Как правильно питаться на завтрак?

Первый этап состоит в приеме натощак стакана чистой воды комнатной температуры. Это нужно сделать сразу же после утреннего пробуждения.

Дело в том, что свежая вода оказывает на желудок благоприятное воздействие, помогая ему «проснуться».

Второй этап полноценного завтрака состоит непосредственно в самом приеме пищи.

Что следует есть на завтрак?

Продукты, потребляемые утром, должны быть легкоусвояемыми, энергетичными и вкусными. Лучше всего с утра принять углеводную пищу, либо белковую.

«...вода оказывает на желудок благоприятное воздействие, помогая ему «проснуться». сразу же после утреннего пробуждения выпейте натощак стакан чистой воды комнатной температуры...»

Завтрак может также быть многокомпонентным, однако не провоцирующим каких-либо неприятных изменений в организме.

Почему повышается сахар в крови утром?

К примеру, прием на завтрак сдобы с джемом или пирожных может спровоцировать поднятие уровня сахара в крови.

Какие блюда и продукты считаются самыми полезными для завтрака?

В первую очередь, это злаковые и крупы, т.е. каша в чистом ее виде (овсяная, пшеничная, гречневая, кукурузная и т.п.). Подойдут также мюсли, ржаной хлеб, тосты, овощи в любом виде, фрукты и свежевыжатые соки.

«...прием на завтрак сдобы с джемом или пирожных может спровоцировать поднятие уровня сахара в крови...»

Полезен ли омлет на завтрак? Можно ли на завтрак яичницу?

Хорошим вариантом завтрака являются молочные продукты: натуральный йогурт, сыр, кефир. Можно приготовить омлет или глазунью без масла, на воде. Чтобы пища была вкуснее, можно добавить в нее зелень, немного орехов, изюма. В небольших количествах рекомендуется принимать мясо или рыбу в отварном виде.

Чем полезна каша на завтрак?

Если делать выбор между крупами или мюслями, то предпочтение желательно отдать кашам, т.к. они лучше насыщают, содержат больше углеводов. Чтобы утром не тратить драгоценное время на готовку, крупу можно замочить в воде предварительно, оставив на ночь.

С чего всякий день начинается наше утро? Что приводит нас в норму, после долгого сна? Конечно, завтрак! Именно он дает нам силы, для новых дел и решений, даёт возможность получить хорошее и бодрое настроение с утра.

По мнению диетологов – экспертов и медиков – завтрак, самая важнейшая составляющая в пищевом рационе человека. Он заряжает нас энергией, даёт возможность проснуться и дарит хорошее настроение. Поэтому если у вас категорически не достаточно времени на завтрак, вы теряете порядка 20 процентов жизни ежедневно. А сколько такой потери накопится за целый год?

Поэтому завтракать необходимо непременно! Рано вставать – это ведь тоже дело привычки. Конечно, прекрасно, если поблизости есть любимая жена либо заботливый муж, который приготовит вам чудесный завтрак, да в постель его принесет. И не беда, если вы просыпаетесь одни, это означает, такой щедрый подарок себе с утра будете делать сами. И не успеете оглянуться, как приготовление вкусного и здорового завтрака, войдет у вас в полезную привычку.

Каким должен быть полноценный и здоровый завтрак? Все ли продукты одинаково полезны с утра? Если придерживаться рекомендаций диетологов, то начинать свое утро необходимо со стакана теплой кипяченой воды. Во-первых, это улучшит процесс пищеварения, во-вторых, поможет организму проснуться. После этого можно приступать непосредственно к завтраку, главное чтоб он отвечал всем требованиям и правилам.

Продолжительность завтрака обязана быть не меньше 20 минут, а калорийность – 15-20 процентов от всего дневного рациона.
Отличным компонентом для завтрака является мед. Его и в кашу добавить можно, и в чай: ложечка меда насытит горячий напиток витаминами. Сам по себе мед – один из ценнейших продуктов для осенне-зимнего периода, ведь именно в его состав входят элементы, помогающие организму бороться со стрессом, повышать иммунитет и давать приток новых сил.
Обязательными составляющими завтрака должны быть фрукты, овощи, мед и молоко. Именно они помогут дать организму всю необходимую клетчатку, а вам помогут не чувствовать приступов голода как минимум до обеда.
Утренний и первый прием пищи должен содержать определенный набор витаминов, минералов, аминокислот, белка, углеводов и клетчатки.
* Яйца отлично подходят для употребления на завтрак. Они содержат витамины и незаменимые аминокислоты, отвечающие всем потребностям организма человека. Впрочем не стоит злоупотреблять яйцами, нужно всего 2-3 штучки в неделю.
Есть продукты, от которых на завтрак лучше отказаться. Среди них белых хлеб, сладкое и мучное, жареное и копченое. Конечно, в умеренных количествах, яичница с поджаренным беконом вам не навредит, но не чаще раза в неделю!
Вкусный и полезный завтрак, дарит нам энергию на весь предстоящий нелегкий рабочий день. Диетологи подтверждают, что люди, которые по каким-или причинам не завтракают, больше подвержены усталости, рассеянности и раздражительности.

Основные составляющие полезного завтрака:

Молочный продукт, к примеру сыр, йогурт, молоко либо творог. С самого утра нашему организму необходимы кальций, белок, витамины А, В и D. Молочные продукты – ценнейший источник этих элементов.
Злаковый продукт, это возможно хлеб, по возможности грубого помола, каша, овсяные хлопья и мюсли. Злаковые культуры богаты минералами, клетчаткой и витаминами. Их пользу сложно переоценить.
Ну, и конечно же, напиток, который все это объединяет: чай, кофе, сок либо какао.

Медики советуют начинать утро со стакана воды, чая либо сока. Жидкость помогает организму проснуться. После чего можно смело приступать непосредственно к завтраку. Вареные яйца либо паровой омлет дадут организму необходимую долю протеина. Молочные продукты, насытят организм витаминами А и В. Особенно стоит присмотреться к молоку, творогу и кисломолочным йогуртам. Несколько кусочков хлеба с утра, ещё не повредят вашей фигуре, особенно в сочетании с джемом либо сыром.

Но все-таки по праву лучшим, самым полезным и качественным завтраком диетологи считают кашу, непременно сваренную на молоке с добавлением сливочного масла. Перловая, овсяная либо рисовая, это уже на ваш вкус. Молочная каша на завтрак особенно ценна, потому что содержит весь необходимый комплекс углеводов, который на долгое время обеспечивает организм энергией, а также клетчатку, витамины и микроэлементы. Конечно, и она приедается, поэтому для разнообразия прекрасно добавлять в нее свежие ягоды, сиропы и джемы. Зачастую можно побаловать себя с утра и оладьями либо блинчиками, но в умеренных количествах. А вот от копченой колбасы и любимой чашечки кофе – лучше отказаться, заменив их сыром и травяным чаем либо молоком.

С самого детства нам твердили о том, что завтрак – самый важный прием пищи! Мы прекрасно помним поговорку «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом…» И, тем не менее, огромное количество людей либо завтракают, чем придется, либо не завтракают вообще! А ведь отсутствие завтрака снижает нашу работоспособность на треть! А вот полноценный завтрак способен зарядить наш организм энергией на целый день! К тому же люди, которые регулярно полноценно завтракают, обладают хорошим обменом веществ, а, следовательно, меньше склонны к полноте, что является еще одним веским доводом в пользу утреннего приема пищи.

Наш организм ежедневно нуждается в потреблении белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Белок является строительным материалом для нашего организма, а жиры и углеводы – источниками энергии . Каждый прием пищи должен включать в себя определенное количество белков, жиров и углеводов. Для людей, которые увлекаются белковой диетой, рассчитывая похудеть за счет отсутствия жиров и углеводов, хочется добавить, что жиры и углеводы еще защищают белок от разрушения, а, значит, являются обязательными соединениями в нашем рационе.

Какой же должен быть полноценный завтрак? Диетологи утверждают, что завтрак должен содержать 1/3 суточной нормы белка, 2/3 нормы углеводов и менее 1/5 нормы жиров, плюс витамины и микроэлементы. Примерным вариантом полноценного завтрака является завтрак, состоящий из цельнозерновой каши, вареного яйца и бутерброда с сыром. Из напитков, конечно, идеально, если это будет фрэш, но чай и кофе тоже допускаются. В случае употребления кофе, единственным условием является то, что кофе должен быть не растворимым и не крепким.

Каша совсем недаром считается лучшей едой на завтрак. Каша питательна, к тому же легко усваивается организмом. В цельнозерновых кашах содержится большое количество углеводов и витаминов группы В. Не стоит забывать, что каша служит источником клетчатки, способствующей усвоению жира и выводу шлаков из организма . Существует мнение о вреде каши для фигуры, это заблуждение, к тому же гречневая, овсяная, кукурузная и рисовая каши являются низкокалорийной пищей.

Куриные или перепелиные яйца являются отличным источником белка . Также в яйцах содержатся жиры и витамины А, В, В6, D и Е. В желтке, кроме витаминов, содержится кальций, калий, железо, фосфор, йод, кобальт и медь. Белок яйца в оптимальных пропорциях содержит питательные вещества и аминокислоты, необходимые человеческому организму. До недавнего времени считалось, что холестерин, содержащийся в куриных яйцах, вреден для здоровья человека. Однако результаты научных исследований Американской Ассоциации Кардиологов опровергли это мнение.

Когда речь идет о бутерброде с сыром на завтрак, конечно, подразумевается ржаной или цельнозерновой хлеб. Хлеб из муки грубого помола снабжает организм минеральными солями, витаминами группы В, углеводами для поддержания сил в течение рабочего дня, а также содержит полезную для пищеварения клетчатку.

Даже если вы просто выпьете , вы наполните свой организм витаминами, минералами и микроэлементами. К тому же фрэши усваиваются организмом быстрее, чем фрукты или овощи. Употребляя свежевыжатые соки на завтрак, вы укрепляете иммунитет, улучшаете перистальтику кишечника, обмен веществ и даже укрепляете нервную систему!

Конечно, невозможно каждый день питаться на завтрак кашами и вареным яйцом. Разнообразьте свое меню, но пусть это будут полезные для организма продукты! Не пренебрегайте молочной и кисломолочной продукцией: стакан молока или баночка йогурта, творог с медом или фруктами снабдят организм необходимыми витаминами группы А и В. Кушайте на завтрак мюсли ли хлопья, фруктовые или овощные салаты, завтрак должен быть сытный, но при этом, легко усваиваться организмом.

Обязательно завтракайте, полноценно питайтесь и будьте всегда здоровы и красивы!

Завтрак должен быть полноценным, и тогда можно избежать чувства голода в утренние часы и нормально работать.

Полноценный завтрак включает четыре необходимых элемента:

— молочный продукт (молоко, йогурт, сыр);
— фрукт (свежий фрукт, фруктовый сок, компот);
— зерновые (хлеб, печенье, сухари);
— напиток (вода, чай, кофе).

На завтрак нежелательно есть слишком жирные продукты и пищу, содержащую много сахара. Специалисты по питанию утверждают, что люди, не пропускающие завтрак, способны гораздо эффективнее сбрасывать вес, нежели те, кто отказывается от него.

Завтрак, когда есть время его готовить

Во время отпуска или на выходных времени на завтрак обычно достаточно, потому что никуда не нужно спешить. Этим нужно пользоваться, чтобы приготовить завтрак типа бранча.
Бранч — это английским тип приема пищи, и в него можно включать бекон, яйца и сыр. Такой завтрак считается полноценным и полезным, он обеспечивает чувство сытости.

В меню: йогурты, творог, свежевыжатый сок, фруктовый салат, цельнозерновой хлеб, сухари, выпечка.
Однако будь осторожна: выпечка не должна быть очень сладкой или жирной, и нежелательно есть ее в больших количествах.

Завтрак для тех, кто спешит

Иногда утром у тебя есть на завтрак всего пять минут, и тогда ты решаешь вовсе отказаться от еды и не терять времени. Но это ошибка, потому что даже пяти минут достаточно, чтобы легко, но хорошо перекусить.

В меню: батончик мюсли, стакан молока, фруктовый сок, фрукт, кофе или чай.

Нехватка времени — это недостаточное оправдание для отказа от завтрака. Есть продукты, которые не требуют приготовления, ими можно запастись с вечера, чтобы впоследствии около полудня не думать о том, что можно съесть и стоять в очереди за фаст-фудом.

Завтрак для тех, кто следит за фигурой

Если ты сидишь на диете или просто следишь за фигурой, то выпечка и сладости на завтрак — это не твой вариант. Но и отказываться от утренней еды нельзя. Исследования подтверждают, что люди, которые каждый день завтракают, имеют более низкий коэффициент массы тела, чем те, кто отказывается от еды.

Даже во время диеты завтрак необходим — это скажет любой специалист по питанию. Выбирай продукты с низким процентом жирности или обезжиренные, например, молоко или йогурты. Откажись от сливочного масла, джема и жирного сыра.

Завтрак для детей

Те, у кого есть дети, часто задаются вопросом: можно ли готовить им завтрак из тех же продуктов, которые рекомендованы для взрослых? У детей такие же потребности в питании, что и у взрослых или нет? В любом случае, четыре рекомендованных элемента утреннего рациона остаются теми же. Но в завтрак для детей можно включать продукты, которые они любят.

В меню: злаковые (с медом или шоколадом), бутерброды (с маслом, джемом), фруктовый сок, йогурт или молоко (натуральное, фруктовое или шоколадное).

У детей и взрослых схожие потребности в питании, но необходимо строго регулировать количество сладостей, чтобы ребенок не набрал лишний вес. И если есть такая тенденция, то лучше отказаться от готовых завтраков с шоколадом, от масла, выбирая менее калорийную и менее жирную пищу.

Для тех, кто не любит молочные продукты

Молочные продукты хороши для завтрака, так как являются ценным источником кальция и белка, помогающего продлить чувство сытости. Если же ты не любишь молоко, творог, йогурты, то можно заменить их на сыр, который богат кальцием. Но так как сыр обычно — продукт с высоким процентом жирности, его количество надо строго контролировать.

Для тех, кто не любит зерновые

Цельнозерновые часто рекомендованы как идеальный продукт для утреннего приема пищи. Если чашка хлопьев — это не то что ты хочешь на завтрак, нужно искать альтернативу. И их можно заменить на продукты, содержащие углеводы, которые дадут организму энергию.

В меню: хлеб, сухари, блины, оладьи, молочный продукт, фрукты, чай или кофе.

Разумеется, лучше выбирать продукты из цельного зерна как более полезные. Например, цельнозерновой хлеб дольше усваивается организмом, поэтому обеспечивает долгий период насыщения. Если ты выбираешь сухари, печенье, блины, пусть они будут наименее жирными и сладкими.

В современном мире у многих людей постоянно не хватает времени даже на то, чтобы вдоволь выспаться, что уж говорить про готовку еды по утрам. Ведь деловые люди все чаще прибегают к быстрым перекусам или фаст-фуду перед работой вместо полноценного приема пищи. Почему это происходит и как с этим бороться? – Попробуем разобраться в этой статье!

Полезный завтрак в обязательном порядке должен включать в себя большое количество белка и клетчатки, умеренное количество сложных углеводов и немного жиров. Полностью исключать какой-либо пищевой нутриент, как и ограничиваться 1-2 продуктами – точно не стоит.

Важно! Кушать необходимо примерно через 30-60 минут после пробуждения, ведь если покушать сразу же после сна, пищеварительная система еще не успевает заработать в полную силу, ферменты не будут выделяться в достаточном количестве, и пища усвоиться хуже.

А вот сразу после сна полезно выпить стакан чистой фильтрованной воды. Утверждение о том, что нельзя запивать твердую пищу водой также ошибочно – пить воду во время еды можно и даже нужно – она облегчает пищеварение, размягчает пищевые частицы. Кстати, вода никоим образом не вступает в реакции с соляной кислотой и практически не разводит концентрацию этой самой кислоты, так как попадает в отдельную камеру желудка.

А ведь многие взрослые люди до сих пор ошибочно полагают, что желудок выглядит как некий резервуар, частично заполненный жидкостью и кислотой – это не так. Более того, во время переваривания пищи желудок сжимается и двигается по подобию руки, которая мнет бумажный шарик со всех сторон. Таким образом, происходит второй механический этап обработки пищи после разжевывания. И при недостатке воды в пищеварительной системе этот этап значительно усложняется.

В чем отличие «правильного» завтрака от «неправильного»?

Основное отличие «правильного» завтрака от «неправильного» заключается в способе обработки продуктов и в соотношении белков, жиров и углеводов в них, а также общей калорийности одной порции. Люди, которые привыкли к быстрому питанию или периодическим перекусам, намеренно истощают свой организм.

Более того, даже употребляя критически малое количество калорий во время завтрака, многие начинают «толстеть»! Причем эта проблема касается и тех, кто «добирает» калории после скудного завтрака на протяжении дня (в обед и ужин), и тех, рацион которых постоянно обделен калориями. Почему так происходит? Объяснений этому может быть несколько, вот лишь основные два:

• Задержка воды в организме . Как следствие – отечность и лишний вес из-за повышенного уровня стрессового гормона – кортизола. Да, голодание – это стресс для организма.
• Суперкомпенсация . Это понятие вообще мало знакомо людям, далеким от спорта, но суть его заключается в следующем – если человек долгое время не получает, скажем, углеводов, при малейшем их поступлении в организм, они будут в несколько раз интенсивнее запасаться в виде самой энергоемкой ткани человеческого тела – жира.

Что касаемо пищевых нутриентов – в последнее время существует тенденция к тому, что в рационе современного человека преобладают жиры и углеводы, а белки уходят на второй план. Это в корень неправильный подход, ведь для того, чтобы насытиться на как можно более долгий промежуток времени и при этом не съесть ничего «лишнего» на протяжении дня, нам необходимы белки.

Белки помогают поддерживать нормальный уровень мышечной массы тела и не способствуют отложению подкожного или висцерального жира. А вот углеводы и жиры должны поступать ровно в том количестве, которого достаточно, чтобы перекрыть энергетические потребности нашего организма на протяжении дня. Не чувствуете постоянной усталости, упадка умственных и физических сил? – Будьте уверены, углеводов вам и без того хватает.

Также хотелось бы затронуть тему термической обработки продуктов. Безусловно, готовить на пару – это долго, для этого нужно иметь пароварку и использовать ограниченный перечень продуктов. Но ведь никто не мешает вам варить продукты или запекать их в рукаве. Жарить продукты тоже крайне нежелательно – так как процесс жарки предусматривает наличие масла (растительного или животного происхождения) и высокой температуры – выделения и попадания канцерогенов в организм вам не избежать. Стоит ли говорить о неприятных последствиях, которые они (канцерогены) несут для человеческого организма, вплоть до появления раковых клеток?

Варианты полезного меню на завтрак при правильном питании

Существует несколько вариантов завтрака, которые можно сделать очень быстро. При этом вы покушаете сытно, достаточно вкусно, употребите достаточное количество белка и других пищевых нутриентов.

Вариант №1

Несколько вареных всмятку яиц + овощи в виде салата или просто + чай с бутербродом из ржаного хлеба, масла и твердого сыра. Идеально будет заменить сахар при чаепитии на мед – он достаточно калорийный и очень полезный.

Вариант №2

Овсянка с молоком + кусочки фруктов (яблоки, бананы, груши, чернослив) + орехи (грецкие, кедровые, арахис, миндаль) на выбор + мед. При этом не забывайте, что овсяная каша становится гораздо вкуснее, если ее варить в течение 15 минут перед тем, как накрыть крышкой и дать настояться. А вот просто заливая ее кипяченной водой или молоком, потрясающе нежного и насыщенного вкуса, мягкой текстуры вы никогда не добьетесь. Гораздо полезнее покупать необработанную овсянку в виде зерен, а не «лепешки», к которым все уже так привыкли в супермаркете.

Вариант №3

Суп с куриными фрикадельками из филе + ржаной или отрубевый хлеб. Почему именно ржаной хлеб или хлеб на основе отрубей? Потому что они лучше и полезнее обычного белого и черного хлеба, ведь у них низкий гликемический индекс (ГИ – скорость и степень воздействия определенной пищи на уровень сахара в крови после употребления), из-за чего не происходит резких перепадов сахара в крови – кушать вам захочется еще не скоро. Картофель в супе, кстати – очень недооцененный и полезный продукт, если употреблять его в умеренных количествах. Он содержит практически полный набор витаминов В-группы, витамины А, С и Е, а также калий, фосфор, серу, магний, цинк, железо и другие необходимые для человеческого организма компоненты. Ну а куриное филе, из которого сделаны фрикадельки – отличный источник высококачественного белка животного происхождения.

Что можно включать в рацион на завтрак

На завтрак вы можете уверенно включать следующие виды продуктов:

• преимущественно белковые – мясо, яйца, творог, орехи, рыба;
• преимущественно углеводные – крупы (кроме манной из-за наличия в ней глютена), а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или из муки грубого помола, ржаной хлеб или хлеб из отрубей;
• полезные жиры – морская рыба, орехи, сало, льняное масло, авокадо;
• источники клетчатки, необходимой для усвоения белков и хорошего пищеварения, очищения жкт – отруби, орехи, брокколи, морковь, капуста, белый рис, зеленый горошек, чечевица, яблоки.

Внимание! Все вышеприведенные продукты могут с успехом использоваться в вашем меню не только по утрам, но и на протяжении всего дня.

В меню не рекомендовано включать большое количество простых углеводов (все сладкое), трансжиров и жиров растительного происхождения (за исключением орехов и авокадо), а также многократно обработанную термическим путем пищу, наполненную канцерогенами. Все продукты с особенно резким вкусом – сладким, острым и так далее – также нежелательны, они могут повышать кислотность желудка и вызывать дальнейшие проблемы с пищеварением – гастриты, изжоги. Консерванты, которыми наполнена готовая к употреблению пища из супермаркетов, продукты с ГМО и «быстрого приготовления» – тоже под запретом.

Под запретом фаст-фуд, сухарики, чипсы, кетчупы и майонезы, любые сладости (в больших количествах), алкоголь. Само собой, нельзя употреблять вермишели, супы и пюре быстрого приготовления – они прошли многократную термическую обработку, из-за чего не только потеряли всякую полезность, но и многократно «выросли» в плане гликемического индекса (чем ниже ГИ, тем лучше). А это значит, что они будут способствовать возникновению чувства голода после приема пищи и набору лишнего жира в связи с перееданием после.

Неполноценные завтраки – тоже табу! Бутерброды с колбасой, яблоко, кофе с конфетами – это не годится даже в качестве перекуса на протяжении дня, что уж говорить о полноценной замене завтрака, который играет немаловажную роль в дневном рационе.

Правильный завтрак для похудения – что нужно кушать? Видео

Основное правило завтрака для похудения – постепенное снижение калорийности до того уровня, пока вы станете расходовать больше энергии за день, чем получаете с пищей. Именно в этот момент вы начнете худеть – причем как визуально, так и согласно стрелке на весах.

Внимание! Снижать калорийность питания резко нельзя – ни к чему хорошему, и уж тем более к похудению, это не приведет!

Второе, не менее важное правило – добавляйте в рацион больше белковых продуктов и ограничивайте употребление углеводных, жира. Перечни основных источников белка и углеводов уже были приведены в данной статье. Следуя только этим двум правилам, вы сможете за несколько месяцев добиться потери от 10 до 20 кг жировых отложений, в зависимости от вашего текущего веса и ИМТ (индекса массы тела) .

По ссылке вы найдете наглядное видео, в котором сможете посмотреть примеры завтрака для похудения и способы их приготовления. Все вышеуказанные пункты – минимум углеводов, максимум белка, ограниченное количество калорий – здесь учитываются.

Как видите, правильный завтрак не требует значительного приложения усилий и затрат по времени, более того, употребляя достаточное количество калорий с утра, вам легче будет организовать свое дневное меню, поскольку чувство голова возникнет после приема пищи еще не скоро. «Дотянуть» до обеденного перерыва теперь не проблема! А необходимость питаться часто и маленькими порциями – это миф, множество раз опровергнутый на практике. Питайтесь полезно, вкусно, разнообразно и будьте здоровы!