यह किसी के लिए रहस्य नहीं होगा कि लोगों का बाहरी आकर्षण काफी हद तक सही मुद्रा पर निर्भर करता है। इसके अलावा, शरीर की सभी प्रणालियों और आंतरिक अंगों का सामान्य कामकाज भी मुद्रा पर निर्भर करता है।

वर्षों से, मुद्रा में परिवर्तन हर व्यक्ति में होता है, क्योंकि लचीलापन खो जाता है और मांसपेशी कोर्सेट कमजोर हो जाता है। कई दोष आसन को सुधारने के लिए व्यायाम को ठीक करने में मदद करेंगे, जिन्हें नियमित रूप से किया जाना चाहिए।

शब्द "आसन"

आसन एक ऐसे व्यक्ति की सामान्य मुद्रा है जो आराम से है, अपनी एड़ी बंद करके और पैर की उंगलियों को अलग करके खड़ा है। मुद्रा की ख़ासियत को सिर से पैर तक सभी मापों को ध्यान में रखते हुए निर्धारित किया जाता है: सिर की स्थिति, कशेरुकाओं का झुकना, पेट और छाती का आकार, मांसपेशियों की टोन, श्रोणि का झुकाव, का आकार पैर।

ऐसे कई कारण हैं जिन पर आसन निर्भर करता है: पीठ, पेट, गर्दन, छाती की मांसपेशियों का विकास, मांसपेशियों की कार्यक्षमता और यह लंबे समय तक तनाव के लिए कितना सक्षम है। इसके अलावा, स्पाइनल कॉलम के साथ विभिन्न समस्याओं की उपस्थिति प्रभावित करती है।

अच्छा आसन उत्तम स्वास्थ्य का साथी होता है, लेकिन खराब मुद्रा यह इंगित करती है कि व्यक्ति को स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हैं।

यदि आसन में गड़बड़ी होती है, बेचैनी होती है, दर्द होता है, कंकाल विकृत होता है, आंतरिक अंग प्रभावित होते हैं। इसका उल्लंघन एक गतिहीन जीवन शैली, असहज कपड़े और जूते पहनने के कारण होता है।

मानव स्वास्थ्य पर आसन का प्रभाव

यदि किसी व्यक्ति का आसन टूटा हुआ है, तो यह निश्चित रूप से कई स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म देगा। सबसे पहले रीढ़ की हड्डी के स्तंभ और रीढ़ की हड्डी की जड़ें पीड़ित होने लगती हैं, जिसकी विफलता से कई आंतरिक अंगों का काम बाधित होता है।

अक्सर, यौवन के दौरान या तेजी से विकास के दौरान आसन में उल्लंघन होता है।

यह इस अवधि के दौरान है कि नरम बिस्तर, बैठने के दौरान शरीर की गलत स्थिति, साथ ही कशेरुक पर गलत भार, उदाहरण के लिए, केवल एक हाथ में वजन ले जाने से मुद्रा नकारात्मक रूप से प्रभावित होती है।

पित्त के बहिर्वाह और आंतों के साथ समस्याओं का उल्लंघन होता है, क्योंकि शरीर लगातार मुड़ी हुई स्थिति में होता है, और पेट की मांसपेशियां कमजोर होती हैं। यह सब इस तथ्य की ओर जाता है कि पाचन समस्याएं शुरू होती हैं, शरीर सुस्त हो जाता है, प्रतिरक्षा कम हो जाती है, लगातार सिरदर्द और थकान दिखाई देती है।

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विभिन्न प्रकार की विकृतियों के लिए कशेरुकाओं का प्रतिरोध कम हो जाता है, स्कोलियोसिस विकसित होने का खतरा होता है। एक नियम के रूप में, आसन का उल्लंघन मांसपेशियों की कमजोरी के साथ होता है, और इससे श्रोणि और पेट की हर्निया जैसी बीमारी हो सकती है।

सही मुद्रा कैसे निर्धारित करें?

किसी व्यक्ति में सही या गलत मुद्रा का आकलन करना काफी सरल है।

आपको अपनी पीठ के साथ दीवार के करीब खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को बंद करें, अपना सिर सीधा रखें, यानी दीवार के खिलाफ पूरी तरह से फिट हों, अपनी बाहों को नीचे करें।

आसन सही है यदि आप अपनी हथेली को पीठ के निचले हिस्से और दीवार के बीच नहीं चिपका सकते हैं, और यदि हथेली स्वतंत्र रूप से गुजरती है, तो यह लॉर्डोसिस की उपस्थिति को इंगित करता है, यानी पेशीय कोर्सेट कमजोर है और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को आगे खींचता है।

अच्छा आसन तब होता है जब धड़ और सिर एक ही लंबवत हों। कंधों के लिए, वे तैनात हैं, लेकिन थोड़ा नीचे और सममित हैं, और गर्दन भी दोनों तरफ सममित होनी चाहिए।

कंधे के ब्लेड बाहर नहीं निकलने चाहिए, शारीरिक वक्रता सामान्य सीमा के भीतर होनी चाहिए। पेट को अंदर खींचा जाना चाहिए, और पैरों को बिना किसी विकृति के देखा जाना चाहिए।

अच्छी मुद्रा के लिए सूचीबद्ध सरल युक्तियों का पालन करके, आप सही मुद्रा बना सकते हैं और विभिन्न जटिलताओं की घटना को रोक सकते हैं, जिनसे छुटकारा पाना अधिक कठिन होगा।

1. अगर अधिक वजन की समस्या है तो इस समस्या को जल्द से जल्द खत्म करना चाहिए।
2. सही मुद्रा सही होने के लिए, आपको अपना सिर नीचे करने की ज़रूरत नहीं है, आगे देखें, रीढ़ सीधी हो जाती है, और कंधे थोड़े पीछे हट जाते हैं।
3. आप विशेष मुद्रा सुधारक खरीद सकते हैं, लेकिन इससे पहले, आपको हमेशा किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।
4. काम के दौरान, आपको टेबल के करीब बैठने की जरूरत है।
5. अपने सिर पर एक किताब अधिक बार ले जाएं।
6. अगर आप कहीं बैठते हैं, तो अपने शरीर की सुनें और बैठ जाएं, क्योंकि यह आपके लिए सुविधाजनक होगा। एक ही स्थिति में न रुकें, थकान को रोकने के लिए स्थिति को अधिक बार बदलें।
7. दो घंटे से अधिक न बैठें, उठकर थोड़ा व्यायाम अवश्य करें।
8. बैठते समय सिर, गर्दन और पीठ सीधी होनी चाहिए।
9. चलो, आपको पैर को पूरी सतह पर रखने की जरूरत है, न कि एड़ी पर।
10. अगर आप कोई भारी चीज ले जाते हैं, तो उसे अपनी छाती के पास रखें।
11. बैग ले जाते समय बैग को बदल दें ताकि भार समान रहे।
12. आपको एक सपाट सख्त गद्दे पर बिना नीचे तकिए के सोने की जरूरत है।
13. आप करवट लेकर नहीं सो सकते हैं, केवल सीधे।
14. आसन अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको वार्मअप करने की आवश्यकता है।

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दीवार के खिलाफ अभ्यास का एक सेट

ऐसा करने के लिए, आपको एक मुफ्त दीवार की आवश्यकता है।

1. पूरे शरीर को दीवार से कसकर दबाया जाना चाहिए। 8 गहरी सांसें लें और इस स्थिति में एक मिनट तक रहें। अगला, शरीर की स्थिति को बदले बिना, इसे ठीक करें और कल्पना करें कि दीवार फंस गई है। इस स्थिति में, आपको यथासंभव लंबे समय तक कमरे में घूमने की जरूरत है और किसी भी स्थिति में स्थिति को नहीं बदलना चाहिए। यह एक्सरसाइज पहली बार में बहुत मुश्किल होगी, उन लोगों के लिए जो बहुत ज्यादा झुकते हैं।
2. एक समान स्थिति, बिल्कुल पहले अभ्यास के समान, लेकिन यहां आपको अपने पैर को घुटने पर मोड़ने और अपने पैरों के साथ 10 झूलों को करने की आवश्यकता है।
3. इसी पोजीशन में अपने हाथों से 10 झूले करें।
4. दीवार के खिलाफ झुककर, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ और अपने हाथों को ऊपर उठाओ। इस स्थिति में एक मिनट तक रहें।

सही मुद्रा के लिए अन्य प्रकार के व्यायाम

उचित मुद्रा के लिए, आपको कम से कम चार सप्ताह तक निम्नलिखित व्यायाम करने चाहिए।

1. प्रारंभिक स्थिति - पैर पार, पीठ सीधी। सिर को प्रत्येक दिशा में 10 बार बाएँ और दाएँ झुकाएँ।
2. शुरुआती स्थिति बिल्कुल पिछले वाले की तरह ही है। अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें, पांच सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाईं ओर भी ऐसा ही करें। हर तरफ छह बार दोहराएं।
3. वही प्रारंभिक स्थिति। कंधों को 15 बार आगे-पीछे करें।
4. प्रारंभिक स्थिति - घुटने टेकें और अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करें। पीठ के बल झुकें, अपना सिर ऊपर उठाएं, फिर अपनी पीठ को मोड़ें, और अपना सिर नीचे करें। पंद्रह बार दोहराएं।
5. प्रारंभिक स्थिति - मुड़े हुए हाथ, पैर एक साथ लेटें। अपनी बाहों को सीधा करें, पीठ के निचले हिस्से में झुकें, जबकि आप श्रोणि को फर्श से नहीं फाड़ सकते। व्यायाम को छह बार दोहराएं।
6. प्रारंभिक स्थिति - दीवार से एक कदम दूर, इसे अपने हाथों से छूएं। जितना हो सके पीछे झुकें और इस स्थिति में पांच सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। छह बार दोहराएं।
7. प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर अलग। सिर पर किताब रखी है। आपको पांच स्क्वैट्स करने की ज़रूरत है ताकि आपका सिर और पीठ एक समान हो और किताब गिरे नहीं।
8. वही प्रारंभिक स्थिति। अपने सिर पर एक किताब पकड़े हुए, कुछ मीटर चलें।

उच्चतम श्रेणी के ट्रूमेटोलॉजिस्ट-ऑर्थपेडिस्ट। वयस्क और बच्चों के विशेषज्ञ, एमजीएमयू, 1998

सही मुद्रा स्वास्थ्य और सुंदरता का एक अनिवार्य घटक है। एक झुकी हुई आकृति अच्छी शारीरिक स्थिति और जीवंत प्राकृतिक डेटा के साथ भी सुंदर नहीं दिखेगी। लेकिन इसका एहसास सबसे अधिक बार तब होता है, जब कंकाल का निर्माण पहले ही पूरा हो चुका होता है।

क्या इसका मतलब यह है कि यह केवल छूटे हुए अवसरों पर पछतावा करने के लिए रह गया है? नहीं, सौभाग्य से, आसन को किसी भी उम्र में ठीक किया जा सकता है। मुद्रा अभ्यास परिपक्व लोगों के लिए भी आपकी पीठ को सीधा करने में मदद करेगा, मुख्य बात यह है कि उन्हें नियमित रूप से करें और इच्छित लक्ष्य से विचलित न हों।

ललाट प्रक्षेपण में रीढ़ की हड्डी का स्तंभ सख्ती से लंबवत और सममित होना चाहिए, और पार्श्व दृश्य में ग्रीवा, वक्ष और काठ के क्षेत्रों में 3 चिकने मोड़ होने चाहिए, जो लैटिन वर्णमाला के एक चपटे अक्षर S का आकार बनाते हैं। यह थोड़ा लहराती हुई रीढ़ दौड़ने, कूदने और अन्य ऊर्ध्वाधर भार के लिए कुशनिंग प्रदान करती है। इन मोड़ों के बिना, प्रभाव बलों को नरम नहीं किया जाएगा और इंटरवर्टेब्रल डिस्क को सख्ती से प्रेषित किया जाएगा, जिससे वे लगातार घायल हो जाएंगे और उपास्थि के तेजी से पहनने का कारण बनेंगे।

रीढ़ की सही स्थिति न केवल इसे टूटने से बचाती है, बल्कि सभी आंतरिक अंगों के लिए उनकी कार्यक्षमता को सीमित किए बिना सही स्थिति भी निर्धारित करती है।

सही मुद्रा वाले लोगों में श्वसन गति का सबसे बड़ा आयाम और फेफड़ों की अधिकतम क्षमता होती है। कशेरुकाओं के बीच दबाव के समान वितरण के कारण, तंत्रिका तंतुओं को कहीं भी पिंच नहीं किया जाता है, जड़ों को पिन नहीं किया जाता है, मस्तिष्क से मांसपेशियों तक सभी संकेतों को बिना किसी बाधा के प्रेषित किया जाता है।

प्राचीन पूर्वी चिकित्सा के प्रकाशकों का मानना ​​​​था कि रीढ़ का प्रत्येक भाग शरीर के कुछ क्षेत्रों की स्थिति के लिए जिम्मेदार होता है, और उनमें सभी वक्रताएं और विकार आंतरिक अंगों के नियंत्रण के कामकाज को प्रभावित करते हैं। इसलिए, एक स्वस्थ रीढ़ सभी अंगों के सुचारू कामकाज को सुनिश्चित करती है और वास्तव में, मानव स्वास्थ्य और दीर्घायु में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। और चूंकि रीढ़ के स्वास्थ्य और मुद्रा के बीच संबंध स्पष्ट रूप से पता लगाया गया है, हम कह सकते हैं कि सही मुद्रा लंबे और स्वस्थ जीवन के लिए सबसे महत्वपूर्ण स्थितियों में से एक है। इसलिए अपने पोस्चर को सही करने के लिए एक्सरसाइज करके आप न सिर्फ अपनी खूबसूरती का बल्कि अपनी सेहत का भी ख्याल रखते हैं।

अपनी सामान्य स्थिति से रीढ़ का विचलन ललाट और पार्श्व प्रक्षेपण दोनों में हो सकता है। ललाट तल में रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की वक्रता को स्कोलियोसिस कहा जाता है, वे वक्ष और काठ के क्षेत्रों में ऊर्ध्वाधर से रीढ़ की समरूपता के अक्ष के विचलन की विशेषता है। इस मामले में, रीढ़ की धुरी के चारों ओर मुड़ना, कंधों, पसलियों, कंधे के ब्लेड और श्रोणि की हड्डियों की विषमता भी देखी जा सकती है।

पार्श्व प्रक्षेपण में विचलन या तो रीढ़ की प्राकृतिक वक्रों को सीधा कर सकता है जहां उन्हें होना चाहिए, या अत्यधिक वक्रता की उपस्थिति।

• वक्षीय क्षेत्र में रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के अत्यधिक विक्षेपण को किफोसिस कहा जाता है, यह वह है जो एक कूबड़ की उपस्थिति तक एक झुकी हुई पीठ बनाता है;
• कफोसिस को पैथोलॉजिकल लॉर्डोसिस के साथ जोड़ा जा सकता है - जब काठ या ग्रीवा रीढ़ में अत्यधिक आगे का विक्षेपण देखा जाता है;
• आसन के उल्लंघन के लिए एक अन्य विकल्प है जब काइफोसिस को काठ का क्षेत्र में सीधा करने के साथ जोड़ा जाता है;
• रीढ़ की वक्रता के अभाव में भी गलत आसन माना जाता है - एक सपाट पीठ।

सभी प्रकार के आसन विकार न केवल किसी व्यक्ति की उपस्थिति, बल्कि स्वास्थ्य को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।वे इस तथ्य की ओर ले जाते हैं कि कशेरुक पर भार बढ़ता है, जोड़ों और हड्डियों में तनाव असमान रूप से वितरित किया जाता है। नतीजतन, उपास्थि पहनने में तेजी आती है, तंत्रिका अंत चुटकी होती है, जो रीढ़ की विभिन्न बीमारियों का कारण बनती है।

घर पर आसन अभ्यास रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के शारीरिक आकार को बहाल करने और रोग संबंधी परिवर्तनों को रोकने में मदद करेगा।

आसन विकार की पहचान कैसे करें

जो लोग आसन विकारों से पीड़ित हैं, वे अक्सर इसके बारे में जानते हैं, क्योंकि ज्यादातर लोग इस विकृति को बचपन और किशोरावस्था में प्राप्त करते हैं। हालांकि हड्डियों के विकास और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के निर्माण के दौरान, पोस्टुरल विकारों को ठीक करना सबसे आसान है। बच्चों को अपनी मुद्रा को सीधा करने के लिए व्यायाम भी नहीं करना पड़ता है, यह बॉलरूम डांसिंग या किसी तरह के खेल के लिए पर्याप्त है: जिमनास्टिक, तैराकी, फिगर स्केटिंग।

लेकिन अक्सर यह अवसर चूक जाता है, और लोग अपनी पीठ सीधी करने की आवश्यकता के बारे में सोचते हैं जब इस कमी को दूर करने के लिए बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है।

लेकिन वयस्कता में भी, आसन के साथ समस्याएं प्रकट हो सकती हैं। इसके खराब होने के कारण हो सकते हैं:

• चोटें;
• रोग;
• गतिहीन कार्य और गतिहीन जीवन शैली;
• अधिक वज़न;
• गर्भावस्था।

ये और कई अन्य कारक इस तथ्य में योगदान कर सकते हैं कि सामान्य मुद्रा भी उम्र के साथ बिगड़ सकती है। यह जांचने के लिए कि क्या आपकी मुद्रा में सुधार की आवश्यकता है, निम्नलिखित परीक्षण मदद करेंगे:

1. झुकें, अपनी पीठ को गोल करें और अपनी बाहों को नीचे करें। पसलियों को रीढ़ के संबंध में सममित होना चाहिए।
2. बिना तनाव के सीधे खड़े हो जाएं, और कंधों की परिधि को एक सेंटीमीटर टेप के साथ कॉलरबोन के नीचे 10 सेमी के स्तर पर कड़ाई से क्षैतिज रूप से मापने के लिए कहें। इस माप का अगला भाग (निचली भुजाओं पर केंद्र बिंदुओं के बीच) पीछे का कम से कम 0.9 होना चाहिए। अर्थात्, पीठ पर कंधों के बीच की दूरी छाती पर मापी गई दूरी से 10% अधिक नहीं होनी चाहिए, और आदर्श रूप से ये मान मेल खाना चाहिए।
3. अपनी पीठ के साथ एक मुक्त ऊर्ध्वाधर सतह पर खड़े हों। यह बिना चबूतरे की दीवार हो सकती है, बिना दहलीज के दरवाजा। अपनी एड़ी, बछड़ों, नितंबों और कंधे के ब्लेड के साथ सतह को छूते समय, क्या आपके लिए अपने सिर के पिछले हिस्से से दीवार को छूना आसान है? यह पोजीशन आपके लिए कितनी मुश्किल है, इसके आधार पर तनाव और बेचैनी के स्तर का इस्तेमाल झुककर बैठने की डिग्री को आंकने के लिए किया जा सकता है। सही मुद्रा के लिए एक और मानदंड यह है कि आपकी हथेली कमर क्षेत्र में दीवार और शरीर के बीच से गुजरनी चाहिए।

यदि इनमें से कम से कम एक परीक्षण ने नकारात्मक परिणाम दिखाया, तो यह आसन का उल्लंघन है।

रीढ़ को सीधा करने के लिए व्यायाम इसे ठीक करने में मदद करेगा, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, उन्हें कम से कम छह महीने तक व्यवस्थित रूप से करना होगा।

महत्वपूर्ण सूचना

अपनी मुद्रा को ठीक करने के लिए न केवल नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है, बल्कि सतर्क आत्म-नियंत्रण की भी आवश्यकता होती है। आपको अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करते हुए, रीढ़ की स्थिति की लगातार निगरानी करने की आवश्यकता होगी।इसके बिना आसन सुधार कक्षाएं प्रभावी नहीं होंगी।

दीवार के खिलाफ खड़े होकर अपनी मुद्रा को संरेखित करने के लिए आमतौर पर बहुत प्रयास की आवश्यकता होती है। इस स्थिति में लगातार बने रहना बहुत मुश्किल है, कम से कम पहली बार में। झुकी हुई पीठ को सीधा करने का एक अधिक किफायती विकल्प, जिसमें मजबूत मांसपेशियों के तनाव की आवश्यकता नहीं होती है, इस प्रकार है:

1. अपने आप को वाल्ट्ज पार्टनर के रूप में कल्पना करें। आपके साथी का हाथ आपकी कमर से थोड़ा ऊपर आपकी पीठ पर टिका हुआ है। इस जगह को आगे और ऊपर खींचे, मानो किसी काल्पनिक साथी की ओर।
2. अपने कंधों को बिना तनाव के स्वतंत्र रूप से नीचे करें।
3. अपने सिर के पिछले हिस्से को पीछे की ओर धकेलें। अपना सिर थोड़ा ऊपर उठाएं।

इस मुद्रा में अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, जिसका अर्थ है कि इसे पूरे दिन बनाए रखना आपके लिए आसान होगा। बेशक, आप अपनी मुद्रा में सुधार के लिए व्यायाम के बिना नहीं कर सकते। वे पीठ और प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे, जोड़ों के लचीलेपन को बढ़ाएंगे, जो समय के साथ रीढ़ को सही स्थिति में और अधिक आसानी से और स्वाभाविक रूप से, जब तक कि यह एक आदत न बन जाए।

घर पर पीठ के लिए व्यायाम करने का निर्णय लेते समय, इन नियमों का पालन करें:

• खाने के कम से कम 1-2 घंटे बाद प्रशिक्षण शुरू करें।
• कक्षा से पहले, मांसपेशियों को गर्म करने और जोड़ों को गर्म करने के लिए हमेशा संयुक्त व्यायाम करें।
• दोहराव की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाएं, अत्यधिक भार से बचें।
• अपनी मांसपेशियों को ठीक होने का समय देते हुए, हर दूसरे दिन ट्रेन करें।
• यह वांछनीय है कि आहार संतुलित हो, इसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कैल्शियम, फास्फोरस हो।
• मुलायम और ढीले गद्दे पर सोने से बचें। सबसे अच्छा विकल्प एक अच्छी कंपनी का आर्थोपेडिक गद्दा होगा, जिसे आपके वजन के लिए डिज़ाइन किया गया है।
• जब तक आप कम समय में अपने लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते, तब तक व्यायाम करना बंद न करें। वयस्कों में मुद्रा सही करने के व्यायाम महीनों की मेहनत के बाद ही परिणाम देते हैं। दृढ़ता और धैर्य निश्चित रूप से आपको एक सुंदर मुद्रा प्राप्त करने में मदद करेगा।

घरेलू व्यायामों के अलावा तैराकी, बार पर लटकना, योग, पिलेट्स, नृत्य करना एक अच्छा योग होगा।

इस प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ रीढ़ को सीधा करने में मदद करती हैं, वे आपको अपने लक्ष्य को तेज़ी से प्राप्त करने में मदद करेंगी।

व्यायाम का एक सेट

मुद्रा को सही करने के लिए व्यायाम हर दूसरे दिन किया जाना चाहिए, लेकिन एक व्यायाम है जिसके लिए दैनिक प्रदर्शन की आवश्यकता होती है। यह वॉल स्टैंड है। हर दिन दीवार पर चढ़ने और उसे पांच जगहों पर छूने का नियम बनाओ: एड़ी, बछड़े, नितंब, कंधे के ब्लेड और सिर के पीछे। उसी समय, पेट को अंदर खींचा जाना चाहिए, कंधों को तैनात किया जाना चाहिए। ज्यादातर झुके हुए लोगों के लिए इस स्थिति को लंबे समय तक बनाए रखना मुश्किल होता है, यह उनकी सांस भी ले सकता है।

इस रैक में खड़े होने का समय 10 मिनट तक लाएं। यह आपके आसन को सही करने के लिए शायद सबसे अच्छा व्यायाम होगा, इसे रोजाना करने से आपके लक्ष्य की ओर बढ़ने में काफी तेजी आएगी।

अपनी पीठ के बल लेटें, एक सख्त सतह पर, अपनी सीधी भुजाओं को अपने सिर के पीछे, पैरों को फर्श पर समकोण पर फैलाएं। अपनी रीढ़ को स्ट्रेच करें, बारी-बारी से अपनी एड़ी और बाहों को शरीर से अधिकतम संभव दूरी तक ले जाएं। जब मेरुदंड को सबसे अधिक खिंचाव वाली स्थिति में लाया जाए, तो अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनी और एड़ी को फर्श पर दबाएं और अपने पूरे शरीर को 1-2 मिनट के लिए दाएं और बाएं से कंपन करना शुरू करें।

इस अभ्यास का सार यथासंभव लंबे समय तक स्वीकृत स्थिति को धारण करना है। तख़्त शरीर की गहरी मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो रीढ़ को स्थिर करता है, न केवल रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को सीधा करने में योगदान देता है, बल्कि एक सामंजस्यपूर्ण पेशी कोर्सेट के निर्माण में भी योगदान देता है।

इस एक्सरसाइज के नाम के अनुसार शरीर को एक लाइन में सीधा कर लेना चाहिए। प्रवण स्थिति से, पैर की उंगलियों और अग्रभागों पर जोर दें। कोहनी कंधों के अनुरूप फर्श पर लेट जाती है, अपना सिर न उठाएं, नीचे देखें। श्रोणि को शिथिल या फैलाने की कोशिश न करें, बल्कि कंधे के ब्लेड को एड़ी से जोड़ने वाली एक काल्पनिक सीधी रेखा पर हों।

अपनी कोहनी पर दबाव को दूर करने के लिए अपनी कोहनी के नीचे कुछ नरम रखें, और अपने पैरों को आरामदायक बनाने के लिए लचीले रबर के तलवों वाले एथलेटिक जूते पहनें। जब तक मांसपेशियां पूरी तरह से थक न जाएं तब तक प्लैंक पोजीशन में रहें। खराब शारीरिक फिटनेस वाले शुरुआती 1 मिनट तक बार में खड़े होने का प्रबंधन करते हैं, एक प्रशिक्षित व्यक्ति 5 मिनट या उससे अधिक समय तक इस स्थिति का सामना कर सकता है।

अभ्यास के दोहराव की संख्या, एक से शुरू होती है, धीरे-धीरे मांसपेशियों को आराम देने के लिए छोटे ठहराव के साथ 8-10 तक बढ़ जाती है।

पुश अप

यह व्यायाम हाथों और शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, इसके लिए यह अनिवार्य है। फैली हुई भुजाओं पर लेटने पर जोर दें। अपनी बाहों को मोड़ें, कंधे की कमर को फर्श के करीब लाते हुए, शरीर को पैरों की सीध में सीधा किया जाता है। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यदि यह अभ्यास आपके लिए बहुत कठिन है, तो आप अपने लिए एक आरामदायक ऊंचाई पर एक बेंच या यहां तक ​​कि एक दीवार से धक्का देकर इसे सरल बना सकते हैं। अपने पैरों को फर्श पर फिसलने से रोकने के लिए, रबर के तलवों वाले जूते पहनें। जब मांसपेशियां मजबूत हो जाएं, तो फर्श से पुश-अप्स की ओर बढ़ें, लेकिन अपने पैरों पर मोजे पर नहीं, बल्कि अपने घुटनों पर जोर दें। इस अभ्यास में महारत हासिल करने के बाद, क्लासिक पुश-अप्स की ओर बढ़ें। मांसपेशियों की थकान तक पुश अप करें, दोहराव की संख्या आपके शारीरिक रूप पर निर्भर करेगी। दृष्टिकोणों की संख्या 2 या अधिक है।

अपनी पीठ के बल लेटकर, घुटनों पर मुड़े हुए पैरों के कंधों और पैरों पर जोर दें, श्रोणि को ऊपर उठाएं और नितंबों को तनाव दें। बाहों को धड़ के साथ फर्श पर फैलाया जाता है, घुटनों से कंधे के ब्लेड तक का शरीर एक सीधी रेखा में सीधा होता है, नितंब तनावग्रस्त होते हैं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर अपने श्रोणि को फर्श पर नीचे करें।

2 सेटों में 15 बार तक दोहराएं, इस संख्या में दोहराव तक धीरे-धीरे पहुंचें।

जटिल पुल

पिछला अभ्यास इस तथ्य से जटिल है कि जोर कंधों पर नहीं, बल्कि सिर के पीछे है। गर्दन तनावपूर्ण है, श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाया जाता है। 2-3 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें, धीरे-धीरे 2 सेट में 10 प्रतिनिधि तक अपना काम करें।

इस अभ्यास के कई रूप हैं। इसकी प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, प्रत्येक विकल्प को 15-20 बार निष्पादित करें।

अपने पेट के बल लेटकर, अपनी एड़ी को एक सहारे (अलमारी, सोफा, रेडिएटर) के नीचे रखें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी उँगलियों को आपस में मिला लें, कोहनियाँ अलग-अलग। अपने सिर और ऊपरी शरीर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और शीर्ष बिंदु पर 3-5 सेकंड के लिए फ्रीज करें, और फिर अपने सिर को फर्श पर कम करें और आराम करें।

अपने पेट के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ, फर्श पर आराम करें। फर्श को फाड़ दें और पीठ के निचले हिस्से में झुकते हुए सीधे पैरों को ऊपर उठाने की कोशिश करें। अधिकतम लेग लिफ्ट के बिंदु पर, 3-5 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें।

अपने पेट के बल लेटकर, बाहें आगे की ओर, पीठ के बल झुकें, एक ही समय में सीधे पैर और हाथ ऊपर उठाएँ, मोज़े बढ़ाए। अधिकतम लिफ्ट पर 3-5 सेकंड के लिए रुकें।

रयबका

अपने पेट के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी एड़ियों को अपने हाथों से पकड़ें और अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। अपने पेट पर अपनी छाती से अपने घुटनों और पीठ तक रोल करें।

हल

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर के पीछे हवा दें, अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं। बाहें शरीर के साथ फैली हुई हैं और हथेलियां फर्श पर टिकी हुई हैं। अपने पैर की उंगलियों के साथ अपने सिर के पीछे फर्श को छूने की कोशिश करें, इस स्थिति में रहें, अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।

मोमबत्ती

अपनी पीठ के बल लेटकर, बाहें शरीर के साथ फैली हुई हैं। सीधे पैरों को एक साथ एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में उठाएं, और फिर, श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाते हुए, कंधे के ब्लेड पर एक ऊर्ध्वाधर स्टैंड बनाएं, अपने हाथों से शरीर का समर्थन करते हुए, अपनी कोहनी पर ध्यान केंद्रित करें।

चारों तरफ खड़े होकर, बारी-बारी से अपनी पीठ को गोल करें, अपने सिर को नीचे करें और अपने सिर को जितना हो सके पीछे झुकाएं। 10-15 पुनरावृत्ति।

पुल

ब्रिज एक्सरसाइज से रीढ़ की हड्डी का लचीलापन पूरी तरह से विकसित होता है। इसके विकास से मुद्रा पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा और इसके अलावा, यह आपको इस शानदार कलाबाजी तत्व का प्रदर्शन करके प्रशंसा जगाने की अनुमति देगा।

पुल को प्रवण स्थिति से करते हुए महारत हासिल करना शुरू करें। अपनी एड़ी को जितना हो सके अपने नितंबों के पास रखें, अपनी हथेलियों को अपने सिर के दोनों ओर, अपनी उंगलियों को अपने कंधों की ओर रखें। अंगों को सीधा करते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। सिर नीचे किया जाता है, पीठ अधिकतम मुड़ी हुई होती है।

यदि आप तुरंत फर्श से एक पुल नहीं बना सकते हैं, तो किसी तरह के समर्थन पर अपनी पीठ के बल लेटते हुए इस मुद्रा अभ्यास में महारत हासिल करना शुरू करें - एक फिटबॉल या एक बेंच। एक समर्थन से पुल बनाने का तरीका सीखने के बाद, और फिर फर्श से, इस रैक को लंबवत स्थिति से महारत हासिल करने के लिए आगे बढ़ने का समय है।

खड़े होने की स्थिति से पुल का प्रदर्शन करने का तरीका जानने के लिए, आपको दीवार के खिलाफ नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी। दीवार की तरफ पीठ करके खड़े हो जाएं और इससे दो कदम दूर हो जाएं। पीछे झुकें और, दीवार के साथ अपने हाथों को "कदम" करते हुए, जहाँ तक आपका लचीलापन अनुमति देता है, नीचे जाएँ, और फिर अपने हाथों का उपयोग करके प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। ऐसा नियमित रूप से करने से आप मंजिल तक पहुंचने तक नीचे और नीचे जा सकेंगे।

जब आप आसानी से झुक सकते हैं, दीवार के खिलाफ अपने हाथों को झुकाकर, फर्श पर सभी तरह से और खड़े होने की स्थिति में वापस आ सकते हैं, तो आप दीवार के समर्थन के बिना पुल पर महारत हासिल कर सकते हैं। सबसे पहले आपको बीमा की आवश्यकता होगी, अपने साथी से कमर के बल अपनी पीठ के पीछे आपका समर्थन करने के लिए कहें।

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को झुकाते हुए पीछे हटना शुरू करें और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने श्रोणि को आगे बढ़ाएं। अपना सिर नीचे झुकाएं, आपको अपने पीछे की जगह दिखनी चाहिए। जब आप काफी नीचे गिरते हैं, तो आपको अपनी आधी मुड़ी हुई, स्प्रिंगदार भुजाओं पर गिरना चाहिए। इस बिंदु पर, पहली बार आपको सुरक्षा जाल की आवश्यकता होती है, और अभ्यास के विकास के साथ, आप इस स्थिति को अपने दम पर करने में सक्षम होंगे।

आप फर्श से एक हाथ उठाकर और अपनी तरफ मुड़कर पुल से उठ सकते हैं। लेकिन बिना हाथों की मदद के पुल से उठना ज्यादा कारगर होता है। ऐसा करने के लिए, आपको गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को पैरों में स्थानांतरित करने की आवश्यकता है और, अपने हाथों से फर्श को धक्का देकर, पीठ की मांसपेशियों और प्रेस के प्रयासों की मदद से सीधा करें। साथी के सुरक्षा जाल के साथ पुल से चढ़ाई में महारत हासिल करना भी वांछनीय है।

पुल के रुख में महारत हासिल करने से आसन को सही करने के उद्देश्य से कक्षाएं अधिक दिलचस्प होंगी, और प्रशिक्षण के लिए प्रेरणा बढ़ेगी।

उनके पूरा होने पर, आपको दोहरा परिणाम मिलेगा - एक शानदार कलाबाजी तत्व में महारत हासिल करना और अपने मुख्य लक्ष्य को प्राप्त करना - एक सुंदर गर्व की मुद्रा।

बहुत से लोग एक सुंदर पीठ का भी दावा नहीं कर सकते, क्योंकि बचपन और किशोरावस्था में सही मुद्रा बनती है। एक नियम के रूप में, स्कूल में अपने डेस्क पर गलत तरीके से बैठने पर कोई भी बच्चे को नियंत्रित नहीं करता है। कुछ बहुत अधिक वृद्धि के कारण रुक जाते हैं, ताकि दूसरों से अलग न दिखें। और कभी-कभी हील्स पहनने से स्टूप प्रभावित होता है। यदि बुढ़ापे में गलत मुद्रा दिखाई देती है, तो यह रीढ़ और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के कुछ विकृति को इंगित करता है। कभी-कभी बच्चे पहले से ही एक कूबड़ या घुमावदार रीढ़ के साथ पैदा होते हैं।

जरूरी! किसी भी मामले में, कारण जो भी हो, आपको इससे छुटकारा पाने की जरूरत है। हम सभी अच्छी मुद्रा के महत्व को जानते हैं। तथ्य यह है कि खराब मुद्रा न केवल आकृति के सौंदर्य स्वरूप को खराब करती है, बल्कि बहुत सारे अप्रिय परिणाम भी देती है। यह स्कोलियोसिस, हृदय और रक्त वाहिकाओं के विकार, मस्तिष्क आदि हो सकते हैं। इसलिए, जल्द से जल्द स्टूप को ठीक करना शुरू करना बेहद जरूरी है।

सही मुद्रा किसी भी व्यक्ति की शरीर को शिथिल अवस्था में सीधा रखने की क्षमता है। ऐसे में पूरे शरीर की मांसपेशियों में खिंचाव नहीं आना चाहिए।

अच्छी मुद्रा के संकेत:

विशेषज्ञ की राय

समय के साथ पीठ और जोड़ों में दर्द और क्रंचिंग के भयानक परिणाम हो सकते हैं - स्थानीय या संयुक्त और रीढ़ में गति का पूर्ण प्रतिबंध, विकलांगता तक। कड़वे अनुभव से सिखाए गए लोग जोड़ों को ठीक करने के लिए आर्थोपेडिस्ट बुब्नोव्स्की द्वारा सुझाए गए प्राकृतिक उपचार का उपयोग करते हैं ... अधिक पढ़ें"

1. आसान उड़ने वाली चाल।
2. तंग पेट।
3. कंधे थोड़े नीचे और पीछे की स्थिति में हैं।
4. घुटनों पर, पैर थोड़े मुड़े हुए हैं।
5. छाती थोड़ी आगे बढ़ती है।
6. सिर की स्थिति सख्ती से लंबवत है।
7. रीढ़ सीधी है।

खराब मुद्रा को कैसे ठीक करें

दुर्भाग्य से, स्टूप ड्रग थेरेपी के लिए उत्तरदायी नहीं है, हालांकि एक गोली लेना और सीधी पीठ के साथ जागना आसान होगा। लेकिन, दूसरी ओर, इसे पूरी तरह से नि:शुल्क ठीक किया जा सकता है, हालाँकि, आपके अपने थोड़े से प्रयास से। जब आप सही आसन करना शुरू करते हैं या विशेष व्यायाम करते हैं, तो आपको हल्का दर्द और बेचैनी का अनुभव हो सकता है, इसलिए आपको धीरे-धीरे शुरू करने की आवश्यकता है।

कई विशेषज्ञ निम्नलिखित करने की सलाह देते हैं:

1. आप कोर्सेट के रूप में एक आर्थोपेडिक पट्टी खरीद सकते हैं। इसे पहनने पर आप महसूस करेंगे कि यह किस प्रकार यांत्रिक स्तर पर रुकने से रोकेगा।
2. अपने खाली समय में, अपने सिर पर एक साधारण किताब ले जाने की सलाह दी जाती है, जैसे वे भारत में सामान ले जाते हैं। इस तरह दिन में 20-30 मिनट चलना काफी है। इस पद्धति का सार यह है कि पुस्तक को केवल सही मुद्रा के साथ ही रखा जा सकता है, लेकिन यदि आप थोड़ा झुकें, तो वह गिर जाएगी। इसलिए आपको अपनी पीठ सीधी रखने के लिए मजबूर होना पड़ेगा। इसके अलावा, यह आंदोलन के समन्वय में सुधार करता है। वैसे, आप बैठने की स्थिति में भी अपने सिर पर किताब रख सकते हैं, उदाहरण के लिए, जब आप कंप्यूटर पर बैठे हों या टीवी देख रहे हों। यह ध्यान दिया जाता है कि एक या दो सप्ताह के बाद, किसी व्यक्ति की पुस्तक गिरना बिल्कुल बंद हो जाती है।
3. यदि आपके पास एक गतिहीन नौकरी है, तो कुर्सी कार्यालय होनी चाहिए। क्योंकि यह शरीर की सही स्थिति वाले व्यक्ति के काम की अवधि के लिए बनाया गया है।
4. मेज पर बैठकर, आपको मेज के जितना संभव हो उतना करीब जाने की जरूरत है ताकि कोहनी एक समकोण पर हो (यह अनुमेय और थोड़ा तेज कोण पर है)। इस तरह, आप सही मुद्रा के लिए कुर्सी को सही ढंग से सेट करेंगे।
5. रिमाइंडर के विकल्प के तौर पर आप अपनी उंगली या हाथ पर लाल धागा बांध सकते हैं। यह आपको सही मुद्रा लेने की याद दिलाएगा।
6. जब आप अपनी कुर्सी को समायोजित करते हैं, तो आपकी जांघें फर्श के बिल्कुल समानांतर होनी चाहिए।
7. अपनी पीठ को गर्म करने के लिए काम से ब्रेक अवश्य लें।
8. आपको विशेष रूप से एक सख्त गद्दे पर सोने की जरूरत है।
9. सोते समय पेट और करवट के बल कम लेटें। पीठ को वरीयता दें।
10. पंख वाले तकिए से बचें, वे बहुत नरम होते हैं।
11. किसी भी भार को कम करते समय, यहां तक ​​कि एक छोटा सा भी, हमेशा अपने घुटनों को मोड़ें। केवल इस स्थिति में रीढ़ सीधी और सीधी रहेगी। पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना सख्त मना है।
12. वजन उठाना कम करने जैसा ही है।
13. यदि आप कठिन शारीरिक परिश्रम करते हैं, तो बेहतर होगा कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को धारण करने वाली बेल्ट बांधें।
14. भार को दो हाथों में बांटो। केवल एक तरफ बैग ले जाना अस्वीकार्य है।

अपनी मुद्रा की जांच कैसे करें

यह जांचने के लिए कि आपको किस अवस्था में एक सुंदर मुद्रा के साथ खड़े होने की आवश्यकता है, आपको एक सपाट दीवार के खिलाफ झुकना होगा। इस मामले में, नितंब, एड़ी, सिर के पीछे और कंधे के ब्लेड सतह के खिलाफ पूरी तरह से फिट होने चाहिए।लेकिन गैप कंधे के ब्लेड और पीठ के निचले हिस्से के बीच होना चाहिए। किसी को इस क्षेत्र में अपना हाथ डालने के लिए कहें: इसे स्वतंत्र रूप से गुजरना चाहिए।

रहस्यों के बारे में थोड़ा

क्या आपने कभी लगातार पीठ और जोड़ों के दर्द का अनुभव किया है? इस तथ्य को देखते हुए कि आप इस लेख को पढ़ रहे हैं, आप पहले से ही ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, आर्थ्रोसिस और गठिया से व्यक्तिगत रूप से परिचित हैं। निश्चित रूप से आपने दवाओं, क्रीम, मलहम, इंजेक्शन, डॉक्टरों का एक गुच्छा आज़माया है, और जाहिर है, उपरोक्त में से किसी ने भी आपकी मदद नहीं की है ... और इसके लिए एक स्पष्टीकरण है: फार्मासिस्टों के लिए काम करना लाभदायक नहीं है उपाय, क्योंकि वे ग्राहकों को खो देंगे! फिर भी, चीनी चिकित्सा हजारों वर्षों से इन बीमारियों से छुटकारा पाने का नुस्खा जानती है, और यह सरल और समझने योग्य है। अधिक पढ़ें"

अपनी चाल को समायोजित करने के लिए, आपको अपने टकटकी को केवल सीधे आगे की ओर निर्देशित करना होगा, और धीरे से कदम उठाना होगा। पैरों को थोड़ा सा किनारे पर रखा जाना चाहिए, और आपको सीधे उन पर कदम रखने की जरूरत है, न कि एड़ी पर। पैर की लैंडिंग के दौरान, पैर को घुटने पर थोड़ा मोड़ना बेहतर होता है। सीधी पीठ और मुक्त कंधों के बारे में मत भूलना। सामान्य तौर पर, आपको आर्थोपेडिक जूते में एक चाल विकसित करने की आवश्यकता होती है।

सबसे आसान और सबसे प्रभावी व्यायाम

आप एक सुंदर मुद्रा के लिए विशेष अभ्यासों की मदद से पीठ के स्टॉप को भी ठीक कर सकते हैं, जो काफी सरलता से किए जाते हैं:

1. स्थिति में: उदाहरण के लिए, जब आप बैठे होते हैं, तो आपको समय-समय पर अपने कंधों को आराम देने की आवश्यकता होती है। इससे झुकने से बचा जा सकेगा।
2. अपनी पीठ को सीधा करने के लिए, आपको खड़े होने और कंधे के ब्लेड को जोड़ने का प्रयास करने की आवश्यकता है। कंधों को जितना हो सके पीछे की ओर खींचना चाहिए। 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और आराम करें। आप इसे कम से कम 4-5 बार दोहरा सकते हैं। इस अभ्यास का उद्देश्य पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना है।
3. कंधों को ऊपर उठाना और कम करना, उनके साथ घूर्णी गति करना बहुत उपयोगी है।
4. "किट्टी" शायद उन सभी को पता है जिन्होंने कभी व्यायाम किया है। इस अभ्यास के लिए, आपको चारों तरफ उठने की जरूरत है और अपनी पीठ को नीचे झुकाएं, और अपने पेट को अंदर खींचें। इस पोजीशन में 7-10 सेकेंड तक खड़े रहें। अब पीठ विपरीत दिशा में झुकी हुई है। और इसलिए कई बार। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप अपनी पीठ को नीचे की ओर झुकाकर, बिल्ली के घूंट की तरह दृढ़ता से आगे झुक सकते हैं। फिर पैर एक सीधी स्थिति में होंगे।
   
5. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को शरीर के साथ फैलाएं। इसके बाद, आपको धीरे-धीरे अपना सिर, फिर अपनी गर्दन और फिर अपने कंधों को ऊपर उठाने की जरूरत है। और इसलिए तब तक स्ट्रेच करें जब तक आप अपनी कोहनी पर झुक न जाएं। आप अपनी बाहों को आगे बढ़ा सकते हैं। कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
6. मुड़े हुए पैरों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें: घुटने एक दूसरे को नहीं छूते हैं, और एड़ी श्रोणि के पास स्थित होती है। फिर आपको श्रोणि को ऊपर उठाने और 10 सेकंड के लिए खड़े होने की आवश्यकता है।
   
7. प्रारंभिक स्थिति: वही, लेकिन श्रोणि को ऊपर उठाते समय, बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाया जाना चाहिए।

1. सभी व्यायाम लगातार और अधिमानतः दिन में 2-3 बार किए जाने चाहिए।
2. धीरे-धीरे इसकी संख्या बढ़ाएं।
3. आप डंबल्स के साथ स्ट्रेंथ एक्सरसाइज भी कर सकते हैं।
4. सही मुद्रा के लिए व्यायाम में पुश-अप और सिमुलेटर पर व्यायाम शामिल हैं।
5. अधिक चलें और अधिक दौड़ें।
6. सुबह व्यायाम करें।
7. पूल में जाएं और अधिक तैरें।
8. चलते समय शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त होने दें।
9. कमरे को अधिक बार वेंटिलेट करें।

ध्यान! यदि आपको बीमारियों के रूप में रीढ़ की गंभीर समस्या है, तो कक्षाओं से पहले डॉक्टर से सलाह अवश्य लें। अच्छे आसन के लिए आपको कुछ व्यायामों को छोड़ना पड़ सकता है। तथ्य यह है कि कुछ विकृति के लिए contraindications हैं। आप अपने ही शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहते हैं, है ना?

आप वीडियो पर कुछ और अभ्यास देख सकते हैं:

सीधी पीठ और गर्व से लगा हुआ सिर वाला व्यक्ति किसी भी कंपनी में प्रशंसात्मक निगाहों को आकर्षित करता है। घर पर आसन अभ्यास किसी को भी मदद करेगा जो समान बनना चाहता है। कक्षाओं को बड़ी वित्तीय लागतों और थकाऊ काम की आवश्यकता नहीं होती है। सही मुद्रा का रहस्य केवल पूर्णता प्राप्त करने की आपकी इच्छा में है।

गलत मुद्रा वंशानुगत बीमारियों या रीढ़ की हड्डी की चोटों का परिणाम हो सकती है। लेकिन अक्सर पैथोलॉजी के कारण काम के दौरान पीठ की गलत स्थिति, एक गतिहीन जीवन शैली और शारीरिक गतिविधि की कमी में होते हैं। जोखिम में छात्र, स्कूली बच्चे, कार्यालय कर्मचारी, ज्ञान कार्यकर्ता, सीमस्ट्रेस, पेशेवर ड्राइवर हैं।

सही पोस्चर के फायदे और इसे कैसे चेक करें

अच्छी मुद्रा के लाभ स्पष्ट हैं। पीठ, गर्दन और कंधों की सीधी रेखा सौंदर्य की दृष्टि से बहुत अच्छी लगती है। यह न केवल किसी व्यक्ति के शारीरिक स्वास्थ्य के बारे में बोलता है, बल्कि उसके अनुशासन, खुद पर काम करने की क्षमता, अपने और दूसरों के सम्मान के बारे में भी बताता है। सम मुद्रा का एक साथी "शाही" चाल है। एक आदर्श पीठ आत्मविश्वास देता है और अतिरिक्त प्रतिस्पर्धात्मक लाभ लाता है।

झुके हुए कंधे, मुड़ी हुई पीठ और शिथिल पेट या तो आलस्य या पर्यावरण के प्रति पूर्ण उदासीनता की बात करते हैं। यह न सिर्फ देखने में भद्दा लगता है, बल्कि सेहत के लिए भी खतरनाक है। यहां तक ​​​​कि रीढ़ की थोड़ी सी वक्रता भी पैदा कर सकती है:

• आंतरिक अंगों के खतरनाक विकृति के लिए;
• सांस की विफलता;
• अंगों में रक्त के प्रवाह को धीमा करना;
• मस्तिष्क ऊतक हाइपोक्सिया;
• चुटकी तंत्रिका अंत।

सही मुद्रा एक ऊर्ध्वाधर विमान में शरीर की सीधी स्थिति की विशेषता है। कंधे ऊंचाई में समान स्तर पर हैं, थोड़े तैनात और नीचे हैं। छाती और पीठ थोड़ा आगे निकल सकते हैं। एक व्यक्ति बिना किसी परेशानी के आसानी से अपने पैरों को घुटनों पर सीधा कर सकता है। एक साथ लाने पर, वे बिल्कुल सीधे होने चाहिए, और घुटने, एड़ी और कूल्हे एक दूसरे के संपर्क में होने चाहिए।

सही मुद्रा की जाँच करने की एक बहुत ही सरल विधि है। आपको दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को झुकाना चाहिए और पूरी तरह से सीधा होना चाहिए। पैरों को एक साथ लाया जाना चाहिए, हाथ शरीर के साथ नीचे। सिर को भी पीछे की सतह पर दबाया जाता है, टकटकी आपके सामने है।

किसी करीबी को अपना हाथ दीवार और पीठ के निचले हिस्से के बीच रखना चाहिए। यदि हथेली स्वतंत्र रूप से गुजरती है, तो मुद्रा सही होती है। अन्यथा, रीढ़ की वक्रता है। कमजोर पेट की मांसपेशियां पीठ को पीछे की ओर फेंकती हैं, उसे सीधा नहीं होने देती।

शुरुआती के लिए कक्षाएं

आसन सुधार सबसे सरल अभ्यासों से शुरू होता है। सबसे पहले आपको सीखना होगा कि सीधी पीठ के साथ कैसे बैठना है। आदत विकसित करने के लिए कंप्यूटर के ठीक सामने चार्जिंग की जा सकती है:

1. हम सीधे बैठते हैं, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं, ठोड़ी छाती की ओर झुक जाती है। इस पोजीशन में कम से कम आधे मिनट तक रहना चाहिए।
2. सीधी पीठ के साथ, हम अपने हाथों से गति करते हैं, जैसे क्रॉल के साथ तैरते समय।
3. हम अपने हाथों से अपनी टखनों को पकड़कर आगे की ओर झुकते हैं।

रीढ़ की गलत स्थिति को ठीक करने के लिए, तात्कालिक वस्तुओं के साथ व्यायाम अच्छी तरह से अनुकूल हैं। उनमें से एक को कई पुस्तकों की सहायता से पूरा किया जाता है। उन्हें सिर पर रखा जाना चाहिए और विपरीत दीवार के माध्यम से जाना चाहिए। किताबें नहीं गिरनी चाहिए। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप सीढ़ियों से ऊपर चल सकते हैं।

विभिन्न वस्तुओं को अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों से पास करके सही मुद्रा को प्रशिक्षित किया जाता है। इस प्रकार, कंधे और काठ के जोड़ अच्छी तरह से विकसित होते हैं। सबसे पहले, बाएं हाथ से दाहिने कंधे पर स्थानांतरण किया जाता है, फिर पक्ष बदल जाता है। इस आंदोलन को 15-20 बार दोहराया जाना चाहिए।

एक और व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। हम ताज को ऊपर की ओर खींचते हुए यथासंभव सीधे खड़े होते हैं। पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। प्रेरणा पर, हम ऊपर की ओर एक तार में खींचते हैं, और साँस छोड़ते पर हम पीठ के निचले हिस्से में गोल करते हैं। हम सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। 10-15 बार दोहराएं।

योग चिकित्सा

पीठ के रोगों की रोकथाम और स्कोलियोसिस के शुरुआती चरणों में रीढ़ की सही स्थिति की बहाली प्रभावी ढंग से की मदद से की जाती है। इस शिक्षण के अनुयायियों का दावा है कि एक व्यक्ति युवा और स्वस्थ है जबकि उसकी रीढ़ झुकती है।

पीठ की मांसपेशियों को आराम देने और दर्द से राहत के लिए 3 सबसे उपयुक्त आसनों पर विचार करें:

1. "बिल्ली"। एक सरल और बहुत उपयोगी व्यायाम। आसन के सही संरेखण के लिए, उसकी तस्वीर का अध्ययन करने की सिफारिश की जाती है। शरीर की प्रारंभिक स्थिति चारों तरफ है। साँस लेने पर, एक गहरा विक्षेपण किया जाता है, साँस छोड़ने पर, पीठ को गोल किया जाता है। हम रोजाना 15-20 बार करते हैं।
2. नीचे की ओर लेटें, घुटना ठुड्डी तक खींचा, दूसरा पैर पैर के अंगूठे को पीछे की ओर बढ़ाया। माथा और हथेलियाँ फर्श पर टिकी हुई हैं। व्यायाम प्रत्येक तरफ कई बार दोहराया जाता है।
3. घुटनों के बल बैठकर हम हाथ ऊपर उठाते हैं। हम नितंबों को एड़ी पर नीचे करते हैं, और अपने हाथों से हम फर्श के साथ फिसलते हुए आगे बढ़ते हैं। इस स्थिति में, आपको कुछ दसियों सेकंड के लिए आराम करने की आवश्यकता है।

निम्नलिखित परिसर आसन सुधार के लिए एकदम सही है:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती से अपने हाथों से दबाएं। अपने कूल्हों को अपने पेट में दबाएं और शक्तिशाली साँस छोड़ें। अपनी श्वास को सुनते हुए, पूरी तरह से आराम करें।
2. प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर कूल्हे-चौड़ाई से अलग। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं और अपने कंधों पर झुकते हुए, अपने श्रोणि और कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को नीचे करें और अपने पैरों को अपनी छाती पर फिर से दबाएं। पूरी तरह से सांस छोड़ें।
4. प्रेरणा पर, हाथ पीछे हट जाते हैं, और पैरों को एक समकोण पर उठाया जाना चाहिए। सांस छोड़ते हुए फिर से अपने घुटनों को अपनी छाती से दबाएं।

इस तरह के व्यायाम कंधे की कमर को आराम देकर रीढ़ को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करते हैं। एक सुंदर मुद्रा के लिए व्यायाम 8 बार किए जाते हैं।

निम्नलिखित परिसर पीठ दर्द को दूर करने और अकड़न को दूर करने में मदद करेगा:

1. प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट पर झूठ बोलना, दोनों हाथों के अग्रभाग आपके सामने हैं। बायां पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है, उसी हाथ से पैर को पीछे से पकड़ना चाहिए। पीछे झुकें, साथ ही साथ पैर को फैलाएं। हम बाएं हाथ को आगे बढ़ाकर मुद्रा को गहरा करते हैं। हम इसे 6 सांस चक्रों के लिए पकड़ते हैं, फिर दूसरी तरफ व्यायाम दोहराएं।
2. हाथ दोनों पैरों की टखनों के पिछले हिस्से को पकड़ लें। अपनी छाती को फर्श से उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, जितना हो सके झुकें। सांस लेने की लय में थोड़ा आगे-पीछे करें। 8 सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें। फिर हम आसन को दो बार दोहराते हैं।
3. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों और कूल्हों को अपनी छाती पर दबाएं। आप मांसपेशियों से अकड़न को हटाकर, अगल-बगल से झूल सकते हैं। दाएं हाथ से दाएं घुटने को और बाएं घुटने को बाएं हाथ से पकड़ें। धीरे-धीरे 3 बार दक्षिणावर्त और समान संख्या में - विपरीत दिशा में घुमाएं।

जापानी विधि

जापानी डॉक्टर फुकुत्सुजी द्वारा वयस्कों में मुद्रा को सही करने का एक बहुत ही दिलचस्प तरीका विकसित किया गया था। यह रीढ़ की शारीरिक रूप से सही स्थिति में लौटने पर आधारित है। एक जापानी विशेषज्ञ का दावा है कि एक सीधी मुद्रा प्राप्त करने के लिए दिन में केवल 5 मिनट पर्याप्त हैं। व्यायाम के साथ किया जाता है।

दैनिक गतिविधियों के परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति बैठे और चलते हुए भी रहना सीखता है। रीढ़ सीधी होती है, चाल में आत्मविश्वास आता है। इसके अलावा, सांस लेना काफी आसान है, नींद में सुधार होता है और मानस संतुलित होता है।

फुकुत्सुजी तकनीक में निम्नलिखित क्रियाएं शामिल हैं:

• चटाई पर बैठें, अपने पैरों और पीठ के निचले हिस्से को संरेखित करें;
• अपनी पीठ के बल लेटें, बिल्कुल नाभि के स्तर पर रखें;
• पैरों को लगभग 25 सेमी अलग करें, जबकि अंगूठे एक दूसरे को छूते हैं, और एड़ी पक्षों की ओर मुड़ जाती है;
• हाथों को सिर के पीछे हथेलियों के साथ नीचे की ओर बढ़ाया जाता है ताकि छोटी उंगलियां स्पर्श करें;
• इस स्थिति में 5 मिनट तक रहें।

यदि दर्द होता है, तो कक्षाओं का समय कम किया जाना चाहिए, और फिर धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

स्टिक एक्सरसाइज

ऐसी जिम्नास्टिक सभी के लिए एकदम सही है, लेकिन यह महिलाओं के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय है। प्रक्षेप्य के साथ कक्षाएं पीठ की मांसपेशियों को टोन करती हैं, अकड़न को हटाती हैं और अपनी मुद्रा को सीधा करती हैं। आपको छोटे भार से शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाना चाहिए।

कक्षाओं के लिए, 120 सेमी की लंबाई का उपयोग किया जाता है। यह आकार आपको सभी स्थितियों में व्यायाम करने की अनुमति देता है: बैठना, खड़े होना और लेटना। व्यक्ति के प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर प्रत्येक आंदोलन को 10-20 बार दोहराया जाता है।

यहाँ सबसे लोकप्रिय अभ्यास हैं:

1. खड़े होने की स्थिति से, हथियारों को फैलाया जाता है, प्रक्षेप्य को एक विस्तृत पकड़ के साथ पकड़ा जाता है। छड़ी अलग-अलग दिशाओं में घूमती है, अंगों के मुड़ने तक।
2. प्रक्षेप्य को लंबवत रखते हुए, वे इसके माध्यम से लेग स्विंग करते हैं।
3. एक पैर पर संतुलन बनाए रखें। छड़ी दूसरे पर रखी जाती है। मुद्रा कुछ सेकंड के लिए आयोजित की जाती है और पैर बदल जाते हैं।
4. फर्श के समानांतर स्थापित एक प्रक्षेप्य के माध्यम से एक पैर पर कूदना।
5. प्रारंभिक स्थिति - अपने घुटनों पर। छड़ी को दोनों हाथों से उठाया जाता है और इसके साथ एक वृत्त खींचा जाता है। आंदोलनों को केवल शरीर के साथ किया जाता है।
6. खड़े होने की स्थिति में और सिर के पीछे एक छड़ी पकड़े हुए, आगे की ओर झुकते हैं। व्यायाम का एक अन्य संस्करण आपकी पीठ के पीछे एक प्रक्षेप्य के साथ है।
7. फैली हुई भुजाओं पर एक छड़ी पर जोर देने के साथ ऊपर और नीचे की ओर लहराया जाता है।
8. हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं और प्रक्षेप्य को अपने सामने फैलाए हुए भुजाओं पर पकड़ लेते हैं। पैर मुड़े हुए हैं और एक छड़ी के नीचे रखे गए हैं।

सभी व्यायाम एक साथ नहीं किए जा सकते। इसलिए, सरल से जटिल की ओर बढ़ते हुए, उन्हें धीरे-धीरे महारत हासिल करनी चाहिए।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम

सुंदर मुद्रा के निर्माण के लिए यह प्रक्षेप्य बहुत उपयोगी हो सकता है। आज, किसी भी पार्क में, कई गज में एक क्षैतिज पट्टी है, और कोई भी इसे घर पर स्थापित कर सकता है। आमतौर पर पुरुष ऐसी गतिविधियों के शौकीन होते हैं, लेकिन बुनियादी व्यायाम लड़कियों के लिए भी बहुत उपयोगी होंगे।

पीठ के लिए मुख्य व्यायाम बार पर सामान्य रूप से लटका हुआ है। कर्षण की मदद से, आसन को समतल किया जाता है, और रीढ़ पर भार कम होता है। जितना हो सके मांसपेशियों को आराम देते हुए दिन में कई बार 1 मिनट तक लटकने की सलाह दी जाती है। तो इंटरवर्टेब्रल डिस्क निश्चित रूप से जगह में आ जाएगी।

यदि आवश्यक हो, तो पैरों और धड़ को घुमाकर व्यायाम को जटिल किया जा सकता है। एक अन्य विकल्प निचले अंगों के साथ उचित गति करके चलने की नकल करना है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ, अपने पैरों को टखनों पर पार करके लटकने की सलाह दी जाती है। लेकिन इस मामले में, कक्षाओं से पहले आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

मस्कुलर कोर्सेट को मजबूत करने और सीधी पीठ बनाने के लिए, पुल-अप्स करने की सलाह दी जाती है। आंदोलन को सुचारू रूप से करना महत्वपूर्ण है, इसे श्वास के साथ सिंक्रनाइज़ करना। पकड़ मजबूत होनी चाहिए, अंगूठे को पीछे धकेलना चाहिए। कोहनियों को एक दूसरे के समानांतर रखना वांछनीय है।

इस प्रकार, हर कोई प्रशिक्षण के स्तर और अपने स्वाद के अनुसार अपने लिए व्यायाम चुन सकता है। हालांकि, कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको मतभेदों की सूची पढ़नी चाहिए और अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

बच्चों की मुद्रा, यानी बच्चे के शरीर की सही स्थिति, कई माता-पिता ध्यान नहीं देते हैं। अक्सर ऐसे बच्चे होते हैं जो अपने सिर नीचे करके चलते हैं, झुकते हैं, असमान रूप से अपने कंधों को पकड़ते हैं, अपने पेट को आगे बढ़ाते हैं, खड़े होते हैं, केवल एक पैर पर झुकते हैं (चित्र 1), और उनके माता-पिता उन्हें सही नहीं करते हैं, उन्हें नहीं सिखाते हैं। सही ढंग से धारण करने के लिए।

घर पर बच्चे की सही मुद्रा की जांच कैसे करें?

नियंत्रण करने के लिए घर पर सही मुद्राआप एक ऊर्ध्वाधर विमान का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, बिना प्लिंथ के एक दीवार, जिस पर बच्चापूरे शरीर (एड़ी, बछड़ों, नितंबों, कंधे के ब्लेड और सिर) को छूता है। यह स्थापित करने के लिए कि क्या पीठ के निचले हिस्से में अत्यधिक विक्षेपण है, बच्चे को अपना हाथ काठ के विक्षेपण में सपाट रखना चाहिए और अपना सिर सीधा रखना चाहिए। यदि पिछला भाग शरीर को छूता है, और हथेली दीवार को छूती है, तो कोई उल्लंघन नहीं होता है।

गलत मुद्रा # खराब मुद्रान केवल बदसूरत है, बल्कि आंतरिक अंगों (हृदय, फेफड़े) के काम पर भी हानिकारक प्रभाव पड़ता है, रीढ़ की वक्रता का कारण बनता है, जिससे बच्चे की रीढ़ की मांसपेशियों में तेजी से थकान होती है और उसके प्रदर्शन में कमी आती है। कई बच्चों को पता नहीं होता है कि शरीर की सही पोजीशन क्या है। एक झुका हुआ स्कूली छात्र (चित्र 2) ध्यान में खड़े होने पर केवल अपनी बाहों को सीधा करता है। इसी समय, शरीर की स्थिति में अन्य सभी त्रुटियों पर केवल और भी अधिक जोर दिया जाता है (चित्र 3)।

सही मुद्रा वाला बच्चासिर और शरीर को हमेशा सीधा रखा जाता है, सिर को थोड़ा ऊपर उठाया जाता है, पीठ को सीधा किया जाता है, कंधों को थोड़ा पीछे रखा जाता है, छाती को थोड़ा आगे की ओर धकेला जाता है, पेट ऊपर की ओर होता है (चित्र 4)।

बच्चों में खराब मुद्रा के कारण

अधिकांश माता-पिता बच्चे की सामान्य स्थिति, उसके जीवन के तरीके और विभिन्न आसन विकारों की घटना के बीच संबंध को नोटिस नहीं करते हैं। इस बीच, यहां कनेक्शन अक्सर सबसे सीधा होता है।

उदाहरण के लिए, बच्चेजिन लोगों को रिकेट्स हुआ है या जिन्हें तपेदिक का नशा है, शरीर के कमजोर होने से स्वस्थ बच्चों की तुलना में जल्दी थक जाते हैं। कक्षाओं के दौरान, वे गलत मुद्राएं लेते हैं, जो धीरे-धीरे बन जाते हैं खराब मुद्रा का कारणऔर रीढ़ की वक्रता। उसी तरह, बिगड़ा हुआ दृष्टि या श्रवण हानि वाले बच्चे, ऐसे आसन लेते हैं जो अपने लिए आरामदायक होते हैं, लेकिन हमेशा सही नहीं होते हैं, उनकी मुद्रा का उल्लंघन करते हैं।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक छात्र के पास एक डेस्क, कक्षाओं के लिए एक टेबल और सामान्य टेबल पर एक जगह हो जो उसकी ऊंचाई से मेल खाती हो। कुर्सी की ऊंचाई ऐसी होनी चाहिए कि मेज का किनारा समकोण पर मुड़ी हुई भुजा की कोहनी से 2-3 सेमी ऊपर हो। पैर फर्श पर पूरे पैर के साथ होने चाहिए। यदि वे मंजिल तक नहीं पहुंचते हैं, तो एक निचली बेंच को प्रतिस्थापित करें। लिखते समय, आपको अपने अग्रभागों को मेज पर रखना होगा ताकि दोनों कोहनी एक ही रेखा पर हों। कंधों को एक ही ऊंचाई पर रखा जाना चाहिए, बिना झुके और अपना सिर नीचा नहीं करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि पढ़ते समय, बच्चा कुर्सी के पीछे झुक जाए और पुस्तक को कुछ तिरछा पकड़ ले, इस कारण वह पुस्तक की ओर नहीं झुकेगा। पढ़ते समय किसी पुस्तक के लिए विशेष स्टैंड का उपयोग करना अच्छा होता है।

पर्याप्त रोशनी की भी जरूरत होती है। खराब रोशनी बच्चे को किताब या नोटबुक की ओर झुकने के लिए मजबूर करती है, जिससे न केवल मुद्रा में बल्कि दृष्टि में भी गिरावट आती है।

सुनिश्चित करें कि सोते समय आपके बच्चे सही स्थिति में हों। बच्चों को सलाह दी जाती है कि वे एक सपाट, सख्त और कम तकिये वाले बहुत नरम गद्दे पर न सोएं। बच्चों को मुड़ी हुई सोने की अनुमति न दें, यानी उनके पैरों को उनके पेट तक टिकाकर न सोएं।

अक्सर स्कूली बच्चे एक ही हाथ में ब्रीफकेस रखते हैं (आमतौर पर दाहिनी ओर)। एक कंधे को लंबे समय तक नीचे खींचने से रीढ़ की हड्डी में वक्रता आ जाती है। इसलिए बच्चों को बारी-बारी से बाएं और दाएं हाथ में ब्रीफकेस ले जाना सिखाएं।

कुछ माता-पिता बच्चों की गतिशीलता को सीमित करने की कोशिश करते हैं, उन्हें दौड़ने, कूदने, खेलने के लिए मना करते हैं, और साथ ही यह भूल जाते हैं कि बच्चों में आंदोलन की आवश्यकता स्वाभाविक और स्वस्थ है, और आंदोलन की कमी केवल आसन दोषों को मजबूत और समेकित करती है। केवल अच्छी मुद्रा की शिक्षा के लिए, बच्चों के लिए अधिक चलना बहुत उपयोगी है: चलना, दौड़ना, बाहरी खेलों में भाग लेना और सक्रिय मांसपेशियों की गतिविधि से संबंधित अन्य गतिविधियाँ।

सुनिश्चित करें कि उनके खाली समय में - रविवार, छुट्टियों, छुट्टियों में - बच्चे अधिक बाहर, ताजी हवा में हों। स्कीइंग, स्केटिंग और स्लेजिंग बच्चों के लिए सबसे अच्छी शीतकालीन गतिविधियाँ हैं। यदि किसी छात्र को बच्चों के खेल स्कूल में नियुक्त करने का अवसर है, तो इसका उपयोग करना सुनिश्चित करें और बच्चे को व्यवस्थित खेलों के महत्व के बारे में समझाएं। हम जिम्नास्टिक (विशेष रूप से कलात्मक), एथलेटिक्स, स्कीइंग और स्केटिंग (विशेषकर फिगर स्केटिंग) में वर्गों की सिफारिश कर सकते हैं। खेलों में से बास्केटबॉल और वॉलीबॉल पोस्टुरल विकारों को रोकने के लिए बहुत उपयोगी हैं। ग्रीष्मकालीन खेलों में तैराकी पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है, यह बच्चों में अच्छे आसन के विकास में योगदान देता है।

वे माता-पिता जो बिना किसी स्पष्ट कारण के अपने स्वस्थ बेटे या बेटी को शारीरिक शिक्षा के पाठ से मुक्त करने के बारे में डॉक्टर के सामने गलती करते हैं, वे गलती कर रहे हैं। शारीरिक व्यायाम मुद्रा को ठीक करता है, इसलिए सभी छात्रों को शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में भाग लेना चाहिए और सुबह व्यायाम अवश्य करना चाहिए।

होमवर्क करते समय हर 45 मिनट में आपको 10 मिनट का ब्रेक लेना होता है। बच्चे को हवा में दौड़ने दें या 3-5 ऐसे व्यायाम करें जो छाती का विस्तार करें और रीढ़ को सीधा करें। ऐसा करने के लिए अभ्यासइसमें शामिल हैं: जब तक कंधे के ब्लेड एक साथ न आ जाएं या बाजुओं को ऊपर उठाएं, और पैर की उंगलियों पर एक साथ उठें, तब तक भुजाओं का अपहरण।

दैनिक सुबह के व्यायाम के अलावा, के लिए घर पर बच्चों की मुद्रा में सुधारहम एक विशेष सलाह देते हैं कसरत. बच्चों के लिए आसन व्यायामहम आपको इसे दिन में 1-2 बार (सुबह की एक्सरसाइज के बाद और होमवर्क करने के बाद) करने की सलाह देते हैं।

बच्चों में आसन के उल्लंघन के लिए जिम्नास्टिक व्यायाम

पहले दो अभ्यासों के लिए, प्रारंभिक स्थिति कुर्सी पर बच्चे का सही बैठना है (चित्र 5)।

व्यायाम 1। प्रारंभिक स्थिति। अपने कंधों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक कि वे कुर्सी के पिछले हिस्से को न छू लें; पेट को पीछे ले जाएं और पीठ को कुर्सी के पिछले हिस्से के करीब लाएं (श्वास लें) (चित्र 6)। प्रारंभिक स्थिति (श्वास) पर लौटें।

व्यायाम 2। प्रारंभिक स्थिति। दोनों हाथों की आपस में जुड़ी अंगुलियों को सिर के पिछले हिस्से पर, पैरों को अलग रखें। शरीर को बारी-बारी से बाईं ओर झुकाएं, फिर सीधी पीठ और पेट को टक करके दाईं ओर झुकाएं (चित्र 7)।

शेष आठ अभ्यासों के लिए, प्रारंभिक स्थिति ध्यान में है।

व्यायाम 3. प्रारंभिक स्थिति, हाथ सीम पर। दीवार के साथ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, इसे अपने सिर के पीछे, कंधे के ब्लेड और नितंबों से स्पर्श करें (चित्र 8)।

अपने कंधों को सीधा करें, उन्हें दीवार के करीब लाएं, अपने पेट को अंदर खींचें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को दीवार के करीब लाएं (श्वास लें) (चित्र 9)। प्रारंभिक स्थिति (श्वास) पर लौटें।

व्यायाम 4. प्रारंभिक स्थिति, बेल्ट पर हाथ। घुटने को सीधा करते हुए, बारी-बारी से बाएँ या दाएँ पैर को ऊपर उठाएँ, जबकि टाँग को ज़मीन पर पूरी तरह से सीधा रखें (चित्र 10)।

व्यायाम 5. प्रारंभिक स्थिति। दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, इसे केवल नितंबों से छूएं। पैर की उंगलियों पर उठो, अपनी बाहों को फैलाओ (हथेलियां आगे की तरफ और विस्तारित अंगूठे को देखते हुए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (चित्र 11)।

व्यायाम 6. प्रारंभिक स्थिति। नीचे बैठो, अपने घुटनों को पक्षों तक फैलाओ। सीधे, समानांतर निचले हाथों से फर्श पर पहुँचें (चित्र 12)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

व्यायाम 7. प्रारंभिक स्थिति, बेल्ट पर हाथ। अपने हाथों को अपनी बेल्ट, घुटनों को अलग रखते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए नीचे बैठें। 5 तक गिनते हुए इस मुद्रा को बनाए रखें (चित्र 13)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

व्यायाम 8. प्रारंभिक स्थिति। सही मुद्रा बनाए रखते हुए कमरे के चारों ओर मार्च करें। अपनी बाहों को सामान्य चलने की तरह हिलाएं (चित्र 14)।

9वें व्यायाम करें। प्रारंभिक स्थिति। अपने हाथों (हथेलियों को अंदर की ओर) को आगे की ओर फैलाएं, अंगूठे को देखें। शरीर को आगे की ओर झुकाएं, पीठ को सीधा रखें और हाथों को नीचे करें (अंगूठे को देखें) (चित्र 15)। मूल मुद्रा में लौटें।

व्यायाम 10। प्रारंभिक स्थिति। पूरी तरह से सीधी पीठ के साथ शरीर को आगे की ओर झुकाएं। अपने हाथों को शरीर से दबाएं (चित्र 16)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

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