबाइल लोगों के लिए उपयुक्त है।... इसका तात्पर्य अधिकतम स्ट्रेचिंग (झूलते हुए पैर, एक प्रकार की सुतली से दूसरे में लुढ़कना, आदि) के लिए सक्रिय आंदोलनों से है। इसका उपयोग अनुभवी एथलीटों द्वारा अच्छे लचीलेपन के साथ किया जाता है, उदाहरण के लिए, जिमनास्टिक में।

शुरुआती लोगों के लिए गतिशील गतिविधियों को contraindicated है।

जटिल

लेग वर्कआउट नितंबों को टाइट करेगा, जांघों और निचले पैरों को लोचदार बनाएगा। शुरुआती लोगों के लिए, सबसे आसान और सबसे सुरक्षित गतिविधियों का चयन किया जाता है जो घर पर प्रदर्शन करने के लिए सुविधाजनक होती हैं।

№1

हम फर्श पर बैठते हैं, अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ते हैं और अपने पैर को नितंब के नीचे दबाते हैं, अपने दाहिने पैर को सीधा करते हैं और जितना हो सके एक तरफ ले जाते हैं। अपनी पीठ को सीधा करें। पूरे शरीर के साथ हम दाहिने पैर की ओर झुकते हैं, हाथ एड़ी को पकड़ने की कोशिश कर रहे हैं। हम कम से कम 30 सेकंड तक स्ट्रेच करते हैं। दूसरे पैर से दोहराएँ।

№2

पिछले स्ट्रेचिंग व्यायाम का थोड़ा अधिक परिष्कृत संस्करण। हम फर्श पर बैठते हैं, अपने पैरों को जहाँ तक संभव हो पक्षों की ओर धकेलते हैं, मोज़े ऊपर "देखते हैं", पीठ सीधी होती है। हम पूरे शरीर को दाहिने पैर में मोड़ते हैं, एड़ी तक पहुंचने की कोशिश करते हैं, और खिंचाव करते हैं, 30 सेकंड के लिए अत्यधिक दर्द रहित स्थिति में रहते हैं। अपनी पीठ मत मोड़ो। फिर हम भी बायें पैर की ओर झुकते हैं और अपने सामने आगे बढ़ते हैं।

№3

इस परिसर में एक और अभ्यास। उसी स्थिति में, सीधे पैरों को एक साथ ले जाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो। हम अपनी छाती को घुटनों तक मोड़ते हैं, हाथ मोज़े या एड़ी तक पहुँचने की कोशिश कर रहे हैं। हम 30 सेकंड के लिए सबसे कम स्थिति में "लटका" करते हैं, फिर आप कुछ कोमल झूलों को आगे और पीछे कर सकते हैं।

№4

हम उठते हैं। हम दाहिने पैर को अपने सामने रखते हैं, घुटने के बल झुकते हुए, बाएं पैर को पीछे ले जाते हैं और पैर के अंगूठे पर रख देते हैं। बाएं पैर का घुटना फर्श पर टिका हुआ है। हाथों को दाहिने घुटने पर रखा जा सकता है या फर्श पर आराम किया जा सकता है। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। जब जांघों की मांसपेशियों में संवेदनशीलता दिखाई देती है, तो हम 30 सेकंड के लिए जम जाते हैं। समय समाप्त होने के बाद, साँस छोड़ते पर, हम और भी कम खिंचाव करते हैं और फिर से जम जाते हैं। हम दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करते हैं।

№5

उसी स्थिति में, हम दाहिने पैर को सीधा करते हैं। हम वजन को बाएं घुटने पर पूरी तरह से पुनर्वितरित करते हैं। पीठ सीधी है, हाथ फर्श पर टिके हुए हैं। हम शरीर को अधिकतम संभव ऊंचाई तक झुकाते हैं, इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए फ्रीज करें। हम साँस छोड़ते पर नीचे जाते हैं। हम पैर बदलते हैं।

№6

फ़र्श पर बैठे हुए। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। हम उन्हें जांघों के बाहरी हिस्से से फर्श पर (तितली के रूप में) रखते हैं। पैर एक साथ दबाए जाते हैं। पीठ सीधी है। हाथ टखने के जोड़ पर होते हैं, कोहनी पैरों के अंदरूनी हिस्से पर घुटनों पर टिकी होती है। कोहनियाँ घुटनों पर दबती हैं, इस समय धड़ नीचे झुक जाता है। दर्द की शुरुआत की सीमा पर, हम इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए रुकते हैं। हम और भी नीचे खींचते हैं। हम व्यायाम को कई बार दोहराते हैं। इस तरह के मोड़ जांघों और कमर के स्नायुबंधन की मांसपेशियों को खींचने के लिए प्रभावी होते हैं।

№7

सजगता की स्थिति। दाहिना पैर ऊपर उठा हुआ है, बायां पैर थोड़ा मुड़ा हुआ है। अपने हाथों से हम दाहिने पैर को निचले पैर के ऊपरी तीसरे के क्षेत्र में रखते हैं। हम साँस छोड़ते हैं और अपने पैर को जितना संभव हो उतना नीचे करने की कोशिश करते हैं। पैर सीधा है। एक सहने योग्य बिंदु पर, हम 30 सेकंड के लिए रुकते हैं और रुकते हैं। तनाव न लें, मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। दूसरे पैर से दोहराएँ।

№8

अनुप्रस्थ सुतली पर बैठने के लिए, हम निम्नलिखित अभ्यास करते हैं। हम सीधे हो जाते हैं। हम अपने पैरों को पक्षों तक फैलाते हैं, हर बार दूर तक, जब तक हम जांघों की आंतरिक सतह की मांसपेशियों के तनाव को महसूस नहीं करते। आगे झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें। हम अपनी कोहनियों से फर्श तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। 30 सेकंड के लिए चरम स्थिति में फ्रीज करें।

इन सरल तकनीकों को बारी-बारी से और संयोजन करके, आप अपने खिंचाव को जल्दी, महत्वपूर्ण और सुरक्षित रूप से सुधार सकते हैं।

1. हम इसे नियमित रूप से करते हैं।सबसे अच्छा शेड्यूल सप्ताह में 6 बार है।

2. हम बायोरिदम को ध्यान में रखते हैं।सुबह की तुलना में शाम को शरीर में ज्यादा खिंचाव होता है। सुबह के समय शरीर अधिक विवश होता है।

3. हम मूड का पालन करते हैं।प्रभावी स्ट्रेचिंग के लिए शरीर को आराम देना चाहिए। और शरीर को आराम देने के लिए मन को शांत होना चाहिए। चिड़चिड़ापन, तनाव, क्रोध, आक्रोश, चिंता, चिंता आदि। - इस अभ्यास के लिए अनुपयुक्त भावनात्मक पृष्ठभूमि। प्रशिक्षण से पहले, हम मन और इंद्रियों को शांत स्थिति में लाते हैं। यदि यह काम नहीं करता है, तो हम बेहतर समय तक स्ट्रेचिंग को स्थगित कर देते हैं।

4. हम जल्दी में नहीं हैं।स्ट्रेचिंग उपद्रव और हड़बड़ी को बर्दाश्त नहीं करता है। हम सब कुछ धीरे-धीरे करते हैं, किसी भी हाल में हम जबरदस्ती नहीं करते हैं। स्ट्रेचिंग करते समय, चोट से सुरक्षा के नियमों का पालन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि कोई भी चोट, यहां तक ​​कि थोड़ी सी मोच, आपको अपने अभ्यास को कई दिनों या हफ्तों तक सीमित रखने के लिए मजबूर करेगी और प्राप्त किए गए सभी परिणामों को समाप्त कर देगी।

5. तैयार करना।गर्म मांसपेशियां बहुत अधिक लोचदार होती हैं। कसरत से पहले एक साधारण गर्म स्नान भी आपके खिंचाव में काफी सुधार करेगा। पूरे शरीर को गर्म करने के साथ 15 मिनट का गहन वार्म-अप तुरंत गति की सीमा को बढ़ा देगा। यदि आप खेल खेलते हैं, तो अपने कसरत के ठीक बाद समय निकालने के लिए सुनिश्चित करें - आप परिणामों से सुखद आश्चर्यचकित होंगे।

6. हम आसन का निर्माण सही ढंग से करते हैं।प्रारंभ में गलत शरीर की स्थिति खिंचाव की क्षमता को सीमित करती है और चोट के जोखिम को बढ़ाती है। और यद्यपि कभी-कभी आसन का गलत समायोजन अधिक आयाम का भ्रम पैदा करता है, यह बेहतर लचीलेपन के कारण नहीं, बल्कि शरीर की विकृतियों के कारण होता है। लेकिन हम यही नहीं चाहते।

7. दर्द से बचना।हम दर्द पर काबू पाने के लिए कुछ नहीं करते। सबसे पहले, क्योंकि एक अनैच्छिक न्यूरोमस्कुलर तंत्र शुरू हो जाता है, दर्द स्वचालित रूप से मांसपेशियों में ऐंठन की ओर जाता है, जिससे खिंचाव लगभग असंभव हो जाता है। दूसरे, दर्द एक अलार्म संकेत है जो शरीर हमें खतरे की चेतावनी के लिए भेजता है।

8. आराम करना।हम आसन में प्रवेश करते हैं और मांसपेशियों में खिंचाव की भावना के साथ शरीर की सबसे सुलभ स्थिति लेते हैं। हम इस स्थिति को ठीक करते हैं और जितना हो सके आराम करने की कोशिश करते हैं। हम इसे धीरे-धीरे करते हैं, परिधि से शुरू करते हुए, शरीर के छोटे क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। उदाहरण के लिए, जांघ की मांसपेशियों को खींचते समय (बैठने या लेटने की स्थिति में), हम पहले पैर की उंगलियों को आराम देते हैं, फिर टखने के जोड़, बछड़े की मांसपेशियों, घुटने आदि को। यह तकनीक मदद करती है: हम एक गहरी सांस लेते हैं और जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, कल्पना करें कि हवा शरीर के आराम वाले हिस्से से निकलती है। आप खिंची हुई मांसपेशियों को रगड़ कर मालिश भी कर सकते हैं।

जैसे ही मांसपेशियां आराम करती हैं और तनाव गुजरता है, हम आयाम को थोड़ा बढ़ाते हैं और फिर से दोहराते हैं। यदि मांसपेशियां सपाट रूप से आराम करने से इनकार करती हैं, तो हम आयाम कम कर देते हैं।

9. हम जोर लगा रहे हैं।मांसपेशियों को एक खिंचाव की स्थिति में आराम करने के बाद, हम उन्हें अपनी पूरी ताकत से तनाव देते हैं और इस तनाव को 8-15 सेकंड तक पकड़ते हैं। हम शरीर की एक स्थिर स्थिति बनाए रखते हैं, हिलते नहीं हैं। मांसपेशियों को सममित रूप से अनुबंधित करना चाहिए, अर्थात। गतिहीन तनाव को छोड़ना और तुरंत खींचना, आयाम बढ़ाना। यह एक बहुत ही प्रभावी तकनीक है जिसे पोस्ट-आइसोमेट्रिक रिलैक्सेशन (पीआईआर) कहा जाता है। पीर आपको मांसपेशियों की सजगता के प्रतिरोध को दूर करने की अनुमति देता है जो खिंचाव को रोकता है। आप विश्राम के पूरे क्रम को दोहरा सकते हैं - तनाव - 2-3 बार खींचकर। प्रभाव महत्वपूर्ण होगा। उदाहरण के तौर पर, उत्तानासन (आगे की ओर झुकते हुए) में १०-१५ सेकंड के लिए खिंचाव करने की कोशिश करें, और फिर ग्लूटल मांसपेशियों को आराम दें। झुकाव आयाम में वृद्धि होगी। (हम काठ का रीढ़ की चोट की रोकथाम की तकनीक का पालन करते हैं: हम पेट को कूल्हों के खिलाफ दबाते हैं, संभव होने से पहले घुटनों को पूरी तरह से नहीं बढ़ाते हैं।)

10. हम मांसपेशी विरोधी का उपयोग करते हैं।जब शरीर की कुछ मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, तो विपरीत गति के लिए बनाई गई अन्य मांसपेशियां अपने आप शिथिल हो जाती हैं। उदाहरण के लिए, जब हम हिप फ्लेक्सर्स (क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस, आदि) पर दबाव डालते हैं, तो हिप एक्सटेंसर (पिछली जांघ मांसपेशी समूह) अपने आप आराम कर लेते हैं। इस प्रकार, शरीर अपने काम का अनुकूलन करता है ताकि चलते समय, विरोधी के प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए अतिरिक्त बल बर्बाद न करें। हम स्ट्रेचिंग को बेहतर बनाने के लिए इस घटना का उपयोग कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, स्ट्रेचिंग के दौरान केवल एक सचेत प्रयास द्वारा, हम विरोधी मांसपेशियों को तनाव देते हैं। उत्तानासन के साथ उदाहरण जारी रखते हुए: हम जांघ के क्वाड्रिसेप्स (जांघ की मांसपेशियों के सामने के समूह) और पेट की मांसपेशियों को जोर से खींचते हैं, पेट में खींचते हैं।

11. दाएं और बाएं पक्षों को बारी-बारी से फैलाएं।यदि आसन अनुमति देता है (एक नियम के रूप में, यह तकनीक सममित आसनों के लिए उपयुक्त है), तो हम शरीर की स्थिति को इस तरह बदलते हैं कि प्रयास पहले एक तरफ स्थानांतरित हो, फिर दूसरी तरफ। उदाहरण के लिए, उपविष्ठ कोणासन में हम पहले एक पैर पर चलते हैं, फिर दूसरे पैर पर, फिर हम केंद्र में लौट आते हैं। फोटो 1, 2.

12. सांस लें।यह तकनीक स्ट्रेचिंग के आयाम को बढ़ाने में मदद करती है: हम एक गहरी सांस लेते हैं, हवा की एक पूरी छाती प्राप्त करते हैं, और अपनी सांस को 5 से 10 सेकंड तक रोकते हैं। हम साँस छोड़ते हैं और साथ ही जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम और अधिक खिंचाव करने का प्रयास करते हैं। यह तकनीक ट्विस्ट के साथ बढ़िया काम करती है।

13. हम मांसपेशियों के ताले - बंध का उपयोग करते हैं।मांसपेशियों के ताले का उपयोग करने के लिए एक और अच्छी चाल है। स्ट्रेचिंग के अभ्यास में, मूलबंध हमारे लिए मुख्य रूप से प्रासंगिक है - पेरिनेम और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों का तनाव और उड्डियान बंध - पेट में खींचना और डायाफ्राम को ऊपर खींचना। विशेष रूप से, उदियाना बंध खड़े और बैठे दोनों समय आगे झुकने के आयाम को बढ़ाने के लिए प्रभावी है।

14. हम हाथों के लीवर का उपयोग करते हैं।कुछ मामलों में, आप अपने हाथों से उन्हें उत्तोलन के रूप में उपयोग करके स्वयं की सहायता कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आगे झुकने में, हम अपने हाथों को पीठ के पीछे ले जाते हैं, हम अपने हाथों को एक ताले में जकड़ लेते हैं और सीधी भुजाओं को ऊपर (सिर की ओर) खींचते हैं।

दुर्भाग्य से, लीवर के उपयोग से न केवल स्ट्रेचिंग की प्रभावशीलता बढ़ जाती है, बल्कि चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाता है। इसलिए, ऐसी तकनीकों का उपयोग करते हुए, आपको विशेष रूप से सावधान रहने और जल्दी करने की आवश्यकता नहीं है।

15. "हम एक दोस्त की मदद लेते हैं।"पोस्ट-आइसोमेट्रिक छूट का उपयोग करते समय एक साथी की मदद काम आती है। उदाहरण के लिए, सुप्त पदंगुष्ठासन पर विचार करें - अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं और पैर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को खींचते हुए इसे अपनी ओर खींचें। हम जितना हो सके पैर को अपनी ओर खींचते हैं और पार्टनर को इस पोजीशन में पैर को ठीक करने के लिए कहते हैं। हम पैर की मांसपेशियों को तनाव देना शुरू करते हैं, जैसे कि इसे फर्श पर कम करने की कोशिश कर रहे हों; साथी विरोध करता है, पैर को गिरने से रोकता है। हम इस स्थिति को 8 - 10 सेकंड के लिए पकड़ते हैं, उसके बाद हम मांसपेशियों को आराम देते हैं और पैर को अपनी ओर खींचते हैं, और साथी अधिक आयाम के साथ पैर को एक नई स्थिति में ठीक करने में मदद करता है।

कई आसनों में ऐसी तकनीकें संभव हैं, लेकिन केवल अनुभवी चिकित्सक ही एक साथी की भूमिका के लिए उपयुक्त हैं, और, पूरी तरह से ईमानदार, अनुभवी योग प्रशिक्षक होने के लिए।

16. सहारा का उपयोग करना।यदि कोई साथी नहीं है, तो कभी-कभी आप उसे सहारा से बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, उसी सुप्त पदंगुष्ठासन में, हम पैर पर एक बेल्ट लगाते हैं और उसे नीचे धकेलते हैं। हम बेल्ट को अपनी ओर खींचते हैं, पैर की गति का विरोध करते हैं और इसे गिरने से रोकते हैं।

प्रॉप्स मांसपेशियों में खिंचाव से तनाव से राहत देकर लचीलेपन की कमी की भरपाई करने में भी मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, जानुशीर्षासन में, यदि घुटना फर्श पर नहीं गिरता है, तो जांघ (आंतरिक जांघ) के जोड़ गुरुत्वाकर्षण बल का विरोध करने के लिए मजबूर होते हैं और आराम करने और खींचने के बजाय सिकुड़ते हैं। जांघ के नीचे रखी एक "ईंट" आपको इन मांसपेशियों से तनाव को दूर करने की अनुमति देती है और उन्हें फैलाना संभव बनाती है। यदि अपने हाथों से पैर तक पहुंचना संभव न हो तो हम बेल्ट का उपयोग करते हैं।

योग के लिए मानक ब्लॉक - "ईंटें" - को किताबों के ढेर से बदला जा सकता है और जैसे-जैसे मांसपेशियां आराम करती हैं और खिंचाव बढ़ता है, एक किताब को हटाकर स्टैक की ऊंचाई कम करें।

17. मांसपेशियों की ताकत बढ़ाएं।मजबूत मांसपेशियां तनाव के साथ कम तनावग्रस्त होती हैं, अधिक आसानी से आराम करती हैं और बेहतर खिंचाव करती हैं। अगर तमाम कोशिशों के बावजूद स्ट्रेचिंग की प्रगति संतोषजनक नहीं है, तो हम मांसपेशियों को मजबूत करने और उनकी ताकत बढ़ाने में लगे हैं।

18. स्ट्रेचिंग को हमेशा स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के साथ खत्म करें।तीव्र खिंचाव मांसपेशियों के समन्वित कार्य को अव्यवस्थित करता है, जिसके परिणामस्वरूप प्रशिक्षण के बाद अगले कुछ घंटों में गति का समन्वय बिगड़ जाता है। इसे रोकने के लिए, हम लक्ष्य मांसपेशी समूह के लिए शक्ति अभ्यास के साथ कसरत समाप्त करते हैं।

18. शरीर आपको धन्यवाद कहेगा।स्ट्रेचिंग वर्कआउट मांसपेशियों और भावनात्मक तनाव को दूर करता है, सामान्य विश्राम को बढ़ावा देता है, शरीर की संवेदना, जोड़ों की गतिशीलता और सामान्य कल्याण में सुधार करता है, और उपलब्ध आंदोलनों की सीमा को बढ़ाता है; लंबी अवधि में, यह समन्वय में सुधार करता है और चोट की रोकथाम में योगदान देता है। आंदोलन अधिक सामंजस्यपूर्ण और सही हो जाते हैं, आसन और आंतरिक अंगों की स्थिति में सुधार होता है।

ओल्गा प्रिलेपोवा, चिकित्सक, प्रमाणित योग शिक्षक; लेखक की साइटwww.namaste.md

फोटो: kinoyoga / instagram.com

एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ, स्ट्रेचिंग शरीर को लचीला और मुक्त बनाता है: जोड़ों की गतिशीलता बढ़ जाती है, आंतरिक अंगों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, मुद्रा पतली हो जाती है, और मूड हल्का होता है - नए प्लास्टिक के शरीर से मेल खाने के लिए। हालाँकि, इसका एक नकारात्मक पहलू है: स्ट्रेचिंग उतना सुरक्षित नहीं है जितना हम चाहेंगे। हमने स्वास्थ्य जोखिमों के बिना अपने लचीलेपन को विकसित करने का तरीका जानने के लिए विशेषज्ञों का साक्षात्कार लिया।

हमें इससे मदद मिली:

• किरिल कलुतस्किख, कलाबाज, सर्कस के कलाकार डु सोइल, कई गिनीज रिकॉर्ड धारक, कडाओ वेलनेस पद्धति के लेखक

• किरिल एंटोनोव, व्यायाम चिकित्सा के डॉक्टर, क्लिनिक "चिकित्सा"

• ओक्साना शचेज़िना, व्यक्तिगत फिटनेस ट्रेनर, फिटनेस में खेल के मास्टर, रूसी और अंतरराष्ट्रीय फिटनेस और शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं के कई चैंपियन

शुरू करने के लिए, आइए परिभाषित करें कि स्ट्रेचिंग से हमारा क्या मतलब है: एक लचीला शरीर और लोचदार मांसपेशियां स्वास्थ्य कारकों में से एक हैं। इसलिए, हम स्ट्रेचिंग को पुनर्प्राप्ति के मार्ग के रूप में मानने का प्रस्ताव करते हैं, न कि दिखावा करने की इच्छा के लिए, आश्चर्यचकित सहयोगियों के सामने एक शानदार आंदोलन में अपने पैर को अपने सिर के पीछे फेंकना।

"मांसपेशियों की ऐंठन को दूर करने के लिए स्ट्रेचिंग आवश्यक है," किरिल कलुत्सिख कहते हैं। "हमारे शरीर में ऐसे कई क्षेत्र हैं जहां तथाकथित भावनात्मक तनाव जमा होता है (कंधे, पीठ, श्रोणि क्षेत्र), और खींचने से उन्हें आराम करने में मदद मिलती है।" हमारे शरीर में कोई भी नकारात्मक भावना तनाव के साथ प्रतिक्रिया करती है, और यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से तनाव में रहता है, तो मांसपेशियों की अकड़न के तहत, शरीर का आकार धीरे-धीरे बदलता है - मुद्रा, आंदोलन की रणनीति और, परिणामस्वरूप, सभी अंगों का काम और सिस्टम स्ट्रेचिंग इस प्रक्रिया को उलट देता है, शारीरिक रूप से सही शरीर के आकार को बहाल करता है। इसलिए लचीलापन हासिल करना वस्तुतः कायाकल्प है।

यदि हम इस विचार को खारिज करते हैं कि औसत व्यक्ति को बंटवारे पर स्वतंत्र रूप से बैठना चाहिए और वापस जमीन पर झुकना चाहिए, तो उन लोगों के लिए कौन से व्यायाम दिखाए जाते हैं जो स्वस्थ और लचीला होना चाहते हैं? यहां बताया गया है कि किरिल कलुत्सिख किस तरह के व्यायाम किसी भी उम्र और स्वास्थ्य की स्थिति के लिए पर्याप्त मानते हैं:

1. ढलान।उद्देश्य: अपने घुटनों को झुकाए बिना, अपनी उंगलियों से अपने पैरों तक पहुंचें और शांति से लेस बांधें। झुकते समय, आप झटके में खिंचाव नहीं कर सकते हैं या जबरन शरीर को अपने पैरों तक नहीं खींच सकते हैं: यदि सीधे पैरों के साथ झुकना मुश्किल है, तो पहले एक को सीधा करें, फिर दूसरे को। जब आप सहज महसूस करें, झुकें, अपनी बाहों और सिर को छोड़ दें - और इस स्थिति में आराम करें।


2. हीरो पोज।अपने घुटनों के बल बैठें, शरीर को पीछे की ओर मोड़ें। लक्ष्य अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटना है। फिर से: हर कीमत पर नीचे की ओर प्रयास न करें, झटका न दें। धीरे से, अपने हाथों पर झुकते हुए, सेंटीमीटर से सेंटीमीटर नीचे तब तक जाएं जब तक आपको असुविधा महसूस न हो। थोड़ा आराम की स्थिति में वापस आएं और सामने की जांघों और कोर की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।


3. आधा कमल।लक्ष्य आधे कमल में एक पैर का पैर दूसरे की जांघ पर रखकर बैठना है। अपने घुटनों पर बहुत धीरे से दबाते हुए, एक तुर्की स्थिति में शुरू करें। बिना दर्द या अचानक हलचल के अपने पैर को थोड़ा ऊपर खींचने की कोशिश करें। अपना पैर बदलें और पैंतरेबाज़ी दोहराएं।


4. अपनी पीठ के पीछे ताला में हाथ।यह व्यायाम कंधे के जोड़ों की गतिशीलता को विकसित करता है। अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़ें और इसे अपने सिर के पीछे फेंकें, अपने बाएं हाथ को मोड़ें और निचली पसलियों के पीछे रखें। लक्ष्य अपनी हथेलियों को स्वतंत्र रूप से लॉक में बंद करना है। यदि यह काम नहीं करता है, तो बेल्ट लें और धीरे-धीरे अपनी हथेलियों को इसके साथ एक दूसरे की ओर ले जाएं। व्यायाम दोनों दिशाओं में करें।


5. ट्विस्ट।अपने दाहिने पैर को सीधा करके फर्श पर बैठें, अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें, अपनी दाहिनी कोहनी को घुटने के पीछे रखें और महसूस करें कि शरीर की मांसपेशियां दाहिनी ओर खिंचाव करती हैं। व्यायाम दूसरे तरीके से करें।

क्या आपको लगता है कि प्रस्तावित परिसर बहुत सरल है? जुर्माना! "सबसे पहले, लचीलेपन के उचित स्तर के बिना, किसी व्यक्ति के लिए जोड़ों की सही स्थिति को नियंत्रित करना मुश्किल होता है," ओक्साना कहते हैं। - इसलिए, घरेलू अभ्यास के लिए व्यायाम यथासंभव सरल और सुलभ होना चाहिए। इन्हें बिना गलतियों के किया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि दोनों प्रभाव होंगे, और सुरक्षा सावधानियों का पालन किया जाता है।"

कार्यान्वयन सिद्धांत

• जिस पोजीशन में आप मसल्स को स्ट्रेच कर रहे हैं, उसे करीब दो मिनट तक रुकना चाहिए। इसलिए, किसी विशेष स्थिति को लेते समय, गणना करें कि आप बिना किसी परेशानी के कितने समय तक उसमें रह सकते हैं। हो सकता है कि यह आज की सबसे खूबसूरत पोजीशन न हो, लेकिन दो मिनट में आराम से हो जाएगी।


• लचीलापन विकसित करने के लिए, आपको सप्ताह में 3-4 बार दिन में 40-45 मिनट करने की आवश्यकता है। कक्षाओं के बीच एक दिन का ब्रेक होना चाहिए - ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिल सके।


• सबसे पहले, प्रशिक्षक के साथ काम करना बहुत ही वांछनीय है: वह एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करेगा। "व्यायाम का सेट एक व्यक्ति की स्थिति के आधार पर बनता है - उसकी मुद्रा और अभ्यस्त तनाव," ओक्साना शचेज़िना कहते हैं। "उदाहरण के लिए, जब झुका हुआ होता है, तो ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को बढ़ाया जाता है, उन्हें मजबूत करने की आवश्यकता होती है, और पेक्टोरलिस नाबालिग मांसपेशियों को अनुबंधित किया जाता है, और इसे बढ़ाया जाना चाहिए।" एक व्यक्तिगत कार्यक्रम, एक प्रशिक्षक के साथ मिलकर चुना गया, लचीलेपन और सहजता के लिए आपके मार्ग को स्पष्ट रूप से तेज करेगा, जबकि स्व-चयनित व्यायाम कम प्रभावी हो सकते हैं और आपकी स्थिति को भी खराब कर सकते हैं।

किरिल Kalutskikh . से सलाह

फैलाव ...

• ... मानो सपने में। सुरक्षित स्ट्रेचिंग गुणवत्ता में छूट है। जब आप नींद महसूस करें तो स्ट्रेच करना सबसे अच्छा है। तब आंदोलन स्वाभाविक और सुचारू होंगे: दर्दनाक झटके के बिना और सब कुछ के बावजूद खिंचाव का प्रयास।


• ... डायाफ्रामिक श्वास के साथ। अपने पेट को आराम देने से आपका खिंचाव और भी चिकना और अधिक उत्पादक बन जाएगा। डायाफ्रामिक श्वास शुरू करने के लिए, जो आपके पेट को आराम देगी, अपने होठों को एक ट्यूब में मोड़ें, एक शोर वाली सांस लें (जैसे कि आप हवा में चूस रहे हों) और कम जोर से साँस न छोड़ें (जैसे कि एक मोमबत्ती बुझाना)।


• ... दूसरों की मदद से बचना। बेशक, किसी विशेषज्ञ से सलाह लेने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है जो आपके लिए अभ्यासों के एक सेट का चयन करेगा, लेकिन किसी को भी आपको झुकने और खिंचाव न करने दें। आप स्वयं अपने शरीर को किसी भी प्रशिक्षक की तुलना में बहुत बेहतर महसूस करते हैं, आप अपने विश्राम को नियंत्रित करते हैं - और यदि आज शरीर एक निश्चित संख्या में झुकता है, तो इसका मतलब है कि आप इतने सहज हैं, और किसी को भी आप पर दबाव डालने का अधिकार नहीं है। शब्द का शाब्दिक अर्थ)।

सुरक्षा इंजीनियरिंग

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान "सही" और "गलत" संवेदनाओं का एक सेट होता है। दर्द और बेचैनी जितनी अधिक होगी, चोट लगने का खतरा उतना ही अधिक होगा।

अधिकतम 15% पर दर्द

"तथाकथित सुखद दर्द तक स्ट्रेचिंग व्यायाम किया जा सकता है; इस सनसनी के ढांचे के भीतर, आप पूरी तरह से आराम कर सकते हैं, "व्यायाम चिकित्सा के चिकित्सक किरिल एंटोनोव कहते हैं। अधिक दर्दनाक संवेदनाएं इस बात का संकेत हैं कि आप कुछ गलत कर रहे हैं।

अगले दिन आराम करें

संकेतक कि आप अच्छा और प्रभावी ढंग से कर रहे हैं, व्यायाम के अगले दिन शरीर में हल्कापन और अधिक स्वतंत्रता की भावना है। बेशक, पहले दिनों के बाद, मांसपेशियों में थोड़ा दर्द हो सकता है। "लेकिन अगर गतिशीलता में सीमाएं हैं या दर्द एक दिन से अधिक समय तक बना रहता है, तो कक्षाएं बंद कर दी जानी चाहिए - शायद आपको माइक्रोट्रामा प्राप्त हुआ है, जिसके साथ डॉक्टर को देखने की सलाह दी जाती है," किरिल एंटोनोव कहते हैं।

साँस छोड़ें विश्राम

"साँस छोड़ने पर ध्यान दें: साँस लेना अपने आप होता है, साँस छोड़ना लंबा, धीमा, आराम से होता है," किरिल कलुतस्किख सलाह देते हैं। लंबे समय तक साँस छोड़ना आपको मांसपेशियों को और भी अधिक आराम करने की अनुमति देता है, उन्हें और भी अधिक लचीला बनाता है।

पाठ एवगेनिया सोकोलोव्स्काया द्वारा तैयार किया गया था।

मांसपेशियों के असंतुलन और इससे जुड़ी मुद्रा संबंधी समस्याओं को रोकने के लिए लेग स्ट्रेचिंग व्यायाम आवश्यक हैं। स्ट्रेचिंग के लिए धन्यवाद, शरीर में लचीलापन आता है, हरकतें अधिक निपुण हो जाती हैं, और रोजमर्रा की जिंदगी में और खेल के दौरान आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है।

एक अच्छा लेग स्ट्रेच सिर्फ खूबसूरत स्प्लिट्स दिखाने से ज्यादा काम आएगा। मुक्केबाजों को कुछ घूंसे, नर्तकियों के लिए - नृत्य तत्वों के प्रदर्शन के लिए, तैराकों - पानी में सही कूदने और तेज तैराकी के लिए इसकी आवश्यकता होती है। एक व्यक्ति के लिए जो खेल से दूर है, पैरों की मांसपेशियों को खींचने से जोड़ों को सख्त होने से बचाने में मदद मिलेगी, पैरों में रक्त परिसंचरण में सुधार होगा और चाल आसान हो जाएगी।

लेग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने के कई मकसद होते हैं और हर एक का अपना होता है, मांसपेशियों को स्ट्रेच करने के तरीके भी अलग-अलग होते हैं। कार्यप्रणाली का चुनाव किसी व्यक्ति के प्रशिक्षण के स्तर और उसके लक्ष्यों से निर्धारित होता है।

शुरुआती लेग स्ट्रेच में कुछ सरल व्यायाम होते हैं जो आपको एक अच्छे विभाजन में लाने के लिए नियमित रूप से किए जा सकते हैं। मुख्य बात नियमितता और सावधानी है। सफल प्रशिक्षण के लिए, व्यवसाय के बारे में आवश्यक न्यूनतम जानकारी और एक जिम्मेदार दृष्टिकोण होना पर्याप्त है।

पैर फैलाना

• अभ्यास 1

अपने धड़ को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं, सुचारू रूप से फैलाएं, एक छोटे आयाम के साथ "वसंत", प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

• व्यायाम २

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर बैठे, सीधे पैर जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं।

अपने हाथों से पिंडली को पकड़कर, दाहिने पैर के लिए सबसे कम संभव ढलान का प्रदर्शन करें, "वसंत" 10 से 50 बार, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाएं पैर से दोहराएं।

• व्यायाम # 3

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर बैठे, सीधे पैर स्थानांतरित हो जाते हैं।

जितना संभव हो उतना कम झुकें, अपने धड़ को अपने हाथों से अपने पैरों तक खींचकर, "वसंत" 10-50 बार करें। आदर्श रूप से, आपको अपने घुटनों को अपने सिर से छूना चाहिए।

सीधे खड़े रहें। धीरे-धीरे अपने पैरों को बाजू की ओर ले जाएं ताकि आपको जांघों के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों में तनाव महसूस हो। नतीजतन, पैरों के बीच 120-140 ° का कोण बनना चाहिए।

फिर अपने धड़ को नीचे झुकाएं और अपनी कोहनियों को फर्श पर रखें या धीरे-धीरे, बिना झटके के, फर्श पर खिंचाव दें। पीठ सीधी है। तनाव महसूस करते हुए, स्थिति को 5-30 सेकंड के लिए ठीक करें।

हर दिन अपने पैरों को चौड़ा करने की कोशिश करें और गतिहीनता के अंतराल को बढ़ाएं।

के लिए इस अभ्यास का अंतिम परिणाम एक क्रॉस सुतली होना चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति - अपने शरीर को सीधा रखते हुए फर्श पर खड़े हो जाएं।

अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर और अपने बाएं पैर को जितना हो सके आगे की ओर फैलाएं। अपने पैर को घुटने पर आगे की ओर झुकाएं, नीचे की ओर। मुड़े हुए घुटने का कोण 90 डिग्री होना चाहिए। पीठ सीधी है। जैसे ही आप मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें, अपने पैरों पर अधिक दबाव डालते हुए अपने कोर को आराम दें और इस स्थिति में 30-60 सेकंड तक रहें।

अभ्यास के दौरान, अपने हाथों को शरीर के पीछे के ताले से जोड़ दें, या उन्हें जांघ या फर्श पर रखें।

दूसरे पैर को सामने रखते हुए व्यायाम को दोहराएं।

प्रारंभिक स्थिति - सीधे शरीर के साथ खड़े होना।

अपने दाहिने पैर के साथ पीछे की ओर कदम रखें, इसे घुटने पर झुकाएं और इस तरह धड़ को नीचे करें। पूरी तरह से सीधे बाएं पैर का पैर फर्श पर पूरी तरह से सपाट होना चाहिए और पहले पैर का अंगूठा होना चाहिए। जब आप मांसपेशियों में पर्याप्त खिंचाव महसूस करें, तो अधिकतम संभव समय (एक मिनट तक) के लिए मुद्रा को ठीक करें।

एक सममित लंज के साथ व्यायाम दोहराएं।

प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।

अपने घुटनों को झुकाए बिना, अपनी हथेली को फर्श पर रखने की कोशिश करते हुए, कम से कम 12 स्प्रिंगदार नीचे की ओर झुकें।

प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर झुके हुए घुटनों और पैरों को एक साथ कसकर दबाकर बैठना। पैरों पर हथेलियाँ। कोहनी घुटनों पर आराम करती है।

अपने धड़ को आगे की ओर झुकाते हुए, धीरे-धीरे अपने घुटनों पर अपनी कोहनी से दबाएं। पीठ हमेशा सीधी रहनी चाहिए। मांसपेशियों के अधिकतम संभव खिंचाव तक पहुंचने के बाद, कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें, धीरे-धीरे तनाव के समय को एक मिनट तक लाएं।

व्यायाम को कई बार दोहराएं।

प्रारंभिक स्थिति - सीधे पैरों के साथ फर्श पर बैठना।

जहाँ तक हो सके अपनी भुजाओं को आगे की ओर तानें। अधिकतम तनाव की स्थिति में ताला।

व्यायाम को कई बार दोहराएं।

सीधे खड़े होकर, अपनी बाहों का उपयोग करके एक पैर को घुटने पर मोड़ें ताकि एड़ी नितंब से दब जाए। संतुलन बनाए रखने के लिए आप एक हाथ से दीवार के सहारे झुक सकते हैं। इस मामले में, घुटने एक पंक्ति में होने चाहिए, और कूल्हों को कसकर बंद किया जाना चाहिए।

श्रोणि को आगे और ऊपर की ओर घुमाएं, एक मिनट के लिए रुकें।

अधिक तनाव के लिए, अपने घुटने को वापस लाएं।

दूसरे पैर से दोहराएँ।

फर्श पर लेटकर, दोनों घुटनों को मोड़ें, अपने ऊपरी शरीर को आराम दें। अपने दाहिने घुटने को दोनों हाथों से पकड़ें और अपने बाएं टखने को अपने दाहिने घुटने पर रखें।

धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को अपनी ओर खींचे।

बाएं पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।

प्रारंभिक स्थिति - दीवार का सामना करना, अपनी हथेलियों को दीवार पर टिका देना।

अपने पैर को फर्श से उठाए बिना अपने दाहिने पैर को आधा मीटर पीछे ले जाएं। यदि आप अपने बछड़ों और टखनों में तनाव महसूस करते हैं, तो एक मिनट के लिए रुकें।

दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम का यह सेट दैनिक या सप्ताह में कम से कम तीन बार किया जाना चाहिए। इस घरेलू खिंचाव से सभी को फायदा होगा।

वीडियो: लेग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

कई लोगों ने स्ट्रेचिंग के फायदों के बारे में सुना है। विशेषज्ञ व्यायाम के बाद इसे करने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, खेलों में, यह एक अलग दिशा में विकसित हुआ है जिसे स्ट्रेचिंग के रूप में जाना जाता है। और यहां तक ​​कि जो लोग खेल नहीं खेलते हैं उन्हें शरीर को अच्छे आकार और स्वस्थ रखने के लिए कम से कम कभी-कभी खिंचाव करना चाहिए। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो एक गतिहीन नौकरी में काम करते हैं और एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। विचार करें कि घर पर शुरुआती स्ट्रेचिंग की आवश्यकता क्यों है, और इसमें कौन से व्यायाम शामिल हो सकते हैं।

स्ट्रेचिंग आपको निम्नलिखित भी देगा लाभ:

• मांसपेशियों की लोच, संयुक्त स्वास्थ्य;
• चोट के जोखिम को कम करना;
• शारीरिक गतिविधि के बाद मांसपेशियों में तनाव से राहत;
• रक्त परिसंचरण में सुधार होगा;
• शरीर अधिक लचीला हो जाएगा, मुद्रा - सम;
• आपके लिए संतुलन बनाए रखना और अपने शरीर को नियंत्रित करना आसान हो जाएगा;
• आप अधिक लचीली और प्लास्टिक बन जाएंगी, लड़कियों को ग्रेसफुलनेस मिलेगी, और अधिक सेक्सी हो जाएगी।

स्ट्रेचिंग प्रकार

स्ट्रेचिंग को कई प्रकारों में विभाजित किया गया है। आपस में, वे आयाम, सत्र की अवधि, साथ ही व्यायाम के समय में भिन्न होते हैं - मुख्य कसरत से पहले या बाद में। आप अपनी पसंद का कोई भी प्रकार चुन सकते हैं, मुख्य बात नियमितता और दक्षता है। तो, निम्नलिखित प्रकार के स्ट्रेचिंग हैं:

• स्थिर... एथलीटों और योगियों के साथ बहुत लोकप्रिय है। इसका सार यह है कि, मांसपेशियों को चरम स्थिति में खींचकर, आपको इसमें 20 सेकंड तक रहना चाहिए। कई तरीकों से व्यायाम करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन अगर दर्द असहनीय है, तो आपको इसे सहन करने की आवश्यकता नहीं है।
• गतिशील... डायनेमिक स्ट्रेचिंग यह मानती है कि आप निरंतर गति में रहेंगे। इसका सबसे सरल उदाहरण पैरों के निरंतर परिवर्तन के साथ आगे और पीछे की ओर झुकना है। यदि आप अपने पैरों के बीच आयाम और दूरी बढ़ाते हैं तो प्रभाव बढ़ाया जा सकता है। फिटनेस में, इस प्रकार के स्ट्रेचिंग को अक्सर शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ दिया जाता है।
• निष्क्रिय खिंचाव।यह अक्सर एक साथी के साथ किया जाता है - ज्यादातर एक प्रशिक्षक या कोच - जो धीरे-धीरे प्रयास करता है। निष्क्रिय साथी को केवल श्वास लेना चाहिए, साँस छोड़ना चाहिए और आराम करना चाहिए।
• सक्रिय खिंचाव।एक क्लासिक खिंचाव जिसमें आपको मांसपेशियों को फैलाने के लिए अधिकतम प्रयास करने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, आपको एक समर्थन को पकड़ने की जरूरत है, एक पैर उठाएं और अपनी बांह का उपयोग करके कार्रवाई को तेज करें।
• बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग।यह एक जोखिम भरा खिंचाव है जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है और अक्सर जापानी मार्शल कलाकारों द्वारा इसका अभ्यास किया जाता है। इसका सार तेज, तेज और व्यापक आंदोलनों में है।

शुरुआती लोगों के लिए, स्थिर और गतिशील स्ट्रेचिंग उपयुक्त है। आप पैसिव से भी शुरुआत कर सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग जिम्नास्टिक के लिए कुछ नियमों के पालन की आवश्यकता होती है, क्योंकि आपको इससे अधिकतम लाभ और प्रभावशीलता प्राप्त करनी चाहिए, न कि विपरीत प्रभाव। मूल नियम यह है कि सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से, सावधानी से और बिना झटके के किया जाना चाहिए। पहले से तय कर लें कि आप किस मांसपेशी समूह का उपयोग करेंगे और चोट से बचने के लिए इसे अच्छी तरह से गर्म करें।

सत्र की शुरुआत में, आपको मांसपेशियों पर जितना संभव हो उतना ध्यान देने की आवश्यकता है ताकि उनके छोटे तंतुओं में रक्त का प्रवाह बेहतर हो सके, जो बहुत कमजोर होते हैं।

• यदि आप घर पर अध्ययन करने की योजना बना रहे हैं, तो सुनिश्चित करें सुरक्षा सावधानियों को जानेंचोट के जोखिम को खत्म करने के लिए।
• यदि स्ट्रेचिंग में आपका लक्ष्य स्प्लिट्स करना है, तो न केवल अपने पैरों को बल्कि अपनी पीठ पर भी काम करें। यदि इसे लगातार फ्लेक्स किया जाता है, तो मांसपेशियां लोचदार नहीं बन पाएंगी। यह भी ध्यान दें कि जब आप खिंचाव करते हैं, तो आप उनकी सांस नहीं रोकनी चाहिए,अन्यथा, शरीर ऑक्सीजन की कमी से पीड़ित होगा।
• स्ट्रेचिंग के दौरान मांसपेशियों को जितना हो सके आराम देना चाहिए। भी प्रशिक्षण के समय को बढ़ाना और हर बार आयाम बढ़ाना महत्वपूर्ण है।लेकिन यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए - हल्का दर्द स्वीकार्य है, लेकिन गंभीर असुविधा को contraindicated है। आपको अपने शरीर को सुनना सीखना चाहिए और समझना चाहिए कि कब रुकना है।
• यदि आप समूहों में जिम में कसरत कर रहे हैं या शुरुआती लोगों के लिए वीडियो स्ट्रेचिंग पाठों में महारत हासिल कर रहे हैं, तो आपको प्रशिक्षक या अपने पड़ोसी के संकेतकों तक पहुँचने के लिए हर तरह से प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। लचीलेपन का संकेतक प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग होता है, और यह अलग-अलग तरीकों से विकसित भी होता है। कल से बेहतर बनने की कोशिश करें, किसी और से बेहतर नहीं।
• तेज दर्द एक चिंताजनक लक्षण है।वह कहती है कि भार अभी आपके कंधे पर नहीं है, या कि आप निष्पादन तकनीक का उल्लंघन कर रहे हैं।
• सुतली स्ट्रेचिंग करना शुरू करने में जल्दबाजी न करें... इस परिसर को हमेशा पूरे शरीर की प्लास्टिसिटी में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, न कि केवल पैर, जैसा कि कई लोग सोचते हैं।

कृपया ध्यान दें कि स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज में contraindications हैं। इनमें उच्च रक्तचाप, चोट और कण्डरा और मांसपेशियों का टूटना, रीढ़ की बीमारियां, गठिया और आर्थ्रोसिस, पैल्विक जोड़ों को नुकसान, साथ ही हृदय प्रणाली के काम में कुछ समस्याएं शामिल हैं। यदि संदेह है, तो पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग: व्यायाम का एक प्रभावी सेट

घर पर शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज बहुत मुश्किल नहीं होनी चाहिए। भविष्य में भार बढ़ाते हुए, अपने लिए छोटा, सुरक्षित और आरामदायक शुरू करना बेहतर है। साधारण घरेलू परिसरों के विकल्पों में से एक पर विचार करें।

लोकप्रिय मिथकोंखींचने के बारे में

इससे पहले कि आप स्ट्रेचिंग करना शुरू करें, आपको इसके बारे में जितना संभव हो उतना जानने की जरूरत है। इस प्रकार की गतिविधि के बारे में कई भ्रांतियां हैं। इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• मिथक 1. स्ट्रेचिंग के लिए विशेष झुकाव की आवश्यकता होती है। शायद यह पेशेवर एथलीटों और जिमनास्ट के लिए सच है, लेकिन जो पूरी तरह से अपने लिए प्रशिक्षण लेते हैं, उन्हें किसी प्रतिभा की आवश्यकता नहीं होती है। शुरुआती लोगों के लिए सबसे सरल स्ट्रेचिंग सबक करना शुरू करना पर्याप्त है, धीरे-धीरे लोड बढ़ाना।
• मिथक २। एक वयस्क के रूप में खींचना शुरू करना असंभव है। बहुत से लोग सोचते हैं कि बचपन में स्ट्रेचिंग व्यायाम शुरू कर देना चाहिए, और वे अब वयस्कों के लिए उपलब्ध नहीं हैं। यह सच नहीं है। हां, संयुक्त गतिशीलता के मामले में बच्चे वास्तव में अधिक लचीले और मोबाइल हैं - यह उनके लिए आसान है। हालांकि, वास्तव में, आप किसी भी उम्र में अभ्यास करना शुरू कर सकते हैं। बेशक, आप खरोंच से विभाजित करना शुरू नहीं करेंगे - आपको छोटे भार से शुरू करके, फिर से प्रयास करना होगा।
• मिथक 3. लचीलेपन वाले व्यायाम हमेशा दर्द को भड़काते हैं। यह मौलिक रूप से गलत है। दर्द हल्का और सुखद हो सकता है। किसी भी मामले में आपको गंभीर असुविधा नहीं होनी चाहिए - तनाव की स्थिति में रुकें।
• मिथक 4। स्ट्रेच मार्क्स से आप अपना वजन कम नहीं कर सकते। वास्तव में, आप कर सकते हैं। बेशक, यह कार्डियो जितनी कैलोरी बर्न नहीं करता है, लेकिन, किसी भी शारीरिक गतिविधि के साथ, ऊर्जा की लागत मौजूद होती है। तदनुसार, यह वजन घटाने में योगदान देता है।

1. पीठ के लिए व्यायाम "किट्टी"

चारों तरफ जाओ। अपनी पीठ को धीरे से ऊपर उठाएं, फिर उसे भी धीरे से नीचे झुकाएं। प्रत्येक अंतिम स्थिति में थोड़ी देर के लिए ठीक करें।

2. नितंबों को तानने के लिए व्यायाम करें

अपनी पीठ पर लेटो। एक पैर को घुटने पर मोड़ें, दूसरे को छाती तक खींचे, जितना हो सके सीधा रखें।

नितंबों के लिए एक और व्यायाम फर्श पर बैठना, एक पैर को मोड़ना और दूसरे पैर की ओर आगे की ओर झुकना है।

3. बछड़े की मांसपेशियों को खींचना

खड़े होने की स्थिति में, एक पैर से लंज करें और इसे घुटने पर मोड़ें। ध्यान दें कि पैरों को फर्श पर अच्छी तरह से दबाया जाता है। दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं।

4. जांघ के सामने के हिस्से के लिए व्यायाम करें

खड़े होने की स्थिति में एक पैर को घुटने पर मोड़ें और नितंब की ओर खींचें। दूसरे के लिए भी ऐसा ही करें।

5. छाती को स्ट्रेच करने के लिए व्यायाम

छाती के लिए निम्नलिखित सरल व्यायामों का प्रयोग करें:

• अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे एक लॉक में रखें, उन्हें इस स्थिति में ऊपर उठाएं।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को लॉक में ऊपर उठाएं, पहुंचना शुरू करें।

6. जांघ की पार्श्व सतह को खींचना

नीचे बैठना आवश्यक है, एक पैर को घुटने पर मोड़ें, और दूसरे को बगल में ले जाएं। अब साइड की तरफ झुकें। दूसरे पक्ष के लिए, हम समान चरणों को दोहराते हैं।

7. प्रेस पर व्यायाम करें

अपने हाथों को फर्श पर रखकर पेट के बल लेट जाएं। मामले का शीर्ष उठाएं।

शुरुआत के लिए, यह परिसर पर्याप्त होगा। समय के साथ, लोड आपके लिए बहुत आसान हो जाएगा, और फिर आप अधिक कठिन स्ट्रेचिंग विकल्प करना शुरू कर सकते हैं, लोड और आयाम बढ़ा सकते हैं।

वीडियो पर शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग

ऊपर प्रस्तावित परिसर केवल विकल्पों में से एक है। कई स्ट्रेचिंग व्यायाम हैं जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं। शुरुआती स्ट्रेचिंग वीडियो आपको इसके बारे में और जानने में मदद करेगा। अपने लिए सबसे उपयुक्त कॉम्प्लेक्स चुनें, इसे नियमित रूप से करें और सुरक्षा सावधानियों का पालन करें। फिर जल्द ही आपने देखा कि आपका स्वास्थ्य और आपका फिगर दोनों बेहतर के लिए लगातार बदल रहे हैं।