पुरुषों के लिए मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए पोषण: एक सप्ताह के लिए आहार और आहार। एक सप्ताह के लिए उदाहरण मेनू के साथ लड़कियों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए उचित पोषण, एक सप्ताह के लिए वजन बढ़ाने के लिए भोजन मेनू
अजीब बात है, ऐसे बहुत से लोग हैं जो कुछ पाउंड बढ़ाना चाहते हैं। आधुनिक व्यक्ति की वजन सामान्य रखने और उसे बढ़ने न देने की इच्छा के बावजूद, कुछ लोग अपने शरीर से नाखुश हैं और इसे बहुत पतला मानते हैं। बेहतर होने की चाहत रखने वाले पुरुष और महिलाएं अपने आहार का पुनर्गठन करके ऐसा करने का प्रयास कर रहे हैं। लेकिन उनका काम, एक नियम के रूप में, मांसपेशियों का निर्माण करना है, न कि अतिरिक्त वसा ऊतक का निर्माण करना।
कम वजन होने की समस्या
कभी-कभी कोई व्यक्ति किसी गंभीर बीमारी से पीड़ित होने के कारण अत्यधिक दुबलेपन से छुटकारा नहीं पा पाता है। केवल दवाओं के सेवन के साथ एक निश्चित आहार ही इस अप्रिय घटना से निपटने में मदद कर सकता है। इसलिए, यदि किलोग्राम का तेजी से नुकसान स्वास्थ्य में गिरावट के साथ जुड़ा हुआ है, तो आपको चिकित्सा सहायता लेनी चाहिए।
प्रभावी चिकित्सा वांछित परिणाम प्राप्त करेगी।
वजन बढ़ाने वाला आहार कब आवश्यक है?
यूरोपीय देशों की लगभग दस प्रतिशत जनसंख्या पर यह कथन दोनों लिंगों के लोगों पर लागू होता है। चिकित्सा अनुसंधान के अनुसार, ऐसे लोगों की 5 श्रेणियां हैं जिन्हें वजन बढ़ाने के लिए आहार की आवश्यकता होती है:
- व्यक्तियों में दुबलेपन की प्रवृत्ति होती है।
- जठरांत्र संबंधी मार्ग के विकारों वाले रोगी।
- जो लोग मनोवैज्ञानिक कारणों (अवसाद, घबराहट, भावनात्मक अधिभार) के कारण वजन कम करते हैं।
- ऐसे व्यक्ति जिनकी बड़ी सर्जरी हुई हो या गंभीर विकृति से उबर रहे हों।
- एथलीट जो मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं।
यदि कोई व्यक्ति इन श्रेणियों में से एक से संबंधित है, तो एक निश्चित पोषण प्रणाली उसे किलोग्राम बढ़ाने में मदद करेगी। लेकिन सही आहार के बारे में बात करने के लिए आपको वजन कम होने के कारणों को समझना होगा।
मुख्य कारक
आहार को समायोजित करने से पहले विशेषज्ञ जांच कराने की सलाह देते हैं।
वजन बढ़ाने के लिए आहार, मेनू और आहार जैसे मुद्दों का समाधान शरीर की स्थिति के आकलन के बाद ही किया जाता है।
वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले अन्य महत्वपूर्ण कारकों के रूप में, विशेषज्ञ कहते हैं:
- त्वरित चयापचय.
- शराब युक्त उत्पादों, कॉफी, तंबाकू का दुरुपयोग।
- ग़लत आहार.
- कैलोरी की कमी.
- भावनात्मक अधिभार.
वजन कम करना बिल्कुल भी हानिरहित नहीं है। यह एक ऐसी समस्या है जो कुछ मामलों में स्थिति को और खराब कर सकती है। विकृति विज्ञान की उपस्थिति में, विशेष रूप से चयनित आहार के साथ संयोजन में उपचार आपको शरीर के वजन और कल्याण दोनों को सामान्य करने की अनुमति देता है।
उन लोगों का मुख्य भ्रम जो बेहतर होना चाहते हैं
वजन बढ़ाने के लिए आहार का मूल सिद्धांत पोषक तत्वों का सही संतुलन है।
उत्पादों की मात्रा नहीं, बल्कि कैलोरी सामग्री पर विचार करना महत्वपूर्ण है। जो लोग बेहतर होना चाहते हैं उनमें से कई लोग बड़ी मात्रा में भोजन का सेवन करते हैं। ऐसा आहार न केवल वजन बढ़ने में बाधा डालता है, बल्कि पेट और आंतों के विकारों के रूप में समस्याएं भी पैदा करता है। आख़िरकार, पाचन तंत्र के लिए अतिभार का सामना करना कठिन होता है।
जहाँ तक ऊर्जा मूल्य का सवाल है, इसे धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। कई लोग ग़लती से सोचते हैं कि यह अचानक किया जा सकता है। लेकिन विशेषज्ञ आपके नियमित आहार में प्रतिदिन लगभग दो सौ कैलोरी जोड़ने की सलाह देते हैं। पशु वसा, मिठाइयों का अत्यधिक सेवन स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है।
वजन बढ़ाने के लिए सही आहार क्या होना चाहिए?
महत्वपूर्ण सिद्धांत
तो, कुछ किलोग्राम वजन बढ़ाने के लिए, आपको इन सुझावों का पालन करना होगा:
- बार-बार खाएं. इसकी मात्रा छोटी होनी चाहिए.
- नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय और रात के खाने का समय स्पष्ट रूप से निर्धारित होना चाहिए।
- भोजन के बीच की अवधि 3 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- धीरे-धीरे, शांति से खाएँ।
- आपको रोजाना कम से कम 2 लीटर पानी जरूर पीना चाहिए।
- सोने से पहले एक गिलास दूध या दही पियें।
- अल्कोहल युक्त उत्पादों को त्यागने की सिफारिश की जाती है।
वजन बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी आहार के मुख्य सिद्धांतों का पालन करते समय, यह याद रखना चाहिए कि आहार विविध होना चाहिए। अच्छा आराम भी ज़रूरी है. आपको कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए।
आहार का नमूना
वजन बढ़ाने का एक उदाहरण निम्नलिखित है।
दोपहर के भोजन के लिए - नूडल्स के साथ पहला कोर्स, 100 ग्राम तला हुआ चिकन और मटर, नाशपाती, ब्रेड के 2 स्लाइस, चाय।
दोपहर के नाश्ते के लिए पेशकश की जाती है: आधा गिलास केफिर, 4 सूखे मेवे।
रात के खाने में एक कटलेट, 2 पनीर सैंडविच, जूस के साथ 150 ग्राम कुचले हुए आलू होते हैं।
दूसरा दिन
सुबह वे 100 ग्राम बाजरा दलिया, 5 हेज़लनट गिरी, दही खाते हैं, चाय पीते हैं।
दोपहर के भोजन के लिए - 250 ग्राम चिकन सूप, पास्ता, मीठी मिर्च, ताजा खीरा और जेली।
शाम को आपको पनीर, टमाटर और हैम के साथ 100 ग्राम ऑमलेट, दूध और शहद के साथ बिस्कुट खाना चाहिए।
तीसरे दिन
नाश्ता है तीन कठोर उबले अंडे, जैतून के तेल के साथ 100 ग्राम सब्जी का सलाद। मिठाई के लिए - चाय के साथ 30 ग्राम सूखे मेवे।
दिन में वे नूडल सूप खाते हैं। दूसरे के लिए, सेम के साथ 100 ग्राम गोमांस का गूदा उपयुक्त है। वैकल्पिक: कॉम्पोट और नारंगी।
शाम को वे खीरा, टमाटर, पनीर, चिकन और टमाटर सॉस, चॉकलेट के साथ सैंडविच खाते हैं, फलों का जूस पीते हैं।
चौथा दिन
सुबह के समय अखरोट की गुठली, शहद और सेब के साथ जौ का दलिया उपयुक्त है। नाश्ते में ब्रेड और बटर, चाय भी शामिल है।
दिन के दौरान वे मांस शोरबा के साथ गोभी का सूप, 100 ग्राम पास्ता और पनीर, मीटबॉल, खट्टा क्रीम के साथ सब्जियां खाते हैं, कॉम्पोट पीते हैं।
दोपहर के नाश्ते में एक उबला अंडा, पाइन के बीज, मक्खन और जूस के साथ एक सैंडविच होता है।
रात का खाना - मसले हुए आलू, सलाद, दूध के साथ चाय के साथ 150 ग्राम तली हुई समुद्री मछली।
पाँचवा दिवस
नाश्ता - सब्जियों के साथ 100 ग्राम पास्ता, कॉम्पोट, 4 प्लम।
दिन में वे 250 ग्राम स्मोक्ड मटर का सूप, उबला हुआ सूअर का मांस, टमाटर का सलाद, ब्रेड के 2 स्लाइस खाते हैं, जेली पीते हैं।
दोपहर का नाश्ता है दही से भरी रोटी, एक केला, एक गिलास दही।
शाम को आप 150 ग्राम मछली का बुरादा (सैल्मन, ट्यूना) तली हुई, फूलगोभी, ब्रेड और मक्खन खा सकते हैं, जूस पी सकते हैं।
छठा दिन
सुबह में, प्याज और पास्ता, कोको के साथ पकाया हुआ 100 ग्राम गोमांस पेश किया जाता है।
दोपहर में - पनीर का सूप, क्रैकर, पनीर के साथ टमाटर का सलाद, नींबू का रस और जड़ी-बूटियाँ, एक सौ ग्राम तली हुई ट्यूना, कॉम्पोट।
नाश्ता - एक गिलास दही और एक मुट्ठी बादाम।
शाम को आप सॉस के साथ 150 ग्राम पास्ता, तली हुई चिकन पट्टिका, चोकर वाली ब्रेड खा सकते हैं, क्रीम के साथ गाजर का रस पी सकते हैं।
वजन बढ़ाने के लिए आहार का सातवां दिन (सप्ताह के मेनू पर)
सुबह वे सूखे अंगूर और खट्टी क्रीम के साथ पनीर पनीर पुलाव खाते हैं। वैकल्पिक: पनीर, कोको के साथ सैंडविच।
दोपहर में - मछली हॉजपॉज, 100 ग्राम मीटबॉल और सॉस, ककड़ी के साथ पास्ता। भोजन में रोटी के दो टुकड़े और चाय भी शामिल है।
खट्टा क्रीम, नाशपाती, जूस, नट्स की कुछ गुठली वाले पैनकेक दोपहर के नाश्ते के रूप में उपयुक्त हैं।
रात का खाना - टमाटर सॉस और हरी बीन्स के साथ दम किया हुआ टर्की, 40 ग्राम पनीर और कोको।
पुरुषों के लिए आहार की विशेषताएं
मजबूत सेक्स का शरीर महिला के समान कार्य नहीं करता है। और इसलिए, वजन बढ़ाने के लिए भोजन चुनते समय कुछ बारीकियों को ध्यान में रखना जरूरी है।
सबसे पहले, पुरुषों में मेटाबॉलिज्म काफी तेज होता है। बड़ी संख्या में कैलोरी खाने से मजबूत लिंग के प्रतिनिधि मोटे नहीं हो सकते। वजन बढ़ने के साथ, वसा ऊतक पूरे शरीर में जमा हो जाता है। शरीर की विशेषताओं के कारण, एक आदमी के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए:
- आहार का लगभग सत्तर प्रतिशत हिस्सा प्रोटीन (मांस, डेयरी उत्पाद, मछली) से भरपूर भोजन होता है।
- दलिया को मक्खन के साथ दूध में पकाना चाहिए।
- पुरुषों के मेनू में सब्जियों और जड़ी-बूटियों के व्यंजन शामिल हैं। मांस और मछली के व्यंजन वैकल्पिक। इस मामले में, दुबली किस्मों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
आहार का नमूना
सुबह आपको सूखे मेवे के साथ दलिया खाना चाहिए, पनीर के साथ ब्रेड, क्रीम के साथ कॉफी पीनी चाहिए।
दूसरा नाश्ता - 100 ग्राम अखरोट की गिरी, केले के साथ मिल्कशेक।
नाश्ता - एक गिलास दही, फल और कुकीज़।
रात के खाने के लिए, कठोर उबले अंडे (4 टुकड़े), ब्रेड और मक्खन, पनीर और चाय उपयुक्त हैं।
अगर कोई पुरुष जिम जाता है तो उसे ट्रेनिंग से 20 मिनट पहले फलों का जूस या 50 ग्राम सूखे खुबानी (सूखे अंगूर) का सेवन करना होगा।
महिलाओं के लिए सही आहार
एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने के आहार में बड़ी मात्रा में चीनी और वसायुक्त खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होने चाहिए। आख़िरकार, उपवास सेल्युलाईट जैसी अप्रिय घटना की ओर ले जाता है। यहां तक कि दुबले-पतले शरीर वाले लोगों में भी "संतरे के छिलके" बनने की संभावना होती है। आहार में पाँच भोजन शामिल होने चाहिए। आपको बहुत ज्यादा और जल्दी-जल्दी कैलोरी नहीं बढ़ानी चाहिए। बेकिंग, चिकन जांघें, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, शराब और फास्ट फूड को बाहर रखा जाना चाहिए।
उपयोगी उत्पाद जो आपको परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देंगे और आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे वे हैं मांस, कम वसा वाली मछली, चीज, हैम, सफेद ब्रेड। उपयुक्त: पनीर, मसला हुआ सूप, हलवा, मुरब्बा, कॉम्पोट।
अनुमानित आहार
एक लड़की के लिए वजन बढ़ाने वाले आहार में मेनू कुछ इस तरह दिखता है।
खट्टा क्रीम के साथ पनीर का उपयोग नाश्ते के रूप में किया जाता है, इन सभी को कॉम्पोट से धोना चाहिए।
नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच फल दिया जाता है।
दैनिक भोजन में शामिल हैं: सूप, ब्रेड के 2 स्लाइस, मसले हुए आलू, कटलेट, सब्जियाँ। मीठे व्यंजन के तौर पर आपको मार्शमॉलो को चाय के साथ खाना चाहिए।
शाम का भोजन - पका हुआ मांस, सब्जियाँ।
रात के समय आप एक गिलास दही पी सकते हैं।
प्रोटीन से भरपूर आहार
विशेषज्ञ खेल खेलने वालों को ऐसे पोषण की सलाह देते हैं। इसका उद्देश्य धीरे-धीरे मांसपेशियों का निर्माण करना है।
ऐसे कई नियम हैं जो आपको इस नियम का पालन करके अच्छे परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। सबसे पहले, आपको खेल खेलने की ज़रूरत है। दूसरे, आपको ग्रिल पर पकाए गए या उबले हुए व्यंजनों को प्राथमिकता देनी चाहिए। तीसरा, आपको प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी का सेवन करना होगा।
वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन आहार विकल्पों में से एक यहां दिया गया है।
नाश्ता - कुछ चावल और चिकन ब्रेस्ट पल्प।
नाश्ता - एक संतरा, एक मुट्ठी अखरोट की गिरी।
दोपहर का भोजन - मांस, टमाटर के साथ उबली हुई फलियाँ और गाजर।
नाश्ता - एक सेब (केफिर)।
शाम का भोजन - मछली, सब्जी का सलाद।
यह महत्वपूर्ण है कि भोजन न छोड़ें और 3 घंटे से अधिक उपवास न करें। एक आदमी के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आदर्श पोषण विकल्प घड़ी के अनुसार खाना है, इसलिए शरीर जल्दी से सिस्टम के अनुकूल हो जाएगा और संकेत देगा कि यह खाने का समय है। शरीर को एक नई व्यवस्था में पुनर्गठित करने में औसतन लगभग 3-4 सप्ताह लगते हैं।
आहार का पालन करने का एक और रहस्य पहले से भोजन की योजना बनाना है। सबसे पहले, आपको सब कुछ तौलना होगा और भोजन डायरी रखनी होगी, लेकिन समय के साथ, इसकी आवश्यकता गायब हो जाएगी। इसके लिए इंटरनेट पर विशेष सेवाएँ हैं, या आप अपने फ़ोन पर एप्लिकेशन इंस्टॉल कर सकते हैं।
उन लोगों के लिए जिन्होंने पहले व्यायाम नहीं किया है और बेहतर होने का फैसला किया है - उचित सीमा के भीतर शारीरिक गतिविधि बढ़ाने से भूख और पोषक तत्वों के अवशोषण पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसलिए, द्रव्यमान वृद्धि में तेजी लाने के लिए, आपको शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता है। घर पर और के लिए व्यायाम का एक सेट। और विशेष रूप से पतले लोगों के लिए यह लेख पढ़ने लायक है।
वजन बढ़ने की अवधि शुरू करते हुए, पहले सप्ताह के लिए आवश्यक उत्पादों की एक सूची तैयार की जाती है और खरीदी जाती है। बेहतर है कि एक मेनू बनाएं और एक ही बार में पूरे दिन का खाना पकाएं, इससे भोजन को सही ढंग से वितरित करने में मदद मिलेगी, ताकि बाद में आपको आखिरी समय में किसी भी चीज से कैलोरी की मात्रा न मिले।
द्रव्यमान प्राप्त करने का समय हर किसी के लिए अलग-अलग होता है, इसलिए आपको परिणाम को स्पष्ट रूप से परिभाषित करना चाहिए। भोजन की कैलोरी सामग्री और मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर है, ताकि आप असुविधा से बच सकें और आत्मविश्वास से लक्ष्य तक जा सकें। इस मामले में, आपको जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, जैसा कि वे कहते हैं "आप जितना शांत रहेंगे, उतना ही आगे बढ़ेंगे". अपने शरीर की सुनें और जल्द ही आप सकारात्मक बदलाव देखेंगे।
आज, जब सभी मीडिया समय-समय पर अतिरिक्त वजन की समस्या पर चर्चा करते हैं, तो ऐसे लोगों का एक बड़ा समूह है जो इस वजन को बढ़ाने का सपना देखते हैं। और ऐसा करना बहुत कठिन हो जाता है। आख़िरकार, मांसपेशी और वसा ऊतक अपने आप नहीं बनते हैं। आपको इसमें अधिकतम प्रयास करने की आवश्यकता है।
कम वजन की समस्या
दरअसल, यह समस्या पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए कष्टकारी बनी हुई है। कम वजन के कारण बहुत अलग हो सकते हैं।
उदाहरण के लिए, तनाव या कोई गंभीर बीमारी, साथ ही गर्भावस्था और प्रसव। इन मामलों में, शरीर थक जाता है और उसे ठीक होने के लिए समय और ताकत की आवश्यकता होती है। साथ ही, लोग न केवल बहुत आकर्षक नहीं दिखते (बहुत पतले अंग या धँसा हुआ पेट), बल्कि वे अस्वस्थ भी महसूस करते हैं: लगातार चक्कर आना, उनींदापन, उदासीनता, अवसाद। इसके अलावा, कम वजन एक महिला को मां बनने से रोक सकता है, क्योंकि गर्भधारण होता ही नहीं है। ऐसा करने के लिए, अनुभवी डॉक्टर हमेशा खोए हुए पाउंड को हासिल करने की सलाह देते हैं। इस समस्या को हल करने के लिए ही वजन बढ़ाने के लिए आहार मौजूद है।
यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो सामान्य नियम
अधिकांश लोग जो मोटा होने का निर्णय लेते हैं वे चरम सीमा तक चले जाते हैं और अपने पोषित लक्ष्य को प्राप्त करने के रास्ते में कई गलतियाँ करते हैं। वजन बढ़ाने के लिए आहार विशेष रूप से इन त्रुटियों से बचने के लिए बनाया गया था। कुछ सरल दिशानिर्देश याद रखें:
जल्दी से मोटा होना असंभव है, केवल मांसपेशियों की मध्यम वृद्धि और गायब वसा ऊतक का स्वागत है।
इस तथ्य को स्वीकार करें कि आप शांति से वजन बढ़ाते हुए केवल उच्च गुणवत्ता वाला और स्वस्थ भोजन खाएंगे।
फास्ट फूड और अन्य जंक फूड न लें, इसके कारण अंततः आपके शरीर में हार्मोनल विफलता होगी और आपको स्वास्थ्य समस्याओं के रूप में एक भयानक परिणाम मिलेगा।
वजन बढ़ाने के लिए आहार में सक्रिय जीवनशैली और व्यायाम शामिल है। इस प्रकार, आप प्राप्त किलोग्राम को पूरे शरीर में ठीक से वितरित कर सकते हैं।
खोए हुए द्रव्यमान को प्राप्त करने का मार्ग शुरू करने से पहले, विभिन्न बीमारियों की उपस्थिति को बाहर करने के लिए एक उच्च योग्य चिकित्सक द्वारा जांच कराने का प्रयास करें।
बेशक, वजन बढ़ाने के लिए विभिन्न प्रकार के कार्यक्रमों की एक बड़ी संख्या मौजूद है। वे भोजन के समय, मात्रा और गुणवत्ता, निष्क्रिय या सक्रिय जीवनशैली और अन्य में भिन्न होते हैं। लेकिन मूल बातें सभी के लिए समान हैं। उदाहरण के लिए, अक्सर खाने की सलाह दी जाती है और कोशिश करें कि एक भी भोजन न छोड़ें। हर दिन, सक्रिय रूप से अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें, हर बार भार बढ़ाएं। आपका आहार विविध और स्वस्थ खाद्य पदार्थों से भरा होना चाहिए: डेयरी उत्पाद, अनाज, बेकरी उत्पाद, सब्जियां और फल, मांस और मछली। वजन बढ़ाने के लिए आहार इस तरह दिख सकता है (किसी एक दिन का मेनू):
1) नाश्ता: दूध के साथ कोको या कॉफी, जैम के साथ दलिया, जैम, सूखे मेवे, मक्खन और पनीर के साथ सैंडविच।
2) दूसरा भोजन: कोई भी किण्वित दूध पेय (केफिर या किण्वित बेक्ड दूध), एक बेकरी उत्पाद।
3) दोपहर का भोजन: मांस शोरबा में सूप, ताजी सब्जियों का सलाद (जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद करता है), एक साइड डिश के साथ मांस या मछली।
4) चौथा भोजन: जूस या किण्वित दूध उत्पाद, बेक किया हुआ सामान।
5) रात का खाना: साइड डिश के साथ मांस या मछली।
6) छठा भोजन: दूध या किण्वित दूध उत्पाद (स्नोबॉल, दही), फल।
महिलाओं के लिए वजन कैसे बढ़ाएं?
उन लोगों के लिए एक ज़रूरी सवाल जो हाल ही में माँ बनी हैं या गंभीर तनाव से गुज़री हैं। यकीन मानिए कुछ महिलाएं ऐसी भी होती हैं जिन्हें आईने में अपने हड्डीदार शरीर का प्रतिबिंब पसंद नहीं आता।
सामान्य से थोड़ा अधिक खाने से डरने की जरूरत नहीं है, इससे केवल खूबसूरत गोलाई दिखेगी, लेकिन अतिरिक्त वजन नहीं। सबसे पहले, कम वजन वाली लड़की के लिए प्रजनन क्रिया को बनाए रखना, अच्छा दिखना और महसूस करना महत्वपूर्ण है। पुरुष और महिला दोनों वजन बढ़ाने वाले आहार जैसे आहार का पालन कर सकते हैं। इस मामले में, एक लड़की के लिए मुख्य बात सपाट पेट रखना, सेल्युलाईट के बिना रहना और उसके खूबसूरत क्षेत्रों को उजागर करना है। जो महिला मोटा होना चाहती है उसके लिए अनुमानित मेनू इस तरह दिख सकता है:
नाश्ते के लिए: चिकन मांस और एक प्रकार का अनाज;
दूसरे नाश्ते के लिए: कोई भी फल;
दोपहर के भोजन के लिए: मछली और गार्निश, फल;
दूसरे दोपहर के भोजन के लिए: किण्वित दूध उत्पाद या पनीर, फल;
दोपहर के नाश्ते के लिए: कॉकटेल, स्मूदी और फल;
रात के खाने के लिए: सब्जियां, मांस और साइड डिश, उदाहरण के लिए, आलू।
यह सब एक सक्रिय जीवनशैली, दैनिक वर्कआउट और मांसपेशियों के निर्माण की इच्छा के साथ जोड़ा जाना चाहिए। अगर हम वसा की परत के बारे में बात कर रहे हैं, तो आहार में स्वस्थ वसा, ढेर सारा आटा और मिठाइयाँ शामिल करना आवश्यक है। नतीजतन, वजन बढ़ाने के लिए ऐसा आहार एक लड़की को न केवल अधिक आकर्षक दिखने में मदद करेगा, बल्कि काफी बेहतर महसूस भी करेगा।
पुरुषों के लिए वजन कैसे बढ़ाएं?
पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने में मुख्य चीज़ क्या मानी जाती है? यह मांसपेशियों के निर्माण के साथ-साथ समस्या क्षेत्रों में मोटापे की रोकथाम है, उदाहरण के लिए, पेट पर। ऐसा करने के लिए, आपको अपने आहार की समीक्षा करने और उसे सही ढंग से समायोजित करने की आवश्यकता है।
तब वजन बढ़ाने के लिए आहार आपके फिगर पर सबसे सकारात्मक प्रभाव डालेगा। हमारे शरीर में आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली बुनियादी "निर्माण सामग्री" की मात्रा की गणना करें, और मानदंडों के साथ उनकी तुलना करें, कहें:
कार्बोहाइड्रेट: शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 4-8 ग्राम, इसके लिए आपको सब्जियां, फल, बेकरी उत्पाद खाने की जरूरत है;
प्रोटीन: शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2 ग्राम, इसके लिए आहार में अंडे, मांस, मछली, पनीर मौजूद होना चाहिए;
वसा, केवल स्वस्थ: वसायुक्त मछली, नट्स, बटेर अंडे खाएं।
पुरुषों के लिए विशेष आहार की उपरोक्त बुनियादी बातों के आधार पर, हर दिन का मेनू इस तरह दिख सकता है:
1) नाश्ता: दूध के साथ कोई दलिया, दूध के साथ चाय या कॉफी, मक्खन और पनीर के साथ सैंडविच, मांस और आलू।
2) दूसरा नाश्ता: फल, मेवे, दही या पनीर।
3) दोपहर का भोजन: मेयोनेज़ या खट्टा क्रीम के साथ सलाद, मांस का सूप, मांस, मछली, साइड डिश, जूस या कुछ मीठी चाय के साथ दूसरा कोर्स अवश्य लें।
4) दूसरा दोपहर का भोजन: हर स्वाद के लिए सलाद, दूध और बेक किया हुआ सामान।
5) रात का खाना: मांस, अंडे, उनके लिए एक साइड डिश, जूस या चाय, एक बेकरी उत्पाद जरूरी है।
6) बिस्तर पर जाने से पहले: मोटा पनीर।
वजन बढ़ाने के लिए ढेर सारा कार्ब्स खाना
वजन बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट आहार में एक ही नाम की प्रयुक्त "निर्माण सामग्री" का विकल्प शामिल होगा। आमतौर पर, ऐसे कार्यक्रम में एथलीटों द्वारा रुचि ली जाती है जिन्हें बहुत तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट के कारण, ऐसा करना काफी आसान है, आपको बस उनकी मात्रा की सावधानीपूर्वक निगरानी करनी होगी:
पहला और दूसरा दिन: कार्बोहाइड्रेट की कम मात्रा;
तीसरा दिन: वजन बढ़ाने के लिए उच्च कार्ब आहार;
चौथा दिन: कार्बोहाइड्रेट की संयमित मात्रा।
यह मेनू लगभग एक माह तक रखा जाना चाहिए।
वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी की गिनती
समझें कि आप किसी भी व्यंजन की कैलोरी सामग्री को न केवल उसमें वसा की मात्रा के कारण बढ़ा सकते हैं, आपको बस आहार में अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट जोड़ने की जरूरत है। वजन बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी वाला आहार मेनू पर विभिन्न सॉस और ड्रेसिंग के उपयोग की अनुमति देता है। ऐसे पोषण के लिए अधिक वसायुक्त प्रकार की चीज, पनीर, दूध, केफिर और दही खरीदें।
अधिक गाढ़े सूप और बोर्स्ट उबालें, कटलेट और मीटबॉल को भाप में पकाने से पहले तलें। आलू में मक्खन मिला दीजिये.
किसी भी आहार का मुख्य रहस्य सही दृष्टिकोण, अच्छा मूड और सर्वश्रेष्ठ में विश्वास है। बहुत जल्दी वजन बढ़ाने की कोशिश न करें, इस तरह आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे। आप ज़्यादा नहीं खा सकते, अपने शरीर के साथ सक्षम रिश्ते में नहीं रह सकते, उसके किसी भी बदलाव और अनुरोध को सुनने में सक्षम नहीं हो सकते।
जो लड़कियां अत्यधिक पतलेपन से पीड़ित हैं, उन्हें यह पता लगाने के लिए कि घर पर शरीर पर नकारात्मक परिणामों के बिना वजन कैसे बढ़ाया जाए, उन्हें वजन बढ़ाने के सिद्धांतों और नियमों का अध्ययन करने की आवश्यकता है।
भोजन की मात्रा बढ़ाकर मानव शरीर वजन बढ़ा सकता है, लेकिन शरीर के आकार में भारी बदलाव आमतौर पर टिकाऊ नहीं होते हैं।
स्वस्थ वजन बढ़ाने की कुंजी पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करना है। शीतल पेय, कैंडी और चिप्स जैसे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन मांसपेशियों के निर्माण, हड्डियों को मजबूत करने या सर्जरी के बाद ऊतकों की मरम्मत का एक सफल तरीका नहीं है।
उचित वजन बढ़ाने के लिए सभी खाद्य समूहों की पोषण शक्ति की आवश्यकता होती है:
सामंजस्यपूर्ण वजन बढ़ाने के लिए नींद कम से कम 7-8 घंटे होनी चाहिए, लेकिन आपको दिन की नींद के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए।
कम समय में बेहतर होने के लिए आपको सही आहार का पालन करना होगा और अपनी जीवनशैली में बदलाव करना होगा।
अपनी जीवनशैली को कैसे समायोजित करें
भावनात्मक स्थिति. पतली लड़कियों में वजन कम होना सीधे तौर पर मनो-भावनात्मक स्थिति पर निर्भर करता है। लगातार तनाव, ख़राब मूड वजन बढ़ाने में योगदान नहीं देता है। वजन बढ़ने को स्थायी बनाए रखने के लिए अधिक सकारात्मक भावनाओं की आवश्यकता होती है। एक सकारात्मक भावनात्मक स्थिति की पृष्ठभूमि के खिलाफ, शरीर बहुत तेजी से पुनर्निर्माण करेगा और शारीरिक द्रव्यमान हासिल करना शुरू कर देगा।
बुरी आदतों का दुरुपयोग. जब प्रत्येक किलोग्राम के लिए संघर्ष किया जाता है, तो व्यसनों से होने वाले नुकसान को अक्सर कम करके आंका जाता है। ये आदतें लगातार तनाव की भावना पैदा करती हैं और इस तरह चयापचय को गति देती हैं। धूम्रपान छोड़ने से वांछित किलोग्राम बढ़ने में तेजी आएगी।
शारीरिक रूप से अनुचित ऊर्जा व्यय के साथ शारीरिक गतिविधि. एरोबिक्स, नृत्य और अन्य प्रकार के एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों के विकास को प्रभावित नहीं करते हैं। इसका मतलब यह है कि एक व्यक्ति बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है और और भी अधिक वजन कम करता है।
इसलिए, इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि को त्यागना और उन खेलों को प्राथमिकता देना उचित है जो मांसपेशी द्रव्यमान (फिटनेस, तैराकी) में वृद्धि में योगदान देते हैं।
लक्ष्य. आत्मविश्वास और सकारात्मक दृष्टिकोण दुबलेपन के खिलाफ लड़ाई में सफलता का एक अनिवार्य हिस्सा है। अपनी ताकत पर विश्वास किए बिना परिणाम हासिल करना असंभव है।कुछ हफ़्तों में एक स्वस्थ, सुंदर शरीर पाने से काम नहीं चलेगा, लेकिन प्रत्येक सकारात्मक परिणाम खुशी की भावना लाएगा और खुद पर आगे काम करने की इच्छा में योगदान देगा।
एक पतली लड़की का वज़न जल्दी से 5 किलो कैसे बढ़ाएं?
यदि आप एक सरल फॉर्मूला - खेल प्लस आहार - का पालन करते हैं तो आप घर पर एक लड़की के लिए 5 किलो वजन तेजी से बढ़ा सकते हैं। भोजन कैलोरी में उच्च होना चाहिए, लेकिन चूंकि परिष्कृत भोजन खाली है, यानी। इसमें कुछ उपयोगी पदार्थ हैं, इसे बाहर रखा जाना चाहिए। 
अधिकतम वजन बढ़ाने वाले उत्पादों के प्रकार को केवल व्यक्तिगत रूप से निर्धारित करना संभव है।
लेकिन मेनू को निश्चित रूप से निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए:
वजन बढ़ाने के लिए आपको दिन में कम से कम 3 बार खाना चाहिए और स्नैक्स के बारे में नहीं भूलना चाहिए।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से वजन तेजी से बढ़ेगा और आपका फिगर बेहतर होगा। यह सुनिश्चित करने के लिए कि अतिरिक्त कैलोरी न केवल वसा कोशिकाओं में बल्कि मांसपेशियों में भी पहुंचे, आपको सप्ताह में 2-4 बार जिम जाने की आवश्यकता है।
कब खायें, कैसे खायें
आहार में संशोधन और इसमें आगे सुधार के बिना स्थिर वजन बढ़ना संभव नहीं है। शरीर में पोषक तत्वों की अधिकता से वजन बढ़ता है। हालाँकि, यदि पोषण अनियंत्रित है, तो शरीर पर वसा की परतें दिखाई देने लगेंगी, जो आंकड़े को काफी खराब कर देंगी। इससे बचने के लिए आपको आहार का पालन करने और शक्ति व्यायाम करने की आवश्यकता है।
घर पर एक लड़की का वजन कैसे बढ़ाएं - ऊर्जा-गहन खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार का पालन करें। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें उनके वजन की तुलना में कैलोरी अधिक होती है। आपको दिन में कम से कम 4 बार खाना चाहिए, हिस्से का आकार भी बढ़ जाता है। अगर पर्याप्त कैलोरी नहीं होगी तो आप कम समय में वजन नहीं बढ़ा पाएंगे।
रात में नाश्ता करने से आपको बेहतर होने में मदद मिलेगी, लेकिन अपने पेट पर बहुत अधिक भार न डालें।रात के समय, वसा की मात्रा अधिक होने पर डेयरी उत्पाद खाने की सलाह दी जाती है। सिर्फ चर्बी ही नहीं बल्कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भी प्रोटीन का सेवन जरूरी है। दिन के पहले भाग में भोजन के मेनू में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।
क्या खाएं: भोजन
घर पर किसी लड़की का वजन कैसे बढ़ाया जाए, इसकी सलाह पोषण विशेषज्ञ देते हैं। वे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं।
यहां कुछ खाद्य पदार्थ हैं जो उच्च ऊर्जा वाले हैं और वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त हैं:
प्रत्येक भोजन में भरपूर मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाना सबसे अच्छा है।
सप्ताह के लिए नमूना मेनू
एक सही और संतुलित मेनू आपको न केवल कम से कम समय में वजन बढ़ाने की अनुमति देगा, बल्कि इसे बनाए रखने की भी अनुमति देगा। लड़कियों के लिए इस प्रकार का आहार सभी निषेधों को भूलने और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का आनंद लेने का एक अच्छा कारण होगा।
सोमवार
मंगलवार
बुधवार
गुरुवार
शुक्रवार
शनिवार
रविवार
वजन बढ़ाने में मुख्य चीज है आहार और उत्पाद।
मेनू संकलित करते समय क्या विचार करें
तेजी से वजन बढ़ाने के लिए मेनू बनाते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सभी भोजन उच्च कैलोरी वाले होने चाहिए।और इसमें विटामिन और अमीनो एसिड होते हैं। भागों का वजन 2.5 गुना बढ़ जाता है। सोने से पहले नाश्ते का पोषण विशेषज्ञों द्वारा भी स्वागत किया जाता है, और डेयरी और मांस उत्पादों में वसा की मात्रा सबसे अधिक होनी चाहिए।
यह कैलोरी तालिका आपको एक मेनू बनाने में मदद करेगी जिससे एक लड़की के लिए घर पर वजन बढ़ाना आसान हो जाएगा। समस्या यह है कि जो लोग नीरस मेनू वाले आहार पर हैं, उनमें तंत्रिका तनाव, टूटन का अनुभव होने की संभावना अधिक होती है। इसलिए, शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए मेनू को मसालों, सॉस और सीज़निंग का उपयोग करके विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के साथ विविध किया जाना चाहिए। भोजन जितना स्वादिष्ट होगा, बड़ी मात्रा में खाना उतना ही आसान होगा।
तेज मेटाबॉलिज्म के साथ वजन कैसे बढ़ाएं?
सरल नियमों का पालन करके, आप कम समय में सकारात्मक परिणाम देख सकते हैं।
जठरशोथ के साथ वजन बढ़ाने के नियम
जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग वजन बढ़ाने के कार्य को जटिल बनाते हैं, लेकिन जठरशोथ के साथ वजन बढ़ाने के सरल नियमों का पालन करने से यह कार्य आसान हो जाएगा:
तेजी से वजन बढ़ाने के लिए खेल अनुपूरक
वजन बढ़ाने की खुराक शरीर को सकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाने में मदद करने के लिए कैलोरी प्रदान करती है। यदि आपको वजन की समस्या है, तो प्रति दिन अतिरिक्त 1,000 कैलोरी आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करेगी। हालाँकि, वास्तव में उच्च गुणवत्ता वाली और उपयुक्त दवा चुनना मुश्किल है।
- अमीनो अम्ल
अमीनो एसिड मानव शरीर में मांसपेशियों के निर्माण में शामिल होते हैं। मानव शरीर अधिकांश अमीनो एसिड स्वयं उत्पन्न करता है, लेकिन कुछ ऐसे भी होते हैं जिन्हें शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। वे तेजी से वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं और एक टॉनिक प्रभाव डालते हैं।
- प्रोटीन
संश्लेषित प्रोटीन (प्रोटीन) शरीर में वसा की मात्रा को कम करते हुए मांसपेशियों के विकास में तेजी लाते हैं। प्रोटीन श्रृंखला में जितने अधिक अमीनो एसिड शामिल होते हैं, उतनी ही तेजी से और बेहतर किलोग्राम बढ़ते हैं।
- गाइनर
गेनर की संरचना में, प्रोटीन यौगिकों के अलावा, द्रव्यमान में तेजी से वृद्धि के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त घटक शामिल होते हैं। जिन लोगों को वजन बढ़ने में कठिनाई होती है उनके लिए यह एक बेहतरीन उपाय है। प्रोटीन के विपरीत, गेनर, केवल मांसपेशी ऊतक ही नहीं, बल्कि द्रव्यमान के समग्र विकास में योगदान देता है।
उत्पाद के समग्र प्रभाव को बेहतर बनाने के लिए निर्माता खेल पूरकों में विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स भी शामिल करते हैं।
वजन बढ़ाने के लिए गोलियाँ - क्या पियें?
वजन बढ़ाने के लिए गोलियों को दो समूहों में बांटा गया है। पहले समूह में ऐसी दवाएं शामिल हैं जिनमें प्रोटीन यौगिक, प्रोटीन और विभिन्न विटामिन कॉम्प्लेक्स होते हैं। इस प्रकार की दवा बिना प्रिस्क्रिप्शन के फार्मेसी में खरीदी जा सकती है।
पहले समूह की तैयारी:
दवाओं का दूसरा समूह हार्मोन का मिश्रण है जो भूख बढ़ाता है और शरीर के वजन को बनाए रखता है। वे केवल चरम मामलों में निर्धारित किए जाते हैं, जब कुल द्रव्यमान महत्वपूर्ण स्तर पर होता है। हार्मोन युक्त दवाओं का स्व-प्रशासन गंभीर दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है।
दूसरे समूह की तैयारी:
- डेक्सामिटाज़ोन।मांसपेशियों को बढ़ाने के अलावा, इस दवा में सूजन-रोधी प्रभाव होता है, लेकिन इसके बड़ी संख्या में दुष्प्रभाव होते हैं।
- मधुमेह।शरीर में इंसुलिन के स्राव को बढ़ाता है। यदि आप डॉक्टर के सभी निर्देशों का पालन करते हैं, तो यह दवा आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगी, और तेजी से वजन बढ़ने से होने वाले अवांछित प्रभावों के जोखिम को भी कम करेगी।
- डुफास्टन।तेजी से वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है।
वजन बढ़ाने के लोक उपाय
घर पर लड़कियों के लिए शरीर का वजन बढ़ाने के लिए, आप पारंपरिक चिकित्सा व्यंजनों का सहारा ले सकते हैं, जैसे:
वजन बढ़ाने वाले व्यायाम
जिम में प्रशिक्षण जटिल अभ्यासों पर आधारित होना चाहिए जिसमें एक ही समय में कई मांसपेशी समूह शामिल हों। महिलाओं में तेजी से वजन बढ़ाने के लिए ये व्यायाम उपयुक्त हैं। मांसपेशियां वसा से सघन होती हैं और उन्हें पंप करने से वजन तेजी से बढ़ता है।
स्क्वाट. बारबेल स्क्वाट मांसपेशियों के निर्माण के लिए सर्वोत्तम व्यायामों में से एक है। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको अपने कंधे के पीछे अपने हाथों से बार को पकड़कर वजन उठाना होगा। 
यदि आवश्यक हो तो सुविधा के लिए पैड का उपयोग करें। आपको धीरे-धीरे बैठने की जरूरत है। उस बिंदु पर पहुंचने के बाद जहां नितंब घुटनों के समानांतर होते हैं, वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। स्क्वैट्स निचले छोरों की मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेंगे।
बेंच प्रेस. यह व्यायाम छाती क्षेत्र में वजन बढ़ाने में मदद करेगा। लेटते समय वजन उठाने से आप न केवल वजन बढ़ा सकते हैं, बल्कि पेक्टोरल मांसपेशियों को भी सही कर सकते हैं।
deadlift. वजन बढ़ाने के साथ-साथ रीढ़ की बीमारियों से बचाव का भी अचूक उपाय। इस अभ्यास को क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के साथ जोड़ा जा सकता है। एक महीने के कठिन प्रशिक्षण के बाद, परिणाम ध्यान देने योग्य है।
एब्स के लिए व्यायाम. इस प्रकार का व्यायाम सुबह करना बेहतर होता है। अंगों को प्रवण स्थिति से ऊपर उठाकर, आप वसा की परतों से छुटकारा पा सकते हैं, उन्हें पेट में लोचदार मांसपेशियों से बदल सकते हैं।
आप या तो मांसपेशियों को बढ़ाकर या वसा ऊतक की मात्रा को बढ़ाकर शरीर का वजन बढ़ा सकते हैं। घर पर पतली लड़कियों को सुनहरे मतलब से चिपके रहना चाहिए। यहां एक नियम है जो आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करेगा।
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वजन कैसे बढ़ाएं:
वजन कैसे बढ़ाएं और तेजी से बेहतर कैसे बनें:
मांसपेशियों के समूह के बिना एक मांसल, फुला हुआ शरीर प्राप्त नहीं किया जा सकता है। यदि आपके पास अच्छी तरह से चुना हुआ, सही मेनू है तो आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। यदि काम करने के लिए कोई विशेष सामग्री नहीं है तो प्रशिक्षण महत्वपूर्ण नहीं होगा।
शुरुआती लोगों के लिए, आपको एक दैनिक मेनू तैयार करना होगा जो आपके लक्ष्यों से मेल खाता हो। इष्टतम आहार का निर्माण करके, आप त्वरित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
आहार योजना में क्या शामिल होना चाहिए और वजन बढ़ाने के लिए आपको क्या चाहिए, इस पर हम लेख में बाद में विचार करेंगे।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुनियादी आहार नियम
गहन प्रशिक्षण, शारीरिक गतिविधि के साथ, ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खपत होता है। भोजन से प्रतिपूर्ति की गई। आहार पर प्रतिबंध लगाने से व्यक्ति को आवश्यक पदार्थ प्राप्त नहीं होंगे।
वजन बढ़ाने के लिए आहार एक स्थिति पर आधारित है:आपको भोजन से अपने खर्च से अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि इस नियम का पालन किया जाए तो ही सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना वास्तव में संभव है।
आपको वजन बढ़ाने के लिए मेनू के कम से कम मुख्य नियमों में से कुछ पर भी विचार करना चाहिए:
- . आपको दिन में 5-6 बार खाना चाहिए। भाग छोटे हैं. एक समय में महत्वपूर्ण मात्रा में भोजन करने पर, शरीर सभी पोषक तत्वों के पाचन का सामना करने में सक्षम नहीं होगा। कुछ विटामिन और खनिज खो जाएंगे, मांसपेशियों को समय पर आवश्यक मात्रा में ऊर्जा नहीं मिलेगी। बाकी पोषक तत्व शरीर की वसा में जमा हो जाएंगे।
- उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं।आपको अक्सर उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए - दैनिक आहार का 70%। अगर आप कम कैलोरी वाला खाना खाएंगे तो शरीर में पर्याप्त ऊर्जा नहीं रहेगी। आपको भोजन की संख्या बढ़ानी होगी, पाचन अंगों पर काम अधिक रहेगा।
- तेज कार्बोहाइड्रेट, वसा का सेवन सीमित करें।ऐसे खाद्य पदार्थों के सेवन से शरीर में वसा बढ़ने लगती है। - ये आटा उत्पाद, मिठाइयाँ, पेस्ट्री, मिठाइयाँ हैं। उच्च कैलोरी वाला भोजन तुरंत पच जाता है। शरीर के पास प्राप्त ऊर्जा को जल्दी से बर्बाद करने का समय नहीं है। मनुष्य को पशुओं की आवश्यकता सीमित मात्रा में होती है। अधिक मात्रा में सेवन किया जाने वाला सैलो, सॉसेज शरीर में वसा की वृद्धि में योगदान देता है।
- प्रतिदिन 2.5-3 लीटर पानी का सेवन करें।तेजी से वजन बढ़ना शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है। त्वरित चयापचय, बढ़े हुए चयापचय के लिए बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। पानी की कमी से पाचन तंत्र में गड़बड़ी होगी, समग्र स्वास्थ्य खराब होगा। इसके अलावा, निर्जलीकरण के साथ, मांसपेशियां बढ़ना बंद कर देंगी।
- 70% कैलोरी 16:00 बजे से पहले प्राप्त होती है।प्रोटीन खाने के बाद - पनीर, अंडे, मछली। तेज़ कार्बोहाइड्रेट, वसा 12:00 बजे तक उपलब्ध हैं, प्रशिक्षण से पहले स्वीकार्य हैं।
- . पेशेवर एथलीट क्लास से 2 घंटे पहले और 1 घंटे बाद खाना खाते हैं। आपको भी खाना चाहिए. लगातार प्रशिक्षण, बेहतर आहार से मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया में तेजी आएगी।
- "खाद्य पिरामिड" के सिद्धांत का अनुपालन: 60% - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन - 30%, वसा - 10%।अधिकांश कार्बोहाइड्रेट का सेवन अनाज, आलू, फल हैं। आवश्यक मात्रा में युक्त खेल पोषण से प्राप्त किया जा सकता है। वसा - वनस्पति, पशु - न्यूनतम मात्रा में।
कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन
नियमित प्रशिक्षण, पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा से मांसपेशियों का विकास होगा। खेल की खुराक कैलोरी की इष्टतम संख्या प्रदान नहीं करेगी। शरीर की ताकत को बहाल करने, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा।
उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए: 70 x 35 = 2450 किलो कैलोरी। तेज़ चयापचय वाले पतले शरीर वाले व्यक्ति के आंकड़ों के आधार पर। प्राप्त मूल्य में 10-20% जोड़ने पर, आपको वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी सामग्री मिलती है: 2450 x 1.2 = 2940 किलो कैलोरी।
प्रति दिन 2940 किलो कैलोरी का सेवन करने से खर्च की गई ऊर्जा बहाल हो जाएगी, मांसपेशियां धीरे-धीरे बढ़ेंगी।
पुरुषों के लिए
महिलाओं के लिए
- जब आप कठिन प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपके शरीर को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन की कमी से त्वचा, बाल, नाखूनों की स्थिति प्रभावित होगी। न्यूनतम दैनिक भत्ता 1.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन है:
- 50 किग्रा - 75 ग्राम।
- 55 किग्रा - 83 ग्राम।
- 60 किग्रा - 90 ग्राम।
- अधिकतम दैनिक वसा का सेवन लड़की की उम्र के अनुपात में होता है:
- 27 वर्ष तक - 118 ग्राम।
- 28-39 वर्ष - 110 ग्राम।
- श्रेणी 40+ - 70 ग्राम।
- मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिकांश कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन 400 ग्राम की दर से धीमी गति से लेना चाहिए।
मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ
मांसपेशियों में वृद्धि भोजन की आवृत्ति, कैलोरी सामग्री और उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता से जुड़ी होती है। आप बचत नहीं कर सकते, असंतुलित आहार पूरे शरीर की स्थिति पर हानिकारक प्रभाव डालेगा।
आयरन, केराटिन, प्रोटीन से भरपूर। आदर्श - प्रति दिन 200 ग्राम, 2 गुना 100 ग्राम।
- मुर्गे की जांघ का मास, । 300 ग्राम में 69 ग्राम प्रोटीन होता है, यानी दैनिक आवश्यकता का आधा। दिन में 2-3 बार भागों में सेवन करें।
- सैमनप्रोटीन होता है. प्रशिक्षण के बाद ताकत बहाल करने में मदद करता है, मांसपेशियों की सूजन को कम करता है, टेस्टोस्टेरोन के स्तर की निगरानी करने में मदद करता है।
- अंडे. द्रव्यमान प्राप्त करते समय, वे प्रोटीन शेक के बाद दूसरे स्थान पर होते हैं। प्रोटीन तुरंत पच जाता है, अमीनो एसिड में टूट जाता है। प्रोटीन और वसा के बीच संतुलन बनाने के लिए, आपको 6 अंडों से 4 जर्दी निकालनी होगी। ऐसा ऑमलेट शरीर को 30 ग्राम तक प्रोटीन देगा।
- पागल. मोनोफैट्स हृदय, आंतरिक अंगों, स्नायुबंधन की कार्यक्षमता को बढ़ाते हैं। आपको प्रतिदिन लगभग 55-60 ग्राम विभिन्न मेवे खाने की आवश्यकता है:
- बादाम;
- अखरोट;
- मूंगफली;
- हेज़लनट;
- काजू।
- दूधइसमें एनाल्जेसिक प्रभाव होता है, मांसपेशी फाइबर के टूटने को रोकता है। एक 3% उत्पाद काम करेगा. 500 मिलीलीटर में 16-18 ग्राम प्रोटीन होता है।
- कॉटेज चीज़- वजन बढ़ाने के लिए आहार में उत्तम जोड़। इसमें कैसिइन होता है - एक लंबे समय तक चलने वाला प्रोटीन, कैल्शियम से भरपूर, गहन प्रशिक्षण के दौरान जोड़ों के लिए आवश्यक। आपको 9% पनीर की देखभाल करने की ज़रूरत है। प्रोटीन शेक में इस्तेमाल किया जा सकता है।
- अंकुरित गेहूं शक्ति बढ़ाएँ, सहनशक्ति बढ़ाएँ, तंत्रिका तंत्र पर भार कम करें। इसकी संरचना में है:
- पोटैशियम;
- कैल्शियम;
- जस्ता;
- लोहा;
- बी विटामिन;
- अमीनो अम्ल।
- चावल।ब्राउन चावल चुनें. यह धीरे-धीरे अवशोषित होता है, जिससे खेल के लिए पर्याप्त ऊर्जा मिलती है। इसमें अमीनो एसिड भी होता है जो ग्रोथ हार्मोन के स्तर को 4 गुना तक बढ़ा देता है। पकाने से पहले 60-120 मिनट तक गर्म पानी में भिगोएँ।
- फलमांसपेशी फाइबर को जल्दी से बहाल करें, एक उच्च ऊर्जा आरक्षित रखें। इसके अलावा, फल विटामिन से भरपूर होते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं। प्रशिक्षण से 60 मिनट पहले आधा लीटर जूस पीने की सलाह दी जाती है।
- रोटी।साबुत अनाज ब्रेड उत्पाद में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। आपूर्ति की पूर्ति के लिए कसरत के बाद सफेद पेस्ट्री खाई जा सकती है।
- लहसुनमांसपेशी फाइबर के टूटने को कम करता है, टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में मदद करता है।
मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए साप्ताहिक मेनू
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण पूर्ण, उच्च गुणवत्ता वाला, आंशिक होना चाहिए। आहार में 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स शामिल हैं।
वजन बढ़ाने के लिए मेनू सुविधाएँ:
- कैलोरी- 3000 किलो कैलोरी.
- पानी– 3 लीटर/दिन.
- मिठाइयों से परहेज करें.
एक उदाहरण मेनू विकल्प तालिका में दिखाया गया है:
| सप्ताह का दिन | मेन्यू |
| सोमवार | :
सेब, मेवे के साथ दलिया, पनीर के साथ टोस्ट, चाय। नाश्ता:सूखे मेवे। रात का खाना:चिकन पट्टिका, आलू, सब्जी सलाद, ब्रेड, मक्खन। दोपहर का नाश्ता:केला, पनीर. रात का खाना:पका हुआ सामन, चावल, सब्जी की थाली. |
| मंगलवार | नाश्ता:फल, बादाम, दूध, ब्रेड पाव के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया। नाश्ता:पनीर, खट्टा क्रीम, शहद। रात का खाना:सब्जी स्टू, फ़्लाउंडर, मिर्च, खीरे। सोने से 30 मिनट पहले:दही। |
| शुक्रवार | नाश्ता:दूध पास्ता सूप, अंडे - 2 पीसी, पनीर, ब्रेड, मक्खन। नाश्ता:मिल्कशेक, पनीर. रात का खाना:गोमांस शोरबा में बोर्स्ट,गोमांस, सब्जी भूनना, एक प्रकार का अनाज। दोपहर का नाश्ता:मेवे, सूखे मेवे, केला। रात का खाना:मैकेरल, आलू, सब्जी मिश्रण. सोने से 30 मिनट पहले:केफिर. |
| शनिवार | नाश्ता:दलिया, दूध, अनानास, ब्लूबेरी, ब्रेड लोफ। नाश्ता:चीज़केक, घर का दही। रात का खाना:हौजपॉज, चिकन के साथ पकी हुई सब्जियाँरोटी। दोपहर का नाश्ता:दूध स्मूथी, पनीर। रात का खाना:चावल, बेक किया हुआ सामन, सब्जी का सलाद। सोने से 30 मिनट पहले:केफिर. |
| रविवार | नाश्ता:एक प्रकार का अनाज दलिया, तले हुए अंडे, रोटी। रात का खाना:सब्जी का सूप, वील, पास्ता, ककड़ी। दोपहर का नाश्ता:पनीर, जैम, कीवी। रात का खाना:चावल, चिकन ब्रेस्ट, उबले हुए चुकंदर। सोने से 30 मिनट पहले:घर का दही। |
खाने का सर्वोत्तम समय
पोषण- मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में एक महत्वपूर्ण घटक। प्राप्त तत्वों का पूर्ण आत्मसात केवल दैनिक दिनचर्या, आराम, प्रशिक्षण के अधीन होगा।
प्रशिक्षण शुरू होने से पहले
आप प्रशिक्षण से ठीक पहले खाना नहीं खा सकते। इष्टतम समय - कक्षा शुरू होने से दो घंटे पहले.
ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हों। वे आगामी कसरत के लिए ताकत, ऊर्जा देंगे। एक प्लेट दलिया, पास्ता, आलू खाने की सलाह दी जाती है। भोजन को फल, मांस, मेवे के साथ पूरक करें। 30 मिनट में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त कॉकटेल पीने की सलाह दी जाती है।
प्रशिक्षण पूरा करने के बाद
पाठ के अंत से 45 मिनट के बाद, आपको कुछ केले खाने होंगे, गेनर का एक हिस्सा पीना होगा। मुख्य बात खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरना, ताकत बहाल करना है। आहार में प्रोटीन, धीमी कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन शामिल करें।
भोजन की आवृत्ति
तीन घंटे से अधिक के ब्रेक के साथ खाना जरूरी है। पांच या छह बार अच्छे से खाएं. एक महत्वपूर्ण बिंदु भोजन की संख्या, अनुशंसित भोजन का समय है।
मांसपेशियों को प्राप्त करने का आदर्श कार्यक्रम नीचे प्रस्तुत किया गया है:
- नाश्ता – 7:00.
- पहला नाश्ता – 11:00.
- रात का खाना – 14:00.
- दोपहर की चाय – 17:00.
- रात का खाना – 20:00.
- सोने से पहले भोजन – 23:00.
परोसने का आकार शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है, लेकिन दैनिक कैलोरी सामग्री कम नहीं होती है लड़कियों के लिए 1500 किलो कैलोरी, लड़कों के लिए 2500 किलो कैलोरी।
अपना इष्टतम पोषण कार्यक्रम बनाकर, आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। 90 दिनों तक इस आहार का पालन करने से, आपमें एक निश्चित समय तक खाने की प्रतिवर्ती इच्छा विकसित हो जाएगी।
जल और उसकी भूमिका
- द्रव्यमान बढ़ाने में एक महत्वपूर्ण घटक। तरल जैविक रूप से महत्वपूर्ण पदार्थों की कुल मात्रा का 65% हिस्सा लेता है। एक बॉडीबिल्डर के शरीर में एच 2 ओ का संतुलन बनाए रखने के लिए आपको उतना ही सेवन करना होगा जितना दिन के दौरान खो जाता है।
लड़कियों के लिए - 2 लीटर, लड़कों के लिए - 2-2.5 लीटर।
बिना गैस वाला, शुद्ध, उबला हुआ पाइपलाइन वाला मिनरल वाटर पियें।
पानी आता है:
- तरल पदार्थ के साथ सेवन करने पर सीधे — 60%.
- भोजन के साथ (सूप, बोर्स्ट, दलिया) — 30%.
- पाचन की प्रक्रिया के दौरान — 10%.
जल के कार्य
खेल गतिविधियों में जल के मुख्य कार्य:
तरल की आवश्यक मात्रा की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:शरीर का वजन 30 से गुणा हो जाता है। 70 किलोग्राम वजन के साथ, आपको प्रति दिन 70x30 \u003d 2100, यानी 2.1 लीटर पानी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
जल उपभोग नियम:
- प्रशिक्षण से 90-120 मिनट पहले 400 मिलीलीटर तरल, 30 मिनट - 200 मिलीलीटर पियें। गर्मी के मौसम में मात्रा बढ़ाकर 800/400 मि.ली. कर दें।
- सत्र के दौरान, हर 15 मिनट में 250 मिलीलीटर तरल पदार्थ का सेवन करें। एक घंटे के प्रशिक्षण के लिए - पुरुषों के लिए 1 लीटर तक, महिलाओं के लिए 600 मिली। पेशेवर बॉडीबिल्डर इसकी मात्रा दो लीटर पानी तक बढ़ा देते हैं।
- व्यायाम के बाद, आपको H2O की खोई हुई मात्रा को फिर से भरने की भी आवश्यकता है - दो घंटे के भीतर 400-700 मिलीलीटर पियें।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं।
सर्वोत्तम विकल्प हैं:
कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की सूची
कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को उपभोग किए गए सभी भोजन का आधे से अधिक हिस्सा लेना चाहिए। आपको भोजन के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने की आवश्यकता है, तेज़ कार्बोहाइड्रेट - जितना संभव हो उतना खत्म करने का प्रयास करें।
आप यहां से प्राप्त कर सकते हैं:
- मशरूम।
- अनाज।
- ड्यूरम पास्ता.
- फलियाँ: सेम, चना, मटर।
- भूरे रंग के चावल
- आलू।
- सब्ज़ियाँ।
- रोटी।
- हरियाली.
- लहसुन।
- फल, अंगूर, नाशपाती को छोड़कर।
उपरोक्त व्यंजन प्रशिक्षण से 1.5 घंटे पहले सुबह खाना बेहतर है। प्रशिक्षण के तुरंत बाद कुछ कार्बोहाइड्रेट को कॉकटेल से बदला जा सकता है।
वसा युक्त खाद्य पदार्थों की सूची:
- बादाम.
- काजू।
- अखरोट।
- ब्राजीलियाई अखरोट.
- हेज़लनट।
- छोटी समुद्री मछली।
- सेब की चटनी से पेस्टिला।
- सार्डिन।
- एंकोवी।
- सैमन।
- लाल मांस।
- पिघला हुआ मक्खन, मक्खन.
- खट्टी मलाई।
- मलाई।
- सालो.
- पटाखे, घर में बने चिप्स.
- सॉसेज, बालिक।
शुष्क मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए पोषण की विशेषताएं
सुखाने के लिए कई प्रकार के आहार हैं:
- कोई कार्ब्स नहीं- किसी भी कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करने के लिए नीचे आता है। इसे मांस, मछली, अंडे, हरी सब्जियां, खट्टा-दूध के व्यंजन, शुद्ध पानी खाने की अनुमति है।
- ज़ोन आहारबॉडीबिल्डरों के लिए उपयुक्त जो गहनता से सुखाने में लगे हुए हैं। आहार को बारी-बारी से प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट भोजन और कई स्नैक्स में विभाजित किया गया है।
- पालियो आहार।मेनू में केवल प्राकृतिक, असंसाधित खाद्य पदार्थ शामिल हैं: सब्जियां, फल, जामुन, मेवे। दूध, अनाज, चीनी को बाहर रखा गया है।
- आंशिक पोषण.आपको हर 2 घंटे में, दिन में 10 छोटे भोजन तक खाने की ज़रूरत है। 5 दिनों, 10 दिनों के लिए आहार का पालन करें - आराम करें, उसी सामग्री के साथ दिन में 5 बार खाएं। शुष्क द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए यह आहार विकल्प सबसे प्रभावी माना जाता है।
- विशेष भंडारण तंत्रगर्भावस्था और प्रसव के मामले में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता से वसा सिलवटों की उपस्थिति हो जाएगी;
- महिला शरीर का लाभ- प्रशिक्षण के साथ सही आहार से संग्रहित वसा आसानी से मांसपेशियों में बदल जाएगी;
- निचले हिस्से में मस्कुलर कोर्सेट अधिक विकसित होता है।हालांकि सुखाने के दौरान बदलाव बांहों, चेहरे, कमर, छाती के क्षेत्र में बेहतर नजर आएंगे। अंत में, पैरों, कूल्हों पर राहत दिखाई देगी।
पुरुषों में सुखाने के लिए आहार की विशेषताएं
पुरुषों के लिए शुष्क मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए पोषण की विशेषताएं:
पुरुष शरीर की विशेषताएं टेस्टोस्टेरोन, एक हार्मोन निर्धारित करती हैं:
- मांसपेशियों की वृद्धि को तेज करता है।
- प्रोटीन संश्लेषण को प्रभावित करता है।
- शरीर में वसा के वितरण को प्रभावित करता है।
- उम्र बढ़ने को धीमा करता है.
प्रति दिन लगभग 10 मिलीग्राम हार्मोन का उत्पादन होता है। आप इसकी मात्रा केवल उचित पोषण, चयनित आहार और सक्षम व्यायाम से ही बढ़ा सकते हैं। हार्मोनल दवाओं के उपयोग से सहनशक्ति बढ़ेगी, मांसपेशियों में वृद्धि होगी, लेकिन पुरुष जननांग अंग की शिथिलता हो सकती है।
निष्कर्ष
दिन के नियम, भोजन सेवन की आवृत्ति, इसकी कैलोरी सामग्री, वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को ध्यान में रखते हुए, आप मांसपेशियों का त्वरित सेट प्राप्त कर सकते हैं।
- अच्छी भूख लगे- खूब खाएं, खाए गए उत्पादों पर ध्यान दें। मुख्य बात खर्च करने से ज्यादा खाना है। चयापचय, बौद्धिक गतिविधि पर खर्च होने वाली कैलोरी की संख्या को ध्यान में रखें।
- गुणवत्तापूर्ण भोजन करें, कंजूसी न करें।हमें संपूर्ण शरीर का पीछा करते हुए स्वास्थ्य के बारे में नहीं भूलना चाहिए।
- प्रशिक्षण सफलता का केवल एक हिस्सा है।
- केवल सिद्ध अभ्यासों का चयन करेंएक कोच की सेवाओं का उपयोग करें. उपयुक्त: बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, बाजुओं का लचीलापन-विस्तार। सेट के बीच का ब्रेक 2 मिनट का है।
- आपको हर समय एक ही भार वर्ग में रहने की ज़रूरत नहीं है।हमें हमेशा नई ऊंचाइयों, बेहतर परिणामों के लिए प्रयास करना चाहिए।
- लगातार आराम करें.मांसपेशियों पर अधिक भार डालकर, आप मांसपेशियों की भर्ती की प्रक्रिया को धीमा कर सकते हैं। शरीर को आराम, अच्छी रात की नींद, दिन में विश्राम की आवश्यकता होती है।
वजन बढ़ाने के लिए आहार शुरू करते समय, आपको फलदायी, उत्पादक कार्य के लिए तैयार रहना होगा, पीपी के साथ सही खाना सीखना होगा और सभी नियमों और सलाह का पालन करना होगा।
