तथ्य यह है कि पुरुष भी बेहोश रूप से महिला स्तन पर ध्यान देते हैं, एक पूरी तरह से वैज्ञानिक स्पष्टीकरण है। तथ्य यह है कि लोचदार और कड़े स्तन संतान को सिंचाई करने के लिए एक महिला की क्षमता की गवाही देते हैं। विकासवादी, यदि ऐसा करने के लिए, ऐसी स्थिति थी जिसमें उचित सेक्स स्वस्थ राज्य और सुंदर उपस्थिति में अपना बस्ट रखने की कोशिश कर रहा है। छाती के लिए व्यायाम आपको यह करने की अनुमति देता है।

स्तन व्यायाम मूल्य

आम तौर पर, आकर्षक रूपरेखा प्राप्त करने के कुछ तरीके हैं। सबसे आसान - प्लास्टिक सर्जरी में जाने के लिए। लेकिन स्तन मांसपेशियों और अधिक किफायती, और सुरक्षित के लिए घरेलू अभ्यास। किसी कारण से, कई लोगों का मानना \u200b\u200bहै कि इसे खींचना असंभव है कि इसे खींचना असंभव है। राय व्यापक है कि अभ्यास केवल मांसपेशी कॉर्सेट पर कार्य करते हैं। लेकिन यह नहीं है। प्रशिक्षण आपको सामान्य रूप से बस्ट पर सकारात्मक प्रभाव डालने की अनुमति देता है। यह केवल अभ्यास को निर्धारित करने के लिए बनी हुई है कि इस मामले में सबसे उपयोगी हैं।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि न केवल शारीरिक व्यायाम छाती को सुंदर बनाते हैं। एक विशेष आहार भी है, जो आपको शरीर को सर्वोत्तम स्थिति में रखने की अनुमति देता है। और इसलिए सभी संभावनाओं का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। फिर परिणाम तेजी से दिखाई देगा, और यह काफी बेहतर होगा।

स्तन अभ्यास करने के लिए नियम

अधिक प्रभावी होने के लिए वर्कआउट करने के लिए, उन्हें सही तरीके से किया जाना चाहिए। कुछ आवश्यकताएं हैं कि कक्षाओं के दौरान देखा जाना चाहिए। यह उनके अध्ययन से शुरू करने के लिए है। ऐसे नियमों के बाद आवश्यक रूप से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करना संभव हो जाएगा।

1. वार्म-अप और स्ट्रेचिंग के साथ प्रशिक्षण शुरू करना आवश्यक है। इस स्थिति के अनुपालन में, वे लोड के लिए बहुत बेहतर तैयार होंगे। यदि आप आवश्यकता का पालन नहीं करते हैं, तो आप मांसपेशियों को खींच सकते हैं या घायल हो सकते हैं। वार्म-अप बहुत आसान लग रहा है। माही और परिपत्र आंदोलन हाथ से किए जाते हैं। आपको गर्दन और शरीर को भी काम करने की जरूरत है। खींचने के लिए, हाथ जितना संभव हो उतना छुट्टी दी जाती है। लिगामेंटों को नुकसान पहुंचाने के लिए आंदोलनों को चिकनी और सावधान रहना चाहिए।
2. प्रत्येक अभ्यास में पुनरावृत्ति की संख्या से बड़ा महत्व जुड़ा हुआ है। यह ध्यान रखना आवश्यक है कि घर पर भी कक्षाओं के लिए सहायक उपकरण के न्यूनतम सेट की आवश्यकता होगी। अधिकांश भाग के लिए यह डंबेल, गेंद, विस्तारक है। प्रत्येक अभ्यास के लिए, ऐसे प्रोजेक्टाइल का उपयोग किया जाता है ताकि पुनरावृत्ति की संख्या लगभग 12 या अधिक हो। यदि प्रक्षेप्य बहुत गंभीर प्रयास करेगा, तो हाथों और छाती को पंप करना संभव होगा। उसी समय, छाती ही गठित मांसपेशी द्रव्यमान की पृष्ठभूमि के खिलाफ "खो" है। और इसके विपरीत - बहुत आसान बोझ का उपयोग करते समय, न्यूनतम भार बनाना, परिणाम बस नहीं होंगे।
3. प्रत्येक अभ्यास में दृष्टिकोण की संख्या की निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है। आप बड़ी संख्या में दृष्टिकोणों द्वारा अभ्यास कर सकते हैं। यह केवल वांछनीय है कि उनकी मात्रा अभी भी पांच से अधिक नहीं है। एक चीज पर चलने के बजाय अधिक अलग अभ्यास करना बेहतर है। इस मामले में विभिन्न प्रकार के स्तन को व्यापक रूप से और पूरी तरह से काम करने में मदद करता है। और यह केवल एक ही अभ्यास पर केंद्रित से अधिक उपयोगी है।
4. मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, यह 15 मिनट से निपटने के लिए पर्याप्त है। केवल तभी कसरत नियमित होना चाहिए। यदि केवल समय-समय पर इसे दो घंटे तक खर्च करने के लिए, प्रभाव बिल्कुल नहीं होगा। इसलिए, यह पता चला है कि सही निर्णय दैनिक प्रशिक्षण होगा, जो बहुत लंबे समय तक नहीं टिकेगा। लेकिन घरेलू अभ्यासों का एक प्लस है कि उन्हें किसी भी समय किया जा सकता है। अपने वर्गों को व्यवस्थित करने के लिए पर्याप्त प्रेरणा के साथ सही ढंग से सफल होगा। फिर बस्ट उत्कृष्ट लगेगा।
5. अंत में, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि घर अभ्यास जिम में किए गए प्रभावी नहीं हैं। तदनुसार, वे केवल कुछ सीमित सीमाओं में मदद करने में सक्षम हैं। उन महिलाओं के लिए जिन्हें गंभीर सुधार की आवश्यकता होती है, फिटनेस क्लब या "सिमुलेटर" के लिए एक शर्त एक शर्त बन रही है।

सिद्धांत रूप में, ऐसे नियम बहुत जटिल नहीं हैं। इस कारण से, उनके सक्षम का अनुपालन करने के लिए जरूरी होगा। चौकस रहना और पूरी तरह से उपलब्ध सभी सिफारिशों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। अब अभ्यास के लिए खुद को जाना संभव है।

क्या अभ्यास मौजूद हैं

और यहां आपको स्पष्टता बनाने की जरूरत है। अभ्यास की दो श्रेणियां हैं जो महिलाएं घर पर प्रदर्शन कर सकती हैं, अपने स्तनों के लिए महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त कर सकती हैं। हम वास्तव में, छाती में मजबूती और निलंबन के लिए कक्षाओं के बारे में बात कर रहे हैं। इन श्रेणियों में से प्रत्येक को अलग से माना जाना चाहिए, अधिक सटीक रूप से यह निर्धारित करने के लिए कि कौन से वर्ग किसी विशेष मामले में बेहतर फिट हैं।

कैसे मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए

1. फर्श पर हाथ फ्लेक्सियन

शायद यह स्तन की मांसपेशियों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने का सबसे आसान प्रकार का भार है। अधिक इस कार्रवाई को दबाने के रूप में जाना जाता है। यह बेहद सरल प्रदर्शन किया जाता है। सबसे पहले आपको फर्श पर लम्बी हाथों के साथ एक क्षैतिज स्थिति और दुबला हथेलियों को लेने की आवश्यकता है। फिर कोहनी में हाथों की झुकाव के कारण फर्श पर उतरना। उसी समय, कोहनी को पक्षों को तलाक दिया जाना चाहिए। यदि, कम होने पर, वे शरीर के साथ गुजरेंगे, भार मुख्य रूप से triceps और कंधों पर होगा। जब यह नीचे बिंदु तक पहुंचने के लिए बाहर निकलता है, तो इसकी मूल स्थिति पर लौटें।

आम तौर पर, हाथों का झुकाव एक अद्वितीय अभ्यास है। इसके निष्पादन के दौरान, आप अधिकतम पुनरावृत्ति कर सकते हैं। अन्य अभ्यास, जैसा कि इसे पहले स्पष्ट किया गया था, 12 पुनरावृत्ति की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करने के लिए पर्याप्त 2-3 दृष्टिकोण।

1. व्यायाम "काउंटरवेट"

यह दूसरा अभ्यास है जिसके लिए किसी भी टूलकिट की आवश्यकता नहीं होगी। सीधे उठना जरूरी है, और उनके सामने हाथ हैं ताकि हथेलियों को एक दूसरे के खिलाफ निर्देशित किया जा सके। आगे अपने हाथों से अधिकतम प्रयास के साथ दबाव डालने, हथेलियों को आराम करने के लिए। आप महसूस कर सकते हैं कि इन कुशलताओं के दौरान मांसपेशियों का उपभोग कैसे होता है। यह महत्वपूर्ण है कि प्रयास बिल्कुल अधिकतम है।

ऐसे लोड में, 12 पुनरावृत्ति की जाती है। थोड़ा ब्रेक क्यों करते हैं और फिर इस अभ्यास में वापस आते हैं। दृष्टिकोण पांच तक हो सकते हैं। वैसे, यदि आप हथेलियों के बीच एक पतली छड़ी या एक छोटी गेंद डालते हैं, तो प्रभाव बहुत अधिक होगा। तो, यह अवसर उपयोग करने लायक है।

1. "कैंची" व्यायाम करें

ऐसे व्यवसाय के दौरान, अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होगी। अभ्यास करने के लिए, हाथ पहले उनके सामने सीधे सीधे। उन्हें फर्श के समानांतर निर्देशित किया जाना चाहिए। उसके बाद, हथेलियों को संपीड़ित मुट्ठी है। क्लैंप की शक्ति प्रकोष्ठ सहित तनाव के लिए बड़ा होना चाहिए।

अभ्यास ही यह है कि पार किए गए आंदोलन अपने हाथों का प्रदर्शन करते हैं। उसी समय, वे लगातार एक ही ऊंचाई पर होना चाहिए। लेकिन ऊपर से प्रत्येक अगले कदम में, एक और हाथ बदल जाता है। यह मत भूलना कि कक्षाओं के दौरान मुट्ठी काल होनी चाहिए। "कैंची" को एक पंक्ति में कम से कम 30 सेकंड करने की आवश्यकता होती है। आगे का ब्रेक बनाया गया है, और अभ्यास दोहराया जाता है। कुल दृष्टिकोण 3 से 5 तक हो सकते हैं।

1. "वजन बढ़ाना" झूठ बोल रहा है

इस अभ्यास के लिए, आपको फर्नीचर की किसी भी वस्तु की आवश्यकता होगी, जिसे झूठ बोलने की स्थिति से शुरू किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक भारी सोफा उपयुक्त है। मुख्य बात यह है कि चयनित आइटम का वजन बड़ा है। प्रारंभिक स्थिति ली गई है - पीठ पर झूठ बोल रही है। उसी समय, सिर को फर्नीचर की चुनी हुई वस्तु को ठीक से संबोधित किया जाना चाहिए। हाथ सीधे, एक सिर के लिए आते हैं और एक प्रकार के सिम्युलेटर के तहत रखा जाता है। फिर, मांसपेशियों के संकुचन के कारण, आपको आंदोलन करने की ज़रूरत है, जिसकी मदद से आप फर्नीचर बढ़ाने जा रहे हैं। स्वाभाविक रूप से, इसे जमीन से फाड़ना जरूरी नहीं है।

वोल्टेज सहेजें, चयनित ऑब्जेक्ट को "बढ़ाना", आपको लगभग 30 सेकंड की आवश्यकता है। उसके बाद, आप आराम कर सकते हैं। कुल तीन या चार दृष्टिकोणों में लगभग 12 पुनरावृत्ति करता है।

महिलाओं के लिए स्तन कसने का अभ्यास

1. सिर के कारण डंबेल उठाना

अब आपको उन अभ्यासों पर विचार करने की आवश्यकता है जिन्हें सरलतम टूलकिट की उपस्थिति की आवश्यकता होती है। सिद्धांत रूप में, यह वैकल्पिक रूप से डंबेल वैकल्पिक रूप से उपयोग करने के लिए है - एक भारी प्रेमिका वस्तु उपयुक्त है।

इस अभ्यास में, आपको पहले एक फ्लैट क्षैतिज सतह पर अपनी पीठ के साथ लेटने की ज़रूरत है, लेकिन फर्श पर नहीं। उपयुक्त, उदाहरण के लिए, एक पीठ या एक बिस्तर के बिना एक बिस्तर। हमें झूठ बोलने की जरूरत है ताकि सिर किनारे पर हो। चुने हुए भारी वस्तु के हाथों में क्लैंप किया गया है, जिसके बाद यह बहुत चिकनी और सावधानी से कठोर है। अपने हाथों को कम करना असंभव है, क्योंकि यह मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है। इसके अलावा, कोहनी में एक छोटा मोड़ रहना चाहिए।

सिर के पीछे अपने हाथ पकड़ना, धीरे-धीरे उन्हें अपने मूल स्थिति में अपनी मूल स्थिति में वापस कर देना शुरू कर दिया। पुनरावृत्ति 12-15 होनी चाहिए। लेकिन जब अभ्यास बहुत आसान हो जाएंगे, तो डंबेल या अन्य वस्तुओं के वजन को बढ़ाने के लिए आवश्यक नहीं है। इस मामले में, आप खुद को पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ा सकते हैं। तथ्य यह है कि अभ्यास मांसपेशियों को मजबूत नहीं करने के लिए किया जाता है, अर्थात् छाती निलंबन। और इस स्थिति के साथ, बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति भी लाभ।

1. झूठ बोलने वाले डम्बल के साथ हाथ

यहां, प्रारंभिक स्थिति पिछले मामले में समान है। केवल विशेष रूप से बेंच का उपयोग किया जा सकता है या, उदाहरण के लिए, कई मल एक साथ बनाई गई हैं। बोझ के साथ हाथ खुद से कुछ झुकाव कोहनी के साथ दूर कर रहे हैं। उसी समय, यदि आपके पास खंभे के लिए हथेलियां हैं, तो उन्हें देखना चाहिए, और फर्श पर नहीं।

जब हाथ फर्श की सतह के समानांतर होते हैं, तो वे एक-दूसरे को उठाना और ड्राइव करना शुरू कर रहे हैं। प्रत्येक चरम बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए रुकें। फिर, पुनरावृत्ति 12 या अधिक से हो सकती है। इसके अलावा, पिछले मामले में, आपको छोटे ब्रेक बनाने, तीन या चार दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।

1. डंबेल इकट्ठा करना

पिछले एक से इस अभ्यास का अंतर केवल तभी होता है जब कम और उठाना, हाथों को क्रमशः नहीं किया जाता है, कोहनी में झुकता है। आंदोलन छाती और triceps की कीमत पर किया जाता है। भारी डंबेल का प्रयोग करें, जैसा कि इन तीनों अभ्यासों में, आवश्यकता नहीं है। पर्याप्त रूप से हल्का भार जो आपको किसी भी समस्या के बिना अभ्यास 12 या अधिक बार दोहराने की अनुमति देगा।

व्यायाम को जोड़ना है

यह पहले जोर दिया गया था कि एक सुंदर स्तन प्राप्त करने के लिए, उसकी एक और देखभाल की आवश्यकता है। बेशक, घर पर उचित रूप से प्रदर्शन कक्षाएं उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करते हैं। लेकिन कुछ पाठों से समझ नहीं आएगा, अगर शरीर को आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिलते हैं। हम किस तरह के पदार्थ के बारे में बात कर रहे हैं? यहां आपको "स्तन आहार" की अवधारणा का सामना करना पड़ेगा। वे सभी फिटनेस कोच संचालित करते हैं जो महिलाओं को मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं। वास्तव में, ऐसा कोई भी खाद्य कार्यक्रम नहीं है जो छाती पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा।

यह आमतौर पर एथलीटों के लिए उपयुक्त एथलीटों के लिए सबसे सरल विकल्प है। ताकि अभ्यास में मदद मिली, मेनू में बड़ी मात्रा में प्रोटीन मौजूद होना चाहिए। यह विभिन्न उत्पादों में निहित है। उदाहरण के लिए, पनीर में यह काफी है। हालांकि समस्या यह है कि प्रोटीन के अलावा कई खाद्य पदार्थों में भी वसा होता है। तदनुसार, आपको उन उत्पादों को चुनने की ज़रूरत है जिनमें प्रोटीन मौजूद है, और वसा नहीं। यह उदाहरण के लिए, चिकन या सूअर का मांस है। अंडे के सफेद में अभी भी इस घटक के बहुत सारे हैं। तदनुसार, फैटी भोजन को मना कर देना होगा। यह न केवल स्तन की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा, बल्कि एक आकृति भी खराब कर देगा।

सारांश

शारीरिक गतिविधि के प्रकार जो महिलाओं के लिए स्तनों को विकसित और मजबूत करने में मदद करते हैं, काफी। दुर्भाग्यवश, उनमें से अधिकतर अभी भी जिम की शर्तों के लिए हैं। उपरोक्त प्रस्तुत केवल 7 अभ्यासों को बिना किसी कठिनाइयों के घर छोड़ने के बिना किया जा सकता है। इस तथ्य के बावजूद कि ये अभ्यास स्थायी वर्गों और महान प्रयासों के साथ बेहद सरल लगते हैं, वे हमेशा प्रभावी होने के लिए बाहर निकलते हैं। आखिरकार, यह सब उस व्यक्ति पर निर्भर करता है जिसने संलग्न होने का फैसला किया था।

सुंदर और टैग की गई बस्ट हर लड़की या महिला का सपना है। हालांकि, हमेशा सपने सच नहीं होते हैं। हर महिला शानदार, लोचदार रूपों का दावा नहीं करती है। यह अक्सर परिसरों का कारण बन जाता है। उनसे छुटकारा पाने के लिए, सबसे अच्छा समाधान खेल करना है।

एक नियम के रूप में, लड़कियां एक लक्ष्य और नितंबों के साथ खेल अभ्यास करती हैं। कुछ मांसपेशियों स्तन की मांसपेशियों के बारे में सोचते हैं। फिर भी, प्रशिक्षण की मदद से, आप छाती को कस कर सकते हैं और इसे और अधिक आकर्षक बना सकते हैं। जो कुछ भी आवश्यक है वह लड़कियों के लिए मांसपेशियों की मांसपेशियों के लिए सरल अभ्यास का एक जिद्दी और नियमित निष्पादन है।

स्तन की मांसपेशियों का समूह दो मांसपेशियों को बनाते हैं, जो बदले में, फाइबर या लंबी मांसपेशी कोशिकाओं के उपसमूहों में विभाजित होते हैं। ये मांसपेशियां अपनी सांस को नियंत्रित करती हैं, हाथों के काम के लिए जिम्मेदार हैं। सबसे बड़ी मांसपेशी बड़ी स्तन है। यह सीधे स्तन के नीचे स्थित है। नियमित प्रशिक्षण के साथ, यह छाती में एक निश्चित वृद्धि में योगदान देता है और इसके स्वर को बनाए रखता है।

बड़े स्तन की मांसपेशियों में फाइबर के तीन समूह होते हैं:

• स्पष्टता-रिब;
• स्तन-रिब;
• उदर।

छोटे स्तन की मांसपेशी महान के तहत स्थित है। यह पसलियों से शुरू होता है और इसे दूसरी, तीसरी और चौथी पसलियों के फाइबर में भी विभाजित किया जाता है।

कार्यात्मक स्तन मांसपेशियों मांसपेशियों पुशर हैं। इसलिए, उनके अध्ययन के लिए, अभ्यास का एक सेट, जिसका उद्देश्य गुरुत्वाकर्षण के प्रतिकृति के उद्देश्य से था।

प्रशिक्षण से पहले

लड़कियों के लिए निष्पादन के साथ आगे बढ़ने से पहले, यह समझा जाना चाहिए कि तेजी से परिणाम सफल नहीं होगा। खेल में, मजबूत महत्व दृढ़ता और धैर्य है। यदि आप एक हफ्ते के प्रशिक्षण के बाद मूर्त परिणामों की अपेक्षा करते हैं, तो आप निराश होंगे। छाती के स्वर को बढ़ाने के लिए अभ्यास का एक सेट प्रदर्शन करते समय पहले परिणाम तीन सप्ताह में दिखाए जाएंगे और पहले नहीं।

अगर लड़की का बड़ा बस्ट है, तो इसे एक विशेष स्पोर्ट्स ब्रा में ट्रेन करना चाहिए कि डेयरी ग्रंथियों को स्कोर नहीं किया जाता है और त्वचा को खींच नहीं लिया जाता है।

इसके अलावा, आपको तुरंत यह तय करने की आवश्यकता है कि आप कौन से परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। कसरत और भार की संख्या इस पर निर्भर करती है।

सूची

कई लड़कियों को आश्वस्त किया जाता है कि डंबेल के साथ मादा स्तन के लिए खेल अभ्यास अपने कमर से वंचित हो जाएगा, एक पुरुष की तरह एक आंकड़ा बना देगा। वास्तव में, यह नहीं है। आखिरकार, मादा जीव इतनी बड़ी मात्रा में टेस्टोस्टेरोन को अलग नहीं करता है ताकि मांसपेशियों को नाटकीय रूप से बढ़ने लगा।

अगर लड़की दिन में तीन घंटे के लिए डंबेल के साथ काम नहीं करती है, तो बड़ी संख्या में खेल additives लेते हुए, इसे केवल अधिक उभरा मांसपेशियों और पतला मुद्रा दी जाएगी। बेशक, वजन भी बढ़ जाएगा (मांसपेशी द्रव्यमान के विकास के कारण), लेकिन थोड़ा। इसलिए, आप केवल 1 घंटे की किसी भी चिंता के बिना डंबेल के साथ खेल खेल सकते हैं - सप्ताह में 3 बार तक। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए यह पर्याप्त है।

एक सूची चुनते समय, आपको पहले से ही तय करना चाहिए कि मैं क्या परिणाम प्राप्त करना चाहता हूं। अतिरिक्त वसा की कमी के लिए, फिटनेस के लिए छोटे डंबेल चुनना बेहतर होता है, जिसका वजन 5 किलो से अधिक नहीं होता है। आदर्श रूप से 2 किलो वजन डंबेल पर पसंद को बेहतर तरीके से रोक देगा। यह सूची मांसपेशी द्रव्यमान के सेट के बिना वजन कम करने के लिए पर्याप्त है।

महिलाओं के लिए डंबेल के साथ बिजली अभ्यास एक पूरी तरह से अलग प्रारूप है। ऐसे अभ्यासों के लिए, ढहने योग्य प्रकार के डम्बल उपयुक्त हैं, जो वजन क्रॉसबार से जुड़ी डिस्क की संख्या पर निर्भर करता है। इस तरह के डंबेल का वजन 2 से 15 किलो तक हो सकता है। घर पर प्रशिक्षण के लिए ढहने योग्य डंबेल का एक पूर्ण सेट खरीदना बेहतर है। फिर 5 किलो और 10 किलो तक शुरू होने वाले लोड को धीरे-धीरे बढ़ाना संभव होगा।

यहां सामग्री के बारे में कोई स्पष्ट सिफारिशें देना मुश्किल है। लेकिन रबड़, विनाइल, नियोप्रीन के साथ कवर डंबेल खरीदना बेहतर है। यह सूची आपके हाथों में स्लाइड नहीं करेगी।

कुशल प्रशिक्षण के नियम

यदि आप छाती की मांसपेशियों के स्वर को उठाना चाहते हैं, तो नियमित रूप से और समय पर वर्कआउट करें। ऐसे कई नियम हैं जो लड़कियों के लिए स्तन की मांसपेशियों के अभ्यास की दक्षता में वृद्धि करेंगे:

• सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण का संचालन करें;
• कक्षाओं के बीच की अवधि में मांसपेशियों को आराम करने के लिए जरूरी है। मांसपेशियों के पूर्ण विकास के लिए, उन्नत शारीरिक परिश्रम के बाद पुनर्स्थापित करने के लिए समय की आवश्यकता होती है;
• आपको पावर मोड का सख्ती से पालन करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में शरीर को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकता होगी;
• छाती की मांसपेशियों के स्वर को बढ़ाने के लिए, आपको बहुत सारी कैलोरी की आवश्यकता होगी। इसका मतलब है कि वजन घटाने के लिए सख्त आहार निषिद्ध हैं;
• कक्षाओं का एक कार्यक्रम तैयार करते समय, सभी स्तन मांसपेशियों के विकास और पंपिंग के लिए बुनियादी अभ्यास शामिल करना आवश्यक है;
• अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको डंबेल और दृष्टिकोणों की संख्या का वजन बढ़ाने की आवश्यकता है।

सुंदर स्तनों के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

महिलाओं में स्तन की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से खींचने के लिए, सबसे पहले, डंबेल के साथ अभ्यास करें। 3-4 दृष्टिकोण में प्रत्येक 10-15 बार प्रदर्शन करें।

पॉज़ में डंबेल के साथ पालतू जानवर "झूठ बोलना"

अभ्यास करने के लिए, आपको अपनी पीठ पर लेटने और इसे बढ़ाने की जरूरत है। अपने हाथों को अलग-अलग दिशाओं में विभाजित करें और कोहनी कैम पर झुकें। अब निकालें, डंबेल को ऊपर उठाना, उन्हें एक साथ लाया। प्रेरित, अपने हाथों को कम करें और छाती को आगे लाएं।

पॉज़ "झूठ बोलने" में एक कोण पर डंबेल के साथ

इस अभ्यास में, हर किसी को पिछले एक के समान ही करना चाहिए, केवल पीठ के नीचे ओटोमन को रखना आवश्यक है। क्लासिक बेंच में, बाकी सब कुछ किया जाता है।

निचले बिंदु पर, डंबेल को एक पंक्ति बनाना चाहिए। सूची के एक तरफ कंधे को छूने की जरूरत है। उच्चतम बिंदु पर, डंबेल को सख्ती से समानांतर माना जाता है। यह अभ्यास गुणात्मक रूप से छाती क्षेत्र में मांसपेशियों को पंप करता है।

डंबेल के साथ तार बनाने के लिए, आपको दो मिसाइलों या दो मल की आवश्यकता होगी। पीठ के शीर्ष के नीचे एक मल को सबमोल्ड करें, और दूसरा नितंबों के नीचे है। अपने हाथों को सीधा करें, उन्हें स्तन पर डंबेल के साथ फोल्ड करें। इनहेलिंग, डंबेल को मूर्त तनाव तक डांग करने के लिए। निकास में मूल स्थिति पर लौटें।

डम्बल के हाथ

कुर्सी पर बैठो, अपनी पीठ में ब्लेड को देखकर ताकि निचले हिस्से के क्षेत्र में विक्षेपण। इसके बाद, डंबेल रखने, अपने हाथों को आगे रखो। थक गया, धीरे-धीरे डंबेल को ऊपर उठाएं। श्वास, धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में भी लौट आए।

यह महत्वपूर्ण है कि हाथ एक पंक्ति पर आगे बढ़ें, इसलिए अपने हथेलियों को तैनात करना असंभव है। ऐसी प्रेस महिलाओं में स्टर्नम की मांसपेशियों को पंप करने के अधिकतम परिणाम के साथ अनुमति देगा। इसके लिए डंबेल को भारी चुनना चाहिए।

यह अभ्यास कंधों की चौड़ाई पर पैरों को डालकर खड़ा किया जाता है। हाथ शरीर के साथ कम हो गए, और फिर वैकल्पिक रूप से कंधे के स्तर पर आगे बढ़ें। आप निश्चित रूप से, दोनों हाथों के साथ काम कर सकते हैं, लेकिन इस स्थिति में धड़ थोड़ा स्विंग होगा, अभ्यास की प्रभावशीलता को कम करेगा। इसलिए, वैकल्पिक रूप से हाथों का उपयोग करना बेहतर है।

यह याद रखना चाहिए कि आपके हाथों को खून करना असंभव है। अन्यथा, जोड़ों पर बहुत अधिक भार होगा, और यह अप्रिय परिणामों से भरा हुआ है।

स्तन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम पुलओवर न केवल छाती की मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देता है, बल्कि triceps भी।

इसे करने के लिए, आपको एक बेंच की आवश्यकता होगी। आपको झूठ बोलने की जरूरत है, दोनों हाथों में एक डंबेल लेना। इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं - शरीर के लंबवत हाथ, और फिर धीरे-धीरे सिर के पीछे अपने हाथों को कम करें, डंबेल जारी न करें। यह वांछनीय है कि हाथों को कोहनी में थोड़ा झुका हुआ है।

अतिरिक्त अभ्यास

महिलाओं के लिए डंबेल के साथ स्तन अभ्यास के जटिल के लिए, यह और भी प्रभावी है, आप इसे बिना किसी सूची के या किसी अन्य सूची के साथ वर्कआउट में जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक एथलेटिक लूप का उपयोग कर सकते हैं। आप इसके साथ व्यायाम कर सकते हैं जो नीचे वर्णित हैं।

आगे भागो

गम वापस आना जरूरी है और प्रत्येक हाथ में एक छोर ले जाना जरूरी है। अब आगे दुबला, एक पैर आगे का प्रदर्शन - आप उस पर भरोसा कर सकते हैं। हाथों को कोहनी में झुकना, कंधों को रबर बैंड के साथ कैमरे दबाकर। थका हुआ, अपने हाथों को सीधा करो, और मूल स्थिति में वापस आ जाओ। व्यायाम एक मापा गति में किया जाता है।

मही आगे के माध्यम से आगे

शरीर के साथ अपने हाथों को कम करने, गम पर अपनी पीठ पर खड़े हो जाओ। अब सांस लें और साझेदारी में धीरे-धीरे हथेलियों के साथ हाथ उठाएं। फिर से इनिंग, अपनी मूल स्थिति में वापस जाएं।

बिना सूची के व्यायाम

क्या खेल सूची का उपयोग किए बिना लड़की को स्तन की मांसपेशियों को पंप करना संभव है? जी हां संभव है। आप सिम्युलेटर के रूप में केवल अपने वजन का उपयोग करके अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं:

1. जो लोग अभी खेल खेलना शुरू करते हैं, इससे शुरू करना बेहतर होता है बेंच से पुशअप। एक सोफे या एक दुकान में अपने हाथों पर आराम करना आवश्यक है, हथेली को जितना संभव हो सके। श्वास, नीचे गिरा, सतह की सतह को छूना। बाहरी, मूल स्थिति पर वापस जाएं।
2. घुटनों के साथ स्पिन। अपने घुटनों पर उतरना और अपने हाथों से रखना आवश्यक है। श्वास लें और कोहनी में अपने हाथों को झुकाएं, जितना संभव हो सके मंजिल तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं। थका हुआ, प्रारंभिक मुद्रा में वापस आएं। यह महत्वपूर्ण है कि कोहनी पक्षों को देखो। इसलिए, हथेलियों को आपकी उंगलियों में रखा जाना चाहिए।
3. क्लासिक पुश - यह दोनों व्यापक सरणी के साथ फर्श पर किया जाता है, और एक संकीर्ण के साथ, ट्राइसप्स को पंप करने की इजाजत देता है। यह महत्वपूर्ण है कि अग्रभाग एक दूसरे के समानांतर समय हैं। ऊपरी छाती की मांसपेशियों और सामने डेल्टा के एक बड़े भार के लिए, बहुत व्यापक रखना असंभव है, बाहर कोहनी इकट्ठा करना और थोड़ा आगे खिलाया जाता है।
4. व्यायाम - संपीड़ित। बनें, अपनी पीठ को सीधा करें और स्तन के सामने अपने हाथों को कम करें, हथेली पर चढ़ें। सांस में, अपने हाथों से अपने हाथों को निचोड़ें, अपनी छाती की मांसपेशियों को दबा रहे हैं। साँस छोड़ने पर मांसपेशियों को आराम दें। सांसों के बीच, सांस लेने में 2 सेकंड के लिए देरी होनी चाहिए। आपको अभ्यास को 30 बार तक दोहराने की जरूरत है। एक बड़े प्रभाव के लिए, आप एस्पेंडर बॉल का उपयोग कर सकते हैं - यह महिलाओं के लिए मांसपेशियों को छाती के लिए भी एक उत्कृष्ट सिम्युलेटर है।

कई महिलाएं मानती हैं कि आहार छाती के आकार को प्रभावित नहीं करता है। हालांकि, विशेषज्ञों ने शोध किया और साबित किया कि यह मुख्य कारक है जो आपको बस्ट के कड़े रूप का समर्थन करने की अनुमति देता है। शारीरिक व्यायाम करते समय, शरीर को अधिक प्रोटीन, विटामिन और खनिज की आवश्यकता होगी।

आहार में कार्बोहाइड्रेट और वसा का बढ़ी मान न केवल कुल वजन बढ़ाने के लिए बल्कि स्तन खंडों में भी बदलाव करने के लिए अग्रणी है। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि छाती को भोजन और देखभाल के साथ-साथ शरीर और चमड़े के बाकी हिस्सों की आवश्यकता होती है। इसलिए, आप विशेष कार्गोइंग साधनों का लाभ उठा सकते हैं। यदि ऐसा कोई साधन नहीं है, तो सामान्य मॉइस्चराइजिंग चेहरे या हाथ क्रीम उपयुक्त है।

इसके अलावा, लड़कियों को विशेष ध्यान देने के साथ एक ब्रा का चयन करना चाहिए। यदि यह बहुत मुक्त है, तो स्तन की त्वचा फैलती है। बहुत तंग ब्रा लाल रक्त प्रवाह की ओर जाता है।

यह बेहद महत्वपूर्ण है - स्लोक करने के लिए नहीं। हां, अपनी पीठ को सीधे और कंधों को सीधा करना, महिला अनैच्छिक रूप से छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है, उन्हें मजबूत करती है।

यह याद रखने योग्य है कि गर्म पानी और सनबाथिंग छाती और मादा जीव की त्वचा के लिए भी बहुत हानिकारक है।

वीडियो

महिलाओं के लिए डंबेल के साथ अभ्यास करने के तरीके को जानने के लिए, नीचे दिए गए वीडियो को देखें।

खेल की मदद से स्तनों को बढ़ाएं, लेकिन यहां अपनी छाती की मांसपेशियों को कस लें और एक और स्पोर्टी आकृति बनाएं काफी संभव है। हम आपको घर या जिम के लिए डंबेल के साथ सर्वश्रेष्ठ स्तन अभ्यास प्रदान करते हैं, जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त हैं।

डंबेल के साथ स्तन अभ्यास करने के लिए, आपको झुकाव के एक बदलते कोण के साथ एक बेंच की आवश्यकता होगी। जिम में, एक नियम के रूप में, विशेष खेल बेंच हैं, लेकिन घर पर इस्तेमाल किया जा सकता है फिटबॉल या कदम मंच। यदि आपके पास एक अतिरिक्त सूची नहीं है, तो आप छाती के लिए अभ्यास को छोड़कर फर्श पर ट्रेन कर सकते हैं, जहां हमें एक इच्छुक बेंच की आवश्यकता होती है।

क्या डंबेल का वजन Dumbbells के साथ स्तन अभ्यास के लिए चयन करें? उन्हें प्रयोगात्मक रूप से चुनें। डंबेल का वजन ऐसा होना चाहिए कि आप अभ्यास के 12-15 पुनरावृत्ति कर सकते हैं। और अंतिम 2-3 दोहराने को अंतिम ताकतों से किया जाना चाहिए, लेकिन सही तकनीक के नुकसान के बिना। 30 सेकंड में एक छोटे से ब्रेक के साथ प्रत्येक अभ्यास के लिए 4-5 दृष्टिकोण बनाएं, यदि आवश्यक हो, तो बाद के दृष्टिकोण पर, डंबेल का वजन कम किया जा सकता है।

यदि आप अभी फिटनेस करना शुरू कर रहे हैं, तो 2 किलो में डंबेल लेना शुरू करने का प्रयास करें। जैसा कि मांसपेशियों ने लोड को मजबूत किया। एक दिन में छाती की मांसपेशियों के साथ सबसे अधिक बार प्रशिक्षित ट्राइसेप्सी। और यह बिल्कुल तार्किक है, क्योंकि छाती पर अभ्यास के प्रदर्शन के दौरान, triceps सक्रिय रूप से शामिल है।

महिलाओं और पुरुषों के लिए डंबेल के साथ 7 छाती का अभ्यास

डंबेल स्तन मांसपेशियों के लिए डंबेल के साथ सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक हैं। हम बेंच (या फर्श पर) जाते हैं, डंबेल सीधे छाती में पकड़ लेते हैं और हाथों को सीधा होने तक अपने हाथों को लंबवत रूप से बढ़ाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में अवकाश। शुरुआती स्थिति में डंबेल को कम करें।

इसी तरह, हम इच्छुक बेंच पर जाते हैं और छाती में डंबेल सीधे पकड़ लेते हैं। अपने हाथों को लंबवत रखें, हाथों को पूरी तरह से सीधे किया जाना चाहिए। कुछ सेकंड के लिए बिछाने और फिर शुरुआती स्थिति में डंबेल को छोड़ दें। 40-45 डिग्री के झुकाव का इष्टतम कोण।

यह डंबेल के साथ स्तनों के लिए एक और विकल्प है, जिसमें नए मांसपेशी समूह शामिल हैं। एक क्षैतिज बेंच पर फिर से जाकर, लेकिन अब हम छाती के स्तर पर एक तटस्थ पकड़ (एक दूसरे को संबोधित हथेलियों) के साथ डंबेल लेते हैं। हम हाथों को सीधा होने तक कंधों की चौड़ाई पर डंबेल उठाते हैं, कुछ सेकंड के लिए देरी करते हैं और नीचे उतरते हैं।

समानता से, हम इस स्तन अभ्यास को एक झुकाव बेंच पर करते हैं। एक तटस्थ पकड़ के हाथों डंबेल को लें और डंबेल को पूरे हाथ से सीधे उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में त्यागें और अपने हाथों को कम करें।

यह अभ्यास फर्श पर किया जा सकता है। खराब पकड़ के साथ डंबेल को लंबवत रूप से बढ़ाएं। इसके बाद, सावधानी से अपने हाथों को किनारों पर खींचें, ताकि डंबेल छाती के स्तर पर हों। कोहनी थोड़ा झुक गई। अपने हाथों को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में लौटाएं। सावधान रहें जब डंबेल के साथ हाथ प्रजनन करें, व्यायाम बहुत दर्दनाक है। इसे धीरे-धीरे और ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।

एक इच्छुक बेंच पर छाती के लिए व्यायाम करते समय, हम आपके हाथों को लंबवत रूप से उठाते हैं। हम आपकी बाहों को किनारों पर खींचते हैं, कोहनी थोड़ा झुकाव होते हैं, डंबेल स्तन के स्तर पर होना चाहिए। फिर अपनी मूल स्थिति पर लौटें।

7. पुलओवर

पुलओवर न केवल चमकीले मांसपेशियों के लिए बल्कि triceps के लिए एक उच्च गुणवत्ता वाले व्यायाम है। हम क्षैतिज बेंच पर झूठ बोलते हैं, अपने सिर के ऊपर लगभग लंबवत हाथों में एक डंबेल लेते हैं। धीरे-धीरे सिर के पीछे डंबेल को कम करें, जब तक कि हाथ हमारे शरीर के साथ एक पंक्ति न हो। कोहनी थोड़ी झुक गई हैं। छाती की मांसपेशियों और triceps के काम को महसूस करें।

हालांकि कई लोगों का तर्क है कि ब्रह्मांड का केंद्र एक महिला गधा है, लेकिन एक सुंदर स्तन के बारे में, कोई भी भूल जाता है। और इसलिए छाती हमेशा सुंदर रही है, और न केवल अपने मालिकों की प्रशंसा करना, बल्कि एक साधारण यात्रियों की प्रशंसा करना अच्छा था, आपको खेल खेलने और स्वस्थ जीवनशैली का नेतृत्व करने की आवश्यकता होती है। इस लेख में हम स्तन की मांसपेशियों के लिए डंबेल के साथ सबसे प्रभावी अभ्यास बताएंगे और दिखाएंगे।

बेशक, कई महिलाएं, अपनी छाती की मांसपेशियों के ऊपर "काम" नहीं करना चाहती हैं, ऑपरेटिंग टेबल पर गिरती हैं, उनके "मुख्य गरिमा को समायोजित या बढ़ाने के उद्देश्य से। हां, ऑपरेशन आपकी कमी को ठीक करने का एक अच्छा तरीका है, और हम पूरी तरह से इस विधि के खिलाफ नहीं हैं, लेकिन यह सस्ता नहीं है, और पुनर्वास प्रक्रियाओं में बहुत समय लगता है कि आप डंबेल के साथ प्रशिक्षण पर खर्च कर सकते हैं। तो, एक लड़की और महिलाओं को क्या करना है जिनके पास सर्जरी के साधन नहीं हैं, लेकिन घर पर कुछ डंबेल झूठ बोलते हैं, सिर्फ उनके लिए हमने इस लेख को लिखा है, और छाती को बढ़ाने के लिए अभ्यास के एक परिसर के लिए भी जिम्मेदार है।

और आप जानते थे कि जापान में, बहुत लंबे समय तक एक बड़े स्तन की कमी को स्त्रीत्व और सुंदरता के आदर्श का प्रतीक माना जाता था। सुन्दर रूपों के मालिक मीठे नहीं थे, उन्होंने अपने स्तनों को एक विशेष कपड़े से लपेटकर छुपाया, जिसने अपना बस्ट खींच लिया।

स्वाभाविक रूप से, अभ्यास, कुछ गंभीर रोगविज्ञान या विचलन को ठीक न करें। यहां खेल शक्तिहीन है और, इस मामले में, यह भी संभव नहीं है, लेकिन आपको ऑपरेटिंग टेबल पर जाना होगा, या कम से कम, डॉक्टर से परामर्श लें। लेकिन, यदि आप इतना आसान नहीं हैं, तो चलो शुरू करें।

महिलाओं के लिए छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम

खैर, चलो सबसे लोकप्रिय और कुशल की एक सूची पर विचार करें लड़कियों के लिए डंबेल के साथ स्तन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम.

ये सभी अभ्यास सरल हैं और उनके विकास के लिए आपको बहुत समय की आवश्यकता नहीं है। आपको केवल एक चीज की आवश्यकता होगी, उसकी शक्ति कहीं भी होगी। खैर, कुछ डम्बल, फिटनेस के लिए गेंद और मुलायम गलीचा एक बड़ा प्लस होगा।

कसरत की शुरुआत से पहले फैलाना सुनिश्चित करें।

पुल ओवर

एक नियमित कुर्सी, फाइटबॉल या बेंच, अच्छी तरह से, या चरम मामले पर ले लो। डंबेल वजन के हाथों में लें जिसके साथ आप आरामदायक होंगे, यानी, यह आसान नहीं है, लेकिन यह भी आसान है। अब फाइटबॉल (बेंच, कुर्सी) पर पीठ के शीर्ष के शीर्ष को लुप्त करें, जबकि आपकी श्रोणि हवा में होनी चाहिए। प्रत्येक हाथ में, डंबेल लें, और नीचे दिए गए आंकड़े में दिखाए गए अनुसार, उन्हें विस्तारित हाथों पर रखें। अब सिर के लिए अपने हाथों को कम करें, नीचे (सी)। गहरी सांस लें और हाथों को कम करने के दौरान पेट खींचें, और, अपनी मूल स्थिति में लौट आ रहे हों, निकालें।

यह अभ्यास पूरी तरह से फैला हुआ है और छाती की मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को मजबूत करता है, जो तथाकथित "बूस्टर" के लिए। 10 - 12 पुनरावृत्ति के लिए 4 दृष्टिकोण करें।

बल्कि डम्बल

हम फिर से आरामदायक वजन लेते हैं, स्विस गेंद को वापस रख देते हैं। पेल्विस और जमीन के समानांतर के नीचे, पेट की मांसपेशियों को दबाए रखें (ए)। दोनों हाथों के साथ डंबेल को निचोड़ें, छाती की मांसपेशियों को दबाए रखें (बी)। शीर्ष बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए छाती को और अधिक तनाव और डंबेल को अपनी मूल स्थिति में कम करना शुरू करें। यह अभ्यास धीरे-धीरे और नियंत्रित करें, अपनी मांसपेशियों का काम महसूस करें।


एक दृष्टिकोण में 12 पुनरावृत्ति करें। कुल चार दृष्टिकोण निष्पादित करें।

डंबेल की तारों

यहां आप प्रेस के लिए फिटबॉल या बेंच के बिना कर सकते हैं, तारों को आसानी से फर्श पर किया जा सकता है। तो, डंबेल ले लो और फर्श पर झूठ बोलो। अपने हाथों को सीधे हटा दें, थोड़ा कोहनी को छोड़ दें। अपने हथेलियों को एक दूसरे को "देखी" बनाओ। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी। अब अपनी बाहों को नीचे तक कम करें, जबकि, झुकाव के बिना और कोहनी को सीधे नहीं। अपनी छाती की मांसपेशियों में खींच महसूस करें। निचली स्थिति में, अपने हाथों को कुछ सेकंड के लिए रखें और धीरे-धीरे, धीरे-धीरे, अपनी मूल स्थिति पर लौटें।

इस अभ्यास को विशेष रूप से धीरे-धीरे करने की कोशिश करें, इसलिए यहां चोट लगने की संभावना है जो आपको प्रशिक्षित करने की अनुमति नहीं देगा। इसके अलावा, शरीर के झुकाव के साथ एक और जटिल वितरण विकल्प भी है, लेकिन इस विकल्प को करने के लिए आपको एक समायोज्य बेंच की आवश्यकता होगी।


45 डिग्री के कोण पर बेंच को रोकें और मानक संस्करण के समान तकनीक के साथ एक लेआउट करें। इस मामले में, छाती के शीर्ष को एक बड़ा भार प्राप्त होगा।

डंबेल के साथ तारों के किसी भी निष्पादन के साथ, 12 पुनरावृत्ति द्वारा 4 दृष्टिकोण निष्पादित करें।

ये तीन अभ्यास आपको अपने स्तन की मांसपेशियों को एक स्वर में रखने की अनुमति देंगे, साथ ही साथ उन्हें खींचें और उन्हें सुरुचिपूर्ण बना दें। सप्ताह में कम से कम 3 बार ट्रेन करने की कोशिश करें। उचित पोषण और बुरी आदतों को अस्वीकार करने के बारे में मत भूलना।

फिटबॉल एक अद्भुत सिम्युलेटर है और खेल में लगे हर लड़की में होना चाहिए। उदाहरण के लिए, इस स्टेय में, हमने आपके लिए सबसे लोकप्रिय चित्रित किया, जो केवल पाया।

और लेख में, हमने आपके लिए पैरों और नितंबों के प्रशिक्षण के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास एकत्र किए हैं।

स्तन की मांसपेशियों के लिए नुकसान और लाभ अभ्यास

खैर, संक्षेप में बताएं कि लड़कियों के लिए डंबेल के साथ अभ्यास हानिकारक हैं या नहीं।

कई लड़कियों और महिलाओं को एक साधारण कारण से बोझ की मदद से स्तन की मांसपेशियों के प्रशिक्षण की देखभाल करने का डर है: चमकदार पत्रिकाओं में से एक में वे पढ़ते हैं कि प्रशिक्षण "लोहे के साथ" हानिकारक है, और एक महिला से बाहर निकलना " बेबी जैसी महिला" लेकिन हम आपको शांत करने के लिए जल्दी करते हैं, किसी भी वैज्ञानिक शोध ने साबित नहीं किया है कि डंबेल के साथ नियमित प्रशिक्षण, एक रास्ता, मादा जीव को नुकसान पहुंचाता है।

आप पूछते हैं, लेकिन युवा महिलाएं क्या हैं जो बॉडीबिल्डिंग पर प्रतियोगिताओं में प्रदर्शन करती हैं और पुरुषों की तरह दिखती हैं। ऐसा कहने के लिए पर्याप्त है ऐसी महिलाएं 150,000 से एक हैंऔर ऐसे परिणामों को प्राप्त करने के लिए आपको एक दर्जन ग्राम स्टेरॉयड और जिम में विशाल डंबेल के साथ सैकड़ों घंटों की आवश्यकता होगी। तो अपनी सभी चिंताओं को फेंक दें और प्रशिक्षण शुरू करें। यह किसी को भी सुंदर नहीं दिख रहा था।

सुंदर और taut महिला शरीर - नियमित और जिद्दी कसरत का परिणाम। वे न केवल वजन को बनाए रखने की अनुमति देते हैं, बल्कि कूल्हों के आकार के महत्वपूर्ण समायोजन और मुद्रा में सुधार में योगदान देते हैं। यदि शरीर के इन हिस्सों को बदला जा सकता है, तो क्या छाती के आकार को सही ढंग से समायोजित करना संभव है? यह समझने के लिए कि क्या अभ्यास मादा स्तन की उपस्थिति को प्रभावित कर सकता है, आपको इस मुद्दे को एक रचनात्मक दृष्टिकोण से विचार करने की आवश्यकता है।

मादा स्तन की रचनात्मक विशेषता यह है कि अधिकांश मात्रा दूध ग्रंथि और फैटी ऊतक पर आती है। Slimming एक nonlocal प्रक्रिया है, लेकिन एक बिल्कुल पूरे शरीर को प्रभावित करते हैं, और विभिन्न भागों के लिए वसा जलने की दर अलग है। शीर्ष, धीमी सब कुछ के साथ सबसे तेज़ वसा पत्तियां लड़कियां - कूल्हों और पैरों के साथ।

यह घटना आनुवंशिकी द्वारा रखी गई है। वसा की जलन दर को प्रभावित करना लगभग असंभव है। कार्डियोट्रैन प्राप्त करने के लिए एक निश्चित परिणाम की अनुमति है, जिसका प्रभाव किसी विशिष्ट क्षेत्र में निर्देशित किया जाता है। इस तरह के प्रशिक्षण का एक उदाहरण चल रहा है। प्रभाव ऊर्जा के स्रोत के रूप में व्यायाम करते समय शरीर के हिस्से में वसा जमा का उपयोग करके रक्त परिसंचरण की उत्तेजना द्वारा प्रभाव प्राप्त किया जाता है। मुख्य बात खपत कैलोरी के प्रतिबंध के साथ संयुग्मित होना है। अन्यथा, उपभोग किए गए भोजन के कारण आउटगोइंग वसा बहाल कर दिया जाएगा।

वजन घटाने की प्रक्रिया के साथ छाती से वसा जमा छोड़कर छोड़ दिया जाता है। गति आनुवांशिक पूर्वाग्रह पर पूरी तरह से निर्भर है। प्रकृति बदलना असंभव है, लेकिन आप एक वैकल्पिक समाधान पा सकते हैं। यह स्तन शरीर की मात्रा का अनुपात है।

लड़कियों के लिए छाती की मांसपेशियों का प्रशिक्षण

स्तन की मांसपेशियों को स्तन ग्रंथि के नीचे स्थित, जैसे किसी अन्य मांसपेशियों की मात्रा के लिए समायोजित किया जा सकता है। बढ़ते हुए, वे स्तन के विकास में योगदान देते हैं। इन परिवर्तनों की गारंटी है, लेकिन प्लास्टिक सर्जरी के माध्यम से छाती में वृद्धि के साथ इतनी मौलिक नहीं होगी।

मादा शरीर में मांसपेशियों में पुरुषों की तुलना में बहुत धीमी हो जाती है। एक त्वरित परिणाम प्राप्त करने का एकमात्र तरीका हार्मोनल दवाओं का स्वागत है। लड़कियों के लिए जो शीर्षक मिस ओलंपिया बॉडीबिल्डिंग प्राप्त करने की कोशिश नहीं करते हैं, परिणाम के परिणामों के कारण हासिल किया गया, यह काफी होगा। परिवर्तन बड़े नहीं होंगे, लेकिन ध्यान देने योग्य। प्रत्येक लड़की को आपके प्रशिक्षण में स्तन की मांसपेशियों के लिए एक अभ्यास शामिल है। हमें उनकी उपेक्षा नहीं करनी चाहिए।

स्तन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना चाहिए। अन्यथा यह अनुपातहीन दिखाई देगा। इसलिए, बुनियादी अभ्यासों की उपेक्षा करने के लिए, जिसमें सभी मांसपेशी समूह शामिल हैं, न केवल छाती इसके लायक नहीं हैं। मुख्य कार्य पूरे शरीर का विकास होना चाहिए, न कि एक निश्चित हिस्सा।

स्तन की मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण अक्सर व्यापक रूप से व्यापक के लिए अभ्यास के साथ आयोजित किया जाता है। यदि प्रशिक्षण के दौरान स्टॉप छाती पर किया जाना चाहिए, तो इसके विकास के लिए अभ्यास पहले किया जाना चाहिए। इस तथ्य के कारण अधिकतम समर्पण प्राप्त करना संभव हो जाएगा कि कसरत की शुरुआत में हमेशा अधिक ताकतें होती हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

कसरत का परिणाम सक्षम रूप से चयनित अभ्यास, सही निष्पादन के कारण होता है। स्तन की मात्रा में वृद्धि करने के लिए कार्यक्रम में शामिल हैं:

1. झूठ बोलने की स्थिति से डंबेल की प्रेस;
2. झुकाव बेंच पर डम्बल;
3. डंबेल तारों;
4. पुश अप।

आप इन सभी अभ्यासों को जिम में और घर पर कर सकते हैं। बेंच को एक चरण मंच के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

सक्रिय रूप से वसा जलाने के लिए

उच्च तीव्रता वाले कसरतों को बढ़ी हुई भार की आवश्यकता होती है। सभी अभ्यासों को 12 से 15 बार प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है, जिससे हर किसी के लिए कम से कम तीन दृष्टिकोण होते हैं। लोड बढ़ाएं, अधिकतम पंद्रह को पुनरावृत्ति लाएं, आपको धीरे-धीरे आवश्यकता होगी। थोड़ा वजन के साथ काम करना शुरू करने के लिए नए लोग बेहतर हैं, दोहराव की न्यूनतम संख्या, जो बारह है। यह ओवरवर्क, चोटों, होन निष्पादन तकनीक से बच जाएगा।

पुनरावृत्ति बढ़ाने के लिए सही निष्पादन की उपेक्षा न करें। प्रत्येक बाद के प्रशिक्षण का उद्देश्य सही ढंग से अधिक पुनरावृत्ति करना है। पहले हल्के बोझ के साथ काम करते हैं। जब पुनरावृत्ति की संख्या पंद्रह तक आती है, तो डंबेल को कड़ी मेहनत करें।

मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए

मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण तीव्र नहीं है। दोहराएं इसे 6-8 करने की सिफारिश की जाती है। यह सब वजन वजन पर निर्भर करता है। वह कितना अधिक है, कम पुनरावृत्ति। दृष्टिकोण 3 और 5 से 5 से बने होते हैं।

वसा जलने और स्तन की मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए

प्रशिक्षण में 3 दृष्टिकोण के लिए 12 दोहराने का निष्पादन शामिल है। यह वसा के नुकसान और छाती में मांसपेशियों के निर्माण के बीच संतुलन खोजने में मदद करता है। पहले सबसे शुरुआती लोगों में से अधिकांश जिन्होंने पहले ट्रेन नहीं की थी।

स्तन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

एक बार का उपयोग करने से आपकी छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम अधिक कुशल है। यह इस तथ्य के कारण है कि डंबेल के साथ आंदोलन का आयाम बहुत बड़ा है।

प्रारंभिक स्थिति:

1. बेंच पर वापस लेट जाओ;
2. उनके सामने डंबेल उठाएं;
3. कंधों की चौड़ाई पर हाथों की व्यवस्था;
4. हथेली "देखो" पक्षों के लिए।

प्रदर्शन:

1. कोहनी में, हाथ झुकते हैं ताकि प्रकोष्ठ के साथ कंधे एक सीधा कोने का गठन किया;
2. निकास बनाना, वजन बढ़ता है;
3. dumbbells कम;
4. हथेलियों एक दूसरे के लिए प्रकट;
5. wealer कूल्हों पर कम हो गया;
6. बैठो और फर्श पर dumbbells डाल दिया।

महत्वपूर्ण:

डंबेल को जितना तेज़ हो उतना तेज़ होना चाहिए। वजन बढ़ाने के दौरान छाती संपीड़ित होती है, जब कम हो जाती है, इसके विपरीत, खिंचाव, ब्लेड को एक साथ खींचें। आप नाटकीय रूप से डम्बल फेंक नहीं सकते। अन्यथा, कंधे के रोटेटर (रोटेटर) को नुकसान की संभावना बहुत अच्छी है।

व्यायाम स्तन मांसपेशियों के शीर्ष पर एक महत्वपूर्ण बोझ है। यदि यह जिम के दौरे के दौरान किया जाता है, तो झुकाव के कोण को समायोजित करने की संभावना के साथ बेंच का उपयोग करें। लोड ढलान के आनुपातिक है। यह और अधिक क्या है, अधिक कंधे लोड किए जाएंगे।

निष्पादन तकनीक:

पिछले अभ्यास के समान जब बेंच मामले के झुकाव के बिना किया जाता है, लेकिन एक सुविधा है। चरम (शीर्ष बिंदु) में, हाथों को फर्श के लिए सख्ती से लंबवत स्थित होना चाहिए।

व्यायाम नियमित या इच्छुक बेंच पर व्यायाम किया जा सकता है यदि जिम में प्रशिक्षण किया जाता है।

निष्पादन तकनीक:

1. बेंच पर गिरना;
2. हाथों में डंबेल पकड़े हुए हाथ, उन्हें उठाएं ताकि वे कंधों की चौड़ाई पर हों, और हथेलियों ने एक-दूसरे को "देखा";
3. पक्षों के माध्यम से हाथ की सांस पर, छाती को खींचने, इसके लिए विशेष रूप से कंधे संयुक्त के आंदोलन का उपयोग करके;
4. हाथों के निकास पर, एक साथ "गले लगाओ" आंदोलन।

पुश अप

प्रारंभिक स्थिति:

1. फर्श पर क्षैतिज फोकस लें;
2. हाथों ने थोड़ा व्यापक कंधे स्तर की व्यवस्था की;
3. शरीर एक सीधी रेखा पर होना चाहिए;
4. नितंबों को साइन या लिखने की आवश्यकता नहीं है;

प्रदर्शन:

हाथों को कोणों पर कोहनी जोड़ों में हाथ झुकता है। कुछ में क्लासिक निष्पादन विकल्प के साथ कठिनाई हो सकती है। विकल्प घुटनों से या बेंच में हाथों के जोर से पुश-अप हो सकते हैं।