Mnogim se drža poslabša že od otroštva, med šolanjem. Dolgotrajno sedenje pri neudobnih mizah, pomanjkanje telesne aktivnosti in posledično napačno oblikovan motorični stereotip. Za mizo se navadimo sedeti pogrbljeno, prekrižati noge, se nagniti na eno stran.

Drža lahko trpi tudi med hojo, če človek premočno postavlja noge, se nasloni na eno stran stopala ali nosi neudobne čevlje. Ženske preobremenijo hrbet s hojo v visokih, nestabilnih petah. Osteohondroza hrbtenice se postopoma razvija, glavoboli in težave s srcem začnejo motiti osebo. V tem članku vam bomo pokazali, kako ohraniti pravilno držo pri vsakodnevnih aktivnostih.

Najprej morate pravilno vstati: stopala v širini ramen, stopala s celotno površino počivajo na tleh. Noge so zravnane v kolenih in kolčnih sklepih. Trnica mora biti usmerjena naravnost navzdol, medenica pa rahlo naprej. Trebuh je napet in ne štrli, če ga gledamo s strani.

Ramena je treba potegniti nazaj, vendar ne približati lopatic z mišičnim naporom, temveč izravnati hrbet. Biti morajo na isti vodoravni ravni. Pri pravilnem položaju ramen roke prosto visijo navzdol, komolci so v višini pasu. Dlani so v liniji s boki in rahlo obrnjene naprej.

Glava je ravna, brada je obrnjena naprej in se nahaja nad stičiščem ključnic. Vrat je raven, ki nadaljuje ravno črto, potegnjeno od hrbta navzgor.

Kako pravilno sedeti za mizo

Če želite udobno sedeti za mizo in se hrbet ne upogne v obliki vprašaja, morate izbrati pohištvo na podlagi naslednjih nastavitev:

• Višina mize mora biti taka, da je razdalja od mize do oči 25-30 cm.. Prav s te višine je za osebo z normalnim vidom najbolj priročno pregledovati predmete in brati. Višino lahko preverite tako, da položite roko s komolcem na mizo - srednji prst roke naj sega do kota očesa;
• Širina delovne površine mora biti najmanj 0,5 m: 0,4 m za delo in preostali prostor za papirje, knjige, pisarniški material;
• Sedež stola naj bo na takšni višini, da se koleno sedeče osebe nahaja nekoliko pod zadnjico, stopala pa s celotno površino mirno segajo do tal. Kot med stegnom in spodnjim delom noge mora biti približno 100 stopinj;
• Naslon stola naj bi v idealnem primeru sledil običajnim krivinam hrbtenice. Najpomembnejši kriterij za udoben hrbet je dodatna opora v ledvenem delu. Razbremenil bo obremenitev hrbtnih mišic in zmanjšal pritisk v medvretenčnih sklepih. Višina naslonjala je lahko poljubna.

Ko sedite za mizo, naj bo hrbet vzravnan, roke naj ležijo vodoravno na delovni površini, noge pa naj bodo vzporedne med seboj na razdalji približno 10 cm.V pravilnem položaju se oseba nasloni na zadnjico in pete.

Vsake pol ure morate spremeniti držo, vstati, narediti preproste vaje. To bo razbremenilo hrbtne mišice in preprečilo bolečine. Če ima stol naslonjala za roke, se med nagibanjem trupa ne morete nasloniti na enega od njih.

Pravilna drža pri delu za računalnikom

Običajno človek dela za računalnikom v sedečem položaju, zato bodo tudi v tem primeru pomembna vsa priporočila glede izbire pohištva in pravilnega položaja. Bistvena razlika je v pokončnem monitorju, ki ga je treba dolgo gledati.

Nahaja se v višini oči ali nekoliko nižje, tako da je pogled usmerjen vodoravno ali znotraj 300 nagiba navzdol. V tem obsegu je človeku priročno upoštevati majhne podrobnosti in prebrati pisavo. Tako se zmanjša obremenitev oči in vratne hrbtenice.

Razdalja do monitorja mora biti udobna za osebo. Z normalnim vidom je 25 cm ali več, če je vid zmanjšan, je dovoljeno približati monitor. Slaba vidljivost človeka prisili, da napne vidni aparat in refleksno iztegne vrat, da bi glavo približal besedilu.

Prenosnik je priročen, saj lahko z njim delate v katerem koli položaju. Vendar pa lahko ta svoboda hitro pokvari vašo držo in povzroči bolečine v hrbtu. Po nekaj urah dela v ležečem položaju ali utopitvi v mehkem stolu oseba čuti boleče bolečine v križu, ramenih, zamegljen vid in glavobol.

Prenosnik je najbolje postaviti na mizo, tako da je pogled v monitor v optimalni ravnini, roke vodoravno ležijo na tipkovnici, hrbet pa je mogoče zravnati.

Hrbet in pravilna hoja

Ko oseba stoji, največja obremenitev pade na mišice spodnjega dela hrbta. Zato dolgotrajno stanje pogosto povzroči bolečino v tem delu hrbta. Enakomeren hrbet in pravilen položaj nog bistveno zmanjšata obremenitev spodnjega dela hrbta, zaradi česar se bolečina bodisi ne pojavi ali pa je manj izrazita.

Če se želite naučiti pravilno stati, se morate spomniti pravilnega položaja hrbta. Če želite to narediti, se s hrbtom postavite na ravno steno tako, da se je dotaknete s hrbtom glave, celotno površino lopatic, zadnjice in pete. Po tem se odmaknite od nje in ohranite dano pozo. Več tednov lahko stojite ob steni 5-15 minut in navajate mišice, da pravilno držijo hrbet.

Pogled, ki ga vržete v izložbo ali ogledalo, vam bo pomagal zapomniti pravilno držo in zravnati hrbet. Doma lahko ob pogledu na svoj odsev trenirate pravilen položaj, si ga vizualno zapomnite in se navadite nanj.

Če želite ohraniti držo med hojo, morate nežno stopiti, najprej stopiti na peto, nato pa se prevrniti na prste. Prsti naj bodo usmerjeni navzgor, z malo ali brez stika s tlemi. Naslanjajte se na sredino stopala in ne na enega od njegovih robov.

Preprosta vaja vam bo pomagala vzpostaviti pravilno držo med hojo:

Narišite ravno črto na tleh ali tleh in hodite po njej, na glavi držite težko knjigo. V takšnih razmerah bo glava dvignjena, hrbet zravnan, ramena zravnana - tega položaja si je treba zapomniti.

Pravilna drža med spanjem in počitkom

Preden se pogovorimo o tem, kateri položaji za spanje so bolj zaželeni za normalen položaj hrbtenice, si oglejmo z vami našo posteljo. Mnogi se zaradi stare navade še vedno ne morejo ločiti od starih starih vzmetnih vzmetnic in mrež, ki visijo do tal.

Takšno spanje ne samo, da ne prispeva k izpuščaju, zdravemu spancu, ampak tudi škodljivo vpliva na našo hrbtenico. Za dober in zdrav spanec potrebujete:

1. Da bo vzmetnica dovolj čvrsta, lahko hkrati enakomerno vzdržuje ravnovesje spodnjega in zgornjega dela telesa. Te vzmetnice se imenujejo ortopedski;
2. Mišice hrbta med spanjem naj bodo čim bolj sproščene, hrbtenica pa ne sme biti izpostavljena močnim upogibom. Še posebej v predelu materničnega vratu in ledvenega dela.

Glede drže med spanjem:

Poskusite ne spati na trebuhu... Ta položaj poveča obremenitev hrbta in vratu. Ljudje, ki so navajeni spati v tem položaju, se bodo morda težko znebili te navade. Vendar pa je treba izboljšati držo in zmanjšati obremenitev hrbtenice.

Najboljši položaj za spanje je na boku.... Spite lahko na obeh straneh, kar vam najbolj ustreza. Upognite kolena in zravnajte hrbet, pri čemer ohranite rahlo naravno ukrivljenost hrbtenice, med kolena položite blazino. Postavite ga lahko tudi med gležnje ali ga držite ob prsih.

Spite lahko tudi na hrbtu, čeprav obstaja nekaj priporočil za ta položaj. Če želite popolnoma razbremeniti hrbtenico in ohraniti pravilno držo, poskusite pod kolena ali pod ledveno hrbtenico postaviti majhno blazino. ampak ne postavljajte ga na oba mesta hkrati.

In seveda, ne pozabite na udobna blazina... Izberite takšno, ki bo vaš hrbet držala naravnost. Če je previsok, potem boste spali s sklonjenim vratom. Če spite na hrbtu, potem vaša brada ne sme biti naslonjena na prsi.

Pravilna drža pri kolesarjenju

Za lažjo držo med kolesarjenjem morate skrbno izbrati vozilo. Višina sedeža in krmila sta seveda nastavljiva, vendar je razdalja od sedeža do krmila različna. Napačna velikost kolesa vodi do tega, da oseba med vožnjo zavzame neudobno držo.

Če ste novi v kolesarjenju, naj bo krmilo v višini sedeža. Izkušeni kolesarji držijo krmilo nekaj centimetrov pod sedlom, da zmanjšajo upor pretoka zraka. Hrbet in vrat upognejo v loku, kar pogosto vodi do bolečin vzdolž hrbtenice.

Kolesarski sedež naj bo nameščen tako, da lahko oseba položi svojo popolnoma iztegnjeno nogo na tla. Na pedalu v najnižjem položaju naj bo rahlo upognjen v kolenu.

Pri pravilnem sedenju so roke na krmilu z rahlim nagibom naprej, komolci upognjeni pod kotom približno 45 stopinj. Osebi ni treba segati po volanu ali široko razširiti komolcev.

Med vožnjo bodite pozorni na položaj hrbta. Biti mora raven in rahlo nagnjen naprej. Ne morete spustiti ramen, se zgrbiti, pustiti, da se križ in trebuh povešajo.

Šibke hrbtne mišice ne bodo mogle obdržati ravni hrbtenice, ne glede na to, koliko vadite držo. Zato je za ohranjanje pravilne drže potrebno izvajati posebne vaje, čim več hoditi in ves čas nadzorovati položaj telesa.

Lepa postava? Na splošno je to res, vendar obstaja nekaj, brez česar vam vse našteto verjetno ne bo pomagalo pritegniti občudujočih pogledov drugih - pravilna drža in vzravnan hrbet. Brez tega boste videti malce oglati, četudi ste sicer prava popolnost! Ali imate pravilno držo? Kako do pravilne drže in ne brez tega en dan?

Kako do pravilne in graciozne drže?

Pravilna drža v kombinaciji z elegantno hojo bo vsako žensko vedno izstopala iz množice. Večina od nas se poklekni pod težo težav in se le redko spomni, da je treba držati hrbet naravnost in sesati zahrbtno povešeni trebuh.

Slaba drža ni le vizualno grd hrbet, ampak tudi škoduje vašemu zdravju. Bolečina med lopaticami, v vratu in spodnjem delu hrbta - vzorec stalnega nagnjenja. Zato je čas, da poravnate ramena in se naučite vzdrževati pravilno držo v vseh situacijah.

Kako se oblikuje drža

Obstaja veliko mišic, ki podpirajo pravilno držo, od vratu do mišic nog. Če zdaj zravnate ramena, se zravnate in tako sedite nekaj minut, boste začutili bolečine v mišicah v vratu, vzdolž hrbtenice in celo v križu, telo pa se bo spet želelo vrniti v običajen položaj. . Zakaj je tako težko držati hrbet naravnost?

Za kršitev drže so krivi:

Posebna zasnova hrbtenice,
delovanje gravitacije,
premalo trenirane mišice v predelu materničnega vratu, trebušnih predelih in širokih mišic hrbta,
glava težka glede na telo.

Če bi bila zgradba hrbtenice monolitna struktura, z držo načeloma ne bi bilo težav – glava bi zavzela enakomeren položaj, ramena bi bila zravnana, vendar ne bi mogli normalno hoditi. Zaradi prožne strukture hrbtenica vzmetuje pri hoji, lahko se nagibamo naprej in v strani, obračamo telo.

Če pa hrbtne mišice niso natrenirane, se hrbtenica začne upogibati bolj, kot je potrebno - hrbet se upogne, trebuh štrli, prsni koš se poveša, ramena gredo naprej. Toliko o slabi drži in bolečinah v hrbtu!

Kako preveriti svojo držo

Če ste v dvomih, ali je vaša drža pravilna, je dovolj enostavno preveriti. S hrbtom se naslonite na steno. S pravilno držo se mora telo dotikati stene:

zadnji del glave,
ramena,
lopatice
zadnjica,
pete.

V nasprotnem primeru je vaša drža slabša in zahteva popravek. Zravnajte ramena, poskušajte se vseh teh točk dotakniti stene in z mišicami občutite problematična področja v svoji drži. Zdaj stopite korak stran od stene, sprehodite se po stanovanju in si zapomnite položaj telesa. Verjemite mi, sprva ne boste mogli tako dolgo hoditi, ne da bi se nenehno nadzorovali, mišice vas bodo zahrbtno potegnile v svoj običajni položaj.

Kako popraviti svojo držo?

trenirajte svoje mišice

Obstajajo različni sklopi vaj za popravljanje drže, namenjene so krepitvi vratnih, hrbtnih (zlasti paravertebralnih) mišic in trebušnega predela. To bo pomagalo zmanjšati tveganje za motnje drže ali popraviti obstoječe.

popravi svojo držo

Drugi vzrok za slabo držo je sila navade. Tudi z dobro treniranim hrbtom in vratom ohranjate udoben in znan položaj. Sistematično je treba oblikovati nove navade - hoditi z ravnim hrbtom, zravnanimi rameni. In verjemite mi - vsaka dojka s čudovito držo izgleda zelo impresivno!

Kupite in nosite korektor drže. Zaradi svoje zasnove in gostega hrbtnega dela preprosto ne dopušča upogibanja hrbta, medtem ko ramena vleče nazaj.

Sprva je težko nositi korektor drže - mišice bolijo, hrbet je neudoben, trakovi motijo ​​in pritiskajo na ramena. Toda ko se navadite na korektor, se vaše mišice fiksirajo v pravilnem položaju. Postopoma se lahko odpoveš korektorju - telo je že navajeno vzdrževati držo.

Kako razviti lepo hojo

nositi težo na glavi

"Babičina" metoda - nošenje knjige na glavi: brez ohranjanja enakomerne drže in zravnanja ramen je nemogoče držati knjigo. Če se želite tudi malo zabavati, knjigo zamenjajte s krožnikom z vodo, jo držite na enak način, tako da jo položite na glavo in popolnoma zravnajte hrbet ter zravnajte ramena. Z rokami lahko ohranjate ravnotežje.

hodite kot supermodel ali akrobat

Predstavljajte si sebe kot supermodel, ki hodi po modni pisti, ne pogrbljeni in ne štrlijo svojega trebuha, hodijo popolnoma enakomerno, ponosno dvignejo glavo, hodijo od boka. Lahko si predstavljate, da hodite po napeti vrvi, pod njo pa je brezno – zgnjenemu človeku ni lahko hoditi po njej, ne da bi izgubil ravnotežje. Poleg tega ta vaja nauči žensko hoditi v majhnih korakih, graciozno in graciozno.

sesajte v trebuhu

Da ne bi pozabili sesati želodca, si predstavljajte, da vas s hrbta in trebuha stisnejo police ali vrečke.

pazi na položaj glave

Vedno poskrbite, da bo vaša glava dvignjena. Ni pa vam treba visoko dvigniti brade: vodilo za pravilen položaj glave je lega ušesnih meč neposredno nad zravnanimi rameni.

ne nosi težkih stvari

Pozabite na nošenje težkih torb, vlečejo ramena naprej in porušijo ravnotežje, samo prenašanje težkih uteži pa negativno vpliva na hrbet. Ženska naj bi v vsaki roki nosila največ 2-3 kg teže.

Vsa ta preprosta pravila vam bodo omogočila, da izgledate lepše, pridobite lepo in pravilno držo in se vedno počutite najbolje.

Pravilna drža in ponosna hoja sta glavni atributi uspešne in samozavestne osebe. Lastnik enakomerne hrbtenice z odprtimi rameni in prsmi bo vedno pritegnil pozornost in kar je najpomembneje, vedno bo zdrav. Ne smemo podcenjevati pomena ravnanja hrbta, saj lahko njegova ukrivljenost negativno vpliva na notranje organe, splošno fizično in psihično stanje, zato je pomembno vedeti, kako vzdrževati pravilno držo.

Kaj pokvari vašo držo

Redko opazimo, kako izgledamo od zunaj, kako držimo hrbet, kako hodimo. Konec koncev, najpomembnejšo vlogo pri drži igra običajen motorični stereotip ali običajen položaj telesa: navada napačnega sedenja, hoje podnevi.

• Na primer, pri otrocih se nepravilna drža najpogosteje oblikuje v šoli med sedenjem za mizo, ki ni primerna za višino, medtem ko je hrbet nenehno okrogel.
• Pisarniški delavci ali programerji napačno namestijo monitor, ves dan sedijo bočno ob računalniku.
• Vozniki v avtu sedijo narobe, se nagnejo naprej, medtem ko držijo volan, medtem ko ramena in prsni del padeta naprej.
• Pogosto se pri mladostnikih zaradi strahu in kompleksov pojavi nagnjenost, ramena se dvignejo naprej, kot da opravljajo zaščitno funkcijo, saj je ta položaj značilen za depresijo in notranje nelagodje.

V tem položaju telesa se razvije skolioza in posledično boli hrbet.

Kakšne so težave s slabo držo?

Dejansko je večina težav s hrbtenico motenj motoričnih stereotipov. V tem primeru se pojavi disfunkcija, natančneje, kršitev mišično-skeletnega sistema, nezmožnost pravilnega gibanja in položaja strukture telesa.

Na primer: za prisilno hojo po poškodbi katerega koli sklepa spodnjega uda so vključene dodatne mišice hrbta in medenice, ki pred poškodbo niso bile vključene. Tako šibkemu delu telesa vedno priskočijo na pomoč druge močnejše mišice, ki kompenzirajo položaj in obremenitev. Poveča se poraba energije, kar povečuje obremenitev ne le hrbta, temveč tudi dihalnega, žilnega in živčnega sistema.

Pri nagibanju so možne kršitve:

1. možganska cirkulacija;
2. bolezni prebavil;
3. ginekološke bolezni;
4. proktološke bolezni pri ženskah in moških.

Postopek zdravljenja je drag in dolgotrajen, zato je te težave bolje preprečiti takoj. Ne poklekni! Navadite se na držo in takrat mišice in organi ne bodo začeli boleti.

Kaj storiti, ko se upognete

Če poznate težave, ki nastanejo pri nepravilnem držanju hrbtenice, se sploh ne boste želeli pognati. Zdaj pa poglejmo, kako se naučiti, kako obdržati svojo držo.

• Glavna stvar je, da nenehno držite pravilno držo: ramena so položena nazaj, lopatice so zbrane, brada gleda naravnost naprej, krona se raztegne navzgor, trebušne mišice so zategnjene, prsni koš se dvigne navzgor.
• Če je navada sklanjanja privedla do spremembe v okostju tistih, ki ne držijo svoje drže, se je treba proti temu boriti z izvajanjem preprostih telesnih vaj. Poleg tega jih je mogoče izvajati tako v telovadnici kot doma. Te vaje bodo tako deklici kot deklici pomagale doseči enakomerno držo pri hoji.

Vaje za krepitev medenice in ledvenega dela

Pravilen, fiziološki položaj vseh delov hrbtenice je ključ do lepe drže!

Na primer, ukrivljenost sakralne regije (manj pogosto) vodi do ukrivljenosti spodnjega dela hrbta, zaradi česar se trebuh zaokroži, spodnji del hrbta se upogne naprej. Pri takšni ukrivljenosti morate vedeti, katere mišice so sproščene in katere so, nasprotno, preveč napete. Če želite izravnati to ukrivljenost, morate okrepiti trebušne mišice ter okrepiti in raztegniti spodnji del hrbta! Pomembno je tudi krepitev nog, saj so temelj za celotno hrbtenico. Pritisni se k vadbi!

Oglejmo si glavne vaje:

1. Podaljšanje medenice s krepitvijo prečnih trebušnih mišic. Začetni položaj: leži na hrbtu, roke iztegnjene do kolen, glava, vrat in lopatice dvignjeni nad tlemi. Vdih: ob ohranjanju položaja telesa raztegnemo trebuh (»napihnemo balon v trebuhu«); pri izdihu: trebuh potegnemo navznoter, hkrati pa skrčimo glutealne mišice z dvigom medenice navzgor (spodnji del hrbta je strogo pritisnjen na tla!). Izvedite 20-30 dihalnih ciklov 1-3 serije.
2. Povratna hiperekstenzija. S trebuhom navzdol, ob izdihu počasi in gladko dvignite telo. Vaja se izvaja v posebnem stroju za podaljšek ledvenega dela. Prav tako se mišice ledvene hrbtenice dobro raztegnejo. Ponovimo 1-3 sklope po 20-30 krat.
3. Počepi... Stopala so nekoliko širša od ramen, stopala so med seboj vzporedna, hrbet je raven; pri vdihu spustite medenico navzdol (kot na stolu), vrnite repno kost nazaj, poglejte naravnost, kolena 90 stopinj, ne presegajte nogavic; ob izdihu zaradi napora glutealnih mišic dvignemo telo navzgor. Izvajamo brez trzanja 20-30 krat.
4. Napadi. Desna noga je spredaj, leva noga je zadaj na prstu, razdalja stopal je določena tako, da so kolena pri počepu pokrčena za 90 stopinj. Tako se pri vdihu spustimo, koleno desne noge ne štrli naprej čez prst; ob izdihu se zaradi glutealne mišice dvignemo. Ponovite na eni strani 20-30 krat, nato pa preklopite na drugo. Na enak način še 1-2 pristopa.
... Začetni položaj: sedenje na tleh, pokrčena kolena, stopala na tleh, prekrižane roke - roke na nasprotnih ramenih. Na enakomernem, gladkem izdihu (podaljšajte za 5-20 sekund), "vretenca za vretencem" spustimo hrbet na tla, glava se postopoma približuje rokam. Pavza - vdihnite 2-3 sekunde, tudi ob počasnem izdihu se dvignemo nazaj v začetni položaj, ponovite 10-20 krat.
5. Izmenični vzpon... Ležanje na trebuhu, upognjene roke pod brado, ravne noge 1,5-2 širine ramen:
   Vdih 1: stiskanje glutealnih mišic;
   Izdih 1: dvig glave in vratu (pogled naprej, roke na tleh);
   Vdih 2: Zadržite položaj negibno dve sekundi;
   Izdih 2: dvig upognjenih rok do brade (sprostite vrat);
   Vdih 3: zadržite položaj negibno dve sekundi;
   Izdih 3: dvig ravnih nog brez dviga stopal nad glavo (kolena so ravna);
   Vdih 4: zadržite položaj negibno dve sekundi;
   Izdih 4: sprostitev vseh mišic, z gladkim hkratnim spuščanjem telesa na tla.
   Ponovite 10-15 krat.

Vaje za prsni del

Pri ukrivljenosti prsnega koša so glavni znaki: premik prsnice (grba), "pterygoidna lopatica", štrleča vretenca. Ta položaj se ne oblikuje samo zaradi poškodb, ampak tudi zaradi kajenja je moten tonus velike prsne mišice.

In tudi kajenje seveda oslabi manjšo prsno mišico, kar dodatno poveča torakalno kifozo. In bolj ko oseba kadi, bolj trpi prsni predel. Pozabite na to slabo navado, saj ne kvarijo le dihal, ampak tudi vašo držo! Za ta del hrbtenice so prikazane naslednje vaje:

1. Odpiranje prsnega koša med ležanjem. Leži na hrbtu, upognjeni komolci so pritrjeni na tla, kolena so upognjena, spodnji del hrbta je prav tako pritrjen na tla. Med vdihom gladko odpremo prsni koš pri mirujočem spodnjem delu hrbta (želodec je napet), naslonimo se na tla z rameni in lopaticami (glava je negibna na tleh). Premor pri dihanju 3-10 sekund - napeta fiksacija položaja brez preobremenitve sapnika. Ob izdihu gladka sprostitev vseh mišic. Ponovite 5-10 krat.
2. Zgornja ključavnica (joga element). Stoječe ali sedeče, roke so sproščene in spuščene, vrat je sproščen, glava je usmerjena z brado na ročaj prsnice, medenica in križ sta v nevtralnem položaju. Pri vdihu se prsni koš začne odpirati naprej in navzgor ter dvigniti glavo (brez napetosti mišic glave in vratu so čeljusti zaprte). Premor pri dihanju 3-20 sekund - popolna sprostitev vseh mišic, razen tistih, ki držijo prsni koš v dvignjenem položaju. S pravilno tehniko je mogoče čutiti raztezanje v spodnjem delu prsnega koša. Ko izdihnete, gladko sprostimo zrak in sprostimo vse mišice. Ponovite 5-10 krat.

Naučite se nenehno spremljati svojo držo, ne samo med hojo, ampak tudi v sedečem položaju. Bodite prepričani, da telovadite, saj vam ne le pomaga do lepe drže, ampak tudi preprečuje zdravstvene težave moških in žensk. In pravilna drža privlači tudi nasprotni spol.

Zdrava hrbtenica je ključ do srečnega življenja!

Če ima oseba slabo držo, so lahko posledica resnih zdravstvenih težav. Že od malih nog se morate naučiti držati hrbet naravnost, vendar mnogi temu ne pripisujejo velikega pomena, nagnjenosti, ki izzove ukrivljenost hrbtenice. Če želite to popraviti, je tukaj nekaj nasvetov.

Kako drža vpliva na zdravje

Pravilna drža človeka ne naredi le privlačnega, ampak tudi pomaga krepiti njegovo zdravje, in sicer:

• zmanjša obremenitev hrbtenice;
• krepi mišice obraza in vratu;
• izboljšuje prebavo.

Praviloma imajo tako športniki kot ljudje, ki se ukvarjajo s koreografijo, lepo držo. V naši dobi sodobnih tehnologij je precej pogosto mogoče opazovati sliko, ko pisarniški delavci zgrbljeni za računalnikom. Toda posledica trajne deformacije hrbtenice so lahko negativne posledice:

• mišice, ki jih hrbtenica ne podpira, oslabijo in se začnejo povešati;
• pojavijo se bolečine v hrbtu;
• stanje kože obraza se poslabša;
• lahko se pojavi dvojna brada.

Seveda trpi tudi psihično stanje. Konec koncev, če se pogledate v ogledalo in tam opazujete ne zelo veselo sliko, lahko oseba postane depresivna. Če vam je zato sklonjen hrbet postal običajen, je čas, da poskrbite, kako bo hrbet vedno vzravnan.

Kako izboljšati svojo držo

Najprej morate med hojo paziti na hrbet. Če želite to narediti, upoštevajte ta preprosta pravila:

• poravnajte ramena;
• rahlo jih vzemite nazaj;
• Držite glavo naravnost.

Ta položaj ramen in glave je treba nenehno spremljati. Če na to pozabite in se spet začnete zgrčiti, lahko za nekaj časa nosite poseben pas, da popravite držo. Takšni pasovi se prodajajo v zadostnem obsegu v lekarnah. Glavna stvar je, da jo pravilno izberete, da se v njej počutite čim bolj udobno. Za krepitev hrbtnih mišic morate vsaj trikrat na teden izvajati posebne vaje. In ko ste doma, lahko naredite naslednje:

• položite težko knjigo na glavo;
• poskusite zavzeti stabilen položaj, da knjiga ne pade;
• počasi, poskušajte držati hrbet naravnost, hodite po sobi.

Ta vaja bo pomagala okrepiti mišice v hrbtu in razvila bo tudi navado držanja hrbta naravnost. In še en nasvet kako se navaditi, da bo hrbet vedno vzravnan. Ko nakupujete v trgovini, jih enakomerno razdelite v dve vrečki, tako da boste imeli v vsaki roki enako težo. To preprosto pravilo vam bo pomagalo tudi obdržati dobro držo.

Kako pri skoliozi ohraniti hrbet vedno naravnost

Na žalost se pri človeku, ki se nenehno sklanja, ne poslabša le drža, temveč se lahko pojavi tudi bolezen, kot je skolioza ali bočna ukrivljenost hrbtenice. Sodobna medicina identificira več glavnih vzrokov skolioze:

• nenehno iskanje telesa v napačnem položaju z ukrivljenim hrbtom;
• motnje v delovanju prebavnega sistema, zaradi česar mišice, vezi in kosti prejemajo nezadostno prehrano;

Tudi sedeči način življenja lahko prispeva k pojavu skolioze. Če želite razumeti, morate uporabiti nasvete strokovnjakov.

• Pogosteje morate hoditi - to izboljša oskrbo hrbtenice s krvjo.
• Ne nosite čevljev z visoko peto. Kršijo stabilnost in izzovejo premik težišča telesa.
• Priporočljivo je spati na poltrdi vzmetnici. Povešene postelje lahko povzročijo povešanje hrbtenice.
• Ko sedite za mizo, poskušajte držati hrbet pokončno. Poiščite udoben delovni stol z nasloni za roke.
• Ko sedite, poskušajte držati noge pod pravim kotom. Trdno morajo stati na tleh, ne da bi se oprijeli nog stola.
• Pri delu za računalnikom izberite pravo držo zase, izogibajte se obremenitvi mišičnega steznika.
• Poskrbite, da bo vaš hrbet ves čas v pravilnem položaju. Ko ste v službi, doma, na sprehodu po ulici, ne pozabite držati hrbta naravnost.

Sčasoma bodo ta preprosta pravila postala navada, pravilna drža pa norma.

Nasveti za popravljanje drže profesionalnih baletnih plesalcev

Profesionalni baletni plesalci delijo svoja priporočila za popravljanje drže. Njihov nasvet je preprost in učinkovit.

• Glava mora biti vedno vzravnana. Hkrati rahlo potisnite brado naprej.
• Potegnite krono glave proti stropu, telo pa raztegnite tako, da se napne kot struna.
• Lopatice ne smejo štrleti, hrbet naj bo raven. Ramena in prsni koš morate držati naravnost.
• Vedno, kjer koli že ste, potegnite mišice v spodnjem delu trebuha. Zdeti bi se moral, kot da nosite zelo tesen pas.
• Če sedite na stolu, si lahko pod zadnjico položite tesno zvite brisačo. Hkrati se medenica nagne naprej in podpira naravno krivuljo hrbtenice. Ta položaj ne bo dovolil razvoja nagiba.

Zaključek

Marsikdo se ne more pohvaliti s čudovitim ravnim hrbtom, saj se pravilna drža oblikuje v otroštvu in adolescenci. Praviloma nihče ne nadzoruje otroka, ko v šoli sedi za napačno mizo. Nekateri se pognajo, ker so previsoki, da ne bi izstopali od ostalih. In včasih na nagnjenost vpliva nošenje pet. Če se je v starosti pojavila napačna drža, potem to kaže na nekatere patologije hrbtenice in mišično-skeletnega sistema. Včasih se dojenčki že rodijo z grbo ali ukrivljeno hrbtenico.

POMEMBNO! V vsakem primeru, ne glede na razlog, se ga morate znebiti. Navsezadnje vsi vedo o pomenu pravilne drže. Dejstvo je, da slaba drža ne pokvari le estetskega videza figure, ampak povzroči tudi veliko neprijetnih posledic. Lahko je skolioza, motnje srca in ožilja, možganov itd. Zato je nujno, da čim prej začnete s popravljanjem naklona.

Pravilna drža je zmožnost vsake osebe, da drži telo naravnost v sproščenem stanju. V tem primeru se mišice celega telesa ne smejo napenjati.

Znaki lepe drže:

Strokovno mnenje

Sčasoma lahko bolečine in škrtanje v hrbtu in sklepih povzročijo hude posledice - lokalno ali popolno omejevanje gibanja v sklepu in hrbtenici, vse do invalidnosti. Ljudje, poučeni z grenkimi izkušnjami, za zdravljenje sklepov uporabljajo naravno zdravilo, ki ga priporoča ortoped Bubnovsky ... Preberi več "

1. Lahka lebdeča hoja.
2. Napet trebuh.
3. Ramena so rahlo spuščena in položena nazaj.
4. Pri kolenih so noge rahlo obrnjene.
5. Prsni koš se rahlo premakne naprej.
6. Položaj glave je strogo navpičen.
7. Hrbtenica je ravna.

Kako popraviti slabo držo

Žal se pogubljanje ne odziva na terapijo z zdravili, čeprav bi bilo lažje vzeti tableto in se zbuditi z ravnim hrbtom. Po drugi strani pa ga je mogoče popraviti popolnoma brezplačno, vendar z malo lastnega truda. Ko začnete zavzemati pravilne drže ali izvajati posebne vaje, lahko občutite rahlo bolečino in nelagodje, zato morate začeti postopoma.

Mnogi strokovnjaki priporočajo naslednje:

1. Lahko kupite ortopedsko steznik v obliki steznika. Ko ga boste oblekli, boste začutili, kako bo na mehanski ravni preprečil spuščanje.
2. V prostem času je priporočljivo nositi navadno knjigo na glavi, podobno kot v Indiji nosijo prtljago. Dovolj je, da tako hodite 20-30 minut na dan. Bistvo te metode je v tem, da knjigo lahko držimo le s pravilno držo, če pa se malo pogrčiš, pa bo padla. Posledično boste prisiljeni držati hrbet naravnost. Poleg tega izboljša koordinacijo gibanja. Mimogrede, knjigo lahko držite na glavi v sedečem položaju, na primer, ko sedite za računalnikom ali gledate televizijo. Opaža se, da po tednu ali dveh človekova knjiga popolnoma preneha padati.
3. Če imate sedeče delo, mora biti stol pisarniški. Ker je zasnovan za čas dela osebe s pravilnim položajem telesa.
4. Ko sedite za mizo, se morate premakniti čim bližje mizi, tako da so vaši komolci pod pravim kotom (in dovoljeno je malo ostro). Tako boste stol pravilno postavili za pravilno držo.
5. Druga možnost je, da si za opomnik na prst ali roko zavežite rdečo nit. Opomnil vas bo, da zavzamete pravilno držo.
6. Ko nastavljate stol, naj bodo stegna natančno vzporedna s tlemi.
7. Obvezno si vzemite odmore pri delu, da ogrejete hrbet.
8. Spati morate izključno na trdi vzmetnici.
9. Med spanjem manj pogosto lezite na trebuh in bok. Dajte prednost hrbtu.
10. Izogibajte se puhastim blazinam, so preveč mehke.
11. Ko spuščate katero koli težo, tudi majhno, vedno upognite kolena. Le v tem primeru bo hrbtenica ostala ravna in ravna. Strogo je prepovedano upogniti spodnji del hrbta.
12. Dvigovanje uteži mora biti enako kot spuščanje.
13. Če imate težko fizično delo, je bolje, da zavežete pas, ki omejuje spodnji del hrbta.
14. Nosilec razdelite v dve roki. Nesprejemljivo je nositi torbe samo na eni strani.

Kako preveriti pravilno držo

Če želite preveriti, v kakšnem stanju morate stati s čudovito držo, se morate nasloniti na ravno steno. V tem primeru naj se zadnjica, pete, zadnji del glave in lopatice tesno prilegajo površini. Toda vrzel mora biti med lopaticami in spodnjim delom hrbta. Prosite nekoga, naj v to območje vstavi dlan: mora prosto potekati.

Malo o skrivnostih

Ste že kdaj imeli vztrajne bolečine v hrbtu in sklepih? Sodeč po tem, da berete ta članek, ste že osebno seznanjeni z osteohondrozo, artrozo in artritisom. Zagotovo ste preizkusili kup zdravil, krem, mazil, injekcij, zdravnikov in očitno vam nič od naštetega ni pomagalo ... In za to obstaja razlaga: farmacevtom preprosto ni donosno prodajati delujoč izdelek , saj bodo izgubili stranke! Kljub temu že tisočletja kitajska medicina pozna recept za odpravo teh bolezni, ki je preprost in neposreden. Preberi več "

Če želite prilagoditi svojo hojo, morate pogled usmeriti samo naravnost in nežno stopati. Stopala morajo biti rahlo razmaknjena na stran in stopiti morate neposredno nanje in ne na pete. Med pristankom stopala je bolje, da nogo rahlo upognete v kolenu. Ne pozabite na raven hrbet in prosta ramena. Na splošno morate v ortopedskih čevljih razviti hojo.

Najlažje in najučinkovitejše vaje

Nagnjen hrbet lahko popravite tudi s pomočjo posebnih vaj za lepo držo, ki se izvajajo precej preprosto:

1. V položaju: sedeč, ko na primer delate, morate občasno sprostiti ramena. S tem se boste izognili nagnjenju.
2. Če želite poravnati hrbet, morate vstati in poskusiti povezati lopatice. Ramena je treba čim bolj potegniti nazaj. V tem položaju zadržite 10-15 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in se sprostite. Ponovite lahko vsaj 4-5 krat. Ta vaja je namenjena krepitvi hrbtnih mišic.
3. Zelo koristno je dvigati in spuščati ramena, z njimi izvajati rotacijske gibe.
4. "Kitty" verjetno poznajo vsi, ki so vsaj enkrat naredili vaje. Za to vajo se morate postaviti na vse štiri in upogniti hrbet navzdol ter potegniti trebuh. V tem položaju stojite 7-10 sekund. Hrbet se zdaj ukrivi v nasprotno smer. In tako večkrat. Da otežite vajo, se lahko s pokrčenim hrbtom močno upognete naprej kot mačje raztezanje. Hkrati bodo noge v enakomernem položaju.
   
5. Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami vzdolž telesa. Nato morate počasi dvigniti glavo, nato vrat in nato ramena. In tako se raztezati, dokler se ne naslonite na lastne komolce. Roke lahko iztegnete naprej. Ustavite se za nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
6. Lezite na hrbet z upognjenimi nogami: kolena se ne dotikajo drug drugega, pete pa se nahajajo v bližini medenice. Nato morate dvigniti medenico in stati 10 sekund.
   
7. Začetni položaj: enak, vendar med dvigovanjem medenice morajo biti roke iztegnjene navzgor.

1. Vse vaje je treba izvajati nenehno in po možnosti 2-3 krat na dan.
2. Postopoma povečujte število krat.
3. Vaje za moč lahko izvajate tudi z utežmi.
4. Vaje za pravilno držo vključujejo sklece in treninge.
5. Več hodite in tecite.
6. Zjutraj telovadite.
7. Obiščite bazen in več plavajte.
8. Naj se vaše telo med pohodom nasiči s kisikom.
9. Pogosteje prezračite sobo.

POZOR! Če imate resne težave s hrbtenico v obliki bolezni, se pred poukom posvetujte z zdravnikom. Morda boste morali opustiti nekatere vaje za dobro držo. Dejstvo je, da pri nekaterih patologijah obstajajo kontraindikacije. In ne želite škodovati svojemu telesu, kajne?

Še nekaj vaj si lahko ogledate v videu: