Čo sa nazýva správne držanie tela? Ako držanie tela ovplyvňuje ľudské zdravie? Tieto otázky sú dnes pre moderného človeka relevantnejšie ako nikdy predtým. Bohužiaľ, čím je civilizácia rozvinutejšia, tým menej sa potrebujeme pohybovať. A ľudské telo potrebuje pohyb, aby si udržalo tonus pohybového aparátu a svalového rámca.

Preto sa vyvíjajú rôzne zostavy cvikov na korekciu držania tela, schopné predchádzať poruchám chrbtice alebo ich dokonca korigovať.

Správne držanie tela je kľúčom k zdraviu

Držanie tela sa vzťahuje na polohu tela pri chôdzi, sedení alebo státí. Postupne v procese života sa bude formovať a závisí od nej veľa životne dôležitých procesov v ľudskom tele.

Príkladom správneho držania tela sú športovci, tanečníci a ľudia, ktorí cvičia. Navyše majú vždy rovný chrbát a rovnomernú, sebavedomú chôdzu. Správne držanie tela sa niekedy nazýva kráľovské.

Na formovaní držania tela sa podieľa veľa svalov. Ak sa tvorí od detstva, človek zažije menej problémov s prácou krvných ciev, srdca, pohybového aparátu, pľúc a tráviacich orgánov.

Správne držanie tela

Príčiny zlého držania tela

Dôvody vzniku nesprávneho držania tela sú rozdelené do dvoch skupín:

• vrodené;
• získané.

Od narodenia môže mať osoba tieto dôvody pre nesprávne držanie tela:

• Rozštiepenie stavcov kdekoľvek v chrbtici.
• Fúzia procesov chrbtice, ktoré sa nazývajú spinózne.
• Tvorba nepravidelných stavcov.
• Nezjednotenie oblúkov stavcov.
• Deformácia stavcov.

Príčiny a podmienky, ktoré ovplyvnili životný proces:

Ploché nohy

• zvyk sedieť v nesprávnej polohe;
• nábytok, ktorý nezodpovedá výške osoby, najmä ak ho musíte používať dlhú dobu;
• utrpel zranenia, v dôsledku ktorých bola chrbtica zranená;
• nesprávny vývoj kostí a nedostatok potrebných stopových prvkov v nich;
• komplexné infekčné choroby;
• nesprávny vývoj nohy, a to;
• chybný vývoj bedrového kĺbu;
• zostať v rovnakej polohe veľmi dlho;
• zápal kĺbov chrbtice.

Nesprávne prispôsobenie môže spôsobiť zlé držanie tela

Zvyk dieťaťa sedieť nesprávne v škole alebo škôlke sa môže od detstva stať dôvodom nesprávneho držania tela. Taktiež nedostatok plnej fyzickej aktivity ovplyvňuje formovanie držania tela a jeho vývoj počas celého života, preto je potrebné nesprávne držanie tela korigovať.

Takmer všetky orgány a ich systémy sú v ľudskom tele vzájomne prepojené.

Ako držanie tela ovplyvňuje celkové zdravie človeka:

• Všetky vnútorné orgány sú umiestnené na svojich miestach.
• Nie sú stlačené ani zalomené.
• Črevá zároveň vždy fungujú správne.
• Existuje normálny odtok žlče.
• Je v normálnom krvnom obehu vo všetkých cievach.
• Kĺbové tkanivo nie je poškodené.

Správne držanie tela ovplyvňuje aj stav psycho-emocionálneho zázemia človeka. Rovný chrbát a správne držanie tela dodávajú sebadôveru a zabraňujú rozvoju depresie.

Prečítajte si tiež

Vlastnosti cvičení na korekciu držania tela doma

Pred výberom akéhokoľvek komplexu sa musíte poradiť s lekárom. Bude vedieť posúdiť odchýlky od správneho držania tela a zostaviť súbor všeobecných vývojových a terapeutických cvičení. Od toho môže závisieť záťaž a typ cvičenia pre domáce aktivity.

Pri výbere cvičení doma je nevyhnutné vziať do úvahy nasledujúce faktory:

• Hmotnosť pacienta. S veľkým množstvom nadváhy sa zvýši zaťaženie chrbtice. Preto sa pacient musí pokúsiť zbaviť ďalších kilogramov.
• V čase vyučovania musíte sledovať svoje držanie tela. Zároveň sa však snažte nenamáhať svaly, aby vás nebolel chrbát.
• Ak chcete upevniť svoj úspech, môžete použiť špeciálny korektor držania tela. Podporí a vytvaruje vašu chrbticu a vaše držanie tela bude vždy pod kontrolou.
• Je potrebné venovať pozornosť polohe hlavy. Je držaná vysoko, ale nie neprirodzene zdvihnutá. V tomto bode by sa mal pohľad sústrediť na úroveň očí. Môžete si vybrať nejaký predmet, na ktorý sa bude oko sústrediť.
• Zvyknite si počas chôdze narovnať chrbát v sede alebo v stoji. Toto by sa malo vykonať počas obdobia odpočinku.
• Na udržanie návyku a stimuláciu cvičení na korekciu držania tela sa používajú vizuálne prvky. Môžu to byť špeciálne plagáty doma alebo na pracovisku. V telefóne si môžete nastaviť pripomienky.

Správna poloha sedenia

Príbehy od našich čitateľov!
Chcem povedať svoj príbeh o tom, ako som vyliečil osteochondrózu a herniu. Konečne sa mi podarilo prekonať túto neznesiteľnú bolesť krížov. Vediem aktívny životný štýl, žijem a užívam si každý okamih! Pred niekoľkými mesiacmi som bol vykrútený na dači, ostrá bolesť v krížoch mi nedovolila sa pohnúť, nemohol som ani chodiť. Lekár v nemocnici diagnostikoval osteochondrózu bedrovej chrbtice, herniované platničky L3-L4. Predpísal som nejaké lieky, ale nepomohli, nedalo sa vydržať túto bolesť. Zavolali záchranku, nastavili blokádu a naznačili operáciu, celý čas som si myslela, že budem záťažou pre rodinu... Všetko sa zmenilo, keď mi dcéra dala prečítať článok na internete. Ani si neviete predstaviť, aký som jej za to vďačný. Tento článok ma doslova dostal z invalidného vozíka. V posledných mesiacoch som sa začal viac hýbať, na jar a v lete chodím každý deň na dačo. Kto chce žiť dlhý a energický život bez osteochondrózy,

Fyzioterapeutické cvičenia na korekciu hrbenia

Hlavnou príčinou hrbenia sa u ľudí sú slabé chrbtové svaly. Cvičenie cvičebnej terapie by preto malo byť zamerané hlavne na spevnenie a narovnanie chrbtice.

Pri správnom prístupe a vytrvalosti budú výsledky viditeľné už niekoľko dní po začiatku hodiny.

Na čo si treba dať pozor:

• Počiatočná poloha tela.
• Pri cvičení budú ruky a nohy takmer vždy cítiť.
• Súbor cvičení by mal trvať asi minút.
• Ak chcete urobiť bez drahých simulátorov, môžete použiť dostupné nástroje. Môžete sa oprieť o stenu a vyrobiť si činky z plastových fliaš s pieskom.
• Počas cvičení sledujte svoje držanie tela a vykonávajte ich len s rovným chrbtom.
• Ak sa cvičenie vykonáva pri stene, nemusíte sa dotýkať zadnej časti hlavy. Stačí ho držať rovno.
• Na začiatok by státie pri stene malo trvať aspoň 2 minúty. Postupne zvyšujte čas v priebehu cvičenia.

Keď sú chrbtové svaly v správnom tóne, držanie tela sa upraví. Ak si zvyknete ho dodržiavať a robiť špeciálne preventívne cvičenia, vaše držanie tela bude vždy správne.

Boli vyvinuté špeciálne cvičenia. Sú schopní najefektívnejšie pomôcť pri liečbe tejto patológie. Keď sa vykonávajú, zaťaženie smeruje špecificky na svaly požadovaných skupín. S ich pomocou môžete obnoviť požadovaný tón a elasticita sa vráti.

Cvičenie na skoliotický chrbát:

• V ľahu na bruchu máte ruky roztiahnuté nabok. Hlava sa musí mierne zdvihnúť. Ramená treba zdvihnúť, narovnať a zaťať do pästí.
• Cvičenie sa vykonáva 5-krát, v procese tréningu postupne zvyšovať výkon až 15-krát.
• V ľahu na bruchu by mali byť ruky natiahnuté pozdĺž tela... Zároveň zdvíhajú nohy, ale panva nie je odtrhnutá od podlahy. Opakovanie je asi 5 krát.

Cvičenie pre bočné svaly:

• Ležať na boku, musíte zdvihnúť ruku pozdĺž tela. To sa robí rukou, ktorá je na strane, na ktorej ležia. Druhá ruka je umiestnená na vrchu. Zároveň sa tá istá noha zdvihne a pomaly spustí.
• Ležiac ​​na mojej strane ruky ktorý je v spodnej časti je zdvihnutý nahor. Na druhej strane je dôraz kladený na hrudník v podlahe. V tejto východiskovej polohe sú obe nohy pritiahnuté k sebe. Vykonajte cvičenie aspoň 3 krát.

Telesná výchova pre chrbát so skoliózou

Pre lis je počiatočný počet najmenej 3-krát:

• V ľahu na chrbte máte ruky vytiahnuté vo švíkoch.
• Striedavo musíte zdvihnúť nohy bez ohýbania kolena.
• Potom spolu zdvihnú 2 nohy.
• Opakovanie cviku sa postupne zvyšuje.

Ak chcete zlepšiť a vyrovnať svoje držanie tela a narovnať chrbticu:

• V ľahu na chrbte sú ruky natiahnuté pozdĺž tela. Potom zdvihnú hlavu a ramená a pomaly ich spustia späť.
• Zoberte predmet s hmotnosťou asi 1 kg. Malo by byť pekne mäkké. Do vrecka môžete dať napríklad piesok alebo soľ.
• Musíte sedieť na stoličke, a nasaďte si tašku na hlavu a držte ju na nej.
• Potom musíte vstať a trochu chodiť s predmetom na hlave... Hlavná vec je, že predmet nespadne.

Cvičenia na korekciu skoliózy

Pravidelné cvičenie prinesie dobré výsledky. Potom sa môžu použiť na profylaxiu a na udržanie celkového svalového tonusu.

Boj s kyfotickým držaním tela

Kitoficheskoy držanie tela sa nazýva. Dá sa s tým bojovať aj cvičením. Nie sú veľmi špecifické, budú zamerané špeciálne na svaly v oblasti hrudníka.

Pred spustením komplexu sa môžete trochu zahriať a potom prejsť na špeciálne cvičenia.

Sada cvikov:

• Musíte ležať na chrbte položte ruku za hlavu a natiahnite si krk. Zdvihnite lakeť hore, dole. Súčasne zdvihnite hrudník a očami sledujte lakeť.
• Ležať na chrbte ruky ťahané do strán, dlaňami nadol. Potom zdvihnú hlavu a hruď, zatnú ruky v päste a zadržia dych. Pri výdychu sa vrátia do pôvodnej polohy.
• Nasledujúce cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale ohýbajú ruku zo zdravej strany v lakti a dajú ju pod hlavu, s dlaňou na chrbte.
• Stojaci musíte posunúť ruky cez boky. Pri jednostrannom zakrivení chrbtice by pohyby paží nemali byť symetrické.
• V stojacej polohe je ruka na boľavej strane zdvihnutá, a druhá ruka je vzatá do strany.

Cvičenie by sa malo vykonávať každý deň, postupne zvyšovať záťaž.

Na korekciu držania tela existuje špeciálna japonská technika telesnej výchovy pomocou valčeka. Je potrebné ich vykonávať denne po dobu 20 minút.

Valček sa používa z uteráka. Zvinie sa do rúrky a zviaže sa vrkočom. Cvičenia sa vykonávajú na podlahe, takže sa musíte postarať o pokrytie. Môže to byť fitness podložka. Bude pohodlné ísť ďalej.

Zahrievanie v japončine:

• Posaďte sa.
• Valček umiestnite pod chrbát, v driekovej oblasti.
• Potom si človek postupne ľahne na chrbát a valec sa mu pretočí cez chrbát.
• V ľahu na chrbte musí byť noha rozložená v rôznych smeroch.
• Ruky sú natiahnuté dopredu.

Túto polohu bude potrebné zafixovať na päť minút.

Japonské valčekové cvičenia

Hlavné cvičenia sú:

• rozkročenie nôh na šírku ramien a potom ich spájate, ktorých sa musíte dotknúť palcami. Nohy musia byť ohnuté;
• zaujatie východiskovej pozície vytiahnite valec spod chrbta a niekoľko minút relaxujte;
• valček je možné umiestniť pod akúkoľvek časť chrbtice a robte podobné cvičenia. Napríklad pod rebrami.

Je potrebné odpočívať v intervaloch a cvičiť asi pol hodiny. Znateľný terapeutický účinok nastáva po 1 mesiaci tréningu.

Deti so zlým držaním tela by mali robiť nasledujúce cvičenia:

• V stojacej polohe sú tuky znížené, musíte sa ohnúť a dotknúť sa prstov na nohách. Záklon sa vykonáva s hlbokým nádychom a zdvih sa vykonáva s výdychom. V tomto prípade by chrbát mal byť dokonale plochý.
• Východisková poloha v stoji, chodidlá na šírku ramien. Ruky sú zopnuté nad hlavou. Paže sú stiahnuté dozadu a hrudník sa ohýba.
• Ľubovoľné svahy.
• Rotácia hlavy.

Súbor cvičení pre deti

Toto cvičenie by sa malo robiť každé ráno, aby sa zlepšil stav chrbtice.

Cvičenie pre deti na lopte

Na fyzioterapeutické cvičenia možno použiť rôzne predmety.

Dieťa môže vykonávať rôzne cvičenia pomocou špeciálnej lopty nazývanej fitball:

Hrbivé cvičenia pre tínedžerov

Počas dospievania je dôležité sledovať svoje držanie tela. Aby sa tomu zabránilo a obnovilo, školáci vyvinuli cvičenia.

Sú vhodné nielen pre tínedžerov:

• V stojacej polohe sú ruky roztiahnuté za chrbtom, tak, aby sa lopatky dotýkali.
• pozícia v stoji, hlava sa otáča v oboch smeroch striedavo.
• V stojacej polohe, musíte robiť kruhové pohyby.
• Spomaliť svahy zo stojacej polohy.
• Trup sa otáča pričom chrbát by mal byť dokonale rovný.
• Ležať na chrbte urobte hviezdičku a fixujte túto polohu na 20 - 30 sekúnd.

Už dlho je známe, že nielen vonkajšia príťažlivosť človeka závisí od držania tela. Správne držanie tela prispieva k normálnemu fungovaniu všetkých orgánov a systémov tela. V priebehu rokov sa držanie tela takmer každého človeka postupne mení. Je to spôsobené oslabením svalov a stratou flexibility. Typická póza starších, musíte uznať, nie je príliš atraktívna – brada vystrčená dopredu, zhrbený chrbát, nohy pokrčené a pokrčené v kolenách.

Je to spôsobené najmä stratou rovnovážnej polohy chrbtice. Veľa v takomto nedôležitom držaní tela je spôsobené mäknutím kostí, ku ktorému dochádza počas starnutia, zhoršením stavu šliach v dôsledku ich straty elasticity. V dôsledku toho sa chôdza mení. Dýchanie sa stáva plytkým. Znižuje sa vitálna kapacita pľúc. Výsledné mäknutie kostí zvyšuje riziko zlomenín. Mnohé z týchto nepríjemných defektov sa dajú napraviť, no ešte lepšie je ich vzniku predchádzať pravidelným posilňovaním a strečingom.

Pre správne držanie tela je dôležité pevné chrbtové svalstvo, pružnosť chrbtice a kĺbov, keďže trénovaný svalový systém umožňuje udržať rovnú polohu chrbtice a chráni pred bolesťami chrbta. A čo je mimoriadne dôležité, pevné, elastické svaly pomáhajú udržiavať normálne usporiadanie vnútorných orgánov, a teda ich zdravé fungovanie po dlhú dobu.

Čo je to držanie tela

Pod pojmom "držanie tela" je zvykom rozumieť obvyklé držanie tela, pokojne stojace s uzavretými pätami a špičkami rozprestretými pod uhlom 45-50°. Charakteristiky držania tela sú určené meraniami a popisom ľudského tela ako celku - od hlavy po päty: toto je poloha hlavy a pásu horných končatín, ohyby chrbtice (v krčnej, hrudnej a bedrovej oblasti). oblasti), tvar hrudníka a brucha, sklon panvy, postavenie dolných končatín, svalový tonus, tvar nôh a chodidiel.

Držanie tela závisí od mnohých dôvodov. Súvisí to v prvom rade so stavom svalového aparátu, to znamená so stupňom rozvoja svalov krku, chrbta, hrudníka, brucha a dolných končatín, ako aj s funkčnými schopnosťami svalov, ich schopnosť trvalého statického napätia. Držanie tela je ovplyvnené elastickými vlastnosťami medzistavcových platničiek, chrupavky a spojivového tkaniva kĺbov chrbtice (to je zase spojené s pohyblivosťou chrbtice), ako aj panvy a dolných končatín. Dôležitú úlohu zohráva tvar chodidla a nohy ako celku.

Dobré držanie tela je zvyčajne spojené s dobrým zdravím; zlé držanie tela zvyčajne naznačuje zlý zdravotný stav. Poruchy držania tela prispievajú k vzniku pocitu nepohodlia, bolesti v tele, spôsobujú deformácie kostry (najmä chrbtice, hrudníka, ramenného pletenca, panvy) a spôsobujú poškodenie vnútorných orgánov. Sedavý spôsob života moderného života, neprirodzená obuv a oblečenie prispievajú k zlému držaniu tela, „stuhnutosti“ a svalovej atrofii.

Najjednoduchší spôsob, ako posúdiť svoje držanie tela, je nasledujúci. Postavte sa chrbtom k skrinke alebo stene. Zatvorte nohy, pozerajte sa priamo pred seba (hlava by sa mala dotýkať skrinky). Ruky sú dole. Ak vaša dlaň nejde medzi pás a stenu, potom je držanie tela dobré; inak sú brušné svaly slabé a brucho ťahá chrbticu dopredu (lordóza).

Pri správnom držaní tela sú hlava a trup umiestnené na rovnakej vertikále, ramená sú nasadené, mierne spustené a sú v rovnakej úrovni, reliéf krku (od ušného tragu po okraj ramena) je obojstranne symetrický, rameno lopatky nevybočujú, fyziologické zakrivenie chrbtice je normálne vyjadrené, hrudník zdvihnutý (mierne vystrčený), brucho vtiahnuté, nohy v kolenných a bedrových kĺboch ​​narovnané, chodidlo bez deformít s dobre- viditeľný zárez zo strany vnútornej klenby.

Pri hodnotení polohy sa zaznamenajú nasledujúce body.

Poloha hlavy

Či je v rovnakej zvislej polohe s telom, alebo je dopredu, či naklonený nabok (doprava alebo doľava).

Stav ramenného pletenca

reliéf krku - čiara od ušného tragusu po okraj ramena je na oboch stranách rovnako zakrivená alebo jedna strana je dlhšia ako druhá;
ramená - na rovnakej úrovni alebo jedno rameno je zdvihnuté a druhé je spustené; ramená sú rozkročené alebo dopredu, a ak sú dané, tak rovnaké alebo jedno viac ako druhé (takáto asymetria sa často vyskytuje u športovcov - vrhačov, šermiarov, boxerov a pod. dojem falošného zhrnutia, zatiaľ čo skutočný sklon je spojená so zakrivením chrbtice);
lopatky - na rovnakej úrovni alebo vyššej; či sú, a ak sú, tak tie isté alebo ešte jedno.

Chrbtica

Má normálne fyziologické krivky alebo sa pozoruje krčná a drieková lordóza (vydutie dopredu), hrudná a sakrokokcygeálna kyfóza (vydutie dozadu).
Prirodzené krivky chrbtice plnia pružinovú funkciu - obmedzujú trasenie tela pri chôdzi, behu a skákaní. Normálne je chrbtová línia zvlnená, ale hĺbka ohybov by nemala presiahnuť 3-4 cm.
Hlavným znakom správneho držania tela je symetrické usporiadanie častí tela vo vzťahu k chrbtici. Hrudný kôš, predný a zadný, nemá žiadne klesanie ani výstupok a je symetrický vzhľadom na stredovú čiaru; brucho je symetrické a pupok sa nachádza v jeho strede; bradavky - na rovnakom riadku; lopatky sú na rovnakej úrovni vo vzťahu k chrbtici a ich uhly sú umiestnené na rovnakej horizontálnej línii; úroveň ramenného pletenca a iliakálnych hrebeňov na tej istej horizontálnej línii; línie pásu sú na oboch stranách rovnaké.

Pohyblivosť chrbtice

Hodnotí sa v stoji. Naklonenie dopredu meria vzdialenosť od konca stredného prsta k podlahe. Ak subjekt nedosiahne končekmi prstov na podlahu, zaznamená sa: mínus toľko centimetrov; ak môže položiť dlaň na podlahu, je napísané: plus toľko centimetrov. Pri hodnotení laterálnej pohyblivosti chrbtice sa meria vzdialenosť od koncov prostredníkov k podlahe v polohe maximálneho sklonu tela doprava a doľava (paže sú narovnané a natiahnuté pozdĺž tela) . Nakoniec sa spätná ohybová pohyblivosť chrbtice meria vzdialenosťou od siedmeho krčného stavca po začiatok intergluteálneho záhybu s maximálnym ohnutím trupu dozadu.
Silová vytrvalosť extenzorových svalov chrbta sa hodnotí podľa času, keď horná polovica tela a hlava držia na závaží v polohe „lastovička“. Zhruba normálny čas zdržania pre deti vo veku 7-11 rokov je 1,5-2 minúty, pre dospievajúcich - 2-2,5 minúty, pre dospelých - 3 minúty. Silová vytrvalosť brušných svalov sa hodnotí počtom prechodov z polohy „v ľahu“ do polohy „sed“. Pohyby sa vykonávajú tempom - 15-16 krát za minútu. Pri normálnom vývoji brušného lisu môžu deti vo veku 7-11 rokov robiť toto cvičenie 15-20-krát a vo veku 12-16 rokov - 25-30-krát, zatiaľ čo dospelí vykonávajú toto cvičenie 30-50-krát.

Poruchy držania tela

Rachiocampsis

Odchýlky od normálneho držania tela sa nazývajú abnormality alebo defekty držania tela. Kyfóza (zakrivenie) a lordóza (konkávnosť) vedú k zhrbeniu, zatiaľ čo skolióza (zakrivenie) vedie k bočnému zakriveniu chrbtice. Takéto defekty sú najčastejšie založené na porušení správnej závažnosti fyziologických kriviek chrbtice a funkčných zmien v pohybovom aparáte. Tak vznikajú zhubné podmieneno-reflexné spojenia, ktoré fixujú nesprávnu polohu tela.

a) Normálny chrbát

Poruchy držania tela sa môžu vyskytovať v dvoch rovinách – v sagitálnej (pohľad zboku) a frontálnej (priamy pohľad).

Prvá skupina porúch je spojená s odchýlkou ​​od normy fyziologického zakrivenia chrbtice (zvýšenie alebo zníženie zakrivenia). Poruchy držania tela, ktoré odrážajú nárast kriviek chrbtice, zahŕňajú:

b) zhrbenie - zvýšenie hrudnej kyfózy (zakrivenie) a zníženie bedrovej lordózy (konkávnosť). Pri zhrbenom a guľatom chrbte klesá hrudník, ramená, krk a hlava sú naklonené dopredu, brucho je vysunuté, zadok sploštený, lopatky vystupujúce pterygoidne.

c) lordotické - guľatý chrbát (celková, alebo pevná, kyfóza) - zvýšenie hrudnej kyfózy (zakrivenia) pri úplnej absencii driekovej lordózy (konkávnosti). Aby sa kompenzovala odchýlka ťažiska od stredovej čiary, človek s takýmto držaním tela spravidla stojí s nohami mierne pokrčenými v kolenách. Pri okrúhle konkávnom chrbte je hlava, krk, ramená naklonené dopredu, brucho vyčnieva, kolená sú maximálne vystreté, svaly zadnej strany stehien sú natiahnuté a stenčené v porovnaní so svalmi prednej strany stehien.

d) kyfotický - okrúhly konkávny chrbát - zväčšenie všetkých ohybov chrbtice, ako aj uhla sklonu panvy.
e) narovnaný - plochý chrbát - sploštenie bedrovej lordózy (konkávnosť), pri ktorej je znížený sklon panvy a zle vyjadrená hrudná kyfóza. Súčasne je hrudný kôš posunutý dopredu, spodná časť brucha je vysunutá, lopatka je pterygoidná - rohy a ich vnútorné okraje zaostávajú za chrbtom. Plochý chrbát často sprevádza bočné zakrivenie chrbtice – skolióza.

Skolióza je typická porucha držania tela vo frontálnej rovine – asymetrické držanie tela, kedy chýba symetria medzi pravou a ľavou polovicou trupu. V tomto prípade je chrbtica oblúkom s vrcholom vpravo alebo vľavo a „pásové trojuholníky“ - priestor medzi lakťovým kĺbom visiacej paže a pásom - sa stávajú odlišnými v dôsledku skutočnosti, že jedno rameno a lopatka sú znížené.

Pri určovaní tvaru nôh subjekt spája päty a stojí vzpriamene. Normálne sa nohy dotýkajú v oblasti kolenných kĺbov, pri kolenných kĺboch ​​v tvare O sa nedotýkajú, pri X - jeden kolenný kĺb nasleduje za druhým.

Tvar nôh:

1 - normálna (os dolnej končatiny je normálna).
2 - Deformácia dolnej končatiny v tvare O (varus).
3 - v tvare X (deformácia dolnej končatiny (valgus).

Noha je orgán podpory a pohybu. Rozlišujte medzi normálnymi, sploštenými a plochými nohami. Pri vyšetrovaní chodidla nosnej plochy sa venuje pozornosť šírke isthmu spájajúceho oblasť päty s predkolením. Okrem toho dávajte pozor na zvislé osi Achillovej šľachy a päty pri zaťažení.

Vzhľad nôh

a) Odtlačky podrážok sú normálne.
b) S plochými nohami.

Ako držanie tela ovplyvňuje ľudské zdravie

Zlé držanie tela vedie k množstvu závažných ochorení, predovšetkým k ochoreniam chrbtice a miechových koreňov. A choroby koreňov miechy spôsobujú zhoršenie práce tých orgánov, ktoré ovládajú.

Poruchy držania tela a ochorenia chrbtice (skolióza, kyfóza a kyfoskolióza) sa najčastejšie vyskytujú v období puberty (dievčatá vo veku 13-15 rokov, chlapci vo veku 14-16 rokov), ako aj v období kŕčovitého rastu (keď napr. v lete dieťa vyrastie o 6–8 cm). V týchto obdobiach je držanie tela obzvlášť silne ovplyvnené spánkom na mäkkom lôžku a rôznymi zlozvykmi (napríklad zvyk stáť na jednej nohe, druhú ohýbať v kolennom kĺbe), nesprávnou polohou trupu pri sedení a nerovnomerné zaťaženie chrbtice (napríklad nosenie aktovky v jednej ruke).

Zlé držanie tela je sprevádzané poruchou činnosti všetkých vnútorných orgánov. Ľudia s posturálnymi defektmi majú zníženú exkurziu hrudníka a bránice, nízku kapacitu pľúc a kolísanie vnútrohrudného tlaku. To následne nepriaznivo ovplyvňuje funkciu srdcovo-cievneho aj dýchacieho systému, vedie k znižovaniu fyziologických zásob, sťažuje prácu organizmu v prípade zvýšenia fyzickej aktivity (napríklad výstup na 3- 5. poschodie).

Slabosť brušných svalov a flexia tela spôsobujú poruchy odtoku žlče a črevnej motility. To zase vedie k narušeniu tráviacich procesov a troseniu tela, zníženiu imunity, nachladnutiu, únave a bolestiam hlavy. U ľudí s plochým chrbtom sa znižuje pružiaca funkcia chrbtice, čo vedie k trvalým mikrotraumám mozgu pri chôdzi, behu a iných pohyboch. Preto - únava a časté bolesti hlavy. K vzniku skoliózy môže prispieť aj znížená odolnosť chrbtice voči rôznym deformačným vplyvom. Pri poruchách držania tela väčšinou dochádza k ochabovaniu svalov, k zníženiu ich fyzickej výkonnosti. To predisponuje k výskytu hernií v bruchu a panve.

Opatrenia na korekciu a zlepšenie držania tela

Odstránenie defektov držania tela by sa malo vykonávať nielen ako komplex, ale aj s prihliadnutím na jeho jednotlivé porušenia.

Súbor opatrení na odstránenie porúch držania tela zahŕňa:

a) spánok na tvrdej posteli;
b) správna a presná korekcia topánky, ktorá po prvé eliminuje skracovanie jednej z nôh (veľmi rozšíreným javom sú nohy rôznych dĺžok); po druhé, vedie k vyrovnaniu porúch držania tela v panvovej oblasti; po tretie, kompenzuje chyby chodidiel - ploché nohy a talipes equinovarus (ak existujú);
c) neustála fyzická aktivita vrátane chôdze do práce, chôdze, cvičenia atď.;
d) vzdanie sa takých zlozvykov, ako je státie na jednej nohe, nesprávna poloha tela pri sedení (pri stole a stole, doma av knižnici);
e) kontrola správneho, rovnomerného zaťaženia chrbtice pri nosení batohov, tašiek a aktoviek.

Cvičením niekoľkých nižšie uvedených cvikov (kedykoľvek počas dňa) si udržíte alebo opravíte držanie tela, stanete sa flexibilnými a zároveň posilníte svaly, ktoré zlepšujú držanie tela. Prvých šesť cvikov môžete robiť v sede alebo v ľahu v posteli. Cvičenie na obnovenie správneho držania tela by sa malo vykonávať 3-4 týždne.

Cvičenie 1. Východisková poloha (I. p.) - prekrížte nohy, chrbát vystretý, ruky vzadu (vpredu) (obr. 3). Pre každý počet sa hlava nakloní doprava a doľava. Vykonajte pomaly. 5-10 krát.

Cvičenie 2. I. p. - to isté. Na 1 - otočte hlavu doprava, držte pózu 3-5 s, na 2 - a. p., 3-4 - to isté vľavo. 4-6 krát.

I. p. - to isté. Pre každý počet nakŕmte ramená tam a späť. 10-15 krát.

I. p. - kľačací stojan s oporou na rukách. 1 - záklon v chrbte, hlavu hore, 2 - ohýbať chrbát, hlavu dole 10-15 krát.

I. p. - dôraz v ľahu na ohnutých rukách, nohách spolu. Na 1 - narovnajte ruky, ohnite sa v dolnej časti chrbta, neodtrhnite panvu z podlahy, 3-4 - a. str. 4-6 krát.

I. p. - to isté, ale nohy sú mierne rozvedené. Na 1-2 - pomaly narovnávajte ruky, najprv zdvihnite hlavu otočením doprava, potom držte hrudník, panvu od podlahy, ohnite sa v chrbte čo najviac, držte túto pozíciu na 3-6 a snažte sa pozri svoju ľavú nohu, na 7-8 - a ... p., o 9-16 - to isté v opačnom smere.

I. p. - stojí jeden krok od steny a dotýka sa steny dlaňami. Ohnite sa čo najviac dozadu a vydržte v póze 3-5 s, potom sa vráťte do a. str. 4-6 krát.

I. p. - stojí a drží gymnastickú palicu za chrbtom (horný koniec je pritlačený k hlave, spodný k panve). Na 1 - drep, na 2 - a. p., 3 - naklonenie dopredu, 4 - a. p., 5 - naklonenie doprava, 6 - a. p., 7 - naklonenie doľava, 8 - a. str. 4-6 krát.

I. p. - stojaci, pritlačený k stene zadnou časťou hlavy, lopatkami, spodnou časťou chrbta, zadkom a pätami. Držte pózu 5-10 s. 4-6 krát.

Cvičenie 10. I. p. - stojace nohy od seba. Dajte si na hlavu malý predmet (knihu). Urobte 3-4 drepy, hlavu a chrbát držte rovno, aby predmet nespadol. 4-6 krát.

Cvičenie 11. I. p. - to isté. Choďte niekoľko metrov a držte predmet na hlave.

Cvičenie pre chodidlo

Cvičenie 1. Východisková poloha - sed, nohy pokrčené v kolenách do pravého uhla, pod pätami blok alebo stoh kníh vysoký 15–20 cm Zdvihnite prsty na nohách a spustite ich. Opakujte 10-20 krát, priemerné tempo. Dýchanie pri všetkých cvičeniach je prirodzené.
Prítomnosť tyče pod pätami vám umožní vykonávať pohyb s väčšou amplitúdou, čo je prospešné pre kĺby, svaly a väzy chodidla.

Cvičenie 2. Východisková pozícia je rovnaká, ale blok pod prstami; zdvihnite päty a znížte ich. Opakujte 10-20 krát.

Východisková poloha je rovnaká, nohy sú spojené, blok je pod pätami; roztiahnite prsty na nohách do strán a dajte ich dole bez toho, aby ste zdvíhali nohy z podlahy. Vykonajte pohyb do strán, spustite prsty na nohách a pri ich spúšťaní ich zdvihnite 10-15 krát. Potom pohybom do strán zdvihnite prsty na nohách a pri ich spúšťaní ich spúšťajte nadol. Opakujte 10-15 krát, priemerné tempo.
Toto cvičenie vám umožňuje vykonávať kruhové pohyby, najprv s prstami nadol a potom hore, čo lepšie ovplyvňuje chodidlo.

Východisková poloha je rovnaká, ale blok je pod prstami; roztiahnite päty a spojte ich, bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, rovnakým kruhovým pohybom. Opakujte 10-15 krát, pričom najskôr spustite päty a roztiahnite ich do strán a pri spájaní ich zdvihnite. Potom vykonajte rovnaký počet krát iným spôsobom - zdvíhanie pätiek pri chove a spúšťanie pri miešaní.
To vám umožní robiť kruhové pohyby, najprv s pätami dole a potom hore, čo lepšie pôsobí na chodidlo.

Východisková poloha je rovnaká, ale pod nohami - gymnastická alebo iná palica s priemerom 5–8 cm; palicu by ste mali kotúľať nohami - od prstov po päty a späť jednu minútu, tempo je priemerné. Pri kotúľaní by ste sa mali snažiť držať palicu pevne stlačenú chodidlami.

Východisková poloha je rovnaká, chodidlá sú spojené, pod klenbou chodidiel je palica; roztiahnite chodidlá a spojte ich, snažte sa neodtrhnúť klenbu chodidiel od palice. Opakujte 10-20 krát, priemerné tempo.

Východisková pozícia je rovnaká, pod nohami je gumová loptička; gúľajte loptu od prstov k pätám a späť. Pri kotúľaní lopty sa snažte držať nohy pevne pritlačené k lopte. Pokračujte jednu minútu stredným tempom.

Východisková poloha je rovnaká, nohy sú na podlahe; ohnite prsty a tým posuňte chodidlo dopredu bez toho, aby ste ho zdvihli z podlahy ("húsenica"). Pre 6-8 impulzov sa posuňte dopredu a rovnakým spôsobom ohýbajte prsty na nohách a vráťte chodidlá do pôvodnej polohy v rovnakom počte. Opakujte 10-20 krát, priemerné tempo.

Východisková pozícia je rovnaká, sedieť a ohýbať prsty na nohách. Chôdza - 20-30 sekúnd, potom chôdza po vonkajšom okraji chodidiel - 20-30 sekúnd. Teraz, s vystretými prstami na nohách, choďte po pätách (15 sekúnd), po špičkách (15 sekúnd) a na celej nohe (30 sekúnd). Tempo je pomalé.

Muž s rovným chrbtom a hrdo nastavenou hlavou vzbudzuje v každej spoločnosti obdivné pohľady. Cvičenie na držanie tela doma pomôže každému, aby sa stal rovnakým. Triedy si nebudú vyžadovať veľké finančné náklady a vyčerpávajúcu prácu. Tajomstvo správneho držania tela spočíva výlučne vo vašej túžbe dosiahnuť dokonalosť.

Zlé držanie tela môže byť dôsledkom dedičných chorôb alebo poranení chrbtice. Ale najčastejšie príčiny patológie spočívajú v nesprávnej polohe chrbta počas práce, sedavom životnom štýle a nedostatku fyzickej aktivity. Ohrození sú študenti, školáci, úradníci, vedomostní pracovníci, krajčírky, profesionálni vodiči.

Výhody správneho držania tela a ako ho skontrolovať

Výhody správneho držania tela sú jasné. Rovná línia chrbta, krku a ramien vyzerá esteticky skvele. Hovorí nielen o fyzickom zdraví človeka, ale aj o jeho disciplíne, schopnosti na sebe pracovať, úcte k sebe i k druhým. Spoločníkom rovnomerného držania tela je "kráľovská" chôdza. Dokonalý chrbát vám dáva istotu a ďalšie konkurenčné výhody.

Schudnuté ramená, krivý chrbát a ovisnuté brucho naznačujú buď lenivosť, alebo úplnú ľahostajnosť voči ostatným. Vyzerá to nielen škaredo, ale aj zdraviu nebezpečné. Dokonca aj mierne zakrivenie chrbtice môže viesť k:

• na nebezpečné patológie vnútorných orgánov;
• respiračné zlyhanie;
• spomalenie prietoku krvi v končatinách;
• hypoxia mozgového tkaniva;
• zovretie nervových zakončení.

Správne držanie tela je charakterizované priamou vzpriamenou polohou tela. Ramená sú v rovnakej výške, mierne otvorené a spustené. Hrudník a chrbát môžu mierne vyčnievať dopredu. Osoba môže ľahko narovnať kolená bez akýchkoľvek nepríjemných pocitov. Keď sa spoja, mali by byť úplne rovné a kolená, päty a boky by mali byť vo vzájomnom kontakte.

Na kontrolu správneho držania tela existuje veľmi jednoduchá metóda. Mali by ste sa oprieť chrbtom o stenu a úplne sa narovnať. Nohy by mali byť spojené, ruky by mali byť spustené pozdĺž tela. Hlava je tiež pritlačená k zadnej ploche, pohľad je pred vami.

Niekto z vašich blízkych by mal strčiť ruku medzi stenu a spodnú časť chrbta. Ak dlaň prechádza voľne, potom je držanie tela správne. V opačnom prípade sa pozoruje zakrivenie chrbtice. Oslabené brušné svaly tlačia váš chrbát dozadu, čím bránia jeho narovnaniu.

Kurzy pre začiatočníkov

Korekcia držania tela začína najjednoduchšími cvičeniami. Najprv sa musíte naučiť, ako správne sedieť s rovným chrbtom. Nabíjanie sa môže vykonávať priamo pred počítačom, aby ste si vypestovali návyk:

1. Sedíme vzpriamene, lopatky sú spojené, brada sa nakláňa k hrudníku. Táto pozícia sa musí držať aspoň pol minúty.
2. S rovným chrbtom robíme pohyby rukami ako pri kraulovom plávaní.
3. Predkloníme sa a rukami si obopneme členky.

Na nápravu nesprávnej polohy chrbtice sú vhodné cvičenia s improvizovanými predmetmi. Jedna z nich je vykonaná s niekoľkými knihami. Treba ich postaviť na hlavu a takto kráčať k stene oproti. Knihy by nemali padať. Aby bolo cvičenie náročnejšie, môžete chodiť po schodoch.

Správne držanie tela sa nacvičuje podávaním rôznych predmetov s rukami za chrbtom. Ramenné a bedrové kĺby sú teda dobre vyvinuté. Najprv sa prenos vykoná ľavou rukou cez pravé rameno, potom sa strana zmení. Tento pohyb sa musí opakovať 15-20 krát.

Ďalšie cvičenie sa vykonáva v stoji. Stojíme čo najrovnejšie a natiahneme temeno hlavy nahor. Nohy spolu, ruky sú pozdĺž tela. Pri nádychu sa natiahneme nahor do povrazu a pri výdychu sa prehneme, pričom sa zaguľatí v dolnej časti chrbta. Sústredíme sa na dýchanie. Opakujte 10-15 krát.

Jógová terapia

Prevencia ochorení chrbta a obnovenie správnej polohy chrbtice v počiatočných štádiách skoliózy sa účinne vykonáva pomocou. Stúpenci tejto doktríny tvrdia, že človek je mladý a zdravý, pokiaľ sa mu ohýba chrbtica.

Tu sú 3 najvhodnejšie ásany na uvoľnenie chrbtových svalov a zmiernenie bolesti:

1. "Mačka". Jednoduché a veľmi užitočné cvičenie. Pre správne zarovnanie ásany sa odporúča preštudovať si jej fotografiu. Východisková poloha tela je na všetkých štyroch. Pri nádychu dochádza k hlbokému vychýleniu, pri výdychu je chrbát zaoblený. Robíme to 15-20 krát denne.
2. Ľahnite si tvárou nadol s kolenom pritiahnutým k brade, druhú nohu natiahnite so špičkou dozadu. Čelo a dlane spočívajú na podlahe. Cvičenie sa opakuje niekoľkokrát na každú stranu.
3. Sediac na kolenách, zdvihnite ruky. Znížime zadok na päty a rukami sa natiahneme dopredu a posúvame sa po podlahe. V tejto polohe musíte relaxovať niekoľko desiatok sekúnd.

Nasledujúci komplex je ideálny na korekciu držania tela:

1. Ľahneme si na chrbát a rukami pritlačíme kolená k hrudníku. Zatlačte boky do žalúdka a silne vydýchnite. Úplne sa uvoľnite počúvaním svojho dýchania.
2. Východisková poloha - ležať na chrbte, nohy od seba na šírku bokov. Pri výdychu pomaly natiahnite ruky za hlavu a opierajúc sa o ramená zdvihnite panvu a boky čo najvyššie.
3. Pri výdychu znížte boky a tlačte nohy späť k hrudníku. Úplne vydýchnite vzduch.
4. Pri nádychu sa vaše ruky vrátia späť a nohy musíte zdvihnúť do pravého uhla. S výdychom znova pritlačte kolená k hrudníku.

Toto cvičenie dobre precvičí chrbticu uvoľnením ramenného pletenca. Cvičenia pre krásne držanie tela sa vykonávajú 8-krát.

Nasledujúci komplex pomôže zmierniť bolesť chrbta a odstrániť svorky:

1. Východisková poloha - v ľahu na bruchu, predlaktia oboch rúk sú pred vami. Ľavá noha je pokrčená v kolene, ruku s rovnakým názvom je potrebné chytiť zozadu za chodidlo. Ohnite chrbát a súčasne natiahnite nohu. Prehĺbte pózu zatlačením ľavej ruky dopredu. Takto vydržíme 6 dychových cyklov, potom cvik zopakujeme na druhú stranu.
2. Rukami sa chytíme za členky oboch nôh. Po odtrhnutí hrudníka od podlahy a priložení lopatiek k sebe sa ohnite čo najviac. Mierne sa pohupujte dopredu a dozadu v rytme dýchania. V póze držíme 8 nádychov a výdychov. Potom ásanu zopakujeme dvakrát.
3. V ľahu na chrbte pritlačte kolená a boky k hrudníku. Môžete sa hojdať zo strany na stranu, čím uvoľníte svorky zo svalov. Uchopte pravé koleno pravou rukou a ľavé koleno ľavou. Otočte pomaly 3-krát v smere hodinových ručičiek a to isté množstvo v opačnom smere.

Japonská metóda

Veľmi zaujímavý spôsob korekcie držania tela u dospelých vyvinul japonský lekár Fukutsuji. Je založená na vrátení chrbtice do anatomicky správnej polohy. Japonský špecialista tvrdí, že získanie rovného držania tela trvá len 5 minút denne. Cvičenie sa vykonáva s.

V dôsledku každodenných činností sa človek naučí byť v rovine tak pri sedení, ako aj pri pohybe. Chrbtica sa narovná, chôdza sa stáva sebavedomá. Okrem toho sa citeľne uľahčí dýchanie, zlepší sa spánok, vyrovná sa psychika.

Technika Fukutsuji poskytuje nasledujúce akcie:

• sadnite si na podložku so zarovnanými nohami a spodnou časťou chrbta;
• ľahnite si na chrbát a umiestnite ho presne na úroveň pupka;
• roztiahnite nohy asi o 25 cm, zatiaľ čo palce sa navzájom dotýkajú a päty sú vytiahnuté do strán;
• ruky sú natiahnuté za hlavou, dlaňami nadol, aby sa malé prsty dotýkali;
• byť v tejto polohe 5 minút.

Keď sa objavia bolestivé pocity, čas tréningu by sa mal skrátiť a potom postupne zvyšovať.

Cvičenie s palicou

Tento druh gymnastiky je ideálny pre každého, no obľúbený je najmä medzi ženami. Cvičenie s projektilom tónuje svaly chrbta, odstraňuje svorky a vyrovnáva držanie tela. Mali by ste začať s malými záťažami a postupne ich zvyšovať.

Na cvičenie sa používa s dĺžkou 120 cm.Táto veľkosť umožňuje vykonávať cviky vo všetkých polohách: v sede, v stoji aj v ľahu. Každý pohyb sa opakuje 10-20 krát, v závislosti od úrovne tréningu osoby.

Najpopulárnejšie cvičenia sú:

1. Zo stojacej polohy sú ruky natiahnuté a držia projektil širokým úchopom. Palica sa otáča rôznymi smermi, až po krútenie končatín.
2. Pri zvislom držaní projektilu sa cez neho vykonávajú výkyvy nôh.
3. Udržiavanie rovnováhy na jednej nohe. V tomto prípade sa palica položí na druhú. Póza sa drží niekoľko sekúnd a nohy sa menia.
4. Skákanie na jednej nohe cez projektil inštalovaný rovnobežne s podlahou.
5. Východisková poloha je na kolenách. Palica sa zdvihne oboma rukami a nakreslí sa s ňou kruh. Pohyby sa vykonávajú iba telom.
6. V stojacej polohe a držaním palice za hlavou sa predkláňajte. Ďalšou možnosťou cvičenia je s projektilom spusteným za chrbtom.
7. S dôrazom na palicu na vystretých rukách sa vykonáva švih nahor a nadol.
8. Ľahneme si na chrbát a vystretými rukami držíme projektil pred sebou. Nohy sú ohnuté a držané pod palicou.

Nie všetky cviky sa dajú robiť hneď. Preto ich treba zvládnuť postupne, od jednoduchých po zložité.

Cvičenie na hrazde

Toto zariadenie môže byť veľkým prínosom pre formovanie krásneho držania tela. Dnes je horizontálna lišta v každom parku, na mnohých dvoroch a každý si ju môže nainštalovať doma. Muži majú zvyčajne radi takéto aktivity, ale pre dievčatá budú veľmi užitočné základné cvičenia.

Hlavným cvikom na chrbát je obyčajné zavesenie na hrazde. Pomocou trakcie sa držanie tela vyrovná a zaťaženie chrbtice sa zníži. Odporúča sa visieť na 1 minútu niekoľkokrát denne, čím sa svaly čo najviac uvoľnia. Takže medzistavcové platničky určite zapadnú na svoje miesto.

V prípade potreby je možné cvičenie sťažiť kývaním nôh a trupu. Ďalšou možnosťou je napodobňovanie chôdze primeranými pohybmi dolnými končatinami. Pri osteochondróze sa odporúča visieť s nohami prekríženými na členkoch. Ale v tomto prípade je potrebné pred triedou konzultovať s lekárom.

Na spevnenie svalového korzetu a vyformovanie rovného chrbta sa odporúča robiť príťahy. Je dôležité vykonávať pohyb plynulo, synchronizovať ho s dýchaním. Úchop by mal byť pevný, s palcom stiahnutým dozadu. Lakte je vhodné držať paralelne navzájom.

Každý si tak môže zvoliť svoje vlastné cvičenia v súlade s úrovňou trénovanosti a vlastnej chuti. Pred začatím vyučovania by ste si však mali prečítať zoznam kontraindikácií a poradiť sa so svojím lekárom.

Moje komplimenty, dámy a páni! Dnes nás čaká nezvyčajná poznámka určená na zlepšenie kvality nášho života a budeme v nej hovoriť o cvičeniach na držanie tela. Po prečítaní sa dozviete, čo je to držanie tela, prečo dochádza k zakriveniu chrbtice a hlavne, čo je potrebné urobiť pre jeho nápravu.

Tak sa pohodlne usaďte, začíname.

Cvičenie na držanie tela a chrbticu

Úprimne, dlho som rozmýšľal, či napísať článok na túto tému alebo nie. Len čo ma však začali navštevovať takéto lenivé a zlé myšlienky, čitatelia projektu mi začali písať na mail, že by bolo fajn vidieť články všeobecne nepumpujúceho charakteru, ale súvisiace s fyzickou aktivitou a cvičením. Ako príklad boli navrhnuté nasledujúce témy - cvičenia na držanie tela, v kancelárii a doma s činkami, jednoduché komplexy pre ženy atď., Tyry-pyra. Myslel som si, a je to pravda, na stránkach projektu prakticky žiadne takéto informácie nie sú. A odvtedy Vždy sa snažím počúvať vaše priania a želania, preto som sa rozhodol napísať skúšobnú poznámku všeobecného charakteru o zlepšení držania tela a cvičeniach na držanie tela. Čo z toho vzniklo, teraz zistíme.

Poznámka:

Pre lepšie pochopenie bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Čo je to držanie tela

Od malička nám rodičia hovorili – nehrbite sa, seďte správne, držte sa. Ale čo to je? Poďme na to.

Postoj (postoj) - vo fyziologickom zmysle slova je postoj vzťahu medzi kostrou, svalmi a inými tkanivami, ktorý je držaný vo vzpriamenej polohe. (stáť, sedieť, ležať) proti gravitácii. Držanie tela je viazané na chrbticu (jej stav) a tá má z hľadiska anatómie 3 prirodzené ohýbanie:

• cervikálny;
• hrudník;
• bedrový.

Keď má človek správne držanie tela, všetky tri krivky sú zrejmé.

Ľudské telo pozostáva z 8 hlavné nosné kĺby - ramená, bedrá, kolená a členky. Všetky fungujú optimálne, keď sú zarovnané horizontálne a vertikálne. V tomto prípade dochádza k rovnomernému držaniu tela. Keď sa tieto spojovacie uzly "nakrčia", potom má človek zakrivenie a vrátane,. Aby bolo jasnejšie, čo je v stávke, porovnajte dva obrázky.

Zakrivenie (nesúososť) ložiskových kĺbov ...

Správne držanie tela...

"Vo svete" existuje nasledujúca klasifikácia podľa typov držania tela a zakrivenia chrbtice a tieto údaje je potrebné vziať do úvahy pri práci so závažím a zostavovaní tréningových programov.

Poznámka:

Určitý stupeň zakrivenia chrbtice sa u bábätka začína vytvárať už v brušku a s určitými odchýlkami vychádza na povrch. Je to spôsobené jeho pôvodnou polohou v podobe gule.

Výhody dobrého držania tela

Rovnaké držanie tela je dôležité pre dobré zdravie, rovnako ako správna výživa, cvičenie a zdravý spánok. V skutočnosti je zlé držanie tela výsledkom chronických zlých návykov. (vrátane toho, ako robíme našu každodennú prácu)... Keď človek vykonáva opakujúce sa činnosti alebo je dlhší čas v jednej polohe, telo začne takéto činnosti kompenzovať. To spôsobí, že zvyšok tela vypadne z rovnováhy (deformácie). Držanie tela hrá kľúčovú úlohu v celkovom zdraví a telesnom výkone človeka.

Správne a rovnomerné držanie tela – udržiavanie optimálnej polohy kostí, svalov, kĺbov a iných telesných tkanív, ako to príroda zamýšľala – t.j. s maximálnou účinnosťou pre ľudskú produktivitu a život. Správne držanie tela sa často označuje ako neutrálne zarovnanie – vtedy je telesná hmotnosť primárne podporovaná kostrou a nie svalmi.

Dobré držanie tela dáva svojmu majiteľovi nasledujúce výhody:

• zníženie rizika zranenia;
• zachovanie kostí a kĺbov a ich zníženie opotrebovania;
• efektívnejšia práca svalov - vynaloženie menšieho množstva energie na vykonanú činnosť;
• prevencia predčasnej únavy;
• lepšie nervové spojenia (lepšia vodivosť kanála);
• zníženie rizika vyvrtnutia svalov a bolesti v dolnej časti chrbta a krku;
• Väčšia kapacita pľúc - zvýšené naplnenie hrudníka vzduchom;
• hrdá chôdza a sebavedomý vzhľad;
• kontrastné na pozadí iných ľudí;
• skvelá vizuálna príťažlivosť;
• veľkolepejšie poprsie (ženy);
• symetrické proporcie postavy a estetickejšia postava.

Vo všeobecnosti je chrbtica základom a rámom človeka a stav vnútorných orgánov závisí od jeho pohody. Každý stavec je zodpovedný za svoj vlastný orgán. Všeobecný obraz spojení je nasledovný.

Čo prispieva k zakriveniu chrbtice a ako sa tomu brániť?

Hlavnou príčinou zlého držania tela je slabý svalový tonus v jadre a chrbtových svaloch. Svaly jednoducho nie sú schopné udržať napätie ľubovoľne dlho. Treba ich posilňovať a v tom pomáhajú jednoduché cviky na držanie tela, o ktorých si povieme neskôr.

Okrem toho skresľujúce faktory zahŕňajú:

• dedičnosť;
• nadmerná hmotnosť;
• tehotenstva (plod sa neustále ťahá dopredu);
• nosenie topánok na vysokom opätku.

Ak chcete získať rovnomerné držanie tela a narovnať svoju aktuálnu polohu, budete potrebovať 2 surové vajcia, 1 lyžica:

• dobrá pružnosť svalov;
• určitá pohyblivosť v kĺboch;
• silné posturálne svaly (tonické svaly, ktoré tvoria držanie tela a sú zodpovedné za vertikálnu polohu tela v priestore);
• rovnováha svalov na oboch stranách chrbtice;
• neustále uvedomovanie si vlastného držania tela a jeho kontroly.

Teraz poďme zistiť, čo prispieva k zakriveniu chrbtice na každodennej úrovni. Sú to predovšetkým naše zlozvyky a to, ako vykonávame bežné domáce operácie. (vrátane nosnej hmotnosti)... Veľmi často v telocvičniach ľudia nesprávne ťahajú závažia z miesta na miesto - všetka váha padá na zaoblený chrbát. Určite vy sami, keď nosíte ťažkú ​​činku, vezmite ju z podlahy na rovné nohy - to by sa nemalo robiť.

Ak sa chcete vyhnúť problémom s chrbticou a zlepšiť držanie tela, pamätajte (alebo lepšie, vytlačiť a vystrihnúť) nasledujúci kontrolný zoznam a vždy postupujte podľa jeho pokynov.

Ďalším negatívnym faktorom zakrivenia je návyk na nesprávne sedenie na pracovisku (vrátane PC). A odvtedy práca je pre mnohých spojená s nehybnou činnosťou, a to sedením na stoličke, niet divu, že najviac zo všetkého zlého držania tela sa udeľuje kancelárskym pracovníkom, programátorom a školákom.

Čo sa týka adolescentov a ich študentských aktivít, toto je celkom samostatný príbeh. V tomto období sú ich oporné svaly chrbta ešte veľmi slabé / nevyformované, a preto sa chrbtica ľahko ohýba už pri najmenšej odchýlke od správneho sedenia pri stole. Spolu s tým, že za tým drinkom nikto nestojí (učitelia, rodičia) nenasleduje, máme to, čo máme, a to rôzne skoliózy, lordózy a kyfózy.

Aby ste seba a svoje dieťa dali na cestu „narovnávania“ chrbtice, zapamätajte si nasledujúce rady a riaďte sa ich radami.

Čo sa týka počítačových stretnutí, pravidlá pristátia sú nasledovné (klikateľné).

Veľký prínos k správnej polohe chrbta má stolička, na ktorej človek sedí. Veľmi často si ľudia vyberajú takúto stoličku. (napríklad pre PC), založené na kráse a zapadajúcom do interiéru, a nie na jeho ergonomických a ortopedických vlastnostiach. Nasledujúci návod vám pomôže nájsť tú správnu stoličku.

V skutočnosti sme skončili s teóriou a prejdeme na ...

Najúčinnejšie cvičenia na držanie tela

Úprimne, mohol by som priniesť celú kopu svinstiev :) cvikov na držanie tela, ale je nepravdepodobné, že by sa robili, pretože sám vieš, že človek je tvor lenivý a nerád trávi veľa času kladením sám vo forme. Preto budeme analyzovať len tie najjednoduchšie, ale efektívne cvičenia, poďme.

Cvičenie #1. Most

Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž trupu. Pokrčte nohy v kolenách a zdvihnite panvu z podlahy tak, aby telo vytvorilo priamu líniu od kolien po ramená (otočné body - zadná časť hlavy, lakte a chodidlá)... Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do PI. Vykonať 2 prístup k 12-15 opakovaní.

Cvičenie číslo 2. Pokročilý mostík

Cvik sa podobá prvému, len sú tu len dva oporné body – zadná časť hlavy a chodidlá a panva musí byť zdvihnutá čo najvyššie. Vykonať 2 prístup k 8-10 opakovaní.

Cvičenie číslo 3. čln

Ľahnite si na brucho a položte nohy pod podperu (stena, pohovka, batéria), zopnite ruky za hlavou a zdvihnite hornú časť tela čo najvyššie. Vydržať 3-5 sekúnd hore, vráťte sa na PI. Vykonať 2 prístup k 20 raz.

Cvičenie číslo 4. Sviečková póza

Cvičenie bude od vás vyžadovať určitú flexibilitu a akrobatické zručnosti. Ľahnite si chrbtom na podlahu, narovnajte nohy a nasmerujte ruky pozdĺž trupu. Pomaly zdvihnite nohy (drží sa rukami okolo pása) pri zachovaní rovnováhy. Fixujte pozíciu sviečky na 10 sekúnd, vráťte sa do PI. Vykonať 3 sady po 10 opakovaní.

Cvičenie číslo 5. Malá ryba

Ľahnite si na brucho, ruky dajte dozadu a obtočte ich okolo spodnej časti dolnej časti nohy. Pomaly sa hojdajte, kotúľajte sa z kolien na hrudník.

V obrazovej verzii prefabrikovaný hlupák z 5 Cvičenie na zlepšenie držania tela vyzerá takto:

Okrem prezentovaných cvičení môžete doma ľahko rozbehnúť nasledujúci komplex:

Najlepšie sa vykonáva ako kruhový tréning, t.j. lokomotíva, jedna za druhou bez oddychu. Počet kruhov z 2-3 , počet opakovaní 8-10 ... Ak sú chrbtové svaly slabé, môžete pokračovať 4 kruhové cvičenia (namiesto 8 ) .

No, to je všetko, teraz viete, ako posilniť chrbticu a získať hrdé a rovné držanie tela.

Doslov

Dnes sme sa zaoberali otázkami zlepšovania kvality života, analyzovali sme cvičenia na držanie tela. Takéto neželezné články sa budú pravidelne objavovať na projekte, aby potešili oči a uši všetkých trpiacich ľudí, ktorí sú ďaleko od kulturistiky a fitness, ale chcú sa udržiavať vo forme.

To je všetko, poklona a do skorého videnia!

PS. Máte problémy s držaním tela?

PPS. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz na ňu v statuse vašej sociálnej siete - plus 100 poukazuje na karmu, zaručené.

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Držanie tela detí, teda správnej polohe tela dieťaťa, mnohí rodičia nedbajú. Často sú deti, ktoré chodia so sklonenou hlavou, hrbia sa, nerovnomerne držia ramená, vystrčia bruško dopredu, stoja, opierajú sa len o jednu nohu (obr. 1) a rodičia ich nekorigujú, neučia drž sa správne.

Ako skontrolovať správne držanie tela dieťaťa doma?

Kontrolovať správne držanie tela doma môžete použiť zvislú rovinu, napríklad stenu bez soklovej lišty, ku ktorej dieťa dotýka celého tela (päty, lýtka, zadok, lopatky a hlava). Ak chcete zistiť, či je v dolnej časti chrbta nadmerná deformácia, dieťa by malo strčiť ruku naplocho do bedrovej deformácie a držať hlavu rovno. Ak sa zadná strana dotýka tela a dlaň sa dotýka stien, nedochádza k žiadnym porušeniam.

Nesprávne držanie tela je nielen nevzhľadná, ale nepriaznivo ovplyvňuje aj prácu vnútorných orgánov (srdce, pľúca), spôsobuje zakrivenie chrbtice, vedie k rýchlej únave chrbtových svalov dieťaťa a zníženiu jeho výkonnosti. Veľa detí ani netuší, aká je správna poloha tela. Zhrbený školák (obr. 2) v pozore iba narovná ruky. V tomto prípade sú všetky ostatné chyby v polohe tela len ešte viac zdôraznené (obr. 3).

Dieťa so správnym držaním tela hlava a telo sú vždy rovné, hlava je mierne zdvihnutá, chrbát je narovnaný, ramená sú mierne vzad, hrudník je mierne posunutý dopredu, žalúdok je vtiahnutý (obr. 4).

Príčiny zlého držania tela u detí

Väčšina rodičov si nevšimne súvislosť medzi celkovým stavom dieťaťa, spôsobom jeho života a výskytom rôznych porúch držania tela. Medzitým je tu spojenie často najpriamejšie.

napr. deti tí, ktorí trpeli rachitídou alebo trpia tuberkulóznou intoxikáciou, sa v dôsledku oslabenia tela unavia rýchlejšie ako zdravé deti. Počas vyučovania zaujímajú nesprávne držanie tela, ktoré sa postupne stáva príčinou zlého držania tela a zakrivenie chrbtice. Rovnako tak deti so zhoršeným zrakom alebo sluchom, ktoré zaujímajú pohodlné, ale nie vždy správne držanie tela, porušujú svoje držanie tela.

Je veľmi dôležité, aby mal každý študent písací stôl, stôl na vyučovanie a miesto pri spoločnom stole zodpovedajúce jeho výške. Výška stoličky by mala byť taká, aby okraj stola bol 2-3 cm nad lakťom paže ohnutej do pravého uhla. Vaše chodidlá by mali byť na podlahe celými chodidlami. Ak nedosiahnu na podlahu, nahraďte ich nízkou lavicou. Pri písaní položte predlaktie na stôl tak, aby oba lakte ležali na rovnakej línii. Dbajte na to, aby ste mali ramená v rovnakej výške, nehrbili sa a nespúšťali hlavu nízko. Dbajte na to, aby dieťa pri čítaní spočívalo na operadle stoličky a knihu držalo trochu naklonené, preto sa ku knihe nebude zohýbať. Pri čítaní je dobré použiť špeciálny stojan na knihy.

Nevyhnutné je aj dostatočné osvetlenie. Zlé osvetlenie núti dieťa zohnúť sa ku knihe alebo zošitu, čo vedie k zhoršeniu nielen držania tela, ale aj zraku.

Sledujte správnu polohu detí počas spánku. Deťom sa odporúča spať na rovnom, pevnom a nie príliš mäkkom matraci s nízkym vankúšom. Nedovoľte deťom spať schúlené, teda s nohami vloženými do bruška.

Školáci často nosia portfólio v jednej ruke (zvyčajne pravej). Dlhšie sťahovanie jedného ramena vedie k zakriveniu chrbtice. Naučte preto svoje deti nosiť aktovku striedavo v ľavej a v pravej ruke.

Niektorí rodičia sa snažia obmedzovať pohyb detí, zakazujú im behať, skákať, hrať sa a zároveň zabúdajú, že u detí je potreba pohybu prirodzená a zdravá a nedostatok pohybu len posilňuje a opravuje chyby v držaní tela. . Práve pre výchovu k správnemu držaniu tela je veľmi užitočné, aby sa deti viac hýbali: chodili, behali, zúčastňovali sa vonkajších hier a iných aktivít súvisiacich s aktívnou svalovou aktivitou.

Dbajte na to, aby vo voľnom čase – v nedeľu, sviatky, prázdniny – boli deti viac vonku, na čerstvom vzduchu. Lyžovanie, korčuľovanie a sánkovanie sú najlepšie aktivity pre deti v zime. Ak je možnosť zaradiť žiaka do detskej športovej školy, určite ju využite a presvedčte dieťa o dôležitosti systematickej športovej činnosti. Odporúčame úseky v gymnastike (najmä rytmickej), atletike, lyžovaní a rýchlokorčuľovaní (najmä krasokorčuľovanie). Zo športových hier sú basketbal a volejbal veľmi užitočné na prevenciu porúch držania tela. Z letných športov si osobitnú pozornosť zaslúži plávanie, ktoré prispieva k rozvoju správneho držania tela u detí.

Tí rodičia robia chybu, keď sa trápia s lekárom, aby bez zjavnej príčiny vyslobodil ich zdravého syna alebo dcéru z hodín telesnej výchovy. Cvičenie koriguje držanie tela, takže všetci študenti by mali chodiť na hodiny telesnej výchovy a určite si ráno zacvičiť.

Pri domácich úlohách si urobte každých 45 minút 10-minútovú prestávku. Nechajte dieťa behať na vzduchu alebo urobte 3-5 cvikov na rozšírenie hrudníka a narovnanie chrbtice. K takýmto cvičenie zahŕňajú: unášanie rúk do strán, kým sa lopatky nedostanú k sebe alebo zdvíhanie paží nahor a boky so súčasným zdvíhaním prstov na nohách.

Okrem každodenných ranných cvičení, pre zlepšenie držania tela detí doma odporúčame držať špeciálne gymnastika. Cvičenie na držanie tela pre deti odporúčame vám to robiť 1-2 krát denne (po rannom cvičení a po dokončení domácich úloh).

Gymnastické cvičenia pre zlé držanie tela u detí

Pri prvých dvoch cvikoch je východiskovou pozíciou správne sedenie dieťaťa na stoličke (obr. 5).

Cvičenie 1. Počiatočná poloha. Vezmite si ramená dozadu, kým sa nedotknú operadla stoličky; Vtiahnite žalúdok a priblížte chrbát k operadlu kresla (nadýchnite sa) (obr. 6). Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych).

Cvičenie 2. Počiatočná poloha. Položte zopnuté prsty oboch rúk na zadnú časť hlavy, nohy tlačte od seba. Nakláňajte trup striedavo doľava a doprava s rovným chrbtom a vtiahnutým bruchom (obr. 7).

Pri ostatných ôsmich cvikoch je východisková poloha v pozore.

Cvičenie 3. Východisková poloha, ruky vo švíkoch. Postavte sa chrbtom k stene, dotýkajte sa jej zadnou časťou hlavy, lopatkami a zadkom (obr. 8).

Narovnajte ramená, priblížte ich k stene, vtiahnite brucho, spodnú časť chrbta priložte k stene (vdýchnite) (obr. 9). Vráťte sa do východiskovej polohy (výdych).

Cvičenie 4. Východisková poloha, ruky na opasku. Zdvihnite dopredu, narovnajte sa v kolene, striedavo ľavú alebo pravú nohu, pričom nohu držte úplne rovno na podlahe (obr. 10).

Cvičenie 5. Počiatočná poloha. Postavte sa k stene, dotýkajte sa jej iba zadkom. Zdvihnite sa na prsty, natiahnite ruky (dlane dovnútra dopredu nahor a pozerajte sa na vystretý palec. Vráťte sa do východiskovej polohy (obr. 11).

Cvičenie 6. Počiatočná poloha. Drepnite s kolenami od seba. S rovnými, rovnobežnými rukami nadol, dosiahnite podlahu (obr. 12). Vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie 7. Východisková poloha, ruky na opasku. Drepnite, chrbát držte vystretý, pričom ruky majte na opasku, kolená od seba. Udržujte túto pózu do 5 (obr. 13). Vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie 8. Počiatočná poloha. Pohybujte sa po miestnosti pri zachovaní správneho držania tela. Pohybujte rukami ako pri bežnej chôdzi (obr. 14).

Cvičenie 9. Počiatočná poloha. Natiahnite ruky (dlane dovnútra) dopredu nahor, pozrite sa na palec. Predkloňte telo, chrbát držte rovný a ruky spustite nadol (pozrite sa na palec) (obr. 15). Vráťte sa do predchádzajúcej polohy.

Cvičenie 10. Počiatočná poloha. Ohnite telo dopredu s dokonale rovným chrbtom. Ruky pritlačte k telu (obr. 16). Vráťte sa do východiskovej polohy.

Na nápravu porúch držania tela u detí je tiež užitočné dať si na hlavu vankúš s pilinami alebo pieskom, dosku alebo krabicu a vykonávať rôzne cvičenie a gymnastika: chôdza je normálna, po prstoch a pokrčených nohách, chôdza po polene, po úzkej koľajnici.