हम लगातार खेल न करने के बहाने ढूंढ रहे हैं। उनमें से एक यह है कि हमारे पास काम के कारण इसके लिए समय नहीं है। अब आपके पास एक बहाना कम होगा, क्योंकि आज हम आपको जो कॉम्प्लेक्स दिखाएंगे, वह आपकी डेस्क पर भी किया जा सकता है!

इसमें 9 व्यायाम शामिल हैं जो मांसपेशियों को फैलाते हैं, उन्हें टोन करते हैं और अप्रिय पीठ दर्द से बचते हैं। व्यायाम पीठ के हर हिस्से को ऊपर से लेकर पीठ के निचले हिस्से तक संलग्न करता है। इस सेट में, आप गर्दन के व्यायाम का वही सेट जोड़ सकते हैं जो आपको मिल सकता है।

कहते हैं

यह व्यायाम ऊपरी पीठ को संलग्न करता है। सीधे बैठ जाएं और दोनों पैरों को फर्श पर रखें। बाहों को धड़ के साथ लटका देना चाहिए। अपनी गर्दन को सीधा रखते हुए अपने कंधों को अपने कानों तक उठाएं। एक पल के लिए रुकें और अपने कंधों को वापस नीचे करें। कई बार दोहराएं।

कंधे के ब्लेड की कमी

अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके सीधे बैठें और आपकी बाहें आपके धड़ के साथ फैली हुई हों। अपने कंधों को उठाए बिना अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। एक सेकंड के लिए रुकें और अपने कंधों को आगे की ओर फैलाएं। यह आपके कंधे की कमर को विपरीत दिशा में फैलाएगा। धीमी गति से व्यायाम को कई बार दोहराएं।

शोल्डर रोटेशन

अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके सीधे बैठें। अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें। कुछ बार आगे की ओर घुमाएं जैसे कि आप तैर रहे हों। कई बार दोहराएं और विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें।

बैक क्रंचेज

एक कुर्सी के किनारे पर सीधे बैठें, दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें। घुटने एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने धड़ को दाईं ओर और फिर बाईं ओर घुमाएं। कई बार दोहराएं।

काठ का लचीलापन

एक कुर्सी के किनारे पर सीधे बैठें, अपने पैरों को फर्श पर सपाट और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी पीठ को झुकाएं और छत को देखें। गर्दन, कंधे और सिर को जितना हो सके पीछे की ओर जाना चाहिए और पीठ का मध्य भाग आगे की ओर जाना चाहिए। कई बार दोहराएं।

बैठा फॉरवर्ड कर्ल

दोनों पैरों को फर्श पर सपाट करके सीधे बैठ जाएं। अपने घुटनों को एक साथ लाएं और उन पर अपनी छाती के साथ आगे झुकें। अपनी पीठ को गोल करने से बचें। आप अपने पिंडलियों को अपने हाथों से पकड़कर अपनी थोड़ी मदद कर सकते हैं। इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रहें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कई बार दोहराएं।

साइड बेंड्स

एक कुर्सी के किनारे पर बैठें और दोनों पैरों को फर्श पर रखें। अपने घुटनों को एक दूसरे के समानांतर रखें। दोनों हाथों को सिर के पीछे रखें और धड़ को बाईं ओर झुकाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और इसे दाईं ओर झुकाएं। अपनी पीठ को आगे या पीछे न झुकाएं। कई बार दोहराएं।

कैट-काउ पोज़ (मार्जरियासन-बिटिलासन)

एक कुर्सी के किनारे पर बैठें और दोनों पैरों को फर्श पर रखें। घुटनों को नहीं छूना चाहिए, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। अपने श्रोणि और कंधों के साथ खुद की मदद न करने के लिए सावधान रहते हुए, अपनी मध्य-पीठ को आगे बढ़ाएं। फिर, अपनी पीठ को गोल करें और इसे वापस खींच लें। अलग-अलग दरों पर कई बार दोहराएं।

साइड बेंडिंग

अपनी कुर्सी के किनारे पर सीधे बैठें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। अपनी पीठ को बाईं ओर मोड़ें, फिर दाईं ओर भी ऐसा ही दोहराएं। अपने कंधों और श्रोणि की मदद न करें। कई बार दोहराएं।

आप इन अभ्यासों का विवरण मूल में पा सकते हैं।

जीवन की पारिस्थितिकी। एक स्वस्थ पीठ पूरे शरीर के स्वास्थ्य की कुंजी है और अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी है। कौन सी चार एक्सरसाइज मदद करेंगी...

एक स्वस्थ पीठ पूरे शरीर के स्वास्थ्य की कुंजी है और अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी है।पीठ की समस्या इक्कीसवीं सदी के लोगों के लिए एक वास्तविक संकट है। गतिहीन काम, कारों की उपस्थिति, शारीरिक गतिविधि की कमी, अस्वास्थ्यकर आहार: यह सब, एक डिग्री या किसी अन्य, रीढ़ की बीमारियों का कारण बनता है। इनसे बचने और मुक्त आवाजाही का आनंद लेने के लिए, साथ ही पीठ में बेचैनी की अनुपस्थिति के लिए, शारीरिक शिक्षा में संलग्न होना आवश्यक है। और काम करने के एक गतिहीन तरीके से, नियमित प्रशिक्षण के अलावा, समय-समय पर आपको अपनी रीढ़ को फैलाने की आवश्यकता होती है। बॉडी आर्ट फिनटेस फाइनेंशियल क्लब के कुलीन प्रशिक्षक, फिटनेस डायरेक्टर वेलेरिया इवाशेंको कहते हैं, कार्यस्थल को छोड़े बिना (या घर पर काम करने के बाद, यदि आप अपने सहयोगियों से शर्मिंदा हैं) पीठ के लिए क्या व्यायाम किया जा सकता है।

अपने कार्य दिवस के दौरान अपनी पीठ को फैलाने के लिए कुछ सरल व्यायाम करें। यह "क्लैंप" को हटाने में मदद करेगा और आपको पीठ में असुविधा से छुटकारा दिलाएगा।

ऊपरी पीठ (सरवाइकल और थोरैसिक रीढ़) के लिए पहला व्यायाम कहलाता है "सिम्युलेटेड स्विमिंग"... इसे करने के लिए घुटनों को मोड़कर सीधे खड़े हो जाएं। काठ का क्षेत्र में थोड़ा आगे झुकें, मुकुट बढ़ाया जाता है, ग्रीवा क्षेत्र लंबा होता है। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, उन्हें कोहनी पर झुकें और साँस छोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, तैराकी का अनुकरण करें। एक मिनट के लिए व्यायाम करें, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। 3 सेट करें।

दूसरा व्यायाम, जो किफोसिस की रोकथाम भी है और वक्षीय रीढ़ के साथ काम करता है, कहलाता है"कंधे के ब्लेड में कमी"... इसे बैठे और खड़े दोनों तरह से किया जा सकता है: जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो। सीधे बैठें, अपने सिर के शीर्ष को छत तक फैलाएं, अपने कंधों को नीचे करें, अपनी सीधी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। 3 गहरी सांसों के लिए, अपने कंधे के ब्लेड लाएं, पीठ में थोड़ा झुकें, छाती का विस्तार करें, साँस छोड़ते हुए, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं, अपनी पीठ को विपरीत दिशा में आराम दें, इसे गोल करें। एक मिनट के लिए व्यायाम करें, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। 3 सेट करें।

तीसरा व्यायाम काठ, त्रिक और अनुमस्तिष्क पीठ के साथ काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। उसका नाम - "घुमा" देखा ""... यह अभ्यास रीढ़ और लॉर्डोसिस पर संपीड़न भार की रोकथाम है। इसे करने के लिए बैठ जाएं, श्रोणि को अच्छी तरह से ठीक कर लें ताकि वह गतिहीन हो जाए। इस एक्सरसाइज में काम पीठ के निचले हिस्से से आता है। सिर के शीर्ष को ऊपर की ओर खींचे, श्वास भरते हुए कशेरुकाओं के बीच की दूरी को बढ़ाने का प्रयास करें। फिर, एक सीधी पीठ के साथ साँस छोड़ते पर, "कॉर्कस्क्रू" प्रभाव (दोनों दिशाओं में) में पक्ष की ओर मुड़ें। एक मिनट के लिए व्यायाम करें, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। 3 सेट करें।

अंतिम अभ्यास के लिए, करें "खड़े कुरकुरे"... यह पूरी तरह से पीठ की मांसपेशियों को आराम देता है और विश्राम की भावना देता है।

अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके फर्श पर खड़े हो जाएं। समानांतर में एक प्रवेश द्वार बनाते हुए अपने सिर के शीर्ष को छत तक फैलाने की कोशिश करें। बाहर निकलने पर, अपनी पीठ को नीचे करें, कशेरुकाओं द्वारा कशेरुका को घुमाते हुए, जबकि घुटने मुड़े हुए हों। साँस लेते समय तनावदबाएँ , नाभि को पीठ के निचले हिस्से में खींचते हुए, और साँस छोड़ने के बाद, गोल पीठ को सीधा करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

कई पेशेकि शरीर पर बिल्कुल भी तनाव की आवश्यकता नहीं है, कई नकारात्मक परिणाम देते हैं, उदाहरण के लिए, बिगड़ा हुआ आसन, बिगड़ा हुआ दृष्टि, अधिक वजन, और ये सभी खुशियाँ काम पर व्यायाम की कमी से ही आती हैं। इसके अलावा, एक नीरस बैठने की मुद्रा मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति को बाधित करती है, जिससे सिरदर्द, समय से पहले थकान, बिगड़ा हुआ स्मृति और बिगड़ा हुआ रक्तचाप होता है। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की गतिविधि में व्यवधान भी एक लोकप्रिय कार्यालय रोग है। के बारे में मत भूलना तेजी से मोटापे के लिए संवेदनशीलताजैसे कुर्सी पर बैठने से शरीर के निचले हिस्से पर दबाव बढ़ जाता है, जिससे उसमें चर्बी जमा हो जाती है। गतिहीन काम के अप्रिय परिणामों के आकर्षक अध्ययन को जारी रखते हुए, हम मांसपेशियों में दर्द, कमजोरी, कब्ज, मधुमेह और बवासीर की उपस्थिति का भी उल्लेख कर सकते हैं।

गतिहीन कार्य के दौरान पीठ के लिए सरल और प्रभावी व्यायाम इन सभी समस्याओं की उपस्थिति से बचने में मदद करेंगे, साथ ही मांसपेशियों के तनाव को दूर करेंगे। उन्हें करने से पूरे दिन के लिए शरीर को ऊर्जा और ताकत से भरने में मदद मिलेगी, खासकर यह देखते हुए कि दैनिक शारीरिक गतिविधि की थोड़ी मात्रा भी शरीर के लिए पहले से ही अच्छी है। सभी प्रभावी गतिहीन कार्य अभ्यासों को सूचीबद्ध करने से पहले, सुबह के व्यायाम की आवश्यकता पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, जो लगभग 5 मिनट तक चलना चाहिए, जो शरीर को दैनिक कार्य के लिए तैयार करने के लिए पर्याप्त है।

हर समय सही मुद्रा बनाए रखनी चाहिए। इसे प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए, एक फर्म सीट के साथ सही कुर्सी चुनने की सिफारिश की जाती है, जिसकी ऊंचाई निचले पैर की ऊंचाई से मेल खाती है, पीठ बिल्कुल रीढ़ के मोड़ को दोहराती है। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाना चाहिए, पेट को आराम दिया जाना चाहिए, कंधों को मोड़ना नहीं चाहिए। अपनी पीठ के बल झुकने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि यह गलत मुद्रा और बाद की बीमारियों का एक निश्चित तरीका है, जिससे आपके पैरों को पार करने की आदत हो जाती है।

काम पर चार्ज करने के लिए अभ्यास का एक सेट

लगातार अप्राकृतिक और अशांत स्थिति में शरीर को खोजने से स्वास्थ्य और स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव पड़ता है, दर्द होता है, एकाग्रता में गिरावट होती है, रक्त का ठहराव होता है और बाद में रक्त के थक्कों का निर्माण होता है। उन्हें खत्म करने के लिए गतिहीन कार्य के दौरान व्यायाम का सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है।... उन्होंने शरीर के अधिकांश हिस्सों के लिए गतिहीन काम में जिम्नास्टिक को शामिल किया है, सरल और सरल हैं, कार्यस्थल में आसानी से किया जा सकता है, क्योंकि उन्हें कम समय की आवश्यकता होती है, और परिणाम को कम करना मुश्किल है, यह देखते हुए आपको कक्षाओं के लिए केवल एक कुर्सी चाहिए.

काम पर वापस व्यायाम

• एक कुर्सी पर बैठे, हाथ पीठ के पीछे बंद हैं, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए गए हैं, हथियार वापस खींचे गए हैं। निष्पादन के लिए अच्छा आसन उपयोगी है, क्योंकि पीठ जितनी चिकनी होगी, हाथ मिलाना उतना ही आसान होगा, लेकिन यदि ऐसा नहीं किया जा सकता है, तो आप उनमें एक पेंसिल ले सकते हैं। मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। कसरत पीठ की मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है;
• हाथ आपके सामने एक ताले में जुड़े हुए हैं और आगे बढ़ाए गए हैं। सिर नीचे की ओर दिखता है, पेट अंदर की ओर खींचा जाता है, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बाहें आगे की ओर जितनी ज्यादा हो सके फैली हुई होती हैं। ऊपरी पीठ उल्लेखनीय रूप से फैली हुई है;
• व्यायाम कुर्सी पर बैठकर भी किया जाता है। पैर चौड़े हैं, हाथ कूल्हों पर टिके हुए हैं। फिर, शरीर के पक्षों को वैकल्पिक मोड़ थोड़ी देरी से किए जाते हैं। इसलिए आप रीढ़ के मध्य भाग, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को खींचेंगे।

जब तक आपको आवश्यकता हो, प्रत्येक व्यायाम करें। मांसपेशियों में छूट, सुखद झुनझुनी सनसनी महसूस करें। यदि आप राहत महसूस करते हैं, तो आप व्यायाम समाप्त कर सकते हैं।

काम और आराम के बीच के अंतराल का निरीक्षण करने की आवश्यकता पर ध्यान दिया जाना चाहिए, जो 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

काम के दौरान अपनी रीढ़ की हड्डी को खींचना बेहद जरूरी है क्योंकि यह भार के शेर के हिस्से को लेता है। उनमें से कई हैं और वे काम की स्थिति और अवसरों के आधार पर भिन्न होते हैं। आप उन्हें पूरा करने के लिए हमेशा थोड़ा समय निकाल सकते हैं, भले ही काम का कार्यक्रम बहुत व्यस्त हो। यदि आपके पास काम पर वीडियो देखने और उन पर काम पर रिचार्ज करने के लिए व्यायाम का एक सेट करने का अवसर है, तो यह और भी बेहतर होगा। इस लेख से वीडियो का प्रयोग करें।

एब्स के लिए एक्सरसाइज

गतिहीन काम पेट की मांसपेशियों को कमजोर करता है, जो सामान्य रूप में गिरावट और विभिन्न बीमारियों की घटना दोनों से भरा है, इसलिए, महिलाओं के लिए, गतिहीन काम के दौरान व्यायाम विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि वे पुरुषों की तुलना में अधिक दृढ़ता से आंकड़े का पालन करते हैं। निवारक उद्देश्यों के लिए, दिन भर में जितनी बार संभव हो काम पर पेट के व्यायाम करना आवश्यक है:

• बैठे। पेट 5 सेकंड के लिए पीछे हट जाता है, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है। सबसे पहले, 10 दोहराव पर्याप्त हैं, लेकिन धीरे-धीरे उनकी संख्या और निष्पादन का समय बढ़ जाता है। निश्चित रूप से, यह काम पर एक बुनियादी एब्स व्यायाम हैजिसमें पेट की सभी मांसपेशियां शामिल हैं;
• एक कुर्सी पर बैठे। शरीर बाएँ और दाएँ झुका हुआ है... प्रदर्शन करते समय, पीठ सीधी रहती है, हाथ नीचे होते हैं। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो शरीर नीचे होता है, साँस लेते हुए, यह प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है। शुरुआत के लिए, 10 दोहराव पर्याप्त हैं, समय के साथ उनकी संख्या बढ़ाना वांछनीय है;
• बैठना या खड़ा होना। पेट की मांसपेशियों को 5 सेकंड के लिए स्थिर तनाव में रखा जाता हैऔर फिर आराम करो। आप प्रेस के तनाव की अवधि को भी धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं।

पहला व्यायाम जहाँ भी आप कर सकते हैं - परिवहन में, कंप्यूटर पर, सोफे पर करें। जब तक आप यह कर सकते हैं। और आपके लिए लोहे की प्रेस प्रदान की जाती है! मुख्य बात यह याद रखना है

बैठे गर्दन व्यायाम

बैठने या खड़े होने पर सभी व्यायाम किए जाते हैं, जैसे आप चाहते हैं:

• ठुड्डी से छाती तक, फिर सिर पीछे की ओर देखने के प्रयास में आसानी से पीछे की ओर मुड़ जाता है। श्वास को भी नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है - श्वास लेने पर गर्दन को मोड़ा जाता है, और साँस छोड़ने पर विस्तार किया जाता है। 5 बार प्रदर्शन किया;
• सिर की ओर मुड़ जाता है, तय किया जाता है, जिसके बाद इसे दूसरी दिशा में घुमाया जाता है। 5-10 दोहराव किए जाते हैं;
• 5-10 अलग-अलग संख्याएं या अक्षर आपकी नाक से हवा में सावधानी से खींचे जाते हैं... इस मामले में, गर्दन को पूरे आयाम में चलना चाहिए;
• सिर 2-4 बार दक्षिणावर्त घूमता है, फिर उसके खिलाफ। पूरी तरह से गर्दन को प्रशिक्षित करता है, कशेरुकाओं को गूंधता है। कंप्यूटर पर काम करते समय अत्यधिक प्रभावी व्यायाम;
• हाथ जोड़कर सिर के पिछले हिस्से को ढँक लें और उस पर दबाएं, सिर प्रतिरोध बन जाता है, जो गर्भाशय ग्रीवा की मांसपेशियों को उल्लेखनीय रूप से विकसित करता है;
• सिर नीचे चला जाता है, मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैंऔर कंधे कुछ सेकंड की देरी से जितना संभव हो उतना ऊपर उठते हैं।

काम पर वजन कम करें!

अक्सर, गतिहीन कार्य कमर और कूल्हों में मांसपेशियों की लोच में कमी के साथ-साथ वसा पैड के निर्माण में योगदान देता है। काम पर एक व्यापक वजन घटाने का व्यायाम इसे प्रभावी ढंग से लड़ने में मदद करता है। सप्ताह में कम से कम 4-5 बार दोहराया जाना चाहिए:

1. खड़ा है। नकली कूद रस्सी, जो या तो दो पैरों पर, या प्रत्येक पर बारी-बारी से किया जाता है।
2. खड़ा है। बाहों को सिर के ऊपर से पार किया जाता है। प्रस्तुत फेफड़ेप्रत्येक पैर पर - 10 बार।
3. खड़ा है। पैरों को एक दूसरे के समानांतर 45-50 सेमी की दूरी पर रखा जाता है फूहड़जब तक पिंडली फर्श के लंबवत स्तर तक नहीं पहुंच जाती, और जांघें - समानांतर। इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक खड़े रहना आवश्यक है।
4. एक कुर्सी पर बैठे। हाथ उसे थाम लो, और पैर आसानी से शरीर तक खींचे जाते हैं, जिसके बाद वे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं - 10 बार।
5. खड़ा है। क्लासिक स्क्वैट्स... मुख्य स्थिति एक सीधी पीठ है और एड़ी को फर्श से उठाने की अक्षमता - 20 बार।

काम पर बुनियादी शारीरिक व्यायाम के अलावा, गतिहीन काम करते समय, आपको उचित पोषण के लाभों, वजन कम करने की आवश्यकता के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। यह वसायुक्त, मसालेदार, फास्ट फूड को छोड़ने के लायक है, और रोजाना लगभग 2 लीटर पानी का सेवन भी करता है, क्योंकि यह शरीर में चयापचय पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

काम के घंटों के दौरान अधिक चलने की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए, सहकर्मियों को कुछ पास करना, सीढ़ियों से ऊपर... आप फोन पर बात कर सकते हैं या खड़े होकर कागज देख सकते हैं, जो थोड़े समय के लिए, रीढ़ को राहत देगा, और लंच ब्रेक के दौरान, आप छोटी सैर कर सकते हैं।

यह सभी को तय करना है कि गतिहीन काम के लिए कौन से व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि यदि कंप्यूटर पर काम करने से कार्य दिवस का एक बहुत छोटा हिस्सा होता है, तो, शायद, शरीर के लिए कुछ भी भयानक नहीं होता है। परंतु, अगर बैठने की स्थिति में पूरा सप्ताह सुबह से शाम तक गुजरता है, तो काम पर व्यायाम करना बहुत जरूरी है... इसके अलावा, एक गतिहीन जीवन शैली के साथ काम पर जिमनास्टिक आपको इसके कार्यान्वयन में सहयोगियों को शामिल करने की अनुमति देगा, जिनके साथ आप अपने फिगर और स्वास्थ्य का एक साथ ध्यान रख सकते हैं। इसे नियमित और लगन से करने से बहुत जल्द आप बेहतर महसूस करेंगे और अपने काम का आनंद लेंगे।

हमारे समय में, तथाकथित निष्क्रिय जीवन शैली गति प्राप्त कर रही है। इस प्रकार की गतिविधि एक गतिहीन पेशे को मानती है जो शारीरिक गतिविधि से जुड़ा नहीं है। बहुत से लोग समझते हैं कि ऐसा काम स्वास्थ्य के लिए बहुत हानिकारक है, लेकिन हर किसी के पास विभिन्न कारणों से अपनी गतिविधि के क्षेत्र को बदलने का अवसर नहीं होता है। इसके अलावा, पेशा पसंद करने के लिए तुच्छ हो सकता है।

इस दुष्चक्र में एक रास्ता है। कार्यस्थल को ठीक से व्यवस्थित करना, विशेष प्रदर्शन करना आवश्यक है महिलाओं के लिए गतिहीन व्यायामदिन के दौरान, और अपने खाली समय में, एक सक्रिय और विविध जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।

स्वस्थ कैसे रहा जाए

ऑफिस जिम्नास्टिक क्यों करते हैं:

• रीढ़ की बीमारियों के विकास का जोखिम कम हो जाता है;
• पीठ के निचले हिस्से, गर्दन, पीठ में दर्द की रोकथाम;
• रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, सभी अंगों की गतिविधि सक्रिय होती है;
• ब्रेक आंखों के लिए अच्छे हैं, कंप्यूटर पर काम करने के लिए महत्वपूर्ण हैं;
• चिंता का स्तर, तनाव कम हो जाता है, तंत्रिका तंत्र शांत हो जाता है;
• रक्तचाप, रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल का स्तर नियंत्रित होता है;
• मधुमेह, हृदय रोग, मोटापे का खतरा काफी कम हो जाता है;
• गतिविधि का उत्पादकता, दक्षता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
• गतिविधि में परिवर्तन से दक्षता, ऊर्जा, ध्यान की एकाग्रता बढ़ जाती है;
• सुस्ती, उनींदापन, अनुपस्थित-दिमाग से राहत देता है;
• एक अच्छा फिगर बनाए रखा जाता है, वजन सामान्य रहता है, मांसपेशियों की टोन बनी रहती है।

महत्वपूर्ण हैं। अपने दिन के सही आयोजन, बढ़ी हुई गतिविधि के साथ, आप अपने स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव से बचने में सक्षम होंगे। इसके अलावा, यदि आप सरल अनुशंसाओं का पालन करते हैं जो अंततः एक आदत बन जाएगी, तो आपके स्वास्थ्य में सुधार होगा।

सुबह में

आपको अलार्म घड़ी की पहली आवाज़ पर बिस्तर से बाहर नहीं कूदना चाहिए और व्यवसाय की गति से दौड़ने के लिए तैयार हो जाना चाहिए। 5 मिनट पहले अलार्म घड़ी के हाथ को शाब्दिक रूप से हिलाएं और जब आप उठें, तो थोड़ा लेट जाएं, खिंचाव करें। सुबह व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। यदि आपके पास उठने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है, तो इसे बिस्तर से उठे बिना करें।

कार्यालय के रास्ते में

कोशिश करें कि लिफ्ट का इस्तेमाल न करें, सीढ़ियां चढ़ना एक अतिरिक्त प्रभावी फिटनेस है। दुर्भाग्य से, हर किसी के पास बाइक से कार्यालय जाने का अवसर नहीं है, क्योंकि हमारे देश में साइकिल चालकों के लिए कुछ शर्तें हैं। और ऑफिस जाने का समय काफी बढ़ सकता है।

लेकिन एक और उपाय है: कुछ पड़ावों पर जल्दी उतरें और टहलें। आपको प्रतिदिन कम से कम 30-40 मिनट बिना किसी रुकावट के चलने की आवश्यकता है। प्रक्रिया को एक कठिन दिन के बाद शाम को दोहराया जा सकता है।

कार्यालय में

फोन पर बात करते हुए उठो, ऑफिस के चक्कर लगाओ। सहकर्मियों के साथ संचार के लिए, कॉल या मेल के बारे में भूल जाओ - उनके पास व्यक्तिगत रूप से जाएं। यदि आपको काम करने वाले दस्तावेज़ों को किसी अन्य विभाग में ले जाने या उन्हें लेने की आवश्यकता हो तो मना न करें। अपने कार्यस्थल को व्यवस्थित करें ताकि दिन के दौरान आपको आवश्यक चीजों के लिए लगातार उठना पड़े।

आंदोलन का कोई अवसर न चूकें। दिन भर स्पोर्ट्स कॉम्प्लेक्स में वर्कआउट करें।

आंखों के बारे में मत भूलना, हर 2-2.5 घंटे में 10-12 मिनट के लिए विचलित होने की सिफारिश की जाती है। इस समय आंखों के लिए व्यायाम करना, उन्हें आराम देना जरूरी है। मेज पर बैठकर, रीढ़ की वक्रता, तीव्र दर्द के रूप में अप्रिय परिणामों से बचने के लिए अपनी मुद्रा देखें।

खड़े रहते हुए बैठकें और बैठकें करने की पेशकश करें। इस तकनीक का इस्तेमाल दुनिया की कई कंपनियां करती हैं, जिनमें फेसबुक के संस्थापक मार्क जुकरबर्ग भी शामिल हैं। वाशिंगटन विश्वविद्यालय के मनोवैज्ञानिकों के शोध के अनुसार, नियमित बैठकों की तुलना में स्थायी बैठकें अधिक प्रभावी होती हैं।

घटनाओं की अवधि कम हो जाती है, अनावश्यक पानी और परिचय के बिना, मामले पर भाषण स्पष्ट होता है। जब लोग चलते हैं या खड़े होते हैं, तो वे अधिक बार उपयोगी विचार उत्पन्न करते हैं, एक करीबी टीम की भावना होती है।

सुबह के समय ब्रेक के दौरान अपनी कॉर्पोरेट संस्कृति में व्यायाम को शामिल करें। सबक सभी के लिए एक साथ करना आसान होता है, खासकर शर्मीले लोगों के लिए अकेले करना मुश्किल।

टीम को और मजेदार, आसान बनाना, स्वास्थ्य की देखभाल करने की जिम्मेदारी से बचने का कोई मौका नहीं होगा। इस तरह के आयोजन टीम को एकजुट करेंगे और कार्य प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव डालेंगे।

एक कठिन दिन और आराम के बाद

एक सक्रिय जीवन शैली की सिफारिश की जाती है। अधिक चलें, घर पर जिमनास्टिक करें या जिम, स्विमिंग पूल के लिए साइन अप करें। एक कैफे में दोस्तों के साथ बैठक को जिम में स्थानांतरित किया जा सकता है। कंपनी के साथ खेलों के लिए जाना अधिक मजेदार और दिलचस्प है। वर्कआउट स्किप करने के कम कारण होंगे।

महिलाओं के लिए गतिहीन कार्य व्यायाम: 15 प्रभावी व्यायाम

निम्नलिखित कसरत करते समय, दक्षता बढ़ जाती है, थकान और थकान कम हो जाती है, मांसपेशियों में खिंचाव होता है। आप सभी कार्यों को पूरा कर सकते हैं या जिन्हें आप सबसे अधिक पसंद करते हैं उन्हें चुन सकते हैं।

जिम्नास्टिक पूरा करने के बाद, आगे की श्रम गतिविधि के लिए ताकत जोड़ी जाएगी। एक कुर्सी पर बैठकर आंदोलन किया जाता है, यदि संभव हो तो खड़े होकर करें।

# 1. अपनी गर्दन को खींचकर शुरू करें। बाएँ, दाएँ, आगे, पीछे मुड़ें। फिर वृत्ताकार आंदोलनों को दक्षिणावर्त, फिर वामावर्त के लिए आगे बढ़ें। आंदोलनों को धीरे-धीरे, बिना जल्दबाजी के अभ्यास करें, ताकि दर्द को उत्तेजित न करें।

नंबर 2. अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें, हथेलियाँ आपसे दूर हों। ध्यान से स्ट्रेच करें, इस मूवमेंट को करें, लेकिन अपने हाथों को अपने सामने रखें। इस तरह से रुकी हुई मांसपेशियों को वार्मअप करें।

क्रम 3। अपनी हथेलियों को अलग किए बिना, हैंडल को ऊपर उठाएं। रुकने तक दाएं, बाएं, आगे, पीछे झुकें। रीढ़, पार्श्व की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें।

संख्या 4. वर्तमान मामले में, आपको एक कुर्सी पर बैठने की जरूरत है, अपने हाथों को एक मुट्ठी में जकड़ें, इसे कुर्सी के पीछे पीछे से पकड़ें। इस तरह अपनी छाती और पीठ को स्ट्रेच करें।

पाँच नंबर। अपने बाएं हाथ को अपने सामने सीधा करें, कोहनी पर झुकें, एक समकोण बनाते हुए, अपनी हथेली को अपने चेहरे की ओर मोड़ें। अपना सीधा दाहिना हाथ अपनी मुड़ी हुई बाईं कोहनी पर रखें। अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने हाथ से खींचकर अपने कंधों को फैलाएं।

संख्या 6. एक हाथ ऊपर उठाएं, दूसरे को शरीर के साथ रखें। उन्हें कोहनियों पर मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के पीछे जोड़ने की कोशिश करें।

संख्या 7. अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे वाले लॉक से कनेक्ट करें। दबाव के बिना, अपनी गर्दन, ऊपरी पीठ को फैलाते हुए, अपने सिर को हैंडल से नीचे खींचें।

नंबर 8. अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें। अपनी पीठ को "बिल्ली" की तरह मोड़ें, प्रत्येक कशेरुका को फैलाएं।

नंबर 9. सीधे बैठें, अपने पूरे शरीर को मोड़ें, अपना सिर नहीं, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। आंदोलनों को पीठ और कमर के गठन की ओर निर्देशित किया जाता है।

नंबर 10. बैठे-बैठे ग्लूटल मसल्स को वर्कआउट करना मुश्किल होता है, लेकिन यह संभव है। आराम से कुर्सी पर बैठें। फिर 10-12 सेकंड के लिए ग्लूटल मांसपेशियों और कूल्हों को तेजी से तनाव दें। फिर आराम करें और कुछ दोहराव दोहराएं।

संख्या 11. वर्तमान स्तर पर, पतलून की आवश्यकता है, भीड़-भाड़ वाले कार्यालय में स्कर्ट पहनने की अनुशंसा नहीं की जाती है। मेज से दूर हटो या कुर्सी को दूसरी तरफ मोड़ो। कुर्सी की सीट के स्तर पर अपने सीधे पैरों को अपने सामने फैलाएं। वैकल्पिक रूप से, घुटनों पर झुकते हुए, अपने पैरों को अपनी छाती तक खींचें। क्रियाएं एक साइकिल के समान होती हैं, वे पेट को मजबूत करने के लिए बहुत अच्छी होती हैं।

नंबर 12. एक कुर्सी पर सीधे बैठें। पहले एक पैर उठाएं, नीचे, फिर दूसरा। घुटनों पर झुके बिना, फर्श के समानांतर चिकना। अपने बछड़ों, कूल्हों, घुटनों के लिए अपने पैर को ऊपर उठाने का काम करें।

नंबर 13. उसी बैठने की स्थिति में, एक पैर को छाती तक उठाएं, आप अपने हाथों से मदद कर सकते हैं। अपनी जांघ के पीछे काम करें।

नंबर 14. अपने पैरों को अपने सामने सीधा करें, उन्हें अपनी एड़ी पर रखें। मोज़े को पहले एक हाथ से मोड़ें, सीधा करें, फिर दूसरे हाथ से।

नंबर 15. अंतिम चरण पैर और हाथों से घूमना है। अलग-अलग या एक साथ, विपरीत दिशाओं में मुड़ना।