Skutočnosť, že muži dokonca nevedome venovať pozornosť ženskému prsníka, majú úplne vedecké vysvetlenie. Faktom je, že elastické a dotiahnuté prsník svedčí o schopnosti ženy zavlažovať potomstvo. Evolutionary, ak áno, ak tak hovoriť, bola taká situácia, v ktorej sa spravodlivý sex snaží obsahovať ich busty v zdravom stave a krásnom vzhľade. Cvičenia pre hrudník vám umožní urobiť to.

Hodnota cvičenia prsníka

Vo všeobecnosti existuje niekoľko spôsobov, ako získať atraktívne obrysy. Najjednoduchšie - ísť do plastickej chirurgie. Ale domáce cvičenia pre prsné svaly a cenovo dostupnejšie a bezpečnejšie. Z nejakého dôvodu mnohí veria, že to nie je možné vytiahnuť, že je nemožné vytiahnuť ho von. Stanovisko je rozšírené, že cvičenia pôsobia len na svalovom korzete. Ale nie. Školenie vám tiež umožní mať pozitívny vplyv na busty všeobecne. Zostáva len určiť cvičenia, ktoré sú v tomto prípade najlepšie užitočné.

Treba tiež zaznamenať, že nielen fyzické cvičenia robia hrudník krásny. K dispozícii je tiež špeciálna diéta, ktorá vám tiež umožňuje obsahovať telo v najlepšom stave. A preto je vhodné použiť všetky možnosti. Potom sa výsledok objaví rýchlejšie a bude to veľmi lepšie.

Pravidlá pre vykonávanie prsných cvičení

Na cvičenie, ktoré majú byť efektívnejšie, musia sa vykonávať správne. Existujú určité požiadavky, že v priebehu tried budú musieť byť dodržané. Je to z ich štúdie začať. Po takýchto pravidlách bude nevyhnutne umožniť dosiahnuť najlepšie výsledky.

1. Štantačný tréning je nevyhnutný so zahrievaním a strečitou. V súlade s touto podmienkou budú oveľa lepšie pripravení na zaťaženie. Ak nie je v súlade s požiadavkou, môžete vytiahnuť svaly alebo sa vôbec zraniť. Warm-up vyzerá veľmi jednoduché. Mahi a kruhové pohyby sa vykonávajú ručne. Musíte tiež pracovať krk a telo. Pre strečing sú ruky vybité čo najviac. Pohyby musia byť hladké a opatrné, aby nedošlo k poškodeniu väzenia.
2. Obrovský význam je pripojený k počtu opakovaní v každom cvičení. Je potrebné vziať do úvahy, že aj doma bude vyžadovať minimálny súbor príslušenstva pre triedy. Z väčšej časti je to činky, loptičky, expandér. Pre každé cvičenie sa takéto projektily používajú tak, aby počet opakovaní bolo približne 12 alebo viac. Ak projektil vytvorí príliš vážne úsilie, bude možné len čerpať ruky a hrudník. V rovnakej dobe, samotný hrudník je jednoducho "stratený" na pozadí vytvorenej svalovej hmoty. A naopak - pri použití príliš ľahké zaťaženie, vytvorenie minimálneho zaťaženia, výsledky jednoducho nebude.
3. Je tiež dôležité monitorovať počet prístupov v každom cvičení. Môžete vykonávať cvičenia veľkým počtom prístupov. Je to žiaduce len, že ich množstvo stále nepresahuje päť. Je oveľa lepšie urobiť viac rôznych cvičení, než aby ste sa dostali na jednu vec. Rôzne v tomto prípade pomáha komplexne a plne pracovať prsia. A to je oveľa užitočnejšie ako sústredené len na jedinom cvičení.
4. Ak chcete posilniť svaly, stačí sa zaoberať 15 minút. Až potom cvičenie musí byť pravidelné. Ak len čas, čas na čas, aby sa na ňom stretli pár hodín, účinok nebude vôbec. Preto sa ukáže, že správne rozhodnutie bude každodenné školenie, ktoré nebude trvať príliš dlho. Existuje však plus domácich cvičení, ktoré môžu byť vykonané kedykoľvek. S dostatočnou motiváciou organizovať svoje triedy správne uspeje. Potom bude bust vyzerať vynikajúce.
5. Nakoniec je dôležité si uvedomiť, že domáce cvičenia nie sú také účinné, ako sa vykonáva v posilňovni. V súlade s tým sú schopní pomôcť len v niektorých obmedzených limitoch. Pre tie ženy, ktoré vyžadujú vážnu korekciu, predpokladom pre fitness klub alebo "simulátory" sa stáva nevyhnutným predpokladom.

Takéto pravidlá v zásade nie sú príliš zložité. Z tohto dôvodu bude dodržiavať ich príslušný nevyhnutne. Je dôležité zostať pozorný a plne zohľadniť všetky poskytnuté odporúčania. Teraz je celkom možné ísť do cvičenia sami.

Aké cvičenia existujú

A tu musíte urobiť jasnosť. Existujú dve kategórie cvičení, ktoré ženy môžu vykonávať doma, dosiahnuť významné výhody pre svoje vlastné prsia. Hovoríme o triedach pre posilnenie a podväzky, v skutočnosti, hrudník. Každá z týchto kategórií by sa mala posudzovať samostatne, aby presnejšie určiť, ktoré triedy sú lepšie vhodné v konkrétnom prípade.

Ako posilniť svaly

1. Ručné ohýbanie na podlahe

Možno je to najjednoduchší typ zaťaženia pozitívne ovplyvňujúce prsné svaly. Viac Táto akcia je známa ako lisovanie. Vykonáva sa mimoriadne jednoduché. Najprv musíte vziať horizontálnu polohu a chudé palmy s podlhovastými rukami na podlahu. Potom kvôli ohnutiu rúk v lakte idú dole na podlahu. Zároveň by mali byť lakte rozvedené na stranách. Ak pri zničení, prejdú pozdĺž tela, zaťaženie bude hlavne na triceps a ramená. Keď sa ukáže, aby sa dostal do spodného bodu, vráťte sa do pôvodnej polohy.

Všeobecne platí, že ohýbanie rúk je jedinečné cvičenie. Počas jeho vykonania môžete vykonať maximálny počet opakovaní. Ostatné cvičenia, ako bolo objasnené skôr, vyžadujú 12 opakovaní. Dosť 2-3 prístupov na nosenie svalov dobre.

1. Cvičenie "protiváha"

Toto je druhé cvičenie, pre ktoré všetky toolkit nebude potrebovať. Je potrebné vstať rovno, a ruky pred nimi sú tak, že dlane sú namierené proti sebe. Ďalej začnite vyvíjať tlak s rukami s maximálnym úsilím, odpočívajú dlane. Počas týchto manipulácií môžete cítiť, ako svaly kmeňov. Je dôležité, aby bolo úsilie presne maximum.

V takomto zaťažení sa vykonáva 12 opakovaní. Prečo sa trochu prestávka a vráťte sa k tomuto cvičeniu. Prístupy môžu byť až päť. Mimochodom, ak si dal tenký prútik alebo malý loptu medzi dlaňami, účinok bude oveľa viac. Takže táto príležitosť stojí za to.

1. Cvičenie "nožnice"

Počas takéhoto povolania nebudú potrebné ďalšie zariadenia. Ak chcete vykonať cvičenie, ruky sa najprv narovnajú pred nimi. Mali by byť nasmerované rovnobežne s podlahou. Potom sa dlane stlačia päsť. Sila svorky by mal byť veľký na kmeň, vrátane predlaktia.

Samotné cvičenie je, že prekročené pohyby vykonávajú svoje ruky. Zároveň musia byť neustále v rovnakej výške. Ale v každom ďalšom pohybe zhora, iná ruka sa ukáže. Nezabudnite, že päste počas tried by mali byť napäté. "Nožnice" musia vykonávať aspoň 30 sekúnd v rade. Vykoná sa ďalej, a cvičenia sa opakujú. Celkové prístupy môžu byť od 3 do 5.

1. "Zvýšenie váh" ležiace

Pre toto cvičenie budete potrebovať akýkoľvek predmet nábytku, ktorý môže byť spustený z polohy ležiacej. Vhodná je napríklad ťažká pohovka. Hlavnou vecou je, že hmotnosť vybranej položky je veľká. Počiatočná poloha sa odoberá - leží na chrbte. Zároveň musí byť hlava presne určená na zvolený predmet nábytku. Ruky sa vyrovnajú, prišli na hlavu a sú umiestnené pod druhu simulátora. Potom, kvôli kontrakcii svalov, musíte urobiť pohyby, s pomocou ktorej sa chystáte zdvihnúť nábytok. Samozrejme, že to nie je potrebné roztrhnúť z zeme.

Uložiť napätie, "Zdvíhanie" zvolený objekt, potrebujete asi 30 sekúnd. Potom môžete relaxovať. Celkový počet vykonajte približne 12 opakovaní v troch alebo štyroch prístupoch.

Uťahovanie prsníkov pre ženy

1. Zdvíhanie činky v dôsledku hlavy

Teraz musíte zvážiť cvičenia, ktoré vyžadujú prítomnosť najjednoduchšej nástrojov. V zásade je to práve činné činky, ktoré ho používajú voliteľné - je vhodná veľká priateľka.

V tomto cvičení, musíte najprv ľahnúť si chrbtom na plochom horizontálnom povrchu, ale nie na podlahe. Vhodné, napríklad lavička alebo posteľ bez chrbta. Musíme ležať tak, aby bola hlava na okraji. V rukách zvolenej ťažkej položky je upnuté, potom, čo je veľmi hladký a starostlivo vytvrdený. Nie je možné znížiť ruky, pretože môže poškodiť svaly. Okrem toho by mal zostať malý ohyb v lakte.

Držanie ruky za hlavou, začnite sa postupne vrátiť do svojej pôvodnej pozície. Opakovanie by mali byť 12-15. Ale keď budú cvičenia príliš jednoduché, nie je potrebné zvýšiť hmotnosť činiek alebo iných položiek. V tomto prípade môžete zvýšiť počet opakovaní. Faktom je, že cvičenia sa nevykonávajú, aby si posilnili svaly, a to, the hrudník Suspender. A s týmto podmienkou veľké množstvo opakovaní dokonca výhody.

1. Ručné horiace s činkami ležiacimi

Počiatočná pozícia je tu rovnaká ako v predchádzajúcom prípade. Môže sa použiť len výlučne lavicu, alebo napríklad niekoľko stoolov zložených spolu. Ruky s bredeninou sú zhrnuté od seba s niekoľkými ohnutými lakťmi. Zároveň, ak máte dlane, aby ste sa otvorili, mali by sa pozrieť hore a nie na podlahu.

Keď sú ruky takmer rovnobežné s povrchom podlahy, začínajú sa zdvihnúť a navzájom sa riadiť. V každom zastavení extrémneho bodu na niekoľko sekúnd. Opäť platí, že opakovanie môžu byť od 12 alebo viac. Okrem toho, ako v predchádzajúcom prípade, musíte vykonávať tri alebo štyri prístupy, takže malé prestávky.

1. Zhromažďovanie činiek ležiace

Rozdiel tohto cvičenia z predchádzajúceho je len to, že pri spustení a zdvíhaní nie sú ruky chované A, ohybujú v lakťoch. Pohyb sa vykonáva na úkor hrudníka a triceps. Použite ťažké činky, rovnako ako vo všetkých týchto troch cvičeniach, nepotrebujete. Dostatočne ľahké zaťaženie, ktoré vám umožní opakovať cvičenie 12 alebo viackrát bez problémov.

Čo kombinovať cvičenia

Bolo to predtým zdôraznené, že na získanie krásneho prsníka sa vyžaduje ďalšia starostlivosť o ňu. Samozrejme, riadne vykonané triedy doma pomáhajú získať vynikajúce výsledky. Ale z niektorých lekcií nebude zmysel, ak telo nedostane potrebné živiny. O akej látky hovoríme? Tu budete musieť čeliť konceptu "prsníka diéty". Oni prevádzkujú všetky fitness trénerov, ktoré pomáhajú ženám rozvíjať svaly. V skutočnosti nie je takýto potravinový program, ktorý by umožnil posunúť zameranie na hrudník.

To je zvyčajne najjednoduchšie možnosti pre športovcov vhodných pre športovcov. Takže v ponuke musí byť prítomné veľké množstvo bielkovín. Je obsiahnutá v rôznych výrobkoch. Napríklad v syre je to dosť veľa. Hoci problém je, že mnohé potraviny okrem bielkovín obsahujú aj tuk. Preto potrebujete vybrať tie produkty, v ktorých je prítomný proteín, a nie tuky. To je napríklad kurča alebo bravčové mäso. Stále existuje veľa tohto komponentu v vaječných bielkoch. Preto bude musieť tučné jedlo odmietnuť. Nielenže nepomôže posilniť prsné svaly, ale tiež zhoršuje obrázok.

Zhrnutie

Typy fyzickej aktivity, ktoré pomáhajú rozvíjať a posilniť prsia pre ženy, dosť veľa. Bohužiaľ, väčšina z nich je stále určená pre podmienky posilňovne. Iba 7 cvičení uvedených vyššie možno vykonať bez toho, aby sa odišiel z domu, bez akýchkoľvek ťažkostí. Napriek tomu, že tieto cvičenia sa zdajú byť mimoriadne jednoduché, s trvalými triedami a veľkými snahami, vždy sa ukázali, že budú účinné. To je v konečnom dôsledku to všetko závisí od osoby, ktorá sa rozhodla zapojiť.

Krásna a tagovaná busta je sen každého dievčaťa alebo ženy. Nie vždy nie vždy sny sa splnia. Nie každý dáma sa môže pochváliť veľkolepými elastickými formami. Toto sa často stáva príčinou komplexov. Ak sa chcete zbaviť nich, najlepšie riešenie je robiť šport.

Dievčatá spravidla vykonávajú športové cvičenia s cieľom a zadkom. Niekoľko svalov premýšľa o svaly prsníka. Napriek tomu, s pomocou tréningu, môžete utiahnuť hrudník a urobiť z neho atraktívnejšie. Všetko, čo je potrebné, je tvrdohlavý a pravidelný výkon jednoduchých cvičení pre brúsenie svalov pre dievčatá.

Skupina prsných svalov tvoria dva svaly, ktoré sú zase rozdelené na podskupiny vlákien alebo dlhých svalových buniek. Tieto svaly kontrolujú svoj dych, sú zodpovední za prácu rúk. Najväčší sval je veľké prsia. Nachádza sa priamo pod prsníkom. S pravidelným školením prispieva k určitému zvýšeniu hrudníka a udržiava jeho tón.

Veľký sval prsníka pozostáva z troch skupín vlákien:

• clarity-rebro;
• prsné rebro;
• brušné.

Malý sval prsníka sa nachádza pod veľkým. Začína z rebier a je tiež rozdelený do vlákien druhého, tretieho a štvrtého rebra.

Funkčné prsné svaly sú svaly. Preto pre ich štúdium, súbor cvičení, zameraný na odpudzovanie gravitácie od seba.

Pred tréningom

Pred pokračovaním s realizáciou pre dievčatá by malo byť zrejmé, že rýchly výsledok nebude úspešný. V športe je silný význam pretrvávanie a trpezlivosť. Ak očakávate hmatateľné výsledky po týždni tréningu, potom budete sklamaní. Prvé výsledky pri vykonávaní súboru cvičení na zvýšenie tónu hrudníka sa zobrazia za tri týždne a nie skôr.

Ak má dievča veľké busty, potom by mal trénovať v špeciálnej športovej podprsenke, že mliečne žľazy nie sú skórované a nevytiahli kožu.

Okrem toho sa musíte okamžite rozhodnúť, ktoré výsledky, ktoré chcete dosiahnuť. Počet tréningov a nákladov závisí od toho.

Inventár

Mnohé dievčatá sú presvedčení, že športové cvičenia pre ženské prsia s činkami budú zbavujú svoj pás, čím sa postará viac ako muž. V skutočnosti to nie je. Koniec koncov, ženský organizmus nerozlišuje také veľké množstvo testosterónu, takže svaly sa začali dramaticky zvyšovať.

Ak dievča nefunguje s činkami na tri hodiny denne, s veľkým množstvom športových prísad, dostane sa len viac reliéfne svaly a štíhle držanie tela. Samozrejme, hmotnosť sa tiež zvýši (v dôsledku rastu svalovej hmoty), ale mierne. Preto môžete hrať šport s činkami bez akýchkoľvek obáv len 1 hodinu - až 3 krát týždenne. To stačí na dosiahnutie požadovaného výsledku.

Pri výbere inventára by ste mali vopred rozhodnúť s tým, čo chcem dosiahnuť. Pre spaľovanie prebytočného tuku je lepšie vybrať malé činky pre fitness, ktorých hmotnosť nepresahuje 5 kg. V ideálnom prípade bude lepšie zastaviť výber na činky s hmotnosťou 2 kg. Tento inventár stačí schudnúť bez množstva svalovej hmoty.

Výkonové cvičenia s činkami pre ženy sú úplne iným formátom. Pre takéto cvičenia sú vhodné činky skladacieho typu, ktorých hmotnosť závisí od počtu diskov, pripojených k priečku. Hmotnosť takýchto činiek môže byť od 2 do 15 kg. Na školenie doma je lepšie kúpiť plnohodnotný súbor skladacích činiek. Potom bude možné postupne zvyšovať zaťaženie počnúc 5 kg a až 10 kg.

Pokiaľ ide o materiál, je ťažké poskytnúť akékoľvek jasné odporúčania. Je však lepšie kúpiť činky, pokryté kaučukom, vinylom, neoprénom. Tento inventár sa nepodarí v rukách.

Pravidlá efektívneho vzdelávania

Ak chcete zvýšiť tón svalov hrudníka, vykonajte cvičenie pravidelne a včas. Existuje niekoľko pravidiel, ktoré zvýšia efektívnosť cvičení pre prsné svaly pre dievčatá:

• vykonávať výcvik 3 krát týždenne;
• v období medzi triedami je potrebné dať svaly na relaxáciu. Pre úplný rozvoj svalov sa vyžaduje, aby sa čas obnovil po zvýšenej fyzickej námahe;
• musíte striktne dodržiavať režim napájania. Telo v procese tréningu bude potrebné proteíny, sacharidy a tuky;
• ak chcete zvýšiť tón hrudníckych svalov, budete potrebovať veľa kalórií. To znamená, že prísne diéty na stratu hmotnosti sú zakázané;
• pri vypracúvaní programu tried je potrebné zahrnúť základné cvičenia na vývoj a čerpanie všetkých prsných svalov;
• aby ste dosiahli maximálny účinok, musíte zvýšiť hmotnosť činiek a počet prístupov.

Najlepšie cvičenia pre krásne prsia

Aby sa účinne vytiahli prsné svaly u žien, v prvom rade, vykonávajú cvičenia s činkami. Vykonajte každých 10-15-krát v 3-4 prístupoch.

Domáce zvieratá s činkami v póze "Lying"

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si ľahnúť na chrbát a zhoršiť ho. Rozdeľte ruky do rôznych smerov a ohnite sa na lakte kamery hore. Teraz vydýchnite, zdvihnite činky hore, prináša ich dohromady. Inspoping, spustite ruky a prineste hrudník.

HOOM s činkami v uhle v póze "Lying"

V tomto cvičení by každý mal urobiť to isté ako v predchádzajúcej, len pod chrbtom je potrebné dať osmanskú. Všetko ostatné sa vykonáva, ako v klasickej lavičke.

V spodnom bode by činky mali tvoriť jeden riadok. Jedna strana inventára sa musí dotknúť ramena. Na najvyššom mieste sa činky striktne rušne paralelne. Toto cvičenie kvalitatívne čerpadlo svaly v oblasti hrudníka.

Ak chcete, aby sa káblo s činkami, budete potrebovať dve rakety alebo dve stoličky. Podajte jednu stoličku pod hornou časťou chrbta a druhý je pod zadok. Narovnite si ruky, skladajte ich s činkami nad prsníkmi. Vdychovanie, činky na danie až do hmatateľného napätia. Návrat do pôvodnej pozície v exhalácii.

Ruky činiek

Sadnite si na stoličku, s výhľadom na čepele v chrbte tak, že v oblasti spodnej časti chrbta. Ďalej udržiavajte činky, dajte si ruky dopredu. Vyčerpaný, pomaly zdvihnite činky hore. Vdýchnutie sa tiež pomaly vráti do východiskovej polohy.

Je dôležité, aby sa ruky pohybovali na jednom riadku, takže nie je možné nasadiť vaše dlane. Takáto tlač umožní maximálnym výsledkom čerpania svalov hrudnej kosti u žien. Dumbbells, ktoré by mali vybrať ťažšie.

Toto cvičenie sa vykonáva, uvedenie nôh na šírku ramien. Ruky sa znížili pozdĺž tela a potom sa striedavo zdvihli na úroveň ramena. Môžete, samozrejme, pracovať s oboma rukami naraz, ale v tejto pozícii bude trup mierne hojdačka, znižuje účinnosť cvičenia. Preto je lepšie používať ruky striedavo.

Treba pripomenúť, že nie je možné krvácať ruky. V opačnom prípade bude na kĺboch \u200b\u200bpríliš veľa nákladov, a to je plnené nepríjemnými dôsledkami.

Cvičenie Pulóver pre prsné svaly umožňuje čerpať nielen svaly hrudníka, ale aj triceps.

Ak chcete vykonať, budete potrebovať lavičku. Musíte si ľahnúť, užívajte jednu činku v oboch rukách. Zdvihnite ho nad hlavou - ruky kolmé na telo a potom pomaly spustite ruky za hlavou, nie uvoľniť činky. Je žiaduce, aby sa ruky mierne ohýbali v lakťoch.

Ďalšie cvičenia

V záujme komplexu prsných cvičení s činkami pre ženy je ešte efektívnejšie, môžete ho pridať do cvičenia bez inventára alebo s iným inventárom. Môžete napríklad použiť atletickú slučku. Môžete cvičiť s ním, ktoré sú opísané nižšie.

Ponáhľať sa

Je potrebné, aby ste sa vrátili k gumu a urobte jeden koniec do každej ruky. Teraz sa naklonili dopredu, vystavuje jednu nohu dopredu - môžete sa na to spoliehať. Ruky ohýbajte v lakťoch, stlačením vačiek s gumovými pásmi k ramenám. Vyčerpané, narovnajte ruky a vráťte sa do pôvodnej polohy. Cvičenie sa vykonáva v menom tempom.

Mahi dopredu cez dno

Postavte sa späť do gumy, spustite ruky pozdĺž tela. Teraz dýchať a v výdychu pomaly zdvihnite ruky s palmami hore. Opäť sa vrátite do pôvodnej polohy.

Cvičenia bez inventára

Je možné čerpať do prsných svalov na dievča bez použitia športového inventára? Áno, je to možné. Svoje svalové svaly môžete čerpať len pomocou svojej vlastnej hmotnosti ako simulátor:

1. Tí, ktorí práve začali hrať šport, je lepšie začať pushups z lavice. Je potrebné odpočívať na rukách v pohovke alebo obchode, uvedenie dlane čo najširšie. Vdýchnutie, rozbaľte sa dotýkaním povrchu povrchu. Exteriér, vráťte sa do pôvodnej polohy.
2. Točiť s kolenami. Je potrebné sa dostať na kolená a položte si rukami. Inhalujte a ohnite ruky do lakťami, snaží sa dosiahnuť podlahu čo najbližšie. Vyčerpaný, vrátil sa na pôvodnú pozíciu. Je dôležité, aby lakte vyzerali na stranách. Preto by sa mali dlane dať do prstov.
3. Klasický tlak - Vykonáva sa na podlahe so širokým radom ruky, a s úzkym, čo umožňuje čerpať triceps. Je dôležité, aby boli predlaktia po celú dobu súbežne súbežne. Pre väčšie zaťaženie horných svalov hrudníka a prednej delty nie je možné nastaviť príliš široké, zbierať lakte vonku a mierne kŕmené dopredu.
4. Cvičenie - stláčanie. Staňte sa, narovnajte chrbát a minimalizovať ruky pred prsníkom, vyliezť na dlani. V dychu stlačte ruky so všetkými mojimi, namáhaním si svalov hrudníka. Na výdychu relaxovať svaly. Medzi dychmi by sa dýchanie malo zdržať 2 sekundy. Musíte zopakovať cvičenie až 30-krát. Pre väčší účinok môžete použiť guľôčku s ESPANDER - to je tiež vynikajúci simulátor na brúsenie svalov pre ženy.

Mnohé ženy sa domnievajú, že strava nemá vplyv na veľkosť hrudníka. Odborníci však uskutočnili výskum a dokázali, že je hlavným faktorom, ktorý vám umožní podporiť utiahnutú formu bustov. Pri vykonávaní fyzického cvičenia bude telo vyžadovať viac bielkovín, vitamínov a minerálov.

Zvýšená norma sacharidov a tukov v diéte vedie nielen na zvýšenie celkovej hmotnosti, ale aj zmeny v objemoch prsníkov. Nesmieme zabúdať, že hrudník potrebuje jedlo a starostlivosť, ako aj zvyšok tela a kože. Preto môžete využiť špeciálne karafické prostriedky. Ak nie je takéto prostriedky, je vhodná obvyklá hydratačná tvár alebo krém na ruky.

Tiež dievčatá by mali vybrať podprsenku so zvláštnou pozornosťou. Ak je príliš slobodný, potom koža prsníkov. Príliš tesná podprsenka vedie k zhoršeniu prietoku krvi.

Je mimoriadne dôležité - nie na SLUCHUCH. Áno, narovnajte chrbát a narovnanie ramien, žena nedobrovoľne trénuje svaly hrudníka, posilnenie ich.

Stojí za to pripomenúť, že horúca voda a opaľovanie sú tiež veľmi škodlivé pre kožu hrudníka a ženského organizmu ako celku.

Video

Ak chcete zistiť, ako vykonávať cvičenia s činkami pre ženy, pozrite si video nižšie.

Zvýšte prsia s pomocou športu nebudú fungovať, ale tu utiahnite si svaly hrudníka a vytvorte si športovú postavu celkom možné. Ponúkame Vám tie najlepšie prsné cvičenia s činkami pre domácnosť alebo telocvičňu, ktoré sú vhodné pre mužov aj ženy.

Ak chcete vykonávať prsné cvičenia s činkami, budete potrebovať lavicu s meniacom sa uhlom sklonu. V posilňovni, spravidla existujú špeciálne športové lavice, ale doma sa môže použiť fitball alebo krok platforma. Ak nemáte ďalšiu inventúru, môžete trénovať na podlahe, s výnimkou cvičení pre hrudník, kde potrebujeme naklonený lavicu.

Čo hmotnosť činiek Vyberte pre prsné cvičenia s činkami? Experimentálne ich vyberte. Hmotnosť činiek by mala byť taká, že môžete urobiť 12-15 opakovania cvičenia. A posledné 2-3 opakuje sa musí vykonať z posledných síl, ale bez straty správnej techniky. Urobte 4-5 prístupy pre každé cvičenie s krátkou prestávkou za 30 sekúnd, ak je to potrebné, na posledných uvedených prístupoch môže byť hmotnosť činiek znížiť.

Ak práve začínate robiť fitness, potom sa pokúste začať užívanie činiek v 2 kg. Ako sval posilnil zaťaženie. Spolu s hrudným svalom v jednom dni najčastejšie vyškolení tricepsy. A je to absolútne logické, pretože počas výkonu cvičení na hrudi sa aktívne zapájajú triceps.

7 hrudníka cvičenia s činkami pre ženy a mužov

Dumbbells sú jedným z najobľúbenejších cvičení pre prsné svaly s činkami. Ideme na lavičku (alebo na podlahe), vezmime činky rovnú priľnavosť v hrudníku a zdvihnite ruky vertikálne hore až do vyrovnania ruky. Zadržať v tejto polohe niekoľko sekúnd. Znížte činky v východiskovej polohe.

Podobne ideme na šikmú lavičku a vezmeme činky Direct Grip v hrudníku. Zdvihnite ruky vertikálne, ruky by mali byť úplne narovnané. Nastavenie niekoľkých sekúnd a potom vynechajte činky v východiskovej polohe. Optimálny uhol sklonu 40-45 stupňov.

Toto je ďalšia možnosť pre prsia s činkami, ktoré zahŕňajú nové svalové skupiny. Chystáte sa znova na horizontálnu lavičku, ale teraz berieme činky s neutrálnou rukoväťou (Palms sa navzájom oslovia) na hrudníku. Dumbbell zdvihneme na šírku ramien až do vyrovnania ruky, oneskorenie na niekoľko sekúnd a spustené.

Analogicky, vykonávame toto prsné cvičenie na šikmej lavičke. Vezmite činky v rukách neutrálnej priľnavosti a zdvihnite činky až po úplnú vyrovnanie ruky. Zlikvidujte v tejto polohe niekoľko sekúnd a spustite ruky.

Toto cvičenie môže byť vykonané na podlahe. Zdvihnite činky s neutrálnou priľnavosťou vertikálne nahor. Ďalej opatrne pretiahnite ruky na stranách, takže činky sú na úrovni hrudníka. Lakte mierne ohnuté. Vráťte ruky do zvislej polohy. Buďte opatrní pri chovu rúk s činkami, cvičenie je veľmi traumatické. Skúste ho vykonať pomaly a zaostrenie.

Pri vykonávaní cvičenia pre hrudník na šikmej lavičke, tiež zdvihneme vaše ruky vertikálne hore. Pretiahneme ruky na boky, lakte sú trochu ohnuté, činky by mali byť na úrovni prsníka. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy.

7. pulóver

Pullover je vysokokvalitné cvičenie nielen na brúsenie svalov, ale aj pre triceps. Ležíme na horizontálnej lavičke, vezmime jednu činku v rukách takmer vertikálne nad hlavou. Pomaly spustite činku za hlavou, kým ruky nie sú jedným riadkom s naším telom. Lakte sú trochu ohnuté. Cítiť prácu svalových svalov a triceps.

Hoci mnohé tvrdia, že centrum vesmíru je ženský zadok, ale o krásnom prsníku, nikto nezabudne. A tak, že hrudník bol vždy krásny, a bolo pekné obdivovať nielen svojich majiteľov, ale aj jednoduchými okoloidúcimi, musíte hrať šport a viesť zdravý životný štýl. V tomto článku povieme a ukážeme najúčinnejšie cvičenia s činkami pre prsné svaly.

Samozrejme, mnoho dámy, nechcú "pracovať" nad ich svalmi hrudníka, padajú na operačný stôl s cieľom prispôsobiť alebo zvýšiť ich "hlavnú dôstojnosť". Áno, operácia je dobrým spôsobom, ako opraviť vaše nevýhody, a my sme úplne proti tejto metóde, ale toto nie je lacné, a postupy rehabilitácie trvá veľa času, ktorý môžete stráviť na tréningu s činkami. Takže, čo robiť dievča a ženy, ktoré nemajú prostriedky na operáciu, ale doma klamať pár činiek, len pre nich sme napísali tento článok, a tiež som predstavoval komplex cvičenia na zvýšenie hrudníka.

A vedeli ste, že v Japonsku, veľmi dlho, že nedostatok veľkého prsníka bol považovaný za symbol ženskosti a ideálu krásy. Majitelia sviežiacich foriem neboli sladké, skryli svoje prsia s špeciálnou handričkou, ktorá vytiahla ich busty.

Samozrejme, neopravujú cvičenia, nejakú vážnu patológiu alebo odchýlky. Tu šport je bezmocný a v tomto prípade to nie je dokonca možné, ale musíte ísť do operačného stola, alebo aspoň, poraďte sa s lekárom. Ale ak nie ste tak jednoduché, potom sa spustí.

Cvičenia na zvýšenie svalov hrudníka pre ženy

Uvažujme o zozname najobľúbenejších a efektívnejších cvičenia pre prsné svaly s činkami pre dievčatá.

Všetky tieto cvičenia sú jednoduché a pre ich vývoj nepotrebujete veľa času. Jediná vec, ktorú potrebujete, je silou vôle, bez nej kdekoľvek. No, pár činiek, loptu pre fitness a mäkký koberec bude veľká plus.

Uistite sa, že ste pred začiatkom tréningu dispergovali.

Pulóm

Vezmite fytbalu alebo lavičku, dobre, alebo na extrémnom prípade, pravidelnú stoličku. Vezmite do rúk činky s vážením, s ktorým budete pohodlným, to znamená, že to nie je ľahké, ale aj ľahké. Teraz prenájom hornej časti chrbta na fytball (lavička, stolička), zatiaľ čo vaša panva musí byť vo vzduchu. V každej ruke vezmite činky a udržujte ich na predĺžených rukách, ako je znázornené na obrázku nižšie (A). Teraz nižšie ruky pre hlavu, dole (c). Zhlboka sa nadýchnite a vytiahnite žalúdok počas spúšťania rúk a vracajú sa do pôvodnej polohy, výdych.

Toto cvičenie sa dokonale rozprestiera a posilňuje hornú časť svalov hrudníka, ktorá pre tzv. "Booster". Vykonajte 4 prístupy na 10 - 12 opakovaní.

Skôr činky

Znova berieme pohodlnú váhu, dajte do švajčiarskej lopty späť. Držte panvu a spodnú časť zadnej strany rovnobežne so zemou, napätie svaly brucha (A). Stlačte činky s oboma rukami hore, namáhaním svalov hrudníka (B). V hornom bode ešte viac kmeň hrudníka niekoľko sekúnd a začnite znižovať činky v pôvodnej polohe. Urobte si toto cvičenie pomaly a kontrolované, cítite svoje svaly.


Urobte 12 opakovaní v jednom prístupe. Celkové vykonanie štyroch prístupov.

Zapojenie činiek

Tu môžete urobiť bez fitbolu alebo lavice pre stlačte, môže byť zapojenia ľahko vykonávať na podlahe. Takže vezmite činky a ležte na podlahe. Narovnajte si ruky hore, mierne opúšťajú lakte. Urob si, aby sa vaše dlane "sledovali". Bude to vaša pôvodná pozícia. Teraz nižšie ruky na dno, zatiaľ čo, bez ohýbania a nie narovnanie lakťov. Cítiť strečing v svaloch hrudníka. V dolnej polohe držte ruky na niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.

Snažte sa tento cvičenie vykonávať najmä pomaly, takže tu je pravdepodobnosť, že sa vám neumožňuje zranenie, ktoré vám nedovolí trénovať. Tiež existuje komplexná distribučná možnosť, s nakloneným telom hore, ale vykonať túto možnosť budete potrebovať nastaviteľnú lavicu.


Zastavte lavicu v uhle 45 stupňov a vykonajte rozloženie na ňu pozdĺž rovnakej techniky ako štandardná verzia. V tomto prípade dostane vrchol hrudníka väčšie zaťaženie.

S akomkoľvek realizácii elektroinštalácie s činkami, vykonajte 4 prístupy o 12 opakovaní.

Tieto tri cvičenia vám umožnia udržať si svoje prsné svaly v tóne, rovnako ako ich vytiahnuť a urobiť z nich elegantné. Snažte sa trénovať aspoň 3 krát týždenne. Nezabudnite na správnu výživu a odmietnutie zlých návykov.

Fitball je úžasný simulátor a mal by byť v každej dievčine zaoberajúci sa športom. Napríklad, v tomto sttay, ma namali najobľúbenejšie pre vás, ktoré sa našli.

A v článku sme pre vás zhromaždili najefektívnejšie cvičenia pre tréningové nohy a zadok.

UPOZPEČENSTVO A PRIPOJENIA PRE DRIVÁLNE SVETY

No, krátko povedzme, či cvičenia s činkami pre dievčatá sú škodlivé.

Mnoho dievčat a žien sa obávajú, že sa starajú o tréning prsných svalov s pomocou bremena jedným jednoduchým dôvodom: v jednom z lesklých časopisov si prečítali, že tréning "so železom" je škodlivý a robiť z ženy " baby-ako žena" Ale ponáhľa sa, aby ste sa upokojili, žiadny vedecký výskum nepreukázal, že pravidelný tréning s činkami, jedným tratím, poškodzuje ženský organizmus.

Pýtate sa, ale aké sú mladé dámy, ktoré vykonávajú súťaže na kulturistiku a vyzerajú ako muži. Postačuje to povedať takéto ženy sú jedno o 150 000A aby sa dosiahli takéto výsledky, nebudete potrebovať jeden desiatok gramov steroidov a stovky hodín strávených v posilňovni s obrovskými činkami. Tak hodiť všetky svoje obavy a začať tréning. Nevyzeral to krásne, nikto.

Krásne a napnuté ženské telo - výsledok pravidelných a tvrdohlavých tréningov. Umožňujú nielen udržiavať hmotnosť, ale tiež prispievajú k významnému nastaveniu tvaru bokov a zlepšovania tela. Ak sa tieto časti tela môžu zmeniť, potom je možné správne nastaviť tvar hrudníka? Ak chcete pochopiť, či cvičenia môžu ovplyvniť vzhľad ženského prsníka, musíte túto otázku zvážiť z anatomického hľadiska.

Anatomickou vlastnosťou samičieho prsníka je taká, že väčšina objemu padá na mliečnu žľazu a tukové tkanivo. Chudnutie je nekulčikový proces, ale ovplyvňuje absolútne celé telo, a rýchlosť spaľovania tuku pre rôzne časti je odlišné. Dievčatá najčastejšie rýchlejšie tučné listy s vrchom, pomalšie všetko - s boky a nohy.

Tento fenomén je položený genetikou. Je takmer nemožné ovplyvniť rýchlosť horenia tuku. Určitý výsledok je povolený na dosiahnutie kardiotránov, ktorých vplyv je nasmerovaný do špecifickej zóny. Príklad takéhoto tréningu je spustený. Účinok sa dosahuje stimuláciou krvného obehu s použitím usadenín tuku v časti tela zapojeného pri vykonávaní cvičenia ako zdroja energie. Hlavnou vecou je byť konjugát s obmedzením spotrebovaných kalórií. V opačnom prípade sa odchádzajúci tuk obnoví z dôvodu spotrebovanej potravy.

Proces chudnutia je sprevádzaný a opúšťa tukové usadeniny z hrudníka. Rýchlosť je úplne závislá od genetickej predispozície. Zmeniť prírodu je nemožná, ale nájdete alternatívne riešenie. Toto je pomer objemov telesa prsníka.

Školenie svalových svalov pre dievčatá

Prsné svaly umiestnené pod prsnou žľazám, ako akýkoľvek iný sval, môžu byť nastavené pre objem. Zvýšením prispievajú k rastu prsníka. Tieto zmeny sú zaručené, ale nebudú také základné ako so zvýšením hrudníka prostredníctvom plastickej chirurgie.

Svaly v ženskom tele rastú oveľa pomalšie ako u mužov. Jediný spôsob, ako dosiahnuť rýchly výsledok, je príjem hormonálnych liekov. Pre dievčatá, ktoré sa nesnažia dostať titul Miss Olympia Bodybuilding, dosiahnutý kvôli výsledkom výsledku, bude to dosť dosť. Zmeny nebudú veľké, ale viditeľné. Zahrnúť cvičenie pre prsné svaly vo vašom tréningu sa odporúča každému dievčaťu. Nemali by sme ich zanedbávať.

Cvičenia na prsné svaly

Telo by sa malo harmonicky vyvinúť. V opačnom prípade to bude vyzerať neprimerané. Z tohto dôvodu zanedbávať základné cvičenia, v ktorých sú zapojené všetky svalové skupiny, a nie len hrudník nestojí za to. Hlavnou úlohou by malo byť rozvoj celého tela, a nie určitú časť.

Tréning pre prsné svaly sa často drží spolu s cvičeniami na zametanie. Ak by sa zastavil počas tréningu na hrudi, by sa mali vykonať cvičenia na jeho rozvoj. To umožní dosiahnuť maximálnu oddanosť z dôvodu skutočnosti, že na začiatku tréningu sú vždy viac síl.

Tréningový program

Výsledok cvičenia je spôsobený kompetentne vybranými cvičeniami, správneho vykonávania. Program na zvýšenie objemu prsníka obsahuje:

1. tlače činiek z polohy ležiace;
2. činky na šikmom lavici;
3. dumbbell Zapojenie;
4. push up.

Môžete vykonávať všetky tieto cvičenia v telocvični a doma. Bench môže byť nahradený krokovou platformou.

Aby sa aktívne spaľovali tuk

Vysoko intenzívne cvičenia vyžadujú zvýšené zaťaženie. Všetky cvičenia sa odporúčajú vykonávať od 12 do 15-krát, čo predstavuje aspoň tri prístupy pre každého. Zvýšte zaťaženie, prinášame opakovanie na maximum pätnásť, musíte postupne. Novinky sú lepšie začať pracovať s miernou hmotnosťou, vykonajte minimálny počet opakovaní, to znamená dvanásť. Tým sa zabráni prepracovaniu, zraneniam, technike nekonećnosti.

Nezanedbávajte správne vykonanie kvôli zvýšeniu opakovania. Účelom každého následného školenia je správne vykonávať viac opakovaní. Prvá práca so svetlou záťažou. Keď počet opakovaní príde na pätnásť, užívajte činky ťažšie.

Zvýšenie svalovej hmoty

Vzdelávanie s cieľom zvýšiť svalovú hmotu nie je intenzívna. Opakujte, že sa odporúča urobiť 6-8. To všetko závisí od hmotnosti hmotnosti. Čím je vyšší, tým menej opakovaní. Prístupy sú vyrobené z 3 a na 5.

Na spaľovanie tuku a zvýšenie hmotnosti prsných svalov

Školenie zahŕňa vykonávanie 12 opakovaní pre 3 prístupy. Pomáha nájsť rovnováhu medzi stratou tuku a hromadenie svalov v hrudi. Vhodné väčšina všetkých začiatočníkov, ktorí predtým nevyškodili.

Cvičenia na prsné svaly

Cvičenie je oveľa efektívnejšie na zvýšenie svalov hrudníka ako pomocou tyče. Je to spôsobené tým, že amplitúda pohybu s činkami je oveľa väčšia.

Počiatočná pozícia:

1. ležia na lavičke;
2. zdvihnite činky pred nimi;
3. usporiadanie rúk na šírku ramien;
4. palm "vyzerať" na stranách.

Výkon:

1. v lakte sa ruky ohýbajú tak, že rameno s predlaktím vytvorilo priamy roh;
2. vykonávanie výdychu, váhy vzbudiť;
3. dumbbells sa znížili;
4. dlane sa navzájom rozvíjajú;
5. waaler sa znížil na bokoch;
6. sadnite si a dajte činky na podlahu.

DÔLEŽITÉ:

Dumbbells musia byť dvakrát rýchle, ako sa znížili. Hrudník pri zvyšovaní váh je stlačený, pri spúšťaní, naopak, natiahnuť, ťahať lopatky. Nemôžete dramaticky hádzať činky. V opačnom prípade je veľká možnosť poškodenia rotátorov (rotátorov) ramena.

Cvičenie má významnú záťaž na vrchole prsného svalstva. Ak sa vykonáva počas návštev v telocvični, použite lavicu s možnosťou nastavenia uhla sklonu. Zaťaženie je úmerné svahu. Čo je viac, tým viac ramien bude naložené.

Vykonávanie techniky:

Podobne ako predchádzajúce cvičenie, keď sa lavička vykonáva bez sklonu prípadu, ale má jednu vlastnosť. V extrémnom (hornom bode) by mali byť ruky umiestnené striktne kolmé na podlahu.

Cvičenie sa môže vykonávať na pravidelnej alebo naklonenej lavičke, ak sa školenie vykonáva v posilňovni.

Vykonávanie techniky:

1. padnúť na lavičku;
2. ruky držia činky v nich, zdvihnite ich tak, aby boli na šírke ramien a dlane "sledovali" navzájom;
3. na dychu ruky cez strany spúšťanie nadol, natiahnutie hrudníka, s použitím výlučne pohyb ramenného kĺbu;
4. na výdychu rúk, pohnite spolu "objímať" pohyb.

Push up

Počiatočná pozícia:

1. vezmite horizontálne zameranie na podlahu;
2. ruky usporiadali trochu širšie ramien;
3. telo musí byť na jednej priamke;
4. zadok nemusia podpísať ani zapísať;

Výkon:

Ruky ohýbajte v lakťových kĺboch \u200b\u200bv pravom uhle. V niektorých môžu mať problémy s klasickou možnosťou vykonania. Alternatívy môžu byť push-up z kolená alebo s dôrazom na rukách v lavičke.