У більшості випадків, кажучи «красиві жіночі руки», Мають на увазі тонкі кисті, довгі пальці і хороший манікюр. Безумовно, це все прекрасно, ну а як же лікті, плечі? Напередодні літа, коли буде домінувати відкритий одяг, саме час звернути увагу і на плечовий пояс, підтягнути м'язи рук, не менш важливий і догляд за ліктями.

У багатьох дівчат і жінок вельми слабкі м'язи. Звичайно, ми не хочемо сказати, що необхідно накачувати біцепси і виглядати як борці або ж любителі бодібілдингу. Але все ж, щоб плечі були красивими, відповідно хороша постава, що не в'ялі м'язи рук, необхідно робити спеціальні вправи. Особливо це стосується тих, хто активно худне за великої кількості кілограм і шкіра може провиснути не тільки в таких проблемних місцях як живіт і боки, але і руки теж. Якщо дозволяють кошти, то ви можете відвідувати, де досвідчені тренери проконсультують вас для якої групи м'язів підходять певні вправи і тренажери, стежитимуть за вашими тренуваннями.

Хто сказав, що підйоми на біцепс - вправа тільки для хлопців ?! Давайте розберемося, чому кожна дівчина просто зобов'язана тренувати біцепс і трицепс для сильних і естетичних рук.

Яскраво виражені обриси рук і їх красива форма - відмінний аксесуар для Вашого тіла. А ще вони змушують будь-яке плаття або майку без рукавів виглядати на Вас ще краще. І не лякайтеся робити важкі повторення на біцепс, адже організм жінки виробляє зовсім мало тестостерону, щоб накачати величезні руки з виступаючими венами. Навіть у професійних атлетів на це йде чимало часу. Крім того, розвинені руки є важливою частиною гармонійного статури, а також невід'ємною складовою сильного спортсмена або спортсменки.

Найчудовіша річ в тренуванні біцепса і трицепса - Вам не доводиться витрачати багато часу для їх опрацювання. Якщо весь Ваш тренувальний процес побудований з розумом, і в інші дні Ви робите вправи на великі групи м'язів, наприклад, тяги або жими, то в них задіяні біцепс і трицепс. Виконуючи багато об'ємної і важкої роботи в дні тренування спини і грудей, Вам немає сенсу перевантажувати руки в спеціально відведений день. Досить витрачати 30-45 хвилин в тиждень, щоб навантажити двоголову і триголовий м'язи і зробити худі руки будь-якої жінки сильними і красивими.

Майже всі вправи на біцепс і трицепс засновані на 2-х базових рухах - згинання та розгинання рук. Біцепс скорочується, щоб зігнути руку в лікті, а трицепс - розгинає і випрямляє ee. Існує безліч варіацій цих рухів, але принцип той же - будь-які рухи передпліччя в сторону особи навантажують біцепс, а в протилежну сторону - трицепс. Коли Ви сгибаете і розгинаєте руки в лікті, задіюються м'язові волокна. Чим більше навантаження (вага гантелей), тим більше м'язів включається в роботу. Регулярна навантаження надає форму м'язам і змушує їх рости.

Багато дівчат роблять помилку, намагаючись накачати м'язи рук з гантелями по 2 кг. Запам'ятайте! М'язи не стануть змінюватися ні в розмірах, ні в формах, якщо Ви не будете давати їм відповідну навантаження. Тільки використовуючи максимальні ваги Ваше тіло почне пристосовуватися до небачених раніше навантажень і змінюватися.

Качаємо руки будинку

Дана програма тренувань рук в домашніх умовах підійде як початківцям дівчатам, так і спортсменкам з досвідом в силових тренуваннях (перша цифра під назвою вправи вказує на кількість підходів, а друга - повторень):

Щоб накачати руки, дівчатам будинку знадобляться лише пара регульованих гантель. Підберіть таку вагу для тренінгу, щоб останні підходи давалися важко. Якщо Ви зможете досить активно залучити до роботи свої слабкі ділянки тіла, Ви дасте чимало стимулу м'язам для зростання і перетворення. Якщо ж виконувати підходи стає занадто важко, зменшите вагу гантель і продовжите.

Переконайтеся, що Ви робите кожне повторення з повним діапазоном руху, не халтурити. Кожна картинка клікабельні, так що Ви можете подивитися, як виконується вправа. А клікнувши по назві, Ви побачите відео-інструкцію.

Текст: Вероніка Ненашева
Ілюстрації: Лариса Четверткова

Руки людини, звичайно, виглядають блідо і непереконливо у порівнянні з кінцівками тварин. Де міцні ороговілі копита? Де смертоносно гострі кігті? Навіть чорт з ними, зі смертоносними, - де хоч якісь кігті? Тим часом вичавити максимум з твоїх рук все-таки можна (навіть якщо вони у тебе рученята), якщо скористатися нашою тренувальною програмою. Запропоновані вправи не тільки зміцнять кисті рук, а й розвинуть прилеглі м'язи, нагородивши тебе міцними, що дроблять камінь кулаками.

Ти зможеш оцінити це придбання, навіть будучи дуже миролюбним людиною, тому що твоє нове, найміцніше чоловіче рукостискання стане розташовувати нових знайомих до спілкування. І подарує невловиме відчуття приналежності до таємного всесвітнього братерства суворих чоловіків. Так що руки в руки - і вперед, займатися.

Для початку поглянь на свою руку очима дослідника - як на биомеханизм. За кисті рук відповідають м'язи передпліччя і власне кистей. М'язи ці діляться на згиначі і розгиначі, а також на поверхневий і глибокий шари передньої і задньої групи. Загалом, якими б очима ти на руку ні дивився, ясно, що штука це непроста.

Тому просто повір: наш тренінг розвине всі 27 груп м'язів, необхідних тобі для мужніх рукостискань і ударів. Вправи розташовані в порядку збільшення кількості реквізиту. Найпростіші, крім іншого, служать профілактикою артрозу.

1

Як ти розумієш, зміцнення рук - справа рук самих рук. Твої кисті самі по собі вже утворюють своєрідний фізкультурний тандем. Нехай вони самі боротися! Зчепивши руки на манер рукостискання і устрій камерні змагання з армрестлінгу, намагаючись пригнути «нижню» руку до землі. Чергуй положення: спочатку зверху одна рука, потім - інша.

Стисни кулак якомога сильніше і різко розтисніть. Повторенням не лімітовані - роби, поки хто-небудь тебе не зупинить.

З'єднай долоні пальцями вгору, передпліччя повинні бути паралельні підлозі, як ніби ти зібрався молити фізкультурних духів про зміцнення твоїх м'язів і сухожиль. Чи не обмежуйся молитвою, притискай руки один до одного, одночасно чинячи опір тиску, як би намагаючись розібрати долоні і залишити з'єднаними тільки пальці.

Дзеркальне вправу: руки зчеплені пальцями перед грудьми, ти намагаєшся їх розірвати. Чим менше площа зчеплення, тим ти крутіший. Якщо можеш тривалий час тримати руки зчепленими тільки останніми фалангами пальців, можеш вважати свої пальці сильними. Або руки слабкими ...

Щоб не здатися тобі одноманітними, ми перервемо череду вправ з пальцями. Хоча ти можеш придумати ще парочку, якщо хочеш. Сенс в тому, щоб руки статично напружувалися в різних положеннях, що не викликають болю.

5

Переходячи до опису найпростіших снарядів для розвитку сили кистей рук, почнемо з речі, яку складно назвати тренажером як таким, однак вона може стати вірним супутником на твоєму шляху до сильних рук. Це повинен бути шматок матерії - досить великий, щоб ти міг, склавши його, обхопити, ледь поєднуючи великий і вказівний пальці. Стара брудна футболка підійде як не можна краще, і чим брудніше вона буде, тим сильніше ти станеш, адже тобі доведеться нескінченно довго прати її і вичавлювати з усіх сил. Хоча, з іншого боку, прати її зовсім необов'язково: тобі ж потрібна не чиста футболка, а максимальне зусилля рук, яке ти створиш, викручуючи ганчірку у всіх площинах.

Взагалі, з футболкою або будь-який інший ганчіркою можна робити практично все. У списку найпродуктивніших речей - вправи з вантажами. Якщо у тебе під рукою виявився млинець від штанги або бутель від кулера з ручкою, просмикни тканину через неї і піднімай вантаж, тримаючись за матерію. Також ефективні підтягування хватом за тканину і марні, але наполегливі спроби розірвати багатостраждальну ганчірку.

Наступний спортивний снаряд тобі знаком давно: друг дитинства. Він був майже у кожного, хоча навряд чи хтось намагався реалізувати весь його потенціал. Це еспандер. Варіації його нескінченні - від найпростіших гумових кілець різної пружності до гироскопических тренажерів кисті, обладнаних лічильниками оборотів, світлодіодами та ще рядом непотрібних штук.

7

Незважаючи на всю привабливість гироскопического тренажера, навряд чи він допоможе істотно збільшити силу твого хвата. Для цього якнайкраще підійде класичний еспандер. Не варто виконувати нескінченні повторення з м'яким снарядом: ефект від таких вправ буде мінімальним. Щоб реально підвищити силу хвата, візьми такий еспандер, який ти можеш повністю стиснути не більше 8-10 разів за один підхід. Після того як зможеш стискати його 12-15 разів, можна переходити на більш жорсткий, і так далі. Поступово збільшуючи жорсткість еспандера, можна і справді домогтися серйозного збільшення сили кистей рук. Звичайно, у кожної людини є своя межа, але помріяти ніколи не шкідливо: найжорсткіший еспандер в офіційному продажі має опір 165 кг. Цей шматок стали змогли повністю стиснути лише п'ять чоловік в світі. Ти цілком можеш стати шостим і завоювати собі вічну славу і шану.

У перервах між підходами до еспандер корисно зайняти руки вправами зворотними: тобі знадобиться гумка для грошей (а краще декілька), яку ти будеш розтягувати пальцями однієї руки, складеними разом.

В кінцевому підсумку тобі доведеться-таки взятися за справжні снаряди. Тому що розвинути м'язи передпліччя не вийде без ваг. Зрозуміло, що, виконуючи будь-яку вправу з гантелями, гирями та іншими важкими речами, ти тримаєш їх найчастіше руками, від чого вони, безсумнівно, стають міцнішими. Однак, якщо ти поставив собі за мету зміцнити саме кисті, тобі необхідно додати парочку спеціалізованих етюдів до своїх занять. Ну або для початку хоча б дістати гантелі з балкона.

9

Отже, одна з головних вправ - обертання кисті обважнення. Необхідно взяти гантель нема за рукоятку, а за важку частину, щоб більше ваги доводилося саме на кисть, яка утримує снаряд в незручному становищі. Взявши гантель таким чином, ти виконуєш кілька обертань за годинниковою стрілкою і проти. Вага утяжелителя повинен бути середнім, 60-70% від максимально можливого, який ти зможеш утримувати в горизонтальному положенні. Число повторень індивідуально, але спробуй зробити не менш п'яти.

Якщо якимось дивом в твоєму домі виявилася штанга або гиря або твоя фантазія пристосувати під потрібні цілі, скажімо, чавунну вішалку - виконуй стандартні згинання кистей, чергуючи хват: долонями вгору і вниз. Вага снаряда складно суворо регламентувати, однак варто розуміти, що занадто легкий буде марний, занадто важкий також не дасть належного ефекту. 90% від твого максимуму підійдуть для цієї вправи.

11

Якщо ж з якоїсь причини в твоїй квартирі немає ні гантелей, ні гирь, ні чого-небудь чавунного, ти завжди можеш використовувати звичайний стілець або табуретку. Взявши цей багатофункціональний снаряд (на ньому ще, кажуть, можна сидіти!) За ніжки, витягни руки вперед і роби руху кистями до себе і від себе. Бічні і обертальні рухи також будуть до речі. Вправи можна виконувати тримаючи предмет меблів як однієї, так і двома руками - в залежності від твоєї фізичної підготовки і ваги табуретки.

Остання вправа, яке ми хотіли порекомендувати, зажадає від тебе чогось більш складного, ніж табуретка. Ми чули, як хлопці з фітнес-центру називали це пристосування ролерів, але ми, борючись за чистоту російської мови, називаємо його «палиця з діркою посередині, в яку протягнута мотузка, на яку прив'язаний вантаж». Хоча роллером називати це, звичайно, зручніше. Якщо розмах плечей у тебе не богатирський, візьми ролер довжиною близько 40 см, щоб було зручно тримати його обома руками. Довжина мотузки така, щоб прив'язаний на ній вантаж (не більше 5 кг) ледь торкався підлоги, коли ти стоїш, витягнувши руки перед собою. Вправа полягає в накручування мотузки на палицю силою твоїх могутніх передпліч. Стеж за тим, щоб руки залишалися прямими, інакше вправа втратить сенс.

Якщо вже ти вирішиш на придбання такого складного тренажера, як вищезгаданий ролер, значить, тобі вистачить наполегливості і терпіння виконувати ці нехитрі вправи і через деякий час розчавити-таки сире куряче яйце однією рукою. А, ні, стоп ... Фітнес-інструктори тут підказують нам, що розчавити яйце може будь-яка людина. Навіщо ж тоді потрібна ця тренування?

Медсестра Ніна дбайливо попереджає:
« Зловживання цими тренуваннями викликає тендиніт - запалення сухожиль зап'ястя. Чи не перестарайся, не будеш робити, якщо боляче, і налягай на куркуму. Ця спеція пригнічує інтерлейкіни - речовини, відповідальні за запалення ».

Проста і сувора правда про м'язовий ріст полягає в тому, що деякі люди мають кращу генетику, коли справа доходить до нарощування м'язів. Інші повинні працювати набагато більше, змушуючи себе потіти кожне тренування, щоб побачити зростання. Ваші руки не виняток. У той час як деяким людям вдається побудувати сильні руки, просто виконуючи найосновніші вправи, є ті, чиї біцепс і трицепс вимагають важкої та інтенсивної роботи.

Хоч люди з хорошою генетикою можуть виглядати вражаюче, у вас мало шансів дізнатися що-небудь про формулу їхнього успіху. Якщо ви хочете зробити руки сильними, вам, ймовірно, слід звернутися за порадою до людей не володіє вражаючою генетикою. Саме їм доводиться придумувати нові способи тренувань, щоб додати кілька міліметрів в обсязі рук.

У нашій статті 8 порад, як збільшити силу рук, Ми представляємо вам кілька стратегій, які використовуються конкурірующемі бодибилдерами, які насилу будували свої сильні руки. Також ви дізнаєтеся про перешкоди, які можуть виникнути на вашому шляху до скоєного фізичному стану і про те, як і подолати.

Якщо ви один з звичайних хлопців, яким доводиться важко працювати щоб домогтися результату, дотримуйтесь цих порад і ви обов'язково отримаєте сильні, накачані руки.

1.Тренер ваші руки окремо. Уникайте тренування рук, після того, як ви закінчили тренування більшої групи м'язів. Вам необхідно щоб вони були свіжими, для того щоб піднімати важкі ваги і постійно рухатися вперед.

2.Іногда проводите тренування з меншою вагою. Знизьте ваш робочий вага на 10% і виконайте більше повторень, але з ідеальною технікою.

3.Уменьшеніе ваги, яке ви будете іноді практикувати, допоможе вам краще зміцнити м'язи. Постійне почуття напруженості м'язів при виконанні вправи і правильна техніка також важлива, як і поступовий прогрес в піднімаються вагах.

4. Не женіться за кількістю повторень, оскільки вам необхідно збільшити силу рук, краще брати нормальний для вас вагу і робити 8-12 повторень в робочому підході.

5.Сосредоточьтесь на виконанні якісних повторень. Чи не халтурте при виконанні. Обман самого себе не піде вам на користь. Контролюйте своє тіло протягом усього руху. У верхній точці зробіть паузу і напружте м'язи. Особливо важливо не кидати снаряд в негативній частині руху. Ваші м'язи повинні бути напружені на всій траєкторії руху.

6. Якщо ваші руки відстають від інших м'язів, можливо, вам слід подумати про те, щоб приділяти їм більше уваги. Ви можете тимчасово тренувати їх частіше, ніж інші частини тіла.

7.Методи високої інтенсивності повинні постійно бути присутнім в ваших тренуваннях. Обов'язково вкажіть в вашу тренування такі методи як

8.Не забувайте міняти програму тренувань. М'язи ваших рук - такі ж як і як і будь-які інші м'язи в вашому тілі. Вони звикають до навантажень і динаміці тренувань і відмовляються рости. Ось чому необхідно постійно додавати нові вправи, міняти діапазон повторень, збільшувати навантаження або період відпочинку. Одним словом Експериментуйте !!!

У той час як ви можете виявити, що деякі перевірені вправи не дають вам необхідного результату, ви виявите, що інші, менш популярні і нові для вас дадуть вам необхідний прогрес в зростанні м'язів. Як і у всіх інших аспектах життя, зміни є однією з найважливіших змінних в бодібілдингу.

Як зміцнити кисті рук - питання дуже цікавий і важливий для кожного чоловіка. Адже силу хвата він демонструє не тільки при виконанні спортивних завдань, але і кожен день, коли вітається з колегами, друзями або знайомими.

З чого складається сильна кисть

Сила нашого хвата формується за рахунок сумарної діяльності м'язів кисті та передпліччя. Якщо ви стиснете що-небудь у своїй руці, то побачите, які м'язи в цей час напружуються.

Візьміть в руку склянку і спробуйте його злегка стиснути - зверніть увагу, що напружується не тільки кисть, але і м'язи від зап'ястя до ліктя - передпліччя.

Це означає, що для розвитку наших кистей, для їх зміцнення, потрібно цілеспрямовано робити вправи на всі ці м'язи. Одним тільки стисканням кільцевого еспандера тут не обійдешся.

І чим більше комплексним буде підхід до вирішення цього питання, тим кращий результат ви отримаєте.

Уявімо, що у вас на носі змагання з хвату. Будемо тренуватися!

Вправи для розвитку кистей

Не переживайте щодо того, як накачати кисті рук в домашніх умовах - саме вдома цим цілком зручно займатися. Вправи для рук і кистей не вимагають спеціальних тренажерів. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал - прекрасно, але без нього цілком можна обійтися в даній ситуації.

Стискання та разжимание долоні

Отже, давайте дізнаємося, як накачати кисті рук.

Найперше і проста вправа, яке виконується, в тому числі, в якості реабілітації після серйозних травм, пов'язаних з розривом м'язів і нервів, це звичайне стискання руки в кулак.

Робиться воно так:

1. У будь-якому положенні (стоячи, сидячи, лежачи) стисніть кулаки якомога сильніше. Тримайте напругу 5-7 секунд.
2. Розтисніть долоню, намагаючись розпрямити пальці якомога сильніше.

Ви не повірите, але це вправа деяким дається важко. Після складних операцій людина заново вчиться рухати пальцями. Саме з таких вправ і починається реабілітація.

Якщо руки у вас цілком здорові і травм ви не отримували - працюйте з кистьовим еспандером. На першому етапі можна використовувати гумовий кільцевої, а далі переходити на пружинний металевий.

Як тільки у вас вийде виконати 50 стиснень обраного кистьового еспандера - переходите на більш жорсткий. Навантаження повинна постійно збільшуватися.

Різні види еспандерів дозволяють виконувати точкові вправи для кистей рук.

Вибирайте еспандер до душі - є круглі-кільцеві, V-образні, зі зміщеним центром ваги, різні м'ячики, з динамометром. Останній варіант представляє інтерес, так як ви зможете стежити за зростанням сили вашого хвата.

Це найпростіший варіант, що дозволяє качати руки в домашніх умовах.

турнік

Ви не думали, що хват гойдається на турніку? Чому тоді з кожним разом на ньому висіти все легше. Пам'ятайте, коли ви вперше прийшли на турнік, скільки ви змогли там провисеть, чи складно це було зробити? Так. А тепер ви просто хапається за перекладину і висите.

Щоб накачати зап'ястя рук потрібно систематично висіти на турніку по 60-90 секунд. Це корисно і для хребта - він розтягується, за рахунок чого зменшується здавлює дію на корінці спинного мозку. Спробуйте висіти так через день або кожен день.

До речі, якщо ви повісите на турнік рушник, схопитеся за нього обома руками і будете тренувати вис в такому положенні, ви зможете накачати кисть ще краще. Ця техніка використовується борцями, так як для них хват дуже важливий.

Станова тяга і інші вправи

У тих, хто ходить в тренажерний зал і займається без атлетичних рукавичок, на руках з'являються мозолі. Неспроста це все відбувається - кисті рук отримують потужне навантаження. Найбільшу пікове навантаження руки отримують від таких вправ, як Шраг та станова тяга. Особливо остання вправа, коли воно робиться з пристойними вагами, істотно зміцнює хват.

Щоб хват зміцнювався максимально ефективно, не беріть гриф різним хватом, коли руки повернені в різні боки. Це помітно знижує навантаження на пальці і долоню.

Перелік вправ для тренування може виглядати, наприклад, так:

1. Віс на турніку.
2. Еспандер.

Можете поміняти будь-який елемент на той, що вам більше до душі.

Тепер ви знаєте, як накачати зап'ястя, використовуючи прості і зрозумілі вправи. Тренуйтеся, досягайте успіхів, діліться своїми результатами!