Uradite test i otkrijte svoju idealnu metodu mršavljenja!

Hodajte da smršate je vrlo jednostavan i pristupačan način za mršavljenje i održavanje u dobroj formi.

Junak filma "Jesenji maraton" u izvedbi Basilašvilija trčao je ujutru sa svojim norveškim partnerom. Učinio je to s mukom, bez ikakvog zadovoljstva, služeći mu tešku dužnost.
Sovjetski ljudi nisu trebali izgubiti lice pred stranim piscima! Tako je heroj Basilašvili patio svakog jutra. Štaviše, korist od njegove muke, nekako, nije uočena.

Za sada ostavimo po strani trčanje, jer mu ne mogu svi pristupiti iz raznih razloga. Ovo je zdravlje i neugodnost i stidljivost.
Počnimo s otvorenim kodom i jednostavnim alatom - hodanje za mršavljenje.

A da bismo odmah podigli raspoloženje i shvatili šta će mi se od ovoga dogoditi, daćemo daleko od potpune liste razloga zašto je potrebno početi hodati čak i ne od ponedjeljka, već upravo sada.
Dakle, ovo su razlozi:

1. Šetači žive duže
Američki istraživači su promatrali 8.000 muškaraca tijekom 12 godina i otkrili da samo tri kilometra hoda dnevno smanjuje rizik od prerane smrti za gotovo polovicu.

2. Hodanje podstiče gubitak težine

Ako redovnoj aktivnosti dodate samo dvije hiljade koraka dnevno, nećete se udebljati nijednu kilogram viška. Do ovih zaključaka su došli naučnici sa Univerziteta Kolorado u Sjedinjenim Državama.

Međutim, neće biti dovoljno!

Potrebno je održivo smanjiti višak kilograma i održavati normalnu šetnju od 10.000 koraka dnevno. Minimum je 6000.
2000 koraka (otprilike 1,5 kilometara) je početna norma za početnike.
Hodanje pospješuje metabolizam, sagorijeva višak kalorija i tonizira mišiće, što znači da priprema tijelo za ozbiljniji stres, neophodan za efikasnu borbu protiv masnih zaliha.

3. Hodanje smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara

Bolesti srca jedna su od glavnih ubica muškaraca i žena širom svijeta. “Šetanje sat vremena dnevno smanjuje rizik od razvoja srčanih i vaskularnih bolesti”, kažu ljekari.

4. Hodanje smanjuje rizik od dijabetesa

Istraživači sa Univerziteta u Pittsburghu vjeruju da samo 30 minuta hodanja dnevno može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i kod gojaznih i onih bez viška kilograma.
Osim toga, hodanje može pomoći u održavanju optimalne ravnoteže šećera u krvi kod onih koji već imaju dijabetes.

5. Hodanje poboljšava funkciju mozga
Stručnjaci američkog Nacionalnog vijeća za starenje otkrili su da 40-45 minuta brzog hodanja dnevno poboljšava vještine razmišljanja kod ljudi starijih od 60 godina, jer poboljšava protok krvi u mozgu i poboljšava pamćenje.

6 hodanje poboljšava raspoloženje i smanjuje stres

Kao i druge fizičke aktivnosti, hodanje oslobađa hormone zadovoljstva - endorfine. Nije iznenađujuće da se ljudi osjećaju bolje nakon dobre šetnje.
“Ljudi koji često idu u fitness, ili još češće izlaze iz kuće, imaju niži nivo stresa od onih koji se vole opustiti na kauču”, kaže Makarova.

7. Hodanje je jednostavno i pristupačno

Sve što vam je potrebno za šetnju su udobne cipele i malo želje.

Počnite sa obaveznih 30 minuta dnevno.
Kada vam se šetnja čini previše laka i prekratka, povećajte vrijeme i dužinu vježbanja. Dodajte tome i uspone i spustove stepenicama ili prirodnim terenima kada osjetite da opterećenje nije dovoljno.
Vikendom možete organizirati male šetnje u prirodi. Sve što trebate učiniti je uzeti električni vlak ili prigradski autobus i odvesti se nekoliko stanica van grada.

Čini mi se da su razlozi zbog kojih morate početi hodati da biste smršali više nego uvjerljivi.
Ne samo da ćete smršaviti, već ćete usput i poboljšati svoje zdravlje.

Postoji nekoliko pravila koja će vam pomoći da sve pravilno organizirate i da dobijete ne samo korist, već i zadovoljstvo od hodanja.

Pravilo 1. Držite tempo

Ako vodite sjedeći način života i niste navikli na fizičku aktivnost, počnite brzinom od 2,5-3 kilometra na sat - to je oko 70-80 koraka u minuti. Da, gubitak težine neće biti brz kako biste željeli, ali će se tijelo prilagoditi stresu.

Zdrava osoba hoda 1 km za 10-12 minuta. Istovremeno gubi 100 kcal - avaj, ovo je samo 11 g izgubljene težine! Da bi vaše šetnje na svežem vazduhu bile efikasne, potrebno je da hodate 6-7 km za sat vremena. Ovim tempom se krećete kada kasnite na posao. Ovaj tempo je odličan i za treninge hodanja za mršavljenje.

Pravilo 2: Vježbajte stalno

Slimming walking trebalo bi da postane svakodnevno.
Ako je ovo prestrog uslov, ograničite se na petodnevnu "sedmicu hodanja" sa sledećim rasporedom:
Hodajte 2 dana po 30 minuta, 2 dana po 45 minuta i 1 dan po 60 minuta.
Kada se vaše tijelo prilagodi (ovo je oko 2 mjeseca kontinuiranog vježbanja), promijenite shemu:
3 dana - hodanje sat vremena dnevno, 1 dan - 45 minuta i 1 dan - 30 minuta.

Ako tek počinjete, jednosatnu šetnju možete podijeliti na dvije polusatne, sve dok održavate energičan tempo hodanja.

Pravilo 3: Odaberite najbolje vrijeme

Slimming walking efikasan ujutru, nakon laganog doručka. Tijelo u ovom trenutku nema vremena da akumulira brzo sagorjele kalorije ugljikohidrata, pa se masne ćelije troše. Ovo je upravo ono što nam treba!

Hodajte da smršate korisno uveče - ali ne ranije od 2 sata nakon obroka i najkasnije sat vremena prije spavanja.

Pravilo 4: Pazite na položaj tijela

Tako da tokom mršavljenje hodanje radi što više mišićnih grupa, potrebno je da se krećete pravilno. Držite leđa ispravljena sa ispruženim ramenima. Uvuci stomak. Savijte ruke pod pravim uglom i slobodno ih pomerajte u ritmu hoda. Morate hodati po zamišljenoj pravoj liniji - jasno koračajući po njoj i ne odstupajući u stranu. Postavljanje stopala: Zamislite da je tlo okruglo, kao lopta - i "kotrljajte" se od pete do prstiju. To je neophodno kako bi se što je više moguće rasteretilo kičme. Koraci bi trebali biti kratki i česti.

Ako tek počinjete, hodajte putem koji vam najviše odgovara. Neka ne budu uključeni svi mišići, a kalorije se sagorevaju malo sporije nego što se želi. Ali moći ćete procijeniti svoje snage, pronaći optimalni tempo i, što je vrlo važno, uživati ​​u vježbanju!

Pravilo 5: Pijte čašu vode prije šetnje i čaša vode poslije.

Neophodno je spriječiti moguću dehidraciju organizma, jer nakon što osjeti nedostatak tekućine, tijelo će sve to početi akumulirati u istim masnim ćelijama.
U svakom slučaju, najbolje je odabrati običnu ili strukturiranu vodu.

Pravilo 6: prebrojite svoj puls

Brzina otkucaja srca treba uvijek biti približno ista tokom hodanja. Ova brojka zavisi od vaših godina.
Prilično je lako izračunati optimalne granice otkucaja srca: gornja je "220 minus starost minus 50", a donja je "220 minus starost minus 55". Odnosno, četrdesetogodišnji šetač mora se pridržavati otkucaja srca od 125-130 otkucaja u minuti.

Slimming walking dobar je i zato što praktično nema kontraindikacija.

Pravilo 7: Dišite kroz nos

Bez obzira koliko se energično krećete, izbjegavajte otežano disanje i nemojte prestati disati na nos. Ako si možete priuštiti hodanje ulicama bez plina, dozvoljeno je disati na usta i nos u isto vrijeme. Ako je sve obrnuto i pored vas su brojni automobili u gužvi, uzmite za pravilo da udišite vazduh kroz nos, a nakon 3-4 koraka izdahnite na usta. Isto treba učiniti i u teškim mrazevima.

Vrlo je lako provjeriti da li dišete pravilno: trebali biste moći razgovarati dok hodate. Ali ne pevaj! Međutim, ne treba voditi razgovore dok hodate radi mršavljenja - to zbunjuje disanje.

Pravilo 8: Nemojte se naglo zaustavljati

Na kraju šetnje ne morate povećavati tempo, a zatim naglo stati. Činjenica je da vaše srce može učiniti otprilike isto u ovom trenutku. Usporite tempo svog mršavljenja hodajući postepeno kako bi se vaše disanje i rad srca mogli lakše oporaviti.

Pravilo 9: Budite aktivni

Budite aktivni u svojim uobičajenim dnevnim aktivnostima. Hodajte do metroa. Popnite se stepenicama do željenog sprata, zaboravljajući na lift.
To će vam pomoći da se brže prilagodite stresu dok hodate, lakše napredujete na nove nivoe i postižete zapaženije rezultate!

Zapamtite da bi ovi jednostavni treninzi trebali biti zabavni i puni energije, a ne iscrpljujući. Koju god vrstu hodanja za mršavljenje odaberete, pobjeda će biti vaša: tjelesna mast će morati napustiti bojno polje. Možda neće svi odmah otići. Ali ćete nesumnjivo smanjiti težinu i pripremiti mišiće za ozbiljnije treninge. Glavna stvar je da se ne plašite da napravite prvi korak!

Da biste konsolidirali obrađeni materijal, pogledajte kratki video u kojem će stručnjak reći i pokazati pravila hodanja za mršavljenje.

Najvažniji
Hodanje je odličan način za poboljšanje zdravlja za one koji ne vole ili ne mogu priuštiti druge vrste vježbanja. Ako napravite 2000 koraka dnevno, pomoći će vam da smršate, smanjite rizik od dijabetesa i poboljšate funkciju mozga. I deset hiljada koraka dnevno uz pomoć klipovi za mršavljenje pomoći vam da smršate i poboljšate svoje zdravlje.

Zbog dejstva slabih elektromagnetnih oscilacija na tačke na uhu, poznatog u akupunkturi, osećaj gladi je značajno smanjen i možete slobodno da regulišete količinu hrane, kao i metabolizam, povećava se aktivnost endokrinog, digestivnog sistema. i ostali sistemi je normalizovan.

U stvari, kod kuće imate ličnog akupunkturistu, ali jednostavno ne morate nigdje ići, ne morate ni plaćati sesije.
Odabirom područja utjecaja štipaljke na uho možete, osim gubitka kilograma, riješiti i mnoge druge zadatke promocije zdravlja. Pa, što je vaše zdravlje jače, to su vam veće šanse ne samo da učinite svoju figuru privlačnom, već i da je zadržite dugi niz godina.
Gde

Obično hodanje može postati mršavljenje hodanje... Da biste to učinili, morate znati četiri pravila kako sagorjeti kalorije hodanjem. Hodanje je najpovoljniji, najjeftiniji oblik fitnesa. Ali lagane šetnje ljetnim parkom neće pomoći onima koji žele smršaviti. Nutricionisti su izračunali: ako žena ima 68 kg, onda gubi samo 100 kcal za 30 minuta hodanja. Da bi postigla učinak gubitka kilograma, žena mora sagorjeti najmanje 500 kcal dnevno, isključujući pravilnu prehranu. Stručnjaci i treneri za trkačko hodanje otkrili su kako pravilno hodati za one koji žele smršaviti. Dakle, poslušajmo njihove savjete.

Pravilo broj 1 - hodajte brže

Cilj: Povećajte potrošnju kalorija odjednom za 15-30%. Slimming walking jača srce velikom brzinom. A ako je hodanje intenzivno (šetanje se smatra intenzivnim, u kojem je teško govoriti, 3 km za pola sata), onda takva šetnja doprinosi. Pri brzom hodanju mišići se više opterećuju, sagorijeva se skoro isto toliko kalorija kao i pri trčanju, ali tijelo ne osjeća stres.

Da biste se brže kretali, morate zauzeti ispravan stav: morate biti opušteni i ne pognuti. Laktovi su savijeni pod uglom od 90 stepeni. Ruke takođe rade snažnim pokretima: prilikom podizanja, ruke treba da budu u nivou grudi, dok se spuštaju u nivou kukova. Koraci bi trebali biti brzi i kratki, koraci se ne moraju produžavati. Da biste pravilno rasporedili opterećenje na noge, stanite na petu, odgurujući se prstom.

Da biste održali ujednačen otkucaj srca, nabavite sportski uređaj - mjerač otkucaja srca koji neće dozvoliti mladoj dami da bude lijena. Smatra se da je optimalno opterećenje 75% njegovih mogućnosti. Da biste odredili s kojim pulsom trebate hodati, izmjerite broj otkucaja srca u mirovanju, oduzmite svoje godine od 220. Pomnožite dobijenu cifru sa 0,705.

Pravilo broj 2 - povećajte trajanje šetnje

Cilj: Povećajte potrošnju kalorija za 50-100% sedmično. Mnogi vjeruju u to mršavljenje hodanje- to su šetnje po 30 minuta 3 puta sedmično. Ali naučnici su otkrili da takav trening nije dovoljan za mršavljenje. Pomaže samo dnevno hodanje od sat vremena.

Za one koji već vježbaju mršavljenje hodanje 3 puta sedmično, morate se postepeno navikavati na svakodnevne šetnje. Istovremeno, potrebno je povećati trajanje treninga do sat vremena. Za one kojima je ovo teško, podijelite šetnju na dijelove od 15 minuta. Odaberite odgovarajuću obuću: s potporom za gležnjeve i zračnim jastucima, što smanjuje rizik od ozljeda pri dužim i teškim opterećenjima.

Pravilo # 3 - promijenite brzinu

Cilj: Povećajte sagorevanje kalorija za 10-15% odjednom. Intervalni sistem treninga će pomoći: brže mijenjanje energičnih pokreta. Ovi intervali trebaju biti takvi da još uvijek postoji mogućnost da se kaže samo nekoliko riječi. Ova tehnika vam omogućava da ojačate srce, povećate potrošnju kalorija.

Postoje dva načina da promijenite intenzitet vašeg treninga:

1. pejzaž. Možete promijeniti brzinu u blizini svakog putokaza ili klupe. Oni koji treniraju na stadionu mogu s jedne strane hodati normalnom brzinom, a s druge većom brzinom.

2. Možete pratiti vrijeme: hodajte dvije minute u normalnom ritmu i jednu - u intenzivnom.

Pravilo broj 4 - idite uzbrdo

Cilj: Povećajte sagorevanje kalorija za 50% odjednom. Uključivanje brda ili redovnih stepenica u vašu uobičajenu rutu omogućava vam da povećate opterećenje. Ova tehnika vam također omogućava da ojačate mišiće nogu, stražnjice, tako da noge rade aktivnije. Preporučljivo je tokom šetnje većinu vremena hodati po brdima.

Vodite računa o svom držanju kada idete uzbrdo ili uz stepenice kako ne biste dodatno opterećivali donji dio leđa i koljena. Smanjite dužinu koraka i zauzmite položaj trupa u kojem je gornji dio tijela blago savijen naprijed.

Sjedilački način života - ured, dom, zabava - na neki način dovodi do debljanja, kojeg se onda teško riješiti. Dakle, koja metoda ili strategija će vam omogućiti da uvijek imate vitku figuru, zategnuta leđa i dobro raspoloženje?

Postoji nekoliko metoda za borbu protiv gojaznosti: sala za fitnes, ples - i, naravno, šetnja.

Prednosti hodanja - da li je dobro hodati i zašto?

Korisno je hodati pješice, jer:

• Spaljivanje kalorija
  Važno je imati cilj ispred sebe - hodati jednostavno, impozantno i samo nedjeljom, malo je vjerovatno da će vam to pomoći da smršate i postanete istinski jaki - i spolja i iznutra. Hodanje vam može pomoći da izgubite težinu. To može biti hodanje uzbrdo, uz stepenice, niz ulicu, stazu u fitnes klubu ili hodanje po pijesku na plaži. Hodanje vam omogućava da održite određeni nivo mišićne mase ili sagorite neiskorištene kalorije. Ono što je važno nije toliko gdje hodate, već koliko redovno i koliko dugo hodate.
• Stres se povlači
  Redovno hodanje nije samo garancija odlične fizičke kondicije, već je i dobar način borbe protiv stresa. Prednosti hodanja zavise od toga kako hodate, koliko dugo, koliko i gdje. Spaljujete svoje neiskorištene naboje za taj dan, prepuštate se direktno fizičkom vježbanju, što vam izaziva pozitivne emocije.
• Smanjenje rizika od srčanih oboljenja
  Hodanje je dobar način da smanjite rizik od srčanih oboljenja, a takođe pomaže u snižavanju holesterola u krvi.
• Hodanje pomaže jačanju zglobova
  Hodanje je dobro za sve, i mlade i stare. Hodanje pokreće zglobove - a to je glavna prevencija taloženja soli i pojave atroze. Osim toga, aktivno redovno hodanje je prevencija bolesti kao što je osteoporoza – što je važno za žene.

Kada, koliko i kako hodati da biste smršali - savjeti za mršavljenje

• Brojka je 6 kilometara, odnosno 6000 metara , prikazano je s razlogom - to je tačno 10 hiljada koraka. Na ovoj oznaci možete i trebate se zadržati. Više je moguće, manje nije moguće. Ako je vaš zadatak jasno postavljen - smršati, onda se brojevi mijenjaju naviše.
• Morate hodati često, puno iu udobnoj obući.
• Brzim tempom. Tempo hodanja trebao bi biti prilično visok, ali ne biste trebali odmah prelaziti na "sport" mod i trčati. Prvi kilometar bi se u prosjeku trebao prijeći za 10 minuta. Za to vrijeme postepeno razvijate brzinu hodanja.
• Peta do pete. Koraci nisu ni predugi ni prekratki. Leđa su ravna, ramena ravna, brada podignuta.
• Pravite pokrete rukama u ritmu: desna noga naprijed - lijeva ruka naprijed.
• Minimalno vrijeme hodanja - 30 minuta.
• Ujutru ili uveče? Jutro je najbolje vrijeme za šetnju. Činjenica je da se u ovo doba dana najintenzivnije sagorevaju rezerve masti.
• Hodajte više stepenicama i uzbrdo. Nikada nema mnogo za hodanje. Uvek se penjite stepenicama do sprata, lift je za "slabice"!
• Hodanje je stvar navike. Razvija se za dve nedelje i ostaje sa vama doživotno, kao garancija zdravlja i snage.

Korisni savjeti: oprema za hodanje - šta treba imati na umu?

Važan dio uspješnog planinarenja je ispravnu opremu.

• Odjeća treba da bude široka, ovo je važno.
• Cipele treba da budu udobne, velike i dobro jastučene. Po mogućnosti patike, patike. Tenisice će vam, uz trenerku, pružiti udobnost tokom planinarenja i dati vam sportski izgled. Pročitajte također:
• Zimi cipele za hodanje treba da budu fleksibilne, ali sa đonom protiv klizanja.
• Nemojte prezirati standardni set sportista koji samo poštuju - patike, kratke hlače, majicu.
• Čarape - samo prirodne: pamuk, vuna, bambus.
• Ako šetate parkom ili šumom - možete uzeti štapove u ruke .
• Ne zaboravite kapu sa vizirom ako je sunce napolju.
• Tikvica vode na pojasu ako je vruća.
• Maramice za brisanje znoja.
• MP3 plejer, ako ne možete zamisliti hodanje bez muzike.
• Dobro raspoloženje i jaka želja za mršavljenjem.

Kako odabrati pravo mjesto za šetnju?

Sada, kada ste se pripremili za šetnju, morate razmisliti o planu ili, bolje rečeno, ruti kojom ćete krenuti na putovanje u narednih pola sata ili sat.

• Možda ćete izabrati najugodnija mjesta u svom gradu - aleje, trgovi, parkovi, šume.
• Bitno je da je mjesto gdje ćete prošetati sa najmanjim brojem vozila - automobili, autobusi itd.
• Čist vazduh, prijatna atmosfera Pozitivan izbor.
• Ako nema načina da nađete park, možete negdje prošetati po površini ili odaberite široko gradsko stepenište .
• Također dobro hoda do posla i s posla barem nekoliko stanica.

Kako započeti planinarenje za mršavljenje?

Kako da počnem? Pitanje je važno i zahteva jasan odgovor. Najbolje sve raditi postepeno, postepeno, povećanje ne samo trajanja šetnje, već i staze.

• Prva sedmica može se odvijati na jednostavan način - 14 minuta, tri puta sedmično.
• Druga sedmica može i treba da bude duže - 30 minuta.
• Do treće ili četvrte sedmice možete sebi priuštiti 45 minuta hodanja, pet puta sedmično.
• Dakle, završen je prvi mjesec intenzivnog i redovnog treninga. Počevši od peta sedmica, postepeno idemo do rezultata od 10 hiljada koraka dnevno. U prosjeku, 1 km putovanja bi trebalo trajati 12 minuta. Vrijedi napomenuti, da se šetnja od 6 km može podijeliti na segmente , ali ne ide sve odjednom.

Ako vam se svidio naš članak i imate bilo kakva razmišljanja o ovome, podijelite s nama. Vaše mišljenje nam je veoma važno!

Postoji zabluda da možete smršaviti samo držeći se i iscrpljujući se dugotrajnim vježbama u teretani. Ali nutricionisti i fitnes treneri tvrde da ova teorija nije sasvim tačna. Da biste ispravili svoju figuru, morate promijeniti način života i učiniti ga dinamičnijim.

Ako osoba nema priliku posjetiti teretanu ili kupiti pretplatu na bazen, to će biti pravi spas. Brojni klinički eksperimenti i svjedočanstva ljudi potvrđuju da stalno hodanje i brzo hodanje mogu pomoći da se riješite viška tjelesne masti i učinite bedra i noge zategnutijima i privlačnijima. Ali da biste postigli očekivani efekat, morate shvatiti kako pravilno hodati kako biste smršali.

Postoji samo jedan način uklanjanja viška masnoće – sagorevaju ga mišići tokom fizičke aktivnosti. Stručnjaci upozoravaju da je riješiti se viška kilograma samo ograničavanjem u hrani i stalnim konzumiranjem laksativa ili diuretika prilično teško.

To je zato više od 90% masti se "sagoreva" u mišićnim vlaknima u prisustvu kiseonika. Ova činjenica se mora zapamtiti i uzeti zdravo za gotovo. Da biste postigli rezultate i izgubili težinu, morat ćete se ne samo pridržavati pravilne prehrane, već se i stalno kretati. Štaviše, ovo će se morati raditi svakodnevno.

Da bi se ubrzalo sagorijevanje i oksidacija masti, u mišićima mora biti prisutna prekomjerna količina kisika.

U ovom slučaju, gubitak težine će se dogoditi ne samo tokom vježbanja ili fizičke aktivnosti, već čak i ako osoba miruje. Razlika je u tome što je kod mišića koji rade ovaj proces mnogo puta brži.

Ljudi koji sanjaju da izgube težinu moraju imati na umu da sjedilački način života i nedostatak fizičke aktivnosti negativno utječu na sposobnost mišićnih vlakana da oksidiraju masnoće. Ovu činjenicu potvrdili su i vodeći svjetski nutricionisti.

Kod ljudi koji su neaktivni, sposobnost aktiviranja masnih kiselina veća je od sposobnosti njihove oksidacije. Ovo vodi do više od 70% isporučenih masti deponuje se u potkožnom masnom tkivu. Da bi razvila sposobnost sagorijevanja masti, osoba treba da se kreće što je više moguće.

Bitan! Većina mišićnih vlakana koja imaju sposobnost oksidacije tjelesne masti lokalizirana su u mišićima bedara i listova.

Zašto je hodanje poželjnije od trčanja

Odlučujući kako brže smršaviti, mnogi ljudi razmišljaju o tome što je bolje odabrati: trčanje ili hodanje za mršavljenje. Nutricionisti i fitnes instruktori savjetuju početnicima da se fokusiraju na hodanje. Izbor pada na ovu metodu, jer ima sljedeće prednosti:

Trčanje će vam također pomoći da postignete vitko tijelo, ali za razliku od hodanja, ono ima više zahtjeva koje morate uzeti u obzir:

• osoba mora imati dovoljno jake meniskuse i intervertebralne diskove, inače trčanje može izazvati komplikacije;
• kada trčite, noge će postati vitke brže, ali ako se trening provodi nepravilno, donji udovi mogu postati previše napumpani;
• ako osoba trči po asfaltu, to će dovesti do povećanja opterećenja na zglobovima i može doprinijeti njihovom porazu. Da biste spriječili takve komplikacije, morate trčati u parkovima na zemlji, ili na stadionima s posebnim premazom.

Ako se osoba dugo nije bavila sportom, najbolje je početi s hodanjem, a prvi treninzi bi trebali biti dovoljno kratki. U budućnosti se opterećenje može povećati (kretati se većom brzinom, penjati se na planinu).

Unatoč činjenici da se hodanje smatra najsigurnijim oblikom fizičke aktivnosti, ono ima i određene kontraindikacije. Ne preporučuje se osobama sa nedavnim povredama kolena i skočnog zgloba. Također, hodanje bi trebalo napustiti pacijentima koji pate od teških srčanih oboljenja.

Koji se procesi odvijaju u tijelu prilikom hodanja

Ne razumiju svi ljudi kako su hodanje i prekomjerna težina povezani. Zato mnogi ljudi radije provode vrijeme u teretanama nego na otvorenom. Štoviše, sumnje se često javljaju zbog činjenice da tijekom hodanja znoj neće teći iz osobe u potocima, a sljedećeg jutra svi mišići neće boljeti.

Ipak, hodanje protiv celulita i masnoće je veoma efikasno, zahvaljujući sledećim procesima:

Ako osoba hoda na svježem zraku svaki dan najmanje 45 minuta i pridržava se pravilne prehrane, moći će izgubiti 1,5-2 kg tjedno. Nemoguće je reći koliko će se kalorija sagorjeti tokom ovakvih vježbi, jer to zavisi od intenziteta i trajanja treninga.

Da li vam hodanje pomaže da izgubite težinu u nogama i bokovima?

Budući da tokom planinarenja glavno opterećenje pada na donje ekstremitete, prvo što treba učiniti je izgubiti težinu. To je zbog činjenice da pri hodanju uglavnom rade mišići bedra i potkoljenice. U skladu s tim, prije svega će se sagorjeti salo na nogama i bokovima.

Vrste hodanja za mršavljenje

Treba imati na umu da konačni rezultat uvelike ovisi o tome koja je vrsta hodanja odabrana, jer ovisi o tome kako će mišići raditi. Ako osoba samo voli šetati na svježem zraku u večernjim satima, tada će takvo hodanje pomoći da se riješite maksimalno 1 kilograma tjedno, jer će opterećenje na udovima biti minimalno.

Ali takva zabava savršena je za ljude koji nemaju problema s prekomjernom težinom, jer će takve šetnje pomoći održavanju tijela u željenom obliku. Ako se osoba želi što prije riješiti viška kilograma, morat će izvoditi intenzivnije treninge sportskim tempom.

Trenutno postoji nekoliko vrsta hodanja, a najpopularnije su:

• trkačko hodanje;
• kretanje prema gore;
• kretanje nazad prema gore;
• Traka za trčanje.

Sportski tip

Najbolji način da brzo sagorite višak kilograma. Ova vrsta treninga ne samo da pomaže u zatezanju gluteusa i kukova, već jača i trbušne mišiće. Prije početka vježbanja potrebno je da se pravilno zagrijete.

Korak treba da bude brz i kratak, a osoba takođe treba da nauči da prebaci težinu sa pete na prste. Tokom izvođenja, leđa treba da budu ravna, a stomak uvučen. Da biste postigli očekivani rezultat, vrlo je važno povremeno mijenjati brzinu.

Hodanje gore

Hodanje uz stepenice ili uzbrdo je najbolji način da smanjite kukove (posebno sprijeda i straga).

Prilikom takvih treninga strogo je zabranjeno držati se rukama za ogradu, prednje udove treba saviti u laktovima i kretati se naprijed-nazad duž tijela. Treba da dišete na ovaj način: udahnite na nos, a izdahnite na usta.

Pokreni leđa

Takva opterećenja jačaju mišićna vlakna donjih ekstremiteta i leđa. Prije nego počnete trenirati, morate pronaći ravnu površinu (po mogućnosti ne asfalt).

Ruke su postavljene na pojas, leđa su ispravljena i polaganim tempom počinju da se kreću, postepeno ubrzavajući.

Pratite aktivnosti

Glavna prednost takvog hodanja je da će tokom treninga biti moguće pratiti puls i opterećenje. Nutricionisti i fitnes instruktori uvjeravaju da se ova vrsta vježbe ne razlikuje od hodanja na svježem zraku.

Zaključak

Da biste što brže postigli pozitivan rezultat, potrebno je ne samo redovno šetati na svježem zraku, već i promijeniti prehranu i početi voditi zdrav način života.

Šetnju je najbolje izvoditi uveče jer će pomoći vašem tijelu da se izliječi i sagorije masti. Najbolja opcija je izmjenjivati ​​svaku od gore navedenih metoda jedna s drugom (svaka vrsta hodanja bi trebala trajati oko 15 minuta). Kada se tijelo navikne na stres, potrebno ih je povećati.

Brzo hodanje kao sredstvo za mršavljenje dobiva sve više pristalica. Hodanje je posebno efikasno kada je u pitanju mršavljenje kada su drugi snažni sportovi i sportovi snage kontraindicirani (na primjer, nakon rođenja djeteta), jer dobro pomaže sagorijevanju masti, ali ne dovodi do ozljeda i preopterećenja. Hodanje je pogodno i za one koji jednostavno ne vole da se bave sportom ili nemaju pristup teretani.

Ali imajte na umu, ako ste odlučni da smršate hodanjem, preporučljivo je hodati svaki dan ili barem pet dana u sedmici kako biste postigli vidljive rezultate.

• Pokušajte hodati barem pola sata dnevno. Osim toga, najmanje dva puta sedmično treba da provedete 45 minuta hodajući, a jedan dan hodajući najmanje sat vremena. Ako vam tako odgovara, možete podijeliti jednosatnu šetnju u dvije polusatne šetnje istog dana.
• Morate brzo hodati, kao da ste zakasnili na važan sastanak. Trebalo bi da hodate oko jedan kilometar za 10-12 minuta. Drugo pravilo je da hodate takvim tempom da možete, na primjer, govoriti, ali ne možete pjevati dok hodate.
• Možete prošetati u bilo koje vrijeme koje Vama odgovara. Ali, kako praksa pokazuje, preporučljivije je to učiniti ujutro. Makar samo zato što ujutro imate manje kalorija ugljikohidrata koji brzo sagorevaju, pa se zalihe masti lakše sagorevaju.

Prije nego krenete na planinarenje:

1. Opremite se. Pronađite par udobnih tenisica za trčanje sa dovoljno jastučića. Odjeća treba da bude široka i udobna i primjerena vremenskim prilikama.
2. Odaberite rutu. Pokušajte odabrati put bez saobraćaja automobila. Ako to nije moguće, pronađite cestu sa trotoarom koji je dovoljno širok da ide prema saobraćaju.

Tokom hodanja:

1. Prvo se zagrijte. Hodajte sporim tempom nekoliko minuta kako biste omogućili vašim mišićima da se zagriju.
2. Pijte vodu. Tokom hodanja u tijelu se gubi dosta tečnosti. Stoga je, bez obzira na vremenske prilike, dobra ideja popiti čašu vode prije nego što krenete u šetnju. Takođe je preporučljivo piti povremeno tokom duge šetnje (više od pola sata) kako biste izbjegli dehidraciju. Da biste to učinili, sa sobom možete ponijeti bocu vode. Nakon šetnje preporučljivo je popiti barem jednu čašu vode.
3. Koristite ispravnu tehniku. Hodajte pravo sa ispravljenim ramenima i grudima. Lagano zategnite trbušne mišiće. Postavite stopalo na petu, a zatim ga okrenite na prste, snažno gurajući prednjim dijelom stopala za sljedeći korak. Da biste povećali tempo, idite brže, umjesto da ih produžite. Pokušajte raditi s rukama, savijajući ih u laktovima i pomičući ih od struka do grudi i leđa.
4. Na kraju šetnje dajte sebi vremena da se rashladite. Postepeno smanjujući tempo, hodajte pet minuta polako. Ovo će vam pomoći da smirite rad srca i spriječite bolove u mišićima.

Ali gubitak težine nije jedina korist od hodanja. Možete značajno poboljšati svoje opšte stanje. Hodanje normalizuje krvni pritisak, snižava nivo holesterola i poboljšava proizvodnju insulina. A budući da je hodanje još uvijek vježba snage koja uključuje pomicanje vlastite težine, možete ojačati svoje kosti, smanjujući rizik od osteoporoze.

Jednako važno kao i korištenje ispravne tehnike hodanja je pridržavanje određene dijete. Većina žena koje žele smršaviti počinju da preskaču obroke. Međutim, suprotno je efikasnije za mršavljenje - jesti češće, ali u malim porcijama. Ovo je posebno važno za one koji odluče redovno hodati. Zašto?

Izbjeći ćete prejedanje. Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu male obroke, u prosjeku, imaju tendenciju da unose 10-15 kalorija dnevno i 20-30% manje masti od onih koji jedu velike obroke 2-3 puta dnevno.

Manje kalorija ćete skladištiti kao mast. Kada se prejedate, dobijate više masti i ugljenih hidrata nego što vaše telo trenutno može sagoreti. Ove dodatne kalorije vaše tijelo će "sačuvati za kasnije" u obliku masnih nakupina.

Sagorećete više kalorija tokom dana. Svaki put kada nešto pojedete, potrebne su vam dodatne kalorije da biste probavili, apsorbirali i metabolizirali ono što jedete. Ako jedete šest malih obroka dnevno umjesto dva velika, ovaj proces započinjete tri puta češće. A to održava metabolizam u ubrzanom stanju.

Izbjeći ćete brze grickalice i ovisnosti o hrani. Kada jedete "stalno", održavate optimalan nivo šećera u krvi čiji pad dovodi do akutnog osjećaja gladi i želje da se pojede "nešto slatko ili slano". To je ono što nas tjera da jedemo hranu bogatu mastima, solju ili šećerom. Osim toga, nizak nivo šećera u krvi doprinosi glavobolji i razdražljivosti.

Fizički ćete se osjećati ugodnije. Teška hrana neće "ljuljati" želudac, uzrokujući dodatni dotok krvi u želudac, što je potrebno za probavu. To znači da će vam biti lakše u dugim šetnjama.

Na dnevnoj bazi trebalo bi da konzumirate:

• četiri porcije proteinske hrane. Jedna porcija je oko 50 grama mesa, ribe, peradi ili mesnih alternativa kao što je tofu, ili 1 jaje (ali ne više od jednog jajeta dnevno);
• najmanje 3 porcije povrća i 2 porcije voća. Jedna porcija je pola čaše povrća i voća, ili čaša lisnatog povrća (kao što je salata od zelene salate);
• pet porcija žitarica, po mogućnosti cjelovitih žitarica. Jedna porcija je kriška hleba ili pola šolje žitarica ili pripremljenih žitarica kao što je pirinač;
• dvije porcije nemasnih ili nemasnih mliječnih proizvoda. Jedna porcija je 1 čaša mlijeka, pola čaše jogurta ili svježeg sira ili 25-30 grama sira.

Ako su ovi uslovi ispunjeni, vidjet ćete spor, ali stalan gubitak težine od oko 2-4 kg mjesečno. Ovaj gubitak težine smatra se najoptimalnijim za zdravlje.