साफ सपाट पेट हर लड़की का सपना होता है, खासकर समुद्र तट के मौसम की पूर्व संध्या पर। लेकिन ऐसा फिगर पाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करने की जरूरत है - सही खाएं, खेल खेलें और इसके अलावा, सपाट पेट के लिए विशेष व्यायाम करें। केवल खुद पर लगातार काम करने से ही आपको खूबसूरत पेट के साथ हमेशा स्लिम, फिट बने रहने में मदद मिलेगी।

सपाट पेट के लिए उचित पोषण

वास्तव में, ऐसा कोई जादुई आहार नहीं है जो आपके पेट को सपाट कर दे और वांछित सिक्स-पैक बना दे। आपको बस उचित पोषण और व्यायाम के नियमों का पालन करने की आवश्यकता है। सुंदर आकृति के लिए पोषण के मूल सिद्धांत हैं:

• अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक न लें। इसे विशेष सूत्रों का उपयोग करके निर्धारित किया जा सकता है और आप प्राप्त सीमा से आगे नहीं जा सकते।
• भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात बनाए रखें। इससे आपको स्वस्थ और ऊर्जावान रहने में मदद मिलेगी।
• यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आप कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा कम कर सकते हैं, लेकिन प्रोटीन की नहीं। प्रोटीन कम करने से मांसपेशियों का नुकसान होता है, जिसका मतलब है कि आपका पेट सपाट और दृढ़ होने के बजाय धंसा हुआ और पिलपिला हो जाएगा।
• इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिन्हें न खाना बेहतर है, भले ही वे कैलोरी सीमा में फिट हों, ये हैं: फास्ट फूड, बहुत अधिक वसायुक्त भोजन, सॉसेज, मेयोनेज़;मिठाइयाँ, बेक किया हुआ सामान और सफेद ब्रेड;शराब।

इन उत्पादों में कैलोरी बहुत अधिक होती है और साथ ही ये शरीर को लगभग कोई भी विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थ प्रदान नहीं करते हैं। इनका सेवन करने के बाद, व्यक्ति को मूल्यवान पोषक तत्वों की कमी के कारण भूख लग सकती है, जबकि भोजन का उच्च ऊर्जा मूल्य वसायुक्त ऊतक के जमाव को भड़काएगा।

नमक की सही मात्रा का सही निर्धारण करना बहुत जरूरी है। सीमित मात्रा में, यह खनिजों का एक मूल्यवान स्रोत है, लेकिन अनुमेय सीमा से अधिक होने पर ऊतकों में द्रव प्रतिधारण, सूजन और अतिरिक्त वजन बढ़ता है।

अपने पेट को सपाट और सुंदर बनाए रखने के लिए आपको पीने के सही नियम का पालन करना चाहिए। आमतौर पर, महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 1.5 - 2.5 लीटर सादा, साफ पानी पीने की सलाह दी जाती है। सटीक मात्रा शरीर के वजन और शारीरिक गतिविधि की तीव्रता पर निर्भर करती है।

उदर व्यायाम करने के नियम

सभी नियमों का कड़ाई से पालन करने से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने में मदद मिलेगी:

• कोई भी व्यायाम करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि पेट की मांसपेशियाँ काम कर रही हैं, न कि अन्य। पीठ के निचले हिस्से, पीठ या पैरों में कोई तनाव नहीं होना चाहिए, क्योंकि इससे पेट के व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी।
• यदि आपका लक्ष्य पेट की अतिरिक्त चर्बी को जलाना है, तो आपको सबसे अधिक संख्या में दोहराव के साथ पेट के व्यायाम करने की आवश्यकता है। किसी भी वज़न का उपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है. यदि आपका लक्ष्य गढ़ा हुआ पेट है, तो आपको मांसपेशियों के निर्माण पर काम करने की ज़रूरत है, और इसके लिए भारी भार की आवश्यकता होती है।
• प्रत्येक व्यायाम के बाद आपको स्ट्रेचिंग करने की आवश्यकता होती है। इससे मांसपेशियों में दर्द नहीं होगा और व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।

व्यायाम कहाँ से शुरू करें

सपाट पेट के लिए अधिकांश व्यायाम आपके पेट को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। वे सभी काफी प्रभावी हैं और, थोड़ी दृढ़ता के साथ, वांछित परिणाम लाएंगे। अपने काम को आसान बनाने और वांछित परिणाम प्राप्त करने में तेजी लाने के लिए, आपको प्रशिक्षण के लिए ठीक से तैयारी करने की आवश्यकता है। कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि पेट के व्यायाम शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका मालिश है। बाद के प्रशिक्षण के प्रभाव को बढ़ाने के लिए पांच मिनट का सक्रिय प्रदर्शन पर्याप्त होगा। ऐसा माना जाता है कि इस तरह के प्रारंभिक वार्म-अप से व्यायाम की प्रभावशीलता 70% तक बढ़ जाती है।

मालिश के दौरान, आप प्रशिक्षण की तैयारी को सुविधाजनक बनाने के लिए एंटी-सेल्युलाईट तेल या क्रीम, मसाजर और अन्य उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं।

यदि आप नहीं जानते कि अपने पेट की मालिश कैसे करें, तो आप निम्नलिखित क्रियाओं को आजमा सकते हैं:

• दोनों हथेलियों को मुट्ठियों में बंद करें और एक-दूसरे से सटें, और फिर सक्रिय गति से पेट की गोलाई में मालिश करें। इस स्थिति में हाथों को दक्षिणावर्त घुमाना चाहिए।
• पेट की मालिश करने के बाद बाजू में आ जाएं। आपको अपनी मुट्ठियों को ऊपर और नीचे हिलाने की जरूरत है। हम मालिश को सामने से शुरू करते हैं और धीरे-धीरे पीछे की ओर बढ़ते हैं।
• अपने हाथ पर मालिश का दस्ताना रखें और उसी गति को जारी रखें। लेकिन अब आपको कम तीव्रता से रगड़ने की जरूरत है ताकि त्वचा को नुकसान न पहुंचे।
• आप मालिश को हल्की थपथपाहट के साथ समाप्त कर सकते हैं।

व्यायाम से पहले एरोबिक वार्म-अप

एरोबिक व्यायाम से प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है। इसका कार्य मांसपेशियों को संभावित चोटों से बचाने के लिए उन्हें खींचना और गर्म करना है, साथ ही शरीर को स्फूर्तिदायक और टोन करना है। आगे और पीछे झुकना वार्मअप करने का एक शानदार तरीका है। आप धड़ को घुमाना, पेल्विक घुमाव और पेट को बारी-बारी से पीछे खींचना और बाहर निकालना भी कर सकते हैं।

सपाट पेट के लिए व्यायाम करने से पहले वार्म-अप के रूप में, आप हूला हूप कर सकते हैं। समय-समय पर घेरा की गति की दिशा बदलने की सलाह दी जाती है।

ऐसे एरोबिक व्यायाम की अवधि लगभग 5-7 मिनट है। इसे बहुत ज्यादा टाइट करने की जरूरत नहीं है, आप वर्कआउट शुरू होने से पहले भी थक सकते हैं। लेकिन यह बहुत छोटा नहीं होना चाहिए, क्योंकि तब इसकी प्रभावशीलता कम हो जाएगी।

सपाट पेट के लिए घरेलू व्यायाम

हम सिमुलेटर या भारी महंगे उपकरण के साथ प्रशिक्षण पर विचार नहीं करेंगे। सभी व्यायाम घर पर बिना ज्यादा जगह या विशेष उपकरण के किए जा सकते हैं। लेकिन इससे पहले कि आप घर पर सक्रिय रूप से प्रशिक्षण शुरू करें, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपको ऐसी बीमारियाँ नहीं हैं जो इसमें बाधा डाल सकती हैं। किसी पेशेवर प्रशिक्षक से परामर्श करना भी एक अच्छा विचार होगा ताकि वह आपको व्यायाम की सही तीव्रता चुनने में मदद कर सके।

इस व्यायाम को अपनी पीठ के बल लेटकर मूल स्थिति में करें। आपके पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े होने चाहिए और आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग फैले होने चाहिए और उन्हें फर्श पर दबाना चाहिए। आपको अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना होगा और उन्हें लॉक करना होगा, अपने सिर को हल्के से पकड़ना होगा। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं। इस मामले में, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपकी पीठ गोल हो और आपकी निचली पीठ फर्श से न उतरे।

अभ्यास के दौरान, आपकी भुजाएँ आपके सिर को थोड़ा सहारा दे सकती हैं, लेकिन खुद को उठाते समय उन पर दबाव डालने की कोई आवश्यकता नहीं है।

यह अभ्यास तेजी से किया जाता है, लेकिन झटके से बचना चाहिए; सभी गतिविधियां सहज और आत्मविश्वासपूर्ण होनी चाहिए। 20 दोहराव के बाद, आपको शीर्ष बिंदु पर लगभग 8-16 गिनती तक थोड़ा रुकना होगा। फिर आपको, जैसे कि, छोटे-छोटे झटकों में, नीचे और ऊपर उठते हुए, "हवा के गद्दे पर झूलने" की ज़रूरत है। फिर आप शीर्ष बिंदु पर कुछ देर रुक सकते हैं और नीचे उतर सकते हैं। व्यायाम को थोड़ा और कठिन बनाने के लिए आप अपने पैरों को क्रॉस करके ऊपर उठा सकते हैं। फिर सब कुछ वैसे ही किया जाता है.

इस व्यायाम को करने की प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ के बल लेटने की है। पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए और पैर फर्श पर दबे होने चाहिए। हम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं, हमारी कोहनियाँ बगल की ओर इशारा करती हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं और अपनी बाईं कोहनी से अपने दाहिने घुटने तक पहुँचने की कोशिश करते हैं। फिर हम सावधानी से लेट जाते हैं और अगली बार जब हम उठते हैं, तो अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने तक फैलाते हैं।

कुल मिलाकर 20 दोहराव करने की सलाह दी जाती है। यदि यह अभी भी आपके लिए कठिन है, तो आप तब तक प्रशिक्षण ले सकते हैं जब तक आप थकान और मांसपेशियों में जलन महसूस न करें।

इसी तरह का एक और व्यायाम उसी प्रारंभिक स्थिति से किया जाता है। ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हुए मुड़े हुए पैर को फर्श से उठाना आवश्यक है। अब आपको अपने घुटने को अपनी कोहनियों से पकड़ने की कोशिश करनी है। हम दूसरे चरण के साथ भी यही तकनीक अपनाते हैं। प्रत्येक पैर के साथ 20 पुनरावृत्ति करने की सलाह दी जाती है।

प्रारंभिक स्थिति वही है - अपनी पीठ के बल लेटें। लेकिन अब आपको अपने पैरों को सीधा रखना होगा और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाना होगा। विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालने की कोशिश करते हुए, आपको अपने पैरों को सीधा उठाने की जरूरत है, और फिर अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। जैसे ही आपके कूल्हे उच्चतम स्थिति में आ जाएं, आपको वहीं रहने का प्रयास करना चाहिए। इस मामले में, पैर सीधे ऊपर दिखना चाहिए। इसके बाद, हम सहजता से और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। आपको इस अभ्यास को 15 दोहराव के साथ शुरू करना होगा, लेकिन यह अप्रशिक्षित लड़कियों की ताकत से परे होगा। इसलिए इस रकम को थोड़ा कम किया जा सकता है.

अभ्यास के दौरान, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपकी निचली पीठ फर्श पर मजबूती से दबी हुई है।

हम अगला अभ्यास इसी प्रारंभिक स्थिति से शुरू करते हैं, लेकिन अब हम अपनी हथेलियों को नितंबों के नीचे रखते हैं। यह पीठ के निचले हिस्से को ठीक करने और उसे "काम" से बाहर करने में मदद करता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम अपने पैरों को मोड़ना शुरू करते हैं और अपने घुटनों को जितना संभव हो अपनी छाती की ओर खींचते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको अपने पैरों को सीधा करने की ज़रूरत होती है, लेकिन उन्हें फर्श पर न गिराएं, बल्कि उन्हें फर्श के स्तर से लगभग 10 सेमी की ऊंचाई पर थोड़ी देर के लिए रखें। जब आपके पेट में तनाव महसूस हो तो आप अपने पैर नीचे कर सकते हैं।

पतली कमर के लिए व्यायाम

हम आपकी पीठ के बल लेटने की शुरुआती स्थिति से पतली कमर और सपाट, सुंदर पेट के लिए सभी व्यायाम भी करेंगे। सबसे पहले, आपको अपनी रीढ़, पीठ के निचले हिस्से और कंधे के ब्लेड को फर्श पर कसकर दबाना होगा, और अपनी सीधी भुजाओं को बगल में फैलाना होगा और उन्हें भी फर्श पर दबाना होगा। फिर हम अपने सीधे पैरों को कसकर निचोड़ते हुए 90 डिग्री ऊपर उठाते हैं। अब हम एक पैर को बगल की ओर नीचे करते हैं और हल्के से फर्श को छूते हुए इसे फिर से ऊपर उठाते हैं। दूसरा पैर समतल रहना चाहिए और हिलना नहीं चाहिए, पैर का अंगूठा छत की ओर होना चाहिए।

आप इस व्यायाम को बारी-बारी से दोनों पैरों से कर सकते हैं या एक और फिर दूसरे की 20 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। आप फुटवर्क की कोई भी सुविधाजनक लय और व्यायाम की गति चुन सकते हैं।

उसी प्रारंभिक स्थिति में लेटते हुए, हम एक पैर ऊपर उठाते हैं, और दूसरा फर्श पर सपाट रहता है। अब हम उठे हुए पैर को फर्श पर लेटे हुए पैर की ओर नीचे करते हैं, पैर के अंगूठे से विपरीत हाथ की हथेली तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। फिर हम पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाते हैं और दूसरे के साथ भी ऐसा ही करते हैं। ये क्रंचेज पहले तो बहुत कठिन लग सकते हैं, लेकिन समय के साथ आसान हो जाएंगे। पहले वर्कआउट में, आप प्रत्येक पैर के लिए 5 दोहराव कर सकते हैं, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाकर 10 कर सकते हैं।

ऐसी ही एक और एक्सरसाइज है जिससे आप अपनी कमर को पतला बना सकते हैं। निष्पादन उसी प्रारंभिक स्थिति से शुरू होता है। सबसे पहले आपको अपने कसकर भींचे हुए पैरों को ऊपर उठाना होगा, और फिर दोनों पैरों को एक दिशा या दूसरे दिशा में नीचे करना होगा। आप उन्हें अलग नहीं कर सकते, न ही उन्हें पूरी तरह से फर्श पर गिरा सकते हैं। प्रत्येक दिशा में कम से कम 10 दोहराव करने की सलाह दी जाती है, लेकिन शुरुआत में आप कम भी कर सकते हैं

फिटनेस प्रशिक्षकों से सपाट पेट का रहस्य

यदि आप ऐसे जिम में जाते हैं जहां पेशेवर प्रशिक्षक हैं, तो अच्छे परिणाम प्राप्त करना आसान होगा, क्योंकि आप किसी भी समय सलाह और परामर्श प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन घर पर प्रशिक्षण करके भी आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। मुख्य बात पेशेवरों की सलाह सुनना है:

• होम वर्कआउट के लिए लेटकर किए जाने वाले व्यायाम चुनें, इससे चोट लगने का खतरा कम हो जाएगा। सुविधा के लिए, आप अपनी पीठ के नीचे एक गलीचा रख सकते हैं, लेकिन बहुत नरम नहीं, जो ऊन या रबर से बना हो।
• सभी व्यायाम लगन से और यदि संभव हो तो सही ढंग से किए जाने चाहिए। सही ढंग से किए गए अभ्यासों का प्रभाव बहुत अधिक होता है, इसलिए किसी तरह 20 की तुलना में पूर्ण समर्पण के साथ 10 दोहराव करना बेहतर होता है।
• आराम की अवधि को छोड़कर, पूरे वर्कआउट के दौरान पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए।
• प्रत्येक व्यायाम को कई तरीकों से करना बेहतर होता है, बीच में थोड़े-थोड़े अंतराल के साथ। आराम डेढ़ मिनट का होना चाहिए, लेकिन अब और नहीं।
• सभी व्यायाम शीघ्रता से करने का प्रयास करें। लेकिन याद रखें कि गति और दोहराव की संख्या की तुलना में शुद्धता अधिक महत्वपूर्ण है, इसलिए अपनी अधिकतम गति से काम करने का प्रयास करें, लेकिन ताकि प्रदर्शन की गुणवत्ता प्रभावित न हो।
• प्रत्येक कसरत में पेट के सभी भागों - ऊपरी, निचली और बगल की मांसपेशियों के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए। प्रत्येक भाग के लिए अलग-अलग व्यायाम चुनना बेहतर है।

इसके अलावा, सभी प्रशिक्षक व्यायाम के बाद हल्की स्ट्रेचिंग करने की सलाह देते हैं। आप बस अलग-अलग दिशाओं में खिंचाव कर सकते हैं, झुक सकते हैं और हल्के से हुला हूप को घुमा सकते हैं। इससे परिणाम को मजबूत और समेकित करने में मदद मिलेगी। यह आपके पेट की मांसपेशियों को पंप करने और आपकी कमर के आकार को और बढ़ाने के बजाय एक सपाट पेट बनाने में भी मदद करेगा।

हर महिला का सपना एक सुडौल हॉलीवुड पेट और पतला, आकर्षक फिगर पाना होता है। सौभाग्य से, आज इसे हासिल करने के कई तरीके हैं; ये विशेष प्रशिक्षण प्रणालियाँ हैं जिन्हें फिटनेस क्लब या जिम में करने की आवश्यकता होती है।

हालाँकि, इन गतिविधियों के लिए काफी समय की आवश्यकता होती है। आज आप सीखेंगे कि एक महीने में अपने पेट को सपाट और फिगर को स्लिम कैसे बनाया जाए। हम एक उत्कृष्ट कार्यक्रम पेश करते हैं - 4 सप्ताह में सपाट पेट!

इन सरल और बहुत प्रभावी अभ्यासों को करने से आप काफी कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त कर सकेंगे। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने सपने की ओर पहला कदम बढ़ाएं और नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करें। कुछ ही समय में, पेट के व्यायाम आपके लिए परिचित और आनंददायक हो जाएंगे, और आपका फिगर बेहतर के लिए बदल जाएगा और सुंदर हो जाएगा। तो चलो शुरू हो जाओ:

1. श्रोणि को घुमाकर ऊपर उठाना

अपनी पीठ के बल लेटते समय, आपको अपने घुटनों को मोड़ना होगा और उन्हें फर्श से ऊपर उठाना होगा। इस स्थिति में, आपको अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे मोड़कर रखना चाहिए और अपनी कोहनियों को बगल की ओर रखना चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, साँस छोड़ते समय अपने शरीर और श्रोणि को ऊपर उठाएँ और साँस लेते समय नीचे लाएँ। ऐसे में पेट को अंदर खींचकर सपाट रखना चाहिए।

प्रत्येक प्रदर्शन के साथ, ऊंचा उठने का प्रयास करें, जबकि आपका पेट फूल रहा हो, रुकें, सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, पेट के निचले हिस्से, जहां नाभि स्थित है, पर नियंत्रण रखते हुए जितना संभव हो उतना ऊंचा उठने का प्रयास करें। आंदोलन पेट की मांसपेशियों के प्रयासों से किया जाता है, जबकि गर्दन को आराम देना चाहिए और कोहनियों को पक्षों तक फैलाना चाहिए।

दोहराव की संख्या: 16 बार.

तिरछे घूमना

अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति से, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और फर्श से सीधा ऊपर उठाएं। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, आपकी गर्दन लम्बी है लेकिन तनावग्रस्त नहीं है।

प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, हम शरीर को नीचे किए बिना, अपनी बाईं कोहनी को दाहिने घुटने तक और अपनी दाहिनी कोहनी को बाएं घुटने तक फैलाते हैं। प्रदर्शन करते समय, याद रखें कि आपका पेट सपाट रहे और आपकी नाभि आपकी रीढ़ की ओर खिंची रहे। आदर्श निष्पादन में निचली पसली से मरोड़ना शामिल है, लेकिन किसी भी स्थिति में कमर से नहीं।

बार की संख्या: प्रत्येक दिशा में 8 दोहराव।

3. टेबल टॉप स्थिति से व्यायाम करें

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखते हुए, अपनी कोहनियों तक उठें और अपने पैरों को एक टेबल टॉप स्थिति में रखें (पैर घुटनों पर मुड़े हुए और फर्श से लंबवत उठे हुए)।

अपने पैरों की स्थिति को बदले बिना, उन्हें एक तरफ नीचे करें ताकि आपके कंधे के ब्लेड फर्श पर हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रदर्शन करें और जैसे ही आप साँस लेते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यही व्यायाम दूसरी दिशा में भी दोहराना चाहिए। सबसे पहले, संतुलन बनाने में कठिनाइयां आ सकती हैं, फिर छोटे आयाम के साथ प्रदर्शन करना शुरू करें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।

उसी समय, पेट सपाट रहना चाहिए, इसे अंदर खींचना चाहिए, क्योंकि इसकी मांसपेशियां मुख्य भार उठाती हैं। सभी अभ्यास पूरा करने के बाद, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं और आराम करें।

बार की संख्या: प्रत्येक दिशा में 8 दोहराव।

4. कोहनियों को एक साथ खोलना और पैरों को सीधा करना

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को आगे की ओर सीधा करें और अपने पैरों को टेबल टॉप स्थिति में रखें। शरीर को थोड़ा ऊपर उठाया जा सकता है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को फर्श से नहीं उठाया जाना चाहिए।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपके पैर फर्श से 45 डिग्री के कोण पर आगे बढ़ते हैं, और आपकी कोहनियाँ दोनों तरफ खुलती हैं। जैसे ही हम साँस लेते हैं, हमें प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता होती है। अपनी पीठ के निचले हिस्से की निगरानी करना न भूलें ताकि वह फर्श से न उतरे, तब पेट की मांसपेशियां काम करेंगी और पीछे हटेंगी। जैसे ही आप अपनी कोहनियों को ऊपर उठाते हैं, अपने कंधों को नीचे करते हैं और अपनी गर्दन की मांसपेशियों को लंबा करते हैं।

अधिक प्रभाव के लिए, आपको अचानक अपने पैरों को फर्श पर नीचे करने की ज़रूरत नहीं है, अपनी मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए धीरे-धीरे व्यायाम करें। तब पेट अधिक सुडौल और सपाट हो जाएगा।

दोहराव की संख्या: 8 बार.

5. हाथ को पीछे से पैर तक खींचना

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर और अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। बाएं पैर का पैर फर्श पर होना चाहिए, और दाहिना पैर फर्श के साथ पिंडली के समानांतर होना चाहिए। अपने शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं और दाईं ओर मुड़ें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर छोड़ दें।

आपको सांस छोड़ते हुए शुरुआत करनी होगी, अपने दाहिने पैर को घुटनों तक सीधा करना होगा और अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने पैर तक पहुंचना होगा। जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए, लेकिन अपने शरीर को नीचे न झुकाएं।

दोहराव की संख्या: 8 बार.

मैं देखने का सुझाव देता हूं: सपाट पेट के लिए व्यायाम का एक वीडियो

जब गर्मियां आने ही वाली हैं, और पेट के क्षेत्र में अवांछित इंच दूर नहीं जाना चाहते हैं, तो कड़ी मेहनत शुरू करने और अपने आहार पर पुनर्विचार करने का समय आ गया है। यह ज्ञात है कि वसा स्थानीय स्तर पर गायब नहीं होती है, और केवल कमर क्षेत्र में वजन कम करना असंभव है। इस लेख में जानें कि व्यायाम के माध्यम से सपाट पेट कैसे प्राप्त करें और सुंदर फिगर कैसे प्राप्त करें।

सपाट पेट का रहस्य

सुडौल पेट और पतली कमर ज्यादातर महिलाओं का सपना होता है। सपाट पेट के सरल रहस्य आपको अपने फिगर को वांछित आदर्श के करीब लाने और उन नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पाने में मदद करेंगे:

1. ऐसे खाद्य पदार्थों से सावधान रहें जो तरल पदार्थ बनाए रखते हैं और सूजन का कारण बनते हैं (स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, शराब, उच्च कैलोरी और वसायुक्त खाद्य पदार्थ)।
2. खूबसूरत कमर की राह पर शारीरिक गतिविधि आधी सफलता है।
3. एंटी-सेल्युलाईट मालिश मांसपेशियों की टोन को बेहतर बनाने में मदद करेगी।
4. "वैक्यूम" करें - उचित श्वास और पेट की मांसपेशियों के संकुचन पर आधारित एक प्रभावी व्यायाम।

लड़कियां अक्सर छोटी-छोटी तरकीबें अपनाती हैं जो उनके पेट को दिखने में सपाट बनाने में मदद करती हैं। उदाहरण के लिए, सही कपड़े इसमें एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं - चौड़े कट वाले ब्लाउज और उच्च कमर वाले कपड़े एक अपूर्ण आकृति को नाजुक ढंग से छिपा सकते हैं। यदि आप तंग कपड़े पहनना चाहते हैं, लेकिन अनाकर्षक सिलवटों से चिंतित हैं, तो शेपवियर आपके सिल्हूट को पतला बना देंगे।

समस्या से ध्यान हटाने की कोशिश करें - यदि आप सपाट पेट पाने के लिए भाग्यशाली नहीं हैं, तो अन्य फायदों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। कपड़ों की मदद से आप खूबसूरत स्तनों या पतले पैरों पर जोर दे सकती हैं, जो पेट की खामियों पर हावी हो जाएंगे। अपने आउटफिट के रंगों और प्रिंटों के साथ खेलकर, आप अपनी कमर के आकार को कम कर सकते हैं, जिससे आपका फिगर पतला हो सकता है।

सपाट पेट के रहस्यों का उपयोग करें, लेकिन याद रखें कि आप वास्तव में सुंदर आकृति और स्वस्थ शरीर केवल व्यवस्थित व्यायाम और संतुलित आहार के माध्यम से ही प्राप्त कर सकते हैं। अपना ख्याल रखें, सक्रिय मनोरंजन पर समय बिताएं, तनाव से बचें, स्वस्थ भोजन खाएं, और आपका फिगर निश्चित रूप से सुंदर और फिट हो जाएगा।

घर पर अपना पेट कैसे सपाट करें

घर पर सपाट पेट पाना संभव है - अगर आपके पास इसके लिए पैसे या समय नहीं है तो आपको फिटनेस सेंटरों में जाने की ज़रूरत नहीं है। घरेलू व्यायामों को प्रभावी बनाने के लिए, आपको कई नियमों का पालन करना चाहिए:

• व्यायाम करते समय, केवल अपने पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालें, अपने पैरों और पीठ के निचले हिस्से को आराम से छोड़ें;
• अपनी पीठ को गोलाकार रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना;
• पेट क्षेत्र में वसा जलाने के लिए कई तरीकों से व्यायाम दोहराएं;
• फिटनेस वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करना न भूलें, अपनी पीठ को अच्छे से मोड़ें, साथ ही साँस छोड़ने के साथ साँस लेने का सही ढंग से विकल्प चुनें।

सपाट पेट के लिए प्रभावी व्यायाम

घर पर सपाट पेट पाने की चाहत में लड़कियां गलती से खुद को डाइट से थका लेती हैं और प्रशिक्षण के महत्व को भूल जाती हैं। एक उचित रूप से डिज़ाइन किया गया कार्यक्रम संतुलित स्वस्थ आहार से कम महत्वपूर्ण नहीं है। घर पर व्यवस्थित ढंग से अभ्यास करने से आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करेंगे। घर पर निम्नलिखित पेट के व्यायाम आपकी कमर को पतला और आपके पेट को सुडौल और सुंदर बना देंगे।

2 महीने में सपाट पेट

आपके शरीर को अच्छे आकार में लाने के लिए दो महीने सबसे उपयुक्त अवधि है। अपने आहार में मिठाइयाँ, वसायुक्त भोजन, आटा उत्पाद, फास्ट फूड और शराब कम करने से आपको वसा से अपने आप छुटकारा मिल जाएगा। चूँकि केवल सपाट पेट होना ही पर्याप्त नहीं है, इसलिए खेल खेलें - सुडौल मांसपेशियाँ और सुंदर पेट अधिक आकर्षक लगते हैं। नीचे सूचीबद्ध सरल शारीरिक व्यायामों का एक सेट करके 2 महीने में सपाट पेट पाना काफी संभव है।

पैर उठाओ। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को ऊपर उठाएँ। अपने पेट को कसते हुए, अपने नितंबों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर वापस लौट आएं। पीठ को फर्श पर दबाया जाता है, सांस गहरी और मापी जाती है। 10-13 दोहराव के 3 सेट करें, उनके बीच आराम करें और सही ढंग से सांस लें।

पैर के घेरे. लेट जाएं, अपनी पीठ को फर्श पर दबाएं, हाथ आपके शरीर के साथ। एक पैर ऊपर उठा हुआ है और लंबवत स्थिर है। पैर का अंगूठा ऊपर खींचा जाता है, एड़ी अंदर की ओर मुड़ी होती है। पीठ का ऊपरी भाग शिथिल है। अपने पैर को नीचे किए बिना उसके साथ वृत्त बनाएं। अपने पेट को तनावग्रस्त रखें और उचित गहरी सांस लेने के बारे में न भूलें। दोहराव की संख्या - प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से 3 गुना 10।

बाइक। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को अपने श्रोणि के करीब खींचें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को फैलाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और एक पैर को 45 डिग्री के कोण पर सीधा करें, दूसरे कंधे को अपने मुड़े हुए पैर के घुटने तक पहुंचाएं। चालें सहज हैं. छोटे-छोटे ब्रेक लेते हुए, 2 सेटों के लिए 12-15 बार दोहराएं।

एक महीने में सपाट पेट

जब लड़कियाँ यह सोचती हैं कि सपाट पेट कैसे पाया जाए, तो वे अक्सर इस बारे में सोचती हैं कि इसमें कितना समय लगेगा। 30 दिनों में सपाट पेट एक कठिन लेकिन संभव कार्य है। यदि स्थिति गंभीर नहीं है, और आपको बस अपने पेट को एक आकर्षक आकार देने की आवश्यकता है, तो पहले ठोस परिणामों के लिए एक महीना पर्याप्त होगा। अगर कमर पर बहुत अधिक चर्बी जमा है, तो एक महीने में आप वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं और कुछ सेंटीमीटर वजन कम कर सकते हैं।

उपरोक्त अभ्यासों में, एक अधिक जटिल अभ्यास जोड़ें - लंज के साथ क्रंचेस। लेटने की स्थिति से, अपने पैरों को अपने श्रोणि की ओर खींचें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हुए, अपने कंधों को धीरे से फर्श से ऊपर उठाएं। आपको अपने घुटने को अपनी छाती तक खींचना चाहिए, फिर अपने पैर को फैलाना चाहिए। प्रत्येक पैर के लिए बारी-बारी से 10-15 बार के 3 सेट करें। गहरी सांस लें, मापकर, अपने पेट को तनाव दें।

2 सप्ताह में सपाट पेट

अगर आप 2 हफ्ते में सपाट पेट पाना चाहते हैं तो आपको दोगुनी मेहनत करनी होगी। शारीरिक गतिविधि बढ़नी चाहिए - अधिक चलें, सक्रिय खेल खेलें, सुबह दौड़ें। शराब और कार्बोनेटेड पेय से बचें, क्योंकि तरल पदार्थ बरकरार रहेगा और आप जो चाहते हैं उसे हासिल करना अधिक कठिन हो जाएगा। व्यायाम तकनीक और निष्पादन की विधि बदल जाती है - यदि आप जल्दी से परिणाम देखना चाहते हैं, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या बढ़ाएं, पैरों के लिए वजन का उपयोग करें।

अपने सामान्य वर्कआउट को फिटबॉल पर व्यायाम के साथ पतला करें, जिससे आपको जल्दी से टोन्ड एब्स हासिल करने में मदद मिलेगी। गेंद पर बैठें, अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर रखें। जैसे ही आप आगे बढ़ें, धीरे से अपनी पीठ को गेंद पर नीचे करें। अपने सिर को लटकाए रखें, आपके पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए। इस स्थिति से, बारी-बारी से पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए धीरे-धीरे मुड़ें: सिर, कंधे, पीठ। सहजता से पहली स्थिति पर लौट आएं। व्यायाम को 3 सेट तक 12 बार करें।

3 सप्ताह में पेट सपाट

3 सप्ताह में अच्छे आकार में आने और सपाट पेट पाने के लिए, सही खाएं, फिटनेस प्रशिक्षण के लिए समय समर्पित करें और ऊपर दिए गए सपाट पेट के लिए व्यायाम नियमित रूप से करें। उनमें प्रभावी प्लैंक व्यायाम जोड़ें, और सुंदर एब्स दिखने में देर नहीं लगेगी। प्लैंक एक ही समय में आपके पैर की उंगलियों और कोहनियों पर एक स्टैंड है, जब नितंब ऊंचाई तक नहीं बढ़ते हैं, तो पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। एक मिनट के लिए तख्ती को पकड़ना शुरू करें, धीरे-धीरे दिन में तीस सेकंड जोड़ें।

पोषण और शारीरिक गतिविधि की निगरानी करना उन लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण कार्य है जो अपने फिगर की परवाह करते हैं और सपाट और सुंदर पेट का सपना देखते हैं। हालाँकि, इतना ही नहीं - ऐसे सरल रहस्य हैं जो हर किसी के लिए सुलभ हैं जो आपको जल्दी से अपने लक्ष्य को प्राप्त करने और अपने सपनों का आंकड़ा खोजने में मदद करेंगे।

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  गति पकड़ें।

सुंदर पेट- पेट की मांसपेशियों पर गहन प्रशिक्षण का परिणाम। समतल पेट ik पूरे फिगर को पतला और सुंदर बनाता है। कुछ सुंदर हासिल करें पेटया शायद हर महिला के लिए मुख्य बात यह है कि सप्ताह में कम से कम 3-4 बार पेट की मांसपेशियों पर विशेष व्यायाम करें।

निर्देश

फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। तीन चरणों में (चरणबद्ध) साँस छोड़ें। थोड़ा सांस छोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं। फिर दो और छोटी साँसें छोड़ें, हर बार फर्श से ऊपर उठें। जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 20 बार दोहराएं।

फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। सांस छोड़ें, अपने ऊपरी शरीर को फर्श से उठाएं, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने से स्पर्श करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए सांस लें। अगली साँस छोड़ते हुए, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने से स्पर्श करें, और जैसे ही आप साँस छोड़ें, फर्श पर लेट जाएँ। प्रत्येक दिशा में 20 मोड़ें।

फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें फर्श के करीब लाएँ, लेकिन स्पर्श न करें। जैसे ही आप सांस लें, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।

फर्श पर बैठ जाएं, अपने हाथों को पास फर्श पर रखें, अपने पैरों को सीधा कर लें। जैसे ही आप सांस लें, थोड़ा पीछे झुकें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। केंद्र टेलबोन पर होना चाहिए, ताकि आप जितना संभव हो उतना तनाव कर सकें। मुद्रा को 1 - 1.5 पर स्थिर करें। सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और पूरी तरह से आराम करें। यदि आपके लिए इस मुद्रा को लंबे समय तक बनाए रखना मुश्किल है, तो 30 सेकंड के 3 छोटे दृष्टिकोण करें, बीच में फर्श पर लेटें और अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें।

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• सुंदर पेट

हर महिला का सपना होता है कि वह फिट और खूबसूरत रहे पेट, तभी वह वास्तव में आकर्षक और सेक्सी दिखता है। लेकिन, अक्सर तमाम कोशिशों के बावजूद अतिरिक्त सेंटीमीटर और नफरत भरे सेल्युलाईट से छुटकारा पाना संभव नहीं होता है। और फिर भी, ऐसे तरीके हैं जो पेट के आकार में काफी सुधार कर सकते हैं और कमर की परिधि को काफी कम कर सकते हैं।

निर्देश

वजन बढ़ाने में योगदान देने वाले मुख्य कारक हैं, सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट और टेबल नमक की अत्यधिक खपत, साथ ही आहार में सब्जियों और फलों की कमी। लेकिन फिर भी, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना, हालांकि बहुत मुश्किल है, काफी संभव है।

बुरी आदतों से छुटकारा
सबसे पहले, आपको अपना परिवर्तन करना होगा। यदि आपको, उदाहरण के लिए, केक और अन्य मिठाइयाँ पसंद हैं, तो आहार को वास्तव में प्रभावी बनाने के लिए, आपको उन्हें छोड़ना होगा। मिठाइयों में बहुत सारे सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए उन्हें जटिल होना आवश्यक है। वे साबुत आटे की रोटी या दलिया में पाए जाते हैं।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, हथेलियाँ फर्श को छू रही हों। अपने पैरों को समकोण पर ऊपर उठाएं, अपने पैरों से गतिशील गति करें, जैसे कि आप गाड़ी चला रहे हों। 1-2 मिनट के गहन व्यायाम के बाद प्रारंभिक स्थिति लें। दोहराव की संख्या - 8 बार.

व्यायाम "कैंची"। प्रारंभिक स्थिति वही है. अपने सीधे पैरों को 30-40 सेमी की ऊंचाई तक उठाएं और उनके साथ 1-2 मिनट के लिए क्रॉस मूवमेंट करें, जो कैंची मूवमेंट की याद दिलाता है। अपने पैरों को फर्श पर नीचे रखें। 4-8 बार दोहराएँ.

सुझाए गए व्यायामों के अलावा, धोते समय, आप अपनी मांसपेशियों को भार देते हुए, जोर से अपने आप में खींच सकते हैं। ऐसा करते समय अपने आसन को नियंत्रित करना न भूलें, अपने पेट को अंदर खींचने की कोशिश करें। इन अभ्यासों को व्यवस्थित रूप से करने पर सकारात्मक परिणाम की गारंटी होती है।

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• घर पर सपाट पेट

यकीन मानिए लड़कियों और पुरुषों दोनों को सपाट पेट की जरूरत होती है। कौन सा बेहतर है: सपाट पेट या बीयर पेट? जाहिर है, एक सपाट, सुंदर पेट उचित आहार के साथ उचित रूप से चयनित शारीरिक व्यायाम का परिणाम है।

निर्देश

आपको जिस चीज़ पर सबसे अधिक गंभीरता से ध्यान देना चाहिए वह है सिगरेट और शराब छोड़ना। इसके बिना, एक ओर सामान्य चयापचय के बारे में बात करने का कोई मतलब नहीं है, और दूसरी ओर, बीयर पीना, उदाहरण के लिए, महिला हार्मोन में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है, जो सिर्फ कमर क्षेत्र में जमा होते हैं।

वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों को आहार से पूरी तरह बाहर करना आवश्यक है। सबसे उपयोगी आहार केफिर, एक प्रकार का अनाज या चावल पर आधारित होते हैं। अन्य बातों के अलावा, चावल का आहार शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करने में भी मदद करता है, जो कमर के आकार को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है, जिससे यह पतली हो जाती है।

सख्त आहार के विरोधियों को हम फाइबर युक्त अधिक खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दे सकते हैं। साथ ही पेट भर जाता है, भूख का एहसास दूर हो जाता है और ऐसे भोजन से पेट फूलने जैसे नकारात्मक दुष्प्रभाव नहीं होते। आधार के रूप में, आप उच्च फाइबर सामग्री वाले अनाज और सब्जियां (अनाज, ब्राउन चावल, सेब, सेम, तोरी, साग और अन्य) ले सकते हैं। आप कृत्रिम फाइबर का भी उपयोग कर सकते हैं, जो फार्मेसी में बेचा जाता है, लेकिन इसे पानी की पर्याप्त मात्रा के साथ छोटी खुराक में लेना बेहतर है।

आप फलों के बिना नहीं रह सकते, हालाँकि आपको याद रखना चाहिए कि उनका सेवन एक अलग व्यंजन के रूप में किया जाना चाहिए। खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ सेब और नाशपाती, साथ ही अंगूर और संतरे हैं।

आहार में एक निश्चित मात्रा में तेल होना चाहिए, अधिमानतः जैतून का तेल, लेकिन आप वनस्पति तेल का भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन शुद्ध किया हुआ। तेल खिंचाव के निशान से छुटकारा पाने में भी मदद करेगा: आधा चम्मच जैतून का तेल और विटामिन ई की पांच बूंदों का मिश्रण पेट क्षेत्र पर लगाया जाता है और सक्रिय रूप से त्वचा में रगड़ा जाता है।

भोजन बार-बार करना चाहिए, लेकिन भाग बड़ा नहीं होना चाहिए। सप्ताह में कम से कम दो बार दोपहर के भोजन के लिए आपकी मेज पर मछली होनी चाहिए, एक बार - चिकन मांस, और सफेद मांस, और रात के खाने के लिए आप एक नारंगी और कुछ अंडे की सफेदी का उपयोग कर सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञ पानी पर बहुत ध्यान देते हैं। मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए आपको सिर्फ सादा पानी नहीं, बल्कि पिघला हुआ पानी चाहिए। इसे तैयार करने के लिए पानी की एक प्लास्टिक की बोतल को रात भर फ्रीजर में रखें, फिर इसे पिघलाएं और दिन भर में कुछ घूंट पिएं।

व्यायाम के बारे में मत भूलना. अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फैलाए। सिर के पीछे हाथ रखकर तौलिया पकड़ें। अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें। पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर पड़ा था. अपने पैर की उंगलियों को मोड़कर रखें और अपने कूल्हों को फर्श पर धकेलें। अपनी पीठ को गोल रखें और सीधे बैठने की स्थिति में दबाव डाले बिना अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें। अपनी मांसपेशियों को पीछे खींचें, अपने कूल्हों को नीचे की ओर धकेलें और धीरे-धीरे फर्श पर वापस लौटें, कशेरुकाओं द्वारा कशेरुका। अपने हाथों को फिर से अपने सिर के पीछे उठाएं और फिर से उठना शुरू करें। तौलिये को हर समय तना हुआ रखना चाहिए। दोहराव: पंद्रह बार कम करें और ऊपर उठाएं।

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यदि आपने कई आहार और व्यायाम किए हैं, लेकिन कमर अभी भी आपकी समस्या बनी हुई है, तो अपने आहार पर पुनर्विचार करें। बस कुछ रहस्यों को जानकर आप बहुत तेजी से सपाट पेट प्राप्त कर लेंगे।

निर्देश

नमकीन खाना

पानी आसानी से नमक में मौजूद सोडियम को बांध लेता है, इसलिए जब आप नमकीन खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो शरीर में बहुत सारा पानी जमा हो जाता है, जिसका स्पष्ट रूप से आपके फिगर पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है - शरीर पर सूजन दिखाई देती है। खाना बनाते समय अपने भोजन में नमक की मात्रा सीमित करें और तैयार खाद्य पदार्थों की पैकेजिंग पर बारीकी से ध्यान दें।

सोने से पहले खाना

सुनिश्चित करें कि आप सोने से कम से कम तीन घंटे पहले कुछ भी न खाएं। जब आप सोते हैं तो आपका शरीर पाचन सहित सभी प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है, और भोजन के पूरी तरह से पचने की संभावना कम हो जाती है। सोने से ठीक पहले रेफ्रिजरेटर में जाने के बजाय, एक गर्म, सुखदायक कप चाय पियें।

उच्च अम्लता वाले पेय

शराब, मजबूत चाय, कॉफी, हॉट चॉकलेट और डिब्बाबंद फलों के रस जैसे पेय सक्रिय रूप से पाचन में बाधा डालते हैं। इनमें मौजूद एसिड पाचन तंत्र को परेशान करता है।

उत्पाद जो गैस का कारण बनते हैं

कई खाद्य पदार्थ सूजन का कारण बनते हैं। इस तथ्य के अलावा कि गैसें सामान्य जीवन में स्पष्ट रूप से हस्तक्षेप करती हैं, वे कमर में कुछ सेंटीमीटर भी जोड़ते हैं। पत्तागोभी, प्याज, मिर्च और खट्टे फलों का सेवन सीमित करें। इसके अलावा, यदि आप दूध और डेयरी उत्पादों के प्रति असहिष्णुता देखते हैं, तो गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट से मिलें और लैक्टोज (दूध शर्करा) के प्रति असहिष्णुता की जांच कराएं।

मिठास

सबसे पहले, उनका पता कैसे लगाया जाए? यदि आपको ज़ाइलिटोल या माल्टाइलोल जैसे तत्व दिखाई देते हैं, तो ऐसे उत्पादों से बचें! आपका पाचन तंत्र उन्हें अवशोषित नहीं कर सकता है, इसलिए ये तत्व भोजन के प्रसंस्करण में महत्वपूर्ण रूप से हस्तक्षेप करते हैं।

जल्दी-जल्दी खाना खाना

अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएं - पाचन प्रक्रिया मुंह में शुरू होती है। भोजन को लार से संसाधित करना और उसे दांतों से पीसना सबसे पहले, इनका पता कैसे लगाया जा सकता है? यदि आप संरचना में देखें तो यह गैसों के निर्माण को रोकेगा और पाचन की सुविधा प्रदान करेगा। इसलिए कोशिश करें कि शांत और खुशनुमा माहौल में खाना खाएं।

कार्बोहाइड्रेट

पके हुए माल या केले जैसे तेज कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें। उनमें काफी मात्रा में ग्लाइकोजन होता है, जो बदले में, शरीर में पानी बनाए रखता है (1 ग्राम ग्लाइकोजन 3 ग्राम पानी को आकर्षित करता है!) इसलिए, यदि आप मैराथन दौड़ने नहीं जा रहे हैं और आपको अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है , ऐसे उत्पादों को छोड़ दें।

तला हुआ खाना

तला हुआ भोजन, और खासकर यदि वह वसायुक्त हो, बहुत धीरे-धीरे पचता है, इसलिए इसके बाद आपको भारीपन महसूस होता है। भोजन को वैकल्पिक तरीकों से संसाधित करने का प्रयास करें, जैसे स्टू करना या भाप में पकाना।

पेट को महिलाओं के शरीर का सबसे समस्याग्रस्त हिस्सा माना जाता है। सपाट, सुडौल पेट बहुत सेक्सी और आकर्षक दिखता है, इसलिए हर महिला सपाट पेट और पतली कमर का सपना देखती है। ऐसे कई प्रभावी तरीके हैं जिनके द्वारा आप वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे; एकमात्र नियम सभी शर्तों को सावधानीपूर्वक पूरा करना है।

निर्देश

दिन में अक्सर खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में, अपने भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। अगर आपको लगता है कि आपका पेट 80% भर चुका है तो खाना बंद कर दें, क्योंकि... यह अन्नप्रणाली को अतिभारित होने से रोकता है, जिससे आपको सूजन महसूस होने से राहत मिलेगी।

चीनी, नमक और विभिन्न मसालों से बचें। अपने मेनू में उनकी उपस्थिति कम करके, आप एक ही दिन में अपने पेट का आकार जल्दी से कम कर लेंगे। और यदि आप चीनी को पूरी तरह से खत्म कर देते हैं, तो संभावना है कि आप सपाट पेट के खुश मालिक बन सकते हैं, नाटकीय रूप से बढ़ जाएगी।

एक सक्रिय जीवनशैली जरूरी है. खेलकूद के लिए जाएं, चाहे वह फिटनेस हो या सुबह जॉगिंग। पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए पेट की पंपिंग एक शानदार तरीका है। प्रतिदिन व्यायाम के लिए समय निकालने का प्रयास करें।

हमेशा अपनी मुद्रा बनाए रखना याद रखें, क्योंकि... यदि आप झुकते हैं, तो आपका शरीर अनियमित आकार ले लेता है, जिससे आपके आंतरिक अंग शिफ्ट हो जाते हैं और आपका पेट बाहर निकल आता है।

जितनी अधिक नसें और तनाव, उतना अधिक आपके शरीर में वसा जमा होगी, जो तुरंत आपकी कमर को प्रभावित करेगी। इसलिए, अनावश्यक तनावपूर्ण स्थितियों से खुद को बचाने की सलाह दी जाती है।

कई महिलाओं के लिए पेट एक वास्तविक समस्या बन जाता है। आख़िरकार, आकार में आना बहुत कठिन है, लेकिन आप इसे बहुत जल्दी ख़त्म कर सकते हैं। अपने पेट को कैसे टाइट करें, इस पर कई लेख हैं। और यदि सभी नियमों और अभ्यासों को जोड़ दिया जाए, तो परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

घर पर पेट की चर्बी हटाने के लिए आपको धैर्य और स्पष्ट कार्य योजना की आवश्यकता होगी। हमें तीन घटकों को मिलाकर उन्हें जीवन का सिद्धांत बनाना होगा। उचित पोषण, व्यायाम और साँस लेने के व्यायाम का एक सेट एक आदर्श और लोचदार पेट की कुंजी है।

उचित पोषण = सपाट पेट

भले ही आप अपने शरीर पर लगातार प्रशिक्षण का बोझ डालें, लेकिन अगर आप सही खाना शुरू नहीं करते हैं तो यह परिणाम नहीं देगा। यह ज्ञात है कि पेट की मांसपेशियां वसा की परत के नीचे आसानी से विकसित हो सकती हैं। इसलिए, चाहे आप अपने एब्स को कितना भी बढ़ा लें, वे दिखाई नहीं देंगे। उचित पोषण ऐसा होने से रोकने में मदद करेगा। यह आपके आहार को बदलने के लिए पर्याप्त है ताकि इसमें अधिक प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट हों। ऐसा करने के लिए, आपको तले हुए मांस को उबले मांस से, वसायुक्त मांस को दुबले मांस से बदलने की जरूरत है। टर्की और मछली खाना स्वास्थ्यवर्धक है। सब्जियों के बारे में मत भूलना. वे विटामिन के साथ शरीर का समर्थन करेंगे।

यह आपकी आंतों से विषाक्त पदार्थों को साफ़ करने में भी उपयोगी होगा। इसके लिए कई नुस्खे हैं. विशेष दवाएँ लेने से लेकर नियमित एनीमा तक।

पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम

हर वर्कआउट की शुरुआत कार्डियो एक्सरसाइज से होनी चाहिए। वे आपको पहले से प्राप्त वसा को कम करने की अनुमति देंगे। दौड़ना, रस्सी कूदना या कदमताल इसके लिए आदर्श हैं। फैट बर्निंग शुरू करने के लिए, आपको कम से कम 15 मिनट तक कार्डियो व्यायाम करने की आवश्यकता है।

अब आपको सीधे मुख्य अभ्यासों पर आगे बढ़ना चाहिए। एक गलत धारणा है कि यदि आप सिर्फ अपने एब्स को पंप करते हैं और कुछ नहीं करते हैं, तो वे खुद को तेजी से दिखाएंगे। लेकिन जल्दी से एक सुंदर शरीर बनाने के लिए, आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों पर व्यायाम करने की आवश्यकता है। आपको उन्हें ठीक होने के लिए समय देना भी याद रखना चाहिए। हर दूसरे दिन वर्कआउट करना आदर्श रहेगा। उदाहरण के लिए, सोमवार - पीठ की मांसपेशियों की कसरत, मंगलवार - एक दिन की छुट्टी, बुधवार - नितंबों और पैरों की मांसपेशियों की कसरत, गुरुवार - एक दिन की छुट्टी, शुक्रवार - बाजुओं की मांसपेशियों की कसरत, शनिवार और रविवार - एक छुट्टी का दिन। प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस के अंत में, आपको मानक पेट व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, जो बच्चों को भी ज्ञात है।

एब्स के लिए श्वास व्यायाम

लड़कियों को यह नहीं भूलना चाहिए कि उन्हें पेट से नहीं, बल्कि छाती से सांस लेने की जरूरत है। इसकी आदत डालना आसान है. यह कई दिनों तक आपकी सांसों की निगरानी करने और अपने पेट का उपयोग करके हवा में सांस लेने की अनुमति न देने के लिए पर्याप्त है। अपने पेट को लगातार अंदर खींचे रखने का प्रयास करना भी उपयोगी है।

और अगर आप योगाभ्यास के लिए समय निकालें तो आप सुडौल शरीर के अलावा स्वस्थ रीढ़ की हड्डी भी पा सकते हैं।

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि परफेक्ट एब्स पाना कोई आसान काम नहीं है। कभी-कभी इसमें बहुत लंबा समय लग जाता है. लेकिन अगर आप व्यायाम को उचित पोषण और सांस लेने के साथ जोड़ते हैं, तो आप बहुत तेजी से परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

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• अपने पेट को सपाट और लोचदार और अपने फिगर को पतला कैसे बनाएं

टिप 9: नियमित धागे का उपयोग करके अपने पेट को सपाट कैसे बनाएं

शारीरिक व्यायाम की एक ऐसी प्रणाली है जिसमें ऊर्जा के बड़े शारीरिक व्यय की आवश्यकता नहीं होती है। यह जिम्नास्टिक व्यायाम के एक सेट पर आधारित है जो मांसपेशियों पर दबाव डालता है। इस पद्धति के आधार पर, मनोचिकित्सक सैमी मार्गोट ने एक सरल व्यायाम विकसित किया है जो आपको हर दिन अपने पेट की मांसपेशियों को चुपचाप प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है।

आपको चाहिये होगा:

मोटे धागे या रस्सी का टुकड़ा।

अपने पेट को पूरी तरह अंदर खींचें और फिर उसे लगभग आधा आराम दें। अब आपको कमर के चारों ओर धागा ठीक इसी स्तर पर बांधना चाहिए (जब पेट की मांसपेशियां आधी तनावग्रस्त हों)।

अब धागे का दबाव आपके पेट की मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखने के लिए एक तरह का अनुस्मारक होगा।

आपको पूरे दिन अपने एब्स को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखने का प्रयास करना चाहिए। इसे काम करते समय, चलते समय, बैठते समय, खड़े होते समय या घर का काम करते समय करें।

एक साधारण धागे की मदद से आपका पेट जल्द ही सपाट हो जाएगा। यह व्यायाम कोर की मुख्य मांसपेशियों पर लगातार काम करेगा, उन्हें टोन करेगा।

यह तकनीक उन लोगों के लिए बिल्कुल अपूरणीय है जो गतिहीन जीवन शैली जीते हैं। इससे उन्हें अधिक सक्रिय बनने में मदद मिलेगी.

यह व्यायाम वे लोग भी कर सकते हैं जो नियमित रूप से जिम कक्षाओं में जाते हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को लगातार दबाने से भी उन्हें फायदा होगा।

नियमित धागे की मदद से आप जल्द ही देखेंगे कि आपकी मुद्रा में कैसे सुधार होता है और लगातार झुकने की आदत दूर हो जाती है। सही मुद्रा का शरीर के हार्मोनल और तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और आप अधिक पतले दिखेंगे।

झुककर बैठने की आदत के कारण आपका पेट बाहर निकल जाता है और आपके कंधे झुके हुए दिखाई देते हैं। गलत मुद्रा में रहने से काफी सपाट पेट भी बड़ा दिखाई देता है।

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• व्यायाम 1. "कितने वर्ष"

गहरी सांस लें और अपने पेट को 4 बार तक फुलाएं। अपने मुँह से साँस छोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को जितना संभव हो सके अपनी रीढ़ के करीब खींचें। हम 4 गिनती तक अपनी सांस रोकते हैं और आराम करते हैं। हम व्यायाम को अपनी उम्र के बराबर मात्रा में दोहराते हैं। यदि आप एक तरीके से इसका सामना नहीं कर सकते हैं, तो इसे भागों में तोड़ दें और दिन में कई बार ऐसा करें। इस व्यायाम का लाभ यह है कि इसे कहीं भी और किसी भी स्थिति में किया जा सकता है।

• व्यायाम 2. "क्रंचेस"

हम सतह पर लेट जाते हैं, हाथ सिर के पीछे, पैर घुटनों पर मुड़े हुए, पैर फर्श पर। गहरी सांस। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को फर्श से उठाएं और आगे की ओर खींचें। हम शीर्ष बिंदु पर 4 गिनती तक रुकते हैं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। जब हम बारी-बारी से दाएं और बाएं घुटनों तक पहुंचते हैं, तो हम पार्श्व मोड़ के साथ सीधे मोड़ को वैकल्पिक करते हैं। हम व्यायाम को यथासंभव दोहराते हैं जब तक कि हमें मांसपेशियों में तेज जलन महसूस न हो।

• व्यायाम 3. "बिल्ली"।

हम चारों तरफ खड़े हो जाते हैं और गहरी सांस लेते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को गोल करें और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर बलपूर्वक खींचें। हम 8 गिनती तक अपनी सांस रोकते हैं और आराम करते हैं। हम व्यायाम को 8 बार दोहराते हैं।

• व्यायाम 4. "प्लैंक"।

पूरे शरीर को पतला करने के लिए सबसे अच्छा एक्सप्रेस व्यायाम। इसमें अपनी बाहों और पैरों पर खुद को सहारा देते हुए स्थिर रूप से सतह के ऊपर मंडराना शामिल है। व्यायाम पेट, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है, कमर को आकार देता है, बाहों और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करता है। अपनी क्षमताओं के आधार पर लटकने का समय और दृष्टिकोण की संख्या निर्धारित करें (उदाहरण के लिए, नीचे दिए गए चित्र का उपयोग करके)। समय रिकॉर्ड के लिए प्रयास न करें, दक्षता के लिए शरीर की स्थिति को समतल रखना महत्वपूर्ण है।

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  गति पकड़ें।चमड़े के नीचे की पेट की चर्बी को जलाने की प्रक्रिया को उत्तेजित करने के लिए केवल अपने पेट को पंप करना ही पर्याप्त नहीं है। नियमित एरोबिक व्यायाम आवश्यक है, जो किसी भी व्यक्ति के लिए सुलभ है, भले ही उसके पास जिम जाने या सुबह दौड़ने का समय न हो। यदि आप अपनी सामान्य गति को 25-30% तक बढ़ा दें तो प्रतिदिन पैदल चलना भी वसा जलाने वाला व्यायाम बन सकता है। लिफ्ट से बचें और तेज चलने का अभ्यास करें। यदि आपके पास सार्वजनिक परिवहन लेने के बजाय पैदल चलकर काम पर जाने का अवसर है, तो इस अवसर का लाभ उठाएं। गहन पैदल चलने से आपको अधिक कैलोरी जलाने और पेट की चर्बी तेजी से जलाने में मदद मिलेगी। प्रत्येक स्पीड वॉक की अवधि कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए। अंतराल व्यायाम भी उपयोगी है - वैकल्पिक रूप से शांत, तीव्र चलना और थोड़े समय के लिए दौड़ना।


• घर पर, एक सपाट पेट प्राप्त करने के लिए एक अनिवार्य सहायक एक फिटबॉल होगा - एक inflatable फिटनेस बॉल। गेंद का उपयोग करके, आप पेट की सभी मांसपेशियों को समान रूप से लोड कर सकते हैं, क्रंचेस कर सकते हैं और तिरछी पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं।


• प्लैंक और वैक्यूम बहुत ही सरल व्यायाम हैं जिनके लिए अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। साथ ही, वे वसा जलाने और सुडौल और सुडौल पेट पाने के लिए बेहद प्रभावी हैं। एक तख़्ते पर केवल 30 सेकंड स्थिर खड़े रहने से सभी मांसपेशी समूहों पर एक समान भार पड़ता है, और पेट की मांसपेशियों को भी इष्टतम भार प्राप्त होता है। वैक्यूम एक ऐसा व्यायाम है जिसे कार्यस्थल या परिवहन में भी किया जा सकता है। अपने पेट को अंदर खींचकर और कस कर, आप इसे कम करने में मदद करते हैं और ढीलेपन और ढीले आकार से छुटकारा पाते हैं।


• पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जरूरी है। कुछ लोग मानते हैं कि कार्डियो व्यायाम कैलोरी जलाने के लिए पर्याप्त है, लेकिन कोई भी प्रशिक्षक इसकी पुष्टि करेगा कि शक्ति प्रशिक्षण और वजन प्रशिक्षण के बिना आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। इस तरह के व्यायाम सबसे अधिक ऊर्जा-गहन होते हैं और उचित पोषण के साथ संयोजन में प्रशिक्षण से सबसे स्थायी प्रभाव प्रदान करते हैं। डेडलिफ्ट, किसी भी संतुलन व्यायाम की तरह, पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ अन्य मांसपेशी समूहों पर भी काम करता है। इस प्रकार, जिम में वर्कआउट करते समय, आपको विशेष रूप से अपने एब्स को पंप करने की आवश्यकता नहीं है। यदि चमड़े के नीचे की वसा को समय पर जला दिया जाए तो राहत अपने आप मिल जाती है।


• स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखें और अपनी दैनिक दिनचर्या पर नज़र रखें। नींद की कमी से तनाव हार्मोन की एकाग्रता में वृद्धि होती है, जो वसा जमा होने में योगदान देता है। यदि आप पर्याप्त नींद लेंगे तो ही आप अपना वजन कम कर सकते हैं और एक सुंदर फिगर पा सकते हैं।


• अपने दैनिक आहार में ग्रीन टी को शामिल करें। अपने निर्विवाद लाभकारी गुणों के अलावा, ग्रीन टी में वसा जलाने वाला प्रभाव होता है।

टिप 12: घर पर सपाट पेट बनाना: लड़कियों के लिए 5 प्रभावी पेट व्यायाम

पेट के व्यायाम आपको घर पर ही सुंदर सपाट पेट पाने में मदद करेंगे। केवल 3-4 सप्ताह के नियमित दैनिक प्रशिक्षण के बाद, पहले परिणाम सामने आएंगे - पेट की त्वचा अधिक लोचदार हो जाएगी, और मांसपेशियां काफ़ी मजबूत हो जाएंगी।

लड़कियों के लिए पेट के व्यायाम कमर और बाजू की चर्बी को हटाने में मदद करेंगे। इन्हें आपको हर दिन 2-3 बार करना होगा। भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है - प्रति सप्ताह प्रत्येक व्यायाम की 1-3 पुनरावृत्ति जोड़ना इष्टतम है। एक महीने में आप पहले परिणाम देखेंगे - त्वचा काफ़ी सख्त हो जाएगी, मांसपेशियां मजबूत हो जाएंगी, प्लास्टिसिटी और लचीलेपन में सुधार होगा।

शरीर 45 और 90 डिग्री तक उठाता है

धड़ उठाना लड़कियों के लिए ऊपरी पेट के सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। घर पर, इन्हें आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है। व्यायाम करते समय, आपको अपनी श्वास की निगरानी करने की आवश्यकता है: प्रारंभिक स्थिति में श्वास लें, और शरीर को ऊपर उठाते समय श्वास छोड़ें। किसी भी परिस्थिति में आपको अपनी सांस नहीं रोकनी चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए, 3 सेटों में 10 दोहराव की योजना के अनुसार पेट का व्यायाम करना बेहतर है। दृष्टिकोणों के बीच आराम - 1-2 मिनट से अधिक नहीं। अपने वर्कआउट को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, अपने पेट की मांसपेशियों को लगातार तनावग्रस्त रखने का प्रयास करें।

रूसी मोड़

पेट की मांसपेशियों की तिरछी मांसपेशियों के लिए व्यायाम को अक्सर ट्रंक रोटेशन और ट्विस्ट के साथ सिट-अप कहा जाता है। विदेशी फिटनेस ब्लॉगर्स के वीडियो पाठ्यक्रमों में, ऐसा प्रशिक्षण रूसी ट्विस्ट नाम से दिखाई देता है। जब व्यायाम सही ढंग से किया जाता है, तो बाजू और कमर पर वसा की परत कम हो जाती है और एक सुंदर राहत मिलती है।

रशियन ट्विस्ट एक्सरसाइज लेटकर की जाती है। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। शुरुआती लोग अपने पैरों को टेबल के क्रॉसबार पर रख सकते हैं, और उन्नत एथलीट उन्हें फर्श से 45 डिग्री के कोण पर उठा सकते हैं। हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए हैं, उंगलियाँ आपस में जुड़ी हुई हैं, कोहनियाँ बगल तक फैली हुई हैं।

प्रशिक्षण के दौरान, साँस लेना लगातार और मापा जाना चाहिए: प्रारंभिक स्थिति में साँस लें, शरीर को मोड़ते समय साँस छोड़ें। दोहराव की संख्या 30-40 बार है। प्रत्येक सप्ताह 3-5 शारीरिक घुमाव जोड़ें।

पैर 45 और 90 डिग्री तक उठता है

45 और 90 डिग्री तक पैर उठाना पेट के निचले हिस्से का व्यायाम है। इन्हें 3 दृष्टिकोणों में 10 बार निष्पादित करें। 2 सप्ताह के बाद, दोहराव की संख्या बढ़ जाती है। प्रशिक्षण के दौरान पेट की मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए, जांघों को नहीं। अपनी गर्दन और कंधे की मांसपेशियों पर दबाव न डालने का प्रयास करें।

काष्ठफलक

लड़कियों के लिए घरेलू पेट व्यायाम के सेट में एक तख्ती अवश्य शामिल होनी चाहिए। यह आपको पेट, पीठ, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है। तख्त पर खड़े होकर धीरे-धीरे और मापकर सांस लें। शरीर को आदर्श रूप से एक सीधी रेखा बनानी चाहिए। भुजाएँ सीधी रह सकती हैं या कोहनियों पर मुड़ी हुई रह सकती हैं। पेट अंदर की ओर खिंच जाता है, नितंब और जांघें तनावग्रस्त हो जाती हैं।

20-40 सेकंड के लिए तख्त पर खड़े रहें। समय के साथ, व्यायाम की अवधि 2 मिनट तक बढ़ जाती है। कंधे की कमर और पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए, आप एक तख़्ते में "अपने हाथों पर चल सकते हैं", अपनी बाहों को सीधा कर सकते हैं और फिर अपनी कोहनियों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

बाइक

महिलाओं के लिए प्रभावी पेट व्यायाम में साइकिल चलाना शामिल है, जिससे कई लोग परिचित हैं। रोजाना वर्कआउट करने से कमर के नीचे जमी चर्बी को हटाने में मदद मिलेगी और निचले पेट को मजबूती मिलेगी। काल्पनिक पैडल फर्श से 90 या 45 डिग्री के कोण पर घूमते हैं। व्यायाम की अवधि कम से कम दो मिनट है।

यहां तक ​​कि महिलाओं के लिए सबसे प्रभावी पेट व्यायाम भी आहार के बिना प्रभावशाली परिणाम नहीं लाएगा। अपने दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना करने का प्रयास करें, अपने आहार से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को हटा दें और प्रतिदिन व्यायाम करें। इस मोड में खुद पर काम करने के एक महीने में, आप 5-7 किलो वजन कम कर लेंगे और कमर, बाजू और कूल्हों में 3-5 सेमी तक वजन कम कर लेंगे।

हर महिला दिल से परफेक्ट दिखने का सपना देखती है। और अक्सर, अपनी उपस्थिति में सुधार करने की इच्छा आपके चेहरे की विशेषताओं या बालों को नहीं, बल्कि आपके फिगर को प्रभावित करती है। ऊँची छाती, पतली कमर, सुडौल नितंब और पतले कूल्हे वास्तव में एक स्त्रियोचित छवि हैं। लेकिन आदर्श को प्राप्त करने के रास्ते में मुख्य समस्या यह है कि वे पूरी छवि को नष्ट कर देते हैं, आपको खुद पर संदेह करते हैं, आत्म-सम्मान कम करते हैं और अनाकर्षक कपड़े चुनने का कारण बनते हैं। एक महिला को सिद्धांत द्वारा निर्देशित किया जाता है: टॉप और लो-राइज़ जींस की तुलना में बैगी ट्यूनिक और इलास्टिक बैंड के साथ ब्लूमर्स पहनना बेहतर है - आखिरकार, आपका पेट दिखाई देगा!

यह भी निराशाजनक है कि केवल आहार से वांछित आकार प्राप्त करना असंभव है: भले ही वजन आपकी आंखों के सामने पिघल जाए, आपके पेट की जेली जैसी स्थिति वैसी ही रहेगी। एकमात्र निश्चित तरीका पतली कमर के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना है, जो आपको अपने सपनों का फिगर पाने (या वापस लाने) में मदद करेगा।

अधिकतम लाभ

पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम के उत्कृष्ट उदाहरण हैं जो आपको पक्षों और घृणित सिलवटों को हटाने की अनुमति देते हैं। ये लेटने की स्थिति में पैर उठाना, "साइकिल" और सभी प्रकार की मोड़ विविधताएँ हैं। हालाँकि, फिटनेस की दुनिया में नवीनतम रुझानों के कई विशेषज्ञ इस तरह के परिचित (और कभी-कभी प्रिय) क्रंचेज से दूर जाने की सलाह नहीं देते हैं, उनका तर्क है कि इस तरह के दृष्टिकोण से न्यूनतम कैलोरी जलती है और न्यूनतम मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है। वास्तव में: यद्यपि क्रंचेस पूर्वकाल की कोर मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, अन्य सभी मांसपेशियां अकार्यशील रहती हैं। तो फिर सपाट पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम क्या हैं?

बगल का व्यायाम

निश्चित रूप से आप पारंपरिक तख्ती से परिचित हैं, जिसे हथेलियों और पैरों पर टिकाकर किया जाता है। फिटनेस प्रशिक्षक इस तत्व की जटिलता को बढ़ाने और इस प्रकार कसरत की प्रभावशीलता को दोगुना करने का सुझाव देते हैं। बॉडी स्कल्पिंग के लिए साइड प्लैंक सबसे फायदेमंद क्यों है? उत्तर सरल है: इसे करते समय, आप चार के बजाय दो बिंदुओं पर भरोसा करते हैं, जिसका अर्थ है कि आपके पेट की मांसपेशियां संतुलन बनाए रखने के लिए अधिक तीव्रता से काम करती हैं।

साइड प्लैंक कैसे करें

• अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे और अपने पैरों को एक साथ रखकर बाईं ओर लेटें। अपनी दाहिनी हथेली को अपने बाएँ कंधे पर या अपनी कमर के दाहिनी ओर रखें।
• अपने पेट को कस लें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपने हाथों और पैरों पर संतुलित स्थिति में न आ जाएं। शरीर को एक विकर्ण रेखा बनानी चाहिए। इस स्थिति में 30-45 सेकंड तक रहें। यदि यह आपके लिए बहुत लंबा और कठिन है, तो जब तक आपकी सहनशक्ति अनुमति देती है तब तक साइड प्लैंक को पकड़ कर रखें और 30 सेकंड की कुल गिनती हासिल करने के लिए कूल्हे को आवश्यकतानुसार कई बार दोहराएं। फिर अपनी दाहिनी ओर मुड़ें और व्यायाम दोहराएं।

लेटने की स्थिति से हाथों के बल चलना

एक नियम के रूप में, एक जटिल रूप में प्रस्तुत सपाट पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम में हमेशा प्रवण स्थिति से हाथों पर चलने की कुछ भिन्नता शामिल होती है। इस जटिल गतिविधि में सभी मांसपेशी समूहों के उपयोग की आवश्यकता होती है - हाथ और पैर सहित पूरा शरीर सक्रिय होता है। साथ ही, स्थिरता और संतुलन बनाए रखने की क्षमता को प्रशिक्षित किया जाता है, और इसलिए सभी मुख्य मांसपेशियां।

कैसे प्रदर्शन करें

• लेटने की स्थिति लें (मानक पुश-अप्स के लिए)। अपनी हथेलियों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, फिर उन्हें लगभग दो इंच आगे ले जाएं।
• जहां तक ​​संभव हो अपने हाथों के बल आगे बढ़ें, फिर उसी "चरणों" में प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-12 प्रतिनिधि करें।
• आप हैंडस्टैंड वॉक करते समय एक पैर उठाकर कठिनाई बढ़ा सकते हैं।

"मगरमच्छ"

सपाट पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों के नाम अक्सर असामान्य होते हैं। हालाँकि, इस मामले में, आंदोलन की प्रकृति पूरी तरह से शब्द की अपरिचितता को उचित ठहराती है: आपको अपने पूरे शरीर का उपयोग करने और आदर्श संतुलन बनाए रखने के कौशल में सुधार करने के लिए सचमुच अपने शरीर को फर्श पर खींचना होगा। इसके अलावा, "मगरमच्छ" अतिरिक्त कैलोरी को जल्दी और तीव्रता से जलाता है, क्योंकि यह कार्डियो प्रशिक्षण, संतुलन बनाए रखने के प्रयासों और एक शक्ति तत्व को जोड़ता है।

उचित क्रियान्वयन

• सबसे प्रभावी व्यायाम सभी अपार्टमेंटों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं, लेकिन निम्नलिखित पर विचार करने का प्रयास करें। "मगरमच्छ" को निष्पादित करने के लिए आपको फर्श की एक स्वतंत्र, सपाट पट्टी की आवश्यकता होगी जिसके साथ आप कम से कम दस (और अधिमानतः बीस) मीटर आगे चल सकें। इसके अलावा, आपको उपकरण की आवश्यकता होगी - कोई भी चीज़ जो आपको न्यूनतम घर्षण के साथ फर्श पर फिसलने की अनुमति देगी। एक प्लास्टिक बैग कालीन के लिए और एक टेरी तौलिया टाइल या लकड़ी के लिए एकदम सही है।
• शुरुआती स्थिति लें - लेट जाएं, पहले अपने पैरों को बैग या तौलिये से लपेट लें।
• मुक्त खंड के अंत तक, अपने धड़ को फर्श पर खींचते हुए, अपने हाथों के बल चलें। 60-90 सेकंड के लिए आराम करें (आपको थोड़ा अधिक या थोड़ा कम समय की आवश्यकता हो सकती है) और प्रारंभिक स्थिति और स्थिति में लौटकर व्यायाम दोहराएं। पूरे परिसर को एक बार और निष्पादित करें।

स्थैतिक उदर प्रशिक्षण

अजीब तरह से, स्थिर कोर मांसपेशियों को न केवल पारंपरिक या साइड प्लैंक पोज़ में प्रशिक्षित किया जा सकता है। सपाट पेट और पतली कमर के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम (फोटो) में अक्सर स्थैतिक (स्थिर) पेट के तनाव में कुछ बदलाव शामिल होते हैं। हम आपके ध्यान में शक्ति प्रशिक्षण का एक क्लासिक तत्व प्रस्तुत करते हैं, जिसके लिए आपको केवल एक जिमनास्टिक मैट की आवश्यकता है।

निष्पादन तकनीक

चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। यह सलाह दी जाती है कि पैर भी नब्बे डिग्री के कोण पर हों ताकि पैर की उंगलियां ऊपर की ओर रहें। अपनी बाहों को फैलाएं और दोनों हथेलियों को अपनी जांघों के ऊपर रखें। गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो सके सिकोड़ें, अपने श्रोणि को फर्श पर दबाएं और अपने कूल्हों को अपनी हथेलियों से दबाएं (अपने पैरों को स्थिर रखते हुए)। इस स्थिति को एक सेकंड तक बनाए रखें, फिर धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को आराम दें। आपको लगातार दस पुनरावृत्तियों के तीन सेट करने चाहिए।

यदि आपको लगता है कि संपूर्ण सपाट पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम में अधिक गंभीर तत्व शामिल होने चाहिए, तो स्थैतिक पेट तनाव की कठिनाई को बढ़ाने का प्रयास करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी हथेलियों को अपनी जाँघों पर दबाएँ (और साथ ही अपनी जाँघों को अपनी हथेलियों पर दबाते हुए), अपने सिर और कंधों को फर्श से उठाएँ। जैसे ही आप सांस लें, अपने सिर और कंधों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। अतिरिक्त मिनी-ट्विस्टिंग से भार बढ़ेगा और वांछित परिणाम जल्दी प्राप्त होगा।

"नाव"

सपाट पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम में हमेशा अपने पैरों को सहारा के रूप में उपयोग करना शामिल होता है: एक बार जब आप उन्हें जमीन से उठा लेते हैं, तो आपकी मुख्य मांसपेशियां आपके निचले धड़ का वजन उठाने के लिए कड़ी मेहनत करना शुरू कर देती हैं। "बोट" व्यायाम भी इसी सिद्धांत पर काम करता है, जिसके लिए आपको एक फिटनेस मैट की आवश्यकता होगी।

"नाव" को सही तरीके से कैसे बनाएं

अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके चटाई पर बैठें। पीछे झुकें, अपनी कोहनियों पर झुकें (आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए और भार के लिए तैयार होनी चाहिए) और अपनी हथेलियों को चटाई पर रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें समकोण पर झुकाएं। उसी समय, आपके घुटने छूने चाहिए और आपके पैर की उंगलियां आगे की ओर दिखनी चाहिए। अपने श्रोणि को फर्श से उठाए बिना धीरे-धीरे अपने पैरों को बाईं ओर मोड़ें। नब्बे डिग्री का कोण बनाए रखते हुए, अपने पैरों को थोड़ा नीचे करें और फिर उन्हें दाईं ओर मोड़ें, जैसे कि अंग्रेजी अक्षर यू बना रहे हों। हर बार "अक्षर" की दिशा बदलते हुए, बीस पुनरावृत्ति करें।

यदि आप अधिक गंभीर भार में रुचि रखते हैं, तो आप अपने पैरों को समकोण के बजाय अधिक कोण पर रख सकते हैं, या उन्हें पूरी तरह से सीधा कर सकते हैं।

"मेंढक"

सपाट पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम कौन से हैं? इसमें कोई संदेह नहीं है कि ये पैरों और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाकर गतिशील गतिविधियां हैं। उदाहरण के लिए, एक पूरा सेट करने का प्रयास करें - आप तुरंत अपनी मुख्य मांसपेशियों के काम करने की तीव्रता को महसूस करेंगे।

व्यायाम कैसा दिखता है?

• अपने पैरों को ऊपर उठाकर, घुटनों को मोड़कर और फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें। एड़ियाँ छूनी चाहिए। श्वास लें और अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी पसलियों के ऊपर झुकें और अपने पैरों की ओर देखें। अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने कूल्हों से बाहर की ओर फैलाएं ताकि आपकी हथेलियां फर्श की ओर रहें।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को सीधा करें और अपने घुटनों को सिकोड़ते हुए उन्हें फर्श से पैंतालीस डिग्री के कोण पर फैलाएँ। श्वास लें और मेंढक की मुद्रा में वापस आएँ, अपनी एड़ियों को अपने नितंबों की ओर स्पर्श करते हुए लाएँ। दस पुनरावृत्तियों के तीन सेट करें।

सपाट पेट के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में "मेंढक" लगभग हमेशा शामिल होता है - इस तत्व को नियमित रूप से करने के एक सप्ताह में आप काफी ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप अधिक जटिल संस्करण आज़माना चाहते हैं, तो अपने पैरों को सीधा करते समय, फर्श को छुए बिना उन्हें जितना संभव हो उतना नीचे लाने का प्रयास करें।