Найважливіша фізична якість - гнучкість. Оскільки гнучкість розвивається у дитячому та підлітковому віці, основну роботу з її формування слід планувати на цей період приблизно в 11 – 14 років. При правильно організованому процесі фізичного виховання наступні роки треба лише підтримувати гнучкість на досягнутому рівні.
На жаль, розвитку гнучкості мало приділено уваги у шкільній програмі з фізичної культури. Не відображено цю якість у показниках фізичного розвитку школярів. Адже не гнучкий чоловік виглядає увальнем. Гнучкий швидше навчається різним фізичним вправам, легше схоплює найскладніші трудові операції. Тому пропоную запровадити диференційовану оцінку розвитку у школярів гнучкості та подають тести на її визначення:

ТЕСТ ДЛЯ ВИЗНАЧЕННЯ ГНУЧКОСТІ У ПЛЕЧОВИХ СУСТАВАХ

1. Гнучкість у плечових суглобах визначати викруткою з гімнастичною палицею в сантиметрах ширини хвата:
Дівчатка
Оцінка "5" - ширина плечей (в см) Х2 "4" - ширина плечей X 2+10 см. "3" - ширина плечей X2+20 см.
Хлопчики
«5» — ширина плечей X 2+.10 см. «4» — ширина плечей Х2+20 см. «3»—ширина плечей Х2+30 см.

ТЕСТ ДЛЯ ВИЗНАЧЕННЯ ГНУЧКОСТІ У ХРЕБНОМУ СТОЛБІ

2. Гнучкість у хребті перевіряти нахилом вперед у положенні сива ноги нарізно на підлозі:

Дівчатка

"5" - дотик грудьми статі.
«4» - дотик підборіддям підлоги.
«3» — торкання чолом підлоги.
Хлопчики
«5» - дотик підборіддям підлоги. «4» - торкання чолом підлоги. -«3» - Торкання лобом кулака, поставленого на підлогу.

3. Гнучкість під час нахилу назад оцінювати за допомогою виконання «моста» із положення лежачи на спині:
Дівчатка
"5" - руки вертикально, ноги прямі. "4" - плечі над кінцями пальців рук. "3" - руки нахилені до підлоги під кутом 45 °.
Хлопчики
"5" - плечі над кінцями пальців рук.
«4»-руки нахилені до підлоги під кутом 45 °.
"3" - руки під кутом 45 °.

ТЕСТ ДЛЯ ВИЗНАЧЕННЯ ГНУЧКОСТІ У ТАЗОБЕДРЕНОМУ СУСТАВІ

4. Рухливість у кульшових суглобах перевіряти виконанням шпагатів. Учні виконують три шпагати: прямий, ліва попереду, права попереду. Виставляється середня оцінка за три шпагати:

Дівчатка

"5" - повний дотик підлоги. «4» - торкання підлоги пальцями рук при вертикальному тулубі.
«3» - торкання гімнастичної лави.

Хлопчики

"5" - дотик пальцями рук підлоги. «4» - торкання гімнастичної лави. «3» - торкання гімнастичної лави пальцями рук при вертикальному тулубі.

Найважливіша фізична якість – гнучкість. Оскільки гнучкість розвивається у дитячому та підлітковому віці, основну роботу з її формування слід планувати на цей період приблизно в 11 – 14 років. При правильно організованому процесі фізичного виховання наступні роки треба лише підтримувати гнучкість на досягнутому рівні.
На жаль, розвитку гнучкості мало приділено уваги у шкільній програмі з фізичної культури. Не відображено цю якість у показниках фізичного розвитку школярів. Адже не гнучкий чоловік виглядає увальнем. Гнучкий швидше навчається різним фізичним вправам, легше схоплює найскладніші трудові операції. Тому пропоную запровадити диференційовану оцінку розвитку у школярів гнучкості та подають тести на її визначення:

Тест для визначення гнучкості у плечових суглобах

1. Гнучкість у плечових суглобах визначати викруткою з гімнастичною палицею в сантиметрах ширини хвата:
Дівчатка
Оцінка "5" - ширина плечей (в см) Х2 "4" - ширина плечей X 2+10 см. "3" - ширина плечей X2+20 см.
Хлопчики
"5" - ширина плечей X 2+.10 см. "4" - ширина плечей Х2+20 см. "3"-ширина плечей Х2+30 см.

Тест для визначення гнучкості у хребетному стовпі

2. Гнучкість у хребті перевіряти нахилом вперед у положенні сива ноги нарізно на підлозі:

"5" - дотик грудьми статі.
«4» - дотик підборіддям підлоги.
«3» - торкання чолом підлоги.
Хлопчики
«5» - дотик підборіддям підлоги. «4» - торкання чолом підлоги. -«3» - дотик чолом кулака, поставленого на підлогу.

3. Гнучкість під час нахилу назад оцінювати за допомогою виконання «моста» із положення лежачи на спині:
Дівчатка
"5" - руки вертикально, ноги прямі. "4" - плечі над кінцями пальців рук. "3" - руки нахилені до підлоги під кутом 45 °.
Хлопчики
"5" - плечі над кінцями пальців рук.
"4"-руки нахилені до підлоги під кутом 45 °.
"3" - руки під кутом 45 °.

Тест для визначення гнучкості в тазостегновому суглобі

4. Рухливість у кульшових суглобах перевіряти виконанням шпагатів. Учні виконують три шпагати: прямий, ліва попереду, права попереду. Виставляється середня оцінка за три шпагати:

"5" - повний дотик підлоги. "4" - торкання підлоги пальцями рук при вертикальному тулубі.
«3» - торкання гімнастичної лави.

Хлопчики

"5" - дотик пальцями рук підлоги. «4» - торкання гімнастичної лави. «3» - торкання гімнастичної лави пальцями рук при вертикальному тулубі.

Основним критерієм оцінки гнучкості є найбільша амплітуда рухів, яка може бути досягнута випробуваним. Амплітуду рухів вимірюють у кутових градусах або лінійних заходах, використовуючи апаратуру або педагогічні тести. Апаратурними способами виміру є: 1) механічний (за допомогою гоніометра); 2) механоелектричний (за допомогою електрогоніометра); 3) оптичний; 4) рентгенографічний.

Для особливо точних вимірів рухливості суглобів застосовують електрогоніометричний, оптичний та рентгенографічний способи. Електрогоніометри дозволяють отримати графічне зображення гнучкості та простежити за зміною суглобових кутів у різних фазах руху. Оптичні способи оцінки гнучкості засновані на використанні фото-, кіно- та відеоапаратури. Рентгенографічний спосіб дозволяє визначити теоретично допустиму амплітуду руху, яку розраховують виходячи з рентгенологічного аналізу будови суглоба.

У фізичному вихованні найбільш доступним і поширеним є спосіб вимірювання гнучкості за допомогою механічного гоніометра – кутоміра, до однієї з ніжок якого кріпиться транспортир. Ніжки гоніометра кріпляться на поздовжніх осях сегментів, що становлять той чи інший суглоб. При виконанні згинання, розгинання або обертання визначають кут між осями сегментів суглоба (рис. 15 9).

Основними педагогічними тестами з метою оцінки рухливості різних суглобів служать найпростіші контрольні вправи (рис. 15).

1. Рухливість у плечовому суглобі.Випробуваний, взявшись за кінці гімнастичної палиці (мотузки), виконує викрутку прямих рук назад (мал. 15, г).Рухливість плечового суглоба оцінюють по відстані між кистями рук при викрутці: що менше відстань, то вища гнучкість цього суглоба, і навпаки (рис. 15,2). Крім того, найменша відстань між кистями рук порівнюється із шириною плечового пояса випробуваного. Активне відведення прямих рук вгору з лежачи на грудях, руки вперед. Вимірюється найбільша відстань від підлоги до кінчиків пальців (рис. 15, 5).

2. Рухливість хребетного стовпа.Визначається за рівнем нахилу тулуба вперед (рис. 15, 3, 4, 6). Випробовуваний в положенні стоячи на лавці (або сидячи на підлозі) нахиляється вперед, не згинаючи ніг в колінах. Гнучкість хребта оцінюють за допомогою лінійки або стрічки на відстані в сантиметрах від нульової позначки до третього пальця руки. Якщо при цьому пальці не дістають до нульової позначки, то виміряна відстань позначається знаком мінус (-), а якщо опускаються нижче нульової позначки - знаком плюс (+).

«Міст» (рис. 15, 7). Результат (в см) вимірюється від п'ят до кінчиків пальців рук випробуваного. Чим менша відстань, тим вищий рівень гнучкості, і навпаки.

3. Рухливість у кульшовому суглобі.Випробовуваний прагне якнайширше розвести ноги: 1) убік і 2) вперед з опорою на руки (рис. 15, 8). Рівень рухливості в даному суглобі оцінюють на відстані від підлоги до таза (кіпчика): чим менша відстань, тим вищий рівень гнучкості, і навпаки.

4. Рухливість у колінних суглобах.Випробовуваний виконує присідання з витягнутими вперед руками чи руки за головою (рис. 15, 10, 11). Про високу рухливість у цих суглобах свідчить повне присідання.

5. Рухливість у гомілковостопних суглобах(рис. 15, 12, 13). Вимірювати різні параметри рухів у суглобах слід, виходячи з дотримання стандартних умов тестування: 1) однакові вихідні положення ланок тіла; 2) однакова (стандартна) розминка; 3) повторні вимірювання гнучкості проводити в один і той же час, оскільки ці умови так чи інакше впливають на рухливість у суглобах.

Пасивна гнучкість визначається за найбільшою амплітудою, яка може бути досягнута за рахунок зовнішніх впливів. Її визначають по найбільшій амплітуді, яка може бути досягнута за рахунок зовнішньої сили, величина якої повинна бути однаковою для всіх вимірювань, інакше не можна отримати об'єкт-

Е Ж-К. Холодов

Тивну оцінку пасивної гнучкості. Вимір пасивної гнучкості припиняють, коли дія зовнішньої сили викликає хворобливе відчуття.

Інформативним показником стану суглобового та м'язового апарату випробуваного (у сантиметрах або кутових градусах) є різниця між величинами активної та пасивної гнучкості. Ця різниця називається дефіцитом активної гнучкості.

7.6. Двигун-координаційні здібності та основи їх виховання

У сучасних умовах значно збільшився обсяг діяльності, що здійснюється у ймовірнісних і несподівано виникаючих ситуаціях, що вимагає прояву винахідливості, швидкості реакції, здатності до концентрації та переключення уваги, просторової, тимчасової, динамічної точності рухів та їх біомеханічної раціональності. Всі ці якості або здібності в теорії фізичного виховання пов'язують із поняттям їм л вовк- здатністю людини швидко^ ше!5атт1вно, доцільно, тобто. найбільш раціонально, освоювати нові рухові дії, успішно вирішувати рухові завдання в умовах, що змінюються. Спритність - складна комплексна рухова якість, рівень розвитку якої визначається багатьма факторами. Найбільше значення мають високорозвинене м'язове почуття та так звана пластичність кіркових нервових процесів. Від ступеня прояву останніх залежить терміновість утворення координаційних зв'язків та швидкості переходу від одних установок та реакцій до інших. Основу спритності становлять координаційні можливості.

Під двигуно-координаційними здібностямирозуміються можливості швидко, точно, доцільно, економно і кмітливо, тобто. найдосконаліше, вирішувати рухові завдання (особливо складні й виникаючі несподівано).

Об'єднуючи цілу низку здібностей, які стосуються координації рухів, їх можна певною мірою розбити втричі групи.

Перший гурт. Здібності точно порівнювати і регулювати просторові, тимчасові та динамічні параметри рухів.

Друга група. Здібності підтримувати статичну (позу) і динамічну рівновагу.

Третя група. Здібності виконувати рухові дії без зайвої м'язової напруженості (скованості).

Координаційні здібності, віднесені до першої групи, залежить, зокрема, від «почуття простору», «почуття часу» і «м'язового почуття», тобто. почуття зусилля, що додається.

Координаційні можливості, які стосуються другої групи, залежить від можливості утримувати стійке становище тіла, тобто. рівновагу, що полягає у стійкості пози у статичних положеннях та її балансуванні під час переміщень. Координаційні здібності, що відносяться до третьої групи, можна розділити на керування тонічною напруженістю та координаційною напруженістю. Перша характеризується надмірною напругою м'язів, що забезпечують підтримку пози. Друга виявляється у скутості, закріпаченості рухів, пов'язаних із зайвою активністю м'язових скорочень, зайвим включенням у дію різних м'язових груп, зокрема м'язів-антагоністів, неповним виходом м'язів із фази скорочення у фазу розслаблення, що перешкоджає формуванню досконалої техніки.

Прояв координаційних здібностей залежить від низки чинників, саме: 1) здібності людини до точному аналізу рухів; 2) діяльності аналізаторів та особливо рухового; 3) складності рухового завдання; 4) рівня розвитку інших фізичних здібностей (швидкісні здібності, динамічна сила, гнучкість тощо); 5) сміливості та рішучості; 6) віку; 7) загальної підготовленості котрі займаються (тобто. запасу різноманітних, переважно варіативних рухових умінь і навиків) та інших.

Координаційні здібності, які характеризуються точністю управління силовими, просторовими та часовими параметрами та забезпечуються складною взаємодією центральних та периферичних ланок моторики на основі зворотної аферентації (передача імпульсів від робочих центрів до нервових), мають виражені вікові особливості.

Так, діти 4-6 років мають низький рівень розвитку координації, нестабільної координацією симетричних рухів. Рухові навички формуються вони на тлі надлишку орієнтовних, зайвих рухових реакцій, а здатність до диференціювання зусиль - низька.

У віці 7-8 років рухові координації характеризуються нестійкістю швидкісних параметрів та ритмічності.

У період від 11 до 13-14 років збільшується точність диференціювання м'язових зусиль, покращується здатність до відтворення заданого темпу рухів. Підлітки 13-14 років відрізняються високою здатністю до засвоєння складних рухових координацій, що зумовлено завершенням формування функціональної сенсомоторної системи, досягненням максимального рівня у взаємодії всіх аналізаторних систем та завершенням формування основних механізмів довільних рухів.

У віці 14-15 років спостерігається деяке зниження просторового аналізу та координації рухів. В період 16-17 років триває вдосконалення рухових коор-

Динацій рівня дорослих, а диференціювання м'язових зусиль досягає оптимального рівня.

В онтогенетичному розвитку рухових координацій здатність дитини до вироблення нових рухових програм досягає свого максимуму в 11-12 років. Цей віковий період визначається багатьма авторами як такий, що особливо піддається цілеспрямованому спортивному тренуванню. Помічено, що у хлопчиків рівень розвитку координаційних здібностей із віком вищий, ніж у дівчаток.

Завдання розвитку координаційних здібностей.При вихованні координаційних здібностей вирішують дві групи завдань: а) з різнобічного та б) спеціально спрямованого їх розвитку.

Перша група зазначених завдань переважно вирішується у дошкільному віці та базовому фізичному вихованні учнів. Досягнутий тут загальний рівень розвитку координаційних здібностей створює широкі передумови для подальшого вдосконалення рухової діяльності.

Особливо велика роль цьому відводиться фізичному вихованню у загальноосвітній школі. Шкільною програмою передбачаються забезпечення широкого фонду нових рухових умінь та навичок і на цій основі розвиток у учнів координаційних здібностей, що виявляються у цикличних і_ациклічних локомоціях, гімнастичних вправи», метальних рухах з установкою на Дальність і влучність, рухомих, спортивних іграх.

Завдання щодо забезпечення подальшого та спеціального розвитку координаційних здібностей вирішуються у процесі спортивного тренування та професійно-прикладної фізичної підготовки. У першому випадку вимоги до них визначаються специфікою обраного виду спорту, у другому – обраною професією.

У видах спорту, де предметом змагань є сама техніка рухів (спортивна та художня гімнастика, фігурне катання на ковзанах, стрибки у воду та ін.), першорядне значення мають здатності утворювати нові форми, що все більш ускладнюються, а також диференціювати амплітуду і час виконання рухів ~ різними частинами тіла, м'язові напруги різними групами м'язів, t^/ Здатність ж швидко і доцільно перетворювати рухи і форми дій по ходу змагань найбільшою мірою потрібно в спортивних іграх і єдиноборствах, а також у таких видах спорту, як швидкісний спуск на лижах, гірський і водний слалом, де в обстановку дій навмисно вводять перешкоди, які змушують миттєво видозмінювати рухи або перемикатися з одних координованих дій на інші.

У зазначених видах спорту прагнуть довести координаційні здібності, що відповідають специфіці спортивної спеціалізації, максимально можливого ступеня досконалості.

Виховання координаційних здібностей має строго спеціалізований характер та у професійно-прикладній фізичній підготовці (ППФП)

Багато види практичної професійної діяльності, що існують і знову виникають у зв'язку з науково-технічним прогресом, не вимагають значних витрат м'язових зусиль, але висувають підвищені вимоги до центральної нервової системи людини, особливо до механізмів координації руху, функцій рухового, зорового та інших аналізаторів.

Включення людини в складну систему «людина-машина» ставить необхідну умову швидкого сприйняття обстановки, переробки за короткий проміжок часу отриманої інформації та дуже точних дій за просторовими, тимчасовими та силовими параметрами при загальному дефіциті часу. Виходячи з цього, визначено такі завдання ППФП щодо розвитку координаційних здібностей:

1) поліпшення здатності узгоджувати рухи різними частинами тіла (переважно асиметричні та подібні до робочих рухів у професійній діяльності);

2) розвиток координації рухів неведучої кінцівки;

3) розвиток здібностей порівнювати рухи за просторовими, тимчасовими та силовими параметрами.

I ^Рішення завдань фізичного виховання з спрямованому розвитку координаційних здібностей передусім на заняттях з дітьми (починаючи з дошкільного віку), зі школярами та іншими займаються призводить до того, що вони:

Значно швидше та на вищому якісному рівні
опановують різні рухові дії;

Постійно поповнюють свій руховий досвід, який потім допомагає успішніше справлятися із завданнями з оволодіння складнішими в координаційному відношенні руховими навичками (спортивними, трудовими та ін.);

Набувають уміння економно витрачати свої енергетичні ресурси у процесі рухової діяльності;

Зазнають у психологічному відношенні почуття радості та задоволення від освоєння у досконалих формах нових та різноманітних рухів.

Тест для визначення гнучкості

Найважливіша фізична якість – гнучкість. Оскільки гнучкість розвивається у дитячому та підлітковому віці, основну роботу з її формування слід планувати на цей період приблизно в 11 – 14 років. При правильно організованому процесі фізичного виховання наступні роки треба лише підтримувати гнучкість на досягнутому рівні.

На жаль, розвитку гнучкості мало приділено уваги у шкільній програмі з фізичної культури. Не відображено цю якість у показниках фізичного розвитку школярів. Адже не гнучкий чоловік виглядає увальнем. Гнучкий швидше навчається різним фізичним вправам, легше схоплює найскладніші трудові операції. Тому пропонують запровадити диференційовану оцінку розвитку у школярів гнучкості та подають тести на її визначення:

Тест для визначення гнучкості у плечових суглобах

1. Гнучкість у плечових суглобах визначати викруткою з гімнастичною палицею в сантиметрах ширини хвата:

Дівчатка

Оцінка «5» - ширина плечей (см) Х2

"4" - ширина плечей X 2+10 см.

"3" - ширина плечей X2+20 см.

Хлопчики

"5" - ширина плечей X 2+.10 см.

"4" - ширина плечей Х2+20 см.

«3»-ширина плечей Х2+30 см.

Тест для визначення гнучкості у хребетному стовпі

2. Гнучкість у хребті перевіряти нахилом вперед у положенні сива ноги нарізно на підлозі:

Дівчатка

"5" - дотик грудьми статі.

«4» - дотик підборіддям підлоги.

«3» - торкання чолом підлоги.

Хлопчики

«5» - дотик підборіддям підлоги.

«4» - торкання чолом підлоги.

«3» - торкання чолом кулака, поставленого на підлогу.

3. Гнучкість під час нахилу назад оцінювати за допомогою виконання «моста» із положення лежачи на спині:

Дівчатка

"5" - руки вертикально, ноги прямі.

"4" - плечі над кінцями пальців рук.

"3" - руки нахилені до підлоги під кутом 45 °.

Хлопчики

"5" - плечі над кінцями пальців рук.

"4"-руки нахилені до підлоги під кутом 45 °.

"3" - руки під кутом 45 °.

Тест для визначення гнучкості в тазостегновому суглобі

4. Рухливість у кульшових суглобах перевіряти виконанням шпагатів. Учні виконують три шпагати: прямий, ліва попереду, права попереду. Виставляється середня оцінка за три шпагати:

Дівчатка

«5» - повне торкання підлоги.

"4" - торкання підлоги пальцями рук при вертикальному тулубі.

«3» - торкання гімнастичної лави.

Хлопчики

5» - торкання пальцями рук підлоги.

«4» - торкання гімнастичної лави.

«3» - торкання гімнастичної лави пальцями рук при вертикальному тулубі.

Тест Рут.

Тест Руф'є дозволяє оцінити вашу фізичну форму за допомогою нескладних підрахунків та ще менш складних вправ. Для проведення цього тесту вам знадобляться лише годинник або секундомір, головне, щоб на годиннику можна було відсікти 15 секунд. Ну ще може знадобитися ручка і папір, щоб одночасно записувати всі дані.

Для початку вважаємо пульс у спокійному стані за 15 секунд (у формулі це значення підставляємо замість P1). Потім робимо 30 присідань за 30 секунд. Після присідань відразу ж вважаєте пульс за ті ж 15 секунд (у формулі P2). Через 1 хвилину знову рахуємо пульс за 15 секунд (P3) У результаті ми отримуємо 3 значення, які потім використовуються у формулі для підрахунку індексу Руфьє:

індекс Рутє = (4*(P1+P2+P3)-200)/10

значення індексу фізичний стан

індекс< 0 - вы в отличной форме;

ви у дуже гарній формі;

ви у гарній формі;

ви у задовільній формі;

ви у поганій формі;

індекс > 14 - нікуди не годиться

Тести для оцінки фізичних якостей

м'язова сила

тест "Крауса - Вебера"

1. Для визначення сили м'язів живота та розгиначів тазостегнового суглоба використовується вправа "сід із положення лежачи на спині, руки за головою". Якщо учень не може піднятися, він отримує 0 балів, якщо виконує вправу частково за допомогою викладача - 5 балів, при правильному самостійному виконанні - 10 балів.

2. Для визначення сили м'язів живота використовується вправа "сід із положення лежачи на спині із зігнутими колінами". Підрахунок балів робиться так само як і при виконанні першої вправи.

3. Для визначення сили м'язів-згиначів тазостегнового суглоба та м'язів живота застосовується вправа "піднімання ніг із положення лежачи на спині". Учень, який тестується, повинен підняти ноги на висоту 10 дюймів (25,4 см) над підлогою і якомога довше втримати їх у цьому положенні. Кожної секунди присуджується один бал. Максимальна кількість балів, що присуджуються, - 10.

4. Для визначення сили м'язів спини використовується вправа "піднімання тулуба з положення лежачи на животі". Той, хто тестується, лягає на живіт на спеціальну подушку, руки кладе за голову.

Партнер фіксує ноги, після чого він піднімає тулуб і утримує його в цьому положенні протягом 10 с. Підрахунок балів проводиться так, як у попередній вправі.

5. Вихідне положення наступної вправи - "підняття ніг у положенні лежачи на животі": - таке саме, як і в попередньому. Партнер фіксує верхню частину його тулуба, після чого випробуваний піднімає прямі ноги над підлогою та утримує їх у цьому положенні протягом 10 с.

Підрахунок балів проводиться так само, як у вправі 3.

6. Остання вправа – нахил тулуба – виконується з метою визначення рівня розвитку гнучкості. Тестований повинен торкнутися кінчиками пальців підлогу - у разі вправу вважається виконана. Якщо він не дотягується до підлоги, то результат становить кількість сантиметрів від підлоги до кінчиків пальців зі знаком мінус.

Підраховується загальна кількість балів. Краус вважає, що особи, які не в змозі виконати ці мінімальні вимоги, не можуть вважатися достатньо фізично розвиненими.

Тести для визначення швидкості

а) Сидячи за столом, рука на столі. Виконуючи рухи тільки пензлем, за 10 секунд нанесіть на аркуш паперу максимальну кількість точок.

б) Стоячи, зігнуту під прямим кутом праву руку візьміть лінійку вертикально так, щоб її нульова позначка була на одному рівні з мізинцем. Розтисніть, відпускаючи лінійку, і відразу ж якнайшвидше знову стисніть пальці рук. Чим менша відстань від нижнього краю лінійки до долоні, тим краще.

в) Біг на місці протягом 10 секунд. Чим більше кроків вам вдасться зробити за цей час, тим кращий результат.

Тести для визначення витривалості

1. Вимірюємо пульс

Виміряйте свій пульс. У здорової людини вона має бути близько 60–80 ударів за хвилину. Починайте присідати у спокійному темпі. Після того як ви присіли 20 разів, знову виміряйте пульс. Якщо він збільшується більш ніж на 20 ударів на хвилину, це означає, що ваша серцево-судинна система не цілком адекватно реагує на невелике фізичне навантаження. Тому має сенс задуматися про те, щоб обстежитися у лікаря – це по-перше, а по-друге – що вам у житті не вистачає фізичного навантаження.

2. Вимірюємо тиск

Майже такий спосіб оцінити свою витривалість існує і з виміром артеріального тиску. У здорової людини тиск близько 120 на 80. Вимірявши тиск, зробіть новий вимір. Якщо тиск підвищується більш ніж на 20 мм ртутного стовпа, вам необхідно обстежити свої судини: ваша серцево-судинна система не готова до таких навантажень.

3. Встаємо на доріжку

Складніший спосіб - це сходити в тренажерний зал і стати на бігову доріжку, включити швидкість 6 кілометрів на годину і подивитися, через скільки часу ваш пульс збільшиться на 20 ударів на хвилину. Якщо це відбувається через 3-4 хвилини або раніше, це також привід задуматися про стан вашої серцево-судинної системи.

4. Вимірюємо дихання

Можна оцінити витривалість, вважаючи кількість вдихів та видихів. Зазвичай людина за хвилину здійснює 14–18 дихальних рухів (вдих із видихом). Дайте собі навантаження - ті ж 20 присідань або 5 хвилин ходьби на доріжці зі швидкістю 6 кілометрів на годину і подивіться, наскільки почастішало ваше дихання. Якщо у вас з'явилася задишка, якщо вам важко дихати, або якщо частота дихання збільшилася на третину і більше – отже, у вас проблеми з витривалістю дихальної системи, вона погано адаптується до фізичних навантажень.

Тести для визначення гнучкості

1. Рухливість у плечовому суглобі. Випробуваний, взявшись за кінці гімнастичної палиці (мотузки), виконує викрутку прямих рук назад. Рухливість плечового суглоба оцінюють по відстані між кистями рук при викрутці: що менше відстань, то вища гнучкість цього суглоба, і навпаки. Крім того, найменша відстань між кистями рук порівнюється із шириною плечового пояса випробуваного. Активне відведення прямих рук вгору з лежачи на грудях, руки вперед. Вимірюється найбільша відстань від підлоги до кінчиків пальців.

2. Рухливість хребетного стовпа. Визначається за рівнем нахилу тулуба вперед. Випробовуваний в положенні стоячи на лавці (або сидячи на підлозі) нахиляється вперед, не згинаючи ніг в колінах. Гнучкість хребта оцінюють за допомогою лінійки або стрічки на відстані в сантиметрах від нульової позначки до третього пальця руки. Якщо при цьому пальці не дістають до нульової позначки, то виміряна відстань позначається знаком мінус (-), а якщо опускаються нижче нульової позначки - знаком плюс (+).

"Місток". Результат (в см) вимірюється від п'ят до кінчиків пальців рук випробуваного. Чим менша відстань, тим вищий рівень гнучкості, і навпаки.

3. Рухливість у кульшовому суглобі. Випробовуваний прагне якнайширше розвести ноги: 1) убік і 2) вперед з опорою на руки. Рівень рухливості в даному суглобі оцінюють на відстані від підлоги до таза (кіпчика): чим менша відстань, тим вищий рівень гнучкості, і навпаки.

4. Рухливість у колінних суглобах. Випробовуваний виконує присідання із витягнутими вперед руками чи руки за головою. Про високу рухливість у цих суглобах свідчить повне присідання.

5. Рухливість у гомілковостопних суглобах. Вимірювати різні параметри рухів у суглобах слід, виходячи з дотримання стандартних умов тестування: 1) однакові вихідні положення ланок тіла; 2) однакова (стандартна) розминка; 3) повторні вимірювання гнучкості проводити в один і той же час, оскільки ці умови так чи інакше впливають на рухливість у суглобах.

Пасивна гнучкість визначається за найбільшою амплітудою, яка може бути досягнута за рахунок зовнішніх впливів. Її визначають за найбільшою амплітудою, яка може бути досягнута за рахунок зовнішньої сили, величина якої повинна бути однаковою для всіх вимірів, інакше не можна отримати об'єктивну оцінку пасивної гнучкості. Вимір пасивної гнучкості припиняють, коли дія зовнішньої сили викликає хворобливе відчуття.

Тести для визначення спритності

1. Човниковий біг 3 рази по 10 м (визначається здатність швидко і точно перебудовувати свої дії відповідно до вимог становища, що раптово змінюється).

Дитина встає біля контрольної лінії, за сигналом "марш" (у цей момент вихователь включає секундомір) триразово долає 10-метрову дистанцію, на якій по прямій лінії розташовані кубики (5 шт.). Дитина оббігає кожен кубик, не зачіпаючи його. Фіксується загальний час бігу.

2. Статична рівновага (тест виявляє та тренує координаційні можливості дітей).

Дитина встає в стійку - носок позаду ноги, що стоїть, впритул примикає до п'яти попереду ноги, що стоїть попереду, і намагається при цьому зберегти рівновагу. Дитина виконує завдання з розплющеними очима. Час утримання рівноваги фіксується секундоміром. З двох спроб фіксується вчлий результат.

3. Підкидання та лов м'яча (тест на спритність і координацію). Дитина приймає вихідне положення (ноги на ширині плечей) і двома руками підкидає вгору м'яч діаметром 15-20 см якомога більше разів. Дитині пропонується зробити 2 спроби. Фіксується найкращий результат.