Problémovou oblasťou je často zadná časť stehien. Je to spôsobené tým, že v bežnom živote je predná časť stehien namáhaná viac ako zadná. Bežné problémy zadnej strany stehna sú celulitída, ochabnutosť kože. Urobiť poriadok v tejto časti tela pomôžu základné a multifunkčné silové cvičenia.

Anatomické znaky zadného stehenného svalu

Zadná strana stehien pozostáva z nasledujúcich svalových skupín:

• biceps (biceps) - zahŕňa 2 zväzky: dlhé, krátke. Funkcia - ohýbanie kolien, udržiavanie rovnováhy tela, abdukcia bedra
• semitendinosus - aktívne sa podieľa na pohyboch spojených s flexiou nôh, abdukciou bedra a narovnávaním tela zo šikmej polohy
• semimembranosus - plní podobné funkcie ako semitendinózny sval

Program na cvičenie hamstringov

Spomínané svalové skupiny sú zodpovedné za odľahčenie zadnej strany stehien, preto je dôležité pri tréningu venovať pozornosť každej z nich zvlášť. Bežným a teda účinným cvikom na ich pumpovanie je ohýbanie nôh v rôznych polohách – v sede, v stoji, v ľahu. Každý tréning začnite rozcvičkou. Vyhnete sa tak mnohým zraneniam.

Skúsení športovci poznamenávajú, že na to, aby videli požadované zmeny v čerpanej zóne, nemusia nasmerovať všetku silu a tráviť veľa času na jednu svalovú skupinu. Tu je dôležitý integrovaný prístup. Najlepšie je striedať cviky nižšie. Ak je vaším cieľom spevniť svaly stehien a zbaviť sa zbytočných kilogramov, potom odborníci odporúčajú pridať do zostavy cvikov anaeróbny tréning. V kombinácii so silovým zaťažením pomôžu zadnej časti stehien dodať tónovaný vzhľad.

Ako si vybudovať hamstringy pokrčením nôh v simulátore v rôznych polohách

Poloha v sede

Cvičenie je izolujúce a odmeňujúce. Umožňuje dokonale napumpovať semimembranózne a semitendinózne svaly stehna. Sadneme si do simulátora, položíme kolená na úroveň okraja lavičky. Valec prebieha pod spodnou časťou m. gastrocnemius. Pomaly s výdychom začneme ohýbať nohy. Potom nohy vrátime do pôvodnej polohy.

Počas cvičenia napínajte svaly v čerpanej zóne. Najprv nastavte ľahké váhy, aby ste sa vyhli zraneniu.

V polohe na bruchu

Pred začatím tréningu musíte prispôsobiť simulátor vašej výške. Cvičenie sa vykonáva v ľahu na bruchu. Oboma rukami sa chytíme za špeciálne madlá a rovné nohy položíme za valec. Spodná časť nohy by mala byť v kontakte s valčekom. Hlavu držíme v rovnováhe, telo je rovné. S výdychom ohýbame nohy a snažíme sa zdvihnúť valec čo najviac. Pomaly vráťte nohy do pôvodnej polohy. Aby sa predišlo zraneniam chrbta a kolenných kĺbov, skúsení športovci neodporúčajú hneď brať veľké závažia. Pri vykonávaní cvičenia je dôležité striedať polohu ponožiek, to znamená najprv ich nastaviť dovnútra a potom von. Zachováte tak proporcie medzi vnútornými a vonkajšími stehnami.

Poloha v stoji

Cvik zapája všetky svalové skupiny na zadnej strane stehien. Bonusom v tomto cvičení je, že spodná časť bicepsu je dokonale vytiahnutá, vďaka čomu sa nohy vizuálne predlžujú a vyzerajú proporcionálnejšie. Najprv nastavíme simulátor pre vašu výšku. Rukami sa chytíme zábradlia, pričom prednú časť stehien oprieme o špeciálnu podperu. Spodná časť chrbta by mala byť mierne klenutá, podložka prebieha pod spodnou časťou m. gastrocnemius. Ohýbame nohu a snažíme sa zdvihnúť valec čo najviac. Sklopíme nohu a vrátime sa do pôvodnej polohy. Cvik vykonávame plynulým tempom.

Ako si vybudovať hamstringy s rumunským mŕtvym ťahom

Rumunský mŕtvy ťah (PCT) je základné cvičenie, ktoré pomáha nabrať výbornú celkovú hmotu (to platí najmä pre bedrové kĺby). Ide o zjednodušenú verziu klasického mŕtveho ťahu. Nohy nastavíme na šírku ramien, použijeme rovný úchop. Ruky položíme o niečo širšie ako ramená. Nohy trochu pokrčíme v kolenách, pozeráme sa priamo pred seba, telo držíme rovno. K záklonu dochádza výlučne abdukciou panvy do zadnej polohy. Po dosiahnutí spodného bodu sa snažíme držať činku čo najdlhšie (nedá sa spustiť na podlahu). Pri správnom vykonaní pocítite napätie v hamstringoch. Do východiskovej polohy sa vraciame tlačením panvy dopredu. Ukazuje sa, že za zdvíhanie tyče sú zodpovedné bicepsy bokov a zadku.

Ako posilniť hamstringy klasickým mŕtvym ťahom (CCT)

Základné cvičenie, ktoré vám umožní dosiahnuť rast svalov a vyvinúť silné nohy. Technika vykonávania cvičenia je podobná predchádzajúcej, ale vykonáva sa na rovných nohách. Väčšinou CST používajú muži. Záťaž padá na hamstringy a spodnú časť chrbta. Sklon trupu - 45 stupňov.

Na poznámku! Pre začiatočníkov je vhodný rumunský mŕtvy ťah a pre skúsenejších KST.

Ako spevniť zadnú časť stehien pomocou cviku legpress

Základné cvičenie, umožňuje precvičiť zadnú stranu stehna, svaly zadku a nôh. Sadneme si do simulátora, nohy a chrbát sú úplne v kontakte s chrbtom. Rukami sa držíme zábradlia, ak tam nie sú, môžeme sa držať bokov lavice. Pohľad smeruje dopredu, telo je držané rovno. Nohy nastavíme na šírku ramien, chodidlá rovnobežne. Lis sa vykonáva v plynulom rytme. Aby nedošlo k poraneniu kolenných kĺbov, neodporúča sa úplne narovnať nohy.

Ako si vybudovať hamstringy doma

Nasledujúce cvičenia na posilnenie hamstringov pomôžu dať vašim nohám atraktívny a tónovaný vzhľad doma:

• drepy na jednej nohe: možno vykonávať na pokrčenej aj vystretej („pištoľovej“) nohe
• výpady s odrážaním: kombinuje 2 druhy záťaže – anaeróbnu a silovú. Na zvýšenie zaťaženia je možné cvičenie vykonávať s hmotnosťou.
• zdvíhanie nôh z polohy na bruchu – hamstringy sú perfektne vypracované. Ak chcete zvýšiť záťaž, potom použite závažia na členky
• mostík na podložke – cvik sa vykonáva v ľahu na chrbte. Spodná línia tlačí panvu nahor. Pri návrate do východiskovej polohy sa panvou nedotýkajte podlahy.

Výhody vyššie uvedených cvičení spočívajú v tom, že nevyžadujú špeciálne športové vybavenie a simulátory pre chrbtové svaly stehna. Ak chcete dosiahnuť viditeľný výsledok, odporúčame využiť služby trénera. V posilňovni je viac príležitostí na napumpovanie záujmovej svalovej skupiny. Iba tréner bude môcť kontrolovať správnosť cvičení, ako aj špeciálne vybrať sadu tréningov pre vás.

Ako rýchlo pumpovať zadnú časť stehien

Nie je možné napumpovať stehenné svaly v krátkom čase, pretože svalová hmota sa nevytvorí za jeden deň. Pri pravidelnom tréningu budú prvé zmeny viditeľné už po mesiaci. V tomto prípade je hlavnou vecou schopnosť správne a postupne zvyšovať zaťaženie.

Nasledujúce cvičenia pre zadné svaly stehna sú vhodné na rýchle nafúknutie nôh:

• výšľap na vyvýšenú plošinu - na zvýšenie záťaže možno použiť činky alebo činku na ramenách - 3 série, 15 opakovaní
• jedna noha curl - vykonáva sa na stroji na curling - 3 sady, 12 krát pre každú nohu
• drepy s činkou - postavte činku na ramená, nohy položte o niečo širšie ako ramená - 4 série, 8 opakovaní
• výpady s činkou na ramená - 3 série, 7-krát na každú nohu
• leg press v simulátore - 3-4 sady 7-8 krát

Na poznámku! Na zvýšenie efektu zahrňte iba zadnú časť stehna.

Rozhýbte zadnú časť stehna s profíkmi

Výkonné cvičenie nôh od Yuriho Spasokukotského

Cvik sa nazýva drep na lavičke. Na posilnenie kolenných kĺbov a väzov Yuri odporúča použitie elastických obväzov. Špeciálny pás uvoľní záťaž na chrbticu. Používa sa pri zdvíhaní veľkých váh. Výška lavice môže byť rôzna. V tomto prípade môžu byť nohy nastavené - úzke, široké, stredné. Položíme činku na ramená.

Vlastnosti cvičenia:

• sadneme si do rovnakej hĺbky a zdokonaľujeme techniku ​​vykonávania
• neexistuje mŕtve centrum, to znamená, že "poklesy" sú vylúčené. Pokojne môžete cvičiť bez obáv z vážneho zranenia.

Poradte! Jurij neodporúča udierať do lavice príliš silno, aby si neporanil chrbticu. Nezabudnite mať partnera alebo trénera ako poistku. Postupne zvyšujte hmotnosť od série k sérii pomocou princípu "pyramídy". Neodporúča sa vykonávať toto cvičenie pre začiatočníkov. Vykonajte pracovné sady do zlyhania, ale iba v prítomnosti asistenta.

Najlepšie cvičenie pre zadné svaly stehna od Denisa Guseva

Rad činiek na rovných rukách - jednodielne cvičenie, pracovné svalové skupiny: zadok, zadná strana stehien. Východisková poloha - v stoji, v rukách držíme činky nastavené pred nami. Pri nádychu sa plynule prehýbame v bedrovom kĺbe, činky vedieme pozdĺž bokov. Ideme dole do stredu dolnej časti nohy. Pri výdychu sa vrátime do východiskovej polohy.

Tréning svalov zadnej strany stehien - užitočné tipy

• začnite cvičenie rozcvičkou. Zahrňte aeróbnu aktivitu (beh, chôdza)
• odpočívajte medzi sériami maximálne 30 sekúnd
• postupne zvyšovať počet prístupov (pre začiatočníkov stačí 1-2 prístupy)
• absolvujte vyššie uvedený tréningový program aspoň 2-krát týždenne

Na konci tréningu sa natiahnite. Zbavíte sa tak stresu a únavy po tréningu.

Mnoho mužov a žien sníva o krásnom a fit tele. V tom nie je nič prekvapujúce, pretože krásna postava poteší oko, takže zástupcovia opačného pohlavia venujú osobitnú pozornosť takémuto jedincovi. Okrem toho šport dokonale lieči telo a je preventívnym opatrením pre väčšinu závažných patológií.

Na získanie peknej postavy je potrebné precvičiť rovnomerne celé telo, vrátane zadnej strany stehna. Cvičenie na zadnej strane stehna pomôže k tomu, aby bol zadok krásny a fit, v prípade potreby mu dodajú objem a posilnia svaly stehien a chrbta.

Aby bol akýkoľvek tréning efektívny, musí sa robiť správne. Najprv sa musíte pripraviť: dávajte pozor na svoj vzhľad, jedlo a zahrejte sa.

Je potrebné sa obliecť do pohodlného športového oblečenia, stabilných tenisiek, inak sa zvyšuje riziko úrazu. Ak sa oblečiete do príliš tesného obleku, napríklad do džínsov, potom sa rozsah pohybu výrazne zníži a výsledok z tréningu bude tiež márny.

Ak chcete schudnúť a spevniť telo, musíte jesť správne. Bezprostredne pred tréningom musíte jesť 1,5-2 hodiny a hodinu po ňom. Pred tréningom je vhodné zjesť sacharidy, napríklad ovsené vločky, a po nich bielkovinové jedlá, napríklad kuracie prsia alebo pečené ryby so zeleninou.

Ak odmietnete jesť, pri cvičení zoslabnete a športovec opustí silu. Ak sa najete tesne pred tréningom, môžete vyvolať zvracanie, navyše v tomto prípade nebudete môcť schudnúť, pretože telo bude brať energiu z jedla, nie z tukových zásob.

Cvičenie na zadnú stranu stehna a zadok je možné vykonávať až po zahriatí, inak sa môže cvičenie skončiť poranením väzov, šliach alebo fascií, ktoré okrem niekoľkotýždňových bolestivých bolestí neprinesie nič dobré. Dokončite svoje cvičenie strečingovými cvičeniami, aby ste predišli bolesti svalov na druhý deň.

Kontraindikácie

Ako sa hovorí, šport je život. Ale pri niektorých chorobách môže nadmerná fyzická aktivita vážne poškodiť, v takýchto prípadoch sú indikované fyzioterapeutické cvičenia. Ak sú v anamnéze prítomné nasledujúce patológie, mali by ste sa pred tréningom poradiť s odborníkom:

• Ochorenie srdca;
• Cievne ochorenia, ako sú kŕčové žily, žilová a arteriálna trombóza;
• Prítomnosť nádorov, najmä onkológie;
• Gynekologické problémy;
• Obdobie tehotenstva;
• Exacerbácia infekčných chorôb;
• Bolesť akejkoľvek povahy (iba po konzultácii s lekárom);
• Závažné patológie vnútorných orgánov;
• Kĺbové patológie, najmä artritída, artróza, najmä v akútnom štádiu;
• Obdobie rehabilitácie po úraze alebo operácii.

Domy

Zadnú stranu stehna je možné ľahko spracovať doma bez použitia špeciálneho vybavenia, najmä pre začiatočníkov, pre ktorých bude práca so závažím v posilňovni stále príliš náročná. Pre začiatočníkov sa odporúča vykonať 3 série po 10-15 krát na každú nohu, pričom počet opakovaní sa postupom času zvyšuje na 30-40, podľa pocitov.

Cvičenia na vnútornú stranu stehna sú nasledovné.

Musíte ležať na podlahe, ohýbať ruky a položiť pod bradu. Svaly zadku a stehien sa dobre napnú, potom pomaly zdvihnite stehno nahor a pomaly ho spustite nadol, opakujte s druhou nohou. Cvičenie je možné vykonať v dvoch ďalších variantoch: držte nohu niekoľko sekúnd vo výške a pomaly ju spúšťajte a tiež sa kývajte zhora nadol bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Na zvýšenie zaťaženia sa na nohu kladie závažie.

Je potrebné kľaknúť si a zaujať vodorovnú polohu, spočívajúcu na dlaniach, pričom ruky sú rovné a na šírku ramien, chrbát je rovný, krk je natiahnutý dopredu. Je potrebné zdvihnúť nohu ohnutú v kolene nahor. Toto cvičenie môžete skomplikovať rovnakým spôsobom ako prvé.

Hlboké drepy sú veľmi účinné na precvičenie zadku a zadnej strany stehna. Je potrebné dať nohy na šírku ramien, nohy pevne pritlačené k podlahe a pomaly a čo najhlbšie si drepnúť bez toho, aby ste zdvíhali päty z podlahy.

Pre vnútornú stranu stehna sa vykonávajú výpady. Musíte sa postaviť rovno, nohy na šírku ramien, chrbát rovný. Urobte hlboký krok dopredu tak, aby stehno bolo rovnobežne s podlahou, zotrvajte v tejto polohe 60 sekúnd (30 pre začiatočníkov), potom sa pomaly zdvihnite a opakujte na druhej nohe.

V izbe

Ak chcete napumpovať krásne zadočky, ako hviezdy v časopise, musíte určite navštíviť posilňovňu. Domáce cvičenie vám pomôže schudnúť, ale aby ste zväčšili objem piateho bodu, musíte vykonávať cvičenia so závažím, je to možné len s použitím špeciálneho vybavenia.

Cvičenie v telocvični bude nasledovné.

Mŕtvy ťah sa vykonáva pomocou činky. Hmotnosť je založená na fyzickej zdatnosti športovca. Počas cvičenia je potrebné zapracovať svaly na nohách, nie na rukách a chrbte. Je potrebné postaviť sa na stojan a držať činku vo vystretých rukách tak, aby sa nedotýkala podlahy. Pomaly sa postavte, pričom tyč je premiešaná do úrovne kolien a zopakujte drep znova.

Drepy s váhou sa vykonávajú pomocou činiek, hmotnosť sa volí s prihliadnutím na fyzickú zdatnosť športovca, pre začiatočníkov je lepšie brať činky o kilogram do každej ruky. Musíte sa postaviť rovno, nohy na šírku ramien, nohy pevne pritlačené k podlahe. Vezmeme činky do každej ruky a začneme pomaly drepovať, čo najnižšie, ale tak, aby sa nohy nezdvíhali z podlahy.

Ďalšie cvičenie sa vykonáva s jednou činkou. Musíte sa postaviť rovno, dať nohy na šírku ramien, zohnúť sa, natiahnuť ruky z hrudníka a vziať si činku. Pokrčte nohy, pričom činka by mala byť na úrovni zadku, potom sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy.

Aby bola zadná časť stehna krásna a fit, musíte pravidelne trénovať a robiť cviky správne. Ak chcete dosiahnuť najlepší účinok, postupujte podľa týchto pokynov:

• Najdôležitejšie je robiť cviky správne. Ak to nemôžete urobiť sami, musíte kontaktovať trénera a získať pokyny, potom to môžete urobiť doma.
• Cvičenia by sa mali vykonávať pomaly a usilovne a snažiť sa vypracovať všetky potrebné svaly. Musíte cítiť, ako fungujú, sťahujú sa, potom bude tréning efektívny.
• Pred a po tréningu je nevyhnutné sa natiahnuť, aby ste vylúčili zranenia a predišli bolestiam svalov na druhý deň.
• Musíte vedieť, kedy prestať, nepreťažujte si nohy dnes, ak sa zajtra chystáte ráno behať.
• Ak sa chcete zbaviť celulitídy, potom po cvičení na zadnej strane stehna musíte urobiť masáž a otepľovací zábal.
• Je veľmi dôležité správne dýchať, s námahou vdychovať a s uvoľnením vydychovať.

Správne cvičenie nielen zníži riziko zranenia, ale urýchli aj chudnutie a formovanie krásneho tela. Aby ste zbytočne nestrácali čas a námahu, musíte do každého pohybu vynaložiť maximálne úsilie a snažiť sa robiť cvičenia efektívne a presne.

Komplexné (video)

Väčšina ľudí športuje bez toho, aby snívali o tom, že sa stanú profesionálnymi športovcami a získajú medaily, ale preto, aby zostali silní, vytrvalí, mali vyšportovanú postavu, zostali dlhšie zdraví a mladí. Pri výbere rôznych typov tréningu treba venovať pozornosť bicepsom bokov. Táto svalová skupina je menej vystavená stresu v dôsledku sedavého zamestnania, neaktívneho životného štýlu.

Cvičenie zvýraznených partií tela pomôže žene zbaviť sa celulitídy a napnúť pokožku. Je povolené vykonávať samostatne alebo zahrnúť do komplexného typu školenia.

1. Triedy nemožno začať bez prípravy svalov na hlavnú záťaž. Vyhraďte si 5 minút na rozcvičku pozostávajúcu z aeróbneho cvičenia. To zahŕňa beh, skákanie cez švihadlo a lezenie po schodoch.
2. Cvičenia na zadnú stranu stehna sa opakujú 15-20 krát s prestávkami medzi sériami 30 sekúnd. Je lepšie začať s 1-2 prístupmi. Postupne sa ukazuje, že množstvo sa zvyšuje. Ak počas vykonávania začne silná bolesť, relácia sa preruší, aby sa predišlo zraneniu.
3. Na tréning si vyberte špeciálne pohodlné oblečenie a obuv. Je lepšie si vybrať športové oblečenie z ultramoderných syntetických tkanín. Tento sa dobre naťahuje a odvádza vlhkosť. Topánky sú vybrané priedušné, ľahké, určené na ochranu pred zraneniami, znižujú zaťaženie nôh.
4. Aby bolo školenie užitočné, je potrebné viesť kurzy 2-3 krát týždenne. Je lepšie pridať ľahké prvky do ranných cvičení, dosiahnuť maximálny účinok a udržať telo v dobrej kondícii.
5. Cvičenie by sa malo skončiť strečingom. Strečing zlepšuje prietok krvi, urýchľuje regeneráciu svalov a robí svaly pružnejšími. Strečing pomáha telu uvoľniť sa po intenzívnom tréningu.

Príklady jednoduchých a efektívnych typov cvičení

Cvičenie na hamstringy je vhodné na domáce cvičenie. Špeciálne športové vybavenie nie je potrebné. V prípade absencie činiek je možné stroj ľahko vymeniť za fľaše s vodou. Aby ste dosiahli maximálne výsledky a nezranili sa, je dôležitá správna technika. Po krátkom zahriatí začnite cvičiť.

Špeciálne cvičenia pre telocvičňu

Joga na pretiahnutie zadnej strany stehien

Chytanie veľkých prstov na nohách. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Nechajte nohy rovné, vtiahnite kolená a nakloňte sa dopredu. Hlava a telo sa pri pohybe pohybujú ako celok. Dvoma prstami oboch rúk (ukazovák a stred) sú prsty uchopené a pritlačené k podlahe. Súčasne sú prsty vytiahnuté nahor. Telo sa pomaly dvíha, až kým nie sú ruky úplne vystreté. Pri výdychu sa hrudník a zadok zdvihnú vyššie, čím sa vytvorí mierny ohyb v dolnej časti chrbta. Existuje kontrakcia svalov zadnej časti nohy. Odporúča sa vykonať uvedené pohyby niekoľkokrát.

Póza trojuholníka. Ak chcete vykonať, postavte sa rovno, nohy na šírku ramien. Pravá noha urobí veľký krok vpred, trup sa predkloní nabok k nohe tak, že chrbtica je natiahnutá, nie však vyklenutá. Na uvoľnenie bolestivého napätia zo svalov je dovolené mierne pokrčiť prednú nohu.

Chytanie palca na nohe. Ak chcete vykonať túto ásanu, ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy a oprite sa nohami o stenu. Pravá ruka chytí palec podobnej nohy, narovná sa. S výdychom sa chodidlo natiahne k sebe. Zadná časť nohy je natiahnutá. Po odložení 30 sekúnd spustite nohu. Urobte to isté s ľavou nohou.

Póza volavky. Vykonáva sa v sede na podlahe s nohami natiahnutými dopredu. Ohnite ľavé koleno, zatlačte svaly zadku na podlahu a mierne nakloňte panvu dopredu. Pri výdychu začnite opatrne zdvíhať pravú nohu. Chodidlo je ťahané k sebe s novým výdychom silnejším do maximálneho predĺženia hamstringu. Po zotrvaní v póze niekoľko minút spustite nohu. Bežte druhou nohou.

Póza od hlavy ku kolenu. Východisková pozícia je rovnaká ako u predchádzajúcej ásany. Jedna noha sa narovná, druhá sa ohne v kolene, priblíži sa čo najbližšie k zadku a klesne doľava na podlahu. Roztiahnutím panvy nastavíte správny smer pohybu, telo sa začne krútiť dopredu smerom k pravej nohe. Ruky, ohnuté v lakťoch, uchopte pravú nohu. Pokračujte v naťahovaní sa nadol, kým nebude vaše čelo na spodnej časti nohy. Zostaňte v póze jednu alebo niekoľko minút, potom nohy vymeňte.

Nemali by ste neustále pracovať v vylepšenom režime, povedie to k prepätiu a vážnemu zraneniu. Je lepšie striedať ťažké tréningy s ľahkými.

Pamätajte, že na posilnenie zadnej časti nohy a jej pružnosť bude musieť pokožka intenzívne trénovať a venovať pozornosť správnej výžive. Pre dosiahnutie skvelých výsledkov je užitočné sprevádzať vaše tréningy masážnym kurzom.

Ak chce dievča dať svojim nohám a zadku krásny tvar, potom by mala pracovať na všetkých svalových skupinách. Cvičenia na zadnej strane stehna pomáhajú zbaviť sa prebytočného tuku v tejto oblasti, celulitídy, a na ich realizáciu prideľujú časť tréningu na špecializovaných simulátoroch. Tieto svalové skupiny môžete použiť ako súčasť základného pohybu (niekoľko kĺbov) alebo izolované (špecifické cvičenie). Nižšie sú uvedené populárne možnosti, ako napumpovať zadnú časť stehna.

Ako natiahnuť zadnú časť stehna?

Strečing je základom každého tréningu. Zle natiahnuté svaly nielenže horšie fungujú, ale sú aj extrémne náchylné na všetky druhy zranení. Odporúča sa ako pred tréningom - zahriatie, tak aj po - ochladení. Pred začatím vyučovania je lepšie dobre zahriať kĺby, ako aj vykonať dynamické zahriatie - beh, skákanie, skákanie cez švihadlo. Pre záves je vhodnejší hladký strečing svalov zapojených do tréningu.

Chcete schudnúť? Potom sú tieto články pre vás

Nasledujúce cvičenia sú dobré na pretiahnutie povrchu chrbta:

• Záhyb - sedenie na podlahe, rovné nohy vystreté, chrbát rovný. Zdvihnite ruky nahor a potom hladko spustite nadol k nohám. Snažte sa neohýbať kolená a pevne tlačiť do podlahy.
• Hlboký výpad s rovnou nohou – jedna noha je pokrčená v kolene, druhá je čo najviac vzadu. Snažte sa držať koleno rovno.
• Loď - ľahnite si na brucho. Pri nádychu si chyťte členok rukami a ohnite chrbát a mierne sa pohupujte ako loď. Pri výdychu sa uvoľnite a vráťte sa do východiskovej polohy.

Všetky cvičenia by sa mali robiť pomaly, akoby sa vznášali určitý čas.

Ako napumpovať zadnú časť stehna

Výber tréningovej metódy, typu cvičenia závisí od cieľa (schudnúť alebo nabrať svalovú hmotu). Napríklad môžete napumpovať zadnú časť stehna vykonaním malého počtu prístupov s veľkou hmotnosťou, zatiaľ čo samotný sval sa nestane viac. Svalové vlákna sa spevnia, zhustnú a nohy budú pevné, krásne tvarované, nie však zväčšené. Ak robíte prístupy s nízkou hmotnosťou, ale veľkým počtom opakovaní, rast svalovej hmoty sa urýchli. Táto možnosť je vhodná pre dievčatá, ktoré robia cvičenia na zadnej strane stehna na zvýšenie objemu.

Príklad tréningu zadnej strany stehna

Nasledujú cviky na zadnú stranu stehna, ktoré môžete robiť aj doma. Nevyžadujú zložité športové vybavenie. Činky a závažia sa dajú ľahko nahradiť fľašami alebo vrecami s pieskom. Po krátkom zahriatí začnite s prvým cvičením.

Zdvíhanie nôh v ľahu na bruchu

Ľahnite si na zem bruchom dole. Pokrčte ruky v lakťoch a položte ich pod bradu. Toto je východisková pozícia pre prvé dva cviky v tejto časti. Napnite svaly zadku čo najviac a zdvihnite pravú nohu bez toho, aby ste ju zohli. Pomaly spustite nohu nadol, ale snažte sa nedotýkať podlahy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a vymeňte nohy. V budúcnosti si tento pohyb môžete sťažiť tak, že si na pracovnú nohu položíte záťaž alebo si nohy zaistíte gumičkami. Na zvýšenie záťaže môžete tiež zdvihnúť hornú časť tela natiahnutím rúk dopredu. Potom vám bude fungovať celá zadná plocha tela.

Informácie pre mužov

Zdvihnite ohnuté kolená, ležte na bruchu

Vráťte sa do východiskovej polohy. Pokrčte obe kolená do pravého uhla, chodidlá držte rovnobežne s podlahou. Zdvihnite obe nohy súčasne. Pomaly ich vráťte do pôvodnej polohy, ale nespúšťajte ich úplne na podlahu.

Zdvíhanie bokov nahor

Kľaknite si na kolená, položte ruky na dlane pred seba, telo rovnobežne s podlahou. Natiahnite brušné svaly. Natiahnite pravú nohu dozadu, ohnite ju v kolene a zdvihnite bok čo najviac nahor. Opakujte s ľavou nohou.

Drepy

Môžete len drepovať, ale aby sa chrbát lepšie napumpoval, použite závažia 1-1,5 kg (činky, fľaše s vodou). Postavte sa vzpriamene, mierne ohnite kolená a držte váhu vo svojich rukách. Ohnite lakte a zdvihnite inventár k hrudi. Robíme drepy tak, aby boky boli rovnobežné s podlahou.

Skákacie výpady

Výpady sú najbežnejšie cviky na hamstringy. Toto cvičenie sa nemusí vykonávať v telocvični a je vhodné aj na domáce použitie. Navyše, výpadové cvičenie nevyžaduje ďalšie rekvizity, ako je činka alebo činka.

• Je potrebné stáť v základnom postoji: ruky pozdĺž tela, nohy spolu. Uistite sa, že máte rovný chrbát.
• Výpad s nohou dopredu. Najlepšie je začať pravou nohou.
• Pri skoku nahor vymeňte nohy. Aby bol skok v dostatočne veľkej vzdialenosti od podlahy, pomôžte si mávnutím rúk.

Aby ste dosiahli požadovaný účinok, musíte toto cvičenie vykonávať denne. Cvik dobre napína svaly nôh a udržuje telo v dobrej kondícii.

Tipy pre krásny, tónovaný hamstring

Aby bola zadná časť stehna krásna a fit, musíte pravidelne trénovať a robiť cviky správne. Ak chcete dosiahnuť najlepší účinok, postupujte podľa týchto pokynov:

Najdôležitejšie je robiť cviky správne. Ak to nemôžete urobiť sami, musíte kontaktovať trénera a získať pokyny, potom to môžete urobiť doma.

Cvičenia by sa mali vykonávať pomaly a usilovne a snažiť sa vypracovať všetky potrebné svaly. Musíte cítiť, ako fungujú, sťahujú sa, potom bude tréning efektívny.

Pred a po tréningu je nevyhnutné sa natiahnuť, aby ste vylúčili zranenia a predišli bolestiam svalov na druhý deň.

Musíte vedieť, kedy prestať, nepreťažujte si nohy dnes, ak sa zajtra chystáte ráno behať.

Ak sa chcete zbaviť celulitídy, potom po cvičení na zadnej strane stehna musíte urobiť masáž a otepľovací zábal.

Je veľmi dôležité správne dýchať, s námahou vdychovať a s uvoľnením vydychovať.

Kedy nerobiť cviky na zadnú stranu stehna

Pre väčšinu ľudí sú hamstringy vypracované počas tréningu nôh. Niekedy ľudia prerušia svoj silový tréning a radšej zahrnú cvičenia pre túto svalovú skupinu so štúdiom chrbta.

Ak sú svaly zadnej strany stehna v stave napätia, mali by sa vylúčiť izolačné cvičenia, ležanie alebo sedenie. Ak plánujete začať behať deň po silovom tréningu, potom by ste nemali robiť izolačné cvičenia na zadnej strane stehna.

Cvičenie na zadnú stranu stehna v telocvični

Príslušná svalová skupina je dosť ťažké dobre zaťažiť bez použitia simulátorov a závaží. Preto v hale budete mať oveľa viac príležitostí. Teraz si o nich povieme.

Široké drepy na nohách

Podobne ako možnosť „domov“. Teraz však máme možnosť použiť činku ako závažie alebo drep s činkami. Urobte 3-4 sady po 10-15 opakovaní

Radujte na rovných nohách

Jeden z najlepších cvikov na hamstringy. Pri jej vykonávaní je dôležitý záklon tela z dôvodu rotácie v bedrovom kĺbe. Udržujte chrbát rovno. Kolená môžu byť mierne pokrčené. Urobte 3-4 sady po 12-15 opakovaní

Vysoko stojaci plošinový lis

Ak sú v simulátore legpressu chodidlá umiestnené vyššie ako zvyčajne, približne na hornom okraji plošiny, potom väčšina záťaže pôjde na zadnú stranu stehien. Je dôležité nedvíhať panvu zo sedu, kým tlačíte. Urobte 3-4 sady po 10-15 opakovaní.

Nohy sú najviac problematickéčasť tela akejkoľvek ženy. Celulitída a tukové usadeniny sa zvyknú objavovať na nohách a všetky tieto zmeny sa ťažko napravujú. čo sa dá robiť Samozrejme, ide o cvičenie bokov v kombinácii so športovou diétou a masážou!

Cvičenie na zadnú stranu stehna je možné vykonávať samostatne aj v kombinácii s inými cvičeniami.

Táto oblasť tela je spôsobená sedavým životným štýlom a cvičenie posilňuje svaly nôh, napína pokožku, uľahčuje cestovanie na dlhé vzdialenosti alebo napríklad lezenie po schodoch.

Tvorba výraznej zadnej časti stehna si vyžaduje dodržiavanie diétneho a cvičebného režimu. Cvičenie na stehenné svaly pomôže nielen spevniť problematickú vnútornú stranu, ale aj zlepšiť vzhľad zadku. Účinok na hamstringy sa zvyčajne kombinuje s inými cvikmi na nohy. Zoznam účinných cvikov na chrbát:

Vertikálne nožnice;

Nožnice v polohe na bruchu;

Polodrepy;

Plytké drepy so širokým postojom;

Cvičenie "superman" alebo "rocketman";

Zdvíhanie nohy ohnutej v kolene. Východisková poloha: na všetkých štyroch.

Tieto cviky na chudnutie stehien budú fungovať aj na zadnej strane stehien.

Ako precvičiť zadnú stranu stehien?

Tu je niekoľko cvičení, ktoré by vám mohli pomôcť:

1. Zdvíhanie nôh v ľahu na bruchu. Ľahnite si na zem bruchom dole. S ohnutými lakťami si ich položte pod bradu. Namáhajte svaly zadku a zdvihnite pravú nohu bez toho, aby ste ju ohýbali. Urobte čo najviac opakovaní a vymeňte nohu. Cvičenie môžete ďalej sťažiť pridaním záťaže na nohu alebo ich pridržaním gumičkou. V budúcnosti, spolu so zdvihnutím nôh, urobte pohyb s telom nahor a natiahnite ruky dopredu. To spôsobí dodatočný tlak na svaly stehien, nôh a brucha.
2. Po zaujatí východiskovej polohy ohnite obe kolená do pravého uhla a chodidlá by mali byť rovnobežné s podlahou. Zdvihnite obe nohy súčasne a potom sa vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste nohy úplne spustili.
3. Kľaknite si na kolená a opierajúc sa o ruky natiahnite pravú nohu dozadu, ohnite ju v kolene a čo najskôr zdvihnite bok. Potom zmeňte nohu. Zostaňte vo východiskovej polohe, zdvihnite nohu rovnobežne s podlahou a zároveň napínajte brušné svaly. Posuňte nohu na stranu a držte jej polohu vzhľadom na podlahu. Potom vykonajte cvičenie s druhou nohou.
4. Postavte sa rovno s pokrčenými kolenami. Vezmite si do každej ruky činku. Spočiatku ich hmotnosť nemôže byť väčšia ako 1-1,5 kg, potom postupne zvyšujte hmotnosť. Teraz začnite drepovať, ohýbajte ruky s činkami tak, aby boli na hrudi. V budúcnosti je cvičenie komplikované zdvíhaním rúk, čo spôsobuje dodatočné zaťaženie chrbtových svalov.
5. Na dokončenie lekcií musíte vykonať jeden jednoduchý pohyb. Posaďte sa na podlahu a natiahnite pravú nohu. Ľavú pokrčte tak, aby spočívala na vnútornej strane vystretej pravej nohy. S výdychom sa predkloňte a dlaňou uchopte pravú nohu. Cvičte, kým nepocítite silné natiahnutie svalov na zadnej strane stehna. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd a potom nohu vymeňte.

Toto je súbor potrebných cvičení. Ak ich budete vykonávať pravidelne, čoskoro sa vám podarí výrazne rozvinúť svaly, vyrovnať sa s celulitídou a po mesiaci zabudnete, že vaše nohy boli kedysi problémovou partiou.

Cvičte zadnú stranu stehna v telocvični

Aby ste vytvorili prechod z hamstringu na gluteusový sval, musíte vykonať izolačné cvičenia pre biceps
boky.

Ak sa chcete stať majiteľkou krásnej prechodovej línie, venujte väčšiu pozornosť výpadom. Cvik tvorí líniu a dvíha zadok nahor.

Výpady môžu byť čelné padacie so závažím. Bulharské delené drepy a hyperextenzia sú veľmi účinné.

Akékoľvek cvičenie pre boky doma je možné vykonať pomocou dodatočného vybavenia. Na sťaženie cvičenia používajte činky alebo závažia na nohy. Ťažko roztiahnuteľná páska bude vynikajúcim inventárom pre dievčatá.

Ak budete vykonávať niekoľko týchto cvikov dvakrát týždenne a upraviť svoj jedálniček, mali by ste byť schopní vidieť výsledky za 1-2 mesiace.

Poradenstvo

Ako sa vyhnúť zbytočným problémom s nohami? Tu je niekoľko tipov od odborníkov na tréning nôh a hamstringov:

1. Je potrebné častejšie skákať cez švihadlo, bežať, urobiť krok na mieste s vysokým zdvihom nôh. Tieto cviky sú vhodné aj na rozcvičku v posilňovni.
2. Urobte čo najviac sérií, robte cviky na glutes a hamstringy. Opakujte každé cvičenie 15-20 krát.
3. Ak záťaž nezvládate, nenúťte sa, robte čo najviac, ale nabudúce skúste zvýšiť maximálny počet opakovaní o 1-2.
4. Cvičte 1-2 krát týždenne.