वजन घटाने के लिए संतुलित आहार की आवश्यकता मुख्य रूप से उन महिलाओं और पुरुषों को होती है जो अतिरिक्त वजन कम करने का सपना देखते हैं। यह आपको मनोवैज्ञानिक लागतों के बिना लंबे समय से प्रतीक्षित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। यह स्थिति अतिरिक्त वजन से जूझ रहे प्रत्येक व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि डाइटिंग की प्रक्रिया में अनुभव किया गया तनाव बिना कोई निशान छोड़े दूर नहीं जाता है।

संतुलित आहार (बीएन) स्वस्थ पोषक तत्वों का एक सेट है, जो एक या दूसरे शरीर के वजन के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो न केवल अतिरिक्त पाउंड के नुकसान में योगदान देता है, बल्कि पूरे शरीर के सुधार में भी योगदान देता है। एसपी को कई सिद्धांतों के अनुसार मनाया जाता है।

सबसे पहले, प्राप्त कैलोरी की संख्या न्यूनतम हो जाती है, और प्राप्त पोषक तत्व अधिकतम हो जाते हैं। ऐसा वसा युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करने से होता है।

दूसरे, कैलोरी की कमी के कारण शरीर अपने चयापचय को गति देता है, जिससे अपने स्वयं के वसा संसाधनों का उपयोग होता है।

संतुलित आहार है:

1. त्वरित चयापचय (सक्रिय चयापचय)। यह अतिरिक्त वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण का एक प्रभावी तरीका है (शर्त उचित रूप से चयनित व्यायाम होगी)।
2. आहार में कैलोरी का ऊर्जा मूल्य चुना जाता है ताकि शरीर अंदर से ऊर्जा खर्च करे, लेकिन साथ ही ऊर्जा की कमी महसूस न हो।
3. आहार आंशिक भोजन के रूप में है, जिसे छह दैनिक भागों में विभाजित किया गया है। यह दृष्टिकोण आपको भूख महसूस नहीं करने देता है, लेकिन साथ ही छोटे हिस्से के कारण अधिक खाने से भी बचाता है। अंतिम भोजन 19.00 के बाद नहीं होना चाहिए। सोने से एक घंटे पहले, एक गिलास केफिर के साथ अपनी भूख को संतुष्ट करने की अनुमति है।
4. प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का संतुलन (बी/एफ/सी)। शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए अनुपात का अनुपालन इस प्रकार होगा: B2/G1/U2। संतुलित आहार के साथ, जो वजन घटाने के लिए नहीं, बल्कि आपके वजन को नियंत्रित करने के लिए बनाया गया है, सूत्र अलग होगा: B1/W1/U4। पशु मूल की वसा को वनस्पति वसा से बदला जाना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से "दीर्घकालिक" होना चाहिए।
5. खाना पकाने की विधि। न केवल शरीर की अतिरिक्त मात्रा, बल्कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य भी इस बिंदु पर निर्भर करता है। आपको तले हुए, वसायुक्त, स्मोक्ड, नमकीन खाद्य पदार्थों के साथ-साथ कन्फेक्शनरी, चॉकलेट और फास्ट फूड उत्पादों के रूप में तेज़ कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना होगा।
6. किसी व्यक्ति की बायोरिदमिक विशेषताओं के अनुसार भोजन करना। इस दृष्टिकोण को देखते हुए, पोषण विशेषज्ञों द्वारा स्थापित नियमों पर जोर दिया जाना चाहिए: किसी व्यक्ति को सुबह उठने के पहले घंटे से पहले नाश्ता करना चाहिए; दोपहर के भोजन को दो चरणों में विभाजित किया जाना चाहिए, जिनमें से एक में सूप और मांस और दूसरे में मुख्य पाठ्यक्रम शामिल होंगे; दिन में कई बार दोपहर का नाश्ता अवश्य करें; रात का भोजन सोने से तीन घंटे पहले न करें।
7. दिन भर में खूब पानी पीना। यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करने, भोजन के बेहतर पाचन, वजन घटाने और चयापचय को सक्रिय करने में मदद करता है।
8. चीनी और नमक को सीमित करना, जो सेलुलर स्तर पर पानी को बनाए रख सकता है, जिससे आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने से रोका जा सकता है।

अपने आहार को कैसे संतुलित करें

"सही" उत्पादों पर जोर दिया जाना चाहिए। इनमें सबसे पहले, अनाज की फसलें शामिल हैं। यह दलिया, चोकर, ड्यूरम गेहूं उत्पाद या साबुत आटा हो सकता है। सही खपत भी होगी:

• मछली, समुद्र और नदी दोनों;
• जामुन, सब्जियाँ और फल;
• फलियाँ;
• कम वसा वाला मांस;
• डेयरी उत्पादों;
• बीज, मेवे और सूखे मेवे।

पके हुए माल को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए, विशेष रूप से सड़क पर बने, तले हुए आटे के उत्पाद, उदाहरण के लिए: पाई, पेस्टी।

संतुलित आहार के साथ भोजन करने के नियम:

• सुबह भोजन से 20 मिनट पहले 1.5 गिलास पानी पियें;
• नाश्ते में हमेशा अनाज, जामुन, फल ​​शामिल होने चाहिए; पनीर या फ़ेटा चीज़ के साथ सैंडविच की अनुमति है।
• दोपहर के पहले नाश्ते में दही या केफिर खाने की सलाह दी जाती है;
• तीन घंटे से अधिक के ब्रेक के साथ बार-बार भोजन का आयोजन करें;
• पशु प्रोटीन (मांस, मछली) को वनस्पति प्रोटीन (फलियां, मेवे) के साथ वैकल्पिक करें;
• वनस्पति वसा का उपयोग करें: अलसी, जैतून, मक्का, रेपसीड, देवदार का तेल;
• किसी भी मिठाई को सूखे मेवों से बदलें।

हमें पानी के बारे में अलग से बात करने की जरूरत है:

• खाने से 20-25 मिनट पहले पानी पीने का नियम बना लें;
• भोजन को कभी न धोएं;
• खाने के एक से डेढ़ घंटे बाद ही पी सकते हैं;
• सूजन और खराब नींद से बचने के लिए सोने से पहले न पियें;

ध्यान!

शरीर को प्रतिदिन कम से कम 2.5 लीटर पानी मिलना चाहिए। शेष तरल: सूप, किण्वित दूध उत्पाद, कॉम्पोट्स, चाय, कॉफी, 1.2 लीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए।

भोजन केवल सबसे सुरक्षित तरीके से तैयार किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए:

• पकाना;
• डबल बॉयलर का उपयोग करें;
• ओवन के माध्यम से.

कभी-कभी बदलाव के लिए ग्रिल या आग पर खाना पकाने की अनुमति होती है। ओवन में, चर्बी हटाने के लिए मांस उत्पादों को वायर रैक पर उबालना सबसे अच्छा है। मांस को पानी में पहले से भिगोया जा सकता है, और सूप को द्वितीयक शोरबा में पकाया जा सकता है।

हर दिन के लिए संतुलित पोषण मेनू

अतिरिक्त पाउंड की समस्या को हल करने के लिए आपको एक निश्चित अवधि के लिए अपने आहार के बारे में सोचना चाहिए और उस पर कायम रहना चाहिए। अक्सर, पोषण विशेषज्ञ सप्ताह के लिए मेनू लिखते हैं।

सोमवार

मंगलवार

बुधवार

नाश्ता	दोपहर की पहली चाय	दोपहर का भोजन (1 भाग)	दोपहर का भोजन (भाग 2)	दूसरी दोपहर की चाय	रात का खाना
दही से सजा फलों का सलाद	नरम पनीर (80 ग्राम)	सूप, मांस	ब्रोकोली, बेक्ड (80 ग्राम)	गाजर का हलवा	दो आलू (पके हुए)
मक्के का दलिया	दलिया कुकीज़, घर का बना (2-3 टुकड़े)	उबला हुआ गोमांस (80 ग्राम)		केफिर	तोरी कैवियार (70 ग्राम)
सोया पनीर का टुकड़ा

गुरुवार

शुक्रवार

शनिवार

रविवार

पानी और उपरोक्त पेय के अलावा, आप तरल पदार्थ भी पी सकते हैं:

• नींबू के साथ चाय;
• हर्बल चाय (कैमोमाइल, नींबू बाम, अजवायन, वेलेरियन, मदरवॉर्ट);
• ब्लैक कॉफ़ी;
• फल पेय और फलों की खाद।

दूध और क्रीम से बचना बेहतर है, लेकिन सभी किण्वित दूध उत्पाद उपयुक्त हैं, लेकिन कम से कम वसा के साथ और निश्चित रूप से, बिना चीनी के।

संतुलित पोषण सूत्र

यदि आप संतुलित आहार के नियमों के अनुसार खाते हैं, तो शरीर को अपने संसाधनों को गति में स्थापित करने के लिए आवश्यक सभी चीजें प्राप्त होंगी। BZHU मानदंड काफी लचीला है, क्योंकि सब कुछ लक्ष्य पर निर्भर करेगा। वजन बनाए रखने के लिए सभी पोषक तत्वों और पोषक तत्वों का एक समान संतुलन आवश्यक है।

यदि आप अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं, तो वसा और प्रोटीन का प्रतिशत कम हो जाएगा, और बदले में कार्बोहाइड्रेट बढ़ जाएगा, लेकिन "दीर्घकालिक" कार्बोहाइड्रेट के सेवन की शर्तों के साथ। और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, वे प्रोटीन उत्पादों की आपूर्ति बढ़ाते हैं।

आइए वजन कम करने के उद्देश्य से BZHU के अनुपात पर विचार करें। प्रतिशत के संदर्भ में, सूत्र इस तरह दिखेगा:

• बी: 20% - एफ: 15% - यू: 65%।

बिना कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के मामले में, यह इस प्रकार है:

• बी: 65% - एफ: 15%, यू: 20%।

पौधों की उत्पत्ति के प्राकृतिक उत्पादों के संबंध में उपरोक्त युक्तियों का उपयोग करना सुनिश्चित करें।

संतुलित आहार: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट

पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि गैर-कार्बोहाइड्रेट आहार के दौरान, आपके वजन की गणना के सूत्र के आधार पर कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाना चाहिए: प्रति दिन 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम। लेकिन अधिक मोटे लोगों के लिए, अनुपात अलग होगा: 0.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम।

वजन को सामान्य करने के लिए संतुलित आहार के साथ, शरीर के वजन का प्रति किलोग्राम दैनिक मान होगा: 1 ग्राम प्रोटीन, 07-08 ग्राम वसा और 3.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

यही कारण है कि वे एक दैनिक मेनू बनाते हैं, जो आपको BZHU की मात्रा की गणना करने की अनुमति देगा, और, तदनुसार, संख्या में उनके साथ शामिल कैलोरी।

उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति का वजन 80 किलोग्राम है, जिसका अर्थ है कि उसे खाना चाहिए:

BJU उपभोग की इस मात्रा पर टिके रहकर, आप अपने लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं और अतिरिक्त मात्रा के साथ भाग ले सकते हैं।

संतुलित आहार में प्रोटीन की भूमिका

प्रोटीन/प्रोटीन जीवित जीव की कोशिकाओं का निर्माण तत्व है, जो उनके नवीनीकरण में भी योगदान देता है। इसमें 22 अमीनो एसिड होते हैं जो मानव जीवन को प्रभावित करते हैं। यह ऊतकों और अंगों की संरचना का मुख्य घटक है। यह मांसपेशियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। प्रोटीन चयापचय प्रक्रिया में, हार्मोनल प्रणाली के कामकाज में शामिल होता है, और सेलुलर स्तर पर ऑक्सीजन की आपूर्ति के लिए जिम्मेदार होता है। इस संबंध में, दैनिक खपत दर कम से कम 20% होनी चाहिए।

ध्यान!

अपने स्वास्थ्य के लिए व्यक्ति को न केवल प्रोटीन की मात्रा, बल्कि उसके स्रोत पर भी नजर रखनी चाहिए। पशु मूल का यह कार्बनिक पदार्थ, वसा के साथ मिलकर, पौधों के स्रोतों से प्राप्त उत्पादों की तुलना में बहुत कम पचने योग्य होता है।

इसकी आवश्यकता इस पर निर्भर करेगी:

• लोगों की आयु वर्ग;
• उनका लिंग;
• शारीरिक गतिविधि।

प्रति बी/1 किलोग्राम वजन के उपभोग के नियम।

1. निष्क्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों के लिए 1 ग्राम/1 किग्रा पर्याप्त होगा।
2. सक्रिय जीवनशैली और हल्के खेल खेलने के साथ, 1.2 ग्राम/1 किग्रा की आवश्यकता होती है।
3. सक्रिय लोगों के लिए जो सप्ताह में 5-6 बार प्रशिक्षण में भाग लेते हैं, साथ ही उन लोगों के लिए जो भारी खेलों के शौकीन हैं, अनुपात काफी बढ़ जाता है: 1.6 ग्राम/1 किग्रा।

एक व्यक्ति जितना युवा और अधिक सक्रिय होता है, उसे शरीर के कामकाज के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। पुरुषों को अपने सक्रिय चयापचय के कारण महिलाओं की तुलना में अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है।

कमी होने पर नुकसान:

• उदासीनता, शक्तिहीनता, थकान;
• मांसपेशी शोष, मांसपेशी ऊतक की हानि;
• हार्मोनल प्रणाली की विफलता;
• बालों और दांतों का झड़ना;
• बच्चों में विकासात्मक अवरोध;
• "तेज़" कार्बोहाइड्रेट की लालसा, उन पर निर्भरता (चॉकलेट, चीज़केक, सॉसेज सैंडविच, आदि);
• त्वचा की संरचना का उल्लंघन।

आहार में प्रोटीन आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है। आराम करने पर भी, यह मांसपेशियों को बनाए रखने और चयापचय को सक्रिय करने के लिए "काम" करता है। रक्त शर्करा के स्तर, साथ ही इंसुलिन के उत्पादन और ग्लूकोज के साथ इसकी बातचीत को नियंत्रित करने में सक्षम। उपस्थिति की सौंदर्यवादी तस्वीर को दृष्टिगत रूप से संरक्षित करता है, क्योंकि इसकी अनुपस्थिति में, मानव शरीर की मांसपेशियां ढीली हो जाती हैं।

ध्यान!

वसा और कार्बोहाइड्रेट द्रव्यमान के विपरीत, मांसपेशी/प्रोटीन द्रव्यमान, ऊर्जा खर्च करने में अधिक सक्षम होता है। तदनुसार, प्रतिदिन प्राप्त कैलोरी वसा में नहीं बदलती। इस प्रकार, आपके वजन को नियंत्रित करना आसान और सरल हो जाता है। जितना अधिक प्रोटीन शरीर में प्रवेश करता है, अतिरिक्त वजन कम होना उतना ही तीव्र हो जाता है।

हाल के वर्षों में, कई लोग स्वस्थ जीवन शैली में रुचि रखने लगे हैं, और तदनुसार, वे अपने अनुभव से संतुलित आहार के लाभों के बारे में निष्कर्ष निकाल सकते हैं।

मांस उत्पादों को शरीर द्वारा बहुत खराब तरीके से अवशोषित किया जाता है, लेकिन वे आसानी से अतिरिक्त किलोग्राम में परिवर्तित हो जाते हैं। मांसपेशियों के निर्माण और वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको जानवरों के मांस को मुर्गी और मछली के साथ-साथ पौधों की उत्पत्ति के प्रोटीन से बदलना चाहिए। इसमे शामिल है:

• सभी प्रकार के मेवे;
• फलियाँ;
• फलियाँ;
• मसूर की दाल;
• मशरूम;
• सूरजमुखी के बीज, तिल के बीज।

पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन उत्पाद शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं, अतिरिक्त वजन में नहीं बदलते हैं, और मांस के विपरीत, इसमें हार्मोन, एंटीबायोटिक्स और अन्य हानिकारक दवाएं नहीं होती हैं।

ऊर्जा आपूर्तिकर्ता के आदर्श विकल्प के लिए, प्राकृतिक सोयाबीन और दाल उपयुक्त हैं। इसका उपयोग शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और हृदय प्रणाली के कामकाज को सामान्य करने में मदद करता है। "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, कोलेस्ट्रॉल प्लेक और एथेरोस्क्लेरोसिस के खिलाफ एक निवारक है। चयापचय को गति देने और अतिरिक्त कैलोरी को खत्म करने में मदद करता है।

दिन के दौरान किण्वित दूध उत्पादों का सेवन अवश्य करें, जो वसा जलाने में मदद करते हैं और प्रोटीन ऊर्जा के आपूर्तिकर्ता हैं।

फल मोनोसेकेराइड होते हैं, यही कारण है कि शरीर को पाचन और अवशोषण की प्रक्रिया के लिए समय देने के लिए इनका सेवन 15:00 बजे से पहले किया जाना चाहिए।

आपको सॉसेज नहीं खाना चाहिए, क्योंकि ये तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं। केवल एक चीज जो वे पीछे छोड़ सकते हैं वह है अतिरिक्त वजन, लेकिन सक्रिय जीवनशैली के लिए ऊर्जा नहीं।

हर समय गणित न करने के लिए, आपको अपने लिए उत्पाद लिखने होंगे, उनमें से प्रत्येक में खाद्य-ग्रेड सामग्री की सामग्री निर्धारित करनी होगी और फिर एक मेनू बनाना होगा। कुछ समय बाद, डिजिटल श्रृंखला आपके दिमाग में फिट हो जाएगी और आपको कागज के किसी टुकड़े की आवश्यकता नहीं होगी।

ओला लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल है, उतनी ही कीमती है:)

सामग्री

यह एक आहार का नाम है जिसमें मानव शरीर के लिए आवश्यक मूल पदार्थों से युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन शामिल है। एक संतुलित मेनू वजन कम करने के लिए आदर्श है - यह सुरक्षित है, इसलिए आप लगातार आहार का पालन कर सकते हैं। यह स्वस्थ भोजन प्रणाली किसी के लिए भी उपयुक्त है।

वजन घटाने के लिए उचित संतुलित पोषण का क्या मतलब है?

एक स्वस्थ और पौष्टिक आहार आपको सख्त आहार के बिना अतिरिक्त वजन कम करने में प्रभावी रूप से मदद करता है। भोजन का आधार वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट हैं। ये सभी मानव शरीर के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। हालाँकि, अधिकांश आहारों में कैलोरी सेवन पर महत्वपूर्ण प्रतिबंध शामिल होता है, जिसका अर्थ है कार्बोहाइड्रेट और वसा युक्त खाद्य पदार्थों को कम करना या पूरी तरह से समाप्त करना। इससे शरीर में होने वाली सामान्य प्रक्रियाओं के बाधित होने और परिणामस्वरूप, विभिन्न विकृति के उभरने का खतरा होता है।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन में वे सभी पदार्थ शामिल होने चाहिए जिनकी एक व्यक्ति को आवश्यकता होती है। कई अन्य आहारों के विपरीत, एक संतुलित आहार आपको अपने आहार से किसी भी खाद्य पदार्थ को बाहर करने की अनुमति नहीं देता है। यह आहार सख्त, प्रतिबंधात्मक वजन घटाने वाली प्रणालियों की तुलना में अधिक सुरक्षित है, क्योंकि यह मानव शरीर के लिए यथासंभव स्वीकार्य है। एक संतुलित मेनू में विशेष रूप से स्वस्थ उत्पाद शामिल होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप प्राकृतिक रूप से वजन कम होता है। वजन घटाने के लिए उचित आहार शरीर से अपशिष्ट उत्पादों को साफ करता है, पाचन अंगों को सक्रिय करता है।

उचित खुराक

किसी भी अन्य आहार की तरह, एक संतुलित पोषण प्रणाली का तात्पर्य कुछ नियमों की उपस्थिति से है जिनका वजन कम करने वालों को पालन करना चाहिए। आहार निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:

1. उचित पोषण का तात्पर्य 40% कार्बोहाइड्रेट और 30% वसा और प्रोटीन युक्त आहार से है। यह वितरण, संतुलित आहार के आधार के रूप में, चयापचय को नुकसान पहुंचाए बिना, आवश्यक मात्रा में ऊर्जा और सभी पोषक तत्वों के साथ शरीर की संतृप्ति की गारंटी देता है।
2. प्रतिदिन सेवन किए जाने वाले तरल पदार्थ की मात्रा की निचली सीमा 1500 मिलीलीटर होनी चाहिए, लेकिन अधिक बेहतर है। किसी भी तरल को गिना जाना चाहिए: सूप, गर्म पेय, जूस, कॉम्पोट, आदि। हालांकि, कम से कम खपत किए गए तरल की कुल मात्रा गैर-कार्बोनेटेड शुद्ध पानी होनी चाहिए।
3. स्वस्थ आहार का पालन करते समय, एक ही समय (घंटे के हिसाब से) पर भोजन करना आवश्यक है, क्योंकि एक स्पष्ट कार्यक्रम बेहतर पाचन को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, स्नैक्स की आवृत्ति बढ़ाते हुए, भागों को छोटा करना बेहतर है।
4. सोने से पहले आखिरी भोजन एक गिलास केफिर होना चाहिए। इसे सोने से 2 घंटे पहले नहीं पीना चाहिए।
5. संतुलित आहार में गेहूं की रोटी और अन्य बेकरी उत्पादों का सेवन शामिल नहीं है। इन उत्पादों को अनाज की ब्रेड से बदलना बेहतर है।
6. पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलने की सिफारिश की जाती है। वे नट्स, बीज और वनस्पति तेल में पाए जाते हैं।
7. संतुलित आहार विविध होना चाहिए। आपको विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियाँ, मछली, लीन मीट और डेयरी उत्पाद खाने चाहिए। आहार पर, आपको निश्चित रूप से अनाज और फलियां खानी चाहिए - वे वनस्पति प्रोटीन से भरपूर होते हैं और इनमें न्यूनतम कैलोरी होती है।
8. आहार के दौरान आपको अधिक चीनी से बचना चाहिए। मिठाइयों के बजाय, जो एक असंतुलित आहार है, अपने आहार में ताजे फल शामिल करें।
9. संतुलित मेनू के साथ, आपको खाने में नमक की मात्रा कम करनी होगी। आपको अचार, विभिन्न स्नैक्स के बहकावे में नहीं आना चाहिए, या अपनी थाली में भोजन में नमक नहीं डालना चाहिए। आप नमक से पूरी तरह परहेज नहीं कर सकते, क्योंकि यह सोडियम का मुख्य स्रोत है।
10. संतुलित आहार बनाए रखते हुए, शराब की खपत की मात्रा को कम करना आवश्यक है। प्रति सप्ताह 1 गिलास वाइन की अनुमति है। यदि आप इस नियम की उपेक्षा करते हैं, तो इससे वजन घटाने के लिए आहार की मूल बातों का उल्लंघन होगा (शराब में बहुत अधिक कैलोरी होती है)।

स्वस्थ भोजन मेनू

किसी व्यक्ति विशेष की प्राथमिकताओं को ध्यान में रखते हुए आहार को व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जा सकता है। मुख्य शर्त यह है कि मेनू संतुलित होना चाहिए। निम्नलिखित भोजन योजनाओं में भोजन की अदला-बदली की आवश्यकता नहीं है, अन्यथा वजन घटाने की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। नियमित व्यायाम एक संतुलित मेनू के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त होगा।

सप्ताह के लिए पीपी मेनू

संतुलित, स्वस्थ आहार से प्रति सप्ताह 1-2 किलोग्राम वजन कम करना संभव हो जाता है। यह परिणाम अन्य अधिक प्रतिबंधात्मक आहारों की तुलना में नगण्य है। हालांकि, संतुलित आहार का फायदा यह है कि घटा हुआ वजन वापस नहीं आता है और त्वचा के ढीलेपन और ढीली पड़ने जैसी समस्याएं भी नहीं होती हैं। एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण:

सप्ताह का दिन
सोमवार	फलों का सलाद।	वेजिटेबल शॉर्टनिंग, लीन सूप, पनीर के साथ वेजिटेबल सलाद।	पनीर, सेब.	एप्पल पकोड़े।
	मक्खन के साथ ब्रेड, हर्बल चाय।	ब्रेडक्रंब के साथ सब्जी का सूप, बिना चीनी वाली चाय।	सब्जियाँ या फल (ताजा), पानी।	टमाटर का रस, उबली या उबली हुई पत्तागोभी (ब्रोकोली)।
	अनाज की रोटी, हर्बल चाय।	उबले आलू, सब्जी का सलाद.	एक दो चम्मच जैम, बिना चीनी वाली चाय।	उबली हुई सब्जियाँ, लीन मीटबॉल, कॉम्पोट।
	सब्जी का सलाद, मक्खन के साथ अनाज की रोटी।	उबले आलू, वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद।	मेवे, सूखे मेवे।	तले हुए प्याज और गाजर के साथ एक प्रकार का अनाज।
	फलों का सलाद, पानी.	2 कड़े उबले अंडे, टमाटर का रस, सब्जी का सलाद।	डार्क चॉकलेट (कुछ क्यूब्स), चाय।	हार्ड पनीर, सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ सलाद।
	बिना चीनी की चाय, मक्खन के साथ रोटी।	उबला हुआ दुबला मांस, दम की हुई गोभी, सलाद।	संतरा, केला.	सब्जी स्टू, रोटी.
रविवार	मक्खन, फ़ेटा चीज़ के साथ गाजर का सलाद।	मक्खन, पके हुए आलू के साथ सब्जी का सलाद।	सूखे मेवे, मिनरल वाटर।	पकी हुई मछली, सब्जियाँ।

एक महीने के लिए

अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, कई लोग लंबे समय तक संतुलित आहार खाना चुनते हैं। पोषण विशेषज्ञ इस निर्णय का अनुमोदन करते हैं, क्योंकि ऐसे आहार का शरीर पर अत्यंत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। आहार का पालन करते समय, कई वर्षों से जमा हुए अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को हटा दिया जाता है, अतिरिक्त वसा ऊतक टूट जाता है, और कोशिका पुनर्जनन की दर बढ़ जाती है। परिणामस्वरूप, पुरुष और महिलाएं युवा दिखते हैं और अधिक चुस्त महसूस करते हैं। माह के लिए संतुलित पोषण विकल्प:

संतुलित नाश्ता	संतुलित दोपहर का भोजन	संतुलित रात्रि भोजन
मक्खन या शहद, प्राकृतिक रस के साथ भुनी हुई चोकर वाली ब्रेड।	सब्जियों, चोकर की रोटी, कीवी के साथ सामन पट्टिका।	चावल के नूडल्स, टर्की का एक टुकड़ा, अपनी पसंद के 2 फल।
तले हुए अंडे (1 अंडा), टमाटर, हैम का टुकड़ा, मक्खन के साथ अनाज की ब्रेड।	आमलेट (1 अंडा, 2 बड़े चम्मच दूध), हैम के कुछ टुकड़े, थोड़ा सा सख्त पनीर, सब्जी का सलाद।	कई प्लम, 400 ग्राम तक लसग्ना (लेंटेन रेसिपी)।
कीवी, केला, सेब और दही के साथ फलों का सलाद।	टमाटर सॉस में सार्डिन, कुछ ब्रेड, सब्जियाँ।	दम किया हुआ या बेक किया हुआ टूना, पत्तागोभी और मक्का के साथ सलाद, दही।
पनीर, दो ब्रेड, एक टमाटर।	एवोकैडो, हार्ड पनीर, 2 टमाटर, अनाज की रोटी।	रैटटौइल, कसा हुआ परमेसन के साथ पास्ता, ताज़ी सब्जियाँ।
बिना चीनी वाली मूसली, एक गिलास कम वसा वाला दूध, एक सेब।	सब्जी का सूप, अनाज की रोटी, साइट्रस।	चिकन ब्रेस्ट, लाल बीन्स, सलाद, दही।
मक्खन, टमाटर के साथ चोकर बन।	मक्खन के साथ चोकर वाली रोटी, लीन हैम, सब्जी का सलाद, सेब।	तेल में पकी हुई जमी हुई सब्जियाँ, भूरे चावल।
दलिया, 1 बड़ा चम्मच। एल किशमिश, एक गिलास दूध.	चोकर बन, सब्जी का सूप।	मशरूम के साथ सब्जियाँ, 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी, ताजी सब्जियाँ।

हर दिन के लिए तालिका

संतुलित मेनू से तात्पर्य संतुलित आहार से है, जिसमें व्यक्ति निर्धारित समय पर और आवश्यक मात्रा में स्वस्थ भोजन खाता है। यह आहार सभी के लिए अनुशंसित है: न केवल स्वस्थ वयस्कों के लिए, बल्कि विभिन्न बीमारियों से पीड़ित लोगों के लिए, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं और किशोरों के लिए भी। नीचे उन खाद्य पदार्थों की तालिका दी गई है जिनका प्रतिदिन सेवन किया जा सकता है।

	आहार पर क्या खाने की अनुमति है	कितनी बार और कितनी मात्रा में उपयोग करना है
	कोई भी दलिया, चोकर या अनाज की रोटी, सख्त पास्ता।	संतुलित आहार में प्रतिदिन अनाज लेना शामिल है। एक भोजन में ब्रेड का 1 टुकड़ा और 100 ग्राम दलिया से अधिक शामिल नहीं होना चाहिए।
फल, जामुन	केले, खट्टे फल, सेब, आलूबुखारा, अंगूर, आदि।	आहार पर, आप प्रतिदिन फल खा सकते हैं, प्रति दिन 2-4 सर्विंग।
	खीरा, टमाटर, शिमला मिर्च, तोरी, पत्तागोभी, आदि।	प्रति दिन सब्जी व्यंजन की 3-5 सर्विंग की अनुमति है।
पशु उत्पाद	दुबला मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद।	आहार पर, आप प्रति दिन ऐसे भोजन की 2 से अधिक सर्विंग नहीं खा सकते हैं।
मिठाइयाँ	हल्की मिठाइयाँ, मीठे पेय, डार्क चॉकलेट।	संतुलित आहार के साथ, आप कभी-कभार ही मिठाई खा सकते हैं - सप्ताह में 1-2 बार।

स्वस्थ आहार वीडियो

अपने परिवार को स्वस्थ रखने के लिए हर समय संतुलित आहार के सिद्धांतों का पालन करने का प्रयास करें। ऐसा स्वस्थ आहार विविध होना चाहिए और इसमें दुबली मछली, मांस, सब्जियाँ, फलियाँ, फल, मेवे, डेयरी उत्पाद और अनाज शामिल होना चाहिए। वीडियो देखने के बाद, आप सीखेंगे कि स्वास्थ्य को बहाल करने, वजन कम करने के लिए आहार मेनू को सही तरीके से कैसे बनाया जाए, और गर्भावस्था के दौरान महिलाओं की पोषण संबंधी आदतों के बारे में भी।

अधिक वजन की समस्या कई लोगों के लिए सिरदर्द होती है। महिलाएं विशेष रूप से चर्बी की परतों से पीड़ित होती हैं, क्योंकि वे परफेक्ट दिखना चाहती हैं। विभिन्न आहार, पोषण प्रणालियों और यहां तक ​​​​कि उपवास की कोशिश करने के बाद, कई महिलाएं इस निष्कर्ष पर पहुंचती हैं कि अतिरिक्त पाउंड कम करना एक सपना है और केक और बन्स के साथ "दुख" खाना शुरू कर देते हैं, और एक दुष्चक्र में समाप्त हो जाते हैं।

यह वास्तव में वे महिलाएं हैं जो पहले से ही वसा की घृणित गिट्टी को अलविदा कहने के लिए बेताब हैं जिन्हें संतुलित आहार का प्रयास करना चाहिए। इस पर आगे चर्चा की जाएगी.

आहार सिद्धांत

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन यदि आवश्यक हो, तो ऐसे आहार का पालन किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, एक महीने तक। सामान्य तौर पर, जब तक आप सभी नफरत वाले किलो से छुटकारा नहीं पा लेते।

संतुलित आहार के सिद्धांत इस प्रकार हैं:

• आपको समान अंतराल पर 5 बार खाने की ज़रूरत है;
• आप भोजन नहीं छोड़ सकते, क्योंकि इससे असंतुलन पैदा होगा;
• भोजन के बीच का अंतराल 4 घंटे से अधिक नहीं है;
• वजन घटाने के लिए, एक संतुलित आहार मेनू में 1200 किलो कैलोरी होती है; आप इस कैलोरी स्तर से नीचे नहीं जा सकते, क्योंकि ऐसे आहार से चयापचय प्रभावित होता है;
• पहले भोजन से आधे घंटे पहले आपको 200 मिलीलीटर पानी पीने की ज़रूरत है;
• खाने के बाद आप कोई तरल पदार्थ नहीं पी सकते, कम से कम 40 मिनट अवश्य बीतने चाहिए;
• मेनू में दुबला मांस शामिल होना चाहिए;
• आप खाना तल कर नहीं बना सकते.

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार: सप्ताह के लिए मेनू

वजन घटाने की इस पद्धति के परिणाम देने के लिए, मेनू को सही ढंग से बनाना महत्वपूर्ण है। पोषण का आधार स्वस्थ और प्राकृतिक भोजन होना चाहिए: परिरक्षकों और रंगों के बिना डेयरी उत्पाद, फल और सब्जियां, मछली, मांस, साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज।

आहार मेनू वजन कम करने वाले व्यक्ति की व्यक्तिगत प्राथमिकताओं से भिन्न हो सकता है, मुख्य बात अनुशंसित कैलोरी सेवन का पालन करना है। वजन घटाने की अवधि के दौरान, शराब, पके हुए सामान और मिठाइयों को आहार से बाहर करना बेहतर होता है। वजन घटाने के दौरान आहार में आलू की मात्रा न्यूनतम होनी चाहिए।

• नरम उबला अंडा, बिना चीनी की चाय या कॉफी;
• झुंड का मांस - 100-150 ग्राम, प्राकृतिक दही;
• बिना मसाला के चिकन शोरबा (200 मिली), उबला हुआ बीफ़ - 100 ग्राम; आपकी पसंदीदा सब्जियों का सलाद 300 ग्राम तक (आप नींबू का रस मिला सकते हैं), दही द्रव्यमान (वसा प्रतिशत 0%) - 50-80 ग्राम; चाय या कॉफी;
• 2 सेब या 1 संतरा;
• 200 ग्राम उबली हुई मछली (हल्का नमकीन हो सकता है), सब्जी का सलाद (गोभी और चुकंदर से अनुशंसित) - 100 ग्राम, कोई ड्रेसिंग नहीं, 1 चम्मच के साथ चाय। शहद;
• सोने से लगभग 60 मिनट पहले - 250 मिली केफिर (0% वसा)।

मंगलवार:

• 100 ग्राम तक पनीर, ब्लैक कॉफी या चाय;
• 150 ग्राम तक अपनी पसंद का उबला हुआ मांस, बिना नमक डाले टमाटर का रस;
• 100 ग्राम उबला हुआ चिकन, 200 मिली चिकन शोरबा, 300 ग्राम तक अपनी पसंदीदा सब्जियों का सलाद (आप नींबू के रस के साथ सीज़न कर सकते हैं), 1 कोई भी फल (चीनी के बिना एक गिलास ताजे फल से बदला जा सकता है);
• ताजे फल, 50 ग्राम सूरजमुखी के बीज;
• कोई भी उबला हुआ मांस - 100 ग्राम, प्राकृतिक दही, उबले हुए हरे मटर;
• सोने से लगभग 60 मिनट पहले - 1 चम्मच के साथ हर्बल चाय। शहद

बुधवार:

• 150 ग्राम उबली मछली, उबले आलू (1-2 कंद) जैतून के तेल के साथ, बिना नमक के, ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस;
• ताजा गाजर का सलाद थोड़ी मात्रा में खट्टा क्रीम के साथ पकाया जाता है (ताजा स्ट्रॉबेरी और कम वसा वाली क्रीम की थोड़ी मात्रा के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है);
• उबला हुआ चिकन - 100 ग्राम, बिना मसाला के 200 मिलीलीटर मांस शोरबा, आपकी पसंदीदा सब्जियों का सलाद (300 ग्राम से अधिक नहीं), नींबू के रस के साथ अनुभवी, ब्लैक कॉफी;
• 80 ग्राम हार्ड पनीर या कम वसा वाला पनीर, काली चाय या कॉफी;
• अपनी पसंद का उबला हुआ मांस - 100 ग्राम, सब्जी स्टू और बिना योजक के दही;

गुरुवार:

• नरम उबले चिकन अंडे - 1-2 पीसी।, रोटी का एक छोटा टुकड़ा (राई की सिफारिश की जाती है), कॉफी या काली चाय;
• कद्दू प्यूरी और 1 छोटा केला;
• बिना मसाला के मांस शोरबा - 200 मिलीलीटर, 100 ग्राम उबला हुआ मांस, 1-2 आलू कंद और बिना योजक के दही (किण्वित बेक्ड दूध संभव है);
• दूध, काली चाय या कॉफी के साथ डाली गई 250 ग्राम से अधिक मूसली नहीं;
• 100 ग्राम उबली हुई मछली, पत्तागोभी या चुकंदर का सलाद, 1 चम्मच के साथ काली चाय। शहद;
• सोने से लगभग 60 मिनट पहले - एक गिलास प्राकृतिक दही या किण्वित बेक्ड दूध पियें।

शुक्रवार:

• 50 ग्राम लीन हैम, ताजी सब्जी का सलाद - 100 ग्राम, कॉफी;
• किशमिश (न्यूनतम वसा सामग्री), संतरे (आड़ू) के रस के साथ दही द्रव्यमान;
• बिना मसाला के 200 ग्राम मांस शोरबा, उबला हुआ चिकन स्तन - 100 ग्राम; हरी मटर (बीन्स) - 200 ग्राम, चाय या कॉफी;
• कोई भी ताजा फल - 200 ग्राम;
• 100 ग्राम उबली मछली, 1-2 आलू कंद, अनसाल्टेड टमाटर का रस;

शनिवार:

• उबले हुए मांस (230 ग्राम परोसने का आकार), चाय या कॉफी के साथ ताजी या उबली हुई सब्जियों का सलाद;
• 1 चम्मच के साथ मौसमी जामुन या फल। शहद;
• मसाला मिलाए बिना मांस शोरबा - 200 मिलीलीटर, नींबू के रस के साथ सब्जी का सलाद, गूदे के साथ ताजा रस;
• 50 ग्राम हार्ड पनीर, कॉफी या चाय;
• 100 ग्राम हैम, 1-2 आलू कंद (छिलके में उबालें), कम वसा वाला केफिर;
• सोने से लगभग 60 मिनट पहले - 1 चम्मच के साथ हर्बल चाय। शहद

रविवार:

• जेली मछली का 1 टुकड़ा, नरम उबला अंडा, चाय;
• आपके पसंदीदा फल का 200 ग्राम;
• मसाला मिलाए बिना मांस शोरबा - 200 मिलीलीटर, उबला हुआ मांस - 100 ग्राम, 100-150 ग्राम सब्जियां (खीरा या टमाटर अनुशंसित), सब्जियों या फलों का रस;
• दूध, चाय या कॉफी के साथ मूसली;
• 100 ग्राम उबला हुआ मांस, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद (3 चम्मच से अधिक नहीं), 1 चम्मच के साथ हर्बल चाय। शहद;
• सोने से लगभग 60 मिनट पहले केफिर या दही - 200 ग्राम।

यदि आप 7 दिनों तक ऊपर प्रस्तावित मेनू का सख्ती से पालन करते हैं, तो शरीर को उचित पोषण की आदत हो जाएगी, और जठरांत्र संबंधी मार्ग अपनी कार्यप्रणाली में सुधार करेगा। आहार के चौथे दिन, पैमाना पहला किलो वजन कम दिखाएगा। जल्दी वजन कम होने की उम्मीद न करें, चर्बी धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से चली जाएगी। इसके अलावा, अधिक वजन के साथ, शरीर का वजन अधिक तीव्रता से घटता है।

बहुत से लोग एक सप्ताह में वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाते हैं, इसलिए वजन घटाने के लिए संतुलित आहार एक महीने तक "खिंचाव" सकता है। गंभीर दृष्टिकोण और दृढ़ संकल्प के साथ, आप बेहतरी के लिए अपना फिगर बदलने में सक्षम होंगे।

हालाँकि, यह तथ्य ध्यान देने योग्य है कि संतुलित आहार को सहन करना उतना आसान नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। हालाँकि वजन घटाने की इस पद्धति का मेनू विविध है, फिर भी इसमें कैलोरी कम है, जो आहार से ब्रेकडाउन को भड़का सकती है।

जिन लोगों ने अभी-अभी दुबलेपन की राह शुरू की है, उन्हें अक्सर अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध के साथ समझौता करना मनोवैज्ञानिक रूप से बेहद मुश्किल लगता है। नकारात्मक विचारों से खुद को विचलित करने के लिए, एक दिलचस्प गतिविधि ढूंढना बहुत महत्वपूर्ण है, उदाहरण के लिए, कढ़ाई, ड्राइंग आदि शुरू करना।

एक व्यक्ति प्रतिदिन जो खाता है वह निस्संदेह उसके स्वास्थ्य और रूप-रंग को प्रभावित करता है। इसके अलावा, इस कारक का सकारात्मक और नकारात्मक दोनों प्रभाव हो सकता है। संतुलित आहार के कुछ सिद्धांत हैं, जिनका पालन करके आप यौवन बनाए रख सकते हैं, अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और अपनी उपस्थिति में उल्लेखनीय सुधार कर सकते हैं।

संतुलित आहार के सिद्धांत

ऐसे कई आधार हैं जिन पर संतुलित आहार बनाया जाता है:

• नियमित आपूर्तिशरीर में इसके लिए आवश्यक पदार्थों की इष्टतम मात्रा में। हम बात कर रहे हैं प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की। यदि सूचीबद्ध घटकों में से प्रत्येक को अधिक या कम मात्रा में आपूर्ति की जाती है, तो उल्लंघन होगा।
• खाना खाने की सलाह दी जाती हैविशेष रूप से एक ही समय में, कल, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए एक निश्चित अवधि अलग रखने की सिफारिश की जाती है।
• भोजन के दौरानआपको केवल भोजन और उन उत्पादों की संरचना के बारे में सोचने की ज़रूरत है जिनसे पकवान बनाया जाता है। भोजन करते समय आपको टीवी नहीं देखना चाहिए, बात नहीं करनी चाहिए या किताबें नहीं पढ़नी चाहिए। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि इस तरह आप कई गुना अधिक खा सकते हैं।
• इसे छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है. ऐसा माना जाता है कि पेट को व्यक्ति की हथेली के आकार के बराबर भोजन की आवश्यकता होती है।
• बेशक, जब स्वस्थ भोजन की बात आती है, कोई भी तरल जैसे कारक को नजरअंदाज नहीं कर सकता है। इसका सेवन प्रतिदिन कम से कम दो लीटर की मात्रा में करना चाहिए। मोटे लोगों के लिए यह मानक अधिक होना चाहिए।
• संतुलित आहारसही ढंग से संकलित किया जाना चाहिए. केवल इस मामले में ही आप सकारात्मक परिणाम की उम्मीद कर सकते हैं। महिलाओं का आहार पुरुषों के आहार से काफ़ी भिन्न हो सकता है।

महिलाओं के लिए संतुलित आहार की विशेषताएं

एक वास्तविक महिला, जिसके लिए उसकी उपस्थिति बहुत महत्वपूर्ण है, केवल छुट्टियों पर ही खुद को आराम करने की अनुमति दे सकती है। एक अन्य लेख में हम आपको बताते हैं कि गणना कैसे करें।

सप्ताह के दिनों में, उसका भोजन संतुलित होना चाहिए; इसे विशेष नियमों के अनुसार तैयार किया जाना चाहिए:

ऐसे ही एक आर्टिकल में आप पाएंगे.

पुरुषों के लिए संतुलित आहार की विशेषताएं

पूर्ण अस्तित्व के लिए, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, खासकर उन्हें जो भारी शारीरिक गतिविधि में संलग्न होते हैं। दैनिक आवश्यकता प्रति दिन 2-2.5 हजार कैलोरी तक हो सकती है। हालाँकि, आपको इस आंकड़े से अधिक नहीं होना चाहिए, अन्यथा अतिरिक्त वजन दिखाई दे सकता है।

पुरुषों के लिए उचित पोषण की विशेषताएं हैं:

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार मेनू

तर्कसंगत रूप से खाने की योजना बनाने वाले व्यक्ति को सबसे पहले कैलोरी सेवन पर निर्णय लेने की आवश्यकता होती है।

अगर कोई आदमी अपना वजन कम कर रहा है तो उसके लिए प्रतिदिन 1800 कैलोरी तक का उपभोग करना पर्याप्त है। एथलीट को इस मानदंड को 2300 तक बढ़ाने की अनुमति है।

अतिरिक्त वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए, इसके कई नियम हैं:

• पानी सोच-समझकर पीना चाहिए. सुबह उठते ही पहला गिलास साफ तरल पदार्थ पीना चाहिए, इससे शरीर काम करना शुरू कर देगा। आपको इसे प्रत्येक भोजन से 15 मिनट पहले भी पीना चाहिए। इससे पेट भी भर जायेगा और व्यक्ति कम खायेगा। बाद में पानी पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है, ताकि इसमें खिंचाव न हो।
• मिठाई और पेस्ट्री के साथ चाय न पियें, उन्हें सूखे मेवों से बदलना बेहतर है।

  प्रसिद्ध कम कैलोरी वजन घटाने वाली बार में अवांछित चीनी भी होती है।

• पूरा अंडा खाने की सलाह नहीं दी जाती है, प्रोटीन ही खाना बेहतर है, यह कम कैलोरी वाला और पोषक तत्वों से भरपूर होता है।
• अगर आप अभी भी कुछ स्वादिष्ट खाना चाहते हैं, लेकिन वर्जित है, इसे दिन के पहले भाग में और न्यूनतम मात्रा में करना बेहतर है।
• प्रत्येक उत्पाद का सेवन एक निश्चित समय पर सख्ती से किया जा सकता है. इनसे आप हर दिन के लिए संपूर्ण दैनिक आहार बना सकते हैं।

हर दिन के लिए मेनू

सात दिनों के लिए नाश्ते के विकल्प:

1. दूध दलिया, अधिमानतः दलिया। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उन्हें चावल और सूजी दलिया खाने की सलाह नहीं दी जाती है, इनमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं;
2. प्राकृतिक दही या दूध के साथ मूसली;
3. कॉटेज चीज़;
4. पानी से पतला दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
5. फल, मेवे या शहद के साथ पानी में दलिया;
6. आमलेट;
7. फलों का सलाद।

जहां तक ​​पेय पदार्थों का सवाल है, दिन के पहले भाग में आप जेली, कॉम्पोट या हर्बल चाय पी सकते हैं।

दोपहर के भोजन के विकल्प:

1. दुबले मांस के साथ सब्जी का सूप;
2. उबली मछली और हरी सलाद;
3. अतिरिक्त पालक के साथ सब्जी का सूप;
4. चावल या एक प्रकार का अनाज के साथ उबला हुआ चिकन;
5. विनैग्रेट;
6. मांस के बिना लेंटेन बोर्स्ट;
7. चीज़केक + फलों का सलाद।

आप इस भोजन में पहले और दूसरे पाठ्यक्रम को एक ही समय में जोड़ सकते हैं, लेकिन दो सर्विंग्स का कुल आकार 400 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। विटामिन पेय चुनने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए, ताजा निचोड़ा हुआ रस या कोको।

रात के खाने के विकल्प:

1. उबला या पका हुआ मांस;
2. समुद्री भोजन;
3. उबली या पकी हुई मछली;
4. समुद्री भोजन;
5. राजमा चावल;
6. उबली हुई सब्जियाँ;
7. पानी पर जौ का दलिया।

रात के खाने के लिए सबसे अच्छा पेय ग्रीन टी है। आप दिन भर में दो तक स्नैक्स जोड़ सकते हैं। इनमें मेवे, फल, सब्जियाँ, सूखे मेवे, पनीर, दही या केफिर का उपयोग किया जा सकता है। अंतिम डेयरी उत्पाद के साथ दैनिक आहार पूरा करने की सिफारिश की जाती है।

वजन बनाए रखने के लिए एक सप्ताह के लिए संतुलित भोजन मेनू

वज़न कम करने से कई गुना आसान है वज़न बनाए रखना।

महिलाएं प्रतिदिन 1.4-1.6 हजार कैलोरी का उपभोग कर सकती हैं। अगर वह खेल खेलती है तो यह आंकड़ा 1.8-2 हजार तक बढ़ाया जा सकता है।

पुरुष प्रतिदिन 2.3-2.5 हजार कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। एथलीट अपनी दैनिक खुराक को 3 हजार तक बढ़ा सकते हैं।

वजन नियंत्रित रखने वाले लोग कोई भी मिठाई, पेस्ट्री और बेक किया हुआ सामान खा सकते हैं। इसे सुबह के समय करने की सलाह दी जाती है। दोपहर के भोजन के बाद प्रोटीन और फाइबर का सेवन करने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, अभी भी सही खाने की सलाह दी जाती है ताकि शरीर पूरी तरह से काम करे और वजन न बढ़े। वैसे, हानिकारक खाद्य पदार्थों से सेल्युलाईट वजन बढ़ने के बिना भी प्रकट हो सकता है।

जो लोग आकार में बने रहना चाहते हैं उन्हें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों की अनुमति होती है, उन लोगों के विपरीत जिन्हें अतिरिक्त पाउंड कम करने की आवश्यकता होती है। इनसे आप सप्ताह भर का भोजन मेनू बना सकते हैं।

हर दिन के लिए मेनू

7 दिनों के लिए नाश्ते के विकल्प:

दोपहर के भोजन के विकल्प:

1. मांस या पिलाफ के साथ चावल, सब्जी सलाद, कॉम्पोट;
2. मांस शोरबा, मीठी चाय के साथ सब्जी का सूप;
3. पास्ता या सब्जियों, जेली के साथ ड्यूरम पास्ता;
4. मांस के साथ मोती जौ का दलिया, कोई एक फल या एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस;
5. सब्जी स्टू, हर्बल चाय;
6. सब्जी सलाद के साथ आलू, कम वसा वाला दही;
7. अनाज (एक प्रकार का अनाज या चावल), सब्जियों के साथ पकी हुई मछली, मीठी चाय।

रात के खाने के विकल्प:

1. विनैग्रेट;
2. सब्जी सलाद के साथ मछली;
3. पनीर पुलाव;
4. साइड डिश के साथ उबला हुआ चिकन;
5. गाजर पुलाव;
6. ताजी सब्जियों के साथ दानेदार पनीर;
7. मछली या चिकन के साथ बीन्स.

नाश्ते के लिए आप ताज़ी सब्जियाँ, फल, दही या मेवे खा सकते हैं।

व्यंजनों

विटामिन आमलेट

यह व्यंजन 1 चम्मच जैतून के तेल से तैयार किया जाता है। आपको दो अलग-अलग सफेद अंडों के साथ दो पूरे अंडों को अच्छी तरह से फेंटना चाहिए। व्हीप्ड मिश्रण को फ्राइंग पैन में डालने और जड़ी-बूटियों को जोड़ने की सिफारिश की जाती है। पकवान को धीमी आंच पर पकाना चाहिए। खाना पकाने का समय 10-15 मिनट;

ब्रेडेड फूलगोभी

हम फूलगोभी को छोटे-छोटे फूलों में बांटने और अच्छी तरह से धोने की सलाह देते हैं। प्रत्येक टुकड़े को पहले क्रीम में, फिर अंडे की सफेदी में और अंत में सूजी में डुबाना चाहिए। ब्रेड गोभी को ओवन में पकाया जाता है. इसकी शक्ति के आधार पर, खाना पकाने का समय 30 से 50 मिनट तक हो सकता है;

सब्जी मुरब्बा

सब्जियों को क्यूब्स में काटा जाना चाहिए: बैंगन, मिर्च, टमाटर, तोरी। परिणामी मिश्रण को एक फ्राइंग पैन में डालें और इसमें थोड़ी मात्रा में पानी डालें। सब्जियों को एक घंटे तक उबालने की सलाह दी जाती है।

निष्कर्ष

उचित और तर्कसंगत पोषण वजन कम करने और बनाए रखने में 70% सफलता है। खेल गतिविधियाँ और कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं परिणाम को मजबूत करने में मदद करेंगी।

संतुलित आहार एक ऐसा आहार है जिसमें आहार में आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से कवर करती है।

संतुलित आहार और अन्य आहार के बीच अंतर

उचित संतुलित पोषण आपको बिना डाइटिंग के अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद करता है। लगभग किसी भी भोजन का आधार प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा होता है। आहार अक्सर आहार के उच्चतम कैलोरी घटकों - वसा और कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने पर आधारित होता है। इस बीच, ये शरीर के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण हैं और संतुलित आहार में ये उचित मात्रा में मौजूद होते हैं।

अधिकांश आहारों के विपरीत, एक संतुलित संतुलित आहार आपको अपने आहार से किसी भी पोषक तत्व को बाहर किए बिना करने की अनुमति देता है।

वजन घटाने के लिए एक संतुलित मेनू विभिन्न प्रतिबंधात्मक आहारों की तुलना में अधिक सुरक्षित है, क्योंकि यह हमारे शरीर के लिए अधिक शारीरिक है।

वजन घटाने के लिए एक विशेष आहार चुनने के लिए, किसी भी स्वास्थ्य समस्या वाले लोगों को पहले इसकी सुरक्षा की डिग्री के बारे में डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। वजन घटाने के लिए संतुलित आहार मेनू में केवल ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो सभी लोगों के लिए स्वस्थ होते हैं, और स्वस्थ आहार के आधार पर प्राकृतिक रूप से वजन कम होता है।

संतुलित आहार लेने पर वजन प्रति सप्ताह औसतन 1 - 2 किलो कम हो जाता है। बेशक, सख्त आहार की तुलना में, संतुलित आहार पर वजन घटाने की दर बहुत कम होती है, लेकिन अतिरिक्त पाउंड हमेशा के लिए चले जाते हैं, और ढीली त्वचा और ढीली मांसपेशियों के रूप में वजन कम करने का कोई कॉस्मेटिक परिणाम नहीं होता है।

संतुलित आहार बनाने के सिद्धांत

एक उचित संतुलित आहार में 40% कार्बोहाइड्रेट और 30% प्रोटीन और वसा होता है। संतुलित आहार में आवश्यक पोषक तत्वों का यह वितरण आपको चयापचय को नुकसान पहुंचाए बिना शरीर को संपूर्ण निर्माण सामग्री और ऊर्जा प्रदान करने की अनुमति देता है।

आप प्रतिदिन कितना तरल पदार्थ पीते हैं, यह बहुत महत्वपूर्ण है; विशेषज्ञ 1.5 लीटर के संतुलित आहार पर मात्रा की निचली सीमा पर बने रहने की सलाह देते हैं। इस राशि में दोपहर के भोजन के लिए खाया जाने वाला शोरबा या सूप, साथ ही चाय, कॉफी, कॉम्पोट या जूस शामिल होगा। यह सलाह दी जाती है कि वजन घटाने के लिए संतुलित आहार में कुल तरल का आधा तक गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी होना चाहिए। सोने के तुरंत बाद एक गिलास ठंडा मिनरल वाटर पीना एक स्वस्थ आदत होगी, जिसमें आप थोड़ा नींबू का रस मिला सकते हैं।

संतुलित आहार पर, आपको लगभग एक ही समय पर खाना चाहिए, यह आहार बेहतर पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ावा देता है। भाग छोटे होने चाहिए - बार-बार खाना बेहतर है, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। सोने से 2 घंटे पहले एक गिलास केफिर पीने और सुबह तक दोबारा न खाने की सलाह दी जाती है। भोजन के बीच आप मिनरल वाटर, साथ ही बिना चीनी की चाय या कॉफी पी सकते हैं।

संतुलित आहार में, ब्रेड को डाइट ब्रेड या टोस्ट से बदलना बेहतर है, साबुत आटे से बने उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। पशु वसा को वनस्पति वसा - जैतून या सूरजमुखी तेल, साथ ही नट्स से बदलने की सिफारिश की जाती है।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार का अनुमानित मेनू

संतुलित आहार की इस पद्धति का तात्पर्य यह है कि सूचीबद्ध व्यंजन स्थान नहीं बदलेंगे। यह आदेश आपको अतिरिक्त वजन से अधिक प्रभावी ढंग से लड़ने की अनुमति देगा। संतुलित, संतुलित आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त दैनिक औसत गति से आधे घंटे का शारीरिक व्यायाम होगा।

• नाश्ता - ताजे फल का सलाद;
• दोपहर का भोजन - मक्खन, टोस्ट, पनीर, सब्जी सूप के साथ ताजा सब्जी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता - केफिर, सेब, पनीर;
• रात का खाना - सेब के साथ पेनकेक्स।

• नाश्ता - डाइट ब्रेड के साथ बिना चीनी वाली चाय;
• दोपहर का भोजन - उबले आलू, सब्जी का सलाद, जैतून के तेल से सना हुआ;
• दोपहर का नाश्ता - दूध के साथ बिना चीनी की चाय और दो चम्मच जैम;
• रात का खाना - उबली या उबली हुई सब्जियाँ (आलू नहीं), मीटबॉल, सूखे मेवे की खाद।

संतुलित आहार का तीसरा दिन:

• नाश्ता - बिना चीनी वाली कॉफी, मक्खन की पतली परत वाली ब्रेड;
• दोपहर का भोजन - सूप, पटाखे के साथ चीनी के बिना चाय;
• दोपहर का नाश्ता - ताजे फल या सब्जियाँ (300 - 350 ग्राम तक), स्थिर खनिज पानी;
• रात का खाना - 200 ग्राम पत्तागोभी (ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स का विकल्प), टमाटर या अनार का रस।

• नाश्ता - जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद, मक्खन की पतली परत के साथ रोटी;
• दोपहर का भोजन - 2 कठोर उबले अंडे, सब्जी का सलाद, टमाटर का रस;
• दोपहर का नाश्ता - बिना चीनी के दूध वाली चाय, 20 - 30 ग्राम डार्क चॉकलेट;
• रात का खाना - हरा सलाद, हार्ड पनीर, ब्रेड।

• नाश्ता - बिना चीनी की चाय, मक्खन की पतली परत वाली रोटी;
• दोपहर का भोजन - जैतून के तेल के साथ उबले आलू, ताजी सब्जी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता - 150 ग्राम मिश्रित मेवे (अखरोट, बादाम, हेज़ेल), सूखे खुबानी, किशमिश;
• रात का खाना - एक प्रकार का अनाज या चावल दलिया (ब्राउन चावल), तले हुए प्याज के साथ अनुभवी।

संतुलित आहार का छठा दिन:

• नाश्ता - जैतून के तेल के साथ ताजा गाजर का सलाद, 50 ग्राम फ़ेटा चीज़;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ मांस (300 ग्राम लीन बीफ़ या 500 ग्राम चिकन ब्रेस्ट का विकल्प), सब्जी का सलाद, उबली हुई गोभी;
• दोपहर का नाश्ता - सेब, केला, संतरा;
• रात का खाना - उबली हुई तोरी और टमाटर (बैंगन से बदला जा सकता है), ब्रेड।

• नाश्ता - बिना चीनी की कॉफी, मक्खन के साथ रोटी;
• दोपहर का भोजन - जैतून के तेल के साथ उबले आलू, सब्जी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता - सूखे खुबानी, आलूबुखारा, सूखे पपीता और केले, खनिज पानी;
• रात का खाना - उबली या पकी हुई मछली, लहसुन के साथ हरी फलियाँ।

फ्रिकर के अनुसार संतुलित आहार

इस आहार का नुस्खा यूरोप से आता है, और इसकी विशिष्ट विशेषता यह है कि इसमें कोई विशेष मेनू नहीं है। फ्रिकर डाइट के अनुसार एक महीना खाने से आप 5-7 किलो अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।

इस संतुलित आहार में निम्नलिखित चार पोषण संबंधी नियम शामिल हैं।

दोपहर के भोजन के दौरान प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ - मछली, मांस, ठंडे ऐपेटाइज़र, अंडे - का सेवन करने की सलाह दी जाती है, उन्हें सब्जियों के साथ मिलाना सुनिश्चित करें। प्रत्येक भोजन को 200 ग्राम ताजी सब्जियों या फलों के साथ पूरा किया जाना चाहिए। संतुलित आहार के आहार से सभी पेस्ट्री, मिठाइयाँ और कैंडी को हटाना आवश्यक है, साथ ही सुबह और शाम को 1 चम्मच जैतून का तेल पीना चाहिए।