Krásna postava nie je vždy výsledkom dlhého tréningu a bolestivých diét. Niekedy správna technika dýchania pomáha zoštíhliť. Ako dýchať pri chudnutí? Odpoveď pozná fitness trénerka Anita Lutsenko, ktorá sa s nami podelila niekoľko dôležitých pravidiel, ktoré vám pomôžu naučiť sa správne dýchať a zároveň schudnúť.

Nie je žiadnym tajomstvom, že väčšina ľudí má plytké dýchanie, z tohto dôvodu bunky tela nedostávajú potrebné množstvo kyslíka. Plytké dýchanie má za následok spomalený metabolizmus, celulitídu a zvýšenú podráždenosť. Výdaj energie je pri intenzívnom dýchaní oveľa vyšší. Ak dýchate pomaly, potom sa energia hromadí v našom tele.

Dýchajte zhlboka, radia nám terapeuti a fitness tréneri, a to z dobrého dôvodu: je to jeden z najjednoduchších spôsobov, ako zostať zdravý, veselý a štíhly. Pravda, málokto ich počúva: sme zvyknutí na krátke nádychy a výdychy. Tento spôsob dýchania sa nazýva hrudné dýchanie alebo expanzia hrudníka.

„Pri tejto metóde je cirkulácia vzduchu v pľúcach minimálna, vďaka čomu je dýchanie plytké a prerušované. To v konečnom dôsledku vedie k mnohým chorobám, vrátane obezity, hyperventilácie a panickej poruchy.",

Cesta von je zhlboka sa nadýchnuť, naplniť oblasť bránice vzduchom, svalom, ktorý stiahnutím vytvorí vákuum v priestore medzi pľúcami a hrudníkom. Ako skontrolovať, či správne dýchate? Položte dlaň na brucho: pri nádychu by sa mala zdvihnúť, pri výdychu by mala klesať. Preto, mimochodom, iný názov pre diafragmatickú metódu je "brušné dýchanie".

Ešte stále nie ste presvedčení, že vás zoštíhli? márne.
Hlboké a rovnomerné dýchanie pomáha bojovať so stresom a úzkosťou, ktoré sme zvyknutí zabaviť sa na buchtách a čokoládach. Preto čím správnejšie dýchame, tým menej sa prejedáme, čiže chudneme. Hlbokým dýchaním môžete urýchliť proces chudnutia a výrazne posilniť hlavné svalové skupiny, pretože plné dýchanie zrýchľuje metabolizmus, čo nám pomáha spaľovať kalórie navyše a zlepšuje celkovú pohodu.

Takže tri cvičenia od Anity Lutsenko. Pre správne dýchanie, ktoré aktivuje prácu vnútorných orgánov, je potrebné položiť jednu ruku na hrudník a druhú na žalúdok. Začnite dýchať nosom a zároveň rukou mierne tlačte na žalúdok. Dýchajte pokojne.

Cvičenie "Žaba"
Cvičenie je požičané z Jianfei dychových cvičení na chudnutie. Tu je jeho úplný popis:

Posaďte sa na stoličku tak, aby dolná časť nohy a stehno zvierali rovný alebo o niečo menší uhol, kolená od seba na úrovni ramien. Žena zatína ľavú ruku v päsť a pravou dlaňou uchopí zaťatú päsť, muž zatína pravú ruku v päsť a chytí ju ľavou dlaňou. Položte si lakte na kolená a položte si čelo na päsť, potom si musíte zakryť oči, s úsmevom sa dotknúť pier, uvoľniť celé telo a zaujať najpohodlnejšiu pozíciu, uviesť sa do stavu úplného odpočinku.

Vtedy treba zregulovať myšlienky a nervovú sústavu, teda ukľudniť sa, vnútorne relaxovať. Stačí sa k tomu najskôr raz nadýchnuť, akoby po únave, aby celé telo akoby chradlo. Skúste teraz myslieť na najkrajšie a najradostnejšie veci vo vašom živote (napríklad, že ležíte na tráve pri vode a užívate si prírodu), aby ste získali duchovné uspokojenie, pokoj. Minútu alebo dve si udržiavate fyzicky a duševne pokojný, príjemný stav.

Potom, čo ste si urovnali svoje myšlienky, prejdite na hlavnú fázu cvičenia žaby. Všetky myšlienky sú úplne zamerané na dychové cvičenia. Najprv sa voľne nadýchnite nosom a nasajte vzduch, čím si psychicky pomôžete, do brucha, potom vydýchnite ústami s ľahkým, pomalým, rovnomerným výdychom – zároveň sa zdá, že brucho sa postupne uvoľňuje a mäkké. Keď pomaly vydýchnete všetok vzduch, opäť sa nadýchnete nosom, nádych by mal byť tiež ľahký, pomalý, rovnomerný. Keď sa nadýchnete, spodná časť brucha sa postupne naplní vzduchom a nafúkne sa. Keď je žalúdok plný, zmrazte na dve sekundy, potom sa znova krátko nadýchnite, po ktorom okamžite začnite pomalý výdych. Tak sa získa taký cyklus dýchania - výdych, nádych, zmrazenie na dve sekundy, krátky nádych a opäť výdych, nádych atď. Počas dýchacieho procesu sa hrudník nedvíha, iba sa vťahuje brušná oblasť, potom sa nafúkne, čo je veľmi podobné žabe.

Pri cvičeniach „Žaba“ musíte pri vdychovaní sledovať stupeň naplnenia brucha vzduchom, berúc do úvahy stav vášho tela, inak sú možné nežiaduce odchýlky. Tieto cvičenia nemôžete robiť s vnútorným krvácaním a tými, ktorí ešte nevypršali tri mesiace po internej operácii.

Pre tých, ktorí trpia srdcovo-cievnymi a gastrointestinálnymi a inými závažnými ochoreniami, stačí, aby sa miera naplnenia brucha vzduchom pri nádychu dostala na 10 - 20 percent. Počas menštruácie je pre ženy lepšie prerušiť hodiny a nahradiť ich cvičeniami Lotus. Tieto cviky zvláda drvivá väčšina zdravých ľudí a ľudí trpiacich bežnými chronickými ochoreniami a miera naplnenia brucha vzduchom sa dá dostať až na 80 - 90 percent.

Cvičenie Frog trvá asi 15 minút. Po ich dokončení okamžite neotvárajte oči, aby ste sa vyhli závratom. Zdvihnite hlavu so zavretými očami, 10-krát si premasírujte dlane, potom prstami oboch rúk niekoľkokrát „prečešte“ hlavu, potom otvorte oči, zatnite ruky v päste, zdvihnite sa, natiahnite sa, zhlboka sa nadýchnite , po ktorom budú vaše oči jasnejšie, sily.

Tieto cvičenia počas obdobia intenzívneho chudnutia by sa mali vykonávať trikrát denne, vždy 15 minút; môžete vykonať počas bežných hodín jedla, môžete si vybrať iný čas.

Cvičenie "Frog" stimuluje krvný obeh v celom tele, metabolizmus v tele. A to má zase priaznivý vplyv na pokožku tváre. Pri hlbokých nádychoch a výdychoch sa bránica hrudníka dvíha a klesá, čo hrá úžasnú úlohu pri masáži vnútorných orgánov.

Cvičenie "Žaba" zvyšuje tonus celého tela a účinne odstraňuje alebo zmierňuje všetky nepriaznivé účinky, ktoré zvyčajne spôsobuje obmedzenie jedla.

Cvičenie Bhastrika

Bhastrikaili alebo "mechový dych" - toto je jedna z jogových techník, ktoré sa odporúča robiť každý deň a možno vo všeobecnosti jedno z najdôležitejších dychových cvičení v hathajóge.
Na vykonanie Bhastriky by sme mali aktívne, silne vdychovať vzduch a potom ho rovnakou silou vydychovať. Tak ako sa v vyhni rozdúchava oheň pomocou mechov, takéto dýchanie zvyšuje „vnútorný oheň“ v tele cvičiaceho, čo sa považuje za veľmi prospešné pre zdravie a pokrok v joge.
Začnite teda dýchať s námahou, silne, oboma nosnými dierkami: nádych-výdych bez prestávok medzi dýchacími cyklami, zároveň vystrčte žalúdok smerom von a prudko ho vráťte späť. Dĺžka, námaha a čas nádychu a výdychu by mali byť rovnaké, to je dôležité.
Nenamáhajte sa, nepotrebujete si špeciálne „pomáhať“ telom; tvár je uvoľnená. Pozorujte pohyb brucha a prácu bránice.

Urobte 10 nádychov a výdychov, potom sa zhlboka nadýchnite a pomaly vydýchnite a potom nechajte dych voľne plynúť bez toho, aby ste s ním čokoľvek robili. Toto je prístup 1. Vyhnite sa nútenému cvičeniu: Ak pociťujete hyperventilačné účinky, musíte spomaliť rytmus. Niektorí ľudia majú počas Bhastriky nepríjemné pocity.

Ak počas Bhastriky začnete pociťovať závraty, zvonenie v ušiach, nevoľnosť – ste príliš horliví, musíte robiť Bhastriku uvoľnenejšie, pomalšie alebo v každej fáze robiť menej opakovaní.
Urobte 1-3 z týchto prístupov a na konci pokojne seďte 3-5 minút a nechajte dýchanie úplne vrátiť do normálu

Zvládnutie tejto techniky bude trvať dlho, ale spočiatku nie je ťažké ju praktizovať. Takže dnes, keď ste sa pokúsili urobiť Bhastriku, môžete z toho získať veľký úžitok. Bhastriku by sme mali ovládať postupne, vyhýbajúc sa nepohodliu. V žiadnom prípade by ste nemali robiť túto prax „cez to nemôžem“, napriek nepríjemným pocitom: takáto nerozumná prax môže poškodiť aj silného a zdravého človeka!

Upozorňujeme, že Bhastrika má množstvo kontraindikácií: vysoký krvný tlak, srdcové choroby, pupočná prietrž, žalúdočný vred, paralýza, epilepsia, závraty.
Opatrne ho treba praktizovať pri astme, chronickej bronchitíde, po tuberkulóze. Všetci ľudia s vyššie uvedenými sťažnosťami by sa mali najskôr poradiť s popredným jogovým terapeutom predtým, ako začnú cvičiť sami.

Cvičenie vákuum

Táto technika vám umožňuje vypracovať priečny brušný sval, ktorý drží všetky vnútorné orgány. V skutočnosti práve kvôli uvoľneniu tohto svalu vyzerá brucho nedokonale.

Anita vo videu robí toto cvičenie len vzpriamene, ale existuje aj správnejšia technika na vykonávanie podľa jogínskej metódy.
Cvičenie Vacuum sa robí nasledovne: musíte stáť rovno a roztiahnuť nohy na šírku ramien. Počas hlbokého nádychu predkloňte telo mierne dopredu a pokrčte kolená, pričom dlane položte na boky. Potom je všetok vzduch z pľúc vydýchnutý a v tomto čase je žalúdok vtiahnutý dovnútra čo najviac. V tejto chvíli by sa stena brucha a všetky vnútorné orgány mali akoby posunúť pod rebrá.

Ak chcete správne vykonať toto cvičenie, musíte sledovať polohu hlavy. Hlava by mala byť mierne naklonená nadol, ako keby ste si chceli pritlačiť bradu k hrudníku, ale nemali by ste sa pozerať na podlahu, ale rovno. Práve táto poloha zabraňuje vstupu vzduchu do pľúc.

Navyše, počas cvičenia by mal byť chrbát dokonale plochý. Ak to urobíte správne, získate pocit, že vaše vnútorné orgány sú mierne zdvihnuté smerom k rebrám. V skutočnosti sa to takto deje. Zatiaľ čo držíte žalúdok v stiahnutej polohe aspoň 10 sekúnd, pomaly ho uvoľňujte, čím obnovíte dýchanie.

Počet opakovaní je čisto individuálny – cviky opakujte dovtedy, kým nebudete mať pocit, že je pre vás ťažké úplne vydýchnuť vzduch. Okrem toho, že schudnete a napumpujete brušné svaly, vákuové cvičenia liečia telo. Napríklad v joge sa verí, že omladzuje nervy gastrointestinálneho traktu a čriev, podporuje odstraňovanie toxínov, posilňuje svaly chrbta, čo má dobrý vplyv na držanie tela, masíruje vnútorné orgány a tiež omladzuje. vnútorné žľazy.

Pri zvládnutí umenia udržať brucho v úplnom vákuu je najdôležitejšia dôslednosť. Napriek zdanlivej jednoduchosti tejto techniky je nepravdepodobné, že sa to prvýkrát urobí správne. Nezúfajte však, pretože súdiac podľa výsledkov ľudí, ktorí sa týmto cvikom aktívne venujú, bude brucho po zhruba mesiaci neustáleho tréningu nielen napnuté, ale dokonale ploché. Túto techniku ​​často používajú pri svojich tréningoch profesionálni kulturisti a kulturisti.

Moja rada je robiť vysávač celý deň. Pri všetkých pohyboch, ktoré robíte, stačí ovládať brušné svaly. Snažte sa neustále odsávať žalúdok, či už stojíte alebo sedíte. Priečny brušný sval časom nadobudne tonus a stresový stav sa preň stane prirodzeným.

Napriek obrovskej užitočnosti má však vákuové cvičenie pre ploché brucho svoje vlastné kontraindikácie. Po prvé, nemali by ste ho praktizovať so žalúdočnými a dvanástnikovými vredmi, v „kritických“ dňoch a počas tehotenstva. Po druhé, toto cvičenie sa musí vykonávať s mimoriadnou opatrnosťou v prípade akýchkoľvek ochorení pľúc, žalúdka a srdcového svalu.

Je dôležité pochopiť, že z pravidelných dychových cvičení sa následne vyvinie návyk správne dýchať kedykoľvek a kdekoľvek.

Vyskúšajte to, ovládnite dýchacie techniky a zbavte sa svojho otravného bruška navždy!

Nie je žiadnym tajomstvom, že diéta a cvičenie sú považované za najlepší spôsob, ako schudnúť. Čo však majú robiť ľudia, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov, no z nejakého dôvodu nemôžu športovať alebo sú na to jednoducho leniví? Cesta zo situácie môže byť taká "frivolná", podľa názoru mnohých, povolanie ako dychové cvičenia. Len 15 minút pravidelných dychových cvičení na chudnutie denne a kontrola dýchania vám umožňuje výrazne zvýšiť rýchlosť zbavovania sa nadváhy a poskytuje skutočnú príležitosť pomaly, ale isto smerovať k „štíhlemu“ a šťastnému životu.

Výskumníci už dlho našli súvislosť medzi procesom chudnutia a procesom úplného nasýtenia tela kyslíkom a dospeli k nasledujúcim záverom:

Hladina kyslíka v atmosfére pomaly, ale neustále klesá v dôsledku klimatických zmien (globálne otepľovanie) a znečistenia životného prostredia;

Rýchle tempo a neustály stres prítomný v živote každého dospelého človeka výrazne mení naše dýchanie: asi 90 % mužov a žien začne plytko dýchať a takéto dýchanie je plytké a obmedzuje saturáciu tela kyslíkom, čo je jednoducho potrebné v dostatočnom množstve na rozlúčku s kilami navyše.

Účinnosť dychových cvičení na chudnutie

Účinnosť dychových cvičení na chudnutie je už dávno dokázaná stovkami príkladov zo života: s ich pomocou mohli stovky mužov a žien všetkých vekových kategórií schudnúť, zlepšiť kontúry a dokonca vyriešiť niektoré zdravotné problémy.

Respiračná gymnastika pomáha aktivovať nasledujúce procesy:

• - tlmí pocit hladu;
• - pomáha pri trávení potravy;
• - podporuje odbúravanie tukových buniek;
• - dáva nával živosti a sily;
• - posilňuje imunitný systém;
• - upokojuje nervový systém.

Prečo sú dychové cvičenia na chudnutie veľmi účinné?

Kyslík zabezpečuje vstrebávanie živín v gastrointestinálnom trakte... Náš tráviaci systém má veľa drobných klkov, ktoré sú potrebné na vstrebávanie vápnika, jódu, zdravých tukov a aminokyselín a ďalších živín zlepšujúcich metabolizmus. Aby klky fungovali čo najefektívnejšie, je potrebné viac kyslíka ako v iných tkanivách a orgánoch ľudského tela. A ak nie je dostatok kyslíka v dôsledku „plytkého“ dýchania, schopnosť klkov absorbovať živiny sa okamžite zníži o 72% a rýchlosť metabolizmu o 30%.

Trvalé chudnutie závisí od toho, ako rýchlo sa potrava a tuky, ktoré sa dostali do tela, premenia na využiteľnú energiu, keď sa objavia molekuly - adenozíntrifosfáty (alebo ATP), ktoré sa aktívne podieľajú na rozklade tukových buniek. Ale tieto ATP fungujú efektívne iba v mierne alkalickom prostredí (pH nie menej ako 7). Kyslík je priaznivým faktorom pre rozvoj zásaditého prostredia, preto je to hlboké dýchanie umožňuje neustále udržiavanie pH ideálne pre aktiváciu ATP, a teda odbúravanie tukových buniek.

Respiračná gymnastika na chudnutie je stále považovaná za veľmi užitočnú, pretože to pomáha odstraňovať škodlivé látky(konzervačné látky, pesticídy a iné toxíny), ktoré sa hromadia v tukových bunkách. Je dokázané, že toxíny majú negatívny vplyv na produkciu hormónov štítnej žľazy a nadobličiek a telo sa snaží chrániť svoje životne dôležité orgány, hromadí tukové bunky a využíva ich ako akési úložisko škodlivých látok. Ukazuje sa, že až 70% toxínov sa dá ľahko premeniť na plyny uvoľnené hlbokým nádychom. To znamená, že správne dýchanie môže výrazne znížiť toxické zaťaženie tela, tak či onak, ktoré dostane každý človek. K tomu stačí len zhlboka a pomaly dýchať – množstvo „vydychovaných“ toxínov sa desaťnásobne zvýši.

Kyslík vstup do tela, oxiduje telesný tuk... Jeho interakcia s tukovými bunkami je prvým krokom k tomu, ako sa zbaviť tých kíl navyše. Väčšina z nás nepoužíva viac ako 30 % pľúc. Ak zvýšite množstvo dodávaného kyslíka do tela a zlepšíte hĺbku dýchania, tukové bunky sa začnú odbúravať oveľa rýchlejšie.

Dýchacia gymnastika podporuje zníženie množstva stresových hormónov v krvi. A mnohí ľudia, ako viete, sú zvyknutí „zabaviť“ stres. Ak je stresových hormónov menej, potreba ho „zabaviť“ zmizne sama od seba, čo sa neomrzí na objeme postavy.

Ako fungujú dychové cvičenia na chudnutie?

Všetky dychové cvičenia na chudnutie sú založené na jednom princípe:

špeciálne dýchanie núti kyslík rýchlejšie vstúpiť do krvi,
a to vedie k výraznému zrýchleniu metabolizmu
a tým aj k spaľovaniu telesného tuku

A tu brušné dýchanie sa používa aktívnejšie ako hrudné dýchanie, keďže pri dýchaní žalúdkom sa bránica napína viac. Pľúca sa výrazne rozšíria, zväčší sa ich vitálny objem – až na 0,3 litra za dva až tri mesiace pravidelného cvičenia.

Brušné dýchanie navyše spôsobuje zvýšenie prietoku krvi v orgánoch a kontrakcie bránice ich navyše stimulujú.

Rôzne dychové cvičenia na chudnutie

Najpopulárnejšie sú dnes nasledujúce techniky:

• - dychové cvičenia podľa Strelnikovej;
• - "Jianfei";
• - Oksisize komplex.

Bodyflex bol kedysi vyvinutý Američankou menom Childers Greer, ktorá dokázala prispôsobiť cvičenie jogy „Uddiyana Bandha“ na priame chudnutie. V jej knihe „Nádherná postava za 15 minút denne“ je uvedených 13 cvičení, z ktorých 11 je na telo a 2 na tvár. Technika bodyflex zvyšuje koncentráciu oxidu uhličitého, ktorý sa hromadí v krvi, čo pomáha izolovať prichádzajúci kyslík od hemoglobínu. A až potom „voľný“ kyslík spolu s prietokom krvi smeruje rovno do takzvanej zóny svalového napätia, v ktorej začína aktívny proces lipolýzy.

Mnoho ľudí si mýli so svetoznámym komplexom body flex " Oxysize". Táto metóda dychových cvičení sa do našej krajiny dostala pomerne nedávno, a preto je v tomto komplexe veľmi málo skúsených trénerov. Mechanizmus chudnutia pri cvičení "Oxysize" je úplne rovnaký ako pri tele flex. Zároveň však Oxysize svojim fanúšikom ponúka mäkší a ľahší dýchací systém, pri ktorom nedochádza k prudkým výdychom, preto má tento typ dychových cvičení menej kontraindikácií – úspešne ho môžu cvičiť aj tehotné ženy. Okrem toho má Oxysize oproti Bodyflexu ešte jednu výhodu: dychové cvičenia možno vykonávať v akomkoľvek vhodnom čase, nie nevyhnutne nalačno. Je pozoruhodné, že pri cvičení podľa metódy Oxisize sa kalórie minú jeden a pol krát rýchlejšie ako pri jazde na rotopede. Tento komplex dobre zaťažuje brušné svaly: za 15 minút sa im podarí stiahnuť najmenej 250-krát. "Oxisize" sa odporúča pre ľudí trpiacich migrénami, chorobami tráviaceho traktu, ženským reprodukčným systémom.

Respiračná gymnastika Strelnikova bol vyvinutý koncom 30. rokov minulého storočia v ZSSR ako efektívny spôsob obnovenia hlasu pre operných a popových spevákov.
Táto gymnastika je považovaná za jedinú svojho druhu, keď sa pri stláčaní hrudníka robí ostrý a krátky nádych nosom.
Táto technika je uznávaná ako účinná nielen na zbavenie sa nadbytočných kilogramov, ale aj na liečbu rôznych chorôb - astma, bronchitída, akútne respiračné infekcie, sexuálne dysfunkcie.

Čínske dychové cvičenia" Jianfei"(v preklade z čínštiny" strácame tuk ") prišiel do Ruska spolu s publikáciami pracovníčky ruskej verzie časopisu" Čína "Rosa Yu Bin. Číňanka dokázala pomocou tejto techniky schudnúť 10 kilogramov za dva mesiace bez dodržiavania špeciálnej diéty a nešportovania. Verí sa, že „Jianfei“ je vynikajúci na „pôstne dni“, pretože dobre pomáha utlmiť silný pocit hladu. Komplex je založený na brušnom dýchaní a zahŕňa tri cvičenia „žaba“, „vlna“ a „lotos“.

Akékoľvek dychové cvičenia na chudnutie pomáhajú nielen znižovať objem tela, ale majú aj komplexný liečebný účinok. Môže byť skutočným prínosom pre ľudí so sedavým životným štýlom, pre netrénovaných a tých, ktorí sú jednoducho leniví navštíviť posilňovňu.

Krásna postava nie je vždy výsledkom dlhého tréningu a bolestivých diét. Niekedy správna technika dýchania pomáha zoštíhliť. Ako dýchať pri chudnutí? Autorka "Lady Mail.Ru" pozná odpoveď a porovnáva tri najúčinnejšie metódy.

Dýchajte zhlboka, radia nám terapeuti a fitness tréneri, a to z dobrého dôvodu: je to jeden z najjednoduchších spôsobov, ako zostať zdravý, veselý a štíhly. Pravda, málokto ich počúva: sme zvyknutí na krátke nádychy a výdychy. Tento spôsob dýchania sa nazýva hrudné dýchanie alebo expanzia hrudníka. „Pri tejto metóde je cirkulácia vzduchu v pľúcach minimálna, vďaka čomu je dýchanie plytké a prerušované. To v konečnom dôsledku vedie k mnohým chorobám, vrátane obezity, hyperventilácie a panickej poruchy.", - vysvetľuje Marina Korpan, inštruktorka dychového aerobiku na televíznom kanáli Zhivi fitness.

Cesta von je zhlboka sa nadýchnuť, naplniť oblasť bránice vzduchom, svalom, ktorý stiahnutím vytvorí vákuum v priestore medzi pľúcami a hrudníkom. Ako skontrolovať, či správne dýchate? Položte dlaň na brucho: pri nádychu by sa mala zdvihnúť, pri výdychu by mala klesať. Preto, mimochodom, iný názov pre diafragmatickú metódu je "brušné dýchanie". Ešte stále nie ste presvedčení, že vás zoštíhli? márne.

Hlboké a rovnomerné dýchanie pomáha bojovať proti stresu a úzkosti, na ktoré sme zvyknutí jesť čokoládu. Preto čím správnejšie dýchame, tým menej sa prejedáme, čiže chudneme. A ak skombinujete toto dýchanie s jednoduchými cvičeniami, môžete urýchliť proces chudnutia a výrazne posilniť hlavné svalové skupiny. Pránayama joga pomôže vyriešiť problém s prejedaním sa a techniky bodyflex a oxysize pomôžu, aby bolo telo fit. V čom je rozdiel?

Pránájáma joga

Kto s tým začal ako prvý? Indickí jogíni, ktorí praktizujú bránicové dýchanie už stovky rokov a postavili ho na základ systému kontroly mysle – pránájámu. Doslova sa jej názov prekladá ako „kontrolná prána“, energia vitálneho dychu. Možno by pránájáma zostala dostupná len pre obyvateľov Indie, nebyť učiteľa Svámího Ramdeva, ktorý vyvinul a šíril facilitovaný systém dychových cvičení.

Aký to má zmysel? Základom pránájámy je plné dýchanie, zahŕňajúce horné dýchacie cesty, hrudník a brucho. Postupne sa namáhajú a spájajú sa do jedného vlnovitého pohybu, ktorý aktivuje celý dýchací systém a roztiahne hrudník do svojho anatomického objemu.

aký je prínos? Štúdie indických vedcov dokazujú, že keď zmeníme spôsob dýchania, zníži sa nám krvný tlak, srdce začne biť rovnomernejšie a svaly sa uvoľnia. V súhrne to pomáha vyrovnať sa s depresiou a obezitou: striedanie hlbokých nádychov s krátkymi výdychmi uvádza telo do tónu. „Pránájáma, ako väčšina dychových cvičení, zrýchľuje metabolizmus, - vysvetľuje Nadezhda Manotskova, inštruktorka hatha a pranayama jogy. "Pomáha nám spáliť ďalšie kalórie a zlepšuje celkovú pohodu."

Bodyflex

Kto s tým začal ako prvý? Systém päťstupňového dýchania v kombinácii s ľahkým aerobikom vynašla v 90. rokoch dvadsiateho storočia americká žena v domácnosti Greer Childres, ktorá po pôrode trpela nadváhou. Žena vyvinula súbor cvičení, pri ktorých počas 20 minút denne stratila takmer 10 veľkostí. Odvtedy jej metóda pomohla zoštíhliť tisíce žien po celom svete a samotná Greer Childres pri tom neskončila a vylepšila systém vytvorením programu Shapely Secrets Abdonda.

Aký to má zmysel? Kombináciou zadržiavania dychu s jednoduchými statickými cvičeniami stimulujeme proces spaľovania tukov v problémových partiách. „Keď na niekoľko sekúnd zadržíte dych, v tele sa nahromadí oxid uhličitý. Vďaka tomu sa tepny rozširujú a bunky oveľa lepšie absorbujú kyslík, ktorý sa aktívne podieľa na metabolizme tukov. Je to "dodatočný" kyslík, ktorý prispieva k boju s nadváhou.", - vysvetľuje Marina Korpan.

aký je prínos? Pravidelné cviky na ohýbanie tela pomáhajú pomerne efektívne redukovať hmotnosť - až 2-3 kg týždenne - a v krátkom čase posilniť brušné svaly (aktívne pracujú počas celého tréningu). Pravda, za jednu z dôležitých podmienok takéhoto chudnutia považuje autor systému a jeho prívrženci správne stravovanie – s dostatkom čerstvej zeleniny a ovocia, minimom múky a celkovým príjmom kalórií okolo 1600 kcal.

Ďalším dôležitým bodom je, že je vhodné trénovať nalačno, v skorých ranných hodinách. "V tomto bode telo vyčerpáva zásoby sacharidov a proces spaľovania tukov začína rýchlejšie, takže cvičenie pred jedlom je o 40% efektívnejšie ako po raňajkách.", hovorí Elena Selivanova, osobná trénerka flexu tela.

Bodyflex by si mali zvoliť tí, ktorí nie sú vôbec priateľskí so športom: súbor cvičení neznamená vážne zaťaženie. Pre vyškolené dámy systém s najväčšou pravdepodobnosťou neprinesie výsledky. A niekomu to môže uškodiť vôbec: tehotným ženám a tým, ktorí trpia chorobami štítnej žľazy alebo tráviaceho traktu.

Oxysize

Kto s tým začal ako prvý? Tento systém cvičení na začiatku roku 2000 vynašla iná Američanka, učiteľka Jill Johnsonová. Bola plná od detstva a na probléme dlho pracovala, aby si vypracovala jednoduchý bránicový vzor dýchania a doplnila ho jednoduchými statickými cvičeniami. Naučila teda ženy dýchať a chudnúť bez zadržiavania vzduchu v pľúcach, ako sa to stáva na kurzoch ohýbania tela.

Aký to má zmysel? Oxysize, podobne ako body flex, kombinuje špeciálny typ dýchania a komplex jednoduchých pohybov. Tu sa však ich podobnosť končí. "Majú množstvo rozdielov, - hovorí Elena Selivanova, - napríklad oxysize neznamená zadržiavanie dychu a silné sťahovanie brucha pod rebrá, čo znamená, že neexistujú žiadne kontraindikácie. Okrem toho je systém oxysize postavený tak, že vaše svaly sú zapojené do práce počas celého sedenia, takže získate intenzívnejšiu záťaž."

Bol tento článok nápomocný? Uložte si to na svoju stránku sociálnych médií!

Každý, kto, žiaľ, nemá túžbu mať krásne štíhle telo. A existuje obrovské množstvo metód zameraných na chudnutie. Ako si však z tejto „skládky“ odporúčaní a rád vybrať presne to, čo je pre vás to pravé? Jednou z univerzálnych ciest vedúcich k zdravému telu bez kíl navyše je dýchací systém na chudnutie.

V každodennom živote, kde je malá alebo žiadna fyzická aktivita, všetci dýchame hornou časťou hrudníka. V dôsledku toho aktívne pracuje len polovica pľúc a kyslík, samozrejme, telo dostáva len polovicu toho, čo môže prijať. Záver sa naznačuje sám, nie?

Chudneme pomocou dýchania, ak zhlboka dýchame. Prečo sa to deje? Čím viac kyslíka dostáva naša krv, tým intenzívnejšie sa spaľujú tukové bunky – to je všetko! A cvičenia, ktoré vás naučia správnemu dýchaniu pri chudnutí, sú celkom jednoduché.

1. Mali by ste stáť pri stene, lopatky, ramená, zadok a päty sú pritlačené k stene, pomaly sa zhlboka nadýchnite, pri ktorom sa zdvihne hrudník a rovnako pomalý dlhý výdych. Potom sa zhlboka nadýchnite, čím sa nafúkne brušná dutina a dlho vydýchnite, čím sa stiahnu brušné svaly.
2. Potom sa vzdiaľte od steny, dajte nohy od seba na šírku ramien, zdvíhajte rovné ruky nahor, zhlboka a pomaly sa nadýchnite hrudníkom, pričom ruky spustite nadol, vydýchnite.

Cvičenia by ste mali robiť každý deň a jednému cviku venovať 1-2 minúty.

Za zmienku stojí aj dýchanie pri cvičení. Ak sa pri chudnutí rozhodnete naučiť nielen správne dýchať, ale aj dôsledne dbať o svoje zdravie a vzhľad, mali by ste pamätať na správne dýchanie pri cvičení. Ak sa rozhodnete ísť si zabehať alebo zaplávať, vaše dýchanie by malo byť rovnomerné a rytmické. Môžete počítať tep počas tréningu, napríklad každé 2 kroky - nádych, každé 2 kroky - výdych.

Pri silovej záťaži, napríklad pri drepoch alebo cvikoch na brucho, pri najväčšej svalovej záťaži vydychujte a pri najmenšej záťaži sa nadýchnite.

Keďže na chudnutie nestačí len správne dýchanie a nič iné nerobiť, v žiadnom prípade nezabúdajte na plnohodnotnú, vyváženú stravu a dodržiavanie režimu. Aj keď necvičíte, ale nie ste leniví, ale správne dýchate a jete, určite schudnete. Ľudia, ktorí začali brať techniku ​​dýchania vážne, zlepšili si pohodu, vyliečili sa z mnohých chorôb a samozrejme schudli. A tu nejde len o správne rovnomerné dýchanie, ale aj o to, že samotná technika dýchania nás učí „počúvať“ svoje telo, kontaktovať sa s bioprocesmi vyskytujúcimi sa v našom tele.

Často vyvstáva otázka - aby ste schudli rýchlejšie, ako dýchať - nosom alebo ústami?

Mali by ste buď dýchať iba nosom, alebo vdychovať nosom a vydychovať ústami. A nič iné.

A napokon, znalosť toho, ako správne dýchať, aby ste schudli, je len začiatkom náročnej cesty – cesty vášho sebarozvoja a sebazdokonaľovania. A všetko, ako sa hovorí, je vo vašich rukách! Veľa štastia!

Spočiatku sa človek rodí so schopnosťou správne dýchať. Horný dych človeka napĺňa pľúca vzduchom a spodný dych napĺňa žalúdok vzduchom. Skúste si otestovať, ako presne dýchate. Napĺňate pri nádychu hornú časť pľúc alebo žalúdok? Aký druh dýchania možno podľa vás považovať za správny? Staré zdroje zdravia sú plné informácií, že správne dýchanie je dýchanie do brucha. Práve schopnosť dýchať žalúdkom umožňuje upevniť si zdravie a schudnúť a čo je veľmi dôležité, vytvára priaznivé podmienky pre krásu tela.

Teraz sa dozvieme, ako nám dýchanie na brucho pomôže schudnúť, pretože zdravie a krása sú dve neoddeliteľné súčasti šťastného života.

Ako dýchať bruchom pri chudnutí

Dýchanie žalúdkom pomáha človeku zbaviť sa chorôb, udržuje vitalitu, poskytuje ochranu pred každodenným stresom. Spočiatku sa dýchanie pľúcami javí ako prirodzenejší proces, ale je zaujímavé vedieť, že dýchanie bruchom pomáha udržiavať vaše pľúca čisté. Vdychovaním vzduchu a nafukovaním žalúdka masírujeme tráviace orgány, čím zlepšujeme črevnú motilitu. Dýchanie v žalúdku zlepšuje krvný obeh.

Ako sa naučiť dýchať bruchom

Aby ste správne dýchali bruchom, musíte si položiť ruku na brucho a precvičiť brušné svaly, pričom pri nádychu brucho vystrčíte a pri výdychu ho zatlačíte na chrbát. Dôležité je pri nádychu nasať čo najviac vzduchu a pri výdychu všetok vzduch uvoľniť.

Dýchanie u človeka prebieha automaticky ako naprogramovaná každá druhá činnosť. Preto nemusíte zakaždým kontrolovať, ako dýchate. Pokúste sa vykonať techniku ​​dýchania na brucho každý deň 1-3 krát pri vhodnej príležitosti a v pohodlnej polohe.

Brušné dýchanie na chudnutie

Brušné dýchanie môže nahradiť vyčerpávajúce cvičenie v telocvični a diéty na chudnutie. Jeden cvik pomôže žene k plochému bruchu a krásnej postave. Vyššie opísanou technikou sa snažte namáhať brušné svaly s maximálnym úsilím, potom dosiahnete želaný výsledok. Pre formovanie postavy pridajte súčasné napätie vo svaloch stehien a zadku. Pamätajte: je to sila pohybu, ktorá posilňuje svaly.

Užitočnécvičeniapre brucho

1. Hladenie brucha v smere hodinových ručičiek a tlak na brucho tesne pod pupkom pomáha pracovať a stimulovať črevá;
2. 7-krát stlačenie vankúšikmi ukazovákov na oblasti vpravo a vľavo od pupka vo vzdialenosti dvoch prstov zlepšuje metabolizmus;
3. Zovretie kože na bruchu ju vyhladí a spevní a samotný žalúdok je výrazne menší.

Cviky na brucho sú vhodné nielen pre dospelých, ale aj pre bábätká ako masáž proti rušivým kolikám, zlepšujúce a upravujúce trávenie. Ľahko skombinujete aj dýchanie na brucho a cvičenia napr.