Stražnja grupa mišića bedara razlikuje se u tome u svakodnevnom životu, nije prečesto podložan raznim opterećenjima i mastima brže se nakupljaju u ovom dijelu. Ali oni koji su odlučili povući noge kako bi ih jačili, mišići stražnje površine bedara također će zahtijevati izvršenje određenih vježbi.

Takve vježbe mogu se uključiti u složeni trening stopala ili se provode odvojeno. Uz pomoć, možete riješiti nekoliko zadataka odjednom: uklonite masnoću iz stražnjice, prevladajte celulit i pumpajte noge općenito. Da bi se postigao primjetniji učinak, vježbe za stražnji dio beda zahtijevaju redovno izvršenje.

Stražnja površina kuka može se razraditi i u teretani i kod kuće. Pokušat ćemo istaknuti najefikasnije vježbe kako bismo ispravili stražnju površinu kuka kod kuće i u teretani.

Kako pumpati stražnju površinu kuka u teretani

Da biste brzo uklonili višak masnoće, potrebno je osjetiti svaki mišić kojem je trening usmjeren. Stražnja strana bedara uključuje tri velika mišića:

• lepljenje misonskih mišića (hip biceps);
• polusuhi mišić;
• polu-paprikalni mišić.

Glavne funkcije mišićnih podataka su:

• savijanje koljena;
• proširenje zgloba kuka;
• veliki savijanje.

Glavne vježbe na stražnjoj površini kuka su čučnjeve i napadi, ali mogu se raznositi pomoću opreme teretane.

1. Nazovite noge koje leže u gakk-simulatoru.

• Press se vrši ležeći na simulatoru (važno je koristiti stražnju površinu kuka sa stražnjom površinom kuka).
• Noge su stavljene na vrh platforme, stavite noge male šire ramene, koljena bi trebala ostati paralelno jedni s drugima.
• Životi se izvode 20 puta 3 pristupa. Moguće je izvesti mjerila i svako stopalo zasebno, s brojem pritisaka treba biti isti za svaku nogu.

2. Fleksibilne noge na simulatoru.

• Leći na simulatoru licem prema dolje na takav način da koljena ne dodiruju klupu, a oni su malo objesili (pomoći će da izbjegnete ozljede koljena).
• Postavite noge pod pričvršćivačima.
• Počinjemo polako savijati noge prije nego što valjak dodiruje stražnjicu, a zatim takođe glatko provedu noge. Važno je osigurati da su mišići napeti.
• Ponavljanja se izvode 20 puta sa dvije noge. Svaku nogu možete napuniti i zasebno (glavna stvar je poštivati \u200b\u200bisti broj ponavljanja na jedan i drugi).

3. Vježbe na eliptičnom simulatoru.

Osim toga, eliptični simulatori su da kada rade s njim ne zahtijevaju posebne vještine i tehnike. Na moderne modele dovoljan je za unos podataka (težina, dob), a simulator će pokazati koliko je bilo efikasno u treningu, kao i za praćenje promjene pulsa.

Ako je potrebno, možete povećati nivo poteškoće kako biste brzo uklonili višak masnoće. Simulator savršeno obriši stražnju površinu kuka, kavijar, prednju površinu kuka i stražnjice, a istovremeno ne učitava spojeve.

4. Squate s kartelom.

Čučnjevi sa Barbelom su najpopularnija vježba među ljudima koji vole oblikovati vlastito tijelo, jer dobro funkcionira ne samo stražnju površinu kuka, već i stražnjica, uklanja višak masnoće.

Tehnika izvršenja:

• Rasporedite noge na širini ramena, stavite šipku štap na leđa, na dnu trapeza.
• Izvršite glatke čučnjeve, dok bi leđa trebale ostati ravno, a stražnjice bi trebale pasti malo ispod koljena.
• Vratiti se na prvobitni položaj.

5. Swing sa bučicama.

FODDES i svi mišići kore rade i sa bučicama, a to su kosi mišići, ravni mišići trbuha, biceps hip i tako dalje.

• Rasporedite noge na širini ramena, uzmite bučicu i ustanite ravno.
• Lagano savijte koljena, savijte se i napravite mah bučice dolje, sa strane Paha, tako da je bučica između nogu na nivou koljena.
• Odmah je potrebno ispraviti noge i slomiti slučaj tako da se bubica na inerciji odletjeli na razinu ramena.
• Nije potrebno odgoditi bučicu u gornjoj točki, a odmah je potrebno vratiti u prvobitni položaj i napraviti potreban broj ponavljanja.

Vježbe za stražnju površinu kuka kod kuće

Vježbe za kuću ne zahtijevaju posebnu sportsku opremu, možete vam trebati samo tepih. Ali vrijedno je pamtiti da bi kućni časovi također trebali biti redovni.

Sljedeće vježbe bit će prikladne za kuću, koja će pomoći pića nogama i ukloniti višak masnoće:

1. Most na tepihu.

• Uzmite početni položaj: Ležite na prostirku, noge su savijene u koljenima tako da su zaustavljanja u potpunosti na površini prostirke, a udaljenost između njih bila je nešto manje od širine ramena.
• Upotreba mišića stražnjice trebate gurnite karlicu, popraviti takav položaj i smanjiti koljena zajedno.
• Podijelite koljena natrag i spustite zdjelicu, a da ne dodirnete pod. Izvršite ponavljanje najmanje 50 puta.

2. Podizanje nogu ležeći na stomaku.

• Pravi položaj: ležite na trbuhu na prostirci, ruke su savijene u laktovima, četkice rukama ispod brade.
• Najtežite mišiće stražnjice i podignite jednu nogu, a da ne savijate.
• Polako je vratio nogu, ali ne dirajući pod. Izvršite potreban broj puta na oba noge naizmjenično.

U ovoj vježbi moguće je povećati opterećenje ako podignete gornji dio tijela svakom liftom nogu, tada će biti uključena cijela stražnja površina kućišta.

3. Kapi.

• Naprijed napravite korak prema jednom nogu, dok ispustite tijelo tako da koljeno počinje pod pravim uglom.
• Niže u ovom položaju nekoliko sekundi i vratite se na prvobitni položaj. Izvedite jednak broj ponavljanja na jednu i drugu nogu.

4. Jebi se skakanjem. Ova vježba je opcija za klasični Lunge.

• Stanite ravno, stavite pojas.
• Napravite pero stopalo naprijed, kao i uobičajeni pad.
• Skočite gore, mijenjajući noge u zraku tako da se na desnom uglu nalazi još jedno stopalo. Izvršite potreban broj puta za svaku nogu.

5. Bourgo.

Najteže, ali efikasna vježba za kuću na povlačenju prednje i stražnje površine bedara, stražnjice, mišića dojke, kao i mišića kore. Glavna stvar je izvoditi sve korake vježbe kao brz tempo, a zatim višak masnoća može se brže ukloniti.

• Uzmite početni položaj: zaustavite se ravno, ruke stavljaju na pojas.
• Napravite sjedište, trljajući ruke na pod.
• Pomaknite noge natrag i zadržite položaj za push-up.
• Izvršite push up i odmah vratite noge na položaj čučanj.
• Od čučanja da skoknete što je više moguće, dok čine pamučne ruke preko glave.

Elastična, hrabro podignuta stražnjica i zategnuta stražnja površina kuka - san većine ljudi složeno zbog viška masnoće u stražnjem dijelu nogu. Sve greške ishrane i nedostatak vježbanja ogledaju se u izgledu stražnje strane. Sportsko opterećenje u agregatu sa zdravom prehranom i masažom pomoći će, ojačati i napraviti lijepo ležerno tijelo.

Motivacija

Žene su teže ukloniti depozite u masnoću stražnjim dijelom tijela. Postoji predispozicija ženskog organizma za formiranje rezervi ispod pojasa. Povećana količina estrogena tokom puberteta odgovorna je za višak masnoće u bedrima i stražnjici. Čak i sa intenzivnim trening, ovo područje daje svoj stav na poslednjem mestu.

Jača mišićna grupa tijela razvija se, veće je njegov utjecaj na nivo hormona. Fizička aktivnost povećava aktivnost glukagona, hormona, paljenja masti. Intenzivna studija stražnjeg dijela tijela neće učiniti samo tijelom prekrasnim, već ubrzati i metabolizam. Dobar metabolizam čini Iak nepotrebnim masnim depozitima na tijelu. Napokon, to su razvijeniji mišići, veća snaga koja im je potrebna. Snažan stražnji dio omogućava vam da izbjegavate probleme sa leđima i koljenima. Stoga, prilično moćan da biste ušli u grafikon sa vježbanjima u vašem danu.

Vježbe za stražnju površinu bedara kombiniraju se s razradom. Glavna stvar u obuci je tehnika izvršenja. Daje pravi način rada i izvršenja kako bi se izbjeglo pretjerano istezanje mišića, mikrotrauma, teške bolove i drugih nevolja.

• Glavni zakon bilo koje obuke je zagrijavanje mišića. Pet minuta skakanja, trčanja ili bilo koje vježbe pomoći će mišićima da uđu u ton, postaju elastičniji i preuzmu teret bez istezanja i ozljeda.
• Udobna odjeća je potrebna, a u nekim vježbama bolje je biti prikazano u tenisice.
• Napori se vrši na dahu. Opuštanje se javlja na izdisaju.
• Trebate ponoviti kretanje u prosjeku od 15 do 20 puta. Rekreacija je ne više od 30 sekundi. Nakon toga obavljaju se još dva pristupa. Ali u početnoj fazi ne bi trebalo da se premašim. Svaka sljedeća obuka trebala bi biti malo komplicirana, doslovno 1 ili 2 ponavlja.
• Posljednji korak u bilo kojem treningu trebao bi se protezati. Zaista, sutradan, nakon tereta, osjeti se stražnja površina kuka. Neki ASANS iz joge odmah nakon vježbanja smanjit će bolne senzacije u golim mišićima.

Pao

Ovo je najpoznatija vježba za stražnji dio bedara. Savršeno uklanja višak masti i zahvaljujući istezanju, povuče mišiće. Prednost je da je to prisustvo detalja ili pohoda u teretani. Napadi su uobičajeni ili efikasniji, s odskaku. Bolje je ispuniti ih u cipelama kako bi se izbjegle uši noge i kliznu, što dovodi do istezanja mišića. Slučaj se mora držati ravno. Izvorni položaj: noge zajedno, ruke su izostavljene duž tijela. Počevši od desne noge, trebali biste napraviti korak naprijed. Zatim skače prema gore na kojem možete pomoći sebi val rukama. U gornjoj točki noge se mijenjaju na mjestima, a slijetanje se pojavljuje s padom do druge noge. Svakodnevno izvršavanje ove vježbe učinkovito uklanja masnoću sa stražnje strane bokova i dajte ton cijelom tijelu.

Čučnjevi

Ovaj uobičajeni pokret koji vam omogućava da brzo vodite stražnjicu i bedra. Ako napravite čučnjeve na jednoj nozi, tada se njihova efikasnost povećava povremeno. Postoje dvije sorte vježbanja. Jedna noga može se jednostavno pritisnuti rukama za tijelo. Druga je opcija nazvana "pištoljem" i izveden sa izduženim stopalom naprijed. Lijevo stopalo se savija u koljenu na vrhu i zamotalo se s rukama. Podržana desna noga trebala bi biti i lagano savijena.

Treba ga izvesti sa 15 do 20 uboda s povratkom na prvobitni položaj. Broj setova mora biti odabrani pojedinačno. Kriterij evaluacije poslužit će bol u mišićima. Pauze između skupova nije obavezna, jer savijena stopala dobija dovoljan odmor, dok podrška djeluje. Ako postoje problemi sa održavanjem ravnoteže, možete se osloniti jednom rukom o zidu, postepeno se prelaskom na čučnjeve bez podrške.

Mrtvački

Ova vježba se stvara kako bi se pumpala stražnja karoserija. Rast mišića jednostavno raselja višak masnoće. Sjedeći čučanj na postolju. U rukama se ispravljaju rukama drže šipku. Ne bi trebala dodirnuti pod. Stopalo se ispravljalo sporim tempom. Čim se šipka ugasi na nivou koljena, čučnjeva se mora ponoviti. Istovremeno, cijeli opterećenje pada samo na noge, a leđa ostaje glatka. Ova vježba se izvodi 10 puta u nekoliko ciljeva.

Da bi se izbjegli rizik od zatezanja i povrede, časovi treba održati svaki drugi dan. To će omogućiti da se mišići oporave. Preporučuje se dopuniti ovu vježbu od strane drugih. Djevojke ne bi trebale uzimati prejako tešku školjku, deset kilograma bit će dovoljno. Dvije sedmice kasnije, učinak pratećeg napora bit će primjetan. Ranan vuča omogućava vam uklanjanje viška masnoće i brzo pumpajte stražnju površinu kuka. Mišići stražnjeg dijela federalne površine postat će snažni i zaraditi u punoj snazi. Tada se teret može povećati.

Swirs koristeći bučice

Ova vježba savršeno radi kao vrh bokova i mišića stražnjice. Noge su šire od ramena. Izvorni položaj bučica - ispred dojke, u rukama se protezalo naprijed. Nagnite se dolje i ruke sa bučicama usmjerene su između koljena ispod stražnjice. Ispravljanje, ruke trebaju ponovo postaviti na nivou grudnog koša. U tom trenutku ne bi trebalo biti odlaganja. Možete postaviti ritam disanjem, na dahu - rukama ispred dojke, u izdisaju - oni se spuštaju. Rezultat truda bit će vidljiv kroz nekoliko vježbi.

Kinga Pull

Ovaj pokret se ne preopterećuje, djeluje postepeno. Kriterij pravilnog izvršenja bit će osjećaj istezanja stražnjeg dijela bedara. Ustajanje sa nosačem za nogu, lijevo u koljenu tako da izađe iza. Stopala će biti paralelna. Svrha vježbe je nagib s dodirom prstiju na pod i preklop nosača noge u koljenu. Izveden nekoliko puta za svako stopalo. Leđa mogu biti blago bombardiranje.

Evo nekoliko boljih opterećenja za problematična područja koja uklanjaju depozite u masnoću. Ovo nije čitav popis mogućih vježbi za stražnji dio tijela, uključujući stražnjicu i mišiće bedara. Ali ipak, glavna suština obuke - u motivaciji. Ako postoji želja i cilj je da tijelo bude lijepo i zdravo, tada će učinkovitost nastave biti maksimalna.

Imaju idealan oblik stopala - san bilo koje djevojke. Dijeta, posjećuju fitness dvoranu pomoći u postizanju cilja. Ali rezultat ponekad ne zadovoljava predstavnike finog seksa. Stopala postaju tanke, a nema fleksibilnosti i suspendicije. Za razvoj mišića, profesionalni treneri preporučuju vježbe istezanja za leđa i prednju površinu bedara. Ova podvrsta fitnesa učinkovito djeluju u kompleksu s pravilnom prehranom i zagovaračkom aktivnošću.

Struktura mišića donjih ekstremiteta uključuje sljedeće elemente:

• stražnjica;
• stražnje i prednje femurane površine;
• vijčani mišići.

Grupa koja se razmatra je najveća, a trebala bi dobiti veliki udio tereta tokom treninga. Posebno se preporučuje da takve vježbe obavljaju kao istezanje stražnje površine bedara. Mišići ovog dijela nogu su uključeni u savijanje, produženje, u unutrašnjoj rotaciji koljena, slavina karlice naprijed i vodeći ud.

Struktura stražnjeg dijela bedara uključuje biceps, polu bešavne i polusuvne mišiće.

Vidi i: Kako smanjiti dužinu nogu iznad koljena?

Manja težina i porast mišića - glavni zadatak ljubitelja sportaša ili fitnesa. Redovno opterećenje i uravnotežena prehrana omogućit će povlačenje nogu.

Istezanje mišića stražnje strane HIP-a: Opća pravila

Vježba podrazumijeva pridržavanje određenih preporuka o njihovoj primjeni. Istezanje mišića bedara nije izuzetak. Ovaj kompleks nastave naziva se istezanje. Slična vrsta aerobika efikasan je način istezanja mišića i poboljšanje ljudske prednosti.

Da biste dobili željene rezultate, vježba se mora provoditi sustavno. Ova vježba su popularna među ljubavnicima u fitnesu, jer ne zahtijeva posebnu obuku. Istezanje se koristi za ispravljanje oblika tijela, prevenciju i liječenje stopala i zadnje bolesti.

Neposredno prije istezanja mišića potrebno je zagrijati i zagrejati. Ovo će pripremiti veze za naredne vježbe.

Dobar način za zagrijavanje - skakanje na mjesto ili trčanje u uobičajenom tempu sa pokretima skakanja i letenja. Morate se sjetiti oko disanja: ne može se pritvoriti.

Vidi i: Zašto se natečene i štand boli u okolini gležnja?

Istezanje mišića nogu omogućavaju vam da kvalitativno pripremite tijelo fizičkom stresu i natjecanjima. Bez obzira na dob i iskustvo obuke, istezanje je neophodan dio sportske gimnastike. Da bi se vježbe donijele nježno voće, sastavljen je program nastave, gdje se pruža kalendar posjeta teretani, istezanje različitih mišićnih grupa nogu i prehrani.

Prednosti treninga su očigledne: Stabilnost tijela razvijena je za stres, težina i kardiovaskularni sustav normalizira, noge uzimaju lijep oblik i jačaju.

Kompleks vježbi istezanja

Obuke za obuku o istezanju mišića nogu numeriranih nekoliko vrsta. Istezanje prednje i stražnje površine bedara izrađuje se kompleksom vježbi tri grupe zasnovane na položaju osobe: stojeći, sjedeći i ležanje.

Sa stojećeg položaja

Istezanje sorti u vertikalnom položaju:

• savijanje koljena;
• Široki duboki čučnjevi;
• smjena sa bučicama.

Prilikom obavljanja prve vježbe potrebno je stajati ravno, jedna noga ispravljena u koljenu, a još jedan početak za savijanje, imitirajući čučanj na stolici. Nacrtajte takav položaj za neko vrijeme, natezanje stražnje površine kuka. Učinite isto za drugu nogu.

Široke duboke čučnjeve su mirno istezanje mišića dva kukova u isto vrijeme. Potrebno je staviti noge na širinu ramena, saviti koljena i spustiti bokove dolje. Palme stavljeni u polje solarne pleksusa i laktova - između koljena.

Vidi i: Vježbe za prekrasna koljena

Vježbanje "Pomak sa bučicama" može se obaviti kod kuće. Izvorni položaj - noge na širini ramena, tijelo je malo nagnuto naprijed. Uzmite projektil objema rukama i povucite ih. Izradite školjku između nogu tako da se nalazi na nivou koljena. Na nestabilnosti da se ispravite i vratite na prvobitni položaj.

Iz sjedećeg položaja

Istezanje u ovom držanju uključuje sljedeće vrste:

1. "Sretno dijete". Ovo je otvoreni opuštajući položaj u kojem sva novorođenčad lažu određenu dob. Da biste izvršili istezanje mišića, morate ležati na leđima, saviti noge u koljenima i ruke poprimate pete. Napravite pet daha, a zatim lezite u takvu pozu.
2. Široko polaganje nogu na strane. Divna vježba za rastezanje mišića bedara. Neophodno je kretati, a zatim leći u ovom položaju. Noga stavljena na pod. Pete moraju biti daljnji prsti. Počevši da opadaju na podlaktici, a zatim na ramenima i buba u lice u tepihu, okrećući glavu u stranu.
3. "Gušter". Široko se koristi u jogi za istezanje vanjske površine bedara. Savijte jednu nogu da biste uklonili drugu. Ostavite ruke i povucite torzo. Vježbajte 6 puta.
4. "Leptir". Istezanje se vrši za obje bokove zajedno. Sjednite na prostirku, savijte kolena, prestanite se kretati kao knjigu. Ispravite i pogledajte ispred sebe. Napravite 5 respiratornih vježbi, polako se mršav.
5. "Glava do koljena." Uz ove klase protežu se leđa i mišiće nogu. Popularno među sportašima. Potrebno je sjediti i ispraviti noge. Savijte koljeno i povucite lijevu nogu na desno bedro. Zatim dišite i netkajte vrh grudnog koša. Na izdisaju da se nagne naprijed i pokušajte dobiti desnu nogu prstima. Vratiti se na prvobitni položaj.
6. "Dove". Učinkovita vježba za otkrivanje spojeva kuka, tehnika izvršenja koja je sljedeća:

• sjednite na prostirku, povucite lijevu nogu, savijte desno;

• ruke se povuku, stavljajući laktove na pod;
• isto učiniti za drugu nogu.

Stražnji bedro kod žena - Jedan od pokazatelja privlačnosti figure. Podložniji je masnoj depozitima i celulitu, jer ne prima dužno opterećenje (posebno sa sjedećim radom). Da biste povukli stražnji dio beda u obrazac, morate obratiti pažnju na redovnu vježbu, slijedite moć i napravite masažu. Obavezno uključite vježbe vježbi za stražnju površinu bokova.

Funkcije i funkcije

Stražnja strana bedara sastoji se od tri mišića - dvoglave, polusete i polusuše. Ovi mišići obavljaju sljedeće funkcije:

• Proširenje kuka;
• Noge savijanje u zglobu koljena;
• Rotacija noge sa savijenim koljenom;

Zajedno sa stražnjicom, stražnji dio bedara vrši funkciju proširenja tijela.

Značajka Ovi mišići su da imaju imovinu za skraćivanje. Možete naučiti o skraćivanju jednostavnom vježbom. Ležeći na leđima podignite nogu 90 ° i popravite ga. Ako to jednostavno radite i ne osjećate bol, onda nemate skraćivanje mišića. Dakle, stražnja površina bedara na koju ste se prilično ispružili. Ako dijagnosticirate skraćivanje mišića, onda morate raditi na istezanju.

Zadnji kompleks visokih vježbi

Među skupom vježbi, postoje bolji bedro za mišiće i oni su ispred vas:

№1. Padine sa podizanjem

Vježba je poput poze ratnika od joge. Vodi mišiće u tonu, izazivajući vašu koordinaciju i ravnotežu.

• Stanite udesno i zategnite štampu.
• Nagnite torzo naprijed, u isto vrijeme podizanje nogu gore.
• Povucite ruke ispred sebe za ravnotežu kada će vaš Torso i bedro biti paralelni sa poda.
• Držite ovu poziciju nekoliko sekundi.
• 15 puta za svaku nogu.

№2. Raspon snage sa bučicama

Efikasna stražnja oprema. Ako vježbu radite kod kuće, tada možete uzimati boce vodom ili pijeskom kao utezi.

• Uzmi teret, rasporedite ruke uz kućište, noge se lagano savijaju u koljenima.
• Polako molite u boku (ne u struku) i spustite bučice što je više moguće.
• Imajte na umu da bi leđa trebala biti ravno, nemojte ga zaokružiti.
• 3 seta od 12 ponavljanja.

Broj 3. Most na jednoj nozi

Vježba savršeno je izrađena na području utopljene tetive:

• Lezite na leđa, stavite ruke na pod za stabilnost.
• Kad savijete jednu nogu, druga - ispravljate i rastrgate prostirku.
• Klikom na petu potporne noge podignite karton podignite, držeći tijelo u položaju "Most".
• Polako spustite zdjelicu dolje, stopalo je i dalje na vrhu.
• 3 seta 15 puta.

№4. Podni dodir

Zahvaljujući velikom rasponu pokreta, vježba efikasno radi stražnji dio bedara i stražnjice. Tehnika kombinira sve prednosti potiska i dubokih čučnjeva na jednoj nozi, ali bez pritiska na zglobove kolena.

• Skinite bučicu u desnu ruku i podignite nogu istog imena.
• Držeći stražnju glatku i blago savijen lijevo koljeno, nagnite se naprijed da dodirnete podnu bučicu.
• Istovremeno, desno je koljeno savijeno, a bedro se nalazi u blizini lijeve strane. Nema potrebe da ga podignete.
• Kad ispravite leđa, pokušajte da ne stavljate podnožje savijenih stopa na pod.
• Ako ste novaci, pokušajte vježbati bez opterećenja.
• 12 Ponavlja se za svaku nogu u 2-3 pristupa.

№5. Bočni i dijagonalni ručak

Učinkovit radite vanjske, unutrašnje i stražnje bedro ove vježbe:

• Napraviti uvaliti Sa strane ulijevo, donoseći desnu četku sa bučicom u lijevu nogu.
• Spustite stražnjicu što je moguće niže. Istovremeno, lijevo koljeno savijeno na 90 °.
• Uredno izvedite renaran.
• Čim završite sa 12-15 ponavljanja, uradite obrnuto. Ukupno 3 seta.

№6. Kućište za podizanje

• Složena varijacija jednostavnih žičara.
• Lezite na želucu, fitball položaj između nogu.
• Pretvorite se u posao Pritisnite i povucite ruke ispred sebe.
• Na dahu, komprimirajte loptu, skidajte kukove i ruke sa poda.
• Zadržite u ovom položaju za 10 računa, a zatim polako spustite.
• Samo 10 puta.

№7. Padine sa cerom

Vježba radi ne samo stražnji dio bedara, već i padajuća tetiva i stražnjica.

• Uzmim u desnu ruku i skini lijevu nogu sa poda.
• Držeći leđa u neutralnom položaju, nagnite torzo ispred, podigao lijevi bedra. Noga će ustati, a težina ide na pod.
• 3 setu 12 puta za svaku nogu.

№8. Proširenje kuka sa Expanderom

Učinkovito pumpajte stražnju površinu bedara i stražnjice u samo jednoj minuti:

• Stanite u "na sve četiri".
• Snimite ručku ekspanderu s dvije ruke.
• Nogočino mjesto u sredini gume.
• Radni kuk dovodi do prsa, bez dodirivanja poda, i osigurati nazad, potpuno ispravljanje.
• 3 Pristupi 15-20 ponavljanja za svaku nogu.

№9. Dijagonalni depozit

Dodatno burde poboljšava efikasnost vježbanja.

• Stanite ravno, stavite noge male šire ramena. Bučica - pred njim.
• Napravite veliki korak unatrag dijagonalno, kao u reneranoznom.
• Idite u rudnik duboko dok kukovi ne formiraju pravi ugao.
• Vratite se na početak i ponovite drugi način.
• 2 seta od 15-20 ponavljanja.

№10. Vučna vuča do grudi koja stoji na jednoj nozi

Vježba radi kao ne samo stražnju površinu kuka, već i vrh leđa.

• Od položaja stajanja, uzmite držanje ratnika (kao u vježbi br. 1).
• Pronađite ravnotežu.
• Držite ovu poziciju, izvršite žudnju bučicama do grudi 10 puta.
• Ponovite s drugom nogom.

№11. Diže na platformi

Vježba imitira , ali s većom visinom, što vježba čine još efikasnije.

• Stanite ispred platforme (korak), stavite jednu nogu odozgo.
• Izvršite uspon, istovremeno podižući koljeno druge noge.
• Povratak na početak.
• Samo 20 puta.

№12 Ravnanje noge

Vježbajte radnike duboki mišići kukova i stražnjice.

• Ustanite "na četvorki", ruke strogo ispod ramena.
• Uzmi bedro na stranu, savijajući koljeno od 90 °.
• Polako ispravljajte nogu u potpunosti na podne paralelu.
• Držite u ovom položaju nekoliko sekundi.
• Povratak na početak.
• 2 seta od 20 ponavljanja u svakom smjeru.

№13. Duboki obrnuti kabel

Odmaknute natrag treba biti duboko da osjetite napetost i istezanje stražnjeg dijela kuka. 3 pristupa 12-15 puta.

№14. "Gvožđe" u baru

Planck je savršeno izradio mišiće cijelog tijela. Da biste povećali teret na bokovima i stražnjici, vrijedi samo podizati savijen nogu u koljenu. Kad stojite u baru, ne spustite zdjelicu, ali ne dižite se. 10 penje se svako stopalo. Ukupno 2 seta.

№15. Leđa

• Uzmi bedro nazad koliko je to moguće, dok se ne naginješ.
• Procijedite mišiće za štampu da biste držali ravnotežu.
• Kad stavite nogu, ne stavljajte ga na pod.
• Ponovite kretanje 20 puta u prosječnom tempu. Zatim slijedite psa hip dijagonalno još 20 puta.
• Radite slične pokrete za drugu nogu.

Da bi barem učitao stražnji dio bedara, dovoljno je vježbati se penjati na stepenice svaki dan. Ako ne želite samo da vratite stražnjim tonom, već i resetirajte dodatni kilograme, a zatim obratite pažnju i aerobno opterećenje. Tokom gubitka kilograma, kardio mora biti najmanje 2 puta sedmično.

Kako trenirati mišiće?

• Zapamtite da se mišići brzo prilagođavaju teretu. Stoga, češće mijenja vježbe, broj pristupa i ponavljanja.
• Prije treninga, obavezno zagrijajte mišiće kako biste izbjegli ozljede.
• Prije početka kompleksa, platite 5 minuta opterećenja kardiona (trčanje, skačući na konop i tako dalje).
• Zapamtite - mišićne napore na izdisaju i opuštenosti na dahu.
• Ako ne možete odmah izvršiti željeni broj ponavljanja, radite koliko možete.
• Izrada ovih vježbi za stražnju površinu bedara trebaju 2-3 puta sedmično.
• Na kraju kompleksa obavezno izvedite (pogotovo ako dijagnosticirate skraćivanje ovog mišića).

Zaključak

Ne samo čučnjevi ne razvijaju mišiće nogu. Naravno, ova vježba je jedan od najboljih radnika čitav mišićni korset bokova i stražnjice. Ali nemojte biti ograničeni na ovu tehniku. Prije vas, 15 vježbi koje pomažu u brzom vodi stražnju površinu bedara u ton.

Stražnja površina kuka ima opsežan mišić koji treba razviti ne samo sportaše, već i ljudima koji su slijedili svoju figuru. HIP unazad trening Mišići će dovesti do tona, spasitit će iz mogućih problema povezanih sa ligamentom i bolovima plovila.

Top 5 najefikasnijih vježbi na stražnjoj površini kuka

Vježba 1. Računat u rasponu

Treba vam štand i bar. Težina štapa ovisi o vašem fizičkom stanju i razvoju mišića. Djevojke se ne preporučuju uzimati roštilj više od deset kilograma (pet na obje strane). Opterećenje bi trebalo da ide na noge, ne povezujte leđa i kućište na posao, ne bi se trebali pomicati.

1. Stanite na postolju i spustite se na čučnje. Bar se mora držati u izduženim rukama, ali po mogućnosti, bez dodira poda.
2. Polako ispravite noge tako da je štap na nivou koljena, a zatim se ponovo osuši. Provjerite da li opterećenje nosi samo na mišićima nogu.
3. Povratak u prvobitni položaj, ponovite vježbu deset puta u nekoliko pristupa.

Kao rezultat treninga, s performansama ove vježbe, vaši stražnji površinski mišići kuka primjetno će se nadoknaditi i ojačati. Bit će moguće dati sebi jača opterećenja. Bit će moguće povećati težinu štapa. Sve mišićne grupe na nogama počet će raditi u punoj snazi.

Učinak vi pogledate u dvije sedmice dnevnog ili naizmjeničnog (svakog drugog dana) obuke. Da biste postigli učinak vježbe, obavezno ga ispravno izvodite.

Vježba štapča štapa, koja stoji na postolju, mora se kombinirati s drugim vježbama. Biti pridošlica u takvom treningu, bolje se baviti njima svaki drugi dan. Ovo je neophodno za obnoviti mišiće nakon opterećenja i njihovog postepenog razvoja bez rizika od ozljeda i preopterećenja.

Vježba 2. Slatkiši sa bučicama

Da biste obavili vježbu trebat će vam bučicu. Težina se mora odabrati na osnovu svog mišićnog potencijala.

1. Stopala moraju biti šire od ramena. Dumbbell se mora uzimati u izduženim rukama iz grudi. Čuvati ravno.
2. Sa nagibnim rukama pošaljite bučicu između nogu. Stoga bi to trebalo biti između koljena i ispod stražnjice.
3. Kada razrežite noge i ispravite kućište, vratite bučicu u prvobitni položaj. (Držite je prije grudi na izduženim rukama).

Uz ispravnu tehniku, razvit ćete gornji dio stražnje površine kuka i mišića stražnjice.

Efekat se postiže nakon nekoliko treninga.

Video vježbe:

Ne odgađajte bučicu u gornju točku. Podesite takt za izvedbu vježbi za disanje i izdisaj. Rezultat performansi ovisi o rezultatu koji možete postići.

Vježba 3. čučnjeva na jednoj nozi

Postoje dvije mogućnosti opcije. U jednom od njih se slobodno stopalo zavoji i pritisne ruke u tijelo, a u drugom - treba se ispraviti paralelno s poda. Druga opcija u zajedničkoj zajednici naziva se "PISTOL vežba".

1. Potrebno je stajati na desnom stopalu, dok ga je blago savijeno u koljenu. Lijeva noga mora biti savijena, podižući koljeno, radi praktičnosti može se pljesnuti s rukama.
2. Noga podrške bit će u procesu obuke i fizičkog napora. Čučnje na podršci nogu su osnova vježbe.
3. Nakon dovršetka kritičara, vratite se na prvobitni položaj. Ponovite usjeve potrebne su 15-20 puta u jednom pristupu.

Ova vježba daje neophodan opterećenje na stražnjoj strani kuka, vodeći ga do tona i povlači se.

Učinak vježbe ovisi o vašim naporima. Potrebno je izvesti prije pojave boli u mišićima kako bi se postigao bolji rezultat.

Video vježbe:

Budući da je opterećenje na nogama naizmjenično, potrebno ga je podjednako distribuirati. Isti broj kritika za svaku nogu dat će potreban učinak. Dok jedno stopalo počiva, ostala djela, tako da se pristupi ne mogu odvojiti pauzama. U slučaju poteškoća sa ravnotežom, možete se osloniti na jednu od rukama oko zida, postepeno se riješite ove navike.

Vježba 4. Kraljev potisak

Još jedna efikasna vježba za stražnji dio bedara je kralj potisak.

1. Stanite na desnu nogu i savijte lijevo u koljenu. Istovremeno, potrebno je poslati ga ne naprijed, i nazad tako da stopala budu paralelne s vašim leđima.
2. Ruke se moraju povući prstima do poda, a leđa je blago povučena.
3. Sa savijanjem nosače za potporu, palac do poda. Preporučljivo ga je dodirnuti.
4. Nekoliko puta, nakon obavljanja vježbe, ponovite ga, mijenjajući nogu.

Učinak ove vježbe može se vidjeti nakon nekoliko zanimanja, jer postepeno djeluje, a da ne uzrokuju preopterećenje mišića.

Uz pravilno izvršenje, osjećat ćete se kao stražnju površinu bočnih bokova.

Video vježbe:

Vježba se mora obaviti u nekoliko pristupa. Pazite na ispravnu tehniku \u200b\u200bizvršenja. Ako ne osjetite napetost u nazubljenim mišićima i stražnjoj površini bedara, onda to radite pogrešno.

Vježba 5. Treperi sa skakanjem

Napadi su najčešće vježbe na razvoju stražnje površine kuka. Ova vježba nije neophodna za napraviti u hodniku, dobro je prikladna za kućne uslove. Pored toga, vježba sa napadima ne zahtijeva dodatne detalje, poput bučice ili bara.

1. Potrebno je ustati u glavnom stalak: rukama duž tijela, noge zajedno. Provjerite je li leđa ispravljena.
2. Izvedite strah od stopala naprijed. Najbolje je započeti vježbe desne noge.
3. U skoku gore, promijenite noge. Da bi skok bio na prilično velikom udaljenosti od poda. Pomozite sebi val rukama.

Da biste postigli potreban učinak, morate svakodnevno izvesti ovu vježbu.

Vežba dobro povlači mišiće nogu i osigurava održavanje tijela u tonu.

Video vježbe:

Najbolje je vježbati u sportskim cipelama. Izvršenje ove vježbe bosonogi može uzrokovati ozljede. Najčešće iz njih je modrica stopala. Držite ravnotežu tijela u normi prilikom skakanja, pokušajte držati kućište direktno bez pada na ovaj ili onaj način.

Da biste razvili svoje tijelo, morate pravilno odabrati vježbe. Obuka stražnje površine bedara treba se kombinirati, odnosno koji se sastoji od različitih tereta, u ovom slučaju mišići će postati snažni i zategnuti ravnomjerno. Pratite ispravnu vježbu i ponovite ih u nekoliko pristupa.