Istezanje je obavezna komponenta bilo kojeg treninga. Iskusni sportaši svjesni su važnosti istezanja i nikada ne dođu do teških vježbi, bez istezanja. Vježbe za istezanje nogu i leđa potiču cirkulaciju krvi, poboljšavaju trofej tkiva (ishrana), čine mišiće i snopove s elastičnim i jakim. Mogu se izvesti u teretani sa trenerom ili kod kuće.

pros

Istezanje je korisno u bilo kojem dobu. Praktično nema ograničenja za zdravlje ovog sporta (s izuzetkom posebno teških država). U nekim bolestima i nakon povrede, istezanje se koristi u kompleksu rehabilitacijskih aktivnosti. Slično je i početnicima i profesionalcima ispred treninga.

• opušta i ublažava umor nakon vježbanja;
• poboljšava ukupno blagostanje, postavlja raspoloženje zbog razvoja endorfina - hormon zadovoljstva;
• poboljšava koordinaciju pokreta;
• povećava mobilnost zglobova;
• trenira fleksibilnost tijela;
• daje jednostavnost kretanja;
• sportska, plesna obuka ili trening plivanja mnogo su lakši;
• rizik od ozljeda tokom nastave svodi se na minimum;
• zadržava suspendiran;
• uzrokuje divljenje - prelijepo je.

Minusi

Uz pogrešan pristup istezanju, postoji opasnost od oštećenja zglobova, istezanja, razbijanja snopa i mišića.

Na primjer, nemoguće je odmah započeti pogubljenje vrpce i drugih složenih vježbi. Tkanine još nisu elastične i savijanje, možete se povrijediti.

Poželjno je da se prva zanimanje za početnike vrši pod nadzorom trenera. Prvo mjesto u postizanju pozitivnog učinka, iznosi ispravnost izvršenja, a ne broj ponavljanja.

Pravila istezanja

Započnite trening bez pripreme opasno je za zdravlje. Da ne biste naštetili svom tijelu, morate slijediti sljedeća pravila:

• prvo je zagrevanje, najbolji način za zagrijavanje cijelog tijela je izlaganje kardiografije (može skakati na konopcu, trčanje, bicikl vježbanja);
• tokom istezanja nemoguće je napraviti kretene, pokreti trebaju biti spori i uniformni, mišići u ovom trenutku su opušteni;
• u jednom položaju preporučuje se odgađati najmanje 30 sekundi;
• snaga napetosti trebala bi se postepeno povećavati;
• prijelaz iz jednostavnog u kompleks mora biti faze, bez oštrih "skokova";
• tokom nastave, bol se ne smije osjetiti ako se pojavi, morate smanjiti opterećenje;
• disanje treba biti ujednačeno, nemoguće je zadržati, udisati, a za vrijeme istezanja - izdisaj;
• zatezni kompleksi se prave ne samo prije treninga, već i na njegovom završetku;
• pravopisnost nastave - ključ uspješnog i sigurnog treninga.

Pregledi

Istezanje se može izvesti na dva načina:

. Mišići za vrijeme takvih nastava nisu smanjeni, ali samo se protežu. Vježbe se vrše bez aktivnih pokreta, u istom položaju dugo vremena. Takvo istezanje pogodno je za početnike i pomeranje ljudi.. To podrazumijeva aktivne pokrete za maksimalno istezanje (mahi noge, otkotrljaju se iz jedne vrste vrta u drugom, itd.). Primjenjuje se na iskusne sportaše uz dobru fleksibilnost, na primjer, u gimnastici.

Dinamičke klase su kontraindicirane za početnike.

Kompleks

Trening stopala omogućit će vam da povučete stražnjicu, napravite elastične kukove i donje noge. Za početnike su odabrane najlakše i sigurne klase koje su prikladne za obavljanje kod kuće.

№1

Sjedim na podu, lijevo stopalo se savija u koljenu i pritisnem stopalo ispod stražnjice, ispravite desnu nogu i najviše iskoristite kao pomoćniku. Ispravite leđa. Naslonimo se sav trup na desnu nogu, pokušajte shvatiti petu. Spretamo se najmanje 30 sekundi. Ponavljamo sa drugim stopalom.

№2

Malo komplikovane verzije prethodne vežbe istezanja. Sjednite na podu, noge su pomiješene na boku, čarape "izgledaju" gore, nazad ravno. Svakoj trupu posuđujemo na desnu nogu, pokušavajući doći do pete i rasteći se, ostati kod krajnjeg ne-bareralnog položaja 30 sekundi. Ne izgorim. Tada smo spuštali u lijevu nogu i naprijed ispred vas.

№3

Još jedna vježba u ovom kompleksu. U istom položaju prelazimo ravne noge zajedno. Pogledajte leđa da budu ravno. Naslonimo grudi do koljena, ruke pokušavaju dobiti čarape ili pete. "Probudi" u najnižem mogućem položaju 30 sekundi, onda možete napraviti nekoliko ne povezujućih blijeda naprijed - nazad.

№4

Ustani. Stavio sam desnu nogu ispred sebe, savijen u koljenu, napustio lijevu nogu nazad i stavio čarapu. Koljeno lijeve noge počiva na podu. Ruke se mogu staviti na desno koljeno ili se osloniti na njih na pod. Postepeno se nagnite naprijed. Kada se pojavi osjetljivost u mišićima hipper, 30 sekundi. Nakon isteka vremena na izdisaju, rastemo se još niže i namršteni. Radimo isto s drugom nogom.

№5

U istom položaju ispravljamo desnu nogu. Težina potpuno preraspodjela na lijevom koljenu. Leđa se ispravljaju, ruke su zasnovane na podu. Nagnite torzo na maksimalno moguću visinu, šutite u ovom položaju 30 sekundi. Padnemo ispod izdisaja. Promenite noge.

№6

Sjedi na podu. Stopala savijena u koljenima. Stavite ih na vanjsku na kurku na pod (u obliku leptira). Stopala su pritisnuta jedno drugom. Nazad ravno. Četke leže na zglobu gležnja, laktovi mi se odmaraju u koljenima na unutrašnjoj strani nogu. Laktovi se stavljaju na koljena, u ovom trenutku Torso se naginje. Na granici pojave boli zaustavite se u ovom položaju 30 sekundi. Smrt još niže. Vježbanje ponavljamo nekoliko puta. Takve su padine efikasne za istezanje mišića bokova i ligamenata prepona.

№7

Položaj na leđima. Desna noga podignuta, ostavila malo zavoja. Ruke držite desnu nogu u gornjoj trećini nogu. Izdajem i pokušavam spustiti nogu za sebe što je više moguće. Noga ispravljena. U podnošljivoj točki zaustavljate se i zadržavate toliko 30 sekundi. Ne naprežujte, mišići trebaju biti opušteni. Ponavljamo sa drugim stopalom.

№8

Da biste sjedili na poprečnom maču, izvršite sljedeću vježbu. Postaju direktno. Svaki put mi stavljamo noge na bokove, dalje jedni od drugih, dok ne osjetite napetost mišića unutarnje površine kuka. Nagnježemo se naprijed, zadržite leđa ravno. Laktovi pokušavaju doći do poda. Sipajte u vrhuncu 30 sekundi.

Ekologija zdravlja. Fitness i sport: Ljudi koji se redovno bave sportom, dobro znaju koliko je vrijednost ispravnog istezanja mišića ...

Kretanje je život, a sport je dnevna pobjeda nad sobom. Ljudi koji se redovno bave sportom dobro su svjesni koliko je velika vrijednost ispravnog istezanja mišića.

Obavezno izvedite isteknite oznake prije treninga. Dobro protegnuti mišići manje su osjetljivi na ozljede, vraćaju se brže nakon intenzivnog vježbanja.

Nakon što ste završili trening, zagrevani mišići bi bili prilično dobro rastegnuti.U ovom trenutku su više stubova, a gotovo nemate nelagodu prilikom istezanja.

Moderni ljudi vode sjedeći način života. Naš rad je takav da sjedimo u punjenim prostorijama ispred ekrana monitora, uz održavanje fiksne napetosti u leđima 8-10 sati dnevno. Ako se radi o tebi, nabavite sebi korisnu naviku da redovno istegnete mišiće mišića. Ako često osjetite bol u stražnjem dijelu sa sjedala za stolom za cijeli dan - pomozite leđima i napravite vrat da resetirate ovu napetost - rastere i napravite rastezanje.

Razmotrite jednostavno skup vježbi za istezanje mišića ili istezanje - za prosječni građanin koji rade u kancelariji.

Istegnite sve mišićne grupe

Specijalisti američkog fakulteta za sportsku medicinu preporučuju se da se istezanje nužno za sve mišićne grupe dva puta nedeljno. 1 minut za svaku grupu. I to se tiče ne samo sportista. Fleksibilnost mišića i ligamenti važni su za sve kategorije ljudi. Ispravno istezanje mišića pomaže u održavanju odlične mobilnosti dugi niz godina, a vježbe za istezanje mišića su tako jednostavne da ih osoba može izvesti u bilo kojoj dobi.

Na primjer, redovno istezanje može pomoći da vaše femoralne i poplitealne tetive fleksibilne čak i u starosti kada su oni najugroženiji.

Glavne prednosti proteženja mišića mogu se pripisati:

• povećanje fleksibilnosti, mišićne snage i izdržljivosti, mobilnost zglobova, raspon pokreta, osjećaj kontrole tijela;
• podizanje cirkulacije slanjem kisika i krv mišići;
• izgradnja mišićne mase i moć istezanjem fascije (povezivanje tkiva, pokrivanje mišića, tetiva, živca i kostiju).
• smanjenje povreda (ubrzanje njihovog izlječenja) i bolova u mišićima,
• uklanjanje mišićnih i zglobovanih napetosti (isječaka), oslobađanja mišića;
• priliv krvi doprinosi ispiranjem produkata raspadanja i postavku mišića na novi pristup;
• izvršite performanse napete aktivnosti lakše pripremom mišića.

Jednostavne vježbe istezanja

Vježbanje "Camel-Cat"

• Stanite ravno, noge na širini ramena, koljena lagano savijena.
• Savijte naprijed, stavljajte ruke malo preko kolena.
• Oko leđa, tako da grudi budu kao da su konkavni, a ramena postaju vrlo kreću naprijed.
• Zatim izvršite suprotno kretanje: obrušite leđa, grudi naprijed, ramena nazad.
• Ponovite nekoliko puta.

Vježba mišića iz vrata

Može se izvesti i stajaći i sjedeći (koji je važan za uredske radnike).

• ispravite leđa i vrat;
• lagano nagnite glavu na desno rame, osjećate se kao da se mišići protežu.
• Desna ruka lagano povucite glavu još niži, kao da prevladavajući otpor mišića. Držite se u maksimalnoj nagibu 30-40 sekundi.
• Ponovite na drugoj strani.

Statički rastezanje

Oni koji redovno posjećuju fitness znaju šta je to. Statički istezanje vrši se sve dok ne osjećate nelagodu u istegnutim mišićima. U ovom trenutku morate biti fiksirani u ovom položaju 30 sekundi, a zatim se opustite.

Stekstemo sljedeće mišićne grupe:

• Veliki i mali mišići dojke: okreće tijela, držeći podršku ili nosače, istezanje na švedskom zidu ili vodoravnom traku.

​

• Stražnje mišiće: Oni se drže na vodoravnom traku, izvršimo pražnjenje blok kućišta sa držanjem za podršku, istezanje leđa u pozi mačke.

​

• Mišići vrata i ramena: Izvodimo padine glave do strana, vodoravni dvorac, dvorac iza leđa.

​

• Mišići ruku: vertikalno istezanje, Vis na pretvorljivoj inverziji grogom, ručno ustanov iza glave.

​

• Ručni mišići: proširenje i savijanje prstiju ruku u položaju "Dvorac", savijanje zgloba uz pomoć druge ruke.

​

• Quadriceps: Savijanje noge u stojećim koljenima, savijajućim bokovima sa podrškom za koljeno; I bicepsev kuk: produženje kuka izduženog koljena.

​

• Skun mišići: ruku na noge sjedeći, istezanje s naglaskom na petu.

- Nije jednostavno prelepo, već i seksi. Pored toga, dobro vodi tijelo u ton, čini ga i prevencija mnogih bolesti mišićno-koštanog sistema, posebno ako imate sjedeći rad u. Pokušajmo shvatiti kako brzo sjediti na vrpcu, ako su vaše djetinjstvo i mladi već prošli, a vi možete raditi samo kod kuće.

Malo teorije

Prije nego što počnete da se proteže, preporučljivo je upoznati sa našom anatomijom i saznati koje se vrhom ligamenata protežu tokom kojih se procesi javljaju u tijelu, što sadrži tijelo. Poznavanje svih tih nijansa, najviše učinkovito možete utjecati na svoje.

Pored istezanja, fascia su također uključeni (posebni "slučaj" u kojem su priloženi svaki mišić) tetive i zglobovi. Neki od njih su izvučeni, drugi - ne, ali oni imaju "toleranciju" za istezanje ili sposobne otvaranje.

Prije nego što počnete raditi kod kuće za istezanje, koji će vam pomoći da sjednete na vrpcu, upoznamo se sa nekim anatomskim karakteristikama.

• pri istezanju mišića produže se zbog činjenice da povećava nove segmente u svojoj strukturi. Ovo je postepeni proces, tako da bi se istezanje trebalo postepeno, kako se ne bi povredio. Takođe prije svakog zanimanja morate potrošiti - mišićima čini fleksibilnijim i zagrijavaju ih zbog kojih postaju kompatibilniji istezanje;
• najbolje je da se proteže snažno i obučene. Ako ste se bavili moći, a imate sportsko tijelo, onda će to biti lakše za vrpcu. Pored toga, jaki mišići i dalje sprječavaju ekstrakt i tkivo, čineći se sigurno;
• spajanje tkiva u mišićnim vlaknima sastoji se od kolagena, kao i zglobova sa tetivama. Sposobnost rastezanja mišića, ovisi o elastičnosti vezivnog tkiva zbog kolagenskih vlakana.

Fascija:

• neka vrsta "torbe", u kojoj se mišić zaključuje i što ograničava njegov rast i daje obrazac. Ispružen je loš, ali može pamtiti;
• s godinama fascije, mišići su skloni smanjenju i ograničenju;
• stalni ton mišića i statički napon (na primjer, zbog stresa ili sjedećeg) dovode do smanjenja fascia;
• moguće je istezanje fascia bez prioritetne pripreme, ali to je dug proces. Fascia se najbolje proteže i raste kada se snaga izvede kada mišići se drže mišića. To je opskrba krvlju i doprinosi rastu fascia.

Surteks i tetive:

Bitan! Postoje zglobovi koji neprihvatljivo otkrivaju! To je uljlo, a cervikalno: Funkcija ovih spojeva je osigurati pouzdanu fiksaciju i mobilnost, a otkriće će ih učiniti nestabilnim, što će dovesti do različitih problema.

Još nekoliko činjenica o fleksibilnosti ljudskog tijela da zna kako kod kuće naučiti sjediti na vrpci:

Popularne vježbe istezanja

Najčešće, proces istezanja traje dugačak, ali mnogi se pitaju o tome kako možete sjediti na vrpci tjedno i da li je to uopšte moguće. Odgovor je: Moguće je, ali morate se pridržavati jasnih pravila nastave za izbjegavanje i obavljanje 8 efikasnih vježbi dnevno.

Bitan! Sedentarni stil života i stalni rad na računaru smanjuju fleksibilnost tijela mnogo više od starijih godina.

Ova vježba je dobra prethodno istezanje za vrpcu, koji se može učiniti kod kuće i doprinijeti ispružinju stražnje površine. Vježba također mesta, poravnava grudi i daje bonus fleksibilnosti kralježnice.

Obično se istezanje prilično bolno i zamorno postupak. Stoga je moguće pokrenuti iz vježbe pluća koji se mrlja i opuštajući mišić.

Držeći ravno, ustanite tako da su vam stopala nalaze na širini ramena. Kada obavljate svoju vježbu, trebate biti čak i, ne savijajte koljena. Potrebno je početi iza leđa, čineći "dvorac" iz prstiju.

Zatim napravite nagib prema naprijed, pokušavajući doći do nosa do koljena. Podignite što je više moguće, kralježnica se mora saviti. Za nekoliko trenutaka, kašnjenje u ovom položaju, na primjer, možete računati pet udisaja.

Zatezna stražnja i prednja površina bedara

Za istezanje leđa i prednje površine, kuk može duboko raditi. Prilikom obavljanja vježbe osjetit ćete kako se prednji mišići bedara ispruženi na prednjoj strani i ispružene mišiće bedara na nogu koja je iza.

Savijajući se pod pravim uglom u spoju u zglobu koljena, čine ga širom korakom naprijed. Još jedno zaustavljanje istovremeno treba se vratiti što je više moguće - čarapi i koljenu, ova noga počiva na podu. Lezite kućište na prednje koljeno.

Držite ruke dolje, s obje strane savijene prednje noge. Pokušajte izostaviti zdjelicu bliže pod, izrađujući meke proljetne pokrete. Opruge u ovom položaju, brojanje oko pet izdisaja. Zatim promijenite noge.

Ova vježba mora se pažljivo poduzeti kako bi se spriječilo povrede mišićnih vlakana. Kada ispunjavate, osjetit ćete bolne senzacije na polju križnice i pod zglobom koljena. Ali kod kuće je dobro istezanje za početnike, koji će pomoći približavanju punom vrpcu za nekoliko centimetara.

Izvor do poda i izvucite glatke noge u pozi sjedeći. Zatim morate saviti jednu nogu u koljeno, otkrivajući zglob kuka na jednoj strani, a stopala ove noge pričvršćena je u blizini područja utora tako da se zaustavljanje savijenih noge odmara u unutrašnjost ravnoj nozi .

Položaj savijenih nogu podseća na pozi, samo je jednostrano. Prihvativši ovo držanje, počnite dostići do prstiju obje ruke na glatku čarapu za noge. Pokušajte leći do nogu dolje.

Međutim, obavljajući vježbu, ne biste trebali saviti nogu u koljenu, ne uzirajte se, ne naterajte ramena i uvijek čuvajte leđa glatkom. Zaključajte u ovom položaju u roku od nekoliko sekundi, a zatim promenite nogu.

Stavite noge u stojeći položaj na širini ramena. Savijte naprijed, uzimajući pokušaje u potpunosti pritisnuti dlan na pod. Mora postojati ravno, kao da u korzetu, koljena se ne mogu saviti. Započnite proljeće, pokušavajući da pokvijem tijelo na noge.

U ovom položaju mišići stražnje površine kuka i dno leđa savršeno se protežu. Nakon što završite prethodnu vježbu, ponovo sjedite na podu i povucite obje noge pred sobom. Moraju biti ravno i pritisnuti jednu na drugu.

Počnite praviti nagib naprijed, pokušavajući dobiti čarape. Držite leđa ravno. Stopala se mogu pljesnuti s rukama, pokušajte leći na noge što je manje moguće. Istovremeno je važno da ne savijate koljena.

To je poznato i kao i Lotos. Sjedenje se pokreće. Savijanje noge u koljenima, širi ih širom na stranama. Tegljači trebaju pritisnuti jednu na drugu i pričvrstiti se na opseg Paha.

Držite stražnju stražnju i opuštenu. Otvorite ramena i podignite bradu, pokušajte povući kralježnicu na ravnu liniju. Čujte koljena sa rukama i opružnim pritiskom počnite pritisnuti ih na pod, a zatim podizanje, a zatim ponovo ispustite.

Pose vam omogućava da povećate elastičnost mišića boce i maksimizirajte spojeve kuka.

Istezanje

Boravak u sjedećoj posudi, poravnajte noge, sakupljajući ih sa strane široke. Pomerite karlicu malo naprijed. Ramena i treba ostati glatka i izgledaju kao da ste u stingu progutali. Koljeno se drži ravno i ne savijaj se. Prilikom izvođenja koljena i natrag, zadržite glatko.

Pomozite rukama za podnožju: za desnu ruku, s lijeve strane - lijevo. Savijte napred. Popravite torzo tako nisko kao što možete, i napravite oprugu.

Da biste to učinili, jednu nogu, sagnite ga u koljenu, napravite korak naprijed i ostavite drugi do dna što dalje. Ruke na obje strane kućišta, istovremeno poravnavajući leđa. Ta noga koja stoji iza, mora biti apsolutno čak i onaj je napred, savijte se pod akutnim uglom.

Proljetni pokreti povuku noge na pola pića. Zatim promenite još jedan. Ova vježba podseća na napade.

Kada ćete raditi kod kuće, a pored vas neće biti trener koji kontrolira proces istezanja, morate znati kako sjediti na vrpci, naoružani savjetima za početnike:

• svako setnje treba početi grijanjem mišića, u protivnom će mišići biti neelastični i mogu se povrijediti;
• slušajte svoje tijelo, odaberite Pogodne položaje, koncentrirajte se na te oblasti na kojima sada rade - ovo će vam pomoći da osjetite promjene u tijelu i efikasnije prate proces istezanja;
• Što se tiče, vrijedno je razmatranje da upotreba velikog iznosa doprinosi ligamentu ligamenata, ali upotreba velikih količina, naprotiv, doprinosi povišenoj elastičnosti i fleksibilnosti;
• ne pokušavajte savladati šok dozu prvog dana, inače možete biti povrijeđeni. Intenzitet je bolje da se postepeno poveća, omogućavajući telo da se prilagodi teretima;
• istezanje je bolje raditi dva puta dnevno -. Ali ujutro vježbe bi trebale biti nježne i meke, ali uveče, kada se tijelo zagrijava i u tonu možete dati potpuno opterećenje na mišiće;
• za efikasnije istezanje, prsti nogu su bolji za povlačenje sebe, a ne od sebe;
• sve vježbe trebaju se izvoditi proljetnim oscilacijama;
• javlja se tokom istezanja, a tijelo prirodno reagira - odgovara naponu ligamenata i mišića. Ali morate pokušati da se opustite što je više moguće kako bi ligamenti mogu nesmetano istegnuti;
• Potrebno je izvesti što je češće moguće - razlikuju se od vježbi za struju, nakon čega organizam zahtijeva period oporavka. Uz istezanje, naprotiv, veće rekreaciju, više mišića se vraćaju u početni oblik;
• prije početka vježbanja, pokušajte brzo iskoristiti ili. Nakon takvog opuštajućeg učinka, tijelo postaje fleksibilnije i plastike, pa će se protezati mnogo lakše.

Za nekoga, vrpca je san, ali kao što vidimo, ovaj san je sasvim dostižan. Uz redovnu obuku i dovoljnu upornost, moguće je sjediti na vrpci u prilično ograničenom vremenu. Izvođenje popisanih vježbi najmanje dva puta dnevno tokom sedmice, u kratkom vremenu možete iznenaditi svoje najmilije i prijatelje s dobrim istezanjem.

Svi znamo o prednostima istezanja, što je potrebno kao onima koji žele sjede na djevojčici sa vrpcom i aktivno se bave velikim utezima od strane bodibildera. Posebno važno istezanje mišića nogu, što pomaže u sprečavanju neravnoteže mišića, problema sa držanjem, dobivanje fleksibilnosti, poboljšati okretnost i koordinaciju. Istezanje nogu su potrebne apsolutno svi koji se bave sportom. Da, i oni koji su daleko od toga trebali bi ih izvesti da poboljšaju cirkulaciju krvi u nogama, sprječavajući skraćivanje zglobova, poboljšati hod i tako dalje. Jednostavne vježbe za istezanje nogu bit će korisne apsolutno svima. Glavna stvar je da ih redovno i pravilno ispuni.

Istezanje će pomoći poboljšanju fleksibilnosti tijela. Redovno ga izvodite, uskoro ćete primijetiti da su sve vježbe na nogama daju mnogo lakše. Takođe značajno povećava mogućnosti vašeg vlastitog tela. Potrošnja kalorija povećava se, uprkos činjenici da u stvari zadržavate energetske resurse tijela, respektivno, umorni manje. Uz dobro istezanje, rizici od uništavanja i bolesti ligamenata i zglobova u nogama znatno su smanjeni.

Istezanje nogu kod kuće je sljedeće:

• Statički. Te vježbe su korisne i početnici i oni koji su dugo bili aktivni način života. Suština njih je da im treba popraviti neko vrijeme u položaju maksimalnog istezanja tako da će se ligamenti i mišići protegnuti i navikli su na takav položaj.
• Dinamičan Istezanje. Pretpostavlja se da ćete se protegnuti u stalnom pokretu. Može sadržavati različite mašine, opreme i druge slične vježbe. Obično se dinamično istezanje preporučuje tek nakon što se osoba podigne statička.

Važno je da se vježbe za istezanje mišića nogu pravilno izvode. Pohranite sljedeće preporuke:

• Trenirajte u udobnim uslovima za vas. Morate se u potpunosti opustiti i stisnuti maksimalnu korist od vježbi.
• Mišići se moraju moći naviknuti na novo stanje, pa je važno ne žuriti i obratiti pažnju na statički rastez. U jednom položaju preporučuje se zadržati najmanje pola minute.
• Istezanje treba zagrijane mišiće - sprečava rizike ozljeda i pomaže u povećanju efikasnosti vježbe. Možete preskočiti, trčati - činiti lagano zagrijavanje za poboljšanje cirkulacije u krvi.
• Ne žurite i ne progonite brze rezultate. Potrebno je rasteći se postepeno, redovno poboljšati njegove rezultate. Ako prestanete, možete ozbiljno naštetiti mišićima i vezivima i izazvati barem snažnu bol. Moguće su i ozbiljne povrede.
• Istezanje se mora izvesti prije glavnog vježbanja i nakon njega - tada će se mišići sjetiti najbolje od ovog stanja, a učinkovitost drugih vježbi zahvaljujući istezanju.
• Važno je da se redovno vežbate, u suprotnom tokom pauze, svi postignuti rezultati mogu se resetirati.
• Tokom nastave ne odlično odlično odgađaju dah - to bi trebalo biti glatko, izmjereno, duboko. Na početnom položaju, na svakoj vježbi trebate disati, sama rastezanje vrši se na izdisaju.

U procesu istezanja, oštri pokreti nisu dozvoljeni. Neophodno je nesmetano protezati, mišići trebaju biti opušteni. Sveta osećanja nisu dozvoljena - samo mala ugodna izgarska udaljenost. Ako ste ih osjetili, to znači da je opterećenje prevelika.

Najbolje istezanje vežbe

Sljedeće vježbe pomoći će u poboljšanju noge koja se proteže kod kuće. Oni mogu biti korisni i početnici i oni koji imaju određenu pripremu. Redovno ih obavljate, uskoro ćete primijetiti eksplicitne promjene za bolje.

Vježba 1.

Sjednite na podu, široko izložite ravne noge. Nagnite tijelo što je moguće niže. Držite se glatko, amplituda pokreta treba biti mala. Zatim se vratite na početni položaj. Vježbajte vježbu nekoliko puta.

Vježba 2.

Početni položaj je sličan - sjedeći na podu, s najčešće raširenim ravnim nogama. Ruke preuzmu potkoljenice jedne noge, što je manje moguće u nozi. Treba "pjevati" 10-50 puta. Zatim se vratite na izvorni položaj i učinite isto za lijevu nogu.

Vježba 3.

Sjednite na podu, pomaknite ravne noge. Sada morate sići što je niže što više, privlačeći tijelo na noge ručno. Uraditi 10-50 proljetnih pokreta. U idealnom slučaju morate dodirnuti glavu koljena. Ali u početku obavljajte vježbu jer je moguće - nagnite se toliko koliko možete.

Vježba 4.

Pokušaj je sjediti na poprečnom maču, što je cilj mnogih koji se protežu. Morate ustati ravno. Ne žurite da biste premještali noge na stranama kako biste osjetili napetost unutarnje površine bedara. Kao rezultat toga, između nogu treba formirati ugao od 120-140 stepeni. Sada morate nagnuti torzo i staviti laktove na pod. Polako, izbjegavajući kretene, povucite se na pod i držite leđa ravno. Osećaj napetost, popravite u ovom položaju 30 sekundi. Redovno izvodi ovu vježbu, morate pokušati svakodnevno staviti noge sve šire, povećavajući imunitet nepokretnosti. Konačni rezultat implementacije ove vježbe je potpuno predan poprečni rascjep.

Vježba 5.

Glavna svrha ove vježbe se proteže stražnji dio bedara. Morate ustati na podu, čuvajte slučaj direktno. Desna noga, izneti naprijed, i lijevo - naprijed tako da su oni daleko jedan od drugog. Noga, koja je naprijed, morate se saviti u koljenu. Ići dole. Koljeno se mora saviti pod pravim uglom. Držite leđa ravno. Osjećajući se kako se mišiće proteže, opustite malo tijela i ojača pritisak na noge. Držite u takvom položaju 30-60 sekundi. Ručne četke za vrijeme izvršenja vježbe, morate povezati bravu sa stražnje strane torza ili ih staviti na bedru ili na podu. Tada trebate ponoviti vježbu, mijenjajući položaj nogu.

Vježba 6.

Morate postati u pravu. Desna noga povukla se na stranu i savijte je u koljenu, spustite tijelo prema dolje. Noga lijeva nogu koja bi trebala biti savršeno ravna, trebala bi u potpunosti stajati na podu i biti usmjerena naprijed prema notu. Kad se osjećate dovoljno istezanje mišića, popravite položaj onoliko koliko možete. Zatim napravite simetrične napade, mijenjajući noge.

Vježba 7.

Nacrtaj naprijed. Stanite ravno, stavite noge na širinu ramena. Napraviti ne manje od 12 proljetnih padina, pokušavajući nagnuti što je najniže, idealno stavite dlanove na podu. Važno je da ne savijete koljena.

Vježba 8.

Ispružanje unutarnje površine bedara. Morate sjediti na podu, saviti koljena i čvrsto ih zatvorite jedni prema drugima. Dlanovi moraju biti postavljeni na noge, laktovi počivaju u koljenima. Polako pritisnite laktove na koljenima, naginjući se prema naprijed. Istovremeno, leđa bi trebala ostati glatka. Kada mišići protežu što je više moguće, popravite položaj nekoliko sekundi. Vremenom donesite vrijeme na maksimalno istezanje na minut. Ponovite nekoliko puta.

Vježba 9.

Još jedna vježba usmjerena na istezanje stražnje površine bokova. Morate sjediti na podu, ispraviti i pomaknuti noge. Ruke se povuku prema naprijed. Na maksimalnom položaju napona, odgodite neko vrijeme. Vježbajte vježbu nekoliko puta.

Vježba 10.

Cilja je na istezanje prednje strane bedara (kvadriceps). Neophodno je da se dignete direktno, kroz ruke, savijte jednu nogu u koljenu na takav način da se peta pritisnula na stražnjicu. Jedna se ruka može osloniti na zid da bi zadržao ravnotežu. Istovremeno, koljena trebaju biti smještena na istoj liniji, a bedra je potrebno usko. Tases tweak naprijed i gore, zaključajte u ovom položaju na minut. Da biste povećali napon, možete preusmjeriti koljeno. Isto se ponavlja za drugu nogu.

Vježba 11.

Ciljevi na istezanje bokova i zadnjica. Morate ležati na podu, obje noge se savijaju u koljenima, opustite gornji dio tijela. Desna koljena trava s dvije ruke, gležanj lijeve noge postavljene na desno koljeno. Desno koljeno koje trebate dramatično povući. Tada se isto ponavlja za drugu nogu.

Vježba 12.

Pomaže u rastući gležnju. Potrebno je stajati licem zidom i odmarati se na dlanu zida. Desna noga da se vrati otprilike pola metra, bez skidanja poda stopala. Morate osjetiti napetost u gležnju i kavijaru. Držite u ovom položaju na minut. Isto se ponavlja za drugu nogu.

Vježba 13.

Omogućuje istezanje teleće mišića. Morate stajati na prednjim dijelovima zaustavljanja na korak, ostavite pete slobodnim, noge se savijaju malo u koljenima. Sada vam trebaju proljetno trese, spuštanje pete je što je moguće niže.

Vježba 14.

Cilja je na istezanje poplitealnih tetiva i ICR-ova. Morate staviti noge na širinu ramena, nagnuti se prema naprijed, tako da je ugao između kućišta i nogu bio ravno. Palme stavljeni na pod. Sada težina tijela treba prenijeti na ruke, opustiti noge. Alternativno savijte i usadite koljena na prvi, a nakon druge noge. Pokušajte istovremeno staviti pete na pod. Također možete izvesti ovu vježbu kako biste radili istovremeno dvije noge, kao hodanje.

Ove vježbe pomoći će da se nose za istezanje nogu kod kuće. Važno je da ih obavljate pravilno i redovno. Postoje i posebni simulatori za istezanje nogu. Mogu se naći u teretani ili kupovini za kućne sesije. Kada započnete redovno izvesti istezanje, primijetit ćete izričite poboljšanja u vašem tijelu i zdravlju.

Istezanje nogu na videu

Vježbe za istezanje nogu potrebne su za sprečavanje neravnoteže mišića i problema sa držanjem povezanim s tim. Zahvaljujući istezanju, tijelo stječe fleksibilnost, pokret postaje više Deft, poboljšana je koordinacija kretanja u običnom životu i za vrijeme sporta.

Dobar dio nogu će se prići ne samo da demonstriraju prekrasan vršak. Bokseri su neophodni za implementaciju nekih udaraca, plesača - za obavljanje plesnih elemenata, plivača - za ispravan skok u vodi i brzo plivanje. Osoba daleko od sportskog istezanja mišića nogu pomoći će zaštititi zglobove od nedostatka, poboljšanja cirkulacije krvi u nogama, čine da homili su.

Motivi za izvođenje vježbi istezanja puno, a svi imaju svoje, metode istezanja mišića također su različite. Izbor tehnike određuje se nivoom ljudske pripreme i njenim ciljevima.

Istezanje nogu za početnike uključuje nekoliko jednostavnih vježbi, čija je redovna izvršavanja sasvim dovoljna za sjedenje na dobrom vrte. Glavna stvar je pravilnost i oprez. Za uspješnu obuku dovoljno je imati potreban minimum informacija o i odgovornoj pristupu slučaju.

Vježbe istezanja

• Vježba 1

Izvršite nagib tijela prema naprijed što je niže moguće, glatko misli, "kliznite" s malom amplitudom, vratite se na početni položaj.

• Vježba 2

Početni položaj sjedi na podu, ravne noge se šire što šire.

Držeći ruke za medicinsku sestru, izvedite najnižu padinu na desnu nogu, "SPU" od 10 do 50 puta, vratite se na prvobitni položaj. Ponovite isto s lijevom nogom.

• Vježba 3.

Izvorni položaj - sjedeći na podu, pomaknute se ravne noge.

Ostavite što je moguće niže, privlačeći telo na noge uz pomoć ruku, "pražnjenje" 10-50 puta. U idealnom slučaju, morate dodirnuti glavu koljena.

Stanite ravno. Ne žurite, premjestite noge na stranama do sada da osjetite napetost mišića unutarnje površine bedara. Kao rezultat toga, između nogu treba formirati ugao od 120-140.

Zatim nagnite torzo i stavite laktove na pod ili polako, grickajte bez kretena do poda. Nazad ravno. Osjećam napon, popravite položaj 5-30 sekundi.

Svakog dana pokušajte da postavite noge šire i povećavate interval nepokretnosti.

Konačni rezultat ove vježbe treba biti poprečni Split.

Položaj izvora - Stanite na podu, čuvanje kućišta direktno.

Stavite desnu nogu natrag, a lijeva prema naprijed koliko je moguće jedna od druge. Noga se vrati naprijed, savijte se u koljenu, spustite se. Ugao savijenog koljena treba biti 90 o. Nazad ravno. Čim osjetite istezanje mišića, opustite tijelo, pojačavajući pritisak na noge i ostanite u takvom položaju 30-60 sekundi.

Ručne četkice tokom vežbe. Povežite se u bravu iza tela ili stavite u bedro ili spol.

Ponovite vježbu, izlažući drugu nogu naprijed.

Početni položaj stoji s pravim tijelom.

Desna noga odstupi na gubitak, savijajući ga u koljeno i spuštajući torzo. Zaustavljanje potpuno ravne lijeve noge mora biti potpuno stajanje na podu i biti usmjeren naprijed. Kad se osjećate dovoljno rastezanje mišića, popravite držanje maksimalnog vremena (do minute).

Ponovite vježbu izrađujući simetrični ručak.

Početni položaj stoji ravno, noge na širini ramena.

Ne savijajte koljena, izvedite najmanje 12 proljetnih padina, pokušavajući da stavite dlan na pod.

Početni položaj sjedi na podu savijenim koljenima i čvrsto pritisnuta jedni prema drugima. Dlanovi na nogama. Latovi počivaju u koljenima.

Laktovi polako pritisne na koljenima, naginjujući torzu ispred. Vratite sve vrijeme treba biti glatko. Nakon što je postigao najveći mogući istezanje mišića, popravite položaj nekoliko sekundi, postepeno dovodite vrijeme napona u minutu.

Vježbajte vježbu nekoliko puta.

Izvorni položaj - sjedi na podu ravno pomaknutih noga.

Ruke naprijed što je više moguće. Zaključajte maksimalni napon.

Vježbajte vježbu nekoliko puta.

Stojeći u pravu, uz pomoć ruku, savijte jednu nogu u koljenu tako da se peta pritisnu na stražnjicu. Jedna ruka se može ojačati na zidu da bi se spasila ravnoteža. Koljena bi trebala biti na istoj liniji, a bokovi su čvrsto zatvoreni.

Pokrijte karlicu naprijed i na katu, držite jedne minute.

Za više napona podesite koljeno nazad.

Ponovite drugom nogom.

Ležeći na podu, savijte obje noge u koljenima, opuštajući vrh tijela. Uhvatite desno koljeno s obje ruke, a gležanj lijeve noge stavlja se na desno koljeno.

Polako povucite pravo koljeno na sebi.

Ponovite vježbu za lijevu nogu.

Početni položaj je licem prema zidu, odmarajući dlanove u zid.

Odvojite desnu polovinu merača, bez odgajanja s poda od poda. Osjećam napetost u kavijaru i gležnju, držite jednu minutu.

Ponovite vježbu za drugu nogu.

Izvršite ovaj skup vježbi trebate biti svakodnevno ili najmanje tri puta sedmično. Takve istezanje stopala kod kuće će imati koristi od svih.

Video: Vježbe za istezanje nogu