धीमा ग्लूकोज (कम जीआई) फायदेमंद है। सबसे अधिक प्रतिबंधात्मक आहार पर भी, इन कार्बोहाइड्रेट को रोजाना खाएं।
कैलोरी गिनना भूल जाइए! उच्च-कैलोरी सामग्री की परवाह किए बिना अपने आप को "स्वस्थ" खाद्य पदार्थों की अनुमति दें।

एक स्वस्थ व्यक्ति के शरीर की क्रियाशीलता और स्फूर्ति के लिए ऊर्जा सदैव भोजन से ही प्राप्त होती है। ऊर्जा की अधिकांश आवश्यकताएँ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों से पूरी होती हैं। कार्बोहाइड्रेट पारंपरिक रूप से तेज और धीमी गति से विभाजित होते हैं। उन्हें सरल और जटिल (या जटिल) भी कहा जाता है। वजन कम करना तब होता है जब आप मेनू में "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट छोड़कर अपने आहार से अधिकतम "खराब" कार्बोहाइड्रेट को बाहर कर देते हैं।

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट - क्या साथ जाता है

मानव खाने की मेज पर सभी उत्पादों को लंबे समय से पोषण विशेषज्ञों द्वारा तीन सामान्य समूहों में विभाजित किया गया है:

1. प्रोटीन भोजन
2. कार्बोहाइड्रेट

पहले में मांस और मछली किसी भी रूप में, सभी प्रकार के पक्षियों के अंडे, फलियां, विभिन्न नट शामिल हैं। सबसे शक्तिशाली और एक ही समय में कैलोरी के संदर्भ में ऊर्जा का खतरनाक स्रोत भारी पशु वसा और वनस्पति-आधारित तेल (परिष्कृत वाले सहित) हैं। वसा मछली और डेयरी उत्पादों, मांस और अंडे के साथ शरीर में प्रवेश करती है। अंत में, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ सभी प्रकार के आटे के उत्पाद, चीनी और विभिन्न प्रकार की मिठाइयाँ, आलू और अनाज हैं। कार्बोहाइड्रेट किसी भी तरह से प्रोटीन के अनुकूल नहीं हैं और इसके विपरीत।

पहले और बाद वाले के बीच मुख्य अंतर यह है कि पेट में एक प्रोटीन उत्पाद के उचित पाचन और इसके गुणात्मक टूटने के लिए, जठरांत्र संबंधी मार्ग में एक अम्लीय वातावरण होना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट-प्रकार के भोजन को गुणात्मक रूप से अवशोषित करने के लिए। शरीर, पेट में वातावरण क्षारीय होना चाहिए। इस प्रकार, जब आप इन असंगत खाद्य समूहों को अपनी थाली में मिलाते हैं, तो आपका पेट या तो पहले वाले को अनदेखा कर देगा या दूसरे को अवशोषित नहीं करेगा। यह नियमित पाचन विकार, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की खराबी, चयापचय के स्तर में कमी, मधुमेह मेलेटस की घटना और नकारात्मक वजन में उतार-चढ़ाव का खतरा है।

लेकिन तीसरा समूह - वसा - पहले और दूसरे दोनों के साथ संगत है, लेकिन वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए स्पष्ट रूप से अनुशंसित नहीं है। सच है, केवल इसके कुछ उत्पाद रूपांतरों में। फ्रेंच फ्राइज़ और हैम्बर्गर के साथ वसायुक्त खाद्य पदार्थों के लगातार सहयोग के बावजूद, अतिरिक्त पाउंड और सूजी हुई कमर के साथ, "सही" वसा (जो असंतृप्त वसा अम्ल है) शरीर से सबसे निराशाजनक वसा जमा को जला सकता है। असंतृप्त वसा के उपयोगी स्रोतों में शामिल हैं: एवोकाडो, मछली और सफेद मांस, नट और प्राकृतिक वनस्पति तेल (पहला और दूसरा निष्कर्षण)।

खराब और अच्छे कार्बोहाइड्रेट क्या हैं

कार्बोहाइड्रेट कार्बन और पानी के कार्बनिक यौगिक हैं। मानव शरीर कार्बोहाइड्रेट की नियमित आपूर्ति के बिना पूरी तरह से कार्य नहीं करेगा। कार्बोहाइड्रेट के सेवन के बिना, आंतरिक अंग वसा या प्रोटीन को संसाधित करने में सक्षम नहीं होंगे, और यकृत, आवश्यक पदार्थों के साथ रक्त कोशिकाओं को समृद्ध करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण अंग, ठीक से काम करना बंद कर देगा।

कार्बोहाइड्रेट मन के लिए भोजन का मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं - मस्तिष्क के लिए ग्लूकोज।

धीमी / तेज कार्बोहाइड्रेट में विभाजन सीधे शरीर द्वारा उनके टूटने की दर और पौष्टिक ग्लूकोज में बदलने में लगने वाले समय से संबंधित है। वैसे, ग्लूकोज शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य अपूरणीय स्रोत है।

एक कार की गति को मापने के लिए, समय घंटे - किलोमीटर प्रति घंटे की इकाई से विभाजित दूरी के सूचक का उपयोग किया जाता है। ग्लूकोज के टूटने की दर को इंगित करने के लिए, एक समान रूप से दिलचस्प माप मूल्य - ग्लाइसेमिक इंडेक्स पेश किया गया था।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची (और ग्लाइसेमिक इंडेक्स 40 से नीचे):

• भूरे और रंगीन लंबे चावल
• कच्चे चावल
• साबुत आटे से बने ब्रेड उत्पाद
• पूरे गेहूं के आटे के नूडल्स
• सूजी को छोड़कर सभी प्रकार के अनाज
• ताजा या जमी हुई तोरी
• हरी पालक और बगीचे से अन्य साग
• सभी प्रकार की गोभी
• खट्टे फल (ताजा कीवी और अंगूर, नारंगी और हरा सेब)
• उबली हुई लाल और हरी दाल
• सभी प्रकार के सोयाबीन
• बीन्स, बीन्स
• जौ का दलिया
• सूखे खुबानी
• आड़ू के साथ बेर
• पका हुआ एवोकाडोस
• ताजा बेल और मिर्च मिर्च
• सभी प्रकार के प्याज - प्याज पीला, लाल, लीक और अन्य
• प्रसंस्कृत खाद्य मशरूम
• रसदार ताजा टमाटर

कैसे "सही" कार्ब्स काम करते हैं

एक बार शरीर में भोजन के साथ, वे जठरांत्र संबंधी मार्ग की दीवारों में अवशोषित हो जाते हैं और धीरे-धीरे रक्त में शर्करा का स्तर बढ़ाते हैं। शरीर में ग्लूकोज नहीं जाता है, व्यक्ति की मनोदशा और स्थिति स्थिर और समान रहती है। सामान्य तौर पर, नर्वस और उधम मचाने वाले व्यक्ति के लिए पास नहीं होना चाहते हैं? अपने आहार को सबसे उपयोगी "धीमी" कार्बोहाइड्रेट की ओर समायोजित करें।

यह उल्लेखनीय है कि एक व्यक्ति इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का पाचन मुंह में प्रवेश करने वाले उत्पाद के पहले टुकड़े से शुरू करता है। यह मानव लार द्वारा निर्मित एक विशेष एंजाइम द्वारा सुगम होता है। इसलिए, नहीं - तनाव, हाँ - वजन घटाने और शांति!

"गलत" कार्ब्स

चूंकि कार्बोहाइड्रेट की प्रभावशीलता की व्याख्या से यह स्पष्ट हो जाता है कि उनकी अवशोषण दर पर नजर रखने के साथ, तेज कार्बोहाइड्रेट (या "आहार के लिए मौत") वे होते हैं जिनमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। वे, निश्चित रूप से, कई विटामिनों से भी संतृप्त होते हैं, और उनमें ट्रेस तत्व होते हैं। लेकिन वे लो-इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट्स की तुलना में बहुत कम उपयोगी होते हैं। इसलिए, जो लोग हर दिन अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें खुद को अनुमति देने की अनुशंसा नहीं की जाती है। वैसे, इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट में अल्कोहल शामिल होता है, जो पोषण विशेषज्ञों द्वारा अपने सभी रूपों में पसंद नहीं किया जाता है।

लेकिन अगर आप "गलत" कार्बोहाइड्रेट के बिना नहीं कर सकते हैं, तो अपने आप को स्वादिष्ट डेसर्ट, मुंह में पानी लाने वाली पेस्ट्री, एक गिलास के साथ आराम करने की अनुमति दें, कम से कम एक बहुत ही दुर्लभ "छुट्टी" के प्रारूप में। याद रखें, आपके "मैं चाहता हूं और मैं करूंगा" के लिए अधिक लगातार रियायतें कमर की चौड़ाई को नहीं, बल्कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य को अधिक नुकसान पहुंचाती हैं। तो, अग्न्याशय, जो इंसुलिन के उत्पादन और आपूर्ति के लिए जिम्मेदार है, अपनी क्षमताओं की सीमा पर काम करना शुरू कर देता है, यह इस तरह के "गलत" कार्बोहाइड्रेट भोजन के साथ शरीर को अधिभारित करने के लायक है। नतीजतन, चीनी रक्त में कूद जाती है, मूड हंसमुख से रोना में बदल जाता है, मस्तिष्क निराशा में डूब जाता है, और चॉकलेट-घुटा हुआ बन्स के साथ "उपचार" के बाद भी तनावपूर्ण स्थिति और उदास तनाव दूर नहीं होता है।

यदि आप डॉक्टरों की सलाह पर ध्यान देते हैं तो कार्बोहाइड्रेट उत्पादों के सेवन से सेरोटोनिन (खुशी का हार्मोन) की उत्तेजना से बचा जा सकता है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों के साथ खुद को (कभी-कभी) खुश करें।

60 से ऊपर ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की सूची:

• शहद, प्रोपोलिस, मधुमक्खी उत्पाद
• ताजा और डिब्बाबंद कैंडीड अनानास
• सूखे किशमिश
• तरबूज
• पीला केला
• चीनी तरबूज
• मीठी खजूर
• पेनकेक्स, स्टोर-खरीदा सहित
• पटाखे
• मीठी मकई की छड़ें
• मकई के गुच्छे, बच्चों सहित
• तत्काल दलिया (दलिया, आदि)
• आलू को ओवन में या आग के अंगारों में पकाया जाता है
• घर का बना/तत्काल मैश किए हुए आलू
• उबली हुई गाजर
• सभी प्रकार के कद्दू फल और डेसर्ट
• सफेद चावल
• अनाज और सफेद ब्रेड
• कुकीज़
• कूसकूस, पूरे गेहूं के दाने सहित
• सूजी
• सूखे तैयार खाद्य पदार्थ (औद्योगिक उत्पादन पहले से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में शुद्ध कार्बोहाइड्रेट जोड़ता है - चीनी / ग्लूकोज, साथ ही स्टार्च)।

कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा के साथ वजन कम कैसे करें

ज्ञान शक्ति है, और अलग पोषण शक्ति है, अलग-अलग पोषण प्रणाली के लिए तराजू पर आदर्श प्रदर्शन हासिल करने वाले पुरुषों और महिलाओं की भीड़ निश्चित है। अलग पोषण का मुख्य लाभ सख्त निषेधों की अनुपस्थिति है, और इसके परिणामस्वरूप, व्यवधान। प्रणाली के निर्माता डॉ हर्बर्ट शेल्टन हैं, जो बीसवीं शताब्दी में प्रसिद्ध हैं।

तो, अलग पोषण (या कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन आहार) के नियम:

1. कार्बोहाइड्रेट वाले प्रोटीन का सेवन कभी न करें। दूसरे को प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के तीन से चार घंटे पहले मुंह में नहीं भेजा जाना चाहिए।
2. कार्बोहाइड्रेट वह भोजन है जिसमें कम से कम 20% कार्बोहाइड्रेट होता है। एक प्रोटीन उत्पाद वह है जिसमें 10% से अधिक प्रोटीन होता है।
3. एक भोजन में केवल 3-4 उत्पाद शामिल होने चाहिए, या तो प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट। एक आहार सब्जी सलाद के साथ भोजन करने के लिए इकट्ठे हुए? और इसे 2-3 से अधिक सामग्री के साथ तैयार नहीं किया जाना चाहिए!
4. प्रोटीन लंच या डिनर की योजना बना रहे हैं? संरचना में स्टार्च के बिना ताजा कटा हुआ सब्जी सलाद के साथ इसे पूरक करें (उदाहरण के लिए, चीनी गोभी, ताजा ककड़ी, रसदार मूली, लाल पक्षीय टमाटर)।
5. 60 से ऊपर जीआई वाले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को एसिड युक्त खाद्य पदार्थों (नींबू, सेब, अंगूर, टमाटर) के साथ संयोजित करने से मना करें।
6. खट्टे खाद्य पदार्थ भी बीम (पनीर, मछली, आदि) के साथ असंगत होते हैं।
7. यदि चीनी छोड़ना बहुत मुश्किल है, तो इसे मधुमक्खी उत्पादों से बदल दें। चालाक मत बनो और रचना में "अदृश्य" शर्करा के साथ भोजन खरीदो।
8. कोई मोनो आहार नहीं! कोई नीरस आहार नहीं, अन्यथा स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान होने का उच्च जोखिम है। एक दिन में, जितना संभव हो, अलग-अलग तरीकों से वैकल्पिक भोजन करें।
9. क्या आपको रोटी चाहिए? खाना! लेकिन चिकन शोरबा या सब्जी सलाद के काटने के रूप में नहीं, बल्कि एक अलग स्वतंत्र उत्पाद के रूप में - एक स्वायत्त भोजन।
10. गर्भवती महिलाओं के लिए, कोई भी खाद्य प्रयोग और आहार पूरी तरह से प्रतिबंधित हैं। भविष्य में या नर्सिंग मां में भोजन और आहार सुधार पर प्रतिबंध एक पर्यवेक्षण चिकित्सक की सख्त निगरानी में होना चाहिए।

भोजन बांटते समय लगभग दैनिक राशन

• नाश्ता "कार्बोहाइड्रेट भोजन" और ताजी सब्जियां
• दोपहर का भोजन "प्रोटीन" प्लस सब्जी का सलाद"
• रात का खाना "मोनो-कार्बोहाइड्रेट"

वजन कम करने के सामान्य सत्य

• अपने आहार से किसी भी चीनी को हटा दें।
• प्रीमियम आटे से बने आटे और पके हुए सामानों को भूल जाइए।
• खरीदे गए सभी सुविधाजनक खाद्य पदार्थों को कूड़ेदान में फेंक दें।
• एथलीटों के लिए ऊर्जा सलाखों की कोई आवश्यकता नहीं है, उन्हें आसानी से प्राकृतिक "सही" कार्बोहाइड्रेट उत्पादों से बदल दिया जाता है।
• इंसुलिन के रक्त स्तर की निगरानी करें। इसका निम्न स्तर वसा जलने की प्रक्रिया को ट्रिगर करता है।
• कार्बोहाइड्रेट - नाश्ते के लिए, ऊर्जा, गतिविधि, खेल के लिए।
• यदि रात के खाने के लिए प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट का विकल्प है, तो प्रोटीन (मछली, पनीर, अंडे) लें। तो इंसुलिन अपने पिछले स्तर पर रहेगा (आखिरकार, रात के खाने के मेनू में कोई मिठाई नहीं है), और वजन कम करने की प्रक्रिया सपने में भी जारी रहेगी!

यह उल्लेखनीय है कि अलग-अलग भोजन के दौरान आपको भूख की निरंतर भावना को दूर करने की कोशिश नहीं करनी पड़ेगी। आप काफी आदतन खाएंगे और उतना ही खाएंगे जितना संतृप्ति के लिए आवश्यक है। आपको मिजाज में बदलाव, झपकी लेने की इच्छा, चिड़चिड़ापन और थकान का अनुभव नहीं होगा।

बलिदान के बिना, वित्तीय लागत, मनोवैज्ञानिक टूटन, और सबसे महत्वपूर्ण बात - वस्तुतः बिना किसी प्रयास के, आप अपना वजन कम करना शुरू कर देंगे और अधिक सक्रिय और प्रफुल्लित हो जाएंगे!

कार्बोहाइड्रेट - हम उनके बारे में क्या जानते हैं? आधुनिक पोषण विशेषज्ञों द्वारा उनमें बढ़ती रुचि को ध्यान में रखते हुए, वे सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक हैं। और साथ ही, सबसे खतरनाक - आखिरकार, यह ऊर्जा या कैलोरी का मुख्य स्रोत है जो अतिरिक्त वजन में बदल जाता है। हालांकि, सभी सैकराइड्स हानिकारक नहीं होते हैं, लेकिन केवल वे जो उपसर्ग "मोनो" के पीछे छिपे होते हैं। लेकिन पहले चीजें पहले।

बहुत से लोग स्टार्च, ग्लाइकोजन और फाइबर के लिए सुक्रोज और फ्रुक्टोज, सरल और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट पसंद करते हैं। परिणाम - वयस्कों और बच्चों में मोटापे की लहर, अधिक वजन से सीधे संबंधित रोग - मधुमेह मेलेटस, उच्च रक्तचाप।

धीमे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और फास्ट वाले के बीच क्या अंतर है? लोगों के स्वास्थ्य और प्रदर्शन पर उनके प्रभाव का अध्ययन दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञों द्वारा किया गया है। और उन्होंने पाया कि इन दो समूहों की भी अपनी किस्में हैं। हम इस लेख में उनके बारे में और साथ ही सबसे उपयोगी कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों के बारे में बात करेंगे।

सरल और तेज

दूसरे प्रकार से इन्हें मोनोसैकेराइड कहते हैं। वैज्ञानिकों ने इस वर्ग से संबंधित दो सौ से अधिक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की खोज की है, लेकिन वे सभी के लिए ज्ञात नहीं हैं। अक्सर हम निम्न प्रकारों के बारे में सुनते हैं:

• शर्करा

या डेक्सट्रोज। यह अपने शुद्धतम रूप में चीनी है, कन्फेक्शनरी, सोडा, कैंडी बार और अन्य उत्पादों में पाया जाता है जो बच्चों और उनके माता-पिता दोनों को बहुत पसंद हैं। क्या यह इसके लायक है कि अधिक खाने या पीने की एक बेलगाम इच्छा का कारण क्या है? एक गिलास मीठी फिजी ड्रिंक में 5.25 चम्मच चीनी होती है। इस बारे में बात करना शायद ही जरूरी है कि इस तरह की शर्करा ऊर्जा वृद्धि हमारे आंकड़े के लिए कितनी खतरनाक है।

• गैलेक्टोज

पशु उत्पादों में पाया जाने वाला एक मोनोसैकराइड। गैलेक्टोज संरचना में ग्लूकोज के समान है। इसका अधिकांश भाग लैक्टोज में होता है। एक स्वस्थ व्यक्ति के रक्त में इस कार्बोहाइड्रेट का स्तर लगभग 5 mg/dL रहना चाहिए। हम में से प्रत्येक डेयरी उत्पादों का सेवन करके अपना दैनिक भत्ता प्राप्त करता है। हेक्सोज वर्ग से संबंधित एक मोनोसेकेराइड के ज्ञात संयंत्र स्रोतों में से एक अजवाइन है। इसमें जड़ फसलों की तुलना में यह महत्वपूर्ण पदार्थ अधिक होता है।

• फ्रुक्टोज

यकृत में ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है। इसलिए, इसका उपयोग स्पोर्ट्स एनर्जी ड्रिंक्स में मुख्य सामग्रियों में से एक के रूप में किया जाता है। इस प्रकार का सरल कार्बोहाइड्रेट प्राकृतिक और कृत्रिम रूप से उत्पादित दोनों खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह चीनी और कॉर्न सिरप, केचप, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, केक और अन्य खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं।

हमारे फिगर के लिए सरल और तेज़ कार्बोहाइड्रेट इतने खतरनाक क्यों हैं?

वे लगभग तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि को भड़काते हैं।

हम सभी महसूस करते हैं कि ऊर्जा तृप्ति है, इसके बाद थकान और भूख लगती है।

मोनोसेकेराइड पोषण नहीं करते हैं, लेकिन केवल हमें भड़काते हैं, हमारी भूख को तेज करते हैं। इसलिए फास्ट फूड रेस्तरां में फ्रेंच फ्राइज़ का दोगुना हिस्सा लेने की इच्छा, एक और कैंडी, केक या केक का एक टुकड़ा खाने की।

भाग बढ़ाने और अनुचित तरीके से खाने से, आप न केवल अतिरिक्त वजन कमाते हैं, बल्कि स्वास्थ्य समस्याएं भी होती हैं। यह तेज कार्बोहाइड्रेट का नुकसान है।

हमारे वजन घटाने के कार्यक्रमों के बारे में और जानें:

वजन घटाने के लिए मोनोसेकेराइड वाले उत्पादों की सिफारिश नहीं की जाती है। जिन एथलीटों को मांसपेशियों को हासिल करने की आवश्यकता होती है, वे भी उन्हें मना कर देते हैं। कारण वही है - ये मैक्रोन्यूट्रिएंट्स तुरंत वसा में बदल जाते हैं, रक्त में इंसुलिन के स्तर को कम करते हैं, वे हमेशा अधिक से अधिक चाहते हैं। मीठे और हानिकारक के अत्यधिक सेवन का परिणाम "खाओ-मोटा पाओ-फिर खाओ" का एक दुष्चक्र बन जाता है, जिससे मोटापा बढ़ता है।

क्या फास्ट कार्ब्स मददगार हो सकते हैं?

मोनोसेकेराइड का सकारात्मक प्रभाव एथलीटों द्वारा कहा जाता है जो तीव्र शक्ति प्रशिक्षण के दौरान वसा जलने की प्रक्रिया पर कार्बोहाइड्रेट के प्रभाव पर ध्यान देते हैं। हालांकि, जिम से दूर एक आम इंसान की जिंदगी में प्रोफेशनल बॉडीबिल्डिंग के नियम काम नहीं करते।

दोपहर में सिंपल कार्बोहाइड्रेट हमारे फिगर के लिए सबसे खतरनाक होते हैं। यह इस समय है कि शरीर विशेष रूप से उन्हें वसा में सक्रिय रूप से संसाधित कर रहा है।

मोनोसेकेराइड पाए जाते हैं:

• सहारा
• मिठाइयाँ
• जैम, जैम और अन्य घर का बना और स्टोर की तैयारी
• मिल्क चॉकलेट
• सोडा, मिल्कशेक
• कुछ फल (अंगूर, केला, आदि)

यदि आप अपने फिगर की देखभाल कर रहे हैं, तो सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की खपत को कम करना या उनमें से कुछ को मना करना आपके हित में है - उदाहरण के लिए, मीठा कन्फेक्शनरी, रिफाइंड चीनी (इसे स्टेविया के साथ बदलना), मिल्क चॉकलेट (बदले में) कड़वा के लिए),

शरीर के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट कितने अच्छे हैं

अब आइए पॉलीसेकेराइड की ओर मुड़ें - उन्हें इसलिए कहा जाता है क्योंकि उनमें मोनोसैकराइड अणुओं की कई श्रृंखलाएँ होती हैं।

• स्टार्च

यह आलू, पके हुए माल, पास्ता, अनाज और कुछ फलियों के साथ-साथ चावल में भी प्रचुर मात्रा में होता है। स्टार्च के लाभकारी गुण चीनी के अवशोषण को धीमा करना और खाने के बाद लंबे समय तक तृप्ति की भावना, आंत्र समारोह में सुधार करना है। हालाँकि, आपको इस पॉलीसेकेराइड का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए यदि आप शूल, पेट फूलना और नए किलोग्राम नहीं कमाना चाहते हैं।

• सेल्यूलोज

पादप उत्पादों में मोटे आहार फाइबर पाए जाते हैं। कच्चे रखे गए फल और सब्जियां इस महत्वपूर्ण घटक को जमा करते हैं, विटामिन और खनिज खो देते हैं। गर्मी उपचार के दौरान, इस पॉलीसेकेराइड के लाभकारी पदार्थ शून्य हो जाते हैं - शमन का प्रभाव विशेष रूप से मजबूत होता है।

शरीर में जमा होने से, फाइबर इसमें एक "खाद्य गांठ" बनाता है, जो आंतों के माध्यम से इसमें रुके बिना आगे बढ़ता है। आहार फाइबर का सबसे महत्वपूर्ण कार्य गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के सामान्य कामकाज को बनाए रखना है। उनकी कमी से कब्ज, अनियमित मल, पेल्विक क्षेत्र में कंजेस्टिव प्रक्रिया होती है।

वजन कम करने के आहार में फाइबर बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। इस पॉलीसेकेराइड युक्त सेब खाने से आप लंबे समय तक तृप्त रहेंगे। कोई भेड़िया भूख नहीं - कोई अतिरक्षण और अतिरिक्त पाउंड नहीं। आहार फाइबर भी चयापचय को सामान्य करता है - शरीर घड़ी की तरह काम करना शुरू कर देता है। हृदय रोग, पेट के कैंसर और मधुमेह के विकास का जोखिम कम हो जाता है।

• ग्लाइकोजन

इसमें ग्लूकोज अणु होते हैं जो रिजर्व में जमा होते हैं। कैसे? खाने के बाद, यह रक्त में प्रवेश करता है - कभी-कभी अधिक मात्रा में। यह अतिरिक्त ऊर्जा सामग्री है जिसे ग्लाइकोजन के रूप में स्टोररूम में भेजा जाता है। जब रक्त शर्करा का स्तर गिरता है, तो जटिल मैक्रोन्यूट्रिएंट टूट जाता है। तो हमारी स्थिति सामान्य हो जाती है, और शरीर को आवश्यक पोषण प्राप्त होता है।

तो, कौन से कार्बोहाइड्रेट सबसे उपयोगी हैं, इस सवाल का उत्तर आत्मविश्वास के साथ दिया जा सकता है - जटिल। यह वे हैं जो हमें भूख महसूस किए बिना लंबे समय तक अच्छे आकार में रहने की अनुमति देते हैं, लेकिन वे इंसुलिन को छलांग लगाने की अनुमति नहीं देते हैं - जैसा कि मोनोसैकराइड के साथ होता है।

शरीर के लिए ऊर्जा ईंधन कहाँ से प्राप्त करें

हम पहले ही बता चुके हैं कि सरल कार्बोहाइड्रेट कहाँ देखना है - वे उन उत्पादों में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं जिन्हें बच्चे बहुत पसंद करते हैं - सब कुछ मीठा और हानिकारक होता है। वसा के खतरनाक डेरिवेटिव न केवल कन्फेक्शनरी में पाए जाते हैं, बल्कि उन उत्पादों में भी पाए जाते हैं जिन्हें हम स्वस्थ मानते थे - फल, यहां तक ​​​​कि चीनी के साथ मूसली, निर्माताओं द्वारा स्वस्थ आहार के रूप में प्रस्तुत किया जाता है।

लेकिन अपने आप को खरबूजे, केले, अंगूर, गाजर, शहद, मक्का और अन्य फलों, सब्जियों और पसंदीदा खाद्य पदार्थों से वंचित करने के लायक नहीं है - शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिजों के स्रोत के रूप में उनकी आवश्यकता होती है। कैलोरी गिनें और 16:00 बजे से पहले मीठे फल और सब्जियां खाएं - इस समय के बाद वे तुरंत वसा में बदल जाते हैं, लेकिन हमें इसकी आवश्यकता नहीं है।

सही और स्वस्थ "धीमी" कार्बोहाइड्रेट वाले वजन घटाने वाले उत्पादों की सूची तालिका में पाई जा सकती है।

मत भूलो: ग्लाइसेमिक इंडेक्स जितना अधिक होगा, हमारे फिगर के लिए उतना ही बुरा होगा। फाइबर युक्त भोजन का त्याग न करें। मोटे रेशे एक संपूर्ण आहार का हिस्सा हैं, और मोनोसैकराइड हमारे फिगर और स्वास्थ्य के लिए एक झटका है। सही भोजन करना आपके वजन की समस्याओं को अतीत की बात बनाने के लिए काफी है।

सूची से कुछ उत्पादों के लाभ, जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं और वजन घटाने के लिए अपरिहार्य होते हैं, अलग से कहा जाना चाहिए।

जई के गुच्छे - हमारा सामान्य दलिया - आहार फाइबर का एक वास्तविक भंडार है। इसे दूध या पानी में फलों के टुकड़ों के साथ पकाएं - दिन की ऐसी शुरुआत कई घंटों तक उत्साह और शक्ति प्रदान करेगी।

बीज और नट्स फाइबर के स्रोत हैं, जो हमें भूख से बचाता है और शरीर को ठीक से काम करता है, एक कठोर ब्रश की तरह काम करता है जो विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है। यह मत भूलो कि लगभग सभी नट्स कैलोरी में बहुत अधिक हैं - थोड़ा खाएं, लेकिन अपने लाभ के लिए।

तोरी - इसमें न केवल हमारे लिए आवश्यक आहार फाइबर होता है, बल्कि विटामिन बी, ए और सी भी होते हैं। आवश्यक पदार्थों के इस प्राकृतिक स्रोत का उपयोग रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और चयापचय को सामान्य करने में मदद करेगा। तोरी को सलाद और सूप में जोड़ा जा सकता है, बेक किया जा सकता है - यह सब आपकी पाक कल्पना पर निर्भर करता है।

अजवाइन - मूल्यवान फाइबर के अलावा प्रोटीन, विटामिन, खनिज और अमीनो एसिड होते हैं, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करते हैं और पाचन को उत्तेजित करते हैं, जठरांत्र संबंधी मार्ग को विनियमित करते हैं। इससे आप न केवल स्वादिष्ट सलाद बना सकते हैं, बल्कि शाकाहारी कटलेट और सुगंधित और कोमल क्रीम सूप भी बना सकते हैं।

बीन्स - फलियों में निहित जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक संतृप्त रहते हैं। बीन्स की एक अन्य संपत्ति, पोषण विशेषज्ञों द्वारा सराहना की जाती है, यह है कि यह अन्य खाद्य पदार्थों के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले स्टार्च के अवशोषण को रोकता है। और यह आपको एक रसोइए के कौशल को उसकी सभी महिमा में दिखाने की अनुमति भी देता है - आप इसे उबाल सकते हैं, बेक कर सकते हैं, इसे उबाल सकते हैं, हल्का सूफले या स्टीम कटलेट बना सकते हैं।

सेब - इनमें बहुत अधिक फाइबर, पेक्टिन, विटामिन, ट्रेस तत्व और न्यूनतम कैलोरी होती है। वे न केवल चयापचय में सुधार करते हैं और पूरी तरह से संतृप्त होते हैं, बल्कि हृदय और रक्त वाहिकाओं के काम को भी सामान्य करते हैं। सेब को उबाला जा सकता है, बेक किया जा सकता है, होममेड केक में जोड़ा जा सकता है - नए उपयोगी संयोजनों का आविष्कार करके अपने मेनू में विविधता लाएं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को कैसे पकाना है

ऐसे कई नियम हैं जो आपको स्वस्थ आहार पर स्विच करने और खुद को पाक प्रसन्नता से वंचित किए बिना वजन कम करने में मदद करेंगे:

• नए स्वादों की तलाश करें

असामान्य सीज़निंग डालकर आदतन मीठे दलिया को मसालेदार बनाएं।

• अपनी कैलोरी देखना न भूलें

ऐसा करने के लिए, एक विशेष डायरी शुरू करें और उसमें प्रत्येक व्यंजन की कैलोरी सामग्री लिखें। सभी परिणाम ईमानदार होने चाहिए - अन्यथा आप वजन घटाने की प्रतीक्षा नहीं करेंगे।

• केवल उपयोगी संयोजन चुनें

उदाहरण के लिए, पालक और बीट्स के साथ एक उज्ज्वल और स्वादिष्ट सलाद बनाएं, गाजर के साथ बीफ़ स्टू करें, ग्रिल्ड सब्जियों के साथ मछली परोसें, और नींबू के रस, जैतून के तेल और बारीक कटा हुआ लहसुन की हल्की चटनी के साथ सीज़न ड्यूरम गेहूं पास्ता।

हमारे विशेषज्ञ आपको यह पता लगाने में मदद करेंगे कि पिछले जीवन में कौन से कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छे हैं, और कौन से आपके साथ एक नया - पतला और खुश है। हम एक व्यक्तिगत कार्यक्रम तैयार करेंगे, उचित पोषण पर सलाह देंगे और आपको बताएंगे कि अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़े बिना आसानी से और आसानी से वजन कैसे कम करें।

जटिल कार्बोहाइड्रेट ऐसे कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो धीरे-धीरे पचते हैं, उचित पाचन को बढ़ावा देते हैं, और रक्त में इंसुलिन की मात्रा में वृद्धि नहीं करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट मनुष्य के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। उनकी संरचना और शरीर द्वारा आत्मसात करने की दर के अनुसार, वे हैं:

• सरल - एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइसेमिक इंडेक्स उस दर को दर्शाता है जिस पर कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं);
• कॉम्प्लेक्स - कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं

सरल (तेज) कार्बोहाइड्रेट, जो जल्दी टूट जाते हैं, इंसुलिन में उछाल देते हैं, आहार में कम होना चाहिए। वे आवश्यक हैं जब ऊर्जा का एक शक्तिशाली व्यय होता है और आपको जल्दी से रिचार्ज करने की आवश्यकता होती है (उदाहरण के लिए, सक्रिय कसरत से पहले या बाद में)। दूसरे शब्दों में, वे उपयोगी होंगे और नुकसान नहीं पहुंचाएंगे जब उनसे जल्दी से निकलने वाली ऊर्जा व्यवसाय में खर्च की जाती है। अन्यथा, शरीर अप्रयुक्त ऊर्जा को वसा में भेजने का संकेत देगा।

जटिल कार्बोहाइड्रेट को धीमा या स्वस्थ भी कहा जाता है। उन्हें उनकी जटिल संरचना के कारण जटिल कहा जाता है। यह संरचना है जो उन्हें जल्दी से विभाजित करने की अनुमति नहीं देती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट को टूटने में अधिक समय लगता है, ऊर्जा समान रूप से जारी होती है, उनमें से ग्लूकोज धीरे-धीरे शरीर द्वारा अवशोषित हो जाता है। यह रक्त शर्करा में स्पाइक्स के बिना दीर्घकालिक संतृप्ति देता है।

धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट न केवल शरीर को ऊर्जा से भर देगा, बल्कि पाचन में भी मदद करेगा। वे विभिन्न प्रकार के होते हैं। प्रत्येक प्रजाति में अलग-अलग लाभकारी गुण और शरीर को प्रभावित करने की क्षमता होती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और पोषण मूल्य के आधार पर, धीमी कार्बोहाइड्रेट को चार प्रकारों में बांटा गया है:

1. पेक्टिन। यह पदार्थ गैस्ट्रिक म्यूकोसा को यांत्रिक और रासायनिक क्षति, गोंद से बचाता है और विषाक्त पदार्थों, रोगजनक और पुटीय सक्रिय सूक्ष्मजीवों को हटाता है। पेक्टिन कुछ शैवाल, मूल फसलों, सब्जियों, फलों (सेब में कई), जामुन में पाया जाता है। पेक्टिन एक ग्लूइंग पदार्थ है, जो मुख्य रूप से गैलेक्टुरोनिक एसिड के अवशेषों से बनता है। पेक्टिन व्यावहारिक रूप से मानव शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है और इसमें उत्कृष्ट सोखने (अवशोषित करने और निकालने) गुण होते हैं।
2. ग्लाइकोजन। रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करता है। यह ग्लूकोज अणुओं की एक श्रृंखला है। रेड मीट, फिश, लिवर, बीफ हार्ट में पाया जाता है।
3. स्टार्च। यह पदार्थ लंबे समय तक तृप्ति की भावना देता है, ऊर्जा की एक समान आपूर्ति करता है। उसके लिए धन्यवाद, चीनी धीरे-धीरे बढ़ती है, कोई इंसुलिन वृद्धि नहीं होती है और अग्न्याशय पर अत्यधिक भार होता है। स्टार्च चयापचय को सामान्य करता है, प्रतिरक्षा में सुधार करता है। राई की रोटी, आलू, भूरा (भूरा) चावल, पास्ता, एक प्रकार का अनाज, दलिया, दाल, सोया, मटर शामिल हैं।
4. फाइबर एक पौधा फाइबर है जो लंबे समय तक शरीर द्वारा अवशोषित होता है। अघुलनशील वनस्पति फाइबर, एक आंतरिक क्लीनर के रूप में, पित्त उत्सर्जन में सुधार करता है, अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है और आंतों को काम करता है। यह फलियों और अनाजों के खोल में, सब्जियों और फलों के छिलके में पाया जाता है। घुलनशील फाइबर सेब, गोभी, खट्टे फल, साबुत आटे, जामुन, बीज, नट्स, एक प्रकार का अनाज और जई में पाया जाता है।

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं

बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट में अनाज, सब्जियां, फल, फलियां होती हैं। पोषण विशेषज्ञ उन्हें खाने की कुल मात्रा के 50-60% की मात्रा में आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत:

1. काशी एक स्वस्थ, संतुलित भोजन है। अच्छे पोषण के लिए बुलगुर, जई, गेहूं और एक प्रकार का अनाज जैसे अनाज सर्वोत्तम हैं। सूजी और सफेद चावल को मना करना बेहतर है, इनमें कम से कम फाइबर के साथ बहुत अधिक कैलोरी होती है।
2. फल और सब्जियां संतुलित आहार का अहम हिस्सा हैं। अधिकतम लाभ के लिए, कच्चे या न्यूनतम ताप उपचार के बाद सेवन करने की सलाह दी जाती है।
3. सलाद में शामिल करने के लिए हरी सब्जियां अच्छी होती हैं। ताजा ही प्रयोग करें।
4. डेयरी उत्पादों। बिना एडिटिव्स, कम वसा वाले केफिर, कम वसा वाले पनीर के बिना प्राकृतिक दही में धीमी कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।
5. फल और सब्जियां खाने के रूप में पेय का उपयोग करना अच्छा होता है। टमाटर, गाजर, संतरे, सेब या अनानस से रस धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं।
6. फलियां, अनाज। एक बढ़िया दैनिक विकल्प यह है कि नियमित ब्रेड को साबुत अनाज की ब्रेड से बदल दिया जाए जो साबुत आटे से बनी हो। फलियां कार्बोहाइड्रेट संतुलन बनाए रखने और एक ही समय में पतला होने में मदद करती हैं।

खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट की सामग्री की तालिकाएँ

पोषण विशेषज्ञ कार्बोहाइड्रेट की दैनिक खुराक की गणना के लिए निम्नलिखित योजना की सलाह देते हैं: सामान्य परिस्थितियों में शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 4-5 ग्राम और गहन खेल (या दैनिक भारी शारीरिक श्रम) के लिए 8 ग्राम तक। आप तालिकाओं का उपयोग करके दैनिक दर की गणना कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, वे पशु मूल के प्रोटीन को छोड़कर लगभग सभी उत्पादों में पाए जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ जल्दी से संतृप्त हो जाते हैं, खपत के बाद ताकत में वृद्धि होती है और दक्षता में वृद्धि होती है। यदि आप अपने आहार का पालन करते हैं और उनकी मात्रा को ध्यान में रखते हुए दैनिक आहार बनाते हैं, तो तालिका से उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची जानना महत्वपूर्ण है जहां सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ एकत्र किए जाते हैं।

• कार्बोहाइड्रेट क्या होते हैं
• सरल कार्बोहाइड्रेट
• काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
• सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ
• केले
• भूरे रंग के चावल
• जामुन
• ऊर्जा सलाखें
• खेल पेय
• पागल
• जई का दलिया
• टमाटर सॉस
• शहद
• चीनी
• कार्बोहाइड्रेट खाने की मेज

कार्बोहाइड्रेट क्या होते हैं

उन सभी को सरल और जटिल में विभाजित किया गया है, उन्हें तेज और धीमा भी कहा जाता है। उत्पाद के आधार पर, इसमें निहित कार्बोहाइड्रेट या तो त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं, या खपत के बाद भोजन की तृप्ति कई घंटों तक बनी रहती है।

महत्वपूर्ण!
हमारे द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक प्रकार के भोजन में ग्लाइसेमिक इंडेक्स - जीआई होता है। यह जितना अधिक होता है, उतनी ही तेजी से कार्बोहाइड्रेट रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, उतनी ही तेजी से वे टूटते हैं। सभी सरल कार्बोहाइड्रेट में उच्च जीआई होता है, और सभी जटिल कार्बोहाइड्रेट में कम जीआई होता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट

एक बार पेट में, जिन उत्पादों में वे होते हैं, कुछ मिनटों के बाद रक्त में शर्करा का स्तर बढ़ा देते हैं। यह जल्दी तृप्ति की भावना देता है और ऊर्जा देता है। बहुत से लोग इस प्रभाव को फास्ट फूड खाने, एक कप मीठी कॉफी पीने या मीठा खाने के बाद जानते हैं।
आहार में इनकी अधिकता के साथ, अतिरिक्त वसा में संसाधित हो जाता है, अर्थात यह अधिक वजन का हो जाता है। इसलिए, आहार का संकलन करते समय, मोटापे को रोकने के लिए उतनी ही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आवश्यक है जितना कि सेवन किया जाता है। मनुष्यों के लिए सबसे हानिकारक वे हैं जो फास्ट फूड, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे सॉस और मेयोनेज़, सॉसेज, पेस्ट्री और मीठे व्यंजन में पाए जाते हैं।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

वे स्टार्च, ग्लाइकोजन और सेल्युलोज से भरपूर खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। शरीर फूटने में बहुत समय व्यतीत करता है, इसलिए खाने के बाद लंबे समय तक तृप्ति की भावना आती है।

उनका मुख्य कार्य पाचन प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करना है, साथ ही शारीरिक कार्यों के लिए ऊर्जा की आपूर्ति और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करना है। शरीर के लिए सबसे उपयोगी वे हैं जिनका ताप उपचार हुआ है - मूल रूप से, ये अनाज हैं।

उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट लगभग सभी खाद्य पदार्थों में अधिक या कम मात्रा में पाए जाते हैं। सभी मीठे खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। उनमें से कई जामुन और फलों में, स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थों में, पेस्ट्री और अनाज में और स्टार्च से भरपूर व्यंजनों में भी होते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ

इनमें वे शामिल हैं जिनके अत्यधिक सेवन से अतिरिक्त वजन होता है:
पेस्ट्री - 60-80 ग्राम;
शहद - 98 ग्राम;
सूखे मेवे - 60-70 ग्राम;
पास्ता - 60-70 ग्राम;
जाम और जाम - 70-75 ग्राम;
मिठाई - 80-90 ग्राम;
हलवा - 55 ग्राम;
बेकरी उत्पाद - 60-70 ग्राम।




अलग-अलग, फास्ट फूड और बार-बार प्रसंस्करण की विधि द्वारा तैयार किए गए किसी भी भोजन को इस सूची में जोड़ा जाना चाहिए। ये सॉसेज, सॉसेज और सभी अर्द्ध-तैयार उत्पाद हैं। ऐसे उत्पादों में सोया हो सकता है, इसलिए वे कार्बोहाइड्रेट में उच्च हो जाते हैं। इसके अलावा, कोई भी उत्पाद जो बैटर में पकाया जाता है और बहुत सारे तेल में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है।
चीनी या शहद मिलाने से कोई भी व्यंजन कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हो जाता है, पेस्ट्री या जैम बनाते समय इस बात का ध्यान रखना चाहिए। यहां तक ​​​​कि अगर साधारण दलिया में चीनी मिलाई जाती है, तो यह कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद से उच्च कार्ब डिश में बदल जाएगा।

जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ

इस सूची में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो मोटापे का कारण नहीं बनते हैं:
एक प्रकार का अनाज दलिया - 70 ग्राम;
चावल का दलिया - 73 ग्राम;
सूजी - 70 ग्राम;
फलियां - 55-60 ग्राम;
चुकंदर - 35 ग्राम;
उबला हुआ मक्का - 45 ग्राम;
आलू - 60 ग्राम।

एक नोट पर!
आलू के बारे में कुछ शब्द अलग से कहे जाने चाहिए। यह धीमे कार्बोहाइड्रेट और स्टार्च दोनों से भरपूर होता है, जो ग्लूकोज में टूट जाता है। जब उबाला जाता है तो जटिल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ जाती है, लेकिन तेल में तलने पर यह साधारण कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हो जाता है। इसलिए, फ्रेंच फ्राइज़ हानिकारक होते हैं, लेकिन मैश किए हुए आलू स्वस्थ होते हैं।

पोषण विशेषज्ञ नाश्ते में इन खाद्य पदार्थों को खाने की सलाह देते हैं। वे शरीर को कई घंटों तक ऊर्जा प्रदान करते हैं। प्रदर्शन में कमी के बिना वजन कम करने और भूख कम करने के लिए यह महत्वपूर्ण है। जहां तक ​​अनाज की बात है, तत्काल पाउच से संसाधित किए गए अनाज इस सूची में शामिल नहीं हैं, क्योंकि वे पोषक तत्वों और फाइबर से रहित हैं। अनाज को साधारण अनाज से पकाना बेहतर होता है जिसे संसाधित नहीं किया गया हो।

सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ

जो लोग खेल खेलते हैं और शारीरिक श्रम करते हैं उन्हें उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। यह वह है जो शक्ति और धीरज के लिए आवश्यक ऊर्जा का बड़ा हिस्सा प्रदान करती है। इसके अलावा, जो लोग मानसिक कार्य में लगे हैं उन्हें ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता होती है जो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हों, क्योंकि वे मस्तिष्क को खिलाते हैं।

कहावत लंबे समय से ज्ञात है: "रोटी और दलिया हमारा भोजन है!"। हमारे पूर्वज खेतों में काम करते थे, इसलिए उन्होंने सादा खाना खाया जो पूरे दिन के लिए ताकत देता था। आज, शरीर को ऊर्जावान बनाना बहुत आसान हो गया है, क्योंकि रोटी और अनाज के अलावा, कई नए उत्पाद सामने आए हैं जिनमें आवश्यक कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

केले

केले को दुनिया भर में कार्बोहाइड्रेट के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक माना जाता है - प्रति फल 30 ग्राम। उन्हें अनाज के साथ खाने की सलाह दी जाती है, इसलिए केले के साथ दलिया दिन की सही शुरुआत है।

भूरे रंग के चावल

ब्राउन राइस में प्रति कप 50 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जिससे इससे बना दलिया ऊर्जा का एक मूल्यवान स्रोत बन जाता है। मधुमेह वाले लोगों के लिए भी इस उत्पाद की सिफारिश की जाती है, क्योंकि इसमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।

जामुन

स्ट्रॉबेरी, रसभरी, ब्लैकबेरी, चेरी, ब्लूबेरी और अन्य जामुन में चीनी होती है, जिसके कारण ये कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। एक गिलास जामुन में औसतन लगभग 20 ग्राम होते हैं। जामुन जितने मीठे होते हैं, शरीर को उतनी ही अधिक ऊर्जा देते हैं।

ऊर्जा सलाखें

ऐसा उत्पाद शेल्फ पर खेल पोषण के साथ पाया जा सकता है या स्वतंत्र रूप से तैयार किया जा सकता है। इसमें अनाज, सूखे मेवे, मेवे, शहद - सही संयोजन है। एक बार में इन मूल्यवान सामग्रियों के 45-50 ग्राम होते हैं।

खेल पेय

प्रोटीन शेक में 20 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वे प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं, और उनमें लगभग कोई वसा नहीं होती है। लेकिन यह एक पूर्ण भोजन की तुलना में मुख्य आहार के अतिरिक्त है जो भोजन को बदल देगा।

पागल

स्वास्थ्यप्रद स्नैक नट्स हैं, जिनमें प्रति कप लगभग 30 ग्राम कार्ब्स होते हैं। वे पौधे प्रोटीन में भी उच्च होते हैं, अनाज के साथ अच्छी तरह से जोड़े जाते हैं, और ऊर्जा सलाखों में एक आवश्यक घटक होते हैं।

जई का दलिया

50 ग्राम स्वस्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ परोसने वाला यह एकदम सही नाश्ता है। आप दलिया में शहद, केला, मेवे मिला सकते हैं और दिन की अच्छी शुरुआत के लिए और भी अधिक ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं।

पूरे गेहूं का पास्ता

पास्ता या पास्ता चुनते समय, शिलालेख "ड्यूरम" पर ध्यान दें। यह गेहूं की एक विशेष किस्म है, जो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर है - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 70% तक। इस तरह की साइड डिश पास्ता के विपरीत, फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाती है, जो ड्यूरम गेहूं से नहीं बनाई जाती है, क्योंकि इसकी रचना दलिया के करीब है।

टमाटर सॉस

यह चीनी और स्टार्च के साथ टमाटर को संसाधित करके प्राप्त किया जाता है। सॉस के एक बड़े चम्मच में 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, और यह उत्पाद भी उपयोगी होता है, क्योंकि इसे अन्य कार्बोहाइड्रेट व्यंजनों - सब्जियों और अनाज के साथ जोड़ा जाता है।

शहद

100 ग्राम शहद में 85 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, बाकी पानी और पराग होता है। अगर आपको जल्दी से ऊर्जा बहाल करने की आवश्यकता है, तो सुबह खाली पेट एक चम्मच शहद का सेवन करें। यह न केवल स्वादिष्ट होता है, बल्कि बहुत उपयोगी भी होता है।

चीनी

दुनिया में सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट उत्पाद चीनी है - 99.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद। यह शुद्ध कार्बोहाइड्रेट है।

कार्बोहाइड्रेट खाने की मेज

आहार की सही तैयारी के लिए, कार्बोहाइड्रेट को गिनना आवश्यक है ताकि उनकी मात्रा मानक के अनुरूप हो। ऐसा करने के लिए, एक तालिका का उपयोग करना सुविधाजनक है जो इंगित करता है कि प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कितने ग्राम हैं।

प्रति दिन उत्पादों की संख्या की गणना करने के लिए, आपको अपना दैनिक भत्ता जानना होगा:
ज्ञान कार्यकर्ता - 320 ग्राम;
हल्के शारीरिक श्रम में लगे - 350 ग्राम;
मध्यम शारीरिक श्रम वाले श्रमिक - 370 ग्राम;
भारी शारीरिक श्रम में लगे - 400 ग्राम।
मानदंड बहुत सशर्त हैं, क्योंकि वे उम्र, चयापचय दर और व्यक्तिगत जरूरतों पर निर्भर करते हैं।






कार्बोहाइड्रेट लगभग किसी भी उत्पाद का एक अनिवार्य घटक है। वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन बनाकर आप हमेशा स्वस्थ, ऊर्जावान रह सकते हैं और स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं नहीं होती हैं। ऐसा करने के लिए, आपको प्रति दिन अपना आदर्श खोजना चाहिए और उसका पालन करना चाहिए, साथ ही तर्कसंगत पोषण पर विशेष ध्यान देना चाहिए।
दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि आहार संतुलित होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ हमारे शरीर के लिए आवश्यक होते हैं, क्योंकि वे ही ऊर्जा से भरे रहने में मदद करते हैं। सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच सही संतुलन बनाए रखने से आप स्वस्थ रह सकते हैं, अधिक वजन नहीं और हमेशा ऊर्जा से भरे रह सकते हैं।

हमारी ऊर्जा के मुख्य स्रोत - कार्बोहाइड्रेट - शरीर के लिए उपयोगी क्यों हैं? नेटवर्क पर वजन कम करने के लिए सबसे लोकप्रिय "डरावनी कहानियों" के निर्माता कहते हैं: यह ये पदार्थ हैं जो शरीर में वसा के संचय में योगदान करते हैं और अतिरिक्त वजन का कारण बनते हैं। हालाँकि, इस राय से सहमत होते हुए, हम भूल जाते हैं कि हम पॉली- और मोनोसैकराइड के बारे में बात कर रहे हैं, और उनके बीच बहुत बड़ा अंतर है। खाएं या न खाएं? इस प्रश्न का उत्तर आपको हमारे लेख में मिलेगा।

वे प्रोटीन का भंडारण करते हैं - हमारे शरीर के ऊतकों के लिए एक प्रकार का निर्माता, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करता है और संचित वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है - ये सभी गुण केवल स्टार्च, पेक्टिन, ग्लाइकोजन और फाइबर में निहित हैं। ये सभी तथाकथित जटिल या "धीमे" कार्बोहाइड्रेट हैं, जो चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में अमूल्य सहायता प्रदान करते हैं। साधारण लोगों में फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज, लैक्टोज शामिल हैं - ये उन जंक फूड्स में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं, जिनके नियमित सेवन से मोटापा बढ़ता है।

अब हम जानते हैं कि कौन से कार्बोहाइड्रेट वास्तव में उपयोगी हैं - ये अनाज, सब्जियां, चोकर की रोटी और ड्यूरम गेहूं पास्ता में पाए जाने वाले पॉलीसेकेराइड हैं। हालाँकि, इस सूची को जारी रखने की आवश्यकता है, जिसे हम बाद में करेंगे। इस बीच, आइए उन योगदानों के बारे में बात करें जो ये आवश्यक पदार्थ अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: लाभ और हानि पहुँचाता है

सबसे पहले, आइए एक जटिल आणविक संरचना वाले पॉलीसेकेराइड के शरीर पर प्रभाव की विशेषताओं को समझने की कोशिश करें। वे व्यावहारिक रूप से पानी में नहीं घुलते हैं, और उनके आत्मसात करने की प्रक्रिया में बहुत समय और ऊर्जा लगती है।

अपूरणीय "धीमी" कार्बोहाइड्रेट के लाभकारी गुणों में से एक आंतों की पूरी तरह से सफाई है।

पॉलीसेकेराइड युक्त खाद्य पदार्थों के उपयोग से रक्त में इंसुलिन के स्तर में तेज वृद्धि नहीं होती है।

"लाभदायक" भोजन लेने के बाद, हमारे शरीर में कम से कम अनावश्यक पदार्थ रह जाते हैं जो वसा के "भंडार" के संचय में योगदान करते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट पाचन तंत्र को नियंत्रित करते हैं और चयापचय को सामान्य करते हैं।

मोनो- और डिसैकराइड्स के साथ स्थिति अलग है - अतिरिक्त पाउंड के स्रोत और सभी वजन कम करने के मुख्य दुश्मन। उनकी क्रिया बिल्कुल विपरीत है: बन्स और बन्स, मिठाई और फास्ट फूड पर स्नैकिंग, हम लगातार भूख की भावना का अनुभव करते हैं और पेट को अधिक से अधिक भाग भेजकर इससे छुटकारा पाने का प्रयास करते हैं। हमारे शरीर में क्या होता है? रक्त में इंसुलिन का स्तर तेजी से उछलता है। ग्लूकोज की उच्च सांद्रता ग्लाइकोजन भंडार के गठन का कारण होगी, और उसके बाद - और शरीर में वसा।

स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन खाएं और वजन कम करें या अतिरिक्त पाउंड के विश्वसनीय खोल की परत के नीचे अपने सपनों का आंकड़ा छुपाएं - यह आपके ऊपर है। कम पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थ ईंट बन जाएंगे जो धीरे-धीरे आपको वांछित परिणाम से दूर कर देंगे। उचित पोषण और मीठे सफेद आटे के बन्स, मीठे अनाज, कन्फेक्शनरी, फास्ट फूड और स्मोक्ड मीट बिल्कुल असंगत चीजें हैं। संतुलित आहार लें, आपका फिगर स्लिम हो जाएगा, स्वास्थ्य, स्फूर्ति और आत्मविश्वास लौट आएगा।

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कार्बोहाइड्रेट पाचन के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है

पॉली- और मोनोसेकेराइड हमारे मुंह में पहले से ही आत्मसात होने लगते हैं: अणु एक विशेष एंजाइम - "लार एमाइलेज" के प्रभाव में टूट जाते हैं। जटिल प्रक्रिया आंतों में समाप्त होती है, जहां परिणामी ग्लूकोज रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा के साथ कोशिकाओं को संतृप्त करता है। शेष पदार्थ यकृत और मांसपेशियों के ऊतकों में पंखों में इंतजार कर रहा है, ग्लाइकोजन में बदल रहा है। यदि शर्करा का स्तर कम हो जाता है, तो इन "भंडारों" का उपयोग उनके इच्छित उद्देश्य के लिए किया जाता है। एक महत्वपूर्ण संकेतक में वृद्धि के साथ, हमारे "वसा डिपो" को तुरंत भर दिया जाता है, और वजन बढ़ता है।

"प्रतिकूल" भोजन को आत्मसात करने का तंत्र हमेशा समान होता है: हम खाते हैं, और फिर हम बार-बार भूख महसूस करते हैं। हम पहले ही शरीर की ऐसी प्रतिक्रिया का कारण समझ चुके हैं: इंसुलिन आदर्श से अधिक है, और नकारात्मक परिवर्तन तुरंत भूख की भावना पैदा करते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट की विनाशकारी लत को छोड़ना और जटिल - उपयोगी पॉलीसेकेराइड चुनना महत्वपूर्ण है:

क्या आप नाश्ते में कॉफी के साथ मीठा पाई खाने के आदी हैं? हम एक और विकल्प प्रदान करते हैं जो आपको सद्भाव हासिल करने और लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखने में मदद करेगा - एक स्वादिष्ट और स्वस्थ दलिया। इसमें मुंह में पानी लाने वाले फलों के टुकड़े डालें, और उच्च कैलोरी वाले स्फूर्तिदायक पेय को ग्रीन टी से बदलें।

अपने आहार का आयोजन करते समय, यह न भूलें: इसका आधा हिस्सा जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ होना चाहिए।

मीठी सब्जियां और फल 16:00 बजे से पहले सख्ती से खाने चाहिए! आप रसदार सलाद के साइड डिश के साथ दुबले मांस या उबली हुई मछली के साथ रात का भोजन कर सकते हैं।

आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर नज़र रखना याद रखें। यह जितना कम हो उतना अच्छा है। यह संकेतक सीधे रक्त शर्करा के स्तर पर खाए गए उत्पाद के प्रभाव की डिग्री से संबंधित है। हीट ट्रीटमेंट जीआई को बढ़ाने में योगदान देता है। यदि आप इसके बिना नहीं कर सकते हैं, तो किसी भी स्थिति में अवयवों को न पचाएं। याद रखें: मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है।

सरल कार्बोहाइड्रेट ब्लैक लिस्टेड

मोनोसेकेराइड में शामिल हैं:

ग्लूकोज या अंगूर की चीनी - यह वह है जो ग्लाइकोजन में बदल जाती है, वसा भंडार के निर्माण में भाग लेती है। मिठाई, शहद, फल आदि में इसके अणु प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं।

लैक्टोज एक ऐसा पदार्थ है जो हमारे शरीर को डेयरी उत्पादों के साथ प्राप्त होता है, जो बचपन में पूर्ण विकास के लिए आवश्यक है।

फ्रुक्टोज एक अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट है जिसे लीवर द्वारा ग्लाइकोजन में परिवर्तित किया जाता है। सुक्रोज की तुलना में यह हमारे शरीर द्वारा बहुत बेहतर तरीके से अवशोषित होता है और जामुन, शहद और मीठे फलों में पाया जाता है।

सुक्रोज - इसकी अधिकता से वसा का निर्माण बढ़ जाता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है और आंतों के माइक्रोफ्लोरा में गिरावट आती है।

और अब याद रखें कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें अपने दैनिक आहार में क्या शामिल नहीं करना चाहिए, और हम हानिकारक तेज कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करते हैं:

• केक;
• केक;
• पाई और बन्स;
• कैंडीज;
• कुकी;
• सफेद आटे से बने सभी कन्फेक्शनरी उत्पाद;

उसी समय, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि फाइबर युक्त मीठे फल हमारे आहार से गायब नहीं होने चाहिए: यह 16:00 बजे से पहले उनका सेवन करने के लिए पर्याप्त है, अतिरिक्त वजन बढ़ने के जोखिम को कम करता है। प्रति दिन खाई जाने वाली कैलोरी को गिनना न भूलें, और वजन कम होना शुरू हो जाएगा, जिससे आप अपने पोषित लक्ष्य के करीब आ जाएंगे - आदर्श आंकड़ा।

वजन घटाने के लिए सबसे उपयोगी जटिल कार्बोहाइड्रेट: शरीर के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थों की सूची

पदार्थ जो हमें अतिरिक्त पाउंड से लड़ने में मदद करते हैं - आपको उनके बारे में क्या पता होना चाहिए? निम्नलिखित वर्गीकरण है जिसके अनुसार पॉलीसेकेराइड को विभाजित किया गया है:

स्टार्च एक ऐसा पदार्थ है जिसे एक व्यक्ति द्वारा अवशोषित किया जाता है जब यह पाचन तंत्र में प्रवेश करता है और हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले सभी कार्बोहाइड्रेट का लगभग 80% बनाता है। लार के संपर्क में आने से माल्टोज में इसके रूपांतरण को बढ़ावा मिलता है।

ग्लाइकोजन सेल पोषण के लिए एक ऊर्जा सामग्री है, जिसका भंडार यकृत और मांसपेशियों में जमा होता है।

पेक्टिन एक पॉलीसेकेराइड है जो हेक्सुरोनिक एसिड अवशेषों से बनता है। इस उपयोगी पदार्थ का स्रोत सेब, आलूबुखारा, खट्टे फल और कुछ प्रकार के शैवाल हैं।

फाइबर एक मोटे पौधे का फाइबर है जो अनाज, फलियां, फलों और सब्जियों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। एक बार हमारे पेट में, ये अदृश्य कार्यकर्ता शरीर को शुद्ध करते हैं, इसे विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाते हैं, और रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करते हैं।

क्या स्टार्च उपयोगी है? यह पता चला है कि इस पॉलीसेकेराइड के सभी प्रकार मोटापे की ओर नहीं ले जाते हैं। अनाज, बीज, मटर, बीन्स और मसूर में पाए जाने वाले निरंतर "धीमे" कार्ब्स भूख को कम करने में मदद करते हैं, आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं, और यहां तक ​​कि अतिरिक्त वसा को कम करने में भी आपकी मदद करते हैं!

फिर, हमारे दिमाग में, "स्टार्च" शब्द दृढ़ता से अधिक वजन से क्यों जुड़ा हुआ है?

समस्या का स्रोत वे खाद्य पदार्थ हैं जो आधुनिक लोग खाने के आदी हैं। हम प्रतिरोधी पॉलीसेकेराइड को नियमित परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बदलते हैं। साबुत आटे के बजाय - सफेद और भुरभुरा, उपयोगी गुणों से पूरी तरह रहित। और प्राकृतिक भोजन को लंबे समय से अर्ध-तैयार उत्पादों द्वारा प्रतिस्थापित किया गया है जो गंभीर औद्योगिक प्रसंस्करण से गुजरे हैं।

निष्कर्ष सरल है - जटिल पॉलीसेकेराइड के प्राकृतिक स्रोतों के पक्ष में हानिकारक और कृत्रिम सब कुछ छोड़ दिया जाना चाहिए। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ हैं:

अनाज - जई, एक प्रकार का अनाज, भूरा या भूरा चावल - आपके मेनू में स्वागत अतिथि हैं। याद रखें: औद्योगिक रूप से संसाधित अनाज हमारे शरीर को कार्य करने और स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का आधा हिस्सा खो देते हैं।

फलियां - बीन्स, मटर, दाल और छोले में फाइबर होता है, जो हमें लंबे समय तक भूख से राहत दिलाता है और आंतों को साफ करता है। यह पॉलीसेकेराइड शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकाल देता है और अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकाल देता है।

ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता - जब उनका उपयोग किया जाता है, तो रक्त शर्करा का स्तर सुचारू रूप से और धीरे-धीरे बदलता है, और अचानक नहीं, और हम मफिन या मिठाई के साथ "हानिकारक" स्नैक के बाद बहुत अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं।

साबुत अनाज की ब्रेड - सफेद पाव और पाव को 1-2 चोकर-आधारित कुरकुरे टुकड़ों के लिए स्वैप करें। याद रखें: स्वस्थ और संतुलित आहार में अनाज मौजूद होना चाहिए।

सब्जियां - जटिल और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, गोभी, उबचिनी और अजवाइन, टमाटर, लीक और मीठे मिर्च में समृद्ध खाद्य पदार्थों की सूची में असफल नहीं हो सका। यह मत भूलो कि माँ प्रकृति से उपयोगी उपहारों का गर्मी उपचार कम से कम किया जाना चाहिए - इस तरह आप सब्जियों में निहित मूल्यवान पदार्थों, विटामिन और ट्रेस तत्वों को बचाते हैं।

फल - सेब, आलूबुखारा, कीनू, खुबानी, नाशपाती और नींबू - पेक्टिन के स्रोत हैं - एक पॉलीसेकेराइड जो चयापचय को गति देता है और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।

साग - विभिन्न प्रकार के लेट्यूस (लेट्यूस, पत्तेदार, हिमशैल, मक्का, अरुगुला) को सब्जियों में जैतून के तेल के साथ विटामिन कॉकटेल के साथ मिलाया जा सकता है।

यह सूची हमें विश्वास के साथ कहने की अनुमति देती है: भोजन में वजन घटाने के लिए उपयोगी धीमी कार्बोहाइड्रेट काल्पनिक नहीं हैं। आहार को सही ढंग से बनाना और उपभोग किए गए व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की दैनिक गणना करना महत्वपूर्ण है - फिर यह आंकड़ा आपको फिर से सद्भाव और सुंदरता से प्रसन्न करेगा, पाचन में सुधार होगा और चयापचय में सुधार होगा।

उचित पोषण के लिए खुद को कैसे आदी करें?

तथाकथित परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाने से, जो मिठाई, पेस्ट्री और अन्य उपहारों में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं, हमारा शरीर न केवल वसा जमा करना शुरू कर देता है, बल्कि विटामिन और खनिजों की तीव्र आवश्यकता का भी अनुभव करता है। हानिकारक मोनोसेकेराइड का मुकाबला करने के तरीके के बारे में यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

यह मत भूलो कि एक स्वस्थ आहार में संक्रमण से चीनी का उन्मूलन शामिल है। इसे स्टेविया से बदलें - यह बहुत स्वास्थ्यवर्धक है और इसमें बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती है।

यदि आप टेबल पर सभी प्रकार के फल और बेरी डेसर्ट या हल्का हलवा रखना चाहते हैं, तो अपने फिगर का ख्याल रखते हुए उनके स्वाद में विविधता लाने की कोशिश करें - उदाहरण के लिए, उनमें मीठा और खट्टा सेब प्यूरी मिलाएं।

आप हमेशा घर के बने केक को सजाना चाहते हैं। इन उद्देश्यों के लिए आइसिंग, पाउडर चीनी और कन्फेक्शनरी पाउडर का उपयोग करना बेहतर नहीं है, लेकिन ताजे फल, छीलन या बादाम की पंखुड़ियों में कसा हुआ कुछ मेवा।

कार्य दिवस के बीच में कुछ खाने की तलाश में हैं? बन्स और व्हाइट ब्रेड सैंडविच को छोड़ दें और अपने आप को सेब, नाशपाती, या किसी अन्य पके मौसमी फल और सब्जियों के साथ हल्का सलाद बनाएं। नियम के बारे में मत भूलना: अधिक लाभ, कम कैलोरी।

चॉकलेट और मुरब्बा के बजाय, आप कैंडिड फल, किशमिश, सूखे खुबानी, विभिन्न बीज और नट्स को होममेड केक (उदाहरण के लिए, मफिन) में जोड़ सकते हैं - उच्च ऊर्जा मूल्य के कारण उन्हें थोड़ा सा लेने की आवश्यकता होती है।

नाश्ते के लिए, फलों के टुकड़ों के साथ विभिन्न अनाजों से स्वस्थ गर्म अनाज तैयार करें।

सोडा को बिना पके हुए खाद, ताजा निचोड़ा हुआ रस से बदलें। बाद वाले को सावधानी के साथ पीना चाहिए - वे सभी तरल कैलोरी हैं और भोजन से पहले विशेष रूप से सेवन किया जाना चाहिए।

क्या मैं ऐसे खाद्य पदार्थ खा सकता हूँ जिनमें बड़ी मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं?

यदि पॉलीसेकेराइड हमारे शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, तो क्या वजन कम करने के लिए विशेष रूप से उन्हें युक्त भोजन खाने लायक है? काश, इस दृष्टिकोण से केवल वजन बढ़ता। क्यों? यह मत भूलो कि किसी ने दैनिक कैलोरी सेवन को रद्द नहीं किया है। एक और महत्वपूर्ण तर्क है: कार्बोहाइड्रेट के लिए एक मानक है (3-4 ग्राम प्रति 1 किलो वजन)।

साथ ही, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कई विधियां, जिनमें इन महत्वपूर्ण पदार्थों की पूरी अस्वीकृति शामिल है, उनके अपने मतभेद हैं और शरीर पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। उपरोक्त सभी से क्या निष्कर्ष निकाला जाना चाहिए? डाइट सही तरीके से बनानी चाहिए। यह एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा किया जाना चाहिए जो आपको समझाएगा कि संयम में सब कुछ अच्छा है, और कोई भी चरम अपेक्षित परिणाम से अलग हो सकता है।

एक और कारण है कि आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, या उनके साथ उत्पादों को गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों (गैस्ट्रिटिस, अल्सर, कोलाइटिस, आदि) की उपस्थिति है। सब्जियों, अनाज, अनाज और पास्ता में बहुत अधिक फाइबर होता है, जिसे पेट खराब होने से पचाना मुश्किल होता है, अपच, दर्द, पेट में भारीपन की भावना, डकार और पेट फूलना होता है। विशेष रूप से अक्सर ऐसे परिणाम सब्जियां और फलियां खाने के परिणामस्वरूप होते हैं।

मीठी मिर्च, गोभी, टमाटर, सेब, नाशपाती और अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थ शरीर के लिए आवश्यक अधिकांश पदार्थों (विटामिन, खनिज, ट्रेस तत्वों) को उनके कच्चे या आधे पके रूप में बनाए रखते हैं। हालांकि, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के रोगों से पीड़ित व्यक्ति को एक सौम्य आहार का पालन करने के लिए बाध्य किया जाता है, जिसमें कच्चे फल और सब्जियां शामिल नहीं होती हैं और उन्हें केवल उबला हुआ, दम किया हुआ या बेक किया जाता है।

यह मत भूलो कि किसी भी उत्पाद के अपने contraindications हो सकते हैं। प्रत्येक दिन के लिए एक नया मेनू तैयार करने से पहले, आपको एक डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है जो इस बारे में सिफारिशें देगा कि क्या बाहर रखा जाना चाहिए और क्या छोड़ा जाना चाहिए।

हमारे क्लिनिक के विशेषज्ञ आपको बताएंगे कि कौन से उत्पादों में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं और तेजी से मोनो- और डिसाकार्इड्स का क्या नुकसान होता है। सद्भाव और सुंदरता की तलाश में हमारे पास आएं - बिना किसी प्रतिबंध के जीवन चुनें और अपने पसंदीदा व्यंजन छोड़ दें। खुद को बदले बिना खुद को बदलें - हमारे साथ मजे से वजन कम करें!