Dobrý deň, vážení čitatelia stránky. Náš dnešný rozhovor bude určite zaujímavý a užitočný pre mužov a ženy, pretože okrem športovej zložky sa dotýka tak dôležitého aspektu, ako je účinná sebaobrana. Čerpané vyzerajú určite pôsobivo. Niekedy však nie je dostatočne pôsobivé vyhnúť sa konfliktu alebo akútnej situácii alebo ich vyriešiť. Súhlaste s tým, že z tohto pohľadu bude nácvik úderov tromfom v rukáve, ktorý pomôže vyriešiť problém vo váš prospech.

Po športovej stránke sú cvičenia zamerané na rozvoj sily úderu, ako sami uvidíte, posilňovanie, vytrvalosť v tréningu, reakcia a oveľa viac. Máte záujem? Som si istý, že áno. Potom sa prezlečte do tréningového oblečenia a požiadajte ma.

Väčšinu cvikov zvládnete svojpomocne, a ak máte činky a boxovací vak, zvládneme to aj doma. Preto navrhujem dlho nesedieť a ísť rovno na tréning.

Ako dostať prekvapenie

Začnime našu lekciu tak, aby bol váš úder čo najneočakávanejší. Skúste to z uvoľnenej polohy v stoji, na zvukový signál sa prudko pozbierajte a udrite. Aká je reakcia? Krívať? Potom to urobte takýmto spôsobom a snažte sa minimalizovať interval od signálu po ukončenie štrajku. Urobte podobné cvičenie a pípanie nahraďte klepnutím. Požiadajte členov rodiny, aby vám s tým pomohli. Cieľ je rovnaký - znížiť rozdiel na minimum. Takto sa prirodzene dosahuje ostrosť.

Ďalším veľkým rýchlostným cvičením je zasiahnutie novín. Požiadajte niekoho, aby podržal alebo jednoducho pripevnil kúsok novín na šnúru na prádlo pomocou štipcov na bielizeň, a pokúste sa ho čo najviac udrieť. Ak sa vám niekedy podarilo päsťou preraziť list - ste majstrom ostrosti a rýchlosti.

Odporúčam vám, aby ste sa zapojili do tohto druhu výcviku spoločne alebo viac, pretože existujú cvičenia, ktoré si vyžadujú pomoc partnera. Je váš priateľ nablízku? Dobre teda, spomeňte si na box. Aj keď ste to neurobili, určite ste také cvičenia videli v televízii alebo vo filmoch.

Ak máte vážnu náladu, dajte si boxovacie labky. Nechajte svojho partnera, aby si ich nasadil, neustále meniť polohu jeho rúk: vyššie, nižšie, ďalej, bližšie. Hlavná vec je, že nie je prekročená vzdialenosť nárazu. Na druhej strane sa pokúste poraziť čo najrýchlejšie, prudko, aby si partner nestihol vziať labku.

Skúste tiež zasiahnuť telo, zatiaľ čo sa váš partner náhle prudko odrazí. Musíte mať čas na to, aby ste sa zorientovali a udreli, kým partner nevyskočí z oblasti, v ktorej na neho dosiahnete. Súhlasíte s tým, že ide o vynikajúci rýchlostný tréning?

Ako získať údernú silu

Na dosiahnutie efektu knockout je okrem rýchlosti potrebné trénovať aj silu úderu. Tu nám prídu na pomoc push-upy. Zatlačte na päste, na prsty, klepte. Východisková pozícia - ruky sú od seba na šírku ramien, možno trochu širšie. Pri spúšťaní sa snažte lakte nevytiahnuť, ale viesť ich pozdĺž tela. Kliky musíte robiť rázne, rýchlo.

Ak pracujete s hruškou, pokúste sa ju preraziť. Netrafte do nej, ale do jej vnútra. Ďalším dobrým cvičením je rozkývať vak a naraziť do protiútokov. Pri cvikoch na boxovacie vrece si dávajte pozor na zápästie.

Sú neuveriteľne užitočné ako pre tvrdé údery, tak aj pre vytrvalosť celého tela. Začnite s hmotnosťou 1-1,5 kg. Vezmite činky, natiahnite ruky pred seba a začnite sa rýchlo hojdať: hore, dole, doľava, doprava. Urobte 3 série po 3 minúty, pričom pre každý smer švihu si vyhraďte 30 sekúnd. Takéto školenie nielen posilňuje ramená, robí ich maximálne odolnými, ale zvyšuje aj prah bolesti. Ako? A robíte to 3: 3 - pochopíte.

Môžete tiež urobiť tieňový box. S činkami v ruke tiež vykonávajte rôzne kombinácie pre imaginárneho súpera. Čím dlhší tréning bude, tým budú silnejšie a silnejšie údery, tým vyššia bude rýchlosť bez závažia, tým tvrdšie a rytmickejšie budete pracovať.

Ako temperovať ruky

Mimochodom, je to veľmi správna otázka. Tvrdé, kalené vonkajšie časti rúk sú skutočne dôležité pre knokaut. Aj tu prichádzajú na rad push-up. Push-up na päste sme už robili. Teraz vyskúšajte toto cvičenie na falangách, na kĺboch \u200b\u200bprstov. Hovorím presne, spočiatku to bude bolieť. Preto začnite s takýmito aktivitami napríklad na uteráku.

Postupom času by povrch, na ktorý tlačíte, mal byť čo najpevnejší a bolesť by mala úplne zmiznúť. Takéto školenie vás tiež ochráni pred zbytočnými, zbytočnými zraneniami rúk, a to, ako vidíte, je dôležité.

Cítiť silu za sebou, schopnosť zasiahnuť súpera jedným prudkým pohybom ruky samozrejme výrazne dodáva sebavedomie. Pokúste sa však tieto zručnosti uplatniť výlučne v športe a konflikty v každej jednotlivej situácii vyriešte čo najviac pokojným spôsobom. Verte mi, že vás kvôli tomu nebudú menej rešpektovať.

Posilnite si zdravie, precvičte telo, nezabudnite sa zahriať, správne dýchať. Nerozlúčim sa, pretože zajtra sa stretneme opäť na rovnakom mieste. Vidíme sa.

Takmer každý športovec v boxe si kladie za úlohu vyvinúť dobrý úder. Ale nie je to také ľahké. Aby ste to dosiahli, musíte na tréningu dlho a tvrdo pracovať. Najúčinnejším spôsobom nácviku úderu je neustále precvičovanie úderu do boxovacieho vreca, ako aj práca s boxovacou labkou.

Na každom tréningu by ste mali cvičiť „vypchaté päste“, čo úder sťaží. sú dosť zle vyvinuté, takže tento postup je pre každého bojovníka dosť dôležitý. Najčastejšie v triede sú postihnuté zápästie a palec. Najsilnejší úder rukou by nemal spôsobovať bolesť, tým menej viesť k zraneniu.

Aby ste predišli zraneniu, je potrebné si pravidelne „plniť“ ruky. Najrýchlejším a najefektívnejším spôsobom, ako vyvinúť nedostatočne vyvinuté svaly, je to na mäkkom pogumovanom povrchu. Neskôr, keď sa upravia ruky, bude možné prejsť na drevený povrch. Osvedčeným postupom pre päste bol, je a bude priamy úder do boxovacieho vreca. Cvičiacu tašku je možné kúpiť alebo vyrobiť doma. Nevýhodou prvého je, že sú určené na tréning v rukaviciach. Za normálnych okolností nebude fungovať, ak si „vyplníte ruku“ na takýchto taškách. Preto je lepšie to urobiť sami.

Hmotnosť by mala byť od 60 kilogramov a viac, vonkajšia vrstva by mala byť vyrobená z koženky alebo plachty. Jeho dĺžka je zvyčajne asi pol metra. Vo vnútri valca je umiestnené obyčajné vrece, ktoré bude naplnené prosom alebo jačmeňom. Je to spôsobené tým, že hruška je plnená zrnom, jej hustota sa ukazuje byť podobná. Pomôže to rozvíjať sa pri tréningu vlastnou rukou.

Okrem rýchlosti hrá dôležitú úlohu pri zlepšovaní aj sila. Na jeho zlepšenie existuje veľa skvelých cvičení, ktoré prispejú nielen k zlepšeniu sily, ale aj k celkovej fyzickej zdatnosti a vytrvalosti. Najskôr je potrebné vykonať stlačenie činky z hrudníka. Tiež fit (24-32 kg). Dierovanie do vreca je tiež veľmi silné cvičenie, ktoré zvyšuje silu a vytrvalosť. Takmer všetci skúsení tréneri hovoria, že si musíte stanoviť cieľ, aby ste vakom prebodli a nie búšili po jeho povrchu. Jednotlivé údery sú najlepšie na precvičenie sily.

Dierovacia labka napriek tomu zostáva jednou z najunikátnejších výcvikových metód na vývoj najsilnejšieho úderu. Tu je niekoľko cvičení:

1) partner, ktorý drží labku, sa neustále pohybuje, ruky má na istej úrovni, zatiaľ čo praktikant by sa mal snažiť urobiť silný úder z najvýhodnejšej polohy;

2) partner drží labku na jednom mieste a v druhej ruke má bič. Úlohou stážistu je udrieť labkou.

Existuje mnoho spôsobov, ako podať najsilnejšie, ale tieto cvičenia sú veľmi silné. Hlavné je neustále trénovať a osvojíte si dobrú obrannú zbraň.

Rýchly a silný úder je základná zručnosť, ktorá sa vyžaduje, aby sa z neho stal dobrý boxer. Ovládnutie takéhoto úderu sa začína zlepšením fyzickej formy a naučením sa, ako vykonať úder tak, aby ako zdroj sily slúžilo nielen rameno, ale aj celé telo. Naučením sa, ako správne mieriť a zasahovať v údernej vzdialenosti, môžete dať svojim úderom väčšiu rýchlosť a pomocou tréningových techník, ktoré pomáhajú okamžite zvýšiť svalovú hmotu, môžete získať silu. Ak ste pripravení posunúť svoje schopnosti razenia na vyššiu úroveň, prejdite na prvý krok.

Kroky

Práce na fyzickej forme

Postavte sa do správneho postoja. Pre dobrý úder má postavenie chodidiel a nôh prvoradý význam, pretože úder si vyžaduje prácu celého tela. Nohy umiestnite o niečo širšie ako je šírka ramien, aby ste sa mohli ľahko otočiť k cieľu a svoju váhu viesť za razník.

Majte oči uprené na cieľ. Vaša koncentrácia by sa nemala zámerne stratiť. Nikdy nezatvárajte oči ani sa nepozerajte inam; aby ste správne zamerali a vykonali úder silou a presnosťou, buďte sústredení. Trochu stiahnite bradu, aby bola chránená úderovou rukou počas štrajku.

Posilňujte svoje boky a jadro. Pri údere otáčajte bokmi a telom smerom k cieľu. Snažte sa umiestniť tak, aby rotácia bola čo najkompletnejšia, aj keď ste veľmi blízko k cieľu. Váš úder bude silnejší, ak sa dokážete úplne otočiť a nielen mierne pohnúť. Pri štrajku by ste mali skutočne cítiť svoju telesnú hmotnosť.

• Pri tréningu údermi päsťou dávajte pozor na boky. Otáčajte ich rýchlo a razantne v smere cieľa, akoby ste sa ho chystali udierať bokmi, nie päsťou. To vám pomôže vyvinúť silu, ktorú potrebujete na to, aby ste rýchlo a rýchlo zasiahli.
• Počas točenia by ste sa nemali predkláňať alebo sa snažiť dosiahnuť cieľ. Ak musíte dosiahnuť cieľ, aby ste ho zasiahli, stratíte silu.

1. Hodiť rukou dopredu. Vaše ramená by mali byť voľné, kým nebudete pripravení na štrajk. Keď ste pripravení, hodte rukou dopredu, aby ste ľahko dosiahli na osobu, ktorú zasiahnete. Kým je vaša ruka nehybná, udržujte ju uvoľnenú a potom urobte päsť tak, aby silno zasiahla.

   • Keď robíte päsť, stlačte všetky štyri prsty okrem palca a zabaľte ich ako posledné. Dbajte na to, aby bol váš palec vzadu ohnutý, inak by ste ho mohli zasiahnuť.
   • Predbežné obviazanie ruky vám pomôže vyhnúť sa zraneniu a posilniť náraz.
   • Pred úderom nemierte na úder - to umožní vášmu súperovi prísť na váš plán skôr, ako sa pokúsite vyraziť. Toto sa nazýva „telegrafovanie“ a vedie k prehratým zápasom.

2. Nadviazať kontakt a vydýchnuť. Po nadviazaní kontaktu s cieľom vydýchnite. Načasovanie dýchania môže trvať tak, aby ste vydýchli pri každom údere, ale dostať sa do správneho rytmu dýchania stojí za námahu. Pred úderom sa nadýchnite a v okamihu nárazu vydýchnite, pričom všetky častice svojej energie uvediete do úderu.

   • Po úderu skočte späť do východiskovej polohy a pripravte sa na ďalší úder.
   • Nezabudnite si zastrčiť bradu, aby ste boli pripravení na protiútok, ak existuje.

   Zvýšená rýchlosť a sila

   1. Pri dierovaní majte na pamäti vzdialenosť. Strelu by ste mali urobiť, iba ak ste v ideálnej vzdialenosti, aby ste do nej mohli zasiahnuť maximálnou silou. To znamená, že musíte byť dostatočne blízko na to, aby ste zasiahli bez toho, aby ste sa predkláňali alebo predkláňali. Mali by ste byť schopní dodať úder s vystretou rukou, ale nie príliš vystretou.

      • Ak sa musíte predkloniť, aby ste vykonali úder, stratí sa veľká časť sily vášho úderu.
      • Cvičte na taške, kým nebude zrejmé, ako ďaleko by ste pri údere mali stáť od cieľa. Táto vzdialenosť bude závisieť od dĺžky vašej paže a vášho rozsahu pohybu.

   2. Pohybujte celým telom. Dôležitosť použitia celého tela, nielen paží, nemožno preceňovať. Aj keď dokážete rýchlo pohybovať rukou bez toho, aby ste otáčali celým telom, váš úder iba rukou bude menej silný.

      • Použitie svalov na nohách vám umožní vyvinúť silu a rýchlosť pri náraze. Svaly nôh sú najväčšie a najsilnejšie svaly na tele a musia byť za každým úderom.
      • Pamätajte, že počas štrajku nesmiete zlomiť nohy z podlahy, pretože sa tým vyvrátite z rovnováhy a budete mať trochu sily. Nohy majte rýchle, ale držte ich blízko podlahy.

   3. Hit z rôznych uhlov pohľadu. V bitke nezasiahnete zakaždým rovnakú. Naučte sa určiť, ktorý typ úderu bude najsilnejší v každej konkrétnej situácii. Ak chcete zvýšiť svoju bojovnosť, pracujte na zvládnutí úderov z nasledujúcich základných uhlov:

      Vyberte si správny okamih. Pretože vzdialenosť je veľmi dôležitá, ak chcete raziť najväčšou silou, je dôležité si uvedomiť, že nie každý úder bude najťažší. Ak ste mierne mimo optimálnu vzdialenosť, potom bude zásah o niečo slabší, pretože sa budete snažiť dostať do správnej polohy pre silnejší zásah. Vhodným momentom na najťažšie zasiahnutie je splnenie nasledujúcich podmienok:

      • Ak je váš súper v procese udierania, bude sa menej sústrediť na to, čo robíte.
      • Ak stratil stráž. Túto situáciu môžete vytvoriť nepravidelným úderom alebo útokom z neočakávaných uhlov.
      • Ak je omráčený predchádzajúcim úderom. Ak sa chcete pripraviť na silný pravý kríž, skúste začať rýchlym úderom.

      Školenie na zlepšenie dierovania

      1. Cvičte pomalé údery. Najtvrdšie zásahy nie sú skutočne najrýchlejšie. Vaše rameno sa môže pohybovať rýchlejšie ako zvyšok tela, takže čakanie na to, ako ho vaše telo dobehne, spomalí náraz. Aj keď je tvrdý úder zvyčajne pomalý, prídu chvíle, keď budete mať ten pravý čas na to, aby ste vysadili pomalý, ale mimoriadne silný úder. Stojí za to precvičiť si úder nízkou rýchlosťou, aby ste cítili silu, ktorá prichádza, keď dáte telu čas na podopieranie päste.

         • V praxi sa pokúste zasiahnuť dvakrát pomalšie. Nútite sa spomaliť a sústreďte sa na používanie svalov nôh a jadra na maximalizáciu sily úderu.
         • Pri dierovaní plnou rýchlosťou si pamätajte, odkiaľ pochádza sila na zásah. Aj keď v ringu nenarazíte na polovicu svojej normálnej rýchlosti, stále sa môžete sústrediť na použitie nôh a jadra na vyvinutie maximálnej možnej sily.

      2. Cvičte s pneumatickým vakom. Rýchlosť je rovnako dôležitá ako sila, pretože ak ste príliš pomalý, váš súper bude mať čas dopadnúť oveľa viac zásahov. Cvičte s pneumatickým vakom a dávajte pozor na to, ako rýchlo sa vaše ruky pohybujú. Držte sa správnej cvičebnej formy a nezabudnite počas štrajku posunúť palec od prstov.

         Robte silové tréningy. Malý silový tréning je skvelý spôsob, ako udržať svoje telo v najlepšej kondícii, ale samo o sebe z vás neurobí silnejšieho ani rýchleho boxera. Musíte trénovať svaly, aby ste zasiahli, biť, skôr ako zdvíhanie závažia. Preto je režim silového tréningu skvelým nápadom, ktorý posilní vaše nohy a jadro tak, aby poskytoval maximum silových úderov.

         • Vyskúšajte mŕtve ťahy, aby ste získali celkovú silu v nohách, jadre a rukách.
         • Drepy, zhyby a príťahy sú dobrým cvikom na budovanie sily, ktorá zodpovedá lepším úderom.

      3. Venujte sa kardio cvičeniu. Najlepšie typy kardio tréningu, ktoré potrebujete na získanie tvaru, ktorý potrebujete pre dobrého boxera, sú plávanie a skákanie cez švihadlo. Ak si chcete oddýchnuť od pravidelného cvičenia, zvážte tieto druhy záťaže ako alternatívu. Beh, jazda na bicykli a ďalšie typy kardio tréningu sú prospešné, ale neposkytujú nárast sily, ktorý cielene pomáha vášmu telu tvrdo zasiahnuť boxerský ring.

      4. Necvičte v ležérnej obuvi. Pravidelná obuv na bežné nosenie vaše nohy trení.

      Varovania

      • Nikdy necvičte na verejnosti - môžete si poraniť seba alebo seba.
      • Nezasahujte do vaku holými rukami, riskujete zranenie zápästí a prstov. Ak si poranite ruky, musia sa uzdraviť, aby ste mohli pokračovať v cvičení.
      • Vždy berte do úvahy výškový rozdiel medzi vami a súperom.
      • Nezasahujte ľudí bez dobrého dôvodu. Tepovanie nie je produktívnym riešením žiadneho problému.

Ak so sebou nenosíte sebaobranné prostriedky, ako sú nože, pištole, paralyzéry, plynové konzervy, teleskopické obušky atď., Potom sa vašou hlavnou zbraňou stanú vaše ruky. Preto sa veľa ľudí zaujíma o otázku, ako zvýšiť silu úderu päsťou.

Hlavným účelom tohto článku je práve poskytnúť najkompletnejšiu odpoveď na túto otázku. Ďalej je uvedená diskusia o technikách, vďaka ktorým bude váš punč silnejší.

Čo je teda nárazová sila a na čom závisí? Ako viete z kurzu fyziky, sila sa vynásobí hmotnosťou zrýchlenia. Z tohto vyplýva, že pre zvýšenie sily úderu je dôležitá rýchlosť, ktorou úder vykonáte, aj svalová hmota ruky a celého tela ako celku. Preto budete musieť trénovať oboje.

Cvičenie so závažím je skvelé pre silové tréningy. Ale keďže do úderu nie sú zapojené všetky svaly tela, tréning bude tiež zameraný iba na cieľové svaly. A to na svaloch hrudníka, na tricepsoch a na deltových svaloch (ramenné svaly).

Cvičenie sily svalov hrudníka:

• jeden. Dokonale trénuje vytrvalosť a silu prsných svalov.
• 2 .. Tiež zamerané na tréning prsných svalov. Sú dobrou alternatívou.
• 3 .. Na rozdiel od predchádzajúcich cvikov pomáha lis s činkou na rýchle získanie sily aj hmoty prsných svalov.

Cvičenie sily tricepsu:

• jeden. Poskytuje efekt podobný push-upu na širokých tyčiach, iba v tejto verzii padá hlavná záťaž na triceps.
• 2 .. Základné cvičenie, ktoré je skvelé na budovanie hmoty a sily tricepsu.

Cvičenie deltovej sily:

• 1. a. Pretože ramenný kĺb hrá pri vykonávaní úderu, najmä bočného, \u200b\u200bveľmi dôležitú úlohu, kľúčový význam majú vyvinuté plecia.

Aby sa vyvinula rýchlosť nárazu, sú potrebné dva nenáročné, ale veľmi účinné cviky:

1. Skákanie sérií úderov. Podstata cviku je nasledovná: Vyskočíte čo najvyššie a vo vzduchu vykonáte sériu priamych úderov najrýchlejším tempom.
2. Činka štrajkuje. Zoberte činky s hmotnosťou 0,5 - 1,5 kg a vykonajte s nimi údery čo najrýchlejšie. Môžu to byť priame údery, spodné údery alebo bočné údery. Hlavnou vecou je zvoliť správnu váhu činiek, ak sú údery s nimi príliš pomalé, potom vezmite menšiu váhu.

Ak chcete zvýšiť silu úderu päsťou, musíte tiež použiť ďalšie dva triky.

Po prvé, keď vykonávate úder, musíte použiť telo, to znamená krok vpred, ak sa úder vykonáva prednou rukou, alebo synchrónne otočiť panvu s úderom zadnou rukou. (pojem „predné a zadné“ ruky znamená, že ak ste napríklad praváci, potom v postoji bude vaša ľavá ruka mierne predĺžená dopredu (predná) a vaša pravá ruka bude bližšie k hlave. (späť))

Po druhé, mali by ste aktívne trénovať svalovú hmotu predlaktia. Sú v najbližšej vzdialenosti od údernej časti (päste), takže ich váha bude najvýraznejšia.

Záver

Takže dnes ste sa naučili, ako zvýšiť silu úderu päsťou, a oboznámili ste sa s cvičeniami, ktoré vám to pomôžu dosiahnuť. Tiež by som chcel zdôrazniť, že sila úderu závisí jednak od jeho rýchlosti, jednak od váhy ruky a celého tela, nielen od jedného alebo druhého ukazovateľa. Zapamätaj si to!

Veľmi dobré video na túto tému:

Bude veľmi dobré, ak sa podelíte o svoj názor na túto vec, ponecháte ho v komentároch k článku a prediskutujete ho s ostatnými účastníkmi.

Aby bol úder silnejší, musíte pochopiť, ako sa formuje jeho sila:

• technika, trajektória dopadu;
• rýchlosť;
• telesná hmotnosť.

Technika nastavenia

Je to predovšetkým technika úderu, ktorá ovplyvňuje ich silu. Ak chcete v tomto uspieť, musíte sa obrátiť na trénera, ktorý vám vysvetlí, po akej trajektórii by sa mala pohybovať ruka alebo noha, keď je potrebné čo najviac namáhať alebo uvoľniť päsť, ako by sa malo telo správať v okamihu nárazu. Poďme sa pozrieť na niektoré body ďalej.

Nohy

1. Mali by byť o niečo širšie ako je šírka ramien.
2. Najskôr sa zdvihne päta.
3. Pri údere musí byť noha vytočená v smere pohybu ruky.
4. Pri údere pravou rukou je ľavá noha na mieste a pravá päta sa zdvihne a naopak.

• Kolená by mali byť mierne pokrčené a hmotnosť tela by mala byť nesená vpred.
• Otočte boky smerom k súperovi, súčasne s úderom.
• Pohyb celého tela pri náraze s jemným hodom ruky je efektívnejší.
• Nikdy nesiahajte dopredu, prudko otočte trup.
• Pri hojdaní neťahajte ruku dozadu, pretože by ste sa mohli ľahko odhaliť.
• Pri údere musí byť päsť stlačená čo najtesnejšie.
• Každým úderom vydýchnite.

Všetky vyššie uvedené požiadavky musia byť splnené súčasne.

Technika sa dá vylepšovať celý život, od čoho budú údery čoraz silnejšie. Venujte pozornosť tejto konkrétnej súčasti ako hlavnej.

Rozvíjame silu, rýchlosť a výbušnú energiu

Zasiahnutie lopty

Nájdite pre toto cvičenie voľný priestor. Pokúste sa nájsť ťažkú \u200b\u200bloptu, ktorú boxeri používajú pri tréningu. Ak nie, využite basketbal.

Východisková pozícia: labky na šírku ramien, telo rovné. Zdvihnite loptu vysoko nad hlavu. Loptičku pevne zrazte na podlahu a po odraze ju chyťte. Cvičenie opakujte najmenej 15-krát.

Ak žijete v byte, je lepšie toto cvičenie odmietnuť, inak môžete svojim susedom prelomiť strop.

Skáčte drepy

Východisková pozícia: stojte vzpriamene, chodidlá sú na šírku ramien, ruky po stranách. Sadnite si, kým vaše kolená nie sú v úrovni bokov. Vyskočte čo najviac a zároveň zdvihnite ruky. Opakujte skákanie, kým vám nedôjde sila (pre najlepší efekt môžete zobrať činky).

Pokiaľ ide o hornú časť tela, tu pre silný úder zohrávajú dôležitú úlohu triceps, chrbtové svaly a ramená.

Zhyby

Pri príťahoch majte ruky mierne širšie ako ramená. Na želanie môžete na opasok zavesiť závažia. Snažte sa čo najviac vytiahnuť.

Push up

Snažte sa mať ruky čo najbližšie k sebe. Neohýbajte chrbát, držte ho rovno. Pri push-upoch sa rozvíjajú triceps, svaly chrbta a hrudníka. Bench press funguje rovnako. Vyskúšajte päste na kliknutie, aby ste spevnili ruku.

Reverzné kliknutia

Nájdite lavičku, postavte sa k nej chrbtom, opierajte sa o dlane, mierne si čupnite. Začnite spúšťať a dvíhať ruky. Urobte tri série po dvadsaťkrát.

Zdvíhanie kettlebell dopredu

Rozkročte nohy po stranách. Vezmite kettlebell jednou rukou a držte ho medzi nohami na narovnanej ruke. Mierne pokrčte kolená. Váhu rázne posuňte dopredu, na úroveň 90 stupňov vzhľadom k telu. V najvyššom bode by mal byť chrbát rovný. Jednou rukou opakujte až osem výťahov. Potom zmeňte ruku. Mali by ste cítiť napätie vo svaloch.

Pomlčka

Cvičenie je podobné ako predchádzajúce, iba s tým rozdielom, že kettlebell sa teraz dvíha nad hlavu. Po 8-12 opakovaniach zmeňte ruku.

Trhnúť trhnutím

Umiestnite si kettlebell medzi nohy. Položte na ňu ruku s bokmi dozadu. Rýchlo trhnite smerom hore a položte ruku tak, aby ste si kettlebell prehodili cez plecia. Teraz ho stlačením zatlačte hore nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Jednou rukou urobte desať zdvihnutí kettlebell.

Zdvihnutie kettlebell hore zo sedu

Kettlebell si položte cez rameno, v podrepe. Ľavú ruku dajte vpred, aby ste udržali rovnováhu. Zdvihnite váhu. Počkajte chvíľu a potom urobte druhý výstup. Zmeňte ruku. Udržujte svoje lýtka a zadok napäté.

Zdvíhanie kettlebell z ľahu

Ľahnite si na chrbát, do jednej ruky vezmite kettlebell a zdvihnite ho. Rameno by malo byť vždy vo zvislej polohe. Z tejto polohy sa musíte pokúsiť vstať. Najprv ohnite jednu nohu, potom druhú. Môžete si pomôcť voľnou rukou. Cvičte asi desaťkrát.

Zatlačte na dve závažia

Položte si na plecia dva kettlebells. Nadýchnite sa a potom trhnutím zdvihnite obe závažia nad hlavu. Pomaly ich spúšťajte. Počas cvičenia by mal byť lis napätý.

Ďalšie možnosti vývoja nárazovej sily

• Pravidelne používajte expandér na zápästie. Kúpte si najtvrdší nástroj a pracujte striedavo oboma rukami. Je nevyhnutné prudko stlačiť expandér a vyvinúť všetku silu. Cvičenie pomáha rozvíjať medziprstové svaly a predlaktia. Vďaka tomu bude päsť silnejšia a silnejšia.
• Každý deň skákajte cez švihadlo, zdvihnite boky vysoko. Pokúste sa dosiahnuť na kolená.
• Nemenej účinné sú aj cvočky. Vezmite si náradie (je lepšie to urobiť v blízkosti garáže) a začnite narážať na nepotrebné pneumatiky. Počas cvičenia sú aktivované práve tie svaly, ktoré sa podieľajú na štrajku.
• Požiadajte partnera, aby vám pomohol. Je potrebné pracovať na "labkách". Zasiahnite, akoby bol cieľ niekoľko centimetrov za nohou. Skúste akoby projektil prepichnúť skrz-naskrz. Toto cvičenie vám pomôže nestratiť rýchlosť a zasiahnuť súpera viac.
• Najúčinnejšie údery sú tie, ktoré sa vôbec neočakávajú. Musíte zasiahnuť nečakane, aby nepriateľ nemal čas zareagovať. Cvičenie „tieňový box“ pomôže rozvíjať rýchlosť a ostrosť. Cvičenie vykonávajte denne najmenej desať minút. Okrem toho je možné do rúk pridať 1 - 2 kg činky.
• Môžete použiť gumičku alebo odrezať rovné kúsky z pneumatiky automobilu. Jeden koniec materiálu priviažte k stene alebo niečomu, čo je bezpečne pripevnené. Vezmite druhý koniec do ruky a udrite, odolávajúci protitlaku gumičky.
• Ak chcete vyvinúť výbušný úder, môžete robiť stlačenie päsťami a dlaňami od podlahy. Dostatočne tri prístupy desaťkrát.
• Pokúste sa zvýšiť rýchlosť tým, že skočíte. Začnite jedným úderom a postupujte ďalej. Malo by byť možné udrieť 3-4 krát, kým sa nohy nedotknú podlahy.

Všetky tieto cviky pomáhajú rozvíjať úderovú silu, posilňovať svaly a šľachy rúk a tiež vydržať. Ak sa vykonáva pravidelne, výsledok bude viditeľný do týždňa.

Je potrebný silný úder, ktorý by sa však mal použiť iba na obranu. Vždy si uvedomte dôsledky, ktoré môžu vzniknúť.

Dôležitosť zásahu presnosťou

Bez ohľadu na to, aké silné sú vaše údery, pokiaľ budú zasiahnuté na chránených miestach, budú málo prospešné. Je dôležité zasiahnuť zraniteľné miesta. Z anatomického hľadiska je knokaut kritickým zaťažením malého mozgu. Impulz z centrálneho nervového systému telo vypne. Priamy zásah do tohto centra mozgu sa vykonáva úderom do:

• čeľusť;
• chrám;
• okcipitálna časť hlavy.

Okrem hlavy existujú aj ďalšie zraniteľné miesta, ktorých vplyv môže súpera demoralizovať. Silný útok na tieto zóny preruší normálne fungovanie tela a zbaví nepriateľa vedomia a právnej spôsobilosti:

• pečeň - „depot“ krvi a údery do tejto oblasti spôsobujú kŕče, udusenie a stratu vedomia;
• solar plexus - veľký zväzok nervov, presný zásah zaručuje dočasné zastavenie dýchania a znemožňuje konať;
• pod srdcom: silná prenikavá sila päsťou alebo nohou vedie k tachykardii, blokovaniu dýchacieho centra a niekedy k zástave srdca;
• podbruška a slabín - bez komentára.

Prahová hodnota knockoutu pre každého človeka je individuálna, je však známe, že už úder silou 150 kg môže nepriateľa vypnúť, ak dôjde k jeho bodovému a náhlemu zásahu. A na spodnú časť čeľuste stačí 15 kg! V klasickom boxe učia, ako zasiahnuť nasledujúce zraniteľné miesta na tele človeka: