Mnohým ľuďom sa držanie tela zhoršuje už od detstva, počas štúdia v škole. Dlhé sedenie za nepohodlnými pracovnými stolmi, nedostatok fyzickej aktivity a v dôsledku toho nesprávne vytvorený pohybový stereotyp. Zvykneme sedieť pri stole zhrbení, nohy prekrížené, naklonené na jednu stranu.

Držanie tela môže trpieť aj pri chôdzi, ak si človek príliš naloží nohy, opiera sa o jednu stranu chodidla, nosí nepohodlnú obuv. Ženy si preťažujú chrbát chôdzou na vysokých nestabilných opätkoch. Osteochondróza chrbtice sa postupne rozvíja, človek sa začína obávať bolesti hlavy a srdcových problémov. V tomto článku vám prezradíme, ako si udržať správne držanie tela pri každodenných činnostiach.

Najprv sa musíte správne postaviť: chodidlá na šírku ramien, chodidlá opreté o podlahu celou svojou plochou. Nohy sú narovnané v kolenách a bedrových kĺboch. Kostrč by mala vyzerať presne dole a panva by sa mala trochu nakloniť dopredu. Brucho je vtiahnuté a pri pohľade zboku nevystupuje.

Ramená by mali byť stiahnuté dozadu, ale bez toho, aby sa lopatky spojili so svalovým úsilím, ale narovnali by sa chrbát. Musia byť na rovnakej horizontálnej úrovni. Pri správnej polohe ramien visia ruky voľne dole, lakte sú v úrovni pása. Dlane sú v jednej línii s bokmi a mierne vytočené dopredu.

Hlava je rovná, brada smeruje dopredu a nachádza sa nad spojom kľúčnych kostí. Krk je rovný, pokračuje v rovnej línii vedenej od chrbta nahor.

Ako sedieť pri stole

Aby ste pohodlne sedeli pri stole a chrbát sa neprehýbal vo forme otáznika, musíte si vybrať nábytok na základe nasledujúcich nastavení:

• Výška stola by mala byť taká, aby vzdialenosť od jeho stola k očiam bola 25-30 cm.Práve z tejto výšky je človeku s normálnym zrakom najpohodlnejšie skúmať predmety a čítať. Výšku môžete skontrolovať položením ruky s lakťom na dosku stola - prostredný prst by mal dosiahnuť kútik oka;
• Šírka pracovnej plochy musí byť aspoň 0,5 m: 0,4 m pre prácu a zvyšok priestoru na papiere, knihy, písacie potreby;
• Sedák stoličky by mal byť v takej výške, aby sa koleno sediaceho nachádzalo mierne pod zadkom a chodidlá pokojne siahali celou plochou na podlahu. Uhol medzi stehnom a predkolením by mal byť približne 100 stupňov;
• Operadlo stoličky by malo v ideálnom prípade sledovať normálne krivky chrbtice. Najdôležitejším kritériom pre pohodlné operadlo je dodatočná opora v bedrovej oblasti. Uvoľní záťaž zo svalov chrbta a zníži tlak v medzistavcových kĺboch. Výška chrbta môže byť ľubovoľná.

Pri sedení za stolom by ste mali mať vystretý chrbát, ruky by mali ležať vodorovne na pracovnej ploche a chodidlá by mali byť navzájom rovnobežné vo vzdialenosti asi 10 cm.V správnej polohe sa človek opiera o zadok a päty.

Každú pol hodinu by ste mali zmeniť polohu, vstať, robiť jednoduché cvičenia. Uvoľníte tak chrbtové svaly a predídete bolestiam. Ak má stolička podrúčky, nemôžete sa o jednu z nich oprieť a nakláňať trup.

Správne držanie tela pri práci na počítači

Zvyčajne človek pracuje pri počítači v sede, takže všetky odporúčania pre výber nábytku a správnu polohu budú relevantné aj v tomto prípade. Podstatným rozdielom je vertikálne stojaci monitor, na ktorý sa musíte dlho pozerať.

Mal by byť umiestnený na úrovni očí alebo o niečo nižšie, aby pohľad smeroval horizontálne alebo v rámci sklonu 300 nadol. Práve v tomto rozsahu je pre človeka vhodné zvážiť malé detaily a prečítať písmo. Znižuje sa tak zaťaženie očí a krčnej chrbtice.

Vzdialenosť k monitoru by mala byť pre osobu pohodlná. Pri normálnom videní je to 25 cm alebo viac, ak je videnie znížené, potom je prípustné priblížiť monitor. Zlá viditeľnosť núti človeka namáhať zrakový aparát a reflexne naťahovať krk, aby sa hlava priblížila k textu.

Notebook je pohodlný, pretože za ním môžete pracovať v akejkoľvek polohe. Takáto voľnosť však môže rýchlo pokaziť vaše držanie tela a viesť k bolestiam chrbta. Po niekoľkých hodinách práce v polohe na bruchu alebo utopení v kresle človek pociťuje boľavé bolesti v krížoch, ramenách, rozmazané videnie a bolesti hlavy.

Notebook je najlepšie položiť na stôl tak, aby bol pohľad na monitor v optimálnej rovine, ruky boli na klávesnici vodorovne a chrbát sa dal narovnať.

Späť a správna chôdza

Keď človek stojí, maximálne zaťaženie padá na svaly dolnej časti chrbta. Preto dlhé státie často vedie k bolestiam v tejto konkrétnej časti chrbta. Rovný chrbát a správna poloha nôh výrazne znižuje záťaž krížov, takže bolesť buď nevzniká, alebo je menej výrazná.

Aby ste sa naučili správne stáť, mali by ste si zapamätať správnu polohu chrbta. Aby ste to urobili, postavte sa chrbtom k rovnej stene tak, aby ste sa jej dotýkali zadnou časťou hlavy, celým povrchom lopatiek, zadku a päty. Potom sa od nej vzdiaľte a zachovajte si danú pozíciu. Môžete stáť pri stene 5-15 minút po dobu niekoľkých týždňov a zvyknúť si svaly na správne držanie chrbta.

Pohľad hodený do výkladu alebo zrkadla vám pomôže zapamätať si správne držanie tela a narovnať chrbát. Doma, pri pohľade na svoj odraz, môžete trénovať správnu polohu, zapamätať si ju vizuálne a zvyknúť si na ňu.

Aby ste si pri chôdzi udržali držanie tela, mali by ste jemne kráčať, najprv našľapovať na pätu a potom sa prevrátiť na špičku. Prsty na nohách by sa mali pozerať hore, prakticky sa nedotýkať zeme. Mali by ste sa opierať o stred chodidla a nie o jeden z jeho okrajov.

K správnemu držaniu tela pri chôdzi pomôže jednoduché cvičenie:

Nakreslite rovnú čiaru na zem alebo podlahu a kráčajte po nej, pričom na hlave držte ťažkú ​​knihu. Za takýchto podmienok bude hlava zdvihnutá, chrbát narovnaný, ramená narovnané - túto polohu si treba zapamätať.

Správne držanie tela počas spánku a odpočinku

Skôr než si povieme, ktoré polohy spánku sú pre normálnu polohu chrbtice výhodnejšie, pozrime sa s vami na našu posteľ. Mnohí sa kvôli starým zvykom stále nedokážu rozlúčiť so starými starožitnými pružinovými matracmi a sieťami, ktoré klesajú na podlahu.

Takéto miesto na spanie nielenže neprispieva k vyrážke, zdravému spánku, ale nepriaznivo ovplyvňuje aj našu chrbticu. Pre zdravý a zdravý spánok potrebujete:

1. Aby bol matrac dostatočne pevný, zároveň dokáže rovnomerne udržiavať rovnováhu spodnej a hornej časti tela. Tieto matrace sú tzv ortopedické;
2. Svaly chrbta počas spánku by mali byť čo najviac uvoľnené a chrbtica by nemala byť vystavená silným ohybom. Najmä krčná a drieková oblasť.

Čo sa týka polohy počas spánku:

Snažte sa nespať na bruchu. Táto poloha zvyšuje zaťaženie chrbta a krku. Pre ľudí, ktorí sú zvyknutí spať v tejto polohe, môže byť ťažké zbaviť sa tohto zvyku. Je to však potrebné na zlepšenie držania tela a zníženie zaťaženia chrbtice.

Najlepšia poloha na spanie je na boku. Môžete spať na ktorejkoľvek strane, na ktorej sa cítite najpohodlnejšie. Pokrčte kolená a narovnajte chrbát, pričom držte mierne prirodzené zakrivenie chrbtice, položte si medzi kolená vankúš. Dá sa umiestniť aj medzi členky alebo držať na hrudi.

Môžete tiež spať na chrbte, aj keď existuje niekoľko odporúčaní pre túto polohu. Pre úplné odľahčenie chrbtice a udržanie správneho držania tela si skúste dať malý vankúšik pod kolená alebo pod driekovú chrbticu. Avšak Nedávajte ho na obe miesta súčasne..

A samozrejme, nezabudnite pohodlný vankúš. Vyberte si taký, ktorý udrží váš chrbát rovný. Ak je príliš vysoká, potom budete spať s vyklenutým krkom. Ak spíte na chrbte, potom by vaša brada nemala spočívať na hrudi.

Správne držanie tela pri bicyklovaní

Aby ste si pri bicyklovaní udržali ľahšiu polohu, musíte starostlivo zvážiť výber vozidla. Výška sedadla a volantu je samozrejme nastaviteľná, ale vzdialenosť od sedadla k volantu je iná. Nesprávna veľkosť bicykla spôsobuje, že osoba pri jazde zaujme nepohodlnú polohu.

Ak s cyklistikou začínate, riadidlá by mali byť vo výške sedadla. Skúsení jazdci držia riadidlá niekoľko centimetrov pod sedlom, aby minimalizovali odpor prúdenia vzduchu. Ohýbajú chrbát a krk do oblúka, čo často vedie k bolestiam pozdĺž chrbtice.

Sedadlo bicykla by malo byť v takej výške, aby si človek mohol položiť úplne vystretú nohu na zem. Na pedáli v najnižšej polohe by mal byť mierne ohnutý v kolene.

Pri správnom posede sa ruky opierajú o riadidlá s miernym predklonom, lakte sú pokrčené v uhle asi 45 stupňov. Človek sa nemusí naťahovať za volantom ani široko rozpažovať lakte.

Počas jazdy si dávajte pozor na chrbát. Mal by byť plochý a mierne naklonený dopredu. Nemôžete spustiť ramená, hrbiť sa, nechať spodnú časť chrbta a brucho klesnúť.

Slabé chrbtové svaly nebudú schopné udržať chrbticu v rovnej polohe, bez ohľadu na to, ako veľmi trénujete pózu. Pre udržanie správneho držania tela je preto potrebné vykonávať špeciálne cvičenia, čo najviac chodiť a neustále kontrolovať polohu svojho tela.

Krásna postava? Vo všeobecnosti je to pravda, ale existuje niečo, bez čoho vám všetky vyššie uvedené pravdepodobne nepomôžu prilákať obdivné pohľady ostatných - správne držanie tela a rovný chrbát. Bez nej budete vyzerať trochu hranato, aj keď inak ste skutočná dokonalosť! Máte správne držanie tela? Ako získať správne držanie tela a nezaobísť sa bez neho ani deň?

Ako získať správne a elegantné držanie tela?

Správne držanie tela v kombinácii s ladnou chôdzou vždy odlišuje každú ženu od davu. Väčšina z nás sa hrbí pod ťarchou problémov a málokedy si spomenie na to, že musíte mať vystretý chrbát a sťahovať zradne ovisnuté brucho.

Porušením držania tela je nielen vizuálne škaredý chrbát, ale aj zdraviu škodlivé. Bolesť medzi lopatkami, v krku a dolnej časti chrbta je vzorom neustáleho sklonu. Preto je čas narovnať ramená a naučiť sa držať správne držanie tela vo všetkých situáciách.

Ako sa formuje držanie tela

Správne držanie tela je podporované mnohými svalmi – od krku až po svaly na nohách. Ak teraz narovnáte ramená, narovnáte sa a niekoľko minút takto sedíte, budete cítiť, ako vás bolia svaly na krku, pozdĺž chrbtice a dokonca aj v krížoch a telo sa bude chcieť opäť vrátiť do svojej obvyklej polohy. . Prečo je také ťažké udržať si chrbát rovno?

Za porušenie držania tela sú vinní:

Špeciálny dizajn chrbtice,
pôsobenie gravitácie,
nedostatočne trénované svaly v krčnej oblasti, v oblasti brucha a široké svaly na chrbte,
ťažká hlava vzhľadom na telo.

Ak by štruktúra chrbtice bola monolitická, v princípe by neboli problémy s držaním tela - hlava by zaujala rovnomernú polohu, ramená by boli narovnané, ale nemohli by sme normálne chodiť. Vďaka flexibilnému prevedeniu chrbtica pri chôdzi pruží, môžeme sa nakláňať dopredu a do strán, otáčať telo.

No ak chrbtové svaly nie sú precvičené, chrbtica sa začne ohýbať viac, ako je potrebné – chrbát sa skláňa, žalúdok vyčnieva, hrudník ochabuje, ramená idú dopredu. Toľko k zlému držaniu tela a bolestiam chrbta!

Ako skontrolovať svoje držanie tela

Ak si nie ste istí, či je vaše držanie tela správne, je ľahké to skontrolovať. Oprite sa chrbtom o stenu. Pri správnom držaní tela by sa malo telo dotýkať steny:

zadná časť hlavy,
ramená
lopatky
zadok,
podpätky.

V opačnom prípade je vaše držanie tela zlomené a je potrebné ho opraviť. Narovnajte ramená, snažte sa všetkými týmito bodmi dotknúť steny a precíťte svalmi svoje problémové partie v držaní tela. Teraz urobte krok od steny, prejdite sa po byte a zapamätajte si polohu tela. Verte, že spočiatku tak dlho nevydržíte bez neustáleho ovládania sa, svaly vás zradne stiahnu do svojej obvyklej polohy.

Ako opraviť držanie tela?

trénujte svaly

Existujú rôzne zostavy cvikov na korekciu držania tela, sú zamerané na posilnenie krčných, chrbtových (najmä paravertebrálnych) svalov a brušnej oblasti. Pomôže to znížiť riziko porúch držania tela alebo napraviť existujúce poruchy.

opravte si držanie tela

Druhým dôvodom zlého držania tela je sila zvyku. Aj s dobre trénovaným chrbtom a krkom zaujmete pohodlnú a známu polohu. Je potrebné systematicky vytvárať nové návyky - chodiť s rovným chrbtom, narovnanými ramenami. A verte mi - každý prsník s krásnym držaním tela vyzerá veľmi pôsobivo!

Získajte a noste korektor držania tela. Vďaka svojmu dizajnu a hustej chrbtovej časti jednoducho nedovolí ohýbať chrbát a zároveň sťahovať ramená dozadu.

Spočiatku je nosenie korektora držania tela náročné – bolia svaly, chrbát je nepríjemný, popruhy prekážajú a tlačia na ramená. Ale ako si zvyknete na korektor, vaše svaly sú zafixované v správnej polohe. Postupne môžete korektor opustiť - telo je už zvyknuté udržiavať držanie tela.

Ako vytvoriť krásnu prechádzku

niesť váhu na hlave

Metóda „babky“ – nosenie knihy na hlave: bez udržania rovnomerného držania tela a narovnania pliec nie je možné knihu držať. Ak sa chcete aj zabaviť, nahraďte knihu tanierom s vodou, musíte ju držať rovnakým spôsobom, položenú na hlave a úplne narovnať chrbát a narovnať ramená. Môžete balansovať rukami.

chodiť ako supermodelka alebo akrobatka

Predstavte si seba ako supermodelku kráčajúcu po móle, nehrbia sa ani nevystrčia brucho, chodia absolútne rovno, hrdo dvíhajú hlavy, chôdzu od bedra. Môžete si predstaviť, že kráčate po napnutom lane a pod ním je priepasť - pre zhrbeného človeka nie je ľahké prejsť po nej bez straty rovnováhy. Navyše, takéto cvičenie učí ženu chodiť po malých krôčikoch, ladne a ladne.

vtiahnuť brucho

Aby ste nezabudli zatiahnuť do žalúdka, predstavte si, že ste vytlačení z chrbta a žalúdka policami alebo vreckami.

sledujte polohu hlavy

Vždy maj hlavu hore. Bradu však nemusíte zdvíhať vysoko: vodítkom pre správnu polohu hlavy je umiestnenie ušných lalôčikov priamo nad narovnanými ramenami.

nenosiť závažia

Zabudnite na nosenie ťažkých tašiek, ťahajú vás dopredu a narúšajú rovnováhu a nosenie ťažkých vecí samo o sebe nepriaznivo ovplyvňuje stav chrbta. Žena by nemala nosiť v každej ruke viac ako 2-3 kg hmotnosti.

Všetky tieto jednoduché pravidlá vám umožnia vyzerať krajšie, získať krásne a správne držanie tela a vždy sa cítiť čo najlepšie.

Správne držanie tela, hrdá chôdza sú hlavné atribúty úspešného a sebavedomého človeka. Majiteľ rovnej chrbtice s otvorenými ramenami a hrudníkom bude vždy priťahovať pozornosť, a čo je najdôležitejšie, bude vždy zdravý. Netreba podceňovať dôležitosť vystretého chrbta, pretože jeho zakrivenie môže nepriaznivo ovplyvniť vnútorné orgány, celkový fyzický a psychický stav.Preto je dôležité vedieť si správne držanie tela udržať.

Čo ničí držanie tela

Málokedy si všimneme, ako vyzeráme zvonku, ako sa držíme na chrbte, ako kráčame. Koniec koncov, najdôležitejšiu úlohu pre držanie tela zohráva zaužívaný motorický stereotyp alebo zaužívaná poloha tela: zvyk nesprávneho sedenia, chôdze počas dňa.

• Napríklad u detí sa nesprávne držanie tela najčastejšie tvorí v škole pri sedení v lavici, ktorá nie je vhodná na výšku, pričom chrbát je neustále guľatý.
• Pracovníci kancelárie alebo programátori nesprávne nainštalujú monitor, celý deň sedia bokom k počítaču.
• Vodiči sedia v aute nesprávne, naklonení dopredu a držia volant, pričom ramená a hrudník padajú dopredu.
• U dospievajúcich sa kvôli strachu a komplexom často objavuje sklon, ramená vystupujú dopredu, akoby vykonávali ochrannú funkciu, pretože táto poloha charakterizuje depresívny stav a vnútorné nepohodlie.

V tejto polohe tela vzniká skolióza a následne bolí chrbát.

Aké sú problémy so zlým držaním tela?

Väčšina problémov s chrbticou sú totiž problémy motorického stereotypu. V tomto prípade dochádza k dysfunkcii, presnejšie k porušeniu pohybového aparátu, nemožnosti správneho pohybu a polohy stavby tela.

Napríklad: pri nútenej chôdzi po úraze ktoréhokoľvek kĺbu dolnej končatiny sa zaraďujú ďalšie svaly chrbta a panvy, ktoré pred úrazom neboli zahrnuté. Slabej časti tela tak vždy prídu na pomoc iné silnejšie svaly, ktoré kompenzujú polohu a záťaž. Zvyšuje sa spotreba energie, zvyšuje sa zaťaženie nielen chrbta, ale aj dýchacieho, cievneho a nervového systému.

So sklonom sú možné porušenia:

1. cerebrálny obeh;
2. ochorenia gastrointestinálneho traktu;
3. gynekologické ochorenia;
4. proktologické ochorenia u žien a mužov.

Proces liečby je drahý a zdĺhavý, preto je lepšie týmto problémom okamžite predchádzať. Nehrb sa! Zvyknite si držať postoj a potom vás nezačnú bolieť svaly a orgány.

Čo robiť so sklonom

Keď poznáte problémy, ktoré vznikajú pri nesprávnom držaní chrbtice, nechcete sa vôbec hrbiť. Teraz zvážte, ako sa naučiť udržiavať držanie tela.

• Hlavnou vecou je neustále udržiavať správne držanie tela: ramená sú položené dozadu, lopatky sú zhromaždené, brada vyzerá priamo dopredu, temeno sa napína, brušné svaly sú napnuté a zdvíhajú hrudník.
• Ak zvyk hrbiť sa viedol k zmene kostry u tých, ktorí neudržujú držanie tela, potom by sa to malo riešiť vykonávaním jednoduchých fyzických cvičení. Okrem toho sa dajú vykonávať v telocvični aj doma. Tieto cvičenia pomôžu získať rovnomerné držanie tela pri chôdzi pre dievča aj.

Cvičenie na posilnenie panvy a drieku

Správna, fyziologická poloha všetkých častí chrbtice je kľúčom ku krásnemu držaniu tela!

Napríklad zakrivenie sakrálnej oblasti (menej časté) vedie k zakriveniu dolnej časti chrbta, čo spôsobuje zaoblenie žalúdka, dolná časť chrbta sa ohýba dopredu. Pri takomto zakrivení treba vedieť, ktoré svaly sú uvoľnené a ktoré naopak príliš napäté. Aby ste toto zakrivenie narovnali, musíte posilniť brušné svaly a spevniť a natiahnuť spodnú časť chrbta! Dôležité je aj posilňovanie nôh, keďže sú základom pre celú chrbticu. Prinúťte sa k tomu!

Zvážte základné cvičenia:

1. Predĺženie panvy s posilňovaním priečneho brušného svalu. Východisková poloha: ležať na chrbte, ruky natiahnuté na kolená, hlavu, krk a lopatky zdvihnuté nad podlahu. Pri inšpirácii: pri zachovaní polohy tela natiahneme žalúdok („nafúkneme balónik v žalúdku“); pri výdychu: vtiahneme žalúdok dovnútra a súčasne stiahneme gluteálne svaly so zdvihnutím panvy (dolná časť chrbta je prísne pritlačená k podlahe!). Vykonajte 20-30 dýchacích cyklov 1-3 prístupy.
2. Reverzná hyperextenzia. Bruško nadol, pomaly a plynulo pri výdychu zdvihnite telo. Cvičenie sa vykonáva v špeciálnom simulátore na predĺženie bedrového kĺbu. Tiež svaly bedrovej oblasti sú dobre natiahnuté. Opakujeme 1-3 série po 20-30 krát.
3. Drepy. Chodidlá sú o niečo širšie ako ramená, chodidlá sú navzájom rovnobežné, chrbát je rovný; pri nádychu znížte panvu nadol (ako na stoličke), vezmite kostrč späť, pozerajte sa rovno, kolená 90 stupňov, nepresahujte ponožky; pri výdychu namáhaním gluteálnych svalov zdvihneme trup nahor. Vykonávame bez trhania 20-30 krát.
4. Výpady. Pravá noha je vpredu, ľavá noha je na palci vzadu, vzdialenosť chodidiel je určená tak, aby boli kolená pri drepe pokrčené v uhle 90 stupňov. Pri nádychu teda ideme dole, koleno pravej nohy nejde dopredu za palec; pri výdychu sa vďaka gluteusovému svalu zdvihneme. Opakujte na jednu stranu 20-30 krát, potom zmeňte na druhú. Rovnakým spôsobom 1-2 ďalšie prístupy.
. Východisková poloha: sedí na podlahe, kolená pokrčené, nohy na podlahe, ruky prekrížené - ruky na opačných ramenách. Pri rovnomernom, hladkom výdychu (predĺžime o 5-20 sekúnd), „stavec po stavci“ spustíme chrbát na podlahu, hlava sa postupne približuje k rukám. Pauza - nádych na 2-3 sekundy, aj pri pomalom výdychu sa zdvihneme späť do východiskovej polohy, opakujeme 10-20 krát.
5. Striedavý vzostup. Ležať na bruchu, ruky ohnuté pod bradou, rovné nohy na šírku 1,5-2 šírky ramien:
   Dych 1: kontrakcia gluteálnych svalov;
   Výdych 1: zdvihnutie hlavy a krku (pohľad dopredu, ruky na podlahu);
   Nádych 2: dve sekundy nehybného držania polohy;
   Výdych 2: zdvihnite ohnuté ruky k brade (uvoľnite krk);
   Nádych 3: Dve sekundy nehybného držania polohy;
   Výdych 3: zdvihnite rovné nohy bez zdvihnutia chodidla nad hlavu (narovnané kolená);
   Nádych 4: Dve sekundy nehybného držania polohy;
   Výdych 4: uvoľnenie všetkých svalov s hladkým súčasným spúšťaním tela na podlahu.
   Opakujte 10-15 krát.

Cvičenie na hrudník

Pri zakrivení hrudnej oblasti sú hlavnými znakmi: posunutie hrudnej kosti (hrb), „pterygoidné lopatky“, vyčnievajúce stavce. Táto situácia sa tvorí nielen v dôsledku zranení, ale aj fajčenia, je narušený tonus veľkého prsného svalu.

A tiež fajčenie, samozrejme, oslabuje malý prsný sval, čo ešte viac posilňuje hrudnú kyfózu. A čím viac človek fajčí, tým viac trpí hrudná oblasť. Zabudnite na tento zlozvyk, kazia totiž nielen dýchacie ústrojenstvo, ale aj držanie tela! Pre túto časť chrbtice sú zobrazené nasledujúce cvičenia:

1. Otvorenie hrudníka v ľahu. Ležať na chrbte, ohnuté lakte sú pripevnené k podlahe, kolená sú ohnuté, spodná časť chrbta je tiež pripevnená k podlahe. Počas nádychu hladko otvárame hrudník so stacionárnou spodnou časťou chrbta (žalúdok je napätý), opierajúc sa o podlahu ramenami a lopatkami (hlava je nehybná na podlahe). Prestávka dýchania 3-10 sekúnd - napätá fixácia polohy bez preťaženia priedušnice. Pri výdychu hladká relaxácia všetkých svalov. Opakujte 5-10 krát.
2. Horný zámok (prvok jogy). V stoji alebo v sede, ruky sú uvoľnené a spustené, krk je uvoľnený, hlava smeruje bradou k rukoväti hrudnej kosti, panva a kríže sú v neutrálnej polohe. Pri nádychu sa hrudník pomaly začína otvárať dopredu a nahor a dvíha hlavu (bez napätia svalov hlavy a krku, čeľuste sú zatvorené). Dychová pauza 3-20 sekúnd – úplné uvoľnenie všetkých svalov, okrem tých, ktoré držia hrudník vo zdvihnutej polohe. Pri správnej technike je cítiť natiahnutie v spodnej časti vnútornej časti hrudníka. Pri výdychu pomaly uvoľnite vzduch a uvoľnite všetky svaly. Opakujte 5-10 krát.

Naučte sa neustále sledovať svoje držanie tela nielen pri chôdzi, ale aj v sede. Nezabudnite robiť fyzické cvičenia, pretože pomáhajú nielen získať krásne držanie tela, ale tiež zabraňujú vzniku zdravotných problémov mužov a žien. A správne držanie tela priťahuje opačné pohlavie.

Zdravá chrbtica je kľúčom k šťastnému životu!

Ak má človek zlomené držanie tela, môžu z toho vzniknúť vážne zdravotné problémy. Už od útleho veku sa musíte naučiť držať chrbát rovný, ale mnohí tomu nepripisujú veľký význam, hrbia sa, čo vyvoláva zakrivenie chrbtice. Ak to chcete vyriešiť, zvážte niekoľko tipov.

Ako držanie tela ovplyvňuje zdravie

Správne držanie tela nielenže robí človeka atraktívnym, ale pomáha aj upevňovať jeho zdravie, a to:

• znižuje zaťaženie chrbtice;
• posilňuje svaly tváre a krku;
• zlepšuje trávenie.

Spravidla majú buď športovci, alebo ľudia, ktorí sa zaoberajú choreografiou, krásne držanie tela. V našej dobe moderných technológií je celkom bežné vidieť obrázok, keď pracovníci kancelárie sedia zhrbení nad počítačom. Výsledkom trvalej deformácie chrbtice však môžu byť negatívne dôsledky:

• oslabiť a začať ochabovať svaly, ktoré nie sú podporované chrbticou;
• existujú bolesti chrbta;
• stav pokožky tváre sa zhoršuje;
• môže sa objaviť druhá brada.

Samozrejme, trpí tým aj psychický stav. Koniec koncov, pri pohľade na seba do zrkadla a sledovaní nie veľmi radostného obrazu môže človek upadnúť do depresie. Preto, ak sa pre vás stal zhrbený chrbát štandardom, je načase postarať sa o to, ako udržať chrbát vždy rovný.

Ako zlepšiť svoje držanie tela

V prvom rade si treba pri chôdzi dávať pozor na chrbát. Ak to chcete urobiť, postupujte podľa jednoduchých pravidiel:

• narovnať ramená;
• mierne ich potiahnite späť;
• pričom držte hlavu rovno.

Túto polohu ramien a hlavy treba neustále sledovať. Ak na to zabudnete a začnete sa opäť hrbiť, môžete nejaký čas nosiť špeciálny pás na korekciu držania tela. Takéto pásy sa v lekárňach predávajú v dostatočnom sortimente. Hlavná vec je vybrať si ju správne, aby ste sa v nej cítili čo najpohodlnejšie. Je tiež potrebné vykonávať špeciálne cvičenia aspoň trikrát týždenne na posilnenie chrbtového svalstva. A keď ste doma, môžete urobiť nasledovné:

• položte si na hlavu ťažkú ​​knihu;
• snažte sa zaujať stabilnú polohu, aby kniha nespadla;
• pomaly, snažte sa držať chrbát rovno, prechádzajte sa po miestnosti.

Toto cvičenie vám pomôže posilniť chrbtové svaly a tiež si vytvoríte zvyk držať chrbát rovno. A ešte jedna rada ako si zvyknúť držať chrbát vždy rovný. Pri nákupe v obchode si ich rovnomerne rozdeľte do dvoch vrecúšok, aby ste mali v každej ruke rovnakú váhu. Toto jednoduché pravidlo vám tiež pomôže udržať si správne držanie tela.

Ako udržať chrbát vždy rovný so skoliózou

Žiaľ, človek, ktorý sa neustále hrbí, zhoršuje nielen držanie tela, ale môže sa u neho rozvinúť aj ochorenie, ako je skolióza, či bočné zakrivenie chrbtice. Moderná medicína identifikuje niekoľko hlavných príčin skoliózy:

• stála prítomnosť tela v nesprávnej polohe so zakriveným chrbtom;
• nesprávne fungovanie tráviaceho systému, v dôsledku čoho svaly, väzy a kosti dostávajú nedostatočnú výživu;

Tiež vzhľad skoliózy môže prispieť k sedavému životnému štýlu. Aby ste to pochopili, musíte sa riadiť radami odborníkov.

• Musíte chodiť častejšie - to zlepšuje krvný obeh v chrbtici.
• Nenoste vysoké opätky. Porušujú stabilitu a vyvolávajú posun ťažiska tela.
• Spite najlepšie na polotvrdom matraci. Previsnuté lôžka môžu spôsobiť previsnutie chrbtice.
• Keď sedíte pri stole, snažte sa držať chrbát vzpriamený. Vyberte si pohodlnú pracovnú stoličku s podrúčkami.
• Keď sedíte, snažte sa držať nohy v pravom uhle. Mali by stáť pevne na podlahe a nelepiť sa na nohy stoličky.
• Pri práci za počítačom si zvoľte pre seba správne držanie tela, vyhýbajte sa namáhaniu svalového korzetu.
• Neustále sledujte správnu polohu chrbta. Pri práci, doma, pri chôdzi po ulici nezabudnite, že musíte mať rovný chrbát.

Postupom času sa tieto jednoduché pravidlá stanú vašim zvykom a správne držanie tela sa stane normou.

Tipy na korekciu držania tela od profesionálnych baletných tanečníkov

Profesionálni baletní tanečníci zdieľajú svoje tipy na korekciu držania tela. Ich rady sú jednoduché a účinné.

• Hlava musí byť vždy rovná. Zároveň mierne posuňte bradu dopredu.
• Potiahnite korunu k stropu a natiahnite telo tak, aby sa napínalo ako struna.
• Lopatky by nemali vytŕčať, chrbát by mal byť plochý. Musíte držať ramená a hrudník rovno.
• Vždy, nech ste kdekoľvek, zatiahnite svaly v podbrušku. Mali by ste mať pocit, že máte na sebe veľmi tesný opasok.
• Sediac na stoličke si môžete pod zadok vložiť pevne zrolovaný uterák. Zároveň sa panva nakloní dopredu, čím sa zachová prirodzené zakrivenie chrbtice. Táto poloha neumožní rozvoj sklonu.

Záver

Len málokto sa môže pochváliť krásnym rovným chrbtom, pretože správne držanie tela sa formuje v detstve a dospievaní. Spravidla nikto nekontroluje dieťa, keď v škole sedí nesprávne v lavici. Niektoré sa skláňajú kvôli príliš vysokému rastu, aby nevyčnievali od ostatných. A niekedy je sklon ovplyvnený nosením opätkov. Ak sa v starobe objavilo nesprávne držanie tela, naznačuje to niektoré patológie chrbtice a pohybového aparátu. Niekedy sa deti už narodia s hrbom alebo zakrivenou chrbticou.

DÔLEŽITÉ! V každom prípade, bez ohľadu na dôvod, musíte sa ho zbaviť. Všetci vieme, aké dôležité je správne držanie tela. Faktom je, že zlé držanie tela nielen kazí estetický vzhľad postavy, ale prináša so sebou aj veľa nepríjemných následkov. Môže ísť o skoliózu, poruchy srdca a ciev, mozgu a pod. Preto je mimoriadne dôležité začať s korekciou sklonu čo najskôr.

Správne držanie tela je schopnosť každého človeka udržať telo rovno v uvoľnenom stave. V tomto prípade by sa nemali namáhať svaly celého tela.

Známky dobrého držania tela:

Odborný názor

Bolesť a chrumkanie v chrbte a kĺboch ​​v priebehu času môže viesť k hrozným následkom - miestne alebo úplné obmedzenie pohybu v kĺbe a chrbtici až po invaliditu. Ľudia, poučení horkou skúsenosťou, používajú prírodný liek odporúčaný ortopédom Bubnovským na liečenie kĺbov ... Čítaj viac"

1. Ľahká stúpajúca chôdza.
2. Stiahnuté brucho.
3. Ramená sú v mierne zníženom a položenom stave.
4. V kolenách sú nohy mierne vytočené.
5. Hrudník sa trochu posunie dopredu.
6. Poloha hlavy je prísne vertikálna.
7. Chrbtica je rovná.

Ako opraviť zlé držanie tela

Bohužiaľ, sklon nie je prístupný medikamentóznej terapii, hoci by bolo jednoduchšie vziať si tabletku a zobudiť sa s rovným chrbtom. Ale na druhej strane sa to dá opraviť úplne zadarmo, pravda, s trochou vlastného úsilia. Keď začnete zaujímať správne pozície alebo robiť špeciálne cvičenia, môžete pociťovať miernu bolesť a nepohodlie, takže musíte začať postupne.

Mnoho odborníkov odporúča urobiť nasledovné:

1. Môžete si kúpiť ortopedický obväz vo forme korzetu. Keď si ho nasadíte, pocítite, ako na mechanickej úrovni zabráni zohnutiu.
2. Vo voľnom čase je vhodné nosiť na hlave obyčajnú knihu, tak ako nosia batožinu v Indii. Stačí takto chodiť 20-30 minút denne. Podstatou tejto metódy je, že knihu možno držať len správnym držaním tela, no ak sa trochu zhrbíte, spadne. Preto budete nútení držať chrbát rovno. Okrem toho zlepšuje koordináciu pohybu. Mimochodom, knihu môžete mať na hlave aj v sede, napríklad keď sedíte pri počítači alebo pozeráte televíziu. Je potrebné poznamenať, že po týždni alebo dvoch prestane kniha človeka vôbec padať.
3. Ak máte sedavé zamestnanie, stolička musí byť kancelárska. Pretože je určený na dobu trvania práce človeka so správnou polohou tela.
4. Keď sedíte pri stole, musíte sa pohybovať čo najbližšie k stolu tak, aby lakte boli v pravom uhle (je prípustné a v mierne ostrom uhle). Takto správne nastavíte stoličku pre správne držanie tela.
5. Ako možnosť pripomenutia si môžete na prst alebo ruku priviazať červenú niť. Pripomenie vám, aby ste zaujali správny postoj.
6. Keď si nastavujete stoličku, stehná by mali byť presne rovnobežne s podlahou.
7. V práci si určite robte prestávky na zahriatie chrbta.
8. Musíte spať výlučne na tvrdom matraci.
9. Počas spánku si ľahnite na brucho a bok menej často. Dajte prednosť zadnej časti.
10. Vyhnite sa perovým vankúšom, sú príliš mäkké.
11. Pri spúšťaní akéhokoľvek nákladu, dokonca aj malého, vždy pokrčte kolená. Iba v tomto prípade zostane chrbtica rovná a rovná. Je prísne zakázané ohýbať spodnú časť chrbta.
12. Zdvíhanie závažia je rovnaké ako spúšťanie.
13. Ak máte ťažkú ​​fyzickú prácu, potom je lepšie uviazať si opasok, ktorý drží spodnú časť chrbta.
14. Rozdeľte náklad do dvoch rúk. Je neprijateľné nosiť tašky len na jednej strane.

Ako skontrolovať držanie tela

Aby ste skontrolovali, v akom stave musíte stáť s krásnym držaním tela, musíte sa oprieť o rovnú stenu. V tomto prípade by zadok, päty, zadná časť hlavy a lopatky mali tesne priliehať k povrchu. Ale medzera by mala byť medzi lopatkami a spodnou časťou chrbta. Požiadajte niekoho, aby vložil ruku do tejto oblasti: mala by voľne prejsť.

Trochu o tajomstvách

Zažili ste niekedy neustálu bolesť chrbta a kĺbov? Súdiac podľa toho, že čítate tento článok, osteochondrózu, artrózu a artritídu už osobne poznáte. Určite ste vyskúšali veľa liekov, krémov, mastí, injekcií, lekárov a zrejme vám nič z vyššie uvedeného nepomohlo ... A má to vysvetlenie: pre lekárnikov jednoducho nie je výhodné predávať fungujúci liek. , pretože prídu o zákazníkov! Napriek tomu čínska medicína pozná recept, ako sa týchto chorôb zbaviť, už tisíce rokov a je jednoduchý a zrozumiteľný. Čítaj viac"

Ak chcete upraviť svoju chôdzu, musíte nasmerovať svoj pohľad iba priamo dopredu a jemne kráčať. Nohy musia byť mierne posunuté do strany a musíte šliapať priamo na ne, nie na päty. Počas pristátia chodidla je lepšie mierne pokrčiť nohu v kolene. Nezabudnite na rovný chrbát a voľné ramená. Vo všeobecnosti je potrebné vyvinúť chôdzu v ortopedickej obuvi.

Najjednoduchšie a najúčinnejšie cvičenia

Sklon chrbta môžete opraviť aj pomocou špeciálnych cvičení pre krásne držanie tela, ktoré sa vykonávajú celkom jednoducho:

1. V polohe: keď napríklad sedíte, musíte pravidelne uvoľňovať ramená. Vyhnete sa tak hrbeniu.
2. Ak chcete narovnať chrbát, musíte sa postaviť a pokúsiť sa spojiť lopatky. Ramená by mali byť stiahnuté čo najviac dozadu. Držte túto pozíciu 10-15 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy a uvoľnite sa. Môžete opakovať aspoň 4-5 krát. Toto cvičenie je zamerané na posilnenie svalov chrbta.
3. Je veľmi užitočné zdvíhať a spúšťať ramená, robiť s nimi rotačné pohyby.
4. „Kitty“ pozná snáď každý, kto niekedy cvičil. Pri tomto cvičení sa musíte postaviť na všetky štyri, ohnúť si chrbát a stiahnuť brucho. V tejto polohe stojte 7-10 sekúnd. Teraz je chrbát klenutý v opačnom smere. A tak niekoľkokrát. Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete sa s vyklenutým chrbtom silno predkloniť ako mačací dúšok. Potom budú nohy v rovnej polohe.
   
5. Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Ďalej musíte pomaly zdvihnúť hlavu, potom krk a potom ramená. A tak sa naťahujte, kým sa neopriete o vlastné lakte. Môžete natiahnuť ruky dopredu. Zastavte sa na niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Ľahnite si na chrbát s ohnutými nohami: kolená sa navzájom nedotýkajú a podpätky sa nachádzajú blízko panvy. Potom musíte zdvihnúť panvu a stáť 10 sekúnd.
   
7. Východisková poloha: rovnaká, ale pri zdvíhaní panvy by mali byť ruky natiahnuté.

1. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať neustále a najlepšie 2-3 krát denne.
2. Postupne zvyšujte počet.
3. Silové cvičenia môžete robiť aj s činkami.
4. Medzi cviky na správne držanie tela patria kliky a cvičenia na trenažéroch.
5. Viac chodiť a viac behať.
6. Cvičte ráno.
7. Choďte do bazéna a viac plávajte.
8. Nechajte telo nasýtiť kyslíkom počas chôdze.
9. Častejšie vetrajte miestnosť.

POZOR! Ak máte vážne problémy s chrbticou vo forme chorôb, potom sa pred triedami určite poraďte s lekárom. Možno sa budete musieť vzdať niektorých cvičení pre správne držanie tela. Faktom je, že pre niektoré patológie existujú kontraindikácie. Nechceš predsa ublížiť svojmu telu, však?

Ďalšie cvičenia si môžete pozrieť vo videu: