सही मुद्रा किसे कहते हैं? आसन मानव स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है? ये प्रश्न आज एक आधुनिक व्यक्ति के लिए अधिक प्रासंगिक हैं जैसा पहले कभी नहीं था। दुर्भाग्य से, एक सभ्यता जितनी अधिक विकसित होती है, उतनी ही कम हमें आगे बढ़ने की आवश्यकता होती है। और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम और मांसपेशियों के फ्रेम के स्वर को बनाए रखने के लिए मानव शरीर को गति की आवश्यकता होती है।

यही कारण है कि आसन सुधार के लिए व्यायाम के विभिन्न परिसर विकसित किए जा रहे हैं, जो रीढ़ की हड्डी में विकारों को रोकने या ठीक करने में सक्षम हैं।

सही मुद्रा स्वास्थ्य की कुंजी है

चलने, बैठने या खड़े होने पर शरीर की स्थिति को आसन कहते हैं। धीरे-धीरे जीवन की प्रक्रिया में यह बनेगा और मानव शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं इस पर निर्भर करती हैं।

सही मुद्रा के उदाहरण एथलीट, नर्तक और शारीरिक शिक्षा में शामिल लोग हैं। इसके अलावा, उनके पास हमेशा एक सीधी पीठ और एक सम, आत्मविश्वास से भरी चाल होती है। सही मुद्रा को कभी-कभी शाही कहा जाता है।

आसन के निर्माण में कई मांसपेशियां शामिल होती हैं। यदि यह बचपन से बना है, तो व्यक्ति को रक्त वाहिकाओं, हृदय, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, फेफड़े और पाचन अंगों के काम करने में कम समस्याओं का अनुभव होगा।

सही मुद्रा

खराब मुद्रा के कारण

गलत मुद्रा के प्रकट होने के कारणों को दो समूहों में विभाजित किया गया है:

• जन्मजात;
• अधिग्रहीत।

किसी व्यक्ति के जन्म से ही अनुचित मुद्रा के निम्नलिखित कारण हो सकते हैं:

• रीढ़ में कहीं भी कशेरुकाओं का विभाजन।
• रीढ़ की प्रक्रियाओं का संलयन, जिसे स्पिनस कहा जाता है।
• अनियमित कशेरुकाओं का निर्माण।
• कशेरुकाओं के मेहराब का असंबद्ध होना।
• कशेरुकाओं की विकृति।

जीवन प्रक्रिया को प्रभावित करने वाले कारण और शर्तें:

सपाट पैर

• गलत मुद्रा में बैठने की आदत;
• फर्नीचर जो किसी व्यक्ति की ऊंचाई से मेल नहीं खाता है, खासकर यदि आपको इसे लंबे समय तक उपयोग करना है;
• चोटें मिलीं, जिसके परिणामस्वरूप रीढ़ घायल हो गई;
• हड्डियों का अनुचित विकास और उनमें आवश्यक ट्रेस तत्वों की कमी;
• जटिल संक्रामक रोग;
• पैर का गलत विकास, अर्थात्;
• कूल्हे के जोड़ का दोषपूर्ण विकास;
• बहुत लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहना;
• रीढ़ के जोड़ों की सूजन।

अनुचित फिट खराब मुद्रा का कारण बन सकता है

बचपन से ही बच्चे की स्कूल या किंडरगार्टन में गलत तरीके से बैठने की आदत अनुचित मुद्रा का कारण बन सकती है। साथ ही, पूर्ण शारीरिक गतिविधि की कमी मुद्रा के गठन और जीवन भर इसके विकास को प्रभावित करती है, इसलिए गलत मुद्रा को ठीक किया जाना चाहिए।

मानव शरीर में लगभग सभी अंग और उनकी प्रणालियां आपस में जुड़ी हुई हैं।

आसन किसी व्यक्ति के सामान्य स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है:

• सभी आंतरिक अंग अपने स्थान पर स्थित होते हैं।
• वे नीचे दबाते या झुकते नहीं हैं।
• साथ ही आंतें हमेशा सही ढंग से काम करती हैं।
• पित्त का सामान्य बहिर्वाह होता है।
• सभी वाहिकाओं में सामान्य रक्त परिसंचरण में है।
• आर्टिकुलर ऊतक क्षतिग्रस्त नहीं है।

सही मुद्रा व्यक्ति की मनो-भावनात्मक पृष्ठभूमि की स्थिति को भी प्रभावित करती है। एक सीधी पीठ और अच्छी मुद्रा आपको आत्मविश्वास देगी और अवसाद के विकास को रोकेगी।

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घर पर मुद्रा सही करने के लिए व्यायाम की विशेषताएं

किसी भी कॉम्प्लेक्स को चुनने से पहले, आपको डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। वह सही मुद्रा से विचलन का आकलन करने और सामान्य विकासात्मक और चिकित्सीय अभ्यासों का एक सेट बनाने में सक्षम होगा। घरेलू गतिविधियों के लिए भार और प्रकार के व्यायाम इस पर निर्भर हो सकते हैं।

घर पर व्यायाम चुनते समय निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखना अनिवार्य है:

• रोगी का वजन।बड़ी मात्रा में अतिरिक्त वजन के साथ, रीढ़ पर भार बढ़ जाएगा। इसलिए, रोगी को अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की कोशिश करनी चाहिए।
• कक्षा के समय, आपको अपने आसन की निगरानी करने की आवश्यकता है।लेकिन साथ ही कोशिश करें कि आपकी मांसपेशियों में खिंचाव न हो ताकि आपकी पीठ में दर्द न हो।
• अपनी सफलता को मजबूत करने के लिए, आप एक विशेष मुद्रा सुधारक का उपयोग कर सकते हैं।यह आपकी रीढ़ को सहारा देगा और आकार देगा और आपका आसन हमेशा नियंत्रण में रहेगा।
• आपको सिर की स्थिति पर ध्यान देने की आवश्यकता है।उसे ऊंचा रखा जाता है, लेकिन अस्वाभाविक रूप से नहीं उठाया जाता है। इस बिंदु पर, टकटकी को आंखों के स्तर पर केंद्रित किया जाना चाहिए। आप कोई ऐसी वस्तु चुन सकते हैं जिस पर आंख केंद्रित हो।
• चलते समय अपनी पीठ को सीधा करने की आदत डालें, बैठे या खड़े। यह आराम की अवधि के दौरान किया जाना चाहिए।
• दृश्य तत्वों का उपयोग आदत को बनाए रखने और मुद्रा सुधार अभ्यास को प्रोत्साहित करने के लिए किया जाता है।ये घर पर या कार्यस्थल पर विशेष पोस्टर हो सकते हैं। आप अपने फोन पर रिमाइंडर सेट कर सकते हैं।

बैठने की सही पोजीशन

हमारे पाठकों की कहानियां!
मैं अपनी कहानी बताना चाहता हूं कि मैंने ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और हर्निया को कैसे ठीक किया। अंत में, मैं इस असहनीय पीठ के निचले हिस्से के दर्द को दूर करने में सक्षम था। मैं एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता हूं, हर पल जीता हूं और आनंद लेता हूं! कई महीने पहले मुझे डाचा में घुमाया गया था, मेरी पीठ के निचले हिस्से में तेज दर्द ने मुझे हिलने नहीं दिया, मैं चल भी नहीं सकता था। अस्पताल के एक डॉक्टर ने काठ का रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, हर्नियेटेड डिस्क L3-L4 का निदान किया। मैंने कुछ दवाएं लिखीं, लेकिन उन्होंने मदद नहीं की, इस दर्द को सहना असहनीय था। उन्होंने एक एम्बुलेंस को बुलाया, उन्होंने एक नाकाबंदी की और एक ऑपरेशन का संकेत दिया, हर समय मैंने इस बारे में सोचा कि मैं परिवार के लिए एक बोझ बनूंगा ... सब कुछ बदल गया जब मेरी बेटी ने मुझे पढ़ने के लिए इंटरनेट पर एक लेख दिया। आप सोच भी नहीं सकते कि इसके लिए मैं उनका कितना आभारी हूं। इस लेख ने सचमुच मुझे मेरी व्हीलचेयर से बाहर निकाल दिया। हाल के महीनों में, मैंने और अधिक चलना शुरू कर दिया, वसंत और गर्मियों में मैं हर दिन दचा में जाता हूं। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के बिना कौन लंबा और ऊर्जावान जीवन जीना चाहता है,

स्टूप को ठीक करने के लिए फिजियोथेरेपी एक्सरसाइज

इंसानों में झुकने का मुख्य कारण पीठ की मांसपेशियों में कमजोरी है। इसलिए, व्यायाम चिकित्सा अभ्यास मुख्य रूप से रीढ़ को मजबूत और सीधा करने के उद्देश्य से होना चाहिए।

सही दृष्टिकोण और दृढ़ता के साथ, परिणाम कक्षा शुरू होने के कुछ दिनों बाद ही ध्यान देने योग्य हो जाएंगे।

आपको किस पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• शरीर की प्रारंभिक स्थिति।
• अभ्यास में, हाथ और पैर लगभग हमेशा महसूस होंगे।
• अभ्यास के सेट में लगभग मिनट लगने चाहिए।
• महंगे सिमुलेटर के बिना करने के लिए, आप उपलब्ध टूल का उपयोग कर सकते हैं। आप दीवार के खिलाफ झुक सकते हैं, और रेत के साथ प्लास्टिक की बोतलों से डम्बल बना सकते हैं।
• अभ्यास के दौरान, अपनी मुद्रा की निगरानी करें और उन्हें केवल सीधी पीठ के साथ करें।
• यदि व्यायाम दीवार के खिलाफ किया जाता है, तो आपको उसके सिर के पिछले हिस्से को छूने की जरूरत नहीं है। इसे सीधा रखना ही काफी है।
• शुरू करने के लिए, दीवार के खिलाफ खड़े होकर कम से कम 2 मिनट तक रहना चाहिए। व्यायाम के दौरान धीरे-धीरे समय बढ़ाते जाएं।

पीठ की मांसपेशियां सही स्वर में होने के बाद मुद्रा सही हो जाएगी। अगर आपको उसका पालन करने और रोकथाम के लिए विशेष व्यायाम करने की आदत हो जाती है, तो आपका आसन हमेशा सही रहेगा।

विशेष अभ्यास विकसित किए गए हैं। वे इस विकृति के उपचार में सबसे प्रभावी ढंग से मदद करने में सक्षम हैं। जब उन्हें किया जाता है, तो भार विशेष रूप से आवश्यक समूहों की मांसपेशियों को निर्देशित किया जाता है। उनकी मदद से, आप वांछित स्वर को बहाल कर सकते हैं और लोच वापस आ जाएगी।

स्कोलियोटिक पीठ के लिए व्यायाम:

• अपने पेट के बल लेटकर, आपकी भुजाएँ बाजू की ओर फैली हुई हैं।सिर को थोड़ा ऊपर उठाने की जरूरत है। कंधों को ऊपर उठाने, सीधा करने और मुट्ठी में बांधने की जरूरत है।
• व्यायाम 5 बार से किया जाता है,प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, धीरे-धीरे प्रदर्शन को 15 गुना तक बढ़ाएं।
• पेट के बल लेटकर हाथ शरीर के साथ-साथ फैलाए जाने चाहिए... उसी समय, वे अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, लेकिन श्रोणि फर्श से नहीं फटती है। पुनरावृत्ति लगभग 5 बार है।

पार्श्व मांसपेशियों के लिए व्यायाम:

• अपनी तरफ झूठ बोलते हुए, आपको अपना हाथ शरीर के साथ उठाने की जरूरत है।यह उस हाथ से किया जाता है जिस तरफ वे लेटते हैं। दूसरा हाथ ऊपर रखा गया है। उसी समय, उसी पैर को ऊपर उठाया जाता है और धीरे-धीरे नीचे किया जाता है।
• मेरी तरफ हाथ लेटनाजो नीचे है उसे ऊपर उठा दिया गया है। दूसरा हाथ फर्श में छाती पर टिका हुआ है। इस प्रारंभिक स्थिति में, दोनों पैर अपनी ओर खींचे जाते हैं। व्यायाम कम से कम 3 बार करें।

स्कोलियोसिस के साथ पीठ के लिए शारीरिक शिक्षा

प्रेस के लिए, प्रारंभिक गणना कम से कम 3 गुना है:

• अपनी पीठ के बल लेटकर, आपकी बाहें सीम पर खींची जाती हैं।
• वैकल्पिक रूप से, आपको घुटने पर झुके बिना अपने पैरों को ऊपर उठाना होगा।
• फिर वे एक साथ 2 पैर उठाते हैं।
• व्यायाम की पुनरावृत्ति धीरे-धीरे बढ़ती है।

अपनी मुद्रा को सुधारने और संरेखित करने के लिए और अपनी रीढ़ को सीधा करने के लिए:

• अपनी पीठ के बल लेटकर, बाहें शरीर के साथ फैली हुई हैं।उसके बाद, वे अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाते हैं और धीरे-धीरे उन्हें वापस नीचे करते हैं।
• लगभग 1 किलो वजन की वस्तु उठाओ।यह काफी सॉफ्ट होना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप एक बैग में रेत या नमक डाल सकते हैं।
• आपको एक कुर्सी पर बैठना होगाऔर उस थैले को अपने सिर पर रखकर उस पर रख।
• फिर आपको अपने सिर पर किसी वस्तु के साथ उठने और थोड़ा चलने की जरूरत है... मुख्य बात यह है कि वस्तु गिरती नहीं है।

स्कोलियोसिस को ठीक करने के लिए व्यायाम

नियमित रूप से व्यायाम करने से अच्छे परिणाम मिलेंगे। फिर उन्हें प्रोफिलैक्सिस के लिए और सामान्य मांसपेशी टोन बनाए रखने के लिए किया जा सकता है।

काइफोटिक मुद्रा का मुकाबला

किटोफिचेस्कोय आसन कहलाता है। इसे व्यायाम से भी लड़ा जा सकता है। वे बहुत विशिष्ट नहीं हैं, वे विशेष रूप से छाती क्षेत्र की मांसपेशियों पर लक्षित होंगे।

कॉम्प्लेक्स शुरू करने से पहले, आप थोड़ा वार्म-अप कर सकते हैं, और फिर विशेष अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

अभ्यास का एक सेट:

• आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत हैअपना हाथ अपने सिर के पीछे रखें और अपनी गर्दन को फैलाएं। अपनी कोहनी को ऊपर उठाएं, नीचे करें। उसी समय, छाती को ऊपर उठाएं, और कोहनी को अपनी आंखों से देखें।
• हाथ के पीछे लेटना पक्षों के लिए खींच लिया, हथेलियाँ नीचे। फिर वे अपना सिर और छाती उठाते हैं, और अपने हाथों को मुट्ठी में बांधते हैं और अपनी सांस रोकते हैं। साँस छोड़ने पर, वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।
• अगला अभ्यास पिछले एक के समान है,परन्‍तु वे हाथ को स्‍वस्‍थ पक्ष से कोहनी पर मोड़ते हैं, और सिर के नीचे, हथेली पीठ पर रखते हैं।
• खड़ा हैआपको अपने हाथों को अपने कूल्हों पर स्लाइड करने की आवश्यकता है। रीढ़ की एकतरफा वक्रता के साथ, हाथ की गति सममित नहीं होनी चाहिए।
• खड़े होने की स्थिति में, हाथ को गले की तरफ से ऊपर उठाया जाता है,और दूसरी तरफ ले जाया जाता है।

हर दिन व्यायाम करना चाहिए, धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहिए।

मुद्रा को ठीक करने के लिए, रोलर का उपयोग करके शारीरिक शिक्षा की एक विशेष जापानी पद्धति है। उन्हें रोजाना 20 मिनट तक करने की जरूरत है।

रोलर का उपयोग एक तौलिया से किया जाता है। इसे एक ट्यूब में घुमाया जाता है और चोटी से बांधा जाता है। व्यायाम फर्श पर किया जाता है, इसलिए आपको कवरेज का ध्यान रखना होगा। यह एक फिटनेस मैट हो सकता है। आगे बढ़ने में सहूलियत होगी।

जापानी में वार्म अप:

• बैठने की स्थिति लें।
• रोलर को पीठ के नीचे, काठ के क्षेत्र में रखें।
• फिर व्यक्ति धीरे-धीरे अपनी पीठ के बल लेट जाता है, और रोलर उसकी पीठ पर लुढ़क जाता है।
• अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, पैर को अलग-अलग दिशाओं में फैलाना होगा।
• हाथ आगे बढ़ाए जाते हैं।

पांच मिनट तक इस पोजीशन को फिक्स करना जरूरी होगा।

जापानी रोलर व्यायाम

मुख्य अभ्यास हैं:

• पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा फैलाना, और फिर उन्हें जोड़कर आपको अपने अंगूठे को छूने की जरूरत है। पैर मोड़ने की जरूरत है;
• प्रारंभिक स्थिति लेनारोलर को पीठ के नीचे से बाहर निकालें और कुछ मिनटों के लिए आराम करें;
• रोलर को रीढ़ के किसी भी हिस्से के नीचे रखा जा सकता हैऔर इसी तरह के व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, पसलियों के नीचे।

बीच-बीच में आराम करना और करीब आधा घंटा अभ्यास करना जरूरी है। 1 महीने के प्रशिक्षण के बाद ध्यान देने योग्य चिकित्सीय प्रभाव होता है।

खराब मुद्रा वाले बच्चों को निम्नलिखित व्यायाम करने चाहिए:

• खड़े होने की स्थिति में, वसा कम हो जाती है, आपको झुकना होगा और अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों को छूना होगा। झुकाव एक गहरी सांस के साथ किया जाता है, और साँस छोड़ने के साथ लिफ्ट किया जाता है। इस मामले में, पीठ बिल्कुल सपाट होनी चाहिए।
• खड़े होने की स्थिति, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। हाथ सिर पर बंद हैं। बाहों को वापस खींच लिया जाता है, और छाती फ्लेक्स हो जाती है।
• मनमाना ढलान।
• सिर का घूमना।

बच्चों के लिए व्यायाम का एक सेट

रीढ़ की स्थिति में सुधार के लिए यह व्यायाम रोज सुबह करना चाहिए।

गेंद पर बच्चों के लिए व्यायाम

फिजियोथेरेपी अभ्यास के लिए विभिन्न वस्तुओं का उपयोग किया जा सकता है।

फिटबॉल नामक एक विशेष गेंद का उपयोग करके एक बच्चा विभिन्न प्रकार के व्यायाम कर सकता है:

किशोरों के लिए झुकना व्यायाम

किशोरावस्था के दौरान, अपने आसन की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। इसे रोकने और बहाल करने के लिए, स्कूली बच्चों ने व्यायाम विकसित किए हैं।

वे न केवल किशोरों के लिए उपयुक्त हैं:

• खड़े होने की स्थिति में, हाथ पीठ के पीछे फैले होते हैं,ताकि कंधे के ब्लेड स्पर्श करें।
• खड़े होने की सिथति,सिर को दोनों दिशाओं में बारी-बारी से घुमाया जाता है।
• खड़ी स्थिति में,आपको सर्कुलर मूवमेंट करने की जरूरत है।
• ढलानों को धीमा करेंखड़े होने की स्थिति से।
• धड़ बदल जाता हैजबकि पीठ बिल्कुल सीधी होनी चाहिए।
• अपनी पीठ के बल लेटनाएक तारांकन चिह्न बनाएं और इस स्थिति को 20-30 सेकंड के लिए ठीक करें।

यह लंबे समय से ज्ञात है कि किसी व्यक्ति का न केवल बाहरी आकर्षण मुद्रा पर निर्भर करता है। सही मुद्रा सभी अंगों और शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज में योगदान करती है। वर्षों से, लगभग हर व्यक्ति की मुद्रा धीरे-धीरे बदलती है। यह मांसपेशियों के कमजोर होने और लचीलेपन के नुकसान के कारण होता है। बुजुर्गों की विशिष्ट मुद्रा, आपको स्वीकार करना चाहिए, बहुत आकर्षक नहीं है - एक ठुड्डी आगे की ओर, एक झुकी हुई पीठ, पैर मुड़े हुए और घुटनों पर मुड़े हुए।

यह मुख्य रूप से रीढ़ की संतुलित स्थिति के नुकसान के कारण होता है। इस तरह के एक महत्वहीन आसन में उम्र बढ़ने के दौरान होने वाली हड्डियों के नरम होने, लोच के नुकसान के कारण टेंडन की स्थिति में गिरावट के कारण होता है। नतीजतन, चाल बदल जाती है। श्वास उथली हो जाती है। फेफड़ों की जीवन शक्ति कम हो जाती है। परिणामस्वरूप हड्डियों के नरम होने से फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है। इनमें से कई कष्टदायक दोषों को ठीक किया जा सकता है, लेकिन नियमित रूप से ताकत और स्ट्रेचिंग व्यायाम करके उन्हें होने से रोकना और भी बेहतर है।

सही मुद्रा के लिए, मजबूत पीठ की मांसपेशियां, रीढ़ और जोड़ों का लचीलापन महत्वपूर्ण है, क्योंकि एक प्रशिक्षित पेशी प्रणाली आपको एक सीधी रीढ़ की स्थिति बनाए रखने और पीठ दर्द से बचाने की अनुमति देती है। और जो अत्यंत महत्वपूर्ण है, मजबूत, लोचदार मांसपेशियां आंतरिक अंगों की सामान्य व्यवस्था को बनाए रखने में मदद करती हैं, और इसलिए उनका स्वस्थ कामकाज लंबे समय तक रहता है।

आसन क्या है

"आसन" शब्द के तहत 45-50 डिग्री के कोण पर फैले हुए बंद एड़ी और पैर की उंगलियों के साथ आराम से खड़े होने वाले व्यक्ति की सामान्य मुद्रा को समझने की प्रथा है। आसन की विशेषताएं मानव शरीर के माप और विवरण द्वारा पूरी तरह से निर्धारित की जाती हैं - सिर से पैर तक: यह सिर और ऊपरी अंगों की बेल्ट, रीढ़ की हड्डी (ग्रीवा, वक्ष और काठ में) की स्थिति है। क्षेत्रों), छाती और पेट का आकार, श्रोणि का झुकाव, निचले छोरों की स्थिति, मांसपेशियों की टोन, पैरों और पैरों का आकार।

आसन कई कारणों पर निर्भर करता है। यह जुड़ा हुआ है, सबसे पहले, पेशी तंत्र की स्थिति के साथ, अर्थात्, गर्दन, पीठ, छाती, पेट और निचले छोरों की मांसपेशियों के विकास की डिग्री के साथ-साथ मांसपेशियों की कार्यात्मक क्षमताओं के साथ, इसकी स्थिर स्थिर तनाव की क्षमता। आसन इंटरवर्टेब्रल डिस्क, उपास्थि और रीढ़ के जोड़ों के संयोजी ऊतक संरचनाओं के लोचदार गुणों से प्रभावित होता है (यह बदले में, रीढ़ की गतिशीलता के साथ जुड़ा हुआ है), साथ ही साथ श्रोणि और निचले छोर। पूरे पैर और पैर का आकार एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

अच्छी मुद्रा आमतौर पर अच्छे स्वास्थ्य से जुड़ी होती है, खराब मुद्रा आमतौर पर खराब स्वास्थ्य का संकेत देती है। आसन विकार बेचैनी की भावना, शरीर में दर्द, कंकाल की विकृति (विशेष रूप से रीढ़, छाती, कंधे की कमर, श्रोणि) की उपस्थिति में योगदान करते हैं, और आंतरिक अंगों को नुकसान पहुंचाते हैं। आधुनिक जीवन की गतिहीन जीवन शैली, अप्राकृतिक जूते और कपड़े खराब मुद्रा, "कठोरता" और मांसपेशी शोष में योगदान करते हैं।

अपनी मुद्रा का आकलन करने का सबसे आसान तरीका इस प्रकार है। एक कैबिनेट या दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। अपने पैरों को बंद करें, सीधे आगे देखें (सिर कैबिनेट को छूना चाहिए)। हाथ नीचे हैं। अगर आपकी हथेली कमर और दीवार के बीच न जाए तो आसन अच्छा होता है। अन्यथा, पेट की मांसपेशियां कमजोर होती हैं और पेट रीढ़ को आगे (लॉर्डोसिस) खींचता है।

सही मुद्रा के साथ, सिर और धड़ एक ही ऊर्ध्वाधर पर स्थित होते हैं, कंधे तैनात होते हैं, थोड़ा नीचे होते हैं और एक ही स्तर पर होते हैं, गर्दन की राहत (कान के ट्रैगस से कंधे के किनारे तक) दोनों तरफ सममित होती है, कंधे ब्लेड उभार नहीं करते हैं, रीढ़ की शारीरिक वक्रता सामान्य रूप से व्यक्त की जाती है, छाती को ऊपर उठाया जाता है (थोड़ा फैला हुआ), पेट अंदर खींचा जाता है, पैर घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर सीधे होते हैं, पैर एक कुएं के साथ विकृतियों के बिना होता है- भीतरी तिजोरी की ओर से दिखाई देने वाला पायदान।

मुद्रा का आकलन करते हुए, निम्नलिखित बिंदु दर्ज किए जाते हैं।

सिर की स्थिति

चाहे वह शरीर के साथ एक ही ऊर्ध्वाधर पर हो, या आगे की ओर, या बगल की ओर (दाईं ओर या बाईं ओर) झुका हुआ हो।

कंधे की कमर की स्थिति

गर्दन की राहत - कान के ट्रैगस से कंधे के किनारे तक की रेखा दोनों तरफ समान रूप से घुमावदार होती है या एक तरफ दूसरे की तुलना में लंबी होती है;
कंधे - एक ही स्तर पर या एक कंधे को ऊपर उठाया जाता है और दूसरे को नीचे किया जाता है; कंधे अलग या आगे फैले हुए हैं, और यदि उन्हें दिया जाता है, तो वही या एक दूसरे से अधिक (ऐसी विषमता अक्सर एथलीटों में होती है - थ्रोअर, फ़ेंसर, बॉक्सर, आदि। एक झूठे स्टूप की छाप, जबकि एक सच्चा स्टूप रीढ़ की वक्रता के साथ जुड़ा हुआ है);
कंधे के ब्लेड - एक ही स्तर पर या एक उच्च; चाहे वे हैं, और यदि वे हैं, तो वही या एक और।

रीढ़ की हड्डी

इसमें सामान्य शारीरिक वक्र या ग्रीवा और काठ का लॉर्डोसिस (आगे का उभार), वक्ष और sacrococcygeal kyphosis (पिछड़े उभार) देखे जाते हैं।
रीढ़ की प्राकृतिक वक्र एक वसंत कार्य करते हैं - वे चलने, दौड़ने और कूदने पर शरीर के कंपन को कम करते हैं। आम तौर पर, पीछे की रेखा लहराती है, लेकिन मोड़ की गहराई 3-4 सेमी से अधिक नहीं होनी चाहिए।
सही मुद्रा की मुख्य विशेषता रीढ़ के सापेक्ष शरीर के अंगों की सममित व्यवस्था है। रिब पिंजरे, आगे और पीछे, कोई डूब या फलाव नहीं है और मध्य रेखा के संबंध में सममित है; पेट सममित है, और नाभि इसके केंद्र में स्थित है; निपल्स - एक ही लाइन पर; कंधे के ब्लेड रीढ़ के संबंध में समान स्तर पर होते हैं, और उनके कोण एक ही क्षैतिज रेखा पर स्थित होते हैं; एक ही क्षैतिज रेखा पर कंधे की कमर और इलियाक शिखा का स्तर; कमर की रेखाएं दोनों तरफ समान होती हैं।

रीढ़ की गतिशीलता

एक स्थायी स्थिति में मूल्यांकन किया गया। आगे की ओर झुकाव मध्य पैर के अंगूठे के अंत से फर्श तक की दूरी को मापता है। यदि विषय अपनी उंगलियों से फर्श तक नहीं पहुंच सकता है, तो निम्नलिखित दर्ज किया जाता है: माइनस इतने सेंटीमीटर; अगर वह अपनी हथेली फर्श पर रख सकता है, तो लिखा है: प्लस इतने सेंटीमीटर। रीढ़ की पार्श्व गतिशीलता का आकलन करते समय, मध्य उंगलियों के सिरों से फर्श तक की दूरी को शरीर के अधिकतम झुकाव की स्थिति में दाईं और बाईं ओर मापा जाता है (हाथों को सीधा और शरीर के साथ बढ़ाया जाता है) . अंत में, रीढ़ की रीढ़ की बैकबेंड गतिशीलता को सातवें ग्रीवा कशेरुका से दूरी के द्वारा ट्रंक के अधिकतम पिछड़े मोड़ के साथ इंटरग्लुटियल फोल्ड की शुरुआत तक मापा जाता है।
पीठ की एक्स्टेंसर मांसपेशियों की ताकत सहनशक्ति का आकलन उस समय तक किया जाता है जब शरीर और सिर के ऊपरी हिस्से को "निगल" स्थिति में वजन पर रखा जाता है। मोटे तौर पर 7-11 वर्ष के बच्चों के लिए शरीर का सामान्य धारण समय 1.5-2 मिनट है, किशोरों के लिए - 2-2.5 मिनट, वयस्कों के लिए - 3 मिनट। पेट की मांसपेशियों की ताकत सहनशक्ति का आकलन "लापरवाह" स्थिति से "बैठने" की स्थिति में संक्रमण की संख्या से किया जाता है। आंदोलनों को गति से किया जाता है - प्रति मिनट 15-16 बार। पेट की मांसपेशियों के सामान्य विकास के साथ, 7-11 साल के बच्चे इस व्यायाम को 15-20 बार कर सकते हैं, और 12-16 साल की उम्र में - 25-30 बार, जबकि वयस्क इस व्यायाम को 30-50 बार करते हैं।

आसन विकार

रैचियोकैम्प्सिस

सामान्य मुद्रा से विचलन को आसन असामान्यताएं या दोष कहा जाता है। क्यफोसिस (वक्रता) और लॉर्डोसिस (अवतलता) के कारण रुक जाता है, जबकि स्कोलियोसिस (वक्रता) रीढ़ की पार्श्व वक्रता की ओर जाता है। इस तरह के दोष अक्सर रीढ़ की शारीरिक वक्रों की सही गंभीरता के उल्लंघन और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में कार्यात्मक परिवर्तनों पर आधारित होते हैं। इस प्रकार शातिर कंडीशन रिफ्लेक्स कनेक्शन बनते हैं, जो शरीर की गलत स्थिति को ठीक करते हैं।

ए) सामान्य पीठ

आसन विकार दो तलों में हो सकते हैं - धनु (साइड व्यू) और ललाट (सीधा दृश्य) में।

विकारों का पहला समूह रीढ़ की शारीरिक वक्रता (वक्रता में वृद्धि या कमी) के मानदंड से विचलन के साथ जुड़ा हुआ है। आसन संबंधी विकार जो रीढ़ की वक्रता में वृद्धि को दर्शाते हैं, उनमें शामिल हैं:

बी) स्टूप - थोरैसिक किफोसिस (वक्रता) में वृद्धि और लम्बर लॉर्डोसिस (अवतलता) में कमी। एक झुकी हुई और गोल पीठ के साथ, छाती डूब जाती है, कंधे, गर्दन और सिर आगे की ओर झुके होते हैं, पेट फैला हुआ होता है, नितंब चपटे होते हैं, कंधे के ब्लेड pterygoid उभरे हुए होते हैं।

ग) लॉर्डोटिक - राउंड बैक (कुल, या ठोस, किफोसिस) - काठ का लॉर्डोसिस (अवतलता) की पूर्ण अनुपस्थिति में वक्ष किफोसिस (वक्रता) में वृद्धि। मध्य रेखा से गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के विचलन की भरपाई करने के लिए, इस तरह की मुद्रा वाला व्यक्ति खड़ा होता है, एक नियम के रूप में, पैर घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए होते हैं। एक गोल अवतल पीठ के साथ, सिर, गर्दन, कंधे आगे की ओर झुके होते हैं, पेट फैला हुआ होता है, घुटनों को अधिकतम रूप से बढ़ाया जाता है, जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को जांघों के सामने की मांसपेशियों की तुलना में बढ़ाया और पतला किया जाता है।

डी) काइफोटिक - एक गोल अवतल पीठ - रीढ़ के सभी मोड़ों में वृद्धि, साथ ही साथ श्रोणि के झुकाव का कोण।
ई) सीधा - सपाट पीठ - काठ का लॉर्डोसिस (अवतलता) का चपटा होना, जिसमें श्रोणि का झुकाव कम हो जाता है, और वक्ष किफोसिस खराब रूप से व्यक्त किया जाता है। उसी समय, रिब पिंजरे को आगे की ओर विस्थापित किया जाता है, पेट के निचले हिस्से को फैलाया जाता है, स्कैपुला पर्टिगॉइड होते हैं - कोने और उनके आंतरिक किनारे पीछे की ओर होते हैं। एक सपाट पीठ अक्सर रीढ़ की पार्श्व वक्रता के साथ होती है - स्कोलियोसिस।

स्कोलियोसिस ललाट तल में एक विशिष्ट पोस्टुरल डिसऑर्डर है - असममित मुद्रा, जब ट्रंक के दाएं और बाएं हिस्सों के बीच कोई समरूपता नहीं होती है। इस मामले में, रीढ़ की हड्डी दाएं या बाएं शीर्ष के साथ एक चाप है, और "कमर त्रिकोण" - लटकते हाथ और कमर के कोहनी संयुक्त के बीच की जगह - इस तथ्य के कारण अलग हो जाती है कि एक कंधे और कंधे का ब्लेड उतारा जाता है।

पैरों के आकार का निर्धारण करते समय, विषय एड़ी को एक साथ जोड़ता है और सीधा खड़ा होता है। आम तौर पर पैर घुटने के जोड़ों के क्षेत्र में स्पर्श करते हैं, ओ-आकार के रूप के साथ, घुटने के जोड़ स्पर्श नहीं करते हैं, एक्स-आकार वाले के साथ - एक के बाद एक घुटने का जोड़ आता है।

पैर का आकार:

1 - सामान्य (निचले अंग की धुरी सामान्य है)।
2 - निचले अंग (वरस) की ओ-आकार की विकृति।
3 - एक्स-आकार (निचले अंग की विकृति (वल्गस)।

पैर समर्थन और आंदोलन का अंग है। सामान्य, चपटे और सपाट पैरों के बीच अंतर करें। सहायक सतह के पैर की जांच करते समय, एड़ी क्षेत्र को सबसे आगे से जोड़ने वाले इस्थमस की चौड़ाई पर ध्यान दें। इसके अलावा, भार के तहत अकिलीज़ टेंडन और एड़ी के ऊर्ध्वाधर कुल्हाड़ियों पर ध्यान दिया जाता है।

पैरों की उपस्थिति

a) सोल प्रिंट सामान्य होते हैं।
बी) फ्लैट पैरों के साथ।

आसन मानव स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है

खराब मुद्रा कई गंभीर बीमारियों की ओर ले जाती है, और मुख्य रूप से रीढ़ और रीढ़ की जड़ों के रोग। और रीढ़ की हड्डी की जड़ों के रोग उन अंगों के काम में गिरावट का कारण बनते हैं जिन्हें वे नियंत्रित करते हैं।

आसन दोष और रीढ़ की बीमारियां (स्कोलियोसिस, काइफोसिस और काइफोस्कोलियोसिस) यौवन के दौरान सबसे अधिक बार होती हैं (13-15 साल की लड़कियां, 14-16 साल की उम्र में लड़के), साथ ही स्पस्मोडिक विकास के दौरान (जब, उदाहरण के लिए, अधिक गर्मियों में बच्चा 6-8 सेमी बढ़ता है)। इन अवधियों के दौरान, नरम बिस्तर पर सोने और विभिन्न बुरी आदतों (उदाहरण के लिए, एक पैर पर खड़े होने की आदत, दूसरे को घुटने के जोड़ पर झुकने की आदत) और बैठने के दौरान शरीर की गलत स्थिति और असमान भार से मुद्रा विशेष रूप से प्रभावित होती है। रीढ़ की हड्डी पर (उदाहरण के लिए, एक हाथ में ब्रीफकेस ले जाना)।

खराब मुद्रा सभी आंतरिक अंगों की गतिविधि के विकार के साथ होती है। पोस्टुरल डिफेक्ट वाले लोगों ने छाती और डायाफ्राम का भ्रमण, फेफड़ों की कम क्षमता और इंट्राथोरेसिक दबाव में उतार-चढ़ाव कम कर दिया है। यह, बदले में, हृदय और श्वसन प्रणाली दोनों के कार्य को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करता है, शारीरिक भंडार में कमी की ओर जाता है, जिससे शारीरिक गतिविधि में वृद्धि की स्थिति में शरीर के लिए काम करना मुश्किल हो जाता है (उदाहरण के लिए, 3-पर चढ़ना) 5 वीं मंजिल)।

पेट की मांसपेशियों की कमजोरी और शरीर के लचीलेपन के कारण पित्त के बहिर्वाह और आंतों की गतिशीलता में गड़बड़ी होती है। यह, बदले में, पाचन प्रक्रियाओं में व्यवधान और शरीर के स्लैगिंग, प्रतिरक्षा में कमी, सर्दी, थकान और सिरदर्द की ओर जाता है। सपाट पीठ वाले लोगों में, रीढ़ की वसंत क्रिया कम हो जाती है, जिससे चलने, दौड़ने और अन्य गतिविधियों के दौरान मस्तिष्क के स्थायी सूक्ष्म आघात होते हैं। इसलिए - थकान और बार-बार सिरदर्द। विभिन्न विकृत प्रभावों के लिए रीढ़ की कम प्रतिरोध भी स्कोलियोसिस की शुरुआत में योगदान कर सकती है। पोस्टुरल विकारों के साथ, मांसपेशियां आमतौर पर कमजोर हो जाती हैं, और उनका शारीरिक प्रदर्शन कम हो जाता है। यह पेट और छोटे श्रोणि में हर्निया की उपस्थिति का अनुमान लगाता है।

आसन को ठीक करने और सुधारने के उपाय

आसन दोषों का उन्मूलन न केवल एक जटिल के रूप में किया जाना चाहिए, बल्कि इसके व्यक्तिगत उल्लंघनों को भी ध्यान में रखना चाहिए।

आसन दोषों को खत्म करने के उपायों के सेट में शामिल हैं:

क) सख्त बिस्तर पर सोना;
बी) जूते का सही और सटीक सुधार, जो सबसे पहले, पैरों में से एक को छोटा करना समाप्त करता है (विभिन्न लंबाई के पैर एक बहुत व्यापक घटना है); दूसरे, यह श्रोणि क्षेत्र में आसन विकारों के संरेखण की ओर जाता है; तीसरा, यह पैर के दोषों की भरपाई करता है - फ्लैट पैर और क्लबफुट (यदि कोई हो);
ग) लगातार शारीरिक गतिविधि, जिसमें काम पर चलना, चलना, व्यायाम करना आदि शामिल हैं;
घ) एक पैर पर खड़े होने, बैठने के दौरान शरीर की अनुचित स्थिति (डेस्क और डेस्क पर, घर पर और पुस्तकालय में) जैसी बुरी आदतों को छोड़ना;
ई) बैकपैक, बैग और ब्रीफकेस पहनते समय रीढ़ पर सही, समान भार पर नियंत्रण।

नीचे दिए गए कुछ व्यायामों को (दिन के किसी भी समय) करके, आप अपनी मुद्रा को बनाए रख सकते हैं या सही कर सकते हैं, लचीला बन सकते हैं, और साथ ही साथ अपनी मुद्रा में सुधार करने वाली मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। आप पहले छह व्यायाम बिस्तर पर बैठकर या लेटते हुए कर सकते हैं। अच्छी मुद्रा को बहाल करने के लिए व्यायाम 3-4 सप्ताह तक करना चाहिए।

व्यायाम 1. प्रारंभिक स्थिति (I. p.) - क्रॉस पैर, पीठ सीधी, हाथ पीछे (सामने) (चित्र 3)। प्रत्येक गिनती के लिए, सिर दाएं और बाएं झुकता है। धीरे-धीरे निष्पादित करें। 5-10 बार।

व्यायाम 2. आई। पी। - वही। 1 पर - अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें, 3-5 सेकंड के लिए मुद्रा को पकड़ें, 2 पर - और। पी।, 3-4 - बाईं ओर समान। 4-6 बार।

आई. पी. - वही। प्रत्येक गिनती के लिए, अपने कंधों को आगे-पीछे करें। 10-15 बार।

आई. पी. - हाथों पर समर्थन के साथ घुटना टेककर खड़े हो जाओ। १ - पीठ के बल झुकें, सिर ऊपर की ओर, २ - पीठ को मोड़ें, सिर को १०-१५ बार नीचे करें।

I. p. - मुड़े हुए हाथों, पैरों को एक साथ लेटने पर जोर। 1 पर - अपनी बाहों को सीधा करें, पीठ के निचले हिस्से में झुकें, श्रोणि को फर्श से न फाड़ें, 3-4 - और। पी. 4-6 बार।

आई. पी. - वही, लेकिन पैर थोड़ा तलाकशुदा हैं। 1-2 तक - धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करते हुए, पहले अपने सिर को दाईं ओर मोड़कर ऊपर उठाएं, फिर अपनी छाती, श्रोणि को फर्श से रखें, जितना हो सके पीठ के बल झुकें, इस स्थिति को 3-6 पर पकड़ें, कोशिश कर रहे हैं अपना बायां पैर देखें, 7-8 पर - और ... पी।, 9-16 पर - दूसरी दिशा में भी।

I. p. - दीवार से एक कदम दूर खड़े होकर, अपनी हथेलियों से दीवार को छूते हुए। जितना हो सके पीछे झुकें और 3-5 सेकेंड के लिए इस मुद्रा में रहें, फिर वापस आ जाएँ और। पी. 4-6 बार।

I. p. - अपनी पीठ के पीछे एक जिम्नास्टिक स्टिक को खड़ा करना और पकड़ना (ऊपरी सिरे को सिर पर, निचला - श्रोणि को) दबाया जाता है। 1 पर - स्क्वाट, 2 पर - और। पी।, 3 - आगे झुकें, 4 - और। पी।, 5 - दाईं ओर झुकें, 6 - और। पी।, 7 - बाईं ओर झुकें, 8 - और। पी. 4-6 बार।

आई.पी. - खड़े होकर, सिर के पिछले हिस्से, कंधे के ब्लेड, पीठ के निचले हिस्से, नितंबों और एड़ी के साथ दीवार के खिलाफ दबाते हुए। 5-10 एस के लिए मुद्रा पकड़ो। 4-6 बार।

व्यायाम 10. आई। पी। - पैरों को अलग करना। अपने सिर पर एक छोटी सी वस्तु (पुस्तक) रखो। अपने सिर और पीठ को सीधा रखते हुए 3-4 स्क्वैट्स करें, ताकि वस्तु गिरे नहीं। 4-6 बार।

व्यायाम 11. आई। पी। - वही। अपने सिर पर वस्तु को पकड़कर कुछ मीटर चलें।

पैर के लिए व्यायाम

व्यायाम 1. प्रारंभिक स्थिति - बैठे, पैर समकोण पर घुटनों पर झुकते हैं, एड़ी के नीचे एक ब्लॉक या किताबों का ढेर 15-20 सेमी ऊँचा होता है। पैरों के पंजों को ऊपर उठाएँ और उन्हें नीचे करें। 10-20 बार दोहराएं, औसत गति। सभी व्यायामों में सांस लेना स्वाभाविक है।
एड़ी के नीचे एक बार की उपस्थिति आपको अधिक आयाम के साथ आंदोलन करने की अनुमति देगी, जो पैर के जोड़ों, मांसपेशियों और स्नायुबंधन के लिए फायदेमंद है।

व्यायाम 2. शुरुआती स्थिति वही है, लेकिन पैर की उंगलियों के नीचे एक ब्लॉक; अपनी एड़ी उठाएं और नीचे करें। 10-20 बार दोहराएं।

प्रारंभिक स्थिति समान है, पैर जुड़े हुए हैं, ब्लॉक एड़ी के नीचे है; पैरों के पंजों को भुजाओं तक फैलाएं और पैरों को फर्श से उठाए बिना उन्हें नीचे लाएं। पक्षों को एक आंदोलन करते हुए, अपने पैर की उंगलियों को नीचे करें, और उन्हें नीचे लाते समय, उन्हें 10-15 बार ऊपर उठाएं। फिर, पक्षों के लिए एक आंदोलन करते हुए, पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं, और उन्हें नीचे लाते समय, उन्हें नीचे करें। 10-15 बार दोहराएं, औसत गति।
यह अभ्यास आपको पहले पैर की उंगलियों के साथ और फिर ऊपर के साथ परिपत्र आंदोलनों को करने की अनुमति देता है, जो पैर को बेहतर ढंग से प्रभावित करता है।

प्रारंभिक स्थिति समान है, लेकिन ब्लॉक पैर की उंगलियों के नीचे है; एड़ियों को फैलाएं और उन्हें एक साथ लाएं, बिना पैरों को फर्श से उठाएं, एक ही गोलाकार गति में। 10-15 बार दोहराएं, पहले एड़ियों को नीचे करें और उन्हें पक्षों तक फैलाएं, और उन्हें एक साथ लाते समय ऊपर उठाएं। फिर एक ही संख्या में अलग-अलग तरीके से प्रदर्शन करें - प्रजनन करते समय एड़ी को ऊपर उठाना और मिलाते समय कम करना।
ऐसा करने से आप सर्कुलर मूवमेंट कर पाएंगे, पहले एड़ियों को नीचे करके, और फिर ऊपर, जो पैर को बेहतर तरीके से प्रभावित करता है।

प्रारंभिक स्थिति समान है, लेकिन पैरों के नीचे - एक जिमनास्टिक या कोई अन्य छड़ी जिसका व्यास 5–8 सेमी है; आपको अपने पैरों से छड़ी को रोल करना चाहिए - पैर की उंगलियों से एड़ी तक और एक मिनट के लिए वापस, गति औसत है। लुढ़कते समय छड़ी को पैरों के तलवों से मजबूती से दबाकर रखने की कोशिश करनी चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति समान है, पैर जुड़े हुए हैं, पैरों के आर्च के नीचे एक छड़ी है; पैरों को फैलाएं और उन्हें एक साथ लाएं, कोशिश करें कि छड़ी से पैरों के आर्च को न फाड़ें। 10-20 बार दोहराएं, औसत गति।

प्रारंभिक स्थिति समान है, पैरों के नीचे एक रबर की गेंद है; गेंद को पैर की उंगलियों से एड़ी और पीठ तक रोल करें। गेंद को रोल करते समय अपने पैरों को गेंद के खिलाफ कसकर दबाए रखने की कोशिश करें। मध्यम गति से एक मिनट तक जारी रखें।

प्रारंभिक स्थिति समान है, पैर फर्श पर हैं; पैर की उंगलियों को मोड़ें और इस तरह पैर को फर्श से उठाए बिना ("कैटरपिलर") आगे बढ़ाएं। 6-8 काउंट के लिए आगे बढ़ें और इसी तरह पंजों को मोड़ते हुए पैरों को उसी काउंट पर उनकी मूल स्थिति में लौटा दें। 10-20 बार दोहराएं, औसत गति।

शुरुआती स्थिति वही है, बैठे और अपने पैर की उंगलियों को झुकाएं। चलना - 20-30 सेकंड, फिर पैरों के बाहरी किनारे पर चलना - 20-30 सेकंड। अब, अपने पैर की उंगलियों को बढ़ाकर, अपनी एड़ी पर (15 सेकंड), अपने पैर की उंगलियों पर (15 सेकंड) और पूरे पैर (30 सेकंड) पर चलें। गति धीमी है।

सीधी पीठ वाला और गर्व से सेट सिर वाला व्यक्ति किसी भी कंपनी में प्रशंसात्मक नज़रों को आकर्षित करता है। घर पर आसन अभ्यास किसी को भी ऐसा बनने में मदद करेगा। कक्षाओं को बड़ी वित्तीय लागत और थकाऊ काम की आवश्यकता नहीं होगी। सही मुद्रा का रहस्य केवल पूर्णता प्राप्त करने की आपकी इच्छा में है।

अनुवांशिक बीमारियों या रीढ़ की हड्डी में चोट के कारण खराब मुद्रा हो सकती है। लेकिन अक्सर पैथोलॉजी के कारण काम के दौरान पीठ की गलत स्थिति, एक गतिहीन जीवन शैली और शारीरिक गतिविधि की कमी में होते हैं। जोखिम में छात्र, स्कूली बच्चे, कार्यालय कर्मचारी, ज्ञान कार्यकर्ता, सीमस्ट्रेस, पेशेवर ड्राइवर हैं।

सही पोस्चर के फायदे और इसे कैसे चेक करें

सही मुद्रा के लाभ स्पष्ट हैं। पीठ, गर्दन और कंधों की सीधी रेखा सौंदर्य की दृष्टि से बहुत अच्छी लगती है। वह न केवल किसी व्यक्ति के शारीरिक स्वास्थ्य के बारे में बोलती है, बल्कि उसके अनुशासन, खुद पर काम करने की क्षमता, अपने और दूसरों के सम्मान के बारे में भी बोलती है। एक सम मुद्रा का साथी एक "शाही" चाल है। एक आदर्श पीठ आपको आत्मविश्वास और अतिरिक्त प्रतिस्पर्धात्मक लाभ प्रदान करती है।

झुके हुए कंधे, एक टेढ़ी पीठ और एक झुका हुआ पेट या तो आलस्य या पर्यावरण के प्रति पूर्ण उदासीनता का संकेत देता है। यह न सिर्फ देखने में भद्दा लगता है, बल्कि सेहत के लिए भी खतरनाक है। यहां तक ​​​​कि रीढ़ की थोड़ी सी वक्रता भी पैदा कर सकती है:

• आंतरिक अंगों के खतरनाक विकृति के लिए;
• सांस की विफलता;
• अंगों में रक्त के प्रवाह को धीमा करना;
• मस्तिष्क के ऊतकों का हाइपोक्सिया;
• तंत्रिका अंत की पिंचिंग।

सही मुद्रा शरीर की सीधी सीधी स्थिति की विशेषता है। कंधे ऊंचाई में समान स्तर पर हैं, थोड़े तैनात और नीचे हैं। छाती और पीठ थोड़ा आगे निकल सकते हैं। एक व्यक्ति अपने घुटनों को बिना किसी परेशानी के आसानी से सीधा कर सकता है। एक साथ लाने पर, वे बिल्कुल सीधे होने चाहिए, और घुटने, एड़ी और कूल्हे एक दूसरे के संपर्क में होने चाहिए।

सही मुद्रा की जाँच करने की एक बहुत ही सरल विधि है। आपको अपनी पीठ को दीवार से सटाकर पूरी तरह से सीधा कर लेना चाहिए। पैरों को एक साथ लाया जाना चाहिए, हाथों को शरीर के साथ नीचे किया जाना चाहिए। सिर को भी पीछे की सतह पर दबाया जाता है, टकटकी आपके सामने है।

अपने किसी करीबी को दीवार और कमर के बीच हाथ लगाना चाहिए। यदि हथेली स्वतंत्र रूप से गुजरती है, तो मुद्रा सही है। अन्यथा, रीढ़ की वक्रता देखी जाती है। कमजोर पेट की मांसपेशियां आपकी पीठ को पीछे धकेलती हैं, इसे सीधा होने से रोकती हैं।

शुरुआती के लिए कक्षाएं

आसन सुधार सबसे सरल अभ्यासों से शुरू होता है। सबसे पहले आपको यह सीखने की जरूरत है कि सीधी पीठ के साथ ठीक से कैसे बैठना है। निम्नलिखित की आदत विकसित करने के लिए कंप्यूटर के ठीक सामने चार्जिंग की जा सकती है:

1. हम सीधे बैठते हैं, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं, ठुड्डी छाती की ओर झुकती है। इस पोजीशन में कम से कम आधे मिनट तक रहना चाहिए।
2. सीधी पीठ के साथ, हम अपने हाथों से गति करते हैं, जैसे क्रॉल तैराकी में।
3. हम अपने हाथों को टखनों के चारों ओर लपेटते हुए आगे झुकते हैं।

रीढ़ की गलत स्थिति को ठीक करने के लिए, तात्कालिक वस्तुओं के साथ व्यायाम अच्छी तरह से अनुकूल हैं। उनमें से एक कई पुस्तकों के साथ किया जाता है। उन्हें अपने सिर पर रखना चाहिए और इस तरह विपरीत दीवार पर चलना चाहिए। किताबें नहीं गिरनी चाहिए। व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप सीढ़ियों से ऊपर चल सकते हैं।

विभिन्न वस्तुओं को अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों से पास करके सही मुद्रा का अभ्यास किया जाता है। इस प्रकार, कंधे और काठ के जोड़ अच्छी तरह से विकसित होते हैं। सबसे पहले, बाएं हाथ से दाहिने कंधे पर स्थानांतरण किया जाता है, फिर पक्ष बदल जाता है। इस आंदोलन को 15-20 बार दोहराया जाना चाहिए।

एक और व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। हम सिर के शीर्ष को ऊपर की ओर खींचते हुए यथासंभव सीधे खड़े होते हैं। पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। साँस लेने पर, हम ऊपर की ओर एक तार में खींचते हैं, और साँस छोड़ते पर हम पीठ के निचले हिस्से में गोल करते हुए झुकते हैं। हम सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। 10-15 बार दोहराएं।

योग चिकित्सा

पीठ के रोगों की रोकथाम और स्कोलियोसिस के शुरुआती चरणों में रीढ़ की सही स्थिति की बहाली प्रभावी रूप से मदद से की जाती है। इस सिद्धांत के अनुयायियों का तर्क है कि जब तक उसकी रीढ़ झुकती है तब तक एक व्यक्ति युवा और स्वस्थ है।

आपकी पीठ की मांसपेशियों को आराम देने और दर्द से राहत के लिए यहां 3 सबसे उपयुक्त आसन हैं:

1. "बिल्ली"। एक सरल और बहुत उपयोगी व्यायाम। आसन के सही संरेखण के लिए, उसकी तस्वीर का अध्ययन करने की सिफारिश की जाती है। शरीर की प्रारंभिक स्थिति चारों तरफ है। साँस लेने पर, एक गहरा विक्षेपण किया जाता है, साँस छोड़ने पर, पीठ को गोल किया जाता है। हम इसे रोजाना 15-20 बार करते हैं।
2. ठुड्डी को ठुड्डी तक खींचे हुए चेहरे के बल लेट जाएं, दूसरा पैर पैर के अंगूठे को पीछे की ओर फैलाए। माथा और हथेलियाँ फर्श पर टिकी हुई हैं। व्यायाम प्रत्येक तरफ कई बार दोहराया जाता है।
3. घुटनों के बल बैठकर हाथ ऊपर उठाएं। हम नितंबों को एड़ी पर नीचे करते हैं, और अपने हाथों से हम फर्श के साथ फिसलते हुए आगे बढ़ते हैं। इस स्थिति में, आपको कई दसियों सेकंड के लिए आराम करने की आवश्यकता है।

निम्नलिखित परिसर आसन सुधार के लिए एकदम सही है:

1. हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं और अपने घुटनों को अपने हाथों से छाती पर दबाते हैं। अपने कूल्हों को अपने पेट में दबाएं और शक्तिशाली साँस छोड़ें। अपनी सांसों को सुनते हुए पूरी तरह से आराम करें।
2. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं और अपने कंधों पर झुकते हुए, अपने श्रोणि और कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को नीचे करें और अपने पैरों को अपनी छाती पर फिर से दबाएं। हवा को पूरी तरह से बाहर निकाल दें।
4. जैसे ही आप श्वास लेते हैं, आपकी बाहें पीछे की ओर जाती हैं, और आपके पैरों को एक समकोण पर ऊपर उठाने की आवश्यकता होती है। साँस छोड़ते हुए, अपने घुटनों को अपनी छाती से फिर से दबाएँ।

यह व्यायाम कंधे की कमर को आराम देकर रीढ़ को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करता है। एक सुंदर मुद्रा के लिए व्यायाम 8 बार किए जाते हैं।

निम्नलिखित परिसर पीठ दर्द को दूर करने और अकड़न को दूर करने में मदद करेगा:

1. प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट के बल लेटकर, दोनों हाथों के अग्र भाग आपके सामने हों। बायां पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, उसी नाम के हाथ को पीछे से पैर से पकड़ना चाहिए। अपनी पीठ को मोड़ते हुए, उसी समय अपने पैर को फैलाएं। बाएं हाथ को आगे की ओर धकेलते हुए मुद्रा को गहरा करें। हम इसे 6 श्वास चक्रों के लिए पकड़ते हैं, फिर दूसरी तरफ व्यायाम दोहराते हैं।
2. हम दोनों पैरों की एड़ियों को हाथों से पकड़ते हैं। छाती को फर्श से फाड़कर और कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए जितना हो सके झुकें। सांस लेने की लय में थोड़ा आगे-पीछे करें। हम 8 सांसों के लिए मुद्रा रखते हैं। फिर हम आसन को दो बार दोहराते हैं।
3. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों और कूल्हों को अपनी छाती पर दबाएं। आप मांसपेशियों से अकड़न को मुक्त करते हुए, अगल-बगल से झूल सकते हैं। दाहिने घुटने को अपने दाहिने हाथ से और बाएँ घुटने को अपने बाएँ हाथ से पकड़ें। धीरे-धीरे 3 बार दक्षिणावर्त घुमाएं और उतनी ही मात्रा विपरीत दिशा में घुमाएं।

जापानी विधि

जापानी डॉक्टर फुकुत्सुजी द्वारा वयस्कों में मुद्रा को सही करने का एक बहुत ही दिलचस्प तरीका विकसित किया गया था। यह रीढ़ की शारीरिक रूप से सही स्थिति में लौटने पर आधारित है। जापानी विशेषज्ञ का दावा है कि एक सीधी मुद्रा प्राप्त करने में दिन में केवल 5 मिनट लगते हैं। व्यायाम के साथ किया जाता है।

दैनिक गतिविधियों के परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति बैठते समय और चलते समय समतल होना सीखता है। रीढ़ सीधी हो जाती है, चाल आत्मविश्वास से भर जाती है। इसके अलावा, सांस लेना काफी आसान है, नींद में सुधार होता है, और मानस संतुलित होता है।

फुकुत्सुजी तकनीक निम्नलिखित क्रियाओं के लिए प्रदान करती है:

• अपने पैरों के साथ चटाई पर बैठें और पीठ के निचले हिस्से को संरेखित करें;
• अपनी पीठ के बल लेटें, बिल्कुल नाभि के स्तर पर रखें;
• पैरों को लगभग 25 सेंटीमीटर की दूरी पर फैलाएं, जबकि अंगूठे एक-दूसरे को छूते हैं, और एड़ी को पक्षों तक खींचा जाता है;
• हाथों को सिर के पीछे बढ़ाया जाता है, हथेलियाँ नीचे की ओर ताकि छोटी उंगलियां स्पर्श करें;
• इस स्थिति में 5 मिनट तक रहें।

जब दर्दनाक संवेदनाएं प्रकट होती हैं, तो प्रशिक्षण का समय छोटा किया जाना चाहिए, और फिर धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

स्टिक एक्सरसाइज

इस प्रकार का जिम्नास्टिक सभी के लिए उपयुक्त है, लेकिन यह महिलाओं के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय है। एक प्रक्षेप्य टोन के साथ व्यायाम पीठ की मांसपेशियों, अकड़न को हटा दें और मुद्रा को संरेखित करें। आपको छोटे भार से शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाना चाहिए।

प्रशिक्षण के लिए, इसका उपयोग 120 सेमी की लंबाई के साथ किया जाता है। यह आकार आपको सभी स्थितियों में व्यायाम करने की अनुमति देता है: बैठना, खड़े होना और लेटना। व्यक्ति के प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर प्रत्येक आंदोलन को 10-20 बार दोहराया जाता है।

सबसे लोकप्रिय अभ्यास हैं:

1. एक खड़ी स्थिति से, हथियारों को बढ़ाया जाता है, प्रक्षेप्य को एक विस्तृत पकड़ के साथ पकड़ा जाता है। अंगों को घुमाने के लिए छड़ी अलग-अलग दिशाओं में घूमती है।
2. प्रक्षेप्य को लंबवत रखते हुए, इसके माध्यम से पैर के झूलों का प्रदर्शन किया जाता है।
3. एक पैर पर संतुलन बनाए रखना। इस मामले में, छड़ी को दूसरे के ऊपर रखा जाता है। मुद्रा कुछ सेकंड के लिए आयोजित की जाती है, और पैर बदल जाते हैं।
4. फर्श के समानांतर स्थापित एक प्रक्षेप्य पर एक पैर से कूदना।
5. प्रारंभिक स्थिति आपके घुटनों पर है। छड़ी को दोनों हाथों से उठाया जाता है और इसके साथ एक वृत्त खींचा जाता है। आंदोलनों को केवल शरीर के साथ किया जाता है।
6. खड़े होने की स्थिति में और अपने सिर के पीछे एक छड़ी पकड़े हुए, आगे झुकें। एक अन्य व्यायाम विकल्प आपकी पीठ के पीछे प्रक्षेप्य के साथ है।
7. फैली हुई भुजाओं पर छड़ी पर जोर देने के साथ ऊपर और नीचे झूला किया जाता है।
8. हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं और प्रक्षेप्य को अपने सामने फैलाए हुए हाथों से पकड़ते हैं। पैर मुड़े हुए हैं और छड़ी के नीचे रखे गए हैं।

सभी व्यायाम तुरंत नहीं किए जा सकते। इसलिए, उन्हें सरल से जटिल की ओर बढ़ते हुए, धीरे-धीरे महारत हासिल करनी चाहिए।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम

एक सुंदर मुद्रा के निर्माण के लिए यह उपकरण बहुत फायदेमंद हो सकता है। आज, किसी भी पार्क में, कई आंगनों में एक क्षैतिज पट्टी है, और कोई भी इसे घर पर स्थापित कर सकता है। आमतौर पर पुरुष ऐसी गतिविधियों के शौकीन होते हैं, लेकिन बुनियादी व्यायाम लड़कियों के लिए बहुत उपयोगी होंगे।

पीठ के लिए मुख्य व्यायाम बार पर सामान्य रूप से लटका हुआ है। कर्षण की मदद से, मुद्रा को समतल किया जाता है, और रीढ़ पर भार कम होता है। जितना हो सके मांसपेशियों को आराम देते हुए दिन में कई बार 1 मिनट तक लटकने की सलाह दी जाती है। तो इंटरवर्टेब्रल डिस्क निश्चित रूप से जगह में आ जाएगी।

यदि आवश्यक हो, तो पैरों और शरीर को घुमाकर व्यायाम को और अधिक कठिन बनाया जा सकता है। एक अन्य विकल्प निचले अंगों के साथ उचित गति करके चलने की नकल करना है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ, अपने पैरों को अपनी टखनों पर पार करके लटकने की सलाह दी जाती है। लेकिन इस मामले में, कक्षा से पहले डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है।

मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करने और सीधी पीठ बनाने के लिए, पुल-अप करने की सलाह दी जाती है। आंदोलन को सुचारू रूप से करना महत्वपूर्ण है, इसे श्वास के साथ सिंक्रनाइज़ करना। पकड़ मजबूत होनी चाहिए, अंगूठे को पीछे की ओर खींचा जाना चाहिए। कोहनियों को एक दूसरे के समानांतर रखने की सलाह दी जाती है।

इस प्रकार, हर कोई प्रशिक्षण के स्तर और अपने स्वाद के अनुसार अपने स्वयं के व्यायाम चुन सकता है। हालांकि, कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको contraindications की सूची पढ़नी चाहिए और अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

मेरी बधाई, देवियों और सज्जनों! आज हम अपने जीवन की गुणवत्ता में सुधार के लिए डिज़ाइन किए गए एक असामान्य नोट की प्रतीक्षा कर रहे हैं, और हम इसमें आसन के लिए व्यायाम के बारे में बात करेंगे। पढ़ने के बाद, आप सीखेंगे कि आसन क्या है, रीढ़ की हड्डी में वक्रता क्यों है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे ठीक करने के लिए क्या करने की आवश्यकता है।

तो वापस बैठो, हम शुरू कर रहे हैं।

आसन और रीढ़ के लिए व्यायाम

ईमानदारी से कहूं तो मैंने लंबे समय तक सोचा कि इस विषय पर लेख लिखूं या नहीं। हालाँकि, जैसे ही इस तरह के आलसी और बुरे विचार मेरे पास आने लगे, परियोजना के पाठकों ने मेल पर लिखना शुरू कर दिया कि सामान्य गैर-पंपिंग प्रकृति के लेख देखना अच्छा होगा, लेकिन शारीरिक गतिविधि और व्यायाम से संबंधित है। निम्नलिखित विषयों को उदाहरण के रूप में सुझाया गया था - आसन के लिए व्यायाम, कार्यालय में और घर पर डम्बल के साथ, महिलाओं के लिए सरल परिसर, आदि, और टायर-पायरा। मैंने सोचा, और यह सच है, परियोजना के पन्नों पर व्यावहारिक और व्यावहारिक रूप से ऐसी कोई जानकारी नहीं है। और तब से मैं हमेशा आपकी इच्छाओं और इच्छाओं को सुनने की कोशिश करता हूं, इसलिए मैंने आसन में सुधार और आसन के लिए व्यायाम के बारे में एक सामान्य प्रकृति का एक परीक्षण नोट लिखने का फैसला किया। इसका क्या हुआ, अब हम पता लगाएंगे।

ध्यान दें:

एक बेहतर समझ के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

आसन क्या है

कम उम्र से ही हमारे माता-पिता हमें कहते रहे हैं - झुको मत, सही से बैठो, अपना आसन रखो। लेकिन यह क्या हैं? आइए इसका पता लगाते हैं।

मुद्रा (आसन) - शब्द के शारीरिक अर्थ में कंकाल, मांसपेशियों और अन्य ऊतकों के बीच संबंध की एक मुद्रा है, जो एक ईमानदार स्थिति में होती है (खड़े होना, बैठना, लेटना)गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ। आसन मेरुदंड (इसकी स्थिति) से बंधा होता है, और शरीर रचना की दृष्टि से, बाद वाला होता है 3 प्राकृतिक झुकना:

• ग्रीवा;
• छाती;
• काठ

जब किसी व्यक्ति की मुद्रा सही होती है, तो तीनों वक्र स्पष्ट होते हैं।

मानव शरीर से मिलकर बनता है 8 मुख्य भार वहन करने वाले जोड़ - कंधे, कूल्हे, घुटने और टखने। क्षैतिज और लंबवत रूप से संरेखित होने पर वे सभी बेहतर तरीके से कार्य करते हैं। ठीक यही स्थिति है जिसमें एक सम मुद्रा होती है। जब ये जोड़ने वाली गांठें "तिरछी" होती हैं, तो व्यक्ति में वक्रता होती है और, सहित। यह स्पष्ट करने के लिए कि क्या दांव पर लगा है, दो छवियों की तुलना करें।

असर जोड़ों की वक्रता (गलत संरेखण) ...

सही मुद्रा...

"दुनिया में" रीढ़ की मुद्रा और वक्रता के प्रकार के अनुसार निम्नलिखित वर्गीकरण है, और वजन के साथ काम करते समय और प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय इस डेटा को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

ध्यान दें:

पहले से ही गर्भ में पल रहे बच्चे में रीढ़ की एक निश्चित वक्रता बनने लगती है, और यह कुछ विचलन के साथ सतह पर आ जाती है। यह गेंद के रूप में अपनी मूल स्थिति के कारण है।

अच्छी मुद्रा के लाभ

अच्छे स्वास्थ्य के लिए समान आसन महत्वपूर्ण है, जैसे उचित पोषण, व्यायाम और अच्छी नींद। वास्तव में, खराब मुद्रा पुरानी बुरी आदतों का परिणाम है। (हम अपना दैनिक कार्य कैसे करते हैं सहित)... जब कोई व्यक्ति दोहराए जाने वाले कार्य करता है या लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहता है, तो शरीर ऐसी गतिविधियों की भरपाई करना शुरू कर देता है। इससे शरीर के बाकी हिस्सों का संतुलन बिगड़ जाता है (विकृतियां)। आसन किसी व्यक्ति के संपूर्ण स्वास्थ्य और शरीर के प्रदर्शन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

सही और सम मुद्रा - हड्डियों, मांसपेशियों, जोड़ों और शरीर के अन्य ऊतकों की इष्टतम स्थिति को बनाए रखना, जैसा कि प्रकृति का इरादा है - अर्थात। मानव उत्पादकता और जीवन के लिए अधिकतम दक्षता के साथ। सही मुद्रा को अक्सर तटस्थ संरेखण के रूप में जाना जाता है - यह तब होता है जब शरीर का वजन मुख्य रूप से मांसपेशियों के बजाय कंकाल द्वारा समर्थित होता है।

अच्छा आसन इसके मालिक को निम्नलिखित लाभ देता है:

• चोट के जोखिम को कम करना;
• हड्डियों और जोड़ों का संरक्षण और उनका कम टूटना;
• अधिक कुशल मांसपेशी कार्य - निष्पादित क्रिया पर कम ऊर्जा खर्च करना;
• समय से पहले थकान को रोकना;
• बेहतर तंत्रिका कनेक्शन (बेहतर चैनल चालकता);
• मांसपेशियों में मोच और पीठ के निचले हिस्से और गर्दन में दर्द के जोखिम को कम करना;
• फेफड़ों की बड़ी क्षमता - छाती में हवा का भरना बढ़ जाना;
• गर्व की चाल और आत्मविश्वास से भरी नज़र;
• अन्य लोगों की पृष्ठभूमि के विपरीत;
• महान दृश्य अपील;
• अधिक शानदार बस्ट (महिला);
• आकृति के सममित अनुपात और अधिक सौंदर्यवादी काया।

सामान्य तौर पर, रीढ़ किसी व्यक्ति की नींव और फ्रेम होती है, और आंतरिक अंगों की स्थिति उसकी भलाई पर निर्भर करती है। प्रत्येक कशेरुका अपने स्वयं के अंग के लिए जिम्मेदार है। कनेक्शन की सामान्य तस्वीर इस प्रकार है।

रीढ़ की वक्रता में क्या योगदान देता है और इसका विरोध कैसे करें?

खराब मुद्रा का मुख्य कारण कोर और पीठ की मांसपेशियों में कमजोर मांसपेशी टोन है। मांसपेशियां किसी भी लम्बे समय तक तनाव को झेलने में सक्षम नहीं होती हैं। उन्हें मजबूत करने की आवश्यकता है, और सरल आसन अभ्यास इसमें मदद करते हैं, जिसके बारे में हम बाद में बात करेंगे।

इसके अलावा, विकृत कारकों में शामिल हैं:

• वंशागति;
• अधिक वज़न;
• गर्भावस्था (भ्रूण लगातार आगे बढ़ रहा है);
• ऊँची एड़ी के जूते पहने हुए।

एक समान मुद्रा प्राप्त करने और अपनी वर्तमान स्थिति को सीधा करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी २ कच्चे अंडे, १ चम्मच:

• अच्छा मांसपेशी लचीलापन;
• जोड़ों में कुछ गतिशीलता;
• मजबूत पोस्टुरल मांसपेशियां (टॉनिक मांसपेशियां जो किसी व्यक्ति की मुद्रा बनाती हैं और अंतरिक्ष में शरीर की ऊर्ध्वाधर स्थिति के लिए जिम्मेदार होती हैं);
• रीढ़ के दोनों ओर की मांसपेशियों का संतुलन;
• अपने स्वयं के आसन और उसके नियंत्रण के बारे में निरंतर जागरूकता।

अब आइए जानें कि रोजमर्रा के स्तर पर रीढ़ की वक्रता में क्या योगदान देता है। मुख्य रूप से ये हमारी बुरी आदतें हैं और हम कैसे नियमित घरेलू सर्जरी करते हैं। (वजन ले जाने सहित)... बहुत बार जिम में लोग गलत तरीके से वजन को एक जगह से दूसरी जगह खींचते हैं - सारा वजन एक गोल पीठ पर पड़ता है। निश्चित रूप से आप स्वयं, जब एक भारी डम्बल ले जाते हैं, तो इसे फर्श से सीधे पैरों पर ले जाएं - ऐसा नहीं करना चाहिए।

यदि आप रीढ़ की हड्डी की समस्याओं से बचना चाहते हैं और अपनी मुद्रा में सुधार करना चाहते हैं, तो याद रखें (या बेहतर, प्रिंट और कट)निम्नलिखित चेकलिस्ट और हमेशा उसके निर्देशों का पालन करें।

वक्रता का एक अन्य नकारात्मक कारक कार्यस्थल (पीसी सहित) पर अनुचित तरीके से बैठने की आदत है। और तब से कई लोगों के लिए काम गतिहीन गतिविधि से जुड़ा है, अर्थात् एक कुर्सी पर बैठना, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि सबसे खराब मुद्रा कार्यालय के कर्मचारियों, प्रोग्रामर और स्कूली बच्चों को दी जाती है।

किशोरों और उनकी छात्र गतिविधियों के लिए, यह पूरी तरह से एक अलग कहानी है। इस अवधि के दौरान, उनकी पीठ की सहायक मांसपेशियां अभी भी बहुत कमजोर / नहीं बनती हैं, और इसलिए रीढ़ की हड्डी आसानी से डेस्क पर बैठने से थोड़ी सी भी विचलन से झुक जाती है। इस तथ्य के साथ कि पेय के पीछे कोई नहीं है (शिक्षक, माता-पिता)का पालन नहीं करता है, हमारे पास वह है जो हमारे पास है, अर्थात् विभिन्न स्कोलियोसिस, लॉर्डोसिस और किफोसिस।

अपने आप को और अपने बच्चे को रीढ़ की हड्डी को "सीधा" करने के मार्ग पर स्थापित करने के लिए, निम्नलिखित युक्तियों को याद रखें और उनकी सलाह का पालन करें।

कंप्यूटर सभाओं के लिए, लैंडिंग नियम इस प्रकार हैं (क्लिक करने योग्य)।

पीठ की सही स्थिति में एक बड़ा योगदान उस कुर्सी द्वारा किया जाता है जिस पर व्यक्ति बैठता है। बहुत बार लोग ऐसी कुर्सी चुनते हैं। (उदाहरण के लिए एक पीसी के लिए),सुंदरता पर आधारित है और इंटीरियर में फिट है, न कि इसकी एर्गोनोमिक और आर्थोपेडिक विशेषताओं पर। निम्नलिखित मार्गदर्शिका आपको सही कुर्सी खोजने में मदद करेगी।

असल में, हमने सिद्धांत के साथ समाप्त कर दिया है और आगे बढ़ते हैं ...

सबसे प्रभावी आसन व्यायाम

ईमानदारी से, मैं बकवास का एक पूरा गुच्छा ला सकता था :) आसन के लिए व्यायाम, लेकिन यह संभावना नहीं है कि वे प्रदर्शन किए गए होंगे, क्योंकि आप खुद जानते हैं कि एक व्यक्ति एक आलसी प्राणी है और इसे लगाने में बहुत समय बिताना पसंद नहीं करता है खुद के आकार में। इसलिए, हम केवल सबसे सरल, लेकिन प्रभावी अभ्यासों का विश्लेषण करेंगे, आइए जानें।

अभ्यास 1। पुल

अपने धड़ के साथ अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि शरीर घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बना ले (धुरी बिंदु - सिर के पीछे, कोहनी और पैर)... कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें और PI पर वापस आ जाएँ। निष्पादित करना 2 की तरफ जाना 12-15 दोहराव।

व्यायाम संख्या २। उन्नत पुल

व्यायाम पहले जैसा दिखता है, केवल दो समर्थन बिंदु हैं - सिर और पैरों के पीछे, और श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया जाना चाहिए। निष्पादित करना 2 की तरफ जाना 8-10 दोहराव।

व्यायाम संख्या 3. नाव

अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने पैरों को सहारा के नीचे रखें (दीवार, सोफा, बैटरी), अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें और अपने ऊपरी शरीर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। पर मंडराना 3-5 शीर्ष पर सेकंड, पीआई पर लौटें। निष्पादित करना 2 की तरफ जाना 20 एक बार।

व्यायाम संख्या 4. मोमबत्ती मुद्रा

अभ्यास के लिए आपसे कुछ लचीलेपन और कलाबाजी कौशल की आवश्यकता होगी। फर्श पर अपनी पीठ के साथ लेट जाओ, अपने पैरों को सीधा करो, और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ निर्देशित करें। धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं (अपने हाथों से कमर के चारों ओर खुद को पकड़े हुए)संतुलन बनाए रखते हुए। 10 सेकंड के लिए मोमबत्ती की मुद्रा को ठीक करें, पीआई पर वापस आएं। निष्पादित करना 3 10 प्रतिनिधि के सेट।

व्यायाम संख्या 5. छोटी मछली

अपने पेट के बल लेटें, अपनी बाहों को पीछे रखें और उन्हें निचले पैर के चारों ओर लपेटें। घुटनों से छाती तक लुढ़कते हुए, धीरे-धीरे बोलें।

चित्र संस्करण में, का एक पूर्वनिर्मित हॉजपॉज 5 मुद्रा में सुधार के लिए व्यायाम इस तरह दिखता है:

प्रस्तुत अभ्यासों के अलावा, घर पर आप आसानी से निम्नलिखित परिसर को क्रैंक कर सकते हैं:

यह एक सर्किट प्रशिक्षण के रूप में सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है, अर्थात। लोकोमोटिव, एक के बाद एक बिना आराम के। से मंडलियों की संख्या 2-3 , दोहराव की संख्या 8-10 ... अगर पीठ की मांसपेशियां कमजोर हैं, तो आप परफॉर्म कर सकते हैं 4 सर्कल अभ्यास (बजाय 8 ) .

खैर, बस इतना ही, अब आप जानते हैं कि अपनी रीढ़ को कैसे मजबूत किया जाए और एक गर्व और सीधी मुद्रा प्राप्त की जाए।

अंतभाषण

आज हमने जीवन की गुणवत्ता में सुधार के मुद्दों से निपटा, मुद्रा के लिए अभ्यास का विश्लेषण किया। इस तरह के अलौह लेख समय-समय पर परियोजना पर दिखाई देंगे ताकि उन सभी पीड़ित लोगों की आंखों और कानों को प्रसन्न किया जा सके जो शरीर सौष्ठव और फिटनेस से दूर हैं, लेकिन जो फिट रहना चाहते हैं।

बस इतना ही, कम धनुष और जल्द ही मिलते हैं!

पुनश्च.क्या आपको अपनी मुद्रा में समस्या है?

पी.पी.एस.क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने सोशल नेटवर्क की स्थिति में इसके लिए एक लिंक छोड़ दें - प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

बच्चों की मुद्रायानी बच्चे के शरीर की सही स्थिति पर कई माता-पिता ध्यान नहीं देते हैं। अक्सर ऐसे बच्चे होते हैं जो अपने सिर नीचे करके चलते हैं, झुकते हैं, अपने कंधों को असमान रूप से पकड़ते हैं, अपने पेट को आगे बढ़ाते हैं, खड़े होते हैं, केवल एक पैर पर झुकते हैं (चित्र 1), और उनके माता-पिता उन्हें सही नहीं करते हैं, उन्हें सिखाते नहीं हैं अपने आप को सही ढंग से पकड़ो।

घर पर बच्चे की सही मुद्रा की जांच कैसे करें?

नियंत्रण करने के लिए घर पर सही मुद्राआप एक ऊर्ध्वाधर विमान का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए बिना झालर वाली दीवार, जिस पर बच्चापूरे शरीर (एड़ी, बछड़ों, नितंबों, कंधे के ब्लेड और सिर) को छूता है। यह निर्धारित करने के लिए कि क्या पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक विक्षेपण है, बच्चे को अपना हाथ काठ के विक्षेपण में सपाट रखना चाहिए और अपना सिर सीधा रखना चाहिए। यदि पिछला भाग शरीर को छूता है और हथेली दीवारों को छूती है, तो कोई उल्लंघन नहीं होता है।

गलत मुद्रान केवल बदसूरत, बल्कि आंतरिक अंगों (हृदय, फेफड़े) के काम पर भी प्रतिकूल प्रभाव डालता है, रीढ़ की वक्रता का कारण बनता है, बच्चे की रीढ़ की मांसपेशियों की तेजी से थकान और उसके प्रदर्शन में कमी होती है। कई बच्चों को पता नहीं होता है कि शरीर की सही पोजीशन क्या है। एक झुका हुआ स्कूली छात्र (चित्र 2) ध्यान में केवल अपनी बाहों को सीधा करता है। इस मामले में, शरीर की स्थिति में अन्य सभी त्रुटियों पर केवल और भी अधिक जोर दिया जाता है (चित्र 3)।

सही मुद्रा वाला बच्चासिर और शरीर को हमेशा सीधा रखा जाता है, सिर को थोड़ा ऊपर उठाया जाता है, पीठ को सीधा किया जाता है, कंधों को थोड़ा पीछे रखा जाता है, छाती को थोड़ा आगे बढ़ाया जाता है, पेट ऊपर की ओर होता है (चित्र 4)।

बच्चों में खराब मुद्रा के कारण

अधिकांश माता-पिता बच्चे की सामान्य स्थिति, उसके जीवन के तरीके और विभिन्न आसन विकारों की घटना के बीच संबंध को नोटिस नहीं करते हैं। इस बीच, यहां कनेक्शन अक्सर सबसे सीधा होता है।

उदाहरण के लिए, बच्चेजो लोग रिकेट्स से पीड़ित हैं या तपेदिक के नशे से पीड़ित हैं, शरीर के कमजोर होने के कारण स्वस्थ बच्चों की तुलना में जल्दी थक जाते हैं। कक्षाओं के दौरान, वे गलत मुद्राएं लेते हैं, जो धीरे-धीरे बन जाते हैं खराब मुद्रा के कारणऔर रीढ़ की वक्रता। उसी तरह, बिगड़ा हुआ दृष्टि या श्रवण दोष वाले बच्चे, आराम से, लेकिन हमेशा सही नहीं होते हैं, आसन करते हैं, जिससे उनकी मुद्रा का उल्लंघन होता है।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक छात्र के पास एक डेस्क, कक्षाओं के लिए एक टेबल और उसकी ऊंचाई के अनुरूप सामान्य टेबल पर एक जगह हो। कुर्सी की ऊंचाई ऐसी होनी चाहिए कि मेज का किनारा समकोण पर मुड़ी हुई भुजा की कोहनी से 2-3 सेमी ऊपर हो। आपके पैर आपके पूरे पैरों के साथ फर्श पर होने चाहिए। यदि वे मंजिल तक नहीं पहुंचते हैं, तो एक निचली बेंच को प्रतिस्थापित करें। लिखते समय अपने फोरआर्म्स को टेबल पर इस तरह रखें कि दोनों कोहनियां एक ही लाइन पर आ जाएं। अपने कंधों को एक ही ऊंचाई पर रखना सुनिश्चित करें, न कि झुकें और न ही अपना सिर नीचे करें। सुनिश्चित करें कि पढ़ते समय, बच्चा कुर्सी के पीछे आराम करता है और पुस्तक को कुछ झुका हुआ रखता है, इस कारण वह पुस्तक की ओर नहीं झुकेगा। पढ़ते समय एक विशेष पुस्तक स्टैंड का उपयोग करना अच्छा होता है।

पर्याप्त रोशनी भी जरूरी है। खराब रोशनी बच्चे को किताब या नोटबुक की ओर झुकने के लिए मजबूर करती है, जिससे न केवल मुद्रा में, बल्कि दृष्टि में भी गिरावट आती है।

नींद के दौरान बच्चों की सही स्थिति की निगरानी करें। बच्चों को सलाह दी जाती है कि वे कम तकिये वाले सपाट, सख्त और ज्यादा नर्म गद्दे पर न सोएं। बच्चों को मुड़े हुए सोने की अनुमति न दें, यानी उनके पैर उनके पेट में टिके हों।

अक्सर, स्कूली बच्चे एक ही हाथ में एक पोर्टफोलियो रखते हैं (आमतौर पर दाएं)। एक कंधे को लंबे समय तक नीचे खींचने से रीढ़ की हड्डी में वक्रता आ जाती है। इसलिए बच्चों को बारी-बारी से बाएं और दाएं हाथ में ब्रीफकेस ले जाना सिखाएं।

कुछ माता-पिता बच्चों की गतिशीलता को सीमित करने की कोशिश करते हैं, उन्हें दौड़ने, कूदने, खेलने के लिए मना करते हैं, और साथ ही यह भूल जाते हैं कि बच्चों में आंदोलन की आवश्यकता स्वाभाविक और स्वस्थ है, और आंदोलन की कमी केवल मुद्रा में दोषों को मजबूत और ठीक करती है। . केवल अच्छे आसन की शिक्षा के लिए, बच्चों के लिए अधिक चलना बहुत उपयोगी है: चलना, दौड़ना, बाहरी खेलों में भाग लेना और सक्रिय मांसपेशियों की गतिविधि से संबंधित अन्य गतिविधियाँ।

सुनिश्चित करें कि उनके खाली समय में - रविवार, छुट्टियों, छुट्टियों में - बच्चे अधिक बाहर, ताजी हवा में हों। सर्दियों में बच्चों के लिए स्कीइंग, आइस स्केटिंग और स्लेजिंग सबसे अच्छी गतिविधियाँ हैं। यदि किसी छात्र को बच्चों के खेल स्कूल में नियुक्त करने का अवसर है, तो इसका उपयोग करना सुनिश्चित करें और बच्चे को व्यवस्थित खेलों के महत्व के बारे में समझाएं। हम जिम्नास्टिक (विशेष रूप से लयबद्ध), एथलेटिक्स, स्कीइंग और स्पीड स्केटिंग (विशेषकर फिगर स्केटिंग) में वर्गों की सिफारिश कर सकते हैं। खेल के खेल से बास्केटबॉल और वॉलीबॉल पोस्टुरल विकारों की रोकथाम के लिए बहुत उपयोगी हैं। ग्रीष्मकालीन खेलों में, तैराकी पर विशेष ध्यान देने योग्य है, यह बच्चों में अच्छे आसन के विकास में योगदान देता है।

वे माता-पिता गलती करते हैं जब वे बिना किसी स्पष्ट कारण के अपने स्वस्थ बेटे या बेटी को शारीरिक शिक्षा के पाठ से मुक्त करने के लिए डॉक्टर से परेशान होते हैं। व्यायाम मुद्रा को सही करता है, इसलिए सभी छात्रों को शारीरिक शिक्षा की कक्षाएं लेनी चाहिए और सुबह व्यायाम अवश्य करना चाहिए।

होमवर्क करते समय हर 45 मिनट में 10 मिनट का ब्रेक लें। बच्चे को हवा में दौड़ने के लिए कहें या छाती का विस्तार करने और रीढ़ को सीधा करने के लिए 3-5 व्यायाम करें। ऐसे के लिए व्यायामइसमें शामिल हैं: हाथों को तब तक बगल में ले जाना जब तक कि कंधे के ब्लेड एक साथ न आ जाएं या बाजुओं को ऊपर उठाएं, और भुजाओं को एक साथ पैर की उंगलियों पर उठाएं।

दैनिक सुबह के व्यायाम के अलावा, के लिए घर पर बच्चों की मुद्रा में सुधारहम एक विशेष आयोजित करने की सलाह देते हैं कसरत. बच्चों के लिए आसन व्यायामहम आपको इसे दिन में 1-2 बार (सुबह के व्यायाम के बाद और गृहकार्य पूरा करने के बाद) करने की सलाह देते हैं।

बच्चों में खराब मुद्रा के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम

पहले दो अभ्यासों के लिए, प्रारंभिक स्थिति कुर्सी पर बच्चे का सही बैठना है (चित्र 5)।

अभ्यास 1। शुरुआत का स्थान। अपने कंधों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि वे कुर्सी के पिछले हिस्से को न छू लें; पेट में खींचो और पीठ को कुर्सी के पीछे के करीब ले आओ (साँस लेना) (चित्र 6)। प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें।

व्यायाम २। शुरुआत का स्थान। दोनों हाथों की अकड़ी हुई अंगुलियों को सिर के पिछले हिस्से पर रखें, पैरों को फैलाएं। धड़ को बारी-बारी से बाईं ओर और दाईं ओर एक सीधी पीठ और एक टक अप पेट के साथ झुकाएं (चित्र 7)।

अन्य आठ अभ्यासों के लिए, प्रारंभिक स्थिति ध्यान में है।

व्यायाम 3. प्रारंभिक स्थिति, हाथ सीम पर। दीवार के साथ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, इसे अपने सिर के पीछे, कंधे के ब्लेड और नितंबों से स्पर्श करें (चित्र 8)।

अपने कंधों को सीधा करें, उन्हें दीवार के करीब लाएँ, अपने पेट को खींचे, अपनी पीठ के निचले हिस्से को दीवार की ओर लाएं (साँस लें) (चित्र 9)। प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें।

व्यायाम 4. प्रारंभिक स्थिति, बेल्ट पर हाथ। घुटने को सीधा करते हुए, बारी-बारी से बाएँ या दाएँ पैर को आगे की ओर उठाएँ, जबकि पैर को ज़मीन पर पूरी तरह से सीधा रखें (चित्र 10)।

व्यायाम 5. शुरुआत का स्थान। दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, इसे केवल नितंबों से छूएं। अपने पैर की उंगलियों पर उठो, अपनी बाहों को फैलाओ (हथेलियां अंदर की तरफ ऊपर की ओर और बाहर निकले हुए अंगूठे को देखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटें (चित्र 11)।

व्यायाम 6. शुरुआत का स्थान। अपने घुटनों को अलग करके स्क्वाट करें। सीधे, समानांतर हाथों को नीचे करके फर्श पर पहुँचें (अंजीर, 12)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

व्यायाम 7. प्रारंभिक स्थिति, बेल्ट पर हाथ। अपने हाथों को अपनी बेल्ट, घुटनों को अलग रखते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूबड़ पर स्क्वाट करें। 5 की गिनती के लिए इस मुद्रा को बनाए रखें (अंजीर। 13)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

व्यायाम 8. शुरुआत का स्थान। सही मुद्रा बनाए रखते हुए कमरे के चारों ओर मार्च करें। सामान्य चलने के दौरान अपनी बाहों को हिलाएँ (अंजीर। 14)।

व्यायाम 9. शुरुआत का स्थान। अपनी बाहों (हथेलियों को अंदर की ओर) को ऊपर की ओर फैलाएं, अंगूठे को देखें। शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने हाथों को नीचे करें (अपने अंगूठे को देखें) (चित्र 15)। पिछली स्थिति पर लौटें।

व्यायाम 10. शुरुआत का स्थान। शरीर को बिल्कुल सीधी पीठ के साथ आगे की ओर झुकाएं। अपने हाथों को शरीर से दबाएं (चित्र 16)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

बच्चों के लिए आसन विकारों को ठीक करने के लिएअपने सिर, एक बोर्ड या एक बॉक्स पर चूरा या रेत के साथ एक तकिया रखना और विभिन्न बनाना भी उपयोगी है व्यायाम और जिम्नास्टिक: चलना सामान्य है, पैर की उंगलियों और मुड़े हुए पैरों पर, एक संकीर्ण रेल पर, एक लॉग पर चलना।