यहां तक ​​​​कि इस तथ्य पर विचार करते हुए कि अब युवा लोग इस बात में बहुत रुचि रखते हैं कि घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाए, केवल इच्छा ही लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं है। एक भव्य मांसपेशी राहत के सपने के जितना संभव हो उतना करीब आने के लिए, आपको मानसिक और शारीरिक रूप से अपने आप पर बहुत अधिक और कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। अभ्यास के तकनीकी पहलुओं, प्रशिक्षकों की सिफारिशों का पालन करना, दूसरों की गलतियों से सीखना और स्वयं को सही करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। अक्सर, सभी नौसिखिए एथलीट कार्डियो प्रशिक्षण, व्यायाम या उचित पोषण पर निर्भर होते हैं। यह दृष्टिकोण मौलिक रूप से गलत है।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि तीनों पहलुओं पर काम किया जाए, सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है। आखिरकार, अक्सर ऐसा होता है कि कई घंटे का प्रशिक्षण वांछित प्रभाव नहीं लाता है। और सारा दोष ज्ञान की कमी या केवल एक दिशा में काम करने का है। यदि ऐसा होता है, तो आपको अपनी पढ़ाई में मौलिक रूप से सब कुछ बदलने की जरूरत है। जिम जाने के बिना थोड़े समय में शरीर में इसके स्थान के आधार पर मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, इस पर निम्नलिखित सुझाव और सिफारिशें आपको स्थिति को ठीक करने की अनुमति देती हैं।

सबसे पहले, आपको एक डॉक्टर के पास एक परीक्षा के लिए जाना चाहिए, जो शक्ति और अन्य प्रकार के व्यायामों के लिए contraindications की उपस्थिति या अनुपस्थिति का निर्धारण करेगा। साथ ही, एक विशेषज्ञ आपको यह समझने में मदद करेगा कि कौन सा व्यायाम आपके शरीर के लिए सबसे अधिक लाभदायक होगा। डॉक्टर के पास जाना विशेष रूप से उन लोगों के लिए आवश्यक है जिन्हें पीठ, गर्दन या रीढ़ की लंबी अवधि की चोटें लगी हैं। लेकिन तुरंत परेशान न हों, कोई भी आपको व्यायाम करने में पूरी तरह से सीमित नहीं करेगा, वे केवल यह बताएंगे कि ऐसी स्थिति में कैसे कार्य करें।

यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो हम इस सवाल से निपटेंगे: घर पर मांसपेशियों को जल्दी से कैसे बनाया जाए, जो व्यस्त लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिनके पास जिम जाने का अवसर नहीं है, लेकिन जो एक सुंदर शरीर रखना चाहते हैं।

यदि निर्णय लिया जाता है, तो आपको धैर्य रखने और अपनी स्वयं की इच्छा शक्ति को जगाने की आवश्यकता है। प्रारंभ में, अपने लिए दो महत्वपूर्ण बिंदुओं को स्पष्ट करना आवश्यक है, अनुपालन न करने की स्थिति में, जिसके साथ सभी कार्य व्यर्थ हो जाएंगे। समझें कि मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं, और इसके लिए उन्हें विशेष परिस्थितियों का निर्माण करने की आवश्यकता होती है जिसमें नियमित व्यायाम और उचित पोषण शामिल होता है। वैसे, आपके काम की सफलता का शेर खुद पर अंतिम बिंदु पर निर्भर करता है।

उचित पोषण अच्छा पोषण है, और यह भागों के आकार के बारे में नहीं है, बल्कि उन खाद्य पदार्थों के बारे में है जिन्हें आपको खाना है। मसल्स के बढ़ने के लिए उन्हें प्रोटीन की जरूरत होती है, जो मीट में पाया जाता है। सबसे आम आहार उत्पाद चिकन स्तन है। आपको अधिक अंडे का सफेद भाग, बिना तेल वाली मछली, वसा रहित पनीर भी खाना होगा। जो लोग खेल नहीं खेलते हैं, उनके लिए प्रतिदिन प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से 0.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना है। लेकिन एथलीटों के लिए न्यूनतम डेढ़ ग्राम है।

कार्बोहाइड्रेट के रूप में, यह एक अपेक्षाकृत कठिन प्रश्न है, क्योंकि आप इस तथ्य के कारण उन्हें पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते हैं कि वे प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा के उत्पादन में शामिल हैं। लेकिन, आपको फास्ट कार्बोहाइड्रेट्स पर नहीं झुकना चाहिए, जो बेकरी उत्पादों, चीनी और कन्फेक्शनरी में पाए जाते हैं। तत्व मंद होना चाहिए और सुबह के समय सेवन करना चाहिए। धीमी कार्बोहाइड्रेट पास्ता (केवल कठिन किस्मों), एक प्रकार का अनाज और दलिया में पाए जाते हैं। सब्जियों और फलों के साथ मिलकर आपको विशेष रूप से प्रोटीन के साथ रात का खाना चाहिए।

अब आप जानते हैं कि उचित पोषण के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाता है, यह केवल शारीरिक व्यायाम से निपटने के लिए रहता है। यह देखते हुए कि कक्षाएं घर पर आयोजित की जाती हैं, और सभी के पास डम्बल और बारबेल नहीं होते हैं, शरीर को अलग तरीके से भार प्राप्त करना चाहिए। और कार्डियो लोड के साथ-साथ सर्कुलर ट्रेनिंग इसमें मदद करेगी। उत्तरार्द्ध धीरज बढ़ाने के लिए आवश्यक है, और पूर्व मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है।

अभ्यास

मांसपेशियों को ठीक से पंप करने के तरीके के बारे में बात करना असंभव है, यह उल्लेख किए बिना कि आपको सप्ताह में 4 बार प्रशिक्षित करना होगा, और यह देखते हुए कि काम परिपत्र होगा, सभी वर्णित अभ्यासों को 3 सेटों में करना आवश्यक होगा, अर्थात। एक चक्र में। सेट के बीच का ब्रेक 30 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए।

सभी मांसपेशियों का पर्याप्त वार्म-अप पूरा होने के बाद, पुश-अप्स के साथ प्रशिक्षण शुरू करना आवश्यक है। यदि आपके पास शारीरिक व्यायाम करने का कोई अनुभव है, तो उसे व्यायाम के क्लासिक संस्करण को नहीं, बल्कि इसकी किसी भी किस्म को करने की अनुमति है। पुश-अप्स करते समय, सभी मांसपेशी समूह काम करते हैं।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि सभी कार्य प्राकृतिक गति से किए जाएं, अर्थात आपको अपने शरीर की क्षमता से अधिक करने की आवश्यकता नहीं है। अगर आपको लगता है कि आप केवल 3 पुश-अप्स ही कर सकते हैं, तो इसे इतना होने दें, लेकिन 1 बार और। अगले वर्कआउट के लिए, आप मात्रा बढ़ा सकते हैं, और इसी तरह जब तक आप 15 गुना तक नहीं पहुंच जाते। पुश-अप्स करने से हाथों की मांसपेशियों की ताकत मजबूत होती है, अतिरिक्त चर्बी जलती है और मांसपेशियां बनती हैं।

रस्सी कूदना

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद कार्डियो करना चाहिए। इस प्रकार के व्यायाम से वसा जलने में वृद्धि होती है, जो मांसपेशियों से एक सुंदर राहत के निर्माण के लिए आवश्यक है। रस्सी कूदना इस उद्देश्य के लिए आदर्श है, और पुश-अप्स की तरह ही, उन्हें विभिन्न गतियों और विविधताओं में किया जा सकता है।

उनके कार्यान्वयन के लिए बहुत अधिक स्थान की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन भार अधिकतम होगा। यदि शारीरिक क्षमता अनुमति देती है, तो डबल रस्सी कूदना बेहतर है, फिर लय को थोड़ा धीमा करें और कदम पीछे लें। आप असीमित संख्या में दोहराव कर सकते हैं।

कार्डियो प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों के निर्माण पर फिर से जोर दिया जाता है। वैसे, अक्सर जो लोग एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और बिल्कुल भी खेल नहीं खेलते हैं, उन्हें इस तथ्य का सामना करना पड़ता है कि उनमें मांसपेशियों की अतिवृद्धि होती है। इसे रोकने के लिए, आप क्षैतिज पट्टी पर प्राथमिक पुल-अप कर सकते हैं, जो आसानी से द्वार में लगाया जाता है।

प्रशिक्षण की प्रक्रिया में मांसपेशियां खेलती हैं, कंधों की मांसपेशियां बनती हैं और हाथों की सहनशक्ति भी बढ़ती है। आप स्थानांतरित कर सकते हैं ताकि कोहनी नीचे और पीछे निर्देशित हो, या आप रिवर्स ऑर्डर में जा सकते हैं, लेकिन देरी से, या कंधे के जोड़ के साथ।

बाइक

और फिर से हम कार्डियो लोड पर जाते हैं, जो आपको बताएगा कि पैरों और प्रेस की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए। प्राथमिक व्यायाम बाइक, जिसे स्कूल पाठ्यक्रम के बाद से कई लोगों के लिए जाना जाता है। आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को घुटनों पर झुकाएं और साइकिल पैडल के रोटेशन की नकल करें। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि दोहराव की संख्या सबसे महत्वपूर्ण बात नहीं है। आधार अभ्यास करने की तकनीक है।

कार्यक्रम

यह जानना कि मांसपेशियां कैसे बढ़ती हैं, कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं और उनकी आवश्यकता क्यों है, चुने हुए प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करना आवश्यक है। इस तथ्य के अलावा कि आप एक गोलाकार तरीके से काम कर सकते हैं, जैसा कि ऊपर बताया गया है, आप वैकल्पिक रूप से प्रशिक्षित भी कर सकते हैं। आइए देखें कि यह व्यवहार में कैसा दिखता है।

सबसे पहले, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि प्रत्येक कसरत का उद्देश्य एक मांसपेशी समूह को काम करना है। यह दृष्टिकोण घर पर उचित है, क्योंकि अक्सर लोगों के पास डम्बल या बारबेल नहीं होते हैं। यह सब इस तथ्य की ओर जाता है कि एक मांसपेशी का अधिकतम भार प्राप्त करना काफी कठिन है।

प्रत्येक कसरत 60 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, आप समय को 10 मिनट तक कम या बढ़ा सकते हैं। यह नियम इस तथ्य से उचित है कि अधिवृक्क ग्रंथियों में एक घंटे के गहन अभ्यास के बाद हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन शुरू होता है। यह वह है जो मांसपेशियों में अपचय प्रक्रियाओं के लिए ट्रिगर है, जिसके परिणामस्वरूप वे नष्ट हो जाते हैं, और प्रोटीन का उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाता है। इससे यह इस प्रकार है कि एक घंटे से अधिक का प्रशिक्षण अप्रभावी होगा।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको एक विशिष्ट क्रम में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यही है, आपको अपने शरीर पर क्रमशः 2 से एक योजना के अनुसार काम करना और आराम करना आवश्यक है। लेकिन प्रस्तुत योजना केवल एक उदाहरण है, और इसे अपने लिए अपग्रेड किया जा सकता है, जो मांसपेशियों की ठीक होने की क्षमता पर निर्भर करता है।

फ्री वेट एक्सरसाइज करने से आप अधिकतम लाभ तभी प्राप्त कर सकते हैं, जब दृष्टिकोणों की संख्या महत्वपूर्ण हो। लक्षित मांसपेशी समूह को यथासंभव कुशलता से काम किया जाना चाहिए, जिससे उन्हें अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करना संभव हो सके।

घर पर मांसपेशियों को कैसे पंप करना है, यह जानने के लिए, आपको प्रस्तुत कार्यक्रम के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों के बारे में कुछ शब्द कहने की आवश्यकता है। और आधार, निश्चित रूप से, वे अभ्यास हैं जिन्हें थोड़ा अधिक वर्णित किया गया था: पुश-अप्स, पुल-अप्स, जंप रोप और "बाइक"। आप प्रस्तुत कॉम्प्लेक्स में स्क्वैट्स और लंग्स भी जोड़ सकते हैं।

लोहे का दंड

कुछ लोगों के पास अभी भी घर में एक बारबेल है, इसलिए इस विकल्प पर विचार करें कि इसके साथ घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाए। कंधे की मांसपेशियों को अच्छी तरह से बाहर निकालने के लिए, सेना-प्रकार की बेंच प्रेस करना आवश्यक है। यदि कार्य छाती को पंप करना है, तो बेंच प्रेस करेगा, हालाँकि इसके लिए अभी भी एक बेंच की आवश्यकता है।

इस तथ्य के अलावा कि बार के साथ आप डेल्टॉइड और पेक्टोरल मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, यह पीठ और ट्रेपेज़ियम की व्यापक मांसपेशियों पर काम करने में भी मदद करेगा। ऐसा करने के लिए, आपको सभी प्रकार के कर्षण पर ध्यान देने की आवश्यकता है: श्रग या बेल्ट।

बेशक, आप डम्बल के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं। आपको प्रवण स्थिति लेने की जरूरत है, प्रत्येक हाथ में डंबेल लें, और फिर ऊपरी अंगों की कमी और प्रजनन करें। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हाथ कोहनी के जोड़ पर थोड़ा मुड़े हुए होने चाहिए, जिससे इससे भारी भार हट जाएगा।

घर पर व्यायाम करते समय, आपको हमेशा याद रखना चाहिए कि कोई भी कसरत एक निश्चित स्थिरता के साथ की जानी चाहिए। यदि आप इस नियम का उल्लंघन नहीं करते हैं, तो मांसपेशी अतिवृद्धि आपके लिए भयानक नहीं होगी, और शरीर को एक सुंदर राहत और एक मजबूत मांसपेशी कोर्सेट प्राप्त होगा।

नियम

और मांसपेशियों को सही तरीके से कैसे बनाया जाए, इस कहानी के अंत में, कुछ सिफारिशें:

1. प्रशिक्षण से पहले, आपको चोट से बचने के लिए एक अच्छा वार्म-अप करने की आवश्यकता है;
2. व्यायाम तभी शुरू करना आवश्यक है जब सभी मांसपेशियां अच्छी तरह से गर्म हो जाएं;
3. यदि बिजली लोड किया जा रहा है, तो इस प्रक्रिया में आपको द्रव संतुलन को फिर से भरने के लिए कुछ पानी पीने की जरूरत है;
4. काम किए गए मांसपेशी समूहों के उच्च-गुणवत्ता वाले खिंचाव के साथ कसरत को पूरा करना आवश्यक है;
5. अगले दिन प्रशिक्षण के बाद दर्द से राहत पाने के लिए हल्की स्ट्रेचिंग या योग करने की सलाह दी जाती है।

केवल इस दृष्टिकोण से आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि परिणाम आने में देर नहीं लगेगी।

घरेलू वीडियो)

इस खंड में, हम अभ्यासों के सामान्य उद्देश्य, व्यायामों के वर्गीकरण, साथ ही सभी मांसपेशी समूहों के लिए जटिल अभ्यासों पर विचार करेंगे।

नीचे स्क्रॉल करते हुए, आप मांसपेशियों को पंप करने के लिए ये अभ्यास देखेंगे, या मांसपेशियों को पंप करने के व्यायाम, जैसा कि कोई कहता है :)

मांसपेशियों के व्यायाम किस लिए होते हैं?

हर कोई लंबे समय से जानता है कि हमारा शरीर पूरी तरह से बना है। कण्डरा की मदद से प्रत्येक पेशी हड्डी से जुड़ी होती है। हमारे शरीर की कोई भी गति किसी विशेष मांसपेशी के संकुचन से होती है, अर्थात् कोशिका संकुचन के कारण।

कोशिकाओं को अनुबंध करना शुरू करने के लिए, उन्हें एक आदेश देना आवश्यक है। यही हमारा मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र करता है।

सामान्य तौर पर मांसपेशियों के प्रशिक्षण की प्रक्रिया शरीर के लिए तनावपूर्ण होती है।

शरीर मांसपेशियों को एक तरह की स्थिरता और सहनशक्ति देकर ऐसे तनाव से लड़ता है। और इसका परिणाम मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि है, मांसपेशियां बड़ी और मजबूत हो जाती हैं।

मांसपेशियों के लिए व्यायाम का वर्गीकरण

सभी मांसपेशी प्रशिक्षण अभ्यासबुनियादी अभ्यास और अलगाव अभ्यास में विभाजित किया जा सकता है।

जैसा कि आप शायद पहले ही अनुमान लगा चुके हैं, मांसपेशी अलगाव अभ्यासएक विशिष्ट मांसपेशी समूह को लक्षित करें। मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण में, ऐसे अभ्यास वैकल्पिक रूप से किए जाते हैं।

सदिश में स्नायु व्यायाम

साथ ही, सभी अभ्यासों को वेक्टर के अनुसार विभाजित किया गया है खींचनाऔर धक्का.

पुलिंग एक्सरसाइज के साथ, हमें कुछ अपनी ओर खींचना होता है, या खुद को खींचना होता है (उदाहरण के लिए, जब)

पुशिंग एक्सरसाइज में, हम कुछ भारी वजन को खुद से दूर धकेलते हैं या खुद को दूर धकेलते हैं (उदाहरण के लिए)

मांसपेशी समूह द्वारा मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए बुनियादी अभ्यास

मसल्स एक्सरसाइज से हमारी पीठ और गर्दन को मजबूती और मसल मास मिलेगा

बड़ी मात्रा में हथियार मुख्य रूप से ट्राइसेप्स की मांसपेशियों के लिए "बाध्य" होते हैं

इन व्‍यायामों को करके एक मजबूत, बड़ी, स्‍वस्‍थ पीठ प्राप्‍त की जा सकती है।

"क्यूब्स", एक सपाट पेट या सिर्फ पंप के साथ पेट का सपना किसने नहीं देखा?

कोहनी से लेकर हाथों तक की मांसपेशियों को भी पंपिंग की जरूरत होती है, जिससे हाथों की ताकत का आभास होगा।

ये एक्सरसाइज पैरों को मजबूती और खूबसूरत शेप देने के लिए डिजाइन की गई हैं।

किस लड़की या लड़के ने मजबूत बड़ी छाती का सपना नहीं देखा? छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।

कंधों की चौड़ाई काफी हद तक हाथों के इन्हीं खास चूहों की वजह से होती है।

हाथ का सबसे मजबूत और सबसे बड़ा चूहा। सुंदर मछलियां - ध्यान देने की प्रतिज्ञा

इस प्रकार के व्यायामों की बदौलत लूट सुंदर और पंप की गई है। विशेष रुचि रखते हैं

हम बेंच प्रेस करते हैं।बेंच प्रेस शायद भारोत्तोलन में सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक है और इसे निम्नानुसार किया जाता है। आप अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, आमतौर पर एक बेंच पर, और वजन को सीधे अपनी छाती से ऊपर उठाएं। एक स्पॉटर (एक व्यक्ति जो आपको या हुक के साथ एक विशेष रैक को बेदखल करेगा) का उपयोग करना एक बहुत ही स्मार्ट विचार है, खासकर यदि आप अभी तक इस बात से अवगत नहीं हैं कि आपको कितना वजन उठाने की आवश्यकता है।

• बार को मजबूती से पकड़ें, कंधे-चौड़ाई अलग। बाइसेप्स, कंधों और धड़ की मांसपेशियों में तनाव और लचीलापन पैदा करने के लिए आपको बार को मजबूती से पकड़ना चाहिए। अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए गहरी सांस लें और अपने कंधे के ब्लेड को वापस बेंच पर दबाएं।
• अपने पैरों को रखें और बारबेल को हटाते ही उन्हें फर्श पर दबाएं। बार को सीधे छाती के ऊपर ले जाएं और मांसपेशियों को तनाव में रखें।
• वजन कम न करें, इसे एक सीधी रेखा में, धीरे-धीरे और समान रूप से कम करें, जब तक कि यह आपकी छाती को न छू ले। अपनी छाती की मांसपेशियों को जकड़े बिना या तनाव कम किए बिना, ऊपर की ओर धक्का दें, अपने पैरों और हाथों से ऊपर की ओर धक्का देकर बार को शीर्ष स्थिति में वापस लाएं।
• एक ऐसे वजन से शुरू करें जिसके साथ आप आसानी से काम कर सकते हैं और अपना फॉर्म विकसित कर सकते हैं। हमेशा एक स्पॉटर (सहायक) को कॉल करें, खासकर शुरुआत में जब आप अभी शुरुआत कर रहे हों।

डंबल प्रेस करें।डंबल प्रेस में बारबेल बेंच प्रेस के समान तकनीक शामिल है, लेकिन एक ही समय में दोनों हाथों से एक वजन के बजाय प्रत्येक हाथ में एक ही डंबल उठाकर किया जाता है।

• प्रत्येक हाथ में उपयुक्त वजन का डंबल लें और उन्हें प्रवण स्थिति से अपनी छाती से सीधा ऊपर उठाएं। उन्हें धीरे-धीरे और समान रूप से नीचे करें जब तक कि डंबल छाती को कंधे और निप्पल के बीच न छू ले। उन्हें तब तक वापस ऊपर लाएँ जब तक कि वे एक-दूसरे को स्पर्श न करें, लंबवत रूप से आपके ऊपर।
• एक अलग लेकिन समान व्यायाम करने के लिए, अपनी भुजाओं को पूरी तरह से सीधा रखते हुए और उन्हें अपने पक्षों पर गिराते हुए एक फ़्लाई-आउट करें। पिछला अभ्यास ज्यादातर वजन को ऊपर धकेल रहा है, जबकि मक्खी आपके पंखों को फड़फड़ाने जैसा है।
• थोड़ा अलग मांसपेशी समूह पर काम करने के लिए, आप एक झुकी हुई बेंच पर एक बारबेल और डम्बल के साथ एक बेंच प्रेस कर सकते हैं। तकनीक मूल रूप से समान है, लेकिन जब आप बारबेल या डंबल को सीधा ऊपर की ओर दबाते हैं, तो लिफ्ट को धड़ के एक अलग कोण पर किया जाएगा, जिससे अन्य मांसपेशियां काम करने के लिए मजबूर होंगी।

बाइसेप्स के साथ छाती तक उठें।बाइसेप्स को पंप करने के लिए, खड़े होने या बैठने की स्थिति से लिफ्ट करें, अपनी बाहों को कोहनी पर झुकाएं और डंबल्स को अपनी ओर उठाएं। एक उपयुक्त वजन चुनें, प्रत्येक हाथ में डम्बल को नीचे करें, और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए उन्हें अपनी छाती तक उठाएं।

• डम्बल आपके समानांतर होना चाहिए। उन्हें अपनी छाती तक उठाएं, उन्हें चारों ओर घुमाएं ताकि आपकी हथेली आपके सामने हो।
• आप इसे प्रत्येक हाथ से वैकल्पिक रूप से कर सकते हैं, या आप हाथ बदलने से पहले इसे कई बार कर सकते हैं।

हमारा शरीर कई मांसपेशी समूहों से बना है। प्रशिक्षण प्रक्रिया में, उन्हें बुनियादी और सहायक में विभाजित किया गया है। मुख्य हैं छाती, पीठ, कंधे, पैर, हाथ और पेट। उनमें से प्रत्येक में बड़ी संख्या में सहायक मांसपेशियां होती हैं जो बड़ी मांसपेशियों के साथ काम में शामिल होती हैं।

पेशेवर तगड़े लोग एक मुख्य समूह को प्रशिक्षण देने के लिए एक दिन समर्पित कर सकते हैं ताकि वे प्रतियोगिता में अपनी पूरी महिमा दिखाने के लिए अधिकतम आनुपातिकता हासिल कर सकें। जैसा कि आप समझते हैं, पेशेवर लगभग हर दिन ट्रेन करते हैं। शुरुआती या जिम के प्रति उत्साही लोगों के लिए, दैनिक प्रशिक्षण किसी काम का नहीं होगा, क्योंकि एक साधारण व्यक्ति के शरीर में प्रशिक्षण के बाद ठीक होने का समय नहीं होगा, जिससे नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। इसके अलावा, जो लोग शौकिया शरीर सौष्ठव में लगे हुए हैं, उन्हें रोज़मर्रा की कई चिंताएँ होती हैं, जैसे काम, अध्ययन आदि। इस वजह से, एक व्यक्ति केवल प्रशिक्षण के लिए खुद को पूरी तरह से समर्पित नहीं कर पाता है। जबकि पेशेवर शरीर सौष्ठव से जीवन यापन करते हैं, यह उनकी मुख्य आय है और इस वजह से, एथलीट जिम जाते हैं जैसे कि वे काम करने जा रहे हों।

आपको समझने के लिए, पेशेवर तगड़े लोग तेजी से ठीक होने, शरीर में अनाबोलिक प्रक्रियाओं में सुधार करने आदि के लिए फार्माकोलॉजिकल समर्थन के उपयोग का सहारा लेते हैं। इसलिए, वे खुद को नुकसान पहुंचाए बिना रोजाना जिम जाते हैं।

प्रशिक्षण से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको मुख्य मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण को अलग-अलग दिनों में विभाजित करना होगा। हालांकि, यहां सवाल उठता है - किन मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित किया जाए और उन्हें कैसे जोड़ा जाए? आज तक, शुरुआती और अनुभवी एथलीटों में तीन दिवसीय विभाजन सबसे आम है। यानी आप वर्कआउट को तीन दिनों में बांट लें, मान लीजिए सोमवार, बुधवार और शुक्रवार। जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों का निर्माण करने और मांसपेशियों को पूरी तरह से बहाल करने के लिए यह एक आदर्श विकल्प है। थोड़ी देर बाद, जब आप अधिक अनुभवी हो जाते हैं, तो आप कसरत को चार दिनों में तोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, हथियारों या कंधों को प्रशिक्षित करने के लिए एक दिन पर प्रकाश डाला जा सकता है। कैसे ठीक से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की रचना करने के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यहाँ देखें।

कई विकल्प हैं, जिनके आधार पर आप समझ सकते हैं कि किन मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित करना है। यहाँ आज सबसे आम उदाहरणों में से एक है:

उदाहरण 1

यह काफी व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला विकल्प है, जिसमें सब कुछ काफी सरल और तार्किक है। देखिए, हम प्रमुख मांसपेशी समूहों को ले रहे हैं और उन्हें तीन दिनों में तोड़ रहे हैं: पहला दिन - छाती; दिन 2 - वापस; तीसरा दिन - पैर। उसके बाद, हम छोटी मांसपेशियों को जोड़ते हैं जो पैरों और कंधों के संयोजन के अपवाद के साथ मुख्य मांसपेशियों के प्रशिक्षण में सीधे शामिल होते हैं। उदाहरण के लिए, वही चेस्ट वर्कआउट करें, जो प्रतिकारक व्यायाम पर आधारित हो। यानी एक ही बेंच प्रेस या डंबल प्रेस वगैरह लें। उन सभी में छाती से वजन को धकेलना (निचोड़ना) शामिल है, और जैसा कि हम जानते हैं, ट्राइसेप्स हाथ की मांसपेशियों में इस कार्य के लिए जिम्मेदार होता है। इसलिए वह सीधे चेस्ट ट्रेनिंग में शामिल हैं।

वही बैक और बाइसेप्स के लिए जाता है। यदि छाती के प्रशिक्षण में, हम वजन को खुद से दूर धकेलते हैं (निचोड़ते हैं), तो पीठ के प्रशिक्षण में हम वजन को अपनी ओर खींचते हैं, और, जैसा कि आप जानते हैं, इस आंदोलन के लिए न केवल पीठ की मांसपेशियां जिम्मेदार हैं, बल्कि यह भी मछलियां, जो वजन को आकर्षित करने और आयाम आंदोलन को बढ़ाने में मदद करती हैं।

प्रशिक्षण के तीसरे दिन के लिए, कंधे पैर प्रशिक्षण में भाग नहीं लेते हैं, हालांकि, यह एकमात्र दिन है जिसे डेल्टा के उच्च गुणवत्ता वाले पम्पिंग के लिए आवंटित किया जा सकता है। जैसा कि आप जानते हैं, डेल्टा में पूर्वकाल, मध्य और पीछे के बीम होते हैं, यदि आप अपने कंधों को ऊपर उठाना चाहते हैं, तो आपको उन्हें एक दिन में एक साथ प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

इस प्रकार, इस तरह से प्रशिक्षण के संयोजन से, हम माध्यमिक मांसपेशियों को पहले से थका देने में काफी अच्छे हैं, और फिर हम उन्हें उच्च गुणवत्ता के साथ काम करते हैं।

उदाहरण #2

दूसरा विकल्प कम आम है, हालांकि इसके प्रशंसक भी हैं। बहुत से लोग सोचते हैं कि मुख्य मांसपेशी और द्वितीयक को प्रशिक्षित करना, जो सीधे आंदोलन में शामिल होता है, जैसे कि छाती और ट्राइसेप्स, बैक और बाइसेप्स, कम से कम बेवकूफी है, क्योंकि पहले माध्यमिक मांसपेशियों (बाइसेप्स या ट्राइसेप्स) को थका हुआ है। अब हम उन्हें सामान्य रूप से पंप नहीं कर पाएंगे। सिद्धांत रूप में, कुछ लोगों के लिए यह काफी प्रासंगिक है। ध्यान रखें कि हर किसी का शरीर अलग होता है और हर कोई अलग-अलग तरीकों से एक विशेष प्रकार के प्रशिक्षण पर प्रतिक्रिया कर सकता है, इसलिए आप अपने लिए यह निर्धारित करने के लिए दोनों सेटों का प्रयोग और प्रयास कर सकते हैं कि कौन सा आपके लिए सही है। इसके अलावा, कार्यक्रम को अभी भी हर 1-2 महीने में कम से कम एक बार बदलने की जरूरत है।

मांसपेशी प्रशिक्षणविरोधी

बहुत से लोग सोचते हैं कि प्रतिपक्षी प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण का सबसे प्रभावी तरीका है, और यह सच है। इस तरह के प्रशिक्षण में एक दिन में दो प्रतिपक्षी मांसपेशियों का काम करना शामिल है। ये ऐसी मांसपेशियां हैं जो एक दूसरे के समानांतर होती हैं, यानी पीठ - छाती, बाइसेप्स - ट्राइसेप्स, जांघ के बाइसेप्स - क्वाड्रिसेप्स। आप यहाँ प्रतिपक्षी मांसपेशी प्रशिक्षण के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

ऐसी प्रशिक्षण योजना का एक उदाहरण

इस योजना के अनुसार प्रशिक्षण, मैं कह सकता हूं कि यह एक बहुत अच्छा तरीका है यदि आपको कार्यक्रम बदलने की जरूरत है, तो कुछ नया करने की कोशिश करें। यह कॉम्प्लेक्स काफी अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे ठीक होने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा और शक्ति की आवश्यकता होती है, और शुरुआती के लिए पहले या दूसरे उदाहरण के अनुसार प्रशिक्षित करना बेहतर होता है।

व्यक्तिगत रूप से, मैं आपको योजना के अनुसार प्रशिक्षित करने की सलाह देता हूं, जिसे नीचे प्रस्तुत किया गया है। उन्होंने कुछ प्रतिपक्षी प्रशिक्षण और पहली मानक योजना को आत्मसात कर लिया। इसका उपयोग अनुभवी एथलीटों द्वारा कम से कम 1 वर्ष के अनुभव के साथ किया जा सकता है।

जिम वर्कआउट प्लान

पूरे शरीर का प्रशिक्षण

इस विकल्प में, आप सभी मांसपेशियों को एक ही समय में जोड़ सकते हैं, केवल एक निश्चित क्रम में। यदि आप एक शुरुआती एथलीट हैं, तो आप एक कसरत का लाभ उठा सकते हैं जिसमें एक सत्र में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करना शामिल है। जैसा कि आपको याद है, लेख की शुरुआत में हमने कहा था कि नौसिखिए एथलीटों के लिए सबसे अच्छा विकल्प वर्कआउट को विभाजित करना है, यानी प्रत्येक प्रमुख मांसपेशी समूह को अलग से प्रशिक्षित करना है। जहां तक ​​फुल बॉडी ट्रेनिंग की बात है, यह काफी ऊर्जा-गहन योजना है, लेकिन अगर आप इस प्रक्रिया को समझदारी से करते हैं, तो आप अपने वर्कआउट को संतुलित कर सकते हैं।

नौसिखिए एथलीट को तैयार करने के लिए पूर्ण-शरीर प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, अर्थात् उसकी मांसपेशियों को, भार में और वृद्धि के लिए, यानी समग्र भौतिक आकार को कसने के लिए। प्रशिक्षण में स्वयं बीस अभ्यास शामिल नहीं हैं, जैसा कि आप सोच सकते हैं, इसमें बुनियादी अभ्यास शामिल हैं, जिसके लिए हम प्रक्रिया में मुख्य, माध्यमिक और विभिन्न सहायक मांसपेशी समूहों को पंप और उपयोग करने में सक्षम होंगे। यदि आप आधे घंटे के आराम और हैक काम के बिना गहन प्रशिक्षण लेते हैं तो प्रशिक्षण में अधिक समय नहीं लगता है। आप यहां पूरे शरीर के प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानकारी देख सकते हैं, और आप इस लेख में ऐसी योजना का एक ज्वलंत उदाहरण पा सकते हैं -।

निष्कर्ष

अब आप जानते हैं कि किन मांसपेशी समूहों को एक साथ जोड़ा और प्रशिक्षित किया जा सकता है। यदि आप एक शुरुआती एथलीट हैं, तो तीन दिवसीय स्प्लिट वर्कआउट जिसे हमने लेख की शुरुआत में कवर किया था, साथ ही फुल बॉडी वर्कआउट प्रोग्राम आपके लिए उपयुक्त होगा। यदि आप काफी अनुभवी एथलीट हैं, तो आप प्रतिपक्षी की मांसपेशियों के प्रशिक्षण को जोड़ सकते हैं, इससे आपकी प्रशिक्षण योजना में काफी विविधता आएगी।

6 शेयर

यदि आपके पास तेज़ चयापचय और दुबला शरीर है, तो मांसपेशियों को हासिल करना बहुत मुश्किल हो सकता है। यदि आप तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको कुछ समझौते करने होंगे, जैसे कि मांसपेशियों के द्रव्यमान के अलावा वसा द्रव्यमान प्राप्त करना और अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि (जैसे दौड़ना) को कम करना ताकि आपका शरीर मांसपेशियों को प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित कर सके। आपको अधिक खाने, सही शक्ति प्रशिक्षण रणनीति का उपयोग करने और मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। पढ़ना जारी रखें और आप सीखेंगे कि कैसे कुछ ही हफ्तों में एक जॉक में बदलना है।

कदम

मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति अभ्यास

बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण से शुरू करें।अधिकांश मुख्य शरीर अभ्यास एक बुनियादी, बहु-संयुक्त ताकत कसरत से शुरू होना चाहिए जो आपको अधिक कुल वजन उठाने की अनुमति देगा, जिसमें छाती के लिए बेंच प्रेस, डेल्टोइड्स के लिए ओवरहेड प्रेस, पीठ के लिए बेंट-ओवर पंक्तियां और पैरों के लिए स्क्वाट शामिल हैं। यह आपको व्यायाम करते समय अधिक वजन उठाने की अनुमति देगा, और फिर भी आप तरोताजा रहेंगे और मांसपेशियों की वृद्धि को बेहतर ढंग से प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करेंगे।

यह अपने सभी दे।मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी उच्च तीव्रता वाले व्यायाम कर रही है। कम तीव्रता पर किए गए व्यायाम, भले ही वे लंबे समय तक किए गए हों, उन स्थितियों को प्राप्त करने के करीब नहीं आ सकते हैं जिनमें मांसपेशियां नष्ट हो जाती हैं और फिर बहाल हो जाती हैं। सप्ताह में 3-4 बार (हर दूसरे दिन) 30-45 मिनट का वर्कआउट शेड्यूल करें। यह आश्चर्यजनक रूप से उल्लेखनीय लग सकता है, लेकिन याद रखें कि प्रत्येक कसरत के दौरान आपको यथासंभव कड़ी मेहनत करनी चाहिए। चिंता न करें, आप निश्चित रूप से मांसपेशियों में दर्द महसूस करेंगे और जल्द ही इसका परिणाम देखेंगे, और दर्द दूर हो जाएगा।

• प्रत्येक कसरत में, उचित रूप का उपयोग करके जितना संभव हो उतना वजन उठाएं। विभिन्न सेटों के साथ आपको कितना वजन उठाने की आवश्यकता है, यह जानने के लिए प्रयोग करें। आपको डंबल या बारबेल को नीचे किए बिना 8-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करने में सक्षम होना चाहिए। अगर आप परफॉर्म नहीं कर सकते तो वेट कम करें। एक सामान्य नियम के रूप में, 6-12 प्रतिनिधि के सेट भारी मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देंगे, जबकि कम प्रतिनिधि मांसपेशियों की मात्रा की कीमत पर धीरज का काम करेंगे।
• यदि आप बिना जलाए 10 से अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो वजन जोड़ें। यदि आप अपना सर्वश्रेष्ठ देने का प्रयास नहीं करते हैं तो आप मांसपेशियों में वृद्धि नहीं करेंगे।

1. व्यायाम सही ढंग से करें।सटीक तकनीक विकसित करने के लिए, प्रत्येक प्रतिनिधि को सही रूप में करें। शुरुआती, अपने लक्ष्य प्रतिनिधि को अपनी ताकत सीमा के भीतर रखने का लक्ष्य रखें। प्रत्येक अभ्यास के लिए एक लय खोजें। गलत तकनीक को शुरू से ही मजबूत न करें।

   • आपको झुकने या स्थिति बदलने की आवश्यकता महसूस किए बिना प्रत्येक आंदोलन को पूरा करना चाहिए। यदि आप नहीं कर सकते हैं, तो आपको कम वजन का उपयोग करने की जरूरत है।
   • ज्यादातर मामलों में, आप अपने हाथों और पैरों को फैलाकर व्यायाम शुरू करते हैं।
   • अपने आप अभ्यास करने से पहले, ट्रेनर के साथ कई बार अभ्यास करें और विभिन्न अभ्यासों के सही रूपों को सीखें।

2. वैकल्पिक मांसपेशी समूह।आपको प्रत्येक कसरत में समान मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है या आप अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाएंगे। वैकल्पिक मांसपेशी समूह ताकि आप प्रत्येक कसरत में एक घंटे के लिए प्रत्येक समूह पर काम करें। यदि आप सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लेते हैं, तो ऐसा कुछ करने का प्रयास करें:

   तथाकथित पठारी काल से बचें।यदि आप लंबे समय तक एक ही व्यायाम करते हैं, तो आपको प्रगति नज़र नहीं आएगी। आपको वजन जोड़ने की जरूरत है, और जब आप नए वजन के साथ एक पठार पर पहुंचें, तो दूसरे व्यायाम पर स्विच करें। अपनी उपलब्धियों से अवगत रहें और ध्यान दें कि आपकी मांसपेशियां थोड़ी देर के लिए समान लगती हैं। यह एक संकेत हो सकता है कि यह आपके लिए और अधिक वजन जोड़ने का समय है।

   वर्कआउट के बीच आराम करें।तेज मेटाबॉलिज्म वाले लोगों के लिए, आराम की अवधि उतनी ही महत्वपूर्ण है जितनी कि स्वयं कसरत। अन्य गतिविधियों के दौरान कैलोरी के पहाड़ों को जलाए बिना आपके शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करने के लिए समय चाहिए। दौड़ना और अन्य एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों की वृद्धि को धीमा कर सकते हैं। वर्कआउट के बीच आराम करें। रात को अच्छी नींद लें ताकि आप अगली बार जिम जाने से पहले तरोताजा रहें।

   विचारों और मांसपेशियों के बीच संबंध स्थापित करें।अनुसंधान पुष्टि करता है कि दिमाग से मांसपेशियों के संबंध को विकसित करने से जिम में कसरत के परिणामों में सुधार करने में मदद मिलती है। अपनी उपलब्धियों को बेहतर बनाने के लिए बीते दिन या अपने बगल के गोरा के बारे में सोचने के बजाय मांसपेशियों की वृद्धि पर ध्यान देने की कोशिश करें। आप इसे इस प्रकार कर सकते हैं:

   • प्रत्येक पुनरावृत्ति करते हुए, अपने सामने उस मांसपेशी समूह की कल्पना करें जिसे आप पंप कर रहे हैं।
   • अगर आप एक हाथ से सेट्स कर रहे हैं, तो अपना दूसरा हाथ उस मसल्स पर रखें, जिसे आप सुधारना चाहते हैं। इससे आपको यह महसूस करने में मदद मिलेगी कि आपकी मांसपेशियां कहां तनाव महसूस कर रही हैं और अपने प्रयासों पर फिर से ध्यान केंद्रित करें।
   • याद रखें कि यह वह वजन नहीं है जो आप उठाते हैं, यह मांसपेशियों पर उस वजन का प्रभाव है जिसके परिणामस्वरूप आकार और ताकत बढ़ती है। आप किस बारे में सोचते हैं और किस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, इसका बहुत कुछ इससे लेना-देना है।

   मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए पोषण

   1. उच्च कैलोरी वाले प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाएं।आपको संपूर्ण और प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए जो शरीर को तेजी से मांसपेशियों के निर्माण के लिए ईंधन प्रदान करेगा। चीनी युक्त खाद्य पदार्थ, उच्च श्रेणी के आटे, ट्रांस वसा और एडिटिव्स कैलोरी में उच्च होते हैं लेकिन पोषक तत्वों में कम होते हैं - वे वसा का निर्माण करते हैं, मांसपेशियों का नहीं। यदि आप चाहते हैं कि आपकी मांसपेशियां बढ़ें और दुबले दिखें, तो आपको हर खाद्य समूह से खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।

      • प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे स्टेक और रोस्ट बीफ़, तला हुआ चिकन (त्वचा और काले मांस के साथ), ट्राउट, अंडे और सूअर का मांस खाएं। मसल्स ग्रोथ के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी होते हैं। बेकन, सॉसेज, और अन्य प्रकार के स्मोक्ड मीट से बचें, जिनमें एडिटिव्स होते हैं जो बड़ी मात्रा में सेवन करने पर हानिकारक होते हैं।
      • हर तरह की सब्जियां और फल खूब खाएं। वे आपके शरीर को फाइबर और आवश्यक पोषक तत्व, साथ ही पानी प्रदान करते हैं।
      • साबुत अनाज खाएं: सफेद ब्रेड, कुकीज, मफिन्स, पैनकेक्स, वेफल्स वगैरह के बजाय ओट्स, गेहूं और एक प्रकार का अनाज।
      • फलियां और नट्स खाएं, जैसे कि काली बीन्स, बीन्स, लिमा बीन्स, अखरोट, मूंगफली और बादाम।

   2. आपको लगता है कि आपको जरूरत से ज्यादा खाना चाहिए।क्या आप भूख लगने पर खाना खाते हैं और पेट भर जाने पर खाना बंद कर देते हैं? यह काफी सामान्य लगता है, लेकिन तब नहीं जब आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना हो। ऐसे में आपको सामान्य से ज्यादा खाना चाहिए। अपने सामान्य हिस्से के लिए एक पूरक लें, और यदि आप इसे संभाल सकते हैं तो इससे भी ज्यादा। मुद्दा सरल है: मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपके शरीर को ईंधन की आवश्यकता होती है।

      • मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक अच्छे नाश्ते में एक कटोरी दलिया, 4 अंडे, दो या दो से अधिक रोस्ट बीफ, एक सेब, एक संतरा और एक केला शामिल हो सकता है।
      • दोपहर के भोजन के लिए, आप पूरी गेहूं की रोटी के साथ चिकन सैंडविच, कुछ मुट्ठी भर मेवे, 2 एवोकाडो और टमाटर के साथ कोलस्लाव ले सकते हैं।
      • रात के खाने के लिए, एक बड़ा स्टेक या अन्य प्रोटीन भोजन, आलू, सब्जियां पकाएं और बेझिझक पूरक लें।

   3. दिन में कम से कम पांच बार भोजन करें।अपने पेट को भोजन के लिए तरसने का इंतजार न करें, क्योंकि जब आप मांसपेशियों के निर्माण के चरण में होते हैं, तो आपको अपने शरीर के भंडार को लगातार भरने की आवश्यकता होती है। यह हमेशा के लिए नहीं रहेगा इसलिए मज़े करने की कोशिश करें! नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा दिन में दो अतिरिक्त भोजन करें।

   4. पोषक तत्वों की खुराक लें, लेकिन उन पर पूरी तरह निर्भर न रहें।अपने लिए सभी काम करने के लिए मांसपेशियों के निर्माण वाले प्रोटीन मिल्कशेक पर निर्भर न रहें। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको संपूर्ण, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से शेर की कैलोरी का हिस्सा प्राप्त करने की आवश्यकता होगी। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, आप कुछ पोषक तत्वों की खुराक लेकर प्रक्रिया को तेज करने में मदद कर सकते हैं जो आपके शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

      • क्रिएटिन एक प्रोटीन पूरक है जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। इसे पाउडर के रूप में बेचा जाता है, पानी में मिलाकर दिन में कई बार पिया जाता है।
      • यदि आपको भोजन के बीच पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने में परेशानी हो रही है तो सुनिश्चित करें जैसे प्रोटीन मिल्कशेक आपके साथ स्वीकार्य पूरक हैं।
   5. यदि आपके पास इस समय डम्बल या बारबेल नहीं हैं और आपने शक्ति प्रशिक्षण नहीं किया है, तो पुश-अप्स या पुल-अप्स से शुरुआत करें। पहले तो वे काफी प्रभावी होंगे।
   6. रिवर्स पुश-अप्स करें: ऊपर से शुरू करें और धीरे-धीरे नीचे करें। अपनी छाती और पेट से फर्श को छुए बिना जितना हो सके नीचे उतरें। फिर उठो और फिर से शुरू करो। यह एक अच्छा विकल्प है यदि आप नियमित पुश-अप्स करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं।

   चेतावनी

   • बहुत अधिक तीव्रता से व्यायाम करना आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। अपने स्वास्थ्य की निगरानी करें और चोट से बचने के लिए अपने प्रयासों को सीमित करें।