Za mnoge ljude, držanje se pogoršava od detinjstva, tokom školovanja. Dugotrajno sjedenje za neudobnim stolovima, nedostatak fizičke aktivnosti i, kao rezultat, pogrešno formiran motorički stereotip. Naviknemo se da za stolom sjedimo pogrbljeni, prekrižimo noge, naginjemo se na jednu stranu.

Držanje se može pogoršati i tokom hodanja, ako osoba previše stavi stopala, nasloni se na jednu stranu stopala ili nosi neudobne cipele. Žene preopterećuju leđa hodajući u visokim, nestabilnim štiklama. Osteohondroza kralježnice se postepeno razvija, glavobolje i srčani problemi počinju da muče osobu. U ovom članku ćemo vam pokazati kako održavati pravilno držanje u svakodnevnim aktivnostima.

Prvo morate pravilno ustati: stopala u širini ramena, stopala se cijelom površinom oslanjaju na pod. Noge su ispravljene u kolenima i zglobovima kuka. Trtica treba da bude usmerena ravno prema dole, a karlica treba da bude blago napred. Trbuh je uvučen i ne viri kada se gleda sa strane.

Ramena treba povući unazad, ali ne dovodeći lopatice naporom mišića, već ispravljajući leđa. Oni bi trebali biti na istom horizontalnom nivou. Uz pravilan položaj ramena, ruke slobodno vise, laktovi su u nivou struka. Dlanovi su u liniji sa kukovima i blago okrenuti prema naprijed.

Glava je ravna, brada je okrenuta naprijed i nalazi se iznad spoja ključnih kostiju. Vrat je ravan, nastavlja ravnu liniju povučenu od leđa prema gore.

Kako pravilno sedeti za stolom

Kako biste udobno sjedili za stolom, a leđa se ne bi savijala u obliku upitnika, namještaj morate odabrati na osnovu sljedećih postavki:

• Visina stola treba da bude takva da rastojanje od ploče stola do očiju bude 25-30 cm. Sa te visine je najpogodnije da osoba sa normalnim vidom pregleda predmete i čita. Visinu možete provjeriti tako što stavite ruku laktom na ploču stola - srednji prst ruke treba da doseže ugao oka;
• Širina radne površine treba da bude najmanje 0,5 m: 0,4 m za rad i ostatak prostora za papire, knjige, kancelarijski materijal;
• Sjedalo stolice treba biti na takvoj visini da se koljeno sjedeće osobe nalazi nešto ispod stražnjice, a stopala cijelom površinom mirno dosežu pod. Ugao između butine i potkolenice treba da bude oko 100 stepeni;
• Naslon stolice u idealnom slučaju treba da prati normalne krivine kičme. Najvažniji kriterijum za udobna leđa je dodatna podrška u lumbalnoj regiji. Oslobodit će se stresa na leđnim mišićima i smanjiti pritisak u intervertebralnim zglobovima. Visina naslona može biti bilo koja.

Prilikom sjedenja za stolom leđa treba držati uspravno, ruke treba ležati vodoravno na radnoj površini, a stopala paralelna jedno s drugim na udaljenosti od oko 10 cm. U pravilnom položaju osoba se oslanja na zadnjice i pete.

Svakih pola sata treba mijenjati držanje, ustajati, raditi jednostavne vježbe. Ovo će rasteretiti leđne mišiće i spriječiti bol. Ako stolica ima naslone za ruke, ne možete se oslanjati na jedan od njih dok naginjete torzo.

Pravilno držanje pri radu za računarom

Obično osoba radi za računarom u sjedećem položaju, pa će sve preporuke o odabiru namještaja i pravilnom položaju biti relevantne i u ovom slučaju. Značajna razlika je u uspravnom monitoru u koji morate dugo gledati.

Treba da se nalazi u visini očiju ili malo ispod, tako da je pogled usmeren horizontalno ili unutar 300 nagiba nadole. U ovom rasponu je pogodno za osobu da razmotri male detalje i pročita font. Tako se smanjuje opterećenje očiju i vratne kralježnice.

Udaljenost do monitora treba da bude ugodna za osobu. Kod normalnog vida, to je 25 cm ili više, ako je vid smanjen, onda je dozvoljeno približiti monitor. Slaba vidljivost prisiljava osobu da napreže vidni aparat i refleksno ispruži vrat kako bi glavu približila tekstu.

Laptop je zgodan jer sa njim možete raditi u bilo kojem položaju. Međutim, ova sloboda može brzo pokvariti vaše držanje i dovesti do bolova u leđima. Nakon nekoliko sati rada u ležećem položaju ili utapanja u mekanu stolicu, osoba osjeća bolne bolove u donjem dijelu leđa, ramenima, zamagljen vid i glavobolju.

Laptop je najbolje postaviti na sto tako da pogled u monitor bude u optimalnoj ravni, ruke leže horizontalno na tastaturi, a leđa mogu biti ispravljena.

Leđa i pravilan hod

Kada osoba stoji, maksimalno opterećenje pada na mišiće donjeg dijela leđa. Stoga dugotrajno stajanje često dovodi do bolova u ovom dijelu leđa. Ravnomjerna leđa i pravilan položaj nogu značajno smanjuju opterećenje donjeg dijela leđa, zbog čega se bol ili ne javlja ili je manje izražen.

Da biste naučili kako pravilno stajati, morate zapamtiti ispravan položaj leđa. Da biste to učinili, stanite leđima uz ravan zid na način da ga dodirnete potiljkom, cijelom površinom lopatica, zadnjicom i petama. Nakon toga, udaljite se od nje, zadržavajući zadatu pozu. Možete stajati uza zid 5-15 minuta nekoliko sedmica, navikavajući mišiće da pravilno drže leđa.

Pogled bačen u izlog ili ogledalo pomoći će vam da zapamtite pravilno držanje i ispravite leđa. Kod kuće, gledajući u svoj odraz, možete trenirati ispravan položaj, pamteći ga vizualno i navikavajući se na njega.

Da biste zadržali držanje tokom hodanja, trebate lagano zakoračiti, prvo stati na petu, a zatim se prevrnuti na prste. Nožni prsti trebaju biti usmjereni prema gore, sa malim ili nimalo kontakta sa podlogom. Oslonite se na sredinu stopala, a ne na jednu od njegovih ivica.

Jednostavna vježba će vam pomoći da postignete pravilno držanje tokom hodanja:

Nacrtajte pravu liniju na tlu ili podu i hodajte po njoj, držeći na glavi tešku knjigu. U takvim uslovima, glava će biti podignuta, leđa ispravljena, ramena ispravljena - ovaj položaj treba zapamtiti.

Pravilno držanje tokom spavanja i odmora

Prije nego što pričamo o tome koji su položaji za spavanje poželjniji za normalan položaj kičme, hajde da pogledamo naš krevet s vama. Mnogi se, zbog stare navike, još uvijek ne mogu rastati od starih starih opružnih dušeka i mreža koje vise do poda.

Takvo mjesto za spavanje ne samo da ne doprinosi osipu, zdravom snu, već i štetno djeluje na našu kičmu. Za čvrst i zdrav san potrebno vam je:

1. Da bi madrac bio dovoljno čvrst, u isto vrijeme može ravnomjerno održavati ravnotežu donjeg i gornjeg dijela tijela. Ovi dušeci se zovu ortopedski;
2. Mišići leđa tokom spavanja treba da budu što opušteniji, a kičma ne treba da bude izložena jakim savijanjima. Posebno cervikalni i lumbalni region.

Što se tiče držanja tokom spavanja:

Pokušajte da ne spavate na stomaku... Ovaj položaj povećava opterećenje na leđima i vratu. Ljudima koji su navikli spavati u ovom položaju može biti teško da se oslobode te navike. Međutim, potrebno je poboljšati držanje i smanjiti opterećenje kralježnice.

Najbolji položaj za spavanje je na boku.... Možete spavati na bilo kojoj strani, kako vam je najudobnije. Savijte koljena i ispravite leđa, zadržavajući blagu prirodnu krivinu kičme, stavite jastuk između koljena. Također se može postaviti između gležnjeva ili držati na grudima.

Možete spavati i na leđima, iako postoji nekoliko preporuka za ovaj položaj. Da biste potpuno rasteretili kičmu i zadržali pravilno držanje, pokušajte da stavite mali jastuk ispod koljena ili ispod lumbalne kičme. ali nemojte ga stavljati na oba mjesta odjednom.

I naravno, ne zaboravite na udoban jastuk... Odaberite onaj koji će vam držati leđa ravnima. Ako je previsoko, onda ćete spavati sa pognutim vratom. Ako spavate na leđima, onda vam brada ne bi trebala biti naslonjena na grudi.

Pravilno držanje tokom vožnje biciklom

Da biste lakše držali svoje držanje dok vozite bicikl, morate pažljivo odabrati vozilo. Visina sjedišta i upravljača je naravno podesiva, ali udaljenost od sjedišta do upravljača varira. Pogrešna veličina bicikla dovodi do činjenice da osoba zauzima neudoban položaj tokom vožnje.

Ako ste novi u vožnji bicikla, upravljač bi trebao biti u visini sjedišta. Iskusni vozači drže upravljač nekoliko centimetara ispod sedla kako bi minimizirali otpor protoka zraka. Savijaju leđa i vrat u luku, što često dovodi do bolova duž kičmenog stuba.

Sjedalo za bicikl treba biti postavljeno na takvoj visini da osoba može postaviti svoju potpuno ispruženu nogu na tlo. Na papučici u najnižem položaju, treba da bude blago savijena u kolenu.

Kada se pravilno sjede, ruke su na upravljaču sa blagim nagibom naprijed, laktovi savijeni pod uglom od oko 45 stepeni. Osoba ne mora posegnuti za volanom niti široko raširiti laktove.

Obratite pažnju na položaj leđa tokom vožnje. Trebao bi biti ravan i blago nagnut naprijed. Ne možete spustiti ramena, pogrbiti se, pustiti da vam donji dio leđa i stomak klone.

Slabi leđni mišići neće moći održati kičmu u nivou, bez obzira koliko vježbali držanje. Stoga, da biste zadržali pravilno držanje, potrebno je izvoditi posebne vježbe, hodati što više i stalno kontrolirati položaj tijela.

Prelepa figura? Općenito, to je istina, ali postoji nešto bez čega vam sve gore navedeno neće pomoći da privučete zadivljene poglede drugih - pravilno držanje i ravna leđa. Bez toga ćete izgledati pomalo uglato, čak i ako ste inače pravo savršenstvo! Da li imate pravilno držanje? Kako do pravilnog držanja i bez toga ni jedan dan?

Kako do pravilnog i gracioznog držanja?

Pravilno držanje u kombinaciji s gracioznim hodom uvijek će svaku ženu izdvojiti iz gomile. Većina nas se pogrči pod teretom problema i rijetko se sjeća potrebe da držimo leđa uspravno, usisujući izdajničko opušten trbuščić.

Loše držanje nije samo vizuelno ružna leđa, već i šteti vašem zdravlju. Bol između lopatica, u vratu i donjem dijelu leđa - obrazac stalnog pognutosti. Stoga je vrijeme da ispravite ramena i naučite održavati pravilno držanje u svim situacijama.

Kako se formira držanje

Postoji mnogo mišića koji podržavaju pravilno držanje, od vrata do mišića na nogama. Ako sada ispravite ramena, ispravite se i sjedite ovako nekoliko minuta, osjetit ćete kako vas bole mišići na vratu, duž kičme, pa čak i u donjem dijelu leđa, a tijelo će opet poželjeti da se vrati u uobičajeni položaj . Zašto je tako teško držati leđa uspravno?

Za kršenje držanja krivi su:

Specijalni dizajn kičme,
dejstvo gravitacije,
nedovoljno uvežbani mišići cervikalne regije, trbušne zone i široki mišići leđa,
glava teška u odnosu na tijelo.

Da je struktura kičme monolitna, u principu ne bi bilo problema sa držanjem - glava bi zauzela ujednačen položaj, ramena bi bila ispravljena, ali ne bismo mogli normalno hodati. Zbog fleksibilne strukture, kralježnica opruža pri hodu, možemo se savijati naprijed i u stranu, okretati tijelo.

Ali ako mišići leđa nisu uvježbani, kralježnica se počinje savijati više nego što je potrebno - leđa se povijaju, trbuh viri, prsa klonu, ramena idu naprijed. Toliko o lošem držanju i bolovima u leđima!

Kako provjeriti svoje držanje

Kada ste u nedoumici da li je vaše držanje ispravno, to je dovoljno lako provjeriti. Nasloni se leđima na zid. Kod pravilnog držanja tijelo treba dodirivati ​​zid:

potiljak,
ramena,
lopatice
zadnjica,
pete.

U suprotnom, vaše držanje je narušeno i zahtijeva korekciju. Ispravite ramena, pokušajte da dodirnete sve ove tačke uza zid i mišićima osjetite problematična područja u svom držanju. Sada se odmaknite od zida, prošetajte po stanu i zapamtite položaj svog tijela. Vjerujte mi, u početku nećete moći hodati tako dugo bez stalne kontrole, mišići će vas izdajnički povući u svoj uobičajeni položaj.

Kako ispraviti svoje držanje?

trenirajte svoje mišiće

Postoje različiti setovi vježbi za ispravljanje držanja, usmjerene su na jačanje cervikalnih, dorzalnih (posebno paravertebralnih) mišića i abdominalnog područja. To će pomoći u smanjenju rizika od poremećaja držanja ili ispravljanju postojećih.

ispravite svoje držanje

Drugi uzrok lošeg držanja je sila navike. Čak i sa dobro uvežbanim leđima i vratom, održavate udoban i poznat položaj. Neophodno je sistematski formirati nove navike - hodati ispravljenih leđa, ispravljenih ramena. I vjerujte mi - svaka dojka lijepog držanja izgleda vrlo impresivno!

Kupite i nosite korektor držanja. Zbog svog dizajna i gustog stražnjeg dijela, jednostavno ne dozvoljava savijanje leđa, dok ramena povlači unazad.

U početku je teško nositi korektor držanja - bole mišići, leđa su neugodna, trake ometaju i pritiskaju ramena. Ali kako se naviknete na korektor, vaši mišići postaju fiksirani u ispravnom položaju. Postupno možete odustati od korektora - tijelo je već naviklo na održavanje držanja.

Kako razviti lijep hod

nosite težinu na glavi

"Bakina" metoda - nošenje knjige na glavi: bez održavanja ravnog držanja i ispravljanja ramena, nemoguće je držati knjigu. Ako i vi želite da se zabavite, zamijenite knjigu tanjirom vode, držite je na isti način, stavite je na glavu i potpuno ispravite leđa i ispravite ramena. Možete održavati ravnotežu rukama.

hodati kao supermodel ili akrobat

Zamislite sebe kao supermodel kako hodate modnom pistom, ne pogrbljene i ne strše trbuh, hodaju apsolutno ravnomjerno, ponosno podižući glavu, hodaju od kuka. Možete zamisliti da hodate po zategnutom užetu, a ispod njega je ponor - pognutom nije lako hodati po njemu, a da ne izgubi ravnotežu. Osim toga, ova vježba uči ženu da hoda malim koracima, graciozno i ​​graciozno.

sisati u stomaku

Kako ne biste zaboravili usisati stomak, zamislite da ste stisnuti sa leđa i trbuha policama ili vrećama.

pazite na položaj glave

Uvijek vodite računa da vam je glava podignuta. Ali ne morate visoko podići bradu: smjernica za pravilan položaj glave je položaj ušnih školjki direktno iznad ispravljenih ramena.

ne nosite teške stvari

Zaboravite na nošenje teških torbi, one vam povlače ramena naprijed i poremete ravnotežu, a samo nošenje teških tereta negativno utiče na vaša leđa. Žena ne bi trebalo da nosi više od 2-3 kg težine u svakoj ruci.

Sva ova jednostavna pravila omogućit će vam da izgledate ljepše, steknete lijepo i pravilno držanje i da se uvijek osjećate najbolje.

Pravilno držanje i ponosan hod glavni su atributi uspješne i samouvjerene osobe. Vlasnik ravne kičme sa otvorenim ramenima i grudima uvijek će privlačiti pažnju, a što je najvažnije, uvijek će biti zdrav. Ne treba potcenjivati ​​važnost držanja ravnih leđa, jer njihova zakrivljenost može štetno uticati na unutrašnje organe, opšte fizičko i psihičko stanje, stoga je važno znati kako održavati pravilno držanje.

Šta ti kvari držanje

Rijetko primjećujemo kako izgledamo spolja, kako držimo leđa, kako hodamo. Uostalom, najvažniju ulogu za držanje igra uobičajeni motorički stereotip ili uobičajeni položaj tijela: navika nepravilnog sjedenja, hodanja tokom dana.

• Na primjer, kod djece se nepravilno držanje najčešće formira u školi dok sjede za stolom koji nije primjeren visini, dok su leđa stalno zaobljena.
• Kancelarijski radnici ili programeri nepravilno instaliraju monitor, ceo dan sede bočno uz računar.
• Vozači sede pogrešno u automobilu, naginju se napred držeći volan, dok ramena i grudni deo padaju napred.
• Često se kod adolescenata, zbog straha i kompleksa, pojavljuje pognutost, ramena izlaze naprijed, kao da obavljaju zaštitnu funkciju, jer ovaj položaj karakterizira depresiju i unutarnju nelagodu.

U ovom položaju tijela razvija se skolioza, a potom bole leđa.

Koji su problemi sa lošim držanjem?

Zaista, većina problema s kralježnicom su problemi sa motoričkim stereotipima. U ovom slučaju dolazi do disfunkcije, tačnije, do kršenja sistema mišićno-koštanog sistema, nemogućnosti pravilnog kretanja i položaja strukture tijela.

Na primjer: za prisilno hodanje nakon ozljede bilo kojeg zgloba donjeg ekstremiteta uključuju se dodatni mišići leđa i karlice, koji nisu bili uključeni prije ozljede. Tako drugi jači mišići uvijek dolaze u pomoć slabom dijelu tijela, nadoknađujući položaj i opterećenje. Povećava se potrošnja energije, povećavajući opterećenje ne samo na leđima, već i na respiratornom, vaskularnom i nervnom sistemu.

Prilikom saginjanja mogući su prekršaji:

1. cerebralna cirkulacija;
2. bolesti gastrointestinalnog trakta;
3. ginekološke bolesti;
4. proktološke bolesti kod žena i muškaraca.

Proces liječenja je skup i dugotrajan, pa je bolje odmah spriječiti ove probleme. Ne klonuj se! Naviknite se da zadržite držanje i tada mišići i organi neće početi boljeti.

Šta učiniti kada se pognete

Poznavajući probleme koji nastaju pri nepravilnom držanju kičme, nećete se htjeti pogrbiti. Pogledajmo sada kako naučiti kako zadržati svoje držanje.

• Glavna stvar je da stalno držite pravilno držanje: ramena su položena, lopatice skupljene, brada gleda pravo naprijed, kruna se proteže prema gore, trbušni mišići su zategnuti, podižući prsa prema gore.
• Ako je navika saginjanja dovela do promjene kostura kod onih koji ne drže svoje držanje, onda se protiv toga treba boriti izvođenjem jednostavnih fizičkih vježbi. Štaviše, mogu se izvoditi i u teretani i kod kuće. Ove vježbe će pomoći i djevojčici i djevojčici da zadobiju ravnomjerno držanje prilikom hodanja.

Vježbe za jačanje karlice i lumbalnog dijela

Pravilan, fiziološki položaj svih dijelova kičme je ključ lijepog držanja!

Na primjer, zakrivljenost sakralne regije (rjeđe) dovodi do zakrivljenosti donjeg dijela leđa, tjerajući trbuh da se zaokruži, donji dio leđa se savija naprijed. S takvom zakrivljenošću morate znati koji su mišići opušteni, a koji su, naprotiv, previše napeti. Da biste ispravili ovu zakrivljenost, morate ojačati trbušne mišiće, te ojačati i istegnuti donji dio leđa! Takođe je važno ojačati noge, jer su one temelj za cijelu kičmu. Natjerajte sebe da vježbate!

Pogledajmo glavne vježbe:

1. Ekstenzija karlice uz jačanje poprečnih trbušnih mišića. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke ispružene do koljena, glava, vrat i lopatice podignuti iznad poda. Udah: zadržavajući položaj tijela, istežemo trbuh („naduvamo balon u stomak“); na izdisaju: povlačimo stomak prema unutra, dok istovremeno kontrahujemo glutealne mišiće s podizanjem karlice prema gore (donji dio leđa je strogo pritisnut na pod!). Izvedite 20-30 ciklusa disanja 1-3 serije.
2. Reverzna hiperekstenzija. Sa stomakom nadole, polako i glatko na izdisaju podignite telo. Vježba se izvodi u specijalnoj mašini za lumbalni ekstenziju. Takođe, mišići lumbalne kičme se dobro istežu. Ponavljamo 1-3 serije po 20-30 puta.
3. Čučnjevi... Stopala su nešto šira od ramena, stopala su paralelna jedno s drugim, leđa su ravna; da udahnete, spustite karlicu prema dolje (kao na stolici), vratite trtičnu kost unazad, gledajte ravno, koljena 90 stepeni, ne idite dalje od čarapa; na izdisaju, zbog napora glutealnih mišića, podižemo tijelo prema gore. Izvodimo bez trzaja 20-30 puta.
4. Lunges. Desna noga je napred, leva je pozadi na prstu, razmak stopala je određen tako da su kolena pri čučanju savijena pod uglom od 90 stepeni. Tako se pri udisanju spuštamo, koleno desne noge ne viri naprijed preko nožnog prsta; na izdisaju zbog glutealnog mišića, dižemo se. Ponovite na jednoj strani 20-30 puta, a zatim pređite na drugu. Na isti način, još 1-2 pristupa.
... Početni položaj: sjedeći na podu, savijena koljena, stopala na podu, ruke prekrštene - ruke na suprotnim ramenima. Ujednačenim, glatkim izdisajem (produžite za 5-20 sekundi), "pršljen po pršljen" spuštamo leđa na pod, glava se postepeno približava rukama. Pauza - udahnite 2-3 sekunde, takođe na laganom izdisaju se vraćamo u početni položaj, ponovite 10-20 puta.
5. Alternativni uspon... Ležeći na stomaku, savijene ruke ispod brade, ravne noge 1,5-2 širine ramena:
   Udah 1: stiskanje glutealnih mišića;
   Izdah 1: podizanje glave i vrata (pogledajte naprijed, ruke na podu);
   Udah 2: držite položaj nepomičan dvije sekunde;
   Izdah 2: podizanje savijenih ruku do brade (opustite vrat);
   Udah 3: držite položaj nepomičan dvije sekunde;
   Izdah 3: podizanje ravnih nogu bez podizanja stopala iznad glave (koljena su ravna);
   Udah 4: držite položaj nepomičan dvije sekunde;
   Izdah 4: opuštanje svih mišića, uz glatko istovremeno spuštanje tijela na pod.
   Ponovite 10-15 puta.

Vježbe za torakalni dio

Kod zakrivljenosti torakalne regije, glavni znakovi su: pomak sternuma (grba), "pterygoid scapula", izbočeni pršljenovi. Ovaj položaj nastaje ne samo zbog ozljeda, već i zbog pušenja, poremećen je tonus velikog prsnog mišića.

A također pušenje, naravno, slabi mišić pectoralis minor, što dodatno povećava torakalnu kifozu. I što više osoba puši, torakalni region više pati. Zaboravite na ovu lošu naviku, jer one kvare ne samo respiratorni sistem, već i vaše držanje! Za ovaj dio kičme prikazane su sljedeće vježbe:

1. Otvaranje grudnog koša u ležećem položaju. Ležeći na leđima, savijeni laktovi su fiksirani na pod, kolena su savijena, donji deo leđa je takođe fiksiran na pod. Dok udišemo, glatko otvaramo grudni koš dok donji dio leđa miruje (trbuh je napet), oslonjeni na pod ramenima i lopaticama (glava je nepomična na podu). Pauza u disanju od 3-10 sekundi - napeta fiksacija položaja bez prenaprezanja dušnika. Na izdisaju glatko opuštanje svih mišića. Ponovite 5-10 puta.
2. Gornja brava (joga element). Stojeći ili sjedeći, ruke su opuštene i spuštene, vrat opušten, glava usmjerena bradom prema dršci grudne kosti, karlica i donji dio leđa su u neutralnom položaju. Pri udisanju grudi se počinju otvarati prema naprijed i prema gore i podići glavu (bez napetosti mišića glave i vrata, čeljusti su zatvorene). Pauza u disanju od 3-20 sekundi - potpuno opuštanje svih mišića, osim onih koji drže grudni koš u povišenom položaju. Uz pravilnu tehniku, rastezanje se može osjetiti u donjem dijelu grudnog koša. Dok izdišete, mi glatko ispuštamo zrak i opuštamo sve mišiće. Ponovite 5-10 puta.

Naučite stalno pratiti svoje držanje, ne samo kada hodate, već i u sjedećem položaju. Obavezno vježbajte jer ne samo da vam pomaže da dobijete lijepo držanje, već i sprječava muške i ženske zdravstvene probleme. A pravilno držanje privlači i suprotni pol.

Zdrava kičma je ključ srećnog života!

Ako osoba ima loše držanje, onda mogu biti ozbiljni zdravstveni problemi. Od ranog djetinjstva morate se naučiti držati leđa uspravno, ali mnogi ne pridaju veliku važnost tome, pognutosti, što izaziva zakrivljenost kralježnice. Da biste to popravili, evo nekoliko savjeta.

Kako držanje utječe na zdravlje

Pravilno držanje ne samo da čini osobu privlačnom, već i pomaže u jačanju njegovog zdravlja, naime:

• smanjuje opterećenje kralježnice;
• jača mišiće lica i vrata;
• poboljšava probavu.

U pravilu, ili sportisti ili ljudi koji se bave koreografijom imaju lijepo držanje. U našem dobu modernih tehnologija prilično je često moguće uočiti sliku kada su kancelarijski radnici pogrbljeni za kompjuterom. Ali rezultat trajne deformacije kralježnice mogu biti negativne posljedice:

• mišići koji nisu podržani kralježnicom slabe i počinju da padaju;
• javlja se bol u leđima;
• stanje kože lica se pogoršava;
• može se pojaviti dupla brada.

Naravno, trpi i psihičko stanje. Uostalom, gledajući se u ogledalo i promatrajući tamo ne baš radosnu sliku, osoba može postati depresivna. Stoga, ako su vam pognuta leđa postala norma, vrijeme je da vodite računa o tome kako da leđa uvijek bude ravna.

Kako poboljšati svoje držanje

Prije svega, morate paziti na leđa dok hodate. Da biste to učinili, slijedite ova jednostavna pravila:

• ispravite ramena;
• lagano ih vratite nazad;
• Držite glavu uspravno.

Ovaj položaj ramena i glave mora se stalno pratiti. Ako zaboravite na to i ponovo počnete da se pogrčete, možete nositi poseban pojas za ispravljanje držanja na neko vrijeme. Takvi pojasevi se prodaju u dovoljnom asortimanu u ljekarnama. Glavna stvar je da ga pravilno odaberete kako biste se u njemu osjećali što ugodnije. Također morate raditi posebne vježbe najmanje tri puta sedmično kako biste ojačali mišiće leđa. A dok ste kod kuće, možete raditi sljedeće:

• stavite tešku knjigu na glavu;
• pokušajte da zauzmete stabilan položaj da knjiga ne padne;
• polako, pokušavajući da držite leđa ispravljena, hodajte po prostoriji.

Ova vježba će vam pomoći da ojačate mišiće na leđima, a također će razviti naviku da leđa držite uspravno. I još jedan savjet kako se naviknuti da leđa uvijek drži uspravno. Kada kupujete u prodavnici, podijelite ih podjednako u dvije vrećice tako da u svakoj ruci imate istu težinu. Ovo jednostavno pravilo će vam također pomoći da zadržite dobro držanje.

Kako držati leđa uvijek ispravljena kod skolioze

Nažalost, osoba koja se stalno pognuta ne samo da pogoršava držanje, već se može pojaviti i bolest poput skolioze ili bočne zakrivljenosti kralježnice. Moderna medicina identificira nekoliko glavnih uzroka skolioze:

• stalno pronalaženje tijela u pogrešnom položaju sa iskrivljenim leđima;
• neispravnost probavnog sustava, zbog čega mišići, ligamenti i kosti dobivaju nedovoljnu prehranu;

Također, sjedeći način života može doprinijeti pojavi skolioze. Da biste razumjeli, morate koristiti savjete stručnjaka.

• Češće morate hodati - to poboljšava dotok krvi u kičmu.
• Ne nosite cipele sa visokom potpeticom. Oni narušavaju stabilnost i izazivaju pomak u težištu tijela.
• Preporučljivo je spavati na polutvrdom dušeku. Opušteni kreveti mogu uzrokovati opuštanje kičme.
• Kada sjedite za stolom, pokušajte da držite leđa uspravno. Pronađite udobnu radnu stolicu sa naslonima za ruke.
• Kada sedite, pokušajte da držite noge pod pravim uglom. Trebaju čvrsto stajati na podu bez da se drže za noge stolice.
• Kada radite za kompjuterom, odaberite sebi pravo držanje, izbjegavajte naprezanje mišićnog korzeta.
• Uvjerite se da su vam leđa u svakom trenutku u ispravnom položaju. Dok ste na poslu, kod kuće, hodajući ulicom, ne zaboravite da držite leđa uspravno.

S vremenom će ova jednostavna pravila postati navika, a pravilno držanje će postati norma.

Savjeti za korekciju držanja od profesionalnih baletana

Profesionalni baletni plesači dijele svoje preporuke za ispravljanje držanja. Njihovi savjeti su jednostavni i efikasni.

• Glava se uvek mora držati uspravno. Istovremeno, lagano gurnite bradu naprijed.
• Povucite tjemenu prema plafonu, istegnuvši tijelo tako da se napne kao struna.
• Lopatice ne smiju viriti, leđa trebaju biti ravna. Morate da držite ramena i prsa ispravljena.
• Uvijek, gdje god da ste, uvucite mišiće u donjem dijelu trbuha. Trebalo bi da se osećate kao da nosite veoma čvrst kaiš.
• Sjedeći na stolici, ispod stražnjice možete staviti čvrsto smotani ručnik. U isto vrijeme, karlica se naginje naprijed, podržavajući prirodnu krivinu kičme. Ova pozicija neće dozvoliti da se razvije pognutost.

Zaključak

Mnogi se ne mogu pohvaliti prekrasnim ravnim leđima, jer se pravilno držanje formira u djetinjstvu i adolescenciji. Po pravilu, niko ne kontroliše dete kada u školi sjedne za pogrešnu klupu. Neki pogrbljeni jer su previsoki da se ne bi izdvajali od ostalih. A ponekad na pognutost utiče nošenje potpetica. Ako se pogrešno držanje pojavilo u starosti, onda to ukazuje na neke patologije kralježnice i mišićno-koštanog sistema. Ponekad se bebe već rađaju sa grbom ili iskrivljenom kičmom.

BITAN! U svakom slučaju, bez obzira na razlog, morate ga se riješiti. Uostalom, svi znaju o važnosti pravilnog držanja. Činjenica je da loše držanje ne samo da kvari estetski izgled figure, već povlači i mnoge neugodne posljedice. To može biti skolioza, poremećaji srca i krvnih žila, mozga i tako dalje. Stoga je imperativ početi s ispravljanjem pognutosti što je prije moguće.

Pravilno držanje je sposobnost bilo koje osobe da drži tijelo ravno u opuštenom stanju. U tom slučaju ne treba naprezati mišiće cijelog tijela.

Znakovi lijepog držanja:

Stručno mišljenje

S vremenom bol i škripanje u leđima i zglobovima mogu dovesti do strašnih posljedica - lokalnog ili potpunog ograničenja pokreta u zglobu i kralježnici, sve do invaliditeta. Ljudi, poučeni gorkim iskustvom, koriste prirodni lijek za liječenje zglobova, koji preporučuje ortoped Bubnovsky... Čitaj više "

1. Lagani plutajući hod.
2. Uvučen stomak.
3. Ramena su blago spuštena i položena unazad.
4. U kolenima, noge su blago okrenute.
5. Grudi se lagano pomiču naprijed.
6. Položaj glave je strogo okomit.
7. Kičma je ravna.

Kako popraviti loše držanje

Nažalost, pognutost ne reaguje na terapiju lekovima, iako bi bilo lakše uzeti tabletu i probuditi se uspravnih leđa. Ali, s druge strane, može se popraviti potpuno besplatno, ali uz malo vlastitog truda. Kada počnete da zauzimate ispravan položaj ili radite određene vježbe, možete osjetiti blagu bol i nelagodu, tako da morate početi postepeno.

Mnogi stručnjaci preporučuju sljedeće:

1. Možete kupiti ortopedski aparatić u obliku korzeta. Kada ga stavite, osjetit ćete kako će na mehaničkom nivou spriječiti pogrbljenje.
2. U slobodno vrijeme savjetuje se da na glavi nosite običnu knjigu, slično kao što se nosi prtljag u Indiji. Dovoljno je hodati ovako 20-30 minuta dnevno. Suština ove metode je da se knjiga može držati samo pravilnim držanjem, ali ako se malo pogrnete i ona će pasti. Shodno tome, bićete primorani da držite leđa uspravno. Osim toga, poboljšava koordinaciju pokreta. Inače, knjigu možete držati na glavi u sjedećem položaju, na primjer, kada sjedite za računarom ili gledate TV. Primećuje se da posle nedelju-dve čovekova knjiga potpuno prestaje da pada.
3. Ako imate sjedeći posao, onda stolica mora biti uredska. Zato što je dizajniran za vrijeme trajanja rada osobe s pravilnim položajem tijela.
4. Sjedeći za stolom, morate se pomaknuti što je moguće bliže stolu tako da vam laktovi budu pod pravim uglom (i malo oštrije je dozvoljeno). Ovo će pravilno postaviti stolicu za pravilno držanje.
5. Alternativno, zavežite crveni konac na prst ili ruku kao podsjetnik. Ona će vas podsjetiti da zauzmete ispravan stav.
6. Kada podešavate stolicu, držite bedra tačno paralelna s podom.
7. Obavezno pravite pauze u radu kako biste zagrijali leđa.
8. Morate spavati isključivo na tvrdom dušeku.
9. Lezite na stomak i bok rjeđe dok spavate. Dajte prednost leđima.
10. Izbjegavajte jastuke od puha, previše su mekani.
11. Kada spuštate bilo koju težinu, čak i malu, uvijek savijte koljena. Samo u tom slučaju kičma će ostati ravna i ravna. Strogo je zabranjeno savijanje donjeg dijela leđa.
12. Dizanje utega treba da bude isto kao i spuštanje.
13. Ako imate težak fizički rad, onda je bolje vezati pojas koji sputava donji dio leđa.
14. Podijelite nošenje u dvije ruke. Neprihvatljivo je nositi torbe samo na jednoj strani.

Kako provjeriti ispravno držanje

Da biste provjerili u kakvom stanju trebate stajati lijepog držanja, morate se nasloniti na ravan zid. U tom slučaju, stražnjica, pete, stražnji dio glave i lopatice trebale bi čvrsto pristajati uz površinu. Ali razmak bi trebao biti između lopatica i donjeg dijela leđa. Zamolite nekoga da ubaci dlan u ovo područje: trebalo bi da prođe slobodno.

Malo o tajnama

Da li ste ikada iskusili uporne bolove u leđima i zglobovima? Sudeći po tome što čitate ovaj članak, već ste lično upoznati sa osteohondrozom, artrozom i artritisom. Sigurno ste probali gomilu lijekova, krema, masti, injekcija, doktora i, po svemu sudeći, ništa od navedenog vam nije pomoglo... I za to postoji objašnjenje: farmaceutima jednostavno nije isplativo prodavati ispravan proizvod , jer će izgubiti kupce! Ipak, hiljadama godina kineska medicina poznaje recept za otklanjanje ovih bolesti, a on je jednostavan i jasan. Čitaj više "

Da biste prilagodili svoj hod, trebate usmjeriti pogled samo pravo i lagano koračati. Stopala moraju biti malo razmaknuta u stranu, i morate stati direktno na njih, a ne na pete. Prilikom spuštanja stopala bolje je lagano savijati nogu u kolenu. Ne zaboravite na ravna leđa i slobodna ramena. Općenito, morate razviti hod u ortopedskim cipelama.

Najjednostavnije i najefikasnije vježbe

Pognuta leđa možete ispraviti i uz pomoć posebnih vježbi za lijepo držanje, koje se izvode vrlo jednostavno:

1. U položaju: sjedeći, kada, na primjer, radite, morate povremeno opustiti ramena. Ovo će izbjeći pognutost.
2. Da biste ispravili leđa, morate ustati i pokušati spojiti lopatice. Ramena treba povući što je više moguće. Zadržite se u ovom položaju 10-15 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i opustite se. Možete ga ponoviti najmanje 4-5 puta. Ova vježba ima za cilj jačanje mišića leđa.
3. Vrlo je korisno podizati i spuštati ramena, praviti rotacijske pokrete s njima.
4. "Maca" je vjerovatno poznata svima koji su barem jednom radili vježbe. Za ovu vježbu potrebno je da ustanete na sve četiri i savijete leđa prema dolje, te uvučete trbuh. U ovom položaju ostanite 7-10 sekundi. Leđa se sada krive u suprotnom smjeru. I tako nekoliko puta. Da biste zakomplikovali vježbu, možete se sa povijenim leđima snažno savijati naprijed poput mačjeg istezanja. U isto vrijeme, noge će biti u ravnom položaju.
   
5. Lezite na leđa sa rukama ispruženim duž tela. Zatim morate polako podići glavu, zatim vrat, a zatim ramena. I tako da se istegnete dok se ne oslonite na sopstvene laktove. Možete ispružiti ruke naprijed. Zaustavite se na nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
6. Lezite na leđa savijenih nogu: koljena se ne dodiruju, a pete se nalaze u blizini karlice. Zatim morate podići karlicu i stajati 10 sekundi.
   
7. Početni položaj: isti, ali pri podizanju karlice ruke moraju biti ispružene prema gore.

1. Sve vježbe treba raditi kontinuirano, najbolje 2-3 puta dnevno.
2. Postepeno povećavajte broj puta.
3. Također možete raditi vježbe snage sa bučicama.
4. Vježbe za pravilno držanje uključuju sklekove i treninge.
5. Više hodajte i trčite.
6. Vežbajte ujutro.
7. Posjetite bazen i plivajte više.
8. Omogućite svom tijelu da se obogaćuje kiseonikom tokom planinarenja.
9. Češće provetrite prostoriju.

PAŽNJA! Ako imate ozbiljnih problema s kičmom u obliku bolesti, prije nastave obavezno se posavjetujte s liječnikom. Možda ćete morati odustati od nekih vježbi za dobro držanje. Činjenica je da kod nekih patologija postoje kontraindikacije. I ne želite da povredite sopstveno telo, zar ne?

Još nekoliko vježbi možete pogledati u videu: