Pole Dance (ples na šipci) svake godine postaje sve popularniji. I to nije iznenađujuće, jer ovaj sport pomaže u stjecanju samopouzdanja, stvaranju idealne figure i održavanju dobre fizičke forme dugi niz godina.

Nastavu možete započeti u bilo kojoj dobi, jer ples na šipki za početnike pretpostavlja da vježbe neće biti teške, jer morate ojačati mišiće i naučiti kako se radi osnovni elementi. Nakon nekoliko mjeseci, po želji, možete započeti s treningom profesionalnom nivou, ali ovo nema uvijek smisla.

Zašto biste se trebali baviti plesom na šipki

Postoji mnogo razloga zašto biste trebali odabrati Pole Dance za početnike:

• problemi s viškom kilograma nestaju;
• mišići su zategnuti;
• razvija se fleksibilnost i plastičnost;
• zglobovi su razvijeni;
• mišićni korzet je ojačan;
• metabolizam je normalizovan.

Seks ples je pogodan i za početnike jer razvija ženstvenost, seksualnost i gracioznost. Nakon samo nekoliko časova plesa na šipki za početnike, počećete da doživljavate sebe potpuno drugačije.

Još jedan nedvosmisleni plus je da takvi treninzi poboljšavaju vaše blagostanje i podižu vam raspoloženje. Ples na šipki za početnike je odličan način za borbu protiv depresije.

Karakteristike treninga

Počevši od nule, naučit ćete elemente gimnastike, koreografije i akrobacije. Važno je shvatiti da se Pole Dance razlikuje od striptiza ili običnog striptiza, barem po tome što je fizička aktivnost, čak i ako odaberete ples na šipci za početnike, prilično velika. Zahvaljujući tome ubrzava se metabolizam i povećava potrošnja energije.

Štap je odlična sprava za početnike u sportu jer radi na svim mišićnim grupama. Ali ne samo da će se poboljšati fizički oblik. Od samog početka učenja plesa na šipki za početnike, počet ćete se lijepo kretati. Također poboljšajte svoje istezanje i riješite se inhibicija. A promjene u tijelu će postati vidljive u roku od 2-3 sedmice, jer je potrošnja energije kolosalna.

Svako može naučiti plesati u našoj školi. Naši treneri su najbolji u Moskvi, pronalaze pristup svakom učeniku. Budite sigurni: nakon samo nekoliko časova zaljubićete se u ples i nećete moći da zamislite svoj život bez njega. Štaviše, nema kontraindikacija. Čak i za sportiste početnike, ples je najbolji izbor.

Osnovni SUPER INTENZIVNI kurs za početnike je:

* 6 treninga sedmično (=3 posjete sedmično)
* individualni pristup svakom studentu
* 1 student po stubu!
* profesionalni treneri za Pole Dance, Stretching
*prilika za govor nakon završenog kursa Izvještajni koncertškole

Troškovi programa(20 lekcija) - 7700 rub.

RASPORED
ponedjeljak
20:00 istezanje Angelina Guseva
21:00 Pole dance Angelina Guseva
srijeda
20:00 ples na šipci Marina Zubkova
21:00 istezanje Angelina Guseva
petak
19:00 ples na šipci Marina Zubkova
20:00 istezanje Paulina Lubova

Diploma o završenom kursu se izdaje SAMO nakon završenog 80% ili više obuke!(Ukoliko je učenik propustio 5 ili više časova, diploma se neće izdati)

Ukoliko NEMA ULAZNICA, polaznik dobija 10% popusta na kupovinu dvomesečnog kursa Pole Dance 2. nivoa ili 5% na pretplatu za 16 ili 20 časova!!!

U kojem djevojke mogu pronaći časove Pole Dancea (plesa na šipci). U tablicama su navedene škole i cijena jednokratnog časa. Cijene pretplate možete pronaći i na stranicama portala. Opis plesne škole sadrži adresu i broj telefona ustanove, dostupne stilove plesa. Recenzije učenika nastavnika o časovima motke su veoma zanimljive.

Kako pronaći časove plesa na šipki u Moskvi?

Vještina, gracioznost i fleksibilnost su stalne komponente plesa na šipci ili plesa na šipci. On osvaja ljubitelje pokreta svojom iznenađujuće skladnom kombinacijom različitih plesnih stilova, svojom senzualnošću i ljepotom. Međutim, ova vanjska lakoća zahtijeva veliku izdržljivost i snagu, jer ovo nije samo ples - to je akrobacija na motki. Glatki pokreti floor dancea će vas naučiti da volite i osjećate svoje tijelo, da se osjećate neodoljivo i seksi.

Pole dance. Šta je pilon?

Pod stubom se pretpostavlja vertikalno postavljena metalna cijev. Postavlja se u noćnim klubovima, barovima ili u posebnim plesnim salama za ples oko njega ili izvođenje raznih trikova. U zavisnosti od dizajna, pilon može biti statički ili rotirajući, stacionaran ili uklonjiv. Ipak, ne bi trebalo kombinovati striptiz na šipki, za koji je takođe potreban štap, i ples na šipci na jednom mestu. To su dva različita pravca.

Šta je ples na šipci?

Časovi Pole Dance su poseban žanr plesna umjetnost, koji kombinuje elemente akrobacije i eleganciju plesa, izgrađen oko i na motku. Glavne karakteristike podnog plesa uključuju "vertikalnost", u kojoj se ples izvodi na tri nivoa.

• Gornji nivo - plesač izvodi sve trikove na motki visoko iznad poda.
• Prosječan nivo– ovo uključuje preletanje, plastične elemente i zaokrete oko stuba, uključujući više od 360 stepeni.
• Donji nivo je prizemlje, što uključuje korištenje poda u trikovima.

Mora se uzeti u obzir da je zaista tako prekrasan ples na stubu ima malo zajedničkog sa striptizom. U potonjem slučaju, naglasak je na demonstraciji golog tijela i spektakularnom svlačenju. Ples na šipki je više sport, umjetnost s erotskim elementima. Od 2003. godine čak se održavaju takmičenja i prvenstva u ovom plesnom stilu, u kojima učestvuju ne samo djevojke, već i muškarci.

Trening plesa na šipci - karakteristike procesa

Izvana, učenje plesa na šipci izgleda prilično jednostavno, baš kao i sam ples. Međutim, to nije slučaj. Pol dance od učenika zahtijeva ozbiljnu izdržljivost, koordinaciju, fleksibilnost i spretnost. Tokom nastave nastavnik će predavati standardne i originalne kombinacije elemenata. Učenici koji izaberu ples na šipci za početnike brzo postižu odlično istezanje, povećavaju ukupni mišićni tonus i povećavaju snagu mišića donjeg i gornjeg dijela tijela.

Satovi štapova kombiniraju aerobne i anaerobne vježbe, koje će se kasnije koristiti u kombinacijama i individualnim plesnim pokretima. Da biste postigli značajne rezultate, trebali biste se pripremiti za dugotrajan trening – bit će potrebno nekoliko mjeseci da se ples na šipki postigne elegantno i lako. Iskusni učitelj može ubrzati proces vođenjem kompetentnih lekcija o motkama za početnike.

Ples na šipci - nevjerovatna vrsta akrobatskog plesa na šipci, koja kombinuje vrste fizičke aktivnosti potrebne za ravnomjerno mršavljenje. Ono što je najprijatnije kod časova akrobatike jesu zanimljivi trikovi na motki, koji neće dozvoliti da se dosade ni najnesportskijim damama, kojima je sport oduvijek bio svojevrsna kazna.

Vježbe s motkom ne samo da će vam omogućiti da smršate, već će doprinijeti i razvoju umjetnosti, plastičnosti i, naravno, dodati pozitivne emocije.

Nastavu možete započeti bez fizičke pripreme. Sve potrebne vještine će doći postepeno tokom izvođenja vježbi. Pojavit će se potrebna fleksibilnost i koordinacija pokreta, a mišići će postati dovoljno snažni za izvođenje složenijih trikova na motki.

1 trening sagorijeva oko 1000 kalorija, stoga, ni u kom slučaju ne biste se trebali pridržavati previše stroge dijete, inače nećete imati apsolutno nikakve snage za ples. Kombinacija koreografije i treninga snage omogućit će vam da vidite prve promjene na svojoj figuri nakon 5-6 lekcija.

Najefikasniji način za mršavljenje će biti kombinacija treninga sa štapom svaki drugi dan. U dane odmora preporučuje se pohađanje pilatesa ili trkaćeg hodanja. Sa ovom izmjenom možete prilično brzo izgubiti sve te višak kilograma i iznenaditi one oko sebe svojom brzom transformacijom.

Gdje započeti nastavu i gdje studirati?

Preporučljivo je započeti trening:

1. Od izbora muzičkog pravca. Ovdje možete dati polet svojoj mašti i mašti. U akrobatskim plesovima moguće je koristiti jazz, plesni stil, rep, rok i bilo koju drugu ritmičku muziku. Biće bolje odabrati pravac koji izaziva puno pozitivnih emocija i želju za kretanjem, to će vam omogućiti da se osjećate što sigurnije.
2. Od odabira udobne odjeće. Prvi trening ne uključuje razotkrivene haljine i cipele s visokom potpeticom na plesačici. Uvijek treba početi s najudobnijom odjećom. Kratki, uski šorc i majica bez rukava su savršeni. U njima će se lakše nositi s akrobatskim vratolomijama i istovremeno ne skrivati ​​seksualnost vlastitu figuru. Ali u početku vam cipele uopće neće trebati. Biće zgodnije vježbati u čarapama ili papučama.
3. Od modela opreme. Postoji rotirajući tip pilona i statički. Za početnike naravno na najbolji mogući način Pogodan je statički prikaz u kojem će biti mnogo lakše upoznati se s osnovama akrobacije.

Postoji nekoliko opcija za časove:

1. Samostalno učenje plesa. Možete kupiti stup u specijaliziranoj trgovini i instalirati ga prema uputama. Program lekcije se može preuzeti na Internetu ili se može kupiti disk u prodavnici. Međutim, zbog složenosti izvođenja akrobatskih manevara, nije preporučljivo započeti ples na šipki od nule kod kuće bez posebno obučenog trenera.
2. Fitnes centarće postati idealna opcija za one koji žele smršaviti i impresionirati domaću publiku vlastitim programom. Set vježbi osmišljen je s obzirom na gubitak težine i poboljšanje figure.
3. Škola plesa promoviše ozbiljnu obuku sa složenijim programom. Ovdje, pored rada sa motkom, cijela gomila kompleksa plesni pokreti. A na stubovima se izvode veliki izbori i, osim toga, složeniji trikovi nego u običnom fitnes klubu. Najprijatniji bonus posjete specijaliziranim plesnim školama je mogućnost učešća na raznim takmičenjima. Bolje je započeti učenje plesnih tehnika kupovinom nekoliko individualnih lekcija sa trenerom. I tek tada će pohađanje grupnih časova biti mnogo efikasnije.

Izbor opreme i odjeće

Plesačeva odjeća mora da otkriva maksimalni iznos tijela. Svrha ovakve otvorene golotinje je bolji kontakt kože sa motkom, jer se koža može držati za motku. Na prvim treninzima prilično je problematično naučiti kako se držati na akrobatskoj opremi bez klizanja, pa vam neki treneri dozvoljavaju da koristite kožne rukavice.

• kratka, pripijena majica;
• kratke uske kratke hlače;
• čarape;
• gamaše;
• elastični zavoj za održavanje stabilnog stanja mišića ruku;
• Kožne rukavice (samo za prve časove);
• (opciono);
• sandale ili pruge;

Cipele se moraju nositi visoke pete i otvori čarapu, a naramenice grle kožu što je više moguće i sprečavaju da padnu dok plešete. Unatoč činjenici da je prilično teško hodati u striptizetama, mnogo je lakše plesati u njima kada steknete neko iskustvo, jer vam đon omogućava da zamahe u trikovima s motkom učinite što preciznijim i snažnijim.

Dakle, trake pružaju neku vrstu pomoći pri izvođenju složenih elemenata. Međutim, nove akrobatske pokrete prvo treba izvoditi u čarapama, a nakon što dobro uvježbate, možete obući sandale.

Pilone za kućnu upotrebu treba kupiti u specijaliziranoj trgovini kako biste bili sigurni u kvalitetu proizvoda. Da biste ga instalirali, svakako biste trebali pozvati stručnjaka, jer sigurnost akrobatskih elemenata plesača ovisi o stabilnosti motke.

Prednosti i nedostaci

Glavne prednosti časova plesa na šipki su:

1. Ujednačeno mršavljenje i pomoć u . Raznovrsni akrobatski elementi razrađuju sve mišićne grupe, a sistematski dolazak na trening ne samo da će donijeti energiju, već će i ravnomjerno ukloniti sve suvišne centimetre i pojavu celulita. Zauzvrat, figura će dobiti ispravan mišićni reljef.
2. Nevjerovatna fleksibilnost i plastičnost. Bez obzira na to koliko nespretno ponekad izgledaju vještine prve vježbe s motkom. Nakon nekoliko posjeta studiju, pojavljuje se poseban osjećaj za ritam muzike i plesač se jednostavno rastvara u njemu. Tijelo postaje toliko fleksibilno i plastično da se čini realnim izvesti apsolutno bilo koji akrobatski pokret. Zahvaljujući takvoj milosti javlja se osjećaj ponosa na vlastita postignuća i, naravno, povećava se stepen samopouzdanja.
3. Pristupačnost svima. Starost, preliminarna fizička priprema, a još više vanjski podaci ovdje uopće nisu važni. Treningu mogu prisustvovati svi koji nemaju ozbiljnijih zdravstvenih problema.

Postoji vrlo malo kontraindikacija za ples, ali one i dalje postoje:

1. Prisustvo skolioze. Izvođenje akrobatskih elemenata podrazumijeva ozbiljno opterećenje na svim dijelovima kralježnice. Ponekad je opterećenje potpuno neravnomjerno raspoređeno, što može dovesti do neželjenih posljedica.
2. Povreda kolena ili skočnog zgloba. Mnoge vježbe tipa uvijanja uključuju područje koljena, pa čak i ako je u davnoj prošlosti bilo ozljeda, svakako se preporučuje konsultacija s liječnikom o želji za uvođenjem ovakvog opterećenja.
3. Gojaznost iznad stepena 2 također ograničava pristup aktivnostima zbog prevelikog opterećenja ligamenata i zglobova.

Ako sve navedeno nedostaje, onda vas ništa ne sprječava da započnete trening.

Efikasnost i recenzije

Prilikom odlaska na časove u cilju mršavljenja preporučuje se odlazak na 8-10 časova sa ličnim trenerom. On će vam pomoći da napravite program u stilu kardio snage, gdje će naglasak biti na sagorijevanju kalorija. A nakon toga vrijedi uključiti i proučavanje koreografskih pokreta.

Tokom nastave biće uključeni mišići leđa, ramenog pojasa, potkoljenica. Stoga će biti moguće proporcionalno izgubiti dodatne centimetre. Da unesete svoju figuru idealno stanje, trebali biste započeti trening sa 15-20 minuta (učestalost – svaki drugi dan) i povećati trening na 60-80 minuta sa istom frekvencijom.

Za ostale slobodnih dana, možete odabrati aktivnosti po svom ukusu. Savršeno za plivanje, šetnju.

U ovom režimu prve rezultate možete vidjeti nakon 10-14 dana, a nakon 2 mjeseca treninga doći će do potpune transformacije koju ćete teško propustiti.

Postigavši željeni rezultat, ne preporučuje se prekid nastave. Možete jednostavno smanjiti vrijeme svakodnevnog treninga ili jednostavno ići na ples na šipci 2-3 puta sedmično. To će vam omogućiti da zadržite idealne oblike tijela i održite stečenu plastičnost.

Recenzije:

Lera:„U prilično mladoj dobi sam studirao ritmička gimnastika. Ali nakon što sam upisala fakultet, rodila sam bebu i napustila sve. Prošlo je 10 godina. Djeca su rasla, a ja sam htjela da povratim svoju nekadašnju vitkost i da se bavim sportom. Ali trebalo je mnogo mjeseci da se izabere šta da radi.

Danas postoji toliko različitih fitnes centara, teretana, plesne škole, tako da je prilično teško odlučiti se. Dok sam tražio, slučajno sam vidio blog djevojke koja se bavi plesom na šipci. Nakon što sam pogledala prekrasne elemente plesa na šipci, zaljubila sam se. I naravno išla sam u školu plesa.

Nakon 10 minuta treninga, bio sam nevjerovatno umoran, ali zahvaljujući svom sportskom znanju, uzeo sam to u šaku i... prošlo je 3 mjeseca nakon prvog treninga. Ima samo milion utisaka i svi su toliko pozitivni da sam potpuno siguran da nikada neću odustati od ovog sporta.

Ne samo da moje tijelo izgleda bolje nego u mlađim godinama, već pored toga postoji vitalni sjaj u mojim očima, neverovatno samopouzdanje u sebe i sopstvenu privlačnost. Osim toga, moji pokreti su postali graciozni i fleksibilni. Sretan sam što sam otkrio ples na šipci!”

Victoria: „Teško je reći da sam išao na časove plesa na šipci da bih izgubio višak kilograma. Nikada nisam imao previše kilograma. Ali koža je izgledala mlohavo i kada sam išla na plažu poželela sam da obučem najzatvoreniji kupaći kostim. Odlučivši da dovedem mišiće u red i malo ih napumpam, otišla sam u fitnes centar na časove plesa na šipki.

Nakon samo nekoliko sedmica, mišići su se značajno stegnuli i sada možete vidjeti atraktivnu atletsku figuru u ogledalu. Časovi se odvijaju brzim tempom uz energičnu muziku. Na početku lekcije uvijek je istezanje, trčanje, vježbe za napumpavanje mišića leđa, nogu, trbušnjaka i naravno zadnjice.

Slijede mostovi. A nakon toga - razni akrobatski elementi na motki. Veoma sam zadovoljan rezultatima nastave. Pored toniranih mišića, postalo je vrlo ugodno osjetiti stečenu snagu ruku i nogu. Oh da! Potpuno sam zaboravio da se pohvalim. Posle nekoliko meseci odlaska na ples, na stomaku su mi se pojavile male kockice! Izgleda neverovatno seksi!”

Aleksandra:“Nakon porođaja, hitno sam morala da dovedem svoju figuru u red. Budući da posjete teretani izazivaju dosadu i monotoniju, izbor se zaustavio na tome divan pogled sport - ples na šipki.

Kada idete na trening, potpuno zaboravite na sve svoje probleme i kućne poslove. Izgubite se u muzici i akrobatskim vratolomijama. A najbolji dio je što se višak kilograma tope pred vašim očima. Prvi rezultat je bio vidljiv nakon petog časa! Osim plesa, u slobodno vrijeme sa djetetom idem na plivanje i planinarenje. Ponekad odem na pilates.

Držim se toga, ali ne idem na stroge dijete. Dajem sebi zasluženi slobodan dan samo nedeljom. Za mjesec dana ovako fizička aktivnost izgubio nešto više od 10 kg višak kilograma, stegnuo mi trbušne mišiće, a sada jednostavno ne želim da odustanem od tako fascinantnog sporta. Sve dok budem imao snage i mogućnosti, baviću se plesom na šipki!”

Svake godine sve više novih i moderni pogledi plesni stilovi. Jedan od najprogresivnijih trendova, koji svakim danom postaje sve popularniji, je Pole Dance, koji spaja sve najbolje iz sporta i plesa.

Ovaj sport se sastoji od koreografskog plesa na šipki, tokom kojeg osoba izvodi složene trikove, trenira mišiće ruku i nogu i izvodi čitave umjetničke plesne predstave. Pole Dance je zamijenio fitnes i iscrpljujuće vježbe teretana, zbog čega većina djevojaka doživi grčeve mišića po cijelom tijelu. Osim toga, ne može svaki trener odabrati optimalan program treninga, koji ne vodi u korist, već na štetu vlastitog tijela.

Šta je Pole Dance

Sama režija dolazi iz striptiza, ali u njoj se nagost tijela kompenzira ljepotom samog plesa, a u nekim slučajevima i čitavom postavkom radnje. Nije uzalud da je ples na šipci osvojio takvu ljubav među običnim djevojkama, jer nikada nećete sresti plesačicu koja ima višak kilograma.

Glavni cilj nastave je usađivanje ljubavi prema sopstvenom telu. Bogat izbor plesova, relativno odsustvo velike fizičke aktivnosti i sama ljepota izvedbe spojeni su u intrigantnoj umjetnosti rukovanja motkom.

IN savremeni svet razvijene su sljedeće oblasti sportski plesovi sa pilonom:

• pole art, gdje je glavni akcenat na imidžu izvođača (kostimi) i umijeću izvođenja trikova;
• pole sport, u kojem složenost izvedenih pokreta igra značajnu ulogu;
• pole fitness, kombinovanje sportskih i zabavnih performansi;
• erotski pole plesati. Kao što naziv govori, glavni fokus je na erotizmu produkcije, koreografskoj komponenti i senzualnosti pokreta.

Umetnost plesa iz koreografskog studija “AnixDance”

Ukoliko odlučite da brinete o svom telu i naučite umetnost Pole Dancea, dođite u naš studio – kvalifikovani treneri, praktična oprema i povoljna lokacija sala u Moskvi garantuju da će časovi biti ne samo efikasni, već i kvalitetni. maksimalno udoban!

Počnite učiti Pole Dance sa nama

Plesni studio "AnixDance" otvara nove horizonte za samousavršavanje!

U teoriji da, ali u praksi... “Trening štapova zahtijeva istezanje, fleksibilnost i snagu,” kaže Polina Volchek, dvostruki svjetski prvak u plesu na šipki, bivši solista Cirque du Soleil, umjetnik trupe Lenjingradskog centra. "To je, naravno, možete pokušati bez njih, ali će se broj elemenata koje možete izvesti u ovom slučaju značajno smanjiti."

Za početnike je važno ojačati mišiće gornjeg dijela tijela, kao početnim fazama Prilikom savladavanja trikova s ​​motkom, snaga ruku je važna. „U prvim časovima učimo koreografiju blizu stuba, neke osnovne trikove na „nižem“ nivou, jednostavne obrte“, komentariše Vera Kefner, profesor plesa na šipci, istezanja i drugih fitness prostora u plesnom studiju Yaradance, autor kompleksa koji ćemo danas prikazati. „I tek onda ih prenosimo na „gornje spratove“, na pilon. Sa ojačanim mišićima ruku i jezgrom, mnogo je lakše raditi na motki: čovjeku je lakše da se povuče, da se statički drži u određenim položajima na motki bez dodirivanja poda. Što se tiče dobrog istezanja, ono čini mišiće elastičnijim, daje veću pokretljivost zglobovima, povećava opseg pokreta, što olakšava zadatak i smanjuje rizik od ozljeda. Ne zaboravite na vizuelni efekat - dobro rastezanje omogućava vam da izvodite trikove graciozno i ​​lijepo.”

Dakle, ako ste hteli da isprobate trening sa štapom, ali niste znali odakle da počnete, počnite sa treningom snage i istezanjem. Zamolili smo Veru Kefner da sastavi i pokaže nam odgovarajući set vježbi.

Kako izgraditi lekciju

* Započnite svoj trening sa zagrijavanje. 10-15 minuta jednostavnih vježbi za zglobove pripremit će mišiće, zglobove i veze za nadolazeće opterećenje.

* Vježbaj sekvencijalno.

* Pratite ovaj program 2-3 puta sedmično, postepeno povećavajući opterećenje. Tempo je srednji ili spor, što će vam omogućiti da se koncentrišete na ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi.

Za izvođenje kompleksa trebat će vam strunjača, stolica i bučice (težine 2-3 kg).

Spremni za početak nastave? Zatim ponovite za Verom Kefner.

Sklekovi sa širokim rukama

Uzmite naglasak dok ležite na ravnim rukama (možete se osloniti na koljena). Postavite ruke šire od ramena, prste okrenute naprijed i široko razmaknute, rasporedite opterećenje preko cijelog dlana. Vrat je produžetak kičme, pogled je spušten, trbušni mišići su napeti. Dok udišete, držeći tijelo potpuno ravno, savijte ruke i raširite laktove u stranu. Prsa trebalo bi skoro da stignete do poda. Dok izdišete, fokusirajući se na to kako se kontrahujete prsnih mišića, gurnite gore i vratite se u početni položaj. Dok ste početnik, radite što više sklekova. Možete početi tako što ćete to raditi na kolenima 8-10 ponavljanja V 1-2 pristupa 10-15 ponavljanja V 3 pristupa

Uski sklekovi

Uzmite naglasak dok ležite na ravnim rukama (možete se osloniti na koljena). Postavite dlanove u širini ramena, prsti gledaju napred i široko razmaknuti, rasporedite opterećenje na ceo dlan, vrat je produžetak kičme, pogled je spušten, trbušni mišići su napeti. Dok udišete, držeći tijelo apsolutno ravno i pomičući ga lagano naprijed u odnosu na ruke, savijte ruke, pomjerajući laktove unazad. Vaša prsa bi takođe trebala skoro doseći do poda. Dok izdišete, gurnite se prema gore i vratite se u početni položaj. Dok ste početnik, radite što više sklekova. Možete početi tako što ćete to raditi na kolenima 8-10 ponavljanja V 1-2 pristupa , postepeno povećavajući opterećenje do 10-15 ponavljanja V 3 pristupa . Zatim, bez oslonca na koljenima, izvedite isti broj ponavljanja i pristupa s ravnim nogama (noge u širini kukova).

Plank

Uzmite naglasak ležeći na ravnim rukama, ruke u širini ramena, ruke u liniji sa ramena zglobova, stopala zajedno (prsti u liniji sa petama). Pazite da vam mišići nogu, zadnjice i trbušnjaka budu napeti. Nemojte savijati donji dio leđa i držite tijelo ravno, kao jednu liniju od vrha glave do peta, do kraja vježbe. Počnite držati ovu poziciju sa 15-30 sekundi By 2-3 puta , postepeno povećavajući ovaj put.

Stalak za ramena ("Beryozka")

Lezite leđima na strunjaču, ruke uz torzo, dlanove na podu, noge savijene u koljenima ili ispravljene, koljena i stopala se međusobno dodiruju. Postavite noge iza glave što je više moguće. Savijte laktove, stavite dlanove na donji deo leđa, ispravite noge prema gore. Tijelo treba biti ispravljeno, ispruženo prema gore tako da tijelo i noge čine jednu pravu liniju. Držite stopala i koljena zajedno, kukove i zadnjicu napeti, dlanove na donjem dijelu leđa. Disanje tokom vježbanja je duboko, ujednačeno i mirno. Morate završiti štand na obrnutim redosledom, polako, bez trzaja, podupirući leđa rukama. Zadržite ovu poziciju 15-30 sekundi . Ponovi 2-3 puta . Opcija je da naslonite noge na zid.

Obrnuti sklekovi sa stolicom

Sjednite na stolicu, stavite dlanove ispod ramenih zglobova, u širini ramena, sa prstima okrenutim naprijed. Dok udišete, polako spuštajte karlicu, savijajući laktove do pravi ugao. Uvjerite se da su vam podlaktice okomite na pod tijekom cijelog pokreta. Dok izdišete, gurnite se nazad u početni položaj. Uradite što više sklekova. Glavna stvar je da se svako ponavljanje radi ispravno i u punoj amplitudi. Možete početi sa 8-10 ponavljanja V 1-2 pristupa , postepeno povećavajući opterećenje do 10-15 ponavljanja V 3 pristupa .

Dumbbell Curls

Sjednite na stolicu, uzmite bučice teške 2-3 kg. Spustite ruke s bučicama duž tijela. Ruke su okrenute prema tijelu. Popravite položaj laktova, pritišćući ih uz tijelo, zategnite trbušne mišiće. Polako savijte laktove. Kada su vam podlaktice paralelne s podom, počnite okretati ruke prema van, odnosno sa zapešćima prema gore. Zatim podignite bučice sve dok vam zglobovi gotovo ne dodirnu ramena (trebalo bi da bude nekoliko centimetara između vaših zapešća i ramena na vrhu vježbe). Zadržite se u gornjoj tački 1-2 sekunde i isto tako polako se vratite u početni položaj.