आदर्श वजन हासिल करना काफी मुश्किल है, यह सब शरीर की संरचना, ऊंचाई, उम्र, लिंग पर निर्भर करता है। बहुत बार आप ऐसे पुरुषों और महिलाओं से मिल सकते हैं जो अत्यधिक पतलेपन से जूझ रहे हैं। आकार में आने और अधिक ठोस दिखने के लिए, लोग हर तरह के हथकंडे अपनाते हैं। कुछ, इसके विपरीत, पोषण में खुद को सीमित करके और शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर वजन कम करने की कोशिश करते हैं। यह विकल्प आपको शोभा नहीं देता है, आपको बहुत कुछ और सही खाने की जरूरत है। आइए क्रम में महत्वपूर्ण पहलुओं पर विचार करें।

1. चूंकि वजन शारीरिक गतिविधि और शरीर में वसा में वृद्धि के माध्यम से प्राप्त किया जाता है, इसलिए एक एकीकृत दृष्टिकोण का उपयोग किया जाना चाहिए। दिन की सही शुरुआत करें - खेलकूद से। जिम जाना जरूरी नहीं है, घर पर सरल व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है। डम्बल लें, रस्सी कूदें, स्क्वैट्स करें, प्रेस को स्विंग करें। प्रतिदिन 30-60 मिनट शरीर पर काम करें।
2. लड़कियों में अतिरिक्त पाउंड का एक सेट कमर में तुरंत दिखाई देता है, इसे देखें। इसके अलावा, अक्सर जांघों और नितंबों में चर्बी जमा हो जाती है, इसे भी ध्यान में रखना चाहिए। इस कारण से, यदि आप वसा के अत्यधिक संचय को नोटिस करते हैं, तो इस क्षेत्र पर काम करें। उदाहरण के लिए, पक्ष दिखाई दिए - घेरा मोड़ना शुरू करें। क्या आपने अपने कूल्हों पर "कान" देखा है? वापस किक करें, डंबल/बारबेल स्क्वाट करें।
3. अपने दैनिक आहार की समीक्षा करें। यदि आप कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते थे, तो इन खाद्य पदार्थों को अधिक संतोषजनक से बदलें, लेकिन वसायुक्त नहीं। आलू, साबुत अनाज पास्ता, अनाज और बीन्स पर लोड करें। सूअर का मांस, बीफ खाओ। भोजन की कैलोरी सामग्री धीरे-धीरे (लगभग 120 किलो कैलोरी प्रति दिन) बढ़नी चाहिए। सही कार्बोहाइड्रेट को गलत कार्बोहाइड्रेट से न बदलें, तले हुए खाद्य पदार्थों का त्याग न करें या सप्ताह में 3 बार उनका सेवन न करें।
4. वजन बढ़ने के चरण में, आपको "निषिद्ध" खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। इनमें मॉडरेशन में आटा उत्पाद, स्टार्च की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थ, मिठाई, फास्ट फूड (सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं) शामिल हैं। वहीं, आप कभी-कभी बिना छिलके वाला तला हुआ चिकन, सूअर के मांस का गूदा खा सकते हैं। नियम "6 के बाद न खाएं" आपके लिए मान्य नहीं है, सोने से 1-1.5 घंटे पहले खाएं।
5. शरीर का वजन बढ़ाने के लिए खाना पिएं। उदाहरण के लिए, रात के खाने के लिए, आप मांस के साथ मैश किए हुए आलू खा सकते हैं, जबकि टमाटर, गोभी या गाजर के रस से खाना धो सकते हैं। ऐसे में कम से कम 2.5 लीटर का सेवन करना जरूरी है। अंगों की सूजन को रोकने और शरीर से अतिरिक्त नमक निकालने के लिए प्रतिदिन साफ ​​पानी।

उन उत्पादों पर विचार करना समझ में आता है जिन पर आपको ध्यान देना चाहिए। आइए जानकारी को संक्षेप में प्रस्तुत करें, मुख्य विशेषताओं पर प्रकाश डालें।

1. फल प्रेमियों को उच्च कैलोरी वाले फलों का अधिक सेवन करना चाहिए। इनमें अंगूर, केला, ख़ुरमा, आम, आड़ू, खुबानी, सेब, खरबूजे शामिल हैं। उसी समय, आप सूचीबद्ध फलों के आधार पर ताजा निचोड़ा हुआ रस बना सकते हैं, प्रत्येक को 300 मिलीलीटर पी सकते हैं। हर दिन।
2. मुट्ठी भर मेवे खाने की आदत डालें, कैंडीड फल, प्रून, सूखे खुबानी, किशमिश खाएं। उच्च चीनी सामग्री वाले जामुन को वरीयता दें, उनके आधार पर मिल्कशेक तैयार करें।
3. अगर हम डेयरी उत्पादों के बारे में बात करते हैं, तो अपने दैनिक आहार में पूर्ण वसा दही, क्रीम (20% से वसा सामग्री), घर का बना दूध, पनीर (15% से वसा सामग्री), खट्टा क्रीम शामिल करें। नरम और अर्ध-कठोर चीज, मक्खन, मट्ठा का उपयोग करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
4. जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, वजन बढ़ाने के लिए आटा उत्पादों का सेवन करना महत्वपूर्ण है। घर का बना पाई, वफ़ल, केक, रोल, सैंडविच, केक खाएं। यह जरूरी है कि रोटी गेहूं हो, राई नहीं, पहला विकल्प अधिक पौष्टिक होता है। हालांकि, सूचीबद्ध उत्पादों को उचित रूप से आंकड़े का मूल्यांकन करते हुए, मॉडरेशन में उपभोग किया जाना चाहिए।
5. अनाज को दूध में उबालें, पानी में नहीं। मक्खन और दानेदार चीनी (अधिमानतः चुकंदर, गन्ना नहीं) जोड़ना सुनिश्चित करें। जौ, जौ, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, दलिया, अलसी, चावल दलिया को वरीयता देना उचित है।
6. दैनिक आहार में दुबला और वसायुक्त मांस शामिल होना चाहिए। इसे सब कुछ खाने की अनुमति है: भेड़ का बच्चा, चिकन, सूअर का मांस, टर्की, बीफ, वील। कटलेट भूनें, ओवन में मांस सेंकना, धीमी कुकर (वैकल्पिक)।
7. यदि आप मधुमेह के रोगी नहीं हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके किचन कैबिनेट में हमेशा मिठाई हो। आप मिठाई और चॉकलेट खा सकते हैं, मुख्य बात 100 ग्राम से अधिक नहीं है। हर दिन। उपरोक्त मिठाइयों का उपयोग सुबह नहीं, बल्कि दोपहर के भोजन और शाम के समय करने की सलाह दी जाती है, ताकि 30% कार्बोहाइड्रेट वसा में जमा हो जाए।
8. बेशक, चिकन / बटेर अंडे, समुद्री कॉकटेल, मछली की भागीदारी के बिना एक भी सामूहिक लाभ नहीं होता है। सूचीबद्ध उत्पादों में बड़ी मात्रा में खनिज और विटामिन होते हैं जो पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक होते हैं। विशेष रूप से उन्हें खाने की जरूरत है अगर आपने पहले ही खेल खेलना शुरू कर दिया है। प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में योगदान देता है, जो आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगा।

लगभग 5-6 किलो हासिल करने के लिए। एक सप्ताह में, आहार को संतुलित करना महत्वपूर्ण है ताकि इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा शामिल हो। ऐसा करने के लिए, कुछ जोड़तोड़ करना आवश्यक है, जिसके बारे में हम नीचे चर्चा करेंगे।

1. सबसे पहले, सही कारण निर्धारित करें कि आप अतिरिक्त पाउंड क्यों हासिल करना चाहते हैं। शायद आपके पास स्वाभाविक रूप से पतली काया है, जिसके परिणामस्वरूप द्रव्यमान की कमी आंतरिक अंगों के कामकाज को प्रभावित करती है। कुछ लोग तंत्रिका संबंधी विकार, एनोरेक्सिया और अन्य बीमारियों से पीड़ित हैं। अधिक विस्तृत जानकारी के लिए, डॉक्टर से परामर्श करने, एक व्यापक परीक्षा आयोजित करने और फिर शौकिया गतिविधियों को शुरू करने की सिफारिश की जाती है।
2. दैनिक आहार मजबूत, संतुलित, उम्र, लिंग, ऊंचाई के लिए पर्याप्त होना चाहिए। नियमित भोजन के अलावा, आपको मल्टीविटामिन, मछली और बेजर तेल लेने की जरूरत है। सूचीबद्ध दवाएं किसी फार्मेसी में बेची जाती हैं, निर्देश संलग्न हैं, निर्माता की सिफारिशों का उल्लंघन नहीं करते हैं।
3. हर दिन एक विशेष कॉकटेल पीने की आदत डालें। 270 मिली मिलाएं। 20%, 40 जीआर की वसा सामग्री वाली क्रीम। तरल शहद, 100 जीआर। पनीर (9%)। तैयार होने के तुरंत बाद परिणामी पेस्ट का प्रयोग करें। यदि वांछित है, तो आप शहद को दानेदार चीनी से बदल सकते हैं, साथ ही सूखे खुबानी, किशमिश, अंजीर, prunes भी जोड़ सकते हैं।
4. यह ज्ञात है कि वजन बढ़ना सीधे मांसपेशियों के ऊतकों पर निर्भर करता है। 7 दिनों के लिए, शारीरिक गतिविधि में संलग्न हों, ऊपर वर्णित सिफारिशों का पालन करें। यदि आप एक ही समय में अच्छा खाते हैं और व्यायाम करते हैं, तो प्रक्रिया कई गुना अधिक कुशल होगी। इसी समय, भिन्नात्मक पोषण का पालन करना महत्वपूर्ण है, जिसमें एक दिन में पांच भोजन होते हैं। भाग स्वस्थ, संतोषजनक होने चाहिए। यदि वांछित है, तो आप प्रोटीन, अमीनो एसिड, आहार पूरक पी सकते हैं, जो एक स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर में बेचे जाते हैं।
5. अधिकतम परिणामों के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो आपकी भूख को बढ़ा दें। हरे सेब खाएं, गम चबाएं, सरसों, काली मिर्च, सहिजन से व्यंजन भरें। खाली पेट ताजा निचोड़ा हुआ गाजर, गोभी, अजवाइन का रस, किण्वित पके हुए दूध, केफिर पिएं।

1. शरीर का वजन बढ़ाने के लिए सबसे पहले आपको खेल खेलना चाहिए। जिम के लिए साइन अप करें, इसे सप्ताह में कम से कम 4 बार देखें। सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करें (लेकिन उसी दिन नहीं)। हो सके तो अपने शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए ट्रेनर के साथ एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बनाएं।
2. उच्च शारीरिक गतिविधि के संयोजन में, आपको कम से कम 3 लीटर पीने की जरूरत है। प्रति दिन पानी। साथ ही, दूध एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है (प्रति दिन कम से कम 1 लीटर), किण्वित बेक्ड दूध (प्रति दिन लगभग 0.7 लीटर), शुद्ध प्रोटीन (खेल पोषण)। यदि आप नहीं पीते हैं, तो आपका शरीर निर्जलित हो जाएगा। वह मांसपेशियों से तरल पदार्थ लेगा, वसा के प्रसंस्करण पर ऊर्जा खर्च करेगा।
3. एक बहुत ही महत्वपूर्ण पहलू प्रति दिन पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करना है। अपने शरीर को ध्यान में रखते हुए, ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके मूल्य की गणना करें। इस संख्या में रोजाना 350-450 किलो कैलोरी मिलाएं। जब वजन बढ़ना शुरू हो जाता है और फिर रुक जाता है, तो कैलोरी की मात्रा को और 500 बढ़ा दें। वांछित परिणाम प्राप्त होने तक जोड़तोड़ करें।
4. दिन में 5-6 बार बड़े भोजन करने की आदत डालें। यह महत्वपूर्ण है कि मेनू में न केवल दूसरे पाठ्यक्रम हों, बल्कि पहले वाले भी हों। स्नैक्स न छोड़ें, इस अवधि के दौरान ऊपर वर्णित "निषिद्ध" खाद्य पदार्थों का उपयोग करें। संतुलित तरीके से खाने की कोशिश करें, पकवान में वसा और कार्बोहाइड्रेट अधिकतम मात्रा में होने चाहिए।
5. क्लिनिक पर जाएँ और शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना करें। आपके व्यक्तिगत शरीर की संरचना के आधार पर, आप शरीर में वसा या मांसपेशियों के लाभ के माध्यम से वजन बढ़ा सकते हैं। हालांकि, दोनों ही मामलों में, अंतिम परिणाम काफी भिन्न होगा। वजन बढ़ने पर ध्यान दें, नियमित रूप से अपना वजन करें और संकेतकों को एक नोटबुक में लिखें।

यदि आपको आहार और संभावित तरीकों के बारे में पर्याप्त जानकारी है तो मोटा होना आसान है। अपने लिए एक व्यक्तिगत मेनू बनाएं, शरीर को जंक फूड तक सीमित न रखें, अधिक पीएं। वसा और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, व्यायाम करना शुरू करें। यदि आवश्यक हो, तो खेल पोषण खरीदें जो मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देता है।

वीडियो: वजन कैसे बढ़ाएं और जल्दी ठीक हो जाएं

ओलेया लिकचेवा

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विषय

जो लोग जल्दी से बेहतर होना चाहते हैं, वे वजन कम करने का सपना देखने वालों की तुलना में बहुत कम हैं, लेकिन उन्हें अधिक कठिन कार्य का सामना करना पड़ता है। वजन बढ़ाने के उद्देश्य से असंतुलित आहार इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि द्रव्यमान मुख्य रूप से शरीर के कुछ हिस्सों में वसा के अनुपातहीन जमाव के कारण बढ़ेगा, जो आकृति को विकृत कर सकता है। यदि आप रुचि रखते हैं कि कैसे जल्दी से बेहतर हो, तो याद रखें: उचित वजन बढ़ाने के मुख्य घटक एक सक्षम आहार और विशेष शारीरिक व्यायाम का एक सेट है। आप अभी भी लोक उपचार का सहारा ले सकते हैं - काढ़े भूख बढ़ाने में योगदान करते हैं।

पोषण सुविधाएँ

पोषण बेहतर होने के लिए, उच्च कैलोरी होना चाहिए, यह स्पष्ट है। यदि एक सामान्य महिला के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 1500-2000 है, तो त्वरित चयापचय वाले पतले लोगों को चेहरे और शरीर को बेहतर बनाने के लिए दोगुना खाना चाहिए - उनके आहार में 3000-4000 कैलोरी होनी चाहिए। आदत से इतनी मात्रा में भोजन को पचाना मुश्किल है, इसलिए वजन बढ़ाने के लिए, आंशिक भोजन का आयोजन करना सबसे अच्छा है, जिसमें प्रत्येक मुख्य भोजन के 1.5-2 घंटे बाद नाश्ता शामिल है।

जल्दी से ठीक होने के लिए और शरीर के स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाता है या आंकड़े को अप्रिय परिणाम नहीं देता है, आपको अपने आहार को संतुलित करना चाहिए और निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

1. सही उत्पाद चुनें। इस तथ्य के बावजूद कि आपको उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों को वरीयता देने की आवश्यकता है, भोजन स्वस्थ होना चाहिए: फास्ट फूड के लिए जल्दी से बेहतर होना सबसे विवेकपूर्ण निर्णय नहीं है। आहार में डेयरी उत्पादों, नट, बीज, विभिन्न प्रकार के मांस (दुबला चिकन सहित), मक्खन, हलवा, कुकीज़, ब्रेड को सक्रिय रूप से शामिल करना बेहतर है।
2. बेहतर होने का निर्णय लेने के बाद पहले दिन से ही यह इसके लायक नहीं है, बड़ी मात्रा में भोजन करें। अपने कैलोरी सेवन को धीरे-धीरे बढ़ाएं। गणना करें कि वांछित परिणाम पर जल्दी से ठीक होने के लिए आपको कितना खाना चाहिए, तीन से चार दिनों में इस मात्रा में भोजन करें।
3. अपनी भूख को बढ़ाने के लिए हर बार जब आप खाते हैं तो एक गिलास फलों का रस पिएं।
4. खाए गए खाद्य पदार्थों को बेहतर अवशोषित करने के लिए, हार्दिक भोजन के बाद, आपको अपने लिए थोड़ा आराम करने की व्यवस्था करनी चाहिए।
5. पानी भी बेहतर होने में मदद करता है, इसलिए इसे पर्याप्त मात्रा में (लगभग 2-3 लीटर प्रति दिन) पिएं। मानव शरीर में सभी प्रक्रियाओं की तरह, वसा, साथ ही मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि पानी की भागीदारी के साथ होती है।

बेहतर होने के लिए क्या खाएं - उच्च कैलोरी वाला आहार

जो लोग जल्दी ठीक होना चाहते हैं उनका आहार कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों पर आधारित होना चाहिए। यह अच्छा है यदि वे प्रत्येक भोजन के दौरान एक दूसरे के पूरक हों। बिना असफल हुए, मछली, मांस, अंडे और डेयरी उत्पाद उन लोगों के आहार में मौजूद होने चाहिए जो वजन बढ़ाना चाहते हैं। यह भोजन विशेष रूप से प्रोटीन से भरपूर होता है।

प्रोटीन शेक का उपयोग जल्दी से ठीक होने में मदद करेगा: खरीदे गए मिश्रण और तैयार दोनों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। उदाहरण के लिए, यह नुस्खा: एक गिलास क्रीम, पनीर का एक पैकेट, कुछ बड़े चम्मच जैम लें और सभी को एक ब्लेंडर में अच्छी तरह मिला लें। एक ही समय में स्वादिष्ट और स्वस्थ - अपने आप को ठीक करने का एक बड़ा बहाना।

जैतून, सूरजमुखी या सोयाबीन के तेल से भरने के लिए सलाद अच्छे हैं, क्योंकि ये उत्पाद वसा के समृद्ध स्रोत हैं। लेकिन सफेद ब्रेड, आलू, पास्ता, मिठाई, शहद, चीनी में बेहतर होने के लिए आवश्यक पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। खनिज और विटामिन की उपस्थिति के संबंध में दैनिक आहार संतुलित होना चाहिए। वे शरीर में सभी प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं, भूख में सुधार करते हैं, जल्दी से वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए सप्ताह के लिए मेनू और व्यंजन विधि

जल्दी से बेहतर होने के लिए, पुरुष और महिलाएं समान खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, लेकिन उनकी मात्रा अलग होगी, क्योंकि पुरुष शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करता है, जिसका अर्थ है कि वजन बढ़ाने के लिए काफी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। हम आपके ध्यान में उन लोगों के लिए एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार लाते हैं जो जल्दी ठीक होना चाहते हैं।

आहार के पहले और पांचवें दिन, जिसके साथ आपको बेहतर होना है।

• सुबह: चिकन, पनीर और हैम सैंडविच, कॉफी के साथ गेहूं का दलिया।
• स्नैक: नट्स, कुकीज।
• दोपहर का भोजन: मटर का सूप, मांस के साथ पके हुए आलू, मक्खन के साथ सब्जी का सलाद।
• शाम: पनीर, मशरूम और मांस, चाय के साथ तले हुए अंडे।

दूसरा और छठा दिन: बेहतर होने के लिए आपको खूब खाना पड़ेगा।

• सुबह: दूध के साथ दलिया, मक्खन और पनीर के साथ सैंडविच, कोको या कॉफी।
• स्नैक: फल, रोटी।
• दोपहर का भोजन: हॉजपॉज, पोर्क मांस के साथ पास्ता, कॉम्पोट।
• शाम: चिकन मांस गार्निश, पनीर पुलाव या पाई, एक कप चाय के साथ।

तीसरे और पांचवें दिन एक विविध मेनू पेश करेंगे, जिसका उद्देश्य आपको सही गति से ठीक होने की अनुमति देना है।

• सुबह: मक्खन, हैम सैंडविच, चाय या कॉफी के साथ शहद, चीनी के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।
• स्नैक: सेब, केला, पूर्ण वसा वाला दही।
• दोपहर का भोजन: मांस के साथ यूक्रेनी बोर्स्ट, तली हुई मछली के साथ आलू, कॉम्पोट
• शाम: बीफ, पेस्ट्री, नट्स, अपनी पसंद का मीठा पेय के साथ पिलाफ।

चौथा दिन, जो बेहतर होने की दौड़ में एक प्रकार का उतराई माना जाता है।

• सुबह: आलू और लीन मीट, दूध के साथ कोको, पनीर सैंडविच।
• स्नैक: चाय के साथ कुकीज या बन।
• दोपहर का भोजन: मटर का सूप मांस, पकौड़ी, फल, मीठा कॉम्पोट के साथ।
• शाम: तले हुए मांस के साथ पास्ता, कुछ उबले अंडे, मीठी चाय या दूध।

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए असरदार एक्सरसाइज

इसलिए, जो लोग जानना चाहते हैं कि आप कैसे जल्दी से बेहतर हो सकते हैं और आपके स्वास्थ्य या आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचा सकते हैं, उन्हें निश्चित रूप से याद रखना चाहिए कि यह व्यायाम के बिना नहीं किया जा सकता है। ये सभी शारीरिक व्यायाम मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान करते हैं, त्वचा की लोच बढ़ाते हैं, जिसका अर्थ है कि उनकी मदद से आप जल्दी से ठीक हो सकते हैं और आंकड़ा खराब नहीं कर सकते। यहाँ प्रतिदिन करने के लिए व्यायाम की एक सूची दी गई है:

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने पैर की उंगलियों पर धीरे-धीरे उठें, और फिर अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। शारीरिक व्यायाम 25-30 बार करें।
• अगला अभ्यास कैंची है। कुछ भारी जूते पहनें, अपनी पीठ के बल लेटें। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ अपनी हथेलियों के साथ नीचे रखें। इसके बाद, अपने सीधे पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, उन्हें क्रॉस करें और फिर उन्हें अलग फैलाएं। इसलिए इस एक्सरसाइज को 15-20 बार दोहराएं।
• अपने भारी जूते उतारे बिना, अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें। अपने पैरों को बारी-बारी से ऊपर और नीचे उठाएं और नीचे करें, जैसे कि ऊर्ध्वाधर कैंची का चित्रण कर रहे हों। इस शारीरिक व्यायाम के दोहराव की संख्या 10-12 गुना है।
• अपने घुटनों के बल उठें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, अपनी बाहों को मोड़ें और फिर धीरे-धीरे उन्हें सीधा करें। इस शारीरिक व्यायाम को 10-15 बार करें।
• अपने पैरों को ऊपर उठाएं, पैर की उंगलियां अलग, एड़ी एक साथ। इसके बाद, धीरे से अपने पैर की उंगलियों पर उठें, थोड़ा बैठें और अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाएं। उसके बाद, अपने पैर की उंगलियों को और भी ऊपर उठाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति लें। अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या 20-30 बार है।

लोक उपचार की मदद से आप वजन कैसे बढ़ा सकते हैं?

जानना चाहते हैं कि और कैसे जल्दी से बेहतर हो सकता है? न केवल आहार और व्यायाम को संतुलित करना आवश्यक है, बल्कि लोक उपचार की मदद का भी सहारा लेना है। कुछ जड़ी-बूटियाँ भूख बढ़ाने और पाचन को बढ़ावा देने में मदद करती हैं। यह महत्वपूर्ण है कि वे पूरे पाचन तंत्र को क्रम में रखकर जल्दी ठीक होने में मदद करते हैं, जिसका अर्थ है कि उनके उपयोग के लाभ दोगुने हैं।

1. कॉर्नफ्लावर। इस जड़ी बूटी का काढ़ा भूख बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि यह जल्दी ठीक होने में मदद करता है। इसे तैयार करने के लिए, आपको एक गिलास उबलते पानी के साथ 10 ग्राम सूखा कॉर्नफ्लावर डालना होगा, एक अंधेरी जगह में 1 घंटे के लिए जोर देना चाहिए। इस काढ़े का सेवन दिन में तीन बार करना चाहिए। इसकी कुछ कड़वाहट को दूर करने के लिए आप इसमें चीनी या शहद मिला सकते हैं।
2. पेपरमिंट आपकी भूख को बढ़ाने के लिए भी बहुत अच्छा है। एक लीटर उबलते पानी के साथ 30 ग्राम पौधे डालना आवश्यक है, कुछ घंटों के लिए छोड़ दें। भोजन से पहले या तुरंत बाद सेवन करें।
3. थाइम जल्दी ठीक होने में भी मदद करता है। पौधे का 20 ग्राम लें, 500 मिलीलीटर उबलते पानी डालें, फिर 2 घंटे के लिए गर्म स्थान पर छोड़ दें। भोजन से पहले हर बार 100 ग्राम पिएं।
4. बरबेरी में कोलेरेटिक गुण होता है, पाचन में सुधार करता है और भूख बढ़ाता है। बेहतर होने के लिए, काढ़ा तैयार करें: 2 बड़े चम्मच लें। पौधे की पत्तियों और टहनियों के चम्मच, एक कप में डालें, 500 मिलीलीटर उबलते पानी डालें। कम से कम 2 घंटे के लिए काढ़ा करें, फिर भोजन से 30 मिनट पहले एक तिहाई गिलास छान लें और पी लें।

वीडियो: घर पर बेहतर पतली लड़की कैसे पाएं

क्या आप इस बारे में अधिक जानना चाहेंगे कि अत्यधिक पतलेपन का क्या कारण है? नीचे दिया गया वीडियो आपको बताएगा कि आप कैसे जल्दी से बेहतर हो सकते हैं, अपने आहार को संतुलित कर सकते हैं, अपनी भूख में सुधार कर सकते हैं और आपको किन उत्पादों की आवश्यकता है। अन्य तरीके देखें।

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आज, कई नागरिकों के लिए, वास्तविक समस्या अधिक वजन की उपस्थिति है। इस कारक से निपटने के कई तरीके हैं। हालाँकि, यह पाठ उसके बारे में नहीं है। आखिरकार, ऐसी समस्या के साथ-साथ विपरीत प्रकृति का कार्य भी होता है। इसमें वजन की कमी को दूर करने के मुद्दे को संबोधित करना शामिल है। कुछ लोग सोच रहे हैं कि एक हफ्ते में मोटा कैसे हो। इस पर और बाद में।

वजन बढ़ाने के मुख्य मानदंड

जल्दी से मोटा होने के सवाल का जवाब देने के लिए, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों पर विचार करना चाहिए:

1. प्रारंभ में, इस संबंध में डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है। आवश्यक किलोग्राम की कमी के लिए जिम्मेदार किसी भी बीमारी को बाहर करने के लिए।
2. आहार में अतिरिक्त पशु वसा की उपस्थिति हृदय प्रणाली पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है।
3. आवश्यक वजन प्राप्त करना पूरी तरह से इस बात पर निर्भर नहीं है कि आपने कितना खाया, बल्कि आपके शरीर द्वारा अवशोषित मात्रा पर निर्भर करता है।
4. आहार में अधिक मिठाइयों की उपस्थिति इस तथ्य को जन्म दे सकती है कि चयापचय गड़बड़ा जाएगा।
5. रात में, इस मामले में खाने की सिफारिश नहीं की जाती है।

जल्दी से वसा कैसे प्राप्त करें, इस विचार के कार्यान्वयन में उपरोक्त सभी पर विचार किया जाना चाहिए।

मौजूदा तरीके

वजन बढ़ाने के दो मुख्य तरीके हैं:

• मांसपेशियों में वृद्धि। यह शारीरिक गतिविधि के माध्यम से किया जाता है।
• शरीर की चर्बी बढ़ना।

वजन कम होने का कारण आवश्यक विधि के चुनाव को प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए, यदि आपको पतलेपन से छुटकारा पाना है या बहुत पतले हाथ या पैर को ठीक करना है, तो इस मामले में सबसे अच्छा विकल्प मांसपेशियों को बढ़ाना होगा। और एक निश्चित हार्मोनल पृष्ठभूमि को बहाल करने के लिए, आपको चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता होगी। यह सब व्यक्तिगत दृष्टिकोण पर निर्भर करता है। लेकिन एक स्पष्ट परिभाषा के लिए, आपको इस क्षेत्र के विशेषज्ञों से संपर्क करना होगा।

मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?

यह याद रखना चाहिए कि इस मामले में सफलता न केवल सही आहार पर निर्भर करती है, बल्कि शारीरिक गतिविधि और जीवन शैली पर भी निर्भर करती है। चूंकि यह न केवल मांसपेशियों के लिए सामग्री और उनके गठन के लिए ऊर्जा प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है, बल्कि उन्हें शरीर में सही जगह पर कब्जा करने में भी मदद करता है। ऐसा करने के लिए, आपको इस क्षेत्र के किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए। वह अभ्यास के सही सेट को विकसित करने में पेशेवर रूप से आपकी सहायता करेगा या इस प्रक्रिया के कार्यान्वयन में सीधे भाग लेगा और आवश्यक प्रशिक्षण आयोजित करेगा।

मेनू और आहार की सही तैयारी के लिए, दैनिक कैलोरी की मात्रा में 30% की वृद्धि करना आवश्यक है। यह इष्टतम दैनिक दर होगी। इस मामले में, कैलोरी संरचना में 40% प्रोटीन बेस होना चाहिए; 50% - कार्बोहाइड्रेट; 10% - वसा।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए मेनू

इस मामले में, आहार कुछ इस तरह दिखेगा:

यह याद रखना चाहिए कि शारीरिक गतिविधि के बिना मांसपेशियों को प्राप्त करना असंभव है। आपको तनावपूर्ण स्थितियों से बचने की भी कोशिश करनी चाहिए। वे वजन बढ़ाने को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

शरीर की चर्बी बढ़ाना

वर्तमान में, कई लोग सोच रहे हैं कि एक सप्ताह में मोटा कैसे हो। इसके बारे में और अधिक विस्तार से चर्चा की जाएगी। शुरुआत में इसके लिए आपको एक बार में ढेर सारा खाना खाने की जरूरत नहीं है। हालांकि, भोजन की संख्या में वृद्धि करना आवश्यक है। आपको स्वस्थ वसा के साथ आहार को समृद्ध करना चाहिए और उपभोग किए गए उत्पादों का पुनर्वितरण करना चाहिए। आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है। यह बहुत महत्वपूर्ण है। कैलोरी प्रति सप्ताह 5-10 की वृद्धि की जानी चाहिए।

ऐसे में वजन बढ़ाने के लिए ब्रेड, फैटी चीज और मछली, शहद और नट्स का सेवन अनिवार्य माना जाता है।

शरीर की चर्बी बढ़ाने के लिए अनुमानित दैनिक मेनू

इस मामले में, आहार इस तरह दिखता है:

• नाश्ते के लिए आपको दूध के साथ मीठा कोको पीना चाहिए। इसमें दलिया कुकीज़ (4-5 पीसी।) भी शामिल है।
• दूसरा नाश्ता: चाय (दूध के साथ), एक फल, शहद के साथ बादाम (30 ग्राम)।
• दोपहर के भोजन के लिए, आपको मांस शोरबा पर आधारित सूप खाने की जरूरत है। इस मामले में, आपको एक साइड डिश के लिए दलिया पकाने की जरूरत है। मांस या मछली, साथ ही सब्जी का सलाद, इसके लिए उपयुक्त है।
• दूसरा लंच: दूध के साथ सूखे मेवे और मूसली।
• रात के खाने के लिए, आपको मछली या मांस, साथ ही दलिया या आलू को साइड डिश के रूप में खाने का विकल्प चुनना चाहिए। इसमें वेजिटेबल सलाद भी शामिल है।
• बिस्तर पर जाने से पहले, आपको एक फल और एक गिलास केफिर के साथ नाश्ता करना चाहिए।

आपको यह जानने की जरूरत है कि इस मामले में शारीरिक गतिविधि को सीमित करना वांछनीय नहीं है। आखिरकार, वह तनाव के खिलाफ लड़ाई में, भूख बढ़ाने में एक उत्कृष्ट सहायक है, और यह सब वजन बढ़ाने पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

सही आहार का चुनाव

शरीर का वजन बढ़ाने के कई तरीके हैं। वे केवल मूल सिद्धांतों की सूची में भिन्न हैं और उनके विशिष्ट नाम नहीं हैं।

ऐसे तरीके हैं जो भोजन की कैलोरी सामग्री को हिस्से के आकार में क्रमिक वृद्धि के साथ बढ़ाने का सुझाव देते हैं। हालाँकि, यह पूरी तरह से सही नहीं है। चूंकि सर्विंग्स की मात्रा में वृद्धि से पेट का विस्तार और बाद में मोटापा हो सकता है।

कुछ मामलों में, आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाकर वजन बढ़ाने का सुझाव दिया जाता है। हालांकि, ऐसे में शरीर में शुगर की अधिकता हो सकती है। नतीजतन, गंभीर बीमारियां हो सकती हैं।

ऐसे तरीके भी हैं जो मोटर गतिविधि को सीमित करने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं। हालाँकि, यह मौलिक रूप से गलत है!

इसलिए, एक सप्ताह में वसा कैसे प्राप्त करें, यह तय करने में, आपको वजन बढ़ाने के लिए सही और स्वस्थ तरीके चुनने की ओर झुकना चाहिए।

सही वजन बढ़ाने की प्रक्रिया

इस मामले में, आपको शुरू में यह तय करने की आवश्यकता है कि वास्तव में क्या टाइप करने की आवश्यकता है और इसकी आवश्यकता क्यों है। इसके बाद भोजन की संख्या में क्रमिक वृद्धि होती है। दिन में 5 बार तुरंत खाने की कोशिश न करें। सबसे पहले, आपको धीरे-धीरे भोजन की संख्या (एक दैनिक) बढ़ाकर पांच करनी चाहिए। उसके बाद, आपको कैलोरी की संख्या बढ़ाना शुरू करना होगा।

वांछित परिणाम को मजबूत करने के लिए, वजन बढ़ाने के बाद, आपको पोषण की पिछली विधि पर वापस नहीं जाना चाहिए। यह याद रखना चाहिए। परिणाम को बनाए रखने के लिए, आपको पोषण में एक सुनहरा मतलब खोजना चाहिए। उसके बाद, आपके पास किलोग्राम की कमी के बारे में कोई सवाल नहीं होगा।

वजन बढ़ाने के लिए आदर्श उत्पाद

उनमें से एक बड़ी संख्या है। हालांकि, निम्नलिखित उत्पादों को अभी भी आदर्श माना जाता है:

इस पैराग्राफ में कही गई हर बात इस सवाल का जवाब देने में मदद करेगी कि वजन बढ़ाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए।

एक हफ्ते में 5 किलो वजन कैसे बढ़ाएं?

इस मामले में, आपको आवश्यक राशि की आवश्यकता होगी:

• प्रोटीन;
• वसा;
• कार्बोहाइड्रेट।

एक हफ्ते में 5 किलो वजन कैसे बढ़ाएं, इस सवाल का जवाब देने के लिए, आपको निम्न कार्य करने चाहिए:

ये बुनियादी मानदंड एक हफ्ते में घर पर 5 किलो वजन बढ़ाने की सलाह देने में मदद करेंगे। ये सभी कम से कम समय में वजन बढ़ाने के लिए प्रभावी हैं।

पतले आदमी के लिए मोटा कैसे हो? चरण-दर-चरण निर्देश

कुछ पुरुषों से आप वाक्यांश सुन सकते हैं: "मैं मोटा होना चाहता हूँ!" इसके लिए वे कई तरीके अपनाते हैं। हालांकि, उनमें से कई वांछित परिणाम नहीं देते हैं। वास्तव में, काफी प्रभावी तरीके हैं जो आपको शरीर के वजन को पूरी तरह से बढ़ाने की अनुमति देते हैं। रहस्य यह है कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, न केवल विभिन्न सिफारिशों का पालन करना आवश्यक है, बल्कि सब कुछ एक साथ, अर्थात् एक जटिल में किया जाना चाहिए। नीचे बुनियादी सिद्धांतों के बारे में अधिक।

1. आपको पानी पीने की जरूरत है। आखिरकार, द्रव सीधे शरीर के वजन को प्रभावित करता है। तेजी से वजन बढ़ाने के लिए आपको रोजाना ढेर सारा पानी पीने की जरूरत है। पुरुषों को प्रति दिन कम से कम 2 लीटर तरल पीने की सलाह दी जाती है। दूध एक बेहतरीन विकल्प होगा। यह आवश्यक किलोग्राम के निर्माण के लिए एक उत्कृष्ट उत्पाद है।
2. ऐसे में आपको खाने में कैलोरी की मात्रा बढ़ानी चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है। आपको पहले कैलोरी सामग्री को प्रति दिन 300-500 तक बढ़ाना होगा। फिर, जब यह ध्यान देने योग्य है कि बड़े पैमाने पर निर्माण बंद हो गया है, तो आहार में एक और 500 कैलोरी जोड़ा जा सकता है। यह तब तक किया जाना चाहिए जब तक यह ध्यान देने योग्य न हो जाए कि एक सप्ताह में वसा कैसे प्राप्त करें (उदाहरण के लिए) तय करने में वांछित परिणाम प्राप्त हो गया है।
3. भोजन की आवृत्ति बदलनी चाहिए। खपत कैलोरी की संख्या में वृद्धि के साथ, एक और स्थिति उत्पन्न होती है। यह इस तथ्य में निहित है कि दैनिक राशन को एक निश्चित संख्या में भोजन में तोड़ना आवश्यक है। अर्थात्, इसमें नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, साथ ही साथ कुछ स्नैक्स भी शामिल होने चाहिए। यह अत्यधिक हिस्से के आकार को रोकने में मदद करेगा।
4. शरीर में वसा का प्रतिशत। एक किशोरी के लिए वसा कैसे प्राप्त करें, इस सवाल पर, आपको स्पष्ट रूप से वजन बढ़ाने के सही तरीके का चुनाव करना चाहिए। मांसपेशियों या शरीर में वसा बढ़ाकर, आप विभिन्न तरीकों से उपस्थिति को प्रभावित कर सकते हैं।
5. वजन परिवर्तन पर नजर रखने की जरूरत है। यह क्रिया बहुत महत्वपूर्ण है। एक सप्ताह में वसा कैसे प्राप्त करें, इस पर वांछित परिणाम प्राप्त करने की गति निर्धारित करने के लिए यह आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, अपने आप को साप्ताहिक रूप से तौलना और शरीर के वजन में बदलाव को रिकॉर्ड करना आवश्यक है, साथ ही परिणामों की नेत्रहीन तुलना करना भी आवश्यक है।
6. शारीरिक गतिविधि की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। एक आदमी के लिए वजन बढ़ाने के लिए, केवल आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाना ही पर्याप्त नहीं है। यह अभी भी मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता है। तब शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी आवश्यक द्रव्यमान को बढ़ाएगी।
7. नींद की पर्याप्तता। यह एक और महत्वपूर्ण शर्त है। आखिरकार, ताकत की पूर्ण बहाली के लिए शरीर को नियमित आराम और समय की आवश्यकता होती है। ऐसे में आपको दिन में कम से कम 8-9 घंटे सोना चाहिए।

नतीजा

उपरोक्त युक्तियों की समीक्षा करने के बाद, हर कोई बहुत सारी रोचक जानकारी सीख सकता है और यह तय कर सकता है कि मोटा होने के लिए क्या करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, निर्दिष्ट निर्देशों का सख्ती से पालन करें - और वांछित परिणाम प्राप्त किया जाएगा।

घर पर जल्दी वजन बढ़ाने के दो तरीके हैं। सबसे पहले जंक फूड के साथ वजन बढ़ाना शामिल है। ये सेहत के लिए बेहद खतरनाक है।

और दूसरा है स्वस्थ आहार और नियमित रूप से जिम जाना।

बहुत बार, लड़कियां बेहतर होना चाहती हैं क्योंकि वे खुद को बहुत पतला मानती हैं। ऐसा होता है कि वास्तव में वे नहीं हैं। अगर आपका वजन 50 किलो से कम है तो यह बहुत मुश्किल है। और आपका मेटाबॉलिज्म तेज है। इनमें से ज्यादातर लड़कियां 5 किलो या 10 किलो तक बेहतर होना चाहती हैं। लेकिन शासन के सख्त पालन के बिना, यह अवास्तविक है। आमतौर पर लड़कियों को रोजाना 1500-2000 खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन ऐसे में उन्हें 2 गुना ज्यादा खाना खाना पड़ेगा, यानी। 4000 कैलोरी। ऐसा करने के लिए, आपको लगभग दो लोगों के लिए खाने की जरूरत है।

बेशक, पहली बार में, 4,000 कैलोरी खाना बहुत मुश्किल लग सकता है। और इसका मतलब यह नहीं है कि आपको 1 भोजन के लिए बहुत कुछ खाने की जरूरत है। इसका मतलब है कि आपको दिन में ज्यादा से ज्यादा भोजन की व्यवस्था करनी चाहिए। यह इस तरह दिख सकता है - 3 मुख्य भोजन और तीन छोटे (नाश्ता)। लगभग हर 2-3 घंटे में।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को ध्यान में रखें: चिकन अंडा, स्तन, मूंगफली, सूखे मेवे।

यह मत भूलो कि बिस्तर पर जाने से पहले आपको बहुत कुछ नहीं खाना चाहिए। अंतिम भोजन सोने से कम से कम 1.5 घंटे पहले होना चाहिए। और ये खाद्य पदार्थ ऐसे होने चाहिए जो जल्दी और आसानी से पचने वाले हों। इसके लिए उपयुक्त - पनीर, मसले हुए आलू आदि। रात में आप जटिल खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं जो पचने में लंबा समय लेते हैं। यह याद रखना।

और यह भी जान लें कि अगर आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं तो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना उतना प्रभावी नहीं है। बेशक, आप जल्दी से वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन आपका फिगर उतना अच्छा नहीं लगेगा, जितना आप चाहेंगे। खूबसूरत फिगर और अच्छी कंडीशन के लिए आप फिजिकल एक्टिविटी के बिना नहीं रह सकते।

जिम में, एक निजी प्रशिक्षक के साथ काम करना सबसे अच्छा है जो त्वरित वजन बढ़ाने के लिए एक कार्यक्रम तैयार करेगा। वैसे भी वर्कआउट में कार्डियो लोड नहीं होगा। एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण में केवल बिजली भार शामिल होगा।

अब इसे श्रेणियों में विभाजित करते हैं।

यदि आप उचित कैलोरी पोषण के साथ खेल को जोड़ते हैं, तो आप बहुत तेजी से वजन बढ़ाना शुरू कर देंगे, और इसमें मांसपेशियों का द्रव्यमान होगा, वसा नहीं।

उचित कैलोरी पोषण

आपको 4000 या अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। याद रखें, इसे प्राप्त करने के लिए, आपको सही भोजन की आवश्यकता होती है, और आपको इसे समय पर लेने की भी आवश्यकता होती है। आपको हर 2-3 घंटे में खाने की जरूरत है। मुख्य भोजन और अतिरिक्त (मध्यवर्ती) में विभाजित करें।

याद रखें कि फास्ट फूड आपका विकल्प नहीं है। बेशक, आप बहुत जल्दी वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन यह आपको नहीं सजाएगा। पेट में, बाजू में चर्बी जमा होती है। इसलिए, इस पद्धति के बारे में भूल जाना बेहतर है। आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जैसे: तली हुई मछली, सब्जी और मक्खन, डेयरी उत्पाद, पनीर, बीफ, पोर्क, भेड़ का बच्चा, नट, आदि।

रोटी से कभी परहेज न करें। आप सफेद रंग का भी इस्तेमाल कर सकते हैं, इससे वजन बढ़ने पर अच्छा असर पड़ेगा। गार्निश - किसी भी तैयारी में विभिन्न अनाज, पास्ता, आलू। इनमें धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं जिन्हें पचने में लंबा समय लगता है। मिठाई से आपको सूखे मेवे, चॉकलेट, हलवा, कुकीज चाहिए। फल और सब्जियां मत भूलना। इनमें न केवल आवश्यक खनिज होते हैं, बल्कि कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं।

खाद्य पदार्थों को इस तरह मिलाने की कोशिश करें कि उनमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों हों। प्रोटीन 2-2.5 ग्राम प्रति 1 किलो शरीर में होना चाहिए। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम पनीर में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन होता है। यह सब विभिन्न तालिकाओं से निर्धारित किया जा सकता है जिसमें किसी विशेष उत्पाद में प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की अनुमानित मात्रा होती है।

वजन बढ़ाने के लिए आहार तैयार करने के लिए आपको एक जिम्मेदार दृष्टिकोण अपनाने की जरूरत है। गणना करें कि आप दिन में कितनी कैलोरी खाते हैं और फिर धीरे-धीरे जोड़ें।

आहार शुरू करने से पहले, अपने लिए गणना करें कि आपने पहले कितनी कैलोरी खाई थी। मुझे लगता है कि परिणाम आपको चौंका देगा। उठाए गए कदमों के अंत में यह काफी अलग होगा।

खेल पोषण की खुराक

ऐसे कई पोषक तत्व हैं जो किसी व्यक्ति को तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करते हैं। इनमें एक प्रोटीन होता है जिसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और अमीनो एसिड होते हैं। यह कार्बोहाइड्रेट पर प्रोटीन का प्रभुत्व है। और गेनर्स में, इसके विपरीत, 80% कार्बोहाइड्रेट, और केवल 20% प्रोटीन।

एक निजी प्रशिक्षक आपके लिए सबसे उपयुक्त पूरक का चयन करने में सक्षम होगा। लेकिन, अगर आपको वजन बढ़ाना बहुत मुश्किल लगता है, तो आपको वेट गेनर का सहारा लेना होगा, क्योंकि यह आपको सबसे ज्यादा वजन बढ़ाने में मदद करेगा।

सुबह उठने के बाद प्रोटीन लेना सबसे अच्छा होता है और 20 मिनट के बाद नाश्ता करना शुरू कर दें। और सोने से पहले भी आप प्रोटीन पी सकते हैं, जो नींद के दौरान मांसपेशियों को टूटने नहीं देगा। यह उन्हें पोषण देगा और मांसपेशियों के संरक्षण को सुनिश्चित करेगा।

अमीनो एसिड भी होते हैं जो मांसपेशियों को बहाल करते हैं, एनाबॉलिक प्रभाव के खिलाफ मदद करते हैं, और कसरत के दौरान ही ताकत भी देते हैं। यदि आप बड़े वजन के साथ काम करते हैं, तो आप उनके बिना बस नहीं कर सकते।

एक किशोर के लिए खेल पोषक तत्वों की खुराक का सहारा नहीं लेना बेहतर है। चूंकि, डॉक्टरों ने उन्हें एक विकृत जीव द्वारा उपयोग करने के लिए मना किया है।

कई डॉक्टर खेल पोषण के खिलाफ हैं। उनका मानना ​​है कि यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। हालांकि, अगर आप दिन भर में पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो आप बिना सप्लीमेंट के कर सकते हैं। यह जरूरी नहीं है।

सप्ताह में 3 बार खेलों में जाना वांछनीय है। कार्डियो से बचें। क्योंकि, आप केवल उतनी ही कैलोरी बर्न करेंगे जो आपने शायद ही हासिल की हो। और ये पूरी तरह से बेकार है। कार्डियो वर्कआउट में अधिकतम 10 मिनट का समय होना चाहिए, यानी। मांसपेशियों को गर्म करने के लिए। द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण को वरीयता दें। प्रत्येक बाद की कसरत के साथ वजन बढ़ाएं।

प्रशिक्षण के बाद, 40 मिनट के भीतर खाना सुनिश्चित करें। बहुत जरुरी है! अन्यथा, प्रशिक्षण अच्छा नहीं हुआ। मांसपेशियों को निरंतर पोषण की आवश्यकता होती है। भोजन कार्बोहाइड्रेट प्रतिशत में उच्च होना चाहिए।

अस्वस्थ तरीका

यदि उपरोक्त युक्तियाँ आपको व्यक्तिगत रूप से शोभा नहीं देती हैं। आप अभी भी जंक फूड के जरिए वजन बढ़ाना चाहते हैं। ऐसे सुझाव हैं: जितना संभव हो उतना गैर-मादक बीयर और वसायुक्त खट्टा क्रीम पिएं। बियर क्यों? क्योंकि इसमें झटके होते हैं। कई लड़कियों का दावा है कि इस पद्धति की बदौलत उन्होंने बहुत ही कम समय में 5 किलो वजन बढ़ाया।

वजन बढ़ाने के लिए टिप्स:

1. छोटे कटलरी को बड़े लोगों के लिए स्वैप करें। यह मानसिक रूप से भोजन की अन्य सर्विंग्स में समायोजित करने में मदद करेगा।
2. प्रत्येक सप्ताह के बाद, धीरे-धीरे अपने आहार में लगभग 30 कैलोरी शामिल करें।
3. जितनी बार हो सके खाएं - 2-3 घंटे।
4. खेल में जाने के लिए उत्सुकता।

यदि आप इन युक्तियों का पालन करते हैं, तो आप निश्चित रूप से बेहतर होंगे। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने आप को वसा से नहीं ढकेंगे, बल्कि मांसपेशियों को प्राप्त करेंगे। आपका फिगर तना हुआ और आकार में बढ़ेगा। और आप पहले से काफी बेहतर महसूस करेंगे। खेल कभी स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाते!

यह बेहतर होने का सबसे तेज़ तरीका नहीं हो सकता है, लेकिन स्वास्थ्य पहले आना चाहिए। इन सभी युक्तियों का पालन करने के बाद, परिणाम निश्चित रूप से आपको प्रसन्न करेगा। हालांकि, एक हफ्ते में इसके सफल होने की संभावना नहीं है। इस वजन को बनाए रखने या बढ़ाने के लिए आपको सभी टिप्स का सख्ती से पालन करना होगा। नहीं तो वजन फिर से कम हो जाएगा। ऐसा न होने देना ही बेहतर है। और इसके लिए वर्कआउट स्किप न करें और समय पर सख्ती से खाना खाएं।

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विषय

कुछ वजन कम करने के तरीके खोज रहे हैं, दूसरों को वजन बढ़ाने के लिए आहार की जरूरत है। ऐसे लोगों को एक्टोमोर्फ कहा जाता है। समस्या को हल करने के कई तरीके हैं, केवल आपको इसे व्यापक रूप से देखने की जरूरत है - खेल के लिए जाएं, मेनू को सही ढंग से बनाएं। आहार पर जाने से पहले भी, एक जांच से गुजरना और स्वास्थ्य समस्याओं, यदि कोई हो, को समाप्त करना महत्वपूर्ण है।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण

भोजन के लिए सही दृष्टिकोण एक्टोमोर्फ वजन बढ़ने का आधार है। बिना सोचे-समझे सब कुछ खाने की जरूरत नहीं है, कैलोरी हासिल करना। अधिक स्वस्थ भोजन करना और अपना आहार बनाना महत्वपूर्ण है। नियम:

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1. एक कैलोरी अधिशेष बनाएँ। हर दिन आपको कल से ज्यादा खाने की जरूरत है। आपको मोटापे का भी इंतजार नहीं करना चाहिए: जैसे ही आप देखते हैं कि वजन बढ़ना शुरू हो गया है, एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें। विशेष आहार पर जाने से पहले भी ऐसा ही किया जाना चाहिए। यदि आप अपने कैलोरी सेवन को 300-400 किलो कैलोरी बढ़ाते हैं, तो इस संख्या पर रुकें। यदि अधिकता 700 या अधिक है, और बढ़ती रहती है, तो आप जल्दी से जरूरत से ज्यादा वजन हासिल कर लेंगे, स्वास्थ्य समस्याओं (जठरांत्र संबंधी रोग, सांस की तकलीफ, जोड़ों पर अत्यधिक तनाव) अर्जित करेंगे।

अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं। यह संकेतक एथलीटों की तरह होना चाहिए - 1.5-2.2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन प्रतिदिन। प्रोटीन मांसपेशियों की संरचना के लिए मुख्य सामग्री और शरीर के लिए जैविक रूप से महत्वपूर्ण तत्व हैं। वे बहुत संतोषजनक हैं, इसलिए अधिक खाना मुश्किल होगा, लेकिन अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको कोशिश करनी होगी।

प्रोटीन के मुख्य स्रोत अंडे, मछली, मांस, मेवा, फलियां, डेयरी उत्पाद हैं।

2. अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं। पास्ता, ब्रेड, आलू और अनाज अधिक खाएं। आपका काम प्रतिदिन प्रति 1 किलो वजन में लगभग 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाना है। इसके अलावा, आहार के दौरान वसा का सेवन करना महत्वपूर्ण है - पशु और सब्जी, लेकिन उन्हें स्वस्थ खाद्य पदार्थों से प्राप्त करें।

3. अपने आप को सीमित मत करो। यह आहार का एक बड़ा प्लस है जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है। अधिक बार खाएं, बड़े हिस्से में।

   दिन के दौरान, बीच में 3 पूर्ण भोजन और हार्दिक हाई-कैलोरी स्नैक्स होना चाहिए।

   अधिक खाने के लिए भोजन से पहले न पियें।

   उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ

   अच्छी भूख की अनुपस्थिति में, वजन बढ़ाने वाले उत्पाद एक पुरुष और एक महिला को जल्दी वजन बढ़ाने में मदद करेंगे:

   • मोटा मांस;
   • आलू;
   • तेल (जैतून, सब्जी, मक्खन, एवोकैडो);
   • उच्च प्रतिशत वसा वाले डेयरी उत्पाद;
   • अनाज;
   • नट, सूखे फल;
   • डार्क चॉकलेट;
   • चीनी के साथ चाय, कॉफी;
   • पास्ता;
   • एवोकाडो।

   वजन बढ़ाने के लिए मेनू

   आपका मेनू कैसा दिखना चाहिए:

   	दो अंडों से आमलेट; 1 सैंडविच (रोटी + पनीर + स्मोक्ड चिकन); 1 कप हर्बल चाय या जूस	मांस शोरबा में सब्जी का सूप (300 ग्राम); मसला हुआ आलू (100 ग्राम) + तली हुई वील; केला (1 पीसी।); 1 गिलास जेली	वसायुक्त दही (1 बड़ा चम्मच); हेज़लनट्स (150 ग्राम)	चिकन चॉप (100 ग्राम); डिब्बाबंद मकई (150 ग्राम); जाम के साथ 3 सैंडविच; क्रीम चाय (1 कप)
   	दूध में बाजरा दलिया (200 ग्राम); काजू (50 ग्राम); चीनी के साथ 1 कप कॉफी; नाशपाती (1 पीसी।)	गाजर पुलाव (300 ग्राम); मशरूम सूप (200 मिली); सब्जी का सलाद (150 ग्राम); चुंबन (1 बड़ा चम्मच।)	तरबूज (250 ग्राम); दूध में कोको (1 बड़ा चम्मच।)	मक्खन के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया (250 ग्राम); बिस्कुट कुकीज़ (100 ग्राम); 1 कप फुल फैट दूध
   	दूध के साथ दलिया (200 ग्राम); 1 सैंडविच (रोटी + मक्खन + हैम); चीनी के साथ कॉफी (1 कप)	जौ का सूप (300 मिली); उबले आलू (180 ग्राम); चिकन चॉप्स (170 ग्राम); दूध जेली (200 मिली)	बिस्कुट कुकीज़ (300 ग्राम); खट्टा क्रीम (1 बड़ा चम्मच।)	सैंडविच (रोटी + मेयोनेज़ + टूना); कॉम्पोट (150 मिली)

   शारीरिक व्यायाम

   
   

   वजन बढ़ाने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान दें - वे भोजन से प्राप्त कैलोरी को मांसपेशियों में बदलने और एक सुंदर शरीर का आकार बनाने में मदद करेंगे। मांसपेशियों के ऊतक वसा की तुलना में अधिक सघन होते हैं, और ताकत वाले खेल करके द्रव्यमान प्राप्त करना बहुत आसान और तेज़ होता है। एक बड़ा प्लस यह है कि आप वास्तविक मांसपेशियों को बढ़ाएंगे, और बदसूरत वसा सिलवटों का निर्माण नहीं होगा।

   प्रत्येक अभ्यास में 6-12 दोहराव के साथ 3 सेट करें और उनके बीच एक छोटा अंतराल (1 मिनट तक) करें। वजन - डम्बल या पानी की बोतलों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, यदि संभव हो तो, हर बार अपना वजन बढ़ाते हुए। कार्डियो लोड को कम से कम किया जाना चाहिए, क्योंकि वे कैलोरी जलाने में योगदान करते हैं, आप उनके साथ वजन नहीं बढ़ा पाएंगे। हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए केवल कुछ एरोबिक व्यायाम छोड़ दें।

   प्रशिक्षण की अवधि 20 मिनट से एक घंटे तक होनी चाहिए, अधिक नहीं। लंबे समय तक व्यायाम करने से प्रोटीन की हानि होगी। उन्हें नियमित रूप से शाम को, सप्ताह में कम से कम 3 बार आयोजित करने की सिफारिश की जाती है। महत्वपूर्ण दिनों के बाद 2 सप्ताह के भीतर महिलाओं को और अधिक गहनता से लगाया जाना चाहिए, और फिर धीरे-धीरे भार कम करना चाहिए।

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   ध्यान!लेख में दी गई जानकारी केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है। लेख की सामग्री स्व-उपचार के लिए नहीं बुलाती है। केवल एक योग्य चिकित्सक ही निदान कर सकता है और किसी विशेष रोगी की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर उपचार के लिए सिफारिशें दे सकता है।

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