A nyújtás minden edzés elengedhetetlen része. A tapasztalt sportolók megértik a nyújtás fontosságát, és soha ne kezdjenek el egy nehéz gyakorlatot előzetes nyújtás nélkül. A lábak és a hát nyújtására szolgáló gyakorlatok serkentik a vérkeringést, javítják a szöveti trofizmust (táplálkozást), rugalmassá és erőssé teszik az izmokat és a szalagokat. Elvégezhetők az edzőteremben edzővel vagy otthon.

profik

A nyújtás bármely életkorban hasznos. Gyakorlatilag nincs egészségügyi korlátozás ehhez a sporthoz (kivéve a különösen súlyos állapotokat). Egyes betegségekben és sérülések után a nyújtást alkalmazzák a rehabilitációs intézkedések komplexumában. Az edzés előtti nyújtás kezdőknek és profiknak egyaránt fontos.

• ellazítja és enyhíti a fáradtságot edzés után;
• javítja az általános közérzetet, javítja a hangulatot az endorfin - az örömhormon - termelése miatt;
• javítja a mozgások koordinációját;
• növeli az ízületek mobilitását;
• edzi a test rugalmasságát;
• könnyű mozgást biztosít;
• a sport-, tánc- vagy úszóedzés sokkal könnyebb;
• az órák alatti sérülésveszély minimálisra csökken;
• fitten tartja;
• csodálatos – gyönyörű.

Mínuszok

A nyújtás helytelen megközelítése esetén fennáll az ízületek károsodásának, ficamoknak, szalag- és izomszakadásnak a veszélye.

Nem lehet például azonnal elkezdeni a zsineg- és más összetett gyakorlatokat. A szövetek még mindig nem elég rugalmasak és rugalmasak, megsérülhet.

Kívánatos, hogy a kezdőknek szóló első leckét edző felügyelete mellett végezzék. A pozitív hatás elérése során az első helyen a helyes végrehajtás áll, és nem az ismétlések száma.

Nyújtás szabályai

A felkészülés nélküli edzés megkezdése veszélyes az egészségre. Annak érdekében, hogy ne károsítsa a testet, be kell tartania a következő szabályokat:

• az első dolog a bemelegítés, az egész test bemelegítésének legjobb módja a kardió edzés (ez lehet ugrókötél, futás, szobabicikli);
• nyújtás közben nem szabad rándulni, a mozdulatoknak lassúnak és egyenletesnek kell lenniük, az izmok ilyenkor ellazulnak;
• egy helyzetben ajánlatos legalább 30 másodpercig elidőzni;
• a feszítőerőnek fokozatosan növekednie kell;
• az egyszerűről az összetettre való átmenetnek fokozatosnak kell lennie, hirtelen „ugrások” nélkül;
• az óra során a fájdalmat nem szabad érezni, ha megjelenik, csökkentenie kell a terhelést;
• a légzésnek egységesnek kell lennie, nem tarthatja vissza, levegőt veszünk, és nyújtás közben - kilégzés;
• a nyújtó komplexeket nemcsak az edzés előtt, hanem annak befejezésekor is végezzük;
• az órák rendszeressége a sikeres és biztonságos edzés kulcsa.

Fajták

A nyújtás kétféleképpen történhet:

. Az ilyen gyakorlatok során az izmok nem húzódnak össze, hanem csak megnyúlnak. A gyakorlatokat aktív mozgások nélkül, egy helyzetben, hosszú ideig végezzük. Az ilyen nyújtás kezdőknek és mobil embereknek megfelelő.. Aktív mozgásokat foglal magában a maximális nyújtás érdekében (lábak lengetése, gurulás egyik zsinegtípusról a másikra stb.). Tapasztalt, jó rugalmassággal rendelkező sportolóknál használják, például gimnasztikában.

A dinamikus órák kezdőknek ellenjavallt.

Összetett

A lábtorna feszesíti a fenéket, rugalmassá teszi a csípőt és az alsó lábakat. A kezdők számára a legegyszerűbb és legbiztonságosabb gyakorlatokat választják, amelyek kényelmesek otthon is.

№1

Leülünk a padlóra, a bal lábunkat térdre hajlítjuk, és a lábfejet a fenék alá nyomjuk, a jobb lábszárat kiegyenesítjük és a lehető legmesszebbre vigyük oldalra. Kiegyenesítjük a hátat. Egész testtel a jobb láb felé hajolunk, kezek próbálják megragadni a sarkát. Legalább 30 másodpercig nyújtjuk. Ismételjük meg a másik lábbal is.

№2

Az előző nyújtó gyakorlat kicsit bonyolultabb változata. Ülünk a földön, a lábunkat amennyire csak lehet oldalra tárjuk, a zokni felfelé „néz, hátunk egyenesen”. Teljes testtel a jobb lábhoz dőlünk, megpróbálva elérni a sarkot, és nyújtózkodunk, 30 másodpercig elidőzve az extrém fájdalommentes helyzetben. Nem hajlítjuk a hátat. Ezután a bal lábra is hajolunk és előre haladunk magunk előtt.

№3

Egy másik gyakorlat ebben a komplexumban. Ugyanabban a helyzetben mozgassa az egyenes lábakat együtt. Ügyelünk arra, hogy a hát egyenes legyen. A mellkasunkat a térdünkre hajlítjuk, a kezünkkel próbálunk zoknit vagy sarkakat szerezni. A lehető legalacsonyabb pozícióban „lógunk” 30 másodpercig, majd néhány enyhe lendítést végezhet előre és hátra.

№4

Felkelünk. A jobb lábat magunk elé tesszük, térdben behajlítva, a bal lábat visszavesszük és a lábujjra tesszük. A bal láb térde a padlón nyugszik. A kezeit a jobb térdére helyezheti, vagy a padlóra támaszkodhat velük. Fokozatosan előrehajolunk. Ha a comb izmai érzékenyek, fagyassza le 30 másodpercre. A kilégzési idő után még lejjebb nyújtózunk, és újra lefagyunk. Ugyanezt tesszük a másik lábbal is.

№5

Ugyanabban a helyzetben egyenesítse ki a jobb lábát. A súly teljesen újraoszlik a bal térdre. A hát kiegyenesedett, a kezek a padlón nyugszanak. Ledöntjük a testet a lehető legnagyobb magasságba, 30 másodpercig lefagyunk ebben a helyzetben. Lefelé megyünk a kilégzésre. Lábat cserélünk.

№6

A padlón ülve A lábak térdben hajlottak. A comb külső oldalával a padlóhoz tesszük (pillangó formájában). A lábak egymáshoz vannak nyomva. A hát egyenes. A kezek a bokaízületen fekszenek, a könyökök a lábak belső oldalán fekszenek a térdre. A könyökök megnyomják a térdeket, ilyenkor a törzs lehajlik. A fájdalom megjelenésének határán ebben a helyzetben 30 másodpercig megállunk. Menjünk még lejjebb. A gyakorlatot többször megismételjük. Az ilyen dőlések hatékonyak a comb izmainak és a lágyékszalagoknak a nyújtására.

№7

Elhelyezés a háton. A jobb láb felemelt, a bal láb enyhén hajlított. A kezek a jobb lábat az alsó lábszár felső harmadában tartják. Lélegezz ki, és próbáld meg a lehető legalacsonyabbra engedni a lábadat. A láb kiegyenesedett. Egy elviselhető ponton megállunk és 30 másodpercig kitartunk. Nem erőlködünk, az izmok lazuljanak el. Ismételjük a másik lábbal.

№8

Annak érdekében, hogy a keresztirányú zsinegre üljünk, a következő gyakorlatot hajtjuk végre. Térjünk egyenesbe. Lábainkat oldalra tárjuk minden alkalommal egyre távolabb egymástól, amíg meg nem érezzük a comb belső felületének izomzatának feszülését. Hajoljon előre, tartsa egyenesen a hátát. Könyökünkkel próbáljuk elérni a padlót. 30 másodpercre a csúcshelyzetben lefagyunk.

Ezen egyszerű technikák váltogatásával és kombinálásával gyorsan, jelentősen és biztonságosan javíthatja a nyújtást.

1. Rendszeresen csináljuk. A legjobb ütemezés heti 6 alkalom.

2. Vegye figyelembe a bioritmusokat. Este a test sokkal jobban nyújtja magát, mint reggel. Reggel a test korlátozottabb.

3. Követjük a hangulatot. A hatékony nyújtáshoz a testet ellazítani kell. És ahhoz, hogy a test ellazuljon, az elmének nyugodtnak kell lennie. Irritáció, stressz, harag, neheztelés, szorongás, szorongás stb. - nem megfelelő érzelmi háttér egy ilyen gyakorlathoz. Edzés előtt az elmét és az érzéseinket nyugodt állapotba hozzuk. Ha ez nem működik, halassza el a nyújtást jobb időkre.

4. Nem sietünk. A nyújtás nem tűri a felhajtást és a kapkodást. Lassan csinálunk mindent, semmi esetre sem erőltetünk semmit. A nyújtásnál különösen fontos a sérülésmegelőzés szabályainak betartása, mert minden sérülés, még egy kisebb ficam is arra kényszeríti Önt, hogy több napra, akár hétre korlátozza a gyakorlatot, és semmissé tegye az elért eredményt.

5. Bemelegítés. A meleg izmok sokkal rugalmasabbak. Még egy egyszerű forró zuhany edzés előtt is jelentősen javíthatja a nyújtást. Egy intenzív, 15 perces bemelegítés az egész test bemelegítésével azonnal jelentősen megnöveli a mozgások amplitúdóját. Ha sportol, edzés után azonnal szánjon időt a nyújtásra - az eredmények kellemesen meglepnek.

6. Helyesen építjük fel az ászanát. Kezdetben a helytelen testhelyzet korlátozza a nyújtási képességet és növeli a sérülések kockázatát. És bár néha az ászana helytelen beállítása a nagyobb amplitúdó illúzióját kelti, ez nem a jobb rugalmasság, hanem a test torzulásai miatt történik. De ezt nem akarjuk.

7. Kerüljük a fájdalmat. Nem teszünk semmit, legyőzzük a fájdalmat. Először is, annak a ténynek köszönhetően, hogy az akaratlan neuromuszkuláris mechanizmus beindul, a fájdalom automatikusan izomgörcshöz vezet, ami szinte lehetetlenné teszi a nyújtást. Másodszor, a fájdalom riasztó jelzés, amelyet a test ad nekünk, hogy figyelmeztesse a veszélyre.

8. Lazíts. Belépünk az ászanába, és elfoglaljuk a test legmegfelelőbb pozícióját, enyhe feszültség érzésével a megfeszített izmokban. Rögzítjük ezt a pozíciót, és igyekszünk ellazulni, amennyire csak lehetséges. Ezt fokozatosan tesszük, a test kis területeire összpontosítva, a perifériától kezdve. Például a comb izmainak nyújtásakor (ülve vagy fekve) először a lábujjakat ellazítjuk, majd a bokaízületet, vádli izmait, térdét stb. Ez a technika segít: veszünk egy mély levegőt, és kilégzéskor képzeljük el, hogy a levegő egy ellazult testrészen keresztül távozik. A megfeszített izmokat dörzsölheti és masszírozhatja is.

Amint az izmok ellazulnak és a feszültség elmúlik, kissé növeljük az amplitúdót, és ismételjük meg az egészet. Ha az izmok kategorikusan megtagadják az ellazulást, csökkentse az amplitúdót.

9. Szűrjük. Miután nyújtott helyzetben az izmok ellazultak, minden erőnkkel megfeszítjük, és ezt a feszültséget 8-15 másodpercig tartjuk. Fenntartjuk a test statikus helyzetét, ne mozduljunk. Az izmoknak izometrikusan össze kell húzódniuk, azaz. mozdulatlan. Oldjuk a feszültséget és azonnal nyújtjuk, növelve az amplitúdót. Ez egy nagyon hatékony technika, az úgynevezett posztizometrikus relaxáció (PIR). A PIR lehetővé teszi az izomreflexek ellenállásának leküzdését, amelyek megakadályozzák a nyújtást. 2-3 alkalommal megismételheti a teljes relaxációs - feszítési - nyújtási sorozatot. A hatás jelentős lesz. Példaként próbáljuk meg az uttanasana-ban (előrehajlítás) 10-15 másodpercig feszíteni, majd lazítani a farizmokat. A lejtő amplitúdója megnő. (Betartjuk az ágyéki régió biztonsági technikáját: a gyomrot a csípőhöz nyomjuk, a térdeket ne hajlítsuk ki teljesen, mielőtt ez lehetségessé válik.)

10. Használjuk az antagonista izmokat. Amikor a test bizonyos izmai összehúzódnak, a többi izom, amelyek az ellenkező mozgást végeznek, automatikusan elernyednek. Például amikor megfeszítjük a csípőhajlítókat (quadriceps femoris stb.), a csípőfeszítők (hátsó combizom) automatikusan ellazulnak maguktól. Így a szervezet úgy optimalizálja munkáját, hogy mozgás közben ne veszítsen további erőket az antagonisták ellenállásának leküzdésére. Ezt a jelenséget a nyújtás javítására használhatjuk fel. Ehhez egyszerűen csak tudatos erőfeszítéssel nyújtás közben megerőltetjük az antagonisták izmait. Folytatva a példát az uttanasana-val: erősen megfeszítjük a comb négyfejű izmát (combizmok elülső csoportja) és a hasizmokat, a gyomrot visszahúzzuk.

11. Nyújtsa ki a jobb és a bal oldalt felváltva. Ha az ászana megengedi (ez a technika általában szimmetrikus ászanákra alkalmas), úgy változtatjuk a test helyzetét, hogy az erőkifejtés először az egyik, majd a másik oldalra tolódik el. Például az upavistha konasanában először az egyik lábra lépünk, majd a másikra, majd visszatérünk a középpontba. 1., 2. fotó.

12. Lélegzünk. Ez a technika segít a nyújtás amplitúdójának növelésében: mély levegőt veszünk, teljes mellkast nyerve, és 5-10 másodpercig visszatartjuk a lélegzetünket. Lélegezz ki, és ezzel egyidejűleg próbálj többet nyújtani. Ez a technika remekül működik csavarásban.

13. Használj izomzárakat – bandhákat. Egy másik jó technika az izomzárak használata. A nyújtás gyakorlatában számunkra a legrelevánsabb a mula bandha - a perineum és a medencefenék izmainak feszülése és az uddiyana bandha - a has visszahúzása és a rekeszizom felhúzása. Az uddiyana bandha különösen hatékony az előrehajlás amplitúdójának növelésére, mind álló, mind ülő helyzetben.

14. Használja a kezek karjait. Egyes esetekben segíthet magának a kezével, felhasználva azokat tőkeáttételként. Például az előrehajlításoknál a kezünket a hátunk mögé fogjuk, kezünket zárba zárjuk, és egyenes karjainkat felfelé húzzuk (a fej felé).

Sajnos a karok használata nem csak a nyújtás hatékonyságát növeli, hanem a sérülésveszélyt is. Ezért az ilyen technikák használatával különösen óvatosnak kell lennie, és nem kell rohannia.

15. "Egy barátunk segítségét vesszük." A posztizometrikus relaxáció során jól jön a partner segítsége. Például fontolja meg a supta padangushthasana - a hátán fekve emelje fel egyenes lábát, és húzza maga felé, nyújtva a láb hátsó részének izmait. A lábat magunk felé húzzuk, amennyire csak lehetséges, és megkérjük a partnert, hogy ebben a helyzetben rögzítse a lábát. Elkezdjük megerőltetni a láb izmait, mintha megpróbálnánk leengedni a padlóra; a partner ellensúlyozza, megakadályozva a láb leengedését. 8-10 másodpercig tartjuk ezt a pozíciót, utána ellazítjuk az izmokat és magunk felé húzzuk a lábat, a partner pedig nagyobb amplitúdóval segíti a láb új pozícióba rögzítését.

Ilyen technikák sok ászanában lehetségesek, de a partner szerepére csak tapasztalt gyakorlók alkalmasak, és hogy teljesen őszinte legyek, tapasztalt jógaoktatók.

16. Használj kellékeket. Ha nincs partner, néha pótolhatod kellékekkel. Például ugyanabban a supta padangushthasana-ban egy övet teszünk a lábra, és lenyomjuk. Az övet magunk felé húzzuk, ellenállva a láb mozgásának, és nem engedjük leesni.

A kellékek a rugalmasság hiányát is kompenzálják azáltal, hogy enyhítik a megfeszített izmok feszültségét. Például a janushirshasana során, ha a térd nem esik le a padlóra, a comb (belső comb) adduktorai kénytelenek ellenállni a gravitációnak, és ellazulás és nyújtás helyett összehúzódnak. A comb alatt elhelyezett „tégla” lehetővé teszi ezen izmok feszültségének enyhítését és nyújtását. Használjunk övet, ha nem lehet kézzel elérni a lábfejet.

A jóga szabványos blokkjai - "téglák" - helyettesíthetők egy köteg könyvvel, és ahogy az izmok ellazulnak és a nyújtás növekszik, csökkentse a köteg magasságát, eltávolítva a könyvet.

17. Növelje az izomerőt. Az erősebb izmok kevésbé feszülnek meg feszültség alatt, könnyebben ellazulnak, és jobban hajlamosak a nyújtásra. Ha minden erőfeszítés ellenére a nyújtásban elért haladás nem kielégítő, akkor az izmok erősítésével és erejük növelésével foglalkozunk.

18. A nyújtást mindig erősítő gyakorlatokkal fejezze be. Az intenzív nyújtás megzavarja az izmok összehangolt munkáját, ami rossz mozgáskoordinációt eredményez az edzés utáni néhány órában. Ennek megelőzése érdekében az edzést a cél izomcsoportra vonatkozó erőgyakorlatokkal fejezzük be.

18. A test azt fogja mondani, hogy "köszönöm". A nyújtó gyakorlatok enyhítik az izom- és érzelmi feszültséget, elősegítik az általános ellazulást, javítják a testérzetet, az ízületek mozgékonyságát és az általános közérzetet, növelik az elérhető mozgások körét; hosszú távon javítják a koordinációt és hozzájárulnak a sérülések megelőzéséhez. A mozgások harmonikusabbá, helyesebbé válnak, javul a testtartás, a belső szervek állapota.

Olga Prilepova, orvos, okleveles jógatanár; a szerző oldalawww.namaste.md

Fotó: kinoyoga/instagram.com

A megfelelő megközelítéssel a nyújtás rugalmassá és szabaddá teszi a testet: nő az ízületek mozgékonysága, javul a belső szervek vérellátása, karcsúsodik a testtartás, könnyed a hangulat - az új műanyag testhez illően. Azonban mindennek van egy árnyoldala: a nyújtó gyakorlatok nem olyan biztonságosak, mint szeretnénk. Megkérdeztük a szakértőket, hogy megtudjuk, hogyan fejlesztheti rugalmasságát egészségének kockáztatása nélkül.

Segített nekünk:

• Kirill Kalutskikh, akrobata, du Soleil cirkuszművész, többszörös Guinness-rekorder, a KADAO egészségjavító módszertan szerzője

• Kirill Antonov, a Meditsina klinika gyógytornásza

• Oksana Shchezhina, egyéni fitneszedző, a fitnesz sportmestere, az orosz és nemzetközi versenyek többszörös bajnoka fitneszben és testépítésben

Kezdésként határozzuk meg, mit értünk nyújtás alatt: a rugalmas test és a rugalmas izmok az egyik egészségügyi tényező. Ezért azt javasoljuk, hogy a nyújtást tekintse a gyógyulás útjának, és ne a mutogatási vágynak, egy látványos mozdulattal, amely a meglepett kollégák előtt a fejére veti a lábát.

„A nyújtás szükséges az izomgörcsök eltávolításához” – mondja Kirill Kalutskikh. "Több olyan terület van a testünkben, ahol felgyülemlik az úgynevezett érzelmi feszültség (váll, hát, medencetájék), és a nyújtás segít ezek ellazításában." Testünkben minden negatív érzelem feszültséggel reagál, és ha az ember rendszeresen stressznek van kitéve, akkor az izombilincsek hatására fokozatosan megváltozik a test formája - a testtartás, a mozgástaktika és ennek eredményeként mindenki munkája. szervek és rendszerek. A nyújtás megfordítja ezt a folyamatot, visszaállítja a test anatómiailag megfelelő formáját. Éppen ezért a rugalmasság elsajátítása a szó legigazibb értelmében fiatalítás.

Ha elvetjük azt a gondolatot, hogy az átlagembernek szabadon kell ülnie a hasadékokon és visszahajolnia a földre, milyen gyakorlatokat ajánlunk azoknak, akik egészségesek és rugalmasak szeretnének lenni? Íme egy sor gyakorlat, amelyet Kirill Kalutskikh megfelelőnek tart bármely életkorban és egészségi állapotában:

1. Döntések. Cél: térdhajlítás nélkül, ujjaival érje el a lábát, és nyugodtan kösse be a cipőfűzőt. A kanyarokban nem lehet a testet rángatni vagy erővel a lábakhoz húzni: ha egyenes lábakkal nehéz kanyarban maradni, először az egyiket, majd a másikat egyenesítse ki. Ha jól érzi magát, hajoljon meg, engedje el a kezét és a fejét – és lazítson ebben a helyzetben.


2. Hős póz.Üljön térdre, döntse hátra a testét. A cél az, hogy behajlított térddel hanyatt feküdj. Még egyszer: ne törekedj mindenáron lefelé, ne rángass. Finoman, a kezére támaszkodva, centiről centiméterre süllyedjen, amíg kellemetlen érzés meg nem jelenik. Mozduljon vissza egy kicsit a kényelmes pozícióba, és érezze a nyúlást a combok elülső részén és a törzsizmokon.


3. Fél lótusz. A cél az, hogy egy fél lótuszban üljünk úgy, hogy az egyik lábunk a másik combján legyen. Kezdje törökülésben, nagyon finoman nyomja a térdébe. Próbálja kissé felfelé húzni a lábát fájdalom és hirtelen mozdulatok nélkül. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg a manővert.


4. Kezek a hát mögötti zárban. Ez a gyakorlat fejleszti a vállízületek mozgékonyságát. Hajlítsa be a jobb kezét a könyökénél, és dobja a feje mögé, hajlítsa be a bal kezét és tegye az alsó bordák mögé. A cél a tenyér szabad zárása a zárban. Ha nem működik, fogd meg az övet, és fokozatosan mozgasd végig tenyereiddel egymás felé. Végezze el a gyakorlatot mindkét oldalon.


5. Csavarás.Üljön le a földre, jobb lábát egyenesen, bal lábát hajlítsa térdre, jobb könyökét helyezze a térd mögé, és érezze, hogyan nyúlnak meg a test izmai a jobb oldalon. Végezze el a gyakorlatot a másik oldalon.

Úgy gondolja, hogy a javasolt komplexum túl egyszerű? Bírság! „Kezdetben a megfelelő szintű rugalmasság nélkül nehéz az embernek ellenőrizni az ízületek helyes helyzetét” – mondja Oksana. - Ezért az otthoni gyakorláshoz szükséges gyakorlatoknak a lehető legegyszerűbbeknek és hozzáférhetőbbeknek kell lenniük. Hiba nélkül elvégezhetők, ami azt jelenti, hogy a hatás megvan, és a biztonsági óvintézkedéseket betartják."

Végrehajtási elv

• A pozíciót, amelyben az izmokat nyújtja, körülbelül két percig kell tartania. Ezért ezt vagy azt a pozíciót véve számolja ki, mennyi ideig maradhat benne kellemetlenség nélkül. Lehet, hogy nem a mai nap legszebb pozíciója, de két percen belül kényelmes lesz.


• A rugalmasság fejlesztéséhez napi 40-45 percet kell gyakorolni heti 3-4 alkalommal. Az órák között egy nap szünetet kell tartani - hogy az izmoknak legyen idejük helyreállni.


• Eleinte nagyon-nagyon kívánatos egy oktatóval tanulni: ő választja ki az egyéni képzési programot. "A gyakorlatok sorozata az ember állapota - testtartása és szokásos stresszei alapján jön létre" - mondja Oksana Shchezhina. „Például egy görnyedéssel a felső hát izmai megfeszülnek, azokat meg kell erősíteni, a mellizom pedig összehúzódik, és meg kell nyújtani.” Az edzővel közösen kiválasztott egyéni program jelentősen felgyorsítja a hajlékonysághoz és a könnyedséghez vezető utat, míg a saját maga által kiválasztott gyakorlatok kevésbé hatékonyak, sőt ronthatnak az állapotán.

Kirill Kalutsky tippjei

Nyújts egy kicsit...

• ...mintha álmodna. A biztonságos nyújtás minőségi relaxáció. A nyújtást a legjobb álmos állapothoz közeli állapotban végezni. Ekkor a mozdulatok természetesek és simák lesznek: traumás rándulások és minden esély ellenére nyújtási kísérlet nélkül.


• ... rekeszizom légzéssel. A has ellazítása még simábbá és produktívabbá teszi a nyújtást. A rekeszizom légzés elindításához, amely ellazítja a gyomrot, hajtsa össze az ajkát egy csőbe, vegyen zajos lélegzetet (mintha levegőt szívna) és lélegezzen ki nem kevésbé hangosan (mintha gyertyát fújna el).


• … elkerülve mások segítségét. Természetesen erősen ajánlott tanácsot kérni egy szakértőtől, aki kiválaszt egy gyakorlatsort az Ön számára, de ne hagyja, hogy bárki meghajlítsa és nyújtsa. Te magad sokkal jobban érzed a tested, mint bármelyik oktató, irányítod az ellazulásodat – és ha ma a test egy bizonyos számú fok felett elhajlik, az azt jelenti, hogy annyira jól érzed magad, és senkinek nincs joga nyomást gyakorolni rád a szó szó szerinti értelme).

Biztonság

A nyújtógyakorlatok során számos „helyes” és „rossz” érzés létezik. Minél több a fájdalom és kellemetlen érzés, annál nagyobb a sérülés kockázata.

Fájdalom a maximum 15%-a

„A nyújtó gyakorlatokat az úgynevezett kellemes fájdalomig lehet végezni; ennek az érzésnek a keretein belül teljesen ellazulhat ”- mondja Kirill Antonov gyógytornász, gyógytornász. Az erősebb fájdalom azt jelzi, hogy valamit rosszul csinálsz.

Nyugodtan másnap

Annak mutatója, hogy jól és hatékonyan edz, a könnyedség és a nagyobb szabadság érzése a testben az óra után következő napon. Természetesen az első napok után egy kicsit fájhatnak az izmok. „Ha azonban mozgáskorlátozások vannak, vagy a fájdalom egy napnál tovább fennáll, le kell állítani az órákat – előfordulhat, hogy olyan mikrotraumákat kapott, amelyekkel tanácsos orvoshoz fordulni” – mondja Kirill Antonov.

Lazítás kilégzéskor

„Koncentrálj a kilégzésre: a belégzés magától megtörténik, a kilégzés hosszú, lassú, nyugodt” – ajánlja Kirill Kalutskikh. A hosszú kilégzés lehetővé teszi az izmok további ellazulását, még rugalmasabbá téve azokat.

A szöveget Evgenia Sokolovskaya készítette.

A lábnyújtó gyakorlatok elengedhetetlenek az izmok egyensúlyhiányának és az ezzel kapcsolatos tartásproblémák megelőzéséhez. A nyújtásnak köszönhetően a test rugalmasabbá válik, a mozgások ügyesebbek lesznek, a mozgások koordinációja javul a hétköznapokban és a sportolás során.

A lábak jó nyújtása nem csak a gyönyörű hasadás demonstrálásához hasznos. Az ökölvívóknak néhány sztrájk végrehajtásához, táncosoknak - a tánc elemeinek előadásához, úszóknak - a helyes vízbeugráshoz és gyorsúszáshoz van szükségük. A sporttól távol állók számára a lábizmok nyújtása segít megvédeni az ízületeket a keményedéstől, javítja a vérkeringést a lábakban, és megkönnyíti a járást.

A lábnyújtó gyakorlatok végrehajtásának számos motívuma van, és mindegyiknek megvan a maga sajátja, az izmok nyújtásának módjai is eltérőek. A módszer megválasztását az ember képzettségi szintje és céljai határozzák meg.

A kezdő lábnyújtás néhány egyszerű gyakorlatot tartalmaz, amelyek rendszeres elvégzése elegendő ahhoz, hogy jó hasadásba jusson. A lényeg a rendszeresség és az óvatosság. A sikeres képzéshez elegendő a szükséges minimális információk birtokában és felelősségteljes hozzáállásában az üzlethez.

Lábnyújtó gyakorlatok

• 1. Feladat

Döntse a törzset a lehető legalacsonyabbra előre, nyújtsa simán, kis amplitúdóval „rugózzon”, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

• 2. gyakorlat

Kiinduló helyzet - a padlón ülve, egyenes lábak a lehető legszélesebbre tárva.

A lábszárát a kezével tartva hajtsa végre a lehető legalacsonyabb lejtőt a jobb láb felé, „rugózzon” 10-50-szer, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanezt a bal lábával.

• 3. gyakorlat

Kiindulási helyzet - a padlón ülve, egyenes lábak eltolva.

Hajlíts a lehető legalacsonyabbra, kezek segítségével húzd a törzset a lábakhoz, 10-50-szer "rugózz". Ideális esetben meg kell érintenie a térdét a fejével.

Állj egyenesen. Lassan húzza ki a lábát oldalra, ameddig érződik a belső comb izmainak nyújtása. Ennek eredményeként a lábak között 120-140°-os szöget kell bezárni.

Ezután döntse le a törzsét, és tegye a könyökét a padlóra, vagy lassan, rángatás nélkül nyúljon a padlóhoz. A hát egyenes. Érezve a feszültséget, rögzítse a pozíciót 5-30 másodpercig.

Minden nap próbálja meg szélesebbre tárni a lábát, és növelje a mozdulatlanság intervallumát.

Ennek a gyakorlatnak a végeredménye egy keresztirányú zsineg.

Kiindulási helyzet - álljon a padlón, egyenesen tartva a testet.

Nyújtsa ki a jobb lábát hátra és a bal lábát előre, amennyire csak lehetséges. Hajlítsa előre a lábát, hajlítsa térdre, lefelé. A hajlított térd szögének 90 fokkal kell egyenlőnek lennie. A hát egyenes. Amint nyúlást érez az izmokban, lazítsa el a testet, növelve a lábakra nehezedő nyomást, és maradjon ebben a helyzetben 30-60 másodpercig.

A gyakorlat során csatlakoztassa a kezeket a test mögötti zárba, vagy helyezze őket a combra vagy a padlóra.

Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával előre.

Kiinduló helyzet - egyenes testtel állva.

A jobb lábával lépjen vissza oldalra, térdben hajlítsa meg, és ezáltal engedje le a törzset. A tökéletesen egyenes bal láb lábának teljesen a padlón kell lennie, és a lábujjnak előre kell mutatnia. Amikor úgy érzi, hogy az izmok kellőképpen megfeszülnek, rögzítse a pózt a lehető legtöbb ideig (legfeljebb egy percig).

Ismételje meg a gyakorlatot szimmetrikus kitöréssel.

Kiinduló helyzet - egyenesen állva, lábak vállszélességben.

A térd behajlítása nélkül hajtson végre legalább 12 ruganyos lefelé hajlítást, próbálva tenyerét a padlóra tenni.

Kiinduló helyzet - ülve a padlón, térd hajlítva és lábak szorosan egymáshoz nyomva. Tenyerek a lábon. A könyökök a térdre támaszkodnak.

Lassan nyomja a könyökét a térdébe, és döntse előre a törzsét. A hátnak mindig egyenesnek kell lennie. Miután elérte az izmok maximális lehetséges nyújtását, rögzítse a pozíciót néhány másodpercig, fokozatosan csökkentve a feszültséget egy percre.

Ismételje meg a gyakorlatot többször.

Kiinduló helyzet - a padlón ülve, egyenes lábakkal.

Nyújtsa előre a karját, amennyire csak lehetséges. Rögzítse a maximális feszültség helyzetében.

Ismételje meg a gyakorlatot többször.

Egyenesen állva a kezével hajlítsa meg az egyik lábát térdben úgy, hogy a sarok a fenékhez nyomódjon. Egy kézzel a falnak támaszkodhat, hogy megőrizze egyensúlyát. Ugyanakkor a térdeknek ugyanabban a vonalban kell lenniük, és a csípőnek szorosan zárva kell lennie.

Csavarja a medencét előre és felfelé, maradjon egy percig.

A nagyobb feszültség érdekében húzza vissza a térdét.

Ismételje meg a második lábbal.

A padlón fekve hajlítsa be mindkét térdét, lazítsa el a felsőtestet. Fogja meg mindkét kezével a jobb térdét, és helyezze a bal láb bokáját a jobb térdére.

Lassan húzza maga felé a jobb térdét.

Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábra.

Kiinduló helyzet - a fal felé nézve, tenyerét a falon támasztva.

Vegye le a jobb lábát fél méterrel hátra anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról. Amikor feszültséget érez a vádlijában és a bokájában, tartsa egy percig.

Ismételje meg a gyakorlatot a második lábra.

Végezze el ezt a gyakorlatsort naponta vagy legalább hetente háromszor. A lábak ilyen otthoni nyújtása mindenkinek előnyös lesz.

Videó: lábnyújtó gyakorlatok

Sokan hallottak a nyújtás előnyeiről. A szakértők azt javasolják, hogy edzés után végezze el. Ráadásul a sportban ez egy külön irányzattá formálódott, az úgynevezett nyújtás. És még azok is, akik nem sportolnak, legalább alkalmanként nyújtsanak, hogy jó formában legyenek, és az egészség normális legyen. Ez különösen igaz azokra, akik ülő munkát végeznek és inaktív életmódot folytatnak. Fontolja meg, miért van szükség a nyújtásra a kezdőknek otthon, és milyen gyakorlatokat tartalmazhat.

Ezenkívül a nyújtás a következőket adja Előnyök:

• izomrugalmasság, ízületek egészsége;
• a sérülés kockázatának minimalizálása;
• enyhíti az izomfeszültséget a fizikai aktivitás után;
• javul a vérkeringés;
• a test rugalmasabb lesz, a testtartás egyenletes lesz;
• könnyebbé válik az egyensúly megtartása és a tested kontrollálása;
• rugalmasabb és képlékenyebb leszel, a lányok kecsessé válnak, szexibbé válnak.

A nyújtás típusai

A nyújtás több típusra oszlik. Egymás között különböznek az amplitúdójukban, az óra időtartamában, valamint a tartási időben - a fő edzések előtt vagy után. Bármilyen típust választhat, ami tetszik, a lényeg a rendszeresség és a hatékonyság. Tehát a következő típusú nyújtás létezik:

• statikus. Nagyon népszerű a sportolók és a jógik körében. Lényege, hogy az izmokat véghelyzetbe feszítve 20 másodpercig kell elidőzni benne.A gyakorlatokat több megközelítésben is javasolt elvégezni, de ha a fájdalom elviselhetetlen, akkor nem kell elviselni.
• Dinamikus. A dinamikus nyújtás azt jelenti, hogy állandó mozgásban leszel. Ennek egyik legegyszerűbb példája az előre-hátra ugrás állandó lábváltással. A hatás fokozható, ha növeli az amplitúdót és a lábak közötti távolságot. A fitneszben ez a fajta nyújtás gyakran váltakozik erősítő gyakorlatokkal.
• Passzív nyújtás. Gyakran egy partnerrel – többnyire oktatóval vagy edzővel – hajtják végre, aki fokozatosan törekszik. A passzív partner csak belélegezzen, kilélegezzen és lazítson.
• Aktív nyújtás. Klasszikus nyújtás, amelyben minden erőfeszítést meg kell tenni az izmok nyújtására. Például meg kell kapaszkodnia egy támaszban, fel kell emelnie az egyik lábát, és növelnie kell a műveletet a kezével.
• Ballisztikus nyújtás. Ez egy meglehetősen kockázatos szakasz, amely nem alkalmas kezdőknek, és gyakran gyakorolják a japán harcművészetek rajongói. Lényege a gyors, éles és lendületes mozdulatokban rejlik.

Kezdőknek a statikus és dinamikus nyújtás megfelelő. Kezdheted passzívval is.

A kezdőknek szóló nyújtógyakorlatok bizonyos szabályok betartását követelik meg, mert ebből a maximális hasznot és hatékonyságot kell elérni, nem pedig az ellenkező hatást. Az alapszabály az, hogy minden mozdulatot simán, óvatosan és rángatások nélkül kell végrehajtani. Előre döntse el, melyik izomcsoportot használja, és melegítse be jól, hogy elkerülje a sérüléseket.

Az óra elején a lehető legtöbb figyelmet kell fordítania az izmokra, hogy javítsa a véráramlást a kis rostokban, amelyek nagyon sérülékenyek.

• Ha otthon szeretne edzeni, mindenképpen tegye meg tanulmányozza a biztonsági óvintézkedéseket a sérülés veszélyének kiküszöbölésére.
• Ha a nyújtásban az a cél, hogy a hasadásokon üljön, ne csak a lábakon dolgozzon, hanem a hátán is. Ha folyamatosan hajlik, az izmok nem lesznek képesek rugalmassá válni. Vegye figyelembe azt is, hogy a nyújtás során te nem szabad visszatartania a lélegzetét, Ellenkező esetben a szervezet oxigénhiányban szenved.
• A nyújtás során az izmoknak a lehető leglazábbnak kell lenniük. Is fontos minden alkalommal növelni az edzésidőt és a nyújtás amplitúdóját. De ezt fokozatosan kell megtenni - enyhe fájdalom elfogadható, de a súlyos kényelmetlenség ellenjavallt. Meg kell tanulnod hallgatni a testedre, és tudni, mikor kell abbahagyni.
• Ha csoportosan edz az edzőteremben, vagy videós nyújtóleckéket készítesz kezdőknek, akkor nem kell mindenáron próbálkoznod, hogy elérd az oktató vagy a szomszéd mutatóit a szőnyegen. A rugalmasság mutatója személyenként más és más és más módon is fejlődik. Próbálj meg jobb lenni, mint tegnap voltál, ne valaki másnál.
• Az erős fájdalom figyelmeztető jel. Azt mondja, hogy a terhelés még nem rajtad múlik, vagy megsérted a végrehajtási technikát.
• Ne rohanjon elkezdeni nyújtózkodni a zsineggel. Ez a komplexum mindig az egész test plaszticitását hivatott javítani, és nem csak a lábakat, ahogy azt sokan gondolják.

Felhívjuk figyelmét, hogy a nyújtó gyakorlatoknak vannak ellenjavallatai. Ezek közé tartozik a magas vérnyomás, az inak és izmok sérülései és szakadásai, gerincbetegségek, ízületi gyulladások és ízületi gyulladások, a kismedencei ízületek károsodásai, valamint néhány szív- és érrendszeri probléma. Ha kétségei vannak, először forduljon orvosához.

Nyújtás kezdőknek: hatékony gyakorlatsor

A kezdőknek otthoni nyújtó gyakorlatok nem lehetnek túl nehézek. Jobb kicsiben kezdeni, biztonságosan és kényelmesen magadnak, növelve a terhelést a jövőben. Fontolja meg az egyszerű otthoni komplexumok egyik lehetőségét.

Népszerű mítoszok a nyújtásról

Mielőtt elkezdené a nyújtást, a lehető legtöbbet meg kell tanulnia róla. Sok tévhit kering az ilyen típusú tevékenységekkel kapcsolatban. Köztük a következők:

• Tévhit 1. A nyújtás különleges hajlamokat igényel. Talán ez igaz a profi sportolókra és tornászokra, de aki tisztán saját magának gyakorol, annak nincs szüksége tehetségre. Elég, ha elkezdi a legegyszerűbb nyújtóórákat kezdeni, fokozatosan növelve a terhelést.
• 2. mítosz. Felnőttként lehetetlen elkezdeni a nyújtást. Sokan úgy gondolják, hogy a nyújtógyakorlatokat már gyerekkorban el kell kezdeni, és ezek már nem elérhetőek a felnőttek számára. Ez nem igaz. Igen, a gyerekek valóban rugalmasabbak és mozgékonyabbak az ízületi mobilitás szempontjából – ez könnyebb számukra. Valójában azonban bármilyen életkorban elkezdheti az edzést. Természetesen a semmiből nem fog azonnal ráülni a zsinegre – újra meg kell próbálnia, kis terhelésekkel kezdve.
• 3. mítosz. A hajlékonysági gyakorlatok mindig fájdalmat okoznak. Ez alapvetően rossz. A fájdalom enyhe és kellemes lehet. Semmi esetre se nyújtson komoly kényelmetlenséget – álljon meg a feszültség állapotában.
• 4. mítosz. Nyújtástól nem lehet fogyni. Valójában lehetséges. Természetesen nem éget el annyi kalóriát, mint a kardió, de mint minden fizikai tevékenységnél, itt is jelen vannak az energiaköltségek. Ennek megfelelően elősegíti a fogyást.

1. Gyakorlat a hátnak "Kitty"

Állj négykézláb. Óvatosan ívelje fel a hátát, majd finoman hajlítsa le is. Mindegyik végső pozícióban rögzítse egy ideig.

2. Gyakorlat a fenék nyújtásához

Feküdj a hátadra. Hajlítsa meg az egyik lábát térdben, a másikat húzza a mellkashoz, a lehető legegyenesebben tartva.

Egy másik gyakorlat a fenék számára, hogy üljön a padlón, hajlítsa be az egyik lábát, próbáljon előrehajolni a másik láb felé.

3. A vádliizmok nyújtása

Álló helyzetben ugorjon ki az egyik lábával, és hajlítsa térdre. Ügyeljen arra, hogy a lábak jól nyomódjanak a padlóhoz. Ismételje meg ugyanezt a másik lábbal.

4. Gyakorlat a comb elülső részére

Álló helyzetben hajlítsa meg az egyik lábát a térdénél, és húzza a fenék felé. Tedd ugyanezt a másikkal is.

5. Gyakorlatok a mellkas nyújtásához

A mellkas esetében használja a következő egyszerű gyakorlatokat:

• Csatlakoztassa a kezét egy zárba a háta mögött, emelje fel őket ebben a helyzetben.
• Állj egyenesen, tartsd egyenesen a hátad. Emelje fel a kezét a zárban, kezdje el nyújtani.

6. A comb oldalirányú nyújtása

Le kell ülni, az egyik lábát térdre hajlítani, a másikat oldalra kell vinni. Most döntse oldalra. A másik oldalon ismételje meg ugyanazokat a lépéseket.

7. Hasizmok gyakorlata

Feküdj hasra, tedd a kezed a padlóra. Emelje fel a tok tetejét.

E komplexum elindításához elég lesz. Idővel a terhelés túl könnyű lesz az Ön számára, és akkor elkezdhet összetettebb nyújtási lehetőségeket végrehajtani, növelve a terhelést és az amplitúdót.

Nyújtás kezdőknek videón

A fent javasolt komplexum csak egy a lehetőségek közül. Számos nyújtó gyakorlat létezik, amelyek kezdők számára is megfelelőek. A videóban szereplő nyújtás kezdőknek segít többet megtudni róla. Válassza ki magának a legmegfelelőbb komplexumot, végezze rendszeresen és tartsa be a biztonsági óvintézkedéseket. Akkor hamarosan észreveszed, hogy mind az egészséged, mind az alakod folyamatosan jó irányba változik.