सुतली के लिए घर पर स्ट्रेचिंग करना कसरत का एक अभिन्न अंग है, जिसकी बदौलत आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।

सुतली के लिए घर पर स्ट्रेचिंग करना आपके वर्कआउट का एक अभिन्न हिस्सा है, जिसकी बदौलत आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे और साथ ही साथ अपने स्वास्थ्य को बनाए रखेंगे। इसके अलावा, इस तरह के व्यायाम से जननांग प्रणाली, रीढ़ और आंतों की स्थिति में सुधार होगा। इसके अलावा, सुतली गर्भवती माताओं के लिए एक अच्छी तैयारी है (उनमें भी जो अभी गर्भावस्था की योजना बना रही हैं)।

मनोवैज्ञानिक तैयारी

प्रत्येक व्यक्ति वांछित परिणाम को जल्द से जल्द प्राप्त करना चाहता है। इसलिए, एक पूरी तरह से स्वाभाविक प्रश्न उठता है: मैं कब तक सुतली पर बैठूंगा?

यह कई कारकों पर निर्भर करता है:

• उम्र;
• लिंग (लड़कियां आनुवंशिक रूप से लड़कों की तुलना में अधिक लचीली होती हैं);
• आनुवंशिकी;
• मांसपेशी समन्वय;
• वार्म-अप तीव्रता;
• प्रारंभिक लचीलापन;
• स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज की शुद्धता।

जिस रवैये के साथ आप प्रशिक्षण लेते हैं वह भी एक महत्वपूर्ण कारक है। मानव शरीर में एक समान परिणाम प्राप्त करने के लिए, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों की संरचना को बदलना होगा। इस प्रक्रिया की लंबाई आपकी उम्र और फिटनेस के स्तर पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, बच्चे वयस्कों की तुलना में बहुत तेजी से विभाजन करेंगे, क्योंकि उनके शरीर पूरी तरह से नहीं बनते हैं।

सलाह! किसी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक या दो दिन में वांछित परिणाम प्राप्त करने का प्रयास न करें। प्रत्येक कसरत से पहले, अपने सभी अभ्यासों को कल की तुलना में आज थोड़ा बेहतर करने के लिए ट्यून करें। नतीजतन, आपको सुतली पर बैठने की गारंटी है।

सफल होने के लिए, एक प्रशिक्षण डायरी रखना सुनिश्चित करें। शोध से पता चला है कि यह मनोवैज्ञानिक क्षण, जिसका शरीर क्रिया विज्ञान से कोई लेना-देना नहीं है, वास्तव में काम करता है। इसके अलावा, नोट्स के लिए धन्यवाद, आप अपनी प्रगति देख सकते हैं, जो बदले में, आपको एक महत्वपूर्ण क्षण में हिम्मत न हारने में मदद करेगा।

शारीरिक प्रशिक्षण

व्यायाम करते समय खुद को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको अपने शरीर और मांसपेशियों को गर्म करने की जरूरत है। ऐसा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक तेज पुश-अप्स और स्क्वैट्स के साथ संयुक्त वार्म-अप के माध्यम से है। तथ्य यह है कि इस तरह के प्रशिक्षण से मांसपेशियों के समन्वय में सुधार होता है। प्रभाव पहले तो इतना सूक्ष्म है, लेकिन परिणाम के रूप में यह अत्यधिक लाभ का होगा।

आइए एक उदाहरण देखें। फर्श से पुश-अप के दौरान ट्राइसेप्स शामिल होते हैं। हालाँकि, जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप महसूस कर सकते हैं कि बाइसेप्स टाइट हो गए हैं। अन्य मांसपेशियों की इस तरह की भागीदारी खराब मांसपेशियों के समन्वय का सटीक संकेत है। स्ट्रेचिंग के दौरान भी यही होता है - बस ऐसे "हेल्पर्स" अक्सर सुतली पर बैठने में बाधा डालते हैं।

सभी बड़े जोड़ों में आर्टिकुलर वार्म-अप करने के लिए, सर्कुलर मूवमेंट को अधिकतम संभव आयाम पर किया जाना चाहिए। प्रत्येक दिशा में 15-20 बार आंदोलन किए जाते हैं।

सलाह! अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको ऊपर से नीचे तक एक संयुक्त वार्म-अप करने की आवश्यकता है: पहले ग्रीवा रीढ़, फिर कलाई के जोड़, कोहनी के जोड़, कंधे की कमर, काठ का क्षेत्र, शरीर, टखने, श्रोणि और घुटने।

आप ट्रेडमिल पर दौड़कर, साइकिल चलाकर और कूदकर (रस्सी के साथ या बिना) मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं। हालांकि, ये अभ्यास विभाजन के लिए आवश्यक मांसपेशियों के समन्वय को बेहतर बनाने में मदद नहीं करेंगे। इसलिए, संयुक्त वार्म-अप के साथ व्यायाम की तैयारी करना सबसे अच्छा है।

अपने स्ट्रेचिंग व्यायाम का अधिकतम लाभ कैसे उठाएं?

इसके लिए आपको चाहिए:

• सही ढंग से सांस लें;
• व्यायाम सही ढंग से करें;
• प्रत्येक व्यायाम को धीरे और सुचारू रूप से करें;
• प्रत्येक स्ट्रेचिंग व्यायाम को 30 सेकंड से अधिक समय तक करें;
• व्यायाम करने का सही समय खोजें;
• विभिन्न अभ्यासों का उपयोग करें;
• समान रूप से खिंचाव।

व्यवहार में यह कैसा दिखता है? स्ट्रेचिंग करते समय अधिकतम तनाव के क्षण में, गहरी सांस लें और अपनी सांस को थोड़ा रोककर रखें। नतीजतन, आप महसूस करेंगे कि मांसपेशियां कैसे अंदर आती हैं और आराम करती हैं। अभ्यास करते समय, आपको लिखित निर्देशों का स्पष्ट रूप से पालन करना चाहिए। घर पर स्ट्रेचिंग के सुनहरे नियम का पालन करें: जहाँ दर्द होता है, वहाँ तब तक स्ट्रेच करें जब तक कि वह रुक न जाए।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक अभ्यास के लिए कम से कम 30 सेकंड का समय लेना होगा। इस संबंध में, नियम लागू होता है: जितना अधिक, उतना ही बेहतर। हालांकि, प्रत्येक व्यक्ति के पास एक मनोवैज्ञानिक बाधा होती है, जिसके कारण उसके लिए एक स्थिति में रहना मुश्किल होता है (दर्द के अभाव में भी)। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको इससे लड़ने की आवश्यकता है।

सलाह! इसका अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए आपको सुबह व्यायाम करने की आवश्यकता है। सुबह की स्ट्रेचिंग का एक घंटा शाम के तीन घंटे के बराबर होता है।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज यथासंभव विविध होनी चाहिए। अक्सर शुरुआती मांसपेशियों के एक जोड़े के कारण विभाजन नहीं कर सकते, जबकि उनका सामान्य लचीलापन औसत से ऊपर होता है। समान रूप से स्ट्रेचिंग करने से आपको वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद मिलेगी। यदि आप एक मांसपेशी समूह को अच्छी तरह से फैलाते हैं, तो यह निश्चित रूप से अन्य अभ्यासों में मदद करेगा।

हम सुतली पर बैठते हैं

कई प्रकार के सुतली हैं:

• अनुदैर्ध्य;
• अनुप्रस्थ;
• शिथिलता;
• खड़ा;
• हाथ में।

उनमें से प्रत्येक के लिए, आपको कुछ अभ्यास करने की आवश्यकता है।

सलाह!वांछित परिणाम प्राप्त करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका सरल से जटिल की ओर बढ़ना है। दूसरे शब्दों में, आपको पहले अनुदैर्ध्य सुतली में महारत हासिल करनी चाहिए, और फिर अनुप्रस्थ, शिथिलता, ऊर्ध्वाधर और हाथों के अध्ययन के लिए आगे बढ़ना चाहिए। चरण एक से तीसरे चरण में कूदने से मांसपेशियों को नुकसान या चोट लग सकती है।

अनुदैर्ध्य सुतली व्यायाम

चूंकि अनुदैर्ध्य विभाजन उन्हीं मांसपेशियों का उपयोग करता है जो चलते समय काम करती हैं, इस पर बैठना सबसे आसान है। ऐसा करने के लिए, आपको निम्नलिखित अभ्यास करने की आवश्यकता है:

एक पैर आगे की ओर झुकें और घुटने को मोड़ें ताकि पैर फर्श के लंबवत हो। अपनी हथेलियों को दोनों तरफ फर्श पर टिकाएं, अपना सिर सीधा रखें, आगे की ओर देखें और एक मिनट के लिए वसंत करें। ऐसा करने के लिए, पेरिनेम की हथेलियों और मांसपेशियों का उपयोग करें।

ऊपर वर्णित मुद्रा में रहते हुए, अपने धड़ को सीधा करें, अपनी पीठ को झुकाएं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। यह व्यायाम पैरों को फैलाता है और पेरिनेम में मांसपेशियों को मजबूत करता है। श्वास एक समान होनी चाहिए और आपका चेहरा शिथिल होना चाहिए।

अपने पिछले पैर को अपने घुटने से नीचे करें, जबकि दूसरा फर्श के लंबवत होना चाहिए। अपनी हथेलियों (या मुट्ठी, जो भी आपके लिए अधिक सुविधाजनक हो) को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें और पीछे की ओर झुकें। इस एक्सरसाइज के दौरान आप अपने सिर को पीछे की ओर झुका सकते हैं या सीधा रख सकते हैं।

मूल स्थिति पर लौटें (व्यायाम संख्या 1)। अपनी हथेलियों को अपने मुड़े हुए घुटनों के दोनों ओर अपने पैर की उंगलियों को एक दूसरे के सामने रखें। अपनी छाती को फर्श की ओर खींचे। इस अभ्यास को करते समय, ऊपरी शरीर फर्श के समानांतर होना चाहिए।

पिछले अभ्यास की तरह ही मुद्रा लें, केवल अपनी छाती और ठुड्डी को फर्श की ओर फैलाएं।

अपनी मूल मुद्रा में लौटें। धीरे-धीरे "पीछे" पैर के घुटने को फर्श के करीब लाएं।

सलाह! प्रत्येक व्यायाम के साथ अपनी श्वास और तकनीक को देखें। आप हर बार बेहतर और बेहतर होते जाएंगे, और अंत में आप विभाजन करेंगे।

हम एक अनुप्रस्थ सुतली पर बैठते हैं

क्रॉस सुतली में महारत हासिल करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास करें:

• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर टिकाएं। अपनी एड़ी को देखने की कोशिश करते हुए धीरे-धीरे पीछे झुकें। यदि आप निष्पादन के दौरान अपने पेट पर हाथ रखते हैं, तो पेट की मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से काम मिलेगा।

• सीधा करें, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और अपनी सांस को पकड़ें। फिर आगे की ओर झुकें ताकि आपकी पीठ फर्श के समानांतर हो। बाहों को बढ़ाया जाना चाहिए (सुविधा के लिए, उन्हें लॉक में बंद किया जा सकता है)। भविष्य का ध्यान करना।
• अपने पैरों को फैलाएं ताकि आपका सिर और कोहनी उनके बीच फिट हो जाए। इसके बाद नीचे झुकें और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। व्यायाम करते समय अपनी पीठ या गर्दन पर जोर न डालें। अपने घुटनों को मोड़ना भी मना है। धीरे-धीरे आगे-पीछे रॉक करें।
• पिछला अभ्यास करें, लेकिन फोरआर्म्स पर समर्थन के साथ।
• अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने मोजे बाहर की ओर मोड़ें और अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं।
• एक गहरी स्क्वाट करें। इस मामले में, पीठ को आराम और सीधा होना चाहिए, और घुटनों को व्यापक रूप से पक्षों तक फैलाना चाहिए। 8 सेट से शुरू करें और समय के साथ बढ़ते जाएं।
• पिछले अभ्यास की तरह ही मुद्रा लें। स्क्वाट करते समय, 30 सेकंड के लिए रुकें और फिर उठें। कृपया ध्यान दें: शुरुआती लोगों को तुरंत यह अभ्यास नहीं दिया जाता है।
• पार्श्व फेफड़ों का प्रदर्शन करें। जब व्यायाम आसान हो जाए, तो अपनी टखनों को पकड़ें और फर्श की ओर पहुँचें। 8 सेट से शुरू करें और हर 2 हफ्ते में इसे बढ़ाएं।

• अपने पैरों को जितना हो सके चौड़ा रखें और आगे की ओर झुकें ताकि आपकी पीठ फर्श के समानांतर हो। इस मामले में, आप अपनी कोहनी पर झुक सकते हैं। अपनी श्वास देखें: प्रवेश द्वार पर, मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें आराम देना चाहिए।
• पिछले अभ्यास की तरह ही करें। धीरे-धीरे अपने क्रॉच और पेट को फर्श पर कम करें। इसके सफल होने के बाद, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को सीधा करें, अपने पैरों को अपनी एड़ी पर रखें और अपनी पीठ को सीधा करें।

सलाह! प्रारंभिक अभ्यासों को कम मत समझो - उनके शरीर के लिए भी बहुत लाभ हैं। अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ पर पूरी तरह से बैठना सीख लेने के बाद ही आप निम्न प्रकार की सुतली में महारत हासिल करना शुरू कर सकते हैं।

पोषण

अच्छी तरह से खाने से आपको अपने लक्ष्यों को तेजी से प्राप्त करने और अपनी फैली हुई मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद मिलेगी। इस संबंध में, सबसे अच्छे उपचारों में से एक मछली का तेल है। आहार में फैटी अमीनो एसिड ओमेगा -3 और ओमेगा -6 को शामिल करने की भी सिफारिश की जाती है। अलसी का तेल, मेवा और अंडे नियमित रूप से खाएं।

साथ ही, एक महत्वपूर्ण कारक शरीर में जल संतुलन को बनाए रखना है। आपको प्रति दिन कम से कम 2 लीटर पानी पीने की जरूरत है। रसदार फलों को अपने आहार में शामिल करें। अपने वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने के लिए नमक का सेवन बंद कर दें। इसे समुद्री शैवाल, नींबू के रस, जड़ी-बूटियों और प्राकृतिक मसालों से बदला जा सकता है।

• गाजर;
• पागल;
• पालक;
• मांस;
• समुद्री भोजन;
• फलियां;
• खट्टे फल ;
• जामुन (ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, चेरी और रास्पबेरी)।

सलाह! जोड़ों में सूजन को रोकने के लिए अपने आहार में विटामिन कॉम्प्लेक्स या कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। ऐसे में शरीर की रिकवरी एक समान होनी चाहिए, इसलिए आपको दिन भर प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।

सारांश

घर पर उचित स्ट्रेचिंग करने से आपको स्प्लिट्स करने में मदद मिलेगी। ऐसा करने के लिए, आपको बुनियादी नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

• सही ढंग से सांस लें;
• व्यायाम सही ढंग से और सुचारू रूप से करें;
• प्रत्येक मांसपेशी समूह को कम से कम 30 सेकंड तक खींचना चाहिए;
• बहुमुखी खिंचाव;
• सुबह व्यायाम करें।

इसके अलावा, उचित पोषण एक महत्वपूर्ण कारक है। नमक को आहार से बाहर करना और उसमें कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ, जामुन, खट्टे फल, गाजर, नट्स और पालक को शामिल करना आवश्यक है।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने शरीर को अच्छी तरह से तैयार करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, तेज गति से पुश-अप्स और स्क्वैट्स के साथ मिश्रित सभी समान आर्टिकुलर जिम्नास्टिक का उपयोग करें। नतीजतन, आप मांसपेशियों के समन्वय में सुधार करेंगे, जिसके बिना विभाजन पर बैठना असंभव है।

सलाह! अभ्यास के तकनीकी रूप से सक्षम प्रदर्शन के साथ भी, यदि आप मानसिक रूप से प्रशिक्षित नहीं हैं तो वांछित परिणाम प्राप्त करना असंभव है। इसे ठीक करने का सबसे अच्छा तरीका एक पत्रिका रखना है जिसमें आप अपनी सफलताओं और उपलब्धियों को हर दिन रिकॉर्ड करते हैं। नतीजतन, आप अपनी प्रगति को ट्रैक करने में सक्षम होंगे।

और सबसे महत्वपूर्ण बात, अपनी तुलना दूसरों से न करें। जिस समय के बाद आप सुतली पर बैठते हैं, वह कई स्थितियों पर निर्भर करता है: प्रारंभिक शारीरिक फिटनेस, उम्र, लिंग, और इसी तरह। बेहतर होगा कि आप अपनी तुलना कल के स्वयं से करें। इस तरह के उपायों से प्राप्त परिणामों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी, न कि उस पर जो अब तक कारगर नहीं हुआ है।

इसके अलावा, अच्छी नींद के बारे में मत भूलना, जो तेजी से मांसपेशियों की वसूली का आधार है। एक अन्य महत्वपूर्ण कारक जल संतुलन बनाए रखना है - हर दिन आपको कम से कम दो लीटर पानी पीने की आवश्यकता होती है।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपको स्प्लिट्स पर बैठने की आवश्यकता क्यों है - एक विशेष अवसर पर दिखावटीपन के लिए, सही स्ट्रेचिंग या स्वास्थ्य लाभ (हाँ, उसके विभाजन भी लाते हैं, और काफी)। आप जो कुछ भी कर रहे हैं, यह जान लें कि बंटवारा वास्तव में उतना मुश्किल नहीं है। यदि आप नियमित रूप से कई प्रभावी व्यायाम करते हैं - और भी अधिक।

1. पीठ के पीछे "ताला में" हाथों से झुकता है

खिंचाव आमतौर पर दर्दनाक होता है और इसलिए बहुत सुखद नहीं होता है, इस तरह के एक सरल और थोड़ा आराम से व्यायाम शुरू करना सबसे अच्छा है। यह जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को अच्छी तरह से फैलाएगा और बोनस के रूप में, यह पीठ के लचीलेपन में सुधार करेगा, कंधों और छाती को सीधा करेगा।

यह कैसे करना है।पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले आओ, "लॉक में" कनेक्ट करें और ऊपर उठाएं - पीठ झुकनी चाहिए। इस स्थिति में झुकें और अपनी छाती को अपने कूल्हों की ओर खींचें। साथ ही अपने पैरों को सीधा रखें, उन्हें घुटनों के बल झुकना नहीं चाहिए। इस तरह खड़े रहने के बाद जब तक आप 5 सांसें नहीं ले लेते तब तक धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

2. एक पैर की ढलान

इसे बहुत सावधानी से करें। "पुल" घुटने के नीचे और पीठ के निचले हिस्से में होगा, लेकिन फिर सुतली कुछ सेंटीमीटर करीब हो जाएगी।

यह कैसे करना है।फर्श पर बैठो और अपने पैरों को फैलाओ। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और इसे अपनी तरफ रखें, जिससे आपके कूल्हे आधे रास्ते खुल जाएँ। अपने दाहिने हाथ से बाएं पैर के बाहरी हिस्से को छूने की कोशिश करें, और अपने धड़ को सीधे पैर पर रखने की कोशिश करें। अपने बाएं हाथ को पैर की ओर आगे की ओर खींचे। अपने कंधों को आराम दें - उन्हें उठना नहीं चाहिए। इस स्थिति में तब तक रहें जब तक आप 5 सांसें न लें। अपने शरीर को ऊपर उठाएं, पैर बदलें, व्यायाम दोहराएं।

3. आगे झुकें

इस स्थिति में अपने शरीर के साथ फर्श पर लेट जाएं, तुरंत काम नहीं करेगा। लेकिन जब यह काम करता है, तो इसका मतलब यह होगा कि सुतली के आगे कुछ भी नहीं बचा है (और अनुदैर्ध्य नहीं, बल्कि अनुप्रस्थ)।

यह कैसे करना है।बैठो और अपने पैरों को पक्षों तक फैलाओ, लेकिन अत्यधिक चौड़ाई तक नहीं। अपने श्रोणि को थोड़ा आगे बढ़ाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपके पैर इसके साथ न चलें। अपनी पीठ को सीधा करें। शरीर को आगे की ओर, फर्श की ओर ले जाएं, जब तक कि आप घुटनों के नीचे "जलन" महसूस न करें - यह टेंडन का खिंचाव है। जब तक आप 5 सांसें न लें, तब तक जितना हो सके कम रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

4. डीप लंग्स फॉरवर्ड

इस तरह के लंज में पैर की मांसपेशियों को खींचने से ज्यादा आसान और आरामदायक क्या हो सकता है? इसके अलावा, यह व्यायाम स्ट्रेचिंग के लिए भी बहुत अच्छा है।

यह कैसे करना है।अपने दाहिने पैर को आगे की ओर झुकाएं। अपने हाथों को फर्श पर रखें। पैर उनके बीच होना चाहिए। अपने बाएं घुटने को फर्श पर रखें। हो सके तो अपनी कोहनियों के बल नीचे उतरें। अपने शरीर को अपने दाहिने पैर के खिलाफ दबाएं। अपने कूल्हों को फर्श की ओर फैलाएं। 5 सांस लेते हुए जितना हो सके नीचे रहें। पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।

5. उठे हुए बछड़े के साथ डीप लंज

घुटनों को फैलाने पर काम करने के बाद, आइए जांघों पर चलते हैं, या बल्कि, उनकी पीठ और सामने की सतहों की मांसपेशियों की ओर।

यह कैसे करना है।दीवार पर जाओ, उससे एक कदम दूर रुको, अपनी पीठ को उसकी ओर मोड़ो। अपने घुटने टेको। अपने दाहिने पैर को एक समकोण पर मोड़ें, आगे की ओर रखें। अपने बाएं पैर के पैर को ऊपर उठाएं और दीवार पर "लेटें"। जब तक आप मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न करें तब तक अपने कूल्हों के साथ नीचे खिंचाव करें। अपने हाथों को अपने घुटने पर रखें ताकि आपकी स्थिति स्थिर रहे। अपनी पीठ सीधी रक्खो। 5 सांस लेते हुए इसी स्थिति में रहें, फिर आराम करें, पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।

6. खड़े होने की स्थिति में शक्ति खींचना

अपनी बाहों की ताकत से मांसपेशियों को खींचना उन्हें अपने वजन से धक्का देने से ज्यादा प्रभावी हो सकता है।

यह कैसे करना है।अपने पैरों को बंद करके सीधे खड़े हो जाएं। वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित करें, और दाहिने पैर को उठाएं, घुटने पर झुकें ताकि इसे दोनों हाथों से पकड़ना आसान हो, इसे ऊपर उठाएं। अपने बाएं पैर पर सीधे खड़े हो जाएं। अपने बड़े पैर के अंगूठे को अपने हाथ से पकड़ते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को बगल की तरफ सीधा करें। यदि यह आपके लिए आसान है, तो अपने पैर को छत की ओर उठाते हुए, अपने कूल्हे को अपने पेट की ओर खींचें। 5 सांसों के लिए इस स्थिति में रहें। अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे फर्श पर कम करें। पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।

7. साइड प्लैंक में स्ट्रेचिंग

इस तरह की अस्थिर (शब्द के शाब्दिक अर्थ में) स्थिति में खिंचाव के लिए, आपको संतुलन बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए। कठिनाई के बावजूद, यह अभ्यास कोशिश करने लायक है - यह कुछ मांसपेशियों को काफी लंबा करता है, और दूसरों को एक स्थिर भार देता है।

यह कैसे करना है।अपनी भुजा को फैलाकर और अपने दाहिने पैर को सहारा देकर साइड प्लैंक पर खड़े हों। ध्यान से, संतुलन बनाए रखते हुए, अपने बाएं हाथ से बाएं पैर के बड़े पैर के अंगूठे को पकड़ें और, अपने घुटने को मोड़ते हुए, इसे धीरे-धीरे सीधा करते हुए ऊपर की ओर खींचें। खड़े हो जाओ, संतुलन न खोने की कोशिश करो। हो सके तो अपने पैर को सीधा करें और इसे जितना हो सके ऊपर की ओर खींचें। 5 सांसों के बाद, धीरे से अपने बाएं पैर को छोड़ दें, इसे फर्श पर रखें और बैठने की स्थिति लें। पक्ष बदलें, व्यायाम दोहराएं।

ज्यादातर लोग, जब वे कहते हैं कि स्ट्रेचिंग का मतलब बंटवारा होता है। लेकिन, वास्तव में, हमारे शरीर की सभी मांसपेशियों को सही खिंचाव की आवश्यकता होती है: पीठ, हाथ, नितंब। आइए बात करते हैं कि हमारे शरीर को स्ट्रेचिंग की आवश्यकता क्यों है, इसे सही तरीके से कैसे करें।

किस लिए खींच रहा है?

कई फिटनेस उत्साही इस प्रकार के कसरत को अनदेखा करते हैं, यह नहीं समझते कि इसकी आवश्यकता क्यों है। यदि दौड़ना और शक्ति व्यायाम, ज्यादातर लोगों की समझ में, एक सुंदर फिट शरीर बनाने का काम करते हैं, तो स्ट्रेचिंग का अर्थ उनके लिए समझ में नहीं आता है। फिर भी, कड़ी मेहनत के बाद और रोजमर्रा की जिंदगी में हमें इसकी आवश्यकता होती है। स्ट्रेचिंग इतना उपयोगी क्यों है?

1. अच्छी स्ट्रेचिंग मांसपेशियों और स्नायुबंधन को नुकसान से बचाने में मदद करती है।
2. गति की सीमा बढ़ जाती है।
3. अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां अधिक काम करती हैं और थकान कम।

साथ ही, उचित स्ट्रेचिंग, फिटनेस की तरह, आपको एक खूबसूरती से आनुपातिक आकृति को आकार देने में मदद करता है।

उच्च गुणवत्ता वाले स्ट्रेचिंग के लिए धन्यवाद, आसन को समतल किया जाता है, महिलाओं के समस्या क्षेत्रों से अतिरिक्त वसा को हटा दिया जाता है: कूल्हे, पेट, कमर।

स्ट्रेचिंग को सही तरीके से कैसे करें

ठीक से खिंचाव के लिए, आपको कुछ सरल नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. आप प्रारंभिक वार्म-अप के बाद ही मांसपेशियों में खिंचाव शुरू कर सकते हैं।
2. घर पर स्ट्रेचिंग करने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप उन व्यायामों को चुनें जिन्हें आप प्रशिक्षक की सहायता के बिना सही ढंग से कर सकते हैं। आपको बहुत कठिन पोज़ नहीं चुनना चाहिए। इसका कोई परिणाम नहीं निकलेगा।
3. एक प्रभावी कसरत के लिए, आपको प्रत्येक स्थिति में 30 सेकंड से दो मिनट तक रुकना होगा। शुरुआती आधे मिनट की न्यूनतम देरी से मांसपेशियों को खींचना शुरू करते हैं, धीरे-धीरे इसे बढ़ाते हैं।
4. अचानक आंदोलनों से बचें। इससे चोट लगती है और लिगामेंट फट जाता है।
5. व्यायाम का पूरा सेट ऊपर से दिशा में किया जाता है: गर्दन, कंधे, पीठ, पैर।

स्ट्रेचिंग का समय कसरत के प्रकार पर निर्भर करेगा। यदि आप एक पूर्ण स्ट्रेचिंग पाठ आयोजित करने का निर्णय लेते हैं - तो उस पर डेढ़ घंटे तक खर्च करने के लिए तैयार रहें। जब हम दूसरे प्रकार के कसरत में अंतिम चरण के रूप में खींचने के बारे में बात करते हैं, तो इसमें लगभग 20 मिनट लगेंगे।

स्ट्रेचिंग व्यायाम "ट्विस्ट"

यदि आपके पास पूर्ण कसरत के लिए समय नहीं है, तो प्रत्येक मांसपेशी समूह को कसरत करने के लिए दो व्यायाम चुनें। इस प्रकार, इसमें लगभग 20 मिनट लगेंगे, और शरीर के पास पहले से अर्जित कौशल को भूलने का समय नहीं होगा।

जब आप खिंचाव नहीं कर सकते

पैर की मांसपेशियों में खिंचाव के प्रकार

अच्छी स्ट्रेचिंग का रहस्य व्यायाम और उन्हें नियमित रूप से करने का सही मिश्रण है। यह सबसे अच्छा है यदि आप सप्ताह में 1 - 2 बार पूरी तरह से स्ट्रेचिंग कक्षाओं में भाग लेते हैं। घरेलू गतिविधियों के लिए कोमल स्ट्रेचिंग ठीक है।

मानसिक रूप से कैसे तैयारी करें

एक अच्छी कसरत के लिए आप मनोवैज्ञानिक रूप से कैसे ट्यून करते हैं? आपको यह समझना चाहिए कि अभ्यास से प्राप्त परिणाम पूरी तरह से किए गए प्रयासों पर निर्भर करता है। शुरू करने से पहले, यह सोचने की कोशिश न करें कि आपको क्या चिंता है। सभी चिंताओं और समस्याओं को खेल वर्ग के दरवाजे के बाहर छोड़ दें। इस समय को केवल अपने और अपने शरीर को समर्पित करें। आप जो कर रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है।

यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो ध्यान से सोचें कि अभ्यास के सेट का प्रदर्शन किया जाना चाहिए। सबसे पहले, प्रत्येक आंदोलन को मानसिक रूप से दोहराएं, और उसके बाद ही कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ें।

याद रखें कि हम सब अलग हैं। कुछ अच्छे प्राकृतिक लचीलेपन से संपन्न हैं, और कुछ नहीं हैं। इसलिए, कोई तेजी से फैलता है, और कोई बहुत धीमा। मुख्य बात यह नहीं है कि रुकें और अपने लक्ष्य की ओर बढ़ें।

नियमित व्यायाम के लिए ट्यून करें। उस परिणाम के बारे में सोचें जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं: प्राकृतिक लचीलापन विकसित करें, शरीर की कार्यक्षमता में सुधार करें, आदि। विज़ुअलाइज़ेशन आपको उत्तेजित करेगा और आपको कक्षाओं को छोड़ने से रोकेगा।

शारीरिक रूप से तैयारी कैसे करें

मांसपेशियों में खिंचाव की कसरत के लिए शारीरिक रूप से तैयार होने के लिए, आपको निम्नलिखित बातों पर विचार करने की आवश्यकता है:

1. सही कपड़े चुनें। बहुत जरुरी है। एक असहज रूप में जो आंदोलन में बाधा डालता है, तकनीकी रूप से सभी अभ्यासों को सही ढंग से करना संभव नहीं होगा। ऐसे कपड़ों से होने वाली बेचैनी आपके वर्कआउट से ध्यान भटकाएगी। इसलिए, अपना ध्यान आधुनिक खेल सामग्री से बने टाइट-फिटिंग ट्राउजर और टॉप पर लगाएं। वे अच्छे कपड़े पहनते हैं, सुंदर दिखते हैं, और प्रशिक्षण के दौरान किसी भी तरह की नकारात्मक भावना पैदा नहीं करते हैं। जूतों के लिए, पारंपरिक रूप से स्ट्रेचिंग नंगे पैर, या विशेष योग या पिलेट्स मोजे में की जाती है।

उन्हें किसी भी विषयगत साइट पर खरीदा जा सकता है:

1. वार्म अप करना न भूलें। स्ट्रेचिंग से पहले यह जरूरी है। चोट से बचने के लिए, मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म किया जाना चाहिए। वार्म-अप के लिए दौड़ना, कूदना, बर्पीज़, एयर स्क्वैट्स और अन्य सक्रिय व्यायाम उपयुक्त हैं।
2. जिम में घर या स्वतंत्र वर्कआउट के लिए, व्यायाम का सही सेट चुनना महत्वपूर्ण है। केवल वही विकल्प चुनें जो आप सही कर सकते हैं। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 3-4 व्यायाम चुनना पर्याप्त है।
3. यदि आपकी मांसपेशियों को खींचना शक्ति प्रशिक्षण का अंतिम चरण है, तो उन मांसपेशी समूहों पर अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए जो प्रशिक्षण प्रक्रिया में सबसे अधिक सक्रिय रूप से शामिल थे। और जो समूह शामिल नहीं थे उन्हें छुआ नहीं जाना चाहिए। वे खिंचाव के लिए पर्याप्त गर्म नहीं हो सकते हैं और आसानी से घायल हो सकते हैं।

आधुनिक मानव शरीर को उचित प्रशिक्षण की आवश्यकता है। औसत शहर के निवासी के दैनिक जीवन में पीठ, कंधे की कमर, शरीर और पैरों की मांसपेशियां, कम चलती हैं और ज्यादातर समय एक विवश स्थिति में होती हैं। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करने से आपके दैनिक जीवन में हल्कापन और गति की खुशी वापस लाने में मदद मिलेगी।

शब्द की उत्पत्ति " खींच»अंग्रेजी जड़ें हैं। हम बात कर रहे हैं एक खास तरह की एरोबिक्स क्लासेस की, जहां सारा ध्यान पर केंद्रित होता है शरीर की लोच और लचीलापन, मांसपेशियों को खींचना... इस प्रकार का व्यायाम किसी भी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है और यह किसी व्यक्ति की प्रारंभिक तैयारी की डिग्री पर निर्भर नहीं करता है। कक्षाएं प्रकृति में पूरी तरह से स्वतंत्र हो सकती हैं, या वे एरोबिक्स या फिटनेस द्वारा व्यायाम की मुख्य प्रणाली के लिए एक अतिरिक्त भार हो सकती हैं।

उम्र या शरीर के लचीलेपन के बावजूद, ये व्यायाम सभी के लिए उपयुक्त हैं। इष्टतम परिणाम तभी प्राप्त होते हैं जब प्रतिदिन किया जाए।

सबसे पहले, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आप इन गतिविधियों से क्या प्राप्त करना चाहते हैं:

• रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करें, लसीका परिसंचरण;
• तंत्रिका तंत्र के तनाव और तनाव से उत्पन्न दर्द से राहत;
• शरीर की उम्र बढ़ने को धीमा करना;
• शरीर की मांसपेशियों की लोच बनाए रखें;
• मानस पर तनाव कम करें।

यह पता लगाने योग्य है कि इस प्रकार के एरोबिक्स क्या हैं, इसके लाभ क्या हैं, वे स्ट्रेचिंग क्यों करते हैं, यदि वे नियमित रूप से व्यायाम करते हैं तो एक व्यक्ति क्या परिणाम की उम्मीद कर सकता है।

ऊपर लिखी गई हर बात से यह स्पष्ट हो जाता है कि स्ट्रेचिंग शरीर में खिंचाव और लचीलेपन के लिए एक जटिल प्रक्रिया है। विकसित अभ्यासों के अतिरिक्त, एक अलग पूर्ण परिसर के रूप में, और अतिरिक्त के रूप में वर्कआउट सहज हैं। अपेक्षाकृत बोलते हुए, हम में से प्रत्येक ने, जिन्होंने कम से कम एक बार विभाजन पर बैठने की कोशिश की, स्ट्रेचिंग की। इस प्रकार के व्यायाम का एक महत्वपूर्ण तत्व पैर की मांसपेशियों को खींचना है।

इस तथ्य के अलावा कि इस तरह के एरोबिक्स पीठ, हाथ, गर्दन और सामान्य रूप से ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की उत्कृष्ट कसरत में मदद करते हैं। लगातार स्ट्रेचिंग करने से शरीर में जोड़ों और मांसपेशियों को गतिशील रहने में मदद मिलती है और महत्वपूर्ण रूप से उनकी उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।

स्ट्रेचिंग कक्षाएं पेशेवर एथलीटों के लिए प्रशिक्षण परिसर का हिस्सा हैं और एक स्वतंत्र प्रकार के चिकित्सा और स्वास्थ्य-सुधार जिमनास्टिक के रूप में उपयोग की जाती हैं। इस प्रकार का अनुशासन मांसपेशियों के ऊतकों को बारी-बारी से आराम और तनाव देना संभव बनाता है, और यह शरीर में तनाव को दूर करने की तीव्र प्रक्रियाओं में मदद करता है और खोई हुई ताकत को बहाल करता है, शरीर को आराम और टोन करने में मदद करता है।

साथ ही, एक महत्वपूर्ण तथ्य यह भी है कि इस प्रकार के एरोबिक्स सभी महिलाओं को स्लिम और सुंदर होने का अवसर प्रदान करते हैं। जिम में नियमित व्यायाम के साथ, आप देखेंगे कि शरीर की सारी अतिरिक्त चर्बी लगभग समाप्त हो गई है, और मांसपेशियों का आकार बढ़ गया है। मांसपेशियों की राहत से यह आभास होता है कि शरीर बड़ा हो गया है। स्ट्रेचिंग का एक अतिरिक्त लाभ यह है कि नियमित रूप से स्ट्रेच होने के बावजूद मांसपेशियां चौड़ाई में नहीं बढ़ती हैं। निरंतर व्यायाम का परिणाम एक शानदार आकृति है - एक सुंदर शरीर, करामाती वक्र, एक संपूर्ण कमर।

व्यायाम के लाभ

लचीलेपन और खिंचाव के लिए प्रशिक्षण का एक जटिल व्यक्ति देगा:

• बेहतर आत्मसम्मान, अच्छा मूड, आराम की भावना और आंतरिक संतुष्टि;
• मांसपेशियों और तंत्रिका ब्लॉकों के उन्मूलन के आधार पर विभिन्न बिंदुओं पर दर्द, तनाव को खत्म करने में मदद करेगा;
• हृदय प्रणाली को सक्रिय करता है। परिधीय नसों और धमनियों का काम महत्वपूर्ण है, क्योंकि यही वह है जो पुरानी बीमारियों को खत्म करने और इस तरह की समस्याओं जैसे घनास्त्रता, एथेरोस्क्लेरोसिस आदि को रोकने में मदद करता है।
• शरीर को उसके प्राकृतिक लचीलेपन में वापस कर देगा और शरीर को फिर से जीवंत करने में मदद करेगा;
• सद्भाव, हमेशा राजसी और सीधा रहेगा;
• कक्षाएं सभी मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद करती हैं, जिनमें वे भी शामिल हैं जो जिम के दौरे के दौरान शामिल नहीं हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के बीच सहित, दिन के किसी भी समय स्ट्रेचिंग करना उचित होगा। केवल एक महीने में, एक व्यक्ति अपने शरीर की छिपी क्षमताओं के प्रकटीकरण को नोटिस करता है। उदाहरण के लिए, आप आसानी से और आसानी से कमल की स्थिति में बैठ सकते हैं, या अपना सिर अपनी गोद में रख सकते हैं। आपकी क्षमताओं में सुधार की कोई सीमा नहीं है, इसलिए समय बीतने और नियमित व्यायाम के साथ योगियों के अद्भुत रहस्य आपके लिए उपलब्ध हो सकते हैं।

बारीकियां और बारीकियां

स्ट्रेचिंग कई प्रकार के होते हैं, इसलिए आपकी पसंद और जटिलता के आधार पर, आपके लिए सही चुनना आसान होता है।

ताकत जिमनास्टिक- स्ट्रेचिंग और मांसपेशियों की ताकत वाले व्यायाम। इस तरह के व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं जिन्होंने व्यवस्थित खिंचाव से निपटा है।

एयरोस्ट्रेचिंग- हवाई क्षेत्र में कैनवस पर आधारित स्ट्रेचिंग और लोच वर्ग। व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है क्योंकि इसमें चोट लगने और चोट लगने का खतरा अधिक होता है। इस प्रकार की स्ट्रेचिंग उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास शास्त्रीय एरोबिक्स का अभ्यास करने के बाद पहले से ही बुनियादी प्रशिक्षण है।

शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे काम करने में सावधानी बरतनी चाहिए। कम समय में शरीर से अधिकतम परिणाम की मांग करना अस्वीकार्य है, क्योंकि भारी भार शरीर की मांसपेशियों को बहुत नुकसान पहुंचा सकता है। शुरुआती, एक नियम के रूप में, सरल अभ्यास के साथ अपना काम शुरू करते हैं, उनमें से प्रत्येक को 15-20 सेकंड से अधिक नहीं रखते हैं।

शुरुआती के लिए बुनियादी नियम:

• सही श्वास। साँस लेने या छोड़ने को रोकें या तेज़ न करें। पूरे परिसर में, आपको लयबद्ध और माप के साथ सांस लेने की जरूरत है। स्टैंड के बीच ब्रेक के दौरान आप गहरी सांस ले सकते हैं;
• एरोबिक्स, जिम्नास्टिक, शारीरिक गतिविधि के बाद स्ट्रेचिंग ट्रेनिंग का अभ्यास किया जाता है। यह वही है जो मांसपेशियों को आवश्यक रक्त प्रवाह सुनिश्चित करता है और उनकी लोच बढ़ाता है;
• व्यायाम के बाद, आपको मांसपेशियों को आराम करने की ज़रूरत है, कड़ी मेहनत न करें, शक्ति व्यायाम को बाहर करें, क्योंकि आप शरीर को ओवरस्ट्रेन कर सकते हैं;
• शरीर का खिंचाव एक निश्चित बिंदु तक होता है - दर्द आवेग पर्याप्त मात्रा में भार का संकेतक होता है। दर्द की उपस्थिति इंगित करती है कि व्यक्ति अपनी अधिकतम मांसपेशी खिंचाव सीमा तक पहुंच गया है।

मामूली दर्द डराने वाला नहीं होना चाहिए। मांसपेशियों में "सुखद" दर्द आवेगों की अवधारणा है, और "खतरनाक" लक्षण जो चोट या इसकी उपस्थिति के जोखिम को इंगित करते हैं। एक व्यक्ति प्रशिक्षण शुरू करने के बाद जल्दी से एक को दूसरे से अलग करना सीखता है।

अभ्यास का एक सेट

प्रशिक्षण सत्र कई चरणों में आयोजित किए जाते हैं:

1. अनिवार्य चरण शक्ति हेरफेर या वार्म-अप है: इस तरह, एक व्यक्ति क्षति से बचने के लिए अपनी मांसपेशियों को गर्म करता है।
2. शरीर के लचीलेपन के लिए व्यायाम की प्रणाली - झुकना आदि।
3. स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक सेट जो एक साथी के साथ सबसे अच्छा किया जाता है।
4. मांसपेशियों को आराम देने वाली गतिविधियाँ।

कुछ कसरत के बाद व्यायाम की प्रभावशीलता स्पष्ट हो जाती है। हर बार शरीर अधिक से अधिक प्लास्टिसिटी प्राप्त करता है। समय के साथ, परिसर का विस्तार किया जा सकता है, बैले स्ट्रेचिंग के लिए अभ्यास शुरू किया जा सकता है - इससे अधिक महत्वपूर्ण प्रगति प्राप्त करना संभव होगा। संगीत के साथ कक्षाएं संचालित की जा सकती हैं। संगीत संगत व्यक्ति की व्यक्तिगत पसंद होती है। सब कुछ उपयुक्त है: पॉप का हल्का संस्करण, आरामदेह परिवेश, जैज़ इत्यादि। अब ऐसी कई वेबसाइटें हैं जहां फिटनेस, जिम्नास्टिक, एरोबिक्स के लिए हर तरह की धुनें पोस्ट की जाती हैं।

शरीर के लचीलेपन और खिंचाव के लिए सरल व्यायाम:

मुख्य बात यह है कि शरीर की खिंची हुई मांसपेशियों को बारी-बारी से आराम और स्थिर रूप से तनाव देना है। पाठ्यक्रम की शुरुआत में, एक अनुभवी स्ट्रेचिंग एरोबिक्स ट्रेनर के साथ काम करना बेहतर होता है।

मतभेद

उन लोगों के लिए व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है जिन्हें चोट लगती है, रीढ़ या जोड़ों के साथ रोग संबंधी समस्याएं होती हैं, विशेष रूप से तेज अवधि के दौरान। साथ ही उन लोगों के लिए व्यायाम न करें जिन्हें हृदय प्रणाली, घनास्त्रता, हर्निया, गठिया, ऑस्टियोपोरोसिस की गंभीर बीमारियां हैं। बुखार, फ्लू, किसी सूजन या संक्रामक रोग के लक्षण होने पर व्यायाम न करें।

कई लड़कियां जो पहले स्ट्रेचिंग या योगा करती हैं, वही गलती करती हैं - वे ट्रेनर की तरह ही काम करने की कोशिश करती हैं। प्रशिक्षक स्पष्ट रूप से एक महीने से अधिक समय से स्ट्रेचिंग का अभ्यास कर रहा है, और सबसे अधिक संभावना है कि एक वर्ष भी नहीं। शुरुआती लोगों के लिए चकमा देना भी मुश्किल है, और यह ठीक है। कोच जो कहता है उसे करना महत्वपूर्ण है, लेकिन अपनी क्षमता के अनुसार सख्ती से।

यदि आप एक सप्ताह में स्प्लिट्स नहीं कर सकते हैं, तो चिंता न करें, मांसपेशियों को थोड़ा और लंबा करने की आवश्यकता है।

आपको खिंचाव की आवश्यकता क्यों है

शुरुआती लोगों के लिए घर पर स्ट्रेचिंग सभी के लिए अनुशंसित है। बेशक, आपको उन लोगों को खींचने की ज़रूरत है जो बिजली के भार में लगे हुए हैं, साथ ही साथ जो अधिक लचीला बनना चाहते हैं और सुतली पर लटके हुए हैं। व्यायाम मांसपेशियों के मुख्य समूहों को काम करने में मदद करते हैं, जोड़ों को आराम देते हैं। सामान्य तौर पर, स्ट्रेचिंग से शरीर की टोन में सुधार होता है और पूरे दिन में स्फूर्ति आती है। बिस्तर पर जाने से पहले, यह भी किया जा सकता है, क्योंकि स्ट्रेचिंग के बाद आपकी मांसपेशियां आराम के लिए पूरी तरह से तैयार होती हैं - parvadox, है ना?

स्ट्रेचिंग उन लोगों के लिए भी महत्वपूर्ण है जो लचीलेपन के विश्व रिकॉर्ड को तोड़ने की तैयारी नहीं कर रहे हैं। गतिहीन जीवन शैली जीने वालों और गतिहीन नौकरी करने वालों के लिए सप्ताह में कम से कम कई बार स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक सेट करना महत्वपूर्ण है। अन्यथा, आपको रीढ़ की समस्याओं की गारंटी है।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के फायदे

• मांसपेशियों की लोच विकसित करता है;
• व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करना;
• मांसपेशियों और जोड़ों में थकान से राहत;
• कल्याण साइकिल चलाना;
• खेल के दौरान चोट के जोखिम को कम करना;
• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• लचीलेपन का विकास;
• बेहतर मुद्रा;
• आपको संतुलन बनाए रखना और अपने शरीर को नियंत्रित करना सिखाता है।

शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के लिए आपको नियमों का पालन करने की आवश्यकता होती है ताकि आप अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठा सकें और घायल न हों।

मुख्य नियम यह है कि अचानक आंदोलनों और झटके के बिना सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए स्थैतिक खिंचाव या निष्क्रिय अधिक उपयुक्त है। तीन और प्रकार हैं - सक्रिय, गतिशील और बैलिस्टिक, जो केवल वे ही कर सकते हैं जो एक वर्ष से अधिक समय से खेल में हैं और इससे पहले नियमित रूप से स्ट्रेचिंग व्यायाम कर चुके हैं।

एक और नियम जिसका पालन करना महत्वपूर्ण है वह यह है कि आप प्रशिक्षण के दौरान केवल एक मांसपेशी समूह का व्यायाम नहीं कर सकते हैं, पूरे शरीर को शामिल किया जाना चाहिए। लेकिन, यदि आपका लक्ष्य सुतली है, तो अधिकांश (अधिकांश - सभी नहीं) व्यायाम जांघ और लसदार मांसपेशियों को फैलाना होना चाहिए। लेकिन शरीर को पूरी तरह से गर्म करना चाहिए।

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शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक सेट

1. पीठ के लिए व्यायाम "बिल्ली":चौकों पर खड़े हो जाओ। धीरे-धीरे सांस लेते हुए अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाएं, फिर सांस छोड़ते हुए धीरे से नीचे की ओर झुकें। प्रत्येक बिंदु पर, आपको शरीर को 3 गिनती के लिए ठीक करना होगा।
2. पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम:फर्श पर बैठें, एक पैर घुटने पर मोड़ें और दूसरे को सीधा करें। एक स्तर के पैर के लिए आगे झुकने की कोशिश करें। इस पोजीशन में 15-20 सेकेंड के लिए फिक्स करें। फिर अपने पैरों की स्थिति बदलें।
3. नितंबों के लिए व्यायाम:अपनी पीठ पर लेटो। एक पैर को घुटने से मोड़कर फर्श पर रखें। दूसरे पैर को जितना हो सके सीधा रखते हुए छाती की ओर खींचे। 20-30 सेकंड के लिए मांसपेशियों को सुचारू रूप से स्ट्रेच करें, पैरों की स्थिति बदलें।
4. बछड़े की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करें:दीवार के सामने खड़े होने की स्थिति में एक पैर से लंज करें और घुटने में मोड़ें। दोनों पैरों के पैर फर्श से अच्छी तरह से जुड़े होने चाहिए। जहाँ तक हो सके अपने सीधे पैर को हिलाएँ। दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं।
5. जांघ के सामने खिंचाव:खड़े होने की स्थिति में, एक पैर को घुटने से मोड़ें और एड़ी से जुर्राब द्वारा बेरी तक खींचें। अपने पैर को तब तक न मोड़ें जब तक कि उसमें दर्द न हो जाए, आपको जांघ के सामने के हिस्से में खिंचाव महसूस होना चाहिए, टखने की मांसपेशियों को नहीं। दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।
6. पेट की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करें:यह वही योग चतुरंग है। अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, अपनी हथेलियों को अपनी छाती पर रखें। कोबरा मुद्रा में अपनी पीठ को झुकाते हुए, अपनी पसलियों को फर्श से उठाएं। कुछ बिलों के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5-10 प्रतिनिधि करें।
7. छाती और बाहों को खींचना:पीछे की ओर लॉक से कनेक्ट करें, इस स्थिति में, उन्हें ऊपर उठाएं, पीछे की ओर थोड़ा झुकें। फिर अपने सामने के महल से जुड़ें और उन्हें ऊपर की ओर फैलाएं, जैसे कि आप छत को छूना चाहते हैं।