A nyújtás kötelező minden edzésnél. A tapasztalt sportolók felismerik a nyújtás fontosságát, és soha nem kezdnek el kihívást jelentő gyakorlatokat az első nyújtás nélkül. A lábak és a hát nyújtásának gyakorlatai stimulálják a vérkeringést, javítják a szöveti trofizmust (táplálkozást), rugalmasságot és erőt nyújtanak az izmoknak és a szalagoknak. Meg lehet csinálni az edzőteremben edzővel vagy otthon.

profik

A nyújtás minden életkorban hasznos. Ennek a sportnak az egészségügyi okokból gyakorlatilag nincs korlátozása (a különösen súlyos állapot kivételével). Egyes betegségek esetén és sérülések után a nyújtást rehabilitációs intézkedések komplexumában használják. Az edzés előtti nyújtás egyaránt fontos a kezdőknek és a szakembereknek.

• ellazítja és enyhíti a fáradtságot edzés után;
• javítja az általános jólétet, javítja a hangulatot az endorfinok - az öröm hormonja - termelődése miatt;
• javítja a mozgások koordinációját;
• növeli az ízületek mobilitását;
• edzi a test rugalmasságát;
• megkönnyíti a mozgást;
• a sport, a tánc vagy az úszás edzése sokkal könnyebb;
• a sérülés kockázata edzés közben minimalizált;
• fitt;
• csodálatos - gyönyörű.

mínuszok

A nyújtás helytelen megközelítésével fennáll az ízületek károsodásának, nyújtásának, a szalagok és az izmok megrepedésének veszélye.

Például nem indíthatja el azonnal a zsineget és más nehéz feladatokat. A szövetek még nem elég rugalmasak és rugalmasak, megsérülhetnek.

Ajánlatos, hogy az első lecke kezdőknek oktató felügyelete alatt kerüljenek lefolytatásra. A pozitív hatás elérésének első helye a végrehajtás helyessége, nem pedig az ismétlések száma.

Nyújtási szabályok

Az edzés előkészítés nélküli indítása káros az egészségére. Annak érdekében, hogy ne károsítsa a testét, be kell tartania a következő szabályokat:

• az első lépés a felmelegedés, az egész test felmelegítésének legjobb módja a kardio edzés (ez lehet ugrókötél, futás, álló kerékpár);
• a rángatást nem szabad nyújtás közben végezni, a mozgásoknak lassúnak és egyenletesnek kell lenniük, az izmok ebben az időben nyugodtak;
• ajánlott egy helyzetben maradni legalább 30 másodpercig;
• a húzóerőnek fokozatosan növekednie kell;
• az egyszerűről a komplexre történő áttérést fokozatosan kell végrehajtani, hirtelen "ugrások" nélkül;
• az óra alatt nem szabad fájdalmat érezni, ha úgy tűnik, csökkentenie kell a terhelést;
• a légzésnek egyenletesnek kell lennie, nem tudja tartani, lélegezni, és nyújtás közben - lélegezni;
• a húzókomplexeket nemcsak az edzés előtt, hanem annak végén is elvégezzük;
• a rendszeres edzés a sikeres és biztonságos edzés kulcsa.

fajtái

A nyújtást kétféleképpen lehet megtenni:

... Az ilyen gyakorlatok során az izmok nem összehúzódnak, hanem csak nyújtanak. A gyakorlatokat aktív mozgások nélkül, egy pozícióban, hosszú ideig végzik. Az ilyen nyújtás kezdőknek és mobil embereknek is megfelelő.... Ez magában foglalja az aktív mozgást a maximális nyújtás érdekében (a lábak lengése, az egyik zsinegtípustól a másikig gördülő stb.) Jó rugalmassággal rendelkező, tapasztalt sportolók használják, például a gimnasztikában.

A dinamikus tevékenységek a kezdők számára ellenjavallottak.

Összetett

A lábakkal végzett edzés megfeszíti a fenékét, rugalmassá teszi a combokat és az alsó lábakat. A kezdők számára a legkönnyebb és legbiztonságosabb tevékenységeket választották, amelyeket otthonuk kényelmesen elvégezni.

№1

A padlón ülünk, a bal lábunkat a térdnél hajlítjuk és a lábát a fenék alá nyomjuk, egyenesen kiegyenesítjük a jobb lábunkat, és amennyire csak lehetséges, mozgassuk el. Egyenesítse ki a hátát. Az egész testtel a jobb lábhoz hajolunk, a kezek megpróbálják megragadni a sarkot. Legalább 30 másodpercig nyújtunk. Ismételje meg a másik lábával.

№2

Az előző nyújtó gyakorlat valamivel fejlettebb változata. A földön ülünk, toljuk a lábunkat, amennyire csak lehetséges, oldalaink felé, a zokni felfelé néz, a hát egyenes. Hajlítjuk az egész testet a jobb lábig, megpróbálva elérni a sarkot, és nyújtunk, és szélsőségesen fájdalommentes helyzetben maradunk 30 másodpercig. Ne hajlítsa meg a hátát. Aztán a bal lábhoz is hajlítunk, és előre lépünk előre.

№3

Újabb gyakorlat ebben a komplexumban. Ugyanebben a helyzetben mozgassa össze az egyenes lábakat. Ügyeljen arra, hogy a hát egyenes legyen. Hajlítjuk a mellkasunkat térdre, a kezek megpróbálják elérni a zoknit vagy a sarkot. 30 másodpercig "lefagyunk" a legalacsonyabb helyzetben, majd megtehetünk néhány finom lengést előre-hátra.

№4

Felkelünk. A jobb lábunkat előre tettük, térdre hajlítva, a bal lábat visszahúzzuk, és az orrra tesszük. A bal láb térdének padlója van. A kezét a jobb térdre lehet helyezni, vagy a padlón pihenhet. Fokozatosan hajolj előre. Amikor az érzékenység megjelenik a combizmokban, 30 másodpercre fagyasztjuk. Az idő lejárta után a kilégzésen még alacsonyabbra nyújtunk és újra fagyasztunk. Ugyanezt csináljuk a másik lábakkal is.

№5

Ugyanebben a helyzetben kiegyenesítjük a jobb lábat. A súlyt teljesen elosztják a bal térdre. A hát egyenes, a kezek a padlón nyugszanak. Döntjük le a testet a lehető legnagyobb magasságra, ebben a helyzetben 30 másodpercig fagyasztva. Lemegyünk a kilégzésre. Megváltoztatjuk a lábainkat.

№6

Ül a földön. A lábak térdre vannak hajlítva. A combok külső oldalával a talajhoz tesszük (pillangó formájában). A lábak össze vannak nyomva. A hát egyenes. A kezek a bokaízületen fekszenek, a könyök a lábak belsejében a térdre nyugszik. A könyök a térdre nyomódik, míg a törzs lehajlik. A fájdalom kezdetének határán ebben a helyzetben állunk meg 30 másodpercre. Még alacsonyabbra nyújtunk. A gyakorlatot többször megismételjük. Ezek a kanyarok hatékonyan nyújtják a comb izmait és az ágyék szalagjait.

№7

Fekvő helyzet. A jobb láb fel van emelve, a bal láb kissé meg van hajlítva. Kezével tartjuk a jobb lábat az alsó láb felső harmadának területén. Kilégzünk és megpróbáljuk a lehető legmagasabbra engedni a lábunkat. A láb egyenes. Egy elviselhető ponton álljunk meg és tartsuk fenn 30 másodpercig. Ne feszítse, az izmokat lazítani kell. Ismételje meg a másik lábával.

№8

Annak érdekében, hogy üljünk egy keresztirányú zsinegre, elvégzzük a következő gyakorlatot. Egyenesen eljutunk. A lábainkat oldalra toljuk, egymástól távolabbra mindaddig, amíg meg nem érezzük a comb belső izmainak feszültségét. Hajoljon előre, tartsa egyenesen a hátát. A könyökökkel megpróbáljuk elérni a padlót. Fagyasztjuk csúcshelyzetben 30 másodpercig.

Egészségügyi ökológia. Fitnesz és sport: A rendszeresen edző emberek tisztában vannak a megfelelő izomfeszítés fontosságával ...

A mozgás az élet, a sport pedig napi győzelem önmagunk felett. Azok az emberek, akik rendszeresen sportolnak, tökéletesen tudják, mennyire fontos a helyes izom nyújtás.

A nyújtás kötelező az edzés előtt. A jól feszített izmok kevésbé hajlamosak a sérülésekre és intenzív edzés után gyorsabban helyreállnak.

Az edzés befejezése után a bemelegített izmokat is jó lenne kicsit nyújtani.Ez idő alatt rugalmasabbak, és nyújtáskor szinte nincs kellemetlen érzés.

A modern emberek ülő életmódot folytatnak. Munkánk olyan, hogy hosszú ideig ülünk fülledt helyiségekben a monitor képernyője előtt, a nap hátterében mozdulatlan feszültséget tartva napi 8-10 órán keresztül. Ha ez rólad szól, tegye magát egészséges szokássá, hogy rendszeresen feszítse az izmait... Ha egész nap gyakran fáj fájdalmakat az asztalt ülve - segítse a hátát és a nyakát enyhíteni ezt a feszültséget - nyújtja és nyújtja.

Fontolja meg egyszerűen egy nyújtó vagy nyújtó gyakorlat sorozatát az irodában dolgozó átlagos városlakók számára.

Az összes izomcsoport nyújtása

Az Amerikai Sportgyógyászati \u200b\u200bFőiskola azt javasolja, hogy hetente kétszer húzzanak meg minden izomcsoportot. 1 perc minden csoport számára. És ez nem csak a sportolókra vonatkozik. Az izmok és a szalagok rugalmassága minden embercsoport számára fontos. Az izmok helyes nyújtása segít fenntartani a kiváló mozgékonyságot az elkövetkező években, és a nyújtó gyakorlatok annyira egyszerűek, hogy bármilyen életkorban bárki meg tudja őket csinálni.

Például a rendszeres nyújtás segít megőrizni a csípőjét és a melltartó rugalmasságát még idős korban is, amikor a legsebezhetőbbek.

Az izmok nyújtásának fő előnyei a következők:

• fokozott rugalmasság, izomerő és állóképesség, ízületi mozgás, mozgástartomány, a test irányításának érzése;
• fokozott keringés az oxigén és a vér eljuttatásával az izmokba;
• izomtömeg és -erősség növelése a fascia (izomot, inak, ideget és csontot borító kötőszövet) nyújtásával.
• a sérülések (gyógyulásuk felgyorsulása) és az izomfájdalom csökkentése,
• izom- és ízületi feszültség (szorítók) eltávolítása, izomlazítás;
• a véráramlás segít a bomlástermékek kiöblítésében és az izmok új megközelítésbe állításában;
• az izmok edzésével megkönnyíti a fárasztó tevékenységek elvégzését.

Egyszerű nyújtó gyakorlatok

"Macska-teve" gyakorlat

• Álljon egyenesen, lábakkal vállszélességben, térd enyhén hajlítva.
• Hajoljon előre, kezét térd fölé helyezve.
• Keresse meg a hátát úgy, hogy a mellkas konkáv legyen, és a vállak erősen előrehajoljanak.
• Ezután fordítsa meg a mozgást: ívelje hátát, mellkasát előre, a vállakat hátra.
• Ismételje meg néhányszor.

Nyak nyújtó gyakorlat

Végzhető egyenesen és üléssel is (ami az irodai dolgozók számára fontos).

• egyenesítse ki a hátát és a nyakát;
• kissé döntse meg a fejét a jobb vállához, érezze, hogy az izmok nyújtva vannak.
• Jobb kezével enyhén húzza meg a fejét még ennél is alacsonyabban, mintha legyőzné az izom ellenállását. Tartsa a maximális lejtést 30–40 másodpercig.
• Ismételje meg a másik oldalon.

Statikus nyújtás

Azok, akik rendszeresen részt vesznek a fitneszben, tudják, mi az. A statikus nyújtást addig folytatják, amíg nem érzi kellemetlen érzést a feszített izmokban. Ebben az időben továbbra is rögzítenie kell ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd pihenni kell.

A következő izomcsoportok nyújtása:

• A mell- és mellrák: a törzs fordulói, támaszon vagy támaszokon lógnak, egy svéd falra vagy vízszintes rudakra nyújtva.

​

• Hátulsó izmok: lógni a vízszintes sávra, elrabolni a testet oldalra, miközben tartja a támasztékot, és nyújtsa ki a hátát egy macskás pózban.

​

• A nyaki és a vállizmok: a fej oldalra billentetését, vízszintes addukciót, a hát mögötti zárolást hajtjuk végre.

​

• Karizmok: függőlegesen nyújtva, lóg a rúdon egy fordított fogással, a kezét a feje mögé helyezve.

​

• Karok izmai: az ujjak meghosszabbítása és hajlítása "rögzített" helyzetben, a csukló hajlítása a másik kezével.

​

• Négyszögletű: álló térd hajlítás, csípő hajlítás térdtartóval; és hátrányok: csípőhosszabbítás meghosszabbított térdrel.

​

• Borjúizmok: karok ülő húzása a lábakhoz, nyújtás, hangsúlyt fekve a sarokra.

- nem csak gyönyörű, hanem szexi is. Ezenkívül a test jó tonizálása teszi és megkönnyíti az izom-csontrendszer számos betegségének megelőzését, különösen ha ülő munka van. Próbáljuk kitalálni, hogyan lehet gyorsan ülni a zsinegön, ha gyermekkorod és serdülőkorod már elmúlt, és csak otthon gyakorolhat.

Egy kicsit az elmélet

Mielőtt elkezdené nyújtani, tanácsos megismerkedni anatómiánkkal, és megtudni, mely szalagok vannak nyújtva az idő alatt, milyen folyamatok zajlanak a testben, milyen tulajdonságokkal rendelkezik a test. Mindezen árnyalatok ismeretében a leghatékonyabban befolyásolhatja sajátját.

A nyújtáson kívül a fascia (speciális „eset”, amelyben minden izom be van zárva), az inak és az ízületek is részt vesznek. Néhányan nyújtást nyújtanak, mások nem, de "tolerálják" a nyújtást, vagy képesek kinyílni.

Mielőtt elkezdené otthon végzett szakaszokat, amelyek segítenek a hasítás elvégzésében, ismerkedjünk meg néhány anatómiai tulajdonsággal.

• nyújtáskor az izom meghosszabbodik, mivel új szegmenseket épít fel a szerkezetében. Ez fokozatos folyamat, ezért a nyújtásnak fokozatosan kell lépnie a sérülések elkerülése érdekében. Ezenkívül minden lecke előtt végre kell hajtania - rugalmasabbá teszi az izmokat, felmelegíti őket, ami hajlamosabbá teszi a nyújtásra;
• a legerősebb és legszebb szakasz. Ha erőerősítőt végzett, és sportos teste van, akkor könnyebben ülhet a zsinegön. Ezen felül az erős izmok továbbra is megakadályozzák a szövetek túlfeszítését és szakadását, ezáltal biztonságossá teszik őket;
• az izomrostok kötőszövet kollagénből áll, csakúgy, mint az inak ízületei. Az izom nyújtóképessége közvetlenül kapcsolódik a kötőszövet rugalmasságához a kollagén rostok miatt.

fascia:

• egyfajta "tasak", amelybe az izom be van zárva, és amely korlátozza növekedését és alakját adja. Gyengén nyújtódik, de képes megjegyezni az alakját;
• az életkor előrehaladtával a fascia összehúzódik és összehúzódik az izom;
• az állandó izomtónus és statikus feszültség (például stresszes vagy ülő kép alapján) a fascia összehúzódásához vezet;
• lehetőség van a fascia meghosszabbítására előzetes erőnlét kiképzés nélkül, de ez egy hosszú folyamat. A fascia nyúlik és növekszik a legjobban, ha erő gyakorlatokat végez, amikor az izmokba áramlik. A vérkészlet elősegíti a fascia növekedését.

Csukló és ín:

Fontos! Van olyan ízületek, amelyeket elfogadhatatlan nyitni! Ezek a nyaki és a méhnyak: ezeknek az ízületeknek az a feladata, hogy megbízható rögzítést és mozgékonyságot biztosítsanak, és a nyitás instabilitássá teszi őket, ami számos problémát okoz.

Néhány további tény az emberi test rugalmasságáról, annak érdekében, hogy megtanulják, hogyan kell megtanulni otthon a zsinegön ülni:

Népszerű nyújtó gyakorlatok

A nyújtás általában hosszú időt vesz igénybe, de sokan azon gondolkodnak, hogyan lehet egy héten ülni egy zsinegön, és hogy ez egyáltalán lehetséges-e. A válasz: lehetséges, de el kell kerülni az egyértelmű testmozgás szabályait, hogy elkerülje azt, és naponta 8 hatékony gyakorlatot kell végrehajtania.

Fontos! Az ülő életmód és a folyamatos számítógépes munka sokkal jobban csökkenti a test rugalmasságát, mint az időskor.

Ez a gyakorlat jó otthoni használatra szolgáló zsineg előtti nyújtás, amely elősegíti a hát nyújtását. A gyakorlat emellett kiegyenesíti, kiegyenesíti a bordát és bónuszt ad a gerinc rugalmasságának.

A nyújtás általában elég fájdalmas és kimerítő. Ezért könnyű edzéssel indíthatja el, amely simítja és ellazítja az izmokat.

Egyenesen állva álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól. A gyakorlat elvégzésekor a tiédnek egyenesnek kell lennie, ne hajlítsa meg térdét. A hátsó mögött kell elkezdeni, az ujjaktól "reteszelni".

Ezután döntse előre, próbálva az orrával térdre nyúlni. Emelje fel a lehető legmagasabbra, miközben a gerincét meg kell hajlítani. Tartsa ezt a pozíciót néhány pillanatig, például öt lélegzetet tud számolni.

A comb hátsó és elülső részének nyújtása

A combok hátulsó és elülső részének nyújtásához készíthet mélyeket. Az edzés alatt úgy fogja érezni, hogy az első combizmok elől nyújtódnak, a hátsó combizmok pedig a hátsó lábon nyújtódnak.

Ha hajlítson egyet derékszögben a térdízületnél, lépjen előre vele. Ugyanakkor a másik lábnak amennyire csak lehetséges, vissza kell mennie - a lábujjjal és a térdével a láb a padlón nyugszik. Feküdj le az első térdre.

Tartsa lefelé a kezét a hajlított első láb mindkét oldalán. Próbáljon enyhén enyhíteni a medencét a padlón, enyhén, rugalmasan mozgatva. Tavasz ebben a helyzetben körülbelül öt kilégzésnél. Ezután cserélje ki a lábát.

Ezt a gyakorlatot óvatosan kell elvégezni az izomrostok sérülésének elkerülése érdekében. Ennek elvégzésekor fájdalmas érzést fog érezni a nyaki sacraumban és a térdízület alatt. De otthon ez egy jó kezdő szakasz, amely segít néhány centiméterrel közelebb kerülni a teljes megosztáshoz.

Engedje le magát a padlón, és nyújtsa előre egyenes lábait ülő helyzetben. Ezután hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél, az egyik oldalán nyissa ki a csípőízületet, és húzza ennek a lábnak a lábát az ágyékhoz közel, hogy a hajlított láb lába az egyenes láb belső combján nyugodjon.

A hajlított láb pozíciója pózra hasonlít, csak az egyoldalúan történik. Ebben a helyzetben kezdje el elérni mindkét kezének ujjainak hegyével az egyenes láb lábujjaiig. Próbáljon feküdni a lábadra.

A gyakorlat elvégzésekor azonban ne hajlítsa meg térdét, ne lehajoljon, ne feszítse meg a vállát, és mindig tartsa a hátát egyenesen. Zárja be néhány másodpercig ezt a pózot, majd cserélje ki a lábát.

Helyezze a lábát álló helyzetbe, váll szélességben egymástól. Hajoljon előre, próbálva teljesen lenyomni a tenyerét a padlóra. egyenesnek kell lennie, mintha fűzőben lenne, a térdnek nem szabad meghajlulnia. Kezdje a tavaszt, próbálva a testét a lábadhoz szorítva.

Ebben a pózban a comb és az alsó hát izmait tökéletesen nyújtják. Az előző gyakorlat befejezése után üljön vissza a padlóra, és nyújtsa ki mindkét lábad előtted. Egyeneseknek és egymáshoz nyomva kell lenniük.

Kezdjen előrehajolni, próbálva megszerezni a zoknit. Tartsa a hátát egyenesen. Körbe tekerheti a kezét a lábad körül, próbáljon a lehető legmagasabbra feküdni a lábán. Fontos, hogy ne hajlítsa meg térdét.

Ezt lótusznak is nevezik. Végül ülve. Ha térd le van hajlítva, szétszórja széles oldalra. A lábakat egymáshoz kell nyomni, és az ágyék területéhez kell húzni.

Tartsa a hátát egyenesen és nyugodtan. Nyissa fel a vállait, és emelje fel az állát, próbálja meg egyenes vonalban nyújtani a gerincét. Helyezze a kezét térdre, és rugós présekkel kezdje a talajhoz nyomja, majd felemelje, majd újra leengedje.

A póz lehetővé teszi, hogy növelje a combizmok rugalmasságát és maximalizálja a csípőízületeket.

nyújtás

Ülő helyzetben maradjon, hajszárítsa egyenesen a lábait, szélesre és oldalra terítse őket. Mozgassa kissé előre a medencét. A vállaknak egyenesnek kell lenniük, és úgy kell kinéznie, mintha nyelne egy argint. Tartsa térdét egyenesen, és ne hajlítsa meg. Ennek közben tartsa térdét és hátát egyenesen.

Fogja meg kézzel a lábát: jobbról - jobb kezével, balról - balról. Előrehajol. Zárja le a törzset, amennyire csak lehetséges, és hajtson végre rugós lendületet.

Ehhez az egyik lábát, térdre hajlítva, lépjen előre, és hagyja a másikot a lehető legtávolabb. Helyezze a kezét a test mindkét oldalára, miközben a hátát igazítja. A hátsó lábnak abszolút egyenesnek kell lennie, az elülsőnek pedig éles szöget kell hajlítania.

Húzza félig a hátsó lábát rugós mozdulatokkal. Ezután cserélje át egy másikra. Ez a test edzésekre emlékeztet.

Ha otthoni gyakorlatra készül, és nincs mellette olyan edző, aki irányítja az nyújtási folyamatot, akkor tudnia kell, hogyan kell ülni a hasadékon, kezdőknek ajánlott tippekkel felfegyverkezve:

• minden szakaszon izommelegítéssel kell kezdődni, különben az izmok rugalmatlanok és megsérülhetnek;
• hallgassa meg testét, válasszon kényelmes testtartásokat, koncentráljon azokra a területekre, ahol jelenleg dolgozik - ez segít a test változásainak érezésében, és hatékonyabban szabályozhatja a nyújtási folyamatot;
• ami azt illeti, érdemes figyelembe venni, hogy egy nagy mennyiség felhasználása hozzájárul a szalagok durvulásához, viszont egy nagy mennyiség használata ellenkezőleg elősegíti a megnövekedett rugalmasságot és rugalmasságot;
• ne próbálja meg a betöltési adagot első nap elsajátítani, különben megsérülhet. Jobb, ha az intenzitást fokozatosan növekszik, lehetővé téve a test számára, hogy alkalmazkodjon a stresszhez;
• nyújtás a legjobb naponta kétszer -. De reggel a gyakorlatoknak szelídeknek és lágyaknak kell lenniük, de este, amikor a test felmelegszik és jó állapotban van, teljes terhelést adhat az izmoknak;
• a hatékonyabb nyújtás érdekében jobb, ha a lábujjakat maga felé húzza, nem tőled;
• minden gyakorlatot rugózó rezgésekkel kell elvégezni;
• amikor nyújtás történik, és a test természetesen reagál - reagál a szalagok és az izmok feszültségével. De amennyire csak lehetséges, meg kell próbálnia pihenni, hogy a szalagok simán nyúlhassanak ki;
• a lehető leggyakrabban kell elvégezni - ez különbözik egymástól az erőgyakorlatoktól, amelyek után a testnek rehabilitációs időszakra van szüksége. Nyújtás ellenkezőleg: minél hosszabb a pihenőidő, annál inkább visszatér az izmok eredeti formájukba;
• az edzés megkezdése előtt próbáljon ki meleg fürdőt vagy. Egy ilyen pihentető hatás után a test rugalmasabbá és rugalmasabbá válik, így sokkal könnyebben nyújtható.

Néhányuk számára a zsineg álom, de mint láthatjuk, ez az álom nagyon megvalósítható. Rendszeres edzés és megfelelő kitartás mellett meglehetősen korlátozott ideig ülhet a zsinegön. A felsorolt \u200b\u200bgyakorlatok elvégzésével legalább egy héten, naponta kétszer, hamarosan meglepheti szeretteit és barátait egy jó nyújtással.

Mindannyian tudjuk a nyújtás előnyeit, amelyre szükség van mind a zsinegben ülő lányoknak, mind a testépítőknek, akik aktívan részt vesznek a nehéz súlyokban. A lábizmok nyújtása különösen fontos az izom-egyensúlyhiány, a testtartás problémáinak megelőzésében, a rugalmasság megszerzésében, valamint az agilitás és a koordináció javításában. A lábak nyújtása mindenki számára, aki sportol, mindenképpen szükséges. És azoknak, akik messze vannak tőle, meg kell tenniük a lábak vérkeringésének javítása, a kemény ízületek megelőzése, a járás javítása és így tovább. A lábak nyújtásának egyszerű gyakorlatai mindenki számára hasznosak lesznek. A lényeg az, hogy rendszeresen és helyesen végezzék el őket.

A nyújtás javítja a rugalmasságot. Rendszeresen végezve hamarosan rájön, hogy minden lábgyakorlat sokkal könnyebb. Ez nagymértékben növeli a testének képességeit is. Növekszik a kalóriafogyasztás, ugyanakkor megőrzi a test energiaforrásait, illetve kevésbé fáradt. A jó nyújtással jelentősen csökken a lábak ízületeinek és ízületeinek megsemmisülése, betegsége.

Az otthoni nyújtás a következő:

• Statikus... Ezek a gyakorlatok mind kezdőknek, mind azok számára hasznosak, akik hosszú ideje aktív életmódot vezetnek. A lényeg az, hogy egy ideig rögzíteni kell a maximális nyújtás pozíciójában, hogy a szalagok és az izmoknak ideje legyen nyújtani és megszokni ezt a pozíciót.
• Dinamikus nyújtás. Feltételezi, hogy állandó mozgásban fogsz nyújtani. Különféle hintákat, tekercseket és más hasonló gyakorlatokat tartalmazhat. Általában a dinamikus nyújtást csak akkor javasoljuk, ha a személy elsajátította a statikus elemet.

Fontos, hogy a lábizmok nyújtására szolgáló gyakorlatokat helyesen végezzék el. Kövesse ezeket az irányelveket:

• Vonat egy kényelmes környezetben. Teljesen pihenjen, és maximálisan kihozza a testét.
• Az izmoknak képesnek kell lenniük arra, hogy hozzászokjanak az új állapothoz, ezért fontos, hogy szánjon időt és figyeljen a statikus nyújtásra. Javasoljuk, hogy maradjon egy helyzetben legalább fél percig.
• A bemelegített izmok nyújtása megakadályozza a sérülések kockázatát, és javítja az edzés hatékonyságát. Előzőleg ugorhat, futhat és könnyű bemelegítést végezhet a vérkeringés javítása érdekében.
• Nincs szükség rohanásra és gyors eredmények üldözésére. Fokozatosan nyújtania kell, rendszeresen javítva az eredményeket. Ha túlzásba kerül, akkor súlyosan károsíthatja az izmait és a szalagjait, és legalább súlyos fájdalmat okozhat. Súlyos sérülés is lehetséges.
• A nyújtást a fő edzés előtt és után kell elvégezni - akkor az izmok a legjobban emlékeznek erre az állapotra, és a nyújtás következtében más gyakorlatok hatékonysága javul.
• Fontos a rendszeres nyújtás, különben a szünet alatt az összes korábban elért eredmény érvénytelen lehet.
• Edzés közben ne tartsa levegőt - sima, mért, mélynek kell lennie. A kiindulási helyzetben minden egyes gyakorlatnál lélegezni kell, a nyújtás pedig a kilégzés során történik.

A nyújtási folyamat során hirtelen mozgások nem megengedettek. Sima nyújtást kell nyújtania, miközben az izmokat lazítani kell. A fájdalom nem megengedett - csak enyhe kellemes égési érzés. Ha érzi őket, ez azt jelenti, hogy a terhelés túl nagy.

A legjobb láb nyújtó gyakorlatok

A következő gyakorlatok javíthatják a láb nyújtását otthon. Hasznosak lehetnek mind a kezdők, mind a speciális háttérrel rendelkezők számára. Rendszeresen végezve hamarosan észrevehet egy jobb változást a jobb oldalon.

1. Feladat.

Ülj a padlóra, és terjesszen egyenes lábait a lehető legszélesebbre. Döntse előre a törzset a lehető legalacsonyabbra. Nyújtson simán, a mozgási tartománynak kicsinek kell lennie. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot többször.

2. gyakorlat.

A kiindulási helyzet megegyezik - ül a földön, egyenes lábakkal, amennyire csak lehetséges, egymástól. Kezével fogja meg az egyik lábszár lábát, és hajlítsa le a legalacsonyabbra a lábát. 10-50-szer kell rugóznod... Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ugyanezt tegye a bal lábnál is.

3. gyakorlat.

Üljön a padlóra egyenes lábakkal. Most a lehető legalacsonyabban hajlítania kell, és a karjain keresztül húzza a testet a lábakhoz. Készít 10-50 rugós mozgás... Ideális esetben a térdéhez érintse meg a fejét. De először a lehető legjobban végezze el a gyakorlatot - hajoljon be annyira keményen, amennyit csak tudsz.

4. gyakorlat.

Ez egy kísérlet egy oldalsó hasításon ülni, amely sok nyújtás célja. Egyenesen álljon fel. Lassan mozgassa a lábait oldalra, hogy érezzék a comb belső feszültségét. Ennek eredményeként a lábak között 120-140 fokos szöget kell kialakítani. Most le kell döntenie a törzset, és le kell állítania a könyökét a padlóra. Lassan, elkerülve a rángatózást, nyissa ki a padlót, tartva a hátát egyenesen. Feszültség érzése rögzítse ebben a helyzetben 30 másodpercig. Ha rendszeresen végzi ezt a gyakorlatot, meg kell próbálnia minden nap szélesebb körben elterjeszteni a lábát, növelve a nyugalmat. Ennek a gyakorlatnak a végeredménye egy teljes zsineg.

5. gyakorlat.

Ennek a gyakorlatnak a fő célja a comb hátsó részének nyújtása. A padlón kell állnia, a testet egyenesen tartva. Nyújtsa ki a jobb lábát és a bal lábát előre, hogy a lehető legtávolabb legyenek. Az elülső lábat térdhez kell hajlítani. Lejön. A térdnek derékszögben kell lennie. Tartsa a hátát egyenesen. Amikor érezte az izmok nyújtását, lazítsa meg kissé a magját, és gyakoroljon nagyobb nyomást a lábadra. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig. Az edzés alatt a kezeket a test hátulján levő zárral kell összekapcsolni, vagy a combra vagy a padlóra helyezni. Ezután meg kell ismételnie a gyakorlatot, megváltoztatva a lábak helyzetét.

6. gyakorlat.

Egyenesnek kell lenned. Lépjen hátra a jobb lábával és hajlítsa meg térdén, leengedve a törzset. A bal lábnak, amelynek tökéletesen egyenesnek kell lennie, teljesen síknak kell lennie a padlón, és előre mutatni a lábujjával. Ha úgy érzi, hogy az izmok elegendő szakaszon vannak, rögzítse az állást, amennyire csak tudsz. Ezután végezzen szimmetrikus lámpákat váltakozó lábakkal.

7. gyakorlat.

Előre hajol. Álljon egyenesen, lábait vállszélességben egymástól. Készít legalább 12 rugós lejtőnpróbáljon a lehető legalacsonyabban hajlítani, ideális esetben tegye a tenyerét a padlóra. Fontos, hogy ne hajlítsa meg térdét.

8. gyakorlat.

Ez egy szakasz a belső combon. Üljön a padlóra, hajlítsa meg térdét és szorosan nyomja egymáshoz a lábát. Helyezze a tenyerét a lábára, pihenjen könyökét térdre. Lassan nyomja a könyökét térdre, előre billenve a testet. Ebben az esetben a hátnak síknak kell maradnia. Amikor az izmokat a lehető legnagyobb mértékben megfeszítették, javítsa néhány másodpercre az állást. Az idő múlásával állítsa egy percre a maximális nyújtási időt. Ismételje meg többször.

9. gyakorlat.

Egy másik gyakorlat a combok hátának nyújtására irányult. Üljön a földre, kiegyenesítse és mozgassa a lábát. Nyújtsa előre a karját, amennyire csak tudsz. Maradjon egy ideig a maximális feszültség helyzetében. Ismételje meg a gyakorlatot többször.

10. gyakorlat.

A comb elülső szakaszának nyújtása (négysebfej). Egyenesen álljon fel, kezével hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél, hogy a sarok nyomja a fenékhez. Az egyik kezével a falnak támaszkodhat, hogy megőrizze az egyensúlyát. Ebben az esetben a térdnek egy vonalban kell lennie, és a csípőnek szorosan zárva kell lennie. Csavarja a medencét előre és felfelé, rögzítse egy percig ebben a helyzetben. A térd visszahúzódhat, hogy növelje a feszültséget. Ismételje meg ugyanezt a másik lábon.

11. gyakorlat.

A csípő és a fenék nyújtásának célja. Feküdjön a padlón, hajlítsa mindkét lábát térdre, lazítsa meg a felső testet. Fogja meg mindkét kezével a jobb térdet, és helyezze a bal láb boka a jobb térdre. Húzza maga felé a jobb térd. Ezután ugyanaz a helyzet megismétlődik a másik lábnál is.

12. gyakorlat.

Elősegíti a boka nyújtását. Arccal a falnak kell állnia, és tenyerét a falon kell pihentetnie. Fektesse vissza a jobb lábát körülbelül fél méterre anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról. Feszültséget kell éreznie a boka és a borjúkban. Tartsa egy percig ezt a pozíciót. Ismételje meg ugyanezt a másik lábon.

13. gyakorlat.

Gondoskodik a borjú izmainak nyújtásáról. Egy lépésben állnia kell a lábának elülső részével, hagyja szabadon a sarkát, kissé hajlítsa meg a lábát a térdnél. Most meg kell gorodóan rohanni, leengedve a sarkát, ameddig csak lehetséges.

14. gyakorlat.

A hátrányok és borjak nyújtásának célja. A lábait vállszélességre kell helyeznie egymástól, előre hajolva, hogy a test és a lábak közötti szög egyenes legyen. Helyezze a tenyerét a padlóra. Most a test súlyát át kell helyezni a karokba, hogy ellazítsák a lábaikat. Hajlítsa meg és hajlítsa meg térdét váltakozva az egyik, majd a másik láb elején. Próbálja meg a sarkát a padlón tartani. Ezt a gyakorlatot is elvégezheti úgy, hogy mindkét láb egyszerre működjön, mint járás közben.

Ezek a gyakorlatok segítik a lábak nyújtását otthon. Fontos, hogy ezeket helyesen és rendszeresen elvégezzék. A lábak nyújtására speciális gépek is vannak. Megtalálhatók tornatermekben vagy megvásárolhatók otthoni testmozgáshoz. Ha rendszeresen nyújtózkodni kezd, észreveszi a test és az egészség egyértelmű javulását.

Nyújtás a lábát a videó

A lábfeszítő gyakorlatok nélkülözhetetlenek az izom-egyensúlyhiány és a vele járó testtartási problémák megelőzéséhez. A nyújtásnak köszönhetően a test rugalmassá válik, a mozgások ügyesebbé válnak, javul a mozgások összehangolása a mindennapi életben és a sport során.

A jó lábhosszúság nem csak a gyönyörű hasadások bemutatásánál hasznos. A bokszolóknak szüksége van néhány ütésre, a táncosokra - a táncelem teljesítésére, az úszókra - a megfelelő vízbe ugráshoz és a gyors úszáshoz. A sporttól távol eső személyeknek a lábak izmainak nyújtása megvédi az izületeket a megkeményedéstől, javítja a lábak vérkeringését és megkönnyíti a járást.

Számos motívum van a lábfeszítő gyakorlatok elvégzéséhez, és mindegyiknek megvan a maga sajátossága, az izmok nyújtásának módjai is különböznek. A technika kiválasztását az egyén képzettségi szintje és céljai határozzák meg.

A Beginner Leg Stretch néhány egyszerű gyakorlatból áll, amelyeket rendszeresen lehet elvégezni annak érdekében, hogy egy jó hasadékba kerüljön. A lényeg a szabályosság és az óvatosság. A sikeres képzéshez elegendő a szükséges minimális információ és az üzleti vállalkozások felelősségteljes megközelítése.

Nyújtás a lábak

• 1. Feladat

Hajlítsa előre a törzsét a lehető legalacsonyabbra, simán nyújtja meg, kis amplitúdójú rugóval, visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

• 2. gyakorlat

Kiindulási helyzet - a padlón ülve, az egyenes lábak a lehető legszélesebbre terjedjenek.

Kézzel fogva az állkapcsot, hajtsa végre a lehető legalacsonyabb lejtőt a jobb lábhoz, „rugó” 10-50-szer, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanazt a bal lábat.

• 3. gyakorlat

Kiindulási helyzet - ül a földön, az egyenes lábak eltolódnak.

Hajlítson le a lehető legalacsonyabbra, húzza a törzsét a lábához a kezével, 10-50-szer "rugjon fel". Ideális esetben érintse meg térdét a fejével.

Álljon egyenesen. Lassan mozgassa a lábait oldalra, hogy érezze a comb belső izmainak feszültségét. Ennek eredményeként a lábak között 120-140 ° -os szöget kell kialakítani.

Ezután döntse le a törzsét, és tegye a könyökét a padlóra, vagy lassan, rángatózás nélkül, nyújtsa ki a padló felé. A hát egyenes. A feszültség érzése után rögzítse a helyzetet 5-30 másodpercre.

Minden nap próbáljon szélesebb körben elteríteni a lábát, és növelje a mozghatatlanság intervallumát.

Ennek a gyakorlatnak a végeredményét oldalsó felosztással kell megosztani.

Kiindulási helyzet - álljon a padlón, testét egyenesen tartva.

Nyújtsa ki a jobb lábát hátra és a bal lábad előre, amennyire csak lehetséges. Hajlítsa előre a lábát a térdnél, leesve. A hajlított térd szöge 90 fok legyen. A hát egyenes. Amint megfeszíti az izmokat, lazítsa meg a magját, nagyobb nyomást gyakorolva a lábadra, és maradjon ebben a helyzetben 30–60 másodpercig.

Az edzés közben csatlakoztassa a kezét a test mögött lezáródó helyzetbe, vagy feküdjön a combra vagy a padlóra.

Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával előre.

Kiindulási helyzet - állva egyenes testtel.

Lépjen hátra a jobb lábával, térdre hajlítva és ezzel leengedve a törzset. A tökéletesen egyenes bal láb lábának teljesen laposnak kell lennie a padlón és hegyes lábujj előre. Ha úgy érzi, hogy az izmok elegendő szakaszon vannak, rögzítse a pózot a lehető legnagyobb ideig (legfeljebb egy percig).

Ismételje meg a gyakorlatot egy szimmetrikus toldalékkal.

Kiindulási helyzet - egyenesen állva, a lábak vállszélességben egymástól.

Térd hajlítása nélkül hajtson végre legalább 12 rugós lefelé hajlítást, próbálja meg tenyerét a padlóra tenni.

Kiindulási helyzet - a padlón ülve hajlított térd és lábak szorosan egymáshoz vannak szorítva. Tenyér a lábán. A könyök térdre nyugszik.

Könyökével lassan nyomja meg térdét, és előre döntse a törzsét. A hátnak mindig egyenesnek kell lennie. Miután elérte az izmok maximális nyújtását, rögzítse néhány másodpercre az állást, fokozatosan egy percre növelve a feszültséget.

Ismételje meg a gyakorlatot többször.

Kiindulási helyzet - a padlón ülve, egyenes lábakkal eltolva

Nyújtsa előre a karját, amennyire csak lehetséges. Rögzítse a maximális feszültség helyzetében.

Ismételje meg a gyakorlatot többször.

Egyenesen állva karját hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél, hogy a sarok nyomja a fenékhez. Az egyensúly fenntartása érdekében egyik kezével a falnak támaszkodhat. Ebben az esetben a térdnek egy vonalban kell lennie, és a csípőnek szorosan zárva kell lennie.

Görgessen előre a medencét felfelé, egy percig elhajoljon.

A nagyobb feszültség érdekében hozza vissza térdét.

Ismételje meg a másik lábával.

A földön fekve hajlítsa meg mindkét térdét, lazítva a felsőtestét. Fogja meg mindkét kezével a jobb térdét, és helyezze a bal boka a jobb térdre.

Lassan húzza maga felé a jobb térdét.

Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábadra.

Kiindulási helyzet - a fal felé nézzen, tenyereit a falon nyugtassa.

Vegye fél méterrel vissza a jobb lábát anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról. Ha feszültséget érez a borjakban és a bokájában, tartsa fenn egy percig.

Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon.

Ezt a gyakorlatsort naponta, vagy legalább hetente háromszor kell elvégezni. Ha ezt otthon végzi, mindenki számára hasznos lesz.

Videó: láb nyújtó gyakorlatok