Takmer vždy, povedzte "krásne dámske ruky"Znamená tenké kefy, dlhé prsty a dobrú manikúru. Samozrejme, je to všetko v poriadku, čo lakte, ramená? V predvečer leta, keď dominuje vonkajšie oblečenie, je čas venovať pozornosť ramennému pásu, utiahnite ruky, nemenej dôležité a starostlivosť o lakte.

Mnohé dievčatá a ženy majú veľmi slabé svaly. Samozrejme, nechceme povedať, že potrebujete čerpať biceps a vyzerať ako bojovníci alebo milovníci kulturistiky. Ale stále sú ramená krásne, dobré držanie tela, nie flabby svaly rúk, musíte robiť špeciálne cvičenia. To platí najmä pre tých, ktorí aktívne schudnúť s veľkým počtom kilogramov a kože môžu rozumne nielen v takýchto problémových miestach ako brucho a boky, ale aj ruky. Ak fondy umožňujú, potom môžete navštíviť, kde skúsení tréneri vám poradia, za ktorú sú vhodné svalové skupiny určité cvičenia a simulátory, budú nasledovať vaše tréningy.

Kto povedal, že stúpa na biceps - cvičenie len pre chlapcov?! Poďme zistiť, prečo každé dievča je jednoducho povinné trénovať biceps a triceps pre silné a estetické ruky.

Jasne vyslovené obrysy a ich krásny tvar - skvelý doplnok pre vaše telo. A robia všetky šaty alebo rukávové tričko sa na teba pozerajú ešte lepšie. A nebojte sa robiť ťažké opakovanie na biceps, pretože telo ženy produkuje dosť trochu testosterón na čerpanie obrovských rúk s vyčnievajúcimi žilami. Dokonca aj profesionálni športovci na to idú veľa času. Okrem toho sú vyvinuté ruky dôležitou súčasťou harmonickej postavy, ako aj neoddeliteľnej zložky silného športovca alebo športovca.

Najkrajšia vec v tréningu biceps a triceps - nemusíte tráviť veľa času na ich štúdium. Ak je váš celý tréningový proces postavený s mysľou, a v iných dňoch, urobíte cvičenia na veľkých svalových skupinách, ako je ťah alebo stlačte, potom sa do nich podieľajú biceps a triceps. Vykonávanie mnohých objemových a tvrdých prác v dňoch tréningu chrbta a hrudníka, nemáte zmysel preťaženie ruky v špeciálne určenom dni. Stačí stráviť 30-45 minút týždenne na naloženie dvojvrstvových a troch kapitolových svalov a urobiť tenké ruky akejkoľvek ženy silného a krásneho.

Takmer všetky cvičenia na biceps a triceps sú založené na 2 základných pohyboch - ohyb a rozšírenie rúk. Biceps sa znižuje na ohnutie ruky v lakte a Triceps - rozšírenie a narovnanie EE. Existuje mnoho variácií týchto pohybov, ale princíp je rovnaký - akékoľvek pohyby predlaktia smerom k tvárovú zaťaženie biceps a v opačnom smere - triceps. Keď ste obrubili a predĺžili ruky do lakťa, sú aktivované svalové vlákna. Čím väčšia je zaťaženie (hmotnosť činky), tým viac svalov sa zase na prácu. Pravidelné zaťaženie dáva tvar svalov a robí ich rásť.

Mnoho dievčat robí chybu, ktorá sa snaží čerpať svaly rúk s činkami 2 kg. Pamätajte si! Svaly sa nezmenia veľkosť alebo vo formách, ak im nedáte vhodné zaťaženie. Len pomocou maximálnej hmotnosti sa vaše telo začne prispôsobiť bezprecedentným zaťaženiam a zmenám.

Hojdať ruky doma

Tento ručný tréningový program doma je vhodný ako začínajúce dievčatá a športovci so skúsenosťami v oblasti silového vzdelávania (prvá postava nazývaná Cvičenie označuje počet prístupov a druhý opakovanie):

Ak chcete čerpať ruky, bude potrebné len pár nastaviteľných činiek. Vyzdvihnúť túto váhu pre tréning tak, aby sa nedávne prístupy s ťažkosťami. Ak sa môžete aktívne zapojiť do práce svojich slabých častí tela, dáte veľa stimulačných svalov pre rast a konverziu. Ak sa prístupy stanú príliš tvrdo, znížte hmotnosť činky a pokračujte.

Uistite sa, že ste urobili všetky opakovanie s celým rozsahom pohybu, nie Hallee. Každý obrázok je kločenový, takže môžete vidieť, ako sa cvičenie vykonáva. A kliknutím na meno zobrazíte video inštrukcie.

Text: Veronica Nesasasheva
Ilustrácie: Larisa štyri

Ruky osoby, samozrejme, vyzerať bledo a nekontrolujú v porovnaní so zvieraciami končatiny. Kde sú silné ooging kopytá? Kde je smrtiace ostré pazúry? Dokonca aj jester s nimi, so smrťou, - kde je aspoň niektoré pazúry? Medzitým je stále možné stlačiť maximum ruky (aj keď máte handle), ak používate náš tréningový program. Navrhované cvičenia nielenže posilnia kefy rúk, ale tiež otvoria susedné svaly, udeľujú vás silným, rozdrvením kameňa s päsťami.

Budete schopní zhodnotiť túto akvizíciu, dokonca aj veľmi pokojnú osobu, pretože váš nový, silnejší mužský handshake bude mať nových známych pre komunikáciu. A vydá nepolapiteľný pocit spolupatričnosti k tajnému globálnemu bratstvu drsných mužov. Tak ruky v ruke - a dopredu, zapojené.

Ak chcete začať, pozrite sa na vašu ruku očami výskumníka - ako na biomechanizmus. Svaly predlaktia a kefy sú zodpovedné za ruky rúk. Tieto svaly sú rozdelené na oheň a extenzory, ako aj na povrchu a hlboké vrstvy prednej a zadnej skupiny. Všeobecne platí, akékoľvek oči ste sledovali vašu ruku, je jasné, že vec nie je ľahká.

Preto len veriť: Náš tréning bude rozvíjať všetkých 27 skupín svalov, ktoré potrebujete pre odvážne ruky a šoky. Cvičenia sa nachádzajú v poradí zvyšovania počtu rekvizín. Najjednoduchšie, okrem iného slúžiť ako prevencia artrózy.

1

Ako rozumiete, posilnenie rúk je práca rúk rúk. Vaše kefy sú už tvorené hrudnou fyzickou tandemou. Aby boli bojovať! Kempingové ruky na spôsob, ako súťažiace súťaže o handshake a Arrowhead, snaží sa skočiť dole "nižšia" ruka na zem. Alternatívna poloha: prvá ruka zhora, potom druhá.

Slab päsť tak silnejšie a ostro dym. Opakovanie nie sú obmedzené - robiť, kým vás niekto nezastaví.

Pripojte dlaň k prstom hore, predlaktia by mali byť rovnobežné s podlahou, ako keby ste sa modlili za liehoviny fyzickej kultúry o posilnení svalov a šliach. Neobmedzujte modlitbu, navzájom sa stláčajte ruky, v rovnakom čase odolávať tlaku, ako keby sa pokúšali reprodukovať dlaň a ponechať prsty sám.

Zrkadlové cvičenie: Ruky sú odnímateľné pred prsníkmi, snažíte sa ich zlomiť. Čím menšia plocha spojky sú chladnejšie. Ak si môžete držať ruky na dlhú dobu zachytenú len s poslednými falangami prstov, môžete spočítať vaše prsty silné. Alebo ruky slabé ...

Aby sa nezdalo, že vám monotonické, prerušíme sériu cvičenia s prstami. Aj keď môžete prísť s párom viac, ak chcete. Význam je, že ruky sú staticky dotiahnuté v rôznych polohách, ktoré nespôsobujú bolesť.

5

Pokiaľ ide o opis najjednoduchších škrupín, aby sa vytvorila silu rúk rúk, začneme s vecou, \u200b\u200bktorá je ťažké zavolať simulátor ako taký, ale môže sa stať priaznivých spoluobčanov na vašej ceste do silných rúk. Malo by to byť kus hmoty - dostatočne veľký, takže môžete, zložiť ho, pazúr, sotva pripojiť veľké a indexové prsty. Staré špinavé tričko je vhodné, pretože je nemožné, a dirtier to bude, tým silnejšie sa stanete, pretože budete musieť vymazať to neurčito a stlačiť najlepšie. Aj keď na druhej strane je úplne voliteľné na umývanie: nepotrebujete čisté tričko, ale maximálne úsilie ruky, ktoré vytvoríte, odskrutkujete hadi vo všetkých lietadlách.

Všeobecne platí, že s tričkom alebo inou látkou môžete urobiť takmer všetko. V zozname najproduktívnejších vecí - cvičenia s nákladom. Ak máte palacining z činku alebo fľašu chladiča s rukoväťou, predĺžite handričku cez neho a zdvihnite náklad, držte záležitosť. Tiež efektívne utiahnutie priľnavosť cez tkaninu a márne, ale pretrvávajúce pokusy rozbiť dlhodobú handru utrpenia.

Nasledujúci športový projektil vám je zoznámi na dlhú dobu: priateľ z detstva. Bol takmer každý, hoci je nepravdepodobné, že sa niekto snažil realizovať svoj celý potenciál. Toto je výdavkové. Varianty sú nekonečné - od najjednoduchších gumových krúžkov rôznych elasticity na gyroskopické simulátory kefy, vybavené revoltmi, LED diódami a množstvom zbytočných kusov.

7

Napriek celej atraktívnosti gyroskopického simulátora je nepravdepodobné, že by pomohol výrazne zvýšiť výkon vášho priľnavosti. Na to nie je lepšie pre klasický expandér. Nemali by ste vykonávať nekonečné opakovanie s mäkkým plášťom: účinok takýchto cvičení bude minimálny. Aby sme skutočne zvýšili silu rukoväte, vezmite si také výdavky, ktoré môžete úplne stlačiť maximálne 8-10 krát v jednom prístupe. Potom, čo ho môžete komprimovať 12-15 krát, môžete ísť do tvrdšieho a tak ďalej. Postupne, zvýšenie tuhosti expandéra, môžete naozaj dosiahnuť vážne zvýšenie sily rúk. Samozrejme, každá osoba má svoj vlastný limit, ale nikdy nie je škodlivý na snívanie: Najviac rigidný expandér na oficiálnom predaji má odpor 165 kg. Tento kus začal plne komprimovať len päť ľudí na svete. Môžete sa ľahko stať šiestou a dobíjaním večnej slávy a cti.

V prerušeniach medzi prístupmi k expanderu je užitočné, aby sa ruky s cvičeniami inverzne: Potrebujete gumu za peniaze (a lepšie ako niekoľko), ktoré budete natiahnuť prsty jednej ruky zloženej spoločne.

Nakoniec budete musieť vziať skutočné škrupiny. Pretože k rozvoju svalov predlaktia nebude fungovať bez váh. Je jasné, že vykonaním akéhokoľvek cvičenia s činkami, váhami a inými ťažkými vecami ich držíte najčastejšie s rukami, prečo sa nepochybne stávajú silnejšími. Avšak, ak nastavíte cieľ na posilnenie kefy, musíte pridať niekoľko špecializovaných náčrtov do svojich tried. No, alebo začať aspoň dumbbells z balkóna.

9

Jedným z hlavných cvičení je tak otáčanie kefy s chudnutie. Je potrebné vziať činbellovu nie za rukoväťou, ale pre ťažkú \u200b\u200bčasť, takže viac váh predstavuje presne na kefke, ktorá drží projektil v nepohodlnej polohe. Týmto spôsobom užívate činku, vykonáte niekoľko rotácií v smere hodinových ručičiek a proti. Hmotnosť Vzpieranie by mala byť priemerná, 60-70% maxima je možné, ktorú môžete držať v horizontálnej polohe. Počet opakovaní individuálne, ale pokúste sa urobiť menej ako päť.

Ak sa ukázalo, že niektorí zázrak vo vašom dome sa ukázal byť tyčou alebo prírastkom hmotnosti alebo váš fantasy sa prispôsobia správnym gólom, povedzme, že liatinový záves - vykoná štandardné ohyby kefiek, striedavé uchopenie: Palms hore a dole. Hmotnosť projektilu je ťažké striktne regulovať, ale stojí za to chápať, že príliš ľahké bude zbytočné, príliš ťažké nebude tiež dať správny účinok. 90% z vašich maximálnou hodnotou pre toto cvičenie.

11

Ak z nejakého dôvodu vo svojom byte nie je žiadna činka, ani girus, ani niečo železné, môžete vždy použiť obyčajnú stoličku alebo stoličku. Užívanie tohto multifunkčného plášťa (na neho stále hovoria, môžete sedieť!) Za nohou, rozšíriť svoje zbrane dopredu a urobiť pohyb s kefami pre seba a od seba. Mimochodomia budú aj bočné a rotačné pohyby. Cvičenia je možné vykonať, ktorí držia kus nábytku ako jeden a dva ruky - v závislosti od fyzického tréningu a hmotnosti stolice.

Posledné cvičenie, ktoré sme chceli odporučiť, by od vás vyžadovalo niečo zložitejšie ako stolička. Počuli sme chlapcov z fitness centra nazývaného toto zariadenie s valčekom, ale my, bojovať o čistotu ruského prejavu, zavolajte mu "palicu s otvorom v strede, v ktorej je lano trénované, na ktoré je náklad zviazaný " Hoci to valček zavolá, samozrejme, pohodlnejšie. Ak vaše rameno nie je chlapci vo vašom ramene, vezmite vrecúško asi 40 cm dlhé, takže je vhodné udržať ho oboma rukami. Dĺžka lana je taká, že zaťaženie viazané na to (nie viac ako 5 kg) sotva dotýka podlahy, keď stojíte, natiahnete ruky pred vami. Cvičenie je vietor lana na palicu vášho silného predlaktia. Stretch Ruky zostávajú rovno, inak cvičenie stratí zmysel.

Ak sa rozhodnete o nákupe takéhoto komplexného simulátora ako vyššie uvedený valec, to znamená, že máte dostatok vytrvalosti a trpezlivosti na vykonanie týchto jednoduchých cvičení a po určitom čase drvenie surového kuracieho vajca s jednou rukou. Ah, nie, zastaviť ... Fitness inštruktori tu naznačujú, že každá osoba môže rozdrviť vajcia. Prečo toto tréning potrebujete?

Sestra starostlivo varuje:
« Zneužívanie týchto tréningov spôsobuje tendenciu v ten dobušnosti - zápal pastier zápästia. Nepreháňajte to, nefungujú, ak to bolí, a dať na kurkum. Toto korenie potláča interleukíny - látky zodpovedné za zápal ».

Jednoduchá a drsná pravda o raste svalov je, že niektorí ľudia majú lepšiu genetiku, pokiaľ ide o svalovú budovy. Iní by mali pracovať oveľa viac, nútiť sa potenie každého tréningu vidieť rast. Vaše ruky nie sú výnimkou. Zatiaľ čo niektorí ľudia sa podarí vybudovať silné ruky, jednoducho vykonávajú najzákladnejšie cvičenia, existujú tie, ktorých biceps a triceps si vyžadujú ťažkú \u200b\u200ba intenzívnu prácu.

Hoci ľudia s dobrou genetikou môžu vyzerať impozantné, máte malú šancu naučiť sa čokoľvek o vzorec ich úspechu. Ak chcete urobiť ruky silné, pravdepodobne musíte hľadať radu ľuďom, ktorí nemajú pôsobivú genetiku. Je to im, že musia vymyslieť nové spôsoby prípravy pridať niekoľko milimetrov v množstve rúk.

V našom článku 8 tipoch, ako zvýšiť rukyPredstavujeme vám niekoľko stratégií používaných konkurenčnými kulturistami, ktorí ťažko postavili si silné ruky. Tiež sa dozviete o prekážkach, ktoré môžu vzniknúť na vašej ceste k dokonalému fyzickému stavu a ako prekonať.

Ak ste jedným z obvyklých chlapcov, ktorí musia pracovať tvrdo, aby ste dosiahli výsledky, postupujte podľa týchto tipov a určite ste silnú, čerpali ruky.

1.Tracker vaše ruky samostatne. Vyhnite sa rukám cvičenia, potom, čo ste dokončili cvičenie väčšej svalovej skupiny. Potrebujete ich čerstvé, aby ste zdvihli ťažké váhy a neustále sa pohybujte dopredu.

2. Niekedy reproduktory s menšou hmotnosťou. Znížte svoju pracovnú hmotnosť o 10% a vykonajte viac opakovaní, ale s dokonalými technikami.

3. Hmotnosť, ktorú budete niekedy praktizovať, vám pomôže lepšie posilniť svaly. Dôležitý je aj neustály pocit svalovej napätia pri vykonávaní cvičenia a správnej techniky, ako aj postupný pokrok v zdvíhacích váhach.

4. Urobte si počet opakovaní, pretože potrebujete zvýšte silnú silu rúk, je lepšie, aby ste pre vás urobili normálnu váhu a urobil 8-12 opakovaní v pracovnom prístupe.

5. Blahoželáme k výkonu vysokokvalitných opakovaní. Nepáči sa po vykonaní. Podvádzanie sám nejde dobre. Ovládajte svoje telo v celom pohybe. V hornom bode sa pozastavte pauzu a načítať svaly. Je obzvlášť dôležité, aby sme v negatívnej časti pohybu hádzali projektilu. Vaše svaly by mali byť napäté počas trajektórie pohybu.

6. Ak vaše ruky zaostávajú za ostatnými svalmi, môžete si myslieť, že im venujeme viac pozornosti. Môžete ich dočasne trénovať častejšie ako iné časti tela.

7. Vysoká intenzita merače sa musia neustále navštevovať vaše tréningy. Uistite sa, že chcete zahrnúť do vášho tréningu takýchto metód ako

8.Nezabudnite zmeniť tréningový program. Svaly vašich rúk sú rovnaké ako akékoľvek iné svaly vo vašom tele. Zvykli sa na zaťaženie a dynamiku tréningu a odmietajú rásť. Preto je potrebné neustále pridať nové cvičenia, zmeniť rozsah opakovania, zvýšiť zaťaženie alebo obdobie odpočinku. Jedným slovom Experiment !!!

Aj keď zistíte, že niektoré osvedčené cvičenia vám nedávajú požadovaný výsledok, zistíte, že iní sú menej populárne a nové pre vás vám poskytnú potrebný pokrok v raste svalov. Rovnako ako vo všetkých ostatných aspektoch života, zmeny sú jedným z najdôležitejších premenných v kulturistike.

Ako posilniť ručné kefy - otázka je veľmi zaujímavá a dôležitá pre každého človeka. Koniec koncov, demonštruje silu priľnavosti nielen pri vykonávaní športových úloh, ale každý deň, keď pozdraví s kolegami, priateľmi alebo známymi.

Čo robí silnú kefu

Sila nášho priľnavosti je tvorená celkovou aktivitou svalov kefy a predlaktia. Ak stlačíte niečo do ruky, uvidíte, ktoré svaly sú v tom čase napäté.

Vezmite si sklo do svojej ruky a skúste to mierne - všimnite si, že kmeň nielen kefa, ale aj svaly z zápästia na lakte - predlaktie.

To znamená, že pre rozvoj našich kefiek, aby ste ich posilnili, musíte cielene robiť cvičenia pre všetky tieto svaly. Jediný komprimovanie prstencového expandéra tu nebude stáť.

A čím komplexnejší prístup k riešeniu tejto otázky, tým lepší výsledok dostanete.

Predstavte si, že máte na nose súťaže v uchopení. Budeme trénovať!

Cvičenia na vývoj kefiek

Nebojte sa o to, ako čerpať ruky doma - je to doma, že je dosť pohodlné. Cvičenia pre ruky a kefy nevyžadujú špeciálne simulátory. Ak navštívite telocvičňu - dokonale, ale bez neho je v tejto situácii veľmi možné.

Stlačenie a stláčanie dlaň

Tak zisme, ako čerpať ruky.

Prvé a jednoduché cvičenie, ktoré sa vykonáva, vrátane, ako rehabilitácie po vážnych zraneniach spojených s roztrhnutím svalov a nervov, je obvyklá kompresia ruky do päste.

Vykoná to takto:

1. V akejkoľvek polohe (stojaci, sedenie, ležiace) stláčajte päsťami čo najviac. Udržujte napätie 5-7 sekúnd.
2. Spáliť dlaň, snažiť sa narovnať prsty tak silnejšie.

Nebudete veriť, ale toto cvičenie je nejako s ťažkosťami. Po náročných operáciách sa človek učí pohybovať s prstami. Je to z takýchto cvičení a rehabilitácie začína.

Ak sú vaše ruky dosť zdravé a zranenia, ktoré ste nedostali - pracovať s rušným e-expandérom. V prvej fáze môžete použiť gumový krúžok a potom sa presunúť na jarný kov.

Akonáhle sa vám podarí vykonávať 50 kompresie vybraných úbohých výdavkov - choďte na tvrdšie. Zaťaženie sa musí neustále zvyšovať.

Rôzne typy expandérov vám umožňujú vykonávať bodové cvičenia pre ručné kefy.

Vyberte si expandér v sprche - tam sú okrúhly krúžok, v tvare V, s vysídleným ťažiskom, rôzne gule, s dynamometrom. Posledná možnosť je zaujímavá, pretože môžete sledovať rast vášho priľnavosti.

Toto je najjednoduchšia možnosť, ktorá vám umožní hýbať ruky doma.

Horizontálny bar

Nemysleli ste si, že uchopenie hojdačky na horizontálnom bare? Prečo vždy zakaždým, keď visí všetko jednoduchšie. Pamätajte si, keď ste prvýkrát prišli na horizontálny stôl, koľko by ste tam mohli žiť, bolo to ťažké to urobiť? Áno. A teraz si len chytil priečku a visieť.

Ak chcete čerpať zápästia, musíte systematicky zavesiť na horizontálnej lište 60-90 sekúnd. To je tiež užitočné pre chrbticu - je natiahnutá, vďaka ktorej sa znižuje oddeľovací účinok na korene miechy. Skúste zavesiť tak každý druhý deň alebo každý deň.

Mimochodom, ak skryjete uterák na horizontálnom bare, chytiť ho oboma rukami a bude trénovať vis v tejto polohe, môžete štetiť štetcom ešte lepšie. Táto technika používajú bojovníci, ako je pre nich, uchopenie je veľmi dôležité.

Ranan trakcia a iné cvičenia

Pre tých, ktorí idú do posilňovne a robiť bez atletických rukavíc, kukurice sa objavujú v rukách. Pre žiadnu nehodu sa to všetko stane - ručné kefy dostanú silnú záťaž. Najobľúbenejšia zaťaženie ruky sa získava z cvičení, ako sú srdagi a zrážky. Najmä posledné cvičenie, keď sa vykonáva s dôstojnými váhami, výrazne posilňuje priľnavosť.

Aby sa priľnavosť bola čo najúčinne posilnená, neužívajte Vulture rôzneho uchopenia, keď sú ruky premenené na rôzne smery. To výrazne znižuje zaťaženie prstov a dlaň.

Zoznam cvičení na odbornú prípravu sa môže pozerať napríklad:

1. Víza na horizontálnom tyči.
2. Espadrér.

Môžete zmeniť akúkoľvek položku na ten, ktorú sa vám páči viac.

Teraz viete, ako čerpať si zápästia pomocou jednoduchých a zrozumiteľných cvičení. Vlak, dosiahnuť úspech, zdieľať svoje výsledky!