चरण में बदलाव। ज़ुम्बा: नृत्य की लय के साथ वजन कम करना, उल्टे कछुए की मुद्रा
योग में जानवरों के नाम पर कई आसन हैं। तो कछुआ मुद्रा, या कुर्मासन, कोई अपवाद नहीं है। वैदिक शास्त्र, और विशेष रूप से "हठ योग प्रदीपिका", कहते हैं कि इस आसन को करने के दो तरीके हैं।
योग में कछुआ मुद्रा
संस्कृत में "कूर्म" का अर्थ 'कछुआ' होता है। कुर्मासन या कछुआ मुद्रा के लिए कूल्हे के जोड़ों और रीढ़ में महत्वपूर्ण लचीलेपन की आवश्यकता होती है। यह उन आसनों में से एक है जिसके पूर्ण संस्करण को पूरा करने के लिए धैर्य और व्यवस्थित कार्य की आवश्यकता होती है। हालाँकि, यदि आप इसे चरण दर चरण लेते हैं, तो समय के साथ यह रूप आपके सामने स्वयं प्रकट हो जाएगा।
योग में कछुआ मुद्रा की सभी विविधताएं पेट से अतिरिक्त वसा को हटाने, पीठ और जोड़ों के लचीलेपन को बढ़ाने और गुर्दे और पीठ की नसों को उत्तेजित करने में मदद करती हैं। कुर्मासन पूरे शरीर में रक्त के प्रवाह में सुधार करता है और कब्ज, पेट फूलना, मासिक धर्म चक्र में गड़बड़ी से राहत देता है, पैरों, पीठ, गर्दन की मांसपेशियों को रक्त से संतृप्त करता है और तंत्रिका ऊतकों को टोन करता है। यह आसन जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द को खत्म करता है, मांसपेशियों के ऊतकों की लोच और रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ाता है। कछुआ आसन गुर्दे, मूत्राशय, जठरांत्र संबंधी मार्ग और प्रजनन प्रणाली के अंगों को टोन करता है। यह सिर में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, एकाग्रता, कार्यक्षमता बढ़ाता है, उदासीनता और उनींदापन से राहत देता है।
तो, "हठ योग प्रदीपिका" का संदर्भ देते हुए, कछुआ मुद्रा करने के निर्देश इस प्रकार हैं:
“अपनी एड़ियों को विपरीत दिशाओं की ओर इशारा करते हुए, अपनी गुदा के खिलाफ कसकर दबाएं, और संतुलन में बैठें। योगी इसे कुर्मासन कहते हैं।”
- वज्रासन में बैठें - घुटने एक साथ, पैर नितंबों के नीचे;
- अपने पैरों को इस प्रकार रखें कि आपकी एड़ियाँ आपकी गुदा की ओर दबी हुई हों और आपके बड़े पैर की उंगलियाँ बाहर की ओर हों। वजन पैरों की एड़ियों और किनारों पर रखा जाता है। इस मामले में, शरीर अच्छी तरह से संतुलित, सीधा और शिथिल होना चाहिए;
- यदि इसके लिए आपको अत्यधिक प्रयास की आवश्यकता है, तो आप अपनी एड़ियों को थोड़ा अलग कर सकते हैं।
झुकी हुई पीठ को सीधा करने के लिए कुर्मासन का पहला संस्करण बहुत अच्छा है। एड़ियाँ गुदा को वज्र नाड़ी के विरुद्ध मजबूती से दबाती हैं, जिससे ऊर्जा का रिसाव रुक जाता है। यह यौन ऊर्जा को शरीर के उच्च केंद्रों तक निर्देशित करता है और यौन ग्रंथियों, प्रजनन अंगों और उत्सर्जन अंगों के कामकाज को नियंत्रित करता है। पैरों के किनारों पर महत्वपूर्ण नाड़ियाँ होती हैं, जो किडनी और अन्य आंतरिक अंगों से जुड़ी होती हैं; कुर्मासन में उन्हें दबाया जाता है और इस तरह हल्की उत्तेजना प्राप्त होती है। जो लोग ऊर्जा की कमी, यौन रोग, मूत्र पथ के रोग आदि से पीड़ित हैं, वे इन बीमारियों से बचने के लिए कुर्मासन का अभ्यास कर सकते हैं। इस आसन में बिना तीव्र दर्द के बने रहने के लिए आपके पैरों का कोमल होना आवश्यक है। यह आसन उन लोगों के लिए भी फायदेमंद होगा जो मूल बंध का अभ्यास करते हैं।
कछुआ मुद्रा: निष्पादन की तकनीक। विकल्प 1:
- ज़मीन पर बैठें और अपने फैले हुए पैरों को जितना हो सके बगल में फैलाएँ;
- साँस छोड़ें, आगे झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने घुटनों के नीचे सरकाएँ, अपने हाथों के पिछले हिस्से को अपने नितंबों के पीछे रखें। अपना माथा ज़मीन पर लाओ;
- इस अंतिम स्थिति में सामान्य रूप से सांस लें।
सीधे शब्दों में कहें तो, आपको इस आसन में तभी प्रवेश करना चाहिए जब आप पश्चिमोत्तानासन में अच्छी तरह से अभ्यास कर लें। सबसे पहले आपको दंडासन में बैठना होगा, अपने घुटनों को मोड़ना होगा और अपने पैरों को जितना संभव हो उतना करीब लाना होगा ताकि आपके कूल्हे आपकी तरफ आराम करें। इसके बाद, अपने हाथों को अपने घुटनों के नीचे रखें और उन्हें बगल तक फैलाएँ। अपने कंधों को फर्श पर रखें, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें। श्वास लेना और सांस छोड़ना। साँस छोड़ें, अपने धड़ को और भी आगे खींचें, अपनी गर्दन को लंबा करें और अपने माथे को फर्श पर रखें, फिर अपनी ठुड्डी और अंत में अपनी छाती को। इसके बाद अपने पैरों को सीधा कर लें। इस प्रकार घुटने बगल के पास होंगे, कंधे के जोड़ों के पिछले हिस्से को छूते हुए। आपकी भुजाएँ भुजाओं तक फैली होनी चाहिए।
अपने कूल्हे के जोड़ों को घुमाकर नीचे जाने की कोशिश करें, न कि अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाकर। अपने पैरों को ज्यादा चौड़ा न फैलाएं, उन्हें बगल की ओर न झुकाएं, अपनी एड़ियों को फर्श पर दबाने की कोशिश करें। कछुआ मुद्रा करने के बाद, क्षतिपूर्ति करने की सिफारिश की जाती है - पीछे की ओर झुकने वाला कोई भी आसन।
यह आसन सामान्य तौर पर रीढ़ और पीठ के लिए बेहद फायदेमंद है। यह किडनी और पाचन तंत्र को भी उत्तेजित करता है। रक्त प्रवाह रीढ़ की हड्डी, पीठ की मांसपेशियों, गर्दन और सिर तक निर्देशित होता है।
एक अधिक कठिन विकल्प भी है, जब दो पैरों को आपके सिर के ऊपर फेंक दिया जाता है और आपके हाथों को आपकी पीठ से पकड़ लिया जाता है, इस आसन को "सुप्तकुर्मासन" या "स्लीपिंग कछुआ मुद्रा" कहा जाता है। लेकिन याद रखें, अनुभवी अभ्यासकर्ताओं को इस आसन में अच्छी तरह से गर्म होकर प्रवेश करना चाहिए; आपको अपने अहंकार के नेतृत्व में नहीं होना चाहिए और अधिक कठिन संस्करण प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए, मुख्य बात यह है कि आप कुछ समय के लिए आसन में रह सकते हैं और इसके प्रवाह को महसूस कर सकते हैं शरीर के माध्यम से ऊर्जा.
शुरुआती लोगों के लिए कुर्मासन की अनुशंसा नहीं की जाती है, और विशेष रूप से इसका दूसरा संस्करण। इसे किसी अनुभवी योग शिक्षक की देखरेख में करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि गलत तरीके से करने पर चोट लग सकती है। किसी भी पुरानी बीमारी के बढ़ने की अवधि के दौरान यह आसन नहीं किया जाता है। कछुआ मुद्रा विस्थापित इंटरवर्टेब्रल डिस्क, साथ ही पीठ की चोटों, जोड़ों के रोगों, गठिया और रेडिकुलिटिस के लिए वर्जित है। यहां तक कि अगर आप स्वयं योग करने का निर्णय लेते हैं, तो भी आपको शुरुआती चरणों में एक प्रशिक्षक के साथ काम करना होगा।
यह जानना दिलचस्प है कि इस आसन का नाम भगवान विष्णु के सांसारिक अवतारों में से एक कूर्म के नाम पर रखा गया है। किंवदंती के अनुसार, जब वैश्विक बाढ़ आई, तो कई खजाने और बहुमूल्य पेय अमृता, वह अमृत जो देवताओं को युवा रहने में मदद करता है, पानी के नीचे गायब हो गए। खजाना लौटाने के लिए देवताओं और राक्षसों ने गठबंधन किया और समुद्र को हिलाना शुरू कर दिया। विष्णु कछुए में बदल गए और देवताओं को दुनिया की संपत्ति वापस करने में मदद की। संयुक्त प्रयासों को सफलता मिली: समुद्र अलग हो गया, जिससे अमृत को खोए हुए गहने और पेय वापस लाने में मदद मिली। ध्यानपूर्वक अभ्यास करें और याद रखें कि अक्सर आपका अहंकार संभावित चोट का कारण बनता है!
कुर्मासन (कछुआ मुद्रा) के अभ्यास से प्रत्याहार होता है - शास्त्रीय योग का पांचवां चरण, जिसका वर्णन पतंजलि ने योग सूत्र में किया है। प्रत्याहार एक दहलीज है, जिसे पार करके हम खुद को अपने "आंतरिक साम्राज्य" में पाते हैं। मन बाहरी दुनिया की वस्तुओं के प्रति कम प्रतिक्रियाशील होता है, और अभ्यासकर्ता शांत होने और ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होते हैं।
दुर्भाग्य से, परिपक्व अभ्यास तुरंत नहीं आता है। सबसे पहले, छात्र मुद्रा के भौतिक पहलू के बारे में अधिक चिंतित होते हैं। अपने हाथों को फर्श पर कैसे दबाएं और अपनी पीठ को कैसे गोल करें, जैसे कि यह कछुए का खोल हो? अधिक गहराई तक कैसे मोड़ें? और इस लिहाज से हर किसी का नजरिया अलग-अलग होता है. कुछ लोग भय से संघर्ष करते हैं, अन्य लोग अपनी मांसपेशियों से संघर्ष करते हैं जो विरोध करना बंद नहीं करतीं... प्रश्न का उत्तर "कछुआ मुद्रा में कैसे सफल हों?" काफी सरल। यदि आप अपने शरीर को संरेखित करें और अपने दिमाग को संतुलित करें तो सब कुछ ठीक हो जाएगा।
अन्वेषक
आसन में काम को एक निश्चित क्रम में व्यवस्थित करने की आवश्यकता है: पहले आंदोलन, फिर अपनी भावनाओं का बयान और फिर उनका विश्लेषण। इस तरह से काम करने से, आपके पास यह महसूस करने का समय होगा कि शरीर के साथ क्या हो रहा है और किसी भी बदलाव पर पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया करें।
आँखों, मुँह, नाक और कानों पर ध्यान दें (प्राचीन योगी इन्हें "द्वार" कहते थे)। अगर इन इलाकों में तनाव है तो उसे नरम करें. "द्वार" को मुक्त करके, आप धारणा के चैनलों को शिथिल कर देते हैं, जिससे मन को निरीक्षण करने और इंद्रियों को निष्पक्ष रहने की अनुमति मिलती है।
सबसे कठिन परिस्थितियों में भी समभाव बनाए रखने की क्षमता मौजूदा विकल्पों पर विचार करना और उनका मूल्यांकन करना और किसी भी स्थिति का उसकी गहरी समझ के आधार पर, यानी सचेत रूप से प्रतिक्रिया देना संभव बनाती है, न कि किसी भावनात्मक प्रतिक्रिया के आधार पर।
विश्व साहित्य में, कछुए धैर्य और आंतरिक संतुलन का प्रतीक हैं - बस ईसप की कल्पित कहानी "द कछुआ और खरगोश" को याद करें। वर्णित अनुक्रम का पालन करके, इन शांत और इत्मीनान वाले जानवरों के सर्वोत्तम गुणों को अपनाने का प्रयास करें, और समय के साथ आप महसूस करेंगे कि आप तनाव के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो गए हैं।
सबसे पहले
कुर्मासन का अभ्यास करने से पहले शरीर की पिछली सतह के क्षेत्र को लंबा करना और कूल्हे के जोड़ों को खोलना आवश्यक है। उत्कटासन (कुर्सी मुद्रा), गरुड़ासन (ईगल मुद्रा), उत्तानासन (आगे की ओर झुकना), अधो मुख संवासन (नीचे की ओर मुख किए हुए कुत्ते की मुद्रा) और उत्थिता पार्श्वकोणासन (तीव्र पार्श्व खिंचाव) का अभ्यास करें।
मालासन (माला मुद्रा)
ताड़ासन में आ जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और नीचे बैठ जाएं। थोड़ा आगे झुकें और अपने हाथों को फर्श या दीवार पर रखें। यदि आपकी एड़ियाँ फर्श से उठ जाती हैं, तो उनके नीचे एक कंबल रखें। पीठ के निचले हिस्से का विस्तार करने के लिए, अपने पैरों के साथ काम करें और अपनी एड़ी के अंदरूनी किनारों को एक दूसरे से अलग फैलाएं। ध्यान दें कि यह गतिविधि आपकी पीठ की मांसपेशियों को कैसे फैलाती है। गहरी सांस छोड़ें - इससे आसन का भौतिक पहलू नरम हो जाएगा।
इस मुद्रा के अंतिम चरण में श्रोणि का वजन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसके प्रभाव से अभ्यासकर्ता कूल्हे के जोड़ों और पीठ की मांसपेशियों में एक सुखद निष्क्रिय उद्घाटन महसूस कर सकता है। जोड़ों को इतनी गहराई तक मोड़ने के लिए तैयार किया जाना चाहिए कि हाथों को कुर्मासन में पैरों के नीचे रखा जा सके।
मुद्रा में प्रवेश करने में अपना समय लें ताकि आपके पास यह महसूस करने का समय हो कि आपके शरीर के साथ क्या हो रहा है और अगला कदम उठाने से पहले अपनी भावनाओं को तौलें।
ताड़ासन (पर्वत मुद्रा) में खड़े हो जाएं। पैरों के भीतरी किनारों को जोड़ लें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने श्रोणि को अपनी एड़ी की ओर नीचे करें। अपने घुटनों को चौड़ा फैलाएं और जितना संभव हो उतना नीचे बैठें। आगे झुको। यदि आपकी एड़ियाँ फर्श से उठती हैं, तो उनके नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रखें - आपकी एड़ियों का अंदरूनी भाग सहारे से दबा हुआ होना चाहिए। अपनी टेलबोन को फर्श की ओर इंगित करें, अपने हाथों को अपने घुटनों के बीच की जगह में ले जाएं और उन्हें आगे बढ़ाएं। अपनी हथेलियों को दीवार से सटाएं या उन्हें फर्श पर टिकाएं।
अपनी एड़ियों के अंदरूनी किनारों को एक दूसरे से दूर रखें। यह गति श्रोणि के बाहरी किनारों को सक्रिय करती है और जांघों के पिछले हिस्से को फैलाती है। कूल्हों के इस हिस्से को खींचकर हम इसे आराम भी देते हैं, जिससे पेल्विक क्षेत्र में गति की सीमा बढ़ जाती है। कृपया ध्यान दें कि पीठ की मांसपेशियां भी फैलती हैं। (अपनी एड़ियों की गति को याद रखें - आपको इसे कुर्मासन में दोहराना होगा।) अपनी एड़ियों को सहारे से दबाएं और अपने सिर को फर्श पर टिकाएं। धीरे-धीरे अपने हाथों को अपनी पिंडलियों के चारों ओर लपेटें। (यदि आप अपने शरीर में प्रतिरोध महसूस करते हैं, तो अपने हाथों को दीवार या फर्श पर छोड़ दें।) एक बार जब आप काफी गहराई में पहुंच जाएं, तो अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ लें। अपने कंधों को अपनी पिंडलियों की ओर दबाएं। अपनी पीठ को फैलाएं क्योंकि आपकी एड़ियों का अंदरूनी हिस्सा फर्श पर दब जाता है और आपकी निचली पीठ खुल जाती है। अपने कंधे के ब्लेड को नीचे की ओर रखें, उन्हें अपने कानों से जितना संभव हो सके दूर ले जाएं। गिरने से बचने के लिए अपना वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करें।
यदि संभव हो, तो अधिक गहराई तक झुकें और, अपनी बाहों को अपने पैरों के चारों ओर लपेटते हुए, अपनी हथेलियों को अपनी त्रिकास्थि के पीछे पकड़ें, जैसे कि आपके हाथ आपके शरीर के चारों ओर लिपटी एक माला हों। हर कोई मुद्रा का पूर्ण संस्करण नहीं कर सकता। ऐसा करने के लिए, पीठ की मांसपेशियां लचीली होनी चाहिए, और कूल्हे और कंधे के जोड़ नरम होने चाहिए। यदि आपको दर्द के साथ अत्यधिक खिंचाव महसूस होता है, तो अपनी एड़ियों को पकड़ना शुरू कर दें।
आप मुद्रा के किसी भी चरण में हों, अपनी इंद्रियों पर दबाव न डालें। मन को शांत और चिंतनशील रहने दें। पर्याप्त समय लो। कूल्हे के जोड़ों में दबाव महसूस करते हुए, कमर के अंदरूनी हिस्से को छोड़ें और उन्हें फर्श की ओर निर्देशित करें - ताकि श्रोणि भी आराम कर सके। मुद्रा में एक ऐसा बिंदु ढूंढने का प्रयास करें जहां आप आराम कर सकें और शांति से और समान रूप से सांस ले सकें।
क्या आप निष्पक्ष दिमाग रख सकते हैं और इस बात की परवाह किए बिना अपनी सीमाएं स्वीकार कर सकते हैं कि दूसरे लोग मुद्रा कैसे करते हैं? अधिकतम एक मिनट तक इस मुद्रा में रहें। फिर अपने श्रोणि को फर्श पर नीचे करें और अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं, दंडासन (स्टाफ पोज़) में चले जाएं। यदि दंडासन में आप कमर क्षेत्र में दबाव महसूस करते हैं, तो एक मुड़े हुए कंबल पर ऊंचे स्थान पर बैठें।
मरीचिआसन I (ऋषि मरीचि I मुद्रा)
दंडासन में बैठें. अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपनी एड़ी को अपनी बाईं जांघ की भीतरी सतह के पास फर्श पर दबाएं। जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने बाएं पैर तक पहुंचें। अपने दाहिने हाथ को अपनी दाहिनी पिंडली के पीछे रखें, इसे अपनी पीठ के पीछे ले जाएँ और अपनी बाईं कलाई को पकड़ें। अपने दाहिने हाथ से अपनी दाहिनी पिंडली को दबाएं और दोनों हाथों से पीछे पहुंचें - इससे निचली पसलियों का क्षेत्र मुक्त हो जाएगा और वे पेट से और दूर चले जाएंगे। शांति से और समान रूप से सांस लें। अपनी आंखों और जबड़े को आराम दें।
मारीचियासन I कूल्हे के जोड़ों को खोलता है और पीठ की मांसपेशियों को फैलाता है। इसके अलावा, यह जांघों के पिछले हिस्से को लंबा करता है। यह मुद्रा मलासन की तुलना में अधिक सक्रिय है और इसमें शांत रहना कठिन है। एक मुद्रा में काम करना एक शरारती पिल्ला को प्रशिक्षित करने की याद दिलाता है: आपको अपने आप को उसी विशाल धैर्य और दृढ़ता से लैस करने की आवश्यकता है ताकि कूल्हे के जोड़ अंततः हार मान लें और नकारात्मक भावनाएं गायब हो जाएं।
दंडासन में बैठें, अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपने पैर को अपनी बाईं कमर की ओर लाएं। अपने बाएं पैर के पिछले हिस्से के केंद्रीय अनुदैर्ध्य अक्ष को अपने श्रोणि से अपनी एड़ी तक फर्श की ओर दबाएं। इससे दाहिना इस्चियम फर्श से थोड़ा ऊपर उठ जाएगा। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपने धड़ को लंबा करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को अपने बाएँ पैर के साथ लंबा करते हुए आगे की ओर झुकें।
जैसे ही आप आगे बढ़ें, अपने दाहिने पैर को अपने शरीर से थोड़ा दूर उठाएं। अपने पेट के दाहिने हिस्से को अपने बाएं पैर की ओर निर्देशित करें - ताकि आपके पेट के निचले हिस्से के दोनों हिस्से स्वतंत्र रूप से लंबे हो जाएं। इस बात पर ध्यान दें कि आपकी पीठ, कूल्हे के जोड़ों और बाएँ पैर का क्या होता है। अपने बाएँ पैर को अपने हाथों से पकड़ें। यदि आप इस स्थिति में असुविधा महसूस करते हैं, तो अपने बाएं पैर के ऊपर एक बेल्ट रखें और दोनों हथेलियों से सिरों को पकड़ें।
अपने दाहिने कूल्हे को पीछे धकेलने में मदद के लिए अपनी दाहिनी एड़ी के अंदरूनी किनारे को फर्श की ओर दबाएं। अपने शरीर को अपने बाएं पैर के साथ लंबा करें। अपना दाहिना कंधा खोलें. अपने दाहिने हाथ से अपना पैर (या बेल्ट) छोड़ें और इसे अपनी दाहिनी पिंडली के पीछे रखें। अपने बाएँ हाथ को पीछे की ओर तानें। अपनी बायीं कलाई को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें (यदि आपके हाथ नहीं पहुंच सकते, तो बेल्ट पकड़ लें)।
अपनी भुजाओं की भीतरी सतहों को बाहरी सतहों की ओर मोड़ें, और फिर अपने कंधों को पीछे ले जाएँ। अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें, अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे लंबा करें। अपनी उरोस्थि की हड्डी को अपनी ठुड्डी की ओर ऊपर उठाएं।
एक से दो मिनट तक इसी मुद्रा में रहें। अपनी कमर के दोनों किनारों को समान रूप से लंबा करें। ऐसा करने के लिए, अपने पेट के दाहिने हिस्से को बाईं ओर इंगित करें, और फिर अपनी नाभि को आगे की ओर इंगित करें। मलासन की तरह अपने दाहिने कंधे को अपने बाएं पैर की ओर दबाएं। गहरी और समान रूप से सांस लें - इससे आपको अपनी कमर को जितना संभव हो उतना फैलाने में मदद मिलेगी। जैसे ही आप सांस लें, अपनी छाती को अपनी कमर से दूर ले जाएं। अपनी साँसों को पेट के निचले हिस्से की ओर निर्देशित करें। दूसरी तरफ आसन करने से पहले दंडासन में आराम करें।
बद्ध कोणासन (बाउंड एंगल पोज़)
दंडासन में बैठते समय, अपने पैरों को अपने मूलाधार पर एक साथ लाएँ और अपने घुटनों को नीचे छोड़ें। अपनी बैठने की हड्डियों को फर्श पर "कील" से लगाएं। अपनी आंतरिक जांघों को अपने आंतरिक घुटनों की ओर लंबा करें और अपनी एड़ियों को एक साथ दबाएं। अपनी जांघों और पिंडलियों के पिछले हिस्से को फर्श की ओर इंगित करें और अपनी रीढ़ को आगे की ओर लंबा करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से का विस्तार करने में मदद के लिए अपनी जघन हड्डी को अपनी नाभि की ओर उठाएं। अपना सिर फर्श या ईंट पर रखें।
बद्ध कोणासन श्रोणि क्षेत्र को पूरी तरह से खोलता है और पीठ की मांसपेशियों को फैलाता है (जो कुर्मासन के अभ्यास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है)।
दंडासन में बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को बाहर की ओर घुमाएँ। यदि इसके कारण आपके घुटने आपकी श्रोणि से ऊपर उठ जाते हैं, तो मुड़े हुए कंबल के सहारे बैठें। अपने पैरों के बाहरी किनारों को एक साथ लाएँ और भीतरी किनारों को एक खुली किताब की तरह फैलाएँ। यह आंदोलन कूल्हे के जोड़ों को गहराई से घुमाने और आंतरिक कमर क्षेत्र को बेहतर ढंग से फैलाने में मदद करेगा। अपनी एड़ियों के बाहरी किनारों को कसकर दबाएं और अपने पैरों के अंदरूनी हिस्से को बाहर की ओर मोड़ें। अपनी आंतरिक जांघों को कमर से घुटनों तक लंबा करें। फिर, इस दूरी को कम किए बिना, धीरे-धीरे अपने तलवों को एक-दूसरे की ओर दबाएं, जैसे कि आप अपने पैरों से "नमस्ते" कहना चाहते हों।
अपने पैरों को अपनी हथेलियों से पकड़ें। अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ते हुए अपने शरीर को ऊपर उठाएं। अपनी रीढ़ और पेट के क्षेत्र को लंबा करें। अपने कूल्हों और पिंडलियों को फर्श की ओर रखें और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। ध्यान से काम करें, ध्यान दें कि आप मुद्रा को कितना गहरा करने के इच्छुक हैं। जब आप अपने शरीर में प्रतिरोध का अनुभव करते हैं, तो शारीरिक गतिविधि रोकें और सचेत श्वास पर स्विच करें। अपने अग्रबाहुओं को अपनी जाँघों पर नीचे लाएँ और अपनी कोहनियों को अपने घुटनों की ओर रखें - इससे आपकी भीतरी जाँघें लंबी हो जाएँगी और आपकी कमर का क्षेत्र मुक्त हो जाएगा। अपने कूल्हों को अपने अग्रबाहुओं से नीचे की ओर धकेलें। अपने शरीर को फर्श की ओर नीचे करें। यदि आपका माथा फर्श को नहीं छूता है, तो इसे एक ईंट पर टिका दें। कम से कम एक मिनट तक इसी मुद्रा में रहें। अपनी बैठने की हड्डियों को सहारे में दबाएं और अपनी निचली पसलियों को ऊपर खींचें। फिर धीरे से अपनी पसलियों को डायाफ्राम से दूर ऊपर उठाएं - इससे सांस लेना आसान हो जाएगा। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें, अपनी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को लंबा करें और अपनी गर्दन को आराम दें। इसके बाद, अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को दंडासन में फैलाएं।
उपविस्थ कोणासन (पैरों को फैलाकर आगे की ओर झुककर बैठें)
दंडासन में बैठें और अपने पैरों को दोनों तरफ फैला लें। अपने पैरों के पूरे पिछले हिस्से को फर्श की ओर दबाएं। श्रोणि के बाहरी किनारों को नितंबों की ओर खींचें - इससे श्रोणि की स्थिति को स्थिर करने में मदद मिलेगी। आगे झुकें और अपने बड़े पैर की उंगलियों को पकड़ें। यदि यह कठिन है, तो अपने पेट के नीचे एक बोल्स्टर रखें। जैसे ही आप सांस लें, अपनी जघन हड्डी, नाभि, डायाफ्राम और उरोस्थि को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, गहराई तक झुकें। संवेदनाओं के उत्पन्न होने पर शांति और निष्पक्षता से उनका निरीक्षण करें, ताकि असुविधा होने पर आप समय पर रुक सकें।
उपविष्ठ कोणासन कुर्मासन के पथ पर अंतिम चरण है। इस मुद्रा में पीठ के निचले हिस्से और जांघों के पिछले हिस्से में सबसे ज्यादा खिंचाव होता है। दंडासन में बैठें और अपने पैरों को फैला लें। अपनी जांघों के पीछे के केंद्रीय अनुदैर्ध्य अक्ष को, अपनी बैठने की हड्डियों से लेकर अपनी एड़ी तक, फर्श पर मजबूती से दबाएं। अपने घुटनों के बाहर से शुरू करते हुए, अपनी बाहरी जाँघों को अपने कूल्हे जोड़ों की ओर खींचें। अपनी पिंडलियों के अंदरूनी हिस्से को अपनी एड़ियों के अंदर की ओर लंबा करें। किसी मुद्रा में बैठते समय पीछे न हटें। अपने श्रोणि के स्तर को बनाए रखने के लिए, अपनी जघन हड्डी और निचले पेट को अपनी नाभि की ओर उठाएं। कम लचीले छात्रों में, मुद्रा का आधार अक्सर बैठने की हड्डियों के पीछे स्थानांतरित हो जाता है, और पैरों के बाहरी हिस्से अलग हो जाते हैं। यदि यह आपका मामला है, तो अपने श्रोणि को ऊपर उठाने के लिए किसी सहारे - एक बोल्स्टर या कई मुड़े हुए कंबल - पर बैठें।
भीतरी जांघों की मांसपेशियों को हड्डियों की ओर खींचें - यह एक मलासन क्रिया है और यह बैठने की हड्डियों को एक दूसरे से अलग करने में मदद करेगी। अपनी त्रिकास्थि को तब तक अंदर की ओर खींचें जब तक यह आपकी जघन हड्डी के साथ समतल न हो जाए और अपनी रीढ़ को लंबा कर लें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने नितंबों के बाहरी किनारों को सहारे की ओर दबाते हुए अपने शरीर के अगले हिस्से को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, धीरे-धीरे नीचे झुकें। एक से तीन मिनट तक इस स्थिति में रहें, धीरे से फर्श के समानांतर खींचें। यदि आप अपने पैर की मांसपेशियों या पीठ के निचले हिस्से में प्रतिरोध महसूस करते हैं, तो अपने पेट के नीचे एक बोल्स्टर रखें। यदि शरीर आसानी से खिंचता है, तो अपने बड़े पैर की उंगलियों को पकड़ें। अपने माथे को या, यदि संभव हो तो, अपनी ठुड्डी को फर्श पर झुकाएं, जिससे आपका शरीर और भी आगे की ओर लंबा हो जाए।
आसन से बाहर आने के लिए, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाएं और अपनी हथेलियों को अपने कंधों के समान स्तर पर फर्श पर रखें। अपने हाथों से धक्का दें और अपने शरीर को ऊपर उठाएं। अपने पैरों को दंडासन स्थिति में लाएँ। यदि उपविस्थ कोणासन में आगे झुकना आपके लिए कठिन है, तो क्रम के पहले चार आसन पर ध्यान केंद्रित करें, कुर्मासन की ओर तभी बढ़ें जब पीठ, श्रोणि और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां गहरे मोड़ के लिए तैयार हों।
कुर्मासन (कछुआ मुद्रा)
दंडासन में बैठें और अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं। अपने घुटनों को मोड़ें, थोड़ा आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को अपने घुटनों के नीचे सरकाएँ। अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएँ और अपनी एड़ियों को आगे की ओर धकेलें। अपने धड़ को आगे की ओर लंबा करते हुए अपनी जघन हड्डी को अपनी नाभि की ओर उठाएं। अपने हाथों को अपने पैरों के नीचे फर्श पर दबाएं। इस स्थिति में, अपनी भावनाओं को अंदर की ओर निर्देशित करने का प्रयास करें। इंद्रियों को प्रशिक्षित और नियंत्रित करके, आप मन को शांत करते हैं और इस अवस्था में आप अपने वास्तविक स्वरूप से फिर से जुड़ सकते हैं।
आसन को बहुत सावधानी से और लगातार करना चाहिए। इसमें स्वयं को "धकेलने" की कोई आवश्यकता नहीं है। अपनी पीठ, श्रोणि और पैरों के हल्के दबाव के तहत, अपने आप को शांति से आसन में ले आएं। भावनाओं को धीरे-धीरे अंदर की ओर मुड़ते हुए देखें।
दंडासन में बैठें और अपने पैरों को अपने श्रोणि से थोड़ा चौड़ा फैलाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पेट को अपने कूल्हों से ऊपर की ओर ले जाएं। अपने शरीर को लंबा करें और आगे की ओर झुकें। बारी-बारी से अपने हाथों को अपनी जाँघों के नीचे सरकाएँ, हथेलियों को नीचे की ओर मोड़ें। अपनी हथेलियों को जितना संभव हो बगल की ओर ले जाएं। अपने सीने के क्षेत्र का विस्तार करें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर ले जाते हुए फर्श की ओर छोड़ें। क्या आप गहरा निर्माण करना चाहते हैं, लेकिन आपको बहुत अधिक शारीरिक प्रयास करना होगा? बेहतर है रुक जाओ. देखें कि आपकी आंखों, मुंह, कान, नाक, श्रोणि क्षेत्र और पीठ पर क्या होता है। समान रूप से और गहरी सांस लेने की कोशिश करें। प्रत्येक नई साँस छोड़ने के साथ, इन क्षेत्रों को नरम करें। यदि, आपके प्रयासों के बावजूद, मुद्रा काम नहीं करती है, तो रुकना बेहतर है।
अपनी जांघों के पिछले हिस्से को फैलाएं और अपने पैरों को लात मारें ताकि आपके घुटने और पैर की उंगलियां सीधे ऊपर की ओर हों। इस क्रिया को अपने कूल्हे के जोड़ों से करते हुए अपने पैरों को लंबा करें। अपनी भुजाओं को फैलाकर, अपनी पीठ की मांसपेशियों को सीधा करें और अपने शरीर की सामने की सतह को लंबा करें। जैसे ही आप सांस लें, अपनी उरोस्थि को लंबा करें और अपनी ठुड्डी को आगे की ओर ले जाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी एड़ियों को और आगे की ओर सरकाएं। अपने माथे को फर्श पर झुकाएं। (अभ्यास के साथ, आप अपनी ठुड्डी और यहां तक कि अपनी छाती को भी फर्श पर दबाने में सक्षम होंगे।)
अपने जबड़े को आराम दें, अपनी श्वास को नरम करें और मुद्रा के बाहरी स्वरूप के बारे में भूल जाएं। यदि आप इंद्रियों से तनाव मुक्त कर देंगे तो मन शांत हो जाएगा। धीरे से सांस लें और अपने चेहरे को आराम दें। कुछ गहरी साँसें लें।
मुद्रा से बाहर आने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे ऊपर उठें। दंडासन में बैठें और कुछ मिनट तक इसी मुद्रा में बैठें।
इस तथ्य के बाद
कुर्मासन करने के बाद शुरुआती लोगों को पीठ में तनाव का अनुभव हो सकता है। इस मामले में, भारद्वाजासन I (ऋषि भारद्वाज की मुद्रा) का अच्छा चिकित्सीय प्रभाव होगा। अभ्यास के अंत में, एक ईंट पर हलासन (हल मुद्रा), सलम्बा सर्वांगासन (कंधे के बल खड़ा होना) और सेतु बंध सर्वांगासन (समर्थित ब्रिज मुद्रा) करना सुनिश्चित करें। बाहरी वस्तुओं से इंद्रियों को विचलित करने की तकनीक सीखकर, आप योग और रोजमर्रा की जिंदगी दोनों में अधिक एकाग्रता प्राप्त कर सकते हैं। आगे की ओर गहरा झुकाव आपको शांति से और पर्याप्त रूप से किसी भी बाहरी उत्तेजना का जवाब देने में मदद करता है - तनाव, संघर्ष की स्थिति, आप पर निर्देशित आक्रामकता का प्रकोप। कुर्मासन आंतरिक स्वतंत्रता का मार्ग है। इस मुद्रा का अभ्यास करके, हम सचेत रूप से जीवन के प्रवाह में तैरना सीखते हैं।
चंद्रमा, पृथ्वी के चारों ओर घूमते हुए, अपने गुरुत्वाकर्षण बल से ग्रह को शक्तिशाली रूप से प्रभावित करता है। यह समुद्रों और महासागरों को गति प्रदान करने, ज्वार-भाटा उत्पन्न करने में सक्षम है। यह बिना किसी कम शक्ति के पृथ्वी पर सभी जीवित चीजों को प्रभावित करता है। हम अक्सर मूड और सेहत में बदलाव के रूप में चंद्रमा की शक्ति को महसूस करते हैं। प्राचीन काल से, कई परंपराओं में योग अभ्यास को चंद्रमा के चरणों के अनुसार संरचित किया गया है। ऐसा माना जाता था कि आसन, प्राणायाम और ध्यान का अभ्यास हमें शारीरिक रूप से लचीला और भावनात्मक रूप से स्थिर बनाता है। भारतीयों में अभी भी चंद्रमा की कलाओं के प्रति श्रद्धा का भाव है। बीकेएस अयंगर यह दोहराना पसंद करते हैं कि "व्यक्तिगत अभ्यास को शरीर की आंतरिक स्थिति, भलाई और जरूरतों के साथ समन्वित किया जाना चाहिए - इस तरह हम अपने आस-पास के परिवर्तनों के प्रति अधिक प्रतिरोधी बनते हैं, बेहतर महसूस करते हैं, और अपने आस-पास के लोगों के साथ अधिक संवेदनशीलता के साथ व्यवहार करते हैं।" और समझ।"
त्रिपिटक एक सामान्य विचार से एकजुट है
चंद्रमा की कलाओं के आधार पर अभ्यास को सामंजस्यपूर्ण ढंग से कैसे संशोधित किया जाए? जैसे-जैसे चंद्रमा बढ़ता है, हम और अधिक मजबूत होते जाते हैं। जब चंद्रमा पूर्णिमा के करीब पहुंचता है, तो हम कारनामे के लिए तैयार होते हैं, सब कुछ ठीक हो जाता है, हमारे पास भरपूर ताकत होती है। इस समय, आप अपने अभ्यास में अधिक उन्नत स्तर तक पहुंचने के लिए आसन के अधिक गहन संस्करण कर सकते हैं। कॉम्प्लेक्स नंबर 1.
पूर्णिमा के दौरान, आपको अपने और दूसरों के प्रति अधिक चौकस रहने की आवश्यकता है। इस अवधि के दौरान, हम अक्सर असंतुलित, आसानी से उत्तेजित, चिड़चिड़े और संघर्षपूर्ण महसूस करते हैं। हम गतिविधि और भावुकता के चरम पर हैं, और इसलिए ऊर्जा असहनीय हो सकती है। साथ ही हमारा अहंकार चरम पर होता है. अतिरिक्त ऊर्जा हमें सोने से रोकती है; पूर्णिमा के दौरान ही हम अनिद्रा से पीड़ित होते हैं। इस अवधि के दौरान, बेहतर है कि उपद्रव न करें, बाद की चीजों को टाल दें, जिनमें अत्यधिक भावनात्मक भागीदारी की आवश्यकता होती है, और कॉम्प्लेक्स नंबर 2 का प्रदर्शन करें, जिसमें आगे की ओर झुकना, मुड़ना और उलटा होना शामिल है। आसन मन को शांत करेंगे, दिमाग को ठंडक पहुंचाएंगे, भावनाओं को संतुलित करेंगे और जल्दबाजी में किए जाने वाले कार्यों से बचाएंगे।
ढलते चंद्रमा के चरण में, हम ताकत की कमी, भय, उदासी और अवसाद महसूस करते हैं। हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है और हम आसानी से बीमार पड़ सकते हैं। साथ ही, हम तेजी से थक जाते हैं, और जो आसन कुछ दिन पहले आसान थे वे अब काम नहीं करते। कॉम्प्लेक्स नंबर 3 का अभ्यास करें, जो प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने, खोई हुई ऊर्जा को बदलने और चंद्रमा के पूरी तरह से गायब होने पर होने वाले अवसाद को रोकने में मदद करेगा। परिसर में पुनर्स्थापनात्मक मुद्राएं, समर्थन के साथ बैकबेंड और उल्टे आसन शामिल हैं।
लूना पार्क
भारतीयों का प्राचीन काल से विश्वास रहा है कि चंद्रमा तरल पदार्थ के संचार, जन्म नियंत्रण और फसलों के लिए जिम्मेदार देवता है। ज्योतिष शास्त्र में ऐसा माना जाता है कि अन्य ग्रहों की तरह चंद्रमा का भी व्यक्ति पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। यह तर्कसंगत लगता है, इस तथ्य को देखते हुए कि हमारा शरीर अस्सी प्रतिशत तरल है। यह विशेष रूप से देखा गया है कि अतिरिक्त कफ (पानी) के कारण होने वाली बीमारियों - ब्रोंकाइटिस, अस्थमा और द्रव प्रतिधारण से जुड़े सिरदर्द - से पीड़ित लोगों की स्थिति पूर्णिमा के दौरान खराब हो जाती है।
चंद्रमा 28-30 दिनों में पृथ्वी के चारों ओर एक पूर्ण क्रांति करता है। इस अवधि को चंद्र माह माना जाता है, जो आदर्श रूप से कैलेंडर माह के साथ मेल खाना चाहिए। हालाँकि, यह विचार करने योग्य है कि अधिकांश कैलेंडर महीनों में एक अधूरा चंद्र चक्र होता है - 29 दिन। ऐसा माना जाता है कि ऐसे महत्वपूर्ण महीनों का लोगों के मनोदैहिक पर गहरा प्रभाव पड़ता है।
किसी व्यक्ति पर चंद्रमा का प्रभाव उसके चरण पर निर्भर करता है: अमावस्या, पूर्णिमा, बढ़ते और घटते महीने। अमावस्या चंद्रमा का सबसे छोटा चरण है, जो केवल एक दिन तक चलता है। देखा गया है कि इस दौरान चंद्रमा और सूर्य का गुरुत्वाकर्षण बढ़ जाता है। और चूँकि हम मुख्य रूप से पानी से बने हैं, यह वह तरल पदार्थ है जो स्वर्गीय पिंडों से प्रभावित होता है। अमावस्या के दौरान, सिर क्षेत्र से तरल पदार्थ तेजी से नीचे की ओर बहता है। और मस्तिष्क में तरल पदार्थ की कमी से विभिन्न मनोवैज्ञानिक विकार हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, अमावस्या के दौरान पुरुष अक्सर अधिक आक्रामक हो जाते हैं।
पूर्णिमा चरण में चंद्रमा पर निर्भरता महिलाओं द्वारा तीव्रता से महसूस की जाती है। इस अवधि के दौरान, कुछ लोगों को शक्ति में वृद्धि, सृजन और कार्य करने की इच्छा का अनुभव होता है। दूसरों के लिए उदासीनता आ जाती है। अपने स्वयं के अवलोकनों के आधार पर, अपने आप को या तो फलदायी कार्य और रातों की नींद हराम करने के लिए तैयार करें, या उदासीनता के एक और हमले के लिए। वैसे, पूर्णिमा के दौरान मिठाई और वसायुक्त खाद्य पदार्थों से परहेज करना बेहतर होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि चंद्रमा के इस चरण के दौरान वसा का जमाव अधिक सक्रिय रूप से होता है। ज्योतिषियों के अनुसार, ढलता चंद्रमा विभिन्न चीजों को शुरू करने के लिए सबसे अनुकूल समय है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि इस अवधि के दौरान शरीर किसी भी प्रक्रिया के प्रति बहुत प्रतिक्रियाशील रूप से प्रतिक्रिया करता है। इसलिए, बढ़ते चंद्रमा चरण में, डिटॉक्स और पुनर्स्थापनात्मक मालिश का कोर्स करना अच्छा होता है। अरोमाथेरेपी भी बहुत प्रभावी है। लेकिन ढलते चंद्रमा के चरण के दौरान, लोगों को ताकत में वृद्धि महसूस होती है। इस अवधि के दौरान शरीर की गतिविधि चरम पर होती है। कोई भी भार केवल लाभ ही लाएगा।
वर्धमान अर्धचंद्र
जटिल 1 (गहन)शरीर को गर्म करने और इसे अधिक तीव्र गतिविधियों के लिए तैयार करने के लिए, आप योग दीपिका में बीकेएस अयंगर द्वारा वर्णित कई खड़े मुद्राओं के साथ अभ्यास शुरू कर सकते हैं। प्रस्तावित परिसर के सभी आसन सम और शांत श्वास के संयोजन में कम से कम 30 सेकंड के लिए आयोजित किए जाते हैं।
1. अर्ध चंद्रासन (अर्ध चंद्रासन)
उत्थिता त्रिकोणासन (विस्तारित त्रिकोण मुद्रा) करें। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, अपने दाहिने हाथ को दाईं ओर आगे ले जाएं, अपने बाएं पैर को फर्श के समानांतर खींचें और उठाएं, जबकि अपने दाहिने पैर को घुटने पर सीधा करें। अपनी जांघ की मांसपेशियों को अंदर खींचें। अपनी दाहिनी हथेली की उंगलियों को फर्श की ओर दबाते हुए, अपने पेट, छाती और सिर को छत की ओर मोड़ें। अपने बाएँ हाथ को ऊपर फैलाएँ। साँस छोड़ें और उत्थिता त्रिकोणासन में वापस आएँ और दूसरी दिशा में मुद्रा करें।
2. उर्ध्व प्रसारित एकपादासन (पैर ऊपर की ओर फैलाकर झुकें)
ताड़ासन से, अपनी उंगलियों को फर्श पर रखते हुए आगे की ओर झुकें। झुकें और आगे की ओर देखें, अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपने पैरों को सीधा रखें। साँस लें और छोड़ें, नीचे झुकें, अपने बाएं पैर को ऊपर उठाते हुए अपने शरीर के अगले हिस्से को नीचे की ओर लंबा करें। अपनी दाहिनी हथेली की उंगलियों को अपने दाहिने पैर के दाहिनी ओर रखें, और अपने दाहिने टखने को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को अपने दाहिने पैर के करीब खींचें, और अपने सीधे बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ। अपनी बायीं जांघ को अंदर की ओर मोड़ें। फिर ताड़ासन में लौट आएं और दूसरी तरफ भी यही मुद्रा दोहराएं।
3. द्वि हस्त भुजासन (दोनों हथेलियों के सहारे संतुलन)
अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, सांस छोड़ें, आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को अपने पैरों के बीच जितना संभव हो सके पीछे की ओर ले जाएं। अपनी जाँघों के पिछले हिस्से को अपने कंधों पर रखें, अपने कंधे के जोड़ों के करीब। अपने कूल्हों को अपने कंधों की ओर दबाएं। सांस छोड़ें, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने हाथों पर संतुलन रखें, अपनी बाहों को सीधा करने और ऊंचा उठने का प्रयास करें। समान रूप से सांस लें. यदि संभव हो, तो आप अपनी एड़ियों को भुजपीड़ासन (कंधे के सहारे वाली मुद्रा) में मिला सकते हैं।
4. टिटिभासन (जुगनू मुद्रा)
द्वि हस्त भुजासन से, अपने घुटनों को सीधा करते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। फिर अपने श्रोणि को अपने पैरों की ऊंचाई तक उठाएं। अपने कूल्हों को अपने कंधों की ओर दबाएं और अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए अपने हाथों को फर्श से ऊपर उठाएं।
5. परिवृत्त एक पाद शीर्षासन (शीर्षासन में पैर फैलाकर मुड़ना)
एक मुड़ी हुई चटाई के सामने घुटने टेकें। अपनी उंगलियों को आपस में मिला लें. अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाते हुए, अपने सिर के शीर्ष को अपने हैंड कप में रखें। अपने घुटनों को सीधा करके अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। कमरे के केंद्र में (या दीवार के सामने) शीर्षासन में उठें। अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को अंदर की ओर ले जाएं। अपने पैरों को ऊपर फैलाएं. अपने कंधे, कूल्हे और टखने के जोड़ों को फर्श से लंबवत एक रेखा में रखकर संतुलन बनाएं। सीधे सामने देखें, समान रूप से सांस लें। लगभग 5 मिनट तक इस मुद्रा को बनाए रखें। फिर, यदि आप थके हुए नहीं हैं, तो एक बदलाव करें - परिवृत्त एक पाद शीर्षासन। ऐसा करने के लिए, जहां तक संभव हो अपने दाहिने पैर को सीधा पीछे की ओर ले जाएं और अपने बाएं पैर की गति को संतुलित करते हुए अपने बाएं पैर को आगे की ओर ले जाएं। साँस लें और छोड़ें, अपने पैरों को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने श्रोणि और पेट को अपने बाएँ पैर से दाहिनी ओर मोड़ें। अपने दाहिने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर रखें और अपने दाहिने कंधे को ऊपर उठाएँ। केंद्र में लौटते समय सांस छोड़ें और दूसरी तरफ भी यही बदलाव दोहराएं। शीर्षासन से बाहर आएँ। आराम।
6. भेकासन (मेंढक मुद्रा)
अपने पेट के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को पीछे ले जाएँ, अपनी हथेलियों को अपने मेटाटार्सल पर रखें, अपने सिर और छाती को फर्श से ऊपर उठाएँ। अपनी हथेलियों को अपनी उंगलियों से आगे की ओर मोड़ें। अपनी टेलबोन को अंदर खींचो. अपनी हथेलियों को अपने मेटाटार्सल में दबाएं, अपने पैरों को अपने श्रोणि के बगल में नीचे लाएं। अपने कंधों को और पीछे खींचें। अपने घुटनों को चौड़ा न फैलाएं।
7. एक पाद उर्ध्व धनुरासन (एक पैर ऊपर उठाकर ऊपर की ओर झुकना)
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को अपने श्रोणि के बगल में रखें। अपनी बाहों को मोड़ें और अपनी हथेलियों को अपने कंधों के बगल में फर्श पर रखें। अपने सिर के ऊपरी हिस्से को फर्श पर रखें। साँस छोड़ते हुए, उर्ध्व धनुरासन में पहले फर्श से उठें, अपने पैरों को घुटनों पर और भुजाओं को कोहनियों पर सीधा करें। अपने नितंबों को अपने घुटनों की ओर निर्देशित करें, अपनी श्रोणि और छाती को ऊपर उठाएं। फिर अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें, अपने घुटने को अपने पेट की ओर खींचें। सांस छोड़ें और अपने दाहिने पैर को ऊपर सीधा करें। मुद्रा से बाहर आओ. आराम। और अपने बाएं पैर को ऊपर उठाकर इस आसन को करें।
8. मरीचिआसन 3 (ऋषि मरीचि मुद्रा)
कंबल पर बैठें, अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और अपने पैर को अपने श्रोणि के बगल में रखें। अपने बाएं हाथ और बाजू को फैलाएं और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के पीछे रखें। अपने दाहिने हाथ को पीछे ले जाएं, अपनी हथेली को फर्श पर रखें और अपने पेट और छाती को दाईं ओर मोड़ें। फिर अपनी बाईं कोहनी को अपनी दाहिनी पिंडली के पीछे गहराई तक ले जाएं और अपने दाहिने घुटने को पकड़ लें। अपने दाहिने हाथ को पीछे ले जाएं और अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे लॉक कर लें। अपने कंधों को पीछे खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें और अपनी रीढ़ को ऊपर खींचें, साथ ही इसे दाईं ओर मोड़ें। फिर वापस आएं और दूसरी दिशा में आसन करें।
9. सलम्बा सर्वांगासन (कंधे के बल खड़ा होना) में विविधताएँ
लगभग 7-10 सेमी ऊंचे कंबलों का एक ढेर तैयार करें। कंबल के किनारे फर्श पर अपने सिर के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें अपने सिर के पीछे हलासन में ले आएं। अपनी कोहनियों के चारों ओर एक पट्टा रखें, अपनी हथेलियों को अपनी पीठ पर रखें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। 5 मिनट तक ऊपर की ओर स्ट्रेच करें, फिर 30 सेकंड के लिए सर्वांगासन के विभिन्न प्रकार का प्रदर्शन करें। एक पाद सर्वांगासन (सिंगल लेग शोल्डरस्टैंड)। सांस छोड़ें और अपने दाहिने पैर को आगे और नीचे करें। अपने पूरे धड़ को ऊपर उठाते हुए अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं। अपने दाहिने हिस्से को नीचे झुकने दिए बिना, अपने दाहिने पैर की उंगलियों को फर्श की ओर इंगित करें और अपनी दाहिनी पीठ को सहारा देने के लिए अपनी दाहिनी हथेली का उपयोग करें। सांस छोड़ें, अपना पैर ऊपर उठाएं और यही क्रिया अपने बाएं पैर से दोहराएं। फिर आप अन्य विविधताएं कर सकते हैं: पार्श्व एक पाद सर्वागासन (एक पैर के साथ कंधे के बल झुकना), उपविस्थ कोणासन (वाइड एंगल पोज), बद्ध कोणासन (बाउंड एंगल पोज)। अपने आप को हलासन में नीचे कर लें।
10. सुप्त कोणासन (लेटे हुए कोण की मुद्रा)
3 मिनट तक हलासन करें। फिर अपने हाथों को अपनी पीठ पर रखें और अपने पैरों को 30 सेकंड के लिए फैलाकर रखें। फिर हलासन से फर्श पर लेट जाएं और शवासन (मृत व्यक्ति की मुद्रा) में लेट जाएं।
पूर्णचंद्र
कॉम्प्लेक्स नंबर 2 (शांत)
यदि भावनाएं उफान पर हों तो यह क्रम किया जा सकता है। बैठने की मुद्रा में रीढ़ की हड्डी लंबी होती है और मस्तिष्क संतुलित होता है। आगे की ओर झुकना शांत और शीतलता प्रदान करने वाला होता है। गुरुजी के बेटे, प्रशांत अयंगर के अनुसार, घुमाव, "नसों के बंडल को खोलता है," और उल्टे आसन, एक विशेष तरीके से किए गए, तंत्रिका तंत्र को और अधिक शांत और ठंडा करते हैं। पोज़ में बिताया गया समय 1-2 मिनट है।
1. शनमुखी मुद्रा के साथ पद्मासन (आंतरिक ध्वनि की मुहर के साथ कमल मुद्रा)
आप कक्षा की शुरुआत किसी भी आरामदायक बैठने की मुद्रा से कर सकते हैं - स्वस्तिकासन (शुभ संकेत मुद्रा) या वीरासन (हीरो मुद्रा)। यदि पद्मासन आसान है, तो यह मुद्रा इंद्रियों को संतुलित करने के लिए आदर्श है, क्योंकि इस मुद्रा में रीढ़ अच्छी तरह से लम्बी होती है, और सिर, इंद्रियां और मस्तिष्क संतुलन में होते हैं। ऐसी स्थिति में बैठें जो आपके लिए आरामदायक हो, अपनी रीढ़ सीधी करें, अपनी आँखें बंद करें, अपनी श्वास को शांत करें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी कोहनी आपके कंधों के साथ समतल हो, धीरे से अपने अंगूठे को अपने कान के उद्घाटन में रखें, अपनी तर्जनी को अपनी भौंहों के नीचे के क्षेत्र पर रखें, अपनी मध्यमा उंगलियों को अपनी बंद ऊपरी पलकों पर रखें, अपनी चौथी उंगलियों को अपने नाक मार्ग को थोड़ा संकुचित करें। और आपकी छोटी उंगलियां आपके ऊपरी होंठ पर। अपनी आंखों पर दबाव न डालें. सभी अंगुलियों का स्पर्श बहुत हल्का होना चाहिए। शांति से और समान रूप से सांस लें।
2. उत्तानासन (तीव्र आगे की ओर झुकना), कुर्सी पर सिर
लगभग 30 सेमी की दूरी पर दीवार से पीठ टिकाकर खड़े हो जाएं। अपने सामने एक कुर्सी रखें। अपनी श्रोणि को दीवार पर रखें, अपने धड़ को आगे की ओर फैलाएँ और अपने माथे को कुर्सी की सीट पर टिकाएँ। अपनी कोहनियों को पकड़ें और उन्हें सीट पर रखें। अपने घुटनों को अंदर खींचें, अपने पैरों के पीछे और सामने के हिस्से को लंबा करें। अपने पेट, गर्दन, चेहरे, आँखों को आराम दें। शांति से सांस लें. आंखें बंद हो जाती हैं और लगातार सांस लेने से मन शांत हो जाता है।
3. जानु शीर्षासन (सिर से घुटने तक झुकना)
दंडासन (कर्मचारी मुद्रा) में फर्श पर बैठें। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें। अपने घुटने को दाहिनी ओर ले जाएँ। बोल्स्टर को अपने विस्तारित बाएँ पैर पर रखें। अपने पेट को दाएँ से बाएँ घुमाएँ और अपने धड़ को अपने बाएँ पैर के साथ आगे की ओर फैलाएँ, अपने माथे को बोल्स्टर पर रखें और अपने बाएँ पैर को अपने हाथों से पकड़ें। अपने शरीर के अगले हिस्से को तानें और अपनी पीठ को आराम दें। अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें। फिर ऊपर उठें और इस आसन को दूसरी तरफ कर लें।
4. पश्चिमोत्तानासन (पश्च खिंचाव मुद्रा)
दंडासन में बैठते समय अपनी पिंडलियों पर एक बोल्ट लगाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और आगे की ओर झुकें। अपने पैरों को पकड़ें और अपने माथे को रोलर पर रखें। सुनिश्चित करें कि शरीर की आगे और पीछे की सतहें अच्छी तरह फैली हुई हों। यदि यह काम नहीं करता है, तो अपने सिर के नीचे अतिरिक्त सहायता लें। अपनी कोहनियों को नीचे रखें और अपनी छाती को फैलाकर रखें। अपने पैर फैलाओ.
5. सुप्त कुर्मासन (रीक्लाइनिंग कछुआ मुद्रा)
फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को आगे की ओर फैला लें। अपने पैरों को लगभग आधा मीटर की दूरी पर फैलाएं। आगे झुकें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने हाथों को एक-एक करके अपने घुटनों के नीचे ले जाएँ, उन्हें बगल तक फैलाएँ, आगे की ओर झुकें ताकि आपके घुटने आपकी भुजाओं के ऊपरी हिस्सों पर आपकी बगलों के करीब हों, अपने कंधों को ज़मीन पर टिकाएँ। अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं, भुजाओं को बगल की ओर, अपने माथे को फर्श पर झुकाएं। फिर आगे बढ़ें और अपनी भुजाएँ पीछे फैलाएँ। यदि आपका शरीर इस स्थिति में आरामदायक है, तो आप अपना सिर उठा सकते हैं और अपने पैरों को एक साथ ला सकते हैं, अपनी एड़ियों को आपस में जोड़ सकते हैं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रख सकते हैं और अपनी उंगलियों या बेल्ट को पकड़ सकते हैं। फिर अपने सिर को अपने पैरों के बीच रखने की कोशिश करें और अपने माथे को फर्श पर रखें।
6. भारद्वाजासन 2 (ऋषि भारद्वाज मुद्रा 2)
दंडासन में बैठें, अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को वीरासन - हीरो पोज़ में अपने श्रोणि के बाईं ओर रखें। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को पद्मासन स्थिति में अपनी बाईं जांघ के ऊपर रखें। सांस लेते हुए अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर खींचें और सांस छोड़ते हुए अपने पेट और छाती को दाईं ओर मोड़ें। अपने बाएं हाथ को अपनी दाहिनी जांघ के पीछे रखें, और अपने दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं और अपने दाहिने पैर के बड़े पैर के अंगूठे को पकड़ें या अपने पैर के चारों ओर एक पट्टा रखें। जैसे ही आप ऊपर की ओर खिंचें तो सांस लें, जैसे ही आप सामने आएं तो सांस छोड़ें। फिर पलटें और दूसरी तरफ भी यही आसन दोहराएं।
7. अर्ध मत्स्येन्द्रासन (आधा ऋषि मत्स्येन्द्र आसन)
दंडासन में बैठें. अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को अपनी श्रोणि के नीचे रखें ताकि आपका बायां नितंब आपकी बाईं एड़ी पर और आपका दाहिना नितंब आपके बाएं पैर के सामने पर टिका रहे। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं जांघ के बाहरी हिस्से के पीछे फर्श पर रखें। अपने दाहिने घुटने को दोनों हाथों से पकड़ें और अपनी रीढ़ को ऊपर की ओर लंबा करें। फिर सांस छोड़ें, अपने पेट और छाती को दाईं ओर मोड़ें, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने के पीछे रखें और अपने दाहिने हाथ को पीछे ले जाकर फर्श पर रखें। श्वास लें और ऊपर की ओर खींचें; श्वास छोड़ें और घूमें। फिर इस आसन को दूसरी दिशा में करें।
8. सुप्त बद्ध कोणासन (झूठ बोलते हुए कोण मुद्रा)
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को अपनी श्रोणि की ओर खींचें, अपने घुटनों को बगल में फैलाएँ। अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे से अपने पैरों की ओर ले जाएँ और अपनी एड़ियों को पकड़ लें। अपने कंधों को बाहर की ओर मोड़ें, अपनी छाती खोलें। अपनी बाहरी जाँघों को अपने अग्रबाहुओं पर छोड़ें। अपने पेट, चेहरे, गले को आराम दें। लगभग 3 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।
9. दीवार के पास शीर्षासन
इस परिसर में, इस मुद्रा को एक दीवार के सामने करें ताकि आपकी हथेलियाँ आपके सिर के पिछले हिस्से के साथ दीवार को छूएं, भले ही आप केंद्र में संतुलन बना सकें। सिर के पीछे की दीवार की स्थिति दिमाग पर शांति और शीतलता का प्रभाव डालती है। शरीर स्थिर है, और दीवार पर एड़ियों की स्थिति शरीर को संरेखित करने और ऊपर की ओर विस्तारित करने में मदद करती है। लगभग 5 मिनट तक इस आसन को करें, फिर अपने घुटनों को मोड़ें और अपने सिर को ऊपर उठाए बिना नीचे झुकें, इसे ऊपर से माथे तक घुमाएं ताकि सिर की वाहिकाओं में दबाव धीरे-धीरे बदल जाए, और अधो मुख वीरासन में आराम करें - अपनी गर्दन और कंधों को आराम देते हुए झुकने वाला हीरो पोज़।
10. निरालाम्बा सर्वांगासन (बिना सहारे के कंधे के बल खड़ा होना)
कुर्सी का उपयोग करके इस मुद्रा में प्रवेश करना सबसे अच्छा है। शुरू करने के लिए, एक दीवार के सामने एक कुर्सी पर सलम्बा सर्वांगासन करें, अपने कंधों को एक तख्त पर रखें और अपना सिर दीवार के बगल में फर्श पर रखें। कुर्सी को अपने हाथों से पकड़ें, अपनी श्रोणि को सीट पर नीचे करें। फिर अपने श्रोणि को कुर्सी से उठाएं और निरालाम्बा सर्वांगासन में अपने पैरों को एक-एक करके दीवार की ओर ले जाएं। कुर्सी छोड़ें और अपनी ऊपरी भुजाओं को बोल्स्टर पर रखें। अपने पैरों और शरीर को ऊपर की ओर तानें। अपनी छाती को देखें और समान रूप से सांस लें। इस मुद्रा में, गुर्दे का क्षेत्र सीधा और विस्तारित होता है, अधिवृक्क ग्रंथियों का कामकाज सामान्य हो जाता है, और ठोड़ी लॉक के कारण मस्तिष्क शांत हो जाता है।
11. अकुंचनासन (संपीड़ित मुद्रा)
पिछली मुद्रा से, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने घुटनों को अपने सिर की ओर नीचे करें और अपनी पिंडलियों को दीवार पर रखें। अपने डायाफ्राम को निचोड़ें नहीं। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें और, अपने कंधों से धक्का देते हुए, अपनी छाती के किनारों को ऊपर उठाएं। अपनी आँखें बंद करो, आराम करो। शांति से सांस लें, अपनी सांस के प्रवाह का निरीक्षण करें। यह मुद्रा स्वाभाविक रूप से आपकी श्वास को संतुलित करती है। सहज, शांत साँस लेने और छोड़ने के प्रवाह का निरीक्षण करें। इस प्रक्रिया से बहते हुए मन को धीरे-धीरे विचारों से मुक्त होने दें और शांत हो जाएं। आप फर्श पर या रोलर पर शवासन के साथ कक्षा समाप्त कर सकते हैं। आप शनमुखी मुद्रा का प्रभाव पैदा करते हुए अपने सिर को एक विशेष पट्टी से लपेट सकते हैं, या अपनी आंखों पर पट्टी बांध सकते हैं।
ढलता चाँद
कॉम्प्लेक्स नंबर 3 (पुनर्जनन)
इस क्रम में लेटने की मुद्राएं शामिल हैं जिनमें शरीर और मस्तिष्क आराम करते हैं और ताकत हासिल करते हैं। निष्क्रिय बैकबेंड छाती को खोलते हैं, पेट के अंगों को टोन करते हैं, शरीर को शुद्ध करने में मदद करते हैं, अधिवृक्क ग्रंथियों को सक्रिय करते हैं और ऊर्जा से चार्ज करते हैं। उल्टे आसन अंतःस्रावी तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार करते हैं। और शवासन और प्राणायाम के दौरान, ऊर्जा चैनल साफ हो जाते हैं, जिससे आप ऊर्जा संसाधनों को फिर से भर सकते हैं। इस क्रम की सभी मुद्राओं में अधिकतम प्रभाव पाने के लिए आपको कम से कम पांच मिनट तक रुकना होगा।
1. रोलर पर सुप्त वीरासन (लेटे हुए हीरो पोज)
वीरासन में रोलर के सामने बैठें - ताकि आपकी पिंडलियाँ और पैर आपके कूल्हों के दोनों ओर हों। अपनी रीढ़ को कुशन पर रखें, अपने नितंबों को अपने हाथों से अपने घुटनों की ओर ले जाएं। अपने सामने के कूल्हों को नीचे करें। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएं, अपने पूरे शरीर में एक विस्तार बनाएं और, अपनी कोहनियों को पकड़कर, अपने कंधों को कंबल पर रखें। आराम करें और अपने पूरे शरीर को सहारे पर छोड़ दें। अपनी आँखें बंद करें।
2. अधो मुख संवासन (नीचे की ओर मुख किए हुए कुत्ते की मुद्रा), माथे को सहारा देकर
झुकें, अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फर्श पर रखें। अपने पैरों को पीछे ले जाएं और अपने पैरों को अपनी हथेलियों की सीध में रखें। अपने हाथों से पुश अप करें और अपनी रीढ़ को अपने श्रोणि की ओर ऊपर उठाएं। अपनी जांघ की मांसपेशियों को ऊपर और पीछे दबाएं और अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें। अपने माथे को सहारे पर रखें। अपने पैरों और हथेलियों से लेकर अपने नितंबों तक खिंचाव डालें। यह आसन मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को बेहतर और नियंत्रित करता है और पेट के अंगों को टोन करता है।
3. एक कुर्सी पर सलम्बा पूर्वोत्तानासन (शरीर की सामने की सतह को फैलाना)।
आपको दो कुर्सियों या एक ऊँचे बिस्तर की आवश्यकता होगी। कुर्सियों पर लंबाई में एक बोल्स्टर रखें। कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपनी हथेलियों को सीट पर रखें। पीछे झुकें, अपनी पीठ को बोल्ट पर रखें, सिर कंबल पर रखें। कुर्सी के पैर पकड़ें. छाती में ऊपर की ओर गति पैदा करने के लिए अपने पैरों को दीवार पर टिकाना बेहतर है।
4. एक कुर्सी पर द्वि पाद विपरीत दंडासन (उलटा कर्मचारी मुद्रा)।
एक कुर्सी पर कुर्सी के पीछे की ओर मुंह करके बैठें। कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें और सीट पर पीछे की ओर झुकें। तब तक पीछे खिसकें जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड के निचले किनारे सीट के किनारे पर न आ जाएँ। अपना सिर नीचे छोड़ें, अपनी गर्दन को आराम दें। यदि आपके सिर पर खून दौड़ता है और आपकी गर्दन जकड़ी हुई महसूस होती है, तो अपने सिर के नीचे एक तकिया रखें। अपने हाथों को कुर्सी के पीछे से हटाएँ, अपनी छाती को आगे की ओर और अपने कंधों को नीचे की ओर धकेलें। अपने पैर सीधे करो. अपनी एड़ी का उपयोग करते हुए, अपने नितंबों को अपनी पीठ के निचले हिस्से से लंबा करें। कुर्सी के पिछले हिस्से को छोड़ें, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे फैलाएँ और कुर्सी के पिछले पैरों को पकड़ें। यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में जकड़न है, तो अपनी एड़ियों को किसी सहारे (या दीवार) पर उठाएं, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से में आर्च कम हो जाए।
5. शीर्षासन (शीर्षासन), कुर्सी पर श्रोणि
शीर्षासन का यह संस्करण छाती के अंगों, गुर्दे को बहुत अच्छी तरह से टोन करता है, फेफड़ों का विस्तार करता है और शरीर को ऊर्जावान बनाता है। कुर्सी पर कंबल बिछाएं, सीट पर बैठें, अपने घुटनों को कुर्सी के पीछे रखें। अपने हाथों से कुर्सी पकड़ें, पीछे झुकें, अपना सिर फर्श पर बिछे गलीचे पर रखें। आप अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे फंसा सकते हैं, जैसा कि क्लासिक शीर्षासन में होता है, या कुर्सी के पिछले पैरों को पकड़ सकते हैं, जैसे कि द्वि पाद विपरीत दंडासन में। अपने श्रोणि को सीट पर दबाते हुए, अपने पैरों को सीधा करें। मुद्रा से बाहर आने के लिए, कुर्सी के पैरों को छोड़ें, अपने सिर को कुर्सी से पीछे ले जाएं, अपनी छाती और श्रोणि को फर्श पर टिकाएं, अपनी पिंडलियों को सीट पर और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखें।
6. उत्तानासन (कुर्सी के साथ तीव्र स्ट्रेचिंग मुद्रा)
कुर्सी के पीछे एक कम्बल रखें। अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखते हुए एक कुर्सी के पीछे खड़े हो जाएं। कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़कर, अपने पेट को पीठ के ऊपर घुमाते हुए आगे की ओर झुकें। अपने माथे को सीट पर नीचे करें और अपने हाथों से कुर्सी के पैरों को पकड़ें। छाती के किनारों को लंबा करें। शांति से सांस लें. अपनी पीठ, पेट, चेहरे को आराम दें। अपनी आँखें बंद करें। अपने हाथों का उपयोग करके खुद को कुर्सी से ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ की हड्डी को गोल करते हुए ऊपर उठें।
7. कुर्सी पर सलम्बा सर्वांगासन (कंधे के बल खड़ा होना)।
एक कुर्सी रखें, कुर्सी के सामने एक बोल्स्टर रखें और सीट पर एक मुड़ा हुआ कंबल रखें। एक कुर्सी पर कुर्सी के पीछे की ओर मुंह करके बैठें। अपने हाथों से बैकरेस्ट को पकड़ें और अपने मुड़े हुए पैरों को उस पर रखें। अपने हाथों से कुर्सी को पकड़ते हुए पीछे झुकें। अपने कंधों को बोल्स्टर पर झुकाएं, अपना सिर फर्श पर रखें और आपका श्रोणि सीट पर बना रहे। कुर्सी के पिछले पैरों को पकड़ने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। अपने पैरों को कुर्सी के पीछे फैलाएँ। सर्वांगासन से सीधे हलासन पर जाएं।
8. हलासन (हल मुद्रा), कुर्सी पर कूल्हे
इस मुद्रा को कुर्सी पर सर्वांगासन से करना सबसे अच्छा है। ऐसा करने के लिए, आपको पहले से सीट पर एक बोल्ट के साथ एक कुर्सी तैयार करनी होगी और इसे सर्वांगासन के लिए कुर्सी के सामने रखना होगा। सर्वांगासन से बाहर आते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपने कूल्हों को एक-एक करके हलासन कुर्सी की सीट पर ले जाएं। आपकी जांघें फर्श के समानांतर होनी चाहिए, आपके नितंब आपकी एड़ी की ओर थोड़े गोलाकार होने चाहिए। यह सुनिश्चित करने के बाद कि आपके कंधे बोल्स्टर पर स्थिर हैं, कुर्सी छोड़ें और अपनी भुजाओं को अपने सिर के दोनों ओर छोड़ दें। अपनी आंखें बंद करें, छोड़ें और अपने पूरे शरीर को आराम दें। सर्वांगासन के लिए अपने पैरों को कुर्सी के पीछे लौटाकर मुद्रा से बाहर निकलें। धीरे-धीरे कुर्सी से फर्श तक नीचे सरकें।
9. एक ईंट पर सेतु बंध सर्वांगासन (ब्रिज पोज़)।
फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपनी त्रिकास्थि के नीचे एक ईंट को लंबवत रखें। अपने पैरों को एक-एक करके सीधा करें। अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें। यदि आपके कूल्हे बाहर की ओर अलग हो रहे हैं, तो आप अपनी ऊपरी जांघों पर एक बेल्ट लगा सकते हैं। अपनी उंगलियों को ईंट के पीछे फंसाएँ, अपने कंधों को पीछे खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे खींचें। यदि पीठ के निचले हिस्से में तनाव महसूस हो तो एड़ियों को किसी सहारे से ऊपर उठाया जा सकता है। इस मुद्रा से आप तुरंत विपरीत करणी में जा सकते हैं।
10. विपरीत करणी (बेंट कैंडल पोज़)
पिछली मुद्रा से, अपने हाथों से एक ईंट पकड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें अपने पेट की ओर खींचें और सीधा करें। ईंट पर अपना संतुलन खोजें, फिर अपनी भुजाओं को छोड़ें और उन्हें अपने शरीर के बगल में रखें। जैसे ही आप अपने पैरों को ऊपर फैलाते हैं, आराम करें और अपने पेट को नीचे की ओर छोड़ें। अपनी छाती खोलो. मुद्रा से बाहर आने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर नीचे करें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, ईंट को हटा दें और अपने श्रोणि को फर्श पर नीचे करें। (इस मुद्रा का एक अधिक आरामदायक संस्करण दीवार के सहारे एक तख्त पर है)।
11. शवासन (मृत व्यक्ति की मुद्रा) एक आधार पर
कंबल पर सिर रखकर गद्दे पर लेट जाएं। धीरे-धीरे अपने पैरों को एक-एक करके फैलाएं और अपने पैरों को बगल की तरफ छोड़ दें। अपने कंधों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने शरीर के दोनों ओर फर्श पर छोड़ें। धीरे से अपने शरीर को शवासन में रखें ताकि दाहिना भाग बाईं ओर सममित हो। अपने शरीर को पूरी तरह से सहारे पर "गिरा" दें। सम, शांत श्वास का निरीक्षण करें, सुनिश्चित करें कि मन विचलित न हो और विचार धीरे-धीरे गायब हो जाएं। शांति और निष्क्रियता की स्थिति में रहें. शवासन में आप अपनी सांसों पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हुए सांस लेने का व्यायाम कर सकते हैं, क्योंकि वे आपको ताकत और ऊर्जा से भर देते हैं। फिर शवासन पूरा करें, अपनी दाहिनी ओर मुड़ें, कुछ देर वहीं लेटें और बिना अचानक हिले उठ जाएं।
लेस्ली कामिनॉफ द्वारा योग की शारीरिक रचना
कुर्मासन - कछुआ मुद्रा
कुर्मासन - कछुआ मुद्रा
कूर्म- कछुआ
हड्डियों और जोड़ों का हिलना
ग्रीवा रीढ़ का विस्तार;
वक्ष और काठ की रीढ़ का लचीलापन;
कूल्हे के जोड़ों पर पैरों का लचीलापन और अपहरण;
घुटने के जोड़ों का विस्तार;
टखने के जोड़ों का पृष्ठीय लचीलापन;
कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाना और फैलाना;
अंदर की ओर घुमाएँ और भुजाओं को कंधे के जोड़ों पर ऊपर उठाएँ;
कोहनी के जोड़ों का विस्तार; अग्रबाहुओं का उच्चारण.
काम करने वाली मांसपेशियाँ
गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव में धड़ मुड़ जाता है।
रॉमबॉइड प्रमुख और छोटी मांसपेशियां, साथ ही ट्रेपेज़ियस मांसपेशी, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाती हैं; पीछे की डेल्टोइड मांसपेशियाँ भुजाओं को पैरों पर दबाती हैं, और बाइसेप्स कोहनी के जोड़ों के अत्यधिक विस्तार का विरोध करती हैं।
स्पाइनल इरेक्टर मांसपेशियां बाजुओं के प्रतिरोध पर काबू पाकर, कूल्हे के जोड़ों को अधिक मोड़ने में मदद करती हैं। रीढ़ की हड्डी का विस्तार बाहों को पैरों की ओर दबाता है, कूल्हों और घुटनों को मोड़ता है, जो कूल्हों को फैलाने के लिए हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करता है। बदले में, चौड़ी जांघ की मांसपेशियां घुटने के जोड़ों को सीधा करने की कोशिश करती हैं।
मांसपेशियों में खिंचाव
जैसे ही आप यह मुद्रा लेते हैं, रीढ़ की हड्डी वक्ष क्षेत्र में फैलती है। इस मामले में, एक्सटेंसर मांसपेशियां पहले आराम करती हैं और फिर अधिक सक्रिय हो जाती हैं। प्रारंभिक खिंचाव के बाद, रॉमबॉइड प्रमुख और छोटी मांसपेशियां भी तनावग्रस्त हो जाती हैं ताकि कंधे के ब्लेड वांछित स्थिति ले सकें।
उपविस्टा-कोनासन की तरह ही पैर की मांसपेशियां खिंचती हैं। पिरिफोर्मिस मांसपेशी और ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी विलक्षण रूप से काम करती हैं, क्योंकि वे कूल्हे के जोड़ के विस्तार के लिए जिम्मेदार हैं; ऑबट्यूरेटर एक्सटर्नस और क्वाड्रेटस फेमोरिस मांसपेशियां विलक्षण रूप से काम करती हैं क्योंकि वे पैरों को जोड़ने के लिए जिम्मेदार होती हैं। कूल्हे के विस्तार के कारण घुटने के विस्तार के कारण ग्रैसिलिस, सेमीटेंडिनोसस और सेमीमेम्ब्रानोसस मांसपेशियों में गंभीर खिंचाव होता है।
इस अभ्यास की तैयारी के लिए, आपको झुकना होगा, अपने कंधे के ब्लेड को फैलाना होगा और अपने पैरों को कूल्हे और घुटने के जोड़ों पर मोड़ना होगा। जैसे ही हाथ पैरों के नीचे होते हैं, क्रियाएं उलट जाती हैं: रीढ़ की हड्डी फैल जाती है, कंधे के ब्लेड पीछे हट जाते हैं और घुटने फैल जाते हैं।
रीढ़ और कंधे के ब्लेड द्वारा की जाने वाली पूरी तरह से विपरीत क्रियाओं का मतलब है कि इरेक्टर स्पाइना मांसपेशियां, रॉमबॉइड मेजर और रॉमबॉइड माइनर, को अत्यधिक फैली हुई अवस्था से संकुचन शुरू करना होगा, जो एक बहुत मुश्किल काम है।
चूँकि बाँहें पैरों के नीचे टिकी होती हैं, इसलिए काठ या वक्षीय क्षेत्र में रीढ़ की हड्डी में अत्यधिक वक्रता का खतरा होता है, साथ ही मोच भी आती है जहाँ हैमस्ट्रिंग बैठने की हड्डियों से जुड़ी होती है।
साँस
इस स्थिति में, डायाफ्राम मजबूत दबाव का अनुभव करता है, और वक्षीय रीढ़ के क्रमिक लचीलेपन को छाती में सांस लेने के लिए आवश्यक मात्रा बनाने के प्रयास के रूप में देखा जा सकता है।
विकल्प सुप्त-कूर्मासन
उलटा कछुआ मुद्रा
संयुक्त कैप्सूल नीले रंग में चिह्नित हैं।
वर्गीकरण और कठिनाई का स्तर
उच्च स्तर की कठिनाई वाली झुककर बैठने की मुद्रा।
हड्डियों और जोड़ों का हिलना
कंधे के ब्लेड का फैलना और कम होना;
अंदर की ओर घूमने और भुजाओं को जोड़ने के साथ कंधे के जोड़ों का विस्तार;
कोहनी के जोड़ों का लचीलापन;
बायीं बांह का उच्चारण;
दाहिनी बांह का सुपारी होना;
रीढ़ की हड्डी का पूर्ण लचीलापन;
बाहरी घुमाव और पैरों के जोड़ के साथ कूल्हे के जोड़ों का लचीलापन;
घुटने के जोड़ों का लचीलापन;
टखने के जोड़ों का पृष्ठीय लचीलापन।
काम करने वाली मांसपेशियाँ
मुख्य कार्य गुरुत्वाकर्षण और मुद्रा की "बाध्य" प्रकृति द्वारा किया जाता है।
सबस्कैपुलरिस मांसपेशी (कंधे के जोड़ का आंतरिक घुमाव);
पेक्टोरलिस माइनर (स्कैपुला डिसेंट);
टेरेस प्रमुख मांसपेशी (कंधे के जोड़ का विस्तार और अंदर की ओर घूमना);
पोस्टीरियर डेल्टॉइड मांसपेशी और ट्राइसेप्स का लंबा सिर (कंधे के जोड़ का विस्तार)।
इस आसन को करने के लिए, रीढ़ को मोड़ने वाली मांसपेशियों (पेसो मेजर; रेक्टस एब्डोमिनिस; बाहरी और आंतरिक तिरछी) को सक्रिय करना आवश्यक है।
एडक्टर लॉन्गस और ब्रेविस (कूल्हे के जोड़ पर पैर का बाहरी घुमाव, लचीलापन और जोड़); बाहरी ऑबट्यूरेटर मांसपेशी और क्वाड्रेटस मांसपेशी (कूल्हे को घुमाने वाली मांसपेशियों में से मुख्य रूप से वे मांसपेशियां शामिल होती हैं जो एक साथ इसका अपहरण करती हैं)।
मांसपेशियों में खिंचाव
डेल्टॉइड मांसपेशी का पिछला बंडल;
कोराकोब्राचियलिस मांसपेशी;
पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी (कंधे के जोड़ के विस्तार के कारण);
ट्रेपेज़ियस मांसपेशी;
रॉमबॉइड प्रमुख और छोटी मांसपेशियां (कंधे के ब्लेड के अलग होने के कारण);
सभी मांसपेशियाँ जो रीढ़ को सीधा करती हैं;
जांघ के पीछे की मांसपेशी समूह;
बड़ा (कूल्हे के जोड़ के गहरे लचीलेपन के कारण),
ग्लूटस मेडियस और मिनिमस (पैर जोड़ने के कारण);
पिरिफोर्मिस मांसपेशी, ऑबट्यूरेटर इंटर्नस मांसपेशी, सुपीरियर और अवर जेमेलस मांसपेशियां (कूल्हे के जोड़ पर पैर के लचीलेपन और जुड़ाव के कारण);
एडक्टर मैग्नस (कूल्हे के जोड़ के लचीलेपन और अंदर की ओर घूमने के कारण)।
बाधाएं और नोट्स
कंधे के जोड़ को फैलाने और आंतरिक रूप से घुमाने के लिए लैटिसिमस डॉर्सी का उपयोग रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को रोकता है।
इस मुद्रा में रीढ़ की हड्डी, सैक्रोइलियक जोड़ और पूर्वकाल कंधे के जोड़ पर बहुत अधिक बल पड़ने का जोखिम होता है (बाहें बंद होने के कारण)। सबस्कैपुलरिस मांसपेशी कंधे के जोड़ को अंदर की ओर घुमाकर उसे खिंचाव से बचाती है।
कंधे के ब्लेड छाती के सापेक्ष जितना अधिक स्वतंत्र रूप से चलते हैं, उतना ही कम भार कंधे के जोड़ और संयुक्त कैप्सूल पर पड़ता है।
सिर और ग्रीवा रीढ़ के पीछे पैरों की "बंधी हुई" स्थिति इस क्षेत्र पर अत्यधिक तनाव डाल सकती है, जिसके परिणामस्वरूप या तो गर्दन की मांसपेशियां अत्यधिक खिंच जाती हैं या पैरों के दबाव को दूर करने के लिए उन पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
यदि रीढ़ की हड्डी का बाकी हिस्सा पर्याप्त रूप से गतिशील नहीं है, तो इस स्थिति में सर्वाइकल स्पाइन को बहुत अधिक झुकना पड़ता है। इससे हर कीमत पर बचना चाहिए।
साँस
इस मुद्रा में, पेट की मांसपेशियां व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होती हैं, इसलिए उनका उपयोग पेट की सांस लेने के लिए किया जा सकता है। इसकी अनुशंसा भी की जाती है, क्योंकि धड़ को झुकाते समय पेट की मांसपेशियों की अत्यधिक गतिविधि से कमजोर गर्दन क्षेत्र पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
अंतर्जात श्वसन - तीसरी सहस्राब्दी की चिकित्सा पुस्तक से लेखक व्लादिमीर फ्रोलोव1. हुंजा और विलकाबाम्बा, कछुए और शार्क कुछ वैज्ञानिकों का मानना है कि स्वास्थ्य को समझने की कुंजी दीर्घायु में ढूंढी जानी चाहिए। जो लोग अधिक समय तक जीवित रहते हैं उनका स्वास्थ्य बेहतर होता है। उम्र बढ़ने के कई सिद्धांतों में से एक भी ऐसा नहीं है जो पर्याप्त रूप से आश्वस्त हो। विरोधाभास - एक आदमी उठ खड़ा हुआ
योग चिकित्सा पुस्तक से। पारंपरिक योग चिकित्सा पर एक नया रूप लेखक स्वामी शिवानंद7. वज्रासन - "हीरा कठोरता मुद्रा", या "अविनाशी मुद्रा" निष्पादन तकनीक। घुटने टेकें और फिर अपने पैरों को उल्टा रखते हुए अपनी एड़ियों पर बैठ जाएं। थोड़ा आगे की ओर झुकें, अपने नितंबों को पीछे और ऊपर की ओर फैलाएं (चित्र 2-7.1)। सीधे हो जाओ, अपने कंधों को सीधा करो, घूम जाओ
तथ्यों की नवीनतम पुस्तक पुस्तक से। वॉल्यूम 1 लेखक तथ्यों की नवीनतम पुस्तक पुस्तक से। खंड 1. खगोल विज्ञान और खगोल भौतिकी। भूगोल और अन्य पृथ्वी विज्ञान। जीवविज्ञान और चिकित्सा लेखक अनातोली पावलोविच कोंड्राशोव योगा 7x7 पुस्तक से। शुरुआती लोगों के लिए सुपर कोर्स लेखक एंड्री अलेक्सेविच लेव्शिनोवपोज़ 11 अर्ध उर्ध्व मुख पशिमोथानासन- II (आधा बैक स्ट्रेच पोज़)? प्रारंभिक स्थिति - अपने घुटनों को मोड़कर पीठ के बल लेटें, पैर फर्श पर, हाथ आपके शरीर के साथ। मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं, ध्यान शरीर पर केन्द्रित हो जाता है। दोनों ले लो
योगासन विज्ञान पुस्तक से लेखक धीरेंद्र ब्रह्मचारीपोज़ 18 अर्ध उर्ध्व मुख पशिमोन्थानासन-III (आधा बैक स्ट्रेच पोज़)? प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे, हाथ आपके शरीर के साथ। अपनी सभी मांसपेशियों को आराम दें, अपना ध्यान अपने शरीर पर केंद्रित करें। अपने घुटने को मोड़े बिना, अपने पैर (दोनों में से किसी एक) को अधिकतम तक उठाएं
बच्चों के लिए योग पुस्तक से। आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए 100 सर्वोत्तम व्यायाम लेखक एंड्री अलेक्सेविच लेव्शिनोवमुद्रा 19 सुप्त पदंगुष्ठ धनुरासन (आधा धनुष मुद्रा)? प्रारंभिक स्थिति - नीचे की ओर मुंह करके लेटें, अपनी कोहनियों पर आराम करें, हाथ फर्श पर, पैर सीधे, शरीर यथासंभव शिथिल। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं और कमर के बल झुकते हुए अपने बाएं हाथ को पकड़ लें
हार्ट एंड वेसल्स पुस्तक से। उन्हें उनका स्वास्थ्य वापस दो! रोज़ा वोल्कोवा द्वारामुद्रा 33 अर्ध चक्रासन (आधा पहिया मुद्रा)? प्रारंभिक स्थिति: अपने नितंबों को अपनी एड़ियों पर रखकर बैठें, कंधे सीधे और नीचे झुके हुए हों, पीठ सीधी हो, निगाहें आगे की ओर निर्देशित हों, सीधी भुजाओं की हथेलियाँ आपके कूल्हों के दोनों ओर फर्श पर पड़ी हों। ध्यान शरीर को नियंत्रित करता है.? अपनी हथेलियों पर झुकना
चालीस के बाद पुरुषों का स्वास्थ्य पुस्तक से। होम इनसाइक्लोपीडिया लेखक इल्या अब्रामोविच बाउमनमुद्रा 39 उपविष्ठ कोणासन (कोने पर बैठने की मुद्रा)? अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके चटाई पर बैठें। पीठ सीधी है, कंधे सीधे हैं, हथेलियाँ कूल्हों पर टिकी हुई हैं, ध्यान शरीर द्वारा नियंत्रित होता है। वैकल्पिक रूप से, हम अपने पैरों को बगल में फैलाते हैं - धीरे-धीरे, आसानी से उन्हें जितना संभव हो उतना फैलाएं,
लेखक की किताब सेपोज़ 42 उर्ध्व पाद हस्तासन (हाथों से पैरों को ऊपर उठाने का पोज़)? अपनी पीठ के बल चटाई पर लेटें? अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा कर लें और अपने पैरों को एक साथ ले आएं। हथेलियाँ संबंधित जाँघों पर टिकी हुई हैं, उंगलियाँ पैरों की ओर इशारा कर रही हैं। अपनी एड़ी और बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ लाएँ। अपने पैर रखो
लेखक की किताब सेकूर्मासन (कछुआ मुद्रा) अपने आप को फर्श पर गिराकर, अपनी एड़ी पर बैठें, पैर की उंगलियां एक-दूसरे को छूएं। अपनी कोहनियों को अपनी नाभि पर रखें और अपने अंगूठों को मुट्ठी में पकड़ लें। जितना हो सके अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं (फोटो 39)। प्रभाव और लाभइस आसन के अभ्यास से घुटनों का दर्द ठीक हो जाता है और दर्द कम हो जाता है
लेखक की किताब सेउत्तान-कूर्मासन (फैला हुआ कछुआ मुद्रा) सबसे पहले, कुर्मासन मुद्रा लें (फोटो 39)। फिर अपने सिर के ऊपरी हिस्से को फर्श पर टिकाते हुए पीछे झुकें; अपने हाथ अपने कूल्हों पर रखें. परिणामी आसन उत्तान-कुर्मासन है (फोटो 40)। प्रभाव और लाभआसन गर्दन के सभी रोगों के लिए उपयोगी है, बनाता है
लेखक की किताब से85. कुर्मासन. कछुआ मुद्रा "कुर्मा" शब्द का अनुवाद "कछुआ" है। कछुआ कूर्म भगवान विष्णु के अवतारों में से एक है। आसन करने की तकनीक 1. फर्श पर बैठ जाएं, अपने पैरों को अपने सामने सीधा फैला लें। अपने पैरों को 30-50 सेमी फैलाएं।2. अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें थोड़ा सा अपनी ओर खींचें
लेखक की किताब से87. सुप्त कूर्मासन। स्लीपिंग टर्टल पोज यह आसन कुर्मासन का अंतिम चरण है, जिसे स्लीपिंग टर्टल पोज कहा जाता है। आसन करने की विधि 1. कुर्मासन लें।2. अपने हाथों को अपनी हथेलियों से ऊपर की ओर मोड़ें और उन्हें पीछे की ओर ले जाएं।3. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, उन्हें फर्श से ऊपर उठाएं,
लेखक की किताब से"हीरे की कठोरता की मुद्रा, या अविनाशी मुद्रा" (वज्रासन) आसन पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करता है और, जो बहुत संतुष्टिदायक है, पैरों में आमवाती और तंत्रिका संबंधी दर्द को समाप्त करता है। खाने के बाद दाहिनी नासिका से सांस लेते हुए 30 मिनट तक यह आसन करना अच्छा रहता है
लेखक की किताब से"कछुए का सिर रगड़ना" इस प्रकार की प्राच्य मालिश का अत्यधिक उत्तेजक प्रभाव होता है। यह लिंग के सिर की एक विशेष मालिश है। इसे निम्नानुसार निष्पादित किया जाता है। लिंग के सिर को अपनी तर्जनी और मध्यमा उंगलियों के बीच में दबाएं। उसकी मालिश करो
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